Câte calorii ia o persoană pe zi? Câte calorii ar trebui să mănânci pe zi pentru a pierde în greutate? De câte calorii are nevoie o persoană pentru a pierde în greutate?

Menținerea unui echilibru între aportul de calorii și cheltuielile este cheia controlului greutății. Dar, desigur, este mai ușor de spus decât de făcut. Întregul adevăr despre numărarea caloriilor va fi spus de Susan Bowerman, expert Herbalife, nutriționist profesionist și specialist certificat în nutriție sportivă.

Regula „ține-ți caloriile în echilibru” sună prea simplă, nu? Daca mananci mai mult decat arzi, te vei ingrasa. Dacă mănânci mai puțin decât arzi, vei pierde câteva kilograme. Ei bine, dacă mănânci exact cât cheltuiești, atunci greutatea ta ar trebui să rămână stabilă. În teorie, totul este foarte simplu, dar din anumite motive în practică, acest lucru nu este întotdeauna cazul.

Se dovedește că atunci când vine vorba de calcularea corectă a aportului/cheltuielilor de calorii, mulți oameni fac greșeli comune.

Să ne imaginăm că ești un tip mare și duci un stil de viață destul de activ. Și, să spunem, pentru a-ți menține greutatea, trebuie să mănânci aproximativ 2.700 de calorii pe zi. Dacă o adunăm, obțineți aproximativ un milion de calorii pe an. Mai mult, dacă te înșeli când numeri caloriile cu cel puțin 10%, într-un an vei mânca 100.000 de calorii în plus, îngrășând în acest proces aproximativ 13 kilograme.

Chiar și o mică eroare în calcularea caloriilor consumate poate duce la acest rezultat. Dar mulți oameni fac și greșeli în numărarea caloriilor arse în timpul antrenamentului. Deci, dacă întâmpinați probleme cu echilibrarea caloriilor, iată câțiva factori pe care trebuie să îi luați în considerare pentru a merge mai departe:

1. Nu ai idee câte calorii ar trebui să mănânci în fiecare zi.

Mai întâi trebuie să determinați câte calorii arde corpul dumneavoastră pe zi. Problema este că există prea multe variabile în ecuație: vârsta ta, sexul, procentul de grăsime și țesut muscular, intensitatea antrenamentului.

Corpul tău folosește cea mai mare parte a caloriilor (aproximativ 70%) pentru a menține funcționarea tuturor sistemelor corpului: circulator, nervos, digestiv și așa mai departe. Metabolismul nu se oprește nici măcar în repaus, iar consumul de calorii pentru acesta este determinat de starea masei musculare. Restul de 30% din calorii pe care le cheltuiți pentru activitățile tale zilnice.

Desigur, puteți găsi diverse instrumente pentru a vă calcula necesarul zilnic de calorii, iar acesta va fi un loc bun de început. Dar rețineți că acesta este doar un număr și poate nu are nicio legătură cu constituția dvs.

O modalitate bună de a-ți estima necesarul de calorii este să ții un jurnal alimentar cu o contorizare exactă a aportului de calorii pe parcursul săptămânii. Dacă greutatea ta a rămas stabilă în această săptămână, ai consumat suficiente calorii. Dacă ai luat kilograme în plus, înseamnă că ai mâncat mai mult decât ar trebui.

2. Subestimezi continutul caloric al dietei tale.

Din păcate, utilitatea jurnalului tău alimentar depinde de cât de exact și minuțios îl ții. Majoritatea oamenilor își subestimează aportul caloric cu aproximativ 40%. Dacă nu cântăriți porții de mâncare și nu determinați cantitatea pe care o mâncați cu ochii, atunci cel mai probabil sunteți departe de cifrele reale. De asemenea, rețineți că conținutul de calorii afișat pe ambalaj poate avea o eroare de aproximativ 10%.

Nu uita să incluzi tot felul de adaosuri la dieta ta principală în lista cu ceea ce mănânci: condimente, sosuri și sosuri pentru salată, smântână și zahăr în cafea, o mână de firimituri de prăjituri pe care le-ai terminat de pe fundul pachet, câteva felii de pizza pe care le-ai gustat în bucătărie. Toate acestea contează. Fiecare bucată.

3. Supraestimați numărul de calorii arse în timpul exercițiilor fizice.

Mulți oameni cred că ard de 2-3 ori mai multe calorii în timpul antrenamentului decât fac de fapt. Numărul de calorii arse depinde de parametrii corpului tău, de durata și de intensitatea exercițiilor fizice. Oamenii greșesc în mod constant atunci când evaluează intensitatea și durata reală a exercițiului lor.

În plus, măsurătorile corpului tău sunt importante: cu cât cântărești mai mult, cu atât arzi mai multe calorii făcând exerciții fizice. Dacă cântărești 54 de kilograme, mersul cu 3 km/h timp de 1 oră va arde doar 250 de calorii. Dacă cântărești 90 de kilograme, atunci cu aceeași sarcină vei arde 400 de calorii.

Nu ar trebui să vă bazați pe acuratețea aparatelor de exerciții care numără caloriile arse, datele lor nu sunt întotdeauna corecte. De asemenea, puteți găsi pe Internet calculatoare online care vă vor ajuta să calculați consumul de calorii pe baza parametrilor dvs. și a tipului de încărcare. Dar rețineți că 60 de minute de mișcare nu este același lucru cu o oră în piscină.

4. Te recompensezi pentru munca odihnindu-te toata ziua.

După un antrenament intens, ești sigur că ai ars mai multe calorii decât ai mâncat și decizi că meriți o recompensă. Dar, după ce am primit echilibrul corect de calorii, nu o considerăm o recompensă suficientă și după antrenament preferăm să petrecem restul zilei într-o stare pasivă. Drept urmare, obținem același consum de calorii ca și când nu ar fi fost deloc antrenament. Nu uita că antrenamentul trebuie combinat cu activitatea ta zilnică, doar că în acest caz consumul de calorii va depăși consumul acestora.

