Alimentation équilibrée pour perdre du poids, menu de la semaine. Comment fonctionne une alimentation équilibrée ? Menu diététique équilibré

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Les femmes veulent avoir des formes idéales et un corps mince et tonique. Qu’est-ce que cela nécessite ? Tout d’abord, une bonne alimentation. Si vous souhaitez perdre du poids tout en restant en bonne santé, votre alimentation quotidienne doit être aussi réfléchie que possible. Regardons l'importance d'une alimentation équilibrée pour perdre du poids en créant un menu hebdomadaire pour les femmes.

Comment équilibrer son alimentation ?

Les nutritionnistes et divers spécialistes de la nutrition nous disent souvent que l’alimentation doit avant tout être équilibrée. mais qu'est ce que ça veut dire? L'équilibre est le rapport idéal entre certains éléments, dans ce cas nous entendons les macronutriments : protéines, graisses et glucides. À mesure que vous perdez, maintenez et prenez du poids, ce ratio change. Si votre objectif est de perdre du poids, le rapport nutritionnel moyen devrait ressembler à ceci : glucides - environ 3 g pour 1 kg de poids corporel, graisses - 1 g et protéines - environ 2 g.

Souviens-toi! Chaque corps humain est différent, donc la quantité de macronutriments sera différente pour chaque personne. Cela dépend du poids corporel, de l’âge, du sexe et d’autres facteurs.

Règles de base de la nutrition pour perdre du poids

Principes de nutrition pour perdre du poids :

1. Teneur en calories. Lorsque vous perdez du poids, il est très important de maintenir au moins un petit déficit calorique, donc la première fois que vous suivez un régime, vous devez compter combien et ce que vous mangez. Le calcul est effectué individuellement.
2. Respect du régime de consommation d'alcool. L'eau est essentielle pour perdre du poids, c'est pourquoi les femmes doivent boire au moins 1,5 litre d'eau propre par jour.
3. Abandonnez le sucre. Ne l’ajoutez pas au thé ou au café, ce sera difficile au début, mais ensuite (souvent littéralement en 2 semaines) une habitude se formera. Il est préférable de remplacer les sucreries et autres sucreries par des fruits ou des fruits secs.
4. Incluez plus de légumes dans votre alimentation. Ils sont faibles en calories et riches en fibres. Les meilleurs modes de cuisson sont l'ébullition, la cuisson au four, la cuisson à la vapeur, mais il est bien sûr préférable de les manger crus.
5. Le dernier repas doit avoir lieu au moins 2 heures avant le coucher.
6. Pour le dîner, il est préférable de manger un produit protéiné avec des légumes. Pas de glucides sous forme de sucreries, de pâtisseries et même de glucides complexes (riz blanc, pâtes, pommes de terre et autres).
7. Incluez des produits laitiers allégés dans votre alimentation (yaourt nature sans additifs, kéfir, fromage cottage).
8. Essayez de manger moins de collations. Il est préférable de manger 2 à 3 fois par jour plutôt que de grignoter sur le pouce.

Menu nutritionnel équilibré par jour

Si vous souhaitez commencer à manger sainement, ce plan alimentaire de trois jours vous aidera à créer votre propre menu. La règle principale est l’équilibre entre les protéines, les graisses et les glucides. Vous pouvez également voir quels macronutriments vous pouvez consommer à différents moments des repas.

1. Petit déjeuner : une cuillère à soupe d'huile de lin, des flocons d'avoine au lait avec pignons de pin et raisins secs, 3 blancs d'œufs, du café.

Déjeuner : soupe de légumes, riz brun bouilli, filet de poulet cuit à la vapeur, salade de légumes.

Snack : un sandwich composé de pain complet avec un morceau de fromage, une pomme.

Dîner : steak de saumon (saumon kéta, truite, saumon rose), compote de légumes, assaisonné d'huile d'olive.

