Tasakaalustatud toitumine kehakaalu langetamiseks, nädala menüü. Kuidas tasakaalustatud toitumine toimib? Tasakaalustatud toitumise menüü

Sisu:

Naised tahavad ideaalseid vorme ja saledat, toonuses keha. Mida see nõuab? Esiteks õige toitumine. Kui soovid kaalust alla võtta ja samal ajal terve püsida, siis peaks sinu igapäevane toitumine olema võimalikult läbimõeldud. Vaatame tasakaalustatud toitumise tähendust kehakaalu langetamiseks, luues naiste nädalamenüü.

Kuidas oma toitumist tasakaalustada?

Tihti kuuleme toitumisspetsialistidelt ja erinevatelt toitumisspetsialistidelt, et toitumine peab ennekõike olema tasakaalus. Aga mida see tähendab? Tasakaal on ideaalne suhe teatud elementide vahel, antud juhul peame silmas makrotoitaineid: valke, rasvu ja süsivesikuid. Kui te kaotate, säilitate ja võtate juurde, see suhe muutub. Kui teie eesmärk on kaalulangus, peaks keskmine toitainete suhe välja nägema järgmine: süsivesikud - umbes 3 g 1 kg kehakaalu kohta, rasv - 1 g ja valk - umbes 2 g.

Pea meeles! Iga inimese keha on erinev, seega on makrotoitainete kogus iga inimese jaoks erinev. See sõltub kehakaalust, vanusest, soost ja muudest teguritest.

Toitumise põhireeglid kehakaalu langetamisel

Toitumise põhimõtted kehakaalu langetamisel:

1. Kalorite sisaldus. Kaalu langetamisel on väga oluline säilitada vähemalt väike kaloridefitsiit, seega tuleks esimest korda dieedil lugeda, kui palju ja mida sööd. Arvutamine toimub individuaalselt.
2. Joogirežiimi järgimine. Vesi on kaalu langetamisel hädavajalik, seetõttu peavad naised jooma vähemalt 1,5 liitrit puhast vett päevas.
3. Loobu suhkrust. Ärge lisage seda teele või kohvile, alguses on see raske, kuid siis (sageli sõna otseses mõttes 2 nädala jooksul) tekib harjumus. Maiustused ja muud maiustused on parem asendada puuviljade või kuivatatud puuviljadega.
4. Lisage oma dieeti rohkem köögivilju. Need on madala kalorsusega ja palju kiudaineid. Parimad toiduvalmistamisviisid on keetmine, küpsetamine, aurutamine, kuid parem on muidugi süüa neid toorelt.
5. Viimane söögikord peaks toimuma vähemalt 2 tundi enne magamaminekut.
6. Õhtusöögiks on parem süüa valgutoodet köögiviljadega. Ei mingeid süsivesikuid maiustuste, küpsetiste ja isegi liitsüsivesikute (valge riis, pasta, kartul ja teised) kujul.
7. Lisage oma dieeti madala rasvasisaldusega piimatooted (lisaaineteta naturaalne jogurt, keefir, kodujuust).
8. Proovige süüa vähem suupisteid. Parem on süüa 2-3 korda päevas, kui jooksu pealt näksida.

Tasakaalustatud toitumismenüü päevade kaupa

Kui soovid hakata tervislikult toituma, siis see kolmepäevane toiduplaan aitab sul koostada oma menüü. Peamine reegel on valkude, rasvade ja süsivesikute tasakaal. Samuti näete, milliseid makrotoitaineid saate erinevatel söögiaegadel tarbida.

1. Hommikusöök: supilusikatäis linaseemneõli, kaerahelbed piimas piiniaseemnete ja rosinatega, 3 munavalget, kohv.

Lõunasöök: köögiviljasupp, keedetud pruun riis, aurutatud kanafilee, köögiviljasalat.

Vahepala: täisteraleivast võileib juustutükiga, õun.

Õhtusöök: lõhe praad (chum lõhe, forell, roosa lõhe), hautatud köögiviljad, maitsestatud oliiviõliga.

