Bir insan günde kaç kalori alır? Kilo vermek için günde kaç kalori yemelisiniz? Bir kişinin kilo vermesi için kaç kaloriye ihtiyacı vardır?

Kalori alımı ve harcaması arasındaki dengeyi korumak, kilo kontrolünün anahtarıdır. Ancak elbette söylemesi yapmaktan daha kolaydır. Kalori sayımına ilişkin tüm gerçekler, Herbalife uzmanı, profesyonel beslenme uzmanı ve sertifikalı spor beslenme uzmanı Susan Bowerman tarafından anlatılacak.

"Kalorilerinizi dengede tutun" kuralı kulağa çok basit geliyor değil mi? Yaktığınızdan fazlasını yerseniz kilo alırsınız. Yaktığınızdan daha az yerseniz birkaç kilo kaybedersiniz. Tam olarak harcadığınız kadar yerseniz, kilonuz sabit kalmalıdır. Teorik olarak her şey çok basittir, ancak bazı nedenlerden dolayı pratikte durum her zaman böyle değildir.

Kalori alımını/giderini doğru bir şekilde hesaplamak söz konusu olduğunda birçok insanın yaygın hatalar yaptığı ortaya çıktı.

Büyük bir adam olduğunuzu ve oldukça aktif bir yaşam tarzı sürdüğünüzü hayal edelim. Ve diyelim ki kilonuzu korumak için günde yaklaşık 2.700 kalori yemeniz gerekiyor. Bunu toplarsanız yılda yaklaşık bir milyon kalori alırsınız. Üstelik kalori sayarken en az %10 yanılıyorsanız, yılda fazladan 100.000 kalori tüketirsiniz ve bu süreçte yaklaşık 13 kilo alırsınız.

Tüketilen kalorinin hesaplanmasında küçük bir hata bile bu sonuca yol açabilir. Ancak birçok kişi antrenman sırasında yakılan kalorileri sayarken de hata yapıyor. Dolayısıyla, kalorilerinizi dengelemede sorun yaşıyorsanız, ilerlemek için dikkate almanız gereken birkaç faktör şunlardır:

1. Her gün kaç kalori yemeniz gerektiği hakkında hiçbir fikriniz yok.

Öncelikle vücudunuzun günde kaç kalori yaktığını belirlemeniz gerekir. Sorun şu ki denklemde çok fazla değişken var: yaşınız, cinsiyetiniz, yağ ve kas dokusu yüzdesi, antrenman yoğunluğunuz.

Vücudunuz kalorilerin çoğunu (yaklaşık %70'i) tüm vücut sistemlerinin (dolaşım, sinir, sindirim vb.) işleyişini sürdürmek için kullanır. Metabolizma dinlenirken bile durmaz ve bunun için kalori tüketimi kas kütlenizin durumuna göre belirlenir. Kalan %30'luk kaloriyi günlük aktivitelerinizde harcarsınız.

Elbette günlük kalori ihtiyacınızı hesaplamak için çeşitli araçlar bulabilirsiniz ve burası başlamak için iyi bir yer olacaktır. Ancak bunun yalnızca bir sayı olduğunu ve anayasanızla hiçbir ilgisi olmayabileceğini unutmayın.

Kalori ihtiyacınızı tahmin etmenin iyi bir yolu, hafta boyunca aldığınız kalori miktarının doğru bir şekilde belirtildiği bir yemek günlüğü tutmaktır. Bu hafta kilonuz sabit kaldıysa yeterli kalori tüketmişsiniz demektir. Fazla kilo aldıysanız, bu, ihtiyacınızdan fazlasını yediğiniz anlamına gelir.

2. Diyetinizin kalori içeriğini hafife alıyorsunuz.

Ne yazık ki, yemek günlüğünüzün yararlılığı, onu ne kadar doğru ve eksiksiz tuttuğunuza bağlıdır. Çoğu insan kalori alımını yaklaşık %40 oranında eksik tahmin ediyor. Yiyeceklerin porsiyonlarını tartmazsanız ve yediğiniz miktarı gözle belirlemezseniz, büyük olasılıkla gerçek rakamlardan uzaksınız demektir. Ayrıca paket üzerinde listelenen kalori içeriğinin yaklaşık %10'luk bir hata içerebileceğini unutmayın.

Yedikleriniz listesine ana diyetinize her türlü ilaveyi eklemeyi unutmayın: baharatlar, soslar ve salata sosları, kahvenizdeki krema ve şeker, bardağın dibinden bitirdiğiniz bir avuç kurabiye kırıntısı. Paket, mutfakta atıştırdığınız birkaç dilim pizza. Bütün bunlar önemli. Her parça.

3. Egzersiz sırasında yakılan kalori miktarını abartıyorsunuz.

Birçok kişi antrenman sırasında gerçekte yaktığından 2-3 kat daha fazla kalori yaktığını düşünüyor. Yakılan kalori miktarı vücut parametrelerinize, egzersizin süresine ve yoğunluğuna bağlıdır. İnsanlar egzersizlerinin yoğunluğunu ve gerçek süresini değerlendirirken sürekli hata yaparlar.

Ayrıca vücut ölçüleriniz de önemlidir: Ne kadar çok kilonuz varsa, egzersiz yaparken o kadar çok kalori yakarsınız. Eğer 54 kiloysanız 1 saat boyunca 3 km/saat hızla yürümek yalnızca 250 kalori yakacaktır. 90 kilogram ağırlığınız varsa aynı yükle 400 kalori yakarsınız.

Yakılan kalorileri sayan egzersiz makinelerinin doğruluğuna güvenmemelisiniz; verileri her zaman doğru değildir. Ayrıca internette, parametrelerinize ve yük türünüze göre kalori tüketimini hesaplamanıza yardımcı olacak çevrimiçi hesaplayıcılar da bulabilirsiniz. Ancak 60 dakikalık egzersizin havuzda geçirilen bir saatle aynı olmadığını unutmayın.

4. Bütün gün dinlenerek çalıştığınız için kendinizi ödüllendirirsiniz.

Yoğun bir antrenmanın ardından yediğinizden daha fazla kalori yaktığınızdan emin oluyor ve bir ödülü hak ettiğinize karar veriyorsunuz. Ancak doğru kalori dengesini aldığımız için bunu yeterli bir ödül olarak görmüyoruz ve antrenman sonrası günün geri kalanını pasif bir durumda geçirmeyi tercih ediyoruz. Sonuç olarak sanki hiç antrenman yapmamış gibi aynı kalori tüketimini alıyoruz. Antrenmanın günlük aktivitenizle birleştirilmesi gerektiğini unutmayın, ancak bu durumda kalori harcaması tüketimi aşacaktır.

