Koľko kalórií denne človek prijme? Koľko kalórií by ste mali denne zjesť, aby ste schudli? Koľko kalórií potrebuje človek, aby schudol?

Udržiavanie rovnováhy medzi príjmom a výdajom kalórií je kľúčom ku kontrole hmotnosti. Ale, samozrejme, sa to ľahšie povie, ako urobí. Celú pravdu o počítaní kalórií vám povie Susan Bowerman, odborníčka Herbalife, profesionálna výživová poradkyňa a certifikovaná špecialistka na športovú výživu.

Pravidlo „udržujte svoje kalórie v rovnováhe“ znie príliš jednoducho, však? Ak budete jesť viac ako spálite, priberiete. Ak budete jesť menej, ako spálite, schudnete pár kíl. No, ak jete presne toľko, koľko miniete, potom by vaša váha mala zostať stabilná. Teoreticky je všetko veľmi jednoduché, ale z nejakého dôvodu v praxi to tak vždy nie je.

Ukazuje sa, že pokiaľ ide o presný výpočet príjmu / výdaja kalórií, veľa ľudí robí bežné chyby.

Predstavme si, že ste veľký chlap a vediete pomerne aktívny životný štýl. A povedzme, aby ste si udržali váhu, musíte zjesť asi 2700 kalórií denne. Ak si to spočítate, dostanete asi milión kalórií ročne. Navyše, ak sa mýlite pri počítaní kalórií aspoň o 10 %, za rok zjete 100 000 kalórií navyše, pričom priberiete asi 13 kilogramov.

Aj malá chyba vo výpočte spotrebovaných kalórií môže viesť k tomuto výsledku. Veľa ľudí ale robí chyby aj pri počítaní spálených kalórií počas tréningu. Takže ak máte problémy s vyvážením kalórií, tu je niekoľko faktorov, ktoré treba zvážiť:

1. Nemáte potuchy, koľko kalórií by ste mali denne zjesť.

Najprv musíte určiť, koľko kalórií vaše telo spáli za deň. Problém je, že v rovnici je príliš veľa premenných: váš vek, pohlavie, percento tukového a svalového tkaniva, intenzita tréningu.

Vaše telo spotrebuje väčšinu kalórií (asi 70%) na udržanie fungovania všetkých telesných systémov: obehového, nervového, tráviaceho a tak ďalej. Metabolizmus sa nezastaví ani v pokoji a spotreba kalórií je určená stavom vašej svalovej hmoty. Zvyšných 30 % kalórií miniete na svoje každodenné aktivity.

Samozrejme, môžete nájsť rôzne nástroje na výpočet dennej potreby kalórií a toto bude dobré miesto, kde začať. Majte však na pamäti, že je to len číslo a nemusí mať nič spoločné s vašou konštitúciou.

Dobrým spôsobom, ako odhadnúť potrebu kalórií, je viesť si potravinový denník s presným počítaním príjmu kalórií počas týždňa. Ak vaša váha zostala tento týždeň stabilná, skonzumovali ste dostatok kalórií. Ak ste pribrali kilá navyše, znamená to, že ste jedli viac, ako ste mali.

2. Podceňujete obsah kalórií v strave.

Bohužiaľ, užitočnosť vášho potravinového denníka závisí od toho, ako presne a dôkladne si ho vediete. Väčšina ľudí podceňuje svoj kalorický príjem asi o 40%. Ak si nevážite porcie jedla a množstvo, ktoré zjete, určujete od oka, tak s najväčšou pravdepodobnosťou máte ďaleko od reálnych čísel. Majte tiež na pamäti, že obsah kalórií uvedený na obale môže mať chybu asi 10%.

Nezabudnite do zoznamu toho, čo jete, zahrnúť najrôznejšie doplnky k vašej hlavnej strave: koreniny, omáčky a šalátové dresingy, smotanu a cukor do kávy, hrsť omrviniek, ktoré ste dochutili zospodu. balíček, pár kúskov pizze, ktoré ste zahryzli do kuchyne. Toto všetko sa počíta. Každý kúsok.

3. Preceňujete počet spálených kalórií počas cvičenia.

Mnoho ľudí verí, že počas tréningu spália 2-3 krát viac kalórií, ako v skutočnosti spália. Počet spálených kalórií závisí od vašich telesných parametrov, trvania a intenzity cvičenia. Ľudia neustále robia chyby pri hodnotení intenzity a skutočného trvania ich cvičenia.

Okrem toho sú dôležité vaše telesné miery: čím viac vážite, tým viac kalórií pri cvičení spálite. Ak vážite 54 kilogramov, chôdzou rýchlosťou 3 km/h počas 1 hodiny spálite len 250 kalórií. Ak vážite 90 kilogramov, tak pri rovnakej záťaži spálite 400 kalórií.

Nemali by ste sa spoliehať na presnosť cvičebných strojov, ktoré počítajú spálené kalórie, ich údaje nie sú vždy správne. Na internete nájdete aj online kalkulačky, ktoré vám pomôžu vypočítať spotrebu kalórií na základe vašich parametrov a typu záťaže. Majte však na pamäti, že 60 minút cvičenia nie je to isté ako hodina v bazéne.

4. Za prácu sa odmeňujete celodenným odpočinkom.

Po intenzívnom tréningu ste si istí, že ste spálili viac kalórií, ako ste zjedli, a rozhodnete sa, že si zaslúžite odmenu. Prijatý správny pomer kalórií to však nepovažujeme za dostatočnú odmenu a po tréningu radšej strávime zvyšok dňa v pasívnom stave. Výsledkom je, že dostaneme rovnakú spotrebu kalórií, ako keby vôbec žiadny tréning nebol. Nezabudnite, že tréning by ste mali kombinovať s vašou každodennou aktivitou, len v tomto prípade výdaj kalórií prevýši ich spotrebu.

5. Odmeňujete sa jedlom.

Keď sa rozhodnete, že ste spálili viac kalórií, ako ste zjedli, nemali by ste si ubrať, pretože nemáte „rezervu“ na prejedanie sa.

