Хүн өдөрт хэдэн калори авдаг вэ? Жингээ хасахын тулд өдөрт хэдэн калори идэх ёстой вэ? Хүн жингээ хасахад хэдэн калори хэрэгтэй вэ?

Калорийн хэрэглээ, зарцуулалтын тэнцвэрийг хадгалах нь жингээ хянах түлхүүр юм. Гэхдээ мэдээж хийхээс илүү хэлэхэд амархан. Калорийн тооллогын талаархи бүх үнэнийг Herbalife-ийн мэргэжилтэн, мэргэжлийн хоол тэжээлийн мэргэжилтэн, спортын хоол тэжээлийн мэргэшсэн мэргэжилтэн Сюзан Бауэрман хэлэх болно.

"Илчлэгээ тэнцвэртэй байлгах" дүрэм хэтэрхий энгийн сонсогдож байна, тийм үү? Хэрэв та шатаахаасаа илүү идвэл жин нэмэгдэнэ. Хэрэв та шатаахаас бага идвэл хэдэн кг жин хасна гэсэн үг. За, хэрэв та зарцуулсан хэмжээгээрээ идвэл таны жин тогтвортой байх ёстой. Онолын хувьд бүх зүйл маш энгийн боловч зарим шалтгааны улмаас практикт энэ нь үргэлж тийм байдаггүй.

Калорийн хэрэглээ/зардлыг зөв тооцоолоход олон хүмүүс нийтлэг алдаа гаргадаг нь харагдаж байна.

Таныг том залуу бөгөөд нэлээд идэвхтэй амьдралын хэв маягийг удирдаж байна гэж төсөөлөөд үз дээ. Мөн жингээ барихын тулд өдөрт 2700 калори илчлэг идэх хэрэгтэй гэж бодъё. Хэрэв та үүнийг нэмбэл жилд нэг сая орчим калори авдаг. Түүнээс гадна, хэрэв та калорийн хэмжээг дор хаяж 10% -иар буруу тооцсон бол жилийн дараа та 100,000 калори илчлэг идэж, 13 кг жин нэмнэ.

Хэрэглэсэн калорийн хэмжээг тооцоолоход бага зэрэг алдаа гарсан ч ийм үр дүнд хүргэж болзошгүй юм. Гэхдээ олон хүмүүс сургалтын явцад шатсан калори тоолохдоо алдаа гаргадаг. Тиймээс, хэрэв та калорио тэнцвэржүүлэхэд асуудалтай байгаа бол урагшлах хэд хэдэн хүчин зүйлийг анхаарч үзэх хэрэгтэй.

1. Та өдөрт хэдэн калори идэх ёстойгоо мэдэхгүй байна.

Эхлээд таны бие өдөрт хэдэн калори шатаж байгааг тодорхойлох хэрэгтэй. Асуудал нь тэгшитгэлд хэт олон хувьсагч байгаа явдал юм: таны нас, хүйс, өөх тос, булчингийн эд эсийн хувь, сургалтын эрч хүч.

Цусны эргэлт, мэдрэл, хоол боловсруулах гэх мэт биеийн бүх тогтолцооны үйл ажиллагааг хангахын тулд таны бие калорийн ихэнх хэсгийг (ойролцоогоор 70%) ашигладаг. Бодисын солилцоо нь тайван байх үед ч зогсдоггүй бөгөөд калорийн хэрэглээ нь таны булчингийн массын байдлаас тодорхойлогддог. Үлдсэн 30% нь таны өдөр тутмын үйл ажиллагаанд зарцуулдаг.

Мэдээжийн хэрэг, та өдөр тутмын калорийн хэрэгцээгээ тооцоолох янз бүрийн хэрэгслийг олох боломжтой бөгөөд энэ нь эхлэхэд тохиромжтой газар байх болно. Гэхдээ энэ бол зүгээр л тоо бөгөөд таны үндсэн хуультай ямар ч холбоогүй байж магадгүй гэдгийг санаарай.

Таны калорийн хэрэгцээг тооцоолох сайн арга бол хоолны өдрийн тэмдэглэл хөтөлж, долоо хоногийн турш хэрэглэсэн калорийн хэмжээгээ үнэн зөвөөр тооцдог. Хэрэв таны жин энэ долоо хоногт тогтвортой байсан бол та хангалттай хэмжээний илчлэг хэрэглэсэн байна. Хэрэв та илүү их фунт нэмсэн бол энэ нь та идэх ёстой хэмжээнээсээ илүү идсэн гэсэн үг юм.

2. Та хоолны дэглэмийнхээ илчлэгийн хэмжээг дутуу үнэлдэг.

Харамсалтай нь таны хоолны өдрийн тэмдэглэлийн ашиг тус нь түүнийг хэр үнэн зөв, сайтар хөтөлж байгаагаас хамаарна. Ихэнх хүмүүс илчлэгийнхээ хэмжээг 40 орчим хувиар дутуу үнэлдэг. Хэрэв та хоолныхоо хэсгийг жинлэж, идсэн хэмжээгээ нүдээр тодорхойлохгүй бол бодит тооноос хол байх магадлалтай. Мөн багцад заасан калорийн агууламж нь ойролцоогоор 10% -ийн алдаатай байж болохыг санаарай.

Хоолныхоо жагсаалтад үндсэн хоолондоо бүх төрлийн нэмэлтийг оруулахаа мартуузай: амтлагч, сүмс, салатны амтлагч, кофендоо цөцгий, элсэн чихэр, доод талаас нь хийж дуусгасан цөөн тооны жигнэмэгийн үйрмэг. багц, гал тогооны өрөөнд зууш идсэн хэдэн зүсмэл пицца. Энэ бүхэн тооцогдоно. Хэсэг бүр.

3. Та дасгал хийх явцад зарцуулсан калорийн тоог хэтрүүлэн үнэлдэг.

Олон хүмүүс бэлтгэл хийх явцад бодит байдлаасаа 2-3 дахин их калори шатдаг гэж үздэг. Шатаасан калорийн тоо нь таны биеийн үзүүлэлт, дасгалын үргэлжлэх хугацаа, эрчмээс хамаарна. Хүмүүс дасгалынхаа эрч хүч, бодит үргэлжлэх хугацааг үнэлэхдээ байнга алдаа гаргадаг.

Үүнээс гадна таны биеийн хэмжилт чухал: жин ихсэх тусам дасгал хийхэд илүү их калори шатдаг. Хэрэв та 54 кг жинтэй бол 3 км/ц хурдтай 1 цаг алхахад ердөө 250 калори шатаана. Хэрэв та 90 кг жинтэй бол ижил ачаалалтай бол 400 калори шатах болно.

Та шатаасан калори тоолох дасгалын машинуудын нарийвчлалд найдах ёсгүй, тэдгээрийн өгөгдөл нь үргэлж зөв байдаггүй. Мөн та өөрийн параметр, ачааллын төрлөөс хамааран калорийн хэрэглээг тооцоолоход туслах онлайн тооцоолуурыг интернетээс олж болно. Гэхдээ 60 минутын дасгал нь усан санд нэг цаг хийхтэй адил биш гэдгийг санаарай.

4. Та өдөржин амарч ажилласнаар өөрийгөө шагнадаг.

Хүчтэй дасгал хийсний дараа та идсэнээсээ илүү их калори шатааж, шагнал авах ёстой гэдэгт итгэлтэй байна. Гэхдээ калорийн тэнцвэрийг зөв хүлээн авснаар бид үүнийг хангалттай шагнал гэж үзэхгүй бөгөөд бэлтгэл хийсний дараа өдрийн үлдсэн хэсгийг идэвхгүй байдалд өнгөрөөхийг илүүд үздэг. Үүний үр дүнд бид бэлтгэл сургуулилтаа огт хийгээгүйтэй адил илчлэгийг авдаг. Сургалтыг өдөр тутмын үйл ажиллагаатай хослуулах ёстой гэдгийг бүү мартаарай, зөвхөн энэ тохиолдолд илчлэгийн зарцуулалт нь тэдний хэрэглээнээс давах болно.

