Bir insan gündə neçə kalori qəbul edir? Arıqlamaq üçün gündə neçə kalori yemək lazımdır? Bir insana arıqlamaq üçün neçə kalori lazımdır?

Kalori qəbulu və xərcləmə arasında balansın qorunması çəki nəzarətinin açarıdır. Amma təbii ki, bunu demək etməkdən asandır. Kalori hesablanması ilə bağlı bütün həqiqəti Herbalife eksperti, peşəkar dietoloq və idman qidası üzrə sertifikatlı mütəxəssis Syuzan Bowerman söyləyəcək.

“Kaloriyalarınızı balansda saxlayın” qaydası çox sadə səslənir, elə deyilmi? Əgər yandırdığınızdan çox yesəniz, kökələcəksiniz. Əgər yandırdığınızdan daha az yeyirsinizsə, bir neçə kilo arıqlayacaqsınız. Yaxşı, xərclədiyiniz qədər yeyirsinizsə, çəkiniz sabit qalmalıdır. Teorik olaraq hər şey çox sadədir, amma nədənsə praktikada bu həmişə belə olmur.

Məlum olub ki, kalori qəbulunu/xərcini dəqiq hesablamağa gəldikdə, bir çox insanlar ümumi səhvlərə yol verirlər.

Təsəvvür edək ki, siz böyük adamsınız və kifayət qədər aktiv həyat tərzi keçirirsiniz. Və deyək ki, çəkinizi qorumaq üçün gündə təxminən 2700 kalori yemək lazımdır. Bunu əlavə etsəniz, ildə təxminən bir milyon kalori alırsınız. Üstəlik, kaloriləri ən azı 10% sayarkən səhv edirsinizsə, bir il ərzində 100.000 əlavə kalori yeyəcəksiniz və bu müddətdə təxminən 13 kiloqram çəki qazanacaqsınız.

İstehlak olunan kalorilərin hesablanmasında kiçik bir səhv belə bu nəticəyə səbəb ola bilər. Ancaq bir çox insanlar məşq zamanı yandırılan kalorilərin hesablanmasında da səhv edirlər. Beləliklə, kalorilərinizi balanslaşdırmaqda çətinlik çəkirsinizsə, irəliləyiş üçün bir neçə amili nəzərdən keçirin:

1. Hər gün nə qədər kalori yeməli olduğunuz barədə heç bir fikriniz yoxdur.

Əvvəlcə vücudunuzun gündə nə qədər kalori yandırdığını müəyyənləşdirməlisiniz. Problem ondadır ki, tənlikdə çoxlu dəyişənlər var: yaşınız, cinsiniz, yağ və əzələ toxumasının faizi, məşq intensivliyi.

Vücudunuz bütün bədən sistemlərinin: qan dövranı, sinir, həzm və s.-nin fəaliyyətini təmin etmək üçün kalorilərin böyük hissəsini (təxminən 70%) istifadə edir. Metabolizm hətta istirahətdə də dayanmır və bunun üçün kalori istehlakı əzələ kütlənizin vəziyyəti ilə müəyyən edilir. Qalan 30% kalori gündəlik fəaliyyətinizə sərf edirsiniz.

Əlbəttə ki, gündəlik kalori ehtiyaclarınızı hesablamaq üçün müxtəlif alətlər tapa bilərsiniz və bu, başlamaq üçün yaxşı yer olacaqdır. Ancaq unutmayın ki, bu sadəcə bir rəqəmdir və konstitusiyanızla heç bir əlaqəsi olmaya bilər.

Kalori ehtiyaclarınızı hesablamaq üçün yaxşı bir yol, həftə ərzində qəbul etdiyiniz kalorilərin dəqiq sayı ilə qida gündəliyi saxlamaqdır. Əgər bu həftə çəkiniz sabit qalıbsa, kifayət qədər kalori qəbul etmisiniz. Əgər əlavə funt qazanmısınızsa, bu, lazım olduğundan daha çox yediyiniz deməkdir.

2. Pəhrizinizin kalorili məzmununu az qiymətləndirirsiniz.

Təəssüf ki, qida gündəliyinin faydaları onu nə qədər dəqiq və hərtərəfli saxlamağınızdan asılıdır. Əksər insanlar kalori qəbulunu təxminən 40% az qiymətləndirirlər. Əgər yeməklərin porsiyalarını çəkmirsinizsə və yemək miqdarını gözünüzlə müəyyən etmirsinizsə, o zaman çox güman ki, real rəqəmlərdən uzaqsınız. Həm də unutmayın ki, paketdə göstərilən kalori miqdarı təxminən 10% səhv ola bilər.

Yedikləriniz siyahısına əsas pəhrizinizə hər cür əlavələri daxil etməyi unutmayın: ədviyyatlar, souslar və salatlar, qəhvənizdə qaymaq və şəkər, dibindən bitirdiyiniz bir ovuc peçenye qırıntıları. paket, mətbəxdə qəlyanaltı yediyiniz bir neçə dilim pizza. Bütün bunlar sayılır. Hər parça.

3. Məşq zamanı yandırılan kalorilərin sayını çox qiymətləndirirsiniz.

Bir çox insanlar məşq zamanı əslində olduğundan 2-3 dəfə çox kalori yandırdıqlarına inanırlar. Yandırılan kalorilərin sayı bədən parametrlərindən, məşq müddətindən və intensivliyindən asılıdır. İnsanlar məşqlərinin intensivliyini və faktiki müddətini qiymətləndirərkən daim səhv edirlər.

Bundan əlavə, bədən ölçüləriniz vacibdir: nə qədər çox çəksəniz, məşq edərkən bir o qədər çox kalori yandırırsınız. Çəkiniz 54 kiloqramdırsa, 1 saat ərzində 3 km/saat sürətlə getmək cəmi 250 kalori yandıracaq. Əgər 90 kiloqram ağırlığındasınızsa, o zaman eyni yüklə 400 kalori yandıracaqsınız.

Yandırılan kaloriləri hesablayan məşq maşınlarının düzgünlüyünə etibar etməməlisiniz; Siz həmçinin İnternetdə parametrlərinizə və yük növünə əsasən kalori istehlakını hesablamağa kömək edəcək onlayn kalkulyatorlar tapa bilərsiniz. Amma nəzərə alın ki, 60 dəqiqəlik idmanla hovuzda bir saat məşğul olmaq eyni deyil.

4. Bütün günü dincəlməklə çalışdığınız üçün özünüzü mükafatlandırırsınız.

Gərgin bir məşqdən sonra yediyinizdən daha çox kalori yandırdığınızdan əminsiniz və mükafata layiq olduğunuza qərar verdiniz. Ancaq düzgün kalori balansını aldıqdan sonra bunu kifayət qədər mükafat hesab etmirik və məşqdən sonra günün qalan hissəsini passiv vəziyyətdə keçirməyə üstünlük veririk. Nəticədə, heç məşq olmamış kimi eyni kalori istehlakını alırıq. Unutmayın ki, məşq gündəlik fəaliyyətinizlə birləşdirilməlidir, yalnız bu halda kalori xərcləri onların istehlakından çox olacaqdır.

