Diet seimbang untuk menurunkan berat badan, menu untuk minggu ini. Bagaimana cara kerja diet seimbang? Menu diet seimbang

Isi:

Wanita ingin memiliki bentuk ideal dan tubuh langsing dan kencang. Apa yang dibutuhkannya? Pertama-tama, nutrisi yang tepat. Jika Anda ingin menurunkan berat badan dan sekaligus tetap sehat, maka pola makan harian Anda harus dipikirkan dengan matang. Mari kita lihat pengertian diet seimbang untuk menurunkan berat badan dengan membuat menu mingguan untuk wanita.

Bagaimana cara menyeimbangkan pola makan Anda?

Kita sering mendengar dari para ahli gizi dan berbagai ahli gizi bahwa pola makan pertama-tama harus seimbang. Tapi apa artinya ini? Keseimbangan adalah perbandingan ideal antara unsur-unsur tertentu, dalam hal ini yang dimaksud dengan unsur makro: protein, lemak dan karbohidrat. Saat Anda menurunkan, mempertahankan, dan menambah berat badan, rasio ini berubah. Jika tujuan Anda adalah menurunkan berat badan, maka rasio nutrisi rata-rata akan terlihat seperti ini: karbohidrat - sekitar 3 g per 1 kg berat badan, lemak - 1 g, dan protein - sekitar 2 g.

Ingat! Setiap tubuh manusia berbeda-beda, sehingga jumlah zat gizi makro pada setiap orang akan berbeda-beda. Itu tergantung pada berat badan, usia, jenis kelamin dan faktor lainnya.

Aturan dasar nutrisi saat menurunkan berat badan

Prinsip nutrisi saat menurunkan berat badan:

1. Konten kalori. Saat menurunkan berat badan, sangat penting untuk menjaga setidaknya sedikit defisit kalori, jadi saat pertama kali melakukan diet, Anda harus menghitung berapa banyak dan apa yang Anda makan. Perhitungannya dilakukan secara individual.
2. Kepatuhan dengan rezim minum. Air sangat penting saat menurunkan berat badan, sehingga wanita perlu minum air bersih minimal 1,5 liter per hari.
3. Berhenti gula. Jangan menambahkannya ke dalam teh atau kopi, ini akan sulit pada awalnya, tetapi kemudian (seringkali dalam waktu 2 minggu) suatu kebiasaan akan terbentuk. Sebaiknya ganti manisan dan manisan lainnya dengan buah-buahan atau buah-buahan kering.
4. Sertakan lebih banyak sayuran dalam diet Anda. Mereka rendah kalori dan tinggi serat. Metode memasak terbaik adalah merebus, memanggang, mengukus, tetapi lebih baik memakannya mentah.
5. Makan terakhir harus dilakukan setidaknya 2 jam sebelum tidur.
6. Untuk makan malam, lebih baik makan produk berprotein dengan sayuran. Tidak mengandung karbohidrat dalam bentuk manisan, makanan yang dipanggang bahkan karbohidrat kompleks (nasi putih, pasta, kentang dan lain-lain).
7. Sertakan produk susu rendah lemak dalam diet Anda (yoghurt alami tanpa bahan tambahan, kefir, keju cottage).
8. Cobalah untuk mengurangi camilan. Lebih baik makan 2-3 kali sehari daripada ngemil sambil berlari.

Menu gizi seimbang di siang hari

Jika Anda ingin mulai makan sehat, rencana makan tiga hari ini akan membantu Anda membuat menu sendiri. Aturan utamanya adalah keseimbangan antara protein, lemak dan karbohidrat. Anda juga dapat melihat makronutrien mana yang dapat Anda konsumsi pada waktu makan berbeda.

1. Sarapan: satu sendok makan minyak biji rami, oatmeal dalam susu dengan kacang pinus dan kismis, 3 putih telur, kopi.

Makan siang: sup sayur, nasi merah rebus, fillet ayam kukus, salad sayur.

Camilan: sandwich yang terbuat dari roti gandum utuh dengan sepotong keju, sebuah apel.