Ďalším spôsobom, ako to vidieť, je predstaviť si, koľko pohybu potrebujete na spálenie kalórií z pizze, zmrzliny alebo piva. Nižšie je uvedený graf, ktorý ukazuje, aké cvičenie by mal človek s hmotnosťou 68 kilogramov robiť, aby spálil kalórie obsiahnuté v rôznych potravinách. A toto zaťaženie je oveľa väčšie, ako si myslíte. Predstavte si, aké výsledky by ste mohli dosiahnuť, keby ste počas tréningu spálili toľko kalórií, koľko ste plánovali a po cvičení nejedli nezdravé jedlo.

Prispievajúca autorka Susan Bowerman je MSc, RD, certifikovaná športová dietetika, členka Akadémie výživy a dietetiky a riaditeľka Svetového centra pre vzdelávanie a školenie v oblasti výživy.

Susan vyštudovala biológiu summa cum laude na Coloradskej univerzite a získala magisterský titul v odbore výživy. Potom absolvovala stáž v odbore dietetika na University of Kansas.

Susan má bohaté skúsenosti s výučbou a vývojom vzdelávacích programov zameraných na individuálne, skupinové a firemné školenia v oblasti podpory zdravia, regulácie hmotnosti a športovej výživy. Pred Herbalife bola asistentkou riaditeľa Centra pre ľudskú výživu na Kalifornskej univerzite, odbornou asistentkou výživy na Pepperdine University a vyučovala vedu o výžive na Katedre potravinárstva a výživy na Kalifornskej štátnej polytechnickej univerzite v San Luis Obispo. . Susan bola šesť sezón konzultantkou pre Los Angeles Raiders. Dva roky pôsobila aj ako publicistka o zdraví pre Los Angeles Times.

Je spoluautorkou 23 vedeckých publikácií a prispela k vytvoreniu a vydaniu dvoch kníh: What Color Is Your Diet? a The Los Angeles Model Diet s Dr. Davidom Heebem pre Harper Collins v roku 2001 a 2004.

Keď sa človek rozhodne schudnúť, stojí pred množstvom otázok: koľko kalórií by mal denne skonzumovať, ako upraviť jedálny lístok, akým druhom pohybovej aktivity dať prednosť?

Otázka výživy v procese chudnutia je možno kľúčová.

75 % úspechu podniku závisí od zvolenej stravy, nutričnej hodnoty produktov a veľkosti porcií.

Pomôžeme vám určiť, koľko kalórií musíte denne skonzumovať, aby ste schudli, poskytneme informácie o najlepších produktoch na chudnutie a pomôžeme vám vybrať optimálny jedálny lístok.

Každý človek potrebuje k bežnému životu a správnemu fungovaniu všetkých orgánov určité množstvo energie, ktorú mu zabezpečuje konzumovaná strava.

Kalorický obsah potravín je inými slovami ich energetická hodnota pre naše telo.

Niektoré potraviny majú rovnaký obsah kalórií, no niektoré sú pre nás prospešné, iné zasa prispievajú k vzniku nadbytočných kilogramov.

Naším cieľom je nasýtiť telo nie tukmi, rýchlymi uhľohydrátmi alebo potravinovými prísadami obsiahnutými v škodlivých produktoch, ale vitamínmi a nasýtenými látkami, ktoré obnovia potrebnú rovnováhu v tele.

Každý chudnúci človek by sa mal naučiť, že príjem potravy sa vykonáva na udržanie životných funkcií, preto by ste nemali byť ako škrečok a robiť si zásoby na nadchádzajúci deň, pretože jedlo je teraz voľne dostupné.

Príjem a výdaj kalórií musia byť vyvážené. Ak skonzumujete viac jedla, ako potrebujete a nespotrebujete prijatú energiu, vo vašom tele nastáva nerovnováha. Nadbytočná energia vedie k ukladaniu tuku a kilám navyše. Ak vediete aktívny životný štýl, nedostatočná konzumácia kalórií môže mať negatívne dôsledky.

Potom koľko kalórií môžete denne zjesť, aby ste schudli?

Výpočet optimálneho obsahu kalórií

Internet je plný vyjadrení o tom, koľko kilokalórií by mal človek denne zjesť, no tento údaj je u každého individuálny a závisí od vašej hmotnosti, výšky, pohlavia, veku, životného štýlu, cieľa a časového rámca na jeho dosiahnutie.

(Hmotnosť v kg x 9,99) + (Výška v cm x 6,25 pre ženy a 5 pre mužov) - (Vek x 4,92) – 161 = optimálny počet kalórií pre vás.

Ak chcete porovnať obsah kalórií vo vašej strave s vaším životným štýlom, mali by ste výsledný výsledok vynásobiť 1,2 pre nízku fyzickú aktivitu, 1,375 pre strednú (nepravidelné cvičenie) a 1,55 pre vysokú (pravidelná fyzická aktivita).

Môžete si tak vypočítať počet kalórií, ktoré vám pomôžu udržať si aktuálnu váhu a nepriberať. Ak chcete schudnúť, znížte príjem kalórií o 10-15%.

Ak plánujete expedíciu na severný pól, tak váš denný príjem bude 5000 kcal, aby ste si udržali súčasnú váhu. Nie nadarmo sa s blížiacim sa chladným obdobím priberá: telo sa prispôsobuje teplote a ukladá energiu v prípade krízových podmienok.

Koľko kcal by ste mali ideálne skonzumovať? Za normálnych klimatických podmienok je denná potreba bežného človeka 2 500 kcal.

Koľko kalórií za deň by mali prijať ľudia, ktorí chcú schudnúť?

Pri výbere jedálneho lístka pre seba v súlade s pre vás optimálnym počtom kilokalórií sa sústreďte nielen na to, či ste investovali do povoleného limitu alebo nie, ale skontrolujte si aj to, či vaše telo dostalo denne dostatok bielkovín, tukov a sacharidov. Informácie o obsahu kalórií a energetickej hodnote potravín nájdete na internete.

