Kiek kalorijų žmogus suvartoja per dieną? Kiek kalorijų reikia suvartoti per dieną norint numesti svorio? Kiek kalorijų žmogui reikia norint numesti svorio?

Norint kontroliuoti svorį, svarbu išlaikyti pusiausvyrą tarp suvartojamų kalorijų ir išlaidų. Bet, žinoma, tai lengviau pasakyti nei padaryti. Visą tiesą apie kalorijų skaičiavimą pasakys „Herbalife“ ekspertė, profesionali mitybos specialistė ir sertifikuota sporto mitybos specialistė Susan Bowerman.

Taisyklė „išlaikyti kalorijų balansą“ skamba per paprasta, tiesa? Jei suvalgysite daugiau nei sudeginsite, priaugsite svorio. Jei valgysite mažiau nei sudeginsite, numesite porą kilogramų. Na, o jei valgote lygiai tiek, kiek išleidžiate, tada jūsų svoris turėtų išlikti stabilus. Teoriškai viskas yra labai paprasta, tačiau praktikoje kažkodėl taip būna ne visada.

Pasirodo, kai reikia tiksliai apskaičiuoti suvartojamų kalorijų/išlaidų kiekį, daugelis žmonių daro dažnas klaidas.

Įsivaizduokime, kad esate didelis vaikinas ir vedate gana aktyvų gyvenimo būdą. Ir, tarkime, norint išlaikyti svorį, per dieną reikia suvalgyti apie 2700 kalorijų. Jei sudėsite, per metus gausite apie milijoną kalorijų. Be to, jei klystate skaičiuodami kalorijas bent 10%, per metus suvalgysite 100 000 papildomų kalorijų ir priaugsite apie 13 kilogramų.

Net ir nedidelė klaida skaičiuojant suvartotas kalorijas gali lemti tokį rezultatą. Tačiau daugelis žmonių klysta ir skaičiuodami treniruotėse sudegintas kalorijas. Taigi, jei kyla problemų subalansuojant kalorijas, toliau pateikiami keli veiksniai, į kuriuos reikia atsižvelgti.

1. Jūs neįsivaizduojate, kiek kalorijų turėtumėte suvartoti kiekvieną dieną.

Pirmiausia turite nustatyti, kiek kalorijų jūsų kūnas sudegina per dieną. Problema ta, kad lygtyje yra per daug kintamųjų: jūsų amžius, lytis, riebalų ir raumenų audinio procentas, treniruotės intensyvumas.

Jūsų kūnas sunaudoja didžiąją dalį kalorijų (apie 70%) visų organizmo sistemų funkcionavimui palaikyti: kraujotakos, nervų, virškinimo ir pan. Metabolizmas nesustoja net ramybėje, o kalorijų suvartojimą jam lemia jūsų raumenų masės būklė. Likę 30% kalorijų, kurias išleidžiate savo kasdienei veiklai.

Žinoma, galite rasti įvairių įrankių, leidžiančių apskaičiuoti savo dienos kalorijų poreikį, ir tai bus gera vieta pradėti. Tačiau atminkite, kad tai tik skaičius ir gali neturėti nieko bendra su jūsų konstitucija.

Geras būdas apskaičiuoti savo kalorijų poreikį yra vesti maisto dienoraštį, kuriame tiksliai skaičiuojamas per savaitę suvartojamas kalorijų kiekis. Jei jūsų svoris šią savaitę išliko stabilus, jūs suvartojote pakankamai kalorijų. Jei priaugote papildomų svarų, tai reiškia, kad valgėte daugiau nei turėtumėte.

2. Jūs neįvertinate savo dietos kalorijų.

Deja, jūsų maisto dienoraščio nauda priklauso nuo to, kaip tiksliai ir kruopščiai jį laikote. Dauguma žmonių neįvertina savo suvartojamų kalorijų maždaug 40%. Jei nesveriate maisto porcijų ir suvalgomo kiekio nustatote iš akies, greičiausiai esate toli nuo tikrų skaičių. Taip pat atminkite, kad ant pakuotės nurodytas kalorijų kiekis gali turėti apie 10% paklaidą.

Nepamirškite į savo valgiamųjų sąrašą įtraukti visų savo pagrindinės dietos priedų: prieskonių, padažų ir salotų užpilų, grietinėlės ir cukraus į kavą, saują sausainių trupinių, kuriuos išvalėte iš valgio apačios. paketą, keletą picos griežinėlių, kuriais užkandei virtuvėje. Visa tai svarbu. Kiekvienas gabalas.

3. Pervertinate fizinio krūvio metu sudegintų kalorijų skaičių.

Daugelis žmonių mano, kad treniruočių metu jie sudegina 2–3 kartus daugiau kalorijų nei iš tikrųjų. Sudegintų kalorijų skaičius priklauso nuo jūsų kūno parametrų, pratimų trukmės ir intensyvumo. Žmonės nuolat klysta vertindami savo mankštos intensyvumą ir faktinę trukmę.

Be to, svarbūs jūsų kūno išmatavimai: kuo daugiau sveriate, tuo daugiau kalorijų sudeginate mankštindamiesi. Jei sveriate 54 kilogramus, 1 valandą eidami 3 km/h greičiu sudeginsite tik 250 kalorijų. Jei sveriate 90 kilogramų, tada su tokia pačia apkrova sudeginsite 400 kalorijų.

Nereikėtų pasikliauti treniruoklių, kurie skaičiuoja sudegintas kalorijas, tikslumu; Taip pat internete galite rasti internetinių skaičiuotuvų, kurie padės apskaičiuoti suvartojamų kalorijų kiekį pagal jūsų parametrus ir apkrovos tipą. Tačiau atminkite, kad 60 minučių mankštos nėra tas pats, kas valanda baseine.

4. Jūs apdovanojate save už darbą ilsėdamiesi visą dieną.

Po intensyvios treniruotės esate tikri, kad sudeginote daugiau kalorijų nei suvalgėte ir nuspręsite, kad nusipelnėte atlygio. Tačiau gavę teisingą kalorijų balansą nemanome, kad tai yra pakankamas atlygis ir po treniruotės norime praleisti likusią dienos dalį pasyvioje būsenoje. Dėl to gauname tokį patį kalorijų suvartojimą, tarsi treniruotės visai nebūtų. Nepamirškite, kad treniruotės turėtų būti derinamos su savo kasdiene veikla, tik tokiu atveju kalorijų sąnaudos viršys jų suvartojimą.