5. Özünüzü yeməklə mükafatlandırırsınız.

Yediyinizdən daha çox kalori yandırdığınıza qərar verdikdə, özünüzü bir az da azaltmamalısınız, çünki həddindən artıq yemək üçün "ehtiyatınız" yoxdur.

Bunu görməyin başqa bir yolu pizza, dondurma və ya pivənin kalorilərini yandırmaq üçün nə qədər məşq etməyin lazım olduğunu təsəvvür etməkdir. Aşağıda 68 kiloqram ağırlığında olan insanın müxtəlif qidaların tərkibində olan kaloriləri yandırmaq üçün hansı məşq etməli olduğunu göstərən qrafik verilmişdir. Və bu yük düşündüyünüzdən qat-qat çoxdur. Təsəvvür edin ki, məşq zamanı planlaşdırdığınız qədər kalori yandırsanız və məşqdən sonra lazımsız yemək yeməsəniz, hansı nəticələrə nail ola bilərsiniz.

Əməyi keçən müəllif Susan Bowerman magistr, RD, Sertifikatlı İdman Dietoloqu, Qidalanma və Pəhriz Akademiyasının üzvü və Dünya Qidalanma Təhsili və Tədris Mərkəzinin direktorudur.

Susan Kolorado Universitetinin biologiya fakültəsini yüksək qiymətlə bitirib və qidalanma elmləri üzrə magistr dərəcəsi alıb. Daha sonra Kanzas Universitetində dietologiya üzrə təcrübə keçib.

Susan sağlamlığın təşviqi, çəki idarə edilməsi və idman qidalanması üzrə fərdi, qrup və korporativ təlimlərə yönəlmiş təhsil proqramlarının tədrisi və inkişaf etdirilməsi sahəsində böyük təcrübəyə malikdir. Herbalife-dan əvvəl o, Kaliforniya Universitetində İnsan Qidalanması Mərkəzinin direktor köməkçisi, Pepperdin Universitetində qidalanma üzrə dosent olub və San Luis Obispoda Kaliforniya Dövlət Politexnik Universitetinin Qida Elmləri və Qidalanma Departamentində qidalanma elmini tədris edib. . Syuzan altı mövsüm Los Angeles Raiders-də məsləhətçi olub. O, həmçinin iki il Los Angeles Times-da sağlamlıq köşə yazarı kimi fəaliyyət göstərib.

O, 23 elmi nəşrin həmmüəllifi olub və iki kitabın yaradılmasına və nəşrinə töhfə verib: Pəhriziniz hansı rəngdədir? və 2001 və 2004-cü illərdə Harper Collins üçün Dr. David Heebe ilə Los Angeles Model Pəhriz.

Bir insan arıqlamaq qərarına gəldikdə, bir sıra suallarla qarşılaşır: gündə nə qədər kalori istehlak etməlidir, menyunu necə tənzimləmək, hansı fiziki fəaliyyət növlərinə üstünlük vermək lazımdır?

Arıqlamaq prosesində qidalanma məsələsi bəlkə də əsas məsələdir.

Müəssisənin uğurunun 75%-i seçdiyiniz pəhrizdən, məhsulların qida dəyərindən və porsiyaların ölçüsündən asılıdır.

Arıqlamaq üçün gündə nə qədər kalori istehlak etməli olduğunuzu müəyyənləşdirmək, arıqlamaq üçün ən yaxşı məhsullar haqqında məlumat vermək və optimal menyunu seçməkdə sizə kömək edəcəyik.

Hər bir insanın normal həyatı və bütün orqanların düzgün işləməsi üçün müəyyən miqdarda enerji lazımdır ki, bu da istehlak edilən qida ilə təmin edilir.

Qidaların kalori miqdarı, başqa sözlə, onların bədənimiz üçün enerji dəyəridir.

Bəzi qidalar eyni kalorili məzmuna malikdir, lakin bəziləri bizim üçün faydalıdır, bəziləri isə əlavə funtların görünüşünə kömək edir.

Məqsədimiz bədəni yağlar, sürətli karbohidratlar və ya zərərli məhsulların tərkibində olan qida əlavələri ilə deyil, vitaminlər və doymuş maddələrlə doyurmaq, bədəndə lazımi tarazlığı bərpa etməkdir.

Arıqlayan hər bir insan öyrənməlidir ki, qida qəbulu həyati funksiyaları qorumaq üçün həyata keçirilir, buna görə də hamster kimi olmamalı və gələcək gün üçün ehtiyat toplamalısınız, çünki yemək artıq sərbəstdir.

Kalori qəbulu və xərcləmə balanslı olmalıdır. Ehtiyacınızdan çox qida qəbul edirsinizsə və aldığınız enerjidən istifadə etmirsinizsə, bədəninizdə balanssızlıq yaranır. Həddindən artıq enerji yağların yığılmasına və əlavə funtların yığılmasına səbəb olur. Əgər aktiv həyat tərziniz varsa, kifayət qədər kalori qəbul etməməyiniz mənfi nəticələrə səbəb ola bilər.

O zaman arıqlamaq üçün gündə nə qədər kalori yeyə bilərsiniz?

Optimal kalori miqdarının hesablanması

İnternet bir insanın gündə neçə kilokalori yeməli olduğuna dair açıqlamalarla doludur, lakin bu rəqəm hər kəs üçün fərdidir və çəkiniz, boyunuz, cinsiniz, yaşınız, həyat tərziniz, məqsəd və ona çatmaq üçün vaxt çərçivənizdən asılıdır.

(Kq ilə çəki x 9,99) + (Qadınlar üçün boy sm x 6,25 və kişilər üçün 5) - (Yaş x 4,92) – 161 = Sizin üçün optimal kalori sayı.

Pəhrizinizin kalorili məzmununu həyat tərzinizlə müqayisə etmək üçün əldə edilən nəticəni aşağı fiziki fəaliyyət üçün 1,2, orta (müntəzəm fiziki fəaliyyət) üçün 1,375, yüksək (müntəzəm fiziki fəaliyyət) üçün 1,55-ə vurmalısınız.

Bu yolla, hazırkı çəkinizi qoruyub saxlamağınıza və artıq çəki almamağınıza kömək edəcək kalorilərin sayını hesablaya bilərsiniz. Arıqlamaq üçün kalori qəbulunu 10-15% azaldın.

Şimal qütbünə ekspedisiyanız varsa, hazırkı çəkinizi saxlamaq üçün gündəlik qəbulunuz 5000 kkal olacaq. Soyuq mövsüm yaxınlaşdıqca insanların kökəlməsi heç də əbəs deyil: bədən istiliyə uyğunlaşır və böhran vəziyyətində enerji saxlayır.

İdeal olaraq neçə kkal istehlak etməlisiniz? Normal iqlim şəraitində adi bir insanın gündəlik tələbatı 2500 kkal təşkil edir.

