Comment bien démarrer un régime ? Nous perdons du poids avec l'entraîneur de l'émission «Weighted People» Irina Turchinskaya. Culture alimentaire ×Fermer

Entraînement de perte de poids 30+ / Statique

RÉCHAUFFER

1. Boxe. Simultanément, avec les deux mains serrées en un poing, effectuez des coups rapides et vifs vers l'avant, puis vers le haut. Pieds écartés à la largeur des épaules. Répétez vers l'avant 30 fois, puis vers le haut 30 fois.

2. Balancez-vous avec les jambes droites avancez un à la fois jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol. Mains le long du corps. Répétez 30 fois sur chaque jambe.

3. Curls de jambes dos au genou en alternance. Mains le long du corps. Répétez 30 fois sur chaque jambe.

4. Inclinez le corps vers l'avant. Pieds écartés à la largeur des épaules. Les mains sont levées dans le château. Pliez le corps droit vers l’avant jusqu’à ce qu’il soit parallèle au sol, les mains dans la serrure, alignées avec le corps. Répétez 30 fois.

5. Rotations circulaires avec les genoux. Les pieds joints. Inclinez votre corps, placez vos mains sur vos genoux et effectuez des rotations circulaires avec vos genoux dans le sens des aiguilles d'une montre et dans le sens inverse. Répétez 30 fois dans chaque direction.

ENTRAÎNEMENT 1

• L'entraînement commence par un échauffement.
• La partie principale de l'entraînement se compose de 6 exercices qui forment ce qu'on appelle un cercle. Il n'y a pas de pause entre les exercices et une pause de 2 minutes entre les cercles.
• Au cours du premier mois, vous devez effectuer 2 séries d'exercices en un seul entraînement, le deuxième mois - 3, et la séquence d'exercices doit se dérouler dans l'ordre inverse (du 6 au 1).

1.1. Exercice « Démarrage bas »

Position initiale: comme lors d'un démarrage à partir d'un démarrage bas.

Exercice: changez la position de vos jambes en sautant. Les sauts doivent être aussi longs que possible ; vous ne devez pas vous mâcher les jambes en « mode court ». Un saut avec les deux pieds (un avec le gauche, un avec le droit) est considéré comme une répétition.

Répéter: les deux premières semaines - 10 fois, puis - 20.

1.2. Exercice « Marches avec les bras sur les côtés »

Position initiale: comme pour les pompes classiques, mais les mains sont proches les unes des autres.

Exercice: déplacez un bras et un corps écartés sur le côté, puis revenez à la position de départ. Répétez de l'autre côté dans l'autre sens. Le ventre doit être rentré, les abdominaux doivent être en tension constante.

Répéter: les deux premières semaines - 5 fois sur chaque main, puis - 10.

1.3. Exercice « Fentes statiques »

Position initiale: une jambe est large devant et pliée au niveau du genou à un angle de 90 degrés, la seconde est derrière, également pliée au niveau du genou et aide à maintenir l'équilibre. La charge principale repose sur la jambe avant. Les bras droits sont largement écartés et parallèles au sol.

Exercice:

Durée: 30 secondes sur chaque jambe.

1.4. Exercice "Ciseaux avec jambes"

Position initiale: allongé sur le dos, les mains sous le coccyx.

Exercice: soulevez vos jambes droites au-dessus du sol à un angle de 45 degrés et croisez-les alternativement (d'abord une jambe au-dessus, puis répétez l'autre). L'exercice doit être effectué avec une amplitude maximale, alors non seulement les abdominaux travailleront, mais également la surface interne de la cuisse.

Répéter: 30 fois.

1.5. Exercice "Papillon"

Position initiale: allongé sur le ventre, les jambes droites, les épaules et la tête décollées du sol, les bras tendus étendus sur les côtés, les paumes tournées vers le bas.

Exercice: avec les bras tendus, effectuez des mouvements du sol vers le haut avec une amplitude maximale (comme si vous battiez des ailes). Vous devez toucher le sol lorsque vous descendez, mais ne vous reposez pas dans cette position.

Répéter: les deux premières semaines - 15 fois, puis - 30.

1.6. Exercice « Plis diagonaux »

Position initiale: allongé sur le dos, votre bras droit est tiré le plus loin possible (derrière votre tête), votre bras gauche est le long de votre corps.

Exercice: Après avoir plié votre corps, connectez votre bras droit droit et votre jambe gauche droite, puis revenez à la position de départ. Répétez le mouvement sans phase de repos. Après avoir complété une diagonale, effectuez l'exercice avec votre main gauche et votre pied droit.

Répéter: les deux premières semaines - 10 fois sur chaque diagonale, puis - 20.

ENTRAÎNEMENT 2

• L'entraînement commence par un échauffement
• La partie principale de l'entraînement se compose de 6 exercices qui forment ce qu'on appelle un cercle. Au cours du premier mois, vous devez effectuer 2 séries d'exercices en un seul entraînement, le deuxième mois - 3, et la séquence d'exercices doit se dérouler dans l'ordre inverse (du 6 au 1). Il n'y a pas de pause entre les cercles et entre les exercices au sein de chaque cercle, il y a des pauses de 30 secondes.
• Le nombre de répétitions ou la durée de chaque exercice augmente au cours du premier mois.

2.1. Exercice « Planche sur les coudes »

Position initiale: debout sur la pointe des pieds et les bras fléchis au niveau des coudes, « tordez » légèrement votre bassin pour que votre corps soit le plus droit possible sans fléchir le bas du dos.

Exercice: tenir le corps sans changer de position.

Durée:

2.2. Exercice « Bateau statique »

Position initiale: allongé sur le ventre, soulevez vos jambes et votre corps avec les bras tendus vers l'avant aussi haut que possible depuis le sol.

Exercice: tenir le corps sans changer de position.

Durée: les deux premières semaines - 45 secondes, puis - 1 minute.

2.3. Exercice « Tenir une chaise »

Position initiale: debout, prenez la chaise par les jambes (bras pliés au niveau des coudes à un angle de 90 degrés, ne les appuyez pas contre le corps).

Exercice: tenir la chaise sans changer de position.

Durée: les deux premières semaines - 45 secondes, puis - 1 minute.

2.4. Exercice « Pont incomplet »

Position initiale: allongé sur le dos, les genoux pliés.

Exercice: soulevez vos fesses et votre dos le plus haut possible en vous appuyant sur vos omoplates. Entretenez votre corps sans changer de position.

Durée: les deux premières semaines - 1 minute, puis - 1,5 minutes.

2.5. Exercice "Flèche"

Position initiale: allongé sur le dos, les bras tendus sur les côtés et allongé sur le sol, paumes vers le bas.

Exercice: soulevez une jambe droite perpendiculairement vers le haut, faites-la (en imaginant mentalement la flèche d'une balance) la déplacer aussi largement que possible vers la gauche et la droite, touchant presque le sol. Lorsque vous jouez, essayez de ne pas soulever votre bassin du sol.

Répéter: les deux premières semaines - 15 fois sur chaque jambe, puis - 30.

2.6. Exercice "Pendule"

Position initiale: comme pour les pompes classiques (bras et jambes écartés à la largeur des épaules, mains alignées avec les épaules, corps et jambes parfaitement droits).

Exercice: pliez la taille et abaissez votre bassin le plus près possible du sol, puis penchez-vous dans la direction opposée en élevant votre bassin le plus haut possible.

Répéter: les deux premières semaines - 20 fois, puis - 30.

Vous avez dit lors du séminaire que nous disposions d'un air pur. Le pensiez-vous vraiment ?