2. Petit déjeuner : bouillie de sarrasin au lait, pain (un avec du poisson rouge salé, l'autre avec du fromage), café ou thé.

Déjeuner : compote de légumes aux cœurs de poulet, boulgour bouilli.

Snack : 2 mandarines, pain au beurre de cacahuète.

Dîner : poisson blanc cuit à la vapeur, salade de légumes à l'huile d'olive.

3. Petit déjeuner : bouillie de mil, yaourt nature, pain au beurre de cacahuète et fraises.

Déjeuner : compote de veau aux légumes, pâtes de blé dur, huile de lin.

Snack : une portion de protéine en poudre, une poignée de noix.

Dîner : poisson bouilli ou poulet avec légumes et avocat.

4. Petit-déjeuner : flocons d'avoine cuits à la vapeur, édulcorant, baies éventuelles et une poignée de noix.

Déjeuner : bouillie de sarrasin, bœuf stroganoff (régime), légumes frais.

Snack : barre protéinée, pain au beurre de cacahuète.

Dîner : n'importe quel poisson blanc (goberge, morue), légumes cuits à la vapeur, huile d'olive ou de lin.

5. Petit-déjeuner : flocons d'avoine paresseux avec kéfir, 2 œufs, café ou thé.

Déjeuner : pilaf diététique (riz brun, poulet, poivrons, oignons, carottes, légumes verts) et salade de légumes à l'avocat.

Snack : smoothie (yaourt nature, ananas, kiwi et une poignée de noix).

Dîner : omelette de 4 blancs d’œufs aux légumes.

6. Petit-déjeuner : sandwichs sains à base de pain complet avec avocat et œufs, café au lait.

Déjeuner : filet de cuisse de poulet mijoté, boulgour bouilli, légumes frais à l'huile d'olive.

Snack : salade de fruits assaisonnée de yaourt nature.

Dîner : fromage cottage au concombre et aux herbes.

7. Petit déjeuner : crêpe aux flocons d'avoine (mélanger 2 œufs et 50 g de flocons d'avoine, cuire dans une poêle), poire et café.

Déjeuner : bouillie de sarrasin avec poisson rouge cuit à la vapeur, salade de légumes.

Snack : Une portion de protéine en poudre et une banane.

Dîner : filet de poulet et légumes grillés, avocat.

D'après les exemples présentés, vous pouvez voir que la majeure partie des glucides doit être consommée dans la première moitié de la journée, tandis qu'en fin d'après-midi, la préférence doit être donnée aux aliments protéinés. Vous devez sélectionner la quantité de nourriture en fonction de la teneur en calories et du ratio de macronutriments dont vous avez besoin.

Recettes pour un petit-déjeuner, un déjeuner et un dîner sains

La nourriture peut être variée et savoureuse. Les trois recettes suivantes le prouveront :

1. Des sandwichs sains pour le petit-déjeuner. La base est du pain complet. Vous pouvez y mettre les variantes de produits suivantes : beurre de cacahuète avec banane ou fraises, fromage cottage aux herbes, feuilles d'épinards avec fromage et tomate et autres.
2. Le déjeuner peut inclure une soupe de légumes légère. Pour le préparer, vous aurez besoin de filet de poulet, de carottes, de haricots verts, de chou-fleur et de petits pois surgelés. Vous pouvez utiliser un mélange de légumes spécial. Faites bouillir le poulet, sortez-le, jetez-y les légumes et à ce moment-là, séparez le filet de poulet en petits morceaux. Ajoutez-le ensuite aux légumes et faites cuire jusqu'à ce qu'ils soient cuits. Sel et épices au goût.
3. Steak de poisson rouge. Prenez le papier d'aluminium, placez le poisson, pressez du jus de citron dessus et placez également quelques tranches de citron dessus. Utilisez des épices et du sel au goût. Enveloppez le steak et placez-le au four. Servir une salade de légumes frais avec le poisson.