Svoj jedálniček musíte zostaviť tak, aby každé jedlo nevyhnutne pozostávalo z bielkovín, sacharidov a vlákniny.

25% z celkového príjmu kalórií by sa malo zjesť na raňajky, obed bude 35%, večera - 20% a 10% na dve desiaty pred hlavnými jedlami.

Počet kalórií na chudnutie

Pri výpočte denných kalórií na chudnutie musíte v prvom rade vziať do úvahy váš životný štýl.

Ako štandard pri chudnutí sa odporúčajú nasledujúce možnosti kalorického menu, ktoré vám zaručene pomôžu zbaviť sa nadbytočných kilogramov.

Pri sedavom spôsobe života bude váš limit maximálne 1 200 kcal.

Na základe osobnej skúsenosti môžem povedať, že znížením bežnej stravy na túto hodnotu a vylúčením škodlivých potravín z jedálneho lístka, správnou zostavou stravy a pitím 1,5 litra vody môžete bez aktívneho tréningu schudnúť až 0,5-1 kilogram za deň. .

Stačí sa trochu posnažiť a ovládať a čoskoro sa kilogramy začnú rozplývať.

Pri dennej konzumácii 1 200 kcal je hlavnou vecou vybrať si výživné potraviny, ktoré na dlhú dobu zaženú hlad a nepohodlie. Pri dodržaní tohto limitu na deň si môžete dopriať 30 gramov tvrdého syra, sušeného ovocia alebo horkej čokolády. Odporúčajú sa kaše bez pridaného oleja (skúste aspoň znížiť množstvo), neškrobová zelenina, ovocie a bobuľové ovocie (nenechajte sa uniesť kalorickými banánmi a sladkým hroznom), nízkotučné mliečne výrobky a mäso a čistý proteín. Znížením spotreby sacharidov a tukov sa dosiahne strata hmotnosti.

Koľko kalórií potrebujú ľudia s miernym cvičením denne zjesť, aby schudli?

Približne 1 400 – 1 500 kcal. V rámci tohto limitu si môžete dovoliť jesť väčšiu rozmanitosť potravín, a to nielen kvantitatívne, ale aj s prihliadnutím na ich „hodnotu“. Pri majonéze uprednostňujte nízky obsah tuku, cestoviny voľte tvrdé, zemiaky pečte v rúre so šupkou.

Ak ste počas dňa vysoko aktívni, dovoľte si skonzumovať až 1 600 – 1 700 kcal denne, aby ste nepoškodili organizmus. Na obnovenie vitality je vhodná ryža obsahujúca pomalé sacharidy, morské plody a ryby, pečené mäso a veľa zeleniny, mliečne výrobky, vajcia, huby a orechy.

Mnoho priaznivcov rýchleho chudnutia sa zaujíma o to, koľko môžete schudnúť, ak budete jesť 1000 kalórií denne. Ľudia, ktorí dodržiavali túto diétu, tvrdia, že za mesiac môžete schudnúť až 9 kg!

Konzumujte viac ľahkej zeleniny, zeleninové polievky, vajcia, nízkotučné mliečne výrobky a v malom množstve kuracie mäso a dosiahnete želaný výsledok.

Ako môžete schudnúť ešte rýchlejšie a koľko môžete schudnúť, ak budete jesť 500 kalórií denne?

Myslím, že postava viac ako 12 kg vás ohromí a inšpiruje k dosiahnutiu úspechov.

Jedálny lístok vás nepoteší pestrosťou a bude pozostávať prevažne zo zeleniny, zeleninových polievok, malého množstva kuracieho filé spolu s malými porciami pohánkovej kaše.

Je to bezpečné pre naše telo?

Priaznivcom aktívneho životného štýlu sa neodporúča uchyľovať sa k tomuto dennému príjmu kalórií. V opačnom prípade je plná hladných mdlob a zdravotných problémov. Viditeľný výsledok sa určite dostaví, ale čo je pre vás dôležitejšie: rýchle chudnutie, ktoré poteší všeobecne uznávané štandardy krásy alebo vašej pohody?

Bez prijímania potrebných mikroelementov a vitamínov z potravy začne telo strácať pôdu pod nohami a na vašu nedbalosť zareaguje vypadávaním vlasov, olupovaním nechtov, drsnou pokožkou, chorobami tráviaceho systému a zlyhávaním srdca.

Buďte múdri a vyberajte si zdravé jedlá a vyhýbajte sa potravinám, ktoré bránia chudnutiu.

Stop zoznam na chudnutie:

• sladký;
• múka;
• tuk;
• vyprážané;
• výrobky obsahujúce škrob;
• omáčky;
• sladké sýtené nápoje;
• klobásy.

Existujú nejaké potraviny, ktoré vám pomôžu schudnúť?

Toto sú:

• zelený čaj;
• zázvor;
• grapefruit;
• ananás;
• škorica + med;
• kapusta.

Po rozhodnutí o obsahu kalórií stojíme pred ďalšou otázkou: koľko kalórií za deň musíme spáliť, aby sme schudli?

Musíte cvičiť tak, aby váš deficit kalórií nebol vyšší ako 500.

Najúčinnejším cvičením na spaľovanie tukov je kardio. Bicyklovanie, beh a plávanie vám pomôžu eliminovať prebytočné kalórie a posilnia váš kardiovaskulárny systém. Intenzitu a frekvenciu hodín vám odporúčame konzultovať s trénerom, aby ste nepreťažili svoje telo a trénovali s čo najväčšou účinnosťou.

Keď väčšina ľudí myslí na kalórie, myslí na množstvo jedla, ktoré zje za deň.

Vo vede o výžive predstavujú kalórie množstvo energie, ktoré poskytujú rôzne potraviny.

Koľko kalórií denne potrebujete, bude závisieť od vášho veku, typu postavy a stravovacích návykov.

