Kolik kalorií člověk denně přijme? Kolik kalorií byste měli jíst denně, abyste zhubli? Kolik kalorií člověk potřebuje, aby zhubnul?

Udržení rovnováhy mezi příjmem a výdejem kalorií je klíčem ke kontrole hmotnosti. Ale samozřejmě se to snadněji řekne, než udělá. Celou pravdu o počítání kalorií prozradí Susan Bowerman, expertka Herbalife, profesionální výživová poradkyně a certifikovaná specialistka na sportovní výživu.

Pravidlo „udržujte své kalorie v rovnováze“ zní příliš jednoduše, že? Pokud budete jíst více, než spálíte, přiberete. Pokud budete jíst méně, než spálíte, ztratíte pár kilo. Pokud jíte přesně tolik, kolik utratíte, pak by vaše váha měla zůstat stabilní. Teoreticky je vše velmi jednoduché, ale z nějakého důvodu v praxi tomu tak vždy není.

Ukazuje se, že pokud jde o přesný výpočet příjmu/výdaje kalorií, mnoho lidí dělá běžné chyby.

Představme si, že jste velký chlap a vedete poměrně aktivní životní styl. A řekněme, abyste si udrželi váhu, musíte sníst asi 2700 kalorií denně. Když to sečtete, dostanete asi milion kalorií ročně. Navíc, pokud se mýlíte při počítání kalorií alespoň o 10 %, za rok sníte 100 000 kalorií navíc a přiberete přitom asi 13 kilogramů.

I malá chyba ve výpočtu spotřebovaných kalorií může vést k tomuto výsledku. Mnoho lidí ale dělá chyby i v počítání spálených kalorií během tréninku. Pokud tedy máte problémy s vyvážením kalorií, zde je několik faktorů, které je třeba zvážit:

1. Nemáte ponětí, kolik kalorií byste měli každý den sníst.

Nejprve musíte určit, kolik kalorií vaše tělo spálí za den. Problém je, že v rovnici je příliš mnoho proměnných: váš věk, pohlaví, procento tuku a svalové tkáně, intenzita tréninku.

Vaše tělo spotřebuje většinu kalorií (asi 70 %) k udržení fungování všech tělesných systémů: oběhového, nervového, trávicího a tak dále. Metabolismus se nezastaví ani v klidu a spotřeba kalorií pro něj je dána stavem vaší svalové hmoty. Zbývajících 30 % kalorií utratíte za své každodenní aktivity.

Samozřejmě můžete najít různé nástroje pro výpočet denní potřeby kalorií, a to bude dobré místo, kde začít. Ale mějte na paměti, že je to jen číslo a nemusí mít nic společného s vaší konstitucí.

Dobrým způsobem, jak odhadnout svou potřebu kalorií, je vést si jídelní deník s přesným počtem kalorií v průběhu týdne. Pokud vaše váha zůstala tento týden stabilní, zkonzumovali jste dostatek kalorií. Pokud jste nabrali kila navíc, znamená to, že jste jedli více, než byste měli.

2. Podceňujete obsah kalorií ve vaší stravě.

Bohužel užitečnost vašeho jídelníčku závisí na tom, jak přesně a důkladně si jej vedete. Většina lidí podceňuje svůj kalorický příjem zhruba o 40 %. Pokud nevážíte porce jídla a neurčujete množství, které sníte od oka, pak s největší pravděpodobností máte k reálným číslům daleko. Mějte také na paměti, že obsah kalorií uvedený na obalu může mít chybu asi 10 %.

Nezapomeňte do seznamu toho, co jíte, zahrnout nejrůznější doplňky vaší hlavní stravy: koření, omáčky a salátové dresinky, smetanu a cukr do kávy, hrst drobků ze sušenek, které jste dojedli zespodu. balíček, pár plátků pizzy, které jste svačili v kuchyni. To vše se počítá. Každý kousek.

3. Nadhodnocujete počet spálených kalorií během cvičení.

Mnoho lidí věří, že během tréninku spálí 2-3x více kalorií, než ve skutečnosti spálí. Počet spálených kalorií závisí na vašich tělesných parametrech, délce a intenzitě cvičení. Lidé neustále chybují při posuzování intenzity a skutečné doby trvání svého cvičení.

Kromě toho jsou důležité vaše tělesné míry: čím více vážíte, tím více kalorií při cvičení spálíte. Pokud vážíte 54 kilogramů, chůze rychlostí 3 km/h po dobu 1 hodiny spálíte pouze 250 kalorií. Pokud vážíte 90 kilogramů, pak při stejné zátěži spálíte 400 kalorií.

Neměli byste se spoléhat na přesnost cvičebních strojů, které počítají spálené kalorie, jejich údaje nejsou vždy správné. Na internetu najdete také online kalkulačky, které vám pomohou spočítat spotřebu kalorií na základě vašich parametrů a typu zátěže. Mějte ale na paměti, že 60 minut cvičení není totéž jako hodina v bazénu.

4. Za práci se odměňujete celodenním odpočinkem.

Po intenzivním tréninku jste si jisti, že jste spálili více kalorií, než jste snědli, a rozhodnete se, že si zasloužíte odměnu. Přijetí správné rovnováhy kalorií to ale nepovažujeme za dostatečnou odměnu a po tréninku raději strávíme zbytek dne v pasivním stavu. Ve výsledku tak získáme stejnou spotřebu kalorií, jako kdyby vůbec žádný trénink nebyl. Nezapomeňte, že trénink by měl být kombinován s vaší každodenní aktivitou, pouze v tomto případě výdej kalorií převýší jejich spotřebu.