Ainsi, vous avez appris que votre alimentation doit être composée en tenant compte d'une alimentation équilibrée. En aucun cas aucun macronutriment ne doit être exclu, puisque chacun d’eux est nécessaire au fonctionnement normal de l’organisme. Une telle nutrition vous permettra non seulement de perdre du poids, mais contribuera également à corriger certains problèmes de santé ou à les prévenir à l'avenir.

Une alimentation équilibrée est un régime dans lequel la teneur en nutriments essentiels de l’alimentation couvre entièrement les besoins de l’organisme.

Différences entre une alimentation équilibrée et les autres régimes

Une alimentation bien équilibrée vous aide à perdre des kilos en trop sans régime. La base de presque tous les aliments est constituée de protéines, de glucides et de graisses. Le régime est le plus souvent basé sur la limitation des composants les plus caloriques du régime - les graisses et les glucides. Parallèlement, ils sont également importants pour la santé du corps et sont présents en quantité appropriée dans une alimentation équilibrée.

Contrairement à la plupart des régimes, une alimentation équilibrée vous permet de vous passer d’exclure certains nutriments de votre alimentation.

Un menu équilibré pour perdre du poids est bien plus sûr que divers régimes restrictifs, car il est plus physiologique pour notre corps.

Afin de choisir un régime spécial pour perdre du poids, les personnes ayant des problèmes de santé doivent d'abord consulter un médecin pour connaître son degré de sécurité. Un menu diététique équilibré pour perdre du poids ne contient que des aliments sains pour tous, et sur la base d'une alimentation saine, une perte de poids naturelle se produit.

Avec une alimentation équilibrée, le poids diminue en moyenne de 1 à 2 kg par semaine. Bien sûr, par rapport aux régimes stricts, avec une alimentation équilibrée, le taux de perte de poids est très faible, mais les kilos en trop disparaissent pour toujours et il n'y a aucune conséquence cosmétique à la perte de poids sous forme de peau flasque et de muscles flasques.

Principes d'une alimentation équilibrée

Une alimentation bien équilibrée contient 40 % de glucides et 30 % de protéines et de graisses. Cette répartition des nutriments essentiels dans une alimentation équilibrée permet de fournir à l'organisme des matériaux de construction et de l'énergie complets, sans nuire au métabolisme.

La quantité de liquide que vous buvez par jour est d'une grande importance ; les experts recommandent de respecter la limite inférieure du volume avec une alimentation équilibrée de 1,5 litre. Ce montant comprendra le bouillon ou la soupe consommée au déjeuner, ainsi que le thé, le café, la compote ou le jus. Il est conseillé que jusqu'à la moitié du liquide total dans un régime équilibré pour perdre du poids soit de l'eau minérale non gazeuse. Une habitude saine serait de boire un verre d’eau minérale fraîche immédiatement après le sommeil, auquel vous pourrez ajouter un peu de jus de citron.

Avec une alimentation équilibrée, il faut manger à peu près en même temps, le régime favorise une meilleure digestion et absorption des nutriments. Les portions doivent être petites - il vaut mieux manger souvent, mais petit à petit. Il est recommandé de boire un verre de kéfir 2 heures avant le coucher et de ne plus manger avant le matin. Entre les repas, vous pouvez boire de l'eau minérale, ainsi que du thé ou du café sans sucre.

Dans une alimentation équilibrée, il est préférable de remplacer le pain par du pain diététique ou des toasts ; il faut privilégier les produits à base de farine complète. Il est recommandé de remplacer les graisses animales par des graisses végétales - huile d'olive ou de tournesol, ainsi que des noix.

Menu approximatif d'une alimentation équilibrée pour perdre du poids

Cette méthode d'alimentation équilibrée implique que les plats listés ne changeront pas de place. Cette commande vous permettra de lutter plus efficacement contre l'excès de poids. Un excellent complément à une alimentation équilibrée et équilibrée serait un exercice physique quotidien pendant une demi-heure à un rythme moyen.

