Ile kalorii dziennie przyjmuje osoba? Ile kalorii należy spożywać dziennie, aby schudnąć? Ile kalorii potrzebuje dana osoba, aby schudnąć?

Utrzymanie równowagi pomiędzy spożyciem kalorii a wydatkami jest kluczem do kontroli wagi. Ale oczywiście łatwiej to powiedzieć, niż zrobić. Całą prawdę o liczeniu kalorii opowie Susan Bowerman, ekspert Herbalife, profesjonalny dietetyk i certyfikowany specjalista żywienia w sporcie.

Zasada „utrzymuj równowagę kalorii” brzmi zbyt prosto, prawda? Jeśli zjesz więcej niż spalisz, przybędziesz na wadze. Jeśli zjesz mniej niż spalasz, stracisz kilka funtów. Cóż, jeśli jesz dokładnie tyle, ile wydajesz, Twoja waga powinna pozostać stabilna. Teoretycznie wszystko jest bardzo proste, ale z jakiegoś powodu w praktyce nie zawsze tak jest.

Okazuje się, że jeśli chodzi o dokładne wyliczenie spożycia/wydatku kalorii, wiele osób popełnia typowe błędy.

Wyobraźmy sobie, że jesteś dużym facetem i prowadzisz dość aktywny tryb życia. Załóżmy, że aby utrzymać wagę, musisz jeść około 2700 kalorii dziennie. Jeśli to dodasz, otrzymasz około miliona kalorii rocznie. Co więcej, jeśli pomylisz się w liczeniu kalorii o co najmniej 10%, za rok zjesz 100 000 dodatkowych kalorii, przybierając przy tym około 13 kilogramów.

Nawet niewielki błąd w obliczaniu spożywanych kalorii może doprowadzić do takiego wyniku. Ale wiele osób popełnia także błędy w liczeniu spalonych kalorii podczas treningu. Jeśli więc masz problemy z zbilansowaniem kalorii, oto kilka czynników, które warto rozważyć:

1. Nie masz pojęcia, ile kalorii powinieneś spożywać każdego dnia.

Najpierw musisz określić, ile kalorii spala twoje ciało dziennie. Problem w tym, że w równaniu jest zbyt wiele zmiennych: Twój wiek, płeć, procent tkanki tłuszczowej i mięśniowej, intensywność treningu.

Twoje ciało zużywa większość kalorii (około 70%) na utrzymanie funkcjonowania wszystkich układów organizmu: krążenia, nerwowego, trawiennego i tak dalej. Metabolizm nie zatrzymuje się nawet w spoczynku, a spożycie kalorii zależy od stanu masy mięśniowej. Pozostałe 30% kalorii wydasz na codzienne czynności.

Oczywiście możesz znaleźć różne narzędzia do obliczania dziennego zapotrzebowania kalorycznego i będzie to dobry punkt wyjścia. Pamiętaj jednak, że to tylko liczba i może nie mieć nic wspólnego z Twoją konstytucją.

Dobrym sposobem na oszacowanie zapotrzebowania kalorycznego jest prowadzenie dzienniczka posiłków zawierającego dokładną liczbę kalorii spożytych w ciągu tygodnia. Jeśli w tym tygodniu Twoja waga nie uległa zmianie, oznacza to, że spożyłeś wystarczającą ilość kalorii. Jeśli przytyłeś dodatkowe kilogramy, oznacza to, że jadłeś więcej, niż powinieneś.

2. Niedoceniasz kaloryczności swojej diety.

Niestety korzyści wynikające z prowadzenia dzienniczka żywności zależą od tego, jak dokładnie i dokładnie go prowadzisz. Większość ludzi zaniża swoje spożycie kalorii o około 40%. Jeśli nie ważysz porcji jedzenia i nie określasz ilości zjadanego jedzenia na oko, to najprawdopodobniej jesteś daleki od rzeczywistych liczb. Należy także pamiętać, że zawartość kalorii podana na opakowaniu może zawierać błąd rzędu 10%.

Nie zapomnij o uwzględnieniu na liście tego, co jesz, wszelkiego rodzaju dodatków do głównej diety: przypraw, sosów i dressingów do sałatek, śmietanki i cukru do kawy, garści okruchów ciastek, które wykończyłeś z dołu paczkę, kilka kawałków pizzy, które zjadłeś w kuchni. To wszystko się liczy. Każdy kawałek.

3. Przeceniasz liczbę kalorii spalonych podczas ćwiczeń.

Wiele osób uważa, że ​​podczas treningu spalają 2-3 razy więcej kalorii niż w rzeczywistości. Liczba spalonych kalorii zależy od parametrów organizmu, czasu trwania i intensywności ćwiczeń. Ludzie stale popełniają błędy przy ocenie intensywności i rzeczywistego czasu trwania ćwiczeń.

Ponadto ważne są wymiary ciała: im więcej ważysz, tym więcej kalorii spalasz podczas ćwiczeń. Jeśli ważysz 54 kilogramy, chodzenie z prędkością 3 km/h przez 1 godzinę spali tylko 250 kalorii. Jeśli ważysz 90 kilogramów, to przy tym samym obciążeniu spalisz 400 kalorii.

Nie należy polegać na dokładności urządzeń do ćwiczeń, które liczą spalone kalorie; ich dane nie zawsze są prawidłowe. W Internecie można również znaleźć kalkulatory online, które pomogą Ci obliczyć spożycie kalorii na podstawie Twoich parametrów i rodzaju obciążenia. Należy jednak pamiętać, że 60 minut ćwiczeń to nie to samo, co godzina na basenie.

4. Nagradzasz się za pracę odpoczynkiem przez cały dzień.

Po intensywnym treningu jesteś pewien, że spaliłeś więcej kalorii niż zjadłeś i decydujesz, że zasługujesz na nagrodę. Jednak otrzymawszy odpowiedni bilans kaloryczny, nie uważamy tego za wystarczającą nagrodę i po treningu wolimy spędzić resztę dnia w stanie pasywnym. W efekcie uzyskujemy takie samo spalanie kalorii jak gdyby treningu w ogóle nie było. Nie zapominaj, że trening należy połączyć z codzienną aktywnością, tylko w tym przypadku wydatek kaloryczny przewyższy ich spożycie.

