Які вправи щоб збільшити груди. Які вправи краще використовувати для збільшення погруддя

Як усім відомо зі шкільного курсу анатомії, жіночі груди - це жирова тканина здебільшого і її не можна кардинально змінити вправами або дієтами, тільки хірургічним втручанням.

Однак, м'язова тканина також присутня у грудях і саме її можна підтягнути за допомогою тренувань. Зробити груди більш пружними і підтягнутими можна, варто лише запастися завзятістю і терпінням.

Щоб дати точну відповідь це питання необхідно звернутися до анатомії людини. Форма та розмір грудних залоз передаються жінці у спадок і кардинальні зміни їх можливі лише за допомогою пластичного хірурга, оскільки у молочній залозі немає м'язів.

Груди повністю складаються з жирової тканини і молочних проток, тому впливати на неї за допомогою вправ неможливо, проте не варто впадати у відчай - м'язи знаходяться за жировою тканиною, вони ніби підтримують груди і діляться на:

• великий грудний м'яз, який є своєрідним захистом для грудної клітки та серця;
• малий грудний м'яз;
• підключичний м'яз;
• передній зубчастий м'яз.

Усі ці м'язи можна наростити за допомогою тренувань. Радикально змінити форму грудей неможливо, але регулярні та правильні навантаження дозволять зробити її більш пружною та підтягнутою, а тренування в комплексі з косметичними вправами дозволять уникнути розтяжок та обвисання.

Інвентар для домашніх вправ щодо збільшення м'язів грудей

Проробляючи м'язи грудної клітки доводиться виконувати певний комплекс вправ, основною частиною яких є вправи з гантелями та штангою, а також всілякі віджимання. Тому для збільшення м'язів грудей незалежно де будуть проходити тренування брухту або в тренажерному залі, знадобиться мати:

• килимок для занять на підлозі;
• гантелі (найкраще купувати розбірні, щоб змінювати вагу з часом);
• штанга з млинцями;
• лавка.

Займаючись тільки з гантелями вже можна досягти бажаного результату.

Але якщо немає можливості придбати спортивний інвентар, завжди можна включити уяви та використовувати прості предмети побуту:

• стопки книг;
• стільці;
• рюкзак з обтяженням;
• пляшки з водою.

Але найважливіше, що обов'язково варто придбати перед початком занять – це бажання і силу волі, оскільки без цих двох інструментів навряд чи вдасться досягти хоч якогось результату.

Ефективний комплекс вправ для збільшення грудей у ​​домашніх умовах

Для досягнення найкращого результату необхідно звернутися до тренера, який не лише розпише докладний план занять, а й покаже, як правильно виконувати вправи. Але якщо такої можливості немає, можна скористатися наступним комплексом.

Розминка. Це обов'язковий пункт при будь-яких тренуваннях, оскільки розминка дозволяє розім'яти м'язи тіла перед навантаженнями та захистити їх від пошкоджень.

• стрибки: поставити стопи ніг разом, витягнувши руки вздовж тіла, підстрибнути і в стрибку зробити бавовну руками над головою, а ноги розмістити на ширині плечей. Наступним стрибком повернуться у вихідне положення;
• млин: стопи ніг поставити на ширині плечей, одну руку підняти прямо над собою, а другу опустити вздовж тіла. У швидкому темпі міняти руки місцями;
• ставши рівно, тримаючи ноги разом і поклавши руки на колінні філіжанки злегка сісти і зробити кілька кругових рухів;
• ставши рівно, зробити кілька кругових рухів головою, зробити кілька нахилів у різні боки;
• потягнуться на шкарпетках.

Розтяжка. Цими вправами м'язи розслабляються і переходять від навантаження до спокійного стану:

• сісти на підлогу, розсунувши ноги максимально широко і по черзі нахилиться до кожної ноги, максимально напружуючи м'язи спини;
• стати рівно, поставивши ноги на ширині плечей, по черзі згинати кожну ногу в коліні та притискати стопу до попи;
• закинувши руку за спину, притримуючи лікоть іншою рукою тягнуться до попи.

Такий простий комплекс вправ дозволить вже на 3 занятті зробити м'язи грудей більш пружними, що обов'язково позначиться на красі та естетиці самого бюста.