5. Odměňujete se jídlem.

Když se rozhodnete, že jste spálili více kalorií, než jste snědli, neměli byste si ubrat, protože nemáte „rezervu“ na přejídání.

Dalším způsobem, jak to vidět, je představit si, kolik cvičení potřebujete, abyste spálili kalorie z pizzy, zmrzliny nebo piva. Níže je uveden graf, který ukazuje, jaké cvičení by měl člověk, který váží 68 kilogramů, dělat, aby spálil kalorie obsažené v různých potravinách. A toto zatížení je mnohem větší, než si myslíte. Představte si, jakých výsledků byste mohli dosáhnout, kdybyste během tréninku spálili tolik kalorií, kolik jste plánovali, a po cvičení nejedli nezdravé jídlo.

Přispívající autorka Susan Bowerman je MSc, RD, certifikovaná sportovní dietetka, členka Akademie výživy a dietetiky a ředitelka Světového vzdělávacího a školicího centra pro výživu.

Susan vystudovala biologii summa cum laude na University of Colorado a získala magisterský titul v oboru nutriční vědy. Poté absolvovala stáž v oboru dietologie na University of Kansas.

Susan má bohaté zkušenosti s výukou a vývojem vzdělávacích programů zaměřených na individuální, skupinová a firemní školení v oblasti podpory zdraví, regulace hmotnosti a sportovní výživy. Před Herbalife byla asistentkou ředitele Centra pro lidskou výživu na Kalifornské univerzitě, odbornou asistentkou výživy na Pepperdine University a vyučovala vědu o výživě na katedře potravinářství a výživy Kalifornské státní polytechnické univerzity v San Luis Obispo. . Susan byla konzultantkou pro Los Angeles Raiders šest sezón. Dva roky také sloužila jako zdravotní publicistka pro Los Angeles Times.

Je spoluautorkou 23 vědeckých publikací a přispěla ke vzniku a vydání dvou knih: Jaká barva je vaše strava? a The Los Angeles Model Diet s Dr. Davidem Heebem pro Harper Collins v roce 2001, respektive 2004.

Když se člověk rozhodne zhubnout, stojí před ním řada otázek: kolik kalorií by měl denně přijmout, jak upravit jídelníček, jakým druhům pohybových aktivit dát přednost?

Otázka výživy v procesu hubnutí je možná klíčová.

75 % úspěchu podniku závisí na zvolené stravě, nutriční hodnotě produktů a velikosti porcí.

Pomůžeme vám určit, kolik kalorií musíte denně zkonzumovat, abyste zhubli, poskytneme informace o nejlepších produktech na hubnutí a pomůžeme vám vybrat optimální jídelníček.

Každý člověk potřebuje k normálnímu životu a správnému fungování všech orgánů určité množství energie, kterou mu zajišťuje konzumovaná strava.

Kalorický obsah potravin je jinými slovy jejich energetická hodnota pro naše tělo.

Některé potraviny mají stejný obsah kalorií, ale některé jsou pro nás prospěšné, jiné naopak přispívají ke vzniku nadbytečných kilogramů.

Naším cílem je nasytit tělo ne tuky, rychlými sacharidy nebo potravinářskými přísadami obsaženými ve škodlivých produktech, ale vitamíny a nasycenými látkami, které obnovují potřebnou rovnováhu v těle.

Každý hubnoucí člověk by se měl naučit, že příjem potravy se provádí pro udržení životních funkcí, takže byste neměli být jako křeček a dělat si zásoby na nadcházející den, protože jídlo je nyní volně dostupné.

Příjem a výdej kalorií musí být vyvážený. Pokud konzumujete více jídla, než potřebujete, a nevyužíváte přijatou energii, dochází ve vašem těle k nerovnováze. Přebytek energie vede k ukládání tuku a kilům navíc. Pokud vedete aktivní životní styl, nekonzumace dostatečného množství kalorií může mít negativní důsledky.

Kolik kalorií můžete sníst denně, abyste zhubli?

Výpočet optimálního obsahu kalorií

Internet je plný prohlášení o tom, kolik kilokalorií by měl člověk denně sníst, ale tento údaj je u každého individuální a závisí na vaší váze, výšce, pohlaví, věku, životním stylu, cíli a časovém horizontu jeho dosažení.

(Hmotnost v kg x 9,99) + (Výška v cm x 6,25 pro ženy a 5 pro muže) - (Věk x 4,92) – 161 = Optimální počet kalorií pro vás.

Chcete-li porovnat obsah kalorií ve vaší stravě s vaším životním stylem, měli byste výsledný výsledek vynásobit 1,2 pro nízkou fyzickou aktivitu, 1,375 pro střední (nepravidelné cvičení) a 1,55 pro vysokou (pravidelná fyzická aktivita).

Můžete si tak spočítat počet kalorií, které vám pomohou udržet si současnou váhu a nepřibírat nadváhu. Chcete-li zhubnout, snižte příjem kalorií o 10-15%.

Pokud plánujete expedici na severní pól, pak váš denní příjem bude 5 000 kcal, abyste si udrželi současnou váhu. Ne nadarmo lidé s blížícím se chladným obdobím přibírají na váze: tělo se přizpůsobuje teplotě a ukládá energii v případě krizových podmínek.

Kolik kcal byste měli ideálně konzumovat? Za normálních klimatických podmínek je denní potřeba pro běžného člověka 2500 kcal.

Kolik kalorií za den by měli konzumovat lidé, kteří chtějí zhubnout?

Při výběru jídelníčku pro sebe v souladu s pro vás optimálním počtem kilokalorií se soustřeďte nejen na to, zda jste investovali do přípustného limitu či nikoliv, ale také zkontrolujte, zda vaše tělo přijalo dostatek bílkovin, tuků a sacharidů denně. Informace o obsahu kalorií a energetickém obsahu potravin můžete najít na internetu.

