Fitness jídlo pro ženy hubnutí menu. Správná fitness výživa pro hubnutí. Mezi potraviny, které zrychlují metabolismus, patří

Fitness dieta pro hubnutí umožňuje neodpírat si různé potraviny a zároveň rychle a efektivně shodit přebytečná kila.

Pokud nechcete ze svého jídelníčku vyřadit maso a ryby, jíst zeleninu, ovoce a cereálie téměř bez omezení, pak si budete muset vypěstovat zvyk nelehnout si po každém jídle na gauč!

Sportovní dieta protože spalování tuků je docela liberální ve všem kromě fyzické aktivity. Soubor silových cvičení, včetně cvičení s činkami, bude nutné provádět třikrát až čtyřikrát týdně. Lehčí kardio cyklická cvičení se denně provádějí doma sami.

Fitness dieta: jídelníček

1. den

Snídaně: 4 polévkové lžíce. lžíce tvarohu, 2 vařená vejce, 100 g ovesných vloček, sklenice pomerančové šťávy.

2. snídaně: salát z broskví, hroznů a jablek, ochucený zakysanou smetanou.

Oběd: 100 g krůtího masa, 100 g vařené rýže, okurkový salát.

Odpolední svačina:

Večeře: 150 g ryb nebo mořských plodů (nejlépe vařených), 150 g lehkého salátu, jablko.

2. den

Snídaně: 100 g ovesných vloček, sklenice kefíru, banán.

2. snídaně: 50 g tučného tvarohu, 1 broskev.

Večeře: 150 g vařeného kuřete, 100 g pohankové kaše.

Odpolední svačina: zeleninová šťáva a jablko.

Večeře: 130 g hovězího masa, vařené nebo grilované, 100 g světlého salátu.

3. den

Snídaně: 100 g müsli s rozinkami, 50 g jader vlašských ořechů, 2 vařená vejce, jablko, bylinkový čaj.

2. snídaně:šálek vařených fazolí, sklenice rajčatové šťávy.

Večeře: 200 g kuřecího masa, 1 brambor, jablko.

Odpolední svačina: 1 banán a nízkotučný jogurt (300-400 ml).

Večeře: 150 g vařené nebo 70 g smažené ryby, 2 brambory, čerstvá zelenina.

4. den

Snídaně: banán, 100 g ovesných vloček, míchaná vejce, šálek neslazené kávy.

2. snídaně: lžíci otrub a sklenici mrkvové nebo dýňové šťávy.

Večeře: 100 g hovězího masa, 120 g vařené rýže.

Odpolední svačina: 100 g tvarohu, sklenice mléka.

Večeře: malý kousek pita chleba nebo pita chleba, 100 g kuřete, salát.

5. den

Snídaně: 150 g libovolného ovoce, 100 g ovesných vloček, vařené vejce.

2. snídaně: 100 g tvarohu, 1 malý zralý banán.

Večeře: 150 g dušené ryby, 100 g vařené rýže, 2 rajčata nebo lehký salát.

Odpolední svačina: banán, jogurt.

Večeře: 100 g kuřecího masa, okurka, 1 hrnek vařené kukuřice.

6. den

Snídaně: míchaná vejce ze 2 vajec, 150 g pohanky, sklenice nízkotučného mléka.

2. snídaně: 150 g tvarohu, sušené meruňky.

Večeře: 200 g pečené ryby, 100 g vařené rýže, okurka, sklenice grapefruitové šťávy.

Odpolední svačina: pečené brambory, sklenice kefíru.

Večeře: 150 g krevet nebo 70 g rapanu, zelenina.

7. den

Snídaně: půl grapefruitu, 100 g müsli, půl sklenice mléka, 2 vařená vejce.

2. snídaně: 100 g rýže, jablko.

Večeře: 120 g kuřecího nebo 100 g vepřového masa, nadrobno nakrájené zelí nebo pár listů salátu, 100 g celozrnných těstovin, sklenice grapefruitové nebo pomerančové šťávy.

Odpolední svačina: jogurt, možná plnotučný.

Večeře: 150 g hovězího masa, sezónní zeleninový salát (až 300 g).

Sportovní dieta , jehož nabídka je pestrá, může být chutná i zdravá. S jeho pomocí můžete zhubnout od 6 do 8 kg za pouhý měsíc. Fitness dieta zároveň poskytuje minimální omezení. Strava je bohatá na maso a další bílkovinné produkty a je vyvážená, aby poskytla vše, co tělo potřebuje.

Zaměřte se na bílkoviny, vápník a vitamíny vyrobeno tak, aby zatížení svalů nezůstalo bez povšimnutí, ale přispělo k jejich růstu. Sportovní výživa a diety pro nabírání svalové hmoty vždy zahrnují konzumaci bílkovin.

