Berapa banyak kalori yang dikonsumsi seseorang per hari? Berapa banyak kalori yang harus Anda makan per hari untuk menurunkan berat badan? Berapa banyak kalori yang dibutuhkan seseorang untuk menurunkan berat badan?

Menjaga keseimbangan antara asupan dan pengeluaran kalori adalah kunci pengendalian berat badan. Namun, tentu saja, hal ini lebih mudah diucapkan daripada dilakukan. Seluruh kebenaran tentang penghitungan kalori akan diceritakan oleh Susan Bowerman, pakar Herbalife, ahli gizi profesional, dan spesialis nutrisi olahraga bersertifikat.

Aturan “jaga kalori tetap seimbang” terdengar terlalu sederhana, bukan? Jika Anda makan lebih banyak daripada yang Anda bakar, berat badan Anda akan bertambah. Jika Anda makan lebih sedikit daripada yang Anda bakar, itu berarti berat badan Anda akan turun beberapa kilogram. Nah, jika Anda makan sebanyak yang Anda keluarkan, seharusnya berat badan Anda tetap stabil. Secara teori, semuanya sangat sederhana, tetapi karena alasan tertentu dalam praktiknya hal ini tidak selalu terjadi.

Ternyata dalam menghitung asupan/pengeluaran kalori secara akurat, banyak orang yang melakukan kesalahan umum.

Bayangkan Anda bertubuh besar dan menjalani gaya hidup yang cukup aktif. Dan katakanlah, untuk menjaga berat badan, Anda perlu mengonsumsi sekitar 2.700 kalori sehari. Jika Anda menjumlahkannya, Anda mendapatkan sekitar satu juta kalori per tahun. Apalagi jika Anda salah menghitung kalori minimal 10%, dalam setahun Anda akan makan 100.000 kalori ekstra, sehingga menambah berat badan sekitar 13 kilogram dalam prosesnya.

Bahkan kesalahan kecil dalam menghitung kalori yang dikonsumsi dapat menyebabkan hasil ini. Namun banyak juga orang yang melakukan kesalahan dalam menghitung kalori yang terbakar saat berolahraga. Jadi jika Anda kesulitan menyeimbangkan kalori, berikut beberapa faktor yang perlu dipertimbangkan:

1. Anda tidak tahu berapa banyak kalori yang harus Anda makan setiap hari.

Pertama, Anda perlu menentukan berapa banyak kalori yang dibakar tubuh Anda per hari. Masalahnya adalah ada terlalu banyak variabel dalam persamaan: usia Anda, jenis kelamin, persentase jaringan lemak dan otot, intensitas latihan.

Tubuh Anda menggunakan sebagian besar kalori (sekitar 70%) untuk menjaga fungsi semua sistem tubuh: peredaran darah, saraf, pencernaan, dan sebagainya. Metabolisme tidak berhenti bahkan saat istirahat, dan konsumsi kalorinya ditentukan oleh keadaan massa otot Anda. Sisa 30% kalorinya Anda keluarkan untuk aktivitas sehari-hari.

Tentu saja, Anda dapat menemukan berbagai alat untuk menghitung kebutuhan kalori harian Anda, dan ini akan menjadi awal yang baik. Namun perlu diingat bahwa ini hanyalah angka dan mungkin tidak ada hubungannya dengan konstitusi Anda.

Cara yang baik untuk memperkirakan kebutuhan kalori Anda adalah dengan membuat catatan harian makanan dengan penghitungan akurat asupan kalori Anda sepanjang minggu. Jika berat badan Anda tetap stabil minggu ini, berarti Anda sudah mengonsumsi cukup kalori. Jika berat badan Anda bertambah, itu berarti Anda makan lebih banyak dari yang seharusnya.

2. Anda meremehkan kandungan kalori dalam makanan Anda.

Sayangnya, kegunaan buku harian makanan Anda bergantung pada seberapa akurat dan teliti Anda menyimpannya. Kebanyakan orang meremehkan asupan kalori mereka sekitar 40%. Jika Anda tidak menimbang porsi makanan dan menentukan jumlah yang dimakan secara kasat mata, kemungkinan besar Anda jauh dari angka sebenarnya. Perlu diingat juga bahwa kandungan kalori yang tercantum pada kemasan mungkin memiliki kesalahan sekitar 10%.

Jangan lupa untuk memasukkan segala macam tambahan pada makanan utama Anda ke dalam daftar apa yang Anda makan: bumbu, saus dan saus salad, krim dan gula dalam kopi Anda, segenggam remah kue yang Anda habiskan dari dasar. paket, beberapa potong pizza yang Anda camilan di dapur. Semua ini penting. Setiap bagian.

3. Anda melebih-lebihkan jumlah kalori yang terbakar saat berolahraga.

Banyak orang percaya bahwa mereka membakar kalori 2-3 kali lebih banyak selama latihan daripada yang sebenarnya. Jumlah kalori yang terbakar tergantung pada parameter tubuh Anda, durasi dan intensitas latihan. Orang-orang terus-menerus membuat kesalahan ketika menilai intensitas dan durasi sebenarnya dari latihan mereka.

Selain itu, ukuran tubuh Anda juga penting: semakin berat badan Anda, semakin banyak kalori yang Anda bakar saat berolahraga. Jika berat badan Anda 54 kilogram, berjalan kaki dengan kecepatan 3 km/jam selama 1 jam hanya akan membakar 250 kalori. Jika berat badan Anda 90 kilogram, maka dengan beban yang sama Anda akan membakar 400 kalori.

Anda tidak boleh mengandalkan keakuratan mesin olahraga yang menghitung kalori yang terbakar; datanya tidak selalu benar. Anda juga dapat menemukan kalkulator online di Internet yang akan membantu Anda menghitung konsumsi kalori berdasarkan parameter dan jenis beban Anda. Namun perlu diingat bahwa 60 menit olahraga tidak sama dengan satu jam di kolam renang.

4. Anda menghargai diri sendiri karena telah bekerja dengan beristirahat sepanjang hari.

Setelah latihan yang intens, Anda yakin telah membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda makan dan memutuskan bahwa Anda pantas mendapatkan hadiah. Namun setelah menerima keseimbangan kalori yang tepat, kami tidak menganggapnya sebagai imbalan yang cukup dan setelah latihan kami lebih memilih menghabiskan sisa hari dalam keadaan pasif. Hasilnya, kita mendapatkan konsumsi kalori yang sama seperti jika tidak ada latihan sama sekali. Jangan lupa bahwa latihan harus dipadukan dengan aktivitas harian Anda, hanya dalam hal ini pengeluaran kalori akan melebihi konsumsinya.