5. Kendinizi yemekle ödüllendirirsiniz.

Yediğinizden daha fazla kalori yaktığınıza karar verdiğinizde, kendinizi biraz rahat bırakmamalısınız çünkü aşırı yemek için “rezerviniz” yok.

Bunu anlamanın bir başka yolu da pizza, dondurma veya biranın kalorilerini yakmak için ne kadar egzersiz yapmanız gerektiğini hayal etmektir. Aşağıda 68 kilo olan bir kişinin çeşitli besinlerin içerdiği kalorileri yakmak için ne tür bir egzersiz yapması gerektiğini gösteren bir grafik yer almaktadır. Ve bu yük düşündüğünüzden çok daha büyük. Antrenman sırasında planladığınız kadar kalori yakarsanız ve antrenman sonrasında abur cubur yemezseniz ne gibi sonuçlar elde edebileceğinizi bir düşünün.

Katkıda bulunan yazar Susan Bowerman, MSc, RD, Sertifikalı Spor Diyetisyeni, Beslenme ve Diyetetik Akademisi Üyesi ve Dünya Beslenme Eğitim ve Öğretim Merkezi Direktörüdür.

Susan, Colorado Üniversitesi'nden biyoloji alanında üstün başarıyla mezun oldu ve beslenme bilimi alanında yüksek lisans derecesi aldı. Daha sonra Kansas Üniversitesi'nde diyetetik alanında staj yaptı.

Susan, sağlığın teşviki ve geliştirilmesi, kilo yönetimi ve sporcu beslenmesi konularında bireysel, grup ve kurumsal eğitime odaklanan eğitim programları öğretme ve geliştirme konusunda geniş deneyime sahiptir. Herbalife'tan önce, Kaliforniya Üniversitesi İnsan Beslenmesi Merkezi'nin direktör yardımcısı, Pepperdine Üniversitesi'nde beslenme alanında yardımcı doçent olarak görev yaptı ve San Luis Obispo'daki California Eyalet Politeknik Üniversitesi'nde Gıda Bilimi ve Beslenme Bölümü'nde beslenme bilimi dersleri verdi. . Susan altı sezon boyunca Los Angeles Raiders'ın danışmanlığını yaptı. Ayrıca iki yıl boyunca Los Angeles Times'ta sağlık köşe yazarlığı yaptı.

23 bilimsel yayının ortak yazarıdır ve iki kitabın oluşturulmasına ve yayınlanmasına katkıda bulunmuştur: Diyetiniz Ne Renk? ve sırasıyla 2001 ve 2004'te Harper Collins için Dr. David Heebe ile Los Angeles Model Diyeti.

Bir kişi kilo vermeye karar verdiğinde bir takım sorularla karşı karşıya kalır: Günde kaç kalori tüketmeli, menüyü nasıl ayarlamalı, ne tür fiziksel aktiviteyi tercih etmeli?

Kilo verme sürecinde beslenme konusu belki de işin anahtarıdır.

İşletmenin başarısının %75'i seçtiğiniz diyete, ürünlerin besin değerine ve porsiyon büyüklüğüne bağlıdır.

Kilo vermek için günde kaç kalori tüketmeniz gerektiğini belirlemenize, kilo vermeye yönelik en iyi ürünler hakkında bilgi vermemize ve en uygun menüyü seçmenize yardımcı olacağız.

Her insanın normal yaşamı ve tüm organların düzgün çalışması için belirli miktarda enerjiye ihtiyacı vardır ve bu enerji tüketilen besinlerle sağlanır.

Besinlerin kalori içeriği diğer bir deyişle vücudumuz için enerji değeridir.

Bazı yiyecekler aynı kalori içeriğine sahiptir ancak bazıları bizim için faydalıdır, bazıları ise fazla kiloların ortaya çıkmasına katkıda bulunur.

Amacımız vücudu yağlarla, hızlı karbonhidratlarla veya zararlı ürünlerin içerdiği gıda katkı maddeleri ile değil, vitaminler ve doymuş maddelerle doyurarak vücutta gerekli dengeyi yeniden sağlamaktır.

Kilo veren her insan, gıda alımının hayati fonksiyonları sürdürmek için yapıldığını öğrenmeli, bu nedenle hamster gibi davranıp ertesi gün için stok yapmamalısınız çünkü yiyecekler artık serbestçe bulunabiliyor.

Kalori alımı ve harcaması dengelenmelidir. İhtiyacınızdan fazla besin tüketirseniz ve aldığınız enerjiyi kullanmazsanız vücudunuzda bir dengesizlik oluşur. Aşırı enerji yağ birikmesine ve fazla kiloya yol açar. Aktif bir yaşam tarzınız varsa yeterli kalori almamak olumsuz sonuçlara yol açabilir.

O halde kilo vermek için günde kaç kalori yiyebilirsiniz?

Optimum kalori içeriğinin hesaplanması

İnternet, bir kişinin günde kaç kilokalori yemesi gerektiğine dair ifadelerle doludur, ancak bu rakam herkes için bireyseldir ve kilonuza, boyunuza, cinsiyetinize, yaşınıza, yaşam tarzınıza, hedefinize ve bunu başarmak için zaman çerçevenize bağlıdır.

(Kg cinsinden ağırlık x 9,99) + (Kadınlar için boy cm x 6,25, erkekler için 5) - (Yaş x 4,92) – 161 = Sizin için en uygun kalori miktarı.

Diyetinizin kalori içeriğini yaşam tarzınızla karşılaştırmak için, ortaya çıkan sonucu düşük fiziksel aktivite için 1,2, orta (düzensiz egzersiz) için 1,375 ve yüksek (düzenli fiziksel aktivite) için 1,55 ile çarpmalısınız.

Bu sayede mevcut kilonuzu korumanıza ve fazla kilo almamanıza yardımcı olacak kalori miktarını hesaplayabilirsiniz. Kilo vermek için kalori alımınızı %10-15 oranında azaltın.

Kuzey Kutbu'na bir keşif gezisi planlıyorsanız mevcut kilonuzu korumak için günlük alımınız 5.000 kcal olacaktır. Soğuk mevsim yaklaştıkça insanların kilo alması boşuna değil: Kriz koşullarında vücut sıcaklığa uyum sağlıyor ve enerji depoluyor.

İdeal olarak kaç kcal tüketmelisiniz? Normal iklim koşullarında sıradan bir insanın günlük ihtiyacı 2.500 kcal'dir.

Kilo vermek isteyenler günde kaç kalori tüketmeli?