Jídelníček pro ženy, které vůbec nechtějí nabírat svalovou hmotu, bude obsahovat o něco méně masných výrobků, více vody a zeleniny. Fitness dieta, v jejímž jídelníčku je maso, však vůbec neznamená rychlý růst svalů – to je sice poměrně dlouhý proces, ale s takovou výživou budete mít určitě sílu na aktivní cvičení.

Skutečnost, že dieta neobsahuje striktní pokyny, je více než kompenzována jinými faktory - několik hodin denně bude věnováno fyzické aktivitě .

Kterýkoli z uvedených produktů lze obměňovat a nahradit analogy. Jediná věc, kterou je třeba vzít v úvahu, je zachování kalorií, na které se zaměřuje fitness strava, stejně jako vyvážená strava. Bylo by zbytečné říkat, že veškeré jídlo by nemělo být připravováno z polotovarů a mělo by být zdravé.

Sportovní dieta vylučuje sladká a tučná jídla, ale někdy (jednou za týden nebo týden a půl) je přesto můžete do svého jídelníčku zařadit.

I přes zdánlivou snadnost „nehladovění“ diety má stále svá pravidla, která je třeba dodržovat.

1. Sledujte množství zkonzumovaného jídla. Při dietě je důležitá jak kvalita, tak množství jídla. Vzhledem k přítomnosti velkého množství masa a bílkovin ve stravě může mít i náhodné přejídání nebo automatické přidání 50-100 gramů k porci navíc neblahý vliv na výsledek.

2. Fitness dieta se tak nazývá proto, že zahrnuje aktivní pohybovou aktivitu, jejíž objem a kvalita byla zmíněna dříve. Pokud se necítíte připraveni na zátěž, bojíte se, že „nezvládnete“ celou sestavu cviků nebo se chystáte cvičit – tato dieta není pro vás! Koneckonců, s tolika bílkovinami a tuky v jídle, bez přiměřeného množství pohybu s největší pravděpodobností nezhubnete, ale naberete kila navíc.

3. Musíte jíst v malých porcích, zlomkově. Ne nadarmo dieta poskytuje pět jídel denně. Nemůžete zkonzumovat stejné množství ve dvou sezeních – při snídani a večeři. Naše tělo musí potravu trávit po troškách – pak se lépe vstřebává a nepřetěžuje metabolické mechanismy.

Kontraindikace fitness diety mohou nastat pouze tehdy, je-li aktivní fyzické cvičení pro člověka obecně kontraindikováno. Není vhodný pro těhotné ženy a děti do 14 let. Ale pokud jste schopni věnovat dostatek času sportu a udržení fyzického tonusu, pak je pro vás sportovní dieta pro hubnutí docela vhodná.

Existuje názor, že lidé, kteří se aktivně věnují sportu, tanci nebo extrémně oblíbenému CrossFitu, nemusí dodržovat v jídle smysl pro umírněnost. Koneckonců, během vyučování všechno shoří. Ale mnoho začátečníků, kteří trénují břišní svaly a hýždě doma, a častých návštěvníků posiloven poznamenává, že bohužel ani skákání přes švihadlo, ani nejlepší posilovací stroje nefungují bez správné výživy. Proto se lidem, kteří chtějí dosáhnout maximálních výsledků a zapnout proces spalování tuků na plný výkon, doporučuje speciální fitness dieta na hubnutí.

Většina žen má tendenci podceňovat sílu výživy a mylně se domnívají, že krásná postava se tvoří výhradně během tréninku. Ve skutečnosti je již dlouho známo, že hubená a půvabná silueta je pouze z 30 % závislá na sportovních aktivitách. Zbývajících 70 % tvoří dieta. Každý, kdo se chce rychle zbavit rolování břicha a vidět své zpevněné ploché bříško, by proto měl přehodnotit své stravovací návyky a zařadit do svého života speciální jídelníček pro trénink.

Postuláty sportovní diety

• 2 hodiny před začátkem tréninkového procesu je třeba sníst vydatné jídlo. Jídla by se měla skládat z pomalu stravitelných sacharidů a bílkovin a zcela vyloučit tuky. Ideální variantou je kuřecí salát nebo vařená ryba s porcí pohanky nebo rýže. Můžete také jíst nízkotučný tvaroh s přidáním pečeného jablka a malého množství ovesných vloček.
• Asi 30 minut před začátkem cvičení v posilovně byste měli vypít šálek zeleného čaje.
• Vaše pitná dávka při dietě určené pro hubnutí a kondici by měla zahrnovat 1,5 litru vody denně. Při cvičení nesmíme zapomínat na doplňování vodní rovnováhy v těle. Odborníci doporučují pít tekutinu po malých doušcích, ale každých 20 minut.
• Není nutné dodržovat sacharidové okno. Koneckonců, vědci dokázali, že jeho účinnost je velmi nízká. Proto můžete bezpečně jíst 20 minut po tréninku. Stojí za to věnovat pozornost následujícím produktům: kuřecí maso, libové maso a ryby, tvaroh, rýže a vaječné bílky.
• Sledujte velikost porce. Ideálně se svým objemem vejde do dlaně.
• Jezte malá jídla a dodržujte efektivní tréninkovou dietu. Vaše denní strava se nyní skládá ze 4-5 jídel. To vám umožní udržet váhu, stejně jako spálit přebytečná kila.
• Při dodržování tréninkového programu a fitness diety denní obsah kalorií Dieta pro hubnutí by měla být 1300-1500 kcal. Pokud kojíte, přidejte dalších 300 jednotek.