5. Anda menghadiahi diri sendiri dengan makanan.

Ketika Anda memutuskan bahwa Anda telah membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda makan, Anda tidak boleh mengurangi waktu Anda, karena Anda tidak memiliki “cadangan” untuk makan berlebihan.

Cara lain untuk melihatnya adalah dengan membayangkan berapa banyak olahraga yang Anda perlukan untuk membakar kalori dari pizza, es krim, atau bir. Di bawah ini adalah grafik yang menunjukkan jenis olahraga apa yang sebaiknya dilakukan seseorang dengan berat badan 68 kilogram untuk membakar kalori yang terkandung dalam berbagai makanan. Dan beban ini jauh lebih besar dari yang Anda kira. Bayangkan hasil apa yang bisa Anda capai jika Anda membakar kalori sebanyak yang Anda rencanakan selama latihan dan tidak makan junk food setelah berolahraga.

Penulis kontributor Susan Bowerman adalah MSc, RD, Ahli Diet Olahraga Bersertifikat, Anggota Akademi Nutrisi dan Dietetika, dan Direktur Pusat Pendidikan dan Pelatihan Nutrisi Dunia.

Susan lulus dengan predikat summa cum laude di bidang biologi dari University of Colorado dan menerima gelar master di bidang ilmu gizi. Dia kemudian menyelesaikan magang di bidang dietetika di Universitas Kansas.

Susan memiliki pengalaman luas dalam mengajar dan mengembangkan program pendidikan yang berfokus pada pelatihan individu, kelompok, dan perusahaan dalam promosi kesehatan, pengelolaan berat badan, dan nutrisi olahraga. Sebelum bekerja di Herbalife, beliau adalah asisten direktur Center for Human Nutrition di University of California, asisten profesor nutrisi di Pepperdine University, dan mengajar ilmu nutrisi di Departemen Ilmu Pangan dan Nutrisi di California State Polytechnic University, San Luis Obispo. . Susan adalah konsultan Los Angeles Raiders selama enam musim. Dia juga menjabat sebagai kolumnis kesehatan untuk Los Angeles Times selama dua tahun.

Dia telah ikut menulis 23 publikasi ilmiah dan berkontribusi pada pembuatan dan penerbitan dua buku: Apa Warna Diet Anda? dan The Los Angeles Model Diet dengan Dr. David Heebe untuk Harper Collins masing-masing pada tahun 2001 dan 2004.

Ketika seseorang memutuskan untuk menurunkan berat badan, ia dihadapkan pada sejumlah pertanyaan: berapa banyak kalori yang harus ia konsumsi per hari, bagaimana mengatur menu, jenis aktivitas fisik apa yang harus diutamakan?

Masalah nutrisi dalam proses penurunan berat badan mungkin menjadi kuncinya.

75% keberhasilan suatu perusahaan bergantung pada pola makan yang Anda pilih, nilai gizi produk, dan ukuran porsi.

Kami akan membantu Anda menentukan berapa banyak kalori yang perlu Anda konsumsi per hari untuk menurunkan berat badan, memberikan informasi tentang produk terbaik untuk menurunkan berat badan, dan membantu Anda memilih menu yang optimal.

Setiap orang membutuhkan sejumlah energi untuk kehidupan normal dan berfungsinya semua organ, yang disediakan oleh makanan yang dikonsumsi.

Kandungan kalori suatu makanan, dengan kata lain, adalah nilai energinya bagi tubuh kita.

Beberapa makanan memiliki kandungan kalori yang sama, tetapi beberapa bermanfaat bagi kita, sementara yang lain berkontribusi pada munculnya berat badan berlebih.

Tujuan kami adalah untuk memenuhi tubuh bukan dengan lemak, karbohidrat cepat atau bahan tambahan makanan yang terkandung dalam produk berbahaya, tetapi dengan vitamin dan zat jenuh, mengembalikan keseimbangan yang diperlukan dalam tubuh.

Setiap orang yang sedang menurunkan berat badan harus mengetahui bahwa asupan makanan dilakukan untuk menjaga fungsi vital, sehingga tidak boleh seperti hamster dan menimbun untuk hari yang akan datang, karena makanan kini tersedia secara bebas.

Asupan dan pengeluaran kalori harus seimbang. Jika Anda mengonsumsi makanan lebih banyak dari yang Anda butuhkan dan tidak menggunakan energi yang Anda terima, terjadi ketidakseimbangan dalam tubuh Anda. Kelebihan energi menyebabkan penumpukan lemak dan berat badan berlebih. Jika Anda memiliki gaya hidup aktif, tidak mengonsumsi cukup kalori dapat menimbulkan konsekuensi negatif.

Lalu berapa banyak kalori yang bisa Anda makan per hari untuk menurunkan berat badan?

Menghitung kandungan kalori optimal

Internet penuh dengan pernyataan tentang berapa kilokalori yang harus dimakan seseorang per hari, tetapi angka ini bersifat individual untuk setiap orang dan bergantung pada berat badan, tinggi badan, jenis kelamin, usia, gaya hidup, tujuan, dan jangka waktu untuk mencapainya.

(Berat badan dalam kg x 9,99) + (Tinggi badan dalam cm x 6,25 untuk wanita dan 5 untuk pria) - (Usia x 4,92) – 161 = Jumlah kalori optimal untuk Anda.

Untuk membandingkan kandungan kalori makanan Anda dengan gaya hidup Anda, Anda harus mengalikan hasilnya dengan 1,2 untuk aktivitas fisik rendah, 1,375 untuk aktivitas sedang (olahraga tidak teratur), dan 1,55 untuk aktivitas fisik tinggi (aktivitas fisik teratur).

Dengan cara ini, Anda dapat menghitung jumlah kalori yang akan membantu Anda mempertahankan berat badan saat ini dan tidak menambah berat badan berlebih. Untuk menurunkan berat badan, kurangi asupan kalori sebanyak 10-15%.

Jika Anda merencanakan ekspedisi ke Kutub Utara, maka asupan harian Anda adalah 5.000 kkal untuk menjaga berat badan Anda saat ini. Bukan tanpa alasan bahwa berat badan orang bertambah seiring mendekatnya musim dingin: tubuh beradaptasi dengan suhu dan menyimpan energi jika terjadi kondisi krisis.

Berapa kkal idealnya yang harus Anda konsumsi? Dalam kondisi iklim normal, kebutuhan harian rata-rata orang adalah 2.500 kkal.

Berapa banyak kalori per hari yang harus dikonsumsi oleh orang yang ingin menurunkan berat badan?

