Как се нарича ден на гладно за спортисти? Въглехидратно зареждане и разтоварване: тайните на спортистите. Как да изберете вашата дейност

Спортна диетаС ниско съдържание на калории, той е подходящ за всички, които активно спортуват. Можете да го следвате дълго време, след като коригирате теглото си, можете да преминете към редовна диета.

Спортна диета за отслабване

Диапазонът на диетата е от 1400 до 1500 калории. С тази диета ще отслабвате с 1-2 кг на седмица. Ще „изсушите“ тялото си, ще се отървете от излишните течности и мазнини. Това ще ви даде възможност да се възхищавате на фигурата си в целия й блясък.

Като увеличите размера на порцията си, добавете още 500 калории към диетата си, ако например не трябва да отслабвате. За мъжете можете да създадете диета с до 3000 калории. Веднъж седмично правете дни на гладно, като изберете монодиета - кефир или ябълки.

Пример за ежедневна диета за спортисти:

Първо закуска, около 80 kcal (изберете 1 опция):

• един банан;
• две ябълки;
• 1 чаша мляко или кефир.

Втора закуска, около 400 kcal (изберете вариант 1):

• бъркани яйца (2 яйца), парче ръжен хляб, салата от моркови с мед и стафиди - 200 г и чай с лимон.
• печени зеленчуци с ориз - 200 гр., варена пуйка, водорасли, кафе без захар с мляко;

Обяд, около 450 kcal (изберете 1 вариант):

• вегетарианска супа - 200 г, телешко със задушени зеленчуци - 200 г, ръжен хляб и чай.
• Телешки борш - 200 г, салата от зеле и домати с растително масло - 200 г, ръжен хляб, чаша сок.
• морска риба - 200 г, ориз - 100 г, зелева салата със сладък пипер и зехтин - 100 г, зелен чай.

Следобедна закуска:

• Чаша билков чай ​​или сок, ябълка или портокал. Може би малък десерт

Вечеря, около 350 kcal (изберете 1 опция):

• броколи, задушени със слънчогледово масло и гъби - 200 г, зелева салата с моркови в зехтин - 100 г, чай.
• зеленчуков пилаф върху ориз или просо - 250 гр., чаша доматен сок.
• овесени ядки - 100 гр., салата от краставици и домати с 1 лъжица натурално нискомаслено кисело мляко - 100 гр. Зелен чай.

Диета с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на протеини за спортисти:

При втасване:

Смесете лимонов и портокалов сок и добавете чаша гореща вода. Когато напитката се охлади, я изпийте с 1 супена лъжица фруктоза.

Закуска:

По избор: половин грейпфрут, портокал, ябълка, компот от сини сливи; 1-2 пържени или рохко сварени яйца; треска, пълнозърнест хляб с масло; Чаша чай.

Обяд (втора закуска):

Микс плодова салата (плодовете се нарязват на ситно), добавят се стафиди без семки, смлени ядки; 1-2 чаши плодов сок.

Вечеря:

1-2 филии пълнозърнест хляб с масло; доматена салата с билки; плод или плодова салата; чаша плодов сок.

Следобедна закуска:

Чаша чай със сухар или крекер с масло.

Вечеря:

Млечна супа; по избор: постно месо, риба, омлет с картофи и зелена салата, зеленчукова салата асорти; по избор: плодова салата, компот, пудинг с грис, паста.

диета на филатов

Диетата на Филатов се основава на принципа на редуване на въглерода. Позволява ви да загубите мастна маса за кратко време, като същевременно поддържате мускулна маса. В тази диета основното нещо е ясно да определите колко дълго искате да отслабнете и стриктно да следвате плана за хранене. Факт е, че по време на диетата трябва да промените количеството на консумираните въглехидрати. Това трябва да се направи според схемата. Следователно целият процес на отслабване ще бъде разделен на четиридневни цикли. През първите два дни от такъв цикъл консумацията на въглехидрати е намалена до минимум. Третият ден е висоководороден, четвъртият е умерен. Трябва също така да следите количеството протеин в храната си. Загубата на мастна маса също ще се случи неравномерно, което е естествен процес. Специалистите ще ви помогнат да изберете график на хранене и правилно да изчислите съдържанието на въглехидрати в него. Те ще разкажат за здравословното хранене, чието меню е съобразено с възрастта, пола и личните ви предпочитания.

