Vyvážená strava na chudnutie, jedálny lístok na týždeň. Ako funguje vyvážená strava? Vyvážené diétne menu

Obsah:

Ženy chcú mať ideálne tvary a štíhle vytvarované telo. Čo si to vyžaduje? V prvom rade správna výživa. Ak chcete schudnúť a zároveň zostať zdraví, potom by vaša každodenná strava mala byť čo najpremyslenejšia. Pozrime sa na význam vyváženej stravy pre chudnutie vytvorením týždenného menu pre ženy.

Ako vyvážiť stravu?

Od odborníkov na výživu a rôznych odborníkov na výživu často počúvame, že strava musí byť v prvom rade vyvážená. Ale čo to znamená? Rovnováha je ideálny pomer medzi určitými prvkami, v tomto prípade máme na mysli makroživiny: bielkoviny, tuky a sacharidy. Pri chudnutí, udržiavaní a priberaní sa tento pomer mení. Ak je vaším cieľom chudnutie, potom by mal priemerný pomer živín vyzerať takto: sacharidy - asi 3 g na 1 kg telesnej hmotnosti, tuk - 1 g a bielkoviny - asi 2 g.

Pamätajte! Každé ľudské telo je iné, takže množstvo makroživín bude u každého človeka iné. Závisí to od telesnej hmotnosti, veku, pohlavia a ďalších faktorov.

Základné pravidlá výživy pri chudnutí

Zásady výživy pri chudnutí:

1. Obsah kalórií. Pri chudnutí je veľmi dôležité udržiavať si aspoň malý kalorický deficit, preto by ste si pri diéte mali prvýkrát spočítať, koľko a čo zjete. Výpočet sa vykonáva individuálne.
2. Dodržiavanie pitného režimu. Voda je pri chudnutí nevyhnutná, preto ženy potrebujú vypiť aspoň 1,5 litra čistej vody denne.
3. Vzdajte sa cukru. Nepridávajte ho do čaju alebo kávy, spočiatku to bude ťažké, ale potom (často doslova do 2 týždňov) sa vytvorí návyk. Sladkosti a iné sladkosti je lepšie nahradiť ovocím alebo sušeným ovocím.
4. Zaraďte do svojho jedálnička viac zeleniny. Majú nízky obsah kalórií a vysoký obsah vlákniny. Najlepšie spôsoby varenia sú varenie, pečenie, dusenie, ale lepšie je, samozrejme, jesť ich surové.
5. Posledné jedlo by sa malo uskutočniť najmenej 2 hodiny pred spaním.
6. Na večeru je lepšie jesť bielkovinový produkt so zeleninou. Žiadne sacharidy vo forme sladkostí, pečiva a dokonca ani komplexných sacharidov (biela ryža, cestoviny, zemiaky a iné).
7. Zahrňte do stravy nízkotučné mliečne výrobky (prírodný jogurt bez prísad, kefír, tvaroh).
8. Snažte sa jesť menej občerstvenia. Je lepšie jesť 2-3 krát denne, ako maškrtiť počas behu.

Vyvážená výživa počas dňa

Ak sa chcete začať zdravo stravovať, potom vám tento trojdňový stravovací plán pomôže zostaviť si vlastný jedálniček. Hlavným pravidlom je rovnováha medzi bielkovinami, tukmi a sacharidmi. Môžete tiež vidieť, ktoré makroživiny môžete konzumovať v rôznych časoch jedla.

1. Raňajky: polievková lyžica ľanového oleja, ovsené vločky v mlieku s píniovými orieškami a hrozienkami, 3 bielka, káva.

Obed: zeleninová polievka, varená hnedá ryža, dusené kuracie filé, zeleninový šalát.

Svačina: sendvič z celozrnného chleba s kúskom syra, jablko.

Večera: steak z lososa (chum losos, pstruh, ružový losos), dusená zelenina, ochutená olivovým olejom.

