Kuinka monta kaloria ihminen kuluttaa päivässä? Kuinka monta kaloria sinun pitäisi syödä päivässä laihtuaksesi? Kuinka monta kaloria ihminen tarvitsee laihtuakseen?

Kalorien saannin ja kulutuksen välinen tasapaino on painonhallinnan avain. Mutta tietysti se on helpommin sanottu kuin tehty. Koko totuuden kalorien laskemisesta kertoo Susan Bowerman, Herbalifen asiantuntija, ammattimainen ravitsemusterapeutti ja sertifioitu urheiluravitsemuksen asiantuntija.

Sääntö "pidä kalorit tasapainossa" kuulostaa liian yksinkertaiselta, eikö? Jos syöt enemmän kuin kulutat, paino nousee. Jos syöt vähemmän kuin kulutat, se tarkoittaa, että menetät pari kiloa. No, jos syöt täsmälleen niin paljon kuin kulutat, painosi pitäisi pysyä vakaana. Teoriassa kaikki on hyvin yksinkertaista, mutta jostain syystä käytännössä näin ei aina ole.

Osoittautuu, että kun on kyse kalorien saannin/kulujen tarkasta laskemisesta, monet ihmiset tekevät yleisiä virheitä.

Kuvittele, että olet iso kaveri ja viet melko aktiivista elämäntapaa. Ja sanotaanpa, että painosi ylläpitämiseksi sinun on syötävä noin 2 700 kaloria päivässä. Jos lasket sen yhteen, saat noin miljoona kaloria vuodessa. Lisäksi, jos olet väärässä laskeessasi kaloreita vähintään 10%, syöt vuodessa 100 000 ylimääräistä kaloria, jolloin lihot noin 13 kiloa.

Pienikin virhe kulutettujen kalorien laskennassa voi johtaa tähän tulokseen. Mutta monet ihmiset tekevät virheitä myös laskeessaan harjoituksen aikana poltettuja kaloreita. Joten jos sinulla on vaikeuksia tasapainottaa kaloreitasi, tässä on muutamia tekijöitä, joita kannattaa harkita eteenpäin siirtymisessä:

1. Sinulla ei ole aavistustakaan, kuinka monta kaloria sinun pitäisi syödä joka päivä.

Ensin sinun on määritettävä, kuinka monta kaloria kehosi polttaa päivässä. Ongelmana on, että yhtälössä on liikaa muuttujia: ikäsi, sukupuoli, rasva- ja lihaskudoksen prosenttiosuus, harjoittelun intensiteetti.

Kehosi käyttää suurimman osan kaloreista (noin 70 %) ylläpitääkseen kaikkien elimistön järjestelmien toimintaa: verenkierto-, hermosto-, ruoansulatus- ja niin edelleen. Aineenvaihdunta ei pysähdy edes levossa, ja sen kalorienkulutus määräytyy lihasmassasi tilan mukaan. Loput 30 % kaloreista, jotka käytät päivittäisiin toimintoihisi.

Voit tietysti löytää erilaisia ​​työkaluja päivittäisen kaloritarpeesi laskemiseen, ja tämä on hyvä paikka aloittaa. Mutta muista, että tämä on vain numero, eikä sillä välttämättä ole mitään tekemistä perustuslakiasi kanssa.

Hyvä tapa arvioida kaloritarpeesi on pitää ruokapäiväkirjaa, jossa on tarkka kalorimääräsi koko viikon ajan. Jos painosi on pysynyt vakaana tällä viikolla, olet kuluttanut tarpeeksi kaloreita. Jos olet lihonut ylimääräisiä kiloja, se tarkoittaa, että olet syönyt enemmän kuin sinun pitäisi.

2. Aliarvioit ruokavaliosi kaloripitoisuuden.

Valitettavasti ruokapäiväkirjasi hyödyllisyys riippuu siitä, kuinka tarkasti ja perusteellisesti pidät sitä. Useimmat ihmiset aliarvioivat kalorinsaantinsa noin 40 prosenttia. Jos et punnitse ruoka-annoksia ja määritä syömääsi määrää silmämääräisesti, olet todennäköisesti kaukana todellisista luvuista. Muista myös, että pakkauksessa mainitussa kalorisisällössä voi olla noin 10 % virhe.

Älä unohda sisällyttää syömäsi listaan ​​kaikenlaisia ​​lisäyksiä pääruokavalioosi: mausteita, kastikkeita ja salaatinkastikkeita, kermaa ja sokeria kahvissasi, kourallinen keksimuruja, jotka olet viimeistellyt ruoanlaiton pohjalta. paketti, muutama pizzaviipale, joita söit keittiössä. Kaikella tällä on merkitystä. Jokainen pala.

3. Yliarvioit harjoituksen aikana poltettujen kalorien määrän.

Monet ihmiset uskovat polttavansa harjoituksen aikana 2-3 kertaa enemmän kaloreita kuin todellisuudessa. Poltettujen kalorien määrä riippuu kehosi parametreista, harjoituksen kestosta ja intensiteetistä. Ihmiset tekevät jatkuvasti virheitä arvioidessaan harjoituksensa intensiteettiä ja todellista kestoa.

Lisäksi kehosi mitat ovat tärkeitä: mitä enemmän painat, sitä enemmän kulutat kaloreita harjoittelemalla. Jos painat 54 kiloa, kävelet 3 km/h 1 tunnin ajan, poltat vain 250 kaloria. Jos painat 90 kiloa, poltat samalla kuormalla 400 kaloria.

Poltetut kalorit laskevien kuntolaitteiden tarkkuuteen ei kannata luottaa, sillä niiden tiedot eivät aina pidä paikkaansa. Voit myös löytää Internetistä online-laskimia, joiden avulla voit laskea kalorien kulutuksen parametrien ja kuormituksen perusteella. Mutta muista, että 60 minuuttia harjoittelua ei ole sama kuin tunti uima-altaassa.

4. Palkitset itsesi työstäsi lepäämällä koko päivän.

Intensiivisen harjoituksen jälkeen olet varma, että poltit enemmän kaloreita kuin söit ja päätät, että ansaitset palkinnon. Mutta kun olemme saaneet oikean kaloritasapainon, emme pidä sitä riittävänä palkkiona ja harjoituksen jälkeen vietämme mieluummin loppupäivän passiivisessa tilassa. Tuloksena saamme saman kalorinkulutuksen kuin ilman harjoitteluakaan. Älä unohda, että harjoittelu tulisi yhdistää päivittäiseen toimintaasi, vain tässä tapauksessa kalorikulutus ylittää niiden kulutuksen.