2. Hommikusöök: tatrapuder piimaga, leib (üks soolatud punase kalaga, teine ​​juustuga), kohv või tee.

Lõunasöök: hautatud köögiviljad kanasüdametega, keedetud bulgur.

Vahepala: 2 mandariini, leib maapähklivõiga.

Õhtusöök: aurutatud valge kala, köögiviljasalat oliiviõliga.

3. Hommikusöök: hirsipuder, naturaalne jogurt, leib maapähklivõi ja maasikatega.

Lõunasöök: köögiviljadega hautatud vasikaliha, kõva nisu pasta, linaseemneõli.

Suupiste: portsjon valgupulbrit, peotäis mis tahes pähkleid.

Õhtusöök: keedetud kala või kana köögiviljade ja avokaadoga.

4. Hommikusöök: aurutatud kaerahelbed, magusaine, suvalised marjad ja peotäis pähkleid.

Lõunasöök: tatrapuder, veiseliha stroganov (dieet), värsked köögiviljad.

Suupiste: valgubatoon, maapähklivõileib.

Õhtusöök: valge kala (pollock, tursk), aurutatud köögiviljad, oliivi- või linaseemneõli.

5. Hommikusöök: laisk kaerahelbed keefiriga, 2 muna, kohv või tee.

Lõunasöök: dieetpilaf (pruun riis, kana, paprika, sibul, porgand, rohelised) ja köögiviljasalat avokaadoga.

Vahepala: smuuti (naturaalne jogurt, ananass, kiivi ja peotäis pähkleid).

Õhtusöök: 4 munavalgeomlett köögiviljadega.

6. Hommikusöök: tervislikud võileivad täisteraleivast avokaado ja munaga, kohv piimaga.

Lõunasöök: hautatud kana reiefilee, keedetud bulgur, värsked köögiviljad oliiviõliga.

Suupiste: puuviljasalat naturaalse jogurtiga.

Õhtusöök: kodujuust kurgi ja ürtidega.

7. Hommikusöök: kaerahelbepannkook (sega 2 muna ja 50 g kaerahelbeid, küpseta pannil), pirn ja kohv.

Lõunasöök: tatrapuder aurutatud punase kalaga, köögiviljasalat.

Suupiste: portsjon valgupulbrit ja banaani.

Õhtusöök: kanafilee ja grillitud köögiviljad, avokaado.

Esitatud näidetest on näha, et suurem osa süsivesikutest tuleks tarbida päeva esimesel poolel, hilisel pärastlõunal aga eelistada valgurikkaid toite. Peaksite valima toidukoguse vajaliku kalorisisalduse ja makrotoitainete suhte alusel.

Tervisliku hommiku-, lõuna- ja õhtusöögi retseptid

Toit võib olla mitmekesine ja maitsev. Seda tõestavad järgmised kolm retsepti:

1. Tervislikud võileivad hommikusöögiks. Aluseks on täisteraleib. Selle peale saab panna järgmisi tootevariante: maapähklivõi banaani või maasikatega, kodujuust ürtidega, spinatilehed juustu ja tomatiga ja muud.
2. Lõunasöök võib sisaldada kerget köögiviljasuppi. Selle valmistamiseks läheb vaja kanafileed, porgandit, rohelisi ube, lillkapsast, külmutatud rohelisi herneseid. Võite kasutada spetsiaalset köögiviljasegu. Keeda kana, võta see välja, viska sisse köögiviljad ja sel ajal eralda kanafilee väikesteks tükkideks. Seejärel lisage see tagasi köögiviljadele ja küpseta, kuni see on valmis. Sool ja vürtsid maitse järgi.
3. Punase kala praad. Võtke foolium, asetage kala, pigistage peale sidrunimahla ja asetage peale ka paar sidruniviilu. Kasutage maitse järgi vürtse ja soola. Keera praad sisse ja aseta ahju. Serveeri kala kõrvale värske köögivilja salat.