Oui. Je suis arrivé et j'ai réalisé que par rapport à l'air de Moscou, il avait une transparence différente. Je l'aimais mieux. Peut-être que c'est uniquement de la taïga ! Il y a encore ici un nombre complètement différent d'arbres, qui contribuent à rendre l'air délicieux. Je pensais qu'il était vraiment cool !

Vous avez dit au séminaire qu'il y a 12 ans vous étiez différent, dites-nous comment vous en êtes arrivé à être comme ça ? N'as-tu pas dormi la nuit, as-tu gonflé tes abdos ?

Il y a 12 ans j'étais différent au niveau de mon état intérieur, je peux vous dire qu'il y a un beau corps, qui reste ce beau corps. C'est tout. Lorsque ce beau corps, selon les lois de la physique, devient un peu moins beau, ce corps tombe dans une sorte... d'horreur ! Ils disent : « Ça y est, la vie est finie. » Je peux dire que pendant ces 12 années, j'étais en sueur et fatigué. Mais quelque chose de légèrement différent est important : au lieu d'un état juvénile et sonore, vous devenez un peu plus mature. Vous commencez à vous épargner d’une manière différente. La routine est importante pour vous, il est important pour vous de dormir suffisamment. Vous ne pouvez plus vous permettre ces choses qui, dans votre jeunesse, se déroulaient assez calmement et ne vous dérangeaient pas beaucoup.

Si avant 35 ans on peut se permettre de se mettre la pression,
puis après 35 ans - c'est tout. Nous devons tout faire de manière plus calme et plus uniforme.

Irina Tourchinskaïa

Désormais, la tâche principale est de rester longtemps dans un état de stabilité. Je sais comment le garder en forme grâce à l'entraînement. Je ne parle même pas d'exploits sportifs, de certains changements de proportions, il faut quand même consacrer la première moitié de sa vie à tout ça, je veux dire, jusqu'à 35 ans. Si avant 35 ans nous pouvons nous permettre de nous mettre la pression, alors après 35 ans, c'est tout. Nous devons tout faire plus calmement et plus uniformément, c'est plus une question de santé que d'apparence. Depuis que j’ai façonné mon apparence à l’âge de 35 ans, je suis désormais capable d’allier avec succès santé et perte de poids. Je me sens à l’aise à 32-34 ans, c’est comme ça, j’essaye de retirer 10 ans, parfois ça marche.

De nos jours, il est très à la mode de bien manger, un mode de vie sain est à la mode, un entraînement constant est à la mode, parfois les gens se mettent dans un état critique. Pensez-vous que c'est correct ? Quelle est votre attitude face à cette tendance ?

Il me semble que tout le monde traverse des étapes similaires dans sa vie, tant au niveau de l'alimentation que de l'entraînement. J'ai aussi eu une période dans ma vie où j'étais plongé sans discernement dans le sport, où c'était 5 séances d'entraînement 2 fois par jour. Qui m'a demandé de faire ça ? Personne! Je voulais! Une personne passe par des étapes, essaie différents régimes : des régimes extrêmement faibles en calories, toutes sortes de programmes de désintoxication, certaines sortes de graines et de céréales. Il leur semble que, comme une baguette magique, ils les rendront belles et en bonne santé. Après avoir essayé tout cela, après avoir perdu confiance en quelque chose, j'ai réalisé que ce plan de nutrition ne me convenait pas personnellement. Par exemple, un grand nombre de personnes étaient assises sur Dukan. Et sur ce grand nombre de personnes, Ducan en a aidé exactement la moitié, et Ducan n'en a aidé pas exactement la moitié. Ma méthode n’est pas non plus une panacée pour 100% des personnes qui la connaissent.

Il faut quand même qu'il y ait un certain équilibre, non ?

L'équilibre est visible dans le corps. Lorsque le corps est trop sec et épuisé, c’est un appel direct à réfléchir à ce que vous faites ? Peut-être qu'en recherchant des formes et des chiffres externes que vous voyez sur votre balance, vous perdez votre santé, vous perdez votre énergie.

Existe-t-il une recette universelle pour rester toujours en forme ?

Assurez-vous d'inclure au moins 70 % d'aliments sains dans votre alimentation. Je demande à chacun d'exclure les produits semi-finis sous quelque forme que ce soit. Des crêpes qui ont été préparées pour vous, des dumplings qui ont été faits pour vous, en y mettant de la viande incompréhensible, moins il y a de produits tout préparés sur votre table, mieux vous vous sentirez. Il faudra un peu plus de temps pour cuisiner seul, mais nous parlons d'une heure supplémentaire que vous devrez peut-être consacrer à votre propre santé. Durant cette heure de temps que vous consacrez à vous-même, vous bénéficierez d’un état d’énergie différent.

Cuisinez-vous vous-même ?

Bien sûr, tout le temps. Cela ne devrait même pas être considéré comme une sorte de mérite ! C'est la norme. Porridge du matin, fromage cottage du matin. Eh bien, pourquoi cuisiner du fromage cottage, achetez-le simplement au bon endroit. Et la cuisson du porridge ne prend que quelques minutes.

Tout d'abord, pas de sandwichs pour le petit-déjeuner ! J'ai oublié le pain.
On peut avoir du pain : un petit morceau pour le déjeuner
et un petit morceau pour le dîner.

Irina Tourchinskaïa

Astuces pour la vie de tous les jours! Vous savez tout sur eux ! Tout d'abord, pas de sandwichs pour le petit-déjeuner ! J'ai oublié le pain. On peut avoir du pain : un petit morceau pour le déjeuner et un petit morceau pour le dîner. Nous prenons un petit-déjeuner complet avec du porridge ou du fromage cottage. Point suivant : vous avez oublié tous les jus et sodas qui se trouvent dans votre réfrigérateur. Si vous voulez vous rafraîchir avec quelque chose, préparez-vous des canneberges. Ou faire de la compote de fruits secs - c'est une tâche minutieuse. Buvez pour votre santé, amusez-vous et, surtout, faites du bien à votre corps.

Nutritionniste Irina Turchinskaya - Vice-champion de Moscou et de la région de Moscou en fitness corporel, entraîneur, nutritionniste et coach bien-être du Premium Beauty and Health Club Wellness Daily LIVE. Le créateur de la méthode de perte de poids de l'auteur, combinant physiologie et psychologie, qui permet de modifier et d'ajuster avec succès le régime alimentaire du patient pour atteindre le poids souhaité. Co-auteur du livre « Fitness for Women », auteur de nombreuses publications, articles, présentatrice et participante à de nombreuses émissions télévisées dédiées à la nutrition, au fitness et au mode de vie sain. Plus de 20 ans d'expérience.

Qu’est-ce que la nourriture pour vous – un besoin, un plaisir, une addiction ? Motifs cachés et avantages indirects du mode de vie actuel et rôle de la nutrition dans celui-ci. Que pouvez-vous manger, de quoi avez-vous besoin, qu’est-ce que vous ne pouvez pas manger ? Quand? Combien? Pour quoi? Comment vous y êtes-vous habitué ? Ces habitudes sont-elles correctes ? Quel régime fonctionne vraiment et pourquoi ? Il y a plus de questions que de réponses.

La méthodologie de l'auteur pour la diététique et la perte de poids est une fusion de 20 ans de manuels, de formations, de stages, d'expériences, de séminaires, d'expériences accumulées et de résultats systématisés. Ce sont plusieurs dizaines de clientes qui sont devenues plus minces et plus jolies, et plusieurs centaines de kilos qu'elles ont perdus. Après tout, s'accepter et s'aimer et parvenir à son corps idéal est aussi important que rencontrer un être cher, trouver un travail que l'on aime, trouver de vrais amis.