Je třeba sestavit jídelníček tak, aby každé jídlo nutně sestávalo z bílkovin, sacharidů a vlákniny.

25 % z celkového příjmu kalorií by se mělo sníst na snídani, oběd bude 35 %, večeře – 20 % a 10 % na dvě svačiny před hlavními jídly.

Počet kalorií pro hubnutí

Při výpočtu denních kalorií na hubnutí musíte vzít v úvahu především svůj životní styl.

Jako standard pro hubnutí se doporučují následující možnosti kalorického jídelníčku, které vám zaručeně pomohou shodit přebytečná kila.

Při sedavém způsobu života bude váš limit maximálně 1 200 kcal.

Na základě osobní zkušenosti mohu říci, že snížením obvyklého jídelníčku na tuto cifru a vyloučením škodlivých potravin z jídelníčku, správným sestavením jídelníčku a pitím 1,5 litru vody můžete bez aktivního tréninku zhubnout až 0,5-1 kg denně. .

Stačí se trochu snažit a ovládat se a brzy se kilogramy začnou rozplývat.

Při konzumaci 1 200 kcal denně je hlavní volit výživná jídla, která na dlouhou dobu zaženou hlad a nepohodlí. Při dodržování tohoto limitu za den si můžete dopřát 30 gramů tvrdého sýra, sušeného ovoce nebo hořké čokolády. Doporučují se kaše bez přidaného oleje (snažte se alespoň snížit množství), neškrobová zelenina, ovoce a bobuloviny (nenechte se unést kalorickými banány a sladkými hrozny), nízkotučné mléčné výrobky a maso a čistý protein. Snížením spotřeby sacharidů a tuků se dosáhne hubnutí.

Kolik kalorií potřebují lidé s mírným cvičením sníst denně, aby zhubli?

Přibližně 1 400-1 500 kcal. V rámci tohoto limitu si můžete dovolit jíst větší rozmanitost potravin, a to nejen kvantitativně, ale také s přihlédnutím k jejich „hodnotě“. Při použití majonézy dejte přednost nízkému obsahu tuku, volte tvrdé těstoviny, brambory pečte v troubě se slupkou.

Pokud jste během dne vysoce aktivní, dovolte si zkonzumovat až 1 600 – 1 700 kcal denně, abyste nezpůsobili poškození těla. Pro obnovení vitality je vhodná rýže obsahující pomalé sacharidy, mořské plody a ryby, pečené maso a hodně zeleniny, mléčné výrobky, vejce, houby a ořechy.

Mnoho příznivců rychlého hubnutí se zajímá o to, jak velkou váhu můžete zhubnout, pokud budete jíst 1000 kalorií denně. Lidé, kteří drželi tuto dietu, tvrdí, že za měsíc můžete zhubnout až 9 kg!

Konzumujte více lehké zeleniny, zeleninové polévky, vejce, nízkotučné mléčné výrobky a malé množství kuřecího masa a dosáhnete požadovaného výsledku.

Jak můžete zhubnout ještě rychleji a kolik můžete zhubnout, když budete jíst 500 kalorií denně?

Myslím, že postava více než 12 kg vás ohromí a inspiruje k dosažení úspěchů.

Jídelníček vás nepotěší pestrostí a bude se skládat převážně ze zeleniny, zeleninových polévek, malého množství kuřecího řízku spolu s malými porcemi pohankové kaše.

Je to bezpečné pro naše tělo?

Příznivcům aktivního životního stylu se nedoporučuje uchýlit se k tomuto dennímu příjmu kalorií. Jinak je plná hladových mdlob a zdravotních problémů. Určitě se dostaví viditelný výsledek, ale co je pro vás důležitější: rychlý úbytek váhy, aby vyhovoval obecně uznávaným standardům krásy nebo vaší pohody?

Bez příjmu potřebných mikroelementů a vitamínů z potravy začne tělo ztrácet půdu pod nohama a na vaši nedbalost reagovat vypadáváním vlasů, loupáním nehtů, hrubou pokožkou, nemocemi trávicího systému a srdečním selháním.

Buďte chytří a vybírejte zdravé stravování a vyhýbejte se potravinám, které brzdí hubnutí.

Seznam stop pro hubnutí:

• bonbón;
• mouka;
• Tlustý;
• smažený;
• výrobky obsahující škrob;
• omáčky;
• sladké sycené nápoje;
• klobásy.

Existují nějaké potraviny, které vám pomohou zhubnout?

Tyto jsou:

• zelený čaj;
• Zrzavý;
• grapefruit;
• ananas;
• skořice + med;
• zelí.

Když jsme se rozhodli pro obsah kalorií, stojíme před další otázkou: kolik kalorií za den musíme spálit, abychom zhubli?

Musíte cvičit tak, aby váš deficit kalorií nebyl větší než 500.

Nejúčinnějším cvičením pro spalování tuků je kardio. Cyklistika, běh a plavání vám pomohou odstranit přebytečné kalorie a posílí váš kardiovaskulární systém. Intenzitu a četnost lekcí doporučujeme konzultovat s trenérem, abyste své tělo nepřetěžovali a cvičili co nejefektivněji.

Když většina lidí myslí na kalorie, myslí na množství jídla, které za den sní.

Ve vědě o výživě představují kalorie množství energie, které poskytují různé potraviny.

Kolik kalorií denně potřebujete, bude záviset na vašem věku, typu postavy a stravovacích návycích.