5. Palkitset itsesi ruoalla.

Kun päätät, että olet polttanut enemmän kaloreita kuin söit, sinun ei pidä lykätä itseäsi, koska sinulla ei ole "varaa" ylensyömiseen.

Toinen tapa nähdä tämä on kuvitella, kuinka paljon liikuntaa tarvitset polttaaksesi pizzan, jäätelön tai oluen kalorit. Alla on kaavio, joka näyttää, millaista liikuntaa 68 kiloa painavan ihmisen tulisi tehdä polttaakseen eri ruokien sisältämät kalorit. Ja tämä kuorma on paljon suurempi kuin luulet. Kuvittele, mitä tuloksia voisit saavuttaa, jos polttaisit harjoittelun aikana niin paljon kaloreita kuin suunnittelit etkä syö roskaruokaa harjoituksen jälkeen.

Kirjoittaja Susan Bowerman on MSc, RD, sertifioitu urheiluravitsemusterapeutti, ravitsemus- ja dietetiikkaakatemian stipendiaatti ja World Nutrition Education and Training Centerin johtaja.

Susan valmistui summa cum laude biologiasta Coloradon yliopistosta ja sai maisterin tutkinnon ravitsemustieteessä. Sitten hän suoritti harjoittelun dietetiikkaa Kansasin yliopistossa.

Susanilla on laaja kokemus yksilö-, ryhmä- ja yrityskoulutukseen keskittyvien koulutusohjelmien opettamisesta ja kehittämisestä terveyden edistämisen, painonhallinnan ja urheiluravitsemuksen alalla. Ennen Herbalifea hän oli Kalifornian yliopiston Human Nutrition -keskuksen apulaisjohtaja, Pepperdinen yliopiston ravitsemustieteen apulaisprofessori ja opetti ravitsemustieteitä San Luis Obispon Kalifornian osavaltion ammattikorkeakoulun elintarviketieteen ja ravitsemuksen osastolla. . Susan toimi Los Angeles Raidersin konsulttina kuuden kauden ajan. Hän toimi myös Los Angeles Timesin terveyskolumnistina kahden vuoden ajan.

Hän on ollut mukana kirjoittamassa 23 tieteellistä julkaisua ja osallistunut kahden kirjan luomiseen ja julkaisemiseen: What Color Is Your Diet? ja The Los Angeles Model Diet tohtori David Heeben kanssa Harper Collinsille vuosina 2001 ja 2004.

Kun henkilö päättää laihtua, hänen edessään on useita kysymyksiä: kuinka monta kaloria hänen tulisi kuluttaa päivässä, kuinka säätää valikkoa, minkä tyyppisiä fyysisiä aktiviteetteja kannattaa suosia?

Ravitsemuskysymys laihdutusprosessissa on ehkä avain.

75 % yrityksen menestyksestä riippuu valitsemastasi ruokavaliosta, tuotteiden ravintoarvosta ja annosten koosta.

Autamme sinua määrittämään, kuinka monta kaloria sinun tulee kuluttaa päivässä laihtuaksesi, tarjoamme tietoa parhaista laihdutustuotteista ja autamme sinua valitsemaan optimaalisen ruokalistan.

Jokainen ihminen tarvitsee tietyn määrän energiaa normaaliin elämään ja kaikkien elinten moitteettomaan toimintaan, joka saadaan kulutetusta ruoasta.

Ruokien kaloripitoisuus on toisin sanoen niiden energia-arvo kehollemme.

Joissakin ruoissa on sama kaloripitoisuus, mutta toiset ovat hyödyllisiä meille, kun taas toiset edistävät ylimääräisten kilojen ilmaantumista.

Tavoitteenamme on kyllästää keho ei haitallisten tuotteiden sisältämillä rasvoilla, nopeilla hiilihydraateilla tai elintarvikelisäaineilla, vaan vitamiineilla ja tyydyttyneillä rasvoilla palauttaen kehon tarvittavan tasapainon.

Jokaisen painonpudottavan tulisi oppia, että ravinnon saaminen tapahtuu elintoimintojen ylläpitämiseksi, joten ei kannata olla kuin hamsteri ja varastoida tulevaa päivää varten, sillä ruokaa on nyt vapaasti saatavilla.

Kalorien saannin ja kulutuksen tulee olla tasapainossa. Jos syöt enemmän ruokaa kuin tarvitset etkä käytä saamaasi energiaa, kehossasi ilmenee epätasapainoa. Ylimääräinen energia johtaa rasvan kertymiseen ja ylimääräisiin kiloihin. Jos sinulla on aktiivinen elämäntapa, riittämättömällä kalorienkulutuksella voi olla kielteisiä seurauksia.

Kuinka monta kaloria sitten voit syödä päivässä laihtuaksesi?

Optimaalisen kaloripitoisuuden laskeminen

Internet on täynnä lausuntoja siitä, kuinka monta kilokaloria ihmisen tulisi syödä päivässä, mutta tämä luku on yksilöllinen kaikille ja riippuu painostasi, pituudesta, sukupuolesta, iästä, elämäntyylistä, tavoitteesta ja sen saavuttamisen aikakehyksestä.

(Paino kg x 9,99) + (Pituus cm x 6,25 naisilla ja 5 miehillä) - (Ikä x 4,92) – 161 = Optimaalinen kalorimäärä sinulle.

Jos haluat verrata ruokavaliosi kaloripitoisuutta elämäntapaasi, sinun tulee kertoa saatu tulos 1,2:lla, jos fyysinen aktiivisuus on alhainen, 1,375:llä kohtalainen (epäsäännöllinen harjoittelu) ja 1,55:llä korkea (säännöllinen fyysinen aktiivisuus).

Tällä tavalla voit laskea kalorimäärän, joka auttaa sinua säilyttämään nykyisen painosi etkä lihoa. Jos haluat pudottaa painoa, vähennä kalorien saantia 10-15%.

Jos suunnittelet tutkimusmatkaa pohjoisnavalle, päiväsaantisi on 5000 kcal nykyisen painosi ylläpitämiseksi. Ei ole turhaa, että ihmiset lihovat kylmän vuodenajan lähestyessä: elimistö sopeutuu lämpötilaan ja varastoi energiaa kriisitilanteissa.

Kuinka monta kcal sinun pitäisi mieluiten kuluttaa? Tavallisissa ilmasto-oloissa tavallisen ihmisen vuorokausitarve on 2500 kcal.

Kuinka paljon kaloreita päivässä laihtua haluavien tulisi kuluttaa?

