Колко калории приема човек на ден? Колко калории трябва да приемате на ден, за да отслабнете? Колко калории са необходими на човек, за да отслабне?

Поддържането на баланс между приема и изразходването на калории е ключът към контрола на теглото. Но, разбира се, по-лесно е да се каже, отколкото да се направи. Цялата истина за броенето на калории ще разкаже Сюзън Бауърман, експерт на Herbalife, професионален диетолог и сертифициран специалист по спортно хранене.

Правилото „поддържайте калориите си в баланс“ звучи твърде просто, нали? Ако ядете повече, отколкото изгаряте, ще напълнеете. Ако ядете по-малко, отколкото изгаряте, това означава, че ще загубите няколко килограма. Е, ако ядете точно толкова, колкото харчите, тогава теглото ви трябва да остане стабилно. На теория всичко е много просто, но по някаква причина на практика това не винаги е така.

Оказва се, че когато става въпрос за точно изчисляване на приема/разхода на калории, много хора правят често срещани грешки.

Нека си представим, че сте голямо момче и водите доста активен начин на живот. И да кажем, че за да поддържате теглото си, трябва да приемате около 2700 калории на ден. Ако го съберете, получавате около милион калории годишно. Освен това, ако грешите, когато броите калориите с поне 10%, за една година ще изядете 100 000 допълнителни калории, като по време на това ще качите около 13 килограма.

Дори малка грешка в изчисляването на приетите калории може да доведе до този резултат. Но много хора също правят грешки при преброяването на изгорените калории по време на тренировка. Така че, ако имате проблеми с балансирането на калориите си, ето няколко фактора, които трябва да обмислите, за да продължите напред:

1. Нямате представа колко калории трябва да приемате всеки ден.

Първо трябва да определите колко калории изгаря тялото ви на ден. Проблемът е, че има твърде много променливи в уравнението: вашата възраст, пол, процент на мазнини и мускулна тъкан, интензивност на тренировка.

Вашето тяло използва по-голямата част от калориите (около 70%), за да поддържа функционирането на всички системи на тялото: кръвоносна, нервна, храносмилателна и т.н. Метаболизмът не спира дори в покой, а разходът на калории за него се определя от състоянието на вашата мускулна маса. Останалите 30% от калориите изразходвате за ежедневните си дейности.

Разбира се, можете да намерите различни инструменти за изчисляване на дневните си нужди от калории и това ще бъде добро място за начало. Но имайте предвид, че това е само число и може да няма нищо общо с вашата конституция.

Един добър начин да прецените калорийните си нужди е да водите хранителен дневник с точно отчитане на приема на калории през седмицата. Ако теглото ви е останало стабилно тази седмица, сте приели достатъчно калории. Ако сте натрупали излишни килограми, това означава, че сте яли повече, отколкото трябва.

2. Подценявате калоричното съдържание на вашата диета.

За съжаление, полезността на вашия хранителен дневник зависи от това колко точно и задълбочено го водите. Повечето хора подценяват своя калориен прием с около 40%. Ако не претегляте порции храна и не определяте количеството, което ядете на око, тогава най-вероятно сте далеч от реалните числа. Освен това имайте предвид, че съдържанието на калории, посочено на опаковката, може да има грешка от около 10%.

Не забравяйте да включите всякакви добавки към основната си диета в списъка с това, което ядете: подправки, сосове и дресинги за салати, сметана и захар в кафето си, шепа бисквитени трохи, които сте завършили от дъното на пакет, няколко парчета пица, които сте хапнали в кухнята. Всичко това се брои. Всяко парче.

3. Надценявате броя на изгорените калории по време на тренировка.

Много хора вярват, че изгарят 2-3 пъти повече калории по време на тренировка, отколкото в действителност. Броят на изгорените калории зависи от параметрите на вашето тяло, продължителността и интензивността на упражненията. Хората постоянно правят грешки, когато оценяват интензивността и действителната продължителност на своите упражнения.

Освен това мерките на вашето тяло са важни: колкото повече тежите, толкова повече калории изгаряте, докато правите упражнения. Ако тежите 54 килограма, ходенето с 3 км/ч за 1 час ще изгори само 250 калории. Ако тежите 90 килограма, тогава със същото натоварване ще изгорите 400 калории.

Не трябва да разчитате на точността на тренажорите, които отчитат изгорените калории, техните данни не винаги са верни. В интернет можете да намерите и онлайн калкулатори, които ще ви помогнат да изчислите консумацията на калории въз основа на вашите параметри и вид натоварване. Но имайте предвид, че 60 минути упражнения не са същите като един час в басейна.

4. Награждавате се за работата, като почивате цял ден.

След интензивна тренировка сте сигурни, че сте изгорили повече калории, отколкото сте изяли, и решавате, че заслужавате награда. Но след като сме получили правилния баланс на калориите, ние не го смятаме за достатъчна награда и след тренировка предпочитаме да прекараме остатъка от деня в пасивно състояние. В резултат на това получаваме същата консумация на калории, сякаш изобщо не е имало тренировка. Не забравяйте, че тренировките трябва да се комбинират с ежедневната ви активност, само в този случай разходът на калории ще надвиши консумацията им.

5. Награждавате се с храна.