5. Te răsplătești cu mâncare.

Când decizi că ai ars mai multe calorii decât ai mâncat, nu ar trebui să te slăbești, pentru că nu ai „rezerva” pentru supraalimentare.

Un alt mod de a vedea acest lucru este să vă imaginați cât de mult exercițiu aveți nevoie pentru a arde caloriile pizza, înghețată sau bere. Mai jos este un grafic care arată ce fel de exerciții ar trebui să facă o persoană care cântărește 68 de kilograme pentru a arde caloriile conținute de diverse alimente. Și această sarcină este mult mai mare decât crezi. Imaginați-vă ce rezultate ați putea obține dacă ați ars atâtea calorii cât ați planificat în timpul antrenamentului și nu ați mânca mâncare nedorită după antrenament.

Autorul colaborator Susan Bowerman este un MSc, RD, Dietetician Sportiv certificat, Fellow al Academiei de Nutriție și Dietetică și Director al Centrului Mondial de Educație și Formare în Nutriție.

Susan a absolvit summa cum laude în biologie la Universitatea din Colorado și a primit un master în științe nutriționale. Apoi a efectuat un stagiu în dietetică la Universitatea din Kansas.

Susan are o vastă experiență în predarea și dezvoltarea de programe educaționale axate pe formarea individuală, de grup și corporativă în promovarea sănătății, managementul greutății și nutriția sportivă. Înainte de Herbalife, ea a fost director asistent al Centrului pentru Nutriție Umană de la Universitatea din California, profesor asistent de nutriție la Universitatea Pepperdine și a predat știința nutriției la Departamentul de Știința Alimentară și Nutriție de la Universitatea Politehnică de Stat din California, San Luis Obispo. . Susan a fost consultant pentru Los Angeles Raiders timp de șase sezoane. Ea a servit, de asemenea, ca editorialist de sănătate pentru Los Angeles Times timp de doi ani.

Ea a fost coautoră a 23 de publicații științifice și a contribuit la crearea și publicarea a două cărți: What Color Is Your Diet? și The Los Angeles Model Diet cu Dr. David Heebe pentru Harper Collins în 2001 și, respectiv, 2004.

Când o persoană decide să slăbească, se confruntă cu o serie de întrebări: câte calorii ar trebui să consume pe zi, cum să ajusteze meniul, ce tipuri de activitate fizică să acorde preferință?

Problema nutriției în procesul de pierdere în greutate este poate cheia.

75% din succesul întreprinderii depinde de dieta pe care o alegeți, de valoarea nutritivă a produselor și de mărimea porțiilor.

Vă vom ajuta să determinați câte calorii trebuie să consumați pe zi pentru a pierde în greutate, vă vom oferi informații despre cele mai bune produse pentru pierderea în greutate și vă vom ajuta să alegeți meniul optim.

Fiecare persoană are nevoie de o anumită cantitate de energie pentru viața normală și buna funcționare a tuturor organelor, care este asigurată de alimentele consumate.

Conținutul caloric al alimentelor este, cu alte cuvinte, valoarea lor energetică pentru organismul nostru.

Unele alimente au același conținut de calorii, dar unele sunt benefice pentru noi, în timp ce altele contribuie la apariția kilogramelor în plus.

Scopul nostru este sa saturam organismul nu cu grasimi, carbohidrati rapizi sau aditivi alimentari continuti in produsele nocive, ci cu vitamine si saturati, restabilind echilibrul necesar in organism.

Fiecare persoană care pierde în greutate ar trebui să învețe că aportul alimentar este efectuat pentru a menține funcțiile vitale, așa că nu ar trebui să fii ca un hamster și să faci provizii pentru ziua următoare, deoarece hrana este acum disponibilă gratuit.

Aportul de calorii și cheltuielile trebuie echilibrate. Daca consumi mai multe alimente decat ai nevoie si nu folosesti energia pe care o primesti, in corpul tau apare un dezechilibru. Excesul de energie duce la depunerea de grăsime și la kilogramele în plus. Dacă ai un stil de viață activ, neconsumarea de calorii suficiente poate avea consecințe negative.

Atunci câte calorii poți mânca pe zi pentru a pierde în greutate?

Calcularea conținutului optim de calorii

Internetul este plin de declarații despre câte kilocalorii ar trebui să mănânce o persoană pe zi, dar această cifră este individuală pentru fiecare și depinde de greutatea, înălțimea, sexul, vârsta, stilul de viață, obiectivul și intervalul de timp pentru a-l atinge.

(Greutate în kg x 9,99) + (Înălțime în cm x 6,25 pentru femei și 5 pentru bărbați) - (Vârsta x 4,92) – 161 = Numărul optim de calorii pentru tine.

Pentru a compara conținutul de calorii al dietei cu stilul de viață, ar trebui să înmulțiți rezultatul rezultat cu 1,2 pentru activitate fizică scăzută, cu 1,375 pentru exerciții fizice moderate (exerciții neregulate) și 1,55 pentru activitate fizică ridicată (activitate fizică regulată).

Astfel, puteți calcula numărul de calorii care vă vor ajuta să vă mențineți greutatea actuală și să nu câștigați în exces. Pentru a pierde în greutate, reduceți aportul de calorii cu 10-15%.

Dacă plănuiești o expediție la Polul Nord, atunci aportul tău zilnic va fi de 5.000 de kcal pentru a-ți menține greutatea actuală. Nu degeaba oamenii se îngrașă pe măsură ce sezonul rece se apropie: organismul se adaptează la temperatură și stochează energie în caz de criză.

Câte kcal ar trebui să consumi în mod ideal? În condiții climatice normale, necesarul zilnic pentru o persoană obișnuită este de 2.500 kcal.

Câte calorii pe zi ar trebui să consume persoanele care doresc să slăbească?

Atunci când alegeți pentru dvs. un meniu în conformitate cu numărul optim de kilocalorii pentru dvs., concentrați-vă nu numai asupra faptului că ați investit sau nu în limita admisă, ci și verificați dacă organismul dumneavoastră a primit suficiente proteine, grăsimi și carbohidrați pe zi. Puteți găsi informații despre conținutul de calorii și conținutul energetic al alimentelor pe Internet.