Co potřebujete vědět o kaloriích

Pro mnoho lidí, kteří chtějí zhubnout, je velmi důležité při výběru konkrétního produktu zvážit počet kalorií. Typ a množství jídla, které člověk sní, samozřejmě určuje, kolik kalorií za den zkonzumuje, ale není to jediný faktor, který je třeba vzít v úvahu.

Pokud například člověk během dne neustále přijímá více kalorií, než potřebuje, nevyhnutelně přibere. Ale s nízkokalorickou dietou se nejprve sníží hmotnost spolu se spalováním tuků a poté svalová hmota. Proto Je důležité pečlivě zvážit svůj jídelníček.

Co a kdy člověk během dne jí, je velmi důležité, protože tělo využívá energii během dne jinak. Navíc to, jak využijete uložené kalorie, bude záviset na tom, zda jste cvičili, jak efektivně vaše tělo využívá energii a dokonce i na vašem věku.

Podle průměrných statistických ukazatelů se denní příjem kalorií u žen pohybuje od 1600 do 2400 kcal za den au mužů od 2000 do 3000. Tento údaj však do značné míry závisí na věku, hmotnosti, výšce, životním stylu, celkovém zdravotním stavu a úrovni aktivity .

Abychom trochu porozuměli roli kalorií v lidské stravě, neuškodí znát několik zajímavých bodů. Málokdo například ví, že:

Je zřejmé, že počítání kalorií není snadný úkol a má mnoho nuancí. Většina lidí se proto raději soustředí na průměrnou spotřebu.

Počítání kalorií je jedním z důležitých aspektů udržování zdravé stravy. Je třeba poznamenat, že počet potřebných kalorií za den se může pohybovat od 1000 kalorií pro dítě ve věku 2 let až po 3200 kalorií pro aktivního muže ve věku 16 až 18 let.

Navíc, jak stárneme, náš metabolismus se výrazně zpomaluje, protože naše energetické potřeby klesají. Pokud vezmeme v úvahu, kolik kalorií denně potřebuje žena ve věku 19 až 25 let (přibližně 2000 kalorií), pak ve věku 51 let bude toto množství o 400 kalorií méně.

Spalování kalorií

K udržení života potřebuje lidské tělo neustále energii. Navíc asi 20 procent energie se spotřebuje na metabolismus mozku. Většina zbytku se používá v bazálního metabolismu, tedy pro funkce, jako je krevní oběh, trávení a dýchání. K udržení držení těla a pohybu je navíc nutné neustále dodávat mechanickou energii.

V chladných podmínkách člověk potřebuje více energie udržovat konstantní tělesnou teplotu, protože metabolismus se zvyšuje, aby produkoval více tepla. Ale v teplém období bude tělo potřebovat méně energie.

Je také důležité udržovat velmi složitý proces buněčného dýchání. Jak efektivně se energie z dýchání přemění na fyzickou nebo mechanickou sílu, závisí na druhu konzumované potravy, fyzické aktivitě a na tom, zda jsou svaly používány aerobně nebo anaerobně.

Jinými slovy, kalorie jsou životně důležité pro podporu důležitých fyzických funkcí, jako je dýchání a myšlení, a také pro schopnost pohybu.

Počítání kalorií není vše, co k úspěšnému hubnutí potřebujete. Je důležité pochopit, jak se jídlo tráví. Existuje několik tipů, jak efektivněji spalovat energii a hubnout:

Kromě toho existuje několik triků, které vašemu tělu pomohou přejít na zdravou stravu. Například je nutné neustále kontrolovat etikety výrobků, protože některé výrobky obsahují skryté tuky nebo cukry. Nevěřte reklamním titulkům, je lepší zkontrolovat obsah kalorií na zadní straně obalu.

Můžete se naučit jíst z malých talířů. Nebude vás lákat naplnit jídlem celý talíř a porce se vám bude zdát větší. Navíc není třeba jíst ve spěchu. Je vhodné dokončit jídlo s mírným hladem po 20 minutách se budete cítit sytí. Pokud ne, vždy si můžete vzít další svačinu. Hlavní je se nepřejídat.

Abyste nemuseli strávit hodinu přepočítáváním obsahu kalorií každého produktu pokaždé, když jdete do obchodu, doporučuje se naplánovat si jídlo na týden dopředu. Stačí si vybrat ingredience, které potřebujete, zkontrolovat jejich obsah kalorií a držet se seznamu.

A také byste si neměli zakazovat jíst vysoce kalorická jídla. Není nic špatného na tom, když si občas dopřejete čokoládu, chcete-li. Hlavní je vědět, kdy přestat, a pokud možno to spojit s fyzickým cvičením. Nejlepší je vyhnout se jídlu 2 hodiny před spaním, protože to může narušit kvalitu spánku a přispět k nárůstu hmotnosti.

Výběr jídel

Jíst určité množství kalorií nezajistí zcela zdravou výživu, protože různé potraviny mají na tělo různé účinky.

Po konzumaci sacharidů bude hladina inzulínu stoupat výrazně rychleji ve srovnání s konzumací tuků nebo bílkovin. Navíc některé sacharidy vstupují do krevního řečiště jako cukr nebo glukóza mnohem rychleji než jiné. Rafinovaná mouka je rychlým zdrojem energie, zatímco luštěniny jsou pomalým zdrojem.

Nízkokarbonová dieta je lepší pro kontrolu tělesné hmotnosti a celkového zdraví. Porce 500 kalorií ryb nebo masa, salátu a olivového oleje a ovoce jako dezert je tedy výživnější a zasytí na déle než 500 kalorická svačina popcorn s máslem nebo karamelem.