Диета с извара

Диетата с извара е лечебна монодиета и е много популярна. Има диуретичен ефект поради съдържанието на калциеви соли в изварата, а също така насърчава разграждането и отстраняването на мазнините поради аминокиселината метионин. Има няколко варианта за тази диета. Дневната диета в този случай ще бъде 600 грама нискомаслено извара, не повече от 100 грама захар и 50 мл нискомаслена заквасена сметана. Всичко това трябва да се консумира през деня, разделяйки общото количество храна на няколко хранения.

За тези, които намират тази диета за твърде сложна, има по-лека версия. Ще трябва да се придържате към тази диета в продължение на седем дни. Основното ястие трябва да съдържа извара и да се яде на обяд. За закуска или вечеря ще ви бъдат предложени ястия от специален списък. Това може да бъде мюсли, зеленчукова яхния, варено постно месо.

Тази диета е много засищаща и разнообразна. И се класифицира като монодиета, защото ежедневната консумация на извара е задължително условие.

Всички професионални спортисти знаят какво е въглехидратно разтоварване и въглехидратно зареждане. През последните години стана популярно използването на въглехидратна зареждащо-разтоварваща терапия преди важни състезания и при по-големи базови натоварвания.

Дори ако не сте професионален спортист, но редовно се занимавате с фитнес или спорт, тогава информацията за това как правилно да извършвате въглехидратно зареждане и разтоварване също може да ви бъде много полезна.

И така, най-напред...

Защо е необходимо въглехидратното разтоварване?

Спортистите практикуват въглехидратно разтоварване в три случая:

1. Когато се подготвяте за състезания и искате да подобрите контура на тялото чрез намаляване на телесните мазнини

Всеки знае, че телесната мастна маса и тегло се увеличават главно поради излишък от въглехидрати. Прекомерната консумация на въглехидрати води до наднормено тегло. И ако намалите приема на въглехидрати, тялото ще черпи енергия от разграждането на липидите, като по този начин намалява телесните мазнини.

За да направят мускулите по-видими, спортистите се освобождават от излишните мазнини именно чрез въглехидратно разтоварване.

2. Когато искат да увеличат интензивността на глюконеогенезата в тялото

Глюконеогенезата е способността на организма самостоятелно да синтезира глюкоза, когато нейните резерви са изчерпани и ако тя не се доставя в достатъчно количество (изобщо не се доставя).

Развитието на физическата издръжливост при спортист пряко зависи от интензивността на глюконеогенезата. По време на въглехидратното разтоварване човек умишлено създава рязък дефицит на глюкоза в кръвта, което стимулира развитието на глюконеогенезата.

Професионалните спортисти постигат висока интензивност на глюконеогенезата, което веднага се забелязва в тяхната издръжливост и спортни постижения.

3. Когато искат да повишат ефективността на въглехидратното зареждане

Редуването на гладни и зареждащи дни дава много по-добър ефект, отколкото просто въглехидратно разтоварване и зареждане поотделно. По време на въглехидратното разтоварване организмът постепенно се отвиква от навлизането на глюкоза в кръвта от храната и започва сам да синтезира глюкоза.

Освен това, по време на натоварване с въглехидрати, тялото за известно време, по инерция, продължава да синтезира глюкоза в допълнение към това, което започва да влиза в тялото заедно с въглехидратите. В резултат на това запасите от гликоген се увеличават, което означава, че издръжливостта и силата на спортиста ще се повишат.

Как да извършим въглехидратно разтоварване

При въглехидратно разтоварване от менюто се изключват всички прости и сложни въглехидрати. Ако никога преди не сте практикували диета без въглехидрати, тогава е по-добре да влезете във фазата на гладуване постепенно, като постепенно намалявате количеството на приема на въглехидрати, докато бъдат напълно елиминирани.

Спортистите, свикнали на безвъглехидратна диета, могат веднага да премахнат всички въглехидрати от менюто. Това е така нареченото „сушене“ (но по време на „сушене“ консумацията на вода също е рязко ограничена).