Які виконувати фізичні вправи для збільшення грудей у ​​спортзалі

У тренажерному залі набагато простіше підтягнути грудні м'язи, завдяки різноманітності тренажерів. Однак ніщо не зможе замінити прості гантелі та штангу. Щоб збільшити груди, за допомогою зростання грудних м'язів слід виконувати такі вправи:

1. Віджимання: лягти на підлогу, поставити долоні на рівні плечей, а ноги на шкарпетки і піднімати все тіло. Замість віджимань можна підтягуватись на турніку або виконувати віджимання від лавки;
2. Брусья: спертися руками на бруси і підібгати під себе ноги, опускатися і підніматися допомогою згинань рук;
3. Розлучення гантелей лежачи: лягти спиною на лаву, руки з гантелями підняти рівно над собою. Плавно розводити руки убік і зводити назад;
4. Жим у грудному тренажері: це аналог жиму з гантелями, але виконується вправа у спеціальному тренажері, де ноги розміщуються на спеціальній підніжці, а руки – на важелях. Спина ідеально рівна, а руки піднімають та опускають важелі;
5. Зведення рук у кросовері: стати в кросовер, руками взяти важелі верхнього блоку, ноги поставити на ширині плечей. Руки тягнути верхній блок вниз і вперед, з'єднуючи руки разом.

Існує безліч вправ у тренажерному залі і всі вони однаково ефективні, при регулярному та правильному їх виконанні.

Крім правил виконання всіх вправ, техніки безпеки та інших нюансів, новачкам буде корисно знати:

1. Слід налаштувати себе на тривалу роботу, оскільки результат вправ з'являється лише за 2-3 місяці регулярних тренувань;
2. Якщо головна мета – це підтяжка грудей, слід поєднувати тренування з контрастним душем, самомасажем і використанням поживних кремів;
3. Дівчатам заняття слід виконувати лише у спортивному бюстгальтері;
4. Найкраще опрацьовувати грудні м'язи в комплексі з іншими вправами для всього тіла;
5. Найкраще проводити регулярні тренування 2-3 рази на тиждень, не перевантажуючи та не розслаблюючи занадто тіло;
6. Обов'язково виконувати розминку. Це допоможе м'язам розігрітися та збільшить ефективність, знизивши при цьому ризик травми;
7. Закінчувати тренування слід розтяжкою – це допоможе закріпити ефект тренування та одночасно розслабити м'язи;
8. Не слід занадто перевантажувати себе, адже біль у м'язах після тренування – це свідчення безлічі мікротравм, які м'язи одержують при навантаженні. Тому слід чергувати тренування з відпочинком, дозволяючи м'язам відновитися належним чином.

Постійність та завзятість завжди є ключем до успіху. Не виняток і тренування щодо збільшення м'язів грудей. Головне не здаватись!

Ще кілька корисних для збільшення грудей вправ є у наступному відео.

Історія розвивається за спіраллю. Так і відношення до розмірів грудей у ​​різні історичні епохи змінювалися: в період іспанської інквізиції бюст ховали під тугу пов'язку або корсет, на зміну його прийшов період ренесансу, в якому тугі корсети змінили сукні з глибоким декольте, що акцентують увагу на пишні груди дами. Що послужило тригером боротьби за пишне погруддя в наші дні? Пишні груди Памели Андерсон чи поява великої кількості незатребуваних пластичних хірургів? Давайте залишимо дискусію наступному поколінню істориків. Завдання статті - розібратися, що може змусити зростати тканину молочної залози і яка роль вправ для збільшення погруддя в цьому процесі.

• Щоб збільшити погруддя, що робити, з чого почати?Насамперед зрозуміти, які чинники впливають зростання тканини молочної залози. Хоча це трохи розчаровує представниць прекрасної статі, але спочатку варто усвідомити, що вправи для збільшення грудей застосування кремів не здатні додати бажаний розмір бюсту. Це просто неможливо. Єдине, що реально стимулює зростання тканин молочної залози – гормони. Розуміння цього може зберегти жінкам багато грошей.

Вправи для збільшення молочних залоз здатні зміцнити великий грудний м'яз, наростити його масу. Грудні м'язи розташовані відразу за молочними залозами. Комплекс спеціальних вправ спрямований на збільшення обсягу та їх зміцнення, внаслідок чого бюст візуально «піднімається».

Існує безліч ефективних тренувань для збільшення грудей, або, правильніше, для нарощування м'язової маси великого грудного м'яза. Існує три ефективні вправи для збільшення погруддя, які можна виконувати в домашніх умовах.