Čo potrebujete vedieť o kalóriách

Pre mnohých ľudí, ktorí chcú schudnúť, je pri výbere konkrétneho produktu veľmi dôležité zvážiť počet kalórií. Samozrejme, druh a množstvo jedla, ktoré človek zje, určuje, koľko kalórií za deň skonzumuje, no nie je to jediný faktor, ktorý treba zvážiť.

Napríklad, ak človek počas dňa neustále prijíma viac kalórií, ako potrebuje, nevyhnutne priberie. Ale pri nízkokalorickej diéte sa hmotnosť najskôr zníži spolu so spaľovaním tukov a potom svalová hmota. Preto Je dôležité starostlivo zvážiť vašu stravu.

Čo a kedy človek počas dňa zje je veľmi dôležité, keďže telo využíva energiu počas dňa inak. Okrem toho, ako využijete uložené kalórie, bude závisieť od toho, či ste cvičili, ako efektívne vaše telo využíva energiu a dokonca aj od vášho veku.

Podľa priemerných štatistických ukazovateľov sa denný príjem kalórií pre ženy pohybuje od 1600 do 2400 kcal za deň a pre mužov od 2000 do 3000. Tento údaj však do značnej miery závisí od veku, hmotnosti, výšky, životného štýlu, celkového zdravotného stavu a úrovne aktivity.

Aby sme trochu porozumeli úlohe kalórií v ľudskej strave, nezaškodí vedieť niekoľko zaujímavých bodov. Málokto napríklad vie, že:

Je zrejmé, že počítanie kalórií nie je ľahká úloha a má veľa odtieňov. Preto sa väčšina ľudí radšej sústredí na priemernú spotrebu.

Počítanie kalórií je jedným z dôležitých aspektov udržiavania zdravej výživy. Treba poznamenať, že počet kalórií potrebných na deň sa môže pohybovať od 1000 kalórií pre dieťa vo veku 2 rokov až po 3200 kalórií pre aktívneho muža vo veku 16 až 18 rokov.

Navyše, ako starneme, rýchlosť nášho metabolizmu sa výrazne spomaľuje, pretože naše energetické potreby klesajú. Ak vezmeme do úvahy, koľko kalórií denne potrebuje žena od 19 do 25 rokov (približne 2000 kalórií), vo veku 51 rokov bude toto množstvo o 400 kalórií menej.

Spaľovanie kalórií

Na udržanie života ľudské telo neustále potrebuje energiu. Okrem toho sa asi 20 percent energie spotrebuje na metabolizmus mozgu. Väčšina zvyšku sa používa v bazálneho metabolizmu, teda pre funkcie ako krvný obeh, trávenie a dýchanie. Okrem toho musí byť neustále dodávaná mechanická energia na udržanie držania tela a pohybu.

V chladných podmienkach človek potrebuje viac energie udržiavať stálu telesnú teplotu, pretože metabolizmus sa zvyšuje, aby produkoval viac tepla. Ale v teplom období bude telo potrebovať menej energie.

Je tiež dôležité udržiavať veľmi zložitý proces bunkového dýchania. Ako efektívne sa energia z dýchania premieňa na fyzickú alebo mechanickú silu, závisí od druhu konzumovanej potravy, fyzickej aktivity a od toho, či sú svaly používané aeróbne alebo anaeróbne.

Inými slovami, kalórie sú životne dôležité pre podporu dôležitých fyzických funkcií, ako je dýchanie a myslenie, ako aj schopnosť pohybu.

Počítanie kalórií nie je všetko, čo potrebujete na úspešné chudnutie. Je dôležité pochopiť, ako sa jedlo trávi. Existuje niekoľko tipov, ako spáliť energiu a schudnúť efektívnejšie:

Okrem toho existuje niekoľko trikov, ktoré vášmu telu pomôžu prejsť na zdravú výživu. Napríklad je potrebné neustále kontrolovať etikety produktov, keďže niektoré produkty obsahujú skryté tuky či cukry. Neverte reklamným titulkom, je lepšie skontrolovať obsah kalórií na zadnej strane balenia.

Môžete sa naučiť jesť z malých tanierov. Nebude vás lákať naplniť celý tanier jedlom a porcia sa vám bude zdať väčšia. Okrem toho nie je potrebné jesť v zhone. Je vhodné zakončiť jedlo s miernym hladom po 20 minútach sa budete cítiť sýti. Ak nie, vždy si môžete vziať ďalšie občerstvenie. Hlavnou vecou nie je prejedať sa.

Aby ste nemuseli stráviť hodinu prepočítavaním obsahu kalórií v každom produkte zakaždým, keď idete do obchodu, odporúča sa naplánovať si jedlo na týždeň vopred. Stačí si vybrať ingrediencie, ktoré potrebujete, skontrolovať ich obsah kalórií a držať sa zoznamu.

A tiež by ste si nemali zakazovať jesť vysokokalorické jedlá. Nie je nič zlé na tom, ak si občas doprajete čokoládu, ak chcete. Hlavná vec je vedieť, kedy prestať a ak je to možné, skombinovať to s fyzickým cvičením. Najlepšie je vyhnúť sa jedlu 2 hodiny pred spaním, pretože to môže narušiť kvalitu spánku a prispievať k priberaniu.

Výber jedál

Konzumácia určitého množstva kalórií nezabezpečuje úplne zdravú výživu, pretože rôzne potraviny majú na telo rôzne účinky.

Po konzumácii sacharidov bude hladina inzulínu stúpať výrazne rýchlejšie v porovnaní s konzumáciou tukov alebo bielkovín. Okrem toho niektoré sacharidy vstupujú do krvného obehu ako cukor alebo glukóza oveľa rýchlejšie ako iné. Rafinovaná múka je rýchlym zdrojom energie, zatiaľ čo strukoviny sú pomalým zdrojom.

Nízkokarbónová diéta je lepšia na kontrolu telesnej hmotnosti a celkového zdravia. 500-kalorická porcia rýb alebo mäsa, šalátu a olivového oleja a ovocia na dezert je teda výživnejšia a sýtejšia na dlhšie ako 500-kalorická desiata z popcornu s maslom alebo karamelom.