Sizin için en uygun kilokalori sayısına göre kendiniz için bir menü seçerken, yalnızca izin verilen limite yatırım yapıp yapmadığınıza odaklanmayın, aynı zamanda vücudunuzun günde yeterli miktarda protein, yağ ve karbonhidrat alıp almadığını da kontrol edin. Besinlerin kalori içeriği ve enerji içeriğine ilişkin bilgileri internette bulabilirsiniz.

Diyetinizi, her öğünün mutlaka protein, karbonhidrat ve lif içerecek şekilde formüle etmeniz gerekir.

Toplam kalori alımının %25'i kahvaltıda, %35'i öğle yemeğinde, %20'si akşam yemeğinde ve %10'u ana öğünlerden önce iki ara öğünde tüketilmelidir.

Kilo kaybı için kalori sayısı

Kilo kaybı için günlük kaloriyi hesaplarken öncelikle yaşam tarzınızı dikkate almalısınız.

Kilo vermede standart olarak, fazla kilolardan kurtulmanıza yardımcı olacağı garanti edilen aşağıdaki kalori menü seçenekleri önerilmektedir.

Hareketsiz bir yaşam tarzıyla limitiniz 1.200 kcal'den fazla olmayacaktır.

Kişisel tecrübeme dayanarak söyleyebilirim ki, normal beslenmenizi bu rakama indirip zararlı yiyecekleri menüden çıkararak, diyetinizi doğru oluşturarak ve 1,5 litre su içerek aktif antrenman yapmadan günde 0,5-1 kiloya kadar kaybedebilirsiniz. .

Tek yapmanız gereken biraz çaba harcamak ve kendinize hakim olmak, kısa sürede kilolar erimeye başlayacak.

Günde 1.200 kcal tüketirken asıl önemli olan, açlığı ve rahatsızlığı uzun süre giderecek besleyici gıdaları seçmektir. Günde bu limite sadık kalarak kendinize 30 gram sert peynir, kuru meyve veya bitter çikolata ikram edebilirsiniz. Yağ eklenmemiş yulaf lapası önerilir (en azından miktarı azaltmaya çalışın), nişastalı olmayan sebzeler, meyveler ve meyveler (yüksek kalorili muz ve tatlı üzümlere kapılmayın), az yağlı süt ürünleri ve et ve saf protein. Karbonhidrat ve yağ tüketimini azaltarak kilo kaybı sağlanır.

Orta derecede egzersiz yapan kişilerin kilo vermek için günde kaç kalori yemesi gerekir?

Yaklaşık 1.400-1.500 kcal. Bu sınır dahilinde, yalnızca niceliksel olarak değil, aynı zamanda “değerlerini” de hesaba katarak daha geniş çeşitlilikte yiyecekler yemeyi karşılayabilirsiniz. Mayonez kullanırken, az yağlı içeriği tercih edin, sert makarnayı seçin ve patatesleri kabuğuyla birlikte fırında pişirin.

Gün içinde çok aktifseniz, vücudunuza zarar vermemek için günde 1.600-1.700 kcal kadar tüketmenize izin verin. Yavaş karbonhidrat içeren pirinç, deniz ürünleri ve balık, pişmiş et ve bol miktarda sebze, süt ürünleri, yumurta, mantar ve kuruyemişler canlılığın geri kazanılması için uygundur.

Hızlı kilo vermenin birçok destekçisi, günde 1000 kalori yerseniz ne kadar kilo verebileceğinizle ilgileniyor. Bu diyeti uygulayanlar ayda 9 kiloya kadar zayıflayabileceğinizi iddia ediyor!

Daha hafif sebzeler, sebze çorbaları, yumurta, az yağlı süt ürünleri ve az miktarda tavuk tüketerek istediğiniz sonuca ulaşacaksınız.

Günde 500 kalori yerseniz nasıl daha hızlı kilo verebilirsiniz ve ne kadar kilo verebilirsiniz?

12 kg'ın üzerindeki rakamın sizi şaşırtacağını ve başarılara ulaşmanız için ilham vereceğini düşünüyorum.

Menü çeşitlilik açısından sizi memnun etmeyecek ve çoğunlukla sebzeler, sebze çorbaları, az miktarda tavuk fileto ve küçük porsiyon karabuğday lapasından oluşacak.

Vücudumuz için güvenli mi?

Aktif bir yaşam tarzını destekleyenlerin bu günlük kalori alımına başvurmaları önerilmez. Aksi takdirde aç bayılma ve sağlık sorunlarıyla doludur. Kesinlikle gözle görülür bir sonuç olacaktır, ancak sizin için hangisi daha önemli: genel kabul görmüş güzellik standartlarını memnun etmek için hızlı kilo kaybı mı yoksa refahınız mı?

Gıdalardan gerekli mikro elementleri ve vitaminleri alamayan vücut, zayıflamaya başlayacak ve ihmalinize saç dökülmesi, tırnakların soyulması, sert cilt, sindirim sistemi hastalıkları ve kalp yetmezliği ile yanıt verecektir.

Akıllı olun ve sağlıklı beslenme seçimleri yapın ve kilo kaybını engelleyen yiyeceklerden kaçının.

Kilo vermek için durma listesi:

• tatlı;
• un;
• yağ;
• kızarmış;
• nişasta içeren ürünler;
• soslar;
• tatlı gazlı içecekler;
• Sosisler.

Kilo vermenize yardımcı olacak yiyecekler var mı?

Bunlar:

• yeşil çay;
• zencefil;
• greyfurt;
• bir ananas;
• tarçın + bal;
• lahana.

Kalori içeriğine karar verdikten sonra başka bir soruyla karşı karşıyayız: Kilo vermek için günde kaç kalori yakmamız gerekiyor?

Kalori açığınızın 500'ü geçmemesi için egzersiz yapmalısınız.

Yağ yakmak için en etkili egzersiz kardiyodur. Bisiklete binmek, koşmak ve yüzmek aşırı kalorileri ortadan kaldırmanıza ve kardiyovasküler sisteminizi güçlendirmenize yardımcı olacaktır. Derslerin yoğunluğu ve sıklığı konusunda vücudunuzu fazla yormamak ve en yüksek verimle antrenman yapmak için bir antrenöre danışmanızı tavsiye ederiz.

Çoğu insan kaloriyi düşündüğünde aklına bir günde yediği yiyecek miktarı gelir.

Beslenme biliminde kalori, farklı gıdaların sağladığı enerji miktarını temsil eder.

Günde kaç kaloriye ihtiyacınız olduğu yaşınıza, vücut tipinize ve yeme alışkanlıklarınıza bağlı olacaktır.

