वजन कमी करण्यासाठी संतुलित आहार, आठवड्यासाठी मेनू. संतुलित आहार कसा कार्य करतो? संतुलित आहार मेनू

सामग्री:

स्त्रियांना आदर्श आकार आणि सडपातळ, टोन्ड शरीर हवे असते. त्यासाठी काय आवश्यक आहे? सर्व प्रथम, योग्य पोषण. जर तुम्हाला त्याच वेळी वजन कमी करायचे असेल आणि निरोगी राहायचे असेल, तर तुमचा दैनंदिन आहार शक्य तितका विचारपूर्वक असावा. महिलांसाठी साप्ताहिक मेनू तयार करून वजन कमी करण्यासाठी संतुलित आहाराचा अर्थ पाहू या.

आहार संतुलित कसा करायचा?

आपण अनेकदा पोषणतज्ञ आणि विविध पोषण तज्ञांकडून ऐकतो की आहार, सर्व प्रथम, संतुलित असणे आवश्यक आहे. पण याचा अर्थ काय? समतोल हे विशिष्ट घटकांमधील आदर्श गुणोत्तर आहे, या प्रकरणात आपल्याला मॅक्रोन्यूट्रिएंट्सचा अर्थ आहे: प्रथिने, चरबी आणि कर्बोदके. जसे तुम्ही वजन कमी करता, राखता आणि वाढता, हे प्रमाण बदलते. जर तुमचे ध्येय वजन कमी करणे असेल तर सरासरी पोषक गुणोत्तर असे दिसले पाहिजे: कार्बोहायड्रेट - शरीराच्या वजनाच्या 1 किलो प्रति 3 ग्रॅम, चरबी - 1 ग्रॅम आणि प्रथिने - सुमारे 2 ग्रॅम.

लक्षात ठेवा! प्रत्येक मानवी शरीर वेगळे असते, त्यामुळे प्रत्येक व्यक्तीसाठी मॅक्रोन्यूट्रिएंट्सचे प्रमाण वेगळे असेल. हे शरीराचे वजन, वय, लिंग आणि इतर घटकांवर अवलंबून असते.

वजन कमी करताना पौष्टिकतेचे मूलभूत नियम

वजन कमी करताना पोषण तत्त्वे:

1. कॅलरी सामग्री. वजन कमी करताना, कमीतकमी कॅलरीची कमतरता राखणे फार महत्वाचे आहे, म्हणून प्रथमच आहारावर आपण किती आणि काय खातो हे मोजले पाहिजे. गणना वैयक्तिकरित्या चालते.
2. पिण्याच्या नियमांचे पालन. वजन कमी करताना पाणी आवश्यक आहे, म्हणून महिलांनी दररोज किमान 1.5 लिटर स्वच्छ पाणी पिणे आवश्यक आहे.
3. साखर सोडून द्या. ते चहा किंवा कॉफीमध्ये घालू नका, सुरुवातीला ते कठीण होईल, परंतु नंतर (बहुतेक वेळा अक्षरशः 2 आठवड्यांच्या आत) एक सवय तयार होईल. मिठाई आणि इतर मिठाई फळे किंवा वाळलेल्या फळांसह बदलणे चांगले आहे.
4. आपल्या आहारात भाज्यांचा अधिक समावेश करा. त्यामध्ये कॅलरी कमी आणि फायबर जास्त असतात. स्वयंपाक करण्याच्या सर्वोत्तम पद्धती म्हणजे उकळणे, बेकिंग, वाफवणे, परंतु ते कच्चे खाणे चांगले आहे.
5. शेवटचे जेवण झोपण्याच्या किमान 2 तास आधी झाले पाहिजे.
6. रात्रीच्या जेवणासाठी भाज्यांसह प्रथिनेयुक्त पदार्थ खाणे चांगले. मिठाई, भाजलेले पदार्थ आणि अगदी जटिल कार्बोहायड्रेट्स (पांढरा तांदूळ, पास्ता, बटाटे आणि इतर) स्वरूपात कोणतेही कार्बोहायड्रेट नाहीत.
7. आपल्या आहारात कमी चरबीयुक्त दुग्धजन्य पदार्थांचा समावेश करा (ॲडिटीव्हशिवाय नैसर्गिक दही, केफिर, कॉटेज चीज).
8. कमी स्नॅक्स घेण्याचा प्रयत्न करा. धावतांना स्नॅक करण्यापेक्षा दिवसातून 2-3 वेळा खाणे चांगले.

दिवसा संतुलित पोषण मेनू

जर तुम्हाला निरोगी खाणे सुरू करायचे असेल, तर ही तीन दिवसांची जेवण योजना तुम्हाला तुमचा स्वतःचा मेनू तयार करण्यात मदत करेल. मुख्य नियम म्हणजे प्रथिने, चरबी आणि कर्बोदकांमधे संतुलन. तुम्ही वेगवेगळ्या जेवणाच्या वेळी कोणते मॅक्रोन्यूट्रिएंट्स घेऊ शकता ते देखील तुम्ही पाहू शकता.

1. न्याहारी: एक चमचा फ्लॅक्ससीड तेल, पाइन नट्स आणि मनुका असलेल्या दुधात ओटचे जाडे भरडे पीठ, 3 अंड्याचा पांढरा भाग, कॉफी.

दुपारचे जेवण: भाज्यांचे सूप, उकडलेले तपकिरी तांदूळ, वाफवलेले चिकन फिलेट, भाज्या कोशिंबीर.

स्नॅक: चीज, सफरचंदाच्या तुकड्यासह संपूर्ण धान्य ब्रेडपासून बनविलेले सँडविच.

रात्रीचे जेवण: सॅल्मन स्टेक (चम सॅल्मन, ट्राउट, गुलाबी सॅल्मन), शिजवलेल्या भाज्या, ऑलिव्ह ऑइलने मसालेदार.