Kun valitset itsellesi ruokalistan optimaalisen kilokalorimäärän mukaan, keskity paitsi siihen, oletko sijoittanut sallitun rajan vai et, vaan myös tarkista, onko elimistö saanut tarpeeksi proteiineja, rasvoja ja hiilihydraatteja päivässä. Internetistä löydät tietoa elintarvikkeiden kalori- ja energiasisällöstä.

Sinun on muotoiltava ruokavaliosi niin, että jokainen ateria koostuu välttämättä proteiineista, hiilihydraateista ja kuidusta.

25 % kokonaiskalorisaannista tulee syödä aamiaisella, lounaalla 35 %, illallisella - 20 % ja 10 % kahdella välipalalla ennen pääaterioita.

Kalorimäärä laihduttamiseen

Kun lasket päivittäisiä kaloreita laihtumiseen, sinun on ensin otettava huomioon elämäntapasi.

Painonpudotuksen vakiona suositellaan seuraavia kalorivalikon vaihtoehtoja, jotka taatusti auttavat sinua pudottamaan ylipainoa.

Istuvalla elämäntavalla rajasi on enintään 1 200 kcal.

Omakohtaisen kokemuksen perusteella voin sanoa, että vähentämällä tavanomaista ruokavaliota tähän lukuun ja jättämällä pois haitalliset ruoat valikosta, muodostamalla ruokavaliosi oikein ja juomalla 1,5 litraa vettä voit laihtua jopa 0,5-1 kiloa päivässä ilman aktiivista harjoittelua. .

Sinun tarvitsee vain ponnistella ja hallita itseäsi, ja pian kilot alkavat sulaa pois.

Kun kulutat 1200 kcal päivässä, tärkeintä on valita ravitsevia ruokia, jotka lievittävät näläntunnetta ja epämukavuutta pitkään. Noudattamalla tätä rajaa päivässä voit hemmotella itseäsi 30 grammalla kovaa juustoa, kuivattuja hedelmiä tai tummaa suklaata. Suosittelemme puuroja ilman lisättyä öljyä (vähintään vähennä määrää), ei-tärkkelyspitoisia vihanneksia, hedelmiä ja marjoja (älä hurahdu kaloripitoisiin banaaneihin ja makeisiin viinirypäleisiin), vähärasvaisia ​​maitotuotteita ja lihaa ja puhdasta proteiinia. Vähentämällä hiilihydraattien ja rasvojen kulutusta saavutetaan painonpudotus.

Kuinka monta kaloria kohtalaista liikuntaa harrastavien ihmisten tulee syödä päivässä laihtuakseen?

Noin 1400-1500kcal. Tämän rajan rajoissa sinulla on varaa syödä enemmän erilaisia ​​ruokia, ei vain määrällisesti, vaan myös niiden "arvo" huomioon ottaen. Kun käytät majoneesia, suosi vähärasvaista, valitse kova pasta ja paista perunat uunissa kuorineen.

Jos olet erittäin aktiivinen päivän aikana, anna itsesi kuluttaa jopa 1 600-1 700 kcal päivässä, jotta et vahingoita kehoa. Hitaita hiilihydraatteja sisältävä riisi, äyriäiset ja kala, paistettu liha ja paljon kasviksia, maitotuotteet, munat, sienet ja pähkinät sopivat elinvoiman palauttamiseen.

Monet nopean painonpudotuksen kannattajat ovat kiinnostuneita siitä, kuinka paljon voit laihtua, jos syöt 1000 kaloria päivässä. Tätä ruokavaliota noudattaneet ihmiset väittävät, että voit laihtua jopa 9 kg kuukaudessa!

Syö enemmän kevyitä kasviksia, kasviskeittoja, kananmunia, vähärasvaisia ​​maitotuotteita ja pieniä määriä kanaa ja saavutat halutun tuloksen.

Kuinka voit laihtua vielä nopeammin ja kuinka paljon voit laihtua, jos syöt 500 kaloria päivässä?

Uskon, että yli 12 kg:n paino hämmästyttää sinua ja inspiroi sinua saavuttamaan saavutuksia.

Ruokalista ei miellytä sinua monipuolisuudella ja se koostuu enimmäkseen vihanneksista, kasviskeitoista, pienestä määrästä broilerinfilettä sekä pieniä annoksia tattaripuuroa.

Onko se turvallista kehollemme?

Aktiivisen elämäntavan kannattajia ei suositella turvautumaan tähän päivittäiseen kalorien saantiin. Muuten se on täynnä nälkäistä pyörtymistä ja terveysongelmia. Näkyvä tulos tulee varmasti olemaan, mutta mikä on sinulle tärkeämpää: nopea painonpudotus, joka miellyttää yleisesti hyväksyttyjä kauneusstandardeja tai hyvinvointiasi?

Ilman tarvittavia hivenaineita ja vitamiineja ruoasta, elimistö alkaa menettää jalansijaa ja reagoi laiminlyöntiin hiustenlähtöön, kynsien hilseilyyn, karheaseen ihoon, ruoansulatuskanavan sairauksiin ja sydämen vajaatoimintaan.

Ole älykäs ja tee terveellisiä ruokailuvalintoja ja vältä laihdutusta estäviä ruokia.

Stop-lista painonpudotukseen:

• makea;
• jauhot;
• rasvaa;
• paistettu;
• tärkkelystä sisältävät tuotteet;
• kastikkeet;
• makeat hiilihapotetut juomat;
• makkarat.

Onko olemassa ruokia, jotka auttavat sinua laihduttamaan?

Nämä ovat:

• vihreä tee;
• inkivääri;
• greippi;
• ananas;
• kaneli + hunaja;
• kaali.

Kun olemme päättäneet kalorisisällöstä, kohtaamme toisen kysymyksen: kuinka monta kaloria sinun täytyy polttaa päivässä laihtuaksesi?

Sinun on harjoitettava niin, että kalorivajeesi ei ole yli 500.

Tehokkain rasvanpolttoharjoitus on kardio. Pyöräily, juoksu ja uinti auttavat poistamaan ylimääräiset kalorit ja vahvistamaan sydän- ja verisuonijärjestelmääsi. Tuntien intensiteetin ja tiheyden suhteen suosittelemme neuvottelemaan valmentajan kanssa, jotta et ylikuormittaisi kehoasi ja harjoittele mahdollisimman tehokkaasti.

Kun useimmat ihmiset ajattelevat kaloreita, he ajattelevat päivän aikana syömänsä ruoan määrää.

Ravitsemustieteessä kalorit edustavat energian määrää, jonka eri elintarvikkeet tarjoavat.

Kuinka monta kaloria tarvitset päivässä, riippuu iästäsi, vartalotyypistäsi ja ruokailutottumuksistasi.