Makan malam: steak salmon (chum salmon, trout, pink salmon), sayuran rebus, dibumbui dengan minyak zaitun.

2. Sarapan: bubur soba dengan susu, roti (satu dengan ikan merah asin, satu lagi dengan keju), kopi atau teh.

Makan siang: sayur rebus dengan hati ayam, bulgur rebus.

Camilan: 2 buah jeruk keprok, roti dengan selai kacang.

Makan malam: ikan putih kukus, salad sayur dengan minyak zaitun.

3. Sarapan: bubur millet, yogurt alami, roti dengan selai kacang dan stroberi.

Makan siang: daging sapi muda direbus dengan sayuran, pasta gandum durum, minyak biji rami.

Camilan: satu porsi bubuk protein, segenggam kacang apa saja.

Makan malam: ikan atau ayam rebus dengan sayuran dan alpukat.

4. Sarapan: oatmeal kukus, pemanis, buah beri apa saja, dan segenggam kacang.

Makan siang: bubur soba, beef stroganoff (diet), sayuran segar.

Camilan: protein bar, roti selai kacang.

Makan malam: ikan putih apa saja (pollock, cod), sayuran kukus, minyak zaitun atau biji rami.

5. Sarapan: oatmeal malas dengan kefir, 2 butir telur, kopi atau teh.

Makan siang: pilaf diet (nasi merah, ayam, paprika, bawang bombay, wortel, sayuran hijau) dan salad sayuran dengan alpukat.

Camilan: smoothie (yoghurt alami, nanas, kiwi, dan segenggam kacang).

Makan malam: 4 butir telur dadar putih telur dengan sayuran.

6. Sarapan: sandwich sehat yang terbuat dari roti gandum dengan alpukat dan telur, kopi dengan susu.

Makan siang: fillet paha ayam rebus, bulgur rebus, lalapan dengan minyak zaitun.

Camilan: salad buah dengan yogurt alami.

Makan malam: keju cottage dengan mentimun dan rempah-rempah.

7. Sarapan: pancake oatmeal (campur 2 butir telur dan 50 g oatmeal, panggang dalam wajan), pir dan kopi.

Makan siang: bubur soba dengan ikan merah kukus, salad sayuran.

Camilan: Satu porsi bubuk protein dan pisang.

Makan malam: fillet ayam dan sayuran panggang, alpukat.

Dari contoh yang disajikan, Anda dapat melihat bahwa sebagian besar karbohidrat sebaiknya dikonsumsi pada paruh pertama hari, sedangkan pada sore hari sebaiknya diberikan makanan berprotein. Anda harus memilih jumlah makanan berdasarkan kandungan kalori dan rasio makronutrien yang Anda butuhkan.

Resep sarapan sehat, makan siang dan makan malam

Makanan bisa bervariasi dan enak. Tiga resep berikut akan membuktikannya:

1. Sandwich sehat untuk sarapan. Dasarnya adalah roti gandum utuh. Anda bisa meletakkan variasi produk berikut di atasnya: selai kacang dengan pisang atau stroberi, keju cottage dengan bumbu, daun bayam dengan keju dan tomat, dan lain-lain.
2. Makan siang mungkin termasuk sup sayuran ringan. Untuk menyiapkannya, Anda membutuhkan fillet ayam, wortel, kacang hijau, kembang kol, kacang hijau beku. Anda bisa menggunakan campuran sayuran khusus. Rebus ayam, angkat, masukkan sayuran, dan kali ini pisahkan fillet ayam menjadi potongan-potongan kecil. Kemudian masukkan kembali ke dalam sayuran dan masak hingga matang. Garam dan bumbu secukupnya.
3. Steak ikan merah. Ambil kertas timah, letakkan ikan, peras jus lemon di atasnya, dan letakkan beberapa irisan lemon di atasnya. Gunakan bumbu dan garam secukupnya. Bungkus steak dan masukkan ke dalam oven. Sajikan salad sayuran segar dengan ikan.