Irina Turchinskaya à propos de la diététique : « J'ai une vaste expérience dans l'organisation de la nutrition des femmes et la création de régimes, j'ai donc longtemps considéré une alimentation saine non pas comme des restrictions strictes et une guerre avec mon corps. Pour moi, une bonne alimentation est une alimentation raisonnablement équilibrée. Et j'ai compris cela grâce aux essais et erreurs d'un scientifique responsable : d'abord je me suis moqué de moi-même, puis des autres, et j'ai commencé à me moquer de moi-même depuis l'enfance. En cinquième année, j'ai compris intuitivement que les saucisses étaient mauvaises et que tous les produits apportés du magasin à l'époque soviétique n'étaient pas non plus sains. Je ne sais pas pourquoi j'étais si « coincé », mais, par exemple, je n'ai pas mangé de saucisses du tout. Et en général, elle a catégoriquement refusé de manger tout ce dont les enfants étaient nourris à l'époque soviétique. Pour moi, les saucisses et les petits pois étaient un plat incompréhensible.

Tâches réalisées lors d'une consultation individuelle avec la nutritionniste Irina Turchinskaya :

Diagnostic et détermination des causes de l'excès de poids. Évaluation de la nutrition actuelle et des risques possibles de maladies qui y sont associées. La plupart des personnes en surpoids ne pensent même pas qu’elles perpétuent simplement les habitudes et les habitudes alimentaires qu’elles ont héritées de leur famille dans leur enfance. Et ce qui semble être une mauvaise hérédité est le plus souvent une répétition du comportement alimentaire des mères et des grands-mères, avec le même résultat négatif. La tâche de la première étape est de comprendre que l'excès de poids n'est pas seulement un défaut esthétique, mais aussi la cause de perturbations dans le fonctionnement de nombreux systèmes et organes.

Conseiller les clients sur les questions de surpoids, identifier la motivation pour perdre du poids, modifier les comportements alimentaires. A ce stade, il est très important de renforcer et de maintenir durablement la motivation personnelle. Cela peut être assez difficile à faire par vous-même, et la responsabilité de suivre le régime prescrit est très utile dans ce cas.

Sélection individuelle d'un régime - programmes individuels de correction et de perte de poids qui vous permettent de perdre du poids sans nuire à votre santé et de maintenir les résultats obtenus pendant longtemps. Il est très important que le programme choisi soit pratique pour un usage quotidien, en tenant compte de votre horaire de travail et d'autres circonstances de la vie. Cela vous permet de percevoir le régime non pas comme une mesure d'urgence, mais comme un processus naturel et à long terme qui formera de nouvelles habitudes alimentaires durables.

L'ensemble du processus de correction et de perte de poids est effectué sous la supervision constante de la nutritionniste Irina Turchinskaya. Tous les 3-4 mois, le plan nutritionnel doit être ajusté ; cela vous permet d'utiliser différentes options de régime et d'acheter un menu unique qui convient le mieux à votre corps.

Coaching bien-être d'Irina Turchinskaya

Votre corps idéal est entre nos mains

Vous nous faites confiance et respectez nos recommandations, et nous vous garantissons que vous obtiendrez le résultat souhaité dans le délai choisi (jusqu'à 3 mois). Vous choisissez vous-même une façon de perdre du poids qui vous apportera des résultats et du plaisir. Le programme minceur dure un, deux ou trois mois et comprend :

– Consultations bien-être d’Irina Turchinskaya sur la nutrition et la correction du poids (primaires, une ou deux intermédiaires en un ou deux mois, ainsi que le soutien et l’accompagnement).

Programme 1 mois :

2 consultations bien-être; 4 massages (manuels + matériel) ; 2 enveloppements ; 4 cours au choix (fonctionnel, danse, Pilates, yoga) ; Bonus du club – 2 phyto-barils vapeur en cèdre. Total : 52 000 roubles. — 20% = 41 600 roubles.

Programme de 2 mois :

4 massages (manuels + matériel) ; 4 enveloppements ; 8 sets au choix (fonctionnel, danse, Pilates, yoga) ; Bonus du club – 2 phyto-barils vapeur en cèdre. Total : 94 000 roubles. — 20 % = 75 200 roubles.

Ensembles de base – Vous pouvez choisir l’une des directions que vous préférez :

1. Condition physique fonctionnelle - SET

Entraînement fonctionnel utilisant les derniers équipements de l'industrie du fitness (Functional Training Loops) et des techniques de fitness modernes (CrossFit). Des entraînements pour tous les âges et tous les niveaux de forme physique. Idéal pour perdre du poids, augmenter l’endurance et améliorer la forme physique.

2. ENSEMBLE de danse

Notre Académie de Danse développe des programmes individuels avec des professeurs qualifiés de DMT (danse-mouvement-thérapie), qui aident non seulement à perdre du poids et à se remettre en forme, mais aussi à évacuer les complexes, le stress et les tensions.

3. ENSEMBLE Pilates

Le Pilates est un système d'exercices qui accorde une attention particulière à la nécessité d'un développement équilibré de l'ensemble du corps en renforçant les muscles stabilisateurs qui agissent comme un corset et sont responsables de la posture. La technique vise également à augmenter la flexibilité, à développer la coordination et le sens de l'équilibre.

4. ENSEMBLE DE YOGA

Dans notre club, les cours de yoga se déroulent en petits groupes, ce qui nous permet d'accorder un maximum d'attention à chacun, ou individuellement. Le complexe est sélectionné strictement individuellement pour chaque client, en fonction de ses préférences afin d’obtenir un effet maximal.

5. SET de massage (manuel + matériel)

Un complexe unique de correction de la silhouette, composé de massages exclusifs anti-cellulite et de drainage lymphatique sélectionnés individuellement, de massage matériel LPG.

Modelform et Irina Turchinskaya présentent un service unique : Séance bien-être « Beauté, santé, moi » au centre « Wellness Daily LIVE ».

Nous sommes fiers d'annoncer que notre nutritionniste Irina Turchinskaya a été choisie comme égérie de la société pharmaceutique allemande Farmaplant - fabricant de la gamme MODELFORM de produits naturels pour la perte de poids et le modelage de la forme. La gamme de ces produits prend en compte les caractéristiques liées à l'âge du corps féminin et contient le complexe innovant ELEGREENALL, qui permet d'accélérer le processus de perte de poids sans effort.

En collaboration avec MODELFORM, nous vous proposons un service unique : Séance bien-être « Beauté, santé, moi ». Il s'agit d'une consultation de 60 minutes, d'un diagnostic de l'état physiologique et émotionnel du corps - où « je » suis et où je veux aller.

Critères d'évaluation :

1.​ Apparence 2.​ État mental 3.​ Niveau d'énergie 4.​ Niveau de satisfaction envers la vie et envers soi-même

Tâches effectuées pendant la session :

1.​ Analyse de la « liste » des revendications envers vous-même et le monde qui vous entoure. 2.​ Adopter des comportements incorrects mais habituels qui vous empêchent d’être une personne belle et en bonne santé. 3.​ Trouver une motivation « personnelle », établir un contrat « honnête » avec soi-même concernant les objectifs, les tâches et les délais de leur mise en œuvre. 4.​ Obtenir des outils simples et clairs « Comment s'entraîner », « Comment manger », « Comment récupérer »

Et rappelez-vous que votre apparence et votre bien-être ne sont que le reflet de votre attitude intérieure envers vous-même, en prenant soin de votre propre corps et en travaillant avec lui. Il n'appartient qu'à vos mains de le rendre bien entretenu ou abandonné. Le choix t'appartient!

