За скільки днів формуються звички? Як довго виробляється звичка

Прочитано: 4 563

Існує думка, що одна звичка вбудовується за 21 місяць. Чи так це? Чи справді вистачить трьох тижнів, щоб навчити себе рано вставати, займатися спортом, їсти корисну їжу, обливатися холодною водою? В принципі так. Але, як у будь-якому алгоритмі, тут є безліч нюансів - від обов'язкових складних етапів опору до реальної тривалості самого заходу.

Звички та їх особливості

Що таке звичка? Це справа, переведена з розряду усвідомленого в автоматичну та вбудовану. Це те, що раніше вимагало обмірковування під час виконання, а нині перейшло до категорії «автопілот».

Найпростіший приклад – їжа. Коли малюка вчать користуватися вилкою, ложкою, тарілкою та кухлем, він перед кожною дією обмірковує всі свої рухи. А дорослий? Він просто їсть, просто п'є, користується приладами. І вже точно не думає, як розмістити вилку між пальцями своєї руки

Автоматичні реакції свідчать про вбудований характер звички. І саме «автопілот» і є метою становлення кожної нової якості.

Тривалість застосування звички

Про те, як швидко впровадити звичку у підсвідомість, написано багато праць. Вони різняться схемами, рекомендаціями, порадами, але єдині одному.

Одна звичка виробляється за 21 день.

А краще одна за місяць.

Перфекціонізм у цьому питанні абсолютно не доречний, тому не варто «в понеділок починати впроваджувати всі бажані корисні звички і стає новою людиною». Все одно не вийде. Зате прийде розчарування в собі, додасться невпевненість, а може навіть і відчуття тавра невдахи.

Воно треба?

Звичайно, ні.

Давайте просто порахуємо.

Якщо взяти місяць на впровадження однієї звички, то за рік вийде 12.

За два роки – 24.

За три – 36.

Людини з новими корисними 20+ звичками – зовсім інша особа.

Виходить, за рік-два-три з похмурої амеби з пивним животом і тьмяним поглядом можна змоделювати успішного впевненого в собі бізнесмена (?), спортсмена (?), сім'янина (?), який радий кожному дню та оточений друзями.

Як міняти звички

Отже, звичка формується 21 день.

Але як саме відбувається цей процес?

Найчастіше через подолання себе. Наш мозок, організм, тіло люблять комфорт, спокій і дуже дбають про фізичне щастя. Всі ці ідеї досягнення, успішності їм далекі.

Тому змінити звичку за 21 день можна лише з настроєм на успішний підсумок та результат…

…і на планомірну наполегливу роботу у потрібному напрямку усі дні…

…і розуміння етапів становлення кожного нового поведінкового елемента.

Останній момент – найважливіший, тому що саботаж від мозку та тіла триватиме майже щодня.

Але тут просто! Головне перетерпіти 21 день, поки формується міцний нейронний зв'язок, і звичка стане невід'ємною властивістю нового життя.

Етапи формування звички

Усього їх три.

Якщо використовувати як аксіому «для формування звички необхідний 21 день», то зрозуміло: щотижня треба чекати на якийсь сюрприз. Але якого?

21 день – умовний термін. Тому беремо місяць і на кожен етап відводимо 7-10 днів. Не треба чекати чаклунства після закінчення тижня. Це нерозумно.

Етап 1. Фізичний дискомфорт

Перші дні після рішення про появу нового в житті відбуваються в ейфорії. Дні два!

Згодом починається дуже жорстка внутрішня боротьба.

Відкочування в настрої.

Погане самопочуття.

Ну, справді! Жили собі жили 20-30, а то й 40 років у комфортному середовищі. І вкотре. Вставай о 5. Бігай вранці. Пий воду. Їж корисну їжу. Ходи до спортзалу. Вчи англійську.

Список у кожного свій.

Так ось. Піддаватися на провокації не потрібно. Вирішили так вирішили.

Встаємо, бігаємо, п'ємо, їмо, займаємося і вчимо незважаючи ні на що.