• Petit-déjeuner – salade de fruits frais ;
• Déjeuner – salade de légumes frais avec beurre, pain grillé, fromage cottage, soupe de légumes ;
• Collation de l'après-midi – kéfir, pomme, fromage cottage ;
• Dîner – crêpes aux pommes.

• Petit-déjeuner – thé non sucré avec du pain diététique ;
• Déjeuner – pommes de terre bouillies, salade de légumes, assaisonnées d'huile d'olive ;
• Collation de l'après-midi – thé sans sucre avec du lait et deux cuillères à café de confiture ;
• Dîner - légumes bouillis ou cuits (pas de pommes de terre), boulettes de viande, compote de fruits secs.

Jour 3 d'une alimentation équilibrée :

• Petit-déjeuner - café non sucré, pain avec une fine couche de beurre ;
• Déjeuner – soupe, thé sans sucre avec craquelins ;
• Collation de l'après-midi – fruits ou légumes frais (jusqu'à 300 – 350 g), eau minérale plate ;
• Dîner – 200 g de chou (choix de brocoli, chou-fleur, choux de Bruxelles), jus de tomate ou de grenade.

• Petit-déjeuner – salade de légumes à l'huile d'olive, pain avec une fine couche de beurre ;
• Déjeuner – 2 œufs durs, salade de légumes, jus de tomate ;
• Collation de l'après-midi – thé au lait sans sucre, 20 – 30 g de chocolat noir ;
• Dîner – salade verte, fromage à pâte dure, pain.

• Petit-déjeuner - thé sans sucre, pain avec une fine couche de beurre ;
• Déjeuner – pommes de terre bouillies assaisonnées d'huile d'olive, salade de légumes frais ;
• Collation de l'après-midi – 150 g de fruits à coque mélangés (noix, amandes, noisettes), abricots secs, raisins secs ;
• Dîner – bouillie de sarrasin ou de riz (riz brun), assaisonnée d'oignons frits.

Jour 6 d'une alimentation équilibrée :

• Petit-déjeuner – salade de carottes fraîches à l'huile d'olive, 50 g de feta ;
• Déjeuner – viande bouillie (choix de bœuf maigre 300 g ou poitrine de poulet 500 g), salade de légumes, compote de chou ;
• Collation de l'après-midi – pommes, bananes, orange ;
• Dîner – compote de courgettes et tomates (peut être remplacée par des aubergines), pain.

• Petit-déjeuner – café sans sucre, pain au beurre ;
• Déjeuner – pommes de terre bouillies à l'huile d'olive, salade de légumes ;
• Collation de l'après-midi – abricots secs, pruneaux, papayes et bananes séchées, eau minérale ;
• Dîner – poisson bouilli ou cuit au four, haricots verts à l'ail.

L'alimentation équilibrée de Fricker

La recette de ce régime vient d'Europe et sa particularité est qu'il n'y a pas de menu spécial. Un mois de repas selon le régime Fricker permet de perdre 5 à 7 kg d'excès de poids.

Cette alimentation équilibrée consiste à suivre quatre règles nutritionnelles.

Il est recommandé de consommer des aliments riches en protéines - poisson, viande, entrées froides, œufs - pendant le déjeuner, assurez-vous de les combiner avec des légumes. Chaque repas doit être complété par une portion de 200 g de légumes ou de fruits frais. Il est nécessaire de supprimer toutes les pâtisseries, sucreries et bonbons du régime alimentaire équilibré, et également de boire 1 cuillère d'huile d'olive matin et soir.

Presque toutes les personnes souffrant d’excès de poids s’efforcent de perdre du poids. Beaucoup ont recours à l'entraînement en force et à d'autres difficultés. Avec un menu bien conçu de nutrition adéquate pour perdre du poids pendant un mois, vous pouvez perdre du poids sans effort supplémentaire.

Qu’est-ce qu’une bonne alimentation ?