Seega olete õppinud, et teie toitumine peab olema koostatud tasakaalustatud toitumist arvesse võttes. Mitte mingil juhul ei tohiks välistada ühtegi makrotoitaine, kuna igaüks neist on keha normaalseks toimimiseks vajalik. Selline toitumine mitte ainult ei võimalda teil kaalust alla võtta, vaid aitab ka mõningaid terviseprobleeme parandada või neid tulevikus ära hoida.

Tasakaalustatud toitumine on dieet, mille puhul oluliste toitainete sisaldus toidus katab täielikult organismi vajadused.

Tasakaalustatud toitumise erinevus teistest dieetidest

Õige tasakaalustatud toitumine aitab kaotada liigseid kilosid ilma dieeti pidamata. Peaaegu iga toidu aluseks on valgud, süsivesikud ja rasvad. Dieedi aluseks on kõige sagedamini dieedi kõrgeima kalorsusega komponentide – rasvade ja süsivesikute – piiramine. Samal ajal on need olulised ka keha tervisele ning neid leidub õiges koguses tasakaalustatud toitumises.

Erinevalt enamikust dieetidest võimaldab tasakaalustatud tasakaalustatud toitumine seda teha ilma toitaineid oma toidust välja jätmata.

Tasakaalustatud menüü kaalu langetamiseks on palju turvalisem kui erinevad piiravad dieedid, sest see on meie kehale füsioloogilisem.

Kaalulangetamise eridieedi valimiseks peaksid terviseprobleemidega inimesed esmalt nõu pidama arstiga selle ohutuse astme osas. Tasakaalustatud toitumise menüü kaalulangetamiseks sisaldab ainult toiduaineid, mis on tervislikud kõigile inimestele ja tervisliku toitumise alusel toimub loomulik kaalulangus.

Tasakaalustatud toitumisel langeb kaal keskmiselt 1 - 2 kg nädalas. Muidugi, võrreldes rangete dieetidega, on tasakaalustatud toitumise puhul kaalulangus väga väike, kuid liigsed kilod on igaveseks kadunud ning kaalulangetamisel pole kosmeetilisi tagajärgi naha lõtvumise ja lõtvunud lihaste näol.

Tasakaalustatud toitumise kujundamise põhimõtted

Õigesti tasakaalustatud toitumine sisaldab 40% süsivesikuid ning 30% valku ja rasvu. Selline oluliste toitainete jaotus tasakaalustatud toitumises võimaldab varustada keha terviklike ehitusmaterjalide ja energiaga, kahjustamata seejuures ainevahetust.

Päevas joodaval vedelikul on suur tähtsus, eksperdid soovitavad tasakaalustatud toitumise puhul järgida alampiiri. See kogus sisaldab lõunaks söödud puljongit või suppi, samuti teed, kohvi, kompotti või mahla. Kaalulangetamiseks mõeldud tasakaalustatud toitumises on soovitav, et kuni pool kogu vedelikust oleks gaseerimata mineraalvesi. Tervislik harjumus oleks kohe pärast und juua klaas jahedat mineraalvett, millele võid lisada veidi sidrunimahla.

Tasakaalustatud toitumisel tuleb süüa ligikaudu samal ajal, režiim soodustab paremat seedimist ja toitainete omastamist. Portsjonid peaksid olema väikesed - parem on süüa sageli, kuid vähehaaval. Soovitatav on juua klaas keefirit 2 tundi enne magamaminekut ja mitte süüa uuesti enne hommikut. Toidukordade vahel võib juua mineraalvett, samuti teed või kohvi ilma suhkruta.

Tasakaalustatud toitumises on parem asendada leib dieetleiva või röstsaiaga, eelistada täisterajahust valmistatud tooteid. Loomsed rasvad on soovitatav asendada taimsete rasvadega – oliivi- või päevalilleõli, samuti pähklid.

Ligikaudne tasakaalustatud toitumise menüü kehakaalu langetamiseks

See tasakaalustatud toitumise meetod tähendab, et loetletud toidud ei vaheta kohti. See järjekord võimaldab teil tõhusamalt võidelda ülekaaluga. Suurepärane täiendus tasakaalustatud, tasakaalustatud toitumisele oleks igapäevane pool tundi keskmises tempos kehaline treening.