2. न्याहारी: दुधासह बकव्हीट दलिया, ब्रेड (एक खारट लाल मासे, दुसरे चीज), कॉफी किंवा चहा.

दुपारचे जेवण: चिकन ह्रदयांसह शिजवलेल्या भाज्या, उकडलेले बल्गुर.

स्नॅक: 2 टेंगेरिन्स, शेंगदाणा बटरसह ब्रेड.

रात्रीचे जेवण: वाफवलेले पांढरे मासे, ऑलिव्ह ऑइलसह भाज्या कोशिंबीर.

3. न्याहारी: बाजरी लापशी, नैसर्गिक दही, शेंगदाणा लोणी आणि स्ट्रॉबेरीसह ब्रेड.

दुपारचे जेवण: भाजीपाला, डुरम गव्हाचा पास्ता, फ्लेक्ससीड तेलाने शिजवलेले वासराचे मांस.

स्नॅक: प्रोटीन पावडरची सेवा, मूठभर काजू.

रात्रीचे जेवण: भाज्या आणि एवोकॅडोसह उकडलेले मासे किंवा चिकन.

4. न्याहारी: वाफवलेले ओटचे जाडे भरडे पीठ, स्वीटनर, कोणतीही बेरी आणि मूठभर काजू.

दुपारचे जेवण: बकव्हीट दलिया, गोमांस स्ट्रोगॅनॉफ (आहार), ताज्या भाज्या.

स्नॅक: प्रोटीन बार, पीनट बटर ब्रेड.

रात्रीचे जेवण: कोणताही पांढरा मासा (पोलॉक, कॉड), वाफवलेल्या भाज्या, ऑलिव्ह किंवा फ्लेक्ससीड तेल.

5. नाश्ता: केफिरसह आळशी ओटचे जाडे भरडे पीठ, 2 अंडी, कॉफी किंवा चहा.

दुपारचे जेवण: आहारातील पिलाफ (तपकिरी तांदूळ, चिकन, भोपळी मिरची, कांदे, गाजर, हिरव्या भाज्या) आणि एवोकॅडोसह भाज्या कोशिंबीर.

स्नॅक: स्मूदी (नैसर्गिक दही, अननस, किवी आणि मूठभर काजू).

रात्रीचे जेवण: 4 अंड्याचे पांढरे ऑम्लेट भाज्यांसह.

6. न्याहारी: एवोकॅडो आणि अंडी, दुधासह कॉफीसह संपूर्ण धान्य ब्रेडपासून बनविलेले निरोगी सँडविच.

दुपारचे जेवण: शिजवलेले चिकन मांडी फिलेट, उकडलेले बल्गुर, ऑलिव्ह ऑइलसह ताज्या भाज्या.

स्नॅक: नैसर्गिक दही सह कपडे फळ कोशिंबीर.

रात्रीचे जेवण: काकडी आणि औषधी वनस्पती सह कॉटेज चीज.

7. न्याहारी: ओटचे जाडे भरडे पीठ पॅनकेक (2 अंडी आणि 50 ग्रॅम ओटचे जाडे भरडे पीठ मिक्स करावे, तळण्याचे पॅनमध्ये बेक करावे), नाशपाती आणि कॉफी.

दुपारचे जेवण: वाफवलेले लाल मासे, भाजी कोशिंबीर सह buckwheat दलिया.

स्नॅक: प्रथिने पावडर आणि केळीची सेवा.

रात्रीचे जेवण: चिकन फिलेट आणि ग्रील्ड भाज्या, एवोकॅडो.

सादर केलेल्या उदाहरणांवरून, आपण पाहू शकता की मोठ्या प्रमाणात कर्बोदकांमधे दिवसाच्या पहिल्या सहामाहीत सेवन केले पाहिजे, तर दुपारच्या उत्तरार्धात प्रथिनेयुक्त पदार्थांना प्राधान्य दिले पाहिजे. आपल्याला आवश्यक असलेल्या कॅलरी सामग्री आणि मॅक्रोन्यूट्रिएंट गुणोत्तराच्या आधारावर आपण अन्नाचे प्रमाण निवडले पाहिजे.

निरोगी नाश्ता, दुपारचे जेवण आणि रात्रीच्या जेवणासाठी पाककृती

अन्न वैविध्यपूर्ण आणि चवदार असू शकते. खालील तीन पाककृती हे सिद्ध करतील:

1. नाश्त्यासाठी निरोगी सँडविच. आधार संपूर्ण धान्य ब्रेड आहे. आपण त्यावर उत्पादनांचे खालील भिन्नता ठेवू शकता: केळी किंवा स्ट्रॉबेरीसह पीनट बटर, औषधी वनस्पतींसह कॉटेज चीज, चीज आणि टोमॅटोसह पालक पाने आणि इतर.
2. दुपारच्या जेवणात हलक्या भाज्या सूपचा समावेश असू शकतो. ते तयार करण्यासाठी आपल्याला चिकन फिलेट, गाजर, फरसबी, फुलकोबी, गोठलेले मटार लागेल. आपण एक विशेष भाज्या मिश्रण वापरू शकता. चिकन उकळवा, ते बाहेर काढा, भाज्या फेकून द्या आणि यावेळी चिकन फिलेटचे लहान तुकडे करा. नंतर पुन्हा भाज्यांमध्ये घाला आणि पूर्ण होईपर्यंत शिजवा. चवीनुसार मीठ आणि मसाले.
3. लाल फिश स्टीक. फॉइल घ्या, मासे ठेवा, त्यावर लिंबाचा रस पिळून घ्या आणि वर दोन लिंबाचे तुकडे ठेवा. चवीनुसार मसाले आणि मीठ वापरा. स्टेक गुंडाळा आणि ओव्हनमध्ये ठेवा. माशांसह ताज्या भाज्या सॅलड सर्व्ह करा.

