Kilo kaybı için dengeli beslenme, haftanın menüsü. Dengeli beslenme nasıl çalışır? Dengeli beslenme menüsü

İçindekiler:

Kadınlar ideal şekillere ve ince, tonlu bir vücuda sahip olmak ister. Bu ne gerektirir? Her şeyden önce doğru beslenme. Aynı zamanda hem kilo vermek hem de sağlıklı kalmak istiyorsanız günlük beslenmeniz mümkün olduğunca dikkatli olmalıdır. Kadınlara yönelik haftalık bir menü oluşturarak kilo kaybı için dengeli beslenmenin anlamına bakalım.

Diyetinizi nasıl dengeleyebilirsiniz?

Beslenme uzmanlarından ve çeşitli beslenme uzmanlarından, her şeyden önce diyetin dengeli olması gerektiğini sıklıkla duyuyoruz. Peki bu ne anlama geliyor? Denge, belirli elementler arasındaki ideal orandır; bu durumda makro besinleri kastediyoruz: proteinler, yağlar ve karbonhidratlar. Kilo verdikçe, korudukça ve aldıkça bu oran değişir. Amacınız kilo vermekse, ortalama besin oranı şu şekilde görünmelidir: karbonhidratlar - 1 kg vücut ağırlığı başına yaklaşık 3 g, yağ - 1 g ve protein - yaklaşık 2 g.

Hatırlamak! Her insan vücudu farklıdır, bu nedenle makro besinlerin miktarı her kişi için farklı olacaktır. Vücut ağırlığına, yaşa, cinsiyete ve diğer faktörlere bağlıdır.

Kilo verirken temel beslenme kuralları

Kilo verirken beslenme ilkeleri:

1. Kalori içeriği. Kilo verirken en azından küçük bir kalori açığını korumak çok önemlidir, bu nedenle ilk kez diyet yaparken ne kadar ve ne yediğinizi saymalısınız. Hesaplama bireysel olarak yapılır.
2. İçme rejimine uyum. Kilo vermede su çok önemlidir, bu nedenle kadınların günde en az 1,5 litre temiz su içmesi gerekir.
3. Şekerden vazgeçin. Çaya veya kahveye eklemeyin, ilk başta zor olacaktır, ancak daha sonra (genellikle kelimenin tam anlamıyla 2 hafta içinde) bir alışkanlık oluşacaktır. Tatlıları ve diğer tatlıları meyve veya kuru meyvelerle değiştirmek daha iyidir.
4. Diyetinize daha fazla sebze ekleyin. Kalorileri düşük ve lifleri yüksektir. En iyi pişirme yöntemleri haşlama, fırınlama, buharda pişirmedir, ancak elbette çiğ yemek daha iyidir.
5. Son öğün yatmadan en az 2 saat önce yapılmalıdır.
6. Akşam yemeğinde sebzeli protein ürünü yemek daha iyidir. Tatlılar, unlu mamuller ve hatta karmaşık karbonhidratlar (beyaz pirinç, makarna, patates ve diğerleri) şeklinde karbonhidrat yoktur.
7. Diyetinize az yağlı süt ürünleri ekleyin (katkı maddesi içermeyen doğal yoğurt, kefir, süzme peynir).
8. Daha az atıştırmalık yemeye çalışın. Günde 2-3 kez yemek, koşarken atıştırmaktan daha iyidir.

Güne göre dengeli beslenme menüsü

Sağlıklı beslenmeye başlamak istiyorsanız bu üç günlük yemek planı kendi menünüzü oluşturmanıza yardımcı olacaktır. Ana kural proteinler, yağlar ve karbonhidratlar arasındaki dengedir. Ayrıca farklı öğün zamanlarında hangi makro besinleri tüketebileceğinizi de görebilirsiniz.

1. Kahvaltı: Bir çorba kaşığı keten tohumu yağı, çam fıstığı ve kuru üzümlü sütlü yulaf ezmesi, 3 yumurta akı, kahve.

Öğle yemeği: sebze çorbası, haşlanmış kahverengi pirinç, buharda pişirilmiş tavuk fileto, sebze salatası.

Atıştırmalık: Tam tahıllı ekmekten yapılmış bir sandviç, bir parça peynir ve bir elma.

Akşam yemeği: somon bifteği (chum somonu, alabalık, pembe somon), haşlanmış sebzeler, zeytinyağıyla tatlandırılmış.