Когато решите, че сте изгорили повече калории, отколкото сте изяли, не бива да се отпускате, защото нямате „резерв“ за преяждане.

Друг начин да видите това е да си представите колко упражнения ви трябват, за да изгорите калориите от пица, сладолед или бира. По-долу има графика, която показва какви упражнения трябва да прави човек, който тежи 68 килограма, за да изгори калориите, съдържащи се в различни храни. И това натоварване е много по-голямо, отколкото си мислите. Представете си какви резултати бихте могли да постигнете, ако изгорите толкова калории, колкото сте планирали по време на тренировка и не ядете нездравословна храна след тренировка.

Допринасящият автор Сюзън Бауърман е MS, RD, сертифициран спортен диетолог, сътрудник на Академията по хранене и диететика и директор на Световния център за образование и обучение по хранене.

Сюзън завършва биология с отличие в Университета на Колорадо и получава магистърска степен по наука за храненето. След това завършва стаж по диететика в Университета на Канзас.

Сюзън има богат опит в преподаването и разработването на образователни програми, фокусирани върху индивидуално, групово и корпоративно обучение в промоция на здравето, управление на теглото и спортно хранене. Преди Хербалайф тя е била помощник-директор на Центъра за човешко хранене в Калифорнийския университет, асистент по хранене в университета Пепердайн и е преподавала наука за храненето в катедрата по хранителни науки и хранене в Калифорнийския държавен политехнически университет, Сан Луис Обиспо. . Сюзън беше консултант на Los Angeles Raiders в продължение на шест сезона. Тя също е служила като здравен колумнист за Los Angeles Times в продължение на две години.

Тя е съавтор на 23 научни публикации и е допринесла за създаването и публикуването на две книги: Какъв цвят е вашата диета? и The Los Angeles Model Diet с д-р Дейвид Хийби за Harper Collins съответно през 2001 и 2004 г.

Когато човек реши да отслабне, той е изправен пред редица въпроси: колко калории трябва да приема на ден, как да коригира менюто, на какви видове физическа активност да даде предпочитание?

Въпросът за храненето в процеса на отслабване е може би ключовият.

75% от успеха на предприятието зависи от диетата, която избирате, хранителната стойност на продуктите и размера на порциите.

Ще ви помогнем да определите колко калории трябва да приемате на ден, за да отслабнете, ще предоставим информация за най-добрите продукти за отслабване и ще ви помогнем да изберете оптималното меню.

Всеки човек се нуждае от определено количество енергия за нормален живот и правилното функциониране на всички органи, което се осигурява от консумираната храна.

Калоричното съдържание на храните е, с други думи, тяхната енергийна стойност за нашето тяло.

Някои храни имат еднакво калорично съдържание, но някои са полезни за нас, докато други допринасят за появата на излишни килограми.

Нашата цел е да наситим тялото не с мазнини, бързи въглехидрати или хранителни добавки, съдържащи се във вредните продукти, а с витамини и наситени мастни киселини, възстановяващи необходимия баланс в организма.

Всеки отслабващ трябва да научи, че приемането на храна се извършва за поддържане на жизнените функции, така че не трябва да сте като хамстер и да се запасявате за предстоящия ден, защото храната вече е свободно достъпна.

Приемът и разходът на калории трябва да бъдат балансирани. Ако приемате повече храна, отколкото ви е необходима, и не използвате енергията, която получавате, в тялото ви възниква дисбаланс. Излишната енергия води до отлагане на мазнини и излишни килограми. Ако имате активен начин на живот, липсата на достатъчно калории може да има отрицателни последици.

Тогава колко калории можете да ядете на ден, за да отслабнете?

Изчисляване на оптималното съдържание на калории

Интернет е пълен с твърдения за това колко килокалории трябва да приема човек на ден, но тази цифра е индивидуална за всеки и зависи от вашето тегло, ръст, пол, възраст, начин на живот, цел и време за постигането й.

(Тегло в kg x 9,99) + (Височина в cm x 6,25 за жени и 5 за мъже) - (Възраст x 4,92) – 161 = Оптималният брой калории за вас.

За да сравните съдържанието на калории във вашата диета с начина ви на живот, трябва да умножите получения резултат по 1,2 за ниска физическа активност, по 1,375 за умерена (нередовни упражнения) и 1,55 за висока (редовна физическа активност).

По този начин можете да изчислите броя на калориите, които ще ви помогнат да поддържате текущото си тегло и да не наддавате. За да отслабнете, намалете приема на калории с 10-15%.

Ако имате експедиция до Северния полюс, дневният ви прием ще бъде 5000 kcal, за да поддържате текущото си тегло. Не напразно хората напълняват с наближаването на студения сезон: тялото се адаптира към температурата и съхранява енергия в случай на криза.

Колко kcal трябва да консумирате в идеалния случай? При нормални климатични условия дневната нужда за обикновен човек е 2500 kcal.

Колко калории на ден трябва да приемат хората, които искат да отслабнат?

Когато избирате меню за себе си в съответствие с оптималния брой килокалории за вас, концентрирайте се не само върху това дали сте инвестирали в допустимата граница или не, но също така проверете дали тялото ви е получило достатъчно протеини, мазнини и въглехидрати на ден. Можете да намерите информация за калоричното и енергийното съдържание на храните в интернет.