2. Raňajky: pohánková kaša s mliekom, chlieb (jeden so slanou červenou rybou, druhý so syrom), káva alebo čaj.

Obed: dusená zelenina s kuracími srdiečkami, varený bulgur.

Občerstvenie: 2 mandarínky, chlieb s arašidovým maslom.

Večera: dusená biela ryba, zeleninový šalát s olivovým olejom.

3. Raňajky: prosová kaša, prírodný jogurt, chlieb s arašidovým maslom a jahodami.

Obed: teľacie dusené so zeleninou, cestoviny z tvrdej pšenice, ľanový olej.

Svačina: porcia proteínového prášku, hrsť akýchkoľvek orechov.

Večera: varená ryba alebo kuracie mäso so zeleninou a avokádom.

4. Raňajky: dusené ovsené vločky, sladidlo, ľubovoľné bobule a hrsť orechov.

Obed: pohánková kaša, hovädzí stroganov (diéta), čerstvá zelenina.

Občerstvenie: proteínová tyčinka, chlieb s arašidovým maslom.

Večera: akékoľvek biele ryby (treska, treska), dusená zelenina, olivový alebo ľanový olej.

5. Raňajky: lenivá ovsená kaša s kefírom, 2 vajcia, káva alebo čaj.

Obed: diétny pilaf (hnedá ryža, kuracie mäso, paprika, cibuľa, mrkva, zelenina) a zeleninový šalát s avokádom.

Občerstvenie: smoothie (prírodný jogurt, ananás, kiwi a hrsť orieškov).

Večera: omeleta zo 4 bielkov so zeleninou.

6. Raňajky: zdravé chlebíčky z celozrnného chleba s avokádom a vajíčkami, káva s mliekom.

Obed: dusené kuracie stehno, varený bulgur, čerstvá zelenina s olivovým olejom.

Občerstvenie: ovocný šalát s prírodným jogurtom.

Večera: tvaroh s uhorkou a bylinkami.

7. Raňajky: ovsená placka (zmiešame 2 vajcia a 50 g ovsených vločiek, zapečieme na panvici), hruška a káva.

Obed: pohánková kaša s dusenou červenou rybou, zeleninový šalát.

Občerstvenie: Porcia proteínového prášku a banán.

Večera: kuracie filety a grilovaná zelenina, avokádo.

Z uvedených príkladov môžete vidieť, že väčšina sacharidov by sa mala skonzumovať v prvej polovici dňa, zatiaľ čo v neskorých popoludňajších hodinách by ste mali uprednostniť bielkovinové jedlá. Množstvo jedla by ste si mali zvoliť na základe obsahu kalórií a pomeru makroživín, ktoré potrebujete.

Recepty na zdravé raňajky, obedy a večere

Jedlo môže byť rozmanité a chutné. Potvrdia to nasledujúce tri recepty:

1. Zdravé sendviče na raňajky. Základom je celozrnný chlieb. Na to si môžete dať tieto variácie produktov: arašidové maslo s banánom alebo jahodami, tvaroh s bylinkami, špenátové listy so syrom a paradajkou a iné.
2. Obed môže obsahovať ľahkú zeleninovú polievku. Na jeho prípravu budete potrebovať kuracie filé, mrkvu, zelené fazuľky, karfiol, mrazený zelený hrášok. Môžete použiť špeciálnu zeleninovú zmes. Uvarte kurča, vyberte ho, vložte zeleninu a v tomto čase oddeľte kuracie filé na malé kúsky. Potom ho pridajte späť k zelenine a varte, kým nebude hotový. Soľ a korenie podľa chuti.
3. Steak z červenej ryby. Vezmite fóliu, položte rybu, vytlačte na ňu citrónovú šťavu a navrch položte aj pár plátkov citróna. Podľa chuti použite korenie a soľ. Steak zabaľte a vložte do rúry. K rybe podávame šalát z čerstvej zeleniny.