Mitä sinun tulee tietää kaloreista

Monille ihmisille, jotka haluavat laihtua, on erittäin tärkeää ottaa huomioon kalorien määrä tiettyä tuotetta valittaessa. Tietenkin ihmisen syömän ruoan tyyppi ja määrä määrää, kuinka monta kaloria hän kuluttaa päivässä, mutta se ei ole ainoa huomioon otettava tekijä.

Esimerkiksi, jos henkilö kuluttaa jatkuvasti enemmän kaloreita kuin hän tarvitsee päivän aikana, hän väistämättä lihoa. Mutta vähäkalorisella ruokavaliolla paino laskee ensin rasvanpolton mukana ja sitten lihasmassa. Siksi On tärkeää harkita tarkkaan ruokavaliota.

Sillä, mitä ja milloin ihminen syö päivän aikana, on suuri merkitys, sillä elimistö käyttää energiaa eri tavalla koko päivän. Lisäksi se, miten käytät varastoituja kaloreita, riippuu siitä, oletko harjoitellut, kuinka tehokkaasti kehosi käyttää energiaa ja jopa ikäsi.

Keskimääräisten tilastoindikaattoreiden mukaan naisten päivittäinen kalorien saanti vaihtelee 1600-2400 kcal välillä ja miesten 2000-3000 kcal. Luku riippuu kuitenkin pitkälti iästä, painosta, pituudesta, elämäntavoista, yleisestä terveydentilasta ja aktiivisuustasosta .

Ymmärtääksesi hieman kalorien roolia ihmisen ruokavaliossa, ei ole haittaa tietää muutama mielenkiintoinen seikka. Esimerkiksi harvat ihmiset tietävät, että:

On selvää, että kalorien laskeminen ei ole helppo tehtävä ja siinä on monia vivahteita. Siksi useimmat ihmiset haluavat keskittyä keskimääräiseen kulutustasoon.

Kalorien laskeminen on yksi tärkeimmistä asioista terveellisen ruokavalion ylläpitämisessä. On huomattava, että päivässä tarvittavien kalorien määrä voi vaihdella 1000 kalorista 2-vuotiaan lapsen 3200 kaloriin 16-18-vuotiaan aktiivisen miehen osalta.

Lisäksi ikääntyessämme aineenvaihdunta hidastuu merkittävästi, kun energiantarpeemme vähenee. Jos otamme huomioon, kuinka monta kaloria 19–25-vuotias nainen tarvitsee päivässä (noin 2000 kaloria), niin 51-vuotiaana tämä määrä on 400 kaloria vähemmän.

Polttaa kaloreita

Elämän ylläpitämiseksi ihmiskeho tarvitsee jatkuvasti energiaa. Lisäksi noin 20 prosenttia energiasta käytetään aivojen aineenvaihduntaan. Suurin osa lopusta käytetään perusaineenvaihdunta eli toimintoihin, kuten verenkiertoon, ruoansulatukseen ja hengitykseen. Lisäksi mekaanista energiaa on syötettävä jatkuvasti asennon ja liikkeen ylläpitämiseksi.

Kylmissä olosuhteissa ihminen tarvitsee enemmän energiaa ylläpitää vakiona ruumiinlämpöä, kun aineenvaihdunta kiihtyy tuottamaan enemmän lämpöä. Mutta lämpimänä vuodenaikana keho tarvitsee vähemmän energiaa.

On myös tärkeää ylläpitää erittäin monimutkaista soluhengitysprosessia. Se, kuinka tehokkaasti hengityksen energia muuttuu fyysiseksi tai mekaaniseksi voimaksi, riippuu syödyn ruuan tyypistä, fyysisestä aktiivisuudesta ja siitä, käytetäänkö lihaksia aerobisesti vai anaerobisesti.

Toisin sanoen kalorit ovat elintärkeitä tukemaan tärkeitä fyysisiä toimintoja, kuten hengitystä ja ajattelua, sekä kykyä liikkua.

Kalorien laskeminen ei ole kaikki mitä tarvitset onnistuneeseen painonpudotukseen. On tärkeää ymmärtää, miten ruoka sulatetaan. On olemassa useita vinkkejä, joilla voit polttaa energiaa ja laihtua tehokkaammin:

Tämän lisäksi on olemassa muutamia temppuja, jotka auttavat kehoasi siirtymään terveelliseen ruokavalioon. Esimerkiksi tuotteiden pakkausmerkintöjä on tarkistettava jatkuvasti, sillä jotkin tuotteet sisältävät piilorasvoja tai sokereita. Älä usko mainosotsikoita; on parempi tarkistaa kaloripitoisuus pakkauksen takapuolelta.

Voit harjoitella syömään pieniltä lautasilta. Ei ole kiusausta täyttää koko lautanen ruoalla ja annos näyttää suuremmalta. Lisäksi ei tarvitse syödä kiireessä. On suositeltavaa lopettaa ateria pienellä nälällä; 20 minuutin kuluttua tunnet kylläisyyden. Jos ei, voit aina napata toisen välipalan. Pääasia, ettei syö liikaa.

Jotta et joutuisi käyttämään tunnin verran kunkin tuotteen kaloripitoisuuden uudelleenlaskentaa joka kerta kun käyt kaupassa, on suositeltavaa suunnitella viikon ateriat etukäteen. Valitse vain tarvitsemasi ainesosat, tarkista niiden kaloripitoisuus ja pysy luettelossa.

Eikä sinun pitäisi myöskään kieltää itseäsi syömästä korkeakalorisia ruokia. Ei ole mitään väärää, jos hemmotella itseäsi silloin tällöin suklaalla, jos siltä tuntuu. Tärkeintä on tietää milloin lopettaa ja, jos mahdollista, yhdistää se fyysiseen harjoitteluun. On parasta välttää syömistä 2 tuntia ennen nukkumaanmenoa, koska se voi heikentää unen laatua ja edistää painonnousua.

Ruoan valinta

Tietyn kalorimäärän syöminen ei takaa täysin terveellistä ruokavaliota, koska eri ruoka-aineilla on erilainen vaikutus kehoon.

Hiilihydraattien kulutuksen jälkeen insuliinitasot nousevat huomattavasti nopeammin kuin rasvan tai proteiinin nauttiminen. Lisäksi jotkut hiilihydraatit pääsevät verenkiertoon sokerina tai glukoosina paljon nopeammin kuin toiset. Puhdistetut jauhot ovat nopea energianlähde, kun taas palkokasvit ovat hidasta.

Vähähiilinen ruokavalio on parempi painon ja yleisen terveyden hallinnassa. Näin ollen 500 kalorin annos kalaa tai lihaa, salaattia ja oliiviöljyä sekä hedelmiä jälkiruoaksi on ravitsevampi ja kylläisempi pidempään kuin 500 kalorin välipala popcornia voin tai karamellin kera.