Jak vypočítat denní hodnotu

Chcete-li zjistit, kolik kalorií člověk potřebuje za den, musíte znát svůj bazální metabolismus a faktor aktivity. Metabolickou rychlost (BMR) lze vypočítat pomocí Jerovy rovnice:

• Pro dospělé muže: 10 x váha (kg) + 6,25 x výška (cm) - 5 x věk (y) + 5;
• Pro dospělé ženy: 10 x váha (kg) + 6,25 x výška (cm) - 5 x věk (y) - 161.

A existují i ​​zjednodušené online kalkulačky pro výpočet metabolismu, kterých lze na internetu najít nepřeberné množství.

Faktor aktivity

Po výpočtu rychlosti metabolismu musíte výsledek vynásobit koeficientem aktivity. Liší se podle aktivity a počtu opakování za týden:

• Sedavý způsob života: při vzácných činnostech nebo nedostatku fyzické aktivity musíte konzumovat BMR x 1,2 denně.
• Mírně aktivní životní styl: Při lehkém cvičení jednou až třikrát týdně je denní potřeba kalorií BMR x 1,375.
• Mírně aktivní životní styl: Při mírném cvičení třikrát až pětkrát týdně by měla být konzumována denní BMR x 1,55.
• Aktivní životní styl: Při intenzivním cvičení šestkrát až sedmkrát týdně je denní příjem kalorií BMR x 1,725.
• Velmi aktivní životní styl: Při velmi intenzivním cvičení dvakrát denně, stejně jako při dodatečném těžkém tréninku, byste měli jíst BMR x 1,9 denně.

V souladu s výsledkem tabulky tak můžete pochopit, kolik kilokalorií člověk denně potřebuje k udržení hmotnosti nebo hubnutí. Výsledek samozřejmě stále není ideální, jelikož rovnice nezohledňuje poměr svalů a tuku.

Index tělesné hmotnosti

Stejně jako u kalorických potřeb lze ideální tělesnou hmotnost vypočítat podle několika faktorů, mezi které patří věk, pohlaví, hustota kostí, poměr tělesného tuku a výška.

Existují různé způsoby, jak odhadnout ideální váhu, z nichž nejoblíbenější je index tělesné hmotnosti (BMI). BMI je jedním ze způsobů, jak zjistit, zda váha člověka odpovídá jeho výšce a věku. Nebere však v úvahu, jak velkou svalovou hmotu člověk má.

Kvůli nedostatku svalové hmoty ve vzorci se ukazuje, že sportovec, který váží 90 kg s výškou 1 metr a 83 centimetrů, může mít stejné BMI jako stejně vysoký člověk se sedavým způsobem života. Ale zároveň bude sportovec utrácet kalorie efektivněji.

Nízkokalorické diety

Na internetu je k dispozici mnoho dietních možností, které jsou navrženy tak, aby lidem pomohly zhubnout nebo si váhu udržet. Nejúčinnější možností však zůstává mírná konzumace denního příjmu kalorií. Poté, co zjistíte, kolik kalorií musíte denně zkonzumovat, měla by žena podrobně analyzovat svůj jídelníček.

Zpočátku je dobré dvakrát zkontrolovat své výpočty kalorií pro daný den, abyste se ujistili, že jídlo, které si vyberete, poskytuje správné množství kalorií a dalších živin.

Nízkokalorické diety jsou bezpečné a účinné a pomáhat lidem zhubnout a dlouhodobě si ji udržet. I když pro mnohé je těžké držet takovou dietu a rychle se odbourávají a nabírají zpět ztracená kila.

Nezapomeňte, že správná výživa znamená neustálou práci na sobě a svých slabostech. A to hlavně nepočítat neustále kalorie, ale jíst zdravé a vyvážené jídlo, které se vám bude dlouho příjemně jíst. Stejně důležité je být fyzicky aktivní a spálit zbývající kalorie za den.

Člověk potřebuje za den určité množství kalorií. Kolik to je a jak určit, co je norma?

Potřebné množství si můžete vypočítat pomocí vzorce Muffin-Jeor. Tento vzorec byl vytvořen již v devadesátých letech dvacátého století. Svět za ta léta vymyslel nejrůznější vzorce, ale vzorec Muffin-Jeor je zatím nejpřesnější.

Získáte množství kcal potřebné pro každého člověka, které je obsaženo v různých potravinách. Po výpočtu je nutné výsledek vynásobit zadanými koeficienty.

• Pro lidi, kteří hodně sedí: BMR (bazální metabolismus) x 1,2;
• Při minimální fyzické aktivitě (jeden až tři tréninky týdně): OCB x 1,375;
• Pokud je úroveň zátěže průměrná (tři až pět tréninků týdně): OCB X 1,55;
• Pokud je vysoká (až sedm tréninků týdně): OCB x 1,725;
• Při maximální intenzitě zatížení (kombinace těžké fyzické práce a každodenního tréninku): OCB x 1,9;

Toto číslo je optimální množství kalorií na dvacet čtyři hodin, které člověk potřebuje. Pokud nebudete přijímat kalorie nad vypočítané množství, nepřiberete na váze.

Počítadla kalorií: tuky, bílkoviny, sacharidy – kolik kilokalorií byste měli denně sníst

Děti a jejich rostoucí těla vyžadují slušné množství kalorií. Děti je potřebují, protože na tom závisí jejich růst a plný komplexní rozvoj. Hmotnost během tohoto období může být nestabilní.

Pro chlapce ve věku od čtrnácti do sedmnácti let je denní norma 3160 a pro dívku stejného věku - 2760.