2. Kahvaltı: sütlü karabuğday lapası, ekmek (biri tuzlu kırmızı balıklı, diğeri peynirli), kahve veya çay.

Öğle yemeği: tavuk kalpli haşlanmış sebze, haşlanmış bulgur.

Ara öğün: 2 mandalina, fıstık ezmeli ekmek.

Akşam yemeği: buharda pişirilmiş beyaz balık, zeytinyağlı sebze salatası.

3. Kahvaltı: darı lapası, doğal yoğurt, fıstık ezmeli ekmek ve çilek.

Öğle yemeği: sebzeli haşlanmış dana eti, durum buğdaylı makarna, keten tohumu yağı.

Ara öğün: Bir porsiyon protein tozu, bir avuç fındık.

Akşam yemeği: sebze ve avokado ile haşlanmış balık veya tavuk.

4. Kahvaltı: buharda pişirilmiş yulaf ezmesi, tatlandırıcı, herhangi bir meyve ve bir avuç fındık.

Öğle yemeği: karabuğday lapası, sığır straganofu (diyet), taze sebzeler.

Atıştırmalık: protein bar, fıstık ezmeli ekmek.

Akşam yemeği: herhangi bir beyaz balık (pollock, morina), buharda pişirilmiş sebzeler, zeytin veya keten tohumu yağı.

5. Kahvaltı: kefir, 2 yumurta, kahve veya çay ile tembel yulaf ezmesi.

Öğle yemeği: diyet pilavı (esmer pirinç, tavuk, dolmalık biber, soğan, havuç, yeşillik) ve avokadolu sebze salatası.

Atıştırmalık: smoothie (doğal yoğurt, ananas, kivi ve bir avuç fındık).

Akşam yemeği: 4 yumurta beyazından sebzeli omlet.

6. Kahvaltı: Avokado ve yumurta ile tam tahıllı ekmekten yapılan sağlıklı sandviçler, sütlü kahve.

Öğle Yemeği: Haşlanmış tavuk but fileto, haşlanmış bulgur, zeytinyağlı taze sebzeler.

Ara öğün: Doğal yoğurtlu meyve salatası.

Akşam yemeği: salatalık ve otlar ile süzme peynir.

7. Kahvaltı: yulaf ezmeli krep (2 yumurta ve 50 gr yulaf ezmesini karıştırın, tavada pişirin), armut ve kahve.

Öğle yemeği: haşlanmış kırmızı balıklı karabuğday lapası, sebze salatası.

Ara Öğün: Bir porsiyon protein tozu ve bir muz.

Akşam yemeği: tavuk fileto ve ızgara sebzeler, avokado.

Sunulan örneklerden, karbonhidratların büyük kısmının günün ilk yarısında tüketilmesi gerektiğini, öğleden sonraları ise proteinli yiyeceklerin tercih edilmesi gerektiğini görebilirsiniz. İhtiyacınız olan kalori içeriğine ve makro besin oranına göre yiyecek miktarını seçmelisiniz.

Sağlıklı kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeği için tarifler

Yemekler çeşitli ve lezzetli olabilir. Aşağıdaki üç tarif bunu kanıtlayacaktır:

1. Kahvaltıda sağlıklı sandviçler. Temel tam tahıllı ekmektir. Üzerine aşağıdaki ürün çeşitlerini koyabilirsiniz: muzlu veya çilekli fıstık ezmesi, otlu süzme peynir, peynirli ve domatesli ıspanak yaprakları ve diğerleri.
2. Öğle yemeği hafif sebze çorbası içerebilir. Hazırlamak için tavuk fileto, havuç, yeşil fasulye, karnabahar, dondurulmuş yeşil bezelye ihtiyacınız olacak. Özel bir sebze karışımı kullanabilirsiniz. Tavuğu haşlayın, çıkarın, sebzeleri içine atın ve bu sırada tavuk filetoyu küçük parçalara ayırın. Daha sonra tekrar sebzelere ekleyin ve pişene kadar pişirin. Tatmak için tuz ve baharatlar.
3. Kırmızı balık bifteği. Folyoyu alın, balığı yerleştirin, üzerine limon suyunu sıkın ve üstüne birkaç limon dilimi koyun. Tatmak için baharat ve tuz kullanın. Bifteği sarın ve fırına koyun. Balıkla birlikte taze sebze salatası servis edin.