Je serai heureux de vous aider. Bien à vous Irina Turchinskaya.

10 conseils d'Irina Turchinskaya :

Deuxième conseil : donnez et faites le bien ! Curieusement, ce conseil vient également du domaine de la psychologie. Posez-vous plus souvent la question : « Qu’est-ce que je donne au monde qui m’entoure ? Et alors seulement, demandez-vous : « Qu'est-ce que je veux obtenir ? Et si vous exigez du monde plus que ce que vous lui apportez, vos exigences sont-elles alors méritées ?

Le troisième conseil est de bien définir vos priorités ! Savoir fonctionner avec les notions « important – pas important » et « urgent – ​​pas urgent ». Nous sommes constamment confrontés à un grand nombre de choses à faire, d’inquiétudes et souvent de situations et de tâches inattendues. Sans la capacité de répartir l’énergie et le temps, vous risquez d’être en tension constante et d’accumuler des irritations envers vous-même et les autres.

Le quatrième conseil est d’agir ! En fait, c’est la devise de ma vie : « Les mots sans action sont une perte de temps. » Quel que soit le domaine de la vie concerné - études, travail, famille, changement de lieu de résidence ou d'apparence - jusqu'à ce que vous agissiez, des tonnes de mots et d'informations resteront vides.

Cinquième conseil : ne vous apitoyez pas sur votre sort ! Si vous avez l’habitude de vous apitoyer sur votre sort et que vous aimez provoquer ces sentiments chez les autres, sachez que c’est le pire service que vous vous rendez. Quelle que soit la situation difficile dans laquelle vous vous trouvez, le sentiment de pitié vous fait encore plus reculer.

Peut-être voulez-vous me demander pourquoi sur 10 conseils pour une silhouette mince, cinq relèvent du domaine de la psychologie et des façons de percevoir la vie ? Je serai heureux de répondre! Chaque fois que j'observais le succès ou l'échec de quelqu'un sur le chemin vers un beau corps, le facteur déterminant n'était pas du tout les circonstances ou les méthodes extérieures. Dans les mêmes conditions, certains ont pu détruire les limites de leur propre confort et se changer eux-mêmes, tandis que d'autres sont restés captifs des fondements habituels, même s'ils les ont conduits à l'apathie et à la maladie. La volonté, le courage et le pouvoir du désir sont ce qui vous donne la force corporelle et la capacité de changer votre vie.

Les cinq conseils suivants n’auront de sens que s’ils sont régulièrement présents dans votre vie. Sinon, ne perdez même pas votre temps et ne vous trompez pas.

Sixième conseil : buvez de l’eau le matin. Commencez chaque matin avec 500 ml d'eau tiède et une petite quantité de jus de citron. Il n’existe pas de moyen plus simple ni plus efficace de faire fonctionner correctement vos organes internes. Vous constaterez une amélioration de votre bien-être et de l’état de votre peau après seulement deux semaines après avoir suivi ces conseils.

Septième conseil : contrôlez votre alimentation. Les sandwichs, les sucreries et la restauration rapide ne devraient pas représenter plus de 20 % de votre alimentation. Ne nous trompons pas et disons que nous pouvons éliminer complètement ces produits de nos vies. Personne n’est à l’abri d’un morceau de pain et de beurre, de bonbons ou de biscuits à l’avoine, et vous ne devriez pas le faire. Mais vous devez clairement comprendre que seulement 1/5 de la teneur en calories de l'aliment total peut être ainsi. Autrement dit, avec une norme moyenne de 2 200 kcal par jour, seuls 440 d'entre eux peuvent provenir de farine ou d'aliments sucrés. Et si au petit-déjeuner, au déjeuner et au dîner vous mangez des sandwichs, du khachapuri, des bonbons et du McDonald's, alors vous devriez reconsidérer radicalement votre attitude envers la nourriture et envers la vie en général !

Huitième conseil : menez une vie active. Le sport devrait être une partie essentielle de votre vie. Course à pied, marche sportive, gymnastique articulaire, natation, cyclisme, tennis, yoga, gym - dès que ces activités cesseront d'être de simples mots, votre vie deviendra d'une qualité complètement différente. Il n’y a tout simplement pas d’alternative dans ce cas. « Le mouvement peut remplacer de nombreux médicaments, mais aucun médicament au monde ne peut remplacer le mouvement ! - la citation la plus profonde du grand médecin Avicenne.

Le neuvième conseil est de planifier et de se maîtriser. Planifiez vos activités quotidiennes et vos projets globaux et notez tout cela sur papier. Vérifiez périodiquement comment vous gardez votre parole pour vous.

Conseil dix : choisissez des assistants fiables….

Je vous souhaite force et persévérance sur le chemin que vous avez choisi vers votre beauté, votre santé et votre minceur ! Cordialement, Irina Turchinskaya.

Réchauffer

1. Boxe.

2. Balancez-vous avec les jambes droites

3. Curls de jambes

4. Inclinez le corps vers l'avant.

ENTRAÎNEMENT 1

1.1. Exercice "Pliage - sauter"

Position initiale: accroupi, les mains au sol.

Exercice: poussez vos jambes vers l'arrière, puis revenez à la position de départ et sautez en redressant votre corps et en étirant vos bras. Il est important de performer à grande vitesse sans perdre son élan lors des dernières répétitions. L’exercice est très gourmand en énergie et sollicite les jambes, le dos, les abdominaux et les bras.

Répéter:

1.2. Exercice « Pompes à partir des genoux »

Position initiale: position allongée, pieds et genoux au sol, position large, paumes parallèles les unes aux autres.

Exercice: une version légère des pompes classiques, dans laquelle non seulement les pieds, mais aussi les genoux sont au sol. Sinon, la technique ne change pas : abaissez votre corps le plus droit possible jusqu'au sol en écartant les coudes sur les côtés, puis poussez doucement vers le haut jusqu'à ce que vos coudes soient droits. Il est important d'effectuer l'exercice avec un corps droit, des abdominaux tendus et de travailler activement les muscles de la poitrine, des épaules et des bras.

Répéter: les deux premières semaines - 5 fois, puis - 10.

1.3. Exercice « Lèves de chaise »

Position initiale: le corps est droit, les mains sont sur la ceinture, une jambe (c'est celle qui travaille) est pliée à un angle de 90 degrés et se tient sur une chaise ou un banc dur.

Exercice: en incluant au maximum les muscles fessiers, poussez le corps vers le haut jusqu'à ce que la jambe de travail soit complètement tendue au niveau du genou (sans l'aide de la deuxième jambe), puis revenez à la position de départ. Si vous avez du mal à maintenir l'équilibre, vous pouvez d'abord appuyer vos mains sur le mur.

Répéter: les deux premières semaines - 10 fois sur chaque jambe, puis - 20.

1.4. Exercice "Coin avec jambes"

Position initiale: allongé sur le dos, les mains sous le coccyx, les jambes droites surélevées au-dessus du sol à un angle de 45 degrés.

Exercice: maintenez vos jambes avec la force de la presse dans cette position. Il est important de garder les jambes tendues jusqu'à la fin de l'exercice et de ne pas les abaisser plus bas que le sol.