5. Та өөрийгөө хоолоор шагнадаг.

Та идсэнээсээ илүү их калори шатаасан гэж шийдсэн бол хэт их идэх "нөөц" байхгүй тул өөрийгөө сулруулж болохгүй.

Үүнийг харах өөр нэг арга бол пицца, зайрмаг, шар айрагны илчлэгийг шатаахын тулд хэр их дасгал хийх хэрэгтэйг төсөөлөх явдал юм. Төрөл бүрийн хоолонд агуулагдах илчлэгийг шатаахын тулд 68 кг жинтэй хүн ямар дасгал хийх ёстойг харуулсан графикийг доор харуулав. Мөн энэ ачаалал таны бодож байгаагаас хамаагүй их юм. Бэлтгэл сургуулилтын үеэр төлөвлөсөн хэмжээндээ их хэмжээний калори шатааж, дасгалын дараа хогийн хоол идээгүй бол ямар үр дүнд хүрч болохыг төсөөлөөд үз дээ.

Оролцогч зохиолч Сюзан Бауэрман бол MS, RD, Мэргэшсэн спортын хоолны эмч, Хоол тэжээл, хоолны дэглэмийн академийн гишүүн, Дэлхийн хоол тэжээлийн боловсрол, сургалтын төвийн захирал юм.

Сюзан Колорадогийн их сургуулийг биологийн мэргэжлээр төгсөж, хоол тэжээлийн чиглэлээр магистрын зэрэг хамгаалсан. Дараа нь Канзасын их сургуульд хоолны дэглэмийн чиглэлээр дадлага хийжээ.

Сюзан эрүүл мэндийг дэмжих, жингээ хянах, спортоор хооллох чиглэлээр хувь хүн, бүлгийн болон корпорацийн сургалтад чиглэсэн боловсролын хөтөлбөрүүдийг зааж, хөгжүүлж байсан арвин туршлагатай. Herbalife-аас өмнө тэрээр Калифорнийн Их Сургуулийн Хүний Хоол тэжээлийн Төвийн туслах захирал, Пеппердины Их Сургуулийн Хоол судлалын туслах профессороор ажиллаж байсан бөгөөд Сан Луис Обиспо дахь Калифорнийн Политехникийн Их Сургуулийн Хүнсний шинжлэх ухаан, хоол тэжээлийн тэнхимд хоол тэжээлийн шинжлэх ухааныг зааж байжээ. . Сюзан Лос Анжелес Рэйдерс багийн зөвлөхөөр зургаан улирал ажилласан. Тэрээр мөн Лос Анжелес Таймс сонинд эрүүл мэндийн тоймчоор хоёр жил ажилласан.

Тэрээр 23 шинжлэх ухааны нийтлэлийг хамтран бичсэн бөгөөд "Таны хоолны дэглэм ямар өнгөтэй вэ?" гэсэн хоёр номыг бүтээх, хэвлэхэд хувь нэмэр оруулсан. болон 2001, 2004 онд Харпер Коллинздод зориулсан Доктор Дэвид Хибетэй хамтран Лос Анжелесийн загвар хоолны дэглэм.

Хүн жингээ хасахаар шийдсэн бол хэд хэдэн асуулттай тулгардаг: өдөрт хэдэн калори хэрэглэх, цэсийг хэрхэн тохируулах, ямар төрлийн биеийн тамирын дасгал хийхэд давуу эрх олгох вэ?

Жингээ хасах явцад хоол тэжээлийн асуудал гол асуудал байж магадгүй юм.

Аж ахуйн нэгжийн амжилтын 75% нь таны сонгосон хоолны дэглэм, бүтээгдэхүүний тэжээллэг чанар, хэсгийн хэмжээ зэргээс шалтгаална.

Бид жингээ хасахын тулд өдөрт хэдэн калори хэрэглэх шаардлагатайг тодорхойлох, турах хамгийн сайн бүтээгдэхүүний талаар мэдээлэл өгөх, оновчтой цэс сонгоход туслах болно.

Хүн бүр хэвийн амьдрал, бүх эрхтнүүдийн хэвийн үйл ажиллагаанд тодорхой хэмжээний эрчим хүч хэрэгтэй бөгөөд үүнийг хэрэглэсэн хоол хүнсээр хангадаг.

Хүнсний илчлэгийн агууламж нь өөрөөр хэлбэл бидний биед үзүүлэх энергийн үнэ цэнэ юм.

Зарим хоол хүнс нь ижил калорийн агууламжтай байдаг ч зарим нь бидэнд ашигтай байдаг бол зарим нь нэмэлт фунт харагдахад хувь нэмэр оруулдаг.

Бидний зорилго бол бие махбодийг өөх тос, түргэн нүүрс ус эсвэл хортой бүтээгдэхүүнд агуулагдах хүнсний нэмэлтүүдээр биш харин витамин, ханасан бодисоор хангаж, бие махбод дахь шаардлагатай тэнцвэрийг сэргээх явдал юм.

Жингээ хасаж буй хүн бүр хоол хүнс нь амин чухал үйл ажиллагааг хангахын тулд хийгддэг гэдгийг мэдэж байх ёстой, тиймээс та шишүүхэй шиг байж, ирэх өдөр нөөцлөх ёсгүй, учир нь хоол хүнс одоо чөлөөтэй байдаг.

Калорийн хэрэглээ, зарцуулалт тэнцвэртэй байх ёстой. Хэрэв та хэрэгцээнээсээ илүү их хоол хүнс хэрэглэж, хүлээн авсан энергийг ашиглахгүй бол таны биед тэнцвэргүй байдал үүсдэг. Илүүдэл эрчим хүч нь өөх тосны хуримтлал, нэмэлт фунт үүсгэдэг. Хэрэв та идэвхтэй амьдралын хэв маягтай бол хангалттай калори хэрэглэхгүй байх нь сөрөг үр дагаварт хүргэдэг.

Тэгвэл жингээ хасахын тулд өдөрт хэдэн калори идэж болох вэ?

Хамгийн оновчтой калорийн агууламжийг тооцоолох

Интернэт нь хүн өдөрт хэдэн килокалори идэх ёстой гэсэн мэдэгдлээр дүүрэн байдаг боловч энэ үзүүлэлт нь хүн бүрт хувь хүн байдаг бөгөөд таны жин, өндөр, хүйс, нас, амьдралын хэв маяг, зорилго, түүнд хүрэх хугацаа зэргээс хамаарна.

(Жин кг х 9.99) + (Эмэгтэйчүүдийн хувьд өндөр см х 6.25, эрэгтэй 5) - (Нас x 4.92) – 161 = Таны хувьд хамгийн оновчтой калорийн тоо.

Хоолны илчлэгийн агууламжийг амьдралын хэв маягтай харьцуулахын тулд үр дүнг бага биеийн хөдөлгөөнөөр 1.2-оор, дунд зэргийн (тогтмол бус дасгал) 1.375-аар, өндөр (тогтмол биеийн тамирын дасгал) 1.55-аар үржүүлэх хэрэгтэй.

Ингэснээр та одоогийн жингээ барьж, илүүдэл жин нэмэхгүй байхын тулд хэдэн калорийн илчлэгийг тооцоолж болно. Жингээ хасахын тулд калорийн хэрэглээгээ 10-15% бууруулна.

Хэрэв та хойд туйл руу экспедиц хийхээр төлөвлөж байгаа бол одоогийн жингээ хадгалахын тулд өдөр тутмын хэрэглээ нь 5000 ккал байх болно. Хүйтний улирал ойртох тусам хүмүүс жин нэмдэг нь утгагүй зүйл биш юм: бие нь температурт дасан зохицож, хямралын үед энерги хуримтлуулдаг.