Böylece beslenmenizin dengeli beslenme dikkate alınarak oluşturulması gerektiğini öğrendiniz. Her biri vücudun normal işleyişi için gerekli olduğundan, hiçbir durumda herhangi bir makro besin göz ardı edilmemelidir. Bu tür beslenme sadece kilo vermenizi sağlamakla kalmayacak, aynı zamanda bazı sağlık sorunlarının düzeltilmesine veya gelecekte önlenmesine de yardımcı olacaktır.

Dengeli beslenme, diyetteki temel besin öğelerinin içeriğinin vücudun ihtiyaçlarını tam olarak karşıladığı bir diyettir.

Dengeli beslenme ile diğer diyetler arasındaki farklar

Doğru dengeli beslenme, diyet yapmadan ekstra kilo vermenize yardımcı olur. Hemen hemen her yiyeceğin temeli proteinler, karbonhidratlar ve yağlardır. Diyet çoğunlukla diyetin en yüksek kalorili bileşenlerini (yağlar ve karbonhidratlar) sınırlamaya dayanır. Aynı zamanda vücut sağlığı açısından da önemlidirler ve dengeli beslenmede yeterli miktarda bulunurlar.

Çoğu diyetin aksine, dengeli ve dengeli bir beslenme, hiçbir besin maddesini diyetinizden çıkarmadan yapmanıza olanak tanır.

Kilo kaybı için dengeli bir menü, vücudumuz için daha fizyolojik olduğu için çeşitli kısıtlayıcı diyetlerden çok daha güvenlidir.

Kilo kaybı için özel bir diyet seçmek için herhangi bir sağlık sorunu olan kişilerin öncelikle güvenlik derecesi konusunda bir doktora danışmaları gerekir. Kilo vermeye yönelik dengeli bir beslenme menüsü yalnızca tüm insanlar için sağlıklı olan besinleri içerir ve sağlıklı beslenmenin temelinde doğal kilo kaybı gerçekleşir.

Dengeli beslenmede kilo haftada ortalama 1-2 kg azalır. Elbette katı diyetlerle karşılaştırıldığında dengeli bir diyetle kilo verme oranı çok azdır, ancak fazla kilolar sonsuza kadar kaybolur ve sarkık cilt ve sarkık kaslar şeklinde kilo vermenin hiçbir kozmetik sonucu yoktur.

Dengeli bir diyet oluşturmanın ilkeleri

Düzgün dengelenmiş bir diyet %40 karbonhidrat, %30 protein ve yağ içerir. Dengeli bir beslenmede gerekli besin maddelerinin bu şekilde dağıtılması, metabolizmaya zarar vermeden vücuda tam yapı malzemeleri ve enerji sağlamanıza olanak tanır.

Günde içtiğiniz sıvı miktarı büyük önem taşıyor; uzmanlar dengeli beslenmede hacmin alt sınırı olan 1,5 litreye sadık kalınmasını öneriyor. Bu miktar, öğle yemeğinde yenen et suyu veya çorbanın yanı sıra çay, kahve, komposto veya meyve suyunu da içerecektir. Kilo kaybı için dengeli bir diyette toplam sıvının yarısına kadar gazsız maden suyu olması tavsiye edilir. Sağlıklı bir alışkanlık, uykudan hemen sonra biraz limon suyu ekleyebileceğiniz bir bardak soğuk maden suyu içmek olacaktır.

Dengeli bir diyette, yaklaşık olarak aynı anda yemek yemelisiniz; rejim, besinlerin daha iyi sindirimine ve emilimine katkıda bulunur. Porsiyonlar küçük olmalıdır - sık sık yemek daha iyidir, ancak azar azar. Yatmadan 2 saat önce bir bardak kefir içilmesi ve sabaha kadar bir daha yemek yememeniz tavsiye edilir. Öğün aralarında maden suyunun yanı sıra şekersiz çay veya kahve içebilirsiniz.

Dengeli bir beslenmede ekmeği diyet ekmeği veya tostla değiştirmek daha iyidir; kepekli unlardan yapılan ürünler tercih edilmelidir. Hayvansal yağların bitkisel yağlarla (zeytin veya ayçiçek yağı ve ayrıca fındık) değiştirilmesi tavsiye edilir.

Kilo kaybı için dengeli bir diyetin yaklaşık menüsü

Bu dengeli beslenme yöntemi, listelenen yemeklerin yer değiştirmeyeceğini ima eder. Bu düzen aşırı kilolarla daha etkili bir şekilde mücadele etmenizi sağlayacaktır. Dengeli, dengeli beslenmeye mükemmel bir katkı, ortalama hızda yarım saat boyunca günlük fiziksel egzersiz olacaktır.