Pro muže

Abyste mohli určit, kolik kalorií potřebujete, musíte věnovat pozornost svému životnímu stylu a frekvenci fyzické aktivity ve vašem životě. Množství kcal za den u mužů závisí na:

1) životní styl;
2) specifika díla;
3) věk.

Pro ty, jejichž životní styl nebo práce vyžadují dlouhé sezení:

Muž ve věku 19 až 30 let potřebuje denně zkonzumovat 2 400 kilokalorií;

Pokud existuje fyzická aktivita, ale není příliš častá a intenzivní:

Aktivní životní styl bude znamenat, že norma bude o něco vyšší než v jiných případech:

Čím více váhy, tím více úsilí musíte vynaložit na její hubnutí. Kromě toho, že to není příliš estetické, má nadváha negativní dopad na vaše celkové zdraví.

Pro ženy

Potřebné množství kalorií je také dáno životním stylem a přítomností či nepřítomností jakéhokoli druhu fyzické aktivity. Žena potřebuje méně kalorií než muž. Abyste pochopili, kolik kalorií žena potřebuje, musíte vzít v úvahu také údaje o jejím životním stylu a zátěži, které je tělo vystaveno.

Pro ženy, u kterých poloha vsedě převažuje nad všemi ostatními:

Od 19 do 25 let – musíte zkonzumovat 2000 kilokalorií denně;
Od 26 do 50 – 1800;
Od 51 do 1600 let.

Pokud existuje fyzická aktivita, ale není příliš silná nebo nepravidelná:

Od 19 do 25 let - potřebujete 2200 kcal;
Od 26 do 50 – 2200;
Od 51 do 1800 let.

Pokud je váš životní styl aktivní, pak je zvýšená norma přirozená:

Od 19 do 30 let – potřebujete 2400 kcal;
Od 31 do 60 – 2200;
Od 61 let - 2000.

Dramatické hubnutí je plné nejen zhoršení pohody. Vlasy se stávají křehkými, stejně jako nehty. Celý váš vzhled se může prudce zhoršit – myslete na to při volbě radikální metody hubnutí.

Pro sportovce

U sportovců se počet kalorií vypočítává individuálně. To závisí především na:

1. Úroveň sportovní aktivity;
2. hormony;
3. Fyziologický stav (to znamená, jaký je sportovec - zda je zdravý, nemocný, zraněný, bere se v úvahu i těhotenství nebo mládí - a tedy aktivní růst těla);
4. Pohlaví a věk.

Je důležité počítat s tím, že někdy je potřeba konzumovat potraviny, které vám pomohou nabrat svalovou hmotu.

Můžete provést jednoduchý výpočet, který je založen na korespondenci mezi počtem kalorií a hmotností, to znamená, že určuje, kolik tělo potřebuje:

1. Potřebujete 26-30 kalorií na 1 kg hmotnosti: pro lehkou fyzickou aktivitu;
2. 31-37 na 1 kg: středně intenzivní fyzická aktivita;
3. 38-40 na 1 kg: maximální zatížení.

Pro sportovce se tyto výpočty budou lišit:

• 41-50 kalorií: pokud silový trénink trvá 15 až 20 hodin týdně;
• 50 a více: pro sportovce praktikující extrémní trénink

Kolik kalorií potřebujete, je určeno typem cvičení. Musíte zkonzumovat tolik kilokalorií denně, kolik potřebujete, abyste si udrželi tělesnou sílu.

Jak zhubnout

Pro produktivní hubnutí si musíte pamatovat tuto nuanci. Ať už prudce nebo postupně snižujete počet přijatých kalorií za den, nezapomeňte zvýšit svůj jídelníček. Toto zvýšení by mělo být provedeno jednou týdně. Tento specifický dietní cikcak je nutný, aby narušil vnitřní proces zpomalení metabolismu.

Je třeba snižovat příjem kalorií pomalu, ale postupně. Jíst méně kalorií stimuluje tělo. To ho vyprovokuje k využití energie tukových tkání.

Všechny diety, při kterých je denní příjem nižší než 1200 kalorií za den, jsou zdraví nebezpečné. Abyste zabránili tomu, aby diety způsobily škody, používejte ve snaze zhubnout zdravý rozum.

Abyste se vyhnuli opětovnému přibírání na váze, musíte nepřekračovat povolený příjem kalorií. Hubnutí vyžaduje trpělivost a racionální přístup. Jaké výhody vám konzumace tohoto typu produktů přinese? A tohle?
Bezmyšlenkovitá konzumace potravin povede k regresi v procesu hubnutí. Snažte se nepřekračovat normu, kterou jste si pro daný den stanovili.

Kolik kalorií denně potřebujete, abyste zhubli? Příjem kalorií

Tabulka spotřeby kalorií

Tabulka umožňuje přehledně vidět, jak ta či ona akce nebo aktivita ovlivňuje spalování kalorií za den. Pro usnadnění je v tabulce uvedeno množství spálených kalorií za dobu trvání aktivity/aktivity hodinu.

Tabulka vám pomůže zjistit, co dělat, abyste zvýšili produktivitu procesu hubnutí. Kromě toho vám tabulka pomůže uspořádat si každodenní rutinu: rozhodněte se o prioritě zatížení a akcí, pokud chcete změnit svou váhu. Váš den může být plně produktivní: budete mít čas udělat všechno a přebytečná kila zmizí.

Tabulka kalorií potravin

Pro další motivaci: podívejte se, kolik kalorií obsahují sladkosti. Mnohdy se jim ale právě „díky“ podaří nabrat otravnou nadváhu. Pro hubnutí je lepší vybírat takové potraviny, které organismus tak nezatěžují.