5. Nagradzasz się jedzeniem.

Kiedy uznasz, że spaliłeś więcej kalorii niż zjadłeś, nie warto sobie pozwolić na odrobinę luzu, bo nie masz „rezerwy” na przejadanie się.

Innym sposobem, aby to zobaczyć, jest wyobrażenie sobie, ile ćwiczeń potrzebujesz, aby spalić kalorie z pizzy, lodów lub piwa. Poniżej znajduje się wykres pokazujący, jakie ćwiczenia powinna wykonywać osoba ważąca 68 kilogramów, aby spalić kalorie zawarte w różnych produktach spożywczych. A to obciążenie jest znacznie większe, niż myślisz. Wyobraź sobie, jakie rezultaty mógłbyś osiągnąć, gdybyś spalał podczas treningu tyle kalorii, ile planowałeś, a po wysiłku nie jadł śmieciowego jedzenia.

Autorka współautorska Susan Bowerman jest tytułem magistra, doktora nauk medycznych, certyfikowanym dietetykiem sportowym, członkiem Akademii Żywienia i Dietetyki oraz dyrektorem Światowego Centrum Edukacji i Szkoleń w zakresie Żywienia.

Susan ukończyła z wyróżnieniem biologię na Uniwersytecie Kolorado i uzyskała tytuł magistra nauk o żywieniu. Następnie odbyła staż z dietetyki na Uniwersytecie w Kansas.

Susan ma rozległe doświadczenie w nauczaniu i opracowywaniu programów edukacyjnych skupiających się na szkoleniach indywidualnych, grupowych i korporacyjnych w zakresie promocji zdrowia, kontroli wagi i żywienia sportowego. Przed dołączeniem do Herbalife była zastępcą dyrektora Centrum Żywienia Człowieka na Uniwersytecie Kalifornijskim, adiunktem żywienia na Uniwersytecie Pepperdine oraz wykładała nauki o żywieniu na Wydziale Nauk o Żywności i Żywieniu na Politechnice Kalifornijskiej w San Luis Obispo. . Susan była konsultantką Los Angeles Raiders przez sześć sezonów. Przez dwa lata była także felietonistką „Los Angeles Times” dotyczącą zdrowia.

Jest współautorką 23 publikacji naukowych oraz przyczyniła się do powstania i wydania dwóch książek: Jaki kolor ma Twoja dieta? oraz The Los Angeles Model Diet z dr Davidem Heebe dla Harper Collins odpowiednio w 2001 i 2004 roku.

Kiedy dana osoba decyduje się schudnąć, staje przed wieloma pytaniami: ile kalorii dziennie powinien spożywać, jak dostosować menu, jakie rodzaje aktywności fizycznej preferować?

Być może kluczowa jest kwestia odżywiania w procesie odchudzania.

75% sukcesu przedsiębiorstwa zależy od wybranej diety, wartości odżywczej produktów i wielkości porcji.

Pomożemy Ci określić, ile kalorii musisz spożywać dziennie, aby schudnąć, przekażemy informacje o najlepszych produktach na odchudzanie i pomożemy wybrać optymalny jadłospis.

Każdy człowiek do normalnego życia i prawidłowego funkcjonowania wszystkich narządów potrzebuje określonej ilości energii, której dostarcza spożywany pokarm.

Zawartość kalorii w produktach spożywczych to inaczej ich wartość energetyczna dla naszego organizmu.

Niektóre produkty spożywcze mają tę samą zawartość kalorii, ale niektóre są dla nas korzystne, a inne przyczyniają się do pojawienia się dodatkowych kilogramów.

Naszym celem jest nasycenie organizmu nie tłuszczami, szybkimi węglowodanami czy dodatkami zawartymi w szkodliwych produktach, ale witaminami i kwasami nasyconymi, przywracając niezbędną równowagę w organizmie.

Każda osoba odchudzająca się powinna nauczyć się, że przyjmowanie pokarmu ma na celu utrzymanie funkcji życiowych, dlatego nie należy zachowywać się jak chomik i robić zapasy na nadchodzący dzień, bo żywność jest teraz ogólnodostępna.

Spożycie i wydatek kalorii muszą być zrównoważone. Jeśli spożywasz więcej jedzenia, niż potrzebujesz i nie wykorzystujesz otrzymanej energii, w Twoim organizmie pojawia się brak równowagi. Nadmiar energii prowadzi do odkładania się tłuszczu i dodatkowych kilogramów. Jeśli prowadzisz aktywny tryb życia, niewystarczające spożycie kalorii może mieć negatywne konsekwencje.

W takim razie ile kalorii możesz jeść dziennie, aby schudnąć?

Obliczanie optymalnej zawartości kalorii

Internet jest pełen stwierdzeń o tym, ile kilokalorii człowiek powinien spożywać dziennie, ale liczba ta jest indywidualna dla każdego i zależy od wagi, wzrostu, płci, wieku, stylu życia, celu i ram czasowych jego osiągnięcia.

(Waga w kg x 9,99) + (Wzrost w cm x 6,25 dla kobiet i 5 dla mężczyzn) - (Wiek x 4,92) – 161 = Optymalna dla Ciebie liczba kalorii.

Aby porównać kaloryczność diety ze stylem życia, uzyskany wynik należy pomnożyć przez 1,2 dla małej aktywności fizycznej, przez 1,375 dla umiarkowanej (nieregularnej aktywności fizycznej) i 1,55 dla dużej (regularnej aktywności fizycznej).

W ten sposób możesz obliczyć liczbę kalorii, która pomoże Ci utrzymać obecną wagę i nie przybrać na wadze. Aby schudnąć, zmniejsz spożycie kalorii o 10-15%.

Jeśli planujesz wyprawę na Biegun Północny, Twoje dzienne spożycie wyniesie 5000 kcal, aby utrzymać obecną wagę. Nie bez powodu ludzie przybierają na wadze wraz ze zbliżaniem się zimnej pory roku: organizm dostosowuje się do temperatury i magazynuje energię na wypadek warunków kryzysowych.

Ile kcal najlepiej spożywać? W normalnych warunkach klimatycznych dzienne zapotrzebowanie przeciętnego człowieka wynosi 2500 kcal.

Ile kalorii dziennie powinny spożywać osoby chcące schudnąć?