अशा प्रकारे, तुम्ही हे शिकलात की तुमचे पोषण संतुलित आहार लक्षात घेऊन तयार केले पाहिजे. कोणत्याही परिस्थितीत कोणतेही मॅक्रोन्यूट्रिएंट वगळले जाऊ नये, कारण त्यापैकी प्रत्येक शरीराच्या सामान्य कार्यासाठी आवश्यक आहे. असे पोषण आपल्याला केवळ वजन कमी करण्यास अनुमती देत ​​नाही, परंतु काही आरोग्य समस्या सुधारण्यास किंवा भविष्यात त्यांना प्रतिबंधित करण्यात देखील मदत करेल.

संतुलित आहार हा असा आहार आहे ज्यामध्ये आहारातील आवश्यक पोषक घटक शरीराच्या गरजा पूर्ण करतात.

संतुलित आहार आणि इतर आहारातील फरक

योग्य संतुलित पोषण आहार न घेता अतिरिक्त पाउंड गमावण्यास मदत करते. जवळजवळ कोणत्याही अन्नाचा आधार म्हणजे प्रथिने, कर्बोदके आणि चरबी. आहार बहुतेकदा आहारातील सर्वाधिक कॅलरी घटक - चरबी आणि कर्बोदकांमधे मर्यादित करण्यावर आधारित असतो. दरम्यान, ते शरीराच्या आरोग्यासाठी देखील महत्वाचे आहेत आणि ते संतुलित आहारामध्ये योग्य प्रमाणात उपस्थित असतात.

बहुतेक आहारांच्या विपरीत, संतुलित संतुलित आहार आपल्याला आपल्या आहारातून कोणतेही पोषक घटक वगळल्याशिवाय करू देतो.

वजन कमी करण्यासाठी संतुलित मेनू विविध प्रतिबंधात्मक आहारांपेक्षा जास्त सुरक्षित आहे, कारण ते आपल्या शरीरासाठी अधिक शारीरिक आहे.

वजन कमी करण्यासाठी विशेष आहार निवडण्यासाठी, कोणत्याही आरोग्य समस्या असलेल्या लोकांनी प्रथम त्याच्या सुरक्षिततेच्या डिग्रीबद्दल डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा. वजन कमी करण्यासाठी संतुलित आहार मेनूमध्ये फक्त सर्व लोकांसाठी निरोगी पदार्थ असतात आणि निरोगी आहाराच्या आधारावर, नैसर्गिक वजन कमी होते.

संतुलित आहार घेतल्यास, वजन दर आठवड्याला सरासरी 1 - 2 किलो कमी होते. अर्थात, कठोर आहाराच्या तुलनेत, संतुलित आहारामुळे वजन कमी होण्याचे प्रमाण फारच कमी आहे, परंतु अतिरिक्त पाउंड्स कायमचे निघून गेले आहेत आणि त्वचेची त्वचा आणि फ्लॅबी स्नायूंच्या रूपात वजन कमी करण्याचे कोणतेही कॉस्मेटिक परिणाम नाहीत.

संतुलित आहार तयार करण्याचे सिद्धांत

योग्य संतुलित आहारामध्ये 40% कर्बोदके आणि 30% प्रथिने आणि चरबी असते. संतुलित आहारामध्ये आवश्यक पोषक तत्वांचे हे वितरण आपल्याला चयापचय हानी न करता शरीराला संपूर्ण बांधकाम साहित्य आणि ऊर्जा प्रदान करण्यास अनुमती देते.

आपण दररोज किती द्रव प्यावे हे खूप महत्वाचे आहे; तज्ञ 1.5 लिटर संतुलित आहारावर व्हॉल्यूमच्या खालच्या मर्यादेला चिकटून राहण्याची शिफारस करतात. या रकमेमध्ये दुपारच्या जेवणासाठी खाल्लेले मटनाचा रस्सा किंवा सूप तसेच चहा, कॉफी, साखरेच्या पाकात मुरवलेले फळ किंवा रस यांचा समावेश असेल. वजन कमी करण्यासाठी संतुलित आहारातील एकूण द्रवपैकी अर्धा भाग नॉन-कार्बोनेटेड मिनरल वॉटर असावा असा सल्ला दिला जातो. झोपल्यानंतर लगेच एक ग्लास थंड मिनरल वॉटर पिणे ही आरोग्यदायी सवय आहे, ज्यामध्ये तुम्ही थोडासा लिंबाचा रस घालू शकता.

संतुलित आहारावर, आपल्याला अंदाजे एकाच वेळी खाणे आवश्यक आहे, ही पद्धत चांगली पचन आणि पोषक तत्वांचे शोषण करण्यास प्रोत्साहन देते. भाग लहान असावेत - वारंवार खाणे चांगले आहे, परंतु हळूहळू. झोपेच्या 2 तास आधी केफिरचा ग्लास पिण्याची आणि सकाळपर्यंत पुन्हा न खाण्याची शिफारस केली जाते. जेवणादरम्यान तुम्ही मिनरल वॉटर, तसेच साखरेशिवाय चहा किंवा कॉफी पिऊ शकता.

संतुलित आहारामध्ये, आहार ब्रेड किंवा टोस्टसह ब्रेड बदलणे चांगले आहे; संपूर्ण पिठापासून बनवलेल्या उत्पादनांना प्राधान्य दिले पाहिजे. प्राण्यांच्या चरबीला भाजीपाला चरबी - ऑलिव्ह किंवा सूर्यफूल तेल, तसेच नटांसह बदलण्याची शिफारस केली जाते.

वजन कमी करण्यासाठी संतुलित आहाराचा अंदाजे मेनू

संतुलित आहाराची ही पद्धत सूचित करते की सूचीबद्ध पदार्थ ठिकाणे बदलणार नाहीत. हे ऑर्डर आपल्याला अधिक प्रभावीपणे अतिरिक्त वजन लढण्यास अनुमती देईल. संतुलित, संतुलित आहारासाठी एक उत्कृष्ट जोड म्हणजे सरासरी वेगाने अर्धा तास दररोज शारीरिक व्यायाम.