Читайте у цій статті

Віджимання

Віджимання - вправа, без якої не можна обійтися, якщо стоїть завдання наростити м'язову масу грудного м'яза. Його можна робити як у домашніх умовах, так і у фітнес-залі. Прийміть положення лежачи на рівній поверхні, руки розташуйте на ширину плечей, стопи мають бути на ширині таза, пальцями ніг упріться в підлогу. Повільно опускайтеся та піднімайтеся на руках.

• Заряджання для збільшення бюстата використання трав, що містять естроген.Існує невелика ймовірність того, що можна «змусити» тканини молочної залози рости за допомогою трав, які містять фітоестрогени. Хоча ці речовини схожі на жіночі статеві гормони і можуть вплинути на ріст грудей, проте добавки, що продаються, містять незначну кількість фітоестрогенів. Чи достатньо такої кількості, щоб змусити молочні залози збільшитися, невідомо. Перш, ніж наважитися їх приймати, обов'язково порадьтеся з лікарем.

Жим від грудей

Прекрасне заняття для збільшення погруддя, яке можна проводити в домашніх умовах. Ця вправа вважається базовою, здатною за короткий період збільшити грудні м'язи, тому що дає їм найбільше навантаження. Лягаємо на спину, беремо по гантелі в кожну руку, попередньо зігнувши їх у ліктях. Повільно починаємо піднімати руки вгору перпендикулярно до підлоги, а потім опускати назад.

• Спільне використання гормонів такомплексу вправ для збільшення погруддя . Естроген терапія – реальний варіант для жінки, яка хоче, щоб її груди збільшилися внаслідок розростання тканини молочної залози. А якщо використовувати при цьому і вправи для збільшення обсягу грудного м'яза – результат може бути вражаючим. Один мінус у цього варіанту: швидше за все, як тільки жінка перестане приймати гормони, її груди повернеться до колишніх розмірів та форми. Якщо цей метод вас зацікавив, щоб не було серйозних проблем, необхідно проконсультуватися з лікарем.

Силовий жим

Встаньте на ліве коліно та виставте праву ногу вперед. Взявши гантелі в руки, нахилиться вперед, опустивши їх до підлоги. Після чого розведіть руки обидві сторони, потім опустіть вниз. Піднімайте гантелі на вдиху, опускайте на видиху.

• Якими вправами можна збільшити груди швидко?Наведені вище тренінги вважають найбільш популярними. Існує безліч інших, але за траєкторією руху вони повторюють наведені у цій статті. Головне при цьому щоб були задіяні всі пучки великої грудної залози. Пам'ятайте, що перед вправами необхідно зробити розминку, «розігріти» м'язи. Інакше шанс травмувати м'язи суттєво зростає.

• Протилежний ефект.Вправи для збільшення грудей насправді можуть призвести до зворотного результату, зменшивши розмір через втрату ваги, оскільки молочна залоза в основному складається з жирової тканини. Що робити, щоб боротьба за збільшення погруддя не призвела до такого драматичного результату? Якщо вирішено збільшити груди за допомогою вправ, головне - це не перестаратися з ними. Але якщо заняття не допомагають, а мрія зробити бюст 2-го чи 3-го розміру, один із виходів – це операція. Ця процедура не змусить тканини молочної залози зростати, але вона за допомогою імплантату, заповненого силіконом або фізіологічним розчином, допоможе виглядати на груди на один розмір більше або настільки, наскільки захоче жінка.

Читайте також

Схожі статті

Згідно зі статистичними даними близько 70% прекрасної половини людства не задоволені розміром своїх грудей, 60% з них хотіли б збільшити цю частину тіла безопераційним методом. Найбезпечнішим, доступнішим, безболісним і результативним способом на сьогодні є вправи для збільшення бюста, які не лише злегка збільшують об'єм, а й коригують форму грудей. Зробити груди більше на 3-4 розміри за допомогою фізичних вправ - звичайно, неможливо. А ось надати їй пружність і запобігти відвисанню цілком можливо. Головне – бажання та регулярність проведення тренувань.

Більшість жінок вважають, що тренування сприяють збільшенню самих молочних залоз, не поділяючи такі поняття, як «груди» та «заліза». Фізичні навантаження дозволяють лише наростити м'язи, розташовані під молочною залозою, що веде до збільшення бюста в цілому.

