Tasapainoinen ruokavalio laihtumiseen, viikon menu. Miten tasapainoinen ruokavalio toimii? Tasapainoisen ruokavalion menu

Sisällys:

Naiset haluavat ihanteellisia muotoja ja hoikan, sävyisen vartalon. Mitä se vaatii? Ensinnäkin oikea ravitsemus. Jos haluat laihtua ja pysyä terveenä samaan aikaan, päivittäisen ruokavaliosi tulee olla mahdollisimman harkittua. Katsotaanpa tasapainoisen ruokavalion merkitystä painonpudotuksessa luomalla viikoittainen menu naisille.

Kuinka tasapainottaa ruokavaliosi?

Ravitsemusasiantuntijoilta ja erilaisilta ravitsemusasiantuntijoilta kuulemme usein, että ruokavalion on ennen kaikkea oltava tasapainoinen. Mutta mitä tämä tarkoittaa? Tasapaino on ihanteellinen suhde tiettyjen alkuaineiden välillä, tässä tapauksessa tarkoitamme makroravinteita: proteiineja, rasvoja ja hiilihydraatteja. Kun laihdutat, pysyt ennallaan ja lihot, tämä suhde muuttuu. Jos tavoitteesi on laihtuminen, keskimääräisen ravinnesuhteen tulisi näyttää tältä: hiilihydraatit - noin 3 g / 1 painokilo, rasva - 1 g ja proteiini - noin 2 g.

Muistaa! Jokainen ihmiskeho on erilainen, joten makroravinteiden määrä on erilainen jokaiselle ihmiselle. Se riippuu ruumiinpainosta, iästä, sukupuolesta ja muista tekijöistä.

Ravinnon perussäännöt laihduttaessa

Ravitsemuksen periaatteet laihduttaessa:

1. Kaloripitoisuus. Painonpudotuksessa on erittäin tärkeää säilyttää vähintään pieni kalorivaje, joten ensimmäistä kertaa dieetillä kannattaa laskea kuinka paljon ja mitä syöt. Laskenta suoritetaan yksilöllisesti.
2. Juomasäännön noudattaminen. Vesi on välttämätöntä painonpudotuksessa, joten naisten tulee juoda vähintään 1,5 litraa puhdasta vettä päivässä.
3. Luovu sokerista. Älä lisää sitä teehen tai kahviin, se on aluksi vaikeaa, mutta sitten (usein kirjaimellisesti 2 viikon sisällä) muodostuu tapa. On parempi korvata makeiset ja muut makeiset hedelmillä tai kuivatuilla hedelmillä.
4. Sisällytä ruokavalioosi enemmän kasviksia. Niissä on vähän kaloreita ja runsaasti kuitua. Parhaat kypsennystavat ovat keittäminen, paistaminen, höyrytys, mutta parempi on tietysti syödä ne raakana.
5. Viimeisen aterian tulisi olla vähintään 2 tuntia ennen nukkumaanmenoa.
6. Illalliseksi on parempi syödä proteiinituotetta vihannesten kanssa. Ei hiilihydraatteja makeisten, leivonnaisten ja jopa monimutkaisten hiilihydraattien muodossa (valkoinen riisi, pasta, perunat ja muut).
7. Sisällytä ruokavalioosi vähärasvaisia ​​maitotuotteita (luonnollinen jogurtti ilman lisäaineita, kefiiri, raejuusto).
8. Yritä syödä vähemmän välipaloja. On parempi syödä 2-3 kertaa päivässä kuin napostella lenkillä.

Tasapainoinen ravintovalikko päiväkohtaisesti

Jos haluat aloittaa syömisen terveellisesti, tämä kolmen päivän ateriasuunnitelma auttaa sinua luomaan oman ruokalistasi. Pääsääntönä on proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien välinen tasapaino. Voit myös nähdä, mitä makroravinteita voit syödä eri ateriaaikoina.

1. Aamiainen: ruokalusikallinen pellavansiemenöljyä, kaurapuuro maidossa pinjansiemenillä ja rusinoilla, 3 munanvalkuaista, kahvia.

Lounas: kasviskeittoa, keitettyä ruskeaa riisiä, höyrytettyä kanafileetä, kasvissalaattia.

Välipala: täysjyväleivästä tehty voileipä juustopalalla, omena.

Illallinen: lohipihvi (chum lohi, taimen, vaaleanpunainen lohi), haudutettuja vihanneksia, maustettu oliiviöljyllä.