Manger avant de se coucher, trop manger et manger régulièrement de la restauration rapide sont nocifs. Une bonne nutrition implique certaines exigences en matière de préparation et de consommation des aliments. En respectant les exigences, une personne pourra :

• se débarrasser de l'excès de poids et ne le gagnera pas à l'avenir ;
• renforcer le système immunitaire;
• améliorer la santé;
• paraître mieux et rester jeune plus longtemps.

Les conditions pour une bonne alimentation sont les suivantes :

1. Régulier. Vous devez manger 5 fois par jour, strictement selon l'horloge.
2. Contrôlez les calories. Pour les femmes, il est recommandé de ne pas consommer plus de 2 000 kilocalories par jour et pour les hommes, 2 500 kilocalories. Nécessaire pour mener une vie active.
3. Il faut répartir les calories quotidiennement, les trois premiers repas sont nutritifs, puis légers.
4. Diversifiez votre alimentation pour que votre corps reçoive régulièrement toutes les vitamines et minéraux nécessaires.

Les nutritionnistes recommandent : réduisez les portions, ne mangez pas trop, mangez strictement en même temps. En mangeant, vous ne devez pas vous laisser distraire, lire, regarder la télévision, etc. Chaque jour, vous devez boire deux litres d'eau plate.

Le principe d’une bonne nutrition nécessite d’éliminer les aliments frits, épicés et salés. Les graisses animales doivent être remplacées par des graisses végétales.

Menu de bonne nutrition : perdre du poids en un mois

Avant de créer un menu nutritionnel adéquat, vous devez établir certaines règles qui doivent être suivies en permanence :

• Prenez votre petit-déjeuner tous les jours ; si vous ne le faites pas, vous risquez de trop manger le soir ;
• abandonnez les aliments riches en calories; vous pouvez les remplacer par de la poitrine de poulet ou du poisson cuit au four;
• réduire la consommation de cappuccino, de lattés, de jus de fruits et de thé sucré ;
• l'alcool stimule l'appétit, essayez de ne pas boire d'alcool ;
• On ne peut pas renoncer complètement aux graisses ; une carence en éléments dans l'organisme entraîne diverses perturbations, notamment hormonales ;
• Il n'est pas recommandé d'assaisonner les aliments avec des sauces du commerce ; vous pouvez les préparer vous-même ;
• Vous devez être bien nourri lorsque vous allez faire vos courses dans les supermarchés.

Une information important! Vous ne pouvez pas créer un menu maigre pour vous débarrasser rapidement des kilos en trop. Une alimentation saine est un apport équilibré de toutes les vitamines et minéraux.

Lors de la création d'un menu alimentaire mensuel, il convient de rappeler que vous ne pouvez pas trop manger. Il est nécessaire de quitter la table avec une légère sensation de faim.

• puces;
• produits à base de farine avec de la crème;
• hamburgers;
• saucisses;
• noix salées;
• boissons alcoolisées;
• bonbons;
• pâtes à la farine blanche avec du fromage.

Options pour créer un menu mensuel

Grâce à l'abondance de produits sains, vous pouvez créer un menu pour un mois d'affilée.

Premier jour:

1. Petit-déjeuner – cocotte de fromage cottage et de banane, thé.
2. La première collation est une pomme.
3. Déjeuner – soupe aux champignons, bouillie de sarrasin, filet de poulet (boulettes de viande).
4. La deuxième collation est constituée de fruits.
5. Dîner – poisson au four, salade.

Deuxième jour:

1. Petit-déjeuner - bouillie avec de l'eau, baies, thé.
2. La première collation est du fromage cottage et de la banane.
3. Déjeuner – soupe aux tomates, filet de poulet et salade.
4. La deuxième collation est une salade de légumes.
5. Dîner – poisson au four, pommes de terre.