Tabulka ukazuje obsah kalorií v potravinách na sto gramů. Tabulka vám pomůže vyvážit váš jídelníček a pochopit, kolik můžete sníst za den určitých potravin a které z nich mají obzvláště negativní vliv na váhu. Kromě toho možná tabulka vzbudí váš zájem o konkrétní produkt. Podívejte se blíže: co když je zde něco, co jste ještě nezkusili? Ostatně teď máte kromě zvědavosti i chuť zhubnout.

Kalorie jsou jednotky tepla nebo množství tepla potřebného k ohřátí gramu vody o jeden stupeň Celsia. Člověk přijímáním jídla přijímá energii a teplo. Abyste udrželi své tělo v kondici, přibrali nebo zhubli, musíte vědět, kolik jídla potřebujete sníst, se zaměřením na jejich obsah kalorií.

Denní příjem kalorií pro ženy

Ženské tělo vyžaduje méně kalorií než mužské. Chcete-li si udržet váhu, musíte se zaměřit na věk, aktivitu, životní podmínky a individuální vlastnosti.

Ukazatele denní spotřeby kalorií pro ženy a dívky, které vedou sedavý způsob života, jsou následující:

• věk 18-25 let – 2000 kcal;
• věk 26-50 let – 1800 kcal;
• nad 50 let – 1600 kcal.

Zástupci něžného pohlaví s průměrnou úrovní fyzické aktivity by měli denně konzumovat:

• věk 18-25 let – 2200 kcal;
• věk 26-50 let – 2000 kcal;
• nad 50 let – 1800 kcal.

Pro dívky a ženy, které aktivně vedou svůj život, jsou denní ukazatele následující:

• věk 18-30 let – 2400 kcal;
• věk 31-60 let – 2200 kcal;
• nad 60 let – 2000 kcal.

Přesnější denní příjem kalorií pro ženy lze vypočítat pomocí následujících vzorců:

• Harris-Benedict: BOO = 665 + (9,6 x váha (kg) + (1,8 x výška (cm)) - (4,7 x věk (počet let)

Výsledky jsou upraveny v závislosti na mobilitě: se sedavým způsobem života musíte výsledek vynásobit 1,2, s průměrným životním stylem - 1,55, při návštěvě tělocvičny - 1,725, pro sportovce - 1,9.

Příklad: 24letá dívka navštěvuje posilovnu třikrát týdně. Její výška je 168 cm a její váha je 65 kg. BOO = (665 + (9,6x65+1,8x168-4,7x24))x1,725=2550 kcal.

• Mifflin-San Jeora: (10 x hmotnost (kg) +6,25 x výška (cm) - 5 x věk (rok) - 161) x Ka (koeficient aktivity). Příklad: Žena má 65 let, váží 72 kg a měří 165 cm Její denní výdej kalorií je: (10x72+6,25x165-5x65-161)x1,2=1518 kcal.
• Ketch-McArdle: BMR=370+(21,6xLBM), kde LBM = [hmotnost (kg)x(100% tuku)]/100. Chcete-li získat požadovanou hodnotu, musíte ji vynásobit koeficientem aktivity. Příklad: Žena, 30 let, váha – 60 kg, výška – 170 cm, sportovec, má podíl tělesného tuku 14 %. BMR=370+(21,6x(60x(100-14)/100))=1484 kcal. Tento ukazatel vynásobíme KA = 1,9. Ve výsledku dostaneme: 1484x1,9 = 2820 kcal.
• SZO. Tento výpočet je založen na CFA na této škále: 1 – nízká, 1,3 – střední, 1,5 – vysoká. Míra výdeje kalorií u žen ve věku 18-30 let se stanoví: (0,062 x hmotnost (kg) + 2,036) x 240 x CFA; 31-60 let: (0,034 x hmotnost (kg) + 3,538) x 240 x CFA; 60+ let: (0,038 x hmotnost (kg) + 2,755) x 240 x CFA. Příklad: Žena, 45 let, váha – 80 kg, nízká aktivita. Metabolická norma: (0,034x80+3,538)x240x1=1500 kcal.

Denní příjem kalorií pro muže

Muži, kteří si chtějí udržet fyzickou kondici na optimální úrovni a vést naopak sedavý způsob života, by měli dodržovat následující denní dávku:

• 18-30 let = 2400 kcal;
• 31-50 let = 2200 kcal;
• 50+ let = 2000 kcal.

Muž s průměrnou úrovní aktivity by měl dodržovat následující denní příjem kalorií:

• 18-30 let = 2600-2800 kcal;
• 31-50 let = 2400-2600 kcal;
• 50+ let = 2200-2400 kcal.

• 18-30 let = 3000 kcal;
• 31-50 let = 2800-3000 kcal;
• 50+ = 2400-2800 kcal.

Vzorec Mifflin-Saint-Geor pro zástupce silnějšího pohlaví je tedy následující: 10 x váha (kg) + 6,25 výška (cm) - 5 x věk + 5

Příklad: Chlap, 18 let, váha – 70 kg, výška – 178 cm Jeho denní příjem kalorií: 10x70+6,25x178-5x18+5=1727 kcal.

Podle Harris-Benedictova vzorce vypadá denní příjem kalorií u muže takto: 66,5 + 13,75 x váha (kg) + 5,003 x výška (cm) - 6,775 x věk (roky).

Příklad: Muž, 55 let, vede aktivní životní styl, váží 70 kg, má výšku 170 cm Za den by měl zkonzumovat: 66,5+6,25x170+5,003x170-6,775x55=1915 kcal.