5. Apdovanojate save maistu.

Nusprendę, kad sudeginote daugiau kalorijų nei suvalgėte, neturėtumėte šiek tiek atsipūsti, nes neturite „rezervo“ persivalgymui.

Kitas būdas tai pamatyti – įsivaizduoti, kiek mankštintis reikėtų, kad sudegintumėte picos, ledų ar alaus kalorijas. Žemiau pateikiamas grafikas, rodantis, kokius pratimus turėtų daryti 68 kilogramus sveriantis žmogus, kad sudegintų įvairiuose maisto produktuose esančias kalorijas. Ir šis krūvis yra daug didesnis, nei manote. Įsivaizduokite, kokių rezultatų galėtumėte pasiekti, jei treniruotės metu sudegintumėte tiek kalorijų, kiek planavote, o po treniruotės nevalgytumėte greito maisto.

Autorė Susan Bowerman yra magistrantė, RD, sertifikuota sporto dietologė, Mitybos ir dietologijos akademijos bendradarbė ir Pasaulio mitybos švietimo ir mokymo centro direktorė.

Susan baigė biologijos studijas summa cum laude Kolorado universitete ir įgijo mitybos mokslo magistro laipsnį. Tada ji baigė dietologijos stažuotę Kanzaso universitete.

Susan turi didelę patirtį mokydama ir rengdama švietimo programas, orientuotas į individualius, grupinius ir įmonių mokymus sveikatos stiprinimo, svorio valdymo ir sportinės mitybos srityse. Iki Herbalife ji buvo Kalifornijos universiteto Žmonių mitybos centro direktoriaus pavaduotoja, Pepperdine universiteto mitybos docentė ir dėstė mitybos mokslą Kalifornijos valstijos politechnikos universiteto San Luis Obispo Maisto mokslo ir mitybos katedroje. . Susan šešis sezonus dirbo Los Andželo „Raiders“ konsultante. Ji taip pat dvejus metus dirbo „Los Angeles Times“ sveikatos apžvalgininku.

Ji yra 23 mokslinių publikacijų bendraautorė ir prisidėjo kuriant ir išleidžiant dvi knygas: Kokios spalvos yra jūsų mityba? ir Los Andželo modelių dieta su daktaru Davidu Heebe, skirta Harper Collins, atitinkamai 2001 ir 2004 m.

Nusprendus sulieknėti, žmogui iškyla nemažai klausimų: kiek kalorijų per dieną reikėtų suvartoti, kaip koreguoti valgiaraštį, kokioms fizinės veiklos rūšims teikti pirmenybę?

Mitybos klausimas lieknėjimo procese galbūt yra pagrindinis.

75% įmonės sėkmės priklauso nuo pasirinktos dietos, produktų maistinės vertės ir porcijų dydžio.

Padėsime nustatyti, kiek kalorijų per dieną reikia suvartoti norint numesti svorio, suteiksime informacijos apie geriausius produktus lieknėjimui, padėsime išsirinkti optimalų meniu.

Kiekvienam žmogui normaliam gyvenimui ir tinkamam visų organų darbui reikalingas tam tikras energijos kiekis, kurį suteikia suvartotas maistas.

Maisto produktų kalorijų kiekis yra, kitaip tariant, jų energetinė vertė mūsų organizmui.

Kai kurie maisto produktai turi tokį patį kalorijų kiekį, tačiau kai kurie yra naudingi mums, o kiti prisideda prie papildomų svarų atsiradimo.

Mūsų tikslas – prisotinti organizmą ne riebalais, greitaisiais angliavandeniais ar maisto priedais, esančiais kenksminguose produktuose, o vitaminais ir sočiosiomis medžiagomis, atstatant reikiamą balansą organizme.

Kiekvienas lieknėjantis žmogus turėtų išmokti, kad maistas yra skirtas gyvybinėms funkcijoms palaikyti, todėl nereikėtų būti kaip žiurkėnui ir kaupti atsargas ateinančiai dienai, nes maistas dabar yra laisvai prieinamas.

Kalorijų suvartojimas ir suvartojimas turi būti subalansuoti. Jei suvartojate daugiau maisto nei jums reikia ir nenaudojate gaunamos energijos, jūsų organizme atsiranda disbalansas. Energijos perteklius veda prie riebalų nusėdimo ir papildomų svarų. Jei gyvenate aktyvų gyvenimo būdą, nepakankamas kalorijų suvartojimas gali turėti neigiamų pasekmių.

Tada kiek kalorijų galite suvalgyti per dieną, kad numestumėte svorio?

Optimalaus kalorijų kiekio apskaičiavimas

Internete gausu teiginių, kiek kilokalorijų žmogus turėtų suvalgyti per dieną, tačiau šis skaičius kiekvienam yra individualus ir priklauso nuo jūsų svorio, ūgio, lyties, amžiaus, gyvenimo būdo, tikslo ir laiko tam pasiekti.

(Svoris kg x 9,99) + (Moterų ir 5 vyrų ūgis cm x 6,25) - (Amžius x 4,92) – 161 = Optimalus jums kalorijų skaičius.

Jei norite palyginti savo dietos kalorijų kiekį su savo gyvenimo būdu, gautą rezultatą turėtumėte padauginti iš 1,2, jei fizinis aktyvumas yra mažas, iš 1,375, jei fizinis aktyvumas yra vidutinis (nereguliarus fizinis aktyvumas), o iš 1,55 – didelis (reguliarus fizinis aktyvumas).

Tokiu būdu galite apskaičiuoti kalorijų skaičių, kuris padės išlaikyti esamą svorį ir nepriaugti antsvorio. Norėdami numesti svorio, sumažinkite suvartojamų kalorijų kiekį 10-15%.

Jei turite ekspediciją į Šiaurės ašigalį, jūsų paros norma bus 5000 kcal, kad išlaikytumėte esamą svorį. Ne veltui artėjant šaltajam metų laikui žmonės priauga svorio: organizmas prisitaiko prie temperatūros ir kaupia energiją kritinėmis sąlygomis.

Kiek kcal turėtumėte suvartoti idealiai? Normaliomis klimato sąlygomis paprasto žmogaus dienos poreikis yra 2500 kcal.

Kiek kalorijų per dieną turėtų suvartoti žmonės, norintys sulieknėti?