Wybierając dla siebie jadłospis zgodnie z optymalną dla Ciebie liczbą kilokalorii, skoncentruj się nie tylko na tym, czy zainwestowałeś w dopuszczalny limit, czy nie, ale także sprawdź, czy Twój organizm otrzymał w ciągu dnia wystarczającą ilość białek, tłuszczów i węglowodanów. Informacje na temat zawartości kalorii i wartości energetycznej żywności można znaleźć w Internecie.

Musisz tak ułożyć swoją dietę, aby każdy posiłek koniecznie składał się z białka, węglowodanów i błonnika.

Na śniadanie należy spożywać 25% całkowitego spożycia kalorii, obiad będzie 35%, obiad - 20%, a 10% na dwie przekąski przed głównymi posiłkami.

Liczba kalorii do utraty wagi

Obliczając dzienne kalorie na odchudzanie, należy przede wszystkim wziąć pod uwagę swój styl życia.

Jako standard w odchudzaniu zalecane są następujące opcje menu kalorycznego, które z pewnością pomogą Ci stracić zbędne kilogramy.

Przy siedzącym trybie życia Twój limit nie będzie większy niż 1200 kcal.

Na podstawie własnego doświadczenia mogę powiedzieć, że ograniczając swoją zwykłą dietę do tej liczby i wykluczając z menu szkodliwe pokarmy, prawidłowo układając dietę i pijąc 1,5 litra wody, możesz stracić do 0,5-1 kilograma dziennie bez aktywnego treningu .

Wystarczy, że włożysz w siebie odrobinę wysiłku i zapanujesz nad sobą, a już wkrótce kilogramy zaczną znikać.

Przy spożywaniu 1200 kcal dziennie najważniejsze jest, aby wybierać pożywne pokarmy, które na długi czas łagodzą głód i dyskomfort. Trzymając się tego limitu dziennie, możesz sobie pozwolić na 30 gramów twardego sera, suszonych owoców lub gorzkiej czekolady. Zalecane są kaszki bez dodatku oleju (przynajmniej postaraj się zmniejszyć jego ilość), nieskrobiowe warzywa, owoce i jagody (nie daj się ponieść wysokokalorycznym bananom i słodkim winogronom), niskotłuszczowy nabiał i mięso oraz czyste białko. Zmniejszając spożycie węglowodanów i tłuszczów, osiąga się utratę wagi.

Ile kalorii powinny spożywać dziennie osoby o umiarkowanej aktywności fizycznej, aby schudnąć?

Około 1400-1500 kcal. W ramach tego limitu można pozwolić sobie na spożywanie większej różnorodności produktów spożywczych, nie tylko pod względem ilościowym, ale także uwzględniającym ich „wartość”. Jeśli używasz majonezu, preferuj niską zawartość tłuszczu, wybieraj twardy makaron, a ziemniaki piecz w piekarniku ze skórką.

Jeśli w ciągu dnia jesteś bardzo aktywny, pozwól sobie na spożycie do 1600-1700 kcal dziennie, aby nie wyrządzić szkody organizmowi. Ryż zawierający wolne węglowodany, owoce morza i ryby, pieczone mięso i dużo warzyw, nabiał, jajka, grzyby i orzechy nadają się do przywracania sił witalnych.

Wielu zwolenników szybkiego odchudzania interesuje, ile kilogramów można schudnąć, jedząc 1000 kalorii dziennie. Osoby stosujące tę dietę twierdzą, że w miesiąc można schudnąć nawet 9 kg!

Jedz więcej lekkich warzyw, zup jarzynowych, jajek, niskotłuszczowego nabiału i w małych ilościach kurczaka, a osiągniesz zamierzony efekt.

Jak możesz schudnąć jeszcze szybciej i ile możesz schudnąć, jedząc 500 kalorii dziennie?

Myślę, że sylwetka ponad 12 kg Cię zadziwi i zainspiruje do osiągania osiągnięć.

Menu nie zachwyci różnorodnością i będzie składać się głównie z warzyw, zup jarzynowych, niewielkiej ilości filetu z kurczaka oraz niewielkich porcji kaszy gryczanej.

Czy jest bezpieczny dla naszego organizmu?

Zwolennikom aktywnego trybu życia nie zaleca się stosowania tego dziennego spożycia kalorii. W przeciwnym razie jest to obarczone głodnymi omdleniami i problemami zdrowotnymi. Efekt na pewno będzie widoczny, ale co jest dla Ciebie ważniejsze: szybka utrata wagi, by zadowolić ogólnie przyjęte standardy urody czy dobre samopoczucie?

Bez otrzymania niezbędnych mikroelementów i witamin z pożywienia organizm zacznie tracić grunt pod nogami, a na Twoje zaniedbania odpowie wypadaniem włosów, łuszczeniem się paznokci, szorstką skórą, chorobami układu pokarmowego i niewydolnością serca.

Bądź mądry i dokonuj zdrowych wyborów żywieniowych i unikaj pokarmów hamujących utratę wagi.

Lista przystanków dla utraty wagi:

• słodki;
• mąka;
• tłuszcz;
• smażony;
• produkty zawierające skrobię;
• sosy;
• słodkie napoje gazowane;
• kiełbaski.

Czy są jakieś produkty spożywcze, które pomagają schudnąć?

To są:

• Zielona herbata;
• ożywić;
• grejpfrut;
• ananas;
• cynamon + miód;
• kapusta.

Decydując się na zawartość kalorii, stajemy przed kolejnym pytaniem: ile kalorii dziennie musimy spalić, aby schudnąć?

Musisz ćwiczyć, aby deficyt kalorii nie przekraczał 500.

Najskuteczniejszym treningiem spalającym tłuszcz jest cardio. Jazda na rowerze, bieganie i pływanie pomogą wyeliminować nadmiar kalorii i wzmocnią układ sercowo-naczyniowy. Jeśli chodzi o intensywność i częstotliwość zajęć, radzimy skonsultować się z trenerem, aby nie przeciążać organizmu i trenować z jak największą efektywnością.

Kiedy większość ludzi myśli o kaloriach, myśli o ilości jedzenia, które spożywają w ciągu dnia.

W nauce o żywieniu kalorie reprezentują ilość energii dostarczanej przez różne produkty spożywcze.

To, ile kalorii potrzebujesz dziennie, zależy od Twojego wieku, budowy ciała i nawyków żywieniowych.

