Millised harjutused rindade suurendamiseks. Milliseid harjutusi on kõige parem kasutada rinna suurendamiseks?

Nagu kõik koolianatoomia kursuselt teavad, on naise rind enamasti rasvkude ja seda ei saa trenni ega dieediga radikaalselt muuta, vaid ainult kirurgilise sekkumisega.

Lihaskude on aga ka rinnus ja just seda saab treeninguga pingutada. Sa võid muuta oma rindu pingul ja pingul, pead lihtsalt olema püsiv ja kannatlik.

Sellele küsimusele täpse vastuse andmiseks on vaja pöörduda inimese anatoomia poole. Piimanäärmete kuju ja suurus pärineb naiselt ning radikaalsed muutused on võimalikud vaid ilukirurgi abiga, kuna piimanäärmes puuduvad lihased.

Rinnad koosnevad täielikult rasvkoest ja piimajuhadest, mistõttu on neid võimatu harjutustega mõjutada, kuid ärge heitke meelt - lihased asuvad rasvkoe taga, need justkui toetavad rindu ja jagunevad:

• rinnalihas, mis on omamoodi kaitseks rindkere ja südame jaoks;
• väike rinnalihas;
• subklavia lihased;
• serratus anterior lihas.

Kõiki neid lihaseid saab treenides üles ehitada. Rindade kuju radikaalselt muuta on võimatu, kuid regulaarne ja korralik treenimine muudab selle elastsemaks ja toonusemaks ning treenimine koos kosmeetiliste harjutustega aitab vältida venitusarme ja longust.

Kodused harjutused rinnalihaste suurendamiseks

Rinnalihaseid treenides tuleb sooritada teatud harjutuste komplekt, mille põhiosa moodustavad harjutused hantlite ja kangiga, aga ka kõikvõimalikud kätekõverdused. Seega, et suurendada rindkere lihaseid, olenemata sellest, kus kangitreening toimub või jõusaalis, on teil vaja:

• matt põrandal harjutamiseks;
• hantlid (kõige parem on osta kokkupandavad, et saaksite aja jooksul kaalu muuta);
• raskustega kang;
• pood.

Ainult hantlitega treenides saate juba soovitud tulemuse saavutada.

Kuid kui spordivarustust pole võimalik osta, võite alati kasutada oma kujutlusvõimet ja kasutada lihtsaid majapidamistarbeid:

• raamatuvirnad;
• toolid;
• kaalutud seljakott;
• veepudelid.

Kuid kõige olulisem asi, mida peaksite enne tundide alustamist kindlasti omandama, on soov ja tahtejõud, kuna ilma nende kahe tööriistata on ebatõenäoline, et saate vähemalt mõnda väärt tulemust saavutada.

Tõhus harjutuste komplekt rindade suurendamiseks kodus

Parimate tulemuste saavutamiseks tuleb võtta ühendust treeneriga, kes mitte ainult ei kirjuta välja üksikasjalikku treeningplaani, vaid näitab ka harjutusi õigesti sooritada. Kuid kui see pole võimalik, võite kasutada järgmist kompleksi.

Soojendama. See on kohustuslik iga treeningu jaoks, sest soojendus võimaldab teil enne treeningut keha lihaseid soojendada ja kaitsta neid kahjustuste eest.

• hüppamine: asetage jalad