Když aktivně provádíte sportovní cvičení zaměřené na nárůst svalové hmoty a nezbavujete se tuku, použijte bílkoviny. Nahraďte jím jednu ze svých svačin nebo pijte lahodné koktejly připravené z ní.

Co jedí fitness bikiny?

V období přípravy na soutěže atletické dívky pracují na reliéfu, provádějí speciální silová cvičení s vážnými váhami a fitness vybavením. Snaží se proto omezit spotřebu nejen tuků, ale i sacharidů. Jejich jídelníček tvoří především bílkoviny a malé množství zeleniny.

Takové sušení, které má mnoho společného s japonským stravovacím systémem, je však vynuceným opatřením, které na zdraví a vzhled fitness bikini modelky nemá nejlepší vliv. Koneckonců, můžete získat vytvarované tělo a zachytit obdivné pohledy mužů i mimo sezónu – bez dodržování nízkosacharidového jídelníčku.

Povolené produkty na hubnutí

Hlavní podmínkou pro fitness jídelníček je jasná a systematická kontrola obsahu talíře. Produkty pro sportovní menu nebyly vybrány náhodou. Pomalé sacharidy totiž dodají energii nezbytnou k provádění vysoce intenzivních tréninků a živočišné a rostlinné bílkoviny se postarají o kvalitu svalů a pomohou budovat jejich hmotu.

Co smíte jíst při fitness dietě:

• drůbež a maso bez kůže, libové ryby;
• nízkotučné mléčné výrobky: kefír, tvaroh, mléko, jogurt (bez přísad) a zakysaná smetana;
• obiloviny: rýže, pohanka a ovesné vločky;
• luštěniny - hrách a fazole;
• slepičí vejce (doporučuje se snížit množství konzumovaných žloutků);
• smoothies a čerstvě vymačkané šťávy;
• zelenina a bylinky;
• ovoce a ořechy (v přiměřeném množství);
• slunečnicový nebo olivový, lněný olej na hubnutí (v minimálním množství).

Po požití pomalu stravitelných sacharidů pocit plnosti člověka neopustí 3-4 hodiny.

Tabuizovaná dietní jídla pro fitness

Pro účinné a rychlé odstranění dalších centimetrů je nutné vyloučit potraviny, které přispívají ke zvýšení tukové hmoty:

• rychlé občerstvení a pečivo, sladkosti;
• kořeněná a příliš slaná jídla;
• smažená jídla;
• gastronomické výrobky (klobásy, klobásy atd.).

Pro maximální efekt hubnutí byste se také měli vzdát alkoholu (kvůli vysokému obsahu kalorií).

Tréninkový jídelníček vylučuje konzumaci kávy a čokolády. I když na obranu nápoje je třeba říci, že jej často konzumují fitness nadšenci a profesionálové. Káva je prokazatelně prospěšná nejen pro hubnutí, ale také pro zvýšení výdrže. Pokud tedy běháte nebo crossfitujete, tak požitky jako kávový nápoj bez cukru vyrobený s přidáním tyčinky skořice nebo kousek kvalitní hořké čokolády vám jen prospějí.

Plusy diety

Pokud vás zajímá metoda sportovní výživy, kterou často dodržují slavné fitness bikini dívky, musíte vědět o hlavních výhodách diety:

• Na rozdíl od mononutrice nebo například nízkokalorické diety při dodržování tohoto systému necítíte hlad. Je známo, že bílkovinné potraviny tělo tráví dlouho, takže se budete cítit sytí.
• Během fitness a po něm dieta podporuje rychlou obnovu svalové tkáně.
• Člověk se rychle přizpůsobí navrhovanému menu. To se stane během 3-5 dnů.
• Dieta zlepšuje metabolismus. Není žádným tajemstvím, že pomalý metabolismus je často viníkem nadváhy.
• Technika snižuje procento tělesného tuku. Zároveň má také pozitivní vliv na růst svalové hmoty.