Та хэр их калори хэрэглэх ёстой вэ? Уур амьсгалын хэвийн нөхцөлд энгийн хүний ​​хоногийн хэрэгцээ 2500 ккал байдаг.

Жингээ хасах хүсэлтэй хүмүүс өдөрт хэдэн калори илчлэг хэрэглэх ёстой вэ?

Өөртөө тохирсон килокалорийн тоонд тохируулан цэсийг сонгохдоо зөвхөн зөвшөөрөгдсөн хязгаарт хөрөнгө оруулсан эсэхдээ анхаарлаа төвлөрүүлээд зогсохгүй таны бие өдөрт хангалттай хэмжээний уураг, өөх тос, нүүрс ус авч байгаа эсэхийг шалгаарай. Хүнсний илчлэг, эрчим хүчний агууламжийн талаарх мэдээллийг интернетээс олж болно.

Хоол бүр нь уураг, нүүрс ус, эслэгээс бүрдэхийн тулд та хоолны дэглэмээ боловсруулах хэрэгтэй.

Нийт илчлэгийн 25% -ийг өглөөний цайнд идэх ёстой, үдийн хоол - 35%, оройн хоол - 20%, үндсэн хоолны өмнө хоёр хөнгөн зуушны 10% байх болно.

Жин хасахад шаардагдах калорийн тоо

Жингээ хасах өдөр тутмын илчлэгийг тооцоолохдоо та юуны түрүүнд амьдралын хэв маягаа анхаарч үзэх хэрэгтэй.

Жин хасах стандартын хувьд илүүдэл жингээ хасахад туслах баталгаатай калорийн цэсийн дараах сонголтыг санал болгож байна.

Суурин амьдралын хэв маягийн хувьд таны хязгаар 1200 ккал-аас хэтрэхгүй байх болно.

Хувийн туршлага дээр үндэслэн ердийн хоолны дэглэмээ энэ үзүүлэлт рүү бууруулж, цэснээс хортой хоол хүнсийг хасч, хоолны дэглэмээ зөв бүрдүүлж, 1.5 литр ус ууснаар идэвхтэй дасгал хийхгүйгээр өдөрт 0.5-1 кг жин хасах боломжтой гэж би хэлж чадна. .

Та бага зэрэг хүчин чармайлт гаргаж, өөрийгөө хянахад л хангалттай бөгөөд удахгүй килограммууд хайлж эхэлнэ.

Өдөрт 1200 ккал илчлэг хэрэглэхэд гол зүйл бол өлсгөлөн, таагүй мэдрэмжийг удаан хугацаанд арилгах тэжээллэг хоол хүнс сонгох явдал юм. Өдөрт энэ хязгаарыг баримталснаар та 30 грамм хатуу бяслаг, хатаасан жимс эсвэл хар шоколадаар өөрийгөө эмчлэх боломжтой. Тос нэмээгүй будаа (ядаж хэмжээг нь багасгахыг хичээ), цардуулгүй хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ (илчлэг ихтэй банана, амтат усан үзэмд бүү авт), өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүн, мах, цэвэр уураг. Нүүрс ус, өөх тосны хэрэглээг бууруулснаар жингээ хасдаг.

Дунд зэргийн дасгал хийдэг хүмүүс жингээ хасахын тулд өдөрт хэдэн калори идэх хэрэгтэй вэ?

Ойролцоогоор 1400-1500 ккал. Энэ хязгаарт та зөвхөн тоо хэмжээгээр төдийгүй "үнэ цэнэ"-ийг нь харгалзан илүү олон төрлийн хоол идэж болно. Майонезыг хэрэглэхдээ өөх тос багатай байхыг илүүд үзэж, хатуу гоймонг сонгож, хальстай зууханд төмс жигнэх хэрэгтэй.

Хэрэв та өдрийн цагаар маш идэвхтэй байдаг бол бие махбодид гэмтэл учруулахгүйн тулд өдөрт 1600-1700 ккал хүртэл хэрэглэхийг зөвшөөр. Удаан нүүрс ус агуулсан будаа, далайн хоол, загас, шатаасан мах, олон ногоо, сүүн бүтээгдэхүүн, өндөг, мөөг, самар зэрэг нь эрч хүчийг сэргээхэд тохиромжтой.

Хурдан турах олон дэмжигчид та өдөрт 1000 калори илчлэг идвэл хэр их жин хасах боломжтойг сонирхож байна. Энэхүү хоолны дэглэмийг дагасан хүмүүс сард 9 кг жин хасах боломжтой гэж мэдэгджээ.

Илүү хөнгөн ногоо, ногооны шөл, өндөг, өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүн, тахианы махыг бага хэмжээгээр хэрэглэснээр та хүссэн үр дүндээ хүрнэ.

Өдөрт 500 калори илчлэг идвэл яаж илүү хурдан турж, хэр их жин хасах вэ?

12 кг-аас дээш жин таныг гайхшруулж, амжилтанд хүрэх урам зориг өгөх болно гэж би бодож байна.

Цэс нь олон янзаар танд таалагдахгүй бөгөөд ихэвчлэн хүнсний ногоо, ногооны шөл, бага хэмжээний тахианы булан, Сагаган будааны жижиг хэсгүүдээс бүрдэнэ.

Энэ нь бидний биед аюулгүй юу?

Идэвхтэй амьдралын хэв маягийг дэмжигчид энэ өдөр тутмын илчлэгийн хэрэглээнд хандахыг зөвлөдөггүй. Үгүй бол энэ нь өлсөж ухаан алдах, эрүүл мэндийн асуудалтай тулгарах болно. Мэдээжийн хэрэг харагдахуйц үр дүн гарах болно, гэхдээ таны хувьд юу нь илүү чухал вэ: нийтээр хүлээн зөвшөөрөгдсөн гоо сайхны стандартыг хангахын тулд хурдан турах уу эсвэл таны сайн сайхан байдал уу?

Хоол хүнснээс шаардлагатай микроэлемент, витаминыг хүлээн авахгүй бол таны хайхрамжгүй байдлаас болж үс унах, хумс гуужих, арьс ширгэх, хоол боловсруулах эрхтний өвчин, зүрхний дутагдал зэрэгт хариу үйлдэл үзүүлэх болно.

Ухаалаг байж, эрүүл хооллолтын сонголт хийж, жингээ хасахад саад болох хоол хүнснээс зайлсхий.

Жингээ хасахыг зогсоох жагсаалт:

• чихэрлэг;
• гурил;
• өөх тос;
• шарсан;
• цардуул агуулсан бүтээгдэхүүн;
• сүмс;
• чихэрлэг карбонатлаг ундаа;
• хиам.

Жингээ хасахад тустай хоол хүнс байдаг уу?

Эдгээр нь:

• Ногоон цай;
• цагаан гаа;
• бэрсүүт жүрж;
• хан боргоцой;
• шанцай + зөгийн бал;
• байцаа.

Калорийн агууламжийг шийдсэний дараа бид өөр нэг асуулттай тулгарч байна: жингээ хасахын тулд өдөрт хэдэн калори шатаах шаардлагатай вэ?

Таны калорийн дутагдал 500-аас ихгүй байхын тулд та дасгал хийх хэрэгтэй.

Өөх тосыг шатаах хамгийн үр дүнтэй дасгал бол кардио дасгал юм. Дугуй унах, гүйх, усанд сэлэх нь илүүдэл илчлэгийг арилгаж, зүрх судасны системийг бэхжүүлэхэд тусална. Хичээлийн эрч хүч, давтамжийн тухайд бид бие махбодоо хэт их ачаалал өгөхгүйн тулд дасгалжуулагчтай зөвлөлдөхийг зөвлөж байна.

Ихэнх хүмүүс калорийн тухай бодохдоо өдөрт идэж буй хоол хүнснийхээ хэмжээг боддог.

Хоол тэжээлийн шинжлэх ухаанд калори нь янз бүрийн хоол хүнсээр хангадаг энергийн хэмжээг илэрхийлдэг.