Dengan demikian, Anda telah belajar bahwa nutrisi Anda harus disusun dengan memperhatikan pola makan yang seimbang. Dalam hal apa pun makronutrien apa pun tidak boleh dikecualikan, karena masing-masing makronutrien diperlukan untuk fungsi normal tubuh. Nutrisi seperti itu tidak hanya memungkinkan Anda menurunkan berat badan, tetapi juga membantu memperbaiki beberapa masalah kesehatan atau mencegahnya di masa depan.

Pola makan seimbang adalah pola makan yang kandungan zat gizi esensial dalam makanannya dapat memenuhi sepenuhnya kebutuhan tubuh.

Perbedaan pola makan seimbang dengan pola makan lainnya

Nutrisi seimbang yang tepat membantu Anda menurunkan berat badan ekstra tanpa berdiet. Dasar dari hampir semua makanan adalah protein, karbohidrat, dan lemak. Diet ini paling sering didasarkan pada pembatasan komponen makanan berkalori tertinggi - lemak dan karbohidrat. Sementara itu, mereka juga penting untuk kesehatan tubuh dan terdapat dalam jumlah yang tepat dalam makanan seimbang.

Tidak seperti kebanyakan diet, diet seimbang memungkinkan Anda melakukannya tanpa mengecualikan nutrisi apa pun dari diet Anda.

Menu seimbang untuk menurunkan berat badan jauh lebih aman dibandingkan berbagai diet ketat, karena lebih fisiologis bagi tubuh kita.

Untuk memilih diet khusus untuk menurunkan berat badan, orang dengan masalah kesehatan apa pun sebaiknya berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter mengenai tingkat keamanannya. Menu diet seimbang untuk menurunkan berat badan hanya berisi makanan yang sehat untuk semua orang, dan atas dasar pola makan yang sehat maka terjadi penurunan berat badan secara alami.

Pada pola makan seimbang, berat badan turun rata-rata 1 - 2 kg per minggu. Tentu saja, dibandingkan dengan diet ketat, pada diet seimbang tingkat penurunan berat badan sangat kecil, tetapi berat badan berlebih akan hilang selamanya, dan tidak ada konsekuensi kosmetik dari penurunan berat badan berupa kulit kendor dan otot yang lembek.

Prinsip pembentukan pola makan seimbang

Pola makan yang seimbang mengandung 40% karbohidrat dan 30% protein dan lemak. Distribusi nutrisi penting dalam diet seimbang memungkinkan Anda menyediakan tubuh dengan bahan bangunan dan energi yang lengkap, tanpa membahayakan metabolisme.

Jumlah cairan yang Anda minum per hari sangat penting, para ahli merekomendasikan untuk tetap berpegang pada batas bawah volume pada diet seimbang yaitu 1,5 liter. Jumlah ini sudah termasuk kaldu atau sup yang dimakan untuk makan siang, serta teh, kopi, kolak atau jus. Dianjurkan agar setengah dari total cairan dalam diet seimbang untuk menurunkan berat badan harus berupa air mineral non-karbonasi. Kebiasaan sehatnya adalah dengan meminum segelas air mineral dingin segera setelah tidur, yang bisa ditambahkan sedikit jus lemon.

Pada diet seimbang, Anda perlu makan pada waktu yang hampir bersamaan, pola makan ini mendorong pencernaan dan penyerapan nutrisi yang lebih baik. Porsinya harus kecil - lebih baik makan sering, tapi sedikit demi sedikit. Disarankan minum segelas kefir 2 jam sebelum tidur dan tidak makan lagi sampai pagi hari. Di sela waktu makan Anda bisa minum air mineral, serta teh atau kopi tanpa gula.

Dalam pola makan seimbang, lebih baik mengganti roti dengan roti diet atau roti panggang, preferensi harus diberikan pada produk yang terbuat dari tepung gandum. Disarankan untuk mengganti lemak hewani dengan lemak nabati - minyak zaitun atau bunga matahari, serta kacang-kacangan.