Трябва да съставите диетата си така, че всяко хранене задължително да се състои от протеини, въглехидрати и фибри.

25% от общия прием на калории трябва да се ядат за закуска, обядът ще бъде 35%, вечерята - 20% и 10% за две закуски преди основните хранения.

Брой калории за отслабване

Когато изчислявате дневните калории за отслабване, трябва преди всичко да вземете предвид начина си на живот.

Като стандарт за отслабване се препоръчват следните опции за калорийно меню, които гарантирано ще ви помогнат да се отървете от излишните килограми.

При заседнал начин на живот ограничението ви ще бъде не повече от 1200 kcal.

Въз основа на личен опит мога да кажа, че като намалите обичайната си диета до тази цифра и изключите вредните храни от менюто, правилно съставите диетата си и пиете 1,5 литра вода, можете да загубите до 0,5-1 килограм на ден без активни тренировки .

Достатъчно е да положите малко усилия и да се контролирате и скоро килограмите ще започнат да се топят.

Когато консумирате 1200 kcal на ден, основното е да изберете питателни храни, които ще облекчат глада и дискомфорта за дълго време. Като се придържате към това ограничение на ден, можете да се поглезите с 30 грама твърдо сирене, сушени плодове или черен шоколад. Препоръчват се каши без добавено масло (поне опитайте да намалите количеството), зеленчуци без скорбяла, плодове и горски плодове (не се увличайте по висококалоричните банани и сладко грозде), нискомаслени млечни продукти и месо, и чист протеин. Чрез намаляване на консумацията на въглехидрати и мазнини се постига загуба на тегло.

Колко калории трябва да приемат на ден хората с умерени упражнения, за да отслабнат?

Приблизително 1400-1500 kcal. В рамките на този лимит можете да си позволите да ядете по-голямо разнообразие от храни, не само количествено, но и като вземете предвид тяхната „стойност“. Когато използвате майонеза, предпочитайте ниско съдържание на мазнини, изберете твърда паста и печете картофи във фурната с кожата.

Ако сте много активни през деня, позволете си да консумирате до 1600-1700 kcal на ден, за да не нанесете вреда на тялото. Ориз, съдържащ бавни въглехидрати, морски дарове и риба, печено месо и много зеленчуци, млечни продукти, яйца, гъби и ядки са подходящи за възстановяване на жизнеността.

Много привърженици на бързата загуба на тегло се интересуват колко можете да отслабнете, ако ядете 1000 калории на ден. Хората, които са спазвали тази диета, твърдят, че можете да свалите до 9 кг за един месец!

Консумирайте повече леки зеленчуци, зеленчукови супи, яйца, нискомаслени млечни продукти и малки количества пилешко и ще постигнете желания резултат.

Как можете да отслабнете още по-бързо и колко можете да отслабнете, ако ядете 500 калории на ден?

Мисля, че цифрата над 12 кг ще ви удиви и ще ви вдъхнови за постижения.

Менюто няма да ви зарадва с разнообразие и ще се състои предимно от зеленчуци, зеленчукови супи, малко пилешко филе заедно с малки порции каша от елда.

Безопасно ли е за нашето тяло?

Привържениците на активния начин на живот не се препоръчват да прибягват до този дневен прием на калории. В противен случай това е изпълнено с гладни припадъци и здравословни проблеми. Със сигурност ще има видим резултат, но какво е по-важно за вас: бърза загуба на тегло, за да удовлетворите общоприетите стандарти за красота или вашето благополучие?

Без да получава необходимите микроелементи и витамини от храната, тялото ще започне да губи позиции и ще реагира на вашата небрежност с косопад, белене на ноктите, груба кожа, заболявания на храносмилателната система и сърдечна недостатъчност.

Бъдете умни и направете избор на здравословно хранене и избягвайте храни, които възпрепятстват загубата на тегло.

Стоп списък за отслабване:

• сладка;
• брашно;
• дебел;
• пържени;
• продукти, съдържащи нишесте;
• сосове;
• сладки газирани напитки;
• колбаси.

Има ли храни, които ви помагат да отслабнете?

Това са:

• зелен чай;
• джинджифил;
• грейпфрут;
• ананас;
• канела + мед;
• зеле.

След като решихме съдържанието на калории, се изправяме пред друг въпрос: колко калории на ден трябва да изгаряме, за да отслабнем?

Трябва да спортувате така, че калорийният ви дефицит да не е повече от 500.

Най-ефективната тренировка за изгаряне на мазнини е кардиото. Колоезденето, бягането и плуването ще ви помогнат да премахнете излишните калории и ще укрепите сърдечно-съдовата си система. Що се отнася до интензивността и честотата на заниманията, съветваме ви да се консултирате с треньор, за да не претоварвате тялото си и да тренирате с най-голяма ефективност.

Когато повечето хора мислят за калории, те мислят за количеството храна, което ядат на ден.

В науката за храненето калориите представляват количеството енергия, което доставят различните храни.

Колко калории се нуждаете на ден ще зависи от вашата възраст, тип тяло и хранителни навици.