Nevýhody sportovního menu

Jako každá jiná má i sportovní dieta řadu nevýhod:

• Může se jí držet jen ten, kdo aktivně a intenzivně trénuje. Lehké cviky na hubnutí nebo bodyflex nejsou vhodné. V opačném případě se člověku nepodaří shodit pár kilo navíc a navíc ještě přibere.
• Některé kategorie lidí, zejména kancelářští pracovníci a studenti, mají při dietě problémy s dodržováním zlomkového principu výživy.
• Je nutné pravidelně počítat a dodržovat kalorický obsah stravy a rovnováhu živin. Aby byl proces jednodušší a méně časově náročný, doporučujeme stáhnout si některou z oblíbených aplikací pro chytré telefony.
• Dieta pro fitness není vhodná pro lidi, kteří chtějí také cvičit. Tato technika je určena pro postupné hubnutí.
• Snížený příjem tuků. Není žádným tajemstvím, že existují dobré i špatné odrůdy. Například nenasycené mastné kyseliny, které jsou bohaté na rostlinné oleje, ořechy a oblíbený produkt hubnoucích – avokádo, jsou pro sportující dívky nezbytné nejen pro zdraví, ale i pro krásu.
• Nadměrná konzumace potravin s vysokým obsahem bílkovin během fitness maratonu nemá na stav pokožky obličeje a její turgor nejlepší vliv. Díky své hojnosti se ovál při dietě plazí dolů a objevuje se výrazná asymetrie. Abyste tomu zabránili, měli byste snížit příjem bílkovin a doplnit jídelníček o komplex vitamínů (vždy obsahující selen).
• Dieta pro fitness nadšence není vhodná pro lidi, kteří nikdy nevydrží den bez sladkostí. Pokud si však přejete, můžete si zvyknout připravovat zdravé pochoutky na bázi přírodních sladidel – stévie, fruktóza. S medem byste měli být opatrní.

Dietní kontraindikace

Navzdory velkému množství výhod a pozitivních recenzí o fitness dietě určené ke spalování tuků se jí nemůžete držet:

• starší lidé (kvůli nadměrnému množství bílkovin ve stravě);
• v přítomnosti onemocnění kardiovaskulárního systému;
• pro problémy s ledvinami;
• pro poruchy fungování gastrointestinálního traktu.

Za kontraindikaci lze považovat i vysoký krevní tlak. To je vysvětleno skutečností, že aminy obsažené v živočišných bílkovinách zlepšují fungování krevních cév.

Téměř nikde není uvedeno, že tato dieta je kontraindikována pro osoby se slabou imunitou a osoby trpící nedostatkem vitamínů při aktivních fitness aktivitách. Ale aby se vstřebaly prvky rozpustné v tucích, je nutné konzumovat zeleninové přílohy v kombinaci s tuky.

Varování lékařů

1. Upozorňujeme, že fitness dietní menu nezahrnuje polévky. Ale asi víte, jak důležité jsou první kurzy pro normální fungování vnitřních orgánů. Proto důrazně doporučujeme zařadit do jídelníčku pokrmy na bázi zeleninových a masových vývarů. Pokud se vám tato možnost nelíbí, zkuste alespoň 2-3krát týdně vypít šálek kuřecího vývaru ochuceného čerstvými bylinkami.
2. Čas od času (například o svátcích nebo zvláštních dnech), držte se sportovního menu, zařiďte malý podvod - relaxaci. To vám umožní zůstat na správné cestě a dopřát si své oblíbené pochoutky a přitom pokračovat v hubnutí.
3. Navzdory všem pravidlům diety pro fitness, řezání a další způsoby hubnutí v žádném případě nevylučujte ze svého jídelníčku tuky! Dokonce se doporučuje přijímat navíc rybí tuk, který je výborným zdrojem nenasycených kyselin.

Pokud se rozhodnete vzdát tuku při fitness, pak za prvé, takové změny nebudou mít nejlepší vliv na stav vašich vlasů, nehtů a pokožky. Navíc může být narušen menstruační cyklus.

Menu na týden

Den půstu na sušené ovoce pro hubnutí

Lidé, kteří dodržují fitness dietu, často vynechávají sladkosti. Proto vám vykládka umožní nejen překonat tzv. plató, ale také zlepší váš emoční stav.

Všechny následující potraviny rozdělte do 4-5 jídel a jezte v průběhu dne:

• 200 g banánů;
• 100 g pomeranče, sušených meruněk, rozinek a datlí;
• 250 ml přírodního jogurtu.

Recept pro fitness nadšence

Abyste nebyli unaveni pravidelným pojídáním vařených kuřecích prsou nebo dušené ryby, nabízíme vám zdravý a velmi chutný pokrm, který můžete klidně jíst i při dietě.

Proteinová diverzita: Kuřecí prsa pro sportovce

Mnoho lidí věří, že dietní kuře nemůže být šťavnaté. Náš recept na domácí prsa s kořením v mléce tento mýtus jistě vyvrátí. Další vlastností tohoto pokrmu pro fitness nadšence je, že při jeho přípravě nemusíte strávit celý večer v kuchyni. Všechno důmyslné je totiž jednoduché!

Pro zdravé jídlo budete potřebovat následující sadu potravin:

• 1 kg prsou;
• 1 litr mléka s nízkým obsahem tuku;
• koření podle chuti.