• Hommikusöök - värske puuviljasalat;
• Lõunasöök – värske köögiviljasalat võiga, röstsai, kodujuust, köögiviljasupp;
• pärastlõunane suupiste - keefir, õun, kodujuust;
• Õhtusöök – pannkoogid õuntega.

• Hommikusöök – magustamata tee dieetleivaga;
• Lõunasöök - keedetud kartul, köögiviljasalat, oliiviõliga;
• Pärastlõunane suupiste – tee ilma suhkruta piima ja kahe teelusikatäie moosiga;
• Õhtusöök - keedetud või hautatud köögiviljad (mitte kartulid), lihapallid, kuivatatud puuviljade kompott.

Tasakaalustatud toitumise kolmas päev:

• Hommikusöök - magustamata kohv, leib õhukese võikihiga;
• Lõunasöök – supp, tee ilma suhkruta kreekeritega;
• pärastlõunane suupiste – värsked puu- või köögiviljad (kuni 300 – 350 g), gaseerimata mineraalvesi;
• Õhtusöök – 200 g kapsast (valikus brokoli, lillkapsas, rooskapsas), tomati- või granaatõunamahl.

• Hommikusöök – köögiviljasalat oliiviõliga, leib õhukese võikihiga;
• Lõunasöök - 2 kõvaks keedetud muna, köögiviljasalat, tomatimahl;
• Pärastlõunane suupiste – tee piimaga ilma suhkruta, 20 – 30 g tumedat šokolaadi;
• Õhtusöök – roheline salat, kõva juust, leib.

• Hommikusöök - tee ilma suhkruta, leib õhukese võikihiga;
• Lõunasöök – oliiviõliga maitsestatud keedukartul, värske köögiviljasalat;
• Pärastlõunane suupiste – 150 g segatud pähkleid (kreeka pähklid, mandlid, sarapuu), kuivatatud aprikoose, rosinaid;
• Õhtusöök – tatra- või riisipuder (pruun riis), maitsestatud praetud sibulaga.

Tasakaalustatud toitumise 6. päev:

• Hommikusöök – värske porgandisalat oliiviõliga, 50 g fetajuustu;
• Lõunasöök – keedetud liha (valik lahja veiseliha 300 g või kanarind 500 g), köögiviljasalat, hautatud kapsas;
• pärastlõunane suupiste – õunad, banaanid, apelsin;
• Õhtusöök – hautatud suvikõrvits ja tomatid (võib asendada baklažaaniga), leib.

• Hommikusöök – kohv ilma suhkruta, leib võiga;
• Lõunasöök – keedukartul oliiviõliga, köögiviljasalat;
• Pärastlõunane suupiste – kuivatatud aprikoosid, ploomid, kuivatatud papaia ja banaanid, mineraalvesi;
• Õhtusöök - keedetud või küpsetatud kala, rohelised oad küüslauguga.

Frickeri tasakaalustatud toitumine

Selle dieedi retsept pärineb Euroopast ja selle eripäraks on see, et puudub erimenüü. Kuu aega Frickeri dieedi järgi söömist võimaldab kaotada 5 - 7 kg ülekaalust.

See tasakaalustatud toitumine koosneb neljast toitumisreeglist.

Valgurikkaid toite - kala, liha, külmad eelroad, munad - soovitatakse tarbida lõuna ajal, kombineerida neid kindlasti köögiviljadega. Iga toidukord peaks lõppema portsjoniga 200 g värskeid köögivilju või puuvilju. Tasakaalustatud toitumise dieedist on vaja eemaldada kõik saiakesed, maiustused ja kommid, samuti juua hommikul ja õhtul 1 lusikatäis oliiviõli.

Peaaegu iga inimene, kes kannatab ülekaalulisuse käes, püüab kaalust alla võtta. Paljud kasutavad jõutreeningut ja muid raskusi. Hästi koostatud õige toitumise menüüga kehakaalu langetamiseks kuu jooksul saate kaalust alla võtta ilma täiendavate pingutusteta.