Trebuie să-ți formulezi dieta astfel încât fiecare masă să conțină neapărat proteine, carbohidrați și fibre.

25% din aportul total de calorii ar trebui consumat la micul dejun, prânzul va fi de 35%, cina - 20% și 10% pentru două gustări înainte de mesele principale.

Numărul de calorii pentru pierderea în greutate

Atunci când calculezi caloriile zilnice pentru pierderea în greutate, trebuie în primul rând să ții cont de stilul tău de viață.

Ca standard pentru pierderea în greutate, sunt recomandate următoarele opțiuni de meniu de calorii, care vă vor ajuta garantat să slăbiți în exces.

Cu un stil de viață sedentar, limita ta nu va depăși 1.200 kcal.

Pe baza experienței personale, pot spune că prin reducerea dietei obișnuite la această cifră și excluderea alimentelor dăunătoare din meniu, formându-ți corect dieta și consumând 1,5 litri de apă, poți slăbi până la 0,5-1 kilograme pe zi fără antrenament activ. .

Tot ce trebuie să faci este să depui puțin efort și să te controlezi, iar în curând kilogramele vor începe să se topească.

Atunci când consumați 1.200 de kcal pe zi, principalul lucru este să alegeți alimente hrănitoare care vor ameliora foamea și disconfortul pentru o lungă perioadă de timp. Respectând această limită pe zi, vă puteți răsfăța cu 30 de grame de brânză tare, fructe uscate sau ciocolată neagră. Se recomandă terciuri fără ulei adăugat (încercați cel puțin să reduceți cantitatea), legume fără amidon, fructe și fructe de pădure (nu vă lăsați duși de banane bogate în calorii și struguri dulci), produse lactate și carne cu conținut scăzut de grăsimi și proteine ​​pure. Prin reducerea consumului de carbohidrați și grăsimi se realizează pierderea în greutate.

Câte calorii trebuie să mănânce pe zi persoanele cu exerciții fizice moderate pentru a pierde în greutate?

Aproximativ 1.400-1.500 kcal. În această limită, vă puteți permite să mâncați o varietate mai mare de alimente, nu numai cantitativ, ci și ținând cont de „valoarea” acestora. Când folosiți maioneză, preferați un conținut scăzut de grăsimi, alegeți paste tari și coaceți cartofii la cuptor cu coaja.

Dacă sunteți foarte activ în timpul zilei, permiteți-vă să consumați până la 1.600-1.700 kcal pe zi pentru a nu provoca daune organismului. Orezul care conține carbohidrați lenți, fructele de mare și peștele, carnea la cuptor și multe legume, produsele lactate, ouăle, ciupercile și nucile sunt potrivite pentru restabilirea vitalității.

Mulți susținători ai slăbirii rapide sunt interesați de cât de multă greutate poți pierde dacă mănânci 1000 de calorii pe zi. Persoanele care au urmat această dietă susțin că poți slăbi până la 9 kg într-o lună!

Consumă mai multe legume ușoare, supe de legume, ouă, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi și cantități mici de pui și vei obține rezultatul dorit.

Cum poți slăbi și mai repede și cât de mult poți slăbi dacă mănânci 500 de calorii pe zi?

Cred că cifra de peste 12 kg vă va uimi și vă va inspira să obțineți realizări.

Meniul nu vă va mulțumi cu varietate și va consta în principal din legume, supe de legume, o cantitate mică de file de pui împreună cu porții mici de terci de hrișcă.

Este sigur pentru corpul nostru?

Susținătorilor unui stil de viață activ nu li se recomandă să recurgă la acest aport zilnic de calorii. În caz contrar, este plin de leșin de foame și probleme de sănătate. Cu siguranță va exista un rezultat vizibil, dar ce este mai important pentru tine: scăderea rapidă în greutate pentru a vă mulțumi standardele general acceptate de frumusețe sau de bunăstare?

Fără a primi microelementele și vitaminele necesare din alimente, organismul va începe să piardă teren și să răspundă neglijenței tale cu căderea părului, exfolierea unghiilor, piele aspră, boli ale sistemului digestiv și insuficiență cardiacă.

Fiți deștepți și faceți alegeri alimentare sănătoase și evitați alimentele care inhibă pierderea în greutate.

Lista de oprire pentru pierderea în greutate:

• dulce;
• făină;
• gras;
• prăjit;
• produse care conțin amidon;
• sosuri;
• băuturi carbogazoase dulci;
• cârnați.

Există alimente care te ajută să slăbești?

Acestea sunt:

• ceai verde;
• ghimbir;
• grapefruit;
• un ananas;
• scorțișoară + miere;
• varză.

După ce ne-am hotărât asupra conținutului de calorii, ne confruntăm cu o altă întrebare: câte calorii pe zi trebuie să ardem pentru a pierde în greutate?

Trebuie să faci mișcare, astfel încât deficitul tău de calorii să nu depășească 500.

Cel mai eficient antrenament pentru arderea grăsimilor este cardio. Ciclismul, alergatul și înotul vor ajuta la eliminarea excesului de calorii și la întărirea sistemului cardiovascular. In ceea ce priveste intensitatea si frecventa cursurilor, te sfatuim sa te consulti cu un antrenor pentru a nu-ti suprasolicita corpul si te antrenezi cu cea mai mare eficienta.

Când majoritatea oamenilor se gândesc la calorii, se gândesc la cantitatea de alimente pe care o mănâncă într-o zi.

În știința nutriției, caloriile reprezintă cantitatea de energie pe care o oferă diferitele alimente.

De câte calorii aveți nevoie pe zi vor depinde de vârsta, tipul de corp și obiceiurile alimentare.

Ce trebuie să știi despre calorii

Pentru multe persoane care doresc să slăbească, este foarte important să se ia în considerare numărul de calorii atunci când aleg un anumit produs. Desigur, tipul și cantitatea de alimente pe care o persoană o consumă determină câte calorii vor fi consumate într-o zi, dar nu este singurul factor de luat în considerare.