Příprava krok za krokem dobroty:

1. Kuřecí řízek posypeme kořením. Je lepší se nenechat unést solí, ale černý pepř, koriandr a špetka sladké papriky jsou dokonalým souborem.
2. Mléko uvařte v silnostěnné nádobě. Kuřecí prsa vložte do tekutiny, přesně po 30 sekundách vypněte oheň a přikryjte pokličkou.
3. Pánev zabalte do teplé přikrývky a nechte kuře 2 hodiny vařit samo.

Toto maso je chutné teplé i studené.

Kousek šťavnatých kuřecích prsíček můžeme klidně položit na černý chléb, přidat plátek tvrdého sýra (nahrazený plátkem rajčete nebo okurky) a ozdobit listem salátu. Výsledkem je vydatný a zdravý chlebíček, který splňuje všechny zákonitosti diety.

❢ ❢ ❢ Pozadí❢ ❢ ❢

Co si pamatuji, vždy jsem bojoval s nadváhou) Nezdálo se mi, že bych byl tlustý, silueta mé postavy byla vidět, ale byla mírně pokrytá přebytečným tukem. Vyzkoušela jsem mnoho různých diet, ale zhubla jsem, ale po čase se vše vrátilo. Pak jsem objevila posilovnu

V posilovně cvičím už docela dlouho, více než tři roky. Ale zpočátku to bylo jen trávení času s manželem. Ale po určité době jsem se začala velmi zajímat a začala se zajímat o budování své postavy. Jde mi především (asi jako u všech dívek) o krásný, kulatý, elastický zadek a krásný reliéf nohou a břicha.

Pak jsem začal trénink brát mnohem vážněji, zajímat se a učit se nové věci od znalých lidí. Naštěstí je můj manžel fitness trenér a od něj dostávám spoustu informací.

Nyní se s vámi chci podělit o informace, které považuji za důležité při budování svého těla Toto jsou pravidla, kterých se sama držím!!

✔✔✔Moje tréninková pravidla✔✔✔

Za prvé, a myslím si to nejdůležitější, bez ohledu na to, jaký dobře navržený a tvrdý trénink máte, Bez správné výživy nedosáhnete výsledků!

Za druhé, školení musí být správně strukturováno. Pokud tomu nerozumíte, obraťte se na profesionální trenéry. Tréninkový program mi samozřejmě sestavil manžel.

Za třetí, tréninkový program je třeba pravidelně měnit. Protože svaly si rychle zvyknou na monotónní zátěž. Cvičení například nahraďte jinými nebo je vyměňte.

Za čtvrté, musíte neustále zvyšovat zátěž. Pokud budete například dřepovat 10 kilogramů za rok, pak nedosáhnete žádného výsledku. Zátěž je potřeba postupně zvyšovat podle pocitů.

Za páté, nezapomeňte jíst před a po tréninku. Asi hodinu až dvě před tréninkem je potřeba sníst komplexní sacharidy a po tréninku si hned v šatně dát banán nebo jablko. K doplnění glykogenu v těle. A pak pijte protein, pokud jste na sportovní výživu. A hodinu po tréninku si dát něco proteinového se salátem. Například kuřecí prsa.

Za šesté, pro zvýšení efektu spalování tuků na konci silového tréninku přidejte 15-20 minut kardio cvičení v mírném tempu.

Za sedmé, pokud máte nějaké zdravotní problémy, poraďte se se svým lékařem!

✔✔✔✔Moje zásady výživy✔✔✔✔

Výživa by tedy měla být upravena v závislosti na cílech, které si stanovíte! Například nabírání svalové hmoty nebo snižování tělesného tuku.

Při nabírání svalové hmoty

1. Aby svaly rostly, musíte jíst! Jezte málo a často, 5-6x denně.

2. Odmítejte nezdravé jídlo – sodu, sladkosti, různé majonézy a kečupy, alkohol.

3.Jezte 1,5-2 g bílkovin na 1 kg vaší tělesné hmotnosti. To znamená, že pokud je vaše váha 50 kg, pak byste měli sníst přibližně 75-100 gramů bílkovin denně.

4. Není potřeba obcházet sacharidy. Ale sacharidy musí být komplexní. Sami si musíte spočítat příjem sacharidů podle toho, jak se cítíte. Pokud jíte správně a tvrdě cvičíte, ale vaše svaly nenabírají, pak musíte zvýšit celkový obsah kalorií v jídle zvýšením sacharidů.

5. Neignorujte zdravé tuky. Nacházejí se v tučných rybách, jako je losos, v ořeších a také si určitě dejte 1 polévkovou lžíci lněného oleje denně nalačno. Je to velmi zdravé a také dobrým zdrojem tuku!

6. Vlákninu byste se měli snažit zařadit téměř do každého jídla, jedná se o zeleninu. Já osobně jím zeleninu k obědu, ke svačině, k večeři.