• न्याहारी - ताजे फळ कोशिंबीर;
• दुपारचे जेवण - लोणी, टोस्ट, कॉटेज चीज, भाज्या सूपसह ताजे भाज्या कोशिंबीर;
• दुपारचा नाश्ता - केफिर, सफरचंद, कॉटेज चीज;
• रात्रीचे जेवण - सफरचंद सह पॅनकेक्स.

• न्याहारी - आहार ब्रेडसह गोड न केलेला चहा;
• दुपारचे जेवण - उकडलेले बटाटे, भाज्या कोशिंबीर, ऑलिव्ह ऑइलने घातलेले;
• दुपारचा नाश्ता - साखर नसलेला चहा आणि दोन चमचे जाम;
• रात्रीचे जेवण - उकडलेल्या किंवा शिजवलेल्या भाज्या (बटाटे नाही), मीटबॉल, सुकामेवा साखरेच्या पाकात मुरवलेले फळ.

संतुलित आहाराचा तिसरा दिवस:

• न्याहारी - गोड न केलेली कॉफी, लोणीचा पातळ थर असलेली ब्रेड;
• दुपारचे जेवण - सूप, क्रॅकर्ससह साखर नसलेला चहा;
• दुपारचा नाश्ता - ताजी फळे किंवा भाज्या (300 - 350 ग्रॅम पर्यंत), स्थिर खनिज पाणी;
• रात्रीचे जेवण - 200 ग्रॅम कोबी (ब्रोकोली, फ्लॉवर, ब्रसेल्स स्प्राउट्सची निवड), टोमॅटो किंवा डाळिंबाचा रस.

• न्याहारी - ऑलिव्ह ऑइलसह भाज्या कोशिंबीर, लोणीच्या पातळ थराने ब्रेड;
• दुपारचे जेवण - 2 कडक उकडलेले अंडी, भाज्या कोशिंबीर, टोमॅटोचा रस;
• दुपारचा नाश्ता - साखरेशिवाय दूध असलेला चहा, 20-30 ग्रॅम गडद चॉकलेट;
• रात्रीचे जेवण - हिरवे कोशिंबीर, हार्ड चीज, ब्रेड.

• न्याहारी - साखर नसलेला चहा, लोणीच्या पातळ थराने ब्रेड;
• दुपारचे जेवण - ऑलिव्ह ऑइलसह शिजवलेले उकडलेले बटाटे, ताज्या भाज्या कोशिंबीर;
• दुपारचा नाश्ता - 150 ग्रॅम मिश्रित काजू (अक्रोड, बदाम, तांबूस पिंगट), वाळलेल्या जर्दाळू, मनुका;
• रात्रीचे जेवण - बकव्हीट किंवा तांदूळ लापशी (तपकिरी तांदूळ), तळलेले कांदे.

संतुलित आहाराचा सहावा दिवस:

• न्याहारी - ऑलिव्ह ऑइलसह ताजे गाजर कोशिंबीर, 50 ग्रॅम फेटा चीज;
• दुपारचे जेवण - उकडलेले मांस (दुबळे गोमांस 300 ग्रॅम किंवा चिकन ब्रेस्ट 500 ग्रॅमची निवड), भाज्या कोशिंबीर, वाफवलेला कोबी;
• दुपारचा नाश्ता - सफरचंद, केळी, संत्रा;
• रात्रीचे जेवण - स्टीव केलेले झुचीनी आणि टोमॅटो (एग्प्लान्टने बदलले जाऊ शकते), ब्रेड.

• न्याहारी - साखर नसलेली कॉफी, लोणीसह ब्रेड;
• दुपारचे जेवण - ऑलिव्ह ऑइलसह उकडलेले बटाटे, भाज्या कोशिंबीर;
• दुपारचा नाश्ता – वाळलेल्या जर्दाळू, प्रून, वाळलेली पपई आणि केळी, खनिज पाणी;
• रात्रीचे जेवण - उकडलेले किंवा भाजलेले मासे, लसूण सह हिरव्या सोयाबीनचे.

फ्रिकर नुसार संतुलित आहार

या आहाराची कृती युरोपमधून आली आहे आणि त्याचे विशिष्ट वैशिष्ट्य म्हणजे कोणतेही विशेष मेनू नाही. फ्रिकर आहारानुसार एक महिना खाल्ल्याने तुम्हाला 5-7 किलो जास्त वजन कमी करता येते.

या संतुलित आहारामध्ये चार पौष्टिक नियमांचे पालन केले जाते.

प्रथिनेयुक्त पदार्थ - मासे, मांस, थंड भूक, अंडी - दुपारच्या जेवणात खाण्याची शिफारस केली जाते, त्यांना भाज्यांसह एकत्र करणे सुनिश्चित करा. प्रत्येक जेवण 200 ग्रॅम ताज्या भाज्या किंवा फळे देऊन पूर्ण केले पाहिजे. संतुलित आहाराच्या आहारातून सर्व पेस्ट्री, मिठाई आणि कँडी काढून टाकणे आवश्यक आहे आणि सकाळी आणि संध्याकाळी 1 चमचा ऑलिव्ह तेल देखील प्यावे.

अतिरीक्त वजनाने ग्रस्त जवळजवळ प्रत्येक व्यक्ती वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करत असते. बरेच लोक सामर्थ्य प्रशिक्षण आणि इतर अडचणींचा अवलंब करतात. एका महिन्यासाठी वजन कमी करण्यासाठी योग्य पोषणाच्या सुसज्ज मेनूसह, आपण अतिरिक्त प्रयत्नांशिवाय वजन कमी करू शकता.

योग्य पोषण म्हणजे काय?