De exemplu, dacă o persoană consumă în mod constant mai multe calorii decât are nevoie în timpul zilei, inevitabil se va îngrășa. Dar cu o dietă săracă în calorii, greutatea va scădea mai întâi odată cu arderea grăsimilor, iar apoi masa musculară. De aceea Este important să vă luați în considerare cu atenție dieta.

Ce și când mănâncă o persoană în timpul zilei este de mare importanță, deoarece corpul folosește energia diferit pe parcursul zilei. În plus, modul în care folosiți caloriile stocate va depinde de dacă ați făcut exerciții fizice, de cât de eficient corpul dumneavoastră folosește energia și chiar de vârsta dumneavoastră.

Conform indicatorilor statistici medii, aportul zilnic de calorii pentru femei variază de la 1600 la 2400 kcal pe zi, iar pentru bărbați de la 2000 la 3000. Cu toate acestea, cifra depinde în mare măsură de vârstă, greutate, înălțime, stil de viață, sănătate generală și nivelul de activitate .

Pentru a înțelege puțin despre rolul caloriilor în dieta umană, nu strica să cunoaștem câteva puncte interesante. De exemplu, puțini oameni știu că:

Devine clar că numărarea caloriilor nu este o sarcină ușoară și are multe nuanțe. Prin urmare, majoritatea oamenilor preferă să se concentreze pe rate medii de consum.

Numărarea caloriilor este unul dintre aspectele importante ale menținerii unei diete sănătoase. Trebuie remarcat faptul că numărul de calorii necesare pe zi poate varia de la 1000 de calorii pentru un copil în vârstă de 2 ani până la 3200 de calorii pentru un bărbat activ cu vârsta cuprinsă între 16 și 18 ani.

În plus, pe măsură ce îmbătrânim, rata noastră metabolică încetinește semnificativ pe măsură ce nevoile noastre de energie scad. Dacă luăm în considerare de câte calorii are nevoie o femeie între 19 și 25 de ani pe zi (aproximativ 2000 de calorii), atunci la vârsta de 51 de ani această cantitate va fi cu 400 de calorii mai mică.

Arderea caloriilor

Pentru a menține viața, corpul uman are nevoie în mod constant de energie. În plus, aproximativ 20% din energie este folosită pentru metabolismul creierului. Cea mai mare parte a restului este folosită în metabolismul bazal, adică pentru funcții precum circulația sângelui, digestia și respirația. În plus, energia mecanică trebuie furnizată în mod constant pentru a menține postura și mișcarea.

În condiții de frig, o persoană are nevoie de mai multă energie pentru a menține o temperatură constantă a corpului pe măsură ce metabolismul crește pentru a produce mai multă căldură. Dar în sezonul cald, organismul va avea nevoie de mai puțină energie.

De asemenea, este important să se mențină procesul foarte complex al respirației celulare. Cât de eficient este transformată energia din respirație în forță fizică sau mecanică depinde de tipul de alimente consumate, de activitatea fizică și de dacă mușchii sunt utilizați aerob sau anaerob.

Cu alte cuvinte, caloriile sunt vitale pentru susținerea unor funcții fizice importante, cum ar fi respirația și gândirea, precum și capacitatea de mișcare.

Numărarea caloriilor nu este tot ce ai nevoie pentru a slăbi cu succes. Este important să înțelegeți cum sunt digerate alimentele. Există câteva sfaturi pentru a arde energie și a pierde în greutate mai eficient:

În afară de aceasta, există câteva trucuri pentru a vă ajuta corpul să treacă la o dietă sănătoasă. De exemplu, este necesar să se verifice constant etichetele produselor, deoarece unele produse conțin grăsimi sau zaharuri ascunse. Nu credeți în titlurile reclamelor, este mai bine să verificați din nou conținutul de calorii de pe spatele pachetului.

Te poți antrena să mănânci din farfurii mici. Nu va exista tentația de a umple toată farfuria cu mâncare și porția va părea mai mare. În plus, nu este nevoie să mănânci în grabă. Este indicat sa-ti inchei masa cu o usoara foame dupa 20 de minute te vei simti satul; Dacă nu, poți oricând să iei o altă gustare. Principalul lucru este să nu mănânci în exces.

Pentru a evita nevoia de a petrece o oră recalculând conținutul caloric al fiecărui produs de fiecare dată când mergeți la magazin, este recomandat să vă planificați din timp mesele pentru săptămâna. Doar selectați ingredientele de care aveți nevoie, verificați conținutul lor caloric și rămâneți la listă.

Și, de asemenea, nu ar trebui să vă interziceți să mâncați alimente bogate în calorii. Nu este nimic în neregulă să te răsfeți ocazional cu ciocolată, dacă vrei. Principalul lucru este să știi când să te oprești și, dacă este posibil, să-l combini cu exercițiile fizice. Cel mai bine este să evitați să mâncați cu 2 ore înainte de culcare, deoarece poate interfera cu calitatea somnului și poate contribui la creșterea în greutate.

Alegerea alimentelor

Consumul unei anumite cantități de calorii nu asigură complet o dietă sănătoasă, deoarece diferitele alimente au efecte diferite asupra organismului.

După consumul de carbohidrați, nivelul de insulină va crește semnificativ mai repede în comparație cu consumul de grăsimi sau proteine. În plus, unii carbohidrați intră în sânge sub formă de zahăr sau glucoză mult mai repede decât alții. Făina rafinată este o sursă rapidă de energie, în timp ce leguminoasele sunt o sursă lentă.

O dietă cu conținut scăzut de carbon este mai bună pentru a controla greutatea corporală și sănătatea generală. Astfel, o porție de 500 de calorii de pește sau carne, salată și ulei de măsline și fructe pentru desert este mai hrănitoare și sățioasă mai mult decât o gustare de 500 de calorii de floricele de porumb cu unt sau caramel.