7. Naprosto každé jídlo by mělo obsahovat bílkoviny. Mými zdroji bílkovin jsou kuřecí maso, zejména kuřecí prsa, hovězí maso, ryby, vejce a tvaroh.

8. Potřebujete vypít 2-2,5 litru vody denně. Ne vždy se mi to daří, nemůžu si na to zvyknout, ale snažím se

S úbytkem tělesného tuku.

Téměř vše je při starém, jen snížíte množství přijatých sacharidů. Pro větší efekt můžete z večeře odstranit zeleninu a jíst pouze jeden protein. Pro lepší výsledky můžete užívat spalovače tuků. Zde je pár, které jsem vyzkoušel:

Můj přibližný jídelníček.

Dieta je přibližná. Každý den je přirozeně trochu jiný. Ze sacharidů volím rýži, pohanku, těstoviny, méně často brambory. Na protein, opakuji, kuřecí, rybí, hovězí Na svačinu můžete použít i tvaroh. Jediné, co mám každý den stejné, je snídaně. Ráno už nemůžu žít bez ovesných vloček) Navíc je nevařím, ale jen je na pár minut zalévám vařící vodou. Ale to je věc vkusu, můžete to vařit

Váhu obilovin měřím v suché formě!!

Snídaně 7:00

50 gramů ovesných vloček ve vodě (do ovesných vloček můžete přidat pár lžic džemu nebo sušených bobulí)

2 vařená vejce (jedno vejce sním úplně a z druhého jen bílek)

Šálek kávy + občas si ráno dovolím pár čokolád nebo sušenku

Svačina 10:00

1-2 jablka

Porce bílkovin nebo 30 gramů ořechů.

To jsou dva docela dobré proteiny. pokud máte zájem, zde jsou: První A druhá třetina

Oběd 12:00

Porce salátu nebo jen zelenina

70 gramů rýže

100-150 gramů kuřecích prsou

Odpolední svačina 15:00

K odpolední svačině si můžete dát tvaroh, vejce nebo nízkotučný jogurt. Ale je pro mě pohodlnější jíst to samé jako na oběd. Abychom nenosili do práce hromadu táců.

Porce salátu nebo zeleniny

50 gramů rýže

100-150 gramů kuřecích prsou

Večeře 18:00-19:00

Salát nebo zelenina

Kuřecí prso

Někdy, když mám opravdu hlad, přidám 20-30 gramů rýže.

Druhá večeře 22:00-23:00

100-150 gramů tvarohu + trocha nízkotučného bílého jogurtu (třeba jogurt) + občas přidám trochu sušených brusinek. Pokud není jogurt, vystačím si s nízkotučnou zakysanou smetanou!

Jelikož je mým cílem nabrat svalovou hmotu, jím před spaním tvaroh. Aby tělo přes noc nesežralo svalovou hmotu. Pokud chcete zhubnout, jezte tvaroh pár hodin před spaním.

Jak vidíte, hlady netrpím, ale jím poměrně vydatně. Samozřejmě, že mám poruchy a někde uprostřed dne si můžu vzít bonbón. Ale snažím se toho zbavit. A samozřejmě v den tréninku jím více sacharidů, abych měl energii. Protože můj trénink je docela těžký.

Ale děvčata, to v žádném případě není dieta. Není potřeba se k tomu tak chovat. Dá se říci, že je to způsob života. Na tento druh výživy si prostě musíte zvyknout a neočekávejte rychlé výsledky. Jen budou muset být trpěliví. Myslím, že první výsledky budou patrné za 2-3 týdny.

Také vám chci ukázat své výsledky. Bohužel nemohu uvést časový rámec, za jak dlouho jsem toho dosáhl. Protože jsem to s tréninkem nemyslel vážně: často jsem vynechával, dělal jsem dlouhé přestávky, nesledoval jsem svou výživu, to znamená, že pokrok byl velmi pomalý, ale to je jen moje chyba. Kdybych na začátku věděl, co vím teď, a držel se toho, jsem si jistý, že výsledek by byl za půl roku.

Nyní tedy mohu ukázat pouze začátek své cesty. A čeho jsem nyní dosáhl.

Nesuďte přísně, jsem stále teprve na začátku své cesty. A to mám daleko k ideálu, který si představuji v hlavě. Ale jsem na správné cestě a jsem si jistý, že dokážu dosáhnout toho, co jsem si předsevzal!

No a teď moje parametry. Moje výška je 175 cm Na prvních fotkách (PŘED) je moje váha 75 kg. Na druhé fotce, tedy nyní mám váhu 68 kg. Nepočítám svůj pokrok na kilogramy; spoléhám se jen na svůj odraz v zrcadle. Protože svaly váží víc než tuk a teď mi nikdo nevěří, že vážím 68 a vůbec, jak mě vidí mí známí, které jsem pár let neviděl. Všichni se bojí a myslí si, že mě můj manžel vůbec nekrmí, už mě nebaví všem vysvětlovat, co jím, a ještě víc.