Ako vypočítať dennú hodnotu

Ak chcete určiť, koľko kalórií človek denne potrebuje, musíte poznať svoj bazálny metabolizmus a faktor aktivity. Metabolickú rýchlosť (BMR) možno vypočítať pomocou Jerovej rovnice:

• Pre dospelých mužov: 10 x hmotnosť (kg) + 6,25 x výška (cm) - 5 x vek (y) + 5;
• Pre dospelé ženy: 10 x váha (kg) + 6,25 x výška (cm) - 5 x vek (y) - 161.

A existujú aj zjednodušené online kalkulačky na výpočet metabolizmu, ktorých je na internete neúrekom.

Faktor aktivity

Po výpočte rýchlosti metabolizmu musíte výsledok vynásobiť koeficientom aktivity. Líši sa podľa aktivity a počtu opakovaní za týždeň:

• Sedavý spôsob života: pri zriedkavých aktivitách alebo nedostatku fyzickej aktivity musíte spotrebovať BMR x 1,2 denne.
• Mierne aktívny životný štýl: Pri ľahkom cvičení jeden až trikrát týždenne je denná potreba kalórií BMR x 1,375.
• Mierne aktívny životný štýl: Pri miernom cvičení trikrát až päťkrát týždenne by ste mali prijať dennú BMR x 1,55.
• Aktívny životný štýl: Pri intenzívnom cvičení šesť až sedemkrát týždenne je denný príjem kalórií BMR x 1,725.
• Veľmi aktívny životný štýl: Pri veľmi intenzívnom cvičení dvakrát denne, ako aj dodatočnom ťažkom tréningu, by ste mali jesť BMR x 1,9 denne.

V súlade s výsledkom tabuľky tak môžete pochopiť, koľko kilokalórií človek denne potrebuje na udržanie alebo chudnutie. Samozrejme, výsledok stále nie je ideálny, keďže rovnica nezohľadňuje pomer svalov a tuku.

Index telesnej hmotnosti

Rovnako ako pri kalorických potrebách, ideálnu telesnú hmotnosť možno vypočítať podľa niekoľkých faktorov, medzi ktoré patrí vek, pohlavie, hustota kostí, pomer telesného tuku a výška.

Existujú rôzne spôsoby, ako odhadnúť ideálnu hmotnosť, z ktorých najpopulárnejší je index telesnej hmotnosti (BMI). BMI je jedným zo spôsobov, ako zistiť, či váha človeka zodpovedá jeho výške a veku. Neberie sa však do úvahy, koľko svalovej hmoty človek má.

Vzhľadom na nedostatok svalovej hmoty vo vzorci sa ukazuje, že športovec, ktorý váži 90 kg s výškou 1 meter a 83 centimetrov, môže mať rovnaké BMI ako rovnako vysoký človek so sedavým spôsobom života. Ale zároveň bude športovec tráviť kalórie efektívnejšie.

Nízkokalorické diéty

Na internete je k dispozícii veľa možností stravovania, ktoré sú navrhnuté tak, aby pomohli ľuďom schudnúť alebo si váhu udržať. Najúčinnejšou možnosťou však zostáva mierna konzumácia denného príjmu kalórií. Keď zistíte, koľko kalórií musíte denne skonzumovať, žena by mala podrobne analyzovať svoju stravu.

Najprv je dobré dvakrát skontrolovať svoje výpočty kalórií za deň, aby ste sa uistili, že jedlo, ktoré si vyberiete, poskytuje správne množstvo kalórií a iných živín.

Nízkokalorické diéty sú bezpečné a účinné a pomôcť ľuďom schudnúť a dlhodobo si ju udržať. Aj keď pre mnohých je ťažké držať sa takejto diéty a stratené kilogramy sa rýchlo odbúrajú a naberú späť.

Nezabúdajte, že správna výživa znamená neustálu prácu na sebe a svojich slabostiach. A to hlavne, nerátať neustále kalórie, ale jesť zdravé a vyvážené jedlo, ktoré bude príjemné jesť ešte dlho. Rovnako dôležité je byť fyzicky aktívny a spáliť zvyšné kalórie za deň.

Osoba potrebuje určité množstvo kalórií za deň. Koľko je to a ako určiť, čo je norma?

Potrebné množstvo si môžete vypočítať pomocou vzorca Muffin-Jeor. Tento vzorec bol vytvorený už v deväťdesiatych rokoch dvadsiateho storočia. Svet si za tie roky vymyslel všelijaké vzorce, no vzorec Muffin-Jeor je zatiaľ najpresnejší.

Získate množstvo kcal potrebné pre každého človeka, ktoré je obsiahnuté v rôznych potravinách. Po výpočte je potrebné výsledok vynásobiť určenými koeficientmi.

• Pre ľudí, ktorí veľa sedia: BMR (bazálny metabolizmus) x 1,2;
• Ak je minimálna fyzická aktivita (jeden až tri tréningy týždenne): OCB x 1,375;
• Ak je úroveň záťaže priemerná (tri až päť tréningov týždenne): OCB X 1,55;
• Ak je vysoká (až sedem tréningov za týždeň): OCB x 1,725;
• Pri maximálnej intenzite zaťaženia (kombinácia ťažkej fyzickej práce a každodenného tréningu): OCB x 1,9;

Toto číslo je optimálne množstvo kalórií na dvadsaťštyri hodín, ktoré človek potrebuje. Ak nebudete prijímať kalórie nad vypočítané množstvo, nepriberiete.

Počítadlá kalórií: tuky, bielkoviny, sacharidy – koľko kilokalórií by ste mali denne zjesť

Deti a ich rastúce telá vyžadujú slušné množstvo kalórií. Deti ich potrebujú, pretože od toho závisí ich rast a úplný komplexný rozvoj. Hmotnosť počas tohto obdobia môže byť nestabilná.

Pre chlapca vo veku štrnásť až sedemnásť rokov je denná norma 3160 a pre dievča v rovnakom veku - 2760.