Өдөрт хэдэн калори шаардагдах нь таны нас, биеийн онцлог, хооллох зуршил зэргээс шалтгаална.

Калорийн талаар юу мэдэх хэрэгтэй вэ

Жингээ хасах хүсэлтэй олон хүмүүсийн хувьд тодорхой бүтээгдэхүүнийг сонгохдоо калорийн тоог харгалзан үзэх нь маш чухал юм. Мэдээжийн хэрэг, тухайн хүний ​​идэж буй хоолны төрөл, хэмжээ нь өдөрт хэдэн калори илчлэг хэрэглэхийг тодорхойлдог боловч энэ нь зөвхөн анхаарах ёстой хүчин зүйл биш юм.

Жишээлбэл, хэрэв хүн өдөрт хэрэглэхээс илүү их калори байнга хэрэглэж байвал жин нэмэгдэх нь гарцаагүй. Гэхдээ илчлэг багатай хоолны дэглэмийн үед жин нь эхлээд өөх тосыг шатаах, дараа нь булчингийн масс буурах болно. Тийм ч учраас Хоолны дэглэмээ сайтар бодож үзэх нь чухал.

Бие махбодь өдрийн турш эрчим хүчийг өөр өөрөөр зарцуулдаг тул хүн өдрийн цагаар юу, хэзээ идэх нь маш чухал юм. Нэмж дурдахад, хадгалсан илчлэгээ хэрхэн ашиглах нь таны дасгал хийсэн эсэх, таны бие эрчим хүчийг хэр үр дүнтэй ашигладаг, тэр байтугай наснаас хамаарна.

Статистикийн дундаж үзүүлэлтээс харахад эмэгтэйчүүдийн өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээ өдөрт 1600-2400 ккал, эрэгтэйчүүдийн хувьд 2000-3000 байна. Гэсэн хэдий ч энэ үзүүлэлт нь нас, жин, өндөр, амьдралын хэв маяг, ерөнхий эрүүл мэнд, үйл ажиллагааны түвшингээс ихээхэн хамаардаг.

Хүний хоол тэжээл дэх калорийн үүрэг ролийн талаар бага зэрэг ойлгохын тулд хэд хэдэн сонирхолтой зүйлийг мэдэх нь гэмгүй. Жишээлбэл, цөөхөн хүн үүнийг мэддэг:

Калори тоолох нь амар ажил биш бөгөөд олон нюанстай болох нь тодорхой болж байна. Тиймээс ихэнх хүмүүс дундаж хэрэглээний түвшинд анхаарлаа хандуулахыг илүүд үздэг.

Калори тоолох нь эрүүл хооллолтыг сахих чухал талуудын нэг юм. Өдөрт шаардагдах калорийн тоо нь 2 настай хүүхдэд 1000 калори илчлэг, 16-18 насны идэвхтэй эрэгтэй хүний ​​хувьд 3200 калори байж болно гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй.

Түүнчлэн нас ахих тусам бидний энергийн хэрэгцээ багасч, бодисын солилцооны хурд мэдэгдэхүйц удааширдаг. Хэрэв бид 19-25 насны эмэгтэйд өдөрт хэдэн калори хэрэгтэйг (ойролцоогоор 2000 калори) тооцвол 51 насандаа энэ хэмжээ 400 калори бага байх болно.

Калори шатаах

Амьдралыг хадгалахын тулд хүний ​​биед эрчим хүч байнга хэрэгтэй байдаг. Үүнээс гадна эрчим хүчний 20 орчим хувийг тархины бодисын солилцоонд зарцуулдаг. Үлдсэн ихэнхийг нь ашигладаг суурь бодисын солилцоо, өөрөөр хэлбэл цусны эргэлт, хоол боловсруулах, амьсгалах зэрэг үйл ажиллагаанд зориулагдсан. Үүнээс гадна байрлал, хөдөлгөөнийг хадгалахын тулд механик энергийг байнга хангаж байх ёстой.

Хүйтэн нөхцөлд хүн илүү их энерги шаарддагИлүү их дулааныг бий болгохын тулд бодисын солилцоо нэмэгдэж байгаа тул биеийн температурыг тогтмол байлгах. Харин дулааны улиралд бие нь бага эрчим хүч шаарддаг.

Мөн эсийн амьсгалын маш нарийн төвөгтэй үйл явцыг хадгалах нь чухал юм. Амьсгалын энергийг бие махбодийн болон механик хүч болгон хувиргах нь идсэн хоол хүнс, биеийн хөдөлгөөн, булчинг аэробик эсвэл агааргүй байдлаар ашиглаж байгаа эсэхээс хамаарна.

Өөрөөр хэлбэл, калори нь амьсгалах, сэтгэх зэрэг бие махбодийн чухал үйл ажиллагааг дэмжихээс гадна хөдөлгөөн хийх чадварыг дэмжихэд амин чухал юм.

Амжилттай жингээ хасахын тулд калори тоолох нь хангалттай биш юм. Хоол хүнс хэрхэн шингэж байгааг ойлгох нь чухал юм. Эрчим хүчээ шатааж, илүү үр дүнтэй жингээ хасах хэд хэдэн зөвлөмж байдаг:

Үүнээс гадна таны биеийг эрүүл хооллолтонд шилжүүлэхэд туслах хэд хэдэн арга байдаг. Жишээлбэл, зарим бүтээгдэхүүнд далд өөх тос эсвэл сахар агуулагддаг тул бүтээгдэхүүний шошгыг байнга шалгаж байх шаардлагатай. Зар сурталчилгааны гарчигт бүү итгэ, багцын ард байгаа илчлэгийн агууламжийг дахин шалгах нь дээр.

Та жижиг тавагнаас идэхийн тулд өөрийгөө сургаж болно. Хоолны тавгийг бүхэлд нь дүүргэх уруу таталт байхгүй бөгөөд хэсэг нь илүү том мэт санагдах болно. Үүнээс гадна, яаран идэх шаардлагагүй. Хоолоо бага зэрэг өлсөж дуусгахыг зөвлөж байна, 20 минутын дараа та цадсан байх болно. Үгүй бол та үргэлж өөр зууш авч болно. Хамгийн гол нь хэт идэж болохгүй.

Дэлгүүрт орох бүртээ бүтээгдэхүүн бүрийн илчлэгийн хэмжээг дахин тооцоолоход нэг цаг зарцуулахгүйн тулд долоо хоногийн хоолоо урьдчилан төлөвлөхийг зөвлөж байна. Өөрт хэрэгтэй орцуудаа сонгоод, илчлэгийн агууламжийг нь шалгаад жагсаалтаа үргэлжлүүлээрэй.

Мөн та илчлэг ихтэй хоол идэхийг хориглох ёсгүй. Хэрвээ хүсвэл хааяа өөрийгөө шоколадаар дайлхад буруудах зүйлгүй. Хамгийн гол нь хэзээ зогсохоо мэдэж, боломжтой бол биеийн тамирын дасгалтай хослуулах явдал юм. Унтахаас 2 цагийн өмнө хоол идэхээс зайлсхийх нь дээр, учир нь энэ нь нойрны чанарт сөргөөр нөлөөлж, жин нэмэхэд нөлөөлдөг.

Хоолны сонголт

Өөр өөр хоол хүнс нь бие махбодид өөр өөр нөлөө үзүүлдэг тул тодорхой хэмжээний калори идэх нь эрүүл хооллолтыг бүрэн хангаж чадахгүй.

Нүүрс ус хэрэглэсний дараа инсулины түвшин өөх тос, уураг хэрэглэхээс хамаагүй хурдан өсөх болно. Нэмж дурдахад зарим нүүрс ус цусанд сахар эсвэл глюкоз хэлбэрээр бусдаас хамаагүй хурдан ордог. Цэвэршүүлсэн гурил нь эрчим хүчний хурдан эх үүсвэр бөгөөд буурцагт ургамал нь удаан байдаг.