Kaloriler hakkında bilmeniz gerekenler

Kilo vermek isteyen birçok kişi için belirli bir ürünü seçerken kalori miktarını dikkate almak çok önemlidir. Elbette kişinin yediği yemeğin türü ve miktarı bir günde kaç kalori tüketileceğini belirler ancak dikkate alınması gereken tek faktör bu değildir.

Örneğin bir kişi sürekli olarak gün içinde ihtiyacı olandan daha fazla kalori tüketiyorsa kaçınılmaz olarak kilo alacaktır. Ancak düşük kalorili bir diyetle yağ yakımıyla birlikte önce kilo, ardından kas kütlesi azalacaktır. Bu yüzden Diyetinizi dikkatlice düşünmek önemlidir.

Vücut gün boyunca enerjiyi farklı şekilde kullandığından, kişinin gün içinde ne yediği ve ne zaman yediği büyük önem taşır. Ayrıca depolanan kalorilerinizi nasıl kullandığınız, egzersiz yapıp yapmadığınıza, vücudunuzun enerjiyi ne kadar verimli kullandığına ve hatta yaşınıza bağlı olacaktır.

Ortalama istatistiksel göstergelere göre, kadınlar için günlük kalori alımı günde 1600 ila 2400 kcal, erkekler için ise 2000 ila 3000 arasında değişmektedir. Bununla birlikte, bu rakam büyük ölçüde yaş, kilo, boy, yaşam tarzı, genel sağlık ve aktivite düzeyine bağlıdır.

Kalorilerin insan beslenmesindeki rolünü biraz anlamak için birkaç ilginç noktayı bilmekten zarar gelmez. Örneğin, çok az kişi şunu biliyor:

Kalori saymanın kolay bir iş olmadığı ve birçok nüansı olduğu ortaya çıkıyor. Bu nedenle çoğu insan ortalama tüketim oranlarına odaklanmayı tercih ediyor.

Kalori saymak sağlıklı beslenmenin önemli yönlerinden biridir. Günde ihtiyaç duyulan kalori miktarının, 2 yaşındaki bir çocuk için 1000 kaloriden, 16 ila 18 yaş arası aktif bir erkek için 3200 kaloriye kadar değişebileceği unutulmamalıdır.

Ayrıca yaşlandıkça enerji ihtiyacımız azaldığından metabolizma hızımız da önemli ölçüde yavaşlar. 19-25 yaş arası bir kadının günde kaç kaloriye ihtiyacı olduğunu (yaklaşık 2000 kalori) dikkate alırsak, 51 yaşında bu miktar 400 kalori daha az olacaktır.

Kalori yakmak

İnsan vücudunun yaşamı sürdürebilmesi için sürekli olarak enerjiye ihtiyacı vardır. Üstelik enerjinin yaklaşık yüzde 20'si beyin metabolizması için kullanılıyor. Geri kalanın çoğu kullanılıyor bazal metabolizma yani kan dolaşımı, sindirim ve solunum gibi işlevler için. Ayrıca duruş ve hareketin sürdürülebilmesi için mekanik enerjinin sürekli sağlanması gerekir.

Soğuk havalarda kişinin daha fazla enerjiye ihtiyacı vardır Metabolizma daha fazla ısı üretmek için arttıkça vücut ısısını sabit tutmak. Ancak sıcak mevsimde vücudun daha az enerjiye ihtiyacı olacaktır.

Hücresel solunumun çok karmaşık sürecini sürdürmek de önemlidir. Solunumdan elde edilen enerjinin fiziksel veya mekanik güce ne kadar verimli bir şekilde dönüştürüldüğü, yenen yemeğin türüne, fiziksel aktiviteye ve kasların aerobik veya anaerobik olarak kullanılmasına bağlıdır.

Başka bir deyişle, kaloriler nefes alma ve düşünme gibi önemli fiziksel işlevlerin yanı sıra hareket etme becerisini desteklemek için hayati öneme sahiptir.

Başarılı bir şekilde kilo vermek için ihtiyacınız olan tek şey kalori saymak değildir. Yiyeceklerin nasıl sindirildiğini anlamak önemlidir. Daha etkili bir şekilde enerji yakmak ve kilo vermek için birkaç ipucu var:

Bunun dışında vücudunuzun sağlıklı beslenmeye geçmesine yardımcı olacak birkaç püf noktası var. Örneğin bazı ürünler gizli yağ veya şeker içerdiğinden ürün etiketlerini sürekli kontrol etmek gerekir. Reklam manşetlerine inanmayın; paketin arkasındaki kalori içeriğini tekrar kontrol etmek daha iyidir.

Kendinizi küçük tabaklardan yemek yemeyi eğitebilirsiniz. Tabağın tamamını yiyecekle doldurma isteği olmayacak ve porsiyon daha büyük görünecektir. Ayrıca aceleyle yemek yemeye gerek yoktur. Yemeğinizi hafif bir açlıkla bitirmeniz tavsiye edilir; 20 dakika sonra kendinizi tok hissedeceksiniz. Değilse, her zaman başka bir atıştırmalık alabilirsiniz. Önemli olan aşırı yemek yememek.

Mağazaya her gittiğinizde her ürünün kalori içeriğini yeniden hesaplamak için bir saat harcamak zorunda kalmamak için haftalık yemeklerinizi önceden planlamanız önerilir. İhtiyacınız olan malzemeleri seçin, kalori içeriğini kontrol edin ve listeye sadık kalın.

Ayrıca kendinizi yüksek kalorili yiyecekler yemeyi yasaklamamalısınız. İsterseniz ara sıra kendinize çikolata ısmarlamakta yanlış bir şey yok. Önemli olan ne zaman duracağınızı bilmek ve mümkünse bunu fiziksel egzersizle birleştirmektir. Uyku kalitesini bozabileceği ve kilo alımına katkıda bulunabileceği için yatmadan 2 saat önce yemek yemekten kaçınmak en iyisidir.

Yiyecek seçimi

Farklı besinlerin vücut üzerinde farklı etkileri olduğundan, belirli miktarda kalori tüketmek tam anlamıyla sağlıklı bir beslenme sağlamaz.

Karbonhidrat tükettikten sonra insülin seviyeleri, yağ veya protein tüketmeye kıyasla önemli ölçüde daha hızlı artacaktır. Ayrıca bazı karbonhidratlar şeker veya glikoz olarak kan dolaşımına diğerlerinden çok daha hızlı girer. Rafine un hızlı bir enerji kaynağıdır, baklagiller ise yavaş bir enerji kaynağıdır.