Saat memilih menu sendiri sesuai dengan jumlah kilokalori optimal untuk Anda, berkonsentrasilah tidak hanya pada apakah Anda telah berinvestasi dalam batas yang diperbolehkan atau tidak, tetapi periksa juga apakah tubuh Anda telah menerima cukup protein, lemak, dan karbohidrat per hari. Anda dapat menemukan informasi tentang kandungan kalori dan kandungan energi makanan di Internet.

Anda perlu memformulasikan pola makan Anda agar setiap makanan harus terdiri dari protein, karbohidrat dan serat.

25% dari total asupan kalori harus dimakan untuk sarapan, makan siang 35%, makan malam - 20%, dan 10% untuk dua camilan sebelum makan utama.

Jumlah kalori untuk menurunkan berat badan

Saat menghitung kalori harian untuk menurunkan berat badan, pertama-tama Anda harus memperhitungkan gaya hidup Anda.

Sebagai standar penurunan berat badan, berikut ini direkomendasikan pilihan menu kalori yang dijamin bisa membantu Anda menurunkan berat badan berlebih.

Dengan gaya hidup yang tidak banyak bergerak, batas Anda tidak lebih dari 1.200 kkal.

Berdasarkan pengalaman pribadi, saya dapat mengatakan bahwa dengan mengurangi pola makan Anda yang biasa ke angka ini dan mengecualikan makanan berbahaya dari menu, membentuk pola makan dengan benar dan minum 1,5 liter air, Anda dapat kehilangan hingga 0,5-1 kilogram per hari tanpa latihan aktif. .

Yang perlu Anda lakukan hanyalah melakukan sedikit usaha dan mengendalikan diri, dan berat badan Anda akan segera turun.

Jika mengonsumsi 1.200 kkal per hari, yang utama adalah memilih makanan bergizi yang dapat menghilangkan rasa lapar dan rasa tidak nyaman dalam waktu lama. Dengan mematuhi batasan ini per hari, Anda dapat memanjakan diri dengan 30 gram keju keras, buah-buahan kering, atau coklat hitam. Bubur tanpa tambahan minyak dianjurkan (setidaknya cobalah mengurangi jumlahnya), sayuran non-tepung, buah-buahan dan beri (jangan terbawa dengan pisang dan anggur manis berkalori tinggi), produk susu dan daging rendah lemak, dan protein murni. Dengan mengurangi konsumsi karbohidrat dan lemak, penurunan berat badan tercapai.

Berapa banyak kalori yang perlu dimakan oleh orang yang melakukan olahraga ringan per hari untuk menurunkan berat badan?

Sekitar 1.400-1.500 kkal. Dalam batas ini, Anda bisa mengonsumsi lebih banyak jenis makanan, tidak hanya secara kuantitatif, namun juga mempertimbangkan “nilai” makanan tersebut. Saat menggunakan mayones, berikan preferensi pada kandungan rendah lemak, pilih pasta keras, dan panggang kentang dalam oven dengan kulitnya.

Jika Anda sangat aktif di siang hari, biarkan diri Anda mengonsumsi hingga 1.600-1.700 kkal per hari agar tidak menimbulkan kerusakan pada tubuh. Nasi yang mengandung karbohidrat lambat, seafood dan ikan, daging panggang dan banyak sayuran, produk susu, telur, jamur dan kacang-kacangan cocok untuk memulihkan vitalitas.

Banyak pendukung penurunan berat badan yang cepat tertarik pada berapa banyak berat badan yang bisa Anda turunkan jika Anda mengonsumsi 1000 kalori sehari. Orang yang mengikuti diet ini mengklaim bahwa Anda bisa menurunkan hingga 9 kg dalam sebulan!

Konsumsilah lebih banyak sayuran ringan, sup sayuran, telur, produk susu rendah lemak, dan ayam dalam jumlah sedikit dan Anda akan mencapai hasil yang diinginkan.

Bagaimana Anda bisa menurunkan berat badan lebih cepat dan berapa banyak berat badan yang bisa Anda turunkan jika Anda mengonsumsi 500 kalori sehari?

Menurut saya, angka lebih dari 12 kg akan membuat Anda takjub dan menginspirasi Anda untuk meraih prestasi.

Menunya tidak akan menyenangkan Anda dengan variasi dan sebagian besar terdiri dari sayuran, sup sayuran, sedikit fillet ayam, dan bubur soba dalam porsi kecil.

Apakah aman bagi tubuh kita?

Pendukung gaya hidup aktif tidak disarankan untuk menggunakan asupan kalori harian ini. Kalau tidak, itu penuh dengan pingsan karena lapar dan masalah kesehatan. Pasti akan ada hasil yang terlihat, tetapi apa yang lebih penting bagi Anda: penurunan berat badan yang cepat untuk memenuhi standar kecantikan atau kesejahteraan Anda yang berlaku umum?

Tanpa menerima unsur mikro dan vitamin yang diperlukan dari makanan, tubuh akan mulai kehilangan kekuatan dan bereaksi terhadap kelalaian Anda dengan rambut rontok, kuku terkelupas, kulit kasar, penyakit pada sistem pencernaan dan gagal jantung.

Jadilah cerdas dan buatlah pilihan makan yang sehat dan hindari makanan yang menghambat penurunan berat badan.

Daftar berhenti untuk menurunkan berat badan:

• manis;
• tepung;
• gemuk;
• goreng;
• produk yang mengandung pati;
• saus;
• minuman manis berkarbonasi;
• Sosis.

Apakah ada makanan yang membantu Anda menurunkan berat badan?

Ini adalah:

• teh hijau;
• jahe;
• jeruk bali;
• sebuah nanas;
• kayu manis + madu;
• kubis.

Setelah menentukan kandungan kalorinya, kita dihadapkan pada pertanyaan lain: berapa banyak kalori per hari yang perlu kita bakar untuk menurunkan berat badan?

Anda perlu berolahraga agar defisit kalori tidak lebih dari 500.

Latihan paling efektif untuk membakar lemak adalah kardio. Bersepeda, berlari, dan berenang akan membantu menghilangkan kelebihan kalori dan memperkuat sistem kardiovaskular Anda. Mengenai intensitas dan frekuensi kelas, kami menyarankan Anda untuk berkonsultasi dengan pelatih agar tidak membebani tubuh Anda secara berlebihan dan berlatih dengan efisiensi maksimal.

Ketika kebanyakan orang memikirkan kalori, mereka memikirkan jumlah makanan yang mereka makan dalam sehari.