Простите въглехидрати включват всички сладкиши, захар, продукти от брашно, хляб от висококачествено брашно, тестени изделия от същото брашно и рафинирани зърнени храни. Сложните въглехидрати включват всички зеленчуци и плодове, пълнозърнести зърнени храни и брашно (хляб), произведени от пълнозърнесто брашно, сушени плодове. Гъбите също съдържат известно количество въглехидрати, така че те също са изключени.

Дневният калориен прием по време на въглехидратното разтоварване трябва да се поддържа чрез протеини и правилните мазнини. И така, по време на въглехидратното разтоварване ви е позволено да ядете:

– Яйчен белтък (стандарт за животински протеин);

– Млечни и ферментирали млечни продукти с ниско съдържание на мазнини;

– Риба и морски дарове (източник на протеини и ценни Омега мастни киселини);

– постно месо (пилешко филе, пуешко, заешко, нутрия);

– Странични продукти;

– Нискомаслени сирищни сирена;

– Студено пресовано растително масло.

Увеличаването на количеството протеин ще ускори процеса на изгаряне на мазнини, което ще повлияе на телесното тегло и появата на релеф (протеинът помага за увеличаване на мускулната маса, тъй като е строителен материал за мускулните влакна).

Необучените трябва да практикуват въглехидратно гладуване не повече от 2 седмици, а тренираните трябва да практикуват въглехидратно гладуване не повече от месец.

За какво е зареждане с въглехидрати?

Спортистите извършват въглехидратно натоварване в следните случаи:

1. Когато трябва да излезете от въглехидратното гладуване и да въведете отново въглехидрати в диетата си

В крайна сметка въглехидратите са основният източник на нашата енергия. Глюкозата, получена от разграждането на въглехидратите, е изключително необходима за функционирането на мозъка, тъй като мозъкът не работи върху мазнини и протеини.

Разбира се, нашето тяло може само да синтезира глюкоза по време на глюконеогенезата, но този процес не може и не трябва да продължава безкрайно.

Следователно, най-добрият изход от въглехидратното разтоварване е постепенното и плавно въглехидратно зареждане, при което въглехидратите се въвеждат в диетата бавно до достигане на обичайния прием на въглехидрати (в зависимост от индивидуалните нужди и дневния калориен прием).

2. Когато е необходимо да се натрупа телесно тегло преди състезания

Известно е, че мастната маса тежи повече от мускулната маса и е най-добре да я натрупате с въглехидрати. Преди състезания, за да бъдат в желаната тегловна категория, спортистите могат специално да натрупат телесно тегло. Поради растежа на мускулната маса това не е лесно и отнема много време, но диетата с високо съдържание на въглехидрати ви позволява бързо да затворите проблема.

3. Когато трябва да попълните запасите от гликоген в организма

Когато започне физическа активност, тялото взема енергия за тренировка от гликоген. Когато запасите от гликоген се изчерпят, енергията се взема от запасите от мазнини. Този механизъм се използва, когато е необходимо изгаряне на мазнини и коригиране на теглото в посока на намаляването му.

Средно запасите от гликоген се изразходват за 30-40 минути и след това започва разграждането на мазнините. Но ако запасите от гликоген са по-големи, тренировката може да продължи по-дълго. Количеството гликоген влияе върху издръжливостта и силата на спортиста.

Когато енергията се синтезира от гликоген, човек е на върха на възможностите си, умората почти не се появява, а интензивността, скоростта и силата на тренировката са на високо ниво.

Когато енергията се отнема от разграждането на мазнините, умората настъпва по-бързо, издръжливостта намалява, както и силата.

Професионалните спортисти имат по-високи запаси от гликоген от начинаещите, поради което могат да тренират по-дълго, с по-добра интензивност и издръжливост.

Гликогеновите резерви могат да бъдат увеличени чрез редуване на разтоварване и натоварване с въглехидрати. Това редуване също насърчава по-бърз и по-интензивен растеж на мускулна маса.

Как да се зареди с въглехидрати?

Правилното зареждане с въглехидрати включва постепенно увеличаване на количеството въглехидрати до обичайната норма. За да определите въглехидратната си квота, първо трябва да изчислите своята, а след това въз основа на получения резултат да изчислите дневната си въглехидратна квота (прочетете как се изчислява).

Сега знаете колко въглехидрати трябва да приемате, ако искате да поддържате теглото си в границите, които имате. След това разделете това тегло на броя дни на натоварване с въглехидрати, които планирате да направите. Не забравяйте, че броят на дните на въглехидратно разтоварване и натоварване трябва да бъде приблизително еднакъв.