• Kahvaltı – taze meyve salatası;
• Öğle yemeği - tereyağlı taze sebze salatası, kızarmış ekmek, süzme peynir, sebze çorbası;
• Öğleden sonra atıştırmalıkları – kefir, elma, süzme peynir;
• Akşam yemeği – elmalı krep.

• Kahvaltı – diyet ekmeği ile şekersiz çay;
• Öğle yemeği – haşlanmış patates, zeytinyağlı sebze salatası;
• Öğleden sonra atıştırması – sütlü şekersiz çay ve iki çay kaşığı reçel;
• Akşam yemeği - haşlanmış veya haşlanmış sebzeler (patates değil), köfte, kurutulmuş meyve kompostosu.

Dengeli beslenmenin 3. günü:

• Kahvaltı - şekersiz kahve, ince bir tabaka tereyağlı ekmek;
• Öğle yemeği – çorba, krakerli şekersiz çay;
• Öğleden sonra atıştırmalıkları – taze meyve veya sebzeler (300 – 350 g'a kadar), maden suyu;
• Akşam yemeği – 200 gr lahana (brokoli, karnabahar, Brüksel lahanası seçenekleri), domates veya nar suyu.

• Kahvaltı – zeytinyağlı sebze salatası, ince bir tabaka tereyağlı ekmek;
• Öğle yemeği – 2 adet haşlanmış yumurta, sebze salatası, domates suyu;
• Öğleden sonra atıştırmalık – şekersiz sütlü çay, 20 – 30 gr bitter çikolata;
• Akşam yemeği – yeşil salata, sert peynir, ekmek.

• Kahvaltı - şekersiz çay, ince bir tabaka tereyağlı ekmek;
• Öğle yemeği – zeytinyağı ile tatlandırılmış haşlanmış patates, taze sebze salatası;
• Öğleden sonra atıştırmalık – 150 gr karışık kuruyemiş (ceviz, badem, fındık), kuru kayısı, kuru üzüm;
• Akşam yemeği – kızarmış soğanla tatlandırılmış karabuğday veya pirinç lapası (esmer pirinç).

Dengeli beslenmenin 6. günü:

• Kahvaltı – zeytinyağlı taze havuç salatası, 50 gr beyaz peynir;
• Öğle yemeği – haşlanmış et (300 gr yağsız dana eti veya 500 gr tavuk göğsü), sebze salatası, haşlanmış lahana;
• Öğleden sonra atıştırmalıkları – elma, muz, portakal;
• Akşam yemeği – haşlanmış kabak ve domates (patlıcanla değiştirilebilir), ekmek.

• Kahvaltı – şekersiz kahve, tereyağlı ekmek;
• Öğle yemeği – zeytinyağlı haşlanmış patates, sebze salatası;
• Öğleden sonra atıştırmalıkları – kuru kayısı, kuru erik, kurutulmuş papaya ve muz, maden suyu;
• Akşam yemeği – haşlanmış veya fırında balık, sarımsaklı yeşil fasulye.

Fricker'a göre dengeli beslenme

Bu diyetin tarifi Avrupa'dan geliyor ve ayırt edici özelliği özel bir menünün bulunmaması. Fricker diyetine göre bir ay beslenmek, 5 - 7 kg fazla kilo vermenizi sağlar.

Bu dengeli beslenme dört beslenme kuralına uymayı içerir.

Öğle yemeğinde protein açısından zengin besinlerin (balık, et, soğuk mezeler, yumurta) tüketilmesi tavsiye edilir, bunları mutlaka sebzelerle birleştirin. Her öğün 200 gr taze sebze veya meyveden oluşan bir porsiyonla tamamlanmalıdır. Dengeli beslenmenin diyetinden tüm hamur işleri, tatlılar ve şekerlemeleri çıkarması, ayrıca sabah akşam 1'er yemek kaşığı zeytinyağı içmesi gerekiyor.

Aşırı kilo sorunu yaşayan hemen hemen her insan kilo verme çabasındadır. Birçoğu kuvvet antrenmanına ve diğer zorluklara başvuruyor. Bir ay boyunca kilo vermek için iyi tasarlanmış doğru beslenme menüsü ile ekstra çaba harcamadan kilo verebilirsiniz.