Dalam ilmu gizi, kalori mewakili jumlah energi yang disediakan oleh berbagai makanan.

Berapa banyak kalori yang Anda butuhkan per hari akan bergantung pada usia, tipe tubuh, dan kebiasaan makan Anda.

Apa yang perlu Anda ketahui tentang kalori

Bagi banyak orang yang ingin menurunkan berat badan, sangat penting untuk mempertimbangkan jumlah kalori saat memilih produk tertentu. Tentu saja jenis dan jumlah makanan yang dimakan seseorang menentukan berapa banyak kalori yang akan dikonsumsi dalam sehari, namun itu bukan satu-satunya faktor yang perlu dipertimbangkan.

Misalnya, jika seseorang terus-menerus mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang dibutuhkannya sepanjang hari, berat badannya pasti akan bertambah. Namun dengan diet rendah kalori, berat badan akan menurun terlebih dahulu seiring dengan pembakaran lemak, baru kemudian massa otot. Itu sebabnya Penting untuk mempertimbangkan pola makan Anda dengan cermat.

Apa dan kapan seseorang makan di siang hari sangatlah penting, karena tubuh menggunakan energi secara berbeda sepanjang hari. Selain itu, cara Anda menggunakan kalori yang tersimpan akan bergantung pada apakah Anda sudah berolahraga, seberapa efisien tubuh Anda menggunakan energi, dan bahkan usia Anda.

Menurut indikator statistik rata-rata, asupan kalori harian untuk wanita berkisar antara 1600 hingga 2400 kkal per hari, dan untuk pria antara 2000 hingga 3000. Namun, angka tersebut sangat bergantung pada usia, berat badan, tinggi badan, gaya hidup, kesehatan umum, dan tingkat aktivitas.

Untuk sedikit memahami tentang peran kalori dalam pola makan manusia, tidak ada salahnya mengetahui beberapa poin menarik. Misalnya, hanya sedikit orang yang mengetahui bahwa:

Jelas terlihat bahwa penghitungan kalori bukanlah tugas yang mudah dan memiliki banyak perbedaan. Oleh karena itu, kebanyakan orang lebih memilih untuk fokus pada tingkat konsumsi rata-rata.

Menghitung kalori adalah salah satu aspek penting dalam menjaga pola makan sehat. Perlu diketahui, jumlah kalori yang dibutuhkan per hari bisa berkisar antara 1000 kalori untuk anak usia 2 tahun hingga 3200 kalori untuk pria aktif berusia 16 hingga 18 tahun.

Selain itu, seiring bertambahnya usia, laju metabolisme kita melambat secara signifikan seiring dengan menurunnya kebutuhan energi. Jika kita memperhitungkan berapa banyak kalori yang dibutuhkan seorang wanita berusia 19 hingga 25 tahun per hari (kurang lebih 2000 kalori), maka pada usia 51 tahun jumlah tersebut akan berkurang 400 kalori.

Membakar kalori

Untuk menunjang kehidupan, tubuh manusia senantiasa membutuhkan energi. Apalagi sekitar 20 persen energi digunakan untuk metabolisme otak. Sebagian besar sisanya digunakan dalam metabolisme basal, yaitu untuk fungsi seperti peredaran darah, pencernaan dan pernafasan. Selain itu, energi mekanik harus terus disuplai untuk menjaga postur dan gerakan.

Dalam kondisi dingin, seseorang membutuhkan energi lebih banyak untuk mempertahankan suhu tubuh yang konstan seiring dengan peningkatan metabolisme untuk menghasilkan lebih banyak panas. Namun di musim panas, tubuh membutuhkan lebih sedikit energi.

Penting juga untuk menjaga proses respirasi sel yang sangat kompleks. Seberapa efisien energi dari pernapasan diubah menjadi kekuatan fisik atau mekanis bergantung pada jenis makanan yang dimakan, aktivitas fisik, dan apakah otot digunakan secara aerobik atau anaerobik.

Dengan kata lain, kalori sangat penting untuk mendukung fungsi fisik penting seperti pernapasan dan berpikir, serta kemampuan bergerak.

Menghitung kalori bukanlah satu-satunya hal yang Anda butuhkan untuk berhasil menurunkan berat badan. Penting untuk memahami bagaimana makanan dicerna. Ada beberapa tips untuk membakar energi dan menurunkan berat badan dengan lebih efektif:

Selain itu, ada beberapa trik untuk membantu tubuh Anda beralih ke pola makan sehat. Misalnya, label produk harus selalu diperiksa karena beberapa produk mengandung lemak atau gula tersembunyi. Jangan percaya dengan judul iklan, lebih baik periksa kembali kandungan kalori di bagian belakang kemasan.

Anda bisa melatih diri untuk makan dari piring kecil. Tidak akan ada godaan untuk mengisi seluruh piring dengan makanan dan porsinya akan terasa lebih besar. Selain itu, tidak perlu makan terburu-buru. Dianjurkan untuk menyelesaikan makan Anda dengan sedikit rasa lapar, setelah 20 menit Anda akan merasa kenyang. Jika tidak, Anda selalu bisa mengambil camilan lainnya. Hal utama adalah jangan makan berlebihan.

Agar tidak menghabiskan waktu satu jam menghitung ulang kandungan kalori setiap produk setiap kali Anda pergi ke toko, disarankan untuk merencanakan makanan Anda seminggu sebelumnya. Cukup pilih bahan-bahan yang Anda butuhkan, periksa kandungan kalorinya dan ikuti daftarnya.

Dan juga Anda tidak boleh melarang diri Anda untuk mengonsumsi makanan berkalori tinggi. Tak ada salahnya sesekali mentraktir diri Anda dengan coklat jika Anda mau. Hal utama adalah mengetahui kapan harus berhenti dan, jika mungkin, menggabungkannya dengan latihan fisik. Sebaiknya hindari makan 2 jam sebelum tidur, karena dapat mengganggu kualitas tidur dan berkontribusi pada penambahan berat badan.

Pilihan makanan

Mengonsumsi sejumlah kalori tertentu tidak sepenuhnya memberikan pola makan yang sehat, karena makanan yang berbeda memiliki efek yang berbeda pula pada tubuh.

Setelah mengonsumsi karbohidrat, kadar insulin akan meningkat jauh lebih cepat dibandingkan mengonsumsi lemak atau protein. Selain itu, beberapa karbohidrat memasuki aliran darah sebagai gula atau glukosa lebih cepat dibandingkan yang lain. Tepung olahan merupakan sumber energi yang cepat, sedangkan kacang-kacangan adalah sumber yang lambat.