Durée:

1.5. Exercice « Pompes triceps depuis une chaise »

Position initiale: dos à la chaise, corps droit, bras positionnés étroitement, accent sur les bords de la chaise, jambes tendues vers l'avant (si cela est difficile, vous pouvez d'abord les plier légèrement au niveau des genoux).

Exercice: abaissez votre corps droit vers le bas, en pliant vos bras à un angle de 90 degrés au niveau de l'articulation du coude, puis poussez-vous vers le haut jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus. Lors de l'exécution de l'exercice, les coudes sont dirigés strictement vers l'arrière.

Répéter: les deux premières semaines - 5 fois, puis - 10.

1.6. Exercice « Plis droits »

Position initiale: allongé sur le dos, bras tendus tendus vers l'arrière (le long de la tête).

Exercice: soulevez simultanément vos jambes et votre corps en vous pliant comme un canif (dans la position maximale possible, mais le bas du dos et le bassin doivent rester au sol), puis revenez à la position de départ. Lorsque vous jouez, essayez de plier les genoux au minimum et de ne pas vous reposer dans la phase où votre corps est étendu sur le sol.

Répéter:

ENTRAÎNEMENT 2

• L'entraînement commence par un échauffement.
• Le nombre de répétitions ou la durée de chaque exercice augmente au cours du premier mois.

2.1. Exercice « Planche haute sur les mains »

Position initiale: comme pour les pompes classiques (bras et jambes écartés à la largeur des épaules, mains alignées avec les épaules, corps et jambes parfaitement droits). Tournez légèrement votre bassin vers l’intérieur pour mettre davantage l’accent sur vos muscles abdominaux.

Exercice:

Durée: les deux premières semaines - 45 secondes, puis - 1 minute.

2.2. Exercice "Varan"

Position initiale: allongé sur le ventre, jambes tendues, bras fléchis au niveau des coudes.

Exercice: soulevez votre poitrine du sol aussi haut que possible, déplacez vos bras pliés au niveau des coudes aussi loin que possible derrière votre dos, et reculez également l'arrière de votre tête. Entretenez votre corps sans changer de position. Cet exercice constitue une excellente charge statique sur le dos et les fesses.

Durée: les deux premières semaines - 45 secondes, puis - 1 minute.

Position initiale:

Exercice:

Durée: les deux premières semaines - 45 secondes, puis - 1 minute.

2.4. Exercice "Soldat de plomb"

Position initiale: allongé sur le dos, les bras le long du corps, une jambe pliée au niveau du genou.

Exercice: soulevez la deuxième jambe au-dessus du sol à un angle de 30 degrés, soulevez le bassin dans l'alignement de la jambe, en soulevant les fesses et en remontant jusqu'aux omoplates depuis le sol. Entretenez votre corps sans changer de position.

Durée: 20-30 secondes sur chaque jambe.

2.5. Exercice "Flèche"

Position initiale:

Exercice:

Répéter:

2.6. Exercice « Marcher sur les mains »

Position initiale: debout, dos au mur, penchez-vous en avant et placez vos mains sur le sol.

Exercice: En avançant avec vos mains, déplacez votre corps en position horizontale. Sans vous allonger au sol, revenez à la position de départ en reculant les bras.

Répéter: 10 fois.

RÉCHAUFFER

1. Boxe. Simultanément, avec les deux mains serrées en un poing, effectuez des coups rapides et vifs vers l'avant, puis vers le haut. Pieds écartés à la largeur des épaules. Répétez vers l'avant 30 fois, puis vers le haut 30 fois.

2. Balancez-vous avec les jambes droites avancez un à la fois jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol. Mains le long du corps. Répétez 30 fois sur chaque jambe.

3. Curls de jambes dos au genou en alternance. Mains le long du corps. Répétez 30 fois sur chaque jambe.

4. Inclinez le corps vers l'avant. Pieds écartés à la largeur des épaules. Les mains sont levées dans le château. Pliez le corps droit vers l’avant jusqu’à ce qu’il soit parallèle au sol, les mains dans la serrure, alignées avec le corps. Répétez 30 fois.

5. Rotations circulaires avec les genoux. Les pieds joints. Inclinez votre corps, placez vos mains sur vos genoux et effectuez des rotations circulaires avec vos genoux dans le sens des aiguilles d'une montre et dans le sens inverse. Répétez 30 fois dans chaque direction.

ENTRAÎNEMENT 1

• L'entraînement commence par un échauffement.
• La partie principale de l'entraînement se compose de 6 exercices qui forment ce qu'on appelle un cercle. Il n'y a pas de pause entre les exercices et une pause de 2 minutes entre les cercles.
• Au cours du premier mois, vous devez effectuer 2 séries d'exercices en un seul entraînement, le deuxième mois - 3, et la séquence d'exercices doit se dérouler dans l'ordre inverse (du 6 au 1).
• Le nombre de répétitions ou la durée de chaque exercice augmente au cours du premier mois.

1.1. Exercice « Démarrage bas »

Position initiale: comme lors d'un démarrage à partir d'un démarrage bas.

Exercice: changez la position de vos jambes en sautant. Les sauts doivent être aussi longs que possible ; vous ne devez pas vous mâcher les jambes en « mode court ». Un saut avec les deux pieds (un avec le gauche, un avec le droit) est considéré comme une répétition.

Répéter: les deux premières semaines - 10 fois, puis - 20.

1.2. Exercice « Marches avec les bras sur les côtés »

Position initiale: comme pour les pompes classiques, mais les mains sont proches les unes des autres.

Exercice: déplacez un bras et un corps écartés sur le côté, puis revenez à la position de départ. Répétez de l'autre côté dans l'autre sens. Le ventre doit être rentré, les abdominaux doivent être en tension constante.

Répéter: les deux premières semaines - 5 fois sur chaque main, puis - 10.

1.3. Exercice « Fentes statiques »

Position initiale: une jambe est large devant et pliée au niveau du genou à un angle de 90 degrés, la seconde est derrière, également pliée au niveau du genou et aide à maintenir l'équilibre. La charge principale repose sur la jambe avant. Les bras droits sont largement écartés et parallèles au sol.

Exercice: tenir le corps sans changer de position.

Durée: 30 secondes sur chaque jambe.

1.4. Exercice "Ciseaux avec jambes"

Position initiale: allongé sur le dos, les mains sous le coccyx.

Exercice: soulevez vos jambes droites au-dessus du sol à un angle de 45 degrés et croisez-les alternativement (d'abord une jambe au-dessus, puis répétez l'autre). L'exercice doit être effectué avec une amplitude maximale, alors non seulement les abdominaux travailleront, mais également la surface interne de la cuisse.

Répéter: 30 fois.

1.5. Exercice "Papillon"

Position initiale: allongé sur le ventre, les jambes droites, les épaules et la tête décollées du sol, les bras tendus étendus sur les côtés, les paumes tournées vers le bas.

Exercice: avec les bras tendus, effectuez des mouvements du sol vers le haut avec une amplitude maximale (comme si vous battiez des ailes). Vous devez toucher le sol lorsque vous descendez, mais ne vous reposez pas dans cette position.

Répéter: les deux premières semaines - 15 fois, puis - 30.

Position initiale:

Exercice:

Répéter:

ENTRAÎNEMENT 2

• L'entraînement commence par un échauffement
• La partie principale de l'entraînement se compose de 6 exercices qui forment ce qu'on appelle un cercle. Au cours du premier mois, vous devez effectuer 2 séries d'exercices en un seul entraînement, le deuxième mois - 3, et la séquence d'exercices doit se dérouler dans l'ordre inverse (du 6 au 1). Il n'y a pas de pause entre les cercles et entre les exercices au sein de chaque cercle, il y a des pauses de 30 secondes.
• Le nombre de répétitions ou la durée de chaque exercice augmente au cours du premier mois.