Doğru beslenme nedir?

Yatmadan önce yemek yemek, aşırı yemek ve düzenli olarak fast food yemek zararlıdır. Doğru beslenme, yiyecekleri hazırlamak ve yemek için belirli gereksinimleri içerir. Bir kişi gereklilikleri yerine getirerek şunları yapabilecektir:

• fazla kilolardan kurtulun ve gelecekte almayacaksınız;
• bağışıklık sistemini güçlendirmek;
• Sağlığı iyileştirmek;
• daha iyi görünün ve daha uzun süre genç kalın.

Doğru beslenmenin koşulları şunlardır:

1. Düzenli. Kesinlikle saate göre günde 5 defa yemek yemelisiniz.
2. Kalorileri kontrol edin. Kadınlar için günde en fazla 2000 kilokalori, erkekler için ise 2500 kilokalori tüketilmesi tavsiye edilir. Aktif bir yaşam tarzı sürdürmek için gereklidir.
3. Kalorileri günlük olarak dağıtmak gerekiyor, ilk üç öğün besleyici, sonra hafif.
4. Vücudunuza düzenli olarak gerekli tüm vitamin ve mineralleri sağlayacak şekilde diyetinizi çeşitlendirin.

Beslenme uzmanları şunu tavsiye ediyor: porsiyonları azaltın, fazla yemeyin, kesinlikle aynı anda yiyin. Yemek yerken dikkatiniz dağılmamalı, kitap okumamalı, televizyon izlememeli vb. Her gün iki litre durgun su içmelisiniz.

Doğru beslenme ilkesi kızarmış, baharatlı ve tuzlu yiyeceklerin ortadan kaldırılmasını gerektirir. Hayvansal yağların bitkisel yağlarla değiştirilmesi gerekir.

Doğru beslenme menüsü: bir ayda kilo vermek

Doğru bir beslenme menüsü oluşturmadan önce sürekli uyulması gereken belirli kuralları belirlemeniz gerekir:

• Her gün kahvaltı yapın; bunu yapmazsanız akşamları aşırı yemek yeme riski vardır;
• yüksek kalorili yiyeceklerden vazgeçin; onu pişmiş tavuk göğsü veya balıkla değiştirebilirsiniz;
• kapuçino, latte, meyve suları ve tatlı çay tüketimini azaltmak;
• alkol iştahı artırır, alkol almamaya çalışın;
• Yağlardan tamamen vazgeçemezsiniz, vücuttaki elementlerin eksikliği hormonal olanlar da dahil olmak üzere çeşitli bozulmalara yol açar;
• Yiyecekleri mağazadan satın aldığınız soslarla baharatlamanız tavsiye edilmez; bunları kendiniz yapabilirsiniz;
• Markete yiyecek almak için gittiğinizde iyi beslenmeniz gerekir.

Önemli bilgi! Fazla kilolardan hızla kurtulmak için yetersiz bir menü oluşturamazsınız. Sağlıklı bir diyet, tüm vitamin ve minerallerin dengeli bir şekilde alınmasıdır.

Aylık yemek menüsü oluştururken fazla yememeniz gerektiğini unutmamakta fayda var. Yemek masasından hafif bir açlık hissi ile ayrılmak gerekir.

• cips;
• kremalı un ürünleri;
• burgerler;
• Sosisler;
• tuzlu fındık;
• alkollü içecekler;
• tatlılar;
• beyaz unlu peynirli makarna.

Aylık menü oluşturma seçenekleri

Sağlıklı ürünlerin bolluğu sayesinde bir ay boyunca tek seferde menü oluşturabilirsiniz.

İlk gün:

1. Kahvaltı – süzme peynir ve muzlu güveç, çay.
2. İlk atıştırmalık bir elmadır.
3. Öğle yemeği – mantar çorbası, karabuğday lapası, tavuk fileto (köfte).
4. İkinci atıştırmalık ise meyvedir.
5. Akşam yemeği – fırında balık, salata.

İkinci gün:

1. Kahvaltı – su, çilek, çay ile yulaf lapası.
2. İlk atıştırmalık süzme peynir ve muzdur.
3. Öğle yemeği – domates çorbası, tavuk fileto ve salata.
4. İkinci atıştırmalık sebze salatasıdır.
5. Akşam yemeği – fırında balık, patates.