Diet rendah karbon lebih baik untuk mengontrol berat badan dan kesehatan secara keseluruhan. Jadi, porsi ikan atau daging 500 kalori, salad dan minyak zaitun, serta buah-buahan untuk hidangan penutup lebih bergizi dan mengenyangkan lebih lama daripada camilan popcorn dengan mentega atau karamel 500 kalori.

Cara menghitung nilai harian

Untuk menentukan berapa banyak kalori yang dibutuhkan seseorang per hari, Anda perlu mengetahui tingkat metabolisme basal dan faktor aktivitas. Laju metabolisme (BMR) dapat dihitung menggunakan persamaan Jer:

• Untuk pria dewasa: 10 x berat badan (kg) + 6,25 x tinggi badan (cm) - 5 x usia (y) + 5;
• Untuk wanita dewasa: 10 x berat badan (kg) + 6,25 x tinggi badan (cm) - 5 x umur (y) - 161.

Dan ada juga kalkulator online yang disederhanakan untuk menghitung metabolisme, yang banyak ditemukan di Internet.

Faktor aktivitas

Setelah menghitung tingkat metabolisme, Anda perlu mengalikan hasilnya dengan koefisien aktivitas. Ini bervariasi berdasarkan aktivitas dan jumlah pengulangan per minggu:

• Gaya hidup sedentary: dengan jarang beraktivitas atau kurang aktivitas fisik, perlu mengonsumsi BMR x 1,2 per hari.
• Gaya hidup sedikit aktif: Dengan olahraga ringan satu hingga tiga kali seminggu, kebutuhan kalori harian adalah BMR x 1,375.
• Gaya hidup cukup aktif: Dengan olahraga ringan tiga sampai lima kali seminggu, BMR harian x 1,55 harus dikonsumsi.
• Gaya hidup aktif: Dengan olahraga intens enam hingga tujuh kali seminggu, asupan kalori harian adalah BMR x 1,725.
• Gaya hidup sangat aktif: Dengan olah raga yang sangat intens dua kali sehari, serta olah raga berat tambahan, sebaiknya konsumsi BMR x 1,9 setiap hari.

Dengan demikian, Anda dapat memahami, sesuai dengan hasil tabel tersebut, berapa kilokalori yang dibutuhkan seseorang per hari untuk menjaga berat badan atau menurunkan berat badan. Tentu saja hasilnya masih belum ideal karena persamaan tersebut tidak memperhitungkan rasio otot dan lemak.

Indeks massa tubuh

Sama halnya dengan kebutuhan kalori, berat badan ideal dapat dihitung dari beberapa faktor, antara lain usia, jenis kelamin, kepadatan tulang, rasio lemak tubuh, dan tinggi badan.

Ada berbagai cara untuk memperkirakan berat badan ideal, salah satunya yang paling populer adalah indeks massa tubuh (BMI). BMI merupakan salah satu cara untuk mengetahui apakah berat badan seseorang sesuai dengan tinggi badan dan usianya. Namun, hal tersebut tidak memperhitungkan berapa massa otot yang dimiliki seseorang.

Karena kekurangan massa otot pada formulanya, ternyata seorang atlet berbobot 90 kg dengan tinggi 1 meter 83 sentimeter bisa memiliki BMI yang sama dengan orang dengan tinggi badan yang sama dengan gaya hidup sedentary. Namun di saat yang sama, atlet akan menghabiskan kalori dengan lebih efisien.

Diet rendah kalori

Ada banyak pilihan diet yang tersedia online yang dirancang untuk membantu orang menurunkan atau mempertahankan berat badan. Namun, pilihan paling efektif tetap mengonsumsi asupan kalori harian dalam jumlah sedang. Setelah Anda mengetahui berapa banyak kalori yang perlu Anda konsumsi per hari, seorang wanita sebaiknya menganalisis pola makannya secara detail.

Pada awalnya, ada baiknya untuk memeriksa kembali perhitungan kalori Anda pada hari itu untuk memastikan makanan yang Anda pilih menyediakan jumlah kalori dan nutrisi lainnya yang tepat.

Diet rendah kalori aman dan efektif dan membantu orang menurunkan berat badan dan mempertahankannya dalam jangka panjang. Meskipun banyak yang merasa sulit untuk mengikuti pola makan seperti itu dan mereka dengan cepat menurunkan berat badan dan mendapatkan kembali berat badan yang hilang.

Jangan lupa bahwa nutrisi yang tepat berarti terus-menerus memperbaiki diri dan kelemahan Anda. Dan yang terpenting, jangan terus-terusan menghitung kalori, tapi makanlah makanan sehat dan seimbang yang enak disantap dalam waktu lama. Sama pentingnya untuk aktif secara fisik dan membakar sisa kalori untuk hari itu.

Seseorang membutuhkan sejumlah kalori per hari. Berapa harganya, dan bagaimana menentukan normanya?

Anda dapat menghitung jumlah yang dibutuhkan menggunakan rumus Muffin-Jeor. Formula ini diciptakan pada tahun sembilan puluhan abad kedua puluh. Dunia telah menghasilkan berbagai macam formula selama bertahun-tahun, namun formula Muffin-Jeor adalah yang paling akurat sejauh ini.

Anda akan mendapatkan jumlah kkal yang dibutuhkan setiap orang, yang terkandung dalam berbagai makanan. Setelah dihitung, hasilnya harus dikalikan dengan koefisien yang ditentukan.

• Bagi orang yang banyak duduk: BMR (basal metabolisme rate) x 1,2;
• Jika aktivitas fisik minimal (satu hingga tiga latihan per minggu): OCB x 1,375;
• Jika tingkat beban rata-rata (tiga hingga lima latihan per minggu): OCB X 1,55;
• Jika tinggi (hingga tujuh latihan per minggu): OCB x 1,725;
• Pada intensitas beban maksimum (kombinasi kerja fisik yang berat dan latihan harian): OCB x 1,9;

Angka tersebut merupakan jumlah kalori optimal selama dua puluh empat jam yang dibutuhkan seseorang. Jika Anda tidak mengonsumsi kalori melebihi jumlah yang dihitung, berat badan Anda tidak akan bertambah berlebih.

Penghitung kalori: lemak, protein, karbohidrat - berapa kilokalori yang harus Anda makan per hari

Anak-anak dan pertumbuhan tubuhnya memerlukan jumlah kalori yang cukup. Anak-anak membutuhkannya karena pertumbuhan dan perkembangan menyeluruh mereka bergantung padanya. Berat badan selama periode ini mungkin tidak stabil.