2. Aamiainen: tattaripuuroa maidolla, leipää (toisessa suolattua punaista kalaa, toisessa juustoa), kahvia tai teetä.

Lounas: haudutettuja vihanneksia kanansydämillä, keitettyä bulguria.

Välipala: 2 mandariinia, leipä maapähkinävoilla.

Illallinen: höyrytetty valkoinen kala, kasvissalaatti oliiviöljyllä.

3. Aamiainen: hirssipuuroa, luonnonjogurttia, leipää maapähkinävoita ja mansikoita.

Lounas: kasvisten kanssa haudutettua vasikanlihaa, durumvehnäpastaa, pellavansiemenöljyä.

Välipala: annos proteiinijauhetta, kourallinen mitä tahansa pähkinöitä.

Illallinen: keitettyä kalaa tai kanaa vihannesten ja avokadon kera.

4. Aamiainen: höyrytetty kaurapuuro, makeutusaine, kaikki marjat ja kourallinen pähkinöitä.

Lounas: tattaripuuroa, naudan stroganoffia (ruokavalio), tuoreita vihanneksia.

Välipala: proteiinipatukka, maapähkinävoileipä.

Illallinen: mikä tahansa valkoinen kala (pollock, turska), höyrytetyt vihannekset, oliivi- tai pellavansiemenöljy.

5. Aamiainen: laiska kaurapuuro kefirin kera, 2 munaa, kahvia tai teetä.

Lounas: ruokavalio pilaf (ruskea riisi, kana, paprikat, sipulit, porkkanat, vihreät) ja kasvissalaatti avokadolla.

Välipala: smoothie (luonnonjogurtti, ananas, kiivi ja kourallinen pähkinöitä).

Illallinen: 4 munanvalkuainen munakas vihanneksilla.

6. Aamiainen: terveellisiä voileipiä, jotka on valmistettu täysjyväleivästä avokadolla ja kananmunalla, kahvia maidolla.

Lounas: haudutettua broilerin reisifilettä, keitettyä bulguria, tuoreita vihanneksia oliiviöljyllä.

Välipala: hedelmäsalaattia, jossa on luonnonjogurttia.

Illallinen: raejuustoa kurkulla ja yrteillä.

7. Aamiainen: kaurapannukakku (sekoita 2 kananmunaa ja 50 g kaurapuuroa, paista pannulla), päärynä ja kahvi.

Lounas: tattaripuuroa höyrytetyllä punaisella kalalla, kasvissalaattia.

Välipala: Annos proteiinijauhetta ja banaania.

Illallinen: broilerin filettä ja grillattuja kasviksia, avokadoa.

Esitetyistä esimerkeistä huomaa, että suurin osa hiilihydraateista tulisi kuluttaa päivän ensimmäisellä puoliskolla, kun taas myöhään iltapäivällä tulisi suosia proteiiniruokaa. Sinun tulee valita ruokamäärä tarvitsemasi kaloripitoisuuden ja makroravinteiden suhteen perusteella.

Terveellisen aamiaisen, lounaan ja illallisen reseptit

Ruoka voi olla monipuolista ja maukasta. Seuraavat kolme reseptiä todistavat tämän:

1. Terveellisiä voileipiä aamiaiseksi. Pohja on täysjyväleipä. Sen päälle voi laittaa seuraavia tuotevariaatioita: maapähkinävoita banaanin tai mansikoiden kera, raejuustoa yrteillä, pinaatinlehtiä juustolla ja tomaatilla ja muita.
2. Lounas voi sisältää kevyttä kasviskeittoa. Sen valmistamiseksi tarvitset broilerin filettä, porkkanaa, vihreitä papuja, kukkakaalia, jäädytettyjä vihreitä herneitä. Voit käyttää erityistä kasvissekoitusta. Keitä kana, ota se pois, heitä kasvikset joukkoon ja erottele tällä hetkellä broilerin filee pieniksi paloiksi. Lisää se sitten takaisin vihannesten joukkoon ja keitä kypsäksi. Suolaa ja mausteita maun mukaan.
3. Punainen kalapihvi. Ota folio, laita kala, purista sitruunamehu päälle ja laita päälle myös pari sitruunaviipaletta. Käytä mausteita ja suolaa maun mukaan. Kääri pihvi ja laita se uuniin. Tarjoa tuorekasvissalaatti kalan kanssa.