Rinkdamiesi sau meniu pagal jums optimalų kilokalorijų skaičių, susikoncentruokite ne tik į tai, ar investavote į leistiną ribą, ar ne, bet ir patikrinkite, ar jūsų organizmas per dieną gavo pakankamai baltymų, riebalų ir angliavandenių. Internete galite rasti informacijos apie maisto produktų kaloringumą ir energijos kiekį.

Jūs turite suformuluoti savo mitybą taip, kad kiekvieną valgį būtinai sudarytų baltymai, angliavandeniai ir skaidulos.

Pusryčiams reikia suvalgyti 25% visų suvartojamų kalorijų, pietūs bus 35%, vakarienė - 20%, o du užkandžiai prieš pagrindinius valgius - 10%.

Kalorijų skaičius svorio metimui

Skaičiuodami dienos kalorijas svorio metimui, pirmiausia turite atsižvelgti į savo gyvenimo būdą.

Norint numesti svorio, rekomenduojamos šios kalorijų meniu parinktys, kurios garantuotai padės atsikratyti antsvorio.

Jei gyvenate sėslų gyvenimo būdą, jūsų kalorijų norma bus ne didesnė kaip 1200 kcal.

Remdamasis asmenine patirtimi, galiu pasakyti, kad sumažinus įprastą mitybą iki šio skaičiaus ir iš valgiaraščio pašalinus kenksmingus maisto produktus, teisingai suformavus mitybą ir išgėrus 1,5 litro vandens, per dieną be aktyvių treniruočių galima numesti iki 0,5-1 kilogramo svorio. .

Tereikia šiek tiek pasistengti ir susivaldyti, ir netrukus kilogramai ims tirpti.

Suvartojus 1200 kcal per dieną, svarbiausia rinktis maistingą maistą, kuris ilgam numalšins alkį ir diskomfortą. Laikydamiesi šios ribos per dieną, galite pasilepinti 30 gramų kietojo sūrio, džiovintų vaisių ar juodojo šokolado. Rekomenduojamos košės be aliejaus (bent jau stenkitės sumažinti kiekį), nekrakmolingos daržovės, vaisiai ir uogos (neapsirikite su kaloringu bananais ir saldžiomis vynuogėmis), neriebūs pieno produktai ir mėsa, grynas baltymas. Sumažinus angliavandenių ir riebalų vartojimą, pasiekiamas svorio mažėjimas.

Kiek kalorijų per dieną turėtų suvalgyti saikingai sportuojantys žmonės, kad numestų svorį?

Maždaug 1 400-1 500 kcal. Neviršydami šios ribos galite sau leisti valgyti įvairesnį maistą ne tik kiekybiškai, bet ir atsižvelgdami į jų „vertę“. Vartodami majonezą pirmenybę teikite mažai riebiems, rinkitės kietus makaronus, o bulves kepkite orkaitėje su odele.

Jei per dieną esate labai aktyvus, leiskite sau suvartoti iki 1600-1700 kcal per dieną, kad nepakenktumėte organizmui. Gyvybingumui atkurti tinka ryžiai, kuriuose yra lėtų angliavandenių, jūros gėrybės ir žuvis, kepta mėsa ir daug daržovių, pieno produktai, kiaušiniai, grybai ir riešutai.

Daugelis greito svorio metimo šalininkų domisi, kiek svorio galite numesti, jei per dieną suvalgysite 1000 kalorijų. Šios dietos besilaikantys žmonės tvirtina, kad per mėnesį galite numesti iki 9 kg!

Vartokite daugiau lengvų daržovių, daržovių sriubų, kiaušinių, neriebių pieno produktų ir nedideliais kiekiais vištienos, ir pasieksite norimą rezultatą.

Kaip galite numesti svorio dar greičiau ir kiek galite numesti svorio, jei suvalgysite 500 kalorijų per dieną?

Manau, kad daugiau nei 12 kg sverianti figūra jus nustebins ir įkvėps siekti laimėjimų.

Meniu jūsų nedžiugins įvairove ir daugiausia sudarys daržovės, daržovių sriubos, nedidelis kiekis vištienos filė ir nedidelės grikių košės porcijos.

Ar tai saugu mūsų organizmui?

Aktyvaus gyvenimo būdo šalininkams nerekomenduojama griebtis šios dienos kalorijų normos. Priešingu atveju jis yra kupinas alkano alpimo ir sveikatos problemų. Matomas rezultatas tikrai bus, bet kas jums svarbiau: greitas svorio metimas, kad patenkintumėte visuotinai priimtus grožio standartus ar jūsų savijautą?

Negaunant su maistu reikalingų mikroelementų ir vitaminų, organizmas ims nusileisti ir į Jūsų aplaidumą reaguos plaukų slinkimu, nagų lupimu, šiurkščia oda, virškinimo sistemos ligomis ir širdies nepakankamumu.

Būkite protingi ir rinkitės sveiką mitybą bei venkite maisto, kuris stabdo svorio metimą.

Svorio metimo stotelių sąrašas:

• saldus;
• miltai;
• riebalai;
• keptas;
• produktai, kurių sudėtyje yra krakmolo;
• padažai;
• saldūs gazuoti gėrimai;
• dešrelės.

Ar yra kokių nors maisto produktų, kurie padeda numesti svorio?

Šitie yra:

• Žalioji arbata;
• imbiero;
• greipfrutas;
• ananaso;
• cinamonas + medus;
• kopūstų.

Nusprendę dėl kalorijų kiekio, susiduriame su kitu klausimu: kiek kalorijų per dieną turime sudeginti, kad numestume svorį?

Turite sportuoti taip, kad jūsų kalorijų deficitas būtų ne didesnis kaip 500.

Veiksmingiausia riebalų deginimo treniruotė yra kardio. Važinėjimas dviračiu, bėgimas ir plaukimas padės pašalinti kalorijų perteklių ir sustiprins širdies ir kraujagyslių sistemą. Dėl užsiėmimų intensyvumo ir dažnumo patariame pasikonsultuoti su treneriu, kad nepervargtumėte kūno ir treniruotumėte maksimaliai efektyviai.

Kai dauguma žmonių galvoja apie kalorijas, jie galvoja apie maisto kiekį, kurį jie suvalgo per dieną.

Mitybos moksle kalorijos reiškia energijos kiekį, kurį suteikia skirtingi maisto produktai.

Kiek kalorijų jums reikia per dieną, priklausys nuo jūsų amžiaus, kūno tipo ir mitybos įpročių.