Звичайно, якщо відкат дуже сильний - значне фізичне нездужання (температура 40 та ін.), то варто призупинити процес. Але не у форматі «я невдаха», а з позиції «зараз усе нормалізуємо та продовжимо».

Подолавши фізичний дискомфорт, зустрічаємо другого супротивника.

Етап 2. Емоційні «переконання»

Якщо твердо вирішено за 21 день вбудувати нову звичку, відступати зараз уже нерозумно. Тим більше, найскладніший етап залишився позаду.

Хоча… як сказати.

Наступні 7-10 днів становлення нових правил боротися доведеться з внутрішнім «скигликом». Він переконуватиме, що це все:

• Нудно
• Нерозумно
• Неправильно
• Набридло
• Можна відкласти на завтра
• Треба зробити перерву

Коротше, годі вже!

Піддаватися вмовлянням песимістичної частини своєї особи не варто!

Стоїмо на своєму, робимо, що вирішили.

Етап 3. Хибний успіх

Найчастіше кидають саме на цьому кроці. Тижня до перемоги. Чому?

Тому що організм, який не зумів переконати фізичними впливами та емоційними вмовляннями, дає почуття хибного успіху.

Внутрішній діалог протікає в дусі біблійного змія спокусника:

• Ти молодець, уже схуд – поки вистачить…
• Встаєш о 5 ранку вже 2 тижні, ідеально - можна і відпочити.
• 100 слів англійської в арсеналі, круто – почитай сьогодні книжку.

Тобто внутрішня аргументація йде з позитивного ракурсу, але спрямовано припинення експерименту з себе.

Це також треба просто пережити.

Якщо всі етапи пройдено успішно, 21-30 днів стабільно опрацьовувалася певна дія, то звичка буде впроваджена.

Можна переходити до наступного.

Велике прохання! Не треба зациклюватись на цифрах. Правило «21 дня – виробляємо звички» робоче, але з вивірений канон. Всі люди різні. І якщо вам потрібно 25 днів для спокійної автоматизації обраної дії, то нехай це буде 25 днів.

І пам'ятайте: 1 рік – 12 звичок, 2 роки – 24. За звичок 20+ з'являється нова і дуже класна людина!

Чому саме за 21 день звичкавиробляється і чи називати це звичкою щасливих людей? Це із психології. Корисні звички формуються за 21 день щоденної роботи. За ці три тижні ви привчаєте себе робити щось, що вам корисно, але робити ліньки. Як правило, в якомусь новому корисному починанні, наприклад починати спілкування з людиною з посмішки, або сісти на дієту і схуднути або просто робити зарядку вранці - багатьом з нас найскладніше змусити себе почати це робити.

Подолай себе! За 21 день звичка сформується

Для того, щоб зрушити "з мертвої точки" існує дуже простий і дієвий спосіб, який полягає в тому, що за 21 день звичка формуєтьсяі далі ви робите щось корисне для себе вже звично на автоматі, це такий тимчасовий та короткий 21-денний експеримент.

Погодьтеся, важко пообіцяти собі, наприклад більше ніколи не їсти цукерок і тортиків або робити вранці зарядку все життя, що залишилося - зазвичай такі обіцянки не виконуються і знаходяться тисячі причин не робити цього.

Підпиши з собою контракт "моя нова корисна звичка за 21 день"

Зовсім інша справа, якщо ви даєте собі обіцянку провести невелику перевірку, спробувати, провести невеликий експеримент "Впровадження моєї нової корисної навички" і говоріть собі Я за 21 день сформовану звичкуробити наприклад зарядку, якщо через 21 день мені це не сподобатися або не підійде - я це кину і забуду, а якщо підійде, то, можливо, і продовжу, там буде видно. Повірте, зовсім інші результати!

Обіцянка собі на 21 день виконати легко, це може кожен!