2.1. Exercice « Planche sur les coudes »

Position initiale: debout sur la pointe des pieds et les bras fléchis au niveau des coudes, « tordez » légèrement votre bassin pour que votre corps soit le plus droit possible sans fléchir le bas du dos.

Exercice: tenir le corps sans changer de position.

Durée: les deux premières semaines - 45 secondes, puis - 1 minute.

2.2. Exercice « Bateau statique »

Position initiale: allongé sur le ventre, soulevez vos jambes et votre corps avec les bras tendus vers l'avant aussi haut que possible depuis le sol.

Exercice: tenir le corps sans changer de position.

Durée: les deux premières semaines - 45 secondes, puis - 1 minute.

2.3. Exercice « Tenir une chaise »

Position initiale: debout, prenez la chaise par les jambes (bras pliés au niveau des coudes à un angle de 90 degrés, ne les appuyez pas contre le corps).

Exercice: tenir la chaise sans changer de position.

Durée: les deux premières semaines - 45 secondes, puis - 1 minute.

Position initiale:

Exercice:

Durée:

2.5. Exercice "Flèche"

Position initiale: allongé sur le dos, les bras tendus sur les côtés et allongé sur le sol, paumes vers le bas.

Exercice: soulevez une jambe droite perpendiculairement vers le haut, faites-la (en imaginant mentalement la flèche d'une balance) la déplacer aussi largement que possible vers la gauche et la droite, touchant presque le sol. Lorsque vous jouez, essayez de ne pas soulever votre bassin du sol.

Répéter: les deux premières semaines - 15 fois sur chaque jambe, puis - 30.

2.6. Exercice "Pendule"

Position initiale: comme pour les pompes classiques (bras et jambes écartés à la largeur des épaules, mains alignées avec les épaules, corps et jambes parfaitement droits).

Exercice: pliez la taille et abaissez votre bassin le plus près possible du sol, puis penchez-vous dans la direction opposée en élevant votre bassin le plus haut possible.

Répéter:

RÉCHAUFFER

1. Boxe. Simultanément, avec les deux mains serrées en un poing, effectuez des coups rapides et vifs vers l'avant, puis vers le haut. Pieds écartés à la largeur des épaules. Répétez vers l'avant 30 fois, puis vers le haut 30 fois.

2. Balancez-vous avec les jambes droites avancez un à la fois jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol. Mains le long du corps. Répétez 30 fois sur chaque jambe.

3. Curls de jambes dos au genou en alternance. Mains le long du corps. Répétez 30 fois sur chaque jambe.

4. Inclinez le corps vers l'avant. Pieds écartés à la largeur des épaules. Les mains sont levées dans le château. Pliez le corps droit vers l’avant jusqu’à ce qu’il soit parallèle au sol, les mains dans la serrure, alignées avec le corps. Répétez 30 fois.

5. Rotations circulaires avec les genoux. Les pieds joints. Inclinez votre corps, placez vos mains sur vos genoux et effectuez des rotations circulaires avec vos genoux dans le sens des aiguilles d'une montre et dans le sens inverse. Répétez 30 fois dans chaque direction.

ENTRAÎNEMENT 1

• L'entraînement commence par un échauffement.
• La partie principale de l'entraînement se compose de 6 exercices qui forment ce qu'on appelle un cercle. Il n'y a pas de pause entre les exercices et une pause de 2 minutes entre les cercles.
• Au cours du premier mois, vous devez effectuer 2 séries d'exercices en un seul entraînement, le deuxième mois - 3, et la séquence d'exercices doit se dérouler dans l'ordre inverse (du 6 au 1).
• Le nombre de répétitions ou la durée de chaque exercice augmente au cours du premier mois.

"40 PLUS" 1.1. Exercice « Squat statique »

Position initiale: Le dos et les bras bien appuyés contre le mur, abaissez-vous dans un squat classique (genoux fléchis à un angle de 90 degrés).

Exercice: tenir le corps sans changer de position. Il est très important de ne pas se lever pour alléger la charge sur vos jambes, mais de maintenir fermement l'angle donné.

Durée: les deux premières semaines - 45 secondes, puis - 1 minute.

1.2. Exercice « Pompes depuis le mur »

Position initiale: le corps est droit, incliné, les bras sont largement espacés légèrement en dessous de la ligne des épaules, les paumes sont parallèles les unes aux autres.

Exercice: en pliant les coudes, approchez-vous du mur, puis poussez-le doucement vers le haut, en essayant de le faire avec un minimum de muscles des bras et au maximum avec les muscles pectoraux. Lors des pompes, les coudes vont sur les côtés et ne tombent pas.

Répéter: 10 fois.

1.3. Exercice "Bateau"

Position initiale: allongé sur le sol, sur le ventre, en posant votre front sur la paume de vos mains.

Exercice: soulevez les deux jambes au-dessus du sol le plus haut possible, en tendant les muscles des fesses, puis abaissez vos jambes jusqu'au sol, mais sans les toucher.

Répéter: 30 fois.

1.4. Exercice "Bûcheron"

Position initiale: allongé sur le sol, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux pliés, les bras tendus joints et tirés en arrière (derrière la tête).

Exercice: Avec un mouvement fort (comme si vous balanciez une hache), soulevez votre corps avec vos bras et penchez-vous en avant, en touchant vos mains au sol. Sans phase de repos, allongez-vous dans la position de départ. L'exercice doit être effectué avec un dos légèrement arrondi, sans plier le bas du dos.

Répéter: les deux premières semaines - 20 fois, puis - 30.

1.5. Exercice « Planche inversée »

Position initiale: assis par terre.

Exercice: Après avoir étiré vos jambes et votre corps sur une seule ligne, concentrez-vous sur les bras tendus (vos mains sont parallèles et situées sous vos épaules). Entretenez votre corps sans changer de position.

Durée: 1 minute.

1.6. Exercice « Plis diagonaux »

Position initiale: allongé sur le dos, votre bras droit est tiré le plus loin possible (derrière votre tête), votre bras gauche est le long de votre corps.

Exercice: Après avoir plié votre corps, connectez votre bras droit droit et votre jambe gauche droite, puis revenez à la position de départ. Répétez le mouvement sans phase de repos. Après avoir complété une diagonale, effectuez l'exercice avec votre main gauche et votre pied droit.

Répéter: les deux premières semaines - 10 fois sur chaque diagonale, puis - 20.

ENTRAÎNEMENT 2

• L'entraînement commence par un échauffement.
• La partie principale de l'entraînement se compose de 6 exercices qui forment ce qu'on appelle un cercle. Au cours du premier mois, vous devez effectuer 2 séries d'exercices en un seul entraînement, le deuxième mois - 3, et la séquence d'exercices doit se dérouler dans l'ordre inverse (du 6 au 1). Il n'y a pas de pause entre les cercles et entre les exercices au sein de chaque cercle, il y a des pauses de 30 secondes.
• Le nombre de répétitions ou la durée de chaque exercice augmente au cours du premier mois.

2.1. Exercice "Labourer"

Position initiale: bras et jambes écartés à la largeur des épaules, gardez le corps non droit, mais soulevez légèrement le bassin vers le haut, en dessinant une sorte d'angle avec le corps.

Exercice: tenir le corps sans changer de position. Cet exercice est une version plus légère de la planche à bras droits.