Untuk anak laki-laki berusia antara empat belas dan tujuh belas tahun, norma hariannya adalah 3160, dan untuk anak perempuan pada usia yang sama - 2760.

Untuk pria

Untuk menentukan berapa banyak kalori yang Anda butuhkan, Anda perlu memperhatikan gaya hidup dan frekuensi aktivitas fisik dalam hidup Anda. Jumlah kkal per hari untuk pria bergantung pada:

1) gaya hidup;
2) kekhususan pekerjaan;
3) usia.

Bagi mereka yang gaya hidup atau pekerjaannya mengharuskan duduk dalam waktu lama:

Seorang pria berusia antara 19 dan 30 tahun perlu mengonsumsi 2.400 kilokalori per hari;

Jika terdapat aktivitas fisik, namun tidak terlalu sering dan intens:

Gaya hidup aktif berarti normanya akan sedikit lebih tinggi dibandingkan kasus lain:

Semakin banyak berat badan yang Anda miliki, semakin banyak upaya yang perlu Anda lakukan untuk menurunkannya. Selain tidak terlalu estetis, kelebihan berat badan juga berdampak buruk pada kesehatan Anda secara keseluruhan.

Untuk wanita

Jumlah kalori yang dibutuhkan juga ditentukan oleh gaya hidup dan ada tidaknya aktivitas fisik apa pun. Seorang wanita membutuhkan lebih sedikit kalori dibandingkan pria. Untuk memahami berapa banyak kalori yang dibutuhkan seorang wanita, Anda juga harus memperhitungkan data tentang gaya hidupnya dan beban yang dialami tubuh.

Bagi wanita yang posisi duduknya lebih diutamakan daripada yang lain:

Dari usia 19 hingga 25 tahun – Anda perlu mengonsumsi 2000 kilokalori per hari;
Dari 26 hingga 50 – 1800;
Dari usia 51 – 1600.

Jika terdapat aktivitas fisik, namun tidak terlalu kuat atau tidak teratur:

Dari 19 hingga 25 tahun – Anda membutuhkan 2200 kkal;
Dari 26 hingga 50 – 2200;
Dari usia 51 – 1800.

Jika gaya hidup Anda aktif, maka peningkatan norma adalah hal yang wajar:

Dari 19 hingga 30 tahun – Anda membutuhkan 2400 kkal;
Dari 31 hingga 60 – 2200;
Dari 61 tahun - 2000.

Penurunan berat badan secara tiba-tiba tidak hanya disertai dengan penurunan kesejahteraan. Rambut menjadi rapuh, begitu pula kuku. Seluruh penampilan Anda mungkin memburuk secara drastis - ingatlah hal ini saat memilih metode radikal untuk menurunkan berat badan.

Untuk atlet

Bagi atlet, jumlah kalori dihitung secara individual. Hal ini terutama bergantung pada:

1. Tingkat aktivitas olahraga;
2. Hormon;
3. Status fisiologis (ini berarti seperti apa atlet itu - apakah dia sehat, sakit, cedera, kehamilan atau masa muda juga diperhitungkan - dan karenanya pertumbuhan aktif tubuh);
4. Jenis kelamin dan usia.

Penting untuk diingat bahwa terkadang perlu mengonsumsi makanan yang akan membantu Anda menambah massa otot.

Anda dapat melakukan perhitungan sederhana yang didasarkan pada kesesuaian antara jumlah kalori dan berat badan, yaitu menentukan berapa banyak yang dibutuhkan tubuh:

1. Anda membutuhkan 26-30 kalori per 1 kg berat: untuk aktivitas fisik ringan;
2. 31-37 per 1 kg: aktivitas fisik intensitas sedang;
3. 38-40 per 1 kg: beban maksimum.

Untuk atlet, perhitungan berikut akan berbeda:

• 41-50 kalori: jika sesi latihan kekuatan berlangsung 15 hingga 20 jam per minggu;
• 50 dan lebih: untuk atlet yang berlatih latihan ekstrim

Berapa banyak kalori yang Anda butuhkan ditentukan oleh jenis olahraganya. Anda perlu mengonsumsi kilokalori per hari sebanyak yang Anda butuhkan untuk menjaga kekuatan tubuh Anda.

Bagaimana cara menurunkan berat badan

Untuk menurunkan berat badan secara produktif, Anda perlu mengingat nuansa ini. Baik Anda secara tajam atau bertahap mengurangi jumlah kalori yang Anda konsumsi per hari, jangan lupa untuk memperbanyak pola makan Anda. Peningkatan ini sebaiknya dilakukan seminggu sekali. Zigzag diet khusus ini diperlukan untuk mengganggu proses internal yang memperlambat metabolisme.

Anda perlu mengurangi asupan kalori secara perlahan namun bertahap. Makan lebih sedikit kalori merangsang tubuh. Hal ini memprovokasi dia untuk menggunakan energi jaringan lemak.

Semua pola makan yang asupan hariannya kurang dari 1200 kalori per hari berbahaya bagi kesehatan. Untuk mencegah diet menyebabkan bahaya, gunakan akal sehat dalam upaya Anda menurunkan berat badan.

Untuk menghindari penambahan berat badan berlebih lagi, Anda tidak perlu melebihi batas kalori yang diperbolehkan. Menurunkan berat badan membutuhkan kesabaran dan pendekatan rasional. Apa manfaat mengonsumsi produk jenis ini bagi Anda? Dan ini?
Konsumsi makanan yang sembarangan akan menyebabkan kemunduran dalam proses penurunan berat badan. Cobalah untuk tidak melebihi norma yang telah Anda tetapkan untuk diri Anda sendiri pada hari itu.

Berapa banyak kalori yang Anda butuhkan per hari untuk menurunkan berat badan? Asupan kalori

Tabel konsumsi kalori

Tabel tersebut memungkinkan Anda melihat dengan jelas bagaimana tindakan atau aktivitas tertentu memengaruhi pembakaran kalori per hari. Untuk memudahkan, jumlah kalori yang terbakar ditunjukkan dalam tabel selama durasi aktivitas/aktivitas satu jam.

Tabel ini akan membantu Anda mengetahui apa yang harus dilakukan untuk meningkatkan produktivitas proses penurunan berat badan. Selain itu, tabel ini akan membantu Anda mengatur rutinitas harian Anda: menentukan prioritas beban dan tindakan jika Anda ingin mengubah berat badan. Hari Anda bisa menjadi sangat produktif: Anda akan punya waktu untuk melakukan segalanya, dan berat badan berlebih akan hilang.