Co musisz wiedzieć o kaloriach

Dla wielu osób chcących schudnąć bardzo ważne jest uwzględnienie liczby kalorii przy wyborze konkretnego produktu. Oczywiście rodzaj i ilość spożywanego pokarmu określa, ile kalorii zostanie spożytych w ciągu dnia, ale nie jest to jedyny czynnik, który należy wziąć pod uwagę.

Na przykład, jeśli dana osoba stale spożywa w ciągu dnia więcej kalorii niż potrzebuje, nieuchronnie przybiera na wadze. Ale przy diecie niskokalorycznej najpierw spadnie waga wraz ze spalaniem tłuszczu, a następnie masy mięśniowej. Dlatego Ważne jest, aby dokładnie przemyśleć swoją dietę.

To, co i kiedy człowiek je w ciągu dnia, ma ogromne znaczenie, ponieważ organizm w ciągu dnia inaczej wykorzystuje energię. Ponadto sposób wykorzystania zmagazynowanych kalorii będzie zależał od tego, czy ćwiczyłeś, jak efektywnie organizm wykorzystuje energię, a nawet od Twojego wieku.

Według średnich wskaźników statystycznych dzienne spożycie kalorii dla kobiet waha się od 1600 do 2400 kcal dziennie, a dla mężczyzn od 2000 do 3000. Jednak liczba ta w dużej mierze zależy od wieku, masy ciała, wzrostu, stylu życia, ogólnego stanu zdrowia i poziomu aktywności.

Aby choć trochę zrozumieć rolę kalorii w diecie człowieka, nie zaszkodzi poznać kilka interesujących punktów. Na przykład niewiele osób wie, że:

Staje się jasne, że liczenie kalorii nie jest łatwym zadaniem i ma wiele niuansów. Dlatego większość ludzi woli skupiać się na średnich wskaźnikach zużycia.

Liczenie kalorii jest jednym z ważnych aspektów utrzymania zdrowej diety. Należy zaznaczyć, że dzienne zapotrzebowanie kaloryczne może wahać się od 1000 kalorii dla dziecka w wieku 2 lat do 3200 kalorii dla aktywnego mężczyzny w wieku 16–18 lat.

Ponadto wraz z wiekiem tempo metabolizmu znacznie spowalnia, ponieważ zmniejsza się nasze zapotrzebowanie na energię. Jeśli weźmiemy pod uwagę, ile kalorii dziennie potrzebuje kobieta w wieku od 19 do 25 lat (około 2000 kalorii), to w wieku 51 lat ilość ta będzie o 400 kalorii mniej.

Spalanie kalorii

Aby utrzymać życie, organizm ludzki stale potrzebuje energii. Co więcej, około 20 procent energii zużywane jest na metabolizm mózgu. Większość reszty jest używana podstawowy metabolizm, to znaczy dla takich funkcji, jak krążenie krwi, trawienie i oddychanie. Ponadto energia mechaniczna musi być stale dostarczana, aby utrzymać postawę i ruch.

W zimnych warunkach człowiek potrzebuje więcej energii utrzymanie stałej temperatury ciała w miarę zwiększania się metabolizmu w celu wytworzenia większej ilości ciepła. Ale w ciepłym sezonie organizm będzie potrzebował mniej energii.

Ważne jest również utrzymanie bardzo złożonego procesu oddychania komórkowego. To, jak skutecznie energia oddychania jest przekształcana w siłę fizyczną lub mechaniczną, zależy od rodzaju spożywanego pokarmu, aktywności fizycznej oraz tego, czy mięśnie pracują w trybie tlenowym czy beztlenowym.

Innymi słowy, kalorie są niezbędne do wspierania ważnych funkcji fizycznych, takich jak oddychanie i myślenie, a także zdolność do poruszania się.

Liczenie kalorii to nie wszystko, czego potrzebujesz, aby skutecznie schudnąć. Ważne jest, aby zrozumieć, w jaki sposób pokarm jest trawiony. Oto kilka wskazówek, jak spalić energię i skuteczniej schudnąć:

Oprócz tego istnieje kilka trików, które pomogą Twojemu organizmowi przejść na zdrową dietę. Na przykład konieczne jest ciągłe sprawdzanie etykiet produktów, ponieważ niektóre produkty zawierają ukryte tłuszcze lub cukry. Nie wierz nagłówkom reklam; lepiej dokładnie sprawdzić zawartość kalorii na odwrocie opakowania.

Możesz nauczyć się jeść z małych talerzy. Nie będzie już pokusy, aby wypełnić cały talerz jedzeniem, a porcja będzie wydawać się większa. Poza tym nie ma potrzeby jeść w pośpiechu. Wskazane jest, aby zakończyć posiłek lekkim uczuciem głodu; po 20 minutach poczujesz się pełny. Jeśli nie, zawsze możesz sięgnąć po kolejną przekąskę. Najważniejsze to nie przejadać się.

Aby uniknąć konieczności spędzania godziny na przeliczaniu kalorii każdego produktu za każdym razem, gdy idziesz do sklepu, zaleca się planowanie posiłków na tydzień z wyprzedzeniem. Wystarczy wybrać potrzebne składniki, sprawdzić ich kaloryczność i trzymać się listy.

Nie powinieneś też zabraniać sobie jedzenia wysokokalorycznych potraw. Nie ma nic złego w okazjonalnym rozkoszowaniu się czekoladą, jeśli masz na to ochotę. Najważniejsze jest, aby wiedzieć, kiedy przestać i jeśli to możliwe, połączyć to z ćwiczeniami fizycznymi. Najlepiej unikać jedzenia na 2 godziny przed snem, ponieważ może to zakłócać jakość snu i przyczyniać się do przyrostu masy ciała.

Wybór jedzenia

Spożywanie określonej ilości kalorii nie zapewnia całkowicie zdrowej diety, ponieważ różne pokarmy mają różny wpływ na organizm.

Po spożyciu węglowodanów poziom insuliny będzie rósł znacznie szybciej w porównaniu ze spożywaniem tłuszczu czy białka. Ponadto niektóre węglowodany dostają się do krwioobiegu w postaci cukru lub glukozy znacznie szybciej niż inne. Rafinowana mąka jest szybkim źródłem energii, podczas gdy rośliny strączkowe są jej wolnym źródłem.