Durée: les deux premières semaines - 45 secondes, puis - 1 minute.

2.2. Exercice « Chien sur un bras »

Position initiale: allongé sur le ventre avec les jambes tendues, soulevez votre corps et appuyez-vous sur un bras, tout en étendant l'autre bras sur le côté parallèle au sol.

Exercice: tenir le corps sans changer de position.

Durée: les deux premières semaines - 45 secondes sur chaque main, puis - 1 minute.

2.3. Exercice « Tenir une chaise »

Position initiale: debout, prenez la chaise par les jambes (bras pliés au niveau des coudes à un angle de 90 degrés, ne les appuyez pas contre le corps).

Exercice: tenir la chaise sans changer de position.

Durée: les deux premières semaines - 45 secondes, puis - 1 minute.

2.4. Exercice « Pont incomplet »

Position initiale: allongé sur le dos, les genoux pliés.

Exercice: soulevez vos fesses et votre dos le plus haut possible en vous appuyant sur vos omoplates. Entretenez votre corps sans changer de position.

Durée: les deux premières semaines - 1 minute, puis - 1,5 minutes.

2.5. Exercice « Lèves latérales des jambes »

Position initiale: allongé sur le côté, appuyé sur votre bras plié au niveau du coude, levez une jambe au-dessus du sol à un angle de 30 degrés.

Exercice: tenir le corps sans changer de position.

Durée: 30 secondes sur chaque jambe.

2.6. Exercice "Vélo"

Position initiale: allongé sur le dos, les mains sous le coccyx, les jambes surélevées au-dessus du sol à un angle ne dépassant pas 30 degrés.

Exercice: tirez alternativement vos jambes vers votre poitrine et redressez-les, en imitant le vélo. Effectuez d'abord en avant puis en arrière, avec une amplitude maximale, jusqu'à ce que les jambes soient complètement redressées pendant le mouvement.

Répéter: les deux premières semaines - 10 fois en avant et 10 fois en arrière, puis - 20.

*Cette consultation est assurée uniquement dans le cadre des SET.

Un corps mince et en forme est à la mode aujourd'hui - après tout, c'est non seulement un signe de beauté, mais aussi de santé et de soins personnels. Chaque fille souhaite choisir une série d'exercices pour perdre du poids qui l'aideront à garder sa silhouette en forme. Cependant, tout le monde n’a pas la possibilité de se rendre à la salle de sport et de s’entraîner avec un entraîneur. Les exercices de perte de poids bien connus d'Irina Turchinskaya vous aideront à obtenir une belle silhouette en peu de temps. N’importe qui peut maîtriser son système par lui-même.

Exercices de fitness d'Irina Turchinskaya pour perdre du poids

La principale caractéristique de la série d'exercices de Turchinskaya est un programme spécial pour chaque âge, qui vous aidera à remettre rapidement votre corps en forme : en un an, vous aurez le temps de vous transformer. Il existe au total trois dispositifs de formation : pour les femmes de 18 à 29 ans, puis de 30 à 39 ans, puis après 40 ans. Chaque série d'exercices répond aux besoins d'un âge spécifique.

La plupart des femmes s'efforcent d'éliminer la graisse des côtés - c'est l'un des problèmes de silhouette les plus courants. Pour qu'un ensemble d'exercices de perte de poids soit efficace, Turchinskaya suggère de diviser chaque entraînement en deux types de charges - dynamiques (c'est-à-dire des exercices actifs au cours desquels des calories sont brûlées) et statiques, rappelant les cours de yoga. Ce système permet de se débarrasser de l'excès de poids, mais d'éviter la croissance de muscles trop massifs. Chaque séance d’entraînement ne devrait pas durer plus d’une demi-heure et vous devriez la faire trois fois par semaine.

La popularité des exercices réside dans le fait que tout le monde peut les faire à la maison. C'est assez simple. La plupart des charges pour les bras et les jambes proposées par Turchinskaya sont familières aux femmes des cours d'éducation physique à l'école. Ce sont des balançoires, des virages ou des sauts ordinaires. Le secret d'une perte de poids réussie réside dans l'alternance et la technique appropriées : chaque entraînement comprend six exercices, qui doivent être effectués ensemble, en continu, en répétant chacun deux fois. Voici une option de formation.

1. Prenez la position de départ « assis ». Poussez rapidement vos jambes vers l'arrière, puis sautez pour vous lever, levez les bras, puis revenez à la position de départ.
2. Prenez la position de départ « allongée », pliez les jambes au niveau des genoux. Faites des pompes classiques.
3. Tenez-vous droit, les mains sur la taille. Une jambe est pliée et levée sur une chaise. Serrez les muscles de vos fesses et soulevez votre corps pour que votre jambe pliée se redresse.
4. Allongez-vous sur le dos, levez les jambes droites à un angle de 45 degrés. Maintenez cette position pendant une demi-minute.
5. Asseyez-vous dos à la chaise, posez vos mains sur le siège. Soulevez votre corps pour que vos fesses décollent du sol. Vos bras devraient devenir droits.
6. Allongez-vous sur le dos, tendez vos bras derrière votre tête. Levez vos bras et vos jambes en même temps pour qu'ils soient parallèles les uns aux autres. L'exercice ressemble à un « bouleau ».

De plus, Irina Turchinskaya recommande de combiner un entraînement régulier avec l'utilisation du complément alimentaire naturel Modelform. Ce produit aide à éliminer la graisse des côtés beaucoup plus rapidement, car il répond également aux besoins individuels de chaque âge féminin (18+, 30+ ou 40+) et combat les causes de l'excès de poids (par exemple, les envies de sucreries, féculents, aliments gras). L'effet complexe sur la silhouette promet d'afficher d'excellents résultats.

En avril, la célèbre entraîneuse de fitness et présentatrice de télévision Irina Turchinskaya publiera le livre « Le système informatique d'Irina Turchinskaya : une nouvelle vie dans un corps idéal », dans lequel elle partagera sa méthode originale pour réduire et contrôler le poids corporel. le site parle de la phase initiale du régime : quoi, combien

En avril, la célèbre préparatrice physique et présentatrice de télévision Irina Turchinskaya, « Le système informatique d'Irina Turchinskaya : une nouvelle vie dans un corps idéal », partagera sa méthode originale pour réduire et contrôler le poids corporel. le site parle de la phase initiale du régime : quoi, combien, quand et pourquoi vous pouvez manger.

Prenons l'apport calorique moyen d'une personne de trente ans pesant environ 80 kilos (pas beaucoup, beaucoup) et un métabolisme moyen. Nous avons déterminé que cela représente 1 800 calories par jour. Il est catégoriquement impossible de réduire les calories de moitié d'un coup : les processus métaboliques ralentiront. Et réduire délibérément certains composants - glucides ou graisses - peut ne pas convenir au corps et entraîner des complications inutiles. Dans tout régime, une réduction progressive de la teneur en calories est efficace, c'est pourquoi je vous encourage à étudier la valeur énergétique des aliments afin d'opérer sereinement et confortablement avec ces concepts, et non avec des régimes prêts à l'emploi de régimes stricts.

21 jours avec 1300 calories

La première étape que nous faisons consiste à soustraire 500 calories de la norme et à obtenir 1 300 calories par jour. Si soudain vous avez l’impression de ne pas perdre de poids assez vite et que l’idée vous vient à l’esprit de diminuer encore plus votre apport calorique, je vous l’interdis ! Laissez-vous et votre corps de l'espace pour d'autres manipulations, car nous réduirons encore deux fois le contenu calorique : passez par 1000 (et cela sera perceptible) - et nous arriverons à un régime de 700 calories, en dessous duquel vous ne pourrez en aucun cas tomber. , sauf si vous êtes en milieu hospitalier.