Tak ste sa dozvedeli, že vaša výživa musí byť zložená s ohľadom na vyváženú stravu. V žiadnom prípade by sa nemala vylúčiť žiadna makroživina, pretože každá z nich je potrebná pre normálne fungovanie tela. Takáto výživa vám umožní nielen schudnúť, ale pomôže aj napraviť niektoré zdravotné problémy alebo im v budúcnosti predchádzať.

Vyvážená strava je taká strava, pri ktorej obsah základných živín v strave plne pokrýva potreby organizmu.

Rozdiely medzi vyváženou stravou a inými diétami

Správna vyvážená výživa vám pomôže zbaviť sa nadbytočných kilogramov bez diéty. Základom takmer každého jedla sú bielkoviny, sacharidy a tuky. Diéta je najčastejšie založená na obmedzení najkalorickejších zložiek stravy – tukov a sacharidov. Zároveň sú dôležité aj pre zdravie tela a vo vyváženej strave sú prítomné v správnom množstve.

Na rozdiel od väčšiny diét vám vyvážená vyvážená strava umožňuje zaobísť sa bez vylúčenia akýchkoľvek živín z vašej stravy.

Vyvážený jedálny lístok na chudnutie je oveľa bezpečnejší ako rôzne obmedzujúce diéty, pretože je pre naše telo fyziologickejší.

Aby si ľudia s akýmikoľvek zdravotnými problémami zvolili špeciálnu diétu na chudnutie, mali by sa o miere jej bezpečnosti najskôr poradiť s lekárom. Vyvážený diétny jedálny lístok na chudnutie obsahuje len potraviny, ktoré sú zdravé pre všetkých ľudí a na základe zdravej výživy dochádza k prirodzenému chudnutiu.

Pri vyváženej strave sa hmotnosť znižuje v priemere o 1 - 2 kg za týždeň. Samozrejme, v porovnaní s prísnymi diétami je pri vyváženej strave miera chudnutia veľmi malá, no kilá navyše sú nenávratne preč a chudnutie nemá žiadne kozmetické následky v podobe ovisnutej kože a ochabnutých svalov.

Zásady tvorby vyváženej stravy

Správne vyvážená strava obsahuje 40 % sacharidov a 30 % bielkovín a tukov. Toto rozdelenie základných živín vo vyváženej strave vám umožňuje poskytnúť telu kompletné stavebné materiály a energiu bez poškodenia metabolizmu.

Množstvo tekutín, ktoré denne vypijete, je veľmi dôležité, odborníci odporúčajú držať sa spodnej hranice objemu na vyváženej strave 1,5 litra. Toto množstvo bude zahŕňať vývar alebo polievku zjedenú na obed, ako aj čaj, kávu, kompót alebo džús. Je vhodné, aby až polovicu celkovej tekutiny vo vyváženej strave na chudnutie tvorila nesýtená minerálna voda. Zdravým zvykom je hneď po spánku vypiť pohár studenej minerálnej vody, do ktorej môžete pridať trochu citrónovej šťavy.

Pri vyváženej strave treba jesť približne v rovnakom čase, režim podporuje lepšie trávenie a vstrebávanie živín. Porcie by mali byť malé - je lepšie jesť často, ale postupne. Odporúča sa vypiť pohár kefíru 2 hodiny pred spaním a do rána už nejesť. Medzi jedlami môžete piť minerálnu vodu, ako aj čaj alebo kávu bez cukru.

Pri vyváženej strave je lepšie nahradiť chlieb diétnym chlebom alebo hriankami, uprednostniť by sa mali výrobky z celozrnnej múky. Živočíšne tuky sa odporúča nahradiť rastlinnými tukmi – olivovým alebo slnečnicovým olejom, ako aj orechmi.

Približné menu vyváženej stravy na chudnutie

Tento spôsob vyváženej stravy znamená, že uvedené jedlá nezmenia miesto. Toto poradie vám umožní efektívnejšie bojovať s nadváhou. Výborným doplnkom k vyváženej, vyváženej strave by bolo každodenné telesné cvičenie po dobu pol hodiny priemerným tempom.