Contoh menu diet seimbang untuk menurunkan berat badan

Metode diet seimbang ini menyiratkan bahwa hidangan yang tercantum tidak akan berpindah tempat. Urutan ini akan memungkinkan Anda melawan kelebihan berat badan dengan lebih efektif. Tambahan yang bagus untuk diet seimbang dan seimbang adalah latihan fisik setiap hari selama setengah jam dengan kecepatan rata-rata.

• Sarapan – salad buah segar;
• Makan siang – salad sayuran segar dengan mentega, roti panggang, keju cottage, sup sayuran;
• Camilan sore – kefir, apel, keju cottage;
• Makan malam – pancake dengan apel.

• Sarapan – teh tanpa pemanis dengan roti diet;
• Makan siang – kentang rebus, salad sayuran, dibalut dengan minyak zaitun;
• Camilan sore – teh tanpa gula dengan susu dan dua sendok teh selai;
• Makan malam - sayuran rebus atau direbus (bukan kentang), bakso, kolak buah kering.

Hari ke 3 diet seimbang:

• Sarapan – kopi tanpa pemanis, roti dengan lapisan tipis mentega;
• Makan siang – sup, teh tanpa gula dengan kerupuk;
• Camilan sore – buah atau sayuran segar (hingga 300 – 350 g), air mineral tanpa gas;
• Makan malam – 200 g kubis (pilihan brokoli, kembang kol, kubis Brussel), jus tomat atau delima.

• Sarapan – salad sayuran dengan minyak zaitun, roti dengan lapisan tipis mentega;
• Makan siang – 2 butir telur rebus, salad sayuran, jus tomat;
• Camilan sore – teh dengan susu tanpa gula, 20 – 30 g coklat hitam;
• Makan malam – salad hijau, keju keras, roti.

• Sarapan - teh tanpa gula, roti dengan lapisan tipis mentega;
• Makan siang – kentang rebus dibumbui dengan minyak zaitun, salad sayuran segar;
• Camilan sore – 150 g kacang campur (kenari, almond, hazel), aprikot kering, kismis;
• Makan malam – soba atau bubur nasi (nasi merah), dibumbui dengan bawang goreng.

Hari ke 6 diet seimbang:

• Sarapan – salad wortel segar dengan minyak zaitun, 50 g keju feta;
• Makan siang – daging rebus (pilihan daging sapi tanpa lemak 300 g atau dada ayam 500 g), salad sayuran, kubis rebus;
• Camilan sore – apel, pisang, jeruk;
• Makan malam – zucchini rebus dan tomat (bisa diganti dengan terong), roti.

• Sarapan – kopi tanpa gula, roti dengan mentega;
• Makan siang – kentang rebus dengan minyak zaitun, salad sayuran;
• Camilan sore – aprikot kering, plum, pepaya dan pisang kering, air mineral;
• Makan malam – ikan rebus atau panggang, kacang hijau dengan bawang putih.

Diet seimbang menurut Fricker

Resep diet ini berasal dari Eropa, dan ciri khasnya adalah tidak adanya menu khusus. Makan sebulan menurut diet Fricker memungkinkan Anda menurunkan 5 - 7 kg kelebihan berat badan.

Diet seimbang ini terdiri dari empat aturan nutrisi berikut.

Makanan kaya protein - ikan, daging, makanan pembuka dingin, telur - dianjurkan untuk dikonsumsi saat makan siang, pastikan untuk memadukannya dengan sayuran. Setiap makan harus dilengkapi dengan porsi 200 g sayur atau buah segar. Penting untuk menghilangkan semua kue kering, permen dan permen dari diet seimbang, dan juga minum 1 sendok minyak zaitun di pagi dan sore hari.

Hampir setiap orang yang menderita kelebihan berat badan berusaha untuk menurunkan berat badan. Banyak yang melakukan latihan kekuatan dan kesulitan lainnya. Dengan menu nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan selama sebulan, Anda bisa menurunkan berat badan tanpa usaha tambahan.

Apa itu nutrisi yang tepat?

