Miten urheilijoiden paastopäivää kutsutaan? Hiilihydraattien lataaminen ja purkaminen: urheilijoiden salaisuudet. Kuinka valita aktiivisuus

Urheiluruokavalio Se sisältää vähän kaloreita, joten se sopii kaikille aktiivisesti treenaaville. Voit seurata sitä pitkään korjatun painon jälkeen, voit siirtyä tavalliseen ruokavalioon.

Urheiluruokavalio laihtumiseen

Ruokavalion vaihteluväli on 1400-1500 kaloria. Tällä ruokavaliolla pudotat 1-2 kg viikossa. "Kuivatat" kehosi, pääset eroon ylimääräisestä nesteestä ja rasvasta. Tämä antaa sinulle mahdollisuuden ihailla vartaloasi kaikessa loistossaan.

Lisäämällä annoksesi kokoa lisää 500 kaloria ruokavalioosi, jos esimerkiksi sinun ei tarvitse laihtua. Miehille voit luoda ruokavalion, jonka kaloripitoisuus on jopa 3000 kaloria. Pidä kerran viikossa paastopäiviä valitsemalla yksiruokavalio - kefiiri tai omenat.

Esimerkki urheilijoiden päivittäisestä ruokavaliosta:

Aamiainen ensin, noin 80 kcal (valitse 1 vaihtoehto):

• yksi banaani;
• kaksi omenaa;
• 1 lasillinen maitoa tai kefiiriä.

Toinen aamiainen, noin 400 kcal (valitse vaihtoehto 1):

• munakokkelia (2 munaa), pala ruisleipää, porkkanasalaattia hunajalla ja rusinoilla - 200 g ja teetä sitruunalla.
• paistetut vihannekset riisin kanssa - 200 gr., keitetty kalkkuna, merilevä, kahvi ilman sokeria maidolla;

Lounas, noin 450 kcal (valitse 1 vaihtoehto):

• kasviskeitto - 200 g, naudanliha haudutetuilla vihanneksilla - 200 g, ruisleipä ja tee.
• Naudanlihaborssi - 200 g, kaali- ja tomaattisalaatti kasviöljyllä - 200 g, ruisleipä, lasillinen mehua.
• merikala - 200 g, riisi - 100 g, kaalisalaatti paprikalla ja oliiviöljyllä - 100 g, vihreä tee.

Iltapäivän välipala:

• Lasillinen yrttiteetä tai -mehua, omena tai appelsiini. Ehkä pieni jälkiruoka

Illallinen, noin 350 kcal (valitse 1 vaihtoehto):

• auringonkukkaöljyllä ja sienillä haudutettu parsakaali - 200 g, kaalisalaatti porkkanoilla oliiviöljyssä - 100 g, tee.
• vihannespilaf riisillä tai hirssillä - 250 gr., lasillinen tomaattimehua.
• kaurapuuro - 100 g, kurkku- ja tomaattisalaatti 1 lusikalla luonnollista vähärasvaista jogurttia - 100 g. Vihreä tee.

Vähärasvainen ja proteiinipitoinen ruokavalio urheilijoille:

Noustessa:

Sekoita sitruunan ja appelsiinin mehu ja lisää lasillinen kuumaa vettä. Kun juoma on jäähtynyt, juo se 1 rkl fruktoosilla.

Aamiainen:

Valittavana: puolikas greippi, appelsiini, omena, luumuhilloke; 1-2 paistettua tai pehmeäksi keitettyä munaa; turska, täysjyväleipä voilla; Kuppi teetä.

Lounas (toinen aamiainen):

Sekoitettu hedelmäsalaatti (leikkaa hedelmät hienoksi), lisää siemenettömiä rusinoita, jauhettuja pähkinöitä; 1-2 lasillista hedelmämehua.

Illallinen:

1-2 viipaletta täysjyväleipää voin kanssa; tomaattisalaatti yrteillä; hedelmät tai hedelmäsalaatti; lasillinen hedelmämehua.

Iltapäivän välipala:

Lasillinen teetä korppulla tai keksejä voin kanssa.

Illallinen:

Maitokeitto; valittavana: vähärasvainen liha, kala, munakas perunoiden ja vihersalaattien kera, kasvissalaatti; valittavissa: hedelmäsalaatti, hillo, vanukas mannasuurimolla, pasta.

Filatovin ruokavalio

Filatovin ruokavalio perustuu hiilen vaihdon periaatteeseen. Sen avulla voit menettää rasvamassaa lyhyessä ajassa säilyttäen samalla lihasmassan. Tässä ruokavaliossa tärkeintä on määritellä selvästi, kuinka kauan haluat laihtua, ja noudattaa tiukasti ravitsemussuunnitelmaa. Tosiasia on, että koko ruokavalion ajan sinun on muutettava kulutettujen hiilihydraattien määrää. Tämä on tehtävä kaavion mukaisesti. Siksi koko painonpudotusprosessi jaetaan neljän päivän sykleihin. Tällaisen syklin kahden ensimmäisen päivän aikana hiilihydraattien kulutus pienenee minimiin. Kolmas päivä on korkea-hydrohydraattinen, neljäs kohtalainen. Kannattaa myös seurata proteiinin määrää ruoassa. Rasvamassan menetys tapahtuu myös epätasaisesti, mikä on luonnollinen prosessi. Asiantuntijat auttavat sinua valitsemaan ateria-aikataulun ja laskemaan sen hiilihydraattipitoisuuden oikein. He puhuvat terveellisestä syömisestä, jonka ruokalista vastaa ikääsi, sukupuoltasi ja henkilökohtaisia ​​mieltymyksiäsi.