Mis on õige toitumine?

Söömine enne magamaminekut, ülesöömine ja regulaarne kiirtoidu söömine on kahjulikud. Õige toitumine hõlmab teatud nõudeid toitude valmistamisel ja söömisel. Nõudeid täites suudab isik:

• vabaneda ülekaalust ega võta seda tulevikus juurde;
• tugevdada immuunsüsteemi;
• parandada tervist;
• näeb parem välja ja püsib kauem nooruslik.

Õige toitumise tingimused on järgmised:

1. Regulaarne. Sööma tuleks 5 korda päevas, rangelt kella järgi.
2. Kontrolli kaloreid. Naistel on soovitatav tarbida mitte rohkem kui 2000 kilokalorit päevas ja meestel - 2500 kilokalorit. Nõutav aktiivse elustiili juhtimiseks.
3. Iga päev on vaja jaotada kaloreid, esimesed kolm toidukorda on toitvad, seejärel kerged.
4. Mitmekesistada oma toitumist nii, et keha oleks regulaarselt varustatud kõigi vajalike vitamiinide ja mineraalainetega.

Toitumisspetsialistid soovitavad: vähendada portsjoneid, mitte üle süüa, süüa rangelt samal ajal. Söömise ajal ei tohiks olla segane, lugeda, telekat vaadata jne. Iga päev peate jooma kaks liitrit gaseerimata vett.

Õige toitumise põhimõte nõuab praetud, vürtsikute ja soolaste toitude väljajätmist. Loomsed rasvad tuleb asendada taimsete rasvadega.

Õige toitumismenüü: kaalust alla võtta kuu ajaga

Enne õige toitumismenüü koostamist peate kehtestama teatud reeglid, mida tuleks pidevalt järgida:

• Sööge iga päev hommikusööki, kui te seda ei tee, on oht õhtul üles süüa;
• loobuma kõrge kalorsusega toidust, võite selle asendada küpsetatud kana rinnaga või kalaga;
• vähendada cappuccino, latte, mahlade ja magusa tee tarbimist;
• alkohol stimuleerib söögiisu, proovige mitte alkoholi juua;
• Rasvadest ei saa täielikult loobuda; elementide puudus kehas põhjustab mitmesuguseid, sealhulgas hormonaalseid häireid;
• Toitu ei soovita maitsestada poekastmetega, neid saab ise valmistada;
• Kui lähete supermarketitesse toiduaineid ostma, peate olema hästi toidetud.

Oluline teave! Kiireks lisakilodest vabanemiseks ei saa te koostada nappi menüüd. Tervislik toitumine on kõigi vitamiinide ja mineraalainete tasakaalustatud tarbimine.

Kuu toidumenüüd koostades tasub meeles pidada, et üle süüa ei saa. Õhtusöögilauast tuleb lahkuda kerge näljatundega.

• laastud;
• jahutooted koorega;
• burgerid;
• vorstid;
• soolatud pähklid;
• alkohoolsed joogid;
• maiustused;
• valge jahu pasta juustuga.

Kuumenüü koostamise võimalused

Tänu tervislike toodete rohkusele saab korraga koostada menüü kuuks ajaks.

Esimene päev:

1. Hommikusöök – kodujuustu ja banaani pajaroog, tee.
2. Esimene suupiste on õun.
3. Lõunasöök – seenesupp, tatrapuder, kanafilee (frikadellid).
4. Teine suupiste on puuvili.
5. Õhtusöök - küpsetatud kala, salat.

Teine päev:

1. Hommikusöök - puder veega, marjad, tee.
2. Esimeseks vahepalaks on kodujuust ja banaan.
3. Lõunasöök – tomatisupp, kanafilee ja salat.
4. Teine vahepala on köögiviljasalat.
5. Õhtusöök - küpsetatud kala, kartul.