Arıqlamaq istəyənlər gündə nə qədər kalori qəbul etməlidirlər?

Sizin üçün optimal kilokaloriya sayına uyğun olaraq özünüz üçün menyu seçərkən, yalnız icazə verilən həddə sərmayə qoyduğunuza və ya etmədiyinizə diqqət yetirin, həm də bədəninizin gündə kifayət qədər zülal, yağ və karbohidrat alıb-almadığını yoxlayın. Qidaların kalorili məzmunu və enerji məzmunu haqqında internetdə məlumat tapa bilərsiniz.

Pəhrizinizi elə tərtib etməlisiniz ki, hər yemək mütləq zülal, karbohidrat və lifdən ibarət olsun.

Ümumi kalorinin 25% -i səhər yeməyi, nahar - 35%, axşam yeməyi - 20%, əsas yeməkdən əvvəl iki qəlyanaltı üçün isə 10% olacaq.

Kilo vermək üçün kalorilərin sayı

Arıqlamaq üçün gündəlik kaloriləri hesablayarkən ilk növbədə həyat tərzinizi nəzərə almalısınız.

Arıqlamaq üçün standart olaraq, artıq çəkidən qurtulmağınıza zəmanət verən aşağıdakı kalorili menyu variantları tövsiyə olunur.

Oturaq həyat tərzi ilə limitiniz 1200 kkaldan çox olmayacaq.

Şəxsi təcrübəmə əsaslanaraq deyə bilərəm ki, adi pəhrizinizi bu rəqəmə endirməklə və menyudan zərərli qidaları çıxarmaqla, pəhrizinizi düzgün formalaşdırmaqla və 1,5 litr su içməklə siz aktiv məşq etmədən gündə 0,5-1 kiloqrama qədər arıqlaya bilərsiniz. .

Bir az səy göstərmək və özünüzü idarə etmək kifayətdir və tezliklə kiloqramlar əriməyə başlayacaq.

Gündə 1200 kkal istehlak edərkən əsas odur ki, uzun müddət aclıq və narahatlığı aradan qaldıracaq qidalı qidalar seçməkdir. Gündəlik bu limitə riayət etməklə özünüzü 30 qram sərt pendir, quru meyvə və ya qara şokoladla şımartmaq olar. Yağ əlavə edilməmiş sıyıqlar (ən azı miqdarını azaltmağa çalışın), nişastalı olmayan tərəvəzlər, meyvələr və giləmeyvə (yüksək kalorili banan və şirin üzümlərə qapılmayın), az yağlı süd məhsulları və ət tövsiyə olunur. təmiz protein. Karbohidrat və yağların istehlakını azaltmaqla kilo itkisinə nail olunur.

Orta dərəcədə idman edən insanlar arıqlamaq üçün gündə neçə kalori yeməlidirlər?

Təxminən 1400-1500 kkal. Bu hədd daxilində siz nəinki kəmiyyətcə, həm də onların “qiymətini” nəzərə alaraq daha çox çeşiddə qidalar yeyə bilərsiniz. Mayonezdən istifadə edərkən az yağ tərkibinə üstünlük verin, sərt makaron seçin və qabığı ilə sobada kartof bişirin.

Əgər gün ərzində çox aktivsinizsə, bədənə zərər verməmək üçün gündə 1600-1700 kkal-a qədər istehlak etməyə icazə verin. Tərkibində yavaş karbohidratlar olan düyü, dəniz məhsulları və balıq, bişmiş ət və çoxlu tərəvəzlər, süd məhsulları, yumurta, göbələk və qoz-fındıq canlılığı bərpa etmək üçün uyğundur.

Sürətli arıqlamanın bir çox tərəfdarı gündə 1000 kalori yeyirsinizsə, nə qədər çəki itirə biləcəyinizlə maraqlanır. Bu pəhrizə riayət edən insanlar bir ay ərzində 9 kq-a qədər arıqlaya biləcəyinizi iddia edirlər!

Daha çox yüngül tərəvəzlər, tərəvəz şorbaları, yumurta, az yağlı süd məhsulları və az miqdarda toyuq əti istehlak edin və istədiyiniz nəticəni əldə edəcəksiniz.

Gündə 500 kalori yeyirsinizsə, necə daha sürətli arıqlaya bilərsiniz və nə qədər çəki itirə bilərsiniz?

Düşünürəm ki, 12 kq-dan çox olan rəqəm sizi heyran edəcək və nailiyyətlər əldə etməyə ruhlandıracaq.

Menyu sizi müxtəlifliyi ilə sevindirməyəcək və əsasən tərəvəzlər, tərəvəz şorbaları, az miqdarda toyuq filesi və kiçik hissələrdə qarabaşaq yarması sıyığından ibarət olacaq.

Bədənimiz üçün təhlükəsizdirmi?

Aktiv həyat tərzinin tərəfdarlarına bu gündəlik kalori qəbuluna müraciət etmək tövsiyə edilmir. Əks təqdirdə, ac huşunu itirmə və sağlamlıq problemləri ilə doludur. Əlbəttə ki, görünən bir nəticə olacaq, amma sizin üçün daha vacib olan nədir: ümumi qəbul edilmiş gözəllik standartlarını və ya rifahınızı məmnun etmək üçün sürətli arıqlamaq?

Qidadan lazımi mikroelementləri və vitaminləri almadan orqanizm yer itirməyə başlayacaq və sizin səhlənkarlığınıza saç tökülməsi, dırnaqların soyulması, qaba dəri, həzm sistemi xəstəlikləri və ürək çatışmazlığı ilə cavab verəcək.

Ağıllı olun və sağlam yemək seçimləri edin və arıqlamağa mane olan qidalardan qaçın.

Arıqlamaq üçün dayandırma siyahısı:

• şirin;
• un;
• yağ;
• qızardılmış;
• nişasta olan məhsullar;
• souslar;
• şirin qazlı içkilər;
• kolbasa.

Arıqlamağa kömək edən qidalar varmı?

Bunlar:

• yaşıl çay;
• zəncəfil;
• qreypfrut;
• bir ananas;
• darçın + bal;
• kələm.

Kalori miqdarına qərar verdikdən sonra başqa bir sualla qarşılaşırıq: arıqlamaq üçün gündə nə qədər kalori yandırmalıyıq?

Məşq etməlisiniz ki, kalori çatışmazlığınız 500-dən çox olmasın.

Yağ yandırmaq üçün ən təsirli məşq kardiodur. Velosiped sürmək, qaçış və üzgüçülük artıq kaloriləri aradan qaldırmağa və ürək-damar sisteminizi gücləndirməyə kömək edəcək. Dərslərin intensivliyinə və tezliyinə gəlincə, bədəninizi həddən artıq yükləməmək və ən yüksək effektivliklə məşq etməmək üçün bir məşqçi ilə məsləhətləşməyi məsləhət görürük.

İnsanların çoxu kalorilər haqqında düşünəndə bir gündə qəbul etdikləri qidaların miqdarını düşünürlər.