Curd ruokavalio

Raejuustoruokavalio on terapeuttinen monodieetti ja erittäin suosittu. Sillä on diureettinen vaikutus raejuuston sisältämien kalsiumsuolojen vuoksi, ja se edistää myös rasvan hajoamista ja poistumista aminohapon metioniinin ansiosta. Tälle ruokavaliolle on useita vaihtoehtoja. Päivittäinen ruokavalio on tässä tapauksessa 600 grammaa vähärasvaista raejuustoa, enintään 100 grammaa sokeria ja 50 ml vähärasvaista smetanaa. Kaikki tämä tulisi kuluttaa päivän aikana jakamalla ruoan kokonaismäärä useisiin aterioihin.

Niille, joille tämä ruokavalio on liian monimutkainen, on olemassa kevyempi versio. Sinun on noudatettava tätä ruokavaliota seitsemän päivää. Pääruoan tulee sisältää raejuustoa ja se tulee syödä lounaaksi. Aamiaiseksi tai illalliseksi sinulle tarjotaan ruokia erikoislistalta. Tämä voi olla mysliä, kasvispataa, keitettyä vähärasvaista lihaa.

Tämä ruokavalio on erittäin tyydyttävä ja monipuolinen. Ja se on luokiteltu monodieetiksi, koska raejuuston päivittäinen syöminen on edellytys.

Kaikki ammattiurheilijat tietävät mitä ovat hiilihydraattien purkaminen ja hiilihydraattilataus. Viime vuosina on tullut suosittua käyttää hiilihydraattilastaus-purkausterapiaa ennen tärkeitä kilpailuja ja raskaampien peruskuormien aikana.

Vaikka et olisi ammattiurheilija, mutta harjoitat säännöllisesti kuntoilua tai urheilua, tiedot hiilihydraattien lataamisesta ja purkamisesta voivat olla myös erittäin hyödyllisiä sinulle.

Eli ensimmäiset asiat ensin...

Miksi hiilihydraattien purkaminen on välttämätöntä?

Urheilijat harjoittelevat hiilihydraattien purkamista kolmessa tapauksessa:

1. Kun valmistaudut kilpailuihin ja haluat parantaa kehon muotoja vähentämällä kehon rasvaa

Kaikki tietävät, että kehon rasvamassa ja paino kasvavat pääasiassa hiilihydraattien ylimäärän vuoksi. Liiallinen hiilihydraattien kulutus johtaa ylipainoon. Ja jos vähennät hiilihydraattien saantia, elimistö saa energiaa lipidien hajoamisesta, mikä vähentää kehon rasvaa.

Jotta lihakset näkyisivät paremmin, urheilijat pääsevät eroon ylimääräisestä rasvasta juuri hiilihydraattien purkamisen kautta.

2. Kun he haluavat lisätä glukoneogeneesin intensiteettiä kehossa

Glukoneogeneesi on kehon kyky syntetisoida itsenäisesti glukoosia, kun sen varannot ovat lopussa ja jos sitä ei saada riittävästi elimistöön (ei toimiteta ollenkaan).

Urheilijan fyysisen kestävyyden kehittyminen riippuu suoraan glukoneogeneesin intensiteetistä. Hiilihydraattien purkamisen aikana henkilö luo tarkoituksella jyrkän glukoosivajeen vereen, mikä stimuloi glukoneogeneesin kehittymistä.

Ammattiurheilijat saavuttavat korkean glukoneogeneesin intensiteetin, mikä näkyy heti heidän kestävyydessä ja urheilullisissa saavutuksissaan.

3. Kun he haluavat lisätä hiilihydraattilatauksen tehokkuutta

Paasto- ja lastauspäivien vuorotteleminen antaa paljon paremman vaikutuksen kuin pelkkä hiilihydraattien purkaminen ja lastaus erikseen. Hiilihydraattien purkamisen aikana elimistö vieroittaa vähitellen glukoosin pääsystä vereen ruoasta ja alkaa syntetisoida glukoosia itsestään.

Lisäksi hiilihydraattilatauksen aikana elimistö jatkaa jonkin aikaa hitaudesta glukoosin syntetisoimista sen lisäksi, mikä alkaa tulla kehoon hiilihydraattien mukana. Tämän seurauksena glykogeenivarastot kasvavat, mikä tarkoittaa, että urheilijan kestävyys ja voima kasvavat.

Kuinka suorittaa hiilihydraattien purkaminen

Hiilihydraattien purkamisen aikana kaikki yksinkertaiset ja monimutkaiset hiilihydraatit suljetaan pois valikosta. Jos et ole koskaan aiemmin harjoittanut hiilihydraattitonta ruokavaliota, on parempi siirtyä paastovaiheeseen vähitellen vähentäen asteittain hiilihydraattien määrää, kunnes ne ovat kokonaan eliminoituneet.

Hiilihydraattittomaan ruokavalioon tottuneet urheilijat voivat heti poistaa kaikki hiilihydraatit valikosta. Tämä on niin kutsuttu "kuivaus" (kuivauksen aikana veden kulutus on kuitenkin myös jyrkästi rajoitettu).

Yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja ovat kaikki makeiset, sokeri, jauhotuotteet, korkealuokkaisista jauhoista valmistettu leipä, samasta jauhosta valmistettu pasta ja jalostetut viljat. Monimutkaisia ​​hiilihydraatteja ovat kaikki vihannekset ja hedelmät, täysjyväviljat ja täysjyväjauhoista valmistetut jauhot (leipä) ja kuivatut hedelmät. Sienet sisältävät myös tietyn määrän hiilihydraatteja, joten ne ovat myös poissuljettuja.

Päivittäinen kalorien saanti hiilihydraattipurkauksen aikana on täytettävä proteiinien ja oikeiden rasvojen kautta. Joten hiilihydraattien purkamisen aikana saat syödä:

– Munanvalkuaiset (eläinproteiinistandardi);

– Vähärasvaiset maitotuotteet ja fermentoidut maitotuotteet;

– Kala ja äyriäiset (proteiinin ja arvokkaiden Omega-rasvahappojen lähde);

– Vähärasvainen liha (kanafilee, kalkkuna, kani, nutria);

– sivutuotteet;

– Vähärasvaiset juoksetejuustot;

– Kylmäpuristettu kasviöljy.

Proteiinimäärän lisääminen nopeuttaa rasvanpolttoa, mikä vaikuttaa kehon painoon ja helpotuksen ilmeeseen (proteiini auttaa lisäämään lihasmassaa, koska se on lihaskuitujen rakennusmateriaali).

Kouluttamattomien ihmisten tulisi harjoittaa hiilihydraattipaastoa enintään 2 viikkoa, ja koulutettujen ihmisten tulisi harjoittaa hiilihydraattipaastoa enintään kuukauden ajan.

Mihin hiilihydraattilataus on tarkoitettu?

Urheilijat suorittavat hiilihydraattikuormituksen seuraavissa tapauksissa:

1. Kun sinun on päästävä eroon hiilihydraattipaastosta ja otettava uudelleen hiilihydraatteja ruokavalioosi

Loppujen lopuksi hiilihydraatit ovat tärkein energiamme lähde. Hiilihydraattien hajoamisesta saatu glukoosi on äärimmäisen välttämätöntä aivojen toiminnalle, koska aivot eivät työskentele rasvojen ja proteiinien kanssa.

Tietenkin kehomme voi syntetisoida glukoosia itse glukoneogeneesin aikana, mutta tämä prosessi ei voi eikä saa jatkua loputtomiin.

Siksi paras tapa päästä eroon hiilihydraattien purkamisesta on asteittainen ja tasainen hiilihydraattilataus, jossa hiilihydraatteja lisätään ruokavalioon hitaasti, kunnes normaali hiilihydraattien saanti on saavutettu (riippuen yksilöllisistä tarpeista ja päivittäisestä kalorimäärästä).

2. Kun on tarpeen nostaa painoa ennen kilpailuja

Tiedetään, että rasvamassa painaa enemmän kuin lihasmassa, ja se on parasta saada hiilihydraateista. Ennen kilpailuja ollakseen halutussa painoluokassa urheilijat voivat erityisesti nostaa painoa. Lihasmassan kasvun vuoksi tämä ei ole helppoa ja vie kauan, mutta korkeahiilihydraattisen ruokavalion avulla voit ratkaista ongelman nopeasti.

3. Kun sinun on täydennettävä kehon glykogeenivarastoja

Kun fyysinen aktiivisuus alkaa, keho ottaa energiaa harjoitteluun glykogeenista. Kun glykogeenivarastot loppuvat, energia otetaan rasvavarastoista. Tätä mekanismia käytetään, kun on tarpeen polttaa rasvaa ja korjata painoa sen vähentämisen suuntaan.

Glykogeenivarastot kulutetaan keskimäärin 30-40 minuutissa, minkä jälkeen rasvan hajoaminen alkaa. Mutta jos glykogeenivarat ovat suuremmat, harjoitus voi kestää pidempään. Glykogeenin määrä vaikuttaa urheilijan kestävyyteen ja voimaan.

Kun energiaa syntetisoidaan glykogeenista, ihminen on kykyjensä huipulla, väsymystä ei juuri esiinny ja harjoituksen intensiteetti, nopeus ja voima ovat korkealla tasolla.

Kun energiaa otetaan rasvojen hajoamisesta, väsymys iskee nopeammin, kestävyys heikkenee ja myös voima.

Ammattiurheilijoilla on korkeammat glykogeenivarastot kuin aloittelijoilla, minkä vuoksi he voivat harjoitella pidempään, paremmalla intensiteetillä ja kestävyydellä.

Glykogeenivarastoja voidaan lisätä vuorotellen hiilihydraattien purkamista ja lastausta. Tämä vuorottelu edistää myös nopeampaa ja voimakkaampaa lihasmassan kasvua.

Kuinka kuormittaa hiilihydraatteja?

Oikea hiilihydraattilataus tarkoittaa hiilihydraattien määrän asteittaista lisäämistä normaaliin normiin. Hiilihydraattikiintiösi määrittämiseksi sinun on ensin laskettava omasi ja sitten saadun tuloksen perusteella laskettava päivittäinen hiilihydraattikiintiösi (lue kuinka lasket).

Nyt tiedät kuinka monta hiilihydraattia sinun tulisi kuluttaa, jos haluat pitää painosi rajoissasi. Jaa seuraavaksi tämä paino hiilihydraattilatauspäivien lukumäärällä, jonka aiot tehdä. Muista, että hiilihydraattien purkamis- ja lastauspäivien tulee olla suunnilleen sama.