Kolmas päev:

1. Hommikusöök – puder veega, õun, tee.
2. Esimene suupiste on keedetud munad.
3. Lõunasöök – riisisupp, kanakotletid.
4. Teine vahepala on puuviljasalat.
5. Õhtusöök – küpsetatud kalkunifilee, keedetud riis.

Neljas päev:

1. Hommikusöök – kanafilee, kurk, kodujuust, kohv.
2. Esimeseks vahepalaks on banaanid ja pähklid.
3. Lõunasöök – kalasupp, küpsetatud kala.
4. Teine vahepala – kodujuust ja tee.
5. Õhtusöök – muna, kodujuust, salat.

Viies päev:

1. Hommikusöök - kaerahelbepirukas, tee.
2. Esimene suupiste on tsitrusviljad.
3. Lõunasöök – keedetud riis, kanarind, kurk.
4. Teine vahepala – köögiviljasalat, tee.
5. Õhtusöök – tatrapuder veega, kurk, veisehautis.

Kuues päev:

1. Hommikusöök - juustukoogid ja banaanid, tee.
2. Esimene suupiste on puuvili.
3. Lõunasöök – borš, vinegrett.
4. Teine suupiste – kodujuust, muna.
5. Õhtusöök - küpsetatud kala, köögiviljade pajaroog.

Seitsmes päev:

1. Hommikusöök – riisipuder veega, küpsetatud heik, tee.
2. Esimene vahepala on õun, banaan.
3. Lõunasöök – juustusupp, köögiviljasalat.
4. Teine vahepala – hautis, keefir.
5. Õhtusöök – hautatud kala, merevetikad, leib.

Järgmiste nädalate menüü on ligikaudu sama. Peate mõistma, et tervislik toitumine tähendab kehale vajalike vitamiinide ja mineraalide rikka toidu söömist. Ja ka vajalik kalorisisaldus.

Oluline on teada, et meeste ja naiste õigesti koostatud menüüs on erinevusi. Toidu kogus sõltub inimese vajadustest.

Keskmise aktiivsusega naistele on see menüü vastuvõetav. Füüsiliselt töötavad naised vajavad rohkem kaloririkkaid toite.

Suure kehalise aktiivsusega noormees peab oma portsjoneid suurendama. Liigse kaalu kaotajatel soovitatakse kaloritarbimist suurendada 20% ja vormi säilitajatel 40%.

1. Teismelise keha areneb, seetõttu on neil keelatud pidada madala kalorsusega dieeti ja paastupäevi.
2. Immuunsüsteem sõltub mitmekülgsest ja tasakaalustatud toitumisest.
3. Ilma ebaõnnestumiseta peab laps sööma hommikusööki, et kehas ainevahetusprotsesse aktiveerida.
4. Ülekaalulistel lastel soovitatakse välja jätta kiirtoit, kõrge kalorsusega toidud ja sooda.
5. Söögiisu kaob sel perioodil regulaarselt, optimaalne lahendus on jagatud toidukordi, 5-6 korda päevas.
6. Valkude, rasvade ja süsivesikute suhe toidus on järgmine: 30%, 20%, 50%.
7. Soovitav on piirata maiustusi ja tarbida neid enne kella 13.00.
8. Teismelise päevane kalorikogus sõltub tema füüsilisest aktiivsusest. Need, kes treenivad, peaksid suurendama 500 kalorit. Tüdrukud ei vaja rohkem kui 2400 kalorit ja poisid - 2800.

Õige toitumine on kasulik kõigile. Teatud nõudeid järgides siseneb inimene aja jooksul oma kaalukategooriasse ja parandab oma tervist. Seetõttu on väga oluline süüa ainult õiget ja tervislikku toitu ning viia kahjulike toiduainete tarbimine miinimumini.

Liigse kehakaalu probleem valmistab paljudele peavalu. Naised kannatavad eriti rasvavoltide käes, sest nad tahavad nii täiuslik välja näha. Olles proovinud erinevaid dieete, toitumissüsteeme ja isegi paastu, jõuavad paljud daamid järeldusele, et liigsete kilode kaotamine on unistus ning hakkavad kookide ja kuklitega “leina” sööma, sattudes nõiaringi.