Чому саме експеримент: тому що поки сам не спробуєш - не зрозумієш, чи правда мені це потрібно, а може мені це і не підійде з якихось причин (наприклад зарядка вранці, поки не спробуєш, не зрозуміло, а щоб спробувати потрібен саме цей експеримент за 21 день виробити звичку, це найдієвіший спосіб почати робити)

Протягом 21 дня формування звичкиобов'язково на аркуші паперу (див. картинку) фіксуйте - зробили зарядку «плюс», пропустили день - поставте на аркуші собі «мінус», аркуш паперу це ваша матеріальна обіцянка самому собі (ваш підписаний контракт із самим собою) за вашою новою навичкою, а плюси та мінуси - це ваше сумління:0).

21 день на пробу та примірку

Чому саме 21 день для звички? Пояснювати дуже довго і складно, скажу лише, що це із психології. За цей час людина звикає до нового, освоюється, він бачить результати - так, вигідно для справи, так, це корисно для здоров'я - спробуйте його тепер умовити перестати це робити.

Після такого експерименту, тобто після 21-го дня щоденного діяння у людини формується навичка на рівні звички та також є досвід використання цієї навички.

Якщо ця навичка після 21 дня роблення визнається людиною корисною, людина вирішила "так, ця навичка виявилося що приносить мені користь", вона вигідна людині, то тимчасовий експеримент продовжуємо.

Сподобалось?
Тоді ще 21 день!

Експеримент продовжуємо ще на 21 день. Якщо ж ця навичка визнається дуже вигідною або дуже корисною, то тоді тимчасовий експеримент можна продовжити відразу на більший термін (скажімо на 100 днів або навіть на 1 рік) або можливо що відразу на все життя (тут вже більше бажання і задоволення від роблення тому ви відчуєте самі).

Не сподобалося?
Кинь!

Якщо навик протягом 21 дня роблення показав себе так собі, він марний або він вам просто взагалі не підійшов «не ваш» (наприклад захотіли навчитися грі на гітарі, 21 вчилися пальці все в мозолях, відчуваєте ну не ваш інструмент, тепер хочу піаніну білу; 0), то новий досвід забувається, викидається як пластиковий стаканчик без жалю.

Слід зазначити, що одразу кидати заплановане зробити не можна. Наприклад, два дні побринькали на гітарі, не виходить, не сподобалося покинули - це невірний підхід. Відразу ні в кого не виходить, сил прикладається багато - результатів майже не видно на старті це нормально, потрібно докласти зусиль, розібратися, подолати перші "не виходить", щоб зрозуміти "ваше" це чи ні. 21 день для звичкидопомагає визначиться з вибором "моє це чи не моє".

Розуміння важливіше за знання!

за 21 день нова звичка: планування нових корисних навичок

У кожного з нас є те, що нам хочеться зробити, але ми постійно відкладаємо це через лінощі, зайнятість, страх, що не вийде. Давайте складемо зараз разом з вами список ваших експериментів 21 день без скарг та докорів, для цього вам знадобиться лише аркуш паперу та ручка.

Візьміть прямо зараз аркуш паперу, напишіть список з 10 (можна більше) нових корисних навичок, які ви хотіли б отримати собі в скарбничку ваших умінь і навичок, наприклад:
Робити зарядку вранці
Говорити всім клієнтам компліменти
Вранці обливатися холодною водою
Читати книгу перед сном
Бути позитивною у спілкуванні з іншими людьми
Зайнятися своєю фігурою схуднути скинути зайву вагу
будь-яку потрібну вам корисну навичку можна зробити своєю новою звичкою, визначте де вам потрібні зміни для покращення свого життя

Виберіть зі списку ту навичку, з якої вам найпростіше розпочати

На звороті листа напишіть покроковий план - визначтеся, що потрібно робити і скільки разів чи скільки за часом, тобто. конкретика зроби раз зроби два зроби три (наприклад фізкультура зарядка вранці: 10 разів помахати руками, 10 разів підригати ногами, 10 разів сісти, 5 разів скорчити пику, 5 разів надути щоки і т.д. яка у вас вранці зарядка вам видніша)

Тепер, візьміть ще аркуш паперу і намалюйте на ньому 21 кухлів це ваша програма на 21 день, ухваліть рішення з якого числа почнете, поставте цю дату зверху аркуша паперу і вперед! Зробили сьогодні - поставили в кухоль "плюс", не зробили - поставили в кухоль "мінус". Цей листок з гуртками "зробив не зробив" - Ваш ментальний фокус на тому, що Ви робите, він дуже допомагає у новому починанні тримати свою обіцянку робити.