Какво трябва да знаете за калориите

За много хора, които искат да отслабнат, е много важно да вземат предвид броя на калориите при избора на конкретен продукт. Разбира се, видът и количеството храна, която човек яде, определя колко калории ще бъдат консумирани на ден, но това не е единственият фактор, който трябва да се вземе предвид.

Например, ако човек постоянно приема повече калории от необходимото през деня, той неминуемо ще напълнее. Но при нискокалорична диета теглото първо ще намалее заедно с изгарянето на мазнините, а след това и мускулната маса. Ето защо Важно е внимателно да обмислите диетата си.

Какво и кога човек яде през деня е от голямо значение, тъй като тялото използва енергията по различен начин през целия ден. Освен това начинът, по който използвате натрупаните калории, ще зависи от това дали сте тренирали, колко ефективно тялото ви използва енергия и дори от възрастта ви.

Според средните статистически показатели дневният прием на калории за жените варира от 1600 до 2400 kcal на ден, а за мъжете от 2000 до 3000. Цифрата обаче до голяма степен зависи от възрастта, теглото, височината, начина на живот, общото здраве и нивото на активност.

За да разберете малко за ролята на калориите в човешката диета, не е зле да знаете няколко интересни момента. Например, малко хора знаят, че:

Става ясно, че броенето на калории не е лесна задача и има много нюанси. Поради това повечето хора предпочитат да се съсредоточат върху средните нива на потребление.

Броенето на калории е един от важните аспекти на поддържането на здравословна диета. Трябва да се отбележи, че броят на калориите, необходими на ден, може да варира от 1000 калории за дете на възраст от 2 години до 3200 калории за активен мъж на възраст от 16 до 18 години.

Освен това с напредването на възрастта скоростта на метаболизма ни се забавя значително, тъй като енергийните ни нужди намаляват. Ако вземем предвид колко калории се нуждае на ден жена от 19 до 25 години (приблизително 2000 калории), тогава на 51-годишна възраст това количество ще бъде с 400 калории по-малко.

Изгаряне на калории

За да поддържа живота, човешкото тяло постоянно се нуждае от енергия. Освен това около 20 процента от енергията се използва за метаболизма на мозъка. По-голямата част от останалото се използва в основен метаболизъм, тоест за функции като кръвообращение, храносмилане и дишане. В допълнение, механичната енергия трябва постоянно да се доставя, за да поддържа позата и движението.

В студени условия човек се нуждае от повече енергияза поддържане на постоянна телесна температура, тъй като метаболизмът се увеличава, за да се произвежда повече топлина. Но през топлия сезон тялото ще се нуждае от по-малко енергия.

Също така е важно да се поддържа много сложният процес на клетъчното дишане. Колко ефективно енергията от дишането се преобразува във физическа или механична сила зависи от вида на изядената храна, физическата активност и дали мускулите се използват аеробно или анаеробно.

С други думи, калориите са жизненоважни за поддържането на важни физически функции като дишане и мислене, както и способността за движение.

Броенето на калории не е всичко, от което се нуждаете, за да отслабнете успешно. Важно е да разберете как се усвоява храната. Има няколко съвета за по-ефективно изгаряне на енергия и отслабване:

Освен това има няколко трика, които да помогнат на тялото ви да премине към здравословна диета. Например, необходимо е постоянно да проверявате етикетите на продуктите, тъй като някои продукти съдържат скрити мазнини или захари. Не вярвайте на рекламните заглавия, по-добре е да проверите отново съдържанието на калории на гърба на опаковката.

Можете да се обучите да ядете от малки чинии. Няма да има изкушение да напълните цялата чиния с храна и порцията ще изглежда по-голяма. Освен това няма нужда да се яде набързо. Препоръчително е да завършите храненето с лек глад, след 20 минути ще се почувствате сити. Ако не, винаги можете да вземете друга закуска. Основното нещо е да не преяждате.

За да не се налага да прекарвате един час в преизчисляване на калоричното съдържание на всеки продукт всеки път, когато отидете в магазина, препоръчително е да планирате храненията си за седмицата предварително. Просто изберете съставките, от които се нуждаете, проверете калоричното им съдържание и се придържайте към списъка.

И също така не трябва да си забранявате да ядете висококалорични храни. Няма нищо лошо от време на време да се поглезите с шоколад, ако искате. Основното нещо е да знаете кога да спрете и, ако е възможно, да го комбинирате с физически упражнения. Най-добре е да избягвате да ядете 2 часа преди лягане, тъй като това може да попречи на качеството на съня и да допринесе за наддаване на тегло.

Избор на храна

Яденето на определено количество калории не осигурява напълно здравословна диета, тъй като различните храни имат различен ефект върху тялото.

След консумация на въглехидрати нивата на инсулин ще се повишат значително по-бързо в сравнение с консумацията на мазнини или протеини. Освен това някои въглехидрати навлизат в кръвния поток като захар или глюкоза много по-бързо от други. Рафинираното брашно е бърз източник на енергия, докато бобовите растения са бавен източник.

Диетата с ниско съдържание на въглерод е по-добра за контролиране на телесното тегло и цялостното здраве. По този начин 500-калорична порция риба или месо, салата и зехтин и плодове за десерт е по-питателна и засищаща за по-дълго време от 500-калорична закуска от пуканки с масло или карамел.