Количеството приети въглехидрати е вашата така наречена въглехидратна „стъпка“, която трябва да правите ден след ден до края на периода на въглехидратно зареждане. През първия ден на натоварване приемате въглехидрати в количество от една „стъпка“, през втория ден – в количество от две стъпки и така нататък, докато количеството на консумираните въглехидрати се нормализира.

Не се препоръчва внезапно възобновяване на приема на въглехидрати в нормалните граници. Първо, тялото ви се отбива от въглехидрати и получава глюкоза от тях. Второ, въглехидратното разтоварване беше шок за тялото ви, така че няма нужда да превръщате въглехидратното зареждане в шок.

И накрая, по време на периода на разтоварване тялото започва самостоятелно да синтезира глюкоза и гликоген, така че внезапният прием на голямо количество глюкоза от въглехидратни храни ще доведе до голям скок на кръвната захар и също толкова голямо освобождаване на инсулин.

Не забравяйте факта, че въглехидратите перфектно свързват водните молекули, така че излишъкът им (по време на периода на отнемане по време на разтоварване) може да доведе до оток, повишено кръвно налягане и проблеми с бъбреците.

За да неутрализирате това явление, можете първоначално да замените плодовете със сушени плодове. Те почти не съдържат вода, така че балансът на течността, постъпваща в тялото, няма да бъде нарушен.

Има и такова нещо като зареждане с въглехидрати преди тренировка. Състои се в това, че спортистът приема въглехидрати час-два преди тренировка, за да попълни запасите си от гликоген. Това ще повиши производителността на тренировките, издръжливостта и силата.

За въглехидратно зареждане е по-добре да се използват сложни въглехидрати, които се усвояват бавно и водят до бавно и постепенно освобождаване на глюкоза. При прием на сложни въглехидрати няма резки скокове на кръвната захар и се постига по-продължително засищане.

Какво изпитват спортистите по време на зареждане и разтоварване с въглехидрати?

В първите дни на въглехидратно разтоварване спортистите изпитват невероятна жажда за сладкиши, брашнени продукти и всякакви други храни, съдържащи големи количества въглехидрати. Това се обяснява с факта, че тялото е спряло да получава глюкоза отвън и се съпротивлява.

Мозъкът, който се храни с глюкоза, прави всичко възможно, за да ви изкуши към въглехидратни храни: повишава апетита, засилва чувството на глад, влошава съня, така че не можете да спите дълго време и блокира сигналите му.

Тези, които могат да издържат на такъв натиск (трае не повече от 7-10 дни), ще преминат към следващата фаза - успокояване и намалена активност. По време на тази фаза апетитът вече не е измъчван, почти не искате сладкиши, но искате да спите и да намалите физическата активност. Това е периодът на адаптация на тялото, изтощено от дефицит на глюкоза.

След този период започва третата фаза – рязък скок в енергията и повишена физическа активност. По време на третата фаза тялото разбира, че глюкозата вече няма да се доставя от храната и започва да я синтезира самостоятелно. Бързо се създават нови запаси от гликоген https://site/sutochnaya-norma-kalorij-raschet/, тялото работи с пълна сила.

В резултат на това се увеличават показателите за физическа активност, издръжливост и сила. Човекът спи както обикновено, бодър е, има умерен апетит и апатията изчезва.

Не е желателно да останете в третата фаза дълго време, въпреки всичките й удоволствия, тъй като самото тяло не трябва да произвежда глюкоза дълго време. След третата фаза трябва да започне период на въглехидратно зареждане – постепенно и системно.

В първите дни на натоварване с въглехидрати се наблюдава още по-голямо увеличение на силата: запасите от гликоген се увеличават поради приема на глюкоза от храната и продължаването на глюконеогенезата. След това идва период на адаптация, през който тялото спира да произвежда глюкоза самостоятелно и я приема само от входящите въглехидрати.

Но тъй като запасите от гликоген се разширяват, запасите от гликоген също се увеличават. Това се отразява в увеличаване на показателите за издръжливост и сила.
След завършване на въглехидратното зареждане, спортистът плавно преминава към обичайния режим на консумация на въглехидрати. Състоянието на организма се стабилизира.