Нүүрстөрөгч багатай хоолны дэглэм нь биеийн жин, ерөнхий эрүүл мэндийг хянахад илүү дээр юм. Тиймээс 500 калоритой загас эсвэл мах, салат, чидун жимсний тос, амттангаар хийсэн жимс нь цөцгийн тос эсвэл карамельтай 500 калоритой попкорнтой зуушнаас илүү тэжээллэг бөгөөд илүү удаан ханадаг.

Өдөр тутмын үнэ цэнийг хэрхэн тооцоолох вэ

Хүн өдөрт хэдэн калори хэрэгтэйг тодорхойлохын тулд бодисын солилцооны суурь хурд, үйл ажиллагааны хүчин зүйлийг мэдэх хэрэгтэй. Бодисын солилцооны хурдыг (BMR) Жерийн тэгшитгэлийг ашиглан тооцоолж болно.

• Насанд хүрсэн эрэгтэйчүүдэд: 10 х жин (кг) + 6.25 х өндөр (см) - 5 х нас (y) + 5;
• Насанд хүрсэн эмэгтэйчүүдийн хувьд: 10 х жин (кг) + 6.25 х өндөр (см) - 5 х нас (y) - 161.

Мөн метаболизмыг тооцоолох хялбаршуулсан онлайн тооны машинууд байдаг бөгөөд үүнийг интернетээс элбэг олж болно.

Үйл ажиллагааны хүчин зүйл

Бодисын солилцооны хурдыг тооцоолсны дараа та үр дүнг үйл ажиллагааны коэффициентоор үржүүлэх хэрэгтэй. Энэ нь долоо хоногт хийх үйл ажиллагаа, давталтын тооноос хамаарч өөр өөр байдаг:

• Хөдөлгөөнгүй амьдралын хэв маяг: ховор үйл ажиллагаа эсвэл биеийн хөдөлгөөн дутагдалтай тохиолдолд та өдөрт BMR x 1.2 хэрэглэх хэрэгтэй.
• Бага зэрэг идэвхтэй амьдралын хэв маяг: Долоо хоногт нэгээс гурван удаа хөнгөн дасгал хийснээр өдөр тутмын калорийн хэрэгцээ нь BMR x 1.375 байна.
• Дунд зэргийн идэвхтэй амьдралын хэв маяг: Долоо хоногт гурваас таван удаа дунд зэргийн дасгал хийснээр өдөр тутмын BMR x 1.55 хэрэглэх ёстой.
• Идэвхтэй амьдралын хэв маяг: Долоо хоногт 6-7 удаа эрчимтэй дасгал хийснээр өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээ BMR x 1.725 байна.
• Маш идэвхтэй амьдралын хэв маяг: Өдөрт хоёр удаа маш эрчимтэй дасгал хийх, мөн нэмэлт хүнд дасгал хийх үед та өдөр бүр BMR x 1.9 идэх хэрэгтэй.

Тиймээс, хүснэгтийн үр дүнгийн дагуу жингээ барих эсвэл жингээ хасахын тулд хүн өдөрт хэдэн килокалори хэрэгтэйг ойлгож болно. Мэдээжийн хэрэг, тэгшитгэл нь булчин болон өөхний харьцааг харгалздаггүй тул үр дүн нь тийм ч тохиромжтой биш юм.

Биеийн жингийн индекс

Калорийн хэрэгцээний нэгэн адил биеийн хамгийн тохиромжтой жинг нас, хүйс, ясны нягтрал, биеийн өөхний харьцаа, өндөр зэрэг хэд хэдэн хүчин зүйлээр тооцоолж болно.

Тохиромжтой жинг тооцоолох янз бүрийн арга байдаг бөгөөд эдгээрээс хамгийн алдартай нь биеийн жингийн индекс (BMI) юм. BMI нь тухайн хүний ​​биеийн жин нь өндөр, настай таарч байгаа эсэхийг тодорхойлох нэг арга юм. Гэсэн хэдий ч хүний ​​булчингийн масс хэр их байгааг харгалздаггүй.

Томъёонд булчингийн масс байхгүй тул 1 метр 83 см өндөртэй 90 кг жинтэй тамирчин хөдөлгөөнгүй амьдралын хэв маягтай ижил өндөртэй хүнтэй ижил BMI-тэй байж болно. Гэхдээ үүнтэй зэрэгцэн тамирчин калори илчлэгийг илүү үр дүнтэй зарцуулах болно.

Бага илчлэг хоолны дэглэм

Хүмүүсийн жингээ хасах эсвэл жингээ барихад туслах олон төрлийн хоолны дэглэмийг онлайнаар авах боломжтой. Гэсэн хэдий ч хамгийн үр дүнтэй сонголт бол өдөр тутмын илчлэгийн дундаж хэрэглээ хэвээр байна. Өдөрт хэдэн калори хэрэглэх шаардлагатайг олж мэдсэний дараа эмэгтэй хүн хоолны дэглэмээ нарийвчлан шинжлэх хэрэгтэй.

Эхлээд таны сонгосон хоол хүнс нь калори болон бусад шим тэжээлийг зөв хэмжээгээр хангаж байгаа эсэхийг шалгахын тулд тухайн өдрийн калорийн тооцоогоо давхар шалгах нь зүйтэй.

Илчлэг багатай хоолны дэглэм нь аюулгүй бөгөөд үр дүнтэй байдагмөн хүмүүст жингээ хасаж, урт хугацаанд жингээ хасахад тусалдаг. Хэдийгээр олон хүн ийм хоолны дэглэм барихад хэцүү байдаг ч тэд хурдан задарч, алдсан жингээ буцааж авдаг.

Зөв зохистой хооллолт гэдэг нь өөртөө болон таны сул тал дээр тасралтгүй ажиллах явдал гэдгийг бүү мартаарай. Хамгийн гол нь илчлэгийг байнга тоолж болохгүй, харин эрүүл, тэнцвэртэй хоол идээрэй, энэ нь удаан хугацаанд идэхэд таатай байх болно. Бие бялдрын хувьд идэвхтэй байж, өдрийн турш үлдсэн илчлэгийг шатаах нь адил чухал юм.

Хүн өдөрт тодорхой хэмжээний илчлэг хэрэгтэй. Энэ нь хэд вэ, норм гэж юу болохыг хэрхэн тодорхойлох вэ?

Та Маффин-Жеор томъёог ашиглан шаардлагатай хэмжээг тооцоолж болно. Энэ томъёог 20-р зууны 90-ээд онд бий болгосон. Дэлхий олон жилийн туршид янз бүрийн томьёог гаргаж ирсэн боловч Маффин-Жеорын томъёо нь өнөөг хүртэл хамгийн үнэн зөв нь юм.

Төрөл бүрийн хоолонд агуулагдах хүн бүрт шаардагдах ккал-ийн хэмжээг авах болно. Тооцооллын дараа үр дүнг заасан коэффициентээр үржүүлэх шаардлагатай.

• Маш их суудаг хүмүүст: BMR (суурь бодисын солилцооны түвшин) x 1.2;
• Хэрэв биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөн хамгийн бага байвал (долоо хоногт нэгээс гурван удаа дасгал хийх): OCB x 1.375;
• Хэрэв ачааллын түвшин дундаж бол (долоо хоногт гурваас таван дасгал): OCB X 1.55;
• Хэрэв өндөр байвал (долоо хоногт долоон дасгал): OCB x 1.725;
• Ачааллын хамгийн их эрчимтэй үед (хүнд бие махбодийн хөдөлмөр ба өдөр тутмын дасгалын хослол): OCB x 1.9;

Энэ тоо нь хүний ​​хэрэгцээтэй хорин дөрвөн цагийн калорийн хамгийн оновчтой хэмжээ юм. Хэрэв та тооцоолсон хэмжээнээс хэтрүүлэн илчлэг хэрэглэхгүй бол илүүдэл жин нэмэгдэхгүй.