Как да изчислим дневната стойност

За да определите от колко калории се нуждае човек на ден, трябва да знаете основния си метаболизъм и фактора на активност. Метаболитната скорост (BMR) може да се изчисли с помощта на уравнението на Jer:

• За възрастни мъже: 10 x тегло (kg) + 6,25 x височина (cm) - 5 x възраст (y) + 5;
• За възрастни жени: 10 x тегло (kg) + 6,25 x височина (cm) - 5 x възраст (y) - 161.

Има и опростени онлайн калкулатори за изчисляване на метаболизма, които могат да бъдат намерени в изобилие в интернет.

Фактор активност

След като изчислите скоростта на метаболизма, трябва да умножите резултата по коефициента на активност. Тя варира в зависимост от активността и броя на повторенията на седмица:

• Заседнал начин на живот: при редки дейности или липса на физическа активност трябва да консумирате BMR x 1,2 на ден.
• Леко активен начин на живот: С леки упражнения един до три пъти седмично, дневната нужда от калории е BMR x 1,375.
• Умерено активен начин на живот: При умерени упражнения три до пет пъти седмично трябва да се консумира дневен BMR x 1,55.
• Активен начин на живот: С интензивни упражнения шест до седем пъти седмично, дневният прием на калории е BMR x 1,725.
• Много активен начин на живот: С много интензивни упражнения два пъти на ден, както и допълнителни тежки тренировки, трябва да ядете BMR x 1,9 дневно.

По този начин можете да разберете, в съответствие с резултата от таблицата, колко килокалории се нуждае човек на ден, за да поддържа тегло или да отслабне. Разбира се, резултатът все още не е идеален, тъй като уравнението не взема предвид съотношението мускули към мазнини.

Индекс на телесна маса

Както при нуждите от калории, идеалното телесно тегло може да се изчисли от няколко фактора, които включват възраст, пол, костна плътност, съотношение на телесни мазнини и височина.

Има различни начини за определяне на идеалното тегло, от които най-популярният е индексът на телесна маса (ИТМ). ИТМ е един от начините да се определи дали теглото на даден човек съответства на неговия ръст и възраст. Той обаче не отчита колко мускулна маса има човек.

Поради липсата на мускулна маса във формулата се оказва, че спортист, който тежи 90 кг и е висок 1 метър и 83 сантиметра, може да има същия ИТМ като човек със същата височина със заседнал начин на живот. Но в същото време спортистът ще харчи калории по-ефективно.

Нискокалорични диети

Има много опции за диета, достъпни онлайн, които са предназначени да помогнат на хората да отслабнат или да поддържат теглото си. Най-ефективният вариант обаче си остава умерената консумация на дневен калориен прием. След като разберете колко калории трябва да приемате на ден, жената трябва да анализира подробно диетата си.

В началото е добра идея да проверите отново изчисленията на калориите си за деня, за да сте сигурни, че избраната от вас храна осигурява правилното количество калории и други хранителни вещества.

Нискокалоричните диети са безопасни и ефективнии помага на хората да отслабнат и да го поддържат в дългосрочен план. Въпреки че на мнозина им е трудно да се придържат към такава диета и те бързо се разпадат и връщат загубеното тегло.

Не забравяйте, че правилното хранене означава непрекъсната работа върху себе си и своите слабости. И това, което е най-важното, не броете постоянно калориите, а яжте здравословна и балансирана храна, която ще бъде приятна за ядене дълго време. Също толкова важно е да сте физически активни и да изразходвате останалите калории за деня.

Човек се нуждае от определено количество калории на ден. Колко е това и как да се определи коя е нормата?

Можете да изчислите необходимото количество по формулата Muffin-Jeor. Тази формула е създадена още през деветдесетте години на ХХ век. Светът е измислил какви ли не формули през годините, но формулата Muffin-Jeor е най-точната досега.

Ще получите необходимото за всеки човек количество kcal, което се съдържа в разнообразни храни. След изчислението резултатът трябва да се умножи по посочените коефициенти.

• За хора, които седят много: BMR (базален метаболизъм) x 1,2;
• Ако има минимална физическа активност (една до три тренировки седмично): OCB x 1.375;
• Ако нивото на натоварване е средно (три до пет тренировки седмично): OCB X 1,55;
• Ако е високо (до седем тренировки на седмица): OCB x 1,725;
• При максимална интензивност на натоварване (комбинация от тежък физически труд и ежедневна тренировка): OCB x 1,9;

Това число е оптималното количество калории за двадесет и четири часа, от което се нуждае човек. Ако не приемате калории над изчисленото, няма да натрупате наднормено тегло.

Броячи на калории: мазнини, протеини, въглехидрати - колко килокалории трябва да ядете на ден

Децата и техните растящи тела се нуждаят от прилично количество калории. Децата се нуждаят от тях, защото от това зависи техният растеж и пълноценно цялостно развитие. Теглото през този период може да е нестабилно.

За момче на възраст между четиринадесет и седемнадесет години дневната норма е 3160, а за момиче на същата възраст - 2760.

За мъже

За да определите от колко калории се нуждаете, трябва да обърнете внимание на начина си на живот и честотата на физическа активност в живота си. Количеството kcal на ден за мъжете зависи от:

1) начин на живот;
2) специфика на работата;
3) възраст.