Düşük karbonlu bir diyet, vücut ağırlığını ve genel sağlığı kontrol etmek için daha iyidir. Bu nedenle, 500 kalorilik balık veya et, salata ve zeytinyağı ve tatlı olarak meyve porsiyonu, 500 kalorilik tereyağlı veya karamelli patlamış mısır atıştırmalıklarından daha besleyici ve daha uzun süre tokluk sağlar.

Günlük değer nasıl hesaplanır

Bir kişinin günde kaç kaloriye ihtiyacı olduğunu belirlemek için bazal metabolizma hızınızı ve aktivite faktörünüzü bilmeniz gerekir. Metabolik hız (BMR), Jer denklemi kullanılarak hesaplanabilir:

• Yetişkin erkekler için: 10 x ağırlık (kg) + 6,25 x boy (cm) - 5 x yaş (y) + 5;
• Yetişkin kadınlar için: 10 x ağırlık (kg) + 6,25 x boy (cm) - 5 x yaş (y) - 161.

Ayrıca, internette bol miktarda bulunabilen, metabolizmayı hesaplamak için basitleştirilmiş çevrimiçi hesap makineleri de vardır.

Etkinlik faktörü

Metabolizma hızını hesapladıktan sonra sonucu aktivite katsayısıyla çarpmanız gerekir. Aktiviteye ve haftalık tekrar sayısına göre değişir:

• Hareketsiz yaşam tarzı: Nadir aktiviteler veya fiziksel aktivite eksikliği ile günde BMR x 1,2 tüketmeniz gerekir.
• Hafif aktif yaşam tarzı: Haftada bir ila üç kez hafif egzersizle günlük kalori ihtiyacı BMR x 1.375'tir.
• Orta derecede aktif yaşam tarzı: Haftada üç ila beş kez orta derecede egzersizle günlük BMR x 1,55 tüketilmelidir.
• Aktif yaşam tarzı: Haftada altı ila yedi kez yapılan yoğun egzersizle günlük kalori alımı BMR x 1,725'tir.
• Çok aktif yaşam tarzı: Günde iki kez çok yoğun egzersizin yanı sıra ek ağır antrenmanla günlük BMR x 1,9 yemelisiniz.

Böylece tablonun sonucuna göre bir kişinin kilosunu korumak veya kilo vermek için günde kaç kilokaloriye ihtiyacı olduğunu anlayabilirsiniz. Elbette sonuç hala ideal değil çünkü denklem kasın yağa oranını hesaba katmıyor.

Vücut kitle indeksi

Kalori ihtiyaçlarında olduğu gibi ideal vücut ağırlığı da yaş, cinsiyet, kemik yoğunluğu, vücut yağ oranı ve boy gibi çeşitli faktörlere göre hesaplanabilir.

İdeal kiloyu tahmin etmenin çeşitli yolları vardır; bunlardan en popüler olanı vücut kitle indeksidir (BMI). BMI, bir kişinin ağırlığının boyuna ve yaşına uyup uymadığını belirlemenin bir yoludur. Ancak kişinin ne kadar kas kütlesine sahip olduğu dikkate alınmaz.

Formülde kas kütlesinin bulunmaması nedeniyle 90 kg ağırlığında, 1 metre 83 santimetre boyunda bir sporcunun, aynı boyda, hareketsiz yaşam tarzına sahip bir kişiyle aynı BMI'ye sahip olabileceği ortaya çıktı. Ancak aynı zamanda sporcu kalorileri daha verimli harcayacaktır.

Düşük kalorili diyetler

İnsanların kilo vermelerine veya kilolarını korumalarına yardımcı olmak için tasarlanmış birçok diyet seçeneği çevrimiçi olarak mevcuttur. Bununla birlikte, en etkili seçenek günlük kalori alımının orta düzeyde tüketilmesidir. Bir kadının günde kaç kalori tüketmesi gerektiğini öğrendikten sonra diyetini detaylı bir şekilde analiz etmesi gerekir.

İlk başta, seçtiğiniz yiyeceğin doğru miktarda kalori ve diğer besinleri sağladığından emin olmak için günlük kalori hesaplamalarınızı tekrar kontrol etmek iyi bir fikirdir.

Düşük kalorili diyetler güvenli ve etkilidir ve insanların kilo vermesine ve uzun vadede kilo vermemesine yardımcı olun. Her ne kadar çoğu kişi böyle bir diyete bağlı kalmakta zorluk çekse de hızla bozulur ve verdikleri kiloları geri alırlar.

Doğru beslenmenin kendiniz ve zayıf yönleriniz üzerinde sürekli çalışma anlamına geldiğini unutmayın. Ve en önemlisi, sürekli kalori saymayın, uzun süre yemesi keyifli olacak sağlıklı ve dengeli yiyecekler yiyin. Fiziksel olarak aktif olmak ve gün içinde kalan kalorileri yakmak da aynı derecede önemlidir.

Bir kişinin günde belirli miktarda kaloriye ihtiyacı vardır. Bu ne kadardır ve normun ne olduğu nasıl belirlenir?

Gerekli miktarı Muffin-Jeor formülünü kullanarak hesaplayabilirsiniz. Bu formül yirminci yüzyılın doksanlı yıllarında oluşturuldu. Yıllar boyunca dünya her türlü formülü buldu, ancak Muffin-Jeor formülü şu ana kadar en doğru olanıdır.

Çeşitli gıdalarda bulunan, her kişi için gerekli olan kcal miktarını alacaksınız. Hesaplamadan sonra sonuç belirtilen katsayılarla çarpılmalıdır.

• Çok oturan kişiler için: BMR (bazal metabolizma hızı) x 1,2;
• Minimum fiziksel aktivite varsa (haftada bir ila üç egzersiz): OCB x 1,375;
• Yük seviyesi ortalama ise (haftada üç ila beş antrenman): OCB X 1,55;
• Yüksekse (haftada yedi antrenmana kadar): OCB x 1,725;
• Maksimum yük yoğunluğunda (ağır fiziksel çalışma ve günlük antrenmanın birleşimi): OCB x 1,9;

Bu sayı, bir kişinin yirmi dört saat boyunca ihtiyaç duyduğu en uygun kalori miktarıdır. Hesaplanan miktarın üzerinde kalori tüketmezseniz fazla kilo almazsınız.

Kalori sayaçları: yağlar, proteinler, karbonhidratlar - günde kaç kilokalori yemelisiniz

Çocuklar ve onların büyüyen vücutları yeterli miktarda kaloriye ihtiyaç duyar. Çocukların bunlara ihtiyacı vardır çünkü büyümeleri ve tam kapsamlı gelişmeleri buna bağlıdır. Bu dönemde ağırlık dengesiz olabilir.