Нові корисні навички та звички

Так можна впровадити будь-яку корисну навичку чи корисну звичку у своє повсякденне життя і зробити це за 21 день звичкою. Через 21 день експерименту Ви будите не тільки ЗНАТИ, що це в принципі може бути корисним або вигідним, а точно РОЗУМІТИ, що саме ця навичка точно вигідна і корисна саме Вам і вміти це робити добре і собі на благо. А оскільки зазвичай хочеться внести в своє життя поліпшення відразу по кількох важливих сферах життя, то колесо життя вам допоможе в плануванні потрібних вам поліпшень, наприклад: здоров'я - зарядка вранці, фінанси - облік витрат, відносини - ...., а спеціальні вправи для

Якби було достатньо зібрати волю в кулак і дотримуватися нової моделі поведінки лише 21 день, щоб звички стали постійними, всі були б щасливі.

Вже приблизно за півроку світ став би близьким до досконалості. Але цього не сталося.

21 день – просто один із міфів, у які ми, люди, так охоче віримо.

У мене є цілий список якостей, які я хотів би мати, сформувати звичку. Наприклад, раннє пробудження, правильне харчування та багато інших.

Я гадаю, у вас їх не менше. Хтось, можливо, хоче кинути палити чи розпочати якусь корисну справу. Але чому ці звички все ще стадії планування? Справа не в часі!

Час, щоб змінити життя

Поширена думка про те, що для формування звички потрібно протриматися 21 день, пішла з досвіду пластичного хірурга Максвелла Мальца. У 1950 році він звернув увагу, що пацієнтам потрібно, як мінімум, 21 день, щоб звикнути до нової зовнішності або ампутації.

Мальц припустив, що зміни у психіці відбуваються щонайменше за 21 день. За цей час формується ментальний образ, який затьмарює колишні звички людини. В 1960 вийшла його книга «Психокібернетика», і ця ідея проникла в маси.

Світ заговорив про «21 день», як про якийсь незмінний «дедлайн», за межею якого на нас чекає результат. Але згодом замість успіхів люди отримали розчарування. Змінити себе вдалося небагатьом.

Чи не 21 день?

Через десятиліття психології з Університетського коледжу Лондона вирішили перевірити, скільки насправді потрібно часу на формування нової звички.

Вони вивчали поведінку 96 учасників протягом 12 тижнів. Хтось мав випивати пляшку води під час обіду, інші тренувалися 15 хвилин до вечері.

У середньому, за їхніми даними, звичка формується за два місяці (66 днів). Однак для кожної людини в залежності від виду звички кількість необхідного часу варіюється в широких межах.

Психологи стверджують, що це може тривати від 18 до 254 днів. Це не три тижні, це вісім місяців!

Зри в корінь

Але я думаю, що не всі зможуть змінити себе за вісім місяців. Чи рік, чи півтора. Напевно, річ навіть зовсім не в часі. Тоді в чому?

Мені здається, серед чинників, необхідних встановлення звички, взагалі немає часу. Є сила бажання, ступінь мислення та серйозність необхідних змін.

Коли ми говоримо про звичку, ми маємо на увазі щось корисне, що допоможе нам стати вищим за себе колишнього. Ніхто не хоче навмисно заводити шкідливі звички.

Шкідливі звички набуваються автоматично, і це нескладно. Варто трохи позіхатись, і точка!

Корисні звички – це завжди подолання, яке потребує психологічних та фізичних зусиль.

Підніматися завжди важче, ніж котитися вниз

Щоб зробити ці зміни постійними, потрібні психологічні сили. І чим серйозніші зміни, тим більше потрібно сил.