Makan sebelum tidur, makan berlebihan, dan rutin mengonsumsi makanan cepat saji memang berbahaya. Nutrisi yang tepat melibatkan persyaratan tertentu untuk menyiapkan dan mengonsumsi makanan. Dengan memenuhi persyaratan, seseorang akan mampu:

• menghilangkan kelebihan berat badan dan tidak menambahnya di masa depan;
• memperkuat sistem kekebalan tubuh;
• meningkatkan kesehatan;
• tampil lebih baik dan awet muda lebih lama.

Syarat pola makan yang benar adalah sebagai berikut:

1. Reguler. Anda harus makan 5 kali sehari, sesuai jam.
2. Kontrol kalori. Bagi wanita, dianjurkan mengonsumsi tidak lebih dari 2000 kilokalori per hari, dan untuk pria - 2500 kilokalori. Diperlukan untuk menjalani gaya hidup aktif.
3. Penting untuk mendistribusikan kalori setiap hari, tiga kali makan pertama bergizi, kemudian ringan.
4. Diversifikasi pola makan Anda sehingga tubuh Anda mendapat pasokan vitamin dan mineral yang diperlukan secara teratur.

Ahli gizi merekomendasikan: kurangi porsinya, jangan makan berlebihan, makanlah dengan ketat pada waktu yang sama. Saat makan, jangan terganggu, membaca, menonton TV, dll. Setiap hari Anda perlu minum dua liter air tenang.

Prinsip nutrisi yang tepat mengharuskan tidak adanya makanan yang digoreng, pedas, dan asin. Lemak hewani perlu diganti dengan lemak nabati.

Menu nutrisi yang tepat: menurunkan berat badan dalam sebulan

Sebelum membuat menu nutrisi yang tepat, Anda perlu menetapkan aturan tertentu yang harus selalu dipatuhi:

• Sarapan setiap hari, jika tidak, ada risiko makan berlebihan di malam hari;
• hindari makanan berkalori tinggi, Anda bisa menggantinya dengan dada ayam atau ikan panggang;
• kurangi konsumsi cappuccino, latte, jus dan teh manis;
• alkohol merangsang nafsu makan, cobalah untuk tidak minum alkohol;
• Anda tidak bisa sepenuhnya melepaskan lemak, kekurangan unsur-unsur dalam tubuh menyebabkan berbagai gangguan, termasuk gangguan hormonal;
• Tidak disarankan membumbui makanan dengan saus yang dibeli di toko, Anda bisa membuatnya sendiri;
• Anda harus cukup makan saat pergi ke supermarket untuk membeli bahan makanan.

Informasi penting! Anda tidak dapat membuat menu yang sedikit untuk menghilangkan berat badan berlebih dengan cepat. Pola makan yang sehat adalah asupan seimbang semua vitamin dan mineral.

Saat membuat menu makanan bulanan, perlu diingat bahwa Anda tidak boleh makan berlebihan. Anda harus meninggalkan meja makan dengan perasaan sedikit lapar.

• keripik;
• produk tepung dengan krim;
• burger;
• Sosis;
• kacang asin;
• minuman beralkohol;
• permen;
• pasta tepung putih dengan keju.

Opsi untuk membuat menu untuk bulan ini

Berkat banyaknya produk sehat, Anda bisa membuat menu selama sebulan sekaligus.

Hari pertama:

1. Sarapan – keju cottage dan casserole pisang, teh.
2. Camilan pertama adalah apel.
3. Makan siang – sup jamur, bubur soba, fillet ayam (bakso).
4. Camilan yang kedua adalah buah-buahan.
5. Makan malam – ikan panggang, salad.

Hari kedua:

1. Sarapan - bubur dengan air, beri, teh.
2. Camilan pertama adalah keju cottage dan pisang.
3. Makan siang – sup tomat, fillet ayam, dan salad.
4. Camilan kedua adalah salad sayur.
5. Makan malam – ikan panggang, kentang.

Hari ketiga:

1. Sarapan – bubur dengan air, apel, teh.
2. Camilan pertama adalah telur rebus.
3. Makan siang – sup nasi, irisan daging ayam.
4. Camilan kedua adalah salad buah.
5. Makan malam – fillet kalkun panggang, nasi rebus.