झोपण्यापूर्वी खाणे, जास्त खाणे आणि नियमितपणे फास्ट फूड खाणे हानिकारक आहे. योग्य पोषणामध्ये पदार्थ तयार करण्यासाठी आणि खाण्यासाठी काही आवश्यकता समाविष्ट असतात. आवश्यकतांचे पालन करून, एखादी व्यक्ती सक्षम होईल:

• जास्त वजनापासून मुक्त व्हा आणि भविष्यात ते वाढणार नाही;
• रोगप्रतिकारक शक्ती मजबूत करणे;
• आरोग्य सुधारणे;
• चांगले दिसावे आणि अधिक काळ तरूण रहा.

योग्य आहारासाठी अटी खालीलप्रमाणे आहेत:

1. नियमित. आपण दिवसातून 5 वेळा खावे, काटेकोरपणे घड्याळानुसार.
2. कॅलरीज नियंत्रित करा. महिलांसाठी, दररोज 2000 किलोकॅलरीपेक्षा जास्त वापरण्याची शिफारस केली जाते आणि पुरुषांसाठी - 2500 किलोकॅलरी. सक्रिय जीवनशैली जगण्यासाठी आवश्यक.
3. दररोज कॅलरी वितरित करणे आवश्यक आहे, पहिले तीन जेवण पौष्टिक असतात, नंतर हलके असतात.
4. आपल्या आहारात विविधता आणा जेणेकरून आपल्या शरीराला सर्व आवश्यक जीवनसत्त्वे आणि खनिजे नियमितपणे पुरवली जातील.

पोषणतज्ञ शिफारस करतात: भाग कमी करा, जास्त खाऊ नका, त्याच वेळी काटेकोरपणे खा. जेवताना, आपण विचलित होऊ नये, वाचन, टीव्ही पाहणे इ. दररोज आपल्याला दोन लिटर स्थिर पाणी पिण्याची आवश्यकता आहे.

योग्य पोषण तत्त्वासाठी तळलेले, मसालेदार आणि खारट पदार्थ काढून टाकणे आवश्यक आहे. प्राण्यांच्या चरबीला भाजीपाला चरबीने बदलणे आवश्यक आहे.

योग्य पोषण मेनू: एका महिन्यात वजन कमी करणे

योग्य पोषण मेनू तयार करण्यापूर्वी, आपल्याला काही नियम स्थापित करणे आवश्यक आहे जे सतत पाळले पाहिजेत:

• दररोज नाश्ता करा; तुम्ही असे न केल्यास, संध्याकाळी जास्त खाण्याचा धोका असतो;
• उच्च-कॅलरी अन्न सोडून द्या; आपण ते भाजलेले चिकन स्तन किंवा मासे बदलू शकता;
• कॅपुचिनो, लॅट्स, रस आणि गोड चहाचा वापर कमी करा;
• अल्कोहोल भूक उत्तेजित करते, दारू न पिण्याचा प्रयत्न करा;
• आपण चरबी पूर्णपणे सोडू शकत नाही; शरीरातील घटकांच्या कमतरतेमुळे हार्मोनलसह विविध व्यत्यय येतात;
• स्टोअरमध्ये विकत घेतलेल्या सॉससह सीझन अन्न घेण्याची शिफारस केलेली नाही; आपण ते स्वतः बनवू शकता;
• तुम्ही किराणा सामान खरेदी करण्यासाठी सुपरमार्केटमध्ये जाता तेव्हा तुम्हाला चांगले खायला दिले पाहिजे.

महत्वाची माहिती! त्वरीत अतिरिक्त पाउंड्सपासून मुक्त होण्यासाठी आपण एक अल्प मेनू तयार करू शकत नाही. निरोगी आहार म्हणजे सर्व जीवनसत्त्वे आणि खनिजांचे संतुलित सेवन.

मासिक अन्न मेनू तयार करताना, हे लक्षात ठेवण्यासारखे आहे की आपण जास्त खाऊ शकत नाही. किंचित भूक लागल्याने जेवणाचे टेबल सोडणे आवश्यक आहे.

• चिप्स;
• मलई सह पीठ उत्पादने;
• बर्गर;
• सॉसेज;
• खारट काजू;
• मादक पेय;
• मिठाई;
• चीज सह पांढरा पीठ पास्ता.

महिन्यासाठी मेनू तयार करण्याचे पर्याय

निरोगी उत्पादनांच्या विपुलतेबद्दल धन्यवाद, आपण एकाच वेळी एका महिन्यासाठी मेनू तयार करू शकता.

पहिला दिवस:

1. न्याहारी - कॉटेज चीज आणि केळी कॅसरोल, चहा.
2. पहिला नाश्ता म्हणजे सफरचंद.
3. दुपारचे जेवण - मशरूम सूप, बकव्हीट दलिया, चिकन फिलेट (मीटबॉल).
4. दुसरा नाश्ता फळ आहे.
5. रात्रीचे जेवण - भाजलेले मासे, कोशिंबीर.

दुसरा दिवस:

1. न्याहारी - पाणी, बेरी, चहा सह दलिया.
2. पहिला नाश्ता म्हणजे कॉटेज चीज आणि केळी.
3. दुपारचे जेवण - टोमॅटो सूप, चिकन फिलेट आणि सॅलड.
4. दुसरा स्नॅक म्हणजे भाजीपाला सॅलड.
5. रात्रीचे जेवण - भाजलेले मासे, बटाटे.

तिसरा दिवस:

1. नाश्ता - पाणी, सफरचंद, चहा सह दलिया.
2. पहिला नाश्ता उकडलेले अंडी आहे.
3. दुपारचे जेवण - तांदूळ सूप, चिकन कटलेट.
4. दुसरा नाश्ता म्हणजे फ्रूट सॅलड.
5. रात्रीचे जेवण - भाजलेले टर्की फिलेट, उकडलेले तांदूळ.