Podle vzorce WHO vypadá denní rychlost metabolismu u muže takto:

• 18-30 let: (0,063 x hmotnost (kg) + 2,896) x 240 x CFA;
• 31-60 let: (0,484 x hmotnost (kg) + 3,653) x 240 x CFA;
• 60+ let: (0,491 x hmotnost (kg) + 2,459) x 240 x CFA.

CFA se hodnotí na následující škále: 1 – nízká, 1,3 – průměrná, 1,5 – vysoká.

Příklad výpočtu: 23letý muž, aktivně sportuje, výška – 182 cm, váha – 90 kg. Jeho denní rychlost metabolismu: (0,63x90+2,896)x240x1,5=3083 kcal.

Podle vzorce Ketch-McArdle je denní rychlost metabolismu u mužů: 370 + 21,6 x hmotnost (kg)

Příklad výpočtu: Muž, 67 let, výška 190 cm, váha 100 kg. Jeho denní obsah kalorií: 370+21,6x100=2530 kcal.

Jak vypočítat denní příjem kalorií pro hubnutí

Chcete-li zjistit, kolik kalorií musíte jíst, abyste zhubli, měli byste odečíst 20 % od výsledku získaného ve vzorcích (vypočteno pomocí kteréhokoli ze vzorců, s přihlédnutím k koeficientu aktivity pro rychlejší hubnutí – 40 %). Denní rychlost metabolismu by zase neměla klesnout pod tento ukazatel: hmotnost (kg)/0,450x8.

Příklad: 20letá dívka váží 68 kg a měří 167 kg. Běhá třikrát týdně 8 km. Ukazuje se, že její denní příjem kalorií je: BOO = (665+(9,6x68) + (1,8x167)-(4,7x20))x1,725=2629 kcal. Aby zhubla, potřebuje snížit příjem kalorií: 2692-2692x0,20=2166 kcal.

Znáte-li svůj vlastní příjem kalorií, můžete si snadno naplánovat svůj denní jídelníček pomocí počtu kalorií a čtení informací o energetickém obsahu potravin na obalu. Důležité je také udržovat fyzickou aktivitu.

Jak vypočítat denní příjem kalorií pro zvýšení tělesné hmotnosti

Pro výpočet požadovaného počtu kalorií existuje vzorec:

hmotnost (kg)x30 = kcal.

Například chlap váží 74 kg, což znamená, že jeho denní kalorický příjem je 74x30 = 2200 kcal.

Tento údaj však udává přibližný počet kalorií pro udržení těla v nezměněném stavu. Vzhledem k tomu, že cílem je přibrat na váze, musíte k přijatým kaloriím přidat alespoň 500 kalorií. Tito. 2200+500=2700 kcal. Je také důležité vzít v úvahu typ vašeho těla: mezomorf, ektomorf, endomorf. První a druhý mohou bezpečně přidat 1000 kalorií, ale poslední je lepší zvýšit laťku na 500 kcal.

Se zvyšující se tělesnou hmotností by se měl zvyšovat i váš kalorický příjem. Přesněji, pokud původně chlap vážil 74 kg a potřeboval 74x30=2200+500=2700 kcal denně, tak když váha stoupla na 80, potřeboval znovu přepočítat: 80x30=2400+500=2900 kcal.

Jaké procento bílkovin, tuků a sacharidů by mělo být ve správné stravě?

Po pochopení denní rychlosti metabolismu byste měli začít plánovat svůj jídelníček. Za nejlepší poměr živin pro správný příjem potravy, včetně přibírání na váze, se považuje následující:

• bílkoviny – 20-30 %;
• tuky - 10-20%;
• sacharidy – 50-60%.

Na základě výše uvedených bodů je důležité vybrat správné množství zdravých produktů pro každou kategorii v požadovaném množství.

Jak vypočítat, kolik kalorií za den spálíte

Chcete-li vypočítat celkový výdej kalorií za den, musíte vědět, kolik se utratí za určitý typ činnosti. Spánek trvá přibližně 60-70 kcal za hodinu, pokud spánek trvá déle než 8 hodin, člověk během dne neprožíval stres a šel spát v klidu, v chladném prostředí a před spaním nekonzumoval tuky a sacharidy .

Pro práci, na 8hodinový pracovní den, v závislosti na typu činnosti, trvá:

• zaměstnanci kanceláře – 550 kcal;
• pracovníci ve školství a službách – 1050 kcal;
• řidiči, strojníci, pracovníci se středně těžkou zátěží – 1500 kcal;
• sportovci, stavitelé, nakladači a další dříči - 2050 kcal.

Při chůzi se energetický výdej může lišit. Pomalé tempo vám umožní ztratit 190 kcal a rychlá chůze - 300 kcal. Musíte také vzít v úvahu váhu osoby.

Podle průměrných ukazatelů s hmotností 80 kg člověk ztrácí toto množství energie za hodinu:

• odpočinek vleže – 69 kcal;
• domácí práce – 120-250 kcal;
• čtení knih nahlas – 90 kcal;
• jogging – 380 kcal;
• plavání – 200-240 kcal;
• lyžování – 420 kcal;
• cyklistika – 220-450 kcal;
• kolečkové brusle nebo bruslení – 200-620 kcal;
• tanec – 359 kcal;
• volejbal na pláži – 290 kcal;
• skákání přes švihadlo – 360 kcal.

Během snídaně člověk ztratí 60 kcal, při obědě – 85 kcal, při večeři – 60 kcal.

Je poměrně obtížné přesně vypočítat počet spotřebovaných kalorií, protože je důležité vzít v úvahu každou akci. Pokud potřebujete shodit přebytečná kila, pak je nejdůležitější použít více kalorií, než je získat z jídla. Psaní do potravinového deníku a aktivní životní styl vám pomohou toto sledovat.