Hari ke empat:

1. Sarapan – fillet ayam, mentimun, keju cottage, kopi.
2. Camilan pertama adalah pisang dan kacang-kacangan.
3. Makan siang – sup ikan, ikan panggang.
4. Camilan kedua – keju cottage dan teh.
5. Makan malam – telur, keju cottage, salad.

Hari kelima:

1. Sarapan – pai oatmeal, teh.
2. Camilan pertama adalah buah jeruk.
3. Makan siang – nasi rebus, dada ayam, mentimun.
4. Camilan kedua – salad sayuran, teh.
5. Makan malam – bubur soba dengan air, mentimun, sup daging sapi.

Hari keenam:

1. Sarapan - kue keju dan pisang, teh.
2. Camilan pertama adalah buah-buahan.
3. Makan siang – borscht, vinaigrette.
4. Camilan kedua – keju cottage, telur.
5. Makan malam – ikan panggang, casserole sayuran.

Hari ketujuh:

1. Sarapan - bubur nasi dengan air, hake panggang, teh.
2. Camilan pertama adalah apel, pisang.
3. Makan siang – sup keju, salad sayuran.
4. Camilan kedua – rebusan, kefir.
5. Makan malam – ikan rebus, rumput laut, roti.

Menu untuk minggu-minggu berikutnya kurang lebih sama. Perlu Anda pahami bahwa pola makan sehat berarti mengonsumsi makanan kaya vitamin dan mineral yang dibutuhkan tubuh. Dan juga kandungan kalori yang dibutuhkan.

Penting untuk diketahui bahwa ada perbedaan menu yang disusun dengan baik untuk pria dan wanita. Banyaknya makanan tergantung kebutuhan orang tersebut.

Bagi wanita dengan aktivitas rata-rata, menu ini bisa diterima. Wanita yang bekerja secara fisik membutuhkan lebih banyak makanan berkalori tinggi.

Seorang remaja putra dengan aktivitas fisik tinggi perlu menambah porsinya. Disarankan untuk meningkatkan asupan kalori sebesar 20% bagi mereka yang sedang menurunkan berat badan berlebih, dan sebesar 40% bagi mereka yang menjaga bentuk tubuh.

1. Tubuh remaja sedang dalam masa perkembangan sehingga dilarang melakukan diet rendah kalori dan hari puasa.
2. Sistem kekebalan tubuh bergantung pada pola makan yang bervariasi dan seimbang.
3. Tentu saja, anak perlu sarapan agar dapat mengaktifkan proses metabolisme dalam tubuhnya.
4. Anak-anak yang kelebihan berat badan disarankan untuk mengecualikan makanan cepat saji, makanan berkalori tinggi, dan soda.
5. Nafsu makan sering hilang selama periode ini; solusi optimalnya adalah membagi makanan, 5-6 kali sehari.
6. Perbandingan protein, lemak dan karbohidrat dalam ransum adalah sebagai berikut: 30%, 20%, 50%.
7. Disarankan untuk membatasi makanan manis dan mengkonsumsinya sebelum pukul 13.00.
8. Asupan kalori harian seorang remaja bergantung pada aktivitas fisiknya. Mereka yang berolahraga sebaiknya menambah 500 kalori. Anak perempuan membutuhkan tidak lebih dari 2.400 kalori, dan anak laki-laki - 2.800.

Pola makan yang tepat baik untuk semua orang. Dengan memperhatikan persyaratan tertentu, seseorang lama kelamaan akan memasuki kategori berat badannya dan meningkatkan kesehatannya. Oleh karena itu, sangat penting untuk hanya mengonsumsi makanan yang tepat dan sehat, serta mengurangi konsumsi makanan berbahaya seminimal mungkin.

Masalah berat badan berlebih memang membuat pusing banyak orang. Wanita terutama menderita lipatan lemak, karena mereka sangat ingin tampil sempurna. Setelah mencoba berbagai pola makan, sistem nutrisi, dan bahkan puasa, banyak wanita sampai pada kesimpulan bahwa menurunkan berat badan adalah mimpi belaka dan mulai makan “kesedihan” dengan kue dan roti, berakhir dalam lingkaran setan.