Üçüncü gün:

1. Kahvaltı – su, elma, çay ile yulaf lapası.
2. İlk atıştırmalık haşlanmış yumurtadır.
3. Öğle yemeği – pirinç çorbası, tavuk pirzola.
4. İkinci atıştırmalık ise meyve salatasıdır.
5. Akşam yemeği – pişmiş hindi filetosu, haşlanmış pirinç.

Dördüncü gün:

1. Kahvaltı – tavuk fileto, salatalık, süzme peynir, kahve.
2. İlk atıştırmalık muz ve fındıktır.
3. Öğle yemeği – balık çorbası, fırında balık.
4. İkinci atıştırmalık – süzme peynir ve çay.
5. Akşam yemeği – yumurta, süzme peynir, salata.

Beşinci gün:

1. Kahvaltı - yulaf ezmeli turta, çay.
2. İlk atıştırmalık turunçgillerdir.
3. Öğle yemeği – haşlanmış pirinç, tavuk göğsü, salatalık.
4. İkinci atıştırmalık – sebze salatası, çay.
5. Akşam yemeği – su, salatalık, dana eti ile karabuğday lapası.

Altıncı gün:

1. Kahvaltı - cheesecake ve muz, çay.
2. İlk atıştırmalık meyvedir.
3. Öğle yemeği - pancar çorbası, salata sosu.
4. İkinci atıştırmalık – süzme peynir, yumurta.
5. Akşam yemeği – fırında balık, sebze güveç.

Yedinci Gün:

1. Kahvaltı – su ile pirinç lapası, pişmiş hake, çay.
2. İlk atıştırmalık bir elma ve bir muzdur.
3. Öğle yemeği – peynir çorbası, sebze salatası.
4. İkinci atıştırmalık – güveç, kefir.
5. Akşam yemeği – haşlanmış balık, deniz yosunu, ekmek.

Önümüzdeki haftaların menüsü yaklaşık olarak aynı. Sağlıklı beslenmenin vücudun ihtiyaç duyduğu vitamin ve minerallerden zengin besinler tüketmek anlamına geldiğini anlamalısınız. Ve ayrıca gerekli kalori içeriği.

Erkekler ve kadınlar için uygun şekilde oluşturulmuş bir menüde farklılıklar olduğunu bilmek önemlidir. Yiyecek miktarı kişinin ihtiyaçlarına bağlıdır.

Ortalama aktiviteye sahip kadınlar için bu menü kabul edilebilir olacaktır. Fiziksel olarak çalışan kadınların daha fazla yüksek kalorili gıdalara ihtiyacı vardır.

Fiziksel aktivitesi yüksek olan bir gencin porsiyonlarını artırması gerekir. Fazla kilolarını verenler için kalori alımını %20, formunu koruyanlar için ise %40 oranında artırmanız önerilir.

1. Bir gencin vücudu gelişmektedir, bu nedenle düşük kalorili diyetlere ve oruç günlerine devam etmeleri yasaktır.
2. Bağışıklık sistemi çeşitli ve dengeli beslenmeye bağlıdır.
3. Çocuğun vücuttaki metabolik süreçleri harekete geçirmesi için mutlaka kahvaltı yapması gerekir.
4. Fazla kilolu çocukların fast food, yüksek kalorili yiyecekler ve sodayı hariç tutmaları önerilir.
5. Bu dönemde iştah düzenli olarak kaybolur; en uygun çözüm günde 5-6 kez öğünlere bölünmektir.
6. Diyetteki protein, yağ ve karbonhidrat oranları şu şekildedir: %30, %20, %50.
7. Tatlıların sınırlandırılması ve saat 13.00'ten önce tüketilmesi tavsiye edilir.
8. Bir gencin günlük kalori alımı fiziksel aktivitesine bağlıdır. Egzersiz yapanlar 500 kalori kadar artış yapmalıdır. Kızların 2.400'den fazla kaloriye, erkeklerin ise 2.800'den fazla kaloriye ihtiyacı yoktur.

Doğru beslenme herkes için iyidir. Bir kişi belirli gereksinimleri gözlemleyerek zamanla kendi kilo kategorisine girecek ve sağlığını iyileştirecektir. Bu nedenle sadece doğru ve sağlıklı gıdaların alınması, zararlı gıdaların tüketiminin minimuma indirilmesi çok önemlidir.