Qidalanma elmində kalorilər müxtəlif qidaların təmin etdiyi enerji miqdarını təmsil edir.

Gündə nə qədər kalori ehtiyacınız yaşınızdan, bədən tipinizdən və yemək vərdişlərinizdən asılı olacaq.

Kalori haqqında nə bilmək lazımdır

Arıqlamaq istəyən bir çox insan üçün müəyyən bir məhsul seçərkən kalorilərin sayını nəzərə almaq çox vacibdir. Təbii ki, insanın qəbul etdiyi qidanın növü və miqdarı bir gündə nə qədər kalori istehlak ediləcəyini müəyyən edir, lakin bu, nəzərə alınmalı olan yeganə amil deyil.

Məsələn, insan gün ərzində davamlı olaraq ehtiyacından çox kalori qəbul edərsə, istər-istəməz kökələcək. Ancaq aşağı kalorili bir pəhriz ilə çəki əvvəlcə yağ yandırma ilə birlikdə azalacaq, sonra isə əzələ kütləsi. Buna görə də Pəhrizinizi diqqətlə nəzərdən keçirmək vacibdir.

Bir insanın gün ərzində nə və nə vaxt yeməsi böyük əhəmiyyət kəsb edir, çünki bədən gün ərzində enerjini fərqli şəkildə istifadə edir. Bundan əlavə, saxladığınız kalorilərdən necə istifadə etdiyiniz məşq edib-etmədiyinizdən, vücudunuzun enerjidən nə qədər səmərəli istifadə etməsindən və hətta yaşınızdan asılı olacaq.

Orta statistik göstəricilərə görə, qadınlar üçün gündəlik kalori qəbulu gündə 1600 ilə 2400 kkal, kişilər üçün isə 2000 ilə 3000 arasında dəyişir. Bununla belə, bu rəqəm əsasən yaşdan, çəkidən, boydan, həyat tərzindən, ümumi sağlamlıq və fəaliyyət səviyyəsindən asılıdır.

İnsan pəhrizində kalorilərin rolu haqqında bir az başa düşmək üçün bir neçə maraqlı məqamı bilmək zərər vermir. Məsələn, az adam bilir:

Aydın olur ki, kalorilərin hesablanması asan məsələ deyil və bir çox nüanslara malikdir. Buna görə də, insanların əksəriyyəti orta istehlak nisbətlərinə diqqət yetirməyə üstünlük verir.

Kalori hesablanması sağlam pəhriz saxlamağın vacib aspektlərindən biridir. Qeyd etmək lazımdır ki, gündə lazım olan kalorilərin sayı 2 yaşlı uşaq üçün 1000 kaloridən 16-18 yaş arası aktiv kişi üçün 3200 kaloriyə qədər dəyişə bilər.

Bundan əlavə, yaşlandıqca, enerji ehtiyacımız azaldığından maddələr mübadiləsi sürətimiz əhəmiyyətli dərəcədə yavaşlayır. 19-25 yaş arası bir qadının gündə nə qədər kalori ehtiyacı olduğunu nəzərə alsaq (təxminən 2000 kalori), onda 51 yaşında bu miqdar 400 kalori az olacaq.

Yanan kalorilər

Həyatı davam etdirmək üçün insan orqanizminə daim enerji lazımdır. Üstəlik, enerjinin təxminən 20 faizi beyin metabolizması üçün istifadə olunur. Qalanların çoxu istifadə olunur bazal metabolizm, yəni qan dövranı, həzm və tənəffüs kimi funksiyalar üçün. Bundan əlavə, duruş və hərəkəti saxlamaq üçün mexaniki enerji daim təmin edilməlidir.

Soyuq şəraitdə insanın daha çox enerjiyə ehtiyacı var daha çox istilik istehsal etmək üçün maddələr mübadiləsi artdıqca sabit bədən istiliyini saxlamaq. Ancaq isti mövsümdə bədənin daha az enerjiyə ehtiyacı olacaq.

Hüceyrə tənəffüsünün çox mürəkkəb prosesini saxlamaq da vacibdir. Nəfəs almadan alınan enerjinin fiziki və ya mexaniki qüvvəyə nə dərəcədə səmərəli çevrilməsi yeyilən qida növündən, fiziki fəaliyyətdən və əzələlərin aerob və ya anaerob olaraq istifadə edilməsindən asılıdır.

Başqa sözlə, kalorilər nəfəs alma və düşünmə, eləcə də hərəkət etmək kimi vacib fiziki funksiyaları dəstəkləmək üçün həyati əhəmiyyət daşıyır.

Uğurla arıqlamaq üçün lazım olan bütün kalorilərin hesablanması deyil. Yeməyin necə həzm olunduğunu başa düşmək vacibdir. Enerji yandırmaq və daha effektiv şəkildə arıqlamaq üçün bəzi məsləhətlər:

Bundan əlavə, vücudunuzun sağlam pəhrizə keçməsinə kömək edəcək bir neçə fənd var. Məsələn, məhsulların etiketlərini daim yoxlamaq lazımdır, çünki bəzi məhsullarda gizli yağlar və ya şəkərlər var. Reklam başlıqlarına inanmayın, paketin arxasındakı kalori miqdarını iki dəfə yoxlamaq daha yaxşıdır.

Özünüzü kiçik boşqablardan yeməyə öyrədə bilərsiniz. Bütün boşqabı yeməklə doldurmaq istəyi olmayacaq və hissə daha böyük görünəcək. Bundan əlavə, tələsik yeməyə ehtiyac yoxdur. Yeməyi bir az aclıqla bitirmək məsləhətdir, 20 dəqiqədən sonra toxluq hiss edəcəksiniz; Əgər yoxsa, hər zaman başqa bir qəlyanaltı ala bilərsiniz. Əsas odur ki, həddindən artıq yemək olmaz.

Mağazaya hər dəfə getdiyiniz zaman hər bir məhsulun kalorili məzmununu yenidən hesablamaq üçün bir saat sərf etməmək üçün yeməklərinizi bir həftə öncədən planlaşdırmağınız məsləhətdir. Sadəcə sizə lazım olan maddələri seçin, onların kalorili məzmununu yoxlayın və siyahıya sadiq qalın.

Həm də özünüzü yüksək kalorili qidalar yeməyi qadağan etməməlisiniz. İstəyirsinizsə, bəzən özünüzü şokoladla müalicə etməyin heç bir qəbahəti yoxdur. Əsas odur ki, nə vaxt dayanacağını bilmək və mümkünsə, fiziki məşqlərlə birləşdirin. Yatmazdan 2 saat əvvəl yeməkdən çəkinmək yaxşıdır, çünki bu, yuxu keyfiyyətinə mane ola bilər və çəki artımına kömək edə bilər.

Yemək seçimi

Müəyyən miqdarda kalori yemək sağlam qidalanmanı tam təmin etmir, çünki müxtəlif qidalar orqanizmə müxtəlif təsir göstərir.