• Raňajky – šalát z čerstvého ovocia;
• Obed – šalát z čerstvej zeleniny s maslom, hrianky, tvaroh, zeleninová polievka;
• Popoludňajšie občerstvenie – kefír, jablko, tvaroh;
• Večera – palacinky s jablkami.

• Raňajky – nesladený čaj s diétnym chlebom;
• Obed – varené zemiaky, zeleninový šalát, poliate olivovým olejom;
• Popoludňajšie občerstvenie – čaj bez cukru s mliekom a dvoma lyžičkami džemu;
• Večera - varená alebo dusená zelenina (nie zemiaky), fašírky, kompót zo sušeného ovocia.

Tretí deň vyváženej stravy:

• Raňajky - nesladená káva, chlieb s tenkou vrstvou masla;
• Obed – polievka, čaj bez cukru so sušienkami;
• Popoludňajšie občerstvenie – čerstvé ovocie alebo zelenina (do 300 – 350 g), neperlivá minerálna voda;
• Večera – 200 g kapusty (na výber brokolica, karfiol, ružičkový kel), paradajková alebo šťava z granátového jablka.

• Raňajky – zeleninový šalát s olivovým olejom, chlieb s tenkou vrstvou masla;
• Obed – 2 vajcia natvrdo, zeleninový šalát, paradajková šťava;
• Popoludňajšie občerstvenie – čaj s mliekom bez cukru, 20 – 30 g horkej čokolády;
• Večera – zelený šalát, tvrdý syr, chlieb.

• Raňajky - čaj bez cukru, chlieb s tenkou vrstvou masla;
• Obed – varené zemiaky ochutené olivovým olejom, šalát z čerstvej zeleniny;
• Popoludňajšie občerstvenie – 150 g zmiešaných orechov (vlašské orechy, mandle, lieskové orechy), sušené marhule, hrozienka;
• Večera – pohánková alebo ryžová kaša (hnedá ryža), ochutená opraženou cibuľkou.

Šiesty deň vyváženej stravy:

• Raňajky – šalát z čerstvej mrkvy s olivovým olejom, 50 g syra feta;
• Obed – varené mäso (na výber chudé hovädzie 300 g alebo kuracie prsia 500 g), zeleninový šalát, dusená kapusta;
• Popoludňajšie občerstvenie – jablká, banány, pomaranč;
• Večera – dusená cuketa a paradajky (možno nahradiť baklažánom), chlieb.

• Raňajky – káva bez cukru, chlieb s maslom;
• Obed – varené zemiaky s olivovým olejom, zeleninový šalát;
• Popoludňajšie občerstvenie – sušené marhule, sušené slivky, sušená papája a banány, minerálna voda;
• Večera – varená alebo pečená ryba, zelené fazuľky s cesnakom.

Frickerova vyvážená strava

Recept na túto diétu pochádza z Európy a jej charakteristickou črtou je, že neexistuje žiadne špeciálne menu. Mesiac stravovania podľa Frickerovej diéty vám umožňuje stratiť 5 - 7 kg nadváhy.

Táto vyvážená strava pozostáva z dodržiavania štyroch výživových pravidiel.

Potraviny bohaté na bielkoviny – ryby, mäso, studené predjedlá, vajíčka – odporúčame konzumovať počas obeda, určite ich kombinujte so zeleninou. Každé jedlo by malo byť doplnené porciou 200 g čerstvej zeleniny alebo ovocia. Z vyváženej stravy je potrebné odstrániť všetko pečivo, sladkosti a cukríky a tiež piť 1 lyžicu olivového oleja ráno a večer.

Takmer každý človek, ktorý trpí nadváhou, sa snaží schudnúť. Mnohí sa uchyľujú k silovému tréningu a iným ťažkostiam. S dobre navrhnutým menu správnej výživy na chudnutie na mesiac môžete schudnúť bez ďalšieho úsilia.

Čo je správna výživa?