Kuinka laskea päiväarvo

Jotta voit määrittää, kuinka monta kaloria ihminen tarvitsee päivässä, sinun on tiedettävä perusaineenvaihduntasi ja aktiivisuustekijäsi. Aineenvaihduntanopeus (BMR) voidaan laskea Jerin yhtälön avulla:

• Aikuisille miehille: 10 x paino (kg) + 6,25 x pituus (cm) - 5 x ikä (v) + 5;
• Aikuiset naiset: 10 x paino (kg) + 6,25 x pituus (cm) - 5 x ikä (v) - 161.

Ja aineenvaihdunnan laskemiseen on olemassa myös yksinkertaistettuja online-laskimia, joita löytyy runsaasti Internetistä.

Aktiivisuustekijä

Kun olet laskenut aineenvaihduntanopeuden, sinun on kerrottava tulos aktiivisuuskertoimella. Se vaihtelee aktiivisuuden ja toistojen määrän mukaan viikossa:

• Istuva elämäntapa: Harvinaisen toiminnan tai fyysisen toiminnan puutteen vuoksi sinun on kulutettava BMR x 1,2 päivässä.
• Hieman aktiivinen elämäntapa: Kevyellä liikunnalla yhdestä kolmeen kertaan viikossa päivittäinen kaloritarve on BMR x 1,375.
• Kohtalaisen aktiivinen elämäntapa: Kun käytät kohtalaista liikuntaa kolmesta viiteen kertaa viikossa, päivittäinen BMR x 1,55 tulisi kuluttaa.
• Aktiivinen elämäntapa: Kun harjoittelet intensiivisesti kuusi-seitsemän kertaa viikossa, päivittäinen kalorien saanti on BMR x 1,725.
• Erittäin aktiivinen elämäntapa: Kun harjoittelet erittäin intensiivisesti kahdesti päivässä ja harjoitat ylimääräistä raskasta harjoittelua, sinun tulee syödä BMR x 1,9 päivässä.

Siten voit ymmärtää taulukon tuloksen mukaisesti, kuinka monta kilokaloria henkilö tarvitsee päivässä säilyttääkseen painon tai laihtuakseen. Tietenkään tulos ei ole vieläkään ihanteellinen, koska yhtälö ei ota huomioon lihaksen ja rasvan suhdetta.

Painoindeksi

Kuten kaloritarpeessa, ihanteellinen ruumiinpaino voidaan laskea useilla tekijöillä, joita ovat ikä, sukupuoli, luuntiheys, kehon rasvasuhde ja pituus.

Ihannepainon arvioimiseen on useita tapoja, joista suosituin on painoindeksi (BMI). BMI on yksi tapa määrittää, vastaako henkilön paino pituutta ja ikää. Se ei kuitenkaan ota huomioon, kuinka paljon lihasmassaa henkilöllä on.

Lihasmassan puutteen vuoksi kaavassa käy ilmi, että 90 kg painavalla urheilijalla, jonka pituus on 1 metri ja 83 senttimetriä, voi olla sama BMI kuin samanpituisella henkilöllä, jolla on istumista elämäntapa. Mutta samaan aikaan urheilija kuluttaa kaloreita tehokkaammin.

Vähäkaloriset ruokavaliot

Verkossa on monia ruokavaliovaihtoehtoja, jotka on suunniteltu auttamaan ihmisiä laihduttamaan tai ylläpitämään painoaan. Tehokkain vaihtoehto on kuitenkin maltillinen päivittäisen kalorinsaannin kulutus. Kun olet selvittänyt, kuinka monta kaloria sinun tulee kuluttaa päivässä, naisen tulee analysoida ruokavalionsa yksityiskohtaisesti.

Aluksi on hyvä idea tarkistaa päivän kalorilaskelmasi varmistaaksesi, että valitsemasi ruoka sisältää oikean määrän kaloreita ja muita ravintoaineita.

Vähäkaloriset ruokavaliot ovat turvallisia ja tehokkaita ja auttaa ihmisiä laihduttamaan ja pitämään painosta pitkällä aikavälillä. Vaikka monien on vaikea noudattaa tällaista ruokavaliota, he hajoavat nopeasti ja saavat takaisin menetetyn painon.

Älä unohda, että oikea ravitsemus tarkoittaa jatkuvaa työtä itsesi ja heikkoutesi parissa. Ja mikä tärkeintä, älä laske jatkuvasti kaloreita, vaan syö terveellistä ja tasapainoista ruokaa, jota on miellyttävä syödä pitkään. Yhtä tärkeää on olla fyysisesti aktiivinen ja polttaa päivän jäljellä olevat kalorit.

Ihminen tarvitsee tietyn määrän kaloreita päivässä. Kuinka paljon tämä on ja kuinka määrittää, mikä on normi?

Voit laskea tarvittavan määrän Muffin-Jeorin kaavalla. Tämä kaava luotiin 1900-luvun 90-luvulla. Maailma on keksinyt kaikenlaisia ​​kaavoja vuosien varrella, mutta Muffin-Jeorin kaava on tähän mennessä tarkin.

Saat jokaiselle ihmiselle tarvittavan kcal-määrän, joka sisältyy erilaisiin ruokiin. Laskennan jälkeen tulos on kerrottava määritetyillä kertoimilla.

• Ihmisille, jotka istuvat paljon: BMR (perusaineenvaihduntanopeus) x 1,2;
• Jos fyysistä aktiivisuutta on vähän (yhdestä kolmeen harjoitusta viikossa): OCB x 1,375;
• Jos kuormitustaso on keskimääräinen (kolmesta viiteen harjoitusta viikossa): OCB X 1,55;
• Jos korkea (jopa seitsemän harjoitusta viikossa): OCB x 1,725;
• Maksimikuormituksen intensiteetillä (raskas fyysisen työn ja päivittäisen harjoittelun yhdistelmä): OCB x 1,9;

Tämä luku on ihmisen tarvitsema optimaalinen kalorimäärä 24 tunniksi. Jos et kuluta enemmän kaloreita kuin laskettu määrä, et lihoa ylipainoa.

Kalorilaskurit: rasvat, proteiinit, hiilihydraatit - kuinka monta kilokaloria sinun tulisi syödä päivässä

Lapset ja heidän kasvava kehonsa tarvitsevat kohtuullisen määrän kaloreita. Lapset tarvitsevat niitä, koska heidän kasvunsa ja täydellinen kokonaisvaltainen kehitys riippuu siitä. Paino voi olla epävakaa tänä aikana.