Cum se calculează valoarea zilnică

Pentru a determina de câte calorii are nevoie o persoană pe zi, trebuie să știți rata metabolică bazală și factorul de activitate. Rata metabolică (BMR) poate fi calculată folosind ecuația lui Jer:

• Pentru barbati adulti: 10 x greutate (kg) + 6,25 x inaltime (cm) - 5 x varsta (y) + 5;
• Pentru femeile adulte: 10 x greutate (kg) + 6,25 x înălțime (cm) - 5 x vârstă (y) - 161.

Și există și calculatoare online simplificate pentru calcularea metabolismului, care pot fi găsite din abundență pe Internet.

Factorul de activitate

După calcularea ratei metabolice, trebuie să înmulțiți rezultatul cu coeficientul de activitate. Acesta variază în funcție de activitate și de numărul de repetări pe săptămână:

• Stil de viață sedentar: cu activități rare sau cu lipsă de activitate fizică, trebuie să consumi BMR x 1,2 pe zi.
• Stil de viață ușor activ: Cu exerciții ușoare de una până la trei ori pe săptămână, necesarul zilnic de calorii este BMR x 1,375.
• Stil de viață moderat activ: Cu exerciții fizice moderate de trei până la cinci ori pe săptămână, ar trebui consumat un BMR zilnic x 1,55.
• Stil de viață activ: Cu exerciții fizice intense de șase până la șapte ori pe săptămână, aportul zilnic de calorii este BMR x 1,725.
• Stil de viață foarte activ: Cu exerciții fizice foarte intense de două ori pe zi, precum și antrenamente grele suplimentare, ar trebui să mănânci BMR x 1,9 zilnic.

Astfel, puteți înțelege, în conformitate cu rezultatul tabelului, de câte kilocalorii are nevoie o persoană pe zi pentru a menține greutatea sau a pierde în greutate. Desigur, rezultatul nu este încă ideal, deoarece ecuația nu ia în considerare raportul dintre mușchi și grăsime.

Indicele de masa corporala

Ca și în cazul nevoilor calorice, greutatea corporală ideală poate fi calculată prin mai mulți factori, care includ vârsta, sexul, densitatea osoasă, proporția de grăsime corporală și înălțimea.

Există diferite moduri de a estima greutatea ideală, dintre care cel mai popular este indicele de masă corporală (IMC). IMC este o modalitate de a determina dacă greutatea unei persoane se potrivește cu înălțimea și vârsta. Cu toate acestea, nu ține cont de câtă masă musculară are o persoană.

Din cauza lipsei de masă musculară din formulă, se dovedește că un sportiv care cântărește 90 kg cu o înălțime de 1 metru și 83 de centimetri poate avea același IMC ca o persoană de aceeași înălțime cu un stil de viață sedentar. Dar, în același timp, sportivul va cheltui caloriile mai eficient.

Diete sărace în calorii

Există multe opțiuni de dietă disponibile online care sunt concepute pentru a ajuta oamenii să slăbească sau să-și mențină greutatea. Cu toate acestea, cea mai eficientă opțiune rămâne consumul moderat de calorii zilnice. După ce ai aflat câte calorii trebuie să consumi pe zi, o femeie ar trebui să-și analizeze în detaliu dieta.

La început, este o idee bună să verificați din nou calculele caloriilor pentru ziua respectivă pentru a vă asigura că alimentele pe care le alegeți oferă cantitatea corectă de calorii și alți nutrienți.

Dietele sărace în calorii sunt sigure și eficienteși ajută oamenii să piardă în greutate și să o mențină pe termen lung. Deși multora le este greu să se țină de o astfel de dietă și se descompun rapid și recuperează greutatea pierdută.

Nu uitați că o alimentație adecvată înseamnă muncă continuă asupra dvs. și a punctelor slabe. Și că, cel mai important, nu numărați în mod constant caloriile, ci mâncați alimente sănătoase și echilibrate, care vor fi plăcute de mâncat pentru o lungă perioadă de timp. Este la fel de important să fii activ fizic și să arzi caloriile rămase pe zi.

O persoană are nevoie de o anumită cantitate de calorii pe zi. Cât este acest lucru și cum să determinați care este norma?

Puteți calcula cantitatea necesară folosind formula Muffin-Jeor. Această formulă a fost creată încă din anii nouăzeci ai secolului al XX-lea. Lumea a venit cu tot felul de formule de-a lungul anilor, dar formula Muffin-Jeor este cea mai exactă de până acum.

Veți obține cantitatea de kcal necesară pentru fiecare persoană, care este conținută într-o varietate de alimente. După calcul, rezultatul trebuie înmulțit cu coeficienții specificati.

• Pentru persoanele care stau mult: BMR (rata metabolică bazală) x 1,2;
• Dacă există activitate fizică minimă (unul până la trei antrenamente pe săptămână): OCB x 1,375;
• Dacă nivelul de încărcare este mediu (trei până la cinci antrenamente pe săptămână): OCB X 1,55;
• Dacă este ridicat (până la șapte antrenamente pe săptămână): OCB x 1,725;
• La intensitatea maximă a sarcinii (o combinație de muncă fizică grea și antrenament zilnic): OCB x 1,9;

Acest număr este cantitatea optimă de calorii pentru douăzeci și patru de ore de care are nevoie o persoană. Daca nu consumi calorii in exces fata de cantitatea calculata, nu vei lua in greutate in exces.

Contor de calorii: grăsimi, proteine, carbohidrați - câte kilocalorii ar trebui să mănânci pe zi

Copiii și corpurile lor în creștere necesită o cantitate decentă de calorii. Copiii au nevoie de ele, deoarece de asta depind creșterea și dezvoltarea lor completă. Greutatea în această perioadă poate fi instabilă.

Pentru un băiat cu vârsta cuprinsă între paisprezece și șaptesprezece ani, norma zilnică este de 3160, iar pentru o fată de aceeași vârstă - 2760.