Ką reikia žinoti apie kalorijas

Daugeliui žmonių, norinčių sulieknėti, labai svarbu renkantis konkretų produktą atsižvelgti į kalorijų skaičių. Žinoma, nuo žmogaus suvalgomo maisto rūšies ir kiekio priklauso, kiek kalorijų bus suvartota per dieną, tačiau tai nėra vienintelis veiksnys, į kurį reikia atsižvelgti.

Pavyzdžiui, jei žmogus per dieną nuolat suvartoja daugiau kalorijų nei jam reikia, jis neišvengiamai priaugs svorio. Tačiau laikantis nekaloringos dietos, svoris pirmiausia sumažės kartu su riebalų deginimu, o vėliau ir raumenų masė. Štai kodėl Svarbu atidžiai apsvarstyti savo mitybą.

Labai svarbu, ką ir kada žmogus valgo per dieną, nes visą dieną organizmas energiją naudoja skirtingai. Be to, tai, kaip sunaudosite sukauptas kalorijas, priklausys nuo to, ar sportavote, kaip efektyviai jūsų kūnas naudoja energiją ir net nuo jūsų amžiaus.

Pagal vidutinius statistinius rodiklius, moterų paros kalorijų norma svyruoja nuo 1600 iki 2400 kcal per dieną, o vyrų – nuo ​​2000 iki 3000. Tačiau šis skaičius labai priklauso nuo amžiaus, svorio, ūgio, gyvenimo būdo, bendros sveikatos ir aktyvumo lygio .

Norint šiek tiek suprasti kalorijų vaidmenį žmogaus mityboje, nepakenks žinoti keletą įdomių dalykų. Pavyzdžiui, nedaugelis žino, kad:

Pasidaro aišku, kad kalorijų skaičiavimas nėra lengvas uždavinys ir turi daug niuansų. Todėl dauguma žmonių nori sutelkti dėmesį į vidutinius vartojimo rodiklius.

Kalorijų skaičiavimas yra vienas iš svarbiausių sveikos mitybos aspektų. Reikėtų pažymėti, kad per dieną reikalingas kalorijų skaičius gali svyruoti nuo 1000 kalorijų 2 metų vaikui iki 3200 kalorijų aktyviam vyrui nuo 16 iki 18 metų.

Be to, senstant mūsų medžiagų apykaita labai sulėtėja, nes mažėja energijos poreikiai. Jei atsižvelgsime į tai, kiek kalorijų per dieną reikia moteriai nuo 19 iki 25 metų (maždaug 2000 kalorijų), tai sulaukus 51 metų šis kiekis bus 400 kalorijų mažesnis.

Kalorijų deginimas

Norint išlaikyti gyvybę, žmogaus organizmui nuolat reikia energijos. Be to, apie 20 procentų energijos sunaudojama smegenų medžiagų apykaitai. Didžioji dalis likusių yra naudojama bazinis metabolizmas, tai yra, tokioms funkcijoms kaip kraujotaka, virškinimas ir kvėpavimas. Be to, norint išlaikyti laikyseną ir judėjimą, reikia nuolat tiekti mechaninę energiją.

Šaltomis sąlygomis žmogui reikia daugiau energijos palaikyti pastovią kūno temperatūrą, nes suaktyvėja medžiagų apykaita, kad pagamintų daugiau šilumos. Tačiau šiltuoju metų laiku organizmui energijos reikės mažiau.

Taip pat svarbu palaikyti labai sudėtingą ląstelių kvėpavimo procesą. Kaip efektyviai kvėpavimo energija paverčiama fizine ar mechanine jėga, priklauso nuo valgomo maisto rūšies, fizinio aktyvumo ir nuo to, ar raumenys naudojami aerobiniu ar anaerobiniu būdu.

Kitaip tariant, kalorijos yra gyvybiškai svarbios palaikant svarbias fizines funkcijas, tokias kaip kvėpavimas ir mąstymas, taip pat gebėjimas judėti.

Kalorijų skaičiavimas nėra viskas, ko jums reikia norint sėkmingai numesti svorio. Svarbu suprasti, kaip maistas virškinamas. Štai keletas patarimų, kaip sudeginti energiją ir efektyviau numesti svorio:

Be to, yra keletas gudrybių, padėsiančių jūsų kūnui pereiti prie sveikos mitybos. Pavyzdžiui, būtina nuolat tikrinti produktų etiketes, nes kai kuriuose produktuose yra paslėptų riebalų ar cukraus. Netikėkite reklaminėmis antraštėmis, geriau dar kartą patikrinti kalorijų kiekį pakuotės gale.

Galite išmokyti valgyti iš mažų lėkščių. Nebus pagundos maistu užpildyti visą lėkštę ir porcija atrodys didesnė. Be to, nereikia valgyti skubant. Patartina baigti valgį su nedideliu alkiu po 20 minučių pajusite sotumą. Jei ne, visada galite paimti kitą užkandį. Svarbiausia nepersivalgyti.

Kad kiekvieną kartą einant į parduotuvę nereikėtų sugaišti valandos perskaičiuojant kiekvieno produkto kaloringumą, rekomenduojama savaitės maitinimą planuoti iš anksto. Tiesiog pasirinkite reikiamus ingredientus, patikrinkite jų kalorijų kiekį ir laikykitės sąrašo.

Taip pat neturėtumėte uždrausti valgyti daug kalorijų turinčio maisto. Nieko blogo retkarčiais pasilepinti šokoladu, jei norite. Svarbiausia žinoti, kada sustoti ir, jei įmanoma, derinti tai su fiziniais pratimais. Geriausia nevalgyti 2 valandas prieš miegą, nes tai gali sutrikdyti miego kokybę ir prisidėti prie svorio padidėjimo.

Maisto pasirinkimas

Suvalgius tam tikrą kalorijų kiekį nevisiškai užtikrinama sveika mityba, nes skirtingi maisto produktai skirtingai veikia organizmą.

Suvartojus angliavandenių, insulino lygis padidės žymiai greičiau, nei vartojant riebalus ar baltymus. Be to, kai kurie angliavandeniai patenka į kraują kaip cukrus arba gliukozė daug greičiau nei kiti. Rafinuoti miltai yra greitas energijos šaltinis, o ankštinės – lėtas.