Siten opit, että ravitsemus on laadittava tasapainoinen ruokavalio huomioon ottaen. Mitään makroravinteita ei saa missään tapauksessa sulkea pois, koska jokainen niistä on välttämätön kehon normaalille toiminnalle. Tällainen ravitsemus ei vain anna sinun laihduttaa, vaan auttaa myös korjaamaan joitain terveysongelmia tai ehkäisemään niitä tulevaisuudessa.

Tasapainoinen ruokavalio on ruokavalio, jossa välttämättömien ravintoaineiden sisältö kattaa täysin elimistön tarpeet.

Erot tasapainoisen ruokavalion ja muiden ruokavalioiden välillä

Oikea tasapainoinen ravitsemus auttaa sinua pudottamaan ylimääräisiä kiloja ilman laihduttamista. Lähes minkä tahansa ruoan perusta on proteiinit, hiilihydraatit ja rasvat. Ruokavalio perustuu useimmiten ruokavalion korkeimpien kaloreiden - rasvojen ja hiilihydraattien - rajoittamiseen. Samaan aikaan ne ovat tärkeitä myös kehon terveydelle, ja niitä on riittävästi tasapainoisessa ruokavaliossa.

Toisin kuin useimmat ruokavaliot, tasapainoinen ja tasapainoinen ruokavalio mahdollistaa sen, että voit jättää mitään ravintoaineita ruokavaliostasi pois.

Tasapainoinen laihdutusmenu on paljon turvallisempi kuin erilaiset rajoittavat ruokavaliot, koska se on fysiologisempaa kehollemme.

Erityisruokavalion valitsemiseksi painonpudotusta varten ihmisten, joilla on terveysongelmia, tulee ensin neuvotella lääkärin kanssa sen turvallisuusasteesta. Tasapainoinen laihdutusmenu sisältää vain kaikille ihmisille terveellisiä ruokia ja terveellisen ruokavalion perusteella tapahtuu luonnollista laihdutusta.

Tasapainoisella ruokavaliolla paino putoaa keskimäärin 1-2 kg viikossa. Tietysti tiukoihin ruokavalioihin verrattuna tasapainoisessa ruokavaliossa painonpudotusnopeus on hyvin pieni, mutta ylimääräiset kilot ovat poissa ikuisesti, eikä painonpudotuksella ole kosmeettisia seurauksia roikkuvan ihon ja vetelytyneiden lihasten muodossa.

Tasapainoisen ruokavalion muodostamisen periaatteet

Oikeasti tasapainotettu ruokavalio sisältää 40 % hiilihydraatteja ja 30 % proteiinia ja rasvaa. Tämä välttämättömien ravintoaineiden jakautuminen tasapainoisessa ruokavaliossa antaa sinun tarjota keholle täydellisiä rakennusmateriaaleja ja energiaa vahingoittamatta aineenvaihduntaa.

Päivässä juomasi nestemäärä on erittäin tärkeä. Asiantuntijat suosittelevat pysymään tilavuuden alarajassa tasapainoisessa ruokavaliossa, 1,5 litraa. Tämä määrä sisältää lounaaksi syödyn liemen tai keiton sekä teen, kahvin, hillokkeen tai mehun. On suositeltavaa, että painonpudotuksen kannalta tasapainoisen ruokavalion kokonaisnestemäärästä enintään puolet on hiilihapotonta kivennäisvettä. Terveellinen tapa olisi juoda heti nukkumisen jälkeen lasillinen viileää kivennäisvettä, johon voit lisätä hieman sitruunamehua.

Tasapainoisessa ruokavaliossa sinun tulee syödä suunnilleen samaan aikaan, ohjelma edistää parempaa ruoansulatusta ja ravintoaineiden imeytymistä. Annosten tulee olla pieniä - on parempi syödä usein, mutta vähitellen. On suositeltavaa juoda lasillinen kefiiriä 2 tuntia ennen nukkumaanmenoa ja olla syömättä uudelleen ennen aamua. Aterioiden välillä voit juoda kivennäisvettä sekä teetä tai kahvia ilman sokeria.

Tasapainoisessa ruokavaliossa leipä on parempi korvata dietileivällä tai paahtoleipällä, mieluiten täysjyväjauhoista valmistettuja tuotteita. Eläinrasvat on suositeltavaa korvata kasvirasvoilla - oliivi- tai auringonkukkaöljyllä sekä pähkinöillä.