Смята се, че не могат да се извършват повече от 3-4 етапа на разтоварване и товарене на година, всеки от които продължава не повече от месец. За нетренирани спортисти подобни експерименти могат да се провеждат не повече от два пъти годишно.

Редовното натоварване с въглехидрати преди тренировка може да се прави поне всеки ден, тъй като не влияе на общото количество консумирани въглехидрати и не е предшествано от шокиращо въглехидратно разтоварване за тялото.

Бъдете умни във всичко, което правите, за да подобрите спортните си постижения и фигура. Успех с обучението!

Смятате ли тази статия за полезна? Тогава ни харесайте и напишете в коментарите, провеждате ли въглехидратно разтоварване/зареждане и колко често?

Терминът „постни дни“ или по-точно „постни диети“ идва от домашната медицина в средата на 20 век, когато гладно-диетичната терапия започва да се нарича краткотрайно терапевтично гладуване, последвано от специална възстановителна диета. Този режим на възстановяване се състои от дробно хранене на малки порции с намалено съдържание на калории и повишена смилаемост на индивидуално подбрани продукти. Именно този вид хранене е в основата на най-популярните съвременни дни на гладуване.

Характеристики на дните на гладно

Кога можете да комбинирате дни на гладно и диети?
Дните на гладно и диетата са практически несъвместими понятия. В ежедневието те не трябва да се комбинират. Комбинацията от дни на гладно и диетично хранене е допустима при лечението на определени заболявания (затлъстяване, диабет и др.) И само под наблюдението на лекар.

Кога се предписват дни на гладно?
Дните на гладуване се предписват не само за затлъстяване и диабет, но и за заболявания на червата, стомаха, бъбреците, черния дроб, жлъчния мехур, както и токсикоза на бременни жени. Целта на тази цел е да се намали натоварването на различни системи на тялото, да се нормализира метаболизма и да се премахнат излишните течности, натрий и метаболитни продукти.

Кой има нужда от дни на гладно
Дните на гладуване са най-подходящи за тези, които предпочитат подхода „рядко, но точно“ и не обичат систематичността. По правило това са хора, които не са готови да преразгледат диетата си и искат да отслабнат, без да променят обичайния си начин на живот.

Правила за дни на гладно

Правило #1
Дните на гладуване трябва да се практикуват не повече от 1-2 пъти седмично. В противен случай намаленият калориен прием ще има отрицателни последици за здравето.

Правило #2
В деня на гладуване калорийността на диетата трябва да бъде 2-2,5 пъти по-ниска от стандартната дневна калоричност - това е същността на гладуването.

Правило #3
Препоръчително е да провеждате ден на гладуване в един и същи ден всяка седмица - това ще помогне на тялото да влезе в ритъм и ще минимизира ефектите от стреса от внезапното намаляване на калориите.

Правило #4
Първите дни на гладуване трябва да са доста задоволителни и едва след няколко седмици си струва да преминете към по-строг режим.

Правило #5
В деня на гладно не трябва да спортувате, по-добре е да намалите физическата активност.

Правило #6
В деня след деня на гладуване не трябва да преяждате. Препоръчително е да ядете леки храни на малки порции.

Видове гладни дни по хранителни вещества

Основната класификация е свързана с преобладаването на определени хранителни вещества в храната. Обичайно е да се разграничават следните видове дни на гладно:

• протеин (извара, месо, риба);
• мазнини (заквасена сметана, сметана);
• въглехидрати (плодове, ориз);
• магнезий-калий (диня, елда).

Видове гладни дни по продукт

Постните дни се отличават и със специфични видове продукти.

На каша

• ориз-компот (1,5 литра компот и оризова каша - 50 г ориз, сварен във вода със захар; 6 пъти на ден - компот, 2 пъти на ден се добавя ориз към компота);
• овесени ядки (140 г овесени ядки във вода 5 пъти на ден, 2 чаени чаши).

На плодове и зеленчуци

• ябълка (2 кг ябълки, 5-6 пъти на ден);
• краставица (2 кг краставици, 5-6 пъти на ден);
• салата (250 г сурови зеленчуци или плодове под формата на салата 4-5 пъти на ден, дресинг - нискомаслена заквасена сметана или растително масло, без сол);
• диня (300 г зряла диня 5 пъти на ден).