Saatu hiilihydraattimäärä on ns. hiilihydraatti-askeli, joka sinun tulee tehdä päivästä toiseen hiilihydraattilatausjakson loppuun asti. Ensimmäisenä lastauspäivänä kulutat hiilihydraatteja yhden "askeleen", toisena - kahden askeleen määrän ja niin edelleen, kunnes kulutettu hiilihydraattimäärä normalisoituu.

Ei ole suositeltavaa jatkaa äkillisesti normaalien hiilihydraattien käyttöä. Ensinnäkin kehosi ei ole tottunut hiilihydraatteihin ja glukoosin saamiseen niistä. Toiseksi hiilihydraattien purkautuminen oli shokki kehollesi, joten hiilihydraattien lataamisesta ei tarvitse tehdä shokkia.

Ja lopuksi, purkujakson aikana elimistö alkoi itsenäisesti syntetisoida glukoosia ja glykogeenia, joten äkillinen suuren määrän glukoosia saaminen hiilihydraattiruoista johtaa suureen verensokerin nousuun ja yhtä suureen insuliinin vapautumiseen.

Älä unohda sitä tosiasiaa, että hiilihydraatit sitovat täydellisesti vesimolekyylejä, joten niiden ylimäärä (vieroitusjakson aikana purkamisen aikana) voi johtaa turvotukseen, kohonneeseen verenpaineeseen ja munuaisongelmiin.

Tämän ilmiön neutraloimiseksi voit aluksi korvata hedelmät kuivatuilla hedelmillä. Ne eivät sisällä juuri lainkaan vettä, joten kehoon tulevan nesteen tasapaino ei häiriinny.

On myös sellainen asia kuin harjoitusta edeltävä hiilihydraattilataus. Se koostuu siitä, että urheilija kuluttaa hiilihydraatteja tunti tai kaksi ennen harjoittelua täydentääkseen glykogeenivarantojaan. Tämä lisää harjoittelun tuottavuutta, kestävyyttä ja voimaa.

Hiilihydraattilataukseen on parempi käyttää monimutkaisia ​​​​hiilihydraatteja, jotka sulavat hitaasti ja johtavat hitaaseen ja asteittaiseen glukoosin vapautumiseen. Monimutkaisia ​​hiilihydraatteja nautittaessa verensokerissa ei tapahdu äkillisiä piikkejä ja saavutetaan pidempi kylläisyys.

Mitä urheilijat kokevat hiilihydraattilatauksen ja -purkauksen aikana?

Hiilihydraattipurkauksen ensimmäisinä päivinä urheilijat tuntevat uskomattoman himon makeisiin, jauhotuotteisiin ja kaikkiin muihin suuria määriä hiilihydraattia sisältäviin ruokiin. Tämä selittyy sillä, että elimistö on lakannut vastaanottamasta glukoosia ulkopuolelta ja vastustaa sitä.

Glukoosia ruokkivat aivot tekevät kaikkensa houkutellakseen sinut syömään hiilihydraattia: se lisää ruokahalua, lisää nälän tunnetta, heikentää unta niin, että et voi nukkua pitkään ja estää sen signaalit.

Ne, jotka kestävät tällaista painetta (se kestää enintään 7-10 päivää), siirtyvät seuraavaan vaiheeseen - rauhoittumiseen ja alentuneeseen aktiivisuuteen. Tässä vaiheessa ruokahalu ei enää kiusaa, makeisia ei juuri haluta, mutta haluat nukkua ja vähentää fyysistä aktiivisuutta. Tämä on kehon sopeutumisaikaa, jota glukoosin puute on uupunut.

Tämän jakson jälkeen alkaa kolmas vaihe - voimakas hyppy ja lisääntynyt fyysinen aktiivisuus. Kolmannessa vaiheessa elimistö ymmärtää, että glukoosia ei enää saada ruoasta, ja alkaa syntetisoida sitä itsestään. Uusi glykogeeni https://site/sutochnaya-norma-kalorij-raschet/ uusia varantoja syntyy nopeasti, keho toimii täydellä voimalla.

Tämän seurauksena fyysinen aktiivisuus, kestävyys- ja voimaindikaattorit lisääntyvät. Henkilö nukkuu normaalisti, on hereillä, ruokahalu on kohtalainen ja apatia häviää.

Ei ole toivottavaa jäädä kolmanteen vaiheeseen pitkään, kaikista sen iloista huolimatta, koska kehon itsensä ei pitäisi tuottaa glukoosia pitkään aikaan. Kolmannen vaiheen jälkeen pitäisi alkaa hiilihydraattilatausjakso – asteittainen ja järjestelmällinen.

Hiilihydraattilatauksen ensimmäisinä päivinä lujuus lisääntyy vieläkin enemmän: glykogeenivarastot kasvavat johtuen glukoosin saannista ruoasta ja glukoneogeneesin jatkumisesta. Seuraavaksi tulee sopeutumisaika, jonka aikana elimistö lopettaa glukoosin tuotannon ja ottaa sen vain saapuvista hiilihydraateista.

Mutta kun glykogeenivarastot ovat laajentuneet, myös glykogeenivarastot kasvavat. Tämä näkyy kestävyys- ja voimaindikaattoreiden nousuna.
Hiilihydraattilatauksen päätyttyä urheilija siirtyy sujuvasti tavanomaiseen hiilihydraattien kulutustilaan. Kehon tila on tasaantumassa.