Fazla kilo sorunu birçok kişinin baş ağrısıdır. Kadınlar özellikle mükemmel görünmek istedikleri için yağ kıvrımlarından muzdariptir. Çeşitli diyetleri, beslenme sistemlerini ve hatta oruç tutmayı deneyen birçok bayan, fazla kilo vermenin boş bir hayal olduğu sonucuna varır ve kek ve çöreklerle "keder" yemeye başlar ve sonunda bir kısır döngüye girer.

Dengeli bir beslenmeyi denemesi gerekenler, nefret edilen yağ miktarına veda etmek için zaten çaresiz olan kadınlardır. Bu daha ayrıntılı olarak tartışılacaktır.

Diyet ilkeleri

Kilo kaybı için dengeli bir diyet bir hafta boyunca tasarlanmıştır, ancak gerekirse böyle bir diyet örneğin bir ay boyunca takip edilebilir. Genel olarak nefret ettiğiniz kilolardan kurtulana kadar.

Dengeli beslenmenin ilkeleri şunlardır:

• eşit aralıklarla 5 kez yemelisiniz;
• Dengesizlik yaratacağından öğün atlayamazsınız;
• öğünler arasındaki aralık 4 saatten fazla değildir;
• kilo kaybı için dengeli bir diyet menüsü 1200 kcal içerir, bu kalori seviyesinin altına inemezsiniz çünkü böyle bir diyetle metabolizma zarar görür;
• ilk yemekten yarım saat önce 200 ml su içmelisiniz;
• Yemekten sonra herhangi bir sıvı içemezsiniz; en az 40 dakika geçmesi gerekir;
• menü yağsız et içermelidir;
• Yiyecekleri kızartarak pişiremezsiniz.

Kilo kaybı için dengeli beslenme: haftanın menüsü

Bu zayıflama yönteminin sonuç verebilmesi için menünün doğru oluşturulması önemlidir. Beslenmenin temeli sağlıklı ve doğal gıda olmalıdır: koruyucu ve boya içermeyen süt ürünleri, meyve ve sebzeler, balık, et, tam tahıllı ekmekler ve tahıllar.

Diyet menüsü kilo veren kişinin kişisel tercihlerine göre değişebilir, asıl önemli olan önerilen kalori alımına uymaktır. Kilo verme döneminde alkolü, unlu mamulleri ve tatlıları diyetten çıkarmak daha iyidir. Kilo kaybı sırasında diyetteki patates miktarı minimum düzeyde olmalıdır.

• yumuşak haşlanmış yumurta, şekersiz çay veya kahve;
• sürü sığır eti – 100–150 gr, doğal yoğurt;
• baharatsız tavuk suyu (200 mi), haşlanmış sığır eti - 100 gr; 300 gr'a kadar en sevdiğiniz sebzelerden salata (limon suyuyla tatlandırabilirsiniz), lor kütlesi (yağ yüzdesi %0) – 50–80 gr; çay veya kahve;
• 2 elma veya 1 portakal;
• 200 gr haşlanmış balık (hafif tuzlanabilir), sebze salatası (lahana ve pancardan önerilir) - 100 gr, sossuz, 1 çay kaşığı çay. Bal;
• yatmadan yaklaşık 60 dakika önce - 250 ml kefir (%0 yağ).

Salı:

• 100 g'a kadar peynir, siyah kahve veya çay;
• 150 gr'a kadar dilediğiniz haşlanmış et, tuz ilavesiz domates suyu;
• 100 gr haşlanmış tavuk, 200 ml tavuk suyu, 300 gr'a kadar en sevdiğiniz sebzelerin salatası (limon suyuyla tatlandırabilirsiniz), 1 adet meyve (bir bardak şekersiz taze meyve ile değiştirilebilir);
• taze meyve, 50 gr ayçiçeği çekirdeği;
• herhangi bir haşlanmış et - 100 gr, doğal yoğurt, haşlanmış yeşil bezelye;
• yatmadan yaklaşık 60 dakika önce - 1 çay kaşığı bitkisel çay. Bal

Çarşamba:

• 150 gr haşlanmış balık, zeytinyağlı haşlanmış patates (1-2 yumru), tuzsuz, taze sıkılmış portakal suyu;
• az miktarda ekşi krema ile tatlandırılmış taze havuç salatası (taze çilek ve az miktarda az yağlı krema ile değiştirilebilir);
• haşlanmış tavuk - 100 gr, baharatsız 200 ml et suyu, en sevdiğiniz sebzelerin salatası (en fazla 300 gr), limon suyuyla tatlandırılmış, siyah kahve;
• 80 gr sert peynir veya az yağlı süzme peynir, siyah çay veya kahve;
• seçtiğiniz haşlanmış et - 100 gr, sebze güveç ve katkı maddesi içermeyen yoğurt;