Калорийн тоолуур: өөх тос, уураг, нүүрс ус - өдөрт хэдэн килокалори идэх ёстой

Хүүхдүүд болон тэдний өсөн нэмэгдэж буй бие нь зохих хэмжээний илчлэг шаарддаг. Хүүхдүүдэд хэрэгтэй, учир нь тэдний өсөлт, бүрэн цогц хөгжил нь үүнээс хамаардаг. Энэ хугацаанд жин тогтворгүй байж болно.

Арван дөрөвөөс арван долоон насны хөвгүүдийн хувьд өдрийн норм 3160, ижил насны охидын хувьд 2760 байна.

Эрэгтэйчүүдэд зориулсан

Хэдэн калори хэрэгтэйг тодорхойлохын тулд та амьдралын хэв маяг, амьдралынхаа биеийн хөдөлгөөний давтамжийг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Эрэгтэй хүний ​​өдөрт хэрэглэх ккал-ийн хэмжээ нь дараахь зүйлээс хамаарна.

1) амьдралын хэв маяг;
2) ажлын онцлог;
3) нас.

Амьдралын хэв маяг, ажил нь удаан хугацаагаар суух шаардлагатай хүмүүст:

19-30 насны эрэгтэй хүн өдөрт 2400 килокалори илчлэг хэрэглэх шаардлагатай;

Хэрэв биеийн тамирын дасгал хийдэг боловч энэ нь хэтэрхий ойр ойрхон, эрчимтэй биш бол:

Идэвхтэй амьдралын хэв маяг нь норм бусад тохиолдлуудаас арай өндөр байх болно гэсэн үг юм.

Илүү их жинтэй байх тусам жингээ хасахын тулд илүү их хүчин чармайлт гаргах хэрэгтэй. Энэ нь гоо зүйн хувьд тийм ч таатай биш байгаагаас гадна илүүдэл жин нь таны эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлдөг.

Эмэгтэйчүүдийн хувьд

Шаардлагатай илчлэгийн хэмжээг амьдралын хэв маяг, биеийн тамирын дасгал хийдэг эсэхээс хамаарна. Эмэгтэй хүн эрэгтэй хүнээс бага илчлэг шаарддаг. Эмэгтэйд хэр их калори хэрэгтэйг ойлгохын тулд түүний амьдралын хэв маяг, биеийн ачаалал зэргийг харгалзан үзэх шаардлагатай.

Суух байрлал нь бусад бүхнээс илүү байдаг эмэгтэйчүүдийн хувьд:

19-25 насныхан - өдөрт 2000 килокалори илчлэг хэрэглэх шаардлагатай;
26-аас 50 хүртэл - 1800;
51-1600 нас хүртэл.

Хэрэв биеийн тамирын дасгал хийдэг боловч энэ нь тийм ч хүчтэй биш эсвэл тогтмол бус байвал:

19-25 насныхан - танд 2200 ккал хэрэгтэй;
26-аас 50 хүртэл - 2200;
51-1800 нас хүртэл.

Хэрэв таны амьдралын хэв маяг идэвхтэй бол норм нэмэгдэх нь байгалийн юм.

19-30 насныхан - танд 2400 ккал хэрэгтэй;
31-ээс 60 хүртэл - 2200;
61 наснаас - 2000 он.

Гэнэтийн жин хасах нь зөвхөн сайн сайхан байдал муудах төдийгүй. Үс нь хумс шиг хэврэг болдог. Таны гадаад төрх бүхэлдээ огцом муудаж магадгүй - жингээ хасах радикал аргыг сонгохдоо үүнийг санаарай.

Тамирчдын хувьд

Тамирчдын хувьд калорийн тоог тус тусад нь тооцдог. Энэ нь голчлон хамаарна:

1. Спортын үйл ажиллагааны түвшин;
2. Гормонууд;
3. Физиологийн байдал (энэ нь тамирчин ямархуу байна гэсэн үг - тэр эрүүл, өвчтэй, гэмтэлтэй, жирэмслэлт эсвэл залуу насыг харгалзан үздэг - биеийн идэвхтэй өсөлт);
4. Хүйс ба нас.

Заримдаа булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд туслах хоол хүнс хэрэглэх шаардлагатай байдаг гэдгийг анхаарах нь чухал юм.

Та калорийн тоо ба жингийн хоорондох захидал харилцаанд үндэслэн энгийн тооцоолол хийж болно, өөрөөр хэлбэл бие махбодид хэр их хэрэгтэйг тодорхойлдог.

1. 1 кг жинд 26-30 калори илчлэг хэрэгтэй: хөнгөн биеийн тамирын дасгал хийх;
2. 1 кг тутамд 31-37: дунд зэргийн эрчимтэй биеийн хөдөлгөөн;
3. 1 кг тутамд 38-40: хамгийн их ачаалал.

Тамирчдын хувьд ийм тооцоолол өөр байх болно.

• 41-50 калори: хэрэв хүч чадлын бэлтгэл долоо хоногт 15-20 цаг үргэлжилдэг бол;
• 50 ба түүнээс дээш: хэт их бэлтгэл хийдэг тамирчдад зориулсан

Танд хичнээн калори хэрэгтэйг дасгалын төрлөөр тодорхойлно. Биеийн хүч чадлыг хадгалахын тулд өдөрт шаардлагатай хэмжээний килокалори хэрэглэх хэрэгтэй.

Хэрхэн жингээ хасах вэ

Үр дүнтэй жин хасахын тулд та энэ нюансыг санах хэрэгтэй. Өдөрт хэрэглэж буй илчлэгийнхээ тоог огцом эсвэл аажмаар бууруулж байгаа эсэхээс үл хамааран хоолны дэглэмээ нэмэгдүүлэхээ бүү мартаарай. Энэ өсөлтийг долоо хоногт нэг удаа хийх ёстой. Энэхүү тусгай хоолны зигзаг нь бодисын солилцоог удаашруулах дотоод үйл явцад саад учруулахын тулд шаардлагатай байдаг.

Та калорийн хэрэглээгээ аажмаар, гэхдээ аажмаар багасгах хэрэгтэй. Бага илчлэг идэх нь биеийг өдөөдөг. Энэ нь түүнийг өөхний эдүүдийн энергийг ашиглахад хүргэдэг.

Өдөр тутмын хэрэглээ нь өдөрт 1200 калориас бага байдаг бүх хоолны дэглэм нь эрүүл мэндэд аюултай. Хоолны дэглэм барих нь хор хөнөөл учруулахаас урьдчилан сэргийлэхийн тулд жингээ хасахын тулд эрүүл саруул ухаанаа ашиглана уу.

Илүүдэл жинг дахин нэмэхгүйн тулд илчлэгийнхээ хэмжээг хэтрүүлэхгүй байх хэрэгтэй. Жингээ хасах нь тэвчээр, оновчтой арга барилыг шаарддаг. Энэ төрлийн бүтээгдэхүүнийг идэх нь танд ямар ашиг тус авчрах вэ? Бөгөөд энэ нь?
Хоол хүнсийг хайхрамжгүй хэрэглэх нь жингээ хасах үйл явцыг ухрахад хүргэдэг. Өдрийн турш өөртөө тогтоосон хэм хэмжээг хэтрүүлэхгүй байхыг хичээ.

Жингээ хасахын тулд өдөрт хэдэн калори хэрэгтэй вэ? Калорийн хэрэглээ

Калорийн хэрэглээний хүснэгт

Хүснэгт нь энэ эсвэл бусад үйлдэл, үйл ажиллагаа нь өдөрт илчлэгийг шатаахад хэрхэн нөлөөлж байгааг тодорхой харах боломжийг олгодог. Тохиромжтой болгохын тулд шатсан калорийн хэмжээг нэг цагийн үйл ажиллагаа / үйл ажиллагааны үргэлжлэх хугацаанд хүснэгтэд зааж өгсөн болно.