On dört ila on yedi yaşları arasındaki bir erkek çocuk için günlük norm 3160, aynı yaştaki bir kız için ise 2760'tır.

Erkekler için

Kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu belirlemek için yaşam tarzınıza ve hayatınızdaki fiziksel aktivite sıklığına dikkat etmeniz gerekir. Erkekler için günlük kcal miktarı şunlara bağlıdır:

1) yaşam tarzı;
2) işin özellikleri;
3) yaş.

Yaşam tarzı veya işi uzun süre oturmayı gerektiren kişiler için:

19-30 yaş arası bir erkeğin günde 2.400 kilokalori tüketmesi gerekiyor;

Fiziksel aktivite var ancak çok sık ve yoğun değilse:

Aktif bir yaşam tarzı, normun diğer durumlardan biraz daha yüksek olacağı anlamına gelecektir:

Kilo ne kadar fazla olursa, onu kaybetmek için o kadar fazla çaba harcamanız gerekir. Fazla kilolar estetik açıdan pek hoş olmasa da genel sağlığınızı da olumsuz etkiler.

Kadınlar için

Gerekli kalori miktarı aynı zamanda yaşam tarzına ve herhangi bir fiziksel aktivitenin varlığına veya yokluğuna göre de belirlenir. Bir kadının bir erkeğe göre daha az kaloriye ihtiyacı vardır. Bir kadının ne kadar kaloriye ihtiyacı olduğunu anlamak için onun yaşam tarzı ve vücudun maruz kaldığı yük hakkındaki verileri de hesaba katmalısınız.

Oturma pozisyonunun diğer pozisyonlara üstün geldiği kadınlar için:

19 ila 25 yaş arası – günde 2000 kilokalori tüketmeniz gerekir;
26'dan 50'ye – 1800;
51 – 1600 yaş arası.

Fiziksel aktivite varsa ancak çok güçlü veya düzensiz değilse:

19 ila 25 yaş arası – 2200 kcal'e ihtiyacınız var;
26'dan 50'ye – 2200;
51 – 1800 yaş arası.

Yaşam tarzınız aktifse, normun artması doğaldır:

19 ila 30 yaş arası – 2400 kcal'e ihtiyacınız var;
31'den 60 – 2200'e;
61 yaşından itibaren - 2000.

Dramatik kilo kaybı, yalnızca refahtaki bozulmayla ilgili değildir. Tırnaklar gibi saçlar da kırılgan hale gelir. Tüm görünümünüz keskin bir şekilde bozulabilir - radikal bir kilo verme yöntemi seçerken bunu aklınızda bulundurun.

Sporcular için

Sporcular için kalori miktarı ayrı ayrı hesaplanır. Bu esas olarak şunlara bağlıdır:

1. Spor faaliyetinin düzeyi;
2. Hormonlar;
3. Fizyolojik durum (bu, sporcunun nasıl olduğu anlamına gelir - sağlıklı, hasta, yaralı, hamilelik veya gençlik de dikkate alınır - ve dolayısıyla vücudun aktif büyümesi de dikkate alınır);
4. Cinsiyet ve yaş.

Bazen kas kütlesi kazanmanıza yardımcı olacak gıdaları tüketmenin gerekli olduğunu dikkate almak önemlidir.

Kalori sayısı ile ağırlık arasındaki yazışmaya dayanan, yani vücudun ne kadar ihtiyacı olduğunu belirleyen basit bir hesaplama yapabilirsiniz:

1. 1 kg ağırlık başına 26-30 kaloriye ihtiyacınız vardır: hafif fiziksel aktivite için;
2. 1 kg başına 31-37: orta yoğunlukta fiziksel aktivite;
3. 1 kg başına 38-40: maksimum yük.

Sporcular için bu tür hesaplamalar farklı olacaktır:

• 41-50 kalori: kuvvet antrenmanı seansları haftada 15 ila 20 saat sürüyorsa;
• 50 ve üzeri: ekstrem antrenman yapan sporcular için

Kaç kaloriye ihtiyacınız olduğu egzersiz türüne göre belirlenir. Vücudunuzun gücünü korumak için günde ihtiyaç duyduğunuz kadar kilokalori tüketmeniz gerekir.

Nasıl kilo verilir

Verimli kilo kaybı için bu nüansı hatırlamanız gerekir. Günde tükettiğiniz kalori miktarını ister keskin ister kademeli olarak azaltın, diyetinizi artırmayı unutmayın. Bu artış haftada bir kez yapılmalıdır. Bu spesifik diyet zikzağı, metabolizmayı yavaşlatan iç sürece müdahale etmek için gereklidir.

Kalori alımınızı yavaş ama kademeli olarak azaltmanız gerekir. Daha az kalori tüketmek vücudu canlandırır. Bu onu yağ dokularının enerjisini kullanmaya teşvik eder.

Günlük alımın 1200 kalorinin altında olduğu tüm diyetler sağlık açısından tehlikelidir. Diyet yapmanın zarar vermesini önlemek için kilo verme arayışınızda sağduyunuzu kullanın.

Tekrar aşırı kilo almamak için kalori ödeneğinizi aşmamanız gerekir. Kilo vermek sabır ve akılcı bir yaklaşım gerektirir. Bu tür ürünleri tüketmek size ne gibi faydalar sağlayacak? Ve bu?
Gıdaların bilinçsizce tüketilmesi kilo verme sürecinde gerilemeye yol açacaktır. Gün için kendiniz için belirlediğiniz normu aşmamaya çalışın.

Kilo vermek için günde kaç kaloriye ihtiyacınız var? Kalori alımı

Kalori tüketimi tablosu

Tablo, bunun veya bu eylemin veya aktivitenin günlük kalori yakımını nasıl etkilediğini açıkça görmenizi sağlar. Kolaylık sağlamak amacıyla, bir saatlik aktivite/aktivite süresince yakılan kalori miktarı tabloda gösterilir.

Tablo, kilo verme sürecinin verimliliğini artırmak için ne yapmanız gerektiğini anlamanıza yardımcı olacaktır. Ek olarak, tablo günlük rutininizi düzenlemenize yardımcı olacaktır: kilonuzu değiştirmek istiyorsanız yüklerin ve eylemlerin önceliğine karar verin. Gününüz tamamen üretken olabilir: Her şeyi yapmak için zamanınız olacak ve fazla kilolar kaybolacak.