Justru para wanita yang sudah sangat ingin mengucapkan selamat tinggal pada pemberat lemak yang dibenci harus mencoba diet seimbang. Hal ini akan dibahas lebih lanjut.

Prinsip pola makan

Diet seimbang untuk menurunkan berat badan dirancang selama satu minggu, tetapi jika perlu, diet seperti itu bisa diikuti, misalnya selama sebulan. Secara umum, sampai Anda menyingkirkan semua kg yang dibenci.

Prinsip pola makan seimbang adalah sebagai berikut:

• anda perlu makan 5 kali secara berkala;
• Anda tidak boleh melewatkan waktu makan, karena ini akan menimbulkan ketidakseimbangan;
• interval antara waktu makan tidak lebih dari 4 jam;
• untuk menurunkan berat badan, menu diet seimbang mengandung 1200 kkal, Anda tidak bisa turun di bawah tingkat kalori ini, karena dengan diet seperti itu metabolisme terganggu;
• setengah jam sebelum makan pertama Anda perlu minum 200 ml air;
• Anda tidak boleh minum cairan apa pun setelah makan, setidaknya 40 menit harus berlalu;
• menunya harus mencakup daging tanpa lemak;
• Anda tidak bisa memasak makanan dengan menggoreng.

Diet seimbang untuk menurunkan berat badan: menu untuk minggu ini

Agar metode penurunan berat badan ini membuahkan hasil, penting untuk membuat menu dengan benar. Dasar nutrisi haruslah makanan sehat dan alami: produk susu tanpa bahan pengawet dan pewarna, buah-buahan dan sayuran, ikan, daging, roti gandum dan sereal.

Menu diet bisa berbeda-beda tergantung preferensi pribadi orang yang sedang menurunkan berat badan, yang utama adalah mematuhi asupan kalori yang dianjurkan. Selama periode penurunan berat badan, lebih baik mengecualikan alkohol, makanan yang dipanggang, dan makanan manis dari makanan. Jumlah kentang dalam makanan selama penurunan berat badan harus minimal.

• telur rebus, teh atau kopi tanpa gula;
• daging sapi kawanan – 100–150 g, yogurt alami;
• kaldu ayam tanpa bumbu (200 ml), daging sapi rebus - 100 g; salad dari sayuran favorit Anda hingga 300 g (Anda bisa membumbui dengan jus lemon), massa dadih (persentase lemak 0%) – 50–80 g; teh atau kopi;
• 2 apel atau 1 jeruk;
• 200 g ikan rebus (bisa diasinkan sedikit), salad sayuran (disarankan dari kubis dan bit) - 100 g, tanpa saus, teh dengan 1 sdt. Sayang;
• sekitar 60 menit sebelum tidur - 250 ml kefir (0% lemak).

Selasa:

• keju hingga 100 g, kopi hitam atau teh;
• daging rebus pilihan Anda hingga 150 g, jus tomat tanpa menambahkan garam;
• 100 g ayam rebus, 200 ml kaldu ayam, salad sayuran favorit hingga 300 g (bisa dibumbui dengan jus lemon), 1 buah apa saja (bisa diganti dengan segelas buah segar tanpa gula);
• buah segar, 50 g biji bunga matahari;
• daging rebus apa saja - 100 g, yogurt alami, kacang hijau rebus;
• sekitar 60 menit sebelum tidur - teh herbal dengan 1 sdt. Sayang

Rabu:

• 150 g ikan rebus, kentang rebus (1-2 umbi) dengan minyak zaitun, tanpa garam, jus jeruk segar;
• salad wortel segar dibumbui dengan sedikit krim asam (bisa diganti dengan stroberi segar dan sedikit krim rendah lemak);
• ayam rebus - 100 g, 200 ml kaldu daging tanpa bumbu, salad sayuran favorit Anda (tidak lebih dari 300 g), dibumbui dengan jus lemon, kopi hitam;
• 80 g keju keras atau keju cottage rendah lemak, teh hitam atau kopi;
• daging rebus pilihan Anda - 100 g, sup sayuran dan yogurt tanpa bahan tambahan;