Jesť pred spaním, prejedať sa a pravidelne jesť rýchle občerstvenie je škodlivé. Správna výživa zahŕňa určité požiadavky na prípravu a konzumáciu potravín. Splnením požiadaviek bude osoba schopná:

• zbaviť sa nadmernej hmotnosti a v budúcnosti ju nezíska;
• posilniť imunitný systém;
• zlepšiť zdravie;
• vyzerať lepšie a zostať dlhšie mladistvý.

Podmienky správnej výživy sú nasledovné:

1. Pravidelné. Mali by ste jesť 5-krát denne, prísne podľa hodín.
2. Kontrolujte kalórie. Pre ženy sa odporúča konzumovať nie viac ako 2 000 kcal denne a pre mužov - 2 500 kcal. Vyžaduje sa viesť aktívny životný štýl.
3. Kalórie je potrebné rozložiť denne, prvé tri jedlá sú výživné, potom ľahké.
4. Diverzifikujte stravu tak, aby bolo vaše telo pravidelne zásobované všetkými potrebnými vitamínmi a minerálmi.

Odborníci na výživu odporúčajú: znížiť porcie, neprejedať sa, jesť striktne súčasne. Počas jedenia by ste sa nemali rozptyľovať, čítať, pozerať televíziu atď. Každý deň musíte vypiť dva litre neperlivej vody.

Zásada správnej výživy vyžaduje vylúčenie vyprážaných, korenených a slaných jedál. Živočíšne tuky je potrebné nahradiť rastlinnými.

Menu správnej výživy: chudnutie za mesiac

Pred vytvorením správneho výživového menu musíte stanoviť určité pravidlá, ktoré by ste mali neustále dodržiavať:

• Raňajkujte každý deň, ak to neurobíte, hrozí večerné prejedanie;
• vzdať sa vysoko kalorického jedla, môžete ho nahradiť pečenými kuracími prsiami alebo rybami;
• znížiť spotrebu cappuccina, latte, džúsov a sladkého čaju;
• alkohol stimuluje chuť do jedla, snažte sa nepiť alkohol;
• Nemôžete sa úplne vzdať tukov, nedostatok prvkov v tele vedie k rôznym poruchám, vrátane hormonálnych;
• Neodporúča sa ochutiť jedlo omáčkami z obchodu, môžete si ich vyrobiť sami;
• Keď idete nakupovať potraviny do supermarketov, musíte byť dobre najedení.

Dôležitá informácia! Nemôžete vytvoriť skromný jedálny lístok, aby ste sa rýchlo zbavili nadbytočných kilogramov. Zdravá strava je vyvážený príjem všetkých vitamínov a minerálov.

Pri vytváraní mesačného jedálneho lístka stojí za to pamätať, že sa nemôžete prejedať. Je potrebné opustiť jedálenský stôl s pocitom mierneho hladu.

• lupienky;
• výrobky z múky so smotanou;
• hamburgery;
• klobásy;
• solené orechy;
• alkoholické nápoje;
• sladkosti;
• cestoviny z bielej múky so syrom.

Možnosti tvorby mesačného menu

Vďaka množstvu zdravých produktov si môžete vytvoriť jedálny lístok na mesiac naraz.

Prvý deň:

1. Raňajky – tvarohový a banánový kastról, čaj.
2. Prvým občerstvením je jablko.
3. Obed – hubová polievka, pohánková kaša, kuracie filé (mäsové guľky).
4. Druhým občerstvením je ovocie.
5. Večera – pečená ryba, šalát.

Druhý deň:

1. Raňajky - kaša s vodou, bobule, čaj.
2. Prvým občerstvením je tvaroh a banán.
3. Obed – paradajková polievka, kuracie filé a šalát.
4. Druhým občerstvením je zeleninový šalát.
5. Večera – pečená ryba, zemiaky.

Tretí deň:

1. Raňajky – kaša s vodou, jablko, čaj.
2. Prvým občerstvením sú varené vajcia.
3. Obed – ryžová polievka, kuracie rezne.
4. Druhým občerstvením je ovocný šalát.
5. Večera – pečené morčacie filé, varená ryža.