चौथा दिवस:

1. न्याहारी - चिकन फिलेट, काकडी, कॉटेज चीज, कॉफी.
2. पहिला नाश्ता म्हणजे केळी आणि नट.
3. दुपारचे जेवण - फिश सूप, भाजलेले मासे.
4. दुसरा नाश्ता - कॉटेज चीज आणि चहा.
5. रात्रीचे जेवण - अंडी, कॉटेज चीज, कोशिंबीर.

पाचवा दिवस:

1. न्याहारी - दलिया पाई, चहा.
2. पहिला नाश्ता म्हणजे लिंबूवर्गीय फळे.
3. दुपारचे जेवण - उकडलेले तांदूळ, चिकन ब्रेस्ट, काकडी.
4. दुसरा नाश्ता - भाज्या कोशिंबीर, चहा.
5. रात्रीचे जेवण - पाण्यासह बकव्हीट दलिया, काकडी, गोमांस स्टू.

सहावा दिवस:

1. न्याहारी - चीजकेक्स आणि केळी, चहा.
2. पहिला नाश्ता म्हणजे फळ.
3. दुपारचे जेवण - borscht, vinaigrette.
4. दुसरा नाश्ता - कॉटेज चीज, अंडी.
5. रात्रीचे जेवण - भाजलेले मासे, भाजीपाला कॅसरोल.

सातवा दिवस:

1. न्याहारी - पाण्यासह तांदूळ दलिया, भाजलेले हॅक, चहा.
2. पहिला नाश्ता म्हणजे सफरचंद, केळी.
3. दुपारचे जेवण - चीज सूप, भाज्या कोशिंबीर.
4. दुसरा नाश्ता - स्टू, केफिर.
5. रात्रीचे जेवण - शिजवलेले मासे, समुद्री शैवाल, ब्रेड.

पुढील आठवड्यांसाठी मेनू अंदाजे समान आहे. तुम्हाला हे समजून घेणे आवश्यक आहे की निरोगी आहार म्हणजे शरीरासाठी आवश्यक जीवनसत्त्वे आणि खनिजे समृद्ध अन्न खाणे. आणि आवश्यक कॅलरी सामग्री देखील.

हे जाणून घेणे महत्त्वाचे आहे की पुरुष आणि स्त्रियांसाठी योग्यरित्या तयार केलेल्या मेनूमध्ये फरक आहेत. अन्नाचे प्रमाण व्यक्तीच्या गरजेवर अवलंबून असते.

सरासरी क्रियाकलाप असलेल्या महिलांसाठी, हा मेनू स्वीकार्य असेल. शारीरिकरित्या काम करणाऱ्या महिलांना जास्त कॅलरीयुक्त पदार्थांची गरज असते.

उच्च शारीरिक क्रियाकलाप असलेल्या तरुणाने त्याचे भाग वाढवणे आवश्यक आहे. जे जास्त वजन कमी करत आहेत त्यांच्यासाठी उष्मांक 20% वाढवण्याची शिफारस केली जाते आणि जे त्यांचे आकार टिकवून ठेवतात त्यांच्यासाठी 40% ने वाढवण्याची शिफारस केली जाते.

1. किशोरवयीन मुलाचे शरीर विकसित होत आहे, म्हणून त्यांना कमी-कॅलरी आहार आणि उपवास दिवसांवर जाण्यास मनाई आहे.
2. रोगप्रतिकारक शक्ती विविध आणि संतुलित आहारावर अवलंबून असते.
3. अयशस्वी न होता, शरीरात चयापचय प्रक्रिया सक्रिय करण्यासाठी मुलाला नाश्ता करणे आवश्यक आहे.
4. जास्त वजन असलेल्या मुलांना फास्ट फूड, उच्च-कॅलरी पदार्थ आणि सोडा वगळण्याचा सल्ला दिला जातो.
5. या कालावधीत भूक नियमितपणे नाहीशी होते; इष्टतम उपाय म्हणजे विभाजित जेवण, दिवसातून 5-6 वेळा.
6. आहारातील प्रथिने, चरबी आणि कार्बोहायड्रेट्सचे प्रमाण खालीलप्रमाणे आहे: 30%, 20%, 50%.
7. मिठाई मर्यादित करण्याची आणि 13.00 पूर्वी त्यांचे सेवन करण्याची शिफारस केली जाते.
8. किशोरवयीन मुलाचे दैनंदिन कॅलरीचे सेवन त्याच्या शारीरिक हालचालींवर अवलंबून असते. जे व्यायाम करतात त्यांनी 500 कॅलरीज वाढवल्या पाहिजेत. मुलींना 2,400 कॅलरीज आणि मुलांना - 2,800 पेक्षा जास्त कॅलरीजची गरज नाही.

योग्य आहार प्रत्येकासाठी चांगला आहे. विशिष्ट आवश्यकतांचे निरीक्षण करून, एखादी व्यक्ती कालांतराने, त्याच्या वजन श्रेणीमध्ये प्रवेश करेल आणि त्याचे आरोग्य सुधारेल. म्हणूनच, फक्त योग्य आणि निरोगी अन्न घेणे आणि हानिकारक पदार्थांचा वापर कमीतकमी कमी करणे खूप महत्वाचे आहे.

जास्त वजनाची समस्या ही अनेकांसाठी डोकेदुखी असते. स्त्रियांना विशेषतः चरबीच्या पटांचा त्रास होतो, कारण त्यांना परिपूर्ण दिसायचे असते. विविध आहार, पौष्टिक प्रणाली आणि अगदी उपवास करून पाहिल्यानंतर, बर्याच स्त्रिया या निष्कर्षापर्यंत पोहोचतात की अतिरिक्त पाउंड गमावणे हे एक स्वप्न आहे आणि केक आणि बन्ससह "दुःख" खाणे सुरू होते आणि दुष्ट वर्तुळात संपते.