За тези, чийто начин на живот или работа изискват седене за дълги периоди от време:

Мъж на възраст между 19 и 30 години трябва да консумира 2400 килокалории на ден;

Ако има физическа активност, но тя не е твърде честа и интензивна:

Активният начин на живот ще означава, че нормата ще бъде малко по-висока, отколкото в други случаи:

Колкото повече тегло имате, толкова повече усилия трябва да положите, за да го свалите. Освен факта, че не изглежда много естетически, наднорменото тегло оказва негативно влияние върху цялостното ви здраве.

За жени

Необходимото количество калории също се определя от начина на живот и наличието или отсъствието на всякакъв вид физическа активност. Жената се нуждае от по-малко калории от мъжа. За да разберете от колко калории се нуждае една жена, трябва да вземете предвид и данните за нейния начин на живот и натоварването, на което е изложено тялото.

За жени, при които седналото положение преобладава над всички останали:

От 19 до 25 години – трябва да приемате 2000 килокалории на ден;
От 26 до 50 – 1800;
От 51 до 1600 г.

Ако има физическа активност, но тя не е много силна или нередовна:

От 19 до 25 години – имате нужда от 2200 kcal;
От 26 до 50 – 2200;
От 51 до 1800 г.

Ако начинът ви на живот е активен, тогава повишената норма е естествена:

От 19 до 30 години – имате нужда от 2400 kcal;
От 31 до 60 – 2200;
От 61 години - 2000г.

Внезапната загуба на тегло е изпълнена не само с влошаване на благосъстоянието. Косата става чуплива, както и ноктите. Целият ви външен вид може рязко да се влоши - имайте това предвид, когато избирате радикален метод за отслабване.

За спортисти

За спортистите броят на калориите се изчислява индивидуално. Това зависи главно от:

1. Ниво на спортна активност;
2. Хормони;
3. Физиологичен статус (това означава какъв е спортистът - дали е здрав, болен, контузен, бременността или младостта също се вземат предвид - и следователно активният растеж на тялото);
4. Пол и възраст.

Важно е да имате предвид, че понякога е необходимо да консумирате храни, които ще ви помогнат да натрупате мускулна маса.

Можете да направите просто изчисление, което се основава на съответствието между броя на калориите и теглото, тоест определя колко се нуждае тялото:

1. Нуждаете се от 26-30 калории на 1 кг тегло: за лека физическа активност;
2. 31-37 за 1 кг: физическа активност с умерена интензивност;
3. 38-40 за 1 кг: максимално натоварване.

За спортистите такива изчисления ще бъдат различни:

• 41-50 калории: ако силовите тренировки продължават от 15 до 20 часа седмично;
• 50 и повече: за спортисти, практикуващи екстремни тренировки

Колко калории имате нужда се определя от вида на упражнението. Трябва да консумирате толкова килокалории на ден, колкото са ви необходими, за да поддържате силата на тялото си.

Как да отслабнете

За продуктивна загуба на тегло трябва да запомните този нюанс. Независимо дали рязко или постепенно намалявате броя на калориите, които приемате на ден, не забравяйте да увеличите диетата си. Това увеличение трябва да се прави веднъж седмично. Този специфичен диетичен зигзаг е необходим, за да се намеси във вътрешния процес на забавяне на метаболизма.

Трябва да намалите приема на калории бавно, но постепенно. Яденето на по-малко калории стимулира тялото. Това го провокира да използва енергията на мастните тъкани.

Всички диети, при които дневният прием е под 1200 калории на ден, са опасни за здравето. За да предотвратите вредата от диетата, използвайте здравия разум в стремежа си да отслабнете.

За да избегнете повторно натрупване на наднормено тегло, не трябва да превишавате калорийния си прием. Отслабването изисква търпение и рационален подход. Какви ползи ще ви донесе консумацията на този тип продукти? И този?
Безразсъдната консумация на храни ще доведе до регресия в процеса на отслабване. Опитайте се да не превишавате нормата, която сте си поставили за деня.

Колко калории са ви необходими на ден, за да отслабнете? Прием на калории

Таблица за консумация на калории

Таблицата ви позволява ясно да видите как това или онова действие или дейност влияе върху изгарянето на калории на ден. За удобство количеството изгорени калории е посочено в таблицата за продължителността на заниманието/заниманието от час.

Таблицата ще ви помогне да разберете какво да направите, за да увеличите производителността на процеса на отслабване. Освен това таблицата ще ви помогне да организирате ежедневието си: решете приоритета на натоварванията и действията, ако искате да промените теглото си. Денят ви може да бъде напълно продуктивен: ще имате време да направите всичко и излишните килограми ще изчезнат.

Таблица с калории на храната

За повече мотивация: вижте колко калории има в сладкишите. Но често именно „благодарение“ те успяват да натрупат досадното наднормено тегло. За да отслабнете, е по-добре да изберете онези храни, които не натоварват толкова тежко тялото.

Таблицата показва съдържанието на калории в храните на сто грама. Таблицата ще ви помогне да балансирате диетата си и да разберете колко можете да ядете на ден определени храни и кои от тях имат особено негативен ефект върху теглото. Освен това може би масата ще събуди интереса ви към определен продукт. Погледнете по-отблизо: ами ако тук има нещо, което още не сте опитали? В края на краищата сега, освен любопитство, имате и желание да отслабнете.