Pre mužov

Aby ste zistili, koľko kalórií potrebujete, musíte venovať pozornosť svojmu životnému štýlu a frekvencii fyzickej aktivity vo svojom živote. Množstvo kcal za deň u mužov závisí od:

1) životný štýl;
2) špecifiká diela;
3) vek.

Pre tých, ktorých životný štýl alebo práca si vyžaduje dlhé sedenie:

Muž vo veku od 19 do 30 rokov potrebuje skonzumovať 2 400 kilokalórií denne;

Ak existuje fyzická aktivita, ale nie je príliš častá a intenzívna:

Aktívny životný štýl bude znamenať, že norma bude o niečo vyššia ako v iných prípadoch:

Čím väčšia váha, tým viac úsilia musíte vynaložiť na jej zhodenie. Okrem toho, že to nie je príliš estetické, má nadváha negatívny vplyv na vaše celkové zdravie.

Pre ženy

Potrebné množstvo kalórií je určené aj životným štýlom a prítomnosťou alebo absenciou akéhokoľvek druhu fyzickej aktivity. Žena potrebuje menej kalórií ako muž. Aby ste pochopili, koľko kalórií žena potrebuje, musíte vziať do úvahy aj údaje o jej životnom štýle a záťaži, ktorej je telo vystavené.

Pre ženy, u ktorých poloha sedenia prevažuje nad všetkými ostatnými:

Od 19 do 25 rokov - musíte spotrebovať 2 000 kcal denne;
Od 26 do 50 – 1800;
Od 51 do 1600 rokov.

Ak existuje fyzická aktivita, ale nie je príliš silná alebo nepravidelná:

Od 19 do 25 rokov - potrebujete 2200 kcal;
Od 26 do 50 – 2200;
Od 51 do 1800 rokov.

Ak je váš životný štýl aktívny, potom je zvýšená norma prirodzená:

Od 19 do 30 rokov - potrebujete 2400 kcal;
Od 31 do 60 – 2200;
Od 61 rokov - 2000.

Dramatická strata hmotnosti je plná nielen zhoršenia pohody. Vlasy sa stávajú krehkými, rovnako ako nechty. Celý váš vzhľad sa môže prudko zhoršiť – myslite na to pri výbere radikálnej metódy chudnutia.

Pre športovcov

Pre športovcov sa počet kalórií vypočítava individuálne. To závisí najmä od:

1. Úroveň športovej aktivity;
2. hormóny;
3. Fyziologický stav (to znamená, aký je športovec – či je zdravý, chorý, zranený, berie sa do úvahy aj tehotenstvo alebo mladosť – a teda aktívny rast tela);
4. Pohlavie a vek.

Je dôležité vziať do úvahy, že niekedy je potrebné konzumovať potraviny, ktoré vám pomôžu nabrať svalovú hmotu.

Môžete urobiť jednoduchý výpočet, ktorý je založený na korešpondencii medzi počtom kalórií a hmotnosťou, to znamená, že určuje, koľko telo potrebuje:

1. Potrebujete 26-30 kalórií na 1 kg hmotnosti: na ľahkú fyzickú aktivitu;
2. 31-37 na 1 kg: fyzická aktivita strednej intenzity;
3. 38-40 na 1 kg: maximálne zaťaženie.

Pre športovcov sa tieto výpočty budú líšiť:

• 41-50 kalórií: ak silový tréning trvá 15 až 20 hodín týždenne;
• 50 a viac: pre športovcov praktizujúcich extrémny tréning

Koľko kalórií potrebujete, je určené typom cvičenia. Za deň musíte skonzumovať toľko kilokalórií, koľko potrebujete na udržanie sily tela.

Ako schudnúť

Pre produktívne chudnutie si musíte pamätať na túto nuanciu. Či už prudko alebo postupne znižujete počet prijatých kalórií za deň, nezabúdajte na zvýšenie stravy. Toto zvýšenie by sa malo vykonať raz týždenne. Tento špecifický diétny cikcak je potrebný na to, aby zasahoval do vnútorného procesu spomaľovania metabolizmu.

Príjem kalórií musíte znižovať pomaly, ale postupne. Jesť menej kalórií stimuluje telo. To ho provokuje k využívaniu energie tukových tkanív.

Všetky diéty, pri ktorých je denný príjem nižší ako 1200 kalórií za deň, sú zdraviu nebezpečné. Aby ste predišli tomu, že diéta spôsobí škody, používajte pri snahe schudnúť zdravý rozum.

Aby ste sa vyhli opätovnému priberaniu na váhe, musíte neprekračovať povolený príjem kalórií. Chudnutie si vyžaduje trpezlivosť a racionálny prístup. Aké výhody vám prinesie konzumácia tohto typu produktov? A to?
Bezohľadná konzumácia potravín povedie k regresii v procese chudnutia. Snažte sa neprekračovať normu, ktorú ste si na daný deň stanovili.

Koľko kalórií potrebujete denne, aby ste schudli? Príjem kalórií

Tabuľka spotreby kalórií

Tabuľka vám umožňuje jasne vidieť, ako táto alebo tá činnosť alebo aktivita ovplyvňuje spaľovanie kalórií za deň. Pre pohodlie je v tabuľke uvedené množstvo spálených kalórií za dobu trvania aktivity/aktivity hodinu.

Tabuľka vám pomôže zistiť, čo robiť, aby ste zvýšili produktivitu procesu chudnutia. Okrem toho vám tabuľka pomôže usporiadať si každodennú rutinu: rozhodnite sa o priorite záťaže a činností, ak chcete zmeniť svoju hmotnosť. Váš deň môže byť plne produktívny: budete mať čas urobiť všetko a nadbytočné kilá zmiznú.

Tabuľka kalórií potravín

Pre ďalšiu motiváciu: pozrite sa, koľko kalórií je v sladkostiach. Často sa im však práve „vďaka“ podarí nabrať otravné nadváhy. Na chudnutie je lepšie vyberať si tie potraviny, ktoré organizmus až tak nezaťažia.