Neljäntoista ja seitsemäntoista vuoden ikäiselle pojalle päivittäinen normi on 3160 ja saman ikäiselle tytölle - 2760.

Miehille

Jotta voit määrittää, kuinka monta kaloria tarvitset, sinun on kiinnitettävä huomiota elämäntapaasi ja fyysisen toiminnan tiheyteen elämässäsi. Miesten kcal-määrä päivässä riippuu:

1) elämäntapa;
2) työn erityispiirteet;
3) ikä.

Niille, joiden elämäntapa tai työ vaatii pitkiä aikoja istumista:

19–30-vuotiaan miehen on kulutettava 2 400 kilokaloria päivässä;

Jos on fyysistä toimintaa, mutta se ei ole liian usein ja intensiivistä:

Aktiivinen elämäntapa tarkoittaa, että normi on hieman korkeampi kuin muissa tapauksissa:

Mitä enemmän sinulla on painoa, sitä enemmän sinun on ponnisteltava sen pudottamiseksi. Sen lisäksi, että se ei ole kovin esteettisesti miellyttävä, ylipainolla on negatiivinen vaikutus yleiseen terveyteen.

Naisille

Tarvittava kalorimäärä määräytyy myös elämäntavan ja kaikenlaisen fyysisen aktiivisuuden perusteella. Nainen tarvitsee vähemmän kaloreita kuin mies. Ymmärtääksesi, kuinka paljon kaloreita nainen tarvitsee, sinun on myös otettava huomioon tiedot hänen elämäntavoistaan ​​ja kuormituksesta, jolle keho on alttiina.

Naisille, joille istuma-asento ylittää kaikki muut:

19–25-vuotiaat – sinun tulee kuluttaa 2000 kilokaloria päivässä;
26-50 - 1800;
51-1600 ikävuodesta.

Jos on fyysistä toimintaa, mutta se ei ole kovin voimakasta tai epäsäännöllistä:

19-25-vuotiaat - tarvitset 2200 kcal;
26-50 - 2200;
51-1800 ikävuodesta.

Jos elämäntapasi on aktiivinen, kohonnut normi on luonnollista:

19-30-vuotiaat - tarvitset 2400 kcal;
31–60 – 2200;
61-vuotiaasta alkaen - 2000.

Äkillinen painonpudotus ei ole täynnä vain hyvinvoinnin heikkenemistä. Hiukset muuttuvat hauraiksi, kuten myös kynnet. Koko ulkonäkösi voi huonontua jyrkästi - pidä tämä mielessä, kun valitset radikaalin laihdutusmenetelmän.

Urheilijoille

Urheilijoille kalorimäärä lasketaan yksilöllisesti. Tämä riippuu pääasiassa:

1. Urheilutoiminnan taso;
2. Hormonit;
3. Fysiologinen tila (tämä tarkoittaa, millainen urheilija on - onko hän terve, sairas, loukkaantunut, myös raskaus tai nuori otetaan huomioon - ja siten kehon aktiivinen kasvu);
4. Sukupuoli ja ikä.

On tärkeää ottaa huomioon, että joskus on tarpeen syödä elintarvikkeita, jotka auttavat sinua kasvattamaan lihasmassaa.

Voit tehdä yksinkertaisen laskelman, joka perustuu kalorien määrän ja painon väliseen vastaavuuteen, eli se määrittää, kuinka paljon keho tarvitsee:

1. Tarvitset 26-30 kaloria 1 painokiloa kohden: kevyeen fyysiseen toimintaan;
2. 31-37 per 1 kg: kohtalaisen intensiivinen fyysinen aktiivisuus;
3. 38-40 per 1 kg: enimmäiskuorma.

Urheilijoille tällaiset laskelmat ovat erilaisia:

• 41-50 kaloria: jos voimaharjoittelut kestävät 15-20 tuntia viikossa;
• 50 ja enemmän: urheilijoille, jotka harjoittelevat äärimmäistä treeniä

Tarvitsemasi kalorimäärä määräytyy harjoituksen tyypin mukaan. Sinun tulee kuluttaa niin monta kilokaloria päivässä kuin tarvitset ylläpitääksesi kehosi voimaa.

Kuinka laihtua

Tuottavaan painonpudotukseen sinun on muistettava tämä vivahde. Vähennätpä jyrkästi tai asteittain kuluttamiesi kalorien määrää päivässä, älä unohda lisätä ruokavaliotasi. Tämä lisäys tulee tehdä kerran viikossa. Tätä erityistä ruokavalion siksakkia tarvitaan häiritsemään sisäistä aineenvaihduntaa hidastavaa prosessia.

Sinun on vähennettävä kalorien saantia hitaasti mutta vähitellen. Vähemmän kalorien syönti stimuloi kehoa. Tämä saa hänet käyttämään rasvakudosten energiaa.

Kaikki ruokavaliot, joissa päivittäinen saanti on alle 1200 kaloria, ovat terveydelle vaarallisia. Käytä tervettä järkeä laihduttaessasi, jotta laihdutus ei aiheuta haittaa.

Välttääksesi ylipainon nousun uudelleen, sinun ei tarvitse ylittää kalorimäärääsi. Painonpudotus vaatii kärsivällisyyttä ja rationaalista lähestymistapaa. Mitä hyötyä tämän tyyppisen tuotteen syömisestä on sinulle? Ja tämä?
Elintarvikkeiden mieletön kulutus johtaa painonpudotusprosessin taantumiseen. Yritä olla ylittämättä itsellesi päivälle asettamasi normia.

Kuinka monta kaloria tarvitset päivässä laihtuaksesi? Kalorien saanti

Kalorien kulutustaulukko

Taulukon avulla voit nähdä selvästi, kuinka tämä tai tuo toiminta tai toiminta vaikuttaa kalorien polttamiseen päivässä. Mukavuussyistä taulukossa on ilmoitettu kulutettujen kalorien määrä aktiviteetin/tunnin aikana.

Taulukko auttaa sinua selvittämään, mitä tehdä painonpudotusprosessin tuottavuuden lisäämiseksi. Lisäksi taulukko auttaa sinua järjestämään päivittäiset rutiinit: päätä kuormien ja toimintojen tärkeysjärjestys, jos haluat muuttaa painoasi. Päiväsi voi olla täysin tuottava: sinulla on aikaa tehdä kaikkea, ja ylimääräiset kilot katoavat.

Ruokakaloritaulukko

Lisää motivaatiota: katso kuinka paljon kaloreita makeisissa on. Mutta usein se on "kiitos", että he onnistuvat saamaan ärsyttävän ylipainon. Laihtuaksesi on parempi valita ne ruoat, jotka eivät aiheuta niin raskasta taakkaa keholle.