Dieta niskowęglowa lepiej kontroluje masę ciała i ogólny stan zdrowia. Zatem 500-kaloryczna porcja ryby lub mięsa, sałatki i oliwy z oliwek oraz owoców na deser jest bardziej pożywna i sycąca na dłużej niż 500-kaloryczna przekąska w postaci popcornu z masłem lub karmelem.

Jak obliczyć wartość dzienną

Aby określić, ile kalorii dziennie potrzebuje dana osoba, musisz znać swoje podstawowe tempo przemiany materii i współczynnik aktywności. Tempo metabolizmu (BMR) można obliczyć za pomocą równania Jera:

• Dla dorosłych mężczyzn: 10 x waga (kg) + 6,25 x wzrost (cm) - 5 x wiek (y) + 5;
• Dla dorosłych kobiet: 10 x waga (kg) + 6,25 x wzrost (cm) - 5 x wiek (r) - 161.

Istnieją również uproszczone kalkulatory online do obliczania metabolizmu, które można znaleźć w Internecie.

Czynnik aktywności

Po obliczeniu tempa metabolizmu wynik należy pomnożyć przez współczynnik aktywności. Różni się w zależności od aktywności i liczby powtórzeń w tygodniu:

• Siedzący tryb życia: przy rzadkich zajęciach lub braku aktywności fizycznej należy spożywać BMR x 1,2 dziennie.
• Lekko aktywny tryb życia: przy lekkich ćwiczeniach od jednego do trzech razy w tygodniu dzienne zapotrzebowanie na kalorie wynosi BMR x 1,375.
• Umiarkowanie aktywny tryb życia: przy umiarkowanych ćwiczeniach trzy do pięciu razy w tygodniu należy spożywać dzienne BMR x 1,55.
• Aktywny tryb życia: Przy intensywnych ćwiczeniach sześć do siedmiu razy w tygodniu dzienne spożycie kalorii wynosi BMR x 1,725.
• Bardzo aktywny tryb życia: Przy bardzo intensywnych ćwiczeniach dwa razy dziennie, a także dodatkowym ciężkim treningu, należy codziennie spożywać BMR x 1,9.

W ten sposób możesz zrozumieć, zgodnie z wynikiem tabeli, ile kilokalorii dziennie potrzebuje dana osoba, aby utrzymać wagę lub schudnąć. Oczywiście wynik nadal nie jest idealny, ponieważ równanie nie uwzględnia stosunku mięśni do tłuszczu.

Wskaźnik masy ciała

Podobnie jak w przypadku zapotrzebowania kalorycznego, idealną masę ciała można obliczyć na podstawie kilku czynników, takich jak wiek, płeć, gęstość kości, stosunek tkanki tłuszczowej i wzrost.

Istnieje wiele sposobów oszacowania idealnej masy ciała, najpopularniejszym jest wskaźnik masy ciała (BMI). BMI to jeden ze sposobów określenia, czy waga danej osoby odpowiada jej wzrostowi i wiekowi. Nie bierze się jednak pod uwagę masy mięśniowej danej osoby.

Ze względu na brak masy mięśniowej w formule okazuje się, że sportowiec ważący 90 kg przy wzroście 1 metr i 83 centymetry może mieć takie samo BMI jak osoba o tym samym wzroście, prowadząca siedzący tryb życia. Ale jednocześnie sportowiec będzie efektywniej wydawał kalorie.

Diety niskokaloryczne

W Internecie dostępnych jest wiele opcji diet, które mają pomóc ludziom schudnąć lub utrzymać wagę. Jednak najskuteczniejszą opcją pozostaje umiarkowane spożycie dziennej dawki kalorii. Kiedy już ustalisz, ile kalorii powinna spożywać dziennie, kobieta powinna szczegółowo przeanalizować swoją dietę.

Na początku dobrze jest dokładnie sprawdzić kalorie, które wyliczasz w ciągu dnia, aby upewnić się, że wybrane jedzenie dostarcza odpowiednią ilość kalorii i innych składników odżywczych.

Diety niskokaloryczne są bezpieczne i skuteczne i pomóc ludziom schudnąć i utrzymać ją na dłuższą metę. Chociaż wielu osobom trudno jest utrzymać taką dietę i szybko się załamują i odzyskują utraconą wagę.

Nie zapominaj, że prawidłowe odżywianie to ciągła praca nad sobą i swoimi słabościami. A co najważniejsze, nie licz ciągle kalorii, tylko jedz zdrową i zbilansowaną żywność, która będzie przyjemna w jedzeniu przez długi czas. Równie ważna jest aktywność fizyczna i spalenie pozostałych kalorii w ciągu dnia.

Osoba potrzebuje określonej ilości kalorii dziennie. Ile to jest i jak ustalić, co jest normą?

Możesz obliczyć wymaganą ilość, korzystając ze wzoru Muffina-Jeora. Formuła ta powstała jeszcze w latach dziewięćdziesiątych XX wieku. Na przestrzeni lat świat wymyślił najróżniejsze receptury, ale jak dotąd formuła Muffina-Jeora jest najdokładniejsza.

Otrzymasz potrzebną dla każdej osoby ilość kcal, która zawarta jest w różnorodnych produktach spożywczych. Po obliczeniu wynik należy pomnożyć przez określone współczynniki.

• Dla osób, które dużo siedzą: BMR (podstawowa przemiana materii) x 1,2;
• Jeśli aktywność fizyczna jest minimalna (jeden do trzech treningów tygodniowo): OCB x 1,375;
• Jeśli poziom obciążenia jest średni (trzy do pięciu treningów tygodniowo): OCB X 1,55;
• Jeśli wysoki (do siedmiu treningów tygodniowo): OCB x 1,725;
• Przy maksymalnej intensywności obciążenia (połączenie ciężkiej pracy fizycznej i codziennego treningu): OCB x 1,9;

Ta liczba to optymalna ilość kalorii na dwadzieścia cztery godziny, jakiej potrzebuje dana osoba. Jeśli nie będziesz spożywać kalorii w ilości przekraczającej obliczoną ilość, nie przybędziesz nadwagi.

Licznik kalorii: tłuszcze, białka, węglowodany - ile kilokalorii należy spożywać dziennie

Dzieci i ich rosnące ciała wymagają przyzwoitej ilości kalorii. Dzieci ich potrzebują, bo od nich zależy ich wzrost i pełny, wszechstronny rozwój. Waga w tym okresie może być niestabilna.