Le troisième jour:

1. Petit-déjeuner – bouillie avec eau, pomme, thé.
2. La première collation est constituée d'œufs durs.
3. Déjeuner – soupe de riz, escalopes de poulet.
4. La deuxième collation est une salade de fruits.
5. Dîner – filet de dinde au four, riz bouilli.

Quatrième jour:

1. Petit-déjeuner – filet de poulet, concombre, fromage cottage, café.
2. La première collation est constituée de bananes et de noix.
3. Déjeuner – soupe de poisson, poisson au four.
4. Deuxième collation – fromage cottage et thé.
5. Dîner – œuf, fromage cottage, salade.

Cinquième jour:

1. Petit-déjeuner - tarte aux flocons d'avoine, thé.
2. La première collation est constituée d'agrumes.
3. Déjeuner – riz bouilli, poitrine de poulet, concombre.
4. Deuxième collation – salade de légumes, thé.
5. Dîner – bouillie de sarrasin avec de l'eau, concombre, ragoût de bœuf.

Sixième jour :

1. Petit-déjeuner - cheesecakes et bananes, thé.
2. La première collation est un fruit.
3. Déjeuner – bortsch, vinaigrette.
4. Deuxième collation – fromage cottage, œuf.
5. Dîner – poisson au four, cocotte de légumes.

Septième jour:

1. Petit-déjeuner – bouillie de riz avec de l'eau, merlu au four, thé.
2. La première collation est une pomme, une banane.
3. Déjeuner – soupe au fromage, salade de légumes.
4. Deuxième collation – ragoût, kéfir.
5. Dîner – compote de poisson, algues, pain.

Le menu des prochaines semaines est à peu près le même. Vous devez comprendre qu’une alimentation saine signifie manger des aliments riches en vitamines et minéraux nécessaires à l’organisme. Et aussi la teneur en calories requise.

Il est important de savoir qu’il existe des différences dans un menu bien composé pour hommes et pour femmes. La quantité de nourriture dépend des besoins de la personne.

Pour les femmes ayant une activité moyenne, ce menu sera acceptable. Les femmes qui travaillent physiquement ont besoin de plus d'aliments riches en calories.

Un jeune homme très actif doit augmenter ses portions. Il est recommandé d'augmenter l'apport calorique de 20 % pour ceux qui perdent du poids, et de 40 % pour ceux qui maintiennent leur forme.

1. Le corps d’un adolescent se développe, il lui est donc interdit de suivre un régime hypocalorique et de jeûner.
2. Le système immunitaire dépend d’une alimentation variée et équilibrée.
3. À coup sûr, l'enfant doit prendre un petit-déjeuner afin d'activer les processus métaboliques dans le corps.
4. Il est conseillé aux enfants en surpoids d'exclure la restauration rapide, les aliments riches en calories et les sodas.
5. L'appétit disparaît régulièrement pendant cette période ; la solution optimale est des repas fractionnés, 5 à 6 fois par jour.
6. Le rapport protéines, graisses et glucides dans l'alimentation est le suivant : 30 %, 20 %, 50 %.
7. Il est recommandé de limiter les sucreries et de les consommer avant 13h00.
8. L'apport calorique quotidien d'un adolescent dépend de son activité physique. Ceux qui font de l'exercice devraient augmenter leur apport calorique de 500. Les filles n'ont pas besoin de plus de 2 400 calories et les garçons de 2 800.

Une bonne alimentation est bonne pour tout le monde. En respectant certaines exigences, une personne entrera, au fil du temps, dans sa catégorie de poids et améliorera sa santé. Il est donc très important de consommer uniquement des aliments appropriés et sains et de réduire au minimum la consommation d’aliments nocifs.

Le problème du surpoids est un casse-tête pour de nombreuses personnes. Les femmes souffrent particulièrement de plis graisseux, car elles veulent être parfaites. Après avoir essayé divers régimes, systèmes nutritionnels et même jeûner, de nombreuses femmes arrivent à la conclusion que perdre des kilos en trop est une chimère et commencent à manger du « chagrin » avec des gâteaux et des petits pains, se retrouvant dans un cercle vicieux.