Pokud by měl někdo zájem o bližší podrobnosti o mém tréninku (například tréninkový program), napište mi osobní zprávu, rád odpovím! Děkuji všem za pozornost!

P.S Pro zájemce bylo kuře na fotce připraveno pomocí tento gril. Byl to pro mě jen objev a byl výborný a rychlý na přípravu.

Pokud se podíváte do této problematiky, měli byste uznat, že mezi pojmy jako fitness výživa můžete dát rovnítko.

Fitness cvičenci jedí pravidelnou stravu a přísně dodržují řadu důležitých zásad.

Tři pilíře, na kterých je fitness výživa zásadně a zásadně založena, jsou:

1. Pečlivý výběr produktů.
2. Disciplína ve stravování.
3. Stálost a systematičnost.

V podstatě je jasné, že se nebavíme o jednorázové dietě, ke které se lze čas od času uchýlit, ale o trvalém systému, který je součástí životního stylu.

To ale neznamená, že fitness výživa nemůže a může být velmi úspěšná. Musíte jen pochopit, že nejlepší zárukou, že se ztracené kilogramy nevrátí, je dodržování této techniky i po vyřešení problémů s váhou.

Fitness dieta pro hubnutí

Fitness dieta vítá bílkoviny, preferuje komplexní sacharidy, výrazně omezuje přítomnost tuků ve stravě. Ideální poměr živin je:

• sacharidy - 55 %;
• bílkoviny – 35 %;
• tuky - 10%.

Ti, kteří se zaměřují na fitness s cílem zhubnout, musí dodržovat následující zásady:

• spálené kalorie by měly být o 20 % více než spotřebované; taková organizace vám umožňuje počítat se ztrátou 1 kg týdně;
• malá a častá jídla: v období aktivního hubnutí 6-8x denně, v hlavní verzi minimálně 4-5. Tento režim vám dává pocit neustálé sytosti, udržuje hladinu cukru v krvi a neumožňuje ukládat tuk do rezervy;
• nezbytný pro budování svalového systému, proteinový koktejl je možný;
• minimalizovat příjem tuků;
• vyhnout se vysoce kalorickým nápojům (limonáda, pivo, konzervované džusy);
• odmítnutí alkoholických nápojů po období aktivního hubnutí je povoleno 1-2 sklenice suchého červeného vína týdně:
• udržujte vodní režim (nejméně 2-2,5 litru denně), snažte se pít po malých doušcích; vypijte sklenici vody 30 minut před jídlem;
• jíst jídlo nejpozději 2 hodiny před zahájením fitness lekcí;
• poslední jídlo 2,5-3 hodiny před spaním.

Technologie vaření

Existují požadavky na přípravu pokrmů. Nabídka obsahuje:

• vaření;
• dušení;
• pečení;
• otupělost;
• napařování;
• lehké smažení na olivovém oleji (povolené, ale je vhodné nepřehánět.

Zakázané produkty

Je to ona, kdo vede seznam potravin zakázaných ve fitness dietě. Kromě toho by měly být vyloučeny následující:

• tučné maso;
• jednoduché sacharidy (cukry);
• sycené nápoje;
• instantní jídlo, rychlé občerstvení, polotovary.

Tento seznam obsahuje produkty, které je vhodné zařazovat častěji do fitness menu:

• a mořské plody (krabi, chobotnice, krevety);
• libové hovězí maso, králík, drůbež;
• obiloviny (ovesné vločky, pohanka, pšenice, hnědá rýže (vařená ve vodě);
• luštěniny (fazole, čočka, sója, hrách);
• zelenina, čím rozmanitější, tím lepší;
• ovoce a bobule, čím rozmanitější, tím lepší;
• ořechy, semena;
• zelené a bylinkové čaje.

Menu na týden

Na základě předložených informací je navržen vzorový jídelníček fitness výživy na týden:

Občerstvení

Kromě pěti jídel uvedených na jídelním lístku se předpokládá 1 až 3 lehké občerstvení, což by v součtu mělo činit . Jako základ pro občerstvení si můžete vzít:

• ovoce (bez omezení);
• zelenina (kromě brambor);
• bobule;
• ořechy.

Fitness pyramida

Obecně se očekává kreativní přístup k návrhu menu. Můžete to snadno udělat sami, pokud použijete fitness pyramidu:

• 4 porce bílkovinných potravin denně (nízkotučné ryby, maso, drůbež; mořské plody, vejce, tvaroh);
• 3 porce zeleniny, ovoce nebo bobulovin;
• 2 porce komplexních sacharidových produktů (obiloviny, produkty z tvrdé pšenice);
• 1 porce tuků (ořechy, semínka, ryby, olivový a lněný olej).