En plus des calories, nous prenons en compte la quantité de protéines, de graisses et de glucides. Le pourcentage reste toujours le même, le même que dans une alimentation normale : 50 % - glucides, 35 % - protéines, 15 % - graisses.

Petit-déjeuner - 300 calories

Le petit-déjeuner est le repas le plus sain de la journée ; il comprend toujours des glucides et des protéines. 75 grammes de céréales se transformeront en une portion de 200 grammes de bouillie. Mais une bouillie « vide » ne vous rassasiera pas autant qu’une bouillie et un petit morceau de fromage. Ou même un œuf. Ou du porridge avec du lait. Apprenez-vous que la combinaison de protéines et de glucides vous fera vous sentir plus rassasié. Les protéines vous donneront la sensation d'un petit-déjeuner complet et bien mangé, quel que soit votre besoin calorique.

Je n’accepte aucune idée extrême, y compris les mono-régimes. Mon principal reproche à leur encontre est qu’une personne se met délibérément dans un état d’insuffisance de certains aliments et d’excès d’autres, comme la populaire « semaine du sarrasin ». Un demi-kilo de sarrasin et rien d'autre ?! C’est ce qu’on appelle l’abus du corps. C'est un tourment qui peut provoquer le dégoût du concept même de « régime ».

Déjeuner - 500 calories

Vous pouvez prendre un petit-déjeuner protéiné avec du fromage cottage, des œufs brouillés ou des œufs, mais vous ne pouvez pas prendre un déjeuner protéiné. Cela est dû à la production de sucre, le corps a besoin de glucides lents et il doit y avoir un accompagnement pour le déjeuner (et vous ne pouvez même pas manger de viande). Ici, je dévoile l'un des secrets. Si vous n’avez pas très faim à l’heure du déjeuner, divisez les 500 calories initiales en deux : 250 pour un plat d’accompagnement et 250 pour les protéines et les légumes. Si la sensation de faim s'installe, augmentez la portion de glucides au déjeuner. Vous pouvez vous permettre de faire bouillir 100 grammes de pâtes (sèches, 330 calories) et de les parfumer avec, par exemple, une vinaigrette aux tomates. Vous n'avez pas besoin de le faire régulièrement ; cela fonctionne si vous avez un besoin urgent d'énergie et que vous gémissez de faim. Vous ne vous laisserez pas aller aux sucreries le soir et votre corps comprendra que cela peut sembler normal même avec cette teneur en calories. Donnez-lui simplement un apport en glucides au déjeuner.

Collation - 100 calories

Une collation contient toujours 100 calories. Ce ne sont pas des montagnes de chocolat, de biscuits et de noix, mais des produits estimés à seulement 100 calories. Je dirai tout de suite que je n’interdis pas totalement le chocolat dans un régime. Juste pendant cette même collation, si vous en avez vraiment envie, vous pouvez boire du thé avec 15 grammes de chocolat. Un morceau de gâteau avec de la crème au beurre ne rentre pas 100 calories, ce sera 25 grammes - une cuillère à soupe, pouvez-vous vous arrêter là ? Mieux vaut manger 30 grammes de meringue, de guimauves ou de marmelade. Bien sûr, nous comprenons que toutes les sucreries sont des glucides rapides. Mais dans les guimauves, en plus de 50 pour cent de glucides, le reste est constitué d'eau. La guimauve contient du blanc d'œuf. Ce ne sont pas des graisses. Entre deux maux, nous choisissons le moindre : nous nous chargeons de glucides rapides, mais ne consommons pas de graisses. Et au même rythme, on obtient 200 à 250 grammes de baies, de fruits et d'agrumes. Le pomelo pèse en général 300 grammes - vous pouvez le manger !

Dîner - 400 calories

J'autorise le dîner après six heures du soir. L'essentiel est d'arrêter de manger une heure et demie avant de se coucher et après six heures, de ne pas se donner « d'énergie » - glucides complexes et sucres. Lors de la correction du poids, le dîner est uniquement composé de protéines et de légumes. Vous ne pouvez pas refuser un repas du soir dès la première étape. Si maintenant, après avoir réduit la teneur globale en calories du menu, vous commencez également à refuser de manger le soir, ce sera trop pour le corps, il ne pourra pas y faire face. L’habitude de manger avec modération doit devenir votre nature. Et nous nous habituons complètement à quelque chose en 21 jours - c'est un fait médical.

Sur les 400 calories du dîner, la part de protéines est de 300. Cela représente 200 grammes, 300 grammes de morue ou un peu moins de 200 grammes de bœuf. La part de la salade est de 100 calories : 300 grammes de légumes et 5 grammes de beurre - un plat complet, bien assaisonné. Que ce soit 5 grammes de bonne huile aromatique et savoureuse - citrouille, olive, tournesol. Un peu de sauce balsamique, un peu de sauce soja (j'aime beaucoup cette combinaison), un peu de citron, qui rend n'importe quelle salade délicieuse. De la moutarde, bien sûr. Toutes les herbes : coriandre, aneth, persil. Oignons, ail - n'hésitez pas à rendre la salade savoureuse et comprenez qu'une portion aussi impressionnante ne contient que 100 calories. Ressentez la joie et le plaisir de cela.

Les trois premières semaines sont les plus importantes de tout notre programme. Vous réorganisez le fonctionnement du tractus gastro-intestinal, en produisant moins de suc gastrique et de bile pour digérer la quantité réduite de graisses. Et lorsque vos portions se sont stabilisées, le corps n'y réagit pas instantanément, mais en ajustant progressivement les processus internes, en oubliant ce que sont les sucreries et l'alcool. L'essentiel est de passer 21 jours avec l'apport calorique établi sans un seul « mauvais » produit.
Une faim interminable ne sera pas un obstacle pour vous dans un premier temps ; vous pouvez vous sentir bien avec 1 300 calories. Le principal ennemi auquel vous devrez faire face est l’irresponsabilité et la négligence. Il est impossible de créer votre nouveau corps sans discipline, et ici je vous rappellerai encore une fois la responsabilité personnelle de chacun dans sa réussite. Et le premier résultat que vous obtiendrez en trois semaines, si tout est clair et conforme au plan, est une perte de poids de 3 à 5 kilogrammes.

Un jour par mois est déclaré jour férié pour le ventre

Vos efforts seront certainement récompensés. Disons que c'est ainsi : une fois par mois, il y a une journée entière où tout est possible. C'est une fête et un régal pour l'âme. Cela fait 1500 calories, dans lesquelles vous incluez ce que vous voulez : un steak de saumon, de la viande grasse (et cela fera 700 calories d'un coup), 200 grammes de gâteau. Mangez avec plaisir et ne regrettez rien. Le hic dans ce tonneau de miel est que, selon mes observations, seulement 50 pour cent de ceux qui perdent du poids attendent et utilisent cette journée de « jeûne » à bon escient. Beaucoup de gens s'effondrent, mangent soudainement 2 500 calories et souffrent beaucoup après cela. Si vous pouvez vous arrêter à temps, s'il vous plaît, utilisez-le, mais si vous essayez de réaliser que vous êtes incontrôlable et que vous commencez à trop manger jusqu'à la folie, il vaut mieux ne même pas commencer, ne vous tentez pas.

"Système informatique d'Irina Turchinskaya : une nouvelle vie dans un corps idéal"
Maison d'édition AST