Pentru bărbați

Pentru a determina de câte calorii ai nevoie, trebuie să fii atent la stilul tău de viață și la frecvența activității fizice din viața ta. Cantitatea de kcal pe zi pentru bărbați depinde de:

1) stilul de viață;
2) specificul lucrării;
3) vârsta.

Pentru cei al căror stil de viață sau muncă necesită ședere pentru perioade lungi de timp:

Un bărbat cu vârsta cuprinsă între 19 și 30 de ani trebuie să consume 2.400 de kilocalorii pe zi;

Dacă există activitate fizică, dar nu este prea frecventă și intensă:

Un stil de viață activ va însemna că norma va fi puțin mai mare decât în ​​alte cazuri:

Cu cât greutatea este mai mare, cu atât trebuie să depuneți mai mult efort pentru a o pierde. Pe langa faptul ca nu este foarte placut din punct de vedere estetic, excesul de greutate are un impact negativ asupra sanatatii tale generale.

Pentru femei

Cantitatea necesară de calorii este determinată și de stilul de viață și de prezența sau absența oricărui tip de activitate fizică. O femeie are nevoie de mai puține calorii decât un bărbat. Pentru a înțelege de câte calorii are nevoie o femeie, trebuie să ții cont și de datele despre stilul ei de viață și de sarcina la care este expus organismul.

Pentru femeile pentru care poziția șezut prevalează asupra tuturor celorlalte:

De la 19 la 25 de ani – trebuie să consumi 2000 de kilocalorii pe zi;
De la 26 la 50 – 1800;
De la 51 la 1600.

Dacă există activitate fizică, dar nu este foarte puternică sau neregulată:

De la 19 la 25 de ani – aveți nevoie de 2200 kcal;
De la 26 la 50 – 2200;
De la 51 la 1800.

Dacă stilul tău de viață este activ, atunci o normă crescută este naturală:

De la 19 la 30 de ani – aveți nevoie de 2400 kcal;
De la 31 la 60 – 2200;
De la 61 de ani - 2000.

Pierderea dramatică în greutate este plină nu numai de o deteriorare a bunăstării. Părul devine casant, la fel ca și unghiile. Întregul tău aspect se poate deteriora brusc - ține cont de acest lucru atunci când alegi o metodă radicală de a pierde în greutate.

Pentru sportivi

Pentru sportivi, numărul de calorii este calculat individual. Aceasta depinde în principal de:

1. Nivelul activității sportive;
2. Hormoni;
3. Starea fiziologică (asta înseamnă cum este sportivul - dacă este sănătos, bolnav, accidentat, sarcină sau tinerețe se ia în considerare și de asemenea - și deci creșterea activă a organismului);
4. Gen și vârstă.

Este important să țineți cont de faptul că uneori este necesar să consumați alimente care vă vor ajuta să câștigați masa musculară.

Puteți face un calcul simplu, care se bazează pe corespondența dintre numărul de calorii și greutate, adică determină cât are nevoie organismul:

1. Aveți nevoie de 26-30 de calorii la 1 kg de greutate: pentru o activitate fizică ușoară;
2. 31-37 la 1 kg: activitate fizică de intensitate moderată;
3. 38-40 la 1 kg: sarcină maximă.

Pentru sportivi, astfel de calcule vor fi diferite:

• 41-50 de calorii: dacă sesiunile de antrenament de forță durează de la 15 la 20 de ore pe săptămână;
• 50 și mai mult: pentru sportivii care practică antrenamente extreme

De câte calorii aveți nevoie este determinată de tipul de exercițiu. Trebuie să consumi câte kilocalorii pe zi ai nevoie pentru a-ți menține puterea corpului.

Cum să piardă în greutate

Pentru o pierdere în greutate productivă, trebuie să vă amintiți această nuanță. Indiferent dacă reduceți brusc sau treptat numărul de calorii pe care le consumați pe zi, nu uitați să vă măriți dieta. Această creștere ar trebui făcută o dată pe săptămână. Acest zigzag dietetic specific este necesar pentru a interfera cu procesul intern de încetinire a metabolismului.

Trebuie să reduceți aportul de calorii încet, dar treptat. Mananca mai putine calorii stimuleaza organismul. Acest lucru îl provoacă să folosească energia țesuturilor adipoase.

Toate dietele în care aportul zilnic este mai mic de 1200 de calorii pe zi sunt periculoase pentru sănătate. Pentru a preveni ca dieta să provoace rău, folosiți bunul simț în încercarea dvs. de a pierde în greutate.

Pentru a evita să vă îngrășați din nou, nu trebuie să vă depășiți aportul de calorii. Pierderea în greutate necesită răbdare și o abordare rațională. Ce beneficii îți va aduce consumul acestui tip de produs? Și asta?
Consumul abuziv de alimente va duce la regresie în procesul de pierdere în greutate. Încearcă să nu depășești norma pe care ți-ai stabilit-o pentru ziua respectivă.

De câte calorii ai nevoie pe zi pentru a pierde în greutate? Aportul de calorii

Tabelul consumului de calorii

Tabelul vă permite să vedeți clar cum aceasta sau acea acțiune sau activitate afectează arderea caloriilor pe zi. Pentru comoditate, cantitatea de calorii arse este indicată în tabel pentru durata activității/activității de o oră.

Tabelul vă va ajuta să vă dați seama ce trebuie să faceți pentru a crește productivitatea procesului de pierdere în greutate. În plus, tabelul vă va ajuta să vă organizați rutina zilnică: decideți asupra priorității sarcinilor și acțiunilor dacă doriți să vă schimbați greutatea. Ziua ta poate fi pe deplin productivă: vei avea timp să faci totul, iar kilogramele în plus vor dispărea.

Tabelul caloriilor alimentare

Pentru mai multă motivație: uite câte calorii sunt în dulciuri. Dar adesea „mulțumită” reușesc să câștige excesul de greutate enervant. Pentru a pierde în greutate, este mai bine să alegeți acele alimente care nu pun o povară atât de grea asupra corpului.