Хүснэгт нь жингээ хасах үйл явцын бүтээмжийг нэмэгдүүлэхийн тулд юу хийх ёстойг олж мэдэхэд тусална. Нэмж дурдахад, хүснэгт нь өдөр тутмынхаа ажлыг зохион байгуулахад тусална: жингээ өөрчлөхийг хүсч байвал ачаалал, үйл ажиллагааны тэргүүлэх чиглэлийг шийднэ. Таны өдөр бүрэн бүтээмжтэй байх болно: та бүх зүйлийг хийх цаг гаргаж, нэмэлт фунт алга болно.

Хоолны калорийн хүснэгт

Илүү их урам зориг авахын тулд: чихэрт хичнээн калори байдгийг хараарай. Гэхдээ ихэнхдээ тэд ядаргаатай илүүдэл жингээ авч чадсан "ачаар" байдаг. Жингээ хасахын тулд биед тийм ч их ачаалал өгдөггүй хоолыг сонгох нь дээр.

Хүснэгтэд нэг зуун грамм хүнсний илчлэгийн агууламжийг харуулав. Хүснэгт нь хоолны дэглэмийг тэнцвэржүүлж, өдөрт хэдэн төрлийн хоол идэж болох, тэдгээрийн аль нь жинд сөрөг нөлөө үзүүлдэг болохыг ойлгоход тусална. Үүнээс гадна, магадгүй хүснэгт нь таны тодорхой бүтээгдэхүүний сонирхлыг татах болно. Нарийвчилж хараарай: хэрвээ энд таны оролдож амжаагүй зүйл байвал яах вэ? Эцсийн эцэст, одоо танд сониуч зангаас гадна жингээ хасах хүсэл бас бий.

Калори гэдэг нь нэг грамм усыг Цельсийн нэг градусаар халаахад шаардагдах дулааны нэгж буюу дулааны хэмжээ юм. Хүн хоол идсэнээр эрч хүч, дулааныг авдаг. Биеийн галбиртай байх, жин нэмэх, хасахын тулд тэдгээрийн илчлэгийн агууламжийг анхаарч, хэр их хоол идэх хэрэгтэйг мэдэх хэрэгтэй.

Эмэгтэйчүүдийн өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээ

Эмэгтэй хүний ​​бие эрэгтэй хүнийхээс бага илчлэг шаарддаг. Жингээ барихын тулд нас, үйл ажиллагаа, амьдралын нөхцөл, хувь хүний ​​онцлогт анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй.

Суурин амьдралын хэв маягтай эмэгтэйчүүд, охидын өдөр тутмын илчлэгийн хэрэглээний үзүүлэлтүүд дараах байдалтай байна.

• 18-25 нас - 2000 ккал;
• 26-50 нас - 1800 ккал;
• 50-аас дээш насныхан - 1600 ккал.

Биеийн тамирын дундаж түвшинтэй шударга сексийн төлөөлөгчид өдөрт дараахь зүйлийг хэрэглэх ёстой.

• 18-25 нас - 2200 ккал;
• 26-50 нас - 2000 ккал;
• 50-аас дээш насныхан - 1800 ккал.

Амьдралаа идэвхтэй удирдаж буй охид, эмэгтэйчүүдийн хувьд өдөр тутмын үзүүлэлтүүд дараах байдалтай байна.

• 18-30 нас - 2400 ккал;
• 31-60 нас - 2200 ккал;
• 60-аас дээш насныхан - 2000 ккал.

Эмэгтэйчүүдийн өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээг илүү нарийвчлалтай тооцоолохын тулд дараахь томъёог ашиглаж болно.

• Харрис-Бенедикт: BOO = 665 + (9.6 х жин (кг) + (1.8 х өндөр (см)) - (4.7 х нас (жилийн тоо)

Үр дүнг хөдөлгөөнөөс хамааран тохируулдаг: суурин амьдралын хэв маягаар үр дүнг 1.2, дундаж амьдралын хэв маягаар - 1.55, биеийн тамирын зааланд зочлохдоо - 1.725, тамирчдын хувьд - 1.9-ээр үржүүлэх шаардлагатай.

Жишээ нь: 24 настай охин долоо хоногт гурван удаа фитнесст явдаг. Түүний өндөр 168 см, жин нь 65 кг. BOO = (665 + (9.6х65+1.8х168-4.7х24))х1.725=2550 ккал.

• Миффлин-Сан Жеора: (10 х жин (кг) +6.25 х өндөр (см) - 5 х нас (жил) - 161) x Ka (үйл ажиллагааны коэффициент). Жишээ нь: Эмэгтэй хүн 65 настай, 72 кг жинтэй, 165 см өндөртэй, түүний хоногийн илчлэгийн зарцуулалт: (10х72+6,25х165-5х65-161)х1,2=1518 ккал.
• Ketch-McArdle: BMR=370+(21.6xLBM), энд LBM = [жин (кг)х(100% өөх)]/100. Хүссэн утгыг авахын тулд та үйл ажиллагааны коэффициентоор үржүүлэх хэрэгтэй. Жишээ нь: Эмэгтэй, 30 настай, жин - 60 кг, өндөр - 170 см, тамирчин, биеийн өөхний хувь 14% байна. BMR=370+(21.6x(60x(100-14)/100))=1484 ккал. Бид энэ үзүүлэлтийг KA = 1.9-ээр үржүүлнэ. Үүний үр дүнд бид: 1484x1.9 = 2820 ккал авна.
• ДЭМБ. Энэхүү тооцоолол нь CFA-д үндэслэсэн: 1 – бага, 1.3 – дунд, 1.5 – өндөр. 18-30 насны эмэгтэйчүүдийн калорийн зарцуулалтын хэмжээг дараахь байдлаар тодорхойлно: (0.062 х жин (кг) + 2.036) x 240 х CFA; 31-60 нас: (0.034 х жин (кг) + 3.538) x 240 х CFA; 60+ жил: (0.038 x жин (кг) + 2.755) x 240 x CFA. Жишээ нь: Эмэгтэй, 45 настай, жин – 80 кг, хөдөлгөөн багатай. Бодисын солилцооны норм: (0,034х80+3,538)х240х1=1500 ккал.

Эрэгтэй хүний ​​өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээ

Бие бялдрын чийрэгжилтийг оновчтой түвшинд байлгаж, улмаар суурин амьдралын хэв маягийг бий болгохыг хүсч буй эрчүүд дараахь өдөр тутмын тэтгэмжийг дагаж мөрдөх ёстой.

• 18-30 насныхан = 2400 ккал;
• 31-50 нас = 2200 ккал;
• 50+ жил = 2000 ккал.

Дундаж дасгал хөдөлгөөнтэй эрэгтэй хүн өдөрт авах калорийн хэмжээг дагаж мөрдөх ёстой.

• 18-30 нас = 2600-2800 ккал;
• 31-50 нас = 2400-2600 ккал;
• 50+ жил = 2200-2400 ккал.

• 18-30 нас = 3000 ккал;
• 31-50 нас = 2800-3000 ккал;
• 50+=2400-2800 ккал.

Тиймээс илүү хүчтэй хүйсийн төлөөлөгчдөд зориулсан Миффлин-Сент-Жеор томъёо нь дараах байдалтай байна: 10 х жин (кг) + 6.25 өндөр (см) - 5 х нас + 5

Жишээ: Залуу, 18 настай, жин – 70 кг, өндөр – 178 см.Түүний өдөр тутмын илчлэг: 10х70+6,25х178-5х18+5=1727 ккал.

Харрис-Бенедиктийн томъёогоор эрэгтэй хүний ​​өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээ дараах байдалтай байна: 66.5 + 13.75 х жин (кг) + 5.003 х өндөр (см) - 6.775 х нас (жил).