Жіночі груди - це парний орган, який, як показує анатомічну будову на малюнку нижче, практично не містить м'язову тканину. Молочна залоза відноситься до типу апокринних залоз шкіри і складається на 90% з жирових та сполучних тканин, накачати які не можна. Тому, бажаючи вдосконалювати форму грудей, підвищити її тонус, всі зусилля слід спрямувати працювати з мускулатурою грудної клітини.

Добре розвинені та міцні м'язи грудини підтримують обтяжені молочні залози, завдяки чому зберігається естетика жіночих грудей. У зв'язку з цим регулярне виконання вправ для цієї групи м'язів рекомендовано майбутнім мамам і молодим мамам у період лактації, щоб під вагою молока погруддя не опускалося і не втрачало свою форму.

Фізична підготовка такого плану необхідна навіть тим жінкам, які вирішили змінити розмір грудей кардинальним методом, вдавшись допомоги імплантатів. Адже те, наскільки гарно цей «вантаж» виглядатиме, залежить знову ж таки від стану грудних м'язів.

Що потрібно для занять зі збільшення грудей

Вправи зі збільшення грудей можна виконувати як у спортзалі під час тренувань, так і в домашніх умовах. Для цього у спеціалізованому магазині слід придбати невеликі гантелі. Маса гантелей повинна підбиратися відповідно до ваги та фізичної підготовки жінки. Починають, зазвичай, з 2 кг, потім навантаження поступово збільшують, використовуючи гантелі масою 6-8 кг.

Перевантажувати руки під час тренувань важким інструментом не варто. На розмір погруддя це сильно не вплине, а ось м'язи рук стануть надто рельєфними, що не завжди виглядає жіночно. Тому для досягнення бажаного результату, тренуватися потрібно не лише старанно, а й правильно.

Для тренування м'язів грудної клітки також використовують тренажер чи гумовий амортизатор. Відмінна риса таких приладів – комплексний вплив на м'яз грудей. Тренажер задіює всі необхідні групи м'язів, підтягуючи таким чином погруддя.

Щоб вибрати правильне навантаження, потрібно зробити перші 3-5 вправ. Якщо їхнє виконання викличе втому і продовжувати робити вправи буде все важче і важче, це означає, що навантаження правильне. Коли м'язи адаптуються і вправи будуть даватися легко і без сильної напруги, тоді вага слід збільшити гантелями.

Вправи для зміцнення м'язів грудей

Комплекс описаних нижче нескладних вправ, які можна виконувати щодня в домашніх умовах, дозволить підтримувати м'язовий тонус грудей та зберегти гарну форму погруддя.

1. Встаньте спиною до одного боку дверного отвору, упершись руками в протилежну.
2. Зусилля давіть на стійку руками протягом 60 секунд.
3. Зробіть нахил уперед і спробуйте знову «відсунути» руками стійку отвору протягом 60 секунд.
4. Відпочиньте 3 хвилини. Повторіть вправу 3-4 рази.

«Молитва»

1. Стоячи або сидячи в позі лотоса біля стіни, притисніть спиною. З'єднайте долоні, розташувавши їх на рівні грудей.
2. Сильно стисніть долоні та затримайтеся в такому положенні на 10-15 секунд.
3. Зімкнуті долоні розтисніть. Потім знову стисніть долоні і тримайте 10-15 секунд.
4. Розслабтеся, зробіть перерву на кілька секунд. Повторіть ще 3 рази.

«Віджимаючи стоячи»

1. Стоячи обличчям до стіни, обома долонями упріться в неї, тримаючи руки на рівні грудей.
2. Великим зусиллям намагайтеся зрушити стіну. Спина при виконанні вправи має бути прямою.
3. Намагатися зрушити стіну потрібно протягом 2-3 хвилин.
4. Після відпочинку повторіть 3-4 рази.

«Лижниця»

1. Стати рівно, випрямити спину, руки стисніть в кулаки.
2. Виконуйте протягом 1 хвилини руху, схожі на біг лижника: руки, злегка зігнуті в ліктях, почніть переміщати інтенсивно вперед-назад.
3. Рівні руки повільно підніміть та затримайте на рівні грудей, опускайте та піднімайте по черзі 6 разів.
4. Цикл вправ слід повторити тричі.

«Віджим від підлоги»

1. Ляжте на живіт, руки, шкарпетки ніг упираються в підлогу. Спочатку ноги можна покласти на ліжко.
2. Почніть повільно опускатися та підніматися на руках.
3. Почавши з 2, збільшуйте щоразу кількість віджимань до 20.