Але іноді це відбувається природно. Є люди, які після серйозних життєвих перипетій одразу позбавляються своїх шкідливих звичок. Причому самі відзначають, що це сталося легко.

Хтось після прочитання якоїсь книги за день стає вегетаріанцем, хтось кидає палити. І це відбувається природно. Так буває, коли рівень мислення людини різко підвищується.

Він нова звичка відразу стає частиною його світогляду. І йому не треба відраховувати 21 чи 66 днів.

Ви можете хотіти якихось змін, але бути до них не готовим. Це, наприклад, стосується тих, хто знову починає курити через якийсь час.

Його вольові зусилля вичерпалися, а він ще не змінився кардинально, щоб зробити нову звичку природною. Тоді він знову відкочується назад.

Так хочеться повірити у 21 день, але, на жаль, все набагато складніше. Підніматися завжди важче, ніж котитися вниз.

правило 21 дня

Вітаю Вас, мій шановний читачу. З цієї статті ви дізнаєтеся як легко виробити корисну звичку, використовуючи правило 21 дня і правило 1 дня. Нагадаю, що звичка – це спосіб поведінки, який відбувається без зусиль.

Як то кажуть звичка-друга натура. За все своє життя ми опанували багаж найрізноманітніших звичок, як корисних, так і шкідливих. Адже переважну більшість дій ми виконуємо з вами на автопілоті, не докладаючи жодних зусиль.

Ви знаєте, в чому полягає найголовніший секрет звичок?

Звички контролюють життя на 95%. А це означає, що наша підсвідомість контролює 95% усіх наших дій і лише 5% відводиться на контроль свідомості. Тепер робимо висновки: від чого залежить наша особиста ефективність? Правильно від наших звичок. Отже, вчимося формувати правильні звички.

Правило 21 день. Як сформувати звичку?

Безсумнівно, підсвідомість дуже і могутньо, але, попри це, сили свідомості достатньо формування нової поведінки – нової звички. Процес формування досить простий, але потребує системного підходу.

Отже, головною умовою є: а) системний підхід; б) строга самодисципліна.

Найпопулярнішим терміном формування звички є 21 день. Хоча думки фахівців відрізняються із цього приводу. У деяких джерелах вказується термін 30, 40, 60 і навіть більше днів.

Звідки взялася цифра 21 день?

Зі спостережень за людьми з ампутованою кінцівкою. Ці спостереження були описані в книзі пластичного хірурга Максвелла Мальца, який встановив, що людям, які втратили кінцівку, був потрібен 21 день, щоб звикнути до нових умов.

Більшість тренерів з особистісного зростання вважають оптимальним терміном 30 днів. Цього часу цілком достатньо формування звички. Після цього терміну потрібно постійно дотримуватися її, доки вона до вас не «приросте» і не почне підтримувати вас.

Отже, скріпіть всі залишки сили волі і починайте діяти, 21 -30 днів поспіль повторюйте одну і ту ж дію, спрямовану на формування звички (наприклад, ви хочете сформувати звичку - випивати склянку води вранці або регулярно відвідувати спортзал).

З особистого досвіду можу сказати, що така невелика звичка, як склянка води, формується значно швидше, ніж регулярне відвідування спортзалу або ранкова зарядка вранці (на формування такої звички у мене пішло 3 місяці). Безперечно, вас буде ламати, і коробити, тому що ви залишили зону комфорту. Тут стиснувши зуби, тримайтеся до кінця, не піддавайтеся на спокуси та відмовки, що постають на вашому шляху. Або спробуйте скористатися правилом одного дня. Щодня кажете собі я роблю це сьогодні та тільки один день. Коли наступає наступний день, кажіть собі те саме: «я роблю це тільки сьогодні і лише один день. Отже, щодня протягом 21 дня. Повірте, що це працює.

Важливі умови для правила 21 дня

1. 21 день – одна звичка. Не беріться за формування кількох навичок одночасно.

2. Регулярність. Запам'ятайте, якщо пропустите хоч один день, то доведеться починати все спочатку.