Tasakaalustatud toitumist peaksid proovima just need naised, kes soovivad juba meeleheitlikult hüvasti jätta vihatud rasvaballastiga. Seda arutatakse edasi.

Dieedi põhimõtted

Tasakaalustatud toitumine kaalu langetamiseks on mõeldud üheks nädalaks, kuid vajadusel võib sellist dieeti pidada näiteks kuu aega. Üldiselt kuniks saad lahti kõigist vihatud kilodest.

Tasakaalustatud toitumise põhimõtted on järgmised:

• peate sööma 5 korda võrdsete ajavahemike järel;
• Te ei saa söögikordi vahele jätta, kuna see tekitab tasakaalutuse;
• söögikordade vaheline intervall ei ületa 4 tundi;
• kaalulangetamiseks sisaldab tasakaalustatud toitumise menüü 1200 kcal, kuna te ei saa sellest kaloritasemest allapoole minna, kuna sellise dieedi korral kannatab ainevahetus;
• pool tundi enne esimest sööki peate jooma 200 ml vett;
• Pärast söömist ei saa te vedelikku juua, peab mööduma vähemalt 40 minutit;
• menüü peaks sisaldama tailiha;
• Praadides ei saa toitu valmistada.

Tasakaalustatud toitumine kehakaalu langetamiseks: nädala menüü

Selleks, et see kaalulangetamise meetod annaks tulemusi, on oluline menüü õigesti koostada. Toitumise aluseks peaks olema tervislik ja looduslik toit: säilitusainete ja värvaineteta piimatooted, puu- ja juurviljad, kala, liha, täisteraleib ja teravili.

Dieedi menüü võib kaalu langetava inimese isiklikest eelistustest erineda, peamine on järgida soovitatavat kalorite tarbimist. Kaalukaotuse perioodil on parem dieedist välja jätta alkohol, küpsetised ja maiustused. Kartuli kogus dieedis kaalulanguse ajal peaks olema minimaalne.

• pehme keedetud muna, tee või kohv ilma suhkruta;
• veisekarja - 100–150 g, naturaalne jogurt;
• kana puljong ilma maitsestamiseta (200 ml), keedetud veiseliha - 100 g; salat lemmikköögiviljadest kuni 300 g (võid maitsestada sidrunimahlaga), kohupiimamass (rasvaprotsent 0%) – 50–80 g; tee või kohv;
• 2 õuna või 1 apelsin;
• 200 g keedetud kala (võib olla kergelt soolatud), köögiviljasalat (soovitatav kapsast ja peedist) - 100 g, ilma kastmeta, tee 1 tl. mesi;
• umbes 60 minutit enne magamaminekut - 250 ml keefirit (0% rasva).

teisipäev:

• juust kuni 100 g, must kohv või tee;
• keedetud liha omal valikul kuni 150 g, tomatimahl ilma soola lisamata;
• 100 g keedetud kana, 200 ml kanapuljongit, kuni 300 g lemmikköögiviljade salat (võid maitsestada sidrunimahlaga), 1 puuvili (võib asendada klaasitäie värskete puuviljadega ilma suhkruta);
• värsked puuviljad, 50 g päevalilleseemneid;
• mis tahes keedetud liha - 100 g, naturaalne jogurt, keedetud rohelised herned;
• umbes 60 minutit enne magamaminekut - taimetee 1 tl. kallis

kolmapäev:

• 150 g keedetud kala, keedukartul (1-2 mugulat) oliiviõliga, ilma soolata, värskelt pressitud apelsinimahl;
• värske porgandisalat, mis on maitsestatud väikese koguse hapukoorega (võib vahelduda värskete maasikate ja väikese koguse madala rasvasisaldusega koorega);
• keedetud kana - 100 g, 200 ml maitseaineteta lihapuljongit, lemmikköögiviljade salat (mitte rohkem kui 300 g), maitsestatud sidrunimahlaga, must kohv;
• 80 g kõva juustu või madala rasvasisaldusega kodujuustu, musta teed või kohvi;
• teie valitud keedetud liha - 100 g, köögiviljahautis ja jogurt ilma lisanditeta;