«Розтяжка»

1. Сядьте на підлогу, зігнувши ноги в колінах. Акуратно нахиліться до підлоги, торкнувшись його чолом, а руки витягніть уперед.
2. Намагаючись руки витягнути якнайбільше вперед, затримайтеся на 7-10 секунд.
3. Після короткої перерви повторіть ще 3 рази.

Вправи з гантелями

1. Лежачи на спині, візьміть у руки гантелі. Повільно розведіть руки в сторони і схрестіть їх у повітрі. Зробіть так 5 разів – 2 підходи. Перерва – 10 секунд.
2. Залишаючись у лежачому положенні, руки з гантелями покладіть за голову. Підняти руки, затримати їх над головою та повільно опустити в ділянці живота. Прийняти вихідне становище. Вправа виконується 7 разів – 2 підходи.
3. У положенні лежачи візьміть гантелі. Підніміть руки з гантелями нагору, розпрямивши лікті, потім повільно опустіть руки, зігнувши лікті. Зробити 10 разів цю вправу.
4. Сядьте на підлогу, підігнувши під себе коліна. Чергуючи руки, робіть помахи руками з гантелями. Повторювати вправу 7-10 разів.
5. Залишаючись у тому самому положенні, розташуйте руки перед грудьми, лікті зігніть. Повільно розведіть руки убік, потім поверніть їх у вихідне положення. Цю вправу виконати 7-10 разів.

Не лякайтеся болючих відчуттів. Вони є доказом того, що навантаження підібрано правильно, а вправи залучають потрібну групу м'язів. Через деякий час м'язи звикнуть до навантажень і дискомфорт зникне. Бажаючи досягти видимих ​​результатів, тренуватися слід тричі на тиждень. Правильні та регулярні вправи для збільшення погруддя дозволять помітити зміни вже через 2 місяці. Вісім тижнів інтенсивних тренувань, і об'єм грудей стане більшим на 5-6 сантиметрів.

Вправи для збільшення грудей повинні бути, в першу чергу, різноплановими, так як м'язи, що проробляються, тягнуться по всіх діагоналях, і впустивши деякі з них, є ризик не побачити позитивних результатів зовсім. Навіть одна і та ж вправа гімнастики, що виконується з перенесенням навантаження на різні м'язові волокна, принесе більше користі, ніж безладні множинні рухи тіла без акценту на цільовий результат.

Навколо бажаних об'ємних форм крутиться більше хибної інформації, ніж заслуговує на цю тему, а все через те, що дівчата, які вирішили самостійно вирішити проблему з образливою «одиничкою», хочуть перескочити на бажаний «3 розмір», не знаючи елементарної анатомії. Наприклад, вираз «збільшення об'єму грудей», що саме використовується, однозначно відносить нас в область пластичної хірургії, оскільки ніякі вправи для збільшення бюста, на подібні трансформації з тілом не здатні.

Що відбувається з жіночими грудьми при навантаженнях з боку жорстких тренувальних маніпуляцій, що надаються на неї, при спробах її збільшувати? По суті, нічого, тому що все півколо жіночих грудей поділено на пасивні елементи молочних часток, що спочивають на жировій подушці, що уберігає ніжну конструкцію від травм. Основним завданням, формуючи свій індивідуальний комплекс вправ збільшення м'язів грудей, слід вважати опрацювання нижньої групи м'язів, оскільки саме ця м'язова група здатні дати бажані кілька сантиметрів обсягу.

Верхній, малий грудний м'яз, виконує інший функціонал - підтримує вагу молочних залоз, і по тому, наскільки цей м'яз ослаблений, можна судити з зовнішньої естетичності форми грудних залоз.

У період лактації і навіть на будь-яких термінах вагітності, коли груди наповнюються молоком, вправи для зростання грудей повинні бути замінені на тренування, що підтримують, не травматичні. Добре в цьому випадку виявлять себе вправи: «молитва», жим від стіни, вправи з еспандером лежачи.

Як збільшити груди за допомогою вправ

Для жінок, які вирішили серйозно підійти до формування спокусливих форм, краще перенести заняття в тренажерний зал, щоб збільшити груди відповідно до рекомендацій тренера. Початківцям, до запису в зал або навіть замість нього, можна організувати спортивний куточок будинку.

У гімнастичний інвентар мають увійти:

• лавка, висотою по коліна, бажано, з регульованим нахилом;
• гантелі по 4-7 кг кожна;
• еспандер або еластичні стрічки.