Dla chłopca w wieku od czternastu do siedemnastu lat norma dzienna wynosi 3160, a dla dziewczynki w tym samym wieku - 2760.

Dla mężczyzn

Aby określić, ile kalorii potrzebujesz, musisz zwrócić uwagę na swój styl życia i częstotliwość aktywności fizycznej w swoim życiu. Ilość kcal dziennie dla mężczyzn zależy od:

1) styl życia;
2) specyfikę dzieła;
3) wiek.

Dla tych, których styl życia lub praca wymaga siedzenia przez dłuższy czas:

Mężczyzna w wieku od 19 do 30 lat powinien spożywać 2400 kilokalorii dziennie;

Jeśli jest aktywność fizyczna, ale nie jest ona zbyt częsta i intensywna:

Aktywny tryb życia będzie oznaczał, że norma będzie nieco wyższa niż w pozostałych przypadkach:

Im więcej masz wagi, tym więcej wysiłku musisz włożyć, aby ją schudnąć. Poza tym, że nie jest to zbyt estetyczne, nadwaga ma negatywny wpływ na ogólny stan zdrowia.

Dla kobiet

Wymagana ilość kalorii zależy również od trybu życia oraz obecności lub braku jakiejkolwiek aktywności fizycznej. Kobieta potrzebuje mniej kalorii niż mężczyzna. Aby zrozumieć, ile kalorii potrzebuje kobieta, należy wziąć pod uwagę także dane dotyczące jej stylu życia i obciążenia, na jakie narażony jest organizm.

Dla kobiet, dla których pozycja siedząca przeważa nad wszystkimi innymi:

Od 19 do 25 lat – należy spożywać 2000 kilokalorii dziennie;
Od 26 do 50 – 1800;
Od 51. do 1600 r.

Jeśli występuje aktywność fizyczna, ale nie jest ona zbyt silna i nieregularna:

Od 19 do 25 lat – potrzebujesz 2200 kcal;
Od 26 do 50 – 2200;
Od 51. do 1800 r.

Jeśli Twój tryb życia jest aktywny, podwyższona norma jest naturalna:

Od 19 do 30 lat – potrzebujesz 2400 kcal;
Od 31 do 60 – 2200;
Od 61 lat - 2000.

Dramatyczna utrata wagi wiąże się nie tylko z pogorszeniem samopoczucia. Włosy stają się łamliwe, podobnie jak paznokcie. Cały Twój wygląd może ulec drastycznemu pogorszeniu – miej to na uwadze wybierając radykalną metodę odchudzania.

Dla sportowców

W przypadku sportowców liczbę kalorii oblicza się indywidualnie. Zależy to głównie od:

1. Poziom aktywności sportowej;
2. Hormony;
3. Stan fizjologiczny (oznacza to, jaki jest sportowiec – brane jest pod uwagę to, czy jest zdrowy, chory, kontuzjowany, ciąża czy młodość – a co za tym idzie, aktywny rozwój organizmu);
4. Płeć i wiek.

Należy wziąć pod uwagę, że czasami konieczne jest spożywanie pokarmów, które pomogą Ci zyskać masę mięśniową.

Możesz dokonać prostego obliczenia, które opiera się na zgodności liczby kalorii z wagą, czyli określa, ile organizm potrzebuje:

1. Potrzebujesz 26-30 kalorii na 1 kg masy ciała: przy lekkiej aktywności fizycznej;
2. 31-37 na 1 kg: aktywność fizyczna o umiarkowanej intensywności;
3. 38-40 na 1 kg: maksymalne obciążenie.

W przypadku sportowców takie obliczenia będą inne:

• 41-50 kalorii: jeśli treningi siłowe trwają od 15 do 20 godzin tygodniowo;
• 50 i więcej: dla sportowców uprawiających treningi ekstremalne

Ilość potrzebnych kalorii zależy od rodzaju ćwiczeń. Musisz spożywać tyle kilokalorii dziennie, ile potrzebujesz, aby utrzymać siłę swojego organizmu.

Jak schudnąć

Aby produktywnie schudnąć, musisz pamiętać o tym niuansie. Niezależnie od tego, czy gwałtownie, czy stopniowo zmniejszasz liczbę spożywanych kalorii dziennie, nie zapomnij o zwiększeniu diety. Zwiększenie to należy wykonywać raz w tygodniu. Ten specyficzny zygzak dietetyczny jest potrzebny, aby zakłócić wewnętrzny proces spowalniania metabolizmu.

Musisz zmniejszać spożycie kalorii powoli, ale stopniowo. Jedzenie mniejszej ilości kalorii pobudza organizm. To prowokuje go do wykorzystania energii tkanek tłuszczowych.

Wszystkie diety, w których dzienne spożycie jest mniejsze niż 1200 kalorii, są niebezpieczne dla zdrowia. Aby dieta nie wyrządziła krzywdy, w dążeniu do utraty wagi kieruj się zdrowym rozsądkiem.

Aby uniknąć ponownego przybrania na wadze, nie należy przekraczać limitu kalorii. Odchudzanie wymaga cierpliwości i racjonalnego podejścia. Jakie korzyści przyniesie Ci spożywanie tego typu produktów? I to?
Bezmyślne spożywanie pokarmów doprowadzi do regresji w procesie odchudzania. Staraj się nie przekraczać normy, którą sobie wyznaczyłeś na dany dzień.

Ile kalorii potrzebujesz dziennie, aby schudnąć? Spożycie kalorii

Tabela spożycia kalorii

Tabela pozwala wyraźnie zobaczyć, jak to lub inne działanie lub aktywność wpływa na spalanie kalorii w ciągu dnia. Dla wygody w tabeli podana jest liczba spalonych kalorii w czasie trwania aktywności/godziny.

Tabela pomoże Ci dowiedzieć się, co zrobić, aby zwiększyć produktywność procesu odchudzania. Ponadto tabela pomoże Ci uporządkować codzienną rutynę: zdecyduj o priorytecie obciążeń i czynności, jeśli chcesz zmienić swoją wagę. Twój dzień może być w pełni produktywny: będziesz mieć czas na wszystko, a dodatkowe kilogramy znikną.