Štvrtý deň:

1. Raňajky – kuracie filé, uhorka, tvaroh, káva.
2. Prvým občerstvením sú banány a orechy.
3. Obed – rybacia polievka, pečená ryba.
4. Druhé občerstvenie – tvaroh a čaj.
5. Večera – vajíčko, tvaroh, šalát.

Piaty deň:

1. Raňajky - ovsený koláč, čaj.
2. Prvým občerstvením sú citrusové plody.
3. Obed – varená ryža, kuracie prsia, uhorka.
4. Druhé občerstvenie – zeleninový šalát, čaj.
5. Večera – pohánková kaša s vodou, uhorka, hovädzí guláš.

Šiesty deň:

1. Raňajky - tvarohové koláče a banány, čaj.
2. Prvým občerstvením je ovocie.
3. Obed - boršč, vinaigrette.
4. Druhé občerstvenie – tvaroh, vajce.
5. Večera – pečené ryby, zeleninový kastról.

Siedmy deň:

1. Raňajky – ryžová kaša s vodou, pečená merlúza, čaj.
2. Prvým občerstvením je jablko, banán.
3. Obed – syrová polievka, zeleninový šalát.
4. Druhé občerstvenie - dusené mäso, kefír.
5. Večera – dusená ryba, morské riasy, chlieb.

Jedálniček na ďalšie týždne je približne rovnaký. Musíte pochopiť, že zdravá strava znamená jesť potraviny bohaté na vitamíny a minerály, ktoré telo potrebuje. A tiež požadovaný obsah kalórií.

Je dôležité vedieť, že existujú rozdiely v správne zostavenom jedálnom lístku pre mužov a ženy. Množstvo jedla závisí od potrieb osoby.

Pre ženy s priemernou aktivitou bude toto menu prijateľné. Dámy, ktoré fyzicky pracujú, potrebujú viac kalorických jedál.

Mladý muž s vysokou fyzickou aktivitou potrebuje zvýšiť svoje porcie. Pre tých, ktorí strácajú nadváhu, sa odporúča zvýšiť kalorický príjem o 20% a pre tých, ktorí si udržiavajú postavu, o 40%.

1. Telo tínedžerov sa vyvíja, takže je zakázané držať nízkokalorické diéty a pôst.
2. Imunitný systém závisí od pestrej a vyváženej stravy.
3. Dieťa musí určite raňajkovať, aby sa aktivovali metabolické procesy v tele.
4. Deťom s nadváhou sa odporúča vylúčiť rýchle občerstvenie, vysokokalorické jedlá a sódu.
5. Chuť do jedla v tomto období pravidelne mizne; optimálnym riešením sú rozdelené jedlá, 5-6 krát denne.
6. Pomer bielkovín, tukov a sacharidov v strave je nasledovný: 30%, 20%, 50%.
7. Odporúča sa obmedziť sladkosti a skonzumovať ich do 13.00 hod.
8. Denný príjem kalórií tínedžera závisí od jeho fyzickej aktivity. Tí, ktorí cvičia, by mali zvýšiť o 500 kalórií. Dievčatá nepotrebujú viac ako 2 400 kalórií a chlapci - 2 800.

Správna strava je dobrá pre každého. Dodržiavaním určitých požiadaviek sa človek časom zaradí do svojej váhovej kategórie a zlepší si zdravie. Preto je veľmi dôležité prijímať len správne a zdravé potraviny a obmedziť spotrebu škodlivých potravín na minimum.

Problém nadváhy mnohých ľudí bolí hlava. Tukové záhyby trpia najmä ženy, pretože chcú vyzerať dokonale. Po vyskúšaní rôznych diét, výživových systémov a dokonca aj pôstu mnohé dámy dospejú k záveru, že stratiť nadbytočné kilá je len snom a začnú jesť „smútok“ koláčmi a buchtami, čím sa dostanú do začarovaného kruhu.