Taulukossa näkyy elintarvikkeiden kaloripitoisuus sataa grammaa kohden. Taulukko auttaa sinua tasapainottamaan ruokavaliotasi ja ymmärtämään, kuinka paljon tiettyjä ruokia voit syödä päivässä ja millä niistä on erityisen negatiivinen vaikutus painoon. Lisäksi ehkä taulukko herättää kiinnostuksesi tietystä tuotteesta. Katso tarkemmin: entä jos täällä on jotain, jota et ole vielä kokeillut? Loppujen lopuksi sinulla on nyt uteliaisuuden lisäksi myös halu laihtua.

Kalorit ovat lämpöyksiköitä tai lämpömäärää, joka tarvitaan lämmittämään gramma vettä yhdellä celsiusasteella. Syömällä ruokaa ihminen saa energiaa ja lämpöä. Jotta kehosi pysyisi kunnossa, lihoisi tai laihtuisi, sinun on tiedettävä, kuinka paljon ruokaa sinun tulee syödä, keskittyen niiden kaloripitoisuuteen.

Päivittäinen kalorien saanti naisille

Naisen keho tarvitsee vähemmän kaloreita kuin miehen. Painon ylläpitämiseksi sinun on keskityttävä ikään, aktiivisuuteen, elinoloihin ja yksilöllisiin ominaisuuksiin.

Istuvaa elämäntapaa viettävien naisten ja tyttöjen päivittäiset kalorikulutuksen indikaattorit ovat seuraavat:

• ikä 18-25 vuotta - 2000 kcal;
• ikä 26-50 vuotta - 1800 kcal;
• yli 50-vuotiaat – 1600 kcal.

Reilun sukupuolen edustajien, joilla on keskimääräinen fyysinen aktiivisuus, tulisi kuluttaa päivässä:

• ikä 18-25 vuotta - 2200 kcal;
• ikä 26-50 vuotta - 2000 kcal;
• yli 50-vuotiaat – 1800 kcal.

Aktiivisesti elämäänsä elävien tyttöjen ja naisten päivittäiset indikaattorit ovat seuraavat:

• ikä 18-30 vuotta - 2400 kcal;
• ikä 31-60 vuotta - 2200 kcal;
• yli 60-vuotiaat - 2000 kcal.

Naisten tarkempi päivittäinen kalorien saanti voidaan laskea seuraavilla kaavoilla:

• Harris-Benedict: BOO = 665 + (9,6 x paino (kg) + (1,8 x pituus (cm)) - (4,7 x ikä (vuosien lukumäärä)

Tuloksia säädetään liikkuvuuden mukaan: istuvan elämäntavan kanssa sinun on kerrottava tulos 1,2:lla, keskimääräisellä elämäntavalla - 1,55, kun vierailet kuntosalilla - 1,725, urheilijoilla - 1,9.

Esimerkki: 24-vuotias tyttö käy kuntosalilla kolme kertaa viikossa. Hänen pituus on 168 cm ja paino 65 kg. BOO = (665 + (9,6x65+1,8x168-4,7x24))x1,725 ​​= 2550 kcal.

• Mifflin-San Jeora: (10 x paino (kg) +6,25 x pituus (cm) - 5 x ikä (vuosi) - 161) x Ka (aktiivisuuskerroin). Esimerkki: Nainen on 65-vuotias, painaa 72 kg ja on 165 cm pitkä Hänen päivittäisen kalorikulutuksensa on: (10x72+6.25x165-5x65-161)x1.2=1518 kcal.
• Ketch-McArdle: BMR = 370+ (21,6 x LBM), jossa LBM = [paino (kg) x (100 % rasvaa)]/100. Halutun arvon saamiseksi sinun on kerrottava aktiivisuuskertoimella. Esimerkki: Nainen, 30-vuotias, paino – 60 kg, pituus – 170 cm, urheilija, kehon rasvaprosentti on 14 %. BMR=370+(21,6x(60x(100-14)/100))=1484 kcal. Kerromme tämän indikaattorin luvulla KA = 1,9. Tuloksena saamme: 1484x1,9 = 2820 kcal.
• WHO. Tämä laskelma perustuu CFA:han tällä asteikolla: 1 – matala, 1,3 – keskitaso, 1,5 – korkea. 18-30-vuotiaiden naisten kalorikulutus määritetään: (0,062 x paino (kg) + 2,036) x 240 x CFA; 31-60 vuotta: (0,034 x paino (kg) + 3,538) x 240 x CFA; 60+ vuotta: (0,038 x paino (kg) + 2,755) x 240 x CFA. Esimerkki: Nainen, 45-vuotias, paino – 80 kg, alhainen aktiivisuus. Aineenvaihduntanormi: (0,034x80+3,538)x240x1=1500 kcal.

Päivittäinen kalorien saanti miehille

Miesten, jotka haluavat ylläpitää fyysistä kuntoa optimaalisella tasolla ja jotka puolestaan ​​elävät istumista, tulee noudattaa seuraavaa päivärahaa:

• 18-30 vuotta vanha = 2400 kcal;
• 31-50 vuotta vanha = 2200 kcal;
• 50+ vuotta = 2000 kcal.

Miehen, jolla on keskimääräinen aktiivisuus, tulee noudattaa seuraavaa päivittäistä kalorien saantia:

• 18-30 vuotta vanha = 2600-2800 kcal;
• 31-50 vuotta vanha = 2400-2600 kcal;
• 50+ vuotta = 2200-2400 kcal.

• 18-30 vuotta vanha = 3000 kcal;
• 31-50 vuotta vanha = 2800-3000 kcal;
• 50+=2400-2800 kcal.

Siten Mifflin-Saint-Georin kaava vahvemman sukupuolen edustajille on seuraava: 10 x paino (kg) + 6,25 pituus (cm) - 5 x ikä + 5

Esimerkki: Mies, 18-vuotias, paino – 70 kg, pituus – 178 cm Hänen päivittäinen kalorinsaanti: 10x70+6,25x178-5x18+5=1727 kcal.

Harris-Benedictin kaavan mukaan miehen päivittäinen kalorien saanti näyttää tältä: 66,5 + 13,75 x paino (kg) + 5,003 x pituus (cm) - 6,775 x ikä (vuotta).

Esimerkki: Mies, 55-vuotias, elää aktiivista elämäntapaa, painaa 70 kg, on 170 cm pitkä Hänen tulisi kuluttaa: 66,5+6,25x170+5,003x170-6,775x55=1915 kcal päivässä.