На ферментирали млечни продукти

• кефир (на всеки 2-3 часа по 250 мл; вместо кефир можете да пиете кисело или прясно мляко);
• извара (500 г нискомаслено извара, 60 г заквасена сметана, 100 мл мляко на ден; яжте 4 пъти на ден, изварата може да бъде под формата на чийзкейк, кафето е разрешено 2 пъти на ден, роза отвара от бедрата 2 пъти на ден);
• заквасена сметана (400 г 20% заквасена сметана на ден, хранене 5 пъти на ден, разрешени 2 чаши отвара от шипки).

На месо и риба

• месо (350 г варено месо на ден);
• риба (350 г варена риба на ден);
• смесено месо (270 г варено месо, 100 мл мляко, 120 г зелен грах от консерва, 280 г прясно зеле);
• рибен микс (270 г варена риба, 100 мл мляко, 120 г зелен грах от консерва, 280 г прясно зеле).

Вземам предвид

Лекарите смятат, че умереното и редовно спазване на дните на гладуване е полезно за здравето, но твърде честите или несистематични дни на гладуване могат да навредят на неподготвен човек. Дните на гладуване, повече от 1-2 пъти седмично, както и дните на гладно гладуване трябва да се провеждат само под наблюдението на специалисти, за предпочитане в санаториално-курортна среда.

Един от най-странните дни на гладуване е захарта. Трябва да пиете на ден
5 чаши гореща вода (или чай) с по 40 г захар във всяка. Такива дни са определени
при чернодробни и бъбречни заболявания, както и при колит с диария.

Експерт: Филипова Галина, общопрактикуващ лекар, кандидат на медицинските науки
Наталия Бакатина

Всички бихме искали да вярваме, че можем да ходим във фитнеса с максимална ефективност и сила месеци наред, но знаем, че това не е вярно. Ставате по-силни, докато се възстановявате от тренировка. Това е проста концепция, която формира основата на физиологията и програмите за упражнения в продължение на много години. Накратко, основната теория за суперкомпенсацията, при която спортистът става по-силен след почивка, работи по следния начин:

1. Осигурете стимулация на тялото (упражнения)
2. Премахване на стимула (почивка)
3. Тялото се адаптира към стимула (следващия път ще можете да вдигнете 190 кг вместо 185 кг).

Всички хора са щастливи да направят стъпки едно и три, но често забравят за стъпка две, която е може би най-важната. Помислете за това, ако никога не премахнете стимул от тялото (вашите мускули/тяло), тялото няма начин да се адаптира към него и ще започне да се изключва. Това се нарича претрениране и е една от най-честите причини за нараняване. Вашето тяло и мускули се нуждаят от време за почивка, възстановяване и адаптиране към стреса, който сте му поставили по време на тренировката. Следователно почивката е важна част от вашето развитие като спортист.

И така, какво знаем за „почивка“? Първото нещо, което идва на ум, е да си вземете ден (или два) почивка от фитнес залата или може би да отделите известно време за активно възстановяване - да играете баскетбол, да плувате и т.н. Но в зависимост от обема, честотата и интензивността на упражненията ден или два може да не помогнат. Очевидно не искате да прекарвате седмици извън фитнеса, без да тренирате, така че какви алтернативи имате? Въведете седмица на гладуване.

Какво е гладна седмица?

Бързата седмица, както подсказва името, е тренировъчна седмица, през която ходите на фитнес, но интензивността и обемът на вашите тренировки е много по-малък. По време на седмицата на гладуване се планира да намалите общата интензивност и/или обем на тренировките си.

Защо е необходимо?

Основите на силовите тренировки обясняват целта на седмицата за разтоварване като възможност за „подготвяне на тялото за повишено натоварване в следващата фаза или период“ и за намаляване на риска от претрениране. Както споменах, основната цел на седмицата на гладуване е да даде време на вашите мускули и стави да се възстановят, излекуват и станат по-силни. Правилно планираната и изпълнена седмица на гладуване позволява на вашите съединителни тъкани да се възстановят (мускулите се възстановяват по-бързо от вашите стави и връзки) и нивата на тестостерон и кортизол. Освен това бързата седмица ви дава шанс да отделите малко време от интензивността, която изисква тежката тренировка.