Karbohidratları istehlak etdikdən sonra insulin səviyyəsi yağ və ya zülal istehlakı ilə müqayisədə əhəmiyyətli dərəcədə daha sürətli artacaq. Bundan əlavə, bəzi karbohidratlar qan dövranına şəkər və ya qlükoza kimi digərlərindən daha tez daxil olur. Rafine un sürətli enerji mənbəyidir, paxlalılar isə yavaşdır.

Aşağı karbonlu pəhriz bədən çəkisini və ümumi sağlamlığı idarə etmək üçün daha yaxşıdır. Beləliklə, 500 kalorili balıq və ya ət, salat və zeytun yağı, desert üçün meyvələr kərə yağı və ya karamelli 500 kalorili qəlyanaltı popkorndan daha çox qidalı və doyurucudur.

Gündəlik dəyəri necə hesablamaq olar

Bir insanın gündə neçə kaloriyə ehtiyacı olduğunu müəyyən etmək üçün bazal metabolizm sürətinizi və aktivlik faktorunuzu bilməlisiniz. Metabolik sürət (BMR) Jer tənliyi ilə hesablana bilər:

• Yetkin kişilər üçün: 10 x çəki (kq) + 6,25 x boy (sm) - 5 x yaş (y) + 5;
• Yetkin qadınlar üçün: 10 x çəki (kq) + 6,25 x boy (sm) - 5 x yaş (y) - 161.

İnternetdə bol miqdarda tapıla bilən maddələr mübadiləsini hesablamaq üçün sadələşdirilmiş onlayn kalkulyatorlar da var.

Fəaliyyət faktoru

Metabolik sürəti hesabladıqdan sonra nəticəni fəaliyyət əmsalı ilə çoxaltmaq lazımdır. Fəaliyyətə və həftəlik təkrar sayına görə dəyişir:

• Oturaq həyat tərzi: nadir fəaliyyətlər və ya fiziki fəaliyyətin olmaması ilə gündə BMR x 1,2 istehlak etməlisiniz.
• Yüngül aktiv həyat tərzi: Həftədə bir-üç dəfə yüngül idmanla gündəlik kalori ehtiyacı BMR x 1,375-dir.
• Orta dərəcədə aktiv həyat tərzi: Həftədə üç-beş dəfə orta məşqlə gündəlik BMR x 1,55 istehlak edilməlidir.
• Aktiv həyat tərzi: Həftədə altı-yeddi dəfə intensiv məşqlə gündəlik kalori qəbulu BMR x 1.725-dir.
• Çox aktiv həyat tərzi: Gündə iki dəfə çox intensiv məşqlə, həmçinin əlavə ağır məşqlə gündəlik BMR x 1,9 yeməlisiniz.

Beləliklə, cədvəlin nəticəsinə uyğun olaraq, çəki saxlamaq və ya arıqlamaq üçün bir insanın gündə neçə kilokalori ehtiyacı olduğunu başa düşə bilərsiniz. Əlbəttə ki, nəticə hələ də ideal deyil, çünki tənlik əzələ və yağ nisbətini nəzərə almır.

Bədən kütləsi indeksi

Kalori ehtiyaclarında olduğu kimi, ideal bədən çəkisi də yaş, cins, sümük sıxlığı, bədən yağının nisbəti və boy daxil olmaqla bir neçə faktorla hesablana bilər.

İdeal çəkinizi qiymətləndirməyin müxtəlif yolları var, ən məşhuru bədən kütləsi indeksidir (BMI). BMI bir insanın çəkisinin onun boyu və yaşına uyğun olub olmadığını müəyyən etməyin bir yoludur. Ancaq insanın nə qədər əzələ kütləsi olduğunu nəzərə almır.

Düsturda əzələ kütləsinin olmaması səbəbindən, 1 metr 83 santimetr boyu ilə 90 kq çəkisi olan bir idmançının oturaq həyat tərzi keçirən eyni boyda bir insanla eyni BKİ-yə sahib ola biləcəyi ortaya çıxır. Ancaq eyni zamanda, idmançı kaloriləri daha səmərəli xərcləyəcək.

Aşağı kalorili diyetlər

İnternetdə insanlara arıqlamaq və ya çəkilərini saxlamaqda kömək etmək üçün hazırlanmış bir çox pəhriz variantları mövcuddur. Bununla belə, ən təsirli seçim gündəlik kalori qəbulunun orta istehlakı olaraq qalır. Gündə nə qədər kalori istehlak etməli olduğunuzu öyrəndikdən sonra qadın pəhrizini ətraflı təhlil etməlidir.

Əvvəlcə, seçdiyiniz qidanın düzgün miqdarda kalori və digər qida maddələri təmin etdiyinə əmin olmaq üçün gün üçün kalori hesablamalarınızı iki dəfə yoxlamaq yaxşı bir fikirdir.

Aşağı kalorili diyetlər təhlükəsiz və effektivdir və insanlara arıqlamağa və uzun müddət ərzində arıqlamağa kömək edin. Baxmayaraq ki, bir çoxları belə bir pəhrizə riayət etməkdə çətinlik çəkirlər və onlar tez bir zamanda pozulur və itirilmiş çəkiləri geri alırlar.

Unutmayın ki, düzgün qidalanma özünüz və zəif tərəfləriniz üzərində davamlı işləmək deməkdir. Və ən əsası, daim kalori saymayın, uzun müddət yemək xoş olacaq sağlam və balanslı yemək yeyin. Fiziki cəhətdən aktiv olmaq və gün ərzində qalan kaloriləri yandırmaq da eyni dərəcədə vacibdir.

İnsana gündə müəyyən miqdarda kalori lazımdır. Bu nə qədərdir və normanın nə olduğunu necə müəyyən etmək olar?

Muffin-Jeor düsturundan istifadə edərək tələb olunan məbləği hesablaya bilərsiniz. Bu formula XX əsrin 90-cı illərində yaradılmışdır. Dünya illər ərzində hər cür düsturlar icad etdi, lakin Muffin-Jeor düsturu indiyə qədər ən dəqiqdir.

Müxtəlif qidaların tərkibində olan hər bir insan üçün lazım olan kkal miqdarını alacaqsınız. Hesablamadan sonra nəticə müəyyən edilmiş əmsallara vurulmalıdır.

• Çox oturan insanlar üçün: BMR (bazal metabolizm dərəcəsi) x 1,2;
• Minimum fiziki fəaliyyət varsa (həftədə bir-üç məşq): OCB x 1,375;
• Yük səviyyəsi ortadırsa (həftədə üç-beş məşq): OCB X 1.55;
• Yüksək olarsa (həftədə yeddi məşqə qədər): OCB x 1,725;
• Maksimum yük intensivliyində (ağır fiziki əmək və gündəlik məşqlərin birləşməsi): OCB x 1,9;

Bu rəqəm bir insanın ehtiyac duyduğu iyirmi dörd saat üçün optimal kalori miqdarıdır. Hesablanmış miqdardan artıq kalori istehlak etməsəniz, artıq çəki qazanmayacaqsınız.