Uskotaan, että vuodessa voidaan suorittaa enintään 3-4 purkamis- ja lastausvaihetta, joista jokainen kestää enintään kuukauden. Kouluttamattomille urheilijoille tällaisia ​​​​kokeita voidaan suorittaa enintään kahdesti vuodessa.

Säännöllinen hiilihydraattikuormitus ennen treeniä voidaan tehdä ainakin joka päivä, sillä se ei vaikuta kulutettujen hiilihydraattien kokonaismäärään eikä sitä edeltää järkyttävä hiilihydraattipurkaus keholle.

Ole fiksu kaikessa, mitä teet parantaaksesi urheilullista suorituskykyäsi ja vartaloasi. Onnea harjoitteluun!

Oliko tästä artikkelista apua? Tykkää sitten meistä ja kirjoita kommentteihin, teetkö hiilihydraattien purkamista/latausta ja kuinka usein?

Termi "paastopäivät" tai tarkemmin sanottuna "paastodieetit" tulee kotimaisesta lääketieteestä 1900-luvun puolivälissä, jolloin paasto-ruokavalioterapiaa alettiin kutsua lyhytaikaiseksi terapeuttiseksi paastoksi, jota seurasi erityinen korjaava ruokavalio. Tämä palautumisohjelma koostuu osittaisesta ravitsemuksesta pienissä annoksissa, joilla on pienempi kaloripitoisuus ja yksilöllisesti valittujen tuotteiden parempi sulavuus. Juuri tällainen ravitsemus on suosituimpien nykyaikaisten paastopäivien taustalla.

Paastopäivien ominaisuudet

Milloin voit yhdistää paastopäivät ja ruokavaliot?
Paastopäivät ja ruokavalio ovat käytännössä yhteensopimattomia käsitteitä. Arkielämässä niitä ei pidä yhdistää. Paastopäivien ja ravitsemusravinnon yhdistelmä on hyväksyttävä tiettyjen sairauksien (lihavuus, diabetes jne.) hoidossa ja vain lääkärin valvonnassa.

Milloin paastopäivät on määrätty?
Paastopäiviä ei määrätä vain lihavuudelle ja diabetekselle, vaan myös suoliston, mahan, munuaisten, maksan, sappirakon sairauksille sekä raskaana olevien naisten toksikoosille. Tämän tarkoituksen tarkoituksena on vähentää kehon eri järjestelmien kuormitusta, normalisoida aineenvaihduntaa sekä poistaa ylimääräistä nestettä, natriumia ja aineenvaihduntatuotteita.

Kuka tarvitsee paastopäiviä
Paastopäivät sopivat parhaiten niille, jotka pitävät "harvoin mutta tarkasti" lähestymistavasta eivätkä pidä systemaattisuudesta. Yleensä nämä ovat ihmisiä, jotka eivät ole valmiita tarkistamaan ruokavaliotaan ja haluavat laihtua muuttamatta tavallista elämäntapaansa.

Paastopäivien säännöt

Sääntö #1
Paastopäiviä tulisi harjoittaa enintään 1-2 kertaa viikossa. Muuten vähäkalorisella ruokavaliolla on kielteisiä terveysvaikutuksia.

Sääntö #2
Paastopäivänä ruokavalion kaloripitoisuuden tulisi olla 2-2,5 kertaa pienempi kuin normaali päivittäinen kaloripitoisuus - tämä on paaston ydin.

Sääntö #3
On suositeltavaa pitää paastopäivä samana päivänä joka viikko - tämä auttaa kehoa pääsemään rytmiin ja minimoi äkillisen kalorien vähenemisen aiheuttaman stressin vaikutukset.

Sääntö #4
Ensimmäisten paastopäivien pitäisi olla varsin tyydyttäviä, ja vasta muutaman viikon kuluttua kannattaa siirtyä tiukempaan järjestelmään.

Sääntö #5
Paastopäivänä sinun ei pitäisi urheilla, on parempi vähentää fyysistä aktiivisuutta.

Sääntö #6
Paastopäivää seuraavana päivänä ei saa syödä liikaa. Kevyitä ruokia on suositeltavaa syödä pieninä annoksina.

Paastopäivien tyypit ravintoaineiden mukaan

Pääluokitus liittyy tiettyjen ravintoaineiden vallitsevaan määrään ruokavaliossa. On tapana erottaa seuraavat paastopäivätyypit:

• proteiini (rahka, liha, kala);
• rasva (smetana, kerma);
• hiilihydraatit (hedelmät, riisi);
• magnesium-kalium (vesimeloni, tattari).

Paastopäivien tyypit tuotekohtaisesti

Paastopäivät eroavat myös tietyistä tuotetyypeistä.

Puuron päällä

• riisikompotti (1,5 litraa hilloketta ja riisipuuroa - 50 g riisiä keitettynä vedessä sokerilla; 6 kertaa päivässä - kompotti, 2 kertaa päivässä riisiä lisätään kompottiin);
• kaurapuuro (140 g kaurapuuroa vedessä 5 kertaa päivässä, 2 lasillista teetä).

Hedelmien ja vihannesten päällä

• omena (2 kg omenoita, 5-6 kertaa päivässä);
• kurkku (2 kg kurkkua, 5-6 kertaa päivässä);
• salaatti (250 g raakoja vihanneksia tai hedelmiä salaatin muodossa 4-5 kertaa päivässä, kastike - vähärasvainen smetana tai kasviöljy, ei suolaa);
• vesimeloni (300 g kypsää vesimelonia 5 kertaa päivässä).