Почніть із найважливішої для Вас звички на даний момент і дійте прямо зараз. Наші звички визначають наше життя, нашу особисту ефективність, рух до поставленої мети. Неможливо досягти високих результатів, не змінивши шкідливих звичок на корисні. Почніть впроваджувати їх у своє життя одну за одною.

Якби було достатньо зібрати волю в кулак і дотримуватися нової моделі поведінки лише 21 день, щоб звички стали постійними, всі були б щасливі. Вже приблизно за півроку світ став би близьким до досконалості. Але цього не сталося. 21 день – просто один із міфів, у які ми, люди, так охоче віримо.

У кожного з нас є цілий список якостей, які я хотів би мати, сформувати звичку. Наприклад, раннє пробудження, правильне харчування та багато інших. Я гадаю, у вас їх не менше. Хтось, можливо, хоче кинути палити чи розпочати якусь корисну справу. Але чому ці звички все ще стадії планування? Справа не в часі!

Час, щоб змінити життя

Поширена думка про те, що для формування звички потрібно протриматися 21 день, пішла з досвіду пластичного хірурга Максвелла Мальца. У 1950 році він звернув увагу, що пацієнтам потрібно, як мінімум, 21 день, щоб звикнути до нової зовнішності або ампутації.

Мальц припустив, що зміни у психіці відбуваються щонайменше за 21 день. За цей час формується ментальний образ, який затьмарює колишні звички людини. У 1960 році вийшла його книга "Психокібернетика", і ця ідея проникла в маси. Світ заговорив про «21 день», як про якийсь незмінний «дедлайн», за межею якого на нас чекає результат. Але згодом замість успіхів люди отримали розчарування. Змінити себе вдалося небагатьом.

Через десятиліття психології з Університетського коледжу Лондона вирішили перевірити, скільки насправді потрібно часу на формування нової звички. Вони вивчали поведінку 96 учасників протягом 12 тижнів. Хтось мав випивати пляшку води під час обіду, інші тренувалися 15 хвилин до вечері.

У середньому, за їхніми даними, звичка формується за два місяці (66 днів). Однак для кожної людини в залежності від виду звички кількість необхідного часу варіюється в широких межах. Психологи стверджують, що це може тривати від 18 до 254 днів. Це не три тижні, це вісім місяців!

Зри в корінь

Не всі зможуть змінити себе і за вісім місяців. Чи рік, чи півтора. Напевно, річ навіть зовсім не в часі. Тоді в чому? Мені здається, серед чинників, необхідних встановлення звички, взагалі немає часу. Є сила бажання, ступінь мислення та серйозність необхідних змін.

Коли ми говоримо про звичку, ми маємо на увазі щось корисне, що допоможе нам стати вищим за себе колишнього. Ніхто не хоче навмисно заводити шкідливі звички. Шкідливі звички набуваються автоматично, і це нескладно. Варто трохи позіхатись, і точка!

Корисні звички – це завжди подолання, яке потребує психологічних та фізичних зусиль. Підніматися завжди важче, ніж котитися вниз. Щоб зробити ці зміни постійними, потрібні психологічні сили. І чим серйозніші зміни, тим більше потрібно сил.

Але іноді це відбувається природно. Є люди, які після серйозних життєвих перипетій одразу позбавляються своїх шкідливих звичок. Причому самі відзначають, що це сталося легко.

Хтось після прочитання якоїсь книги за день стає вегетаріанцем, хтось кидає палити. І це відбувається природно. Так буває, коли рівень мислення людини різко підвищується. Він нова звичка відразу стає частиною його світогляду. І йому не треба відраховувати 21 чи 66 днів.

Ви можете хотіти якихось змін, але бути до них не готовим. Це, наприклад, стосується тих, хто знову починає курити через якийсь час. Його вольові зусилля вичерпалися, а він ще не змінився кардинально, щоб зробити нову звичку природною. Тоді він знову відкочується назад.

Так хочеться повірити у 21 день, але, на жаль, все набагато складніше. Підніматися завжди важче, ніж котитися вниз.