Але починати заняття спортом і в перші два тижні привчати тіло до фізичних навантажень, можна і без цього багажу, оскільки перші вправи для збільшення м'язів грудей не будуть ускладнені.

Самостійно визначити допустиме навантаження на м'язи складно, але необхідно, адже доведеться самому знайти точку межі можливостей тіла, заступати за яку небезпечно. Для початку, потрібно вибрати 2-4 вправи (крім розтяжки), до закінчення яких відчуватиметься відчутний біль під молочними залозами. Ці фізичні вправи слід повторювати через день неухильно, доки тіло само не підкаже, коли навантаженням настане час збільшуватися шляхом розширення комплексу та збільшення числа підходів.

Не слід «засиджуватися» на полегшеному варіанті більш ніж на тиждень – нарощуванням навантажень потрібно домагатися постійно болючих відчуттів під час виконання вправ.

Найважливіше в гімнастичному комплексі для збільшення обсягу грудей, це періодичність занять (суворо через дві доби, на третю – новачкам та через день – досвідченим спортсменкам). На такому ж місці за важливістю стоїть дотримання правильної техніки всіх елементів заняття. Робити розтяжку треба перед тим, як приступати до основних навантажень, нею потрібно закінчувати весь тренувальний блок. Якщо не стежити за диханням і не розподілити на кожен гімнастичний елемент суворо одне дихальне коло (вдих-видих), то від гіпервентиляції легень, або, навпаки, від голоду кисневого, запаморочиться голова. Слід пам'ятати, що будь-яка напруга м'язів повинна супроводжуватись вдихом, розслаблення – видихом.

Які вправи для грудей найефективніші

Збільшення грудей у ​​домашніх умовах – непросте завдання ще й тому, що все пізнання можливостей тіла, вдалу та невдалу добірку вправ у комплексі доведеться пропускати через власний досвід. Тому ми розташували ефективні вправи саме в тому порядку, як їх бажано освоювати новачкові. Не слід забувати, що з часом, навантаження, в нормі збільшується кількістю підходів та вправ у ньому.

Вправи без навантаження

Перша вправа, «розтяжка», це навіть і елемент зарядки, що дозволяє збільшити груди на 1 розмір, а підхід до істотних фізичних навантажень, переступати через який не можна категорично. Виконувати його можна двома способами.

• "Розтяжка" №1. Легти животом на підлогу, потім на раз зробити вдих, прогнути хребет, а витягнутими за спину прямими руками схопити себе за кісточки. Затримайте дихання наскільки можна, намагаючись робити при цьому максимальний прогин грудної клітки. На "два" зробити видих, але кісточки не відпускати, а просто на 3-4 секунди розслабитися, "обвиснути". Так зробити два підходи по 5 вправ. Підходи поділяються на 15-секундну паузу, протягом якої потрібно відпустити кісточки і повністю розслабитися. Ця вправа йоги має ще одну назву – «поза цибулі»;

• "Розтяжка" №2. Сісти на підлогу, ноги витягнути перед собою. На «раз» - нахилити голову так низько, щоб чолом доторкнутися до прямих ніг, а руками в цей час дотягнутися і взятися на пальці ніг. Не перестаючи тягнутися, витримайте 5-7 секунд, потім розслабтеся. Зробити два підходи з 5 вправ. Така вправа міг би ввести в комплекс підліток, що виправляє поставу;

При переході до основного тренування, першою на черзі буде вправа для збільшення грудей із йоги – «молитва»:

• «Молитва» – треба сісти на підлогу, випрямити спину. Долоні з'єднуються один з одним на рівні грудей і на відстані 5-7 см від тіла, а лікті розводяться під кутом 90 0 до тулуба. На «раз» - слідує сильна напруга грудних м'язів і всього плечового пояса - долоні з силою притискаються один до одного. 7-10 секунд напруга утримується. На «два» сила тиску на долоні зменшується, плечі розслабляються, але руки залишаються в колишньому положенні. Здійснюється вправа двома підходами по 10 разів;

• «Віджим від підлоги» - в положенні лежачи, вперти в підлогу долоні і піднявши тіло в строго діагональне положення, затриматися в цій позиції, на напівзігнутих руках і з упором на шкарпетки. На "раз" відбувається опускання корпусу майже до дотику підлогою молочних залоз, затримання положення на 3-5 секунд, на "два" - повільне підняття тулуба до вихідного положення. Робити по 10 опускань у два підходи;