V tabuľke je uvedený obsah kalórií v potravinách na sto gramov. Tabuľka vám pomôže vyvážiť vašu stravu a pochopiť, koľko môžete zjesť za deň určitých potravín a ktoré z nich majú obzvlášť negatívny vplyv na hmotnosť. Okrem toho možno tabuľka vzbudí váš záujem o konkrétny produkt. Pozrite sa bližšie: čo ak je tu niečo, čo ste ešte nevyskúšali? Veď teraz máte okrem zvedavosti aj túžbu schudnúť.

Kalórie sú jednotky tepla alebo množstvo tepla potrebné na zohriatie gramu vody o jeden stupeň Celzia. Jedením jedla človek dostáva energiu a teplo. Aby ste si udržali telo vo forme, pribrali alebo schudli, musíte vedieť, koľko potravín potrebujete zjesť, so zameraním na ich obsah kalórií.

Denný príjem kalórií pre ženy

Ženské telo vyžaduje menej kalórií ako mužské. Aby ste si udržali váhu, musíte sa zamerať na vek, aktivitu, životné podmienky a individuálne vlastnosti.

Ukazovatele dennej spotreby kalórií pre ženy a dievčatá, ktoré vedú sedavý životný štýl, sú nasledovné:

• vek 18-25 rokov – 2000 kcal;
• vek 26-50 rokov – 1800 kcal;
• nad 50 rokov - 1600 kcal.

Zástupcovia nežného pohlavia s priemernou úrovňou fyzickej aktivity by mali denne konzumovať:

• vek 18-25 rokov – 2200 kcal;
• vek 26-50 rokov – 2000 kcal;
• nad 50 rokov - 1800 kcal.

Pre dievčatá a ženy, ktoré aktívne vedú svoj život, sú denné ukazovatele nasledovné:

• vek 18-30 rokov – 2400 kcal;
• vek 31-60 rokov – 2200 kcal;
• nad 60 rokov - 2000 kcal.

Presnejší denný príjem kalórií pre ženy možno vypočítať pomocou nasledujúcich vzorcov:

• Harris-Benedict: BOO = 665 + (9,6 x hmotnosť (kg) + (1,8 x výška (cm)) - (4,7 x vek (počet rokov)

Výsledky sa upravujú v závislosti od mobility: pri sedavom životnom štýle musíte výsledok vynásobiť 1,2, pri priemernom životnom štýle - 1,55, pri návšteve telocvične - 1,725, pre športovcov - 1,9.

Príklad: 24-ročné dievča navštevuje telocvičňu trikrát týždenne. Jej výška je 168 cm a jej hmotnosť je 65 kg. BOO = (665 + (9,6x65+1,8x168-4,7x24))x1,725=2550 kcal.

• Mifflin-San Jeora: (10 x hmotnosť (kg) +6,25 x výška (cm) - 5 x vek (rok) - 161) x Ka (koeficient aktivity). Príklad: Žena má 65 rokov, váži 72 kg a meria 165 cm Jej denný výdaj kalórií je: (10x72+6,25x165-5x65-161)x1,2=1518 kcal.
• Ketch-McArdle: BMR = 370+ (21,6 x LBM), kde LBM = [hmotnosť (kg) x (100 % tuku)]/100. Ak chcete získať požadovanú hodnotu, musíte ju vynásobiť koeficientom aktivity. Príklad: Žena, 30 rokov, váha – 60 kg, výška – 170 cm, športovkyňa, má podiel telesného tuku 14 %. BMR=370+(21,6x(60x(100-14)/100))=1484 kcal. Tento ukazovateľ vynásobíme KA = 1,9. V dôsledku toho dostaneme: 1484x1,9 = 2820 kcal.
• SZO. Tento výpočet je založený na CFA na tejto škále: 1 – nízka, 1,3 – stredná, 1,5 – vysoká. Miera výdaja kalórií pre ženy vo veku 18-30 rokov sa určuje: (0,062 x hmotnosť (kg) + 2,036) x 240 x CFA; 31-60 rokov: (0,034 x hmotnosť (kg) + 3,538) x 240 x CFA; 60+ rokov: (0,038 x hmotnosť (kg) + 2,755) x 240 x CFA. Príklad: Žena, 45 rokov, hmotnosť – 80 kg, nízka aktivita. Metabolická norma: (0,034x80+3,538)x240x1=1500 kcal.

Denný príjem kalórií pre mužov

Muži, ktorí si chcú udržať fyzickú kondíciu na optimálnej úrovni a viesť sedavý spôsob života, by mali dodržiavať nasledujúcu dennú dávku:

• 18-30 rokov = 2400 kcal;
• 31-50 rokov = 2200 kcal;
• 50+ rokov = 2000 kcal.

Muž s priemernou úrovňou aktivity by mal dodržiavať nasledujúci denný príjem kalórií:

• 18-30 rokov = 2600-2800 kcal;
• 31-50 rokov = 2400-2600 kcal;
• 50+ rokov = 2200-2400 kcal.

• 18-30 rokov = 3000 kcal;
• 31-50 rokov = 2800-3000 kcal;
• 50+ = 2400-2800 kcal.

Vzorec Mifflin-Saint-Geor pre predstaviteľov silnejšieho pohlavia je teda nasledovný: 10 x hmotnosť (kg) + 6,25 výška (cm) - 5 x vek + 5

Príklad: Chlap, 18 rokov, váha – 70 kg, výška – 178 cm Jeho denný príjem kalórií: 10x70+6,25x178-5x18+5=1727 kcal.

Podľa Harris-Benedictovho vzorca vyzerá denný príjem kalórií u muža takto: 66,5 + 13,75 x hmotnosť (kg) + 5,003 x výška (cm) - 6,775 x vek (roky).

Príklad: Muž, 55 rokov, vedie aktívny životný štýl, váži 70 kg, má výšku 170 cm Za deň by mal skonzumovať: 66,5+6,25x170+5,003x170-6,775x55=1915 kcal.