Hapatetuissa maitotuotteissa

• kefiiri (2-3 tunnin välein, 250 ml; kefirin sijasta voit juoda jogurttia tai maitoa);
• raejuusto (500 g vähärasvaista raejuustoa, 60 g smetanaa, 100 ml maitoa päivässä; syö 4 kertaa päivässä, raejuusto voi olla juustokakkujen muodossa, kahvi on sallittu 2 kertaa päivässä, ruusu lonkkakeittäminen 2 kertaa päivässä);
• smetana (400 g 20% ​​smetanaa päivässä, ateria 5 kertaa päivässä, 2 kupillista ruusunmarjakeittoa sallittu).

Lihan ja kalan päällä

• liha (350 g keitettyä lihaa päivässä);
• kala (350 g keitettyä kalaa päivässä);
• sekoitettu liha (270 g keitettyä lihaa, 100 ml maitoa, 120 g purkitettuja vihreitä herneitä, 280 g tuoretta kaalia);
• sekoitettu kala (270 g keitettyä kalaa, 100 ml maitoa, 120 g purkitettuja vihreitä herneitä, 280 g tuoretta kaalia).

Ota huomioon

Lääkärit uskovat, että kohtuullinen ja säännöllinen paastopäivien noudattaminen on terveydelle hyväksi, mutta liian usein tai epäjärjestelmällisesti pidetyt paastopäivät voivat vahingoittaa valmistautumatonta ihmistä. Paastopäivät, useammin kuin 1-2 kertaa viikossa, sekä täysin paastopäivät tulisi suorittaa vain asiantuntijoiden valvonnassa, mieluiten parantola-lomaympäristössä.

Yksi oudoimmista paastopäivistä on sokeri. Sinun täytyy juoda päivä
5 lasillista kuumaa vettä (tai teetä) ja jokaisessa 40 g sokeria. Sellaiset päivät on määrätty
maksa- ja munuaissairauksiin sekä ripuliin liittyvään paksusuolentulehdukseen.

Asiantuntija: Filippova Galina, yleislääkäri, lääketieteen kandidaatti
Natalia Bakatina

Haluaisimme kaikki uskoa, että voimme käydä kuntosalilla huipputeholla ja voimalla kuukausia peräkkäin, mutta tiedämme, että se ei ole totta. Sinusta tulee vahvempi, kun toivut harjoituksesta. Se on yksinkertainen konsepti, joka on ollut liikuntafysiologian ja -ohjelmien perusta useiden vuosien ajan. Lyhyesti sanottuna superkompensaation perusteoria, jossa urheilija vahvistuu levon jälkeen, toimii näin:

1. Tarjoa keholle virikkeitä (harjoitus)
2. Poista kannustin (lepo)
3. Keho sopeutuu ärsykkeeseen (seuraavan kerran pystyt nostamaan 190 kg 185 kg:n sijaan).

Kaikki ihmiset tekevät mielellään vaiheet yksi ja kolme, mutta usein unohtavat vaiheen kaksi, joka on luultavasti tärkein. Ajattele sitä, jos et koskaan poista ärsykettä kehosta (lihaksistasi/vartalostasi), keholla ei ole mitään keinoa sopeutua siihen ja se alkaa sammua. Tätä kutsutaan yliharjoitteluksi, ja se on yksi yleisimmistä loukkaantumissyistä. Kehosi ja lihaksesi tarvitsevat aikaa levätä, palautua ja sopeutua siihen harjoituksen aikana kohdistuvaan stressiin. Lepo on siksi tärkeä osa kehittymistäsi urheilijana.

Joten mitä me tiedämme "levosta"? Ensimmäinen asia, joka tulee mieleen, on ottaa päivä (tai kaksi) vapaata kuntosalilta tai ehkä viettää aikaa aktiiviseen palautumiseen - pelata koripalloa, uida jne. Mutta riippuen harjoituksen määrästä, tiheydestä ja intensiteetistä, päivä tai kaksi ei ehkä auta. Ilmeisesti et halua viettää viikkoja kuntosalin ulkopuolella treenaamatta, joten mitä vaihtoehtoja sinulla on? Aloita paastoviikko.

Mikä on paastoviikko?

Nopea viikko on nimensä mukaisesti harjoitteluviikko, jonka aikana käydään salilla, mutta harjoittelun intensiteetti ja volyymi on paljon pienempi. Paastoviikon aikana on suunniteltu vähentävän harjoituksen kokonaisintensiteettiä ja/tai volyymia.

Miksi sitä tarvitaan?

Voimaharjoittelun perusteet selittää deload-viikon tarkoituksen mahdollisuutena "valmistaa kroppa lisääntyvään kuormitukseen seuraavassa vaiheessa tai jaksossa" ja vähentää ylikuormituksen riskiä. Kuten mainitsin, paastoviikon päätarkoitus on antaa lihaksille ja nivelille aikaa palautua, parantua ja vahvistua. Oikein suunniteltu ja toteutettu paastoviikko mahdollistaa sidekudosten palautumisen (lihakset palautuvat nopeammin kuin nivelet ja nivelsiteet) sekä testosteroni- ja kortisolitasot. Lisäksi nopea viikko antaa sinulle mahdollisuuden ottaa aikaa pois raskaan harjoittelun vaatimasta intensiteetistä.