Gıda kalori tablosu

Daha fazla motivasyon için: Tatlılarda kaç kalori olduğuna bakın. Ancak çoğu zaman sinir bozucu aşırı kilo almayı "sayesinde" başarırlar. Kilo vermek için vücuda bu kadar ağır bir yük getirmeyen yiyecekleri seçmek daha iyidir.

Tablo, gıdaların yüz gram başına kalori içeriğini göstermektedir. Tablo, diyetinizi dengelemenize ve belirli yiyeceklerden günde ne kadar yiyebileceğinizi ve hangilerinin kilo üzerinde özellikle olumsuz etkisi olduğunu anlamanıza yardımcı olacaktır. Ayrıca tablo belki de belirli bir ürüne olan ilginizi uyandıracaktır. Daha yakından bakın: Ya burada henüz denemediğiniz bir şey varsa? Sonuçta artık merakın yanı sıra kilo verme arzunuz da var.

Kalori, ısı birimi veya bir gram suyu bir santigrat derece ısıtmak için gereken ısı miktarıdır. Kişi yemek yiyerek enerji ve sıcaklık alır. Vücudunuzu formda tutmak, kilo almak veya kaybetmek için kalori içeriğine odaklanarak ne kadar yiyecek yemeniz gerektiğini bilmeniz gerekir.

Kadınlar için günlük kalori alımı

Bir kadının vücudu bir erkeğinkinden daha az kaloriye ihtiyaç duyar. Kilonuzu korumak için yaşa, aktiviteye, yaşam koşullarına ve bireysel özelliklere odaklanmanız gerekir.

Hareketsiz bir yaşam tarzı sürdüren kadın ve kız çocukları için günlük kalori tüketimi göstergeleri aşağıdaki gibidir:

• 18-25 yaş – 2000 kcal;
• 26-50 yaş – 1800 kcal;
• 50 yaş üstü – 1600 kcal.

Ortalama düzeyde fiziksel aktiviteye sahip adil cinsiyetin temsilcileri günde tüketmelidir:

• 18-25 yaş – 2200 kcal;
• 26-50 yaş – 2000 kcal;
• 50 yaş üstü – 1800 kcal.

Aktif olarak hayatlarını sürdüren kız çocukları ve kadınlar için günlük göstergeler aşağıdaki gibidir:

• 18-30 yaş – 2400 kcal;
• 31-60 yaş – 2200 kcal;
• 60 yaş üstü – 2000 kcal.

Kadınlar için daha doğru bir günlük kalori alımı aşağıdaki formüller kullanılarak hesaplanabilir:

• Harris-Benedict: BOO = 665 + (9,6 x ağırlık (kg) + (1,8 x boy (cm)) - (4,7 x yaş (yıl sayısı)

Sonuçlar hareketliliğe bağlı olarak ayarlanır: hareketsiz bir yaşam tarzıyla sonucu 1,2 ile çarpmanız gerekir, ortalama bir yaşam tarzıyla - 1,55, spor salonunu ziyaret ederken - 1,725, sporcular için - 1,9.

Örnek: 24 yaşında bir kız haftada üç kez spor salonuna gidiyor. Boyu 168 cm, ağırlığı ise 65 kg'dır. BOO = (665 + (9,6x65+1,8x168-4,7x24))x1,725=2550 kcal.

• Mifflin-San Jeora: (10 x ağırlık (kg) +6,25 x boy (cm) - 5 x yaş (yıl) - 161) x Ka (aktivite katsayısı). Örnek: 65 yaşında, 72 kg ağırlığında ve 165 cm boyunda olan bir kadının günlük kalori harcaması: (10x72+6.25x165-5x65-161)x1.2=1518 kcal'dir.
• Ketch-McArdle: BMR=370+(21,6xLBM), burada LBM = [ağırlık (kg)x(%100 yağ)]/100. İstenilen değeri elde etmek için aktivite katsayısıyla çarpmanız gerekir. Örnek: Kadın, 30 yaşında, kilosu – 60 kg, boyu – 170 cm, sporcu, vücut yağ yüzdesi %14. BMR=370+(21,6x(60x(100-14)/100))=1484 kcal. Bu göstergeyi KA = 1,9 ile çarpıyoruz. Sonuç olarak şunu elde ederiz: 1484x1,9 = 2820 kcal.
• DSÖ. Bu hesaplama şu ölçekteki CFA'ya dayanmaktadır: 1 – düşük, 1,3 – orta, 1,5 – yüksek. 18-30 yaş arası kadınların kalori harcama oranı şu şekilde belirlenir: (0,062 x ağırlık (kg) + 2,036) x 240 x CFA; 31-60 yaş: (0,034 x ağırlık (kg) + 3,538) x 240 x CFA; 60+ yaş: (0,038 x ağırlık (kg) + 2,755) x 240 x CFA. Örnek: Kadın, 45 yaşında, kilosu – 80 kg, düşük aktivite. Metabolik norm: (0,034x80+3,538)x240x1=1500 kcal.

Erkekler için günlük kalori alımı

Fiziksel kondisyonunu optimum seviyede tutmak ve hareketsiz bir yaşam tarzı sürdürmek isteyen erkekler aşağıdaki günlük miktara uymalıdır:

• 18-30 yaş = 2400 kcal;
• 31-50 yaş = 2200 kcal;
• 50+ yıl = 2000 kcal.

Ortalama aktivite seviyesine sahip bir erkeğin aşağıdaki günlük kalori alımına uyması gerekir:

• 18-30 yaş = 2600-2800 kcal;
• 31-50 yaş = 2400-2600 kcal;
• 50+ yaş = 2200-2400 kcal.

• 18-30 yaş = 3000 kcal;
• 31-50 yaş = 2800-3000 kcal;
• 50+=2400-2800 kcal.

Bu nedenle, daha güçlü cinsiyetin temsilcileri için Mifflin-Saint-Geor formülü şu şekildedir: 10 x ağırlık (kg) + 6,25 boy (cm) - 5 x yaş + 5

Örnek: Adam, 18 yaşında, kilosu – 70 kg, boyu – 178 cm. Günlük kalori alımı: 10x70+6.25x178-5x18+5=1727 kcal.

Harris-Benedict formülüne göre bir erkeğin günlük kalori alımı şu şekildedir: 66,5 + 13,75 x ağırlık (kg) + 5,003 x boy (cm) - 6,775 x yaş (yıl).

Örnek: 55 yaşında, aktif bir yaşam tarzı süren, 70 kg ağırlığında, 170 cm boyunda bir erkeğin günlük tüketmesi gereken miktar: 66.5+6.25x170+5.003x170-6.775x55=1915 kcal.