Likimääräinen valikko tasapainoisesta ruokavaliosta laihtumiseen

Tämä tasapainoisen ruokavalion menetelmä tarkoittaa, että luetellut ruoat eivät vaihda paikkoja. Tämän tilauksen avulla voit taistella tehokkaammin ylipainoa vastaan. Erinomainen lisä tasapainoiseen, tasapainoiseen ruokavalioon olisi päivittäinen puolen tunnin liikunta keskivauhdilla.

• Aamiainen – tuore hedelmäsalaatti;
• Lounas – tuorekasvissalaatti voita, paahtoleipää, raejuustoa, kasviskeittoa;
• Iltapäivän välipala - kefiiri, omena, raejuusto;
• Illallinen - pannukakkuja omenoiden kanssa.

• Aamiainen – makeuttamaton tee dietileivän kera;
• Lounas - keitetyt perunat, kasvissalaatti, oliiviöljyllä;
• Iltapäivän välipala – tee ilman sokeria maidolla ja kaksi teelusikallista hilloa;
• Illallinen - keitetyt tai haudutetut vihannekset (ei perunat), lihapullat, kuivatut hedelmät.

Päivä 3 tasapainoisessa ruokavaliossa:

• Aamiainen - makeuttamaton kahvi, leipä ohuella voita;
• Lounas - keitto, tee ilman sokeria ja keksejä;
• Iltapäivän välipala – tuoreita hedelmiä tai vihanneksia (300 – 350 g asti), hiilihappoa kivennäisvettä;
• Illallinen – 200 g kaalia (parsakaalia, kukkakaalia, ruusukaalia), tomaatti- tai granaattiomenamehua.

• Aamiainen - kasvissalaatti oliiviöljyllä, leipä ohuella voita;
• Lounas - 2 kovaksi keitettyä munaa, kasvissalaattia, tomaattimehua;
• Iltapäivän välipala – teetä maidon kanssa ilman sokeria, 20-30 g tummaa suklaata;
• Illallinen - vihreä salaatti, kova juusto, leipä.

• Aamiainen - tee ilman sokeria, leipä ohuella voita;
• Lounas – oliiviöljyllä maustettuja keitettyjä perunoita, tuorekasvissalaattia;
• Iltapäivän välipala - 150 g pähkinäsekoituksia (saksanpähkinät, mantelit, pähkinä), kuivattuja aprikooseja, rusinoita;
• Illallinen - tattari- tai riisipuuroa (ruskea riisi), maustettu paistetulla sipulilla.

Päivä 6 tasapainoisessa ruokavaliossa:

• Aamiainen – tuore porkkanasalaatti oliiviöljyllä, 50 g fetajuustoa;
• Lounas – keitetty liha (valinnassa vähärasvaista naudanlihaa 300 g tai kananrintaa 500 g), kasvissalaattia, haudutettua kaalia;
• Iltapäivän välipala - omenat, banaanit, appelsiini;
• Illallinen - haudutettua kesäkurpitsaa ja tomaatteja (voidaan korvata munakoisolla), leipää.

• Aamiainen – kahvi ilman sokeria, leipä voin kanssa;
• Lounas - keitetyt perunat oliiviöljyllä, kasvissalaatti;
• Iltapäivän välipala – kuivatut aprikoosit, luumut, kuivatut papaija ja banaanit, kivennäisvesi;
• Illallinen - keitetty tai paistettu kala, vihreät pavut valkosipulilla.

Tasapainoinen ruokavalio Frickerin mukaan

Tämän ruokavalion resepti tulee Euroopasta, ja sen erityispiirteenä on, että siinä ei ole erityistä menua. Kuukausi Fricker-ruokavalion mukaan syömällä voit laihtua 5-7 kg ylipainosta.

Tämä tasapainoinen ruokavalio koostuu neljästä ravitsemussäännöstä.

Proteiinipitoisia ruokia - kalaa, lihaa, kylmiä alkupaloja, kananmunia - suositellaan nautittavaksi lounaalla, muista yhdistää kasvisten kanssa. Jokaisen aterian päätteeksi tulee olla 200 g tuoreita vihanneksia tai hedelmiä. On tarpeen poistaa kaikki leivonnaiset, makeiset ja karkit tasapainoisen ruokavalion ruokavaliosta ja juoda myös 1 lusikallinen oliiviöljyä aamulla ja illalla.

Lähes jokainen ylipainosta kärsivä ihminen pyrkii laihtumaan. Monet turvautuvat voimaharjoitteluun ja muihin vaikeuksiin. Kuukauden ajan hyvin suunnitellulla oikean ravitsemuksen menulla voit laihtua ilman lisäponnistuksia.