Tabel kalori makanan

Untuk motivasi lebih lanjut: lihat berapa banyak kalori yang terkandung dalam permen. Namun seringkali “berkat” mereka berhasil menambah berat badan berlebih yang mengganggu. Untuk menurunkan berat badan, sebaiknya pilih makanan yang tidak terlalu membebani tubuh.

Tabel tersebut menunjukkan kandungan kalori makanan per seratus gram. Tabel ini akan membantu Anda menyeimbangkan pola makan dan memahami berapa banyak makanan tertentu yang boleh Anda makan per hari, dan makanan mana yang memiliki efek negatif pada berat badan. Selain itu, mungkin tabel tersebut akan membangkitkan minat Anda pada produk tertentu. Perhatikan lebih dekat: bagaimana jika ada sesuatu di sini yang belum Anda coba? Toh, kini selain penasaran, Anda juga punya keinginan untuk menurunkan berat badan.

Kalori adalah satuan kalor atau banyaknya kalor yang diperlukan untuk memanaskan satu gram air sebesar satu derajat Celcius. Dengan mengonsumsi makanan, seseorang menerima energi dan kehangatan. Untuk menjaga tubuh Anda tetap bugar, menambah atau mengurangi berat badan, Anda perlu mengetahui berapa banyak makanan yang perlu Anda makan, dengan fokus pada kandungan kalorinya.

Asupan kalori harian untuk wanita

Tubuh wanita membutuhkan lebih sedikit kalori dibandingkan pria. Untuk menjaga berat badan, Anda perlu fokus pada usia, aktivitas, kondisi kehidupan, dan karakteristik individu.

Indikator konsumsi kalori harian untuk wanita dan anak perempuan yang menjalani gaya hidup kurang gerak adalah sebagai berikut:

• usia 18-25 tahun – 2000 kkal;
• usia 26-50 tahun – 1800 kkal;
• di atas 50 tahun – 1600 kkal.

Perwakilan dari jenis kelamin yang adil dengan tingkat aktivitas fisik rata-rata harus mengonsumsi per hari:

• usia 18-25 tahun – 2200 kkal;
• usia 26-50 tahun – 2000 kkal;
• di atas 50 tahun – 1800 kkal.

Untuk anak perempuan dan perempuan yang aktif menjalani kehidupannya, indikator hariannya adalah sebagai berikut:

• usia 18-30 tahun – 2400 kkal;
• usia 31-60 tahun – 2200 kkal;
• di atas 60 tahun – 2000 kkal.

Asupan kalori harian yang lebih akurat untuk wanita dapat dihitung dengan menggunakan rumus berikut:

• Harris-Benedict: BOO = 665 + (9,6 x berat badan (kg) + (1,8 x tinggi badan (cm)) - (4,7 x umur (jumlah tahun)

Hasilnya disesuaikan dengan mobilitas: dengan gaya hidup yang tidak banyak bergerak, Anda perlu mengalikan hasilnya dengan 1,2, dengan gaya hidup rata-rata - 1,55, saat mengunjungi gym - 1,725, untuk atlet - 1,9.

Contoh: Seorang gadis berusia 24 tahun pergi ke gym tiga kali seminggu. Tinggi badannya 168 cm dan berat badannya 65 kg. BOO = (665 + (9,6x65+1,8x168-4,7x24))x1,725=2550 kkal.

• Mifflin-San Jeora: (10 x berat badan (kg) +6,25 x tinggi badan (cm) - 5 x usia (tahun) - 161) x Ka (koefisien aktivitas). Contoh: Seorang wanita berumur 65 tahun, berat badan 72 kg dan tinggi badan 165 cm, pengeluaran kalori hariannya adalah: (10x72+6.25x165-5x65-161)x1.2=1518 kkal.
• Ketch-McArdle: BMR=370+(21,6xLBM), dengan LBM = [berat (kg)x(100% lemak)]/100. Untuk mendapatkan nilai yang diinginkan, Anda perlu mengalikannya dengan koefisien aktivitas. Contoh: Wanita, 30 tahun, berat badan – 60 kg, tinggi badan – 170 cm, atlet, memiliki persentase lemak tubuh 14%. BMR=370+(21,6x(60x(100-14)/100))=1484 kkal. Indikator ini kita kalikan dengan KA = 1,9. Hasilnya, kita mendapatkan: 1484x1,9 = 2820 kkal.
• SIAPA. Perhitungan ini didasarkan pada CFA pada skala berikut: 1 – rendah, 1,3 – sedang, 1,5 – tinggi. Tingkat pengeluaran kalori wanita usia 18-30 tahun ditentukan: (0,062 x berat badan (kg) + 2,036) x 240 x CFA; 31-60 tahun: (0,034 x berat badan (kg) + 3,538) x 240 x CFA; 60+ tahun: (0,038 x berat (kg) + 2,755) x 240 x CFA. Contoh: Wanita, 45 tahun, berat badan – 80 kg, aktivitas rendah. Norma metabolisme: (0,034x80+3,538)x240x1=1500 kkal.

Asupan kalori harian untuk pria

Pria yang ingin menjaga kebugaran jasmani pada tingkat optimal, sekaligus menjalani gaya hidup sedentary, sebaiknya memperhatikan tunjangan harian berikut ini:

• 18-30 tahun = 2400 kkal;
• 31-50 tahun = 2200 kkal;
• 50+ tahun = 2000 kkal.

Seorang pria dengan tingkat aktivitas rata-rata harus mematuhi asupan kalori harian berikut:

• 18-30 tahun = 2600-2800 kkal;
• 31-50 tahun = 2400-2600 kkal;
• 50+ tahun = 2200-2400 kkal.

• 18-30 tahun = 3000 kkal;
• 31-50 tahun = 2800-3000 kkal;
• 50+=2400-2800 kkal.

Jadi, rumus Mifflin-Saint-Geor untuk perwakilan dari jenis kelamin yang lebih kuat adalah sebagai berikut: 10 x berat badan (kg) + 6,25 tinggi badan (cm) - 5 x usia + 5

Contoh: Laki-laki, 18 tahun, berat badan – 70 kg, tinggi badan – 178 cm Asupan kalori hariannya: 10x70+6.25x178-5x18+5=1727 kkal.

Menurut rumus Harris-Benedict, asupan kalori harian pria adalah sebagai berikut: 66,5 + 13,75 x berat badan (kg) + 5,003 x tinggi badan (cm) - 6,775 x umur (tahun).

Contoh: Seorang laki-laki berumur 55 tahun, menjalani gaya hidup aktif, berat badan 70 kg, tinggi badan 170 cm, sebaiknya mengkonsumsi: 66.5+6.25x170+5.003x170-6.775x55=1915 kkal per hari.