Калориите са единици топлина или количеството топлина, необходимо за затопляне на грам вода с един градус по Целзий. Приемайки храна, човек получава енергия и топлина. За да поддържате тялото си във форма, да наддавате или отслабвате, трябва да знаете колко храна трябва да ядете, като се съсредоточите върху тяхното съдържание на калории.

Дневен прием на калории за жени

Тялото на жената се нуждае от по-малко калории от това на мъжа. За да поддържате тегло, трябва да се съсредоточите върху възрастта, активността, условията на живот и индивидуалните характеристики.

Показателите за дневна консумация на калории за жени и момичета, водещи заседнал начин на живот, са както следва:

• възраст 18-25 години – 2000 kcal;
• възраст 26-50 години – 1800 kcal;
• над 50 години – 1600 kcal.

Представителките на нежния пол със средно ниво на физическа активност трябва да консумират на ден:

• възраст 18-25 години – 2200 kcal;
• възраст 26-50 години – 2000 kcal;
• над 50 години – 1800 kcal.

За момичетата и жените, които водят активно живота си, дневните показатели са както следва:

• възраст 18-30 години – 2400 kcal;
• възраст 31-60 години – 2200 kcal;
• над 60 години – 2000 kcal.

По-точен дневен прием на калории за жени може да се изчисли по следните формули:

• Харис-Бенедикт: BOO = 665 + (9,6 x тегло (kg) + (1,8 x височина (cm)) - (4,7 x възраст (брой години)

Резултатите се коригират в зависимост от мобилността: при заседнал начин на живот трябва да умножите резултата по 1,2, при среден начин на живот - 1,55, при посещение на фитнес - 1,725, за спортисти - 1,9.

Пример: 24-годишно момиче посещава фитнес залата три пъти седмично. Нейната височина е 168 см, а теглото й е 65 кг. BOO = (665 + (9,6x65+1,8x168-4,7x24))x1,725=2550 kcal.

• Mifflin-San Jeora: (10 x тегло (kg) +6,25 x височина (cm) - 5 x възраст (година) - 161) x Ka (коефициент на активност). Пример: Жена е на 65 години, тежи 72 кг и е висока 165 см. Нейният дневен разход на калории е: (10x72+6.25x165-5x65-161)x1.2=1518 kcal.
• Ketch-McArdle: BMR=370+(21,6xLBM), където LBM = [тегло (kg)x(100% мазнини)]/100. За да получите желаната стойност, трябва да умножите по коефициента на активност. Пример: Жена, 30 години, тегло – 60 кг, ръст – 170 см, спортистка, има процент телесни мазнини 14%. BMR=370+(21.6x(60x(100-14)/100))=1484 kcal. Умножаваме този показател по KA = 1,9. В резултат на това получаваме: 1484x1.9 = 2820 kcal.
• СЗО. Това изчисление се основава на CFA по тази скала: 1 – ниско, 1,3 – средно, 1,5 – високо. Степента на разход на калории за жени на възраст 18-30 години се определя: (0,062 x тегло (kg) + 2,036) x 240 x CFA; 31-60 години: (0,034 x тегло (kg) + 3,538) x 240 x CFA; 60+ години: (0,038 x тегло (kg) + 2,755) x 240 x CFA. Пример: Жена, 45 години, тегло – 80 кг, ниска активност. Метаболитна норма: (0.034x80+3.538)x240x1=1500 kcal.

Дневен прием на калории за мъже

Мъжете, които искат да поддържат физическа форма на оптимално ниво, от своя страна водят заседнал начин на живот, трябва да се придържат към следната дневна доза:

• 18-30 години = 2400 kcal;
• 31-50 години = 2200 kcal;
• 50+ години = 2000 kcal.

Мъж със средно ниво на активност трябва да се придържа към следния дневен прием на калории:

• 18-30 години = 2600-2800 kcal;
• 31-50 години = 2400-2600 kcal;
• 50+ години = 2200-2400 kcal.

• 18-30 години = 3000 kcal;
• 31-50 години = 2800-3000 kcal;
• 50+=2400-2800 kcal.

Така формулата на Mifflin-Saint-Geor за представителите на по-силния пол е следната: 10 x тегло (kg) + 6,25 височина (cm) - 5 x възраст + 5

Пример: Момче на 18 години, тегло – 70 кг, ръст – 178 см. Дневният му прием на калории: 10x70+6.25x178-5x18+5=1727 kcal.

Според формулата на Харис-Бенедикт дневният калориен прием на мъж изглежда така: 66,5 + 13,75 x тегло (kg) + 5,003 x височина (cm) - 6,775 x възраст (години).

Пример: Мъж на 55 години, води активен начин на живот, тежи 70 кг, има ръст 170 см. Трябва да приема: 66,5+6,25x170+5,003x170-6,775x55=1915 kcal на ден.

Според формулата на СЗО дневната скорост на метаболизма на мъжа изглежда така:

• 18-30 години: (0,063 x тегло (kg) + 2,896) x 240 x CFA;
• 31-60 години: (0,484 x тегло (kg) + 3,653) x 240 x CFA;
• 60+ години: (0,491 x тегло (kg) + 2,459) x 240 x CFA.