Mažai anglies dioksido į aplinką išskirianti dieta geriau kontroliuoja kūno svorį ir bendrą sveikatą. Taigi, 500 kalorijų porcija žuvies ar mėsos, salotų ir alyvuogių aliejaus bei vaisių desertui yra maistingesnė ir sotesnė ilgiau nei 500 kalorijų spragėsių užkandis su sviestu ar karamele.

Kaip apskaičiuoti dienos vertę

Norėdami nustatyti, kiek kalorijų žmogui reikia per dieną, turite žinoti savo bazinį medžiagų apykaitos greitį ir aktyvumo faktorių. Metabolizmo greitis (BMR) gali būti apskaičiuojamas naudojant Jer lygtį:

• Suaugusiems vyrams: 10 x svoris (kg) + 6,25 x ūgis (cm) - 5 x amžius (y) + 5;
• Suaugusios moterys: 10 x svoris (kg) + 6,25 x ūgis (cm) - 5 x amžius (y) - 161.

Taip pat yra ir supaprastintų internetinių skaičiuoklių, skirtų medžiagų apykaitai skaičiuoti, kurių internete galima rasti gausiai.

Veiklos faktorius

Apskaičiavus medžiagų apykaitos greitį, rezultatą reikia padauginti iš aktyvumo koeficiento. Jis skiriasi priklausomai nuo veiklos ir pakartojimų skaičiaus per savaitę:

• Sėdimas gyvenimo būdas: užsiimant reta veikla arba trūkstant fizinio aktyvumo, reikia suvartoti BMR x 1,2 per dieną.
• Šiek tiek aktyvus gyvenimo būdas: mankštinantis vieną ar tris kartus per savaitę, dienos kalorijų poreikis yra BMR x 1,375.
• Vidutiniškai aktyvus gyvenimo būdas: vidutiniškai mankštinantis tris ar penkis kartus per savaitę, kasdien reikia suvartoti BMR x 1,55.
• Aktyvus gyvenimo būdas: intensyviai mankštinantis šešis ar septynis kartus per savaitę, dienos kalorijų kiekis yra BMR x 1,725.
• Labai aktyvus gyvenimo būdas: labai intensyviai mankštindamiesi du kartus per dieną, taip pat papildomai intensyviai treniruodamiesi, kasdien turėtumėte valgyti BMR x 1,9.

Taigi, remdamiesi lentelės rezultatais, galite suprasti, kiek kilokalorijų žmogui reikia per dieną, kad išlaikytų svorį arba numesti svorio. Žinoma, rezultatas vis dar nėra idealus, nes lygtyje neatsižvelgiama į raumenų ir riebalų santykį.

Kūno masės indeksas

Kaip ir kalorijų poreikį, idealų kūno svorį galima apskaičiuoti pagal kelis veiksnius, įskaitant amžių, lytį, kaulų tankį, kūno riebalų santykį ir ūgį.

Yra įvairių būdų, kaip įvertinti savo idealų svorį, populiariausias yra kūno masės indeksas (KMI). KMI yra vienas iš būdų nustatyti, ar žmogaus svoris atitinka jo ūgį ir amžių. Tačiau neatsižvelgiama į tai, kiek žmogus turi raumenų masės.

Dėl to, kad formulėje trūksta raumenų masės, paaiškėjo, kad 90 kg sveriančio, 1 metro ir 83 centimetrų ūgio sportininko KMI gali būti toks pat, kaip ir tokio paties ūgio, sėdinčio gyvenimo būdo. Tačiau tuo pačiu metu sportininkas kalorijas išleis efektyviau.

Mažo kaloringumo dietos

Internete yra daug dietų, skirtų padėti žmonėms numesti svorio arba išlaikyti savo svorį. Tačiau veiksmingiausias pasirinkimas išlieka saikingas dienos kalorijų suvartojimas. Sužinojusi, kiek kalorijų reikia suvartoti per dieną, moteris turėtų detaliai išanalizuoti savo mitybą.

Iš pradžių verta dar kartą patikrinti dienos kalorijų skaičiavimą, kad įsitikintumėte, jog pasirinktame maiste yra tinkamas kalorijų ir kitų maistinių medžiagų kiekis.

Mažo kaloringumo dietos yra saugios ir veiksmingos ir padėti žmonėms numesti svorio ir jį išlaikyti ilgą laiką. Nors daugeliui tokios dietos laikytis sunku ir jie greitai palūžta ir atgauna numestą svorį.

Nepamirškite, kad tinkama mityba reiškia nuolatinį darbą su savimi ir savo silpnybėmis. Ir kad svarbiausia – ne nuolat skaičiuoti kalorijas, o valgyti sveiką ir subalansuotą maistą, kurį bus malonu valgyti ilgai. Taip pat svarbu būti fiziškai aktyviam ir sudeginti likusias dienos kalorijas.

Žmogui per dieną reikia tam tikro kalorijų kiekio. Kiek tai kainuoja ir kaip nustatyti, kas yra norma?

Reikiamą kiekį galite apskaičiuoti naudodami Muffin-Jeor formulę. Ši formulė buvo sukurta dar XX amžiaus devintajame dešimtmetyje. Pasaulis per daugelį metų sugalvojo įvairiausių formulių, tačiau Muffin-Jeor formulė kol kas pati tiksliausia.

Gausite kiekvienam žmogui reikalingą kcal kiekį, kurio yra įvairiuose maisto produktuose. Po skaičiavimo rezultatas turi būti padaugintas iš nurodytų koeficientų.

• Daug sėdintiems žmonėms: BMR (bazinis medžiagų apykaitos greitis) x 1,2;
• Jei yra minimalus fizinis aktyvumas (nuo vienos iki trijų treniruočių per savaitę): OCB x 1,375;
• Jei krūvio lygis vidutinis (nuo trijų iki penkių treniruočių per savaitę): OCB X 1,55;
• Jei didelis (iki septynių treniruočių per savaitę): OCB x 1,725;
• Esant maksimaliam krūvio intensyvumui (sunkaus fizinio darbo ir kasdienių treniruočių derinys): OCB x 1,9;

Šis skaičius yra optimalus kalorijų kiekis, kurio žmogui reikia dvidešimt keturioms valandoms. Jei nesuvartosite kalorijų, viršijančių paskaičiuotą kiekį, antsvorio nepriaugsite.

Kalorijų skaitikliai: riebalai, baltymai, angliavandeniai – kiek kilokalorijų reikėtų suvalgyti per dieną

Vaikams ir jų augančiam organizmui reikia pakankamai kalorijų. Vaikams jų reikia, nes nuo to priklauso jų augimas ir visapusiškas vystymasis. Svoris šiuo laikotarpiu gali būti nestabilus.