Ако се направи правилно, трябва да се върнете с по-адаптирано, добре отпочинало, по-силно и по-фокусирано тяло, което се равнява на нови нива на стрес (т.е. по-големи тежести, интензивност и т.н.), което ви позволява да започнете процеса отначало.

Нуждаете се от повече доказателства? Проучване от 2010 г. на Journal of Strength and Conditioning Research установи, че спортистите се представят най-добре в режим на „саморегулирана прогресивна тренировка за съпротива“ (където учениците работят със собствено темпо, увеличавайки или намалявайки съпротивлението според това как се чувстват). модел на линейна прогресия (където има увеличение на интензивността и съпротивлението от седмица на седмица).

Кога и как да използваме седмица на гладно?

Ако вече учите по разработена програма, вашата седмица на гладно вече е планирана. Просто следвате какво казва програмата и ще видите, че една седмица вашите обеми и натоварвания ще бъдат много по-леки от другите.

Ако създавате своя собствена програма, има някои ясни знаци, които дават индикация кога трябва да въведете седмица на гладуване. Това включва чувство на слабост или невъзможност за вдигане на големи тежести (което е знак, че централната нервна система е уморена), болки в ставите и липса на мотивация и желание за упражнения.

В крайна сметка, предварително планираното разтоварване е най-добрият вариант, защото не е нужно да чакате тези знаци да се появят.
Бързата седмица обикновено се планира през четвъртата седмица в повечето програми. Примерна програма на Jim Wendler:

И така, как можете да включите бърза седмица в собственото си обучение? Един прост начин е да възприемете метода на четириседмичния цикъл, който Wendler и други обучители препоръчват. Правите обичайните си почивни дни през тренировъчните седмици, но когато стигнете до седмицата за разтоварване, трябва да разтоварвате. Мат Роудс дава няколко опции за успешно включване на седмици за разтоварване: Правете редовни тренировки с нормален обем (серии и повторения), но намалете използваното тегло до 50-60% от работното ви натоварване.

Използвайте същата тежест, с която обикновено изпълнявате упражнения, но намалете общия обем (серии и повторения) до 50-60% от нормалния обем. (Моля, имайте предвид, че трябва да се придържате към модела 8+ повторения)

Използвайте леки тежести и се фокусирайте върху усъвършенстването на формата и техниката си. Имайте предвид, че колкото по-дълго е планирана вашата програма, толкова повече дни на гладно, седмици и дори месеци можете да включите в обучението си. Ако вие или вашият треньор сте планирали макроцикъл (план за обучение, който обикновено продължава една година с цел постигане на върхови резултати за конкретно състезание), тогава вероятно ще трябва да включите бърз месец или два в плана - обикновено след няколко тежки месеца или преди началото на интензивен цикъл, а след това след състезанието, за което сте тренирали (например, помислете за бърз месец след игрите).

Какво трябва да бъде перфектен ден на гладуване? На първо място, не е вредно за бъбреците, черния дроб, стомашно-чревния тракт и е нискокалорично. В този случай ще бъде най-добре мозъкът ви да не забележи, че „правите нещо нередно“ с диетата си и да не ви „отмъсти“, като увеличи апетита ви на следващия ден. Това е възможно само чрез поддържане на нормални нива на фибри и въвеждане на умерено количество протеини в диетата. Е, втората тайна за успешен ден на гладно, който не е придружен от преяждане „за утре“, е намаляването на физическата активност. Ако редовно се занимавате с фитнес, максимумът, който трябва да направите през този ден, е дълъг кардио урок със средна или ниска интензивност, плюс разтягане. Начинаещите могат спокойно да прекарат цялото „разтоварване“ на дивана с книга, това ще помогне за намаляване на нивата на стрес и минимизиране на чувството на глад.

Ден на гладуване за Юлия Бордовских

Тайната на това ден на гладуване– в пълноценна здравословна закуска. В резултат на това метаболизмът ви няма да се забави и ще можете да преживеете този ден пълноценно и активно. „Отвесът“ ще бъде килограм, традиционен за такива дни, и имате шанс да запазите половината от резултата като постоянен индикатор за тегло.

Закуска: 40 г хляб с трици, 30 г сирене пармезан или 50 г сирене рикота, чаша кафе с мляко.