Mitä on oikea ravitsemus?

Syöminen ennen nukkumaanmenoa, ylensyöminen ja säännöllinen pikaruoan syöminen ovat haitallisia. Oikea ravitsemus edellyttää tiettyjä elintarvikkeiden valmistukseen ja syömiseen liittyviä vaatimuksia. Täyttämällä vaatimukset henkilö pystyy:

• päästä eroon ylipainosta etkä saa sitä tulevaisuudessa;
• vahvistaa immuunijärjestelmää;
• parantaa terveyttä;
• näyttää paremmalta ja pysyä nuorekkaana pidempään.

Oikean ruokavalion ehdot ovat seuraavat:

1. Säännöllinen. Sinun tulisi syödä 5 kertaa päivässä, tiukasti kellon mukaan.
2. Hallitse kaloreita. Naisille suositellaan kuluttamaan enintään 2000 kilokaloria päivässä ja miehille - 2500 kilokaloria. Vaaditaan aktiiviseen elämäntapaan.
3. Kalorit on jaettava päivittäin, kolme ensimmäistä ateriaa ovat ravitsevia, sitten kevyet.
4. Monipuolista ruokavaliotasi niin, että kehosi saa säännöllisesti kaikki tarvittavat vitamiinit ja kivennäisaineet.

Ravitsemusasiantuntijat suosittelevat: pienennä annoksia, älä syö liikaa, syö tiukasti samaan aikaan. Syödessäsi ei pidä olla hajamielinen, lukea, katsoa televisiota jne. Joka päivä sinun tulee juoda kaksi litraa hiilihapotonta vettä.

Oikean ravitsemuksen periaate edellyttää paistettujen, mausteisten ja suolaisten ruokien poistamista. Eläinrasvat on korvattava kasvirasvoilla.

Oikea ravitsemusvalikko: laihtuminen kuukaudessa

Ennen kuin luot oikean ravitsemusvalikon, sinun on vahvistettava tietyt säännöt, joita tulee noudattaa jatkuvasti:

• Syö aamiaista joka päivä, jos et tee tätä, on olemassa vaara, että syöt liikaa illalla;
• luopua korkeakalorisesta ruoasta, voit korvata sen paistetulla kananrintalla tai kalalla;
• vähentää cappuccinon, latten, mehujen ja makean teen kulutusta;
• alkoholi stimuloi ruokahalua, yritä olla juomatta alkoholia;
• Et voi kokonaan luopua rasvoista, elimistön elementtien puute johtaa erilaisiin häiriöihin, mukaan lukien hormonaaliset;
• Ei ole suositeltavaa maustaa ruokaa kaupasta ostetuilla kastikkeilla, voit valmistaa ne itse;
• Sinun on oltava hyvin ruokittu, kun menet supermarketeista ostamaan elintarvikkeita.

Tärkeää tietoa! Et voi luoda niukkaa valikkoa päästäksesi nopeasti eroon ylimääräisistä kiloista. Terveellinen ruokavalio on kaikkien vitamiinien ja kivennäisaineiden tasapainoinen saanti.

Kuukauden ruokalistaa laadittaessa on syytä muistaa, että et voi syödä liikaa. Ruokapöydästä on poistuttava pienellä nälän tunteella.

• sirut;
• jauhotuotteet kerman kanssa;
• hampurilaiset;
• makkarat;
• suolatut pähkinät;
• alkoholijuomat;
• makeiset;
• valkojauhopasta juustolla.

Vaihtoehdot kuukauden valikon luomiseen

Terveellisten tuotteiden runsauden ansiosta voit luoda ruokalistan kuukaudeksi kerralla.

Ensimmäinen päivä:

1. Aamiainen – raejuusto-banaanivuoka, teetä.
2. Ensimmäinen välipala on omena.
3. Lounas - sienikeitto, tattaripuuro, broilerin filee (lihapullat).
4. Toinen välipala on hedelmä.
5. Illallinen - paistettu kala, salaatti.

Toinen päivä:

1. Aamiainen – puuroa vedellä, marjoja, teetä.
2. Ensimmäinen välipala on raejuusto ja banaani.
3. Lounas – tomaattikeitto, broilerin filee ja salaatti.
4. Toinen välipala on kasvissalaatti.
5. Illallinen - paistettu kala, perunat.