Vaikinui nuo keturiolikos iki septyniolikos metų dienos norma yra 3160, o tokio pat amžiaus mergaitei - 2760.

Vyrams

Norėdami nustatyti, kiek kalorijų jums reikia, turite atkreipti dėmesį į savo gyvenimo būdą ir fizinio aktyvumo dažnumą jūsų gyvenime. Kcal per dieną vyrams priklauso nuo:

1) gyvenimo būdas;
2) darbo specifika;
3) amžius.

Tiems, kurių gyvenimo būdas ar darbas reikalauja ilgo sėdėjimo:

Vyrui nuo 19 iki 30 metų per dieną reikia suvartoti 2400 kilokalorijų;

Jei yra fizinis aktyvumas, bet jis nėra per dažnas ir intensyvus:

Aktyvus gyvenimo būdas reikš, kad norma bus šiek tiek didesnė nei kitais atvejais:

Kuo daugiau svorio turite, tuo daugiau pastangų turite įdėti, kad jį numestumėte. Be to, kad tai nėra labai estetiška, antsvoris neigiamai veikia jūsų bendrą sveikatą.

Moterims

Reikiamą kalorijų kiekį taip pat lemia gyvenimo būdas ir bet kokios rūšies fizinio aktyvumo buvimas ar nebuvimas. Moteriai reikia mažiau kalorijų nei vyrui. Norėdami suprasti, kiek kalorijų reikia moteriai, taip pat turite atsižvelgti į duomenis apie jos gyvenimo būdą ir apkrovą, kurią patiria kūnas.

Moterims, kurioms sėdimoji padėtis viršija visas kitas:

Nuo 19 iki 25 metų – per dieną reikia suvartoti 2000 kilokalorijų;
Nuo 26 iki 50 – 1800;
Nuo 51 iki 1600 metų.

Jei yra fizinis aktyvumas, bet jis nėra labai stiprus ar nereguliarus:

Nuo 19 iki 25 metų – reikia 2200 kcal;
Nuo 26 iki 50 – 2200;
Nuo 51 iki 1800 metų.

Jei jūsų gyvenimo būdas yra aktyvus, padidėjusi norma yra natūrali:

Nuo 19 iki 30 metų – reikia 2400 kcal;
Nuo 31 iki 60 – 2200;
Nuo 61 metų – 2000 m.

Dramatiškas svorio metimas yra kupinas ne tik gerovės pablogėjimo. Plaukai tampa trapūs, kaip ir nagai. Visa jūsų išvaizda gali smarkiai pablogėti – turėkite tai omenyje rinkdamiesi radikalų svorio metimo būdą.

Sportininkams

Sportininkams kalorijų skaičius skaičiuojamas individualiai. Tai daugiausia priklauso nuo:

1. Sportinio aktyvumo lygis;
2. Hormonai;
3. Fiziologinė būklė (tai reiškia, koks yra sportininkas – ar jis sveikas, serga, sužalotas, taip pat atsižvelgiama į nėštumą ar jaunystę – taigi ir į aktyvų organizmo augimą);
4. Lytis ir amžius.

Svarbu atsižvelgti į tai, kad kartais būtina vartoti maisto produktus, kurie padėtų priaugti raumenų masės.

Galite atlikti paprastą skaičiavimą, pagrįstą kalorijų skaičiaus ir svorio atitikimu, tai yra, nustato, kiek organizmui reikia:

1. Jums reikia 26-30 kalorijų 1 kg svorio: lengvam fiziniam aktyvumui;
2. 31-37 1 kg: vidutinio intensyvumo fizinis aktyvumas;
3. 38-40 1 kg: maksimali apkrova.

Sportininkams tokie skaičiavimai skirsis:

• 41-50 kalorijų: jei jėgos treniruotės trunka nuo 15 iki 20 valandų per savaitę;
• 50 ir daugiau: sportininkams, praktikuojantiems ekstremalias treniruotes

Kiek kalorijų jums reikia, priklauso nuo pratimų tipo. Per dieną reikia suvartoti tiek kilokalorijų, kiek reikia kūno jėgoms palaikyti.

Kaip numesti svorio

Norint produktyviai numesti svorio, reikia atsiminti šį niuansą. Nepriklausomai nuo to, ar smarkiai ar palaipsniui mažinate per dieną suvartojamų kalorijų skaičių, nepamirškite padidinti savo dietos. Šis padidėjimas turėtų būti atliekamas kartą per savaitę. Šis specifinis dietinis zigzagas reikalingas norint trukdyti vidiniam medžiagų apykaitos lėtėjimo procesui.

Reikia lėtai, bet palaipsniui mažinti suvartojamų kalorijų kiekį. Valgant mažiau kalorijų organizmas stimuliuojamas. Tai provokuoja jį naudoti riebalinio audinio energiją.

Visos dietos, kurių metu suvartojama mažiau nei 1200 kalorijų per dieną, yra pavojingos sveikatai. Kad dietos nepadarytų žalos, siekdami numesti svorio vadovaukitės sveiku protu.

Kad vėl nepriaugtumėte antsvorio, turite neviršyti kalorijų normos. Norint numesti svorio, reikia kantrybės ir racionalaus požiūrio. Kokios naudos jums duos tokio tipo produktų valgymas? Ir šis?
Nesąmoningas maisto vartojimas sukels svorio metimo proceso regresiją. Stenkitės neviršyti sau nustatytos dienos normos.

Kiek kalorijų jums reikia per dieną norint numesti svorio? Kalorijų suvartojimas

Kalorijų suvartojimo lentelė

Lentelė leidžia aiškiai matyti, kaip tas ar kitas veiksmas ar veikla įtakoja kalorijų deginimą per dieną. Kad būtų patogiau, lentelėje nurodytas sudegintų kalorijų skaičius per valandą laiko.

Lentelė padės išsiaiškinti, ką daryti norint padidinti svorio metimo proceso produktyvumą. Be to, lentelė padės sutvarkyti savo kasdienybę: nuspręskite dėl apkrovų ir veiksmų prioriteto, jei norite pakeisti savo svorį. Jūsų diena gali būti visiškai produktyvi: turėsite laiko viską padaryti, o papildomi kilogramai išnyks.