Жишээ нь: 55 настай, идэвхтэй амьдралын хэв маягтай, 70 кг жинтэй, 170 см өндөртэй эрэгтэй хүн өдөрт 66.5+6.25х170+5.003х170-6.775х55=1915 ккал хэрэглэх ёстой.

ДЭМБ-ын томъёогоор эрэгтэй хүний ​​өдөр тутмын бодисын солилцооны түвшин дараах байдалтай байна.

• 18-30 нас: (0.063 х жин (кг) + 2.896) x 240 х CFA;
• 31-60 нас: (0.484 x жин (кг) + 3.653) x 240 x CFA;
• 60+ жил: (0.491 x жин (кг) + 2.459) x 240 x CFA.

CFA-ийг дараах байдлаар үнэлдэг: 1 – бага, 1.3 – дундаж, 1.5 – өндөр.

Тооцооллын жишээ: 23 настай, спортод идэвхтэй оролцдог залуу, өндөр - 182 см, жин - 90 кг. Түүний өдрийн бодисын солилцооны хурд: (0.63х90+2.896)х240х1.5=3083 ккал.

Кетч-МакАрдлийн томъёогоор эрэгтэй хүний ​​өдрийн бодисын солилцооны түвшин: 370 + 21.6 х жин (кг)

Тооцооллын жишээ: Эрэгтэй, 67 настай, өндөр 190 см, жин 100 кг. Өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээ: 370+21.6х100=2530 ккал.

Жингээ хасахын тулд өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээг хэрхэн тооцоолох вэ

Жингээ хасахын тулд хичнээн калори идэх хэрэгтэйг тодорхойлохын тулд томъёонд олж авсан үр дүнгээс 20% -ийг хасах хэрэгтэй (үйл ажиллагааны коэффициентийг харгалзан аль нэг томъёог ашиглан тооцоолсон); хурдан турахын тулд - 40%. Хариуд нь өдөр тутмын бодисын солилцооны түвшин энэ үзүүлэлтээс доогуур байх ёсгүй: жин (кг) / 0.450х8.

Жишээ нь: 20 настай охин 68 кг жинтэй, 167 кг өндөртэй. Долоо хоногт гурван удаа 8 км гүйдэг. Түүний өдөр тутмын илчлэг нь: BOO = (665+(9.6x68) + (1.8x167)-(4.7x20))x1.725=2629 ккал байна. Жингээ хасахын тулд тэрээр калорийн хэрэглээгээ багасгах хэрэгтэй: 2692-2692x0.20=2166 ккал.

Өөрийнхөө илчлэгийн хэмжээг мэддэг тул та калорийн тооцоог ашиглан өдрийн цэсээ хялбархан төлөвлөж, сав баглаа боодол дээрх хүнсний энергийн агууламжийн мэдээллийг уншиж болно. Мөн биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөнийг хадгалах нь чухал юм.

Жин нэмэхийн тулд өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээг хэрхэн тооцоолох вэ

Шаардлагатай тооны калорийн хэмжээг тооцоолохын тулд дараахь томъёог ашиглана.

жин (кг) x30 = ккал.

Жишээлбэл, нэг залуу 74 кг жинтэй бөгөөд энэ нь түүний өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээ 74х30 = 2200 ккал гэсэн үг юм.

Гэхдээ энэ тоо нь бие махбодийг өөрчлөгдөөгүй байдалд байлгахын тулд ойролцоогоор илчлэгийн тоог харуулж байна. Зорилго нь жин нэмэх явдал тул хүлээн авсан калори дээр дор хаяж 500 калори нэмэх шаардлагатай. Тэдгээр. 2200+500=2700 ккал. Мөн таны биеийн төрлийг харгалзан үзэх нь чухал: мезоморф, эктоморф, эндоморф. Эхний болон хоёр дахь нь 1000 калори илчлэг нэмэх боломжтой боловч сүүлчийнх нь барыг 500 ккал болгох нь дээр.

Биеийн жин нэмэгдэхийн хэрээр илчлэгийн хэмжээ ч нэмэгдэх ёстой. Бүр нарийн яривал нэг залуу анх 74 кг жинтэй байсан бөгөөд өдөрт 74х30=2200+500=2700 ккал шаардлагатай байсан бол жин нь 80 болж өсөхөд дахин тооцоолох шаардлагатай болсон: 80x30=2400+500=2900 ккал.

Зөв хооллолтонд уураг, өөх тос, нүүрс усны хэдэн хувь байх ёстой вэ?

Өдөр тутмын бодисын солилцооны хурдыг ойлгосны дараа та хоолны дэглэмээ төлөвлөж эхлэх хэрэгтэй. Хүнсний зохистой хэрэглээ, түүний дотор жин нэмэхэд шаардлагатай шим тэжээлийн хамгийн сайн харьцаа нь дараах байдалтай байна.

• уураг - 20-30%;
• өөх тос - 10-20%;
• нүүрс ус - 50-60%.

Дээр дурдсан зүйлс дээр үндэслэн ангилал тус бүрийн эрүүл бүтээгдэхүүнийг шаардлагатай хэмжээгээр сонгох нь чухал юм.

Өдөрт хэдэн калори шатаж байгаагаа хэрхэн тооцоолох вэ

Өдөрт илчлэгийн нийт зарцуулалтыг тооцоолохын тулд та тодорхой төрлийн үйл ажиллагаанд хэр их зарцуулж байгааг мэдэх хэрэгтэй. Унтах нь цагт ойролцоогоор 60-70 ккал зарцуулдаг, хэрэв нойр нь 8 цагаас дээш үргэлжилдэг бол тухайн хүн өдрийн турш стресст өртөөгүй, тайван, сэрүүн орчинд унтдаг, унтахын өмнө өөх тос, нүүрс ус хэрэглэдэггүй байсан. .

Ажлын хувьд 8 цагийн ажлын өдөрт, үйл ажиллагааны төрлөөс хамааран дараахь зүйлийг хийх шаардлагатай болно.

• оффисын ажилтнууд - 550 ккал;
• боловсрол, үйлчилгээний ажилтнууд - 1050 ккал;
• жолооч, машинист, дунд зэргийн ачаалалтай ажилчид - 1500 ккал;
• тамирчид, барилгачид, ачигч болон бусад шаргуу ажилчид - 2050 ккал.

Явган явах үед эрчим хүчний зарцуулалт өөр өөр байж болно. Удаан хурд нь 190 ккал, хурдан алхах нь 300 ккал алдах боломжийг олгодог. Та мөн тухайн хүний ​​жинг анхаарч үзэх хэрэгтэй.

Дундаж үзүүлэлтүүдийн дагуу 80 кг жинтэй хүн цагт ийм хэмжээний энерги алддаг.

• хэвтэж амрах - 69 ккал;
• гэрийн ажил - 120-250 ккал;
• чангаар ном унших - 90 ккал;
• гүйлт - 380 ккал;
• усанд сэлэх - 200-240 ккал;
• цанаар гулгах - 420 ккал;
• дугуй унах - 220-450 ккал;
• галзуу тэшүүр эсвэл тэшүүрээр гулгах - 200-620 ккал;
• бүжиглэх - 359 ккал;
• далайн эрэг дээрх волейбол - 290 ккал;
• олсоор үсрэх - 360 ккал.

Өглөөний хоолны үеэр хүн 60 ккал, үдийн хоолонд - 85 ккал, оройн хоолонд - 60 ккал алддаг.

Үйлдэл бүрийг анхаарч үзэх нь чухал тул зарцуулсан калорийн тоог нарийн тооцоолоход хэцүү байдаг. Хэрэв та нэмэлт фунт хасах шаардлагатай бол хамгийн чухал зүйл бол хоол хүнснээс илүү их калори хэрэглэх явдал юм. Хоолны өдрийн тэмдэглэл, идэвхтэй амьдралын хэв маягийг бичих нь танд үүнийг хянахад тусална.