Neljapäev:

• pehme keedetud kanamunad - 1-2 tk, väike tükk leiba (soovitatav on rukis), kohv või must tee;
• kõrvitsapüree ja 1 väike banaan;
• maitseaineteta lihapuljong - 200 ml, 100 g keedetud liha, 1-2 kartulimugulat ja jogurt ilma lisanditeta (võimalik on kääritatud küpsetatud piim);
• mitte rohkem kui 250 g müslit, valatuna piima, musta tee või kohviga;
• 100 g keedetud kala, kapsa või peedi salat, must tee 1 tl. mesi;
• umbes 60 minutit enne magamaminekut - klaas naturaalset jogurtit või kääritatud küpsetatud piima.

reedel:

• 50 g lahja sinki, värske köögivilja salat - 100 g, kohv;
• kohupiimamass rosinatega (minimaalne rasvasisaldus), apelsini (virsiku) mahl;
• 200 g lihapuljongit ilma maitseaineteta, keedetud kanarind - 100 g; rohelised herned (oad) - 200 g, tee või kohv;
• värsked puuviljad - 200 g;
• 100 g keedetud kala, 1–2 kartulimugulat, soolamata tomatimahla;

laupäeval:

• salat värsketest või keedetud köögiviljadest, millele on lisatud keedetud liha (portsjoni suurus 230 g), tee või kohv;
• hooajalised marjad või puuviljad 1 tl. mesi;
• lihapuljong ilma maitseaineid lisamata - 200 ml, sidrunimahlaga maitsestatud köögiviljasalat, viljalihaga värske mahl;
• 50 g kõva juustu, kohvi või teed;
• 100 g sinki, 1–2 kartulimugulat (keeda koorega), madala rasvasisaldusega keefir;
• umbes 60 minutit enne magamaminekut - taimetee 1 tl. kallis

pühapäev:

• 1 tükk tarretatud kala, pehme keedetud muna, tee;
• 200 g teie lemmikpuuvilju;
• lihapuljong ilma maitseaineid lisamata - 200 ml, keedetud liha - 100 g, 100-150 g köögivilju (soovitatav kurk või tomat), juur- või puuviljamahl;
• müsli piima, tee või kohviga;
• 100 g keedetud liha, köögiviljasalat, millele on lisatud oliiviõli (mitte rohkem kui 3 tl), taimetee 1 tl. mesi;
• umbes 60 minutit enne magamaminekut keefir või jogurt - 200 g.

Kui järgite rangelt ülaltoodud menüüd 7 päeva jooksul, harjub keha õige toitumisega ja seedetrakt parandab selle toimimist. Dieedi neljandal päeval näitab kaal esimest kg kaotust. Ärge oodake kiiret kaalukaotust; rasv kaob aeglaselt, kuid kindlalt. Veelgi enam, suure ülekaalu korral langeb kehakaal intensiivsemalt.

Paljud inimesed ei suuda nädalaga soovitud tulemust saavutada, seega võib tasakaalustatud toitumine kaalu langetamiseks kuu aega "venitada". Tõsise lähenemise ja sihikindlusega suudate oma figuuri paremaks muuta.

Siiski väärib märkimist tõsiasi, et tasakaalustatud toitumist pole nii lihtne taluda, kui esmapilgul tundub. Kuigi selle kaalulangetamise meetodi menüü on mitmekesine, on see siiski madala kalorsusega, mis võib provotseerida dieedist tingitud häireid.

Inimestel, kes on just alustanud oma teed saleduse poole, on sageli psühholoogiliselt äärmiselt raske leppida oma lemmiktoitude piirangutega. Enda tähelepanu kõrvalejuhtimiseks negatiivsetest mõtetest on väga oluline leida mõni huvitav tegevus, näiteks hakata tikkima, joonistama vms.

4,3 5-st (7 häält)