Kolmas päivä:

1. Aamiainen - puuroa vedellä, omena, tee.
2. Ensimmäinen välipala on keitetyt munat.
3. Lounas – riisikeitto, kanafileejä.
4. Toinen välipala on hedelmäsalaatti.
5. Illallinen – paistettua kalkkunanfileetä, keitettyä riisiä.

Neljäs päivä:

1. Aamiainen – broilerin filee, kurkku, raejuusto, kahvi.
2. Ensimmäinen välipala on banaanit ja pähkinät.
3. Lounas – kalakeitto, paistettu kala.
4. Toinen välipala - raejuusto ja tee.
5. Illallinen - muna, raejuusto, salaatti.

Viides päivä:

1. Aamiainen - kaurapiirakkaa, teetä.
2. Ensimmäinen välipala on sitrushedelmät.
3. Lounas - keitetty riisi, kananrinta, kurkku.
4. Toinen välipala - kasvissalaatti, tee.
5. Illallinen – tattaripuuroa vedellä, kurkkua, naudan muhennos.

Kuudes päivä:

1. Aamiainen - juustokakkuja ja banaaneja, teetä.
2. Ensimmäinen välipala on hedelmä.
3. Lounas - borssi, vinegrette.
4. Toinen välipala - raejuusto, muna.
5. Illallinen - paistettu kala, kasvisvuoka.

Seitsemäs päivä:

1. Aamiainen – riisipuuro vedellä, paistettu kummeliturska, tee.
2. Ensimmäinen välipala on omena, banaani.
3. Lounas - juustokeitto, kasvissalaatti.
4. Toinen välipala - muhennos, kefiiri.
5. Illallinen - haudutettua kalaa, merilevää, leipää.

Seuraavien viikkojen menu on suunnilleen sama. Sinun on ymmärrettävä, että terveellinen ruokavalio tarkoittaa runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita sisältävää ruokaa. Ja myös tarvittava kaloripitoisuus.

On tärkeää tietää, että miesten ja naisten oikein laaditussa ruokalistassa on eroja. Ruoan määrä riippuu ihmisen tarpeista.

Naisille, joilla on keskimääräinen aktiivisuus, tämä valikko on hyväksyttävä. Fyysisesti työskentelevät naiset tarvitsevat enemmän korkeakalorisia ruokia.

Nuoren miehen, jolla on paljon fyysistä aktiivisuutta, on lisättävä annoksiaan. On suositeltavaa lisätä kalorien saantia 20 % niille, jotka laihduttavat ylipainoa, ja 40 % niille, jotka ylläpitävät muotoaan.

1. Teini-ikäisen keho kehittyy, joten he eivät saa noudattaa vähäkalorisia ruokavalioita ja paastopäiviä.
2. Immuunijärjestelmä on riippuvainen monipuolisesta ja tasapainoisesta ruokavaliosta.
3. Epäonnistumatta lapsen täytyy syödä aamiaista aktivoidakseen aineenvaihduntaprosessit kehossa.
4. Ylipainoisia lapsia kehotetaan jättämään pois pikaruoat, korkeakaloriset ruoat ja sooda.
5. Ruokahalu katoaa säännöllisesti tänä aikana, optimaalinen ratkaisu on jaetut ateriat, 5-6 kertaa päivässä.
6. Proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien suhde ruokavaliossa on seuraava: 30%, 20%, 50%.
7. On suositeltavaa rajoittaa makeisia ja nauttia ne ennen klo 13.00.
8. Teini-ikäisen päivittäinen kalorien saanti riippuu hänen fyysisestä aktiivisuudestaan. Harrastavien tulisi lisätä 500 kaloria. Tytöt eivät tarvitse enempää kuin 2 400 kaloria ja pojat - 2 800.

Oikea ruokavalio on hyvä kaikille. Tiettyjä vaatimuksia noudattamalla ihminen tulee ajan myötä painoluokkaansa ja parantaa terveyttään. Siksi on erittäin tärkeää syödä vain asianmukaista ja terveellistä ruokaa ja vähentää haitallisten ruokien kulutusta minimiin.

Ylipainoongelma on päänsärky monille ihmisille. Naiset kärsivät erityisesti rasvapoimuista, koska he haluavat näyttää täydelliseltä. Kokeiltuaan erilaisia ​​​​ruokavalioita, ravitsemusjärjestelmiä ja jopa paastoa, monet naiset tulevat siihen tulokseen, että ylimääräisten kilojen pudottaminen on unelma, ja alkavat syödä "surua" kakkujen ja pullien kanssa päätyen noidankehään.