Kamis:

• telur ayam rebus - 1-2 pcs., sepotong kecil roti (disarankan gandum hitam), kopi atau teh hitam;
• pure labu dan 1 pisang kecil;
• kaldu daging tanpa bumbu - 200 ml, 100 g daging rebus, 1-2 umbi kentang dan yogurt tanpa bahan tambahan (susu panggang fermentasi dimungkinkan);
• tidak lebih dari 250 g muesli, dituangkan dengan susu, teh hitam atau kopi;
• 100 g ikan rebus, kubis atau salad bit, teh hitam dengan 1 sdt. Sayang;
• sekitar 60 menit sebelum tidur - segelas yoghurt alami atau susu panggang fermentasi.

Jumat:

• 50 g ham tanpa lemak, salad sayuran segar - 100 g, kopi;
• massa dadih dengan kismis (kandungan lemak minimal), jus jeruk (persik);
• 200 g kaldu daging tanpa bumbu, dada ayam rebus - 100 g; kacang hijau (buncis) – 200 g, teh atau kopi;
• Buah segar apa saja – 200 g;
• 100 g ikan rebus, 1-2 umbi kentang, jus tomat tawar;

Sabtu:

• salad sayuran segar atau rebus dengan tambahan daging rebus (ukuran porsi 230 g), teh atau kopi;
• beri atau buah musiman dengan 1 sdt. Sayang;
• kaldu daging tanpa tambahan bumbu - 200 ml, salad sayuran dibumbui dengan jus lemon, jus segar dengan ampas;
• 50 g keju keras, kopi atau teh;
• 100 g ham, 1-2 umbi kentang (rebus dalam kulitnya), kefir rendah lemak;
• sekitar 60 menit sebelum tidur - teh herbal dengan 1 sdt. Sayang

Minggu:

• 1 potong ikan jeli, telur rebus, teh;
• 200 g buah favorit Anda;
• kaldu daging tanpa menambahkan bumbu - 200 ml, daging rebus - 100 g, 100-150 g sayuran (disarankan mentimun atau tomat), jus dari sayuran atau buah-buahan;
• muesli dengan susu, teh atau kopi;
• 100 g daging rebus, salad sayuran dengan tambahan minyak zaitun (tidak lebih dari 3 sdt), teh herbal dengan 1 sdt. Sayang;
• sekitar 60 menit sebelum tidur kefir atau yogurt - 200 g.

Jika Anda benar-benar mematuhi menu yang diusulkan di atas selama 7 hari, tubuh akan terbiasa dengan nutrisi yang tepat, dan saluran pencernaan akan meningkatkan fungsinya. Pada hari keempat diet, timbangan akan menunjukkan penurunan kg pertama. Jangan berharap berat badan turun dengan cepat, lemak akan hilang perlahan tapi pasti. Apalagi dengan kelebihan berat badan yang besar, penurunan berat badan terjadi lebih intens.

Tidak banyak orang yang bisa mencapai hasil yang diinginkan dalam seminggu, sehingga diet seimbang untuk menurunkan berat badan bisa “diperpanjang” selama sebulan. Dengan pendekatan dan tekad yang serius, Anda akan mampu mengubah sosok Anda menjadi lebih baik.

Namun, perlu diperhatikan fakta bahwa pola makan seimbang tidak semudah yang terlihat pada pandangan pertama. Meski menu cara menurunkan berat badan ini bervariasi, namun tetap rendah kalori yang bisa memicu gangguan pola makan.

Orang-orang yang baru saja memulai perjalanan menuju langsing sering kali merasa sangat sulit secara psikologis untuk menerima pembatasan makanan favorit mereka. Untuk mengalihkan perhatian Anda dari pikiran negatif, sangat penting untuk menemukan aktivitas yang menarik, misalnya mulai menyulam, menggambar, dll.

4.3 dari 5 (7 Suara)