Maisto kalorijų lentelė

Daugiau motyvacijos: pažiūrėkite, kiek kalorijų yra saldumynuose. Tačiau dažnai „dėka“ jiems pavyksta priaugti erzinančio antsvorio. Norint sulieknėti, geriau rinktis tuos maisto produktus, kurie neapkrauna organizmo tokios didelės naštos.

Lentelėje parodytas maisto produktų kalorijų kiekis šimte gramų. Lentelė padės subalansuoti mitybą ir suprasti, kiek tam tikrų maisto produktų galite suvalgyti per dieną, o kurie iš jų ypač neigiamai veikia svorį. Be to, galbūt lentelė sukels jūsų susidomėjimą konkrečiu produktu. Pažiūrėkite atidžiau: o jei čia yra kažkas, ko dar nebandėte? Juk dabar, be smalsumo, kyla ir noras sulieknėti.

Kalorijos yra šilumos vienetai arba šilumos kiekis, reikalingas gramui vandens pašildyti vienu laipsniu Celsijaus. Valgydamas maistą žmogus gauna energijos ir šilumos. Norėdami išlaikyti formą, priaugti ar numesti svorio, turite žinoti, kiek maisto turite suvalgyti, sutelkdami dėmesį į jo kalorijų kiekį.

Moterų dienos kalorijų norma

Moters organizmas reikalauja mažiau kalorijų nei vyro. Norint išlaikyti svorį, reikia sutelkti dėmesį į amžių, aktyvumą, gyvenimo sąlygas ir individualias savybes.

Sėdimą gyvenimo būdą vedančių moterų ir mergaičių dienos kalorijų suvartojimo rodikliai yra tokie:

• amžius 18-25 metai – 2000 kcal;
• amžius 26-50 metų – 1800 kcal;
• vyresniems nei 50 metų – 1600 kcal.

Dailiosios lyties atstovės, kurių fizinis aktyvumas yra vidutinis, per dieną turėtų suvartoti:

• amžius 18-25 metai – 2200 kcal;
• amžius 26-50 metų – 2000 kcal;
• vyresni nei 50 metų – 1800 kcal.

Aktyviai gyvenančioms merginoms ir moterims dienos rodikliai yra tokie:

• amžius 18-30 metų – 2400 kcal;
• amžius 31-60 metų – 2200 kcal;
• vyresniems nei 60 metų – 2000 kcal.

Tikslesnę dienos kalorijų normą moterims galima apskaičiuoti pagal šias formules:

• Harisas-Benediktas: BOO = 665 + (9,6 x svoris (kg) + (1,8 x ūgis (cm)) - (4,7 x amžius (metų skaičius)

Rezultatai koreguojami priklausomai nuo judrumo: esant sėsliam gyvenimo būdui reikia rezultatą padauginti iš 1,2, esant vidutiniam gyvenimo būdui - 1,55, lankantis sporto salėje - 1,725, sportininkams - 1,9.

Pavyzdys: 24 metų mergina tris kartus per savaitę lanko sporto salę. Jos ūgis 168 cm, svoris 65 kg. BOO = (665 + (9,6x65+1,8x168-4,7x24))x1,725=2550 kcal.

• Mifflin-San Jeora: (10 x svoris (kg) +6,25 x ūgis (cm) - 5 x amžius (metai) - 161) x Ka (aktyvumo koeficientas). Pavyzdys: Moteris yra 65 metų, sveria 72 kg ir ūgio 165 cm Jos dienos kalorijų sąnaudos yra: (10x72+6,25x165-5x65-161)x1,2=1518 kcal.
• Ketch-McArdle: BMR = 370+(21,6xLBM), kur LBM = [svoris (kg) x (100 % riebalų)]/100. Norint gauti norimą vertę, reikia padauginti iš aktyvumo koeficiento. Pavyzdys: moteris, 30 metų, svoris – 60 kg, ūgis – 170 cm, sportininkė, kūno riebalų procentas yra 14%. BMR=370+(21,6x(60x(100-14)/100))=1484 kcal. Šį rodiklį padauginame iš KA = 1,9. Dėl to gauname: 1484x1,9 = 2820 kcal.
• PSO. Šis skaičiavimas pagrįstas CFA šioje skalėje: 1 – žemas, 1,3 – vidutinis, 1,5 – didelis. 18-30 metų moterų suvartojamų kalorijų norma nustatoma: (0,062 x svoris (kg) + 2,036) x 240 x CFA; 31–60 metų: (0,034 x svoris (kg) + 3,538) x 240 x CFA; 60+ metų: (0,038 x svoris (kg) + 2,755) x 240 x CFA. Pavyzdys: Moteris, 45 m., svoris – 80 kg, mažas aktyvumas. Metabolizmo norma: (0,034x80+3,538)x240x1=1500 kcal.

Dienos kalorijų norma vyrams

Vyrai, norintys išlaikyti optimalų fizinį pasirengimą, savo ruožtu vedantys sėslų gyvenimo būdą, turėtų laikytis šios dienos normos:

• 18-30 metų = 2400 kcal;
• 31-50 metų = 2200 kcal;
• 50+ metų = 2000 kcal.

Vyras, kurio aktyvumas yra vidutinis, turėtų laikytis šios dienos kalorijų normos:

• 18-30 metų = 2600-2800 kcal;
• 31-50 metų = 2400-2600 kcal;
• 50+ metų = 2200-2400 kcal.

• 18-30 metų = 3000 kcal;
• 31-50 metų = 2800-3000 kcal;
• 50+=2400-2800 kcal.

Taigi Mifflin-Saint-Geor formulė stipriosios lyties atstovams yra tokia: 10 x svoris (kg) + 6,25 ūgis (cm) - 5 x amžius + 5

Pavyzdys: vaikinas, 18 metų, svoris – 70 kg, ūgis – 178 cm Jo paros kalorijų kiekis: 10x70+6,25x178-5x18+5=1727 kcal.

Pagal Harriso-Benedikto formulę, vyro dienos kalorijų kiekis atrodo taip: 66,5 + 13,75 x svoris (kg) + 5,003 x ūgis (cm) – 6,775 x amžius (metai).

Pavyzdys: Vyras, 55 metų, gyvena aktyvų gyvenimo būdą, sveria 70 kg, ūgis 170 cm. Jis turėtų suvartoti: 66,5+6,25x170+5,003x170-6,775x55=1915 kcal per dieną.