CFA се оценява по следната скала: 1 – нисък, 1,3 – среден, 1,5 – висок.

Пример за изчисление: Мъж на 23 години, спортува активно, ръст – 182 см, тегло – 90 кг. Неговата дневна скорост на метаболизма: (0,63x90+2,896)x240x1,5=3083 kcal.

Според формулата на Ketch-McArdle дневната скорост на метаболизма при мъжа е: 370 + 21,6 x тегло (kg)

Пример за изчисление: Мъж, 67 години, ръст 190 см, тегло 100 кг. Дневната му калоричност: 370+21,6x100=2530 kcal.

Как да изчислите дневния си прием на калории за отслабване

За да определите колко калории трябва да ядете, за да отслабнете, трябва да извадите 20% от резултата, получен във формулите (изчислен по някоя от формулите, като се вземе предвид коефициентът на активност); за по-бърза загуба на тегло - 40%. От своя страна дневната скорост на метаболизма не трябва да пада под този показател: тегло (kg)/0,450x8.

Пример: 20-годишно момиче тежи 68 кг и е високо 167 кг. Тича три пъти седмично по 8 км. Оказва се, че нейният дневен прием на калории е: BOO = (665+(9.6x68) + (1.8x167)-(4.7x20))x1.725=2629 kcal. За да отслабне, тя трябва да намали приема на калории: 2692-2692x0,20=2166 kcal.

Знаейки собствения си калориен прием, можете лесно да планирате менюто си за деня, като използвате броя на калориите и четете информацията за енергийното съдържание на храните на опаковката. Също така е важно да поддържате физическа активност.

Как да изчислите дневния си прием на калории за наддаване на тегло

За изчисляване на необходимия брой калории има формула:

тегло (kg)x30 = kcal.

Например, човек тежи 74 кг, което означава, че дневният му калориен прием е 74x30 = 2200 kcal.

Но тази цифра показва приблизителния брой калории за поддържане на тялото в непроменено състояние. Тъй като целта е напълняване, трябва да добавите поне 500 калории отгоре към приетите калории. Тези. 2200+500=2700 ккал. Също така е важно да вземете предвид вашия тип тяло: мезоморф, ектоморф, ендоморф. Първият и вторият могат безопасно да добавят 1000 калории, но последният е по-добре да вдигне летвата до 500 kcal.

С увеличаването на телесното ви тегло, приемът на калории също трябва да се увеличи. По-точно, ако първоначално един човек е тежал 74 кг и са му необходими 74x30=2200+500=2700 kcal на ден, тогава когато теглото се е повишило до 80, той трябва да преизчисли отново: 80x30=2400+500=2900 kcal.

Какъв процент протеини, мазнини и въглехидрати трябва да има в правилната диета?

След като разберете дневната скорост на метаболизма, трябва да започнете да планирате диетата си. Най-доброто съотношение на хранителни вещества за правилен прием на храна, включително наддаване на тегло, се счита за следното:

• протеини - 20-30%;
• мазнини - 10-20%;
• въглехидрати - 50-60%.

Въз основа на гореспоменатите точки е важно да изберете правилното количество здравословни продукти за всяка категория в необходимото количество.

Как да изчислите колко калории изгаряте на ден

За да изчислите общия разход на калории на ден, трябва да знаете колко се изразходват за определен вид дейност. Сънят отнема приблизително 60-70 kcal на час, ако сънят продължава повече от 8 часа, човекът не е изпитвал стрес през деня и си е легнал в спокойно състояние, в хладна среда и не е консумирал мазнини и въглехидрати преди лягане .

За работа при 8-часов работен ден в зависимост от вида на дейността са необходими:

• офис служители – 550 kcal;
• работници в областта на образованието и услугите – 1050 kcal;
• шофьори, машинисти, работници с умерено-тежко натоварване – 1500 kcal;
• спортисти, строители, товарачи и други тежки работници - 2050 kcal.

При ходене разходът на енергия може да варира. Бавното темпо ви позволява да загубите 190 kcal, а бързото ходене - 300 kcal. Освен това трябва да вземете предвид теглото на човека.

Според средните показатели, с тегло от 80 кг човек губи това количество енергия на час:

• почивка в легнало положение – 69 kcal;
• домакинска работа - 120-250 kcal;
• четене на книги на глас – 90 kcal;
• джогинг - 380 kcal;
• плуване – 200-240 kcal;
• каране на ски – 420 kcal;
• колоездене – 220-450 kcal;
• каране на ролери или кънки - 200-620 kcal;
• танци - 359 kcal;
• волейбол на плажа – 290 kcal;
• скачане на въже - 360 kcal.

По време на закуска човек губи 60 kcal, на обяд – 85 kcal, на вечеря – 60 kcal.

Доста е трудно да се изчисли точно броят на изразходваните калории, тъй като е важно да се вземе предвид всяко действие. Ако трябва да свалите излишни килограми, тогава най-важното е да използвате повече калории, отколкото да ги получите от храната. Писането в хранителен дневник и активният начин на живот ще ви помогнат да наблюдавате това.