• «Віджимання від стіни» - вправа добре підходить для дівчат, погано підготовлених фізично. З нього можна починати, готуючи себе до класичного віджиму. Станьте обличчям до стіни на відстані витягнутих рук від неї, упріть долоні в стіну на ширині плечей і починайте згинати руки ліктями назовні, поки кінчики грудних залоз не торкнуться стіни. Затримайтеся в похилому положенні 5 секунд і прийміть вихідне положення. Виконується по 15 віджимань у 2 підходи;

• «Лижник» - стати строго вертикально, ноги на ширині плечей, руки зігнути в ліктях перпендикулярно лінії тулуба. Починайте здійснювати руками рівномірні рухи, що імітують маніпуляції лижника, потрібно зробити по 15 поступальних рухів кожною рукою. Усього потрібно зробити не менше трьох підходів.

Не пізніше 15-го дня від початку занять, зарядку треба ускладнити, доповнивши її допоміжними обтяжувачами та іншими фізичними вправами.

Вправи із навантаженням

Тут не наводяться вправи за допомогою штанги, або професійних тренажерів - всі ці відомості краще отримати від тренера у спортивному залі, оскільки вони мають на увазі підвищене навантаження. Щоб збільшити погруддя в домашніх умовах, підійдуть звичайні гантелі.

• «Жим лежачи» - відрегулюйте лаву під нахил 25-30 0 , ляжте її у, ноги спустіть з обох боків лави й упріть у підлогу. Гантелі тримайте на вазі, в зігнутих руках по обидва боки грудних залоз. На раз, руки з гантелями повільно випрямляються вгору, затримуються так на 3-5 секунд, на два, приймають вихідне положення. Здійсніть 3 підходи по 5-7 жимов кожен;

• «Жим у сторони» – лежачи на похилій лаві, візьміть гантелі, як у попередній вправі. Техніка виконання повторює класичний жим з тією різницею, що снаряди не піднімаються вгору, а розводяться убік, паралельно до підлоги;

• «Махи гантелями» - потрібно підвестися рівно, ноги на ширині плечей, руки з гантелями опущені вздовж тулуба, пальці рук звернені до тулуба. На «раз» руки повільно розводяться в сторони, затримуються в положенні паралельно до підлоги і так само повільно опускаються. Зробіть по 15 махів у два підходи.

Вправи з гантелями завершуються будь-яким варіантом розтяжки, пробіжкою по біговій доріжці або простою розминкою з елементами йоги.

На жаль, навряд чи серед сучасних жінок знайдеться цілком задоволена своєю фігурою особистість. Багато забобонів щодо власної краси ставляться до форми та розмірів молочних залоз, швидко виправити які можна лише з допомогою операції.

Дивно, але ще хтось вірить у силу народження дітей, вживання капусти і навіть спеціальних таблеток незрозумілого складу. Те, що із закінченням періоду лактації (1 рік) груди обвисають, а від таблеток може виникнути непередбачена хвороба, нікого не хвилює.

Але збільшити розмір погруддя без операції можна за рахунок нарощування грудних м'язів, розташованих прямо під молочними залозами. А це найпростіше зробити, активно тренуючись з інструктором у спортивному клубі чи вдома.

При цьому заняття спортом не способи зробити більше молочних залоз, на відміну від поширеної думки.

Добре розвинена мускулатура грудної клітки допомагає обтяженим молочним залозам триматися пружно і прямо, підтримуючи естетику жіночих грудей. Також рекомендують постійно вправлятися майбутнім і мамам, що годують, щоб бюст залишався в тонусі і не опускався під вагою молока.

Потрібно враховувати і той факт, що грудна мускулатура досить широка і сильна, тому для її ефективного зростання потрібні чималі зусилля, серйозні та регулярні заняття.

Деякі жінки вважають, що 3-4 простих тренувань протягом кількох місяців приведуть їх до бажаного результату.

Але тут доводиться їх дивувати інформацією про те, що такі заняття здатні лише підтримувати тонус м'язів, тобто не дозволять обвиснути грудях. Але про збільшення погруддя ніякої мови і бути не може.

Хороший спосіб визначити правильні навантаження, що сприяють зростанню м'язів - це відчути біль (крепатуру) у них. У зв'язку з цим відразу попереджаємо - для досягнення ефекту готуйтеся до навантажень.