Tabelul arată conținutul de calorii al alimentelor la o sută de grame. Tabelul vă va ajuta să vă echilibrați dieta și să înțelegeți cât de mult puteți mânca pe zi din anumite alimente și care dintre ele au un efect deosebit de negativ asupra greutății. În plus, poate că tabelul vă va trezi interesul pentru un anumit produs. Aruncă o privire mai atentă: ce se întâmplă dacă există ceva aici pe care nu l-ai încercat încă? Până la urmă, acum, pe lângă curiozitate, ai și dorința de a slăbi.

Caloriile sunt unități de căldură sau cantitatea de căldură necesară pentru a încălzi un gram de apă cu un grad Celsius. Mâncând alimente, o persoană primește energie și căldură. Pentru a-ți menține corpul în formă, a câștiga sau a slăbi, trebuie să știi câte alimente trebuie să mănânci, concentrându-te pe conținutul lor caloric.

Aportul zilnic de calorii pentru femei

Corpul unei femei necesită mai puține calorii decât al unui bărbat. Pentru a menține greutatea, trebuie să vă concentrați pe vârstă, activitate, condiții de viață și caracteristici individuale.

Indicatorii consumului zilnic de calorii pentru femeile și fetele care duc un stil de viață sedentar sunt următorii:

• vârsta 18-25 ani – 2000 kcal;
• vârsta 26-50 ani – 1800 kcal;
• peste 50 de ani – 1600 kcal.

Reprezentanții sexului frumos cu un nivel mediu de activitate fizică ar trebui să consume pe zi:

• vârsta 18-25 ani – 2200 kcal;
• vârsta 26-50 ani – 2000 kcal;
• peste 50 de ani – 1800 kcal.

Pentru fetele și femeile care își conduc în mod activ viața, indicatorii zilnici sunt următorii:

• vârsta 18-30 ani – 2400 kcal;
• vârsta 31-60 ani – 2200 kcal;
• peste 60 de ani – 2000 kcal.

Un aport zilnic mai precis de calorii pentru femei poate fi calculat folosind următoarele formule:

• Harris-Benedict: BOO = 665 + (9,6 x greutate (kg) + (1,8 x înălțime (cm)) - (4,7 x vârstă (număr de ani)

Rezultatele sunt ajustate în funcție de mobilitate: cu un stil de viață sedentar trebuie să înmulțiți rezultatul cu 1,2, cu un stil de viață mediu - 1,55, când vizitați sala de sport - 1,725, pentru sportivi - 1,9.

Exemplu: O fată de 24 de ani merge la sală de trei ori pe săptămână. Înălțimea ei este de 168 cm și greutatea ei este de 65 kg. BOO = (665 + (9,6x65+1,8x168-4,7x24))x1,725=2550 kcal.

• Mifflin-San Jeora: (10 x greutate (kg) +6,25 x înălțime (cm) - 5 x vârstă (an) - 161) x Ka (coeficient de activitate). Exemplu: O femeie are 65 de ani, cântărește 72 kg și are o înălțime de 165 cm Cheltuiala zilnică de calorii este: (10x72+6,25x165-5x65-161)x1,2=1518 kcal.
• Ketch-McArdle: BMR=370+(21,6xLBM), unde LBM = [greutate (kg)x(100% grăsime)]/100. Pentru a obține valoarea dorită, trebuie să înmulțiți cu coeficientul de activitate. Exemplu: Femeie, 30 de ani, greutate – 60 kg, înălțime – 170 cm, sportivă, are un procent de grăsime corporală de 14%. BMR=370+(21,6x(60x(100-14)/100))=1484 kcal. Înmulțim acest indicator cu KA = 1,9. Ca rezultat, obținem: 1484x1,9 = 2820 kcal.
• OMS. Acest calcul se bazează pe CFA pe această scară: 1 – scăzut, 1,3 – mediu, 1,5 – ridicat. Se determină rata consumului de calorii pentru femeile de 18-30 de ani: (0,062 x greutate (kg) + 2,036) x 240 x CFA; 31-60 ani: (0,034 x greutate (kg) + 3,538) x 240 x CFA; 60+ ani: (0,038 x greutate (kg) + 2,755) x 240 x CFA. Exemplu: Femeie, 45 de ani, greutate – 80 kg, activitate redusă. Normă metabolică: (0,034x80+3,538)x240x1=1500 kcal.

Aportul zilnic de calorii pentru bărbați

Bărbații care doresc să mențină forma fizică la un nivel optim, ducând, la rândul lor, un stil de viață sedentar, ar trebui să respecte următoarea doză zilnică:

• 18-30 ani = 2400 kcal;
• 31-50 ani = 2200 kcal;
• 50+ ani = 2000 kcal.

Un bărbat cu un nivel mediu de activitate ar trebui să respecte următorul aport zilnic de calorii:

• 18-30 ani = 2600-2800 kcal;
• 31-50 ani = 2400-2600 kcal;
• 50+ ani = 2200-2400 kcal.

• 18-30 ani = 3000 kcal;
• 31-50 ani = 2800-3000 kcal;
• 50+=2400-2800 kcal.

Astfel, formula Mifflin-Saint-Geor pentru reprezentanții sexului puternic este următoarea: 10 x greutate (kg) + 6,25 înălțime (cm) - 5 x vârstă + 5

Exemplu: Tip, 18 ani, greutate – 70 kg, înălțime – 178 cm Aportul zilnic de calorii: 10x70+6,25x178-5x18+5=1727 kcal.

Conform formulei Harris-Benedict, aportul caloric zilnic al unui bărbat arată astfel: 66,5 + 13,75 x greutate (kg) + 5,003 x înălțime (cm) - 6,775 x vârstă (ani).

Exemplu: Un bărbat, 55 de ani, duce un stil de viață activ, cântărește 70 kg, are o înălțime de 170 cm Ar trebui să consume: 66,5+6,25x170+5,003x170-6,775x55=1915 kcal pe zi.