Juuri niiden naisten, jotka haluavat jo epätoivoisesti sanoa hyvästit vihatun rasvan painolastille, tulisi kokeilla tasapainoista ruokavaliota. Tästä keskustellaan lisää.

Ruokavalion periaatteet

Tasapainoinen laihdutusruokavalio on suunniteltu viikoksi, mutta tarvittaessa tällaista ruokavaliota voidaan noudattaa esimerkiksi kuukauden ajan. Yleensä, kunnes pääset eroon kaikista vihatuista kiloista.

Tasapainoisen ruokavalion periaatteet ovat seuraavat:

• sinun täytyy syödä 5 kertaa yhtäläisin väliajoin;
• Et voi jättää väliin aterioita, koska tämä aiheuttaa epätasapainon;
• aterioiden välinen aika on enintään 4 tuntia;
• painonpudotukseen tasapainoisen ruokavalion valikko sisältää 1200 kcal, et voi mennä tämän kaloritason alapuolelle, koska tällaisella ruokavaliolla aineenvaihdunta kärsii;
• puoli tuntia ennen ensimmäistä ateriaa sinun on juotava 200 ml vettä;
• Et voi juoda mitään nestettä syömisen jälkeen; vähintään 40 minuutin ajan;
• valikon tulisi sisältää vähärasvaista lihaa;
• Et voi valmistaa ruokaa paistamalla.

Tasapainoinen ruokavalio laihtumiseen: viikon menu

Jotta tämä painonpudotusmenetelmä tuottaa tuloksia, on tärkeää luoda valikko oikein. Ravinnon perustan tulee olla terveellinen ja luonnollinen ruoka: maitotuotteet ilman säilöntä- ja väriaineita, hedelmät ja vihannekset, kala, liha, täysjyväleivät ja viljat.

Ruokavaliovalikko voi vaihdella painonpudottavan henkilön henkilökohtaisista mieltymyksistä, tärkeintä on noudattaa suositeltua kalorien saantia. Painonpudotuksen aikana on parempi jättää alkoholi, leivonnaiset ja makeiset pois ruokavaliosta. Perunoiden määrän ruokavaliossa painonpudotuksen aikana tulisi olla minimaalinen.

• pehmeäksi keitetty muna, tee tai kahvi ilman sokeria;
• parven naudanliha - 100-150 g, luonnonjogurtti;
• kanaliemi ilman mausteita (200 ml), keitetty naudanliha - 100 g; salaatti suosikkivihanneksista 300 g asti (voit maustaa sitruunamehulla), rahkamassa (rasvaprosentti 0%) – 50–80 g; tee vai kahvi;
• 2 omenaa tai 1 appelsiini;
• 200 g keitettyä kalaa (voi olla kevyesti suolattu), kasvissalaatti (suositus kaalista ja punajuurista) - 100 g, ei kastiketta, tee 1 tl. hunaja;
• noin 60 minuuttia ennen nukkumaanmenoa - 250 ml kefiiriä (0% rasvaa).

Tiistai:

• juusto enintään 100 g, musta kahvi tai tee;
• keitetty liha valintasi mukaan enintään 150 g, tomaattimehu ilman suolaa;
• 100 g keitettyä kanaa, 200 ml kanalientä, suosikkivihanneksien salaattia enintään 300 g (voit maustaa sitruunamehulla), 1 mikä tahansa hedelmä (voidaan korvata lasillisella tuoreita hedelmiä ilman sokeria);
• tuoreet hedelmät, 50 g auringonkukansiemeniä;
• mikä tahansa keitetty liha - 100 g, luonnonjogurtti, keitetyt vihreät herneet;
• noin 60 minuuttia ennen nukkumaanmenoa - yrttiteetä 1 tl. hunaja

Keskiviikko:

• 150 g keitettyä kalaa, keitettyjä perunoita (1-2 mukulaa) oliiviöljyllä, ilman suolaa, vastapuristettua appelsiinimehua;
• tuore porkkanasalaatti maustettuna pienellä määrällä smetanaa (voidaan vaihtaa tuoreiden mansikoiden ja pienellä määrällä vähärasvaista kermaa);
• keitetty kana - 100 g, 200 ml lihalientä ilman mausteita, suosikkivihanneksien salaatti (enintään 300 g), maustettu sitruunamehulla, musta kahvi;
• 80 g kovaa juustoa tai vähärasvaista raejuustoa, mustaa teetä tai kahvia;
• valitsemasi keitetty liha - 100 g, kasvispata ja jogurtti ilman lisäaineita;