Ce sont précisément les femmes qui veulent désespérément dire adieu au lest de graisse détesté qui devraient essayer une alimentation équilibrée. Ceci sera discuté plus loin.

Principes de régime

Un régime équilibré pour perdre du poids est conçu pour une semaine, mais si nécessaire, un tel régime peut être suivi, par exemple pendant un mois. En général, jusqu'à ce que vous vous débarrassiez de tous les kilos détestés.

Les principes d’une alimentation équilibrée sont les suivants :

• vous devez manger 5 fois à intervalles égaux ;
• Vous ne pouvez pas sauter de repas, car cela créerait un déséquilibre ;
• l'intervalle entre les repas ne dépasse pas 4 heures;
• pour perdre du poids, un menu diététique équilibré contient 1200 kcal ; vous ne pouvez pas descendre en dessous de ce niveau calorique, car avec un tel régime le métabolisme en souffre ;
• une demi-heure avant le premier repas, vous devez boire 200 ml d'eau ;
• Vous ne pouvez pas boire de liquide après avoir mangé ; il doit s'écouler au moins 40 minutes ;
• le menu doit inclure de la viande maigre ;
• Vous ne pouvez pas cuire des aliments en les faisant frire.

Alimentation équilibrée pour perdre du poids : menu de la semaine

Pour que cette méthode de perte de poids produise des résultats, il est important de créer correctement un menu. La base de l'alimentation doit être une alimentation saine et naturelle : produits laitiers sans conservateurs ni colorants, fruits et légumes, poisson, viande, pains complets et céréales.

Le menu diététique peut varier en fonction des préférences personnelles de la personne qui perd du poids, l'essentiel est de respecter l'apport calorique recommandé. Pendant la période de perte de poids, il est préférable d'exclure de l'alimentation l'alcool, les produits de boulangerie et les sucreries. La quantité de pommes de terre dans l'alimentation pendant la perte de poids doit être minime.

• œuf à la coque, thé ou café sans sucre ;
• bœuf floqué – 100-150 g, yaourt nature ;
• bouillon de poulet sans assaisonnement (200 ml), bœuf bouilli - 100 g; salade de vos légumes préférés jusqu'à 300 g (vous pouvez assaisonner avec du jus de citron), masse de caillé (pourcentage de matière grasse 0 %) – 50-80 g ; thé ou café;
• 2 pommes ou 1 orange ;
• 200 g de poisson bouilli (peut être légèrement salé), salade de légumes (recommandée à partir de chou et de betteraves) - 100 g, sans vinaigrette, thé avec 1 c. Miel;
• environ 60 minutes avant le coucher - 250 ml de kéfir (0% de matière grasse).

Mardi:

• fromage jusqu'à 100 g, café noir ou thé ;
• viande bouillie au choix jusqu'à 150 g, jus de tomate sans sel ajouté ;
• 100 g de poulet bouilli, 200 ml de bouillon de poulet, salade de vos légumes préférés jusqu'à 300 g (vous pouvez assaisonner avec du jus de citron), 1 fruit au choix (peut être remplacé par un verre de fruit frais sans sucre) ;
• fruits frais, 50 g de graines de tournesol ;
• n'importe quelle viande bouillie - 100 g, yaourt nature, pois verts bouillis ;
• environ 60 minutes avant le coucher - tisane avec 1 c. Miel

Mercredi:

• 150 g de poisson bouilli, pommes de terre bouillies (1-2 tubercules) avec de l'huile d'olive, sans sel, jus d'orange fraîchement pressé ;
• salade de carottes fraîches assaisonnée d'une petite quantité de crème sure (peut être alternée avec des fraises fraîches et une petite quantité de crème faible en gras) ;
• poulet bouilli - 100 g, 200 ml de bouillon de viande sans assaisonnement, salade de vos légumes préférés (pas plus de 300 g), assaisonnée de jus de citron, café noir ;
• 80 g de fromage à pâte dure ou de fromage blanc allégé, thé noir ou café ;
• viande bouillie au choix - 100 g, ragoût de légumes et yaourt sans additifs ;