Práve tie ženy, ktoré sa už zúfalo chcú rozlúčiť s nenávideným balastom tukov, by mali vyskúšať vyváženú stravu. O tom sa bude diskutovať ďalej.

Zásady stravovania

Vyvážená strava na chudnutie je určená na jeden týždeň, ale v prípade potreby je možné takúto diétu dodržiavať napríklad mesiac. Vo všeobecnosti, kým sa nezbavíte všetkých nenávidených kilogramov.

Princípy vyváženej stravy sú nasledovné:

• musíte jesť 5 krát v rovnakých intervaloch;
• Nemôžete vynechať jedlá, pretože to vytvorí nerovnováhu;
• interval medzi jedlami nie je dlhší ako 4 hodiny;
• na chudnutie obsahuje vyvážená strava 1200 kcal, nemôžete ísť pod túto úroveň kalórií, pretože pri takejto strave trpí metabolizmus;
• pol hodiny pred prvým jedlom musíte vypiť 200 ml vody;
• Po jedle nemôžete piť žiadnu tekutinu, musí prejsť najmenej 40 minút;
• menu by malo obsahovať chudé mäso;
• Jedlo nemôžete variť vyprážaním.

Vyvážená strava na chudnutie: menu na týždeň

Aby tento spôsob chudnutia prinášal výsledky, je dôležité správne zostaviť jedálny lístok. Základom výživy by mala byť zdravá a prirodzená strava: mliečne výrobky bez konzervantov a farbív, ovocie a zelenina, ryby, mäso, celozrnné pečivo a cereálie.

Diétne menu sa môže líšiť od osobných preferencií chudnúcej osoby, hlavnou vecou je dodržiavať odporúčaný príjem kalórií. V období chudnutia je lepšie vylúčiť zo stravy alkohol, pečivo, sladkosti. Množstvo zemiakov v strave počas chudnutia by malo byť minimálne.

• mäkké vajce, čaj alebo káva bez cukru;
• hovädzie mäso - 100 - 150 g, prírodný jogurt;
• kurací vývar bez korenia (200 ml), varené hovädzie mäso - 100 g; šalát z obľúbenej zeleniny do 300 g (môžete dochutiť citrónovou šťavou), tvarohová hmota (percento tuku 0 %) – 50–80 g; čaj alebo káva;
• 2 jablká alebo 1 pomaranč;
• 200 g varenej ryby (môže byť jemne solené), zeleninový šalát (odporúčaný z kapusty a repy) - 100 g, bez dresingu, čaj s 1 lyžičkou. med;
• približne 60 minút pred spaním - 250 ml kefíru (0% tuku).

utorok:

• syr do 100 g, čierna káva alebo čaj;
• varené mäso podľa vlastného výberu do 150 g, paradajková šťava bez pridania soli;
• 100 g vareného kuracieho mäsa, 200 ml kuracieho vývaru, šalát z obľúbenej zeleniny do 300 g (môžete dochutiť citrónovou šťavou), 1 ľubovoľné ovocie (možno nahradiť pohárom čerstvého ovocia bez cukru);
• čerstvé ovocie, 50 g slnečnicových semien;
• akékoľvek varené mäso - 100 g, prírodný jogurt, varený zelený hrášok;
• asi 60 minút pred spaním - bylinkový čaj s 1 lyžičkou. med

streda:

• 150 g varenej ryby, varené zemiaky (1-2 hľuzy) s olivovým olejom, bez soli, čerstvo vylisovaná pomarančová šťava;
• šalát z čerstvej mrkvy ochutený malým množstvom kyslej smotany (môže sa striedať s čerstvými jahodami a malým množstvom nízkotučnej smotany);
• varené kuracie mäso - 100 g, 200 ml mäsového vývaru bez korenia, šalát z vašej obľúbenej zeleniny (nie viac ako 300 g), ochutený citrónovou šťavou, čierna káva;
• 80 g tvrdého syra alebo nízkotučného tvarohu, čierny čaj alebo káva;
• varené mäso podľa vlastného výberu - 100 g, zeleninový guláš a jogurt bez prísad;