Pagal PSO formulę dienos medžiagų apykaitos greitis vyrams atrodo taip:

• 18-30 metų: (0,063 x svoris (kg) + 2,896) x 240 x CFA;
• 31–60 metų: (0,484 x svoris (kg) + 3,653) x 240 x CFA;
• 60+ metų: (0,491 x svoris (kg) + 2,459) x 240 x CFA.

CFA vertinama pagal šią skalę: 1 – žemas, 1,3 – vidutinis, 1,5 – didelis.

Skaičiavimo pavyzdys: 23 metų vaikinas, aktyviai sportuojantis, ūgis – 182 cm, svoris – 90 kg. Jo paros medžiagų apykaita: (0,63x90+2,896)x240x1,5=3083 kcal.

Pagal Ketch-McArdle formulę, vyrų paros medžiagų apykaitos greitis yra: 370 + 21,6 x svoris (kg)

Skaičiavimo pavyzdys: Vyras, 67 metai, ūgis 190 cm, svoris 100 kg. Jo dienos kalorijų kiekis: 370+21,6x100=2530 kcal.

Kaip apskaičiuoti dienos kalorijų normą norint numesti svorio

Norint nustatyti, kiek kalorijų reikia suvalgyti norint numesti svorio, iš formulėse gauto rezultato reikėtų atimti 20% (skaičiuojant pagal bet kurią formulę, atsižvelgiant į aktyvumo koeficientą greitesniam svorio metimui – 40%); Savo ruožtu paros medžiagų apykaitos greitis neturėtų nukristi žemiau šio rodiklio: svoris (kg)/0,450x8.

Pavyzdys: 20 metų mergina sveria 68 kg ir yra 167 kg ūgio. Bėga tris kartus per savaitę po 8 km. Pasirodo, jos dienos kalorijų norma yra: BOO = (665+(9,6x68) + (1,8x167)-(4,7x20))x1,725=2629 kcal. Kad sulieknėtų, jai reikia sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį: 2692-2692x0,20=2166 kcal.

Žinodami savo suvartojamų kalorijų kiekį, galite lengvai susiplanuoti savo dienos valgiaraštį naudodami kalorijų skaičių ir ant pakuotės pateiktą informaciją apie maisto produktų energetinę vertę. Taip pat svarbu palaikyti fizinį aktyvumą.

Kaip apskaičiuoti dienos kalorijų normą norint priaugti svorio

Norint apskaičiuoti reikiamą kalorijų skaičių, yra formulė:

svoris (kg) x 30 = kcal.

Pavyzdžiui, vaikinas sveria 74 kg, vadinasi, jo paros kalorijų norma yra 74x30 = 2200 kcal.

Tačiau šis skaičius rodo apytikslį kalorijų skaičių, kad kūnas išlaikytų nepakitusią būseną. Kadangi tikslas yra priaugti svorio, prie gautų kalorijų turite pridėti mažiausiai 500 kalorijų. Tie. 2200+500=2700 kcal. Taip pat svarbu atsižvelgti į savo kūno tipą: mezomorfas, ektomorfas, endomorfas. Pirmasis ir antrasis gali drąsiai pridėti 1000 kalorijų, tačiau paskutinis geriau pakelti kartelę iki 500 kcal.

Didėjant kūno svoriui, turėtų padidėti ir suvartojamų kalorijų kiekis. Tiksliau, jei iš pradžių vaikinas svėrė 74 kg, o per dieną jam reikėjo 74x30=2200+500=2700 kcal, tai svoriui pakilus iki 80 vėl reikėjo perskaičiuoti: 80x30=2400+500=2900 kcal.

Kiek procentų baltymų, riebalų ir angliavandenių turėtų būti tinkamoje mityboje?

Suprasdami paros medžiagų apykaitos greitį, turėtumėte pradėti planuoti savo mitybą. Geriausias maistinių medžiagų santykis tinkamam maistui, įskaitant svorio padidėjimą, yra toks:

• baltymai – 20-30%;
• riebalai - 10-20%;
• angliavandeniai – 50-60%.

Remiantis aukščiau išvardintais punktais, svarbu kiekvienai kategorijai parinkti tinkamą sveikų produktų kiekį reikiamu kiekiu.

Kaip apskaičiuoti, kiek kalorijų sudeginate per dieną

Norėdami apskaičiuoti bendras kalorijų sąnaudas per dieną, turite žinoti, kiek išleidžiama tam tikros rūšies veiklai. Miegas trunka apie 60-70 kcal per valandą, jei miegas trunka ilgiau nei 8 val., žmogus per dieną nepatyrė streso, o miegoti nuėjo ramus, vėsioje aplinkoje, o prieš miegą nevartojo riebalų ir angliavandenių. .

Darbui, 8 valandų darbo dienai, priklausomai nuo veiklos rūšies, reikia:

• biuro darbuotojai – 550 kcal;
• švietimo ir paslaugų darbuotojai – 1050 kcal;
• vairuotojams, mašinistams, vidutinio-sunkaus darbo krūvio darbuotojams – 1500 kcal;
• sportininkams, statybininkams, krautuvams ir kitiems darbštiems darbininkams – 2050 kcal.

Vaikščiojant energijos sąnaudos gali skirtis. Lėtas tempas leidžia numesti 190 kcal, o greitas ėjimas – 300 kcal. Taip pat reikia atsižvelgti į žmogaus svorį.

Pagal vidutinius rodiklius, kai žmogus sveria 80 kg, per valandą prarandamas toks energijos kiekis:

• poilsis gulint – 69 kcal;
• buities darbai – 120-250 kcal;
• knygų skaitymas balsu – 90 kcal;
• bėgiojimas – 380 kcal;
• plaukimas – 200-240 kcal;
• slidinėjimas – 420 kcal;
• važiavimas dviračiu – 220-450 kcal;
• riedučiai arba čiuožimas – 200-620 kcal;
• šokiai – 359 kcal;
• tinklinis paplūdimyje – 290 kcal;
• šokdynė – 360 kcal.

Per pusryčius žmogus netenka 60 kcal, per pietus – 85 kcal, per vakarienę – 60 kcal.

Gana sunku tiksliai apskaičiuoti sunaudotų kalorijų skaičių, nes svarbu atsižvelgti į kiekvieną veiksmą. Jei reikia numesti papildomų svarų, tuomet svarbiausia suvartoti daugiau kalorijų, nei gauti su maistu. Tai stebėti padės rašymas maisto dienoraštyje ir aktyvus gyvenimo būdas.