Kalori sayğacları: yağlar, zülallar, karbohidratlar - gündə neçə kilokalori yemək lazımdır

Uşaqlar və onların böyüyən bədənləri layiqli miqdarda kalori tələb edir. Uşaqların onlara ehtiyacı var, çünki onların böyüməsi və tam hərtərəfli inkişafı ondan asılıdır. Bu dövrdə çəki qeyri-sabit ola bilər.

On dörd yaşdan on yeddi yaşa qədər bir oğlan üçün gündəlik norma 3160, eyni yaşda bir qız üçün isə 2760-dır.

Kişilər üçün

Nə qədər kaloriyə ehtiyacınız olduğunu müəyyən etmək üçün həyat tərzinizə və həyatınızda fiziki fəaliyyətin tezliyinə diqqət yetirməlisiniz. Kişilər üçün gündə kkal miqdarı aşağıdakılardan asılıdır:

1) həyat tərzi;
2) işin xüsusiyyətləri;
3) yaş.

Həyat tərzi və ya işi uzun müddət oturmağı tələb edənlər üçün:

19-30 yaş arası bir kişi gündə 2400 kilokalori istehlak etməlidir;

Fiziki fəaliyyət varsa, lakin çox tez-tez və intensiv deyilsə:

Aktiv həyat tərzi normanın digər hallardan bir qədər yüksək olacağını ifadə edəcəkdir:

Çəkiniz nə qədər çox olarsa, onu itirmək üçün bir o qədər çox səy göstərməlisiniz. Estetik baxımdan çox da xoş görünməməsi ilə yanaşı, artıq çəki ümumi sağlamlığınıza mənfi təsir göstərir.

Qadınlar üçün

Tələb olunan kalori miqdarı da həyat tərzi və hər hansı bir fiziki fəaliyyətin olması və ya olmaması ilə müəyyən edilir. Qadının kişidən daha az kaloriyə ehtiyacı var. Bir qadının nə qədər kaloriyə ehtiyacı olduğunu başa düşmək üçün onun həyat tərzi və bədənin məruz qaldığı yük haqqında məlumatları da nəzərə almalısınız.

Oturma mövqeyi bütün digərlərindən üstün olan qadınlar üçün:

19 yaşdan 25 yaşa qədər - gündə 2000 kilokalori istehlak etməlisiniz;
26 ilə 50 arasında - 1800;
51-1600 yaş arası.

Fiziki fəaliyyət varsa, lakin çox güclü və ya nizamsız deyilsə:

19 yaşdan 25 yaşa qədər - 2200 kkal lazımdır;
26 ilə 50 arasında - 2200;
51-1800 yaş arası.

Həyat tərziniz aktivdirsə, normanın artması təbiidir:

19 yaşdan 30 yaşa qədər - 2400 kkal lazımdır;
31-dən 60-a qədər - 2200;
61 yaşdan - 2000.

Dramatik kilo itkisi təkcə rifahın pisləşməsi ilə müşayiət olunmur. Saçlar, dırnaqlar kimi kövrək olur. Bütün görünüşünüz kəskin şəkildə pisləşə bilər - arıqlamaq üçün radikal bir üsul seçərkən bunu unutmayın.

İdmançılar üçün

İdmançılar üçün kalorilərin sayı fərdi olaraq hesablanır. Bu, əsasən aşağıdakılardan asılıdır:

1. İdman fəaliyyətinin səviyyəsi;
2. Hormonlar;
3. Fizioloji vəziyyət (bu o deməkdir ki, idmançı necədir - sağlam, xəstə, zədəli, hamiləlik və ya gənclik də nəzərə alınır - və buna görə də bədənin aktiv böyüməsi);
4. Cins və yaş.

Nəzərə almaq lazımdır ki, bəzən əzələ kütləsi qazanmağa kömək edəcək qidalardan istifadə etmək lazımdır.

Kalori sayı və çəki arasındakı uyğunluğa əsaslanan sadə bir hesablama edə bilərsiniz, yəni bədənin nə qədər ehtiyac duyduğunu müəyyənləşdirir:

1. 1 kq çəki üçün 26-30 kalori lazımdır: yüngül fiziki fəaliyyət üçün;
2. 1 kq üçün 31-37: orta intensivlik fiziki fəaliyyət;
3. 1 kq üçün 38-40: maksimum yük.

İdmançılar üçün belə hesablamalar fərqli olacaq:

• 41-50 kalori: güc məşqləri həftədə 15-20 saat davam edərsə;
• 50 və daha çox: ekstremal məşq edən idmançılar üçün

Nə qədər kalori ehtiyacınız olduğu məşq növü ilə müəyyən edilir. Vücudunuzun gücünü qorumaq üçün gündə nə qədər kilokalori istehlak etməlisiniz.

Necə arıqlamaq olar

Məhsuldar çəki itirmək üçün bu nüansı xatırlamaq lazımdır. Gündə qəbul etdiyiniz kalorilərin sayını kəskin və ya tədricən azaltmağınızdan asılı olmayaraq, pəhrizinizi artırmağı unutmayın. Bu artım həftədə bir dəfə edilməlidir. Bu xüsusi pəhriz ziqzaq maddələr mübadiləsini yavaşlatan daxili prosesə müdaxilə etmək üçün lazımdır.

Kalori qəbulunu yavaş-yavaş, lakin tədricən azaltmaq lazımdır. Daha az kalorili yemək bədəni stimullaşdırır. Bu, onu yağ toxumalarının enerjisindən istifadə etməyə təhrik edir.

Gündəlik qəbulu gündə 1200 kaloridən az olan bütün pəhrizlər sağlamlıq üçün təhlükəlidir. Pəhrizin zərər verməsinin qarşısını almaq üçün arıqlamaq üçün axtarışda sağlam düşüncədən istifadə edin.

Yenidən artıq çəki əldə etməmək üçün kalori miqdarını aşmamaq lazımdır. Arıqlamaq səbr və rasional yanaşma tələb edir. Bu növ məhsulu yemək sizə hansı faydaları verəcək? Bəs bu?
Qidaların ağılsız istehlakı arıqlama prosesində geriləməyə səbəb olacaq. Gün üçün özünüz üçün təyin etdiyiniz normanı aşmamağa çalışın.

Arıqlamaq üçün gündə neçə kalori lazımdır? Kalori qəbulu

Kalori istehlakı cədvəli

Cədvəl bu və ya digər hərəkət və ya fəaliyyətin gündə kalorilərin yanmasına necə təsir etdiyini aydın şəkildə görməyə imkan verir. Rahatlıq üçün, yandırılan kalorilərin sayı bir saatlıq fəaliyyət/fəaliyyət müddəti üçün cədvəldə göstərilmişdir.