WHO formülüne göre bir erkeğin günlük metabolizma hızı şöyle görünür:

• 18-30 yaş: (0,063 x ağırlık (kg) + 2,896) x 240 x CFA;
• 31-60 yaş: (0,484 x ağırlık (kg) + 3,653) x 240 x CFA;
• 60+ yaş: (0,491 x ağırlık (kg) + 2,459) x 240 x CFA.

CFA şu ölçekte değerlendirilir: 1 – düşük, 1,3 – ortalama, 1,5 – yüksek.

Hesaplama örneği: 23 yaşında, aktif olarak spor yapan bir erkek, boyu – 182 cm, ağırlığı – 90 kg. Günlük metabolizma hızı: (0.63x90+2.896)x240x1.5=3083 kcal.

Ketch-McArdle formülüne göre erkeğin günlük metabolizma hızı: 370 + 21,6 x ağırlık (kg)

Hesaplama örneği: Erkek, 67 yaşında, boyu 190 cm, ağırlığı 100 kg. Günlük kalori içeriği: 370+21.6x100=2530 kcal.

Kilo kaybı için günlük kalori alımınızı nasıl hesaplayabilirsiniz?

Kilo vermek için ne kadar kalori almanız gerektiğini belirlemek için formüllerde elde edilen sonuçtan %20 çıkarmalısınız (daha hızlı kilo kaybı için aktivite katsayısı dikkate alınarak herhangi bir formül kullanılarak hesaplanır - %40); Buna karşılık günlük metabolizma hızının şu göstergenin altına düşmemesi gerekir: ağırlık (kg)/0,450x8.

Örnek: 20 yaşında bir kız çocuğu 68 kg ağırlığında ve 167 kg boyundadır. Haftada üç kez 8 km koşuyor. Günlük kalori alımının şu olduğu ortaya çıktı: BOO = (665+(9,6x68) + (1,8x167)-(4,7x20))x1,725=2629 kcal. Kilo vermek için kalori alımını azaltması gerekiyor: 2692-2692x0,20=2166 kcal.

Kendi kalori alımınızı bilerek, kalori sayımı kullanarak ve gıdaların ambalaj üzerindeki enerji içeriğine ilişkin bilgileri okuyarak günlük menünüzü kolayca planlayabilirsiniz. Fiziksel aktiviteyi sürdürmek de önemlidir.

Kilo alımı için günlük kalori alımınızı nasıl hesaplayabilirsiniz?

Gerekli kalori sayısını hesaplamak için bir formül vardır:

ağırlık (kg)x30 = kcal.

Örneğin bir erkek 74 kg ağırlığındadır, bu da onun günlük kalori alımının 74x30 = 2200 kcal olduğu anlamına gelir.

Ancak bu rakam, vücudu değişmeden korumak için gereken yaklaşık kalori sayısını gösterir. Amaç kilo almak olduğu için aldığınız kalorinin üstüne en az 500 kalori eklemeniz gerekiyor. Onlar. 2200+500=2700 kcal. Vücut tipinizi de dikkate almak önemlidir: mezomorf, ektomorf, endomorf. Birinci ve ikinci, güvenle 1000 kalori ekleyebilir, ancak sonuncusu çıtayı 500 kcal'a çıkarmaktan daha iyidir.

Vücut ağırlığınız arttıkça kalori alımınız da artmalıdır. Daha doğrusu, eğer bir erkek başlangıçta 74 kg ağırlığındaysa ve günde 74x30=2200+500=2700 kcal'a ihtiyacı varsa, ağırlık 80'e çıktığında yeniden hesaplama yapması gerekiyordu: 80x30=2400+500=2900 kcal.

Uygun bir diyette protein, yağ ve karbonhidratların yüzde kaçı bulunmalıdır?

Günlük metabolizma hızını anladıktan sonra diyetinizi planlamaya başlamalısınız. Kilo alımı da dahil olmak üzere doğru gıda alımı için en iyi besin oranının aşağıdaki gibi olduğu kabul edilir:

• proteinler – %20-30;
• yağlar - %10-20;
• karbonhidratlar – %50-60.

Yukarıda belirtilen noktalara dayanarak, her kategori için gerekli miktarda sağlıklı ürünlerin doğru miktarda seçilmesi önemlidir.

Günde kaç kalori yaktığınızı nasıl hesaplayabilirsiniz?

Günlük toplam kalori harcamasını hesaplamak için belirli bir aktivite türüne ne kadar harcandığını bilmeniz gerekir. Uyku saatte yaklaşık 60-70 kcal alır, eğer uyku 8 saatten fazla sürdüyse kişi gün içinde stres yaşamamış ve sakin bir halde, serin bir ortamda yatmış, yatmadan önce yağ ve karbonhidrat tüketmemiş demektir. .

İş için, faaliyetin türüne bağlı olarak 8 saatlik bir çalışma günü için şunlar gerekir:

• ofis çalışanları – 550 kcal;
• eğitim ve hizmet çalışanları – 1050 kcal;
• sürücüler, makine operatörleri, orta-ağır iş yükü olan işçiler – 1500 kcal;
• sporcular, inşaatçılar, yükleyiciler ve diğer çalışkan işçiler - 2050 kcal.

Yürürken enerji harcaması değişebilir. Yavaş bir tempo 190 kcal kaybetmenize ve hızlı yürüme - 300 kcal kaybetmenize olanak tanır. Ayrıca kişinin ağırlığını da dikkate almanız gerekir.

Ortalama göstergelere göre, 80 kg ağırlığındaki bir kişi saatte bu miktarda enerji kaybeder:

• uzanarak dinlenme – 69 kcal;
• ev işleri – 120-250 kcal;
• yüksek sesle kitap okumak – 90 kcal;
• koşu – 380 kcal;
• yüzme – 200-240 kcal;
• kayak – 420 kcal;
• bisiklete binme – 220-450 kcal;
• tekerlekli paten veya paten – 200-620 kcal;
• dans – 359 kcal;
• sahilde voleybol – 290 kcal;
• ip atlama – 360 kcal.

Kahvaltıda kişi 60 kcal, öğle yemeğinde 85 kcal, akşam yemeğinde ise 60 kcal kaybeder.

Her eylemi hesaba katmak önemli olduğundan, harcanan kalori miktarını doğru bir şekilde hesaplamak oldukça zordur. Fazla kilolardan kurtulmanız gerekiyorsa, en önemli şey yiyeceklerden aldığınız kaloriden daha fazlasını harcamaktır. Bir yemek günlüğü yazmak ve aktif bir yaşam tarzı bunu izlemenize yardımcı olacaktır.