štvrtok:

• kuracie vajcia namäkko - 1-2 ks, malý kúsok chleba (odporúča sa raž), káva alebo čierny čaj;
• tekvicové pyré a 1 malý banán;
• mäsový vývar bez korenia - 200 ml, 100 g vareného mäsa, 1-2 zemiakové hľuzy a jogurt bez prísad (možné je fermentované pečené mlieko);
• nie viac ako 250 g müsli, zaliate mliekom, čiernym čajom alebo kávou;
• 100 g varenej ryby, kapustový alebo repný šalát, čierny čaj s 1 lyžičkou. med;
• asi 60 minút pred spaním - pohár pitného prírodného jogurtu alebo fermentovaného pečeného mlieka.

piatok:

• 50 g chudej šunky, šalát z čerstvej zeleniny - 100 g, káva;
• tvarohová hmota s hrozienkami (minimálny obsah tuku), pomarančová (broskyňová) šťava;
• 200 g mäsového vývaru bez korenia, varené kuracie prsia - 100 g; zelený hrášok (fazuľa) – 200 g, čaj alebo káva;
• Akékoľvek čerstvé ovocie - 200 g;
• 100 g varenej ryby, 1–2 hľuzy zemiakov, nesolená paradajková šťava;

sobota:

• šalát z čerstvej alebo varenej zeleniny s prídavkom vareného mäsa (veľkosť porcie 230 g), čaju alebo kávy;
• sezónne bobule alebo ovocie s 1 lyžičkou. med;
• mäsový vývar bez pridania korenín - 200 ml, zeleninový šalát ochutený citrónovou šťavou, čerstvá šťava s dužinou;
• 50 g tvrdého syra, kávy alebo čaju;
• 100 g šunky, 1–2 zemiakové hľuzy (varené v šupke), nízkotučný kefír;
• asi 60 minút pred spaním - bylinkový čaj s 1 lyžičkou. med

nedeľa:

• 1 kus želé ryby, vajce uvarené namäkko, čaj;
• 200 g vášho obľúbeného ovocia;
• mäsový vývar bez pridania korenín - 200 ml, varené mäso - 100 g, 100 - 150 g zeleniny (odporúča sa uhorka alebo paradajka), šťava zo zeleniny alebo ovocia;
• müsli s mliekom, čajom alebo kávou;
• 100 g vareného mäsa, zeleninový šalát s pridaným olivovým olejom (nie viac ako 3 lyžičky), bylinkový čaj s 1 lyžičkou. med;
• asi 60 minút pred spaním kefír alebo jogurt - 200 g.

Ak budete prísne dodržiavať vyššie uvedené menu počas 7 dní, telo si zvykne na správnu výživu a gastrointestinálny trakt zlepší svoje fungovanie. Na štvrtý deň diéty váha ukáže prvý úbytok kg. Neočakávajte, že rýchle chudnutie zmizne pomaly, ale isto. Navyše s veľkou nadváhou dochádza k intenzívnejšiemu úbytku telesnej hmotnosti.

Len málo ľudí môže dosiahnuť požadovaný výsledok za týždeň, takže vyvážená strava na chudnutie sa môže „natiahnuť“ na mesiac. S vážnym prístupom a odhodlaním sa vám podarí zmeniť postavu k lepšiemu.

Za zmienku však stojí fakt, že vyváženú stravu nie je také ľahké tolerovať, ako sa na prvý pohľad zdá. Aj keď je jedálniček pri tomto spôsobe chudnutia pestrý, stále je nízkokalorický, čo môže vyvolať rozpad zo stravy.

Ľudia, ktorí práve začali svoju cestu k štíhlosti, sa často psychicky mimoriadne ťažko vyrovnávajú s obmedzeniami svojich obľúbených jedál. Aby ste sa odvrátili od negatívnych myšlienok, je veľmi dôležité nájsť zaujímavú činnosť, napríklad začať vyšívať, kresliť atď.

4,3 z 5 (7 hlasov)