Distribuce produktů během dne je následující:

• snídaně je nejuspokojivějším jídlem, včetně nejkaloričtějších jídel;
• oběd – mírný;
• večeře – lehká, s minimálním obsahem tuku;
• občerstvení - čím blíže k večeru, tím méně nasycené.

Fitness dieta pro aktivní hubnutí na 14 dní

Velmi oblíbené je speciálně navržené fitness pro hubnutí, s jehož pomocí se při každodenním kondičním tréninku můžete zbavit 5 kg nadváhy.

Skládá se ze tří etap,

1. Prvních pět týdnů je ve znamení pití velkého množství tekutin (až 3,5 litru denně), omezení soli. Dieta obsahuje požadované množství bílkovin, denní obsah kalorií není vyšší než 1800 kcal pro ženy a 2300 kcal pro muže.
2. Vysoký příjem tekutin pokračuje dalších pět týdnů; při zachování množství zkonzumovaných bílkovin se celkový obsah kalorií snižuje na 1600 kcal pro ženy a 2100 kcal pro muže.
3. Posledních pět týdnů je určeno k odstranění hlubokých tukových zásob, takže celkový obsah kalorií je snížen na 1400 kcal pro ženy a 1800-1900 kcal pro muže.

Menu pro tuto dietní variantu je sestaveno podle zásad uvedených výše, hlavní věcí je zde sledovat obsah kalorií. Tato varianta fitness výživy je vhodná zejména pro ženy.

Fitness výživa pro muže má vyšší obsah kalorií, je to dáno tím, že spotřeba energie mužského těla je vyšší. Další kalorie by měly být získávány výhradně z bílkovinných potravin, které zajišťují normální fungování svalové hmoty a zabraňují její ztrátě.

Klady a zápory fitness diety

Mezi výhody fitness systému patří:

• rozmanitost a bohatost nabídky;
• nepřítomnost neustálého pocitu hladu díky častým a rozděleným jídlům;
• celkové zlepšení zdraví;
• zbavit se tukových zásob, získat štíhlou postavu;

Pokud mluvíme o nevýhodách, měli byste věnovat pozornost:

• potíže při zavádění častých a dílčích jídel kvůli nesrovnalostem s provozním režimem;
• nedostatek jednoduchých sacharidů (cukrů), který je pro mnohé obtížné tolerovat;
• poměrně drahá sada produktů;
• povinné dodržování omezení za všech okolností.

Kontraindikace

Seznam kontraindikací pro použití fitness metod pro hubnutí je malý, ale stále existuje:

• dětství;
• těhotenství a kojení;
• chronická onemocnění kardiovaskulárního a genitourinárního systému, gastrointestinálního traktu, během exacerbace.

Fitness recepty

Kuchyně fitness stravy je poměrně reprezentativní. Zde je několik receptů na fitness výživu.

Lehká polévka

Komponenty:

• středně velká mrkev;
• středně velká cibule;
• květenství květáku a růžičkové kapusty (po 100 g);
• strouhaný celer (1 polévková lžíce);
• konzervovaný zelený hrášek (1 polévková lžíce);
• muškátový oříšek, sůl, pepř (podle chuti).

Příprava:

1. Vařte asi 5 litrů vody
2. Nakrájejte mrkev a cibuli.
3. Přidejte zeleninu do vody.
4. Vařte 20 minut.

Sladká kaše ze směsi cereálií

Komponenty:

• oves, pšenice, ječmen (každý 1/3 šálku);
• bobule (maliny, rybíz, borůvky atd. - na výběr);
• sušené ovoce.

Příprava:

1. Obiloviny zalijte vroucí vodou.
2. Vařte na mírném ohni 3-5 minut.
3. Chladný.
4. Přidejte zbývající komponenty.

Poznámka: v zimě používejte mražené bobule, v létě čerstvé.

Proteinové koktejly a přípravky

Existují různé typy. Pokud je dovedně zkombinujete, můžete dosáhnout působivých výsledků. Takže v první polovině dne je nejúčinnější koktejl na bázi vajec nebo kaseinu. Večer je vhodnější syrovátka, po tréninku - sója. Komplexní koktejl si můžete vzít kdykoli. Kterýkoli z nich lze snadno připravit nezávisle několika způsoby:

• do připravené proteinové směsi přidejte jakoukoli tekutinu a zřeďte;
• vezměte proteinový prášek bez přísad a připravte přípravek na jeho základě;
• používat recepty na výrobu drogy z přírodních produktů.

Pozor byste si měli dát také na přípravek BCAA, který obsahuje esenciální aminokyseliny:

Měli byste se zdržet užívání koktejlů a drog, pokud máte:

• selhání ledvin;
• dna;
• onemocnění urolitiázy;
• chronická onemocnění trávicího traktu.

Závěr

Je třeba zdůraznit, že dobré zdraví a krásnou postavu můžete mít pouze neustálou prací na těchto úkolech. Proto, aby byla fitness výživa co nejúčinnější, měla by se stát životním stylem.