WHO:n kaavan mukaan miehen päivittäinen aineenvaihduntanopeus näyttää tältä:

• 18-30 vuotta: (0,063 x paino (kg) + 2,896) x 240 x CFA;
• 31-60 vuotta: (0,484 x paino (kg) + 3,653) x 240 x CFA;
• 60+ vuotta: (0,491 x paino (kg) + 2,459) x 240 x CFA.

CFA:ta arvioidaan seuraavalla asteikolla: 1 – alhainen, 1,3 – keskiarvo, 1,5 – korkea.

Laskuesimerkki: 23-vuotias, aktiivisesti urheileva mies, pituus – 182 cm, paino – 90 kg. Sen päivittäinen aineenvaihduntanopeus: (0,63x90+2,896)x240x1,5=3083 kcal.

Ketch-McArdlen kaavan mukaan miehen päivittäinen aineenvaihduntanopeus on: 370 + 21,6 x paino (kg)

Laskuesimerkki: Mies, 67-vuotias, pituus 190 cm, paino 100 kg. Sen päivittäinen kaloripitoisuus: 370+21,6x100=2530 kcal.

Kuinka laskea päivittäinen kalorien saanti painonpudotusta varten

Jotta voit määrittää, kuinka monta kaloria sinun täytyy syödä laihtuaksesi, sinun tulee vähentää 20% kaavoissa saadusta tuloksesta (laskettu millä tahansa kaavoilla, ottaen huomioon aktiivisuuskerroin); nopeampaa painonpudotusta varten - 40%. Päivittäinen aineenvaihduntanopeus ei puolestaan ​​saa laskea tämän indikaattorin alapuolelle: paino (kg) / 0,450x8.

Esimerkki: 20-vuotias tyttö painaa 68 kg ja on 167 kg pitkä. Juokse kolme kertaa viikossa 8 km. Osoittautuu, että hänen päivittäinen kalorinsaanti on: BOO = (665+(9.6x68) + (1.8x167)-(4.7x20))x1.725=2629 kcal. Laihtuakseen hänen on vähennettävä kalorinsaantiaan: 2692-2692x0,20=2166 kcal.

Oman kalorisaantisi tietäen voit helposti suunnitella päivän ruokalistasi kalorilaskun avulla ja lukemalla pakkauksesta ruokien energiasisältötiedot. On myös tärkeää ylläpitää fyysistä aktiivisuutta.

Kuinka laskea päivittäinen kalorien saanti painonnousua varten

Tarvittavan kalorimäärän laskemiseksi on kaava:

paino (kg) x 30 = kcal.

Esimerkiksi kaveri painaa 74 kg, mikä tarkoittaa, että hänen päivä kalorinsaanti on 74x30 = 2200 kcal.

Mutta tämä luku osoittaa likimääräisen kalorimäärän kehon pitämiseksi muuttumattomana. Koska tavoitteena on lihoa, sinun tulee lisätä vähintään 500 kaloria saatujen kalorien päälle. Nuo. 2200+500=2700kcal. On myös tärkeää ottaa huomioon vartalotyyppisi: mesomorfi, ektomorfi, endomorfi. Ensimmäinen ja toinen voivat turvallisesti lisätä 1000 kaloria, mutta viimeinen on parempi nostaa rima 500 kcal.

Kun painosi kasvaa, myös kalorien saannin tulisi kasvaa. Tarkemmin sanottuna, jos aluksi kaveri painoi 74 kg ja tarvitsi 74x30=2200+500=2700kcal päivässä, niin kun paino nousi 80:een, piti laskea uudestaan: 80x30=2400+500=2900kcal.

Kuinka paljon proteiineja, rasvoja ja hiilihydraatteja pitäisi olla oikeanlaisessa ruokavaliossa?

Kun olet ymmärtänyt päivittäisen aineenvaihduntanopeuden, sinun tulee aloittaa ruokavaliosi suunnittelu. Parhaaksi ravintoainesuhteeksi oikean ruoan saannin kannalta, mukaan lukien painonnousu, pidetään seuraavaa:

• proteiinit - 20-30%;
• rasvat - 10-20%;
• hiilihydraatit - 50-60%.

Edellä mainittujen seikkojen perusteella on tärkeää valita oikea määrä terveellisiä tuotteita kuhunkin kategoriaan tarvittava määrä.

Kuinka laskea kuinka monta kaloria poltat päivässä

Jotta voit laskea kokonaiskalorikulutuksen päivässä, sinun on tiedettävä, kuinka paljon kulutetaan tietyntyyppiseen toimintaan. Nukkuminen vie noin 60-70 kcal tunnissa, jos uni kestää yli 8 tuntia, henkilö ei kokenut stressiä päivän aikana ja meni nukkumaan rauhallisessa tilassa, viileässä ympäristössä, eikä syönyt rasvoja ja hiilihydraatteja ennen nukkumaanmenoa .

Työhön, 8 tunnin työpäivään, toiminnan tyypistä riippuen kestää:

• toimistotyöntekijät - 550 kcal;
• koulutus- ja palvelutyöntekijät – 1050 kcal;
• kuljettajat, koneenkuljettajat, kohtalaisen raskaan työtaakan omaavat työntekijät – 1500 kcal;
• urheilijat, rakentajat, kuormaajat ja muut kovat työntekijät - 2050 kcal.

Kävellessä energiankulutus voi vaihdella. Hidas tahti antaa sinun menettää 190 kcal ja nopea kävely - 300 kcal. Sinun on myös otettava huomioon henkilön paino.

Keskimääräisten indikaattoreiden mukaan 80 kg:n painoisella henkilö menettää tämän määrän energiaa tunnissa:

• lepo makuulla - 69 kcal;
• kotityöt - 120-250 kcal;
• kirjojen ääneen lukeminen - 90 kcal;
• lenkkeily - 380 kcal;
• uinti - 200-240 kcal;
• hiihto – 420 kcal;
• pyöräily - 220-450 kcal;
• rullaluistelu tai luistelu - 200-620 kcal;
• tanssi - 359 kcal;
• lentopallo rannalla - 290 kcal;
• hyppynaru – 360 kcal.

Aamiaisen aikana ihminen menettää 60 kcal, lounaalla - 85 kcal, päivällisellä - 60 kcal.

On melko vaikeaa laskea tarkasti käytettyjen kalorien määrää, koska on tärkeää ottaa huomioon jokainen toimenpide. Jos sinun on pudotettava ylimääräisiä kiloja, tärkeintä on käyttää enemmän kaloreita kuin saada ne ruoasta. Ruokapäiväkirjan kirjoittaminen ja aktiivinen elämäntapa auttavat sinua seuraamaan tätä.