Podľa vzorca WHO denný metabolizmus u muža vyzerá takto:

• 18-30 rokov: (0,063 x hmotnosť (kg) + 2,896) x 240 x CFA;
• 31-60 rokov: (0,484 x hmotnosť (kg) + 3,653) x 240 x CFA;
• 60+ rokov: (0,491 x hmotnosť (kg) + 2,459) x 240 x CFA.

CFA sa hodnotí na škále: 1 – nízka, 1,3 – priemerná, 1,5 – vysoká.

Príklad výpočtu: 23-ročný chlap, aktívne športuje, výška – 182 cm, váha – 90 kg. Jeho denná rýchlosť metabolizmu: (0,63x90+2,896)x240x1,5=3083 kcal.

Podľa vzorca Ketch-McArdle je denná rýchlosť metabolizmu u mužov: 370 + 21,6 x hmotnosť (kg)

Príklad výpočtu: Muž, 67 rokov, výška 190 cm, hmotnosť 100 kg. Jeho denný obsah kalórií: 370+21,6x100=2530 kcal.

Ako vypočítať denný príjem kalórií na chudnutie

Ak chcete zistiť, koľko kalórií musíte jesť, aby ste schudli, mali by ste od výsledku získaného vo vzorcoch odpočítať 20% (vypočítané pomocou ktoréhokoľvek zo vzorcov, berúc do úvahy koeficient aktivity pre rýchlejšiu stratu hmotnosti - 40%). Denná rýchlosť metabolizmu by zase nemala klesnúť pod tento ukazovateľ: hmotnosť (kg)/0,450x8.

Príklad: 20-ročné dievča váži 68 kg a meria 167 kg. Behá trikrát týždenne na 8 km. Ukazuje sa, že jej denný príjem kalórií je: BOO = (665+(9,6x68) + (1,8x167)-(4,7x20))x1,725=2629 kcal. Aby schudla, potrebuje znížiť príjem kalórií: 2692-2692x0,20=2166 kcal.

Keď poznáte svoj vlastný príjem kalórií, môžete si jednoducho naplánovať jedálny lístok na deň pomocou počítania kalórií a prečítaním informácií o energetickom obsahu potravín na obale. Je tiež dôležité udržiavať fyzickú aktivitu.

Ako vypočítať denný príjem kalórií na zvýšenie telesnej hmotnosti

Na výpočet požadovaného počtu kalórií existuje vzorec:

hmotnosť (kg)x30 = kcal.

Napríklad chlap váži 74 kg, čo znamená, že jeho denný kalorický príjem je 74x30 = 2200 kcal.

Tento údaj však udáva približný počet kalórií na udržanie tela v nezmenenom stave. Keďže cieľom je pribrať, musíte k prijatým kalóriám pridať aspoň 500 kalórií. Tie. 2200 + 500 = 2700 kcal. Je tiež dôležité vziať do úvahy typ vášho tela: mezomorf, ektomorf, endomorf. Prvý a druhý môžu pokojne pridať 1000 kalórií, ale poslednému je lepšie zvýšiť latku na 500 kcal.

So zvyšujúcou sa telesnou hmotnosťou by sa mal zvýšiť aj váš kalorický príjem. Presnejšie, ak pôvodne chlap vážil 74 kg a potreboval 74x30=2200+500=2700 kcal za deň, tak keď váha stúpla na 80, musel si to znova prepočítať: 80x30=2400+500=2900 kcal.

Aké percento bielkovín, tukov a sacharidov by malo byť v správnej strave?

Po pochopení dennej rýchlosti metabolizmu by ste mali začať plánovať svoj jedálniček. Za najlepší pomer živín pre správny príjem potravy vrátane prírastku hmotnosti sa považuje:

• bielkoviny – 20-30%;
• tuky - 10-20%;
• uhľohydráty - 50-60%.

Na základe vyššie uvedených bodov je dôležité vybrať správne množstvo zdravých produktov pre každú kategóriu v požadovanom množstve.

Ako vypočítať, koľko kalórií spálite za deň

Na výpočet celkového výdaja kalórií za deň potrebujete vedieť, koľko sa minie na určitý druh činnosti. Spánok trvá približne 60-70 kcal za hodinu, ak spánok trvá viac ako 8 hodín, človek počas dňa neprežíval stres a šiel spať v kľude, v chladnom prostredí a pred spaním nekonzumoval tuky a sacharidy .

Pre prácu, na 8-hodinový pracovný deň, v závislosti od druhu činnosti, to trvá:

• zamestnanci kancelárie – 550 kcal;
• pracovníci školstva a služieb – 1050 kcal;
• vodiči, strojníci, pracovníci so stredne ťažkým pracovným zaťažením – 1500 kcal;
• športovci, stavitelia, nakladači a iní ťažko pracujúci - 2050 kcal.

Pri chôdzi sa výdaj energie môže meniť. Pomalé tempo vám umožní stratiť 190 kcal a rýchla chôdza - 300 kcal. Musíte tiež vziať do úvahy hmotnosť osoby.

Podľa priemerných ukazovateľov človek s hmotnosťou 80 kg stráca toto množstvo energie za hodinu:

• odpočinok v ľahu – 69 kcal;
• domáce práce – 120-250 kcal;
• čítanie kníh nahlas – 90 kcal;
• jogging – 380 kcal;
• plávanie – 200-240 kcal;
• lyžovanie – 420 kcal;
• cyklistika – 220-450 kcal;
• korčuľovanie alebo korčuľovanie – 200-620 kcal;
• tanec – 359 kcal;
• volejbal na pláži – 290 kcal;
• skákanie cez švihadlo – 360 kcal.

Počas raňajok človek stratí 60 kcal, na obed - 85 kcal, na večeru - 60 kcal.

Je dosť ťažké presne vypočítať počet spotrebovaných kalórií, pretože je dôležité vziať do úvahy každú akciu. Ak sa potrebujete zbaviť nadbytočných kilogramov, potom je najdôležitejšie použiť viac kalórií, ako ich získať z jedla. To vám pomôže sledovať písanie potravinového denníka a aktívny životný štýl.