Jos se tehdään oikein, sinun pitäisi palata sopeutuneemmalla, levänneemmällä, vahvemmalla ja keskittyneemmällä vartalolla, mikä vastaa uusia stressitasoja (eli raskaammat painot, intensiteetti jne.), jolloin voit aloittaa prosessin alusta. .

Tarvitsetko lisää todisteita? Journal of Strength and Conditioning Researchin vuonna 2010 tekemässä tutkimuksessa havaittiin, että urheilijat suoriutuivat parhaiten "itsesäätelevässä progressiivisessa vastusharjoittelussa" (jossa opiskelijat työskentelivät omaan tahtiinsa lisäämällä tai vähentäen vastusta sen mukaan, miltä he tunsivat). lineaarinen etenemismalli (jossa intensiteetti ja vastus lisääntyvät viikosta toiseen).

Milloin ja miten paastoviikkoa käytetään?

Jos opiskelet jo kehitetyn ohjelman mukaan, paastoviikkosi on jo suunniteltu. Seuraat vain, mitä ohjelma sanoo, ja huomaat, että yhden viikon volyymi ja kuormitus ovat paljon kevyempiä kuin muut.

Jos olet luomassa omaa ohjelmaa, on olemassa joitain selkeitä merkkejä, jotka osoittavat, milloin sinun tulisi ottaa käyttöön paastoviikko. Tämä sisältää heikkouden tai kyvyttömyyden nostaa raskaita painoja (mikä on merkki keskushermostosi väsymyksestä), nivelkipuja sekä motivaation ja halun puutetta harjoitella.

Loppujen lopuksi ennalta suunniteltu purku on paras vaihtoehto, koska sinun ei tarvitse odottaa näiden merkkien ilmestymistä.
Paastoviikko ajoitetaan useimmissa ohjelmissa yleensä neljännelle viikolle. Jim Wendlerin esimerkkiohjelma:

Joten kuinka voit sisällyttää nopean viikon omaan harjoitteluun? Yksi yksinkertainen tapa on ottaa käyttöön neljän viikon syklimenetelmä, jota Wendler ja muut kouluttajat suosittelevat. Harjoitteluviikkojen aikana teet normaalit lepopäiväsi, mutta kun pääset latausviikkoon, sinun tulee purkaa. Matt Rhodes tarjoaa useita vaihtoehtoja onnistuneesti deload-viikkojen sisällyttämiseen: Suorita säännöllisiä harjoituksia normaalilla volyymilla (sarjat ja toistot), mutta vähennä käyttämäsi paino 50-60 prosenttiin työkuormastasi.

Käytä samaa painoa, jolla teet harjoituksia normaalisti, mutta vähennä kokonaisvolyymi (sarjat ja toistot) 50-60 prosenttiin normaalista volyymistäsi. (Huomaa, että sinun on noudatettava 8+ toiston mallia)

Käytä kevyitä painoja ja keskity muotosi ja tekniikkasi hiomiseen. Muista, että mitä pidemmäksi ohjelmasi on suunniteltu, sitä enemmän paastopäiviä, viikkoja ja jopa kuukausia voit sisällyttää harjoitteluun. Jos sinä tai valmentajasi olet suunnitellut makrosyklin (harjoittelusuunnitelma, joka kestää tyypillisesti vuoden ja jonka tavoitteena on saavuttaa huippusuoritus tietyssä kilpailussa), sinun on todennäköisesti sisällytettävä suunnitelmaan nopea kuukausi tai kaksi - tyypillisesti muutama kova kuukausi tai ennen intensiivisen syklin alkua ja sitten sen kilpailun jälkeen, jolle olit harjoitellut (miettele esimerkiksi nopeaa kuukautta kisojen jälkeen).

Mitä sen pitäisi olla täydellinen paastopäivä? Ensinnäkin se ei ole haitallinen munuaisille, maksalle, ruoansulatuskanavalle ja se on vähäkalorinen. Tässä tapauksessa on parasta, jos aivosi eivät huomaa, että "teet jotain väärin" ruokavaliollasi, eivätkä "kosto" sinua lisäämällä ruokahaluasi seuraavana päivänä. Tämä on mahdollista vain ylläpitämällä normaaleja kuitupitoisuuksia ja lisäämällä ruokavalioon kohtuullinen määrä proteiinia. No, toinen salaisuus onnistuneelle paastopäivälle, johon ei liity ylensyöntiä "huomiseksi", on fyysisen aktiivisuuden väheneminen. Jos harrastat kuntoilua säännöllisesti, maksimi, jonka sinun pitäisi tehdä tänä päivänä, on pitkä keski- tai matalatehoinen kardiotunti sekä venyttely. Aloittelijat voivat rauhallisin mielin viettää koko "purkauksen" sohvalla kirjan kanssa, tämä auttaa vähentämään stressiä ja minimoimaan nälän tunteen.

Julia Bordovskikhin paastopäivä

Tämän salaisuus paastopäivä– terveellisessä aamiaisessa. Tämän seurauksena aineenvaihduntasi ei hidastu, ja pystyt selviytymään tästä päivästä täysin ja aktiivisesti. "Luolaviiva" on kilo, perinteinen sellaisille päiville, ja sinulla on mahdollisuus pitää puolet tuloksesta vakiopainon indikaattorina.

Aamiainen: 40 g leseleipää, 30 g parmesaanijuustoa tai 50 g ricottajuustoa, kuppi kahvia maidolla.