Torstai:

• pehmeäksi keitetyt kananmunat - 1-2 kpl, pieni pala leipää (suositus ruis), kahvi tai musta tee;
• kurpitsasose ja 1 pieni banaani;
• lihaliemi ilman mausteita - 200 ml, 100 g keitettyä lihaa, 1-2 perunan mukulaa ja jogurttia ilman lisäaineita (fermentoitu leivottu maito on mahdollista);
• enintään 250 g mysliä maidolla, mustalla teellä tai kahvilla;
• 100 g keitettyä kalaa, kaali- tai juurikassalaattia, musta tee 1 tl:lla. hunaja;
• noin 60 minuuttia ennen nukkumaanmenoa - lasillinen luonnonjogurttia tai fermentoitua leivottua maitoa.

Perjantai:

• 50 g vähärasvaista kinkkua, tuorekasvissalaattia - 100 g, kahvia;
• juustomassa rusinoilla (minimaalinen rasvapitoisuus), appelsiinimehu (persikka);
• 200 g lihalientä ilman mausteita, keitetty kananrinta - 100 g; vihreät herneet (pavut) - 200 g, tee tai kahvi;
• Kaikki tuoreet hedelmät - 200 g;
• 100 g keitettyä kalaa, 1-2 perunan mukulaa, suolatonta tomaattimehua;

lauantai:

• tuoreista tai keitetyistä vihanneksista valmistettu salaatti, johon on lisätty keitettyä lihaa (annoskoko 230 g), teetä tai kahvia;
• kauden marjoja tai hedelmiä 1 tl. hunaja;
• lihaliemi lisäämättä mausteita - 200 ml, sitruunamehulla maustettu kasvissalaatti, tuoremehu massalla;
• 50 g kovaa juustoa, kahvia tai teetä;
• 100 g kinkkua, 1-2 perunamukulaa (keitä kuorissa), vähärasvaista kefiiriä;
• noin 60 minuuttia ennen nukkumaanmenoa - yrttiteetä 1 tl:lla. hunaja

Sunnuntai:

• 1 pala hyytelöityä kalaa, pehmeäksi keitetty kananmuna, tee;
• 200 g suosikkihedelmääsi;
• lihaliemi lisäämättä mausteita - 200 ml, keitetty liha - 100 g, 100-150 g vihanneksia (kurkkua tai tomaattia suositellaan), mehu vihanneksista tai hedelmistä;
• mysli maidon, teen tai kahvin kanssa;
• 100 g keitettyä lihaa, kasvissalaattia, johon on lisätty oliiviöljyä (enintään 3 tl), yrttiteetä 1 tl. hunaja;
• noin 60 minuuttia ennen nukkumaanmenoa kefiiri tai jogurtti - 200 g.

Jos noudatat tiukasti yllä ehdotettua valikkoa 7 päivän ajan, keho tottuu oikeaan ravitsemukseen ja ruoansulatuskanava parantaa toimintaansa. Ruokavalion neljäntenä päivänä vaaka näyttää ensimmäisen kilon pudotuksen. Älä odota nopeaa painonpudotusta; rasva poistuu hitaasti mutta varmasti. Lisäksi suurella ylipainolla kehon painonpudotus tapahtuu voimakkaammin.

Harva ei voi saavuttaa toivottua tulosta viikossa, joten tasapainoinen laihdutusruokavalio voi "venytellä" kuukaudeksi. Vakavalla lähestymistavalla ja päättäväisyydellä pystyt muuttamaan vartaloasi parempaan suuntaan.

On kuitenkin syytä huomata, että tasapainoinen ruokavalio ei ole niin helppo sietää kuin miltä ensi silmäyksellä näyttää. Vaikka tämän painonpudotusmenetelmän valikko on monipuolinen, se on silti vähän kaloreita, mikä voi aiheuttaa ruokavalion hajoamisen.

Ihmisten, jotka ovat juuri aloittaneet tiensä hoikuuteen, on usein psykologisesti äärimmäisen vaikeaa hyväksyä suosikkiruokiaan koskevia rajoituksia. Jos haluat kääntää huomiosi negatiivisista ajatuksista, on erittäin tärkeää löytää mielenkiintoinen toiminta, esimerkiksi aloittaa kirjonta, piirtäminen jne.

4.3/5 (7 ääntä)