Tabela kalorii żywności

Dla większej motywacji: spójrz, ile kalorii mają słodycze. Ale często to „dzięki” udaje im się zdobyć irytującą nadwagę. Aby schudnąć, lepiej wybrać te produkty, które nie obciążają organizmu tak bardzo.

Tabela pokazuje zawartość kalorii w żywności na sto gramów. Tabela pomoże Ci zbilansować dietę i zrozumieć, ile możesz dziennie spożywać określonych pokarmów i które z nich mają szczególnie negatywny wpływ na wagę. Dodatkowo być może stolik wzbudzi Twoje zainteresowanie konkretnym produktem. Przyjrzyj się bliżej: a co jeśli jest tu coś, czego jeszcze nie próbowałeś? W końcu teraz oprócz ciekawości masz także chęć schudnąć.

Kalorie to jednostki ciepła lub ilość ciepła potrzebna do ogrzania grama wody o jeden stopień Celsjusza. Jedząc jedzenie, człowiek otrzymuje energię i ciepło. Aby utrzymać sylwetkę, przytyć lub schudnąć, musisz wiedzieć, ile jedzenia potrzebujesz, koncentrując się na jego kaloryczności.

Dzienne spożycie kalorii dla kobiet

Ciało kobiety potrzebuje mniej kalorii niż ciało mężczyzny. Aby utrzymać wagę, należy skupić się na wieku, aktywności, warunkach życia i indywidualnych cechach.

Wskaźniki dziennego spożycia kalorii dla kobiet i dziewcząt prowadzących siedzący tryb życia są następujące:

• wiek 18-25 lat – 2000 kcal;
• wiek 26-50 lat – 1800 kcal;
• powyżej 50. roku życia – 1600 kcal.

Przedstawicielki płci pięknej o średnim poziomie aktywności fizycznej powinny spożywać dziennie:

• wiek 18-25 lat – 2200 kcal;
• wiek 26-50 lat – 2000 kcal;
• powyżej 50. roku życia – 1800 kcal.

W przypadku dziewcząt i kobiet aktywnie prowadzących życie dzienne wskaźniki są następujące:

• wiek 18-30 lat – 2400 kcal;
• wiek 31-60 lat – 2200 kcal;
• powyżej 60. roku życia – 2000 kcal.

Dokładniejsze dzienne spożycie kalorii dla kobiet można obliczyć za pomocą następujących wzorów:

• Harris-Benedict: BOO = 665 + (9,6 x waga (kg) + (1,8 x wzrost (cm)) - (4,7 x wiek (liczba lat)

Wyniki są dostosowywane w zależności od mobilności: przy siedzącym trybie życia wynik należy pomnożyć przez 1,2, przy średnim trybie życia - 1,55, podczas wizyty na siłowni - 1,725, dla sportowców - 1,9.

Przykład: 24-letnia dziewczyna trzy razy w tygodniu uczęszcza na siłownię. Jej wzrost wynosi 168 cm, a waga 65 kg. BOO = (665 + (9,6x65+1,8x168-4,7x24))x1,725=2550 kcal.

• Mifflin-San Jeora: (10 x waga (kg) +6,25 x wzrost (cm) - 5 x wiek (rok) - 161) x Ka (współczynnik aktywności). Przykład: Kobieta ma 65 lat, waży 72 kg i ma 165 cm wzrostu. Jej dzienne spożycie kalorii wynosi: (10x72+6,25x165-5x65-161)x1,2=1518 kcal.
• Ketch-McArdle: BMR=370+(21,6xLBM), gdzie LBM = [waga (kg)x(100% tłuszczu)]/100. Aby uzyskać żądaną wartość, należy pomnożyć przez współczynnik aktywności. Przykład: Kobieta, 30 lat, waga – 60 kg, wzrost – 170 cm, sportowiec, ma 14% tkanki tłuszczowej. BMR=370+(21,6x(60x(100-14)/100))=1484 kcal. Mnożymy ten wskaźnik przez KA = 1,9. W efekcie otrzymujemy: 1484x1,9 = 2820 kcal.
• KTO. Obliczenie to opiera się na CFA w skali: 1 – niski, 1,3 – średni, 1,5 – wysoki. Określa się wskaźnik wydatku kalorycznego dla kobiet w wieku 18-30 lat: (0,062 x masa ciała (kg) + 2,036) x 240 x CFA; 31-60 lat: (0,034 x waga (kg) + 3,538) x 240 x CFA; 60+ lat: (0,038 x waga (kg) + 2,755) x 240 x CFA. Przykład: Kobieta, 45 lat, waga – 80 kg, niska aktywność. Norma metaboliczna: (0,034x80+3,538)x240x1=1500 kcal.

Dzienne spożycie kalorii dla mężczyzn

Mężczyźni pragnący utrzymać sprawność fizyczną na optymalnym poziomie, prowadząc jednocześnie siedzący tryb życia, powinni przestrzegać następującej dziennej porcji:

• 18-30 lat = 2400 kcal;
• 31-50 lat = 2200 kcal;
• 50+ lat = 2000 kcal.

Mężczyzna o średnim poziomie aktywności powinien przestrzegać następującej dziennej dawki kalorii:

• 18-30 lat = 2600-2800 kcal;
• 31-50 lat = 2400-2600 kcal;
• 50+ lat = 2200-2400 kcal.

• 18-30 lat = 3000 kcal;
• 31-50 lat = 2800-3000 kcal;
• 50+=2400-2800 kcal.

Zatem wzór Mifflina-Saint-Geora dla przedstawicieli silniejszej płci jest następujący: 10 x waga (kg) + 6,25 wzrostu (cm) - 5 x wiek + 5

Przykład: Chłopak, 18 lat, waga – 70 kg, wzrost – 178 cm. Jego dzienne spożycie kalorii: 10x70+6,25x178-5x18+5=1727 kcal.

Według wzoru Harrisa-Benedykta dzienne spożycie kalorii u mężczyzny wygląda następująco: 66,5 + 13,75 x masa ciała (kg) + 5,003 x wzrost (cm) - 6,775 x wiek (lata).

Przykład: Mężczyzna ma 55 lat, prowadzi aktywny tryb życia, waży 70 kg, ma 170 cm wzrostu i powinien spożywać dziennie: 66,5+6,25x170+5,003x170-6,775x55=1915 kcal.