Conform formulei OMS, rata metabolică zilnică pentru un bărbat arată astfel:

• 18-30 ani: (0,063 x greutate (kg) + 2,896) x 240 x CFA;
• 31-60 ani: (0,484 x greutate (kg) + 3,653) x 240 x CFA;
• 60+ ani: (0,491 x greutate (kg) + 2,459) x 240 x CFA.

CFA se evaluează pe următoarea scală: 1 – scăzut, 1,3 – mediu, 1,5 – ridicat.

Exemplu de calcul: Un tânăr de 23 de ani, implicat activ în sport, înălțime – 182 cm, greutate – 90 kg. Rata sa metabolică zilnică: (0,63x90+2,896)x240x1,5=3083 kcal.

Conform formulei Ketch-McArdle, rata metabolică zilnică masculină este: 370 + 21,6 x greutate (kg)

Exemplu de calcul: Barbat, 67 ani, inaltime 190 cm, greutate 100 kg. Conținutul zilnic de calorii: 370+21,6x100=2530 kcal.

Cum să-ți calculezi aportul zilnic de calorii pentru pierderea în greutate

Pentru a determina câte calorii trebuie să mănânci pentru a pierde în greutate, ar trebui să scazi 20% din rezultatul obținut în formule (calculat folosind oricare dintre formule, ținând cont de coeficientul de activitate pentru o pierdere mai rapidă în greutate - 40%); La rândul său, rata metabolică zilnică nu ar trebui să scadă sub acest indicator: greutate (kg)/0,450x8.

Exemplu: O fată de 20 de ani cântărește 68 kg și are 167 kg înălțime. Aleargă de trei ori pe săptămână timp de 8 km. Se pare că aportul ei zilnic de calorii este: BOO = (665+(9,6x68) + (1,8x167)-(4,7x20))x1,725=2629 kcal. Pentru a pierde în greutate, trebuie să-și reducă aportul caloric: 2692-2692x0,20=2166 kcal.

Cunoscând propriul aport caloric, îți poți planifica cu ușurință meniul pentru ziua folosind un număr de calorii și citind informațiile despre conținutul energetic al alimentelor de pe ambalaj. De asemenea, este important să se mențină activitatea fizică.

Cum să-ți calculezi aportul zilnic de calorii pentru creșterea în greutate

Pentru a calcula numărul necesar de calorii există o formulă:

greutate (kg)x30 = kcal.

De exemplu, un tip cântărește 74 kg, ceea ce înseamnă că aportul caloric zilnic este de 74x30 = 2200 kcal.

Dar, această cifră indică numărul aproximativ de calorii pentru a menține organismul într-o stare neschimbată. Deoarece scopul este de a crește în greutate, trebuie să adăugați cel puțin 500 de calorii peste caloriile primite. Acestea. 2200+500=2700 kcal. De asemenea, este important să ții cont de tipul tău de corp: mezomorf, ectomorf, endomorf. Primul și al doilea pot adăuga în siguranță 1000 de calorii, dar ultimul este mai bine să ridice ștacheta la 500 kcal.

Pe măsură ce greutatea corporală crește, ar trebui să crească și aportul caloric. Mai exact, dacă inițial un tip cântărea 74 kg și avea nevoie de 74x30=2200+500=2700 kcal pe zi, atunci când greutatea a crescut la 80, trebuia să recalculeze din nou: 80x30=2400+500=2900 kcal.

Ce procent de proteine, grăsimi și carbohidrați ar trebui să fie într-o dietă adecvată?

După ce ați înțeles rata metabolică zilnică, ar trebui să începeți să vă planificați dieta. Cel mai bun raport de nutrienți pentru un aport alimentar adecvat, inclusiv creșterea în greutate, este considerat a fi următorul:

• proteine ​​– 20-30%;
• grăsimi - 10-20%;
• carbohidrați – 50-60%.

Pe baza punctelor menționate mai sus, este important să selectați cantitatea potrivită de produse sănătoase pentru fiecare categorie în cantitatea necesară.

Cum să calculezi câte calorii arzi pe zi

Pentru a calcula consumul total de calorii pe zi, trebuie să știți cât se cheltuiește pentru un anumit tip de activitate. Somnul durează aproximativ 60-70 kcal pe oră, dacă somnul durează mai mult de 8 ore, persoana nu a experimentat stres în timpul zilei și s-a culcat într-o stare calmă, într-un mediu răcoros și nu a consumat grăsimi și carbohidrați înainte de culcare .

Pentru muncă, pentru o zi de lucru de 8 ore, în funcție de tipul de activitate, este nevoie de:

• angajați de birou – 550 kcal;
• lucrători din învățământ și servicii – 1050 kcal;
• șoferi, operatori de mașini, muncitori cu volum de muncă moderat-greu – 1500 kcal;
• sportivi, constructori, încărcătoare și alți muncitori grei - 2050 kcal.

La mers pe jos, consumul de energie poate varia. Un ritm lent vă permite să pierdeți 190 kcal, iar mersul rapid - 300 kcal. De asemenea, trebuie să țineți cont de greutatea persoanei.

Conform indicatorilor medii, cu o greutate de 80 kg, o persoană pierde această cantitate de energie pe oră:

• odihna culcat – 69 kcal;
• treburile casnice – 120-250 kcal;
• citirea cărților cu voce tare – 90 kcal;
• jogging – 380 kcal;
• înot – 200-240 kcal;
• schi – 420 kcal;
• ciclism – 220-450 kcal;
• patinaj sau patinaj – 200-620 kcal;
• dansul – 359 kcal;
• volei pe plajă – 290 kcal;
• săritul coarda – 360 kcal.

La micul dejun o persoană pierde 60 kcal, la prânz – 85 kcal, la cină – 60 kcal.

Este destul de dificil să calculați cu exactitate numărul de calorii cheltuite, deoarece este important să luați în considerare fiecare acțiune. Dacă trebuie să slăbești kilogramele în plus, atunci cel mai important lucru este să folosești mai multe calorii decât să le obții din alimente. Scrierea într-un jurnal alimentar și un stil de viață activ vă vor ajuta să monitorizați acest lucru.