तंतोतंत त्या स्त्रिया ज्या आधीच चरबीच्या द्वेषयुक्त गिट्टीला निरोप देण्यास उत्सुक आहेत त्यांनी संतुलित आहाराचा प्रयत्न केला पाहिजे. यावर पुढे चर्चा केली जाईल.

आहार तत्त्वे

वजन कमी करण्यासाठी संतुलित आहार एका आठवड्यासाठी डिझाइन केला आहे, परंतु आवश्यक असल्यास, अशा आहाराचे पालन केले जाऊ शकते, उदाहरणार्थ, एका महिन्यासाठी. सर्वसाधारणपणे, जोपर्यंत आपण सर्व द्वेषयुक्त किलोपासून मुक्त होत नाही तोपर्यंत.

संतुलित आहाराची तत्त्वे खालीलप्रमाणे आहेत.

• आपल्याला समान अंतराने 5 वेळा खाण्याची आवश्यकता आहे;
• तुम्ही जेवण वगळू शकत नाही, कारण यामुळे असंतुलन निर्माण होईल;
• जेवण दरम्यान मध्यांतर 4 तासांपेक्षा जास्त नाही;
• वजन कमी करण्यासाठी, संतुलित आहार मेनूमध्ये 1200 किलो कॅलरी असते; आपण या कॅलरी पातळीच्या खाली जाऊ शकत नाही, कारण अशा आहाराने चयापचय ग्रस्त आहे;
• पहिल्या जेवणाच्या अर्धा तास आधी आपल्याला 200 मिली पाणी पिणे आवश्यक आहे;
• आपण खाल्ल्यानंतर कोणतेही द्रव पिऊ शकत नाही; किमान 40 मिनिटे पास होणे आवश्यक आहे;
• मेनूमध्ये दुबळे मांस समाविष्ट असावे;
• तुम्ही तळून अन्न शिजवू शकत नाही.

वजन कमी करण्यासाठी संतुलित आहार: आठवड्यासाठी मेनू

वजन कमी करण्याच्या या पद्धतीसाठी परिणाम मिळविण्यासाठी, योग्यरित्या मेनू तयार करणे महत्वाचे आहे. पोषणाचा आधार निरोगी आणि नैसर्गिक अन्न असावा: संरक्षक आणि रंग नसलेले दुग्धजन्य पदार्थ, फळे आणि भाज्या, मासे, मांस, संपूर्ण धान्य ब्रेड आणि तृणधान्ये.

आहार मेनू वजन कमी करणार्या व्यक्तीच्या वैयक्तिक प्राधान्यांनुसार बदलू शकतो, मुख्य गोष्ट म्हणजे शिफारस केलेल्या कॅलरीचे पालन करणे. वजन कमी करण्याच्या कालावधीत, आहारातून अल्कोहोल, बेक केलेले पदार्थ आणि मिठाई वगळणे चांगले. वजन कमी करताना आहारात बटाट्याचे प्रमाण कमीत कमी असावे.

• मऊ उकडलेले अंडे, साखरेशिवाय चहा किंवा कॉफी;
• कळप गोमांस - 100-150 ग्रॅम, नैसर्गिक दही;
• मसाल्याशिवाय चिकन मटनाचा रस्सा (200 मिली), उकडलेले गोमांस - 100 ग्रॅम; तुमच्या आवडत्या भाज्यांचे कोशिंबीर 300 ग्रॅम पर्यंत (आपण लिंबाचा रस घालू शकता), दही वस्तुमान (चरबी टक्केवारी 0%) - 50-80 ग्रॅम; चहा किंवा कॉफी;
• 2 सफरचंद किंवा 1 संत्रा;
• 200 ग्रॅम उकडलेले मासे (हलके खारट केले जाऊ शकते), भाज्या कोशिंबीर (कोबी आणि बीट्सपासून शिफारस केलेले) - 100 ग्रॅम, ड्रेसिंग नाही, 1 टीस्पून चहा. मध;
• झोपेच्या अंदाजे 60 मिनिटे आधी - 250 मिली केफिर (0% चरबी).

मंगळवार:

• चीज 100 ग्रॅम पर्यंत, काळी कॉफी किंवा चहा;
• 150 ग्रॅम पर्यंत आपल्या आवडीचे उकडलेले मांस, मीठ न घालता टोमॅटोचा रस;
• 100 ग्रॅम उकडलेले चिकन, 200 मिली चिकन मटनाचा रस्सा, 300 ग्रॅम पर्यंत आपल्या आवडत्या भाज्यांचे कोशिंबीर (आपण लिंबाचा रस घालू शकता), 1 कोणतेही फळ (साखर नसलेल्या एका ग्लास ताज्या फळाने बदलले जाऊ शकते);
• ताजी फळे, 50 ग्रॅम सूर्यफूल बियाणे;
• कोणतेही उकडलेले मांस - 100 ग्रॅम, नैसर्गिक दही, उकडलेले मटार;
• झोपेच्या सुमारे 60 मिनिटे आधी - 1 टीस्पून सह हर्बल चहा. मध

बुधवार:

• 150 ग्रॅम उकडलेले मासे, ऑलिव्ह ऑइलसह उकडलेले बटाटे (1-2 कंद), मीठ नाही, ताजे पिळून काढलेला संत्र्याचा रस;
• थोड्या प्रमाणात आंबट मलईने तयार केलेले ताजे गाजर कोशिंबीर (ताज्या स्ट्रॉबेरी आणि कमी चरबीयुक्त क्रीमसह बदलले जाऊ शकते);
• उकडलेले चिकन - 100 ग्रॅम, 200 मिली मसाला न घालता मांस मटनाचा रस्सा, तुमच्या आवडत्या भाज्यांचे कोशिंबीर (300 ग्रॅमपेक्षा जास्त नाही), लिंबाचा रस, ब्लॅक कॉफी;
• 80 ग्रॅम हार्ड चीज किंवा कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज, काळी चहा किंवा कॉफी;
• आपल्या आवडीचे उकडलेले मांस - 100 ग्रॅम, भाजीपाला स्टू आणि दही, जोड्याशिवाय;

गुरुवार:

• मऊ-उकडलेले चिकन अंडी - 1-2 पीसी., ब्रेडचा एक छोटा तुकडा (राईची शिफारस केली जाते), कॉफी किंवा काळी चहा;
• भोपळा पुरी आणि 1 लहान केळी;
• मसाल्याशिवाय मांस मटनाचा रस्सा - 200 मिली, 100 ग्रॅम उकडलेले मांस, 1-2 बटाट्याचे कंद आणि दही (किण्वित बेक केलेले दूध शक्य आहे);
• दूध, काळी चहा किंवा कॉफीसह ओतलेली मुस्ली 250 ग्रॅमपेक्षा जास्त नाही;
• 100 ग्रॅम उकडलेले मासे, कोबी किंवा बीट सॅलड, 1 टीस्पून काळी चहा. मध;
• झोपेच्या सुमारे 60 मिनिटे आधी - एक ग्लास नैसर्गिक दही किंवा आंबलेले बेक केलेले दूध प्या.

शुक्रवार:

• 50 ग्रॅम लीन हॅम, ताज्या भाज्या कोशिंबीर - 100 ग्रॅम, कॉफी;
• मनुका (किमान चरबी सामग्री), संत्रा (पीच) रस सह दही वस्तुमान;
• मसाल्याशिवाय 200 ग्रॅम मांस मटनाचा रस्सा, उकडलेले चिकन स्तन - 100 ग्रॅम; हिरवे वाटाणे (बीन्स) - 200 ग्रॅम, चहा किंवा कॉफी;
• कोणतेही ताजे फळ - 200 ग्रॅम;
• 100 ग्रॅम उकडलेले मासे, 1-2 बटाट्याचे कंद, नसाल्ट केलेले टोमॅटो रस;

शनिवार:

• उकडलेले मांस (230 ग्रॅम सर्व्हिंग आकार), चहा किंवा कॉफीच्या व्यतिरिक्त ताज्या किंवा उकडलेल्या भाज्यांचे कोशिंबीर;
• 1 टिस्पून सह हंगामी बेरी किंवा फळे. मध;
• मसाले न घालता मांस मटनाचा रस्सा - 200 मिली, लिंबाच्या रसाने तयार केलेले भाज्या कोशिंबीर, लगदासह ताजे रस;
• 50 ग्रॅम हार्ड चीज, कॉफी किंवा चहा;
• 100 ग्रॅम हॅम, 1-2 बटाट्याचे कंद (स्किनमध्ये उकळणे), कमी चरबीयुक्त केफिर;
• झोपेच्या सुमारे 60 मिनिटे आधी - 1 टीस्पून सह हर्बल चहा. मध

रविवार:

• जेलीयुक्त माशाचा 1 तुकडा, मऊ-उकडलेले अंडे, चहा;
• आपले आवडते फळ 200 ग्रॅम;
• मसाले न घालता मांस मटनाचा रस्सा - 200 मिली, उकडलेले मांस - 100 ग्रॅम, 100-150 ग्रॅम भाज्या (काकडी किंवा टोमॅटो शिफारस केलेले), भाज्या किंवा फळांचा रस;
• दूध, चहा किंवा कॉफी सह muesli;
• 100 ग्रॅम उकडलेले मांस, ऑलिव्ह ऑइल (3 टीस्पून पेक्षा जास्त नाही) च्या व्यतिरिक्त भाज्या कोशिंबीर, 1 टीस्पून सह हर्बल चहा. मध;
• झोपेच्या 60 मिनिटे आधी केफिर किंवा दही - 200 ग्रॅम.

जर तुम्ही वरील प्रस्तावित मेनूचे 7 दिवस काटेकोरपणे पालन केले तर शरीराला योग्य पोषणाची सवय होईल आणि गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्टचे कार्य सुधारेल. आहाराच्या चौथ्या दिवशी, स्केल प्रथम किलो तोटा दर्शवेल. लवकर वजन कमी होण्याची अपेक्षा करू नका; चरबी हळूहळू पण निश्चितपणे निघून जाईल. शिवाय, जास्त वजनाने, शरीराचे वजन कमी होणे अधिक तीव्रतेने होते.

एका आठवड्यात बरेच लोक इच्छित परिणाम साध्य करू शकत नाहीत, म्हणून वजन कमी करण्यासाठी संतुलित आहार महिनाभर "स्ट्रेच आउट" करू शकतो. गंभीर दृष्टीकोन आणि दृढनिश्चय करून, आपण आपली आकृती अधिक चांगल्यासाठी बदलण्यास सक्षम असाल.

तथापि, हे लक्षात घेण्यासारखे आहे की संतुलित आहार सहन करणे तितके सोपे नाही जितके ते पहिल्या दृष्टीक्षेपात दिसते. वजन कमी करण्याच्या या पद्धतीचा मेनू वैविध्यपूर्ण असला तरी, त्यात अजूनही कॅलरी कमी आहेत, ज्यामुळे आहारातून बिघाड होऊ शकतो.

ज्या लोकांनी नुकताच सडपातळ होण्याचा मार्ग सुरू केला आहे त्यांना त्यांच्या आवडत्या खाद्यपदार्थांवर निर्बंध घालणे मानसिकदृष्ट्या अत्यंत कठीण जाते. स्वतःला नकारात्मक विचारांपासून विचलित करण्यासाठी, एक मनोरंजक क्रियाकलाप शोधणे फार महत्वाचे आहे, उदाहरणार्थ, भरतकाम, रेखाचित्र इ.

५ पैकी ४.३ (७ मते)