Według wzoru WHO dzienne tempo przemiany materii u mężczyzny wygląda następująco:

• 18-30 lat: (0,063 x waga (kg) + 2,896) x 240 x CFA;
• 31-60 lat: (0,484 x waga (kg) + 3,653) x 240 x CFA;
• 60+ lat: (0,491 x waga (kg) + 2,459) x 240 x CFA.

CFA ocenia się w skali: 1 – niska, 1,3 – średnia, 1,5 – wysoka.

Przykład obliczeń: 23-letni mężczyzna aktywnie uprawiający sport, wzrost – 182 cm, waga – 90 kg. Jego dzienne tempo przemiany materii: (0,63x90+2,896)x240x1,5=3083 kcal.

Według wzoru Ketcha-McArdle'a dzienne tempo przemiany materii u mężczyzn wynosi: 370 + 21,6 x masa ciała (kg)

Przykład obliczenia: mężczyzna, 67 lat, wzrost 190 cm, waga 100 kg. Jego dzienna zawartość kalorii: 370+21,6x100=2530 kcal.

Jak obliczyć dzienne spożycie kalorii w celu utraty wagi

Aby określić, ile kalorii należy spożywać, aby schudnąć, należy od wyniku uzyskanego we wzorach odjąć 20% (obliczonego za pomocą dowolnego wzoru, z uwzględnieniem współczynnika aktywności, aby przyspieszyć utratę wagi - 40%). Z kolei dzienne tempo metabolizmu nie powinno spaść poniżej tego wskaźnika: waga (kg)/0,450x8.

Przykład: 20-letnia dziewczyna waży 68 kg i ma 167 kg wzrostu. Biega trzy razy w tygodniu po 8 km. Okazuje się, że jej dzienne spożycie kalorii wynosi: BOO = (665+(9,6x68) + (1,8x167)-(4,7x20))x1,725=2629 kcal. Aby schudnąć, musi zmniejszyć spożycie kalorii: 2692-2692x0,20=2166 kcal.

Znając własne spożycie kalorii, możesz łatwo zaplanować jadłospis na dany dzień, korzystając z licznika kalorii i czytając informacje o wartości energetycznej produktów spożywczych na opakowaniach. Ważne jest także utrzymanie aktywności fizycznej.

Jak obliczyć dzienne spożycie kalorii w przypadku przyrostu masy ciała

Aby obliczyć wymaganą liczbę kalorii, istnieje wzór:

waga (kg)x30 = kcal.

Przykładowo facet waży 74 kg, co oznacza, że ​​jego dzienne spożycie kalorii wynosi 74x30 = 2200 kcal.

Ale liczba ta wskazuje przybliżoną liczbę kalorii potrzebnych do utrzymania ciała w niezmienionym stanie. Ponieważ celem jest przyrost masy ciała, musisz dodać co najmniej 500 kalorii do kalorii otrzymanych. Te. 2200+500=2700 kcal. Ważne jest również, aby wziąć pod uwagę typ budowy ciała: mezomorf, ektomorf, endomorf. Pierwszy i drugi spokojnie mogą dodać 1000 kalorii, ale ten ostatni lepiej podnieść poprzeczkę do 500 kcal.

Wraz ze wzrostem masy ciała powinno także wzrosnąć spożycie kalorii. Dokładniej, jeśli początkowo facet ważył 74 kg i potrzebował 74x30=2200+500=2700 kcal dziennie, to gdy waga wzrosła do 80, musiał ponownie przeliczyć: 80x30=2400+500=2900 kcal.

Jaki procent białek, tłuszczów i węglowodanów powinien znajdować się w prawidłowej diecie?

Po zapoznaniu się z dobowym tempem metabolizmu należy przystąpić do planowania diety. Za najlepszy stosunek składników odżywczych do prawidłowego spożycia pożywienia, w tym przyrostu masy ciała, uważa się:

• białka – 20-30%;
• tłuszcze - 10-20%;
• węglowodany – 50-60%.

Biorąc pod uwagę powyższe punkty, ważne jest, aby wybrać odpowiednią ilość zdrowych produktów dla każdej kategorii w wymaganej ilości.

Jak obliczyć, ile kalorii spalasz dziennie

Aby obliczyć całkowity dzienny wydatek kalorii, musisz wiedzieć, ile wydaje się na dany rodzaj aktywności. Sen pochłania około 60-70 kcal na godzinę, jeśli sen trwa dłużej niż 8 godzin, osoba nie odczuwała stresu w ciągu dnia i kładła się spać spokojna, w chłodnym otoczeniu oraz nie spożywała tłuszczów i węglowodanów przed snem .

Do pracy, na 8-godzinny dzień pracy, w zależności od rodzaju działalności, potrzeba:

• pracownicy biurowi – 550 kcal;
• pracownicy oświaty i usług – 1050 kcal;
• kierowcy, operatorzy maszyn, pracownicy o umiarkowanym obciążeniu pracą – 1500 kcal;
• sportowcy, budowniczowie, ładowacze i inni ciężko pracujący - 2050 kcal.

Podczas chodzenia wydatek energetyczny może się różnić. Wolne tempo pozwala stracić 190 kcal, a szybki marsz – 300 kcal. Należy również wziąć pod uwagę wagę danej osoby.

Według średnich wskaźników przy wadze 80 kg osoba traci taką ilość energii na godzinę:

• odpoczynek w pozycji leżącej – 69 kcal;
• prace domowe – 120-250 kcal;
• głośne czytanie książek – 90 kcal;
• jogging – 380 kcal;
• pływanie – 200-240 kcal;
• jazda na nartach – 420 kcal;
• jazda na rowerze – 220-450 kcal;
• jazda na rolkach lub łyżwach – 200-620 kcal;
• taniec – 359 kcal;
• siatkówka na plaży – 290 kcal;
• skakanka – 360 kcal.

Podczas śniadania człowiek traci 60 kcal, podczas obiadu – 85 kcal, podczas kolacji – 60 kcal.

Dokładne obliczenie liczby spalonych kalorii jest dość trudne, ponieważ ważne jest, aby wziąć pod uwagę każdą czynność. Jeśli chcesz stracić dodatkowe kilogramy, najważniejszą rzeczą jest spożycie większej ilości kalorii niż pozyskanie ich z pożywienia. Prowadzenie dziennika żywienia i aktywny tryb życia pomogą Ci to monitorować.