Menurut rumus WHO, tingkat metabolisme harian pria adalah sebagai berikut:

• 18-30 tahun: (0,063 x berat badan (kg) + 2,896) x 240 x CFA;
• 31-60 tahun: (0,484 x berat badan (kg) + 3,653) x 240 x CFA;
• 60+ tahun: (0,491 x berat (kg) + 2,459) x 240 x CFA.

CFA dinilai pada skala berikut: 1 – rendah, 1,3 – rata-rata, 1,5 – tinggi.

Contoh perhitungan: Pria berusia 23 tahun, aktif berolahraga, tinggi badan – 182 cm, berat badan – 90 kg. Laju metabolisme hariannya: (0,63x90+2,896)x240x1,5=3083 kkal.

Menurut rumus Ketch-McArdle, laju metabolisme harian pria adalah: 370 + 21,6 x berat (kg)

Contoh perhitungan: Pria, 67 tahun, tinggi badan 190 cm, berat badan 100 kg. Kandungan kalori hariannya: 370+21.6x100=2530 kkal.

Cara menghitung asupan kalori harian untuk menurunkan berat badan

Untuk menentukan berapa banyak kalori yang perlu Anda makan untuk menurunkan berat badan, Anda harus mengurangi 20% dari hasil yang diperoleh dalam rumus (dihitung menggunakan salah satu rumus, dengan mempertimbangkan koefisien aktivitas); untuk penurunan berat badan yang lebih cepat - 40%. Pada gilirannya, tingkat metabolisme harian tidak boleh turun di bawah indikator ini: berat badan (kg)/0,450x8.

Contoh: Seorang gadis berusia 20 tahun memiliki berat badan 68 kg dan tinggi 167 kg. Berlari tiga kali seminggu sejauh 8 km. Ternyata asupan kalori hariannya adalah: BOO = (665+(9.6x68) + (1.8x167)-(4.7x20))x1.725=2629 kkal. Untuk menurunkan berat badan, dia perlu mengurangi asupan kalorinya: 2692-2692x0.20=2166 kkal.

Mengetahui asupan kalori Anda sendiri, Anda dapat dengan mudah merencanakan menu hari itu menggunakan penghitungan kalori dan membaca informasi kandungan energi makanan pada kemasannya. Penting juga untuk menjaga aktivitas fisik.

Cara menghitung asupan kalori harian untuk penambahan berat badan

Untuk menghitung jumlah kalori yang dibutuhkan ada rumusnya:

berat (kg)x30 = kkal.

Misalnya seorang pria memiliki berat badan 74 kg, berarti asupan kalori hariannya adalah 74x30 = 2200 kkal.

Tapi, angka ini menunjukkan perkiraan jumlah kalori yang diperlukan untuk menjaga tubuh tetap tidak berubah. Karena tujuannya adalah untuk menambah berat badan, Anda perlu menambahkan setidaknya 500 kalori ke kalori yang diterima. Itu. 2200+500=2700 kkal. Penting juga untuk mempertimbangkan tipe tubuh Anda: mesomorph, ectomorph, endomorph. Yang pertama dan kedua dapat dengan aman menambah 1000 kalori, tetapi yang terakhir lebih baik menaikkan standarnya menjadi 500 kkal.

Seiring bertambahnya berat badan Anda, asupan kalori Anda juga harus meningkat. Lebih tepatnya, jika awalnya seorang pria memiliki berat badan 74 kg, dan dia membutuhkan 74x30=2200+500=2700 kkal per hari, maka ketika beratnya naik menjadi 80, dia perlu menghitung ulang lagi: 80x30=2400+500=2900 kkal.

Berapa persentase protein, lemak, dan karbohidrat yang harus ada dalam pola makan yang benar?

Setelah memahami tingkat metabolisme harian, Anda harus mulai merencanakan pola makan Anda. Rasio nutrisi terbaik untuk asupan makanan yang tepat, termasuk penambahan berat badan, adalah sebagai berikut:

• protein – 20-30%;
• lemak - 10-20%;
• karbohidrat – 50-60%.

Berdasarkan poin-poin di atas, penting untuk memilih jumlah produk sehat yang tepat untuk setiap kategori dalam jumlah yang dibutuhkan.

Cara menghitung berapa banyak kalori yang Anda bakar per hari

Untuk menghitung total pengeluaran kalori per hari, Anda perlu mengetahui berapa banyak yang dikeluarkan untuk suatu jenis aktivitas tertentu. Tidur membutuhkan kurang lebih 60-70 kkal per jam, jika tidur berlangsung lebih dari 8 jam, orang tersebut tidak mengalami stres di siang hari dan tidur dalam keadaan tenang, lingkungan sejuk, serta tidak mengonsumsi lemak dan karbohidrat sebelum tidur. .

Untuk bekerja, dalam sehari kerja 8 jam, tergantung jenis kegiatannya, diperlukan:

• karyawan kantor – 550 kkal;
• pekerja pendidikan dan jasa – 1050 kkal;
• pengemudi, operator mesin, pekerja dengan beban kerja sedang-berat – 1500 kkal;
• atlet, pembangun, pemuat, dan pekerja keras lainnya - 2050 kkal.

Saat berjalan, pengeluaran energi bisa bervariasi. Langkah lambat memungkinkan Anda kehilangan 190 kkal, dan jalan cepat - 300 kkal. Anda juga perlu memperhitungkan berat badan orang tersebut.

Menurut indikator rata-rata, dengan berat 80 kg, seseorang kehilangan sejumlah energi per jam:

• istirahat berbaring – 69 kkal;
• pekerjaan rumah tangga – 120-250 kkal;
• membaca buku dengan suara keras – 90 kkal;
• joging – 380 kkal;
• berenang – 200-240 kkal;
• bermain ski – 420 kkal;
• bersepeda – 220-450 kkal;
• sepatu roda atau skating – 200-620 kkal;
• menari – 359 kkal;
• bola voli di pantai – 290 kkal;
• lompat tali – 360 kkal.

Saat sarapan seseorang kehilangan 60 kkal, saat makan siang – 85 kkal, saat makan malam – 60 kkal.

Menghitung secara akurat jumlah kalori yang dikeluarkan cukup sulit, karena penting untuk memperhitungkan setiap tindakan. Jika Anda ingin menurunkan berat badan ekstra, hal terpenting adalah mengonsumsi lebih banyak kalori daripada mendapatkannya dari makanan. Menulis di buku harian makanan dan gaya hidup aktif akan membantu Anda memantau hal ini.