Illallinen: 200 g höyrytettyjä tärkkelyspitoisia vihanneksia (kukkakaali tai parsakaali, vihreät pavut, porkkanat, shiitake-sienet), 50 g 2,5 % jogurttia.

Illallinen: lasillinen kefiiriä 2,5 %

Lounas ja päivällinen saa jakaa puoliksi ja tehdä viisi ateriaa kolmen sijasta. Julia Bordovskikh suosittelee tämän paastopäivän toistamista kerran viikossa. Siitä voi olla hyötyä, jos noudatat säännöllisesti proteiinipitoista ruokavaliota, eikä se lisäksi hidasta aineenvaihduntaasi.

Madeleine Gestan paastopäivä

Tämä paastopäivä jonka on kehittänyt ranskalainen ravitsemusasiantuntija Madeleine Gesta, ja se on yksi hänen laihdutusdieettinsä osista. Ihannetapauksessa sinun pitäisi noudattaa tätä hoito-ohjelmaa kaksi päivää peräkkäin. Madeleine Gestan paastopäivä on tiukempi kuin edellinen kahdessa päivässä voit laihtua jopa 3 kg. Tätä päivää suositellaan erityisesti niille, joilla on turvotusta ja jotka syövät liikaa suolaista ruokaa arjessa.

Aamiainen:

Heti heräämisen jälkeen- lasillinen lämmintä vettä sitruunamehulla.

Puolen tunnin kuluttua: kuppi kaakaota vedessä, jossa on kaksi ruokalusikallista maitoa 3,2% ja kaksi teelusikallista hunajaa.

Tunnissa: lasillinen greippimehua tai puolikas greippi.

Illallinen:

Kasviskeitto: purjo, parsakaali, vihreät pavut, paprikat, kirsikkatomaatit, sellerijuuri. Keitä vedessä, voit jauhaa tehosekoittimessa. Syö 200 g valmista tuotetta.

Illallinen: 100 g vähärasvaista höyrytettyä kalaa, 100 g kasviksia.

M. Ginzburgin vähärasvaisen ruokavalion paastopäivä

Ravitsemusterapeutti M. Ginzburgin vähärasvainen ruokavalio ei ole niin "edistetty" kuin esimerkiksi M. Korolevan painonpudotusjärjestelmä. Se ei kuitenkaan ole yhtä tehokas käytännössä, ja se on melko helppokäyttöinen. M. Ginzburgin paastopäivän ydin ei ole vain kalorien saannin vähentäminen, vaan myös rasvan rajoittaminen. On suositeltavaa järjestää tällainen paastopäivä kerran viikossa, koska se on melko täydellinen, monipuolinen ja helposti siedettävä. Tämän päivän erikoisuus on, että pääateria siirretään päivälliselle. Tämä helpottaa rajoitusten noudattamista, ja samalla illallinen on tasapainoinen, etkä syö liikaa.

Aamiainen:

100 vähärasvaista raejuustoa ja 50 g makeita hedelmiä tai Doctor Slim cocktaileja

Illallinen:

100 g kalaa ja 200 g salaattia ilman öljyä tomaateista ja kurkuista tai kaksi annosta Doctor Slim cocktailia

Illallinen:

2 uuniperunaa, kurkkua, 100 g kalaa (pollock, kummeliturska)

Paastopäivän aikana voit juoda vettä, teetä, kahvia. Kasviskermaa, edes vähärasvaista, ja makeutusaineita ei suositella. Nämä aineet säilyttävät nestettä kehossa.

Paastopäivä "kuntosalilta"

Tätä yksinkertaista paastoa käyttävät ne, jotka joutuvat syömään suuria annoksia proteiinipitoisia ruokia suurimman osan ajasta ja nauttimaan proteiinia. Päivän päätavoite on hieman "nollata" maha-suolikanavaa, poistaa turvotusta ja ravistaa kehoa.

Aamu:

Lasillinen lämmintä vettä sitruunamehulla.

Aamiainen:

100 g kaurapuuroa vedessä, 30 g manteleita.

Lounas:

2 kurkkua, 50 g jogurttia

Illallinen:

Kasvisliemi ja viipale leipää

Toinen lounas:

8 luumua, lasillinen kefiiriä

Illallinen:

Vihreä omena, 100 g raejuustoa.

Tänä päivänä proteiinipirtelöiden ja -patukkajen käyttö on kielletty, minkä ansiosta kehon puhdistuminen tehostuu. Joidenkin versioiden mukaan iltaomena tulisi korvata 200 g:lla varselleriä.

Hyvä paastopäivä ei siis välttämättä ole yksiruokavalio. Tärkeintä on, että ruokavaliosi koostuu terveellisistä, ei-purkkiruoista, jotka ovat helposti sulavia. Jos haluat luoda purkamisen itse, ota huomioon se, että vähimmäiskulutus on 1000-1200 kcal. Suuret arvot ovat hyväksyttäviä vain niille, jotka ovat vakavasti mukana voimaharjoittelussa.

Ja viimeinen asia, jonka sinun pitäisi tietää, on, että on parempi olla purkamatta lihatuotteita ja kalasäilykkeitä. Tämäntyyppiset ruoat hidastavat ruoansulatusta, etkä välttämättä saa toivottua tulosta paastopäivästä. No, jos haluat vain tehostaa ruoansulatusta, voit korvata illallisen lasillisella kefiiriä ja kahdeksalla luumulla ja napostella vihreitä omenia pari kertaa päivän aikana.