Вечеря: 200 г задушени зеленчуци без скорбяла (карфиол или броколи, зелен фасул, моркови, гъби шийтаке), 50 г 2,5% кисело мляко.

Вечеря:чаша кефир 2,5%

Позволено е обядът и вечерята да се разделят наполовина и да се правят пет хранения вместо три. Юлия Бордовских препоръчва да се повтаря този ден на гладно веднъж седмично. Може да бъде полезно, ако редовно спазвате диета с високо съдържание на протеини и освен това не забавя метаболизма ви.

Ден на гладуване на Мадлен Геста

Това ден на гладуванеразработена от френския диетолог Мадлен Геста и е един от елементите на нейната диета за отслабване. В идеалния случай трябва да се придържате към този режим два дни подред. Денят на гладуване на Мадлен Геста е по-строг от предишния за два дни можете да загубите до 3 кг тегло. Този ден е особено препоръчителен за тези, които имат отоци и прекаляват със солени храни в ежедневието.

Закуска:

Веднага след събуждане– чаша топла вода с лимонов сок.

След половин час:чаша какао във вода с две супени лъжици мляко 3,2% и две чаени лъжички мед.

След един час:чаша сок от грейпфрут или половин грейпфрут.

Вечеря:

Зеленчукова супа: праз лук, броколи, зелен фасул, чушки, чери домати, корен целина. Сварете във вода, можете да смелите в блендер. Изяжте 200 г от готовия продукт.

Вечеря: 100 г постна риба на пара, 100 г зеленчуци.

Ден на гладуване от диетата с ниско съдържание на мазнини на М. Гинзбург

Диетата с ниско съдържание на мазнини от диетолога М. Гинзбург не е толкова „насърчена“, колкото например системата за отслабване на М. Королева. Въпреки това, той е не по-малко ефективен на практика и е доста лесен за използване. Същността на гладния ден на М. Гинзбург е не само да се намали приема на калории, но и да се ограничат мазнините. Препоръчително е да организирате такъв ден на гладно веднъж седмично, тъй като е доста пълен, разнообразен и лесно поносим. Особеността на този ден е, че основното хранене се прехвърля на вечеря. Това улеснява спазването на ограниченията, а в същото време вечерята е балансирана и няма да преяждате.

Закуска:

100 нискомаслена извара и 50 г всякакви сладки плодове или коктейл Doctor Slim

Вечеря:

100 г риба и 200 г салата без масло от домати и краставици или две порции коктейл Doctor Slim

Вечеря:

2 печени картофа, краставица, 100 г риба (митай, хек)

По време на гладния ден можете да пиете вода, чай, кафе. Не се препоръчва използването на растителна сметана, дори и с ниско съдържание на мазнини, и подсладители. Тези вещества задържат течности в тялото.

Постен ден от фитнеса

Това просто гладуване се използва от тези, които са принудени да ядат големи порции протеинови храни през повечето време и да приемат протеини. Основната цел на деня е леко да „рестартирате“ стомашно-чревния тракт, да премахнете подуването и да разклатите тялото.

Сутрин:

Чаша топла вода с лимонов сок.

Закуска:

100 г овесени ядки във вода, 30 г бадеми.

обяд:

2 краставици, 50 г кисело мляко

Вечеря:

Зеленчуков бульон и филия хляб

Втори обяд:

8 сини сливи, чаша кефир

Вечеря:

Зелена ябълка, 100 г извара.

На този ден е забранена консумацията на протеинови шейкове и барове, благодарение на които се засилва прочистването на организма. Според някои версии вечерната ябълка трябва да се замени с 200 г стръкова целина.

Така че добър ден на гладно не е непременно монодиета. Основното е, че вашата диета се състои от здравословни, неконсервирани храни, които са лесни за смилане. Ако искате сами да си създадете разтоварване, ръководете се от факта, че минимумът, който трябва да консумирате, е 1000-1200 kcal. Големите стойности са приемливи само за тези, които сериозно се занимават със силови тренировки.

И последното нещо, което трябва да знаете е, че е по-добре да не разтоварвате месни продукти и рибни консерви. Тези видове храни забавят храносмилането и може да не получите желания резултат от деня на гладуване. Е, ако просто трябва да подобрите храносмилането, можете да замените вечерята с чаша кефир и осем сини сливи и да хапнете зелени ябълки няколко пъти през деня.