Perşembe:

• yumuşak haşlanmış tavuk yumurtası - 1-2 adet, küçük bir parça ekmek (çavdar önerilir), kahve veya siyah çay;
• kabak püresi ve 1 küçük muz;
• baharatsız et suyu - 200 ml, 100 gr haşlanmış et, 1-2 patates yumruları ve katkı maddesi içermeyen yoğurt (fermente pişmiş süt mümkündür);
• süt, siyah çay veya kahve ile dökülmüş en fazla 250 g müsli;
• 100 gr haşlanmış balık, lahana veya pancar salatası, 1 çay kaşığı siyah çay. Bal;
• Yatmadan yaklaşık 60 dakika önce - bir bardak doğal yoğurt veya fermente pişmiş süt içmek.

Cuma:

• 50 gr yağsız jambon, taze sebze salatası - 100 gr, kahve;
• kuru üzümlü lor kütlesi (minimum yağ içeriği), portakal (şeftali) suyu;
• 200 gr baharatsız et suyu, haşlanmış tavuk göğsü - 100 gr; yeşil bezelye (fasulye) – 200 gr, çay veya kahve;
• Herhangi bir taze meyve – 200 gr;
• 100 gr haşlanmış balık, 1-2 patates yumrusu, tuzsuz domates suyu;

Cumartesi:

• haşlanmış et (230 g porsiyon), çay veya kahve ilavesiyle taze veya haşlanmış sebze salatası;
• 1 çay kaşığı mevsim meyveleri veya meyveleri. Bal;
• baharat eklemeden et suyu - 200 ml, limon suyuyla tatlandırılmış sebze salatası, posalı taze meyve suyu;
• 50 gr sert peynir, kahve veya çay;
• 100 gr jambon, 1-2 patates yumruları (kabuklarında kaynatılır), az yağlı kefir;
• yatmadan yaklaşık 60 dakika önce - 1 çay kaşığı bitkisel çay. Bal

Pazar:

• 1 adet jöleli balık, rafadan yumurta, çay;
• En sevdiğiniz meyveden 200 gr;
• baharat eklemeden et suyu - 200 ml, haşlanmış et - 100 gr, 100-150 gr sebze (salatalık veya domates önerilir), sebze veya meyvelerin suyu;
• süt, çay veya kahve ile müsli;
• 100 gr haşlanmış et, zeytinyağı ilaveli sebze salatası (en fazla 3 çay kaşığı), 1 çay kaşığı bitki çayı. Bal;
• yatmadan yaklaşık 60 dakika önce kefir veya yoğurt - 200 gr.

Yukarıda önerilen menüye 7 gün boyunca sıkı sıkıya bağlı kalırsanız, vücut doğru beslenmeye alışacak ve gastrointestinal sistem işleyişini iyileştirecektir. Diyetin dördüncü gününde tartı ilk kilo kaybını gösterecektir. Hızlı kilo vermeyi beklemeyin; yağlar yavaş ama emin adımlarla yok olacaktır. Üstelik fazla kiloyla birlikte vücut ağırlığı kaybı daha yoğun gerçekleşir.

Pek çok insan istenen sonucu bir haftada elde edemez, bu nedenle kilo kaybı için dengeli bir diyet bir ay boyunca "uzayabilir". Ciddi bir yaklaşım ve kararlılıkla figürünüzü daha iyiye doğru değiştirebileceksiniz.

Ancak dengeli beslenmenin ilk bakışta göründüğü kadar kolay tolere edilemeyeceğini de belirtmekte fayda var. Bu kilo verme yönteminin menüsü çeşitli olmasına rağmen, kalorisi hala düşüktür ve bu da diyetin bozulmasına neden olabilir.

Zayıflama yoluna yeni başlayan insanlar, en sevdikleri yiyeceklerle ilgili kısıtlamaları kabul etmekte genellikle psikolojik olarak son derece zorlanırlar. Kendinizi olumsuz düşüncelerden uzaklaştırmak için ilginç bir aktivite bulmak çok önemlidir, örneğin nakış yapmaya, çizim yapmaya vb.

5 üzerinden 4,3 (7 Oy)