Jeudi:

• œufs de poule à la coque - 1-2 pièces, un petit morceau de pain (le seigle est recommandé), du café ou du thé noir ;
• purée de potiron et 1 petite banane ;
• bouillon de viande sans assaisonnement - 200 ml, 100 g de viande bouillie, 1-2 tubercules de pomme de terre et yaourt sans additifs (du lait fermenté cuit au four est possible);
• pas plus de 250 g de muesli, arrosé de lait, de thé noir ou de café ;
• 100 g de poisson bouilli, salade de chou ou de betterave, thé noir avec 1 c. Miel;
• environ 60 minutes avant le coucher - un verre de yaourt nature ou de lait fermenté cuit au four.

Vendredi:

• 50 g de jambon maigre, salade de légumes frais - 100 g, café ;
• masse de caillé aux raisins secs (teneur minimale en matières grasses), jus d'orange (pêche);
• 200 g de bouillon de viande sans assaisonnement, poitrine de poulet bouillie - 100 g ; pois verts (haricots) – 200 g, thé ou café ;
• N'importe quel fruit frais – 200 g ;
• 100 g de poisson bouilli, 1 à 2 tubercules de pomme de terre, jus de tomate non salé ;

Samedi:

• salade de légumes frais ou bouillis additionnée de viande bouillie (portion de 230 g), de thé ou de café ;
• baies ou fruits de saison avec 1 c. Miel;
• bouillon de viande sans assaisonnement - 200 ml, salade de légumes assaisonnée de jus de citron, jus frais avec pulpe ;
• 50 g de fromage à pâte dure, café ou thé ;
• 100 g de jambon, 1 à 2 tubercules de pomme de terre (bouillir dans la peau), kéfir faible en gras ;
• environ 60 minutes avant le coucher - tisane avec 1 c. Miel

Dimanche:

• 1 morceau de méduse, œuf mollet, thé ;
• 200 g de votre fruit préféré ;
• bouillon de viande sans assaisonnement - 200 ml, viande bouillie - 100 g, 100-150 g de légumes (concombre ou tomate recommandés), jus de légumes ou de fruits ;
• muesli au lait, thé ou café ;
• 100 g de viande bouillie, salade de légumes additionnée d'huile d'olive (pas plus de 3 cuillères à café), tisane avec 1 cuillère à café. Miel;
• environ 60 minutes avant le coucher, kéfir ou yaourt - 200 g.

Si vous respectez strictement le menu proposé ci-dessus pendant 7 jours, le corps s'habituera à une bonne nutrition et le tractus gastro-intestinal améliorera son fonctionnement. Au quatrième jour du régime, la balance indiquera la première perte de kg. Ne vous attendez pas à une perte de poids rapide ; la graisse disparaîtra lentement mais sûrement. De plus, avec un excès de poids important, la perte de poids corporel se produit plus intensément.

Peu de gens peuvent obtenir le résultat souhaité en une semaine, donc une alimentation équilibrée pour perdre du poids peut « s'étendre » pendant un mois. Avec une approche sérieuse et déterminée, vous pourrez changer votre silhouette pour le mieux.

Cependant, il convient de noter qu’une alimentation équilibrée n’est pas aussi facile à tolérer qu’il n’y paraît à première vue. Bien que le menu de cette méthode de perte de poids soit varié, il reste faible en calories, ce qui peut provoquer une rupture du régime.

Les personnes qui viennent tout juste de commencer leur chemin vers la minceur ont souvent du mal à accepter psychologiquement les restrictions imposées sur leurs aliments préférés. Pour vous distraire des pensées négatives, il est très important de trouver une activité intéressante, par exemple commencer à broder, à dessiner, etc.

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