Cədvəl kilo vermə prosesinin məhsuldarlığını artırmaq üçün nə edəcəyinizi anlamağa kömək edəcəkdir. Bundan əlavə, cədvəl gündəlik işinizi təşkil etməyə kömək edəcək: çəkinizi dəyişdirmək istəyirsinizsə, yüklərin və hərəkətlərin prioritetinə qərar verin. Gününüz tam məhsuldar ola bilər: hər şeyi etməyə vaxtınız olacaq və əlavə funtlar yox olacaq.

Yeməklərin kalorili cədvəli

Daha çox motivasiya üçün: şirniyyatda nə qədər kalori olduğuna baxın. Ancaq çox vaxt zəhlətökən artıq çəki qazanmağı bacardıqları "sayədə" olur. Arıqlamaq üçün bədənə o qədər də ağır yük qoymayan qidaları seçmək daha yaxşıdır.

Cədvəl yüz qramda qidaların kalori miqdarını göstərir. Cədvəl pəhrizinizi tarazlaşdırmağa və müəyyən qidalardan gündə nə qədər yeyə biləcəyinizi və onlardan hansının çəkiyə xüsusilə mənfi təsir göstərdiyini başa düşməyə kömək edəcəkdir. Bundan əlavə, bəlkə də cədvəl müəyyən bir məhsula marağınızı oyatacaq. Daha yaxından baxın: burada hələ sınamadığınız bir şey varsa necə? Axı indi sizdə maraqdan əlavə arıqlamaq istəyi də var.

Kalorilər istilik vahidləri və ya bir qram suyu bir dərəcə Selsi istiləşdirmək üçün tələb olunan istilik miqdarıdır. Yemək yeməklə insan enerji və istilik alır. Bədəninizi formada saxlamaq, arıqlamaq və ya itirmək üçün onların kalorili məzmununa diqqət yetirərək nə qədər yemək yeməli olduğunuzu bilməlisiniz.

Qadınlar üçün gündəlik kalori qəbulu

Qadın orqanizmi kişidən daha az kalori tələb edir. Çəki saxlamaq üçün yaşa, fəaliyyətə, yaşayış şəraitinə və fərdi xüsusiyyətlərə diqqət yetirmək lazımdır.

Oturaq həyat tərzi keçirən qadınlar və qızlar üçün gündəlik kalori istehlakı göstəriciləri aşağıdakılardır:

• 18-25 yaş - 2000 kkal;
• 26-50 yaş - 1800 kkal;
• 50 yaşdan yuxarı - 1600 kkal.

Orta fiziki fəaliyyət səviyyəsinə malik ədalətli cinsin nümayəndələri gündə istehlak etməlidirlər:

• 18-25 yaş - 2200 kkal;
• 26-50 yaş - 2000 kkal;
• 50 yaşdan yuxarı - 1800 kkal.

Həyatlarını fəal şəkildə aparan qızlar və qadınlar üçün gündəlik göstəricilər aşağıdakılardır:

• 18-30 yaş - 2400 kkal;
• 31-60 yaş - 2200 kkal;
• 60 yaşdan yuxarı - 2000 kkal.

Qadınlar üçün daha dəqiq gündəlik kalori qəbulu aşağıdakı düsturlardan istifadə etməklə hesablana bilər:

• Harris-Benedikt: BOO = 665 + (9,6 x çəki (kq) + (1,8 x boy (sm)) - (4,7 x yaş (illərin sayı))

Nəticələr hərəkətlilikdən asılı olaraq düzəldilir: oturaq həyat tərzi ilə nəticəni 1,2, orta həyat tərzi ilə - 1,55, idman zalı ziyarət edərkən - 1,725, idmançılar üçün - 1,9 vurmaq lazımdır.

Misal: 24 yaşlı qız həftədə üç dəfə idman zalına gedir. Onun boyu 168 sm, çəkisi 65 kq-dır. BOO = (665 + (9,6x65+1,8x168-4,7x24))x1,725=2550 kkal.

• Mifflin-San Jeora: (10 x çəki (kq) +6,25 x boy (sm) - 5 x yaş (il) - 161) x Ka (fəaliyyət əmsalı). Nümunə: Qadının 65 yaşı var, çəkisi 72 kq, boyu 165 sm-dir.
• Ketch-McArdle: BMR=370+(21.6xLBM), burada LBM = [çəki (kq)x(100% yağ)]/100. İstədiyiniz dəyəri əldə etmək üçün fəaliyyət əmsalı ilə çarpmaq lazımdır. Nümunə: Qadın, 30 yaşında, çəkisi – 60 kq, boyu – 170 sm, idmançının bədən piy faizi 14% təşkil edir. BMR=370+(21,6x(60x(100-14)/100))=1484 kkal. Bu göstəricini KA = 1.9-a vururuq. Nəticədə əldə edirik: 1484x1.9 = 2820 kkal.
• ÜST. Bu hesablama bu miqyasda CFA-ya əsaslanır: 1 – aşağı, 1,3 – orta, 1,5 – yüksək. 18-30 yaşlı qadınlar üçün kalori xərclərinin dərəcəsi müəyyən edilir: (0,062 x çəki (kq) + 2,036) x 240 x CFA; 31-60 yaş: (0,034 x çəki (kq) + 3,538) x 240 x CFA; 60+ yaş: (0,038 x çəki (kq) + 2,755) x 240 x CFA. Nümunə: Qadın, 45 yaş, çəki – 80 kq, aşağı aktivlik. Metabolik norma: (0,034x80+3,538)x240x1=1500 kkal.

Kişilər üçün gündəlik kalori qəbulu

Fiziki hazırlığı optimal səviyyədə saxlamaq, öz növbəsində oturaq həyat tərzi keçirmək istəyən kişilər aşağıdakı gündəlik normaya riayət etməlidirlər:

• 18-30 yaş = 2400 kkal;
• 31-50 yaş = 2200 kkal;
• 50+ yaş = 2000 kkal.

Orta aktivlik səviyyəsinə malik bir kişi aşağıdakı gündəlik kalori qəbuluna riayət etməlidir:

• 18-30 yaş = 2600-2800 kkal;
• 31-50 yaş = 2400-2600 kkal;
• 50+ yaş = 2200-2400 kkal.

• 18-30 yaş = 3000 kkal;
• 31-50 yaş = 2800-3000 kkal;
• 50+=2400-2800 kkal.

Beləliklə, güclü cinsin nümayəndələri üçün Mifflin-Saint-Geor düsturu belədir: 10 x çəki (kq) + 6,25 boy (sm) - 5 x yaş + 5

Misal: Oğlan, 18 yaş, çəkisi – 70 kq, boyu – 178 sm. Onun gündəlik kalori qəbulu: 10x70+6,25x178-5x18+5=1727 kkal.

Harris-Benedikt düsturuna görə, kişinin gündəlik kalori qəbulu belə görünür: 66,5 + 13,75 x çəki (kq) + 5,003 x boy (sm) - 6,775 x yaş (il).

Nümunə: 55 yaşlı kişi aktiv həyat tərzi sürür, çəkisi 70 kq, boyu 170 sm-dir. Gündə 66,5+6,25x170+5,003x170-6,775x55=1915 kkal istehlak etməlidir.

Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatının düsturuna görə, bir kişi üçün gündəlik metabolik nisbət belə görünür:

• 18-30 yaş: (0,063 x çəki (kq) + 2,896) x 240 x CFA;
• 31-60 yaş: (0,484 x çəki (kq) + 3,653) x 240 x CFA;
• 60+ yaş: (0,491 x çəki (kq) + 2,459) x 240 x CFA.

CFA aşağıdakı şkala üzrə qiymətləndirilir: 1 – aşağı, 1,3 – orta, 1,5 – yüksək.

Hesablama nümunəsi: 23 yaşlı oğlan, aktiv idmanla məşğuldur, boyu – 182 sm, çəkisi – 90 kq. Onun gündəlik maddələr mübadiləsi sürəti: (0,63x90+2,896)x240x1,5=3083 kkal.

Ketch-McArdle düsturuna görə, kişilərdə gündəlik metabolik nisbət: 370 + 21,6 x çəki (kq)

Hesablama nümunəsi: Kişi, 67 yaş, boyu 190 sm, çəkisi 100 kq. Onun gündəlik kalori miqdarı: 370+21,6x100=2530 kkal.

Kilo vermək üçün gündəlik kalori qəbulunu necə hesablamaq olar

Arıqlamaq üçün nə qədər kalori yeməli olduğunuzu müəyyən etmək üçün düsturlarda əldə edilən nəticədən 20% çıxarmalısınız (daha sürətli kilo vermək üçün aktivlik əmsalı nəzərə alınmaqla hər hansı bir düsturdan istifadə etməklə hesablanmışdır - 40%). Öz növbəsində, gündəlik metabolizm dərəcəsi bu göstəricidən aşağı düşməməlidir: çəki (kq)/0,450x8.

Misal: 20 yaşlı qızın çəkisi 68 kq, boyu 167 kq. Həftədə üç dəfə 8 km qaçır. Məlum olub ki, onun gündəlik kalori qəbulu belədir: BOO = (665+(9,6x68) + (1,8x167)-(4,7x20))x1,725=2629 kkal. Arıqlamaq üçün o, kalori qəbulunu azaltmalıdır: 2692-2692x0,20=2166 kkal.

Öz kalori qəbulunuzu bilməklə, kalori hesabından istifadə edərək və qablaşdırmadakı qidaların enerji məzmunu ilə bağlı məlumatları oxuyaraq, gün üçün menyunu asanlıqla planlaşdıra bilərsiniz. Fiziki fəaliyyəti saxlamaq da vacibdir.

Kilo qazanmaq üçün gündəlik kalori qəbulunu necə hesablamaq olar

Lazımi kalori miqdarını hesablamaq üçün bir düstur var:

çəki (kq)x30 = kkal.

Məsələn, bir oğlanın çəkisi 74 kq, yəni gündəlik kalori qəbulu 74x30 = 2200 kkal.

Ancaq bu rəqəm bədəni dəyişməz vəziyyətdə saxlamaq üçün təxminən kalori sayını göstərir. Məqsəd kökəlmək olduğundan, alınan kalorinin üzərinə ən azı 500 kalori əlavə etməlisiniz. Bunlar. 2200+500=2700 kkal. Bədən tipinizi də nəzərə almaq vacibdir: mezomorf, ektomorf, endomorf. Birinci və ikinci olanlar təhlükəsiz olaraq 1000 kalori əlavə edə bilərlər, lakin sonuncu barı 500 kkal-a qədər artırmaqdan daha yaxşıdır.

Bədən çəkiniz artdıqca, kalori qəbulunuz da artmalıdır. Daha dəqiq desək, əvvəlcə oğlanın çəkisi 74 kq idisə və ona gündə 74x30=2200+500=2700 kkal lazım idisə, o zaman çəki 80-ə qalxanda yenidən hesablama aparmalı oldu: 80x30=2400+500=2900 kkal.

Düzgün qidalanmada zülalların, yağların və karbohidratların neçə faizi olmalıdır?

Gündəlik metabolik sürəti başa düşərək, pəhrizinizi planlaşdırmağa başlamalısınız. Düzgün qida qəbulu, o cümlədən çəki artımı üçün qida maddələrinin ən yaxşı nisbəti aşağıdakılar hesab olunur:

• zülallar - 20-30%;
• yağlar - 10-20%;
• karbohidratlar - 50-60%.

Yuxarıda göstərilən məqamlara əsaslanaraq, hər bir kateqoriya üçün lazımi miqdarda sağlam məhsulların düzgün miqdarını seçmək vacibdir.

Gündə nə qədər kalori yandırdığınızı necə hesablamaq olar

Gündə ümumi kalori xərclərini hesablamaq üçün müəyyən bir fəaliyyət növünə nə qədər xərcləndiyini bilməlisiniz. Yuxu saatda təqribən 60-70 kkal alır, yuxu 8 saatdan çox davam edirsə, insan gün ərzində stress keçirməyib və sakit vəziyyətdə, sərin mühitdə yatıb, yatmazdan əvvəl yağ və karbohidratlar qəbul etməyib. .

İş üçün, 8 saatlıq iş günü üçün, fəaliyyət növündən asılı olaraq, tələb olunur:

• ofis işçiləri - 550 kkal;
• təhsil və xidmət işçiləri - 1050 kkal;
• sürücülər, mexanizatorlar, orta-ağır iş yükü olan işçilər – 1500 kkal;
• idmançılar, inşaatçılar, yükləyicilər və digər ağır işçilər - 2050 kkal.

Gəzinti zamanı enerji xərcləri dəyişə bilər. Yavaş temp 190 kkal, sürətli gəzinti isə 300 kkal itirməyə imkan verir. İnsanın çəkisini də nəzərə almaq lazımdır.

Orta göstəricilərə görə, çəkisi 80 kq olan bir insan saatda bu qədər enerji itirir:

• yatarkən istirahət - 69 kkal;
• ev işləri - 120-250 kkal;
• kitabları ucadan oxumaq - 90 kkal;
• qaçış - 380 kkal;
• üzgüçülük - 200-240 kkal;
• xizək sürmə - 420 kkal;
• velosiped sürmək - 220-450 kkal;
• roller konkisürmə və ya konki sürmə - 200-620 kkal;
• rəqs - 359 kkal;
• çimərlikdə voleybol - 290 kkal;
• atlama ipi - 360 kkal.

Səhər yeməyi zamanı insan 60 kkal, naharda 85 kkal, axşam yeməyində 60 kkal itirir.

Xərclənən kalorilərin sayını dəqiq hesablamaq olduqca çətindir, çünki hər bir hərəkəti nəzərə almaq vacibdir. Əgər əlavə funt itirmək lazımdırsa, o zaman ən vacib şey yeməkdən almaqdan daha çox kalori istifadə etməkdir. Qida gündəliyinə yazmaq və aktiv həyat tərzi buna nəzarət etməyə kömək edəcək.