Звичайно, якщо ви прийшли до спортивного клубу, то присутній там інструктор вам усе пояснить. Ця стаття є інструктажом з тренування на збільшення обсягу бюста в домашніх умовах.

Для цього комплексу вам варто придбати пару розбірних гантелі по 10 кілограмів.

Програма занять

Розминка

Не забудьте включити вашу улюблену легку та ритмічну музику, розслабтеся. Жодних особливих вправ вигадувати не потрібно - просто згадайте уроки фізкультури, потягніться, розігрійте м'язи та суглоби. Але якщо вам все ж таки хочеться різноманітності - спробуйте розминку "ловець зірок".

Станьте навшпиньки і спробуйте дістати уявні зірки навколо себе, швидко тягніться до них руками і затискайте в долоні в найвищій точці - це відмінна розтяжка перед початком тренування. Завдяки енергійній п'ятихвилинній розминці ви зможете уникнути більшості травм під час роботи з вагою.

Виконуємо вправи

Починайте робити вправи від найлегших до важчих:

Особливості збільшення грудей у ​​тренажерному залі

Якщо у вас є можливість відвідувати спортивні клуби, обов'язково цим користуйтеся. Завдяки спеціальним тренажерам ви зможете урізноманітнити своє тренування грудних м'язів, що підвищити його ефективність і зробить цікавішим.

До набору вправ додадуться такі:

• кросовери в блоковій рамі;
• пуловери у блоці;
• жим у хаммері.

Коли чекати на результати?

Для найефективнішого використання вправ із комплексу виконуйте кожному занятті перше і останнє, інші ж комбінуйте щодня, щоб гармонійно і рівномірно давати навантаження організму. Наприклад:

• 1 день – 1,2,4,5,10 упр.;
• 2 день – 1,3,6,8,10 упр.;
• 3 день – 1,5,7,9,10 упр.

Таким чином, вже за три-чотири тижні ви помітите, як підтягнулися молочні залози, округлилися і стали більш пружними. Це відбувається завдяки тиску м'язів, що наростають з-під залоз.

Далі, через 2-3 місяці регулярних тренуваньвідбудеться реальне збільшення погруддя за рахунок м'язів мінімум на 1 розмір. Вам потрібно тільки підтримувати цей стан легшими, але все ж таки регулярними, тренуваннями.

Супровід харчуванням

Вам доведеться забезпечити організм жирами, які заміняли б втрати залоз, вуглеводами - для забезпечення організму енергією, а також білками - для нарощування грудних м'язів.

Якщо останні два ви знайдете в протеїнових коктейлях, овочах, фруктах, легкому м'ясі та яйцях, то жири – незвичайна їжа для спортсмена.

Але специфіка збільшення бюста дозволить вам вносити в раціон замість знежирених молокопродуктів – жирні: трохи тваринного сала, олію.

З урахуванням особливостей вашого метаболізму та конституції тіла дієту вам зможе розробити будь-який більш-менш досвідчений дієтолог, тренер чи спортсмен, який сам займається своїм харчуванням.

Так що, насправді, збільшити бюст за допомогою спорту - нескладно, просто потрібно бути завзятою, сильною і не лінуватися. Якщо вам дорога ваша фігура і ви хочете ніколи не втрачати ідеальну форму молодих, красивих жіночих грудей - приймайтеся за тренування прямо зараз!

Висновок

1. Під час тренувань збільшується не молочна залоза, а саме грудні м'язи, які у дівчат розташовані під нею.
2. Важливо не перестаратися, щоб груди не стали схожими на чоловічі.
3. Перед тренуванням обов'язково проводьте розминку, якщо не хочете заробити травму чи розтяг.
4. Деякі вправи можна робити лише у тренажері, але більшість доступні і вдома.
5. Мине 2-3 місяці перед тим, як результат буде видно наочно не озброєним поглядом.
6. Регулярність тренувань – важлива складова успіху.

Зробіть своє тіло досконалим природним шляхом – без операцій та хімічних втручань. І нехай цей комплекс вправ стане для вас відправною точкою на краще бюсту серед усіх ваших знайомих і конкуренток.

Фітнес-тренер, інструктор групових занять, дієтолог

Проводить загальні консультації з питань харчування, підбору дієти для вагітних, корекції ваги, підбору харчування при виснаженні, підбору харчування при ожирінні, підбору індивідуальної дієти та лікувального харчування. Також спеціалізується на сучасних методиках функціонального тестування у спорті; відновлення спортсмена.