Zbilansowana dieta na odchudzanie, menu na tydzień. Jak działa zbilansowana dieta? Zbilansowane menu dietetyczne

Zawartość:

Kobiety chcą mieć idealne kształty i szczupłą, umięśnioną sylwetkę. Czego to wymaga? Przede wszystkim prawidłowe odżywianie. Jeśli chcesz schudnąć i jednocześnie zachować zdrowie, to Twoja codzienna dieta powinna być jak najbardziej przemyślana. Przyjrzyjmy się znaczeniu zbilansowanej diety w odchudzaniu, tworząc tygodniowy jadłospis dla kobiet.

Jak zbilansować dietę?

Od dietetyków i różnych specjalistów od żywienia często słyszymy, że dieta przede wszystkim musi być zbilansowana. Ale co to oznacza? Równowaga to idealna proporcja poszczególnych elementów, w tym przypadku mamy na myśli makroskładniki: białka, tłuszcze i węglowodany. W miarę jak tracisz, utrzymujesz i przybierasz na wadze, ten stosunek się zmienia. Jeśli Twoim celem jest utrata masy ciała, to średnia proporcja składników odżywczych powinna wyglądać następująco: węglowodany – około 3 g na 1 kg masy ciała, tłuszcze – 1 g i białko – około 2 g.

Pamiętać! Organizm każdego człowieka jest inny, zatem ilość makroskładników będzie dla każdego inna. Zależy to od masy ciała, wieku, płci i innych czynników.

Podstawowe zasady żywienia podczas odchudzania

Zasady żywienia podczas odchudzania:

1. Zawartość kalorii. Podczas odchudzania bardzo ważne jest utrzymanie choćby niewielkiego deficytu kalorycznego, dlatego też będąc na diecie po raz pierwszy warto policzyć, ile i co jesz. Kalkulacja przeprowadzana jest indywidualnie.
2. Zgodność z reżimem picia. Woda jest niezbędna przy odchudzaniu, dlatego kobiety powinny pić co najmniej 1,5 litra czystej wody dziennie.
3. Zrezygnuj z cukru. Nie dodawaj go do herbaty czy kawy, na początku będzie to trudne, ale potem (często dosłownie w ciągu 2 tygodni) wyrobi się nawyk. Słodycze i inne słodycze lepiej zastąpić owocami lub suszonymi owocami.
4. Włącz do swojej diety więcej warzyw. Są niskokaloryczne i bogate w błonnik. Najlepsze metody gotowania to gotowanie, pieczenie, gotowanie na parze, ale oczywiście lepiej jest jeść je na surowo.
5. Ostatni posiłek powinien nastąpić co najmniej 2 godziny przed snem.
6. Na obiad lepiej zjeść produkt białkowy z warzywami. Żadnych węglowodanów w postaci słodyczy, wypieków, a nawet węglowodanów złożonych (biały ryż, makaron, ziemniaki i inne).
7. Włącz do swojej diety niskotłuszczowe produkty mleczne (jogurt naturalny bez dodatków, kefir, twarożek).
8. Staraj się mieć mniej przekąsek. Lepiej jeść 2-3 razy dziennie, niż podjadać w biegu.

Zbilansowane menu żywieniowe w ciągu dnia

Jeśli chcesz zacząć zdrowo się odżywiać, ten trzydniowy plan posiłków pomoże Ci ułożyć własny jadłospis. Główną zasadą jest równowaga pomiędzy białkami, tłuszczami i węglowodanami. Możesz także zobaczyć, jakie makroskładniki możesz spożywać w różnych porach posiłków.

1. Śniadanie: łyżka oleju lnianego, płatki owsiane na mleku z orzeszkami pinii i rodzynkami, 3 białka, kawa.

Obiad: zupa jarzynowa, ryż brązowy gotowany, filet z kurczaka na parze, sałatka jarzynowa.

Przekąska: kanapka z pełnoziarnistego chleba z kawałkiem sera, jabłko.

Kolacja: stek z łososia (łosoś kumpel, pstrąg, łosoś różowy), duszone warzywa, doprawione oliwą z oliwek.

2. Śniadanie: kasza gryczana z mlekiem, pieczywo (jedno z soloną czerwoną rybą, drugie z serem), kawa lub herbata.

Obiad: duszone warzywa z sercami kurczaka, gotowany bulgur.

Przekąska: 2 mandarynki, chleb z masłem orzechowym.

Kolacja: biała ryba gotowana na parze, sałatka jarzynowa z oliwą z oliwek.

3. Śniadanie: kasza jaglana, jogurt naturalny, pieczywo z masłem orzechowym i truskawkami.

Obiad: cielęcina duszona z warzywami, makaron z pszenicy durum, olej lniany.

Przekąska: porcja odżywki białkowej, garść dowolnych orzechów.

Kolacja: gotowana ryba lub kurczak z warzywami i awokado.

4. Śniadanie: płatki owsiane na parze, słodzik, dowolne jagody i garść orzechów.

Obiad: kasza gryczana, stroganow wołowy (dieta), świeże warzywa.

Przekąska: baton proteinowy, pieczywo z masłem orzechowym.

Kolacja: dowolna biała ryba (mintaj, dorsz), warzywa gotowane na parze, oliwa lub olej lniany.

5. Śniadanie: leniwa owsianka z kefirem, 2 jajka, kawa lub herbata.

Obiad: dietetyczny pilaw (ryż brązowy, kurczak, papryka, cebula, marchewka, warzywa) i sałatka jarzynowa z awokado.

Przekąska: smoothie (jogurt naturalny, ananas, kiwi i garść orzechów).

Obiad: Omlet z 4 białek i warzyw.

6. Śniadanie: zdrowe kanapki z pełnoziarnistego chleba z awokado i jajkami, kawa z mlekiem.

Obiad: duszony filet z udka kurczaka, gotowany bulgur, świeże warzywa z oliwą z oliwek.

Przekąska: sałatka owocowa z dodatkiem jogurtu naturalnego.

Obiad: twarożek z ogórkiem i ziołami.

7. Śniadanie: naleśnik owsiany (wymieszaj 2 jajka i 50 g płatków owsianych, piecz na patelni), gruszka i kawa.

Obiad: kasza gryczana z czerwoną rybą gotowaną na parze, sałatka jarzynowa.

Przekąska: Porcja odżywki białkowej i banan.

Kolacja: filet z kurczaka i grillowane warzywa, awokado.

Z przedstawionych przykładów widać, że większość węglowodanów należy spożywać w pierwszej połowie dnia, natomiast późnym popołudniem preferowane powinny być pokarmy białkowe. Powinieneś wybrać ilość jedzenia na podstawie potrzebnej zawartości kalorii i proporcji makroskładników.

Przepisy na zdrowe śniadania, obiady i kolacje

Jedzenie może być urozmaicone i smaczne. Potwierdzą to trzy poniższe przepisy:

1. Zdrowe kanapki na śniadanie. Podstawą jest chleb pełnoziarnisty. Można na nim ułożyć następujące warianty produktów: masło orzechowe z bananem lub truskawkami, twarożek z ziołami, liście szpinaku z serem i pomidorem i inne.
2. Lunch może obejmować lekką zupę jarzynową. Do jego przygotowania będziesz potrzebował filetu z kurczaka, marchewki, fasolki szparagowej, kalafiora, mrożonego zielonego groszku. Możesz użyć specjalnej mieszanki warzywnej. Kurczaka ugotuj, wyjmij, wrzuć warzywa i w tym czasie podziel filet z kurczaka na małe kawałki. Następnie dodaj go z powrotem do warzyw i gotuj, aż będzie gotowy. Sól i przyprawy do smaku.
3. Stek z czerwonej ryby. Weź folię, połóż rybę, wyciśnij na nią sok z cytryny, a na wierzchu połóż kilka plasterków cytryny. Użyj przypraw i soli do smaku. Zawiń stek i włóż do piekarnika. Do ryby podawaj sałatkę ze świeżych warzyw.

Tym samym nauczyłeś się, że swoje odżywianie należy komponować z uwzględnieniem zbilansowanej diety. W żadnym wypadku nie należy wykluczać żadnego makroskładnika, gdyż każdy z nich jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Takie odżywianie nie tylko pozwoli schudnąć, ale także pomoże skorygować niektóre problemy zdrowotne lub zapobiec im w przyszłości.

Dieta zbilansowana to dieta, w której zawartość niezbędnych składników odżywczych w diecie w pełni pokrywa potrzeby organizmu.

Różnice pomiędzy dietą zbilansowaną a innymi dietami

Prawidłowo zbilansowane odżywianie pomoże Ci stracić zbędne kilogramy bez stosowania diety. Podstawą niemal każdego pożywienia są białka, węglowodany i tłuszcze. Dieta najczęściej opiera się na ograniczeniu najbardziej kalorycznych składników diety – tłuszczów i węglowodanów. Tymczasem są też ważne dla zdrowia organizmu i występują w odpowiedniej ilości w zbilansowanej diecie.

W przeciwieństwie do większości diet, zbilansowana, zbilansowana dieta pozwala obejść się bez wykluczania jakichkolwiek składników odżywczych z diety.

Zbilansowany jadłospis na odchudzanie jest o wiele bezpieczniejszy niż rozmaite restrykcyjne diety, gdyż jest bardziej fizjologiczny dla naszego organizmu.

Aby wybrać specjalną dietę odchudzającą, osoby mające jakiekolwiek problemy zdrowotne powinny najpierw skonsultować się z lekarzem w sprawie stopnia jej bezpieczeństwa. Zbilansowany jadłospis na odchudzanie zawiera wyłącznie żywność zdrową dla wszystkich ludzi, a na podstawie zdrowej diety następuje naturalna utrata wagi.

Na zbilansowanej diecie waga spada średnio o 1 – 2 kg tygodniowo. Oczywiście w porównaniu do rygorystycznych diet, na diecie zbilansowanej tempo utraty wagi jest bardzo małe, ale dodatkowe kilogramy znikają na zawsze i nie ma kosmetycznych konsekwencji utraty wagi w postaci zwiotczałej skóry i zwiotczałych mięśni.

Zasady kształtowania zbilansowanej diety

Prawidłowo zbilansowana dieta zawiera 40% węglowodanów i 30% białka i tłuszczu. Takie rozmieszczenie niezbędnych składników odżywczych w zbilansowanej diecie pozwala na dostarczenie organizmowi pełnowartościowych materiałów budulcowych i energii, bez szkody dla metabolizmu.

Ilość wypijanych płynów dziennie ma ogromne znaczenie; eksperci zalecają, aby przy zbilansowanej diecie trzymać się dolnej granicy objętości wynoszącej 1,5 litra. W tę kwotę wliczony będzie rosół lub zupa zjedzona na obiad, a także herbata, kawa, kompot lub sok. Wskazane jest, aby aż połowę całkowitej ilości płynów w zbilansowanej diecie odchudzającej stanowiła niegazowana woda mineralna. Zdrowym nawykiem byłoby wypicie bezpośrednio po zaśnięciu szklanki chłodnej wody mineralnej, do której można dodać odrobinę soku z cytryny.

Na zbilansowanej diecie należy jeść mniej więcej w tym samym czasie, reżim sprzyja lepszemu trawieniu i wchłanianiu składników odżywczych. Porcje powinny być małe – lepiej jeść często, ale stopniowo. Zaleca się wypić szklankę kefiru na 2 godziny przed snem i nie jeść ponownie aż do rana. Pomiędzy posiłkami można pić wodę mineralną oraz herbatę lub kawę bez cukru.

W zbilansowanej diecie lepiej zastąpić chleb dietetycznym chlebem lub tostami; preferowane powinny być produkty z mąki pełnoziarnistej. Zaleca się zastępowanie tłuszczów zwierzęcych tłuszczami roślinnymi – oliwą lub olejem słonecznikowym, a także orzechami.

Przybliżone menu zbilansowanej diety na odchudzanie

Ta metoda zbilansowanej diety oznacza, że ​​​​wymienione dania nie zmienią się miejscami. Taki porządek pozwoli Ci skuteczniej walczyć z nadwagą. Doskonałym dodatkiem do zbilansowanej, zbilansowanej diety będą codzienne, półgodzinne ćwiczenia fizyczne w średnim tempie.

• Śniadanie – sałatka ze świeżych owoców;
• Obiad – sałatka ze świeżych warzyw z masłem, tost, twarożek, zupa jarzynowa;
• Podwieczorek – kefir, jabłko, twarożek;
• Obiad – naleśniki z jabłkami.

• Śniadanie – niesłodzona herbata z dietetycznym pieczywem;
• Obiad – ziemniaki gotowane, sałatka jarzynowa, polane oliwą;
• Podwieczorek – herbata bez cukru z mlekiem i dwiema łyżeczkami dżemu;
• Obiad - warzywa gotowane lub duszone (nie ziemniaki), klopsiki, kompot z suszonych owoców.

Dzień 3 zbilansowanej diety:

• Śniadanie – kawa niesłodzona, pieczywo z cienką warstwą masła;
• Obiad – zupa, herbata bez cukru z krakersami;
• Podwieczorek – świeże owoce lub warzywa (do 300 – 350 g), woda mineralna niegazowana;
• Obiad – 200 g kapusty (do wyboru brokuły, kalafior, brukselka), sok pomidorowy lub z granatów.

• Śniadanie – sałatka jarzynowa z oliwą, pieczywo z cienką warstwą masła;
• Obiad – 2 jajka na twardo, sałatka jarzynowa, sok pomidorowy;
• Podwieczorek – herbata z mlekiem bez cukru, 20 – 30 g gorzkiej czekolady;
• Kolacja – sałata zielona, ​​ser twardy, pieczywo.

• Śniadanie – herbata bez cukru, chleb z cienką warstwą masła;
• Obiad – ziemniaki gotowane doprawione oliwą, sałatka ze świeżych warzyw;
• Podwieczorek – 150 g mieszanki orzechów (orzechy włoskie, migdały, leszczyna), suszone morele, rodzynki;
• Obiad – kasza gryczana lub ryżowa (ryż brązowy), doprawiona smażoną cebulą.

Dzień 6 zbilansowanej diety:

• Śniadanie – sałatka ze świeżej marchewki z oliwą, 50 g sera feta;
• Obiad – mięso gotowane (do wyboru chuda wołowina 300 g lub pierś z kurczaka 500 g), surówka jarzynowa, duszona kapusta;
• Podwieczorek – jabłka, banany, pomarańcza;
• Kolacja – duszona cukinia i pomidory (można zastąpić bakłażanem), pieczywo.

• Śniadanie – kawa bez cukru, pieczywo z masłem;
• Obiad – ziemniaki gotowane z oliwą, sałatka jarzynowa;
• Podwieczorek – suszone morele, suszone śliwki, suszona papaja i banany, woda mineralna;
• Kolacja – ryba gotowana lub pieczona, fasolka szparagowa z czosnkiem.

Zbilansowana dieta według Frickera

Przepis na tę dietę pochodzi z Europy, a jej cechą charakterystyczną jest brak specjalnego menu. Miesiąc stosowania diety Frickera pozwala stracić 5 – 7 kg nadwagi.

Ta zbilansowana dieta składa się z czterech zasad żywieniowych.

Pokarmy bogate w białko - ryby, mięso, zimne przekąski, jajka - zaleca się spożywać podczas lunchu, pamiętaj o połączeniu ich z warzywami. Każdy posiłek należy uzupełnić porcją 200 g świeżych warzyw lub owoców. Należy usunąć ze zbilansowanej diety wszelkie ciasta, słodycze i cukierki, a także pić 1 łyżkę oliwy z oliwek rano i wieczorem.

Prawie każda osoba zmagająca się z nadwagą stara się schudnąć. Wielu ucieka się do treningu siłowego i innych trudności. Dzięki dobrze zaprojektowanemu menu prawidłowego odżywiania na odchudzanie na miesiąc możesz schudnąć bez dodatkowego wysiłku.

Czym jest prawidłowe odżywianie?

Jedzenie przed snem, przejadanie się i regularne spożywanie fast foodów jest szkodliwe. Prawidłowe odżywianie wiąże się z pewnymi wymaganiami dotyczącymi przygotowywania i spożywania żywności. Spełniając wymagania, osoba będzie mogła:

• pozbyć się nadwagi i nie przytyć w przyszłości;
• wzmocnić układ odpornościowy;
• Poprawić stan zdrowia;
• wyglądać lepiej i dłużej zachować młodość.

Warunki prawidłowej diety są następujące:

1. Regularny. Należy jeść 5 razy dziennie, ściśle według zegara.
2. Kontroluj kalorie. W przypadku kobiet zaleca się spożywanie nie więcej niż 2000 kilokalorii dziennie, a dla mężczyzn - 2500 kilokalorii. Wymagane do prowadzenia aktywnego trybu życia.
3. Konieczne jest codzienne rozdzielanie kalorii, pierwsze trzy posiłki są pożywne, następnie lekkie.
4. Urozmaicaj swoją dietę, aby regularnie dostarczać organizmowi wszystkich niezbędnych witamin i minerałów.

Dietetycy zalecają: ograniczać porcje, nie przejadać się, jeść ściśle o tej samej porze. Podczas jedzenia nie należy się rozpraszać, czytać, oglądać telewizji itp. Codziennie należy pić dwa litry wody niegazowanej.

Zasadą prawidłowego odżywiania jest wykluczenie spożycia smażonych, pikantnych i słonych potraw. Tłuszcze zwierzęce należy zastąpić tłuszczami roślinnymi.

Prawidłowe menu żywieniowe: utrata wagi w ciągu miesiąca

Przed stworzeniem odpowiedniego menu żywieniowego należy ustalić pewne zasady, których należy stale przestrzegać:

• Jedz śniadanie codziennie; jeśli tego nie zrobisz, istnieje ryzyko przejadania się wieczorem;
• zrezygnuj z wysokokalorycznego jedzenia; możesz zastąpić je pieczoną piersią kurczaka lub rybą;
• ogranicz spożycie cappuccino, latte, soków i słodkiej herbaty;
• alkohol pobudza apetyt, staraj się nie pić alkoholu;
• nie można całkowicie zrezygnować z tłuszczów; niedobór pierwiastków w organizmie prowadzi do różnych zaburzeń, w tym hormonalnych;
• Nie zaleca się doprawiania potraw sosami ze sklepu, można je przygotować samodzielnie;
• Wybierając się do supermarketu, aby kupić artykuły spożywcze, musisz się dobrze odżywiać.

Ważna informacja! Nie da się stworzyć skromnego menu, aby szybko pozbyć się zbędnych kilogramów. Zdrowa dieta to zbilansowane spożycie wszystkich witamin i minerałów.

Tworząc miesięczny jadłospis warto pamiętać, że nie można się przejadać. Trzeba odejść od stołu z uczuciem lekkiego głodu.

• frytki;
• produkty mączne ze śmietaną;
• hamburgery;
• kiełbaski;
• solone orzechy;
• napoje alkoholowe;
• słodycze;
• Makaron z białej mąki z serem.

Opcje tworzenia miesięcznego menu

Dzięki bogactwu zdrowych produktów od razu możesz stworzyć jadłospis na cały miesiąc.

Pierwszy dzień:

1. Śniadanie – zapiekanka z twarogiem i bananami, herbata.
2. Pierwszą przekąską jest jabłko.
3. Obiad – zupa grzybowa, kasza gryczana, filet z kurczaka (klopsiki).
4. Drugą przekąską są owoce.
5. Kolacja – pieczona ryba, sałatka.

Drugi dzień:

1. Śniadanie - owsianka z wodą, jagody, herbata.
2. Pierwszą przekąską jest twarożek i banan.
3. Obiad – zupa pomidorowa, filet z kurczaka i sałatka.
4. Drugą przekąską jest sałatka warzywna.
5. Obiad – pieczona ryba, ziemniaki.

Trzeci dzień:

1. Śniadanie – owsianka z wodą, jabłko, herbata.
2. Pierwszą przekąską są jajka na twardo.
3. Obiad – zupa ryżowa, kotlety z kurczaka.
4. Drugą przekąską jest sałatka owocowa.
5. Obiad – pieczony filet z indyka, gotowany ryż.

Czwarty dzień:

1. Śniadanie – filet z kurczaka, ogórek, twarożek, kawa.
2. Pierwszą przekąską są banany i orzechy.
3. Obiad – zupa rybna, pieczona ryba.
4. Druga przekąska – twarożek i herbata.
5. Obiad – jajko, twarożek, sałatka.

Piąty dzień:

1. Śniadanie - ciasto owsiane, herbata.
2. Pierwszą przekąską są owoce cytrusowe.
3. Obiad – ryż gotowany, pierś z kurczaka, ogórek.
4. Druga przekąska – sałatka jarzynowa, herbata.
5. Obiad – kasza gryczana z wodą, ogórek, gulasz wołowy.

Dzień szósty:

1. Śniadanie - serniki i banany, herbata.
2. Pierwszą przekąską są owoce.
3. Obiad – barszcz, winegret.
4. Druga przekąska – twarożek, jajko.
5. Obiad – ryba pieczona, zapiekanka warzywna.

Siódmy dzień:

1. Śniadanie – owsianka ryżowa z wodą, pieczony morszczuk, herbata.
2. Pierwszą przekąską jest jabłko, banan.
3. Obiad – zupa serowa, sałatka jarzynowa.
4. Druga przekąska – gulasz, kefir.
5. Kolacja – duszona ryba, wodorosty, pieczywo.

Menu na kolejne tygodnie jest mniej więcej takie samo. Musisz zrozumieć, że zdrowa dieta oznacza spożywanie pokarmów bogatych w witaminy i minerały potrzebne organizmowi. A także wymagana zawartość kalorii.

Warto wiedzieć, że odpowiednio skomponowany jadłospis dla kobiety i mężczyzny różni się. Ilość pożywienia zależy od potrzeb danej osoby.

Dla kobiet o średniej aktywności takie menu będzie akceptowalne. Panie pracujące fizycznie potrzebują więcej wysokokalorycznych potraw.

Młody człowiek o dużej aktywności fizycznej musi zwiększać swoje porcje. Zaleca się zwiększenie spożycia kalorii o 20% w przypadku osób odchudzających się i o 40% w przypadku osób dbających o sylwetkę.

1. Organizm nastolatka rozwija się, dlatego zabrania się mu stosowania diet niskokalorycznych i postów.
2. Układ odpornościowy zależy od zróżnicowanej i zbilansowanej diety.
3. Bez wątpienia dziecko musi zjeść śniadanie, aby aktywować procesy metaboliczne w organizmie.
4. Dzieciom z nadwagą zaleca się wykluczenie fast foodów, wysokokalorycznych potraw i napojów gazowanych.
5. Apetyt w tym okresie regularnie zanika; optymalnym rozwiązaniem są posiłki podzielone, 5-6 razy dziennie.
6. Stosunek białek, tłuszczów i węglowodanów w diecie kształtuje się następująco: 30%, 20%, 50%.
7. Zaleca się ograniczenie słodyczy i spożywanie ich przed godziną 13.00.
8. Dzienne spożycie kalorii nastolatka zależy od jego aktywności fizycznej. Ci, którzy ćwiczą, powinni zwiększyć dietę o 500 kalorii. Dziewczęta potrzebują nie więcej niż 2400 kalorii, a chłopcy - 2800.

Właściwa dieta jest dobra dla każdego. Przestrzegając pewnych wymagań, osoba z czasem wejdzie do swojej kategorii wagowej i poprawi swoje zdrowie. Dlatego bardzo ważne jest, aby spożywać wyłącznie odpowiednią i zdrową żywność oraz ograniczać do minimum spożycie szkodliwej żywności.

Problem nadwagi dla wielu osób jest bólem głowy. Kobiety szczególnie cierpią na fałdy tłuszczu, ponieważ tak bardzo chcą wyglądać idealnie. Próbując różnych diet, sposobów odżywiania, a nawet postów, wiele pań dochodzi do wniosku, że utrata zbędnych kilogramów to mrzonka i zaczyna zajadać się „smutkami” ciastami i bułeczkami, wpadając w błędne koło.

To właśnie te kobiety, które już desperacko chcą pożegnać się ze znienawidzonym balastem tłuszczu, powinny spróbować zbilansowanej diety. Zostanie to omówione dalej.

Zasady diety

Zbilansowaną dietę odchudzającą przepisuje się na tydzień, ale w razie potrzeby taką dietę można stosować np. przez miesiąc. Ogólnie rzecz biorąc, dopóki nie pozbędziesz się wszystkich znienawidzonych kg.

Zasady zbilansowanej diety są następujące:

• musisz jeść 5 razy w równych odstępach czasu;
• Nie możesz pomijać posiłków, ponieważ spowoduje to brak równowagi;
• przerwa między posiłkami nie przekracza 4 godzin;
• w przypadku utraty wagi zbilansowane menu dietetyczne zawiera 1200 kcal; nie można zejść poniżej tego poziomu kalorii, ponieważ przy takiej diecie cierpi metabolizm;
• pół godziny przed pierwszym posiłkiem należy wypić 200 ml wody;
• Po jedzeniu nie można pić żadnego płynu; musi upłynąć co najmniej 40 minut;
• w menu powinno znaleźć się chude mięso;
• Nie można gotować jedzenia poprzez smażenie.

Zrównoważona dieta na odchudzanie: menu na tydzień

Aby ta metoda odchudzania przyniosła rezultaty, ważne jest prawidłowe ułożenie jadłospisu. Podstawą żywienia powinna być zdrowa i naturalna żywność: nabiał bez konserwantów i barwników, owoce i warzywa, ryby, mięso, pełnoziarniste pieczywo i kasze.

Menu dietetyczne może różnić się od osobistych preferencji osoby odchudzającej się, najważniejsze jest przestrzeganie zalecanego spożycia kalorii. W okresie odchudzania lepiej wykluczyć z diety alkohol, wypieki i słodycze. Ilość ziemniaków w diecie podczas odchudzania powinna być minimalna.

• jajko na miękko, herbata lub kawa bez cukru;
• cielęcina wołowa – 100–150 g, jogurt naturalny;
• rosół z kurczaka bez przypraw (200 ml), gotowana wołowina - 100 g; sałatka z ulubionych warzyw do 300 g (można doprawić sokiem z cytryny), masa twarogowa (zawartość tłuszczu 0%) – 50–80 g; herbata czy kawa;
• 2 jabłka lub 1 pomarańcza;
• 200 g gotowanej ryby (można lekko posolić), surówka jarzynowa (polecana z kapusty i buraków) - 100 g, bez sosu, herbata z 1 łyżeczką. Miód;
• około 60 minut przed snem - 250 ml kefiru (0% tłuszczu).

Wtorek:

• ser do 100 g, czarna kawa lub herbata;
• gotowane mięso według uznania do 150 g, sok pomidorowy bez dodatku soli;
• 100 g gotowanego kurczaka, 200 ml bulionu z kurczaka, sałatka z ulubionych warzyw do 300 g (można doprawić sokiem z cytryny), 1 dowolny owoc (można zastąpić szklanką świeżych owoców bez cukru);
• świeże owoce, 50 g nasion słonecznika;
• dowolne gotowane mięso - 100 g, jogurt naturalny, gotowany zielony groszek;
• około 60 minut przed snem - herbata ziołowa z 1 łyżeczką. Miód

Środa:

• 150 g gotowanej ryby, gotowane ziemniaki (1-2 bulwy) z oliwą, bez soli, świeżo wyciśnięty sok pomarańczowy;
• sałatka ze świeżej marchewki doprawiona niewielką ilością kwaśnej śmietany (można na przemian ze świeżymi truskawkami i niewielką ilością niskotłuszczowej śmietanki);
• gotowany kurczak - 100 g, 200 ml bulionu mięsnego bez przypraw, sałatka z ulubionych warzyw (nie więcej niż 300 g), doprawiona sokiem z cytryny, czarna kawa;
• 80 g sera twardego lub odtłuszczonego twarogu, czarna herbata lub kawa;
• mięso gotowane do wyboru - 100 g, gulasz warzywny i jogurt bez dodatków;

Czwartek:

• jaja kurze na miękko - 1-2 szt., mały kawałek chleba (zaleca się żytnie), kawa lub czarna herbata;
• puree z dyni i 1 mały banan;
• bulion mięsny bez przypraw - 200 ml, 100 g gotowanego mięsa, 1-2 bulwy ziemniaka i jogurt bez dodatków (możliwe jest fermentowane mleko pieczone);
• nie więcej niż 250 g musli zalanego mlekiem, czarną herbatą lub kawą;
• 100 g gotowanej ryby, sałatka z kapusty lub buraków, czarna herbata z 1 łyżeczką. Miód;
• około 60 minut przed snem – szklanka pitnego jogurtu naturalnego lub sfermentowanego mleka pieczonego.

Piątek:

• 50 g chudej szynki, sałatka ze świeżych warzyw – 100 g, kawa;
• masa twarogowa z rodzynkami (o minimalnej zawartości tłuszczu), sok pomarańczowy (brzoskwiniowy);
• 200 g bulionu mięsnego bez przypraw, gotowana pierś z kurczaka - 100 g; groszek zielony (fasola) – 200 g, herbata lub kawa;
• Dowolne świeże owoce – 200 g;
• 100 g gotowanej ryby, 1–2 bulwy ziemniaka, niesolony sok pomidorowy;

Sobota:

• sałatka ze świeżych lub gotowanych warzyw z dodatkiem gotowanego mięsa (porcja 230 g), herbata lub kawa;
• sezonowe jagody lub owoce z 1 łyżeczką. Miód;
• bulion mięsny bez dodatku przypraw - 200 ml, sałatka jarzynowa doprawiona sokiem z cytryny, świeży sok z miąższem;
• 50 g twardego sera, kawa lub herbata;
• 100 g szynki, 1–2 bulwy ziemniaka (ugotować w skórkach), kefir niskotłuszczowy;
• około 60 minut przed snem - herbata ziołowa z 1 łyżeczką. Miód

Niedziela:

• 1 sztuka galarety rybnej, jajko na miękko, herbata;
• 200 g ulubionych owoców;
• bulion mięsny bez dodatku przypraw – 200 ml, mięso gotowane – 100 g, 100-150 g warzyw (zalecany ogórek lub pomidor), sok z warzyw lub owoców;
• musli z mlekiem, herbatą lub kawą;
• 100 g gotowanego mięsa, sałatka jarzynowa z dodatkiem oliwy z oliwek (nie więcej niż 3 łyżeczki), herbata ziołowa z 1 łyżeczką. Miód;
• około 60 minut przed snem kefir lub jogurt - 200 g.

Jeśli będziesz ściśle przestrzegać zaproponowanego powyżej jadłospisu przez 7 dni, organizm przyzwyczai się do prawidłowego odżywiania, a przewód pokarmowy poprawi swoje funkcjonowanie. Czwartego dnia diety waga wskaże pierwszy ubytek kilogramów. Nie spodziewaj się szybkiej utraty wagi; tłuszcz zniknie powoli, ale niezawodnie. Co więcej, przy dużej nadwadze utrata masy ciała następuje intensywniej.

Niewiele osób jest w stanie osiągnąć pożądany efekt w tydzień, dlatego zbilansowana dieta na odchudzanie może „rozciągnąć się” na miesiąc. Przy poważnym podejściu i determinacji uda Ci się zmienić swoją sylwetkę na lepszą.

Warto jednak zwrócić uwagę na fakt, że zbilansowana dieta nie jest tak łatwa do tolerowania, jak mogłoby się wydawać na pierwszy rzut oka. Chociaż menu tej metody odchudzania jest zróżnicowane, nadal ma niską zawartość kalorii, co może spowodować załamanie diety.

Osobom, które dopiero rozpoczynają swoją drogę do szczupłej sylwetki, często z psychologicznego punktu widzenia niezwykle trudno jest pogodzić się z ograniczeniami dotyczącymi ulubionych potraw. Aby odwrócić uwagę od negatywnych myśli, bardzo ważne jest znalezienie interesującego zajęcia, na przykład rozpoczęcie haftowania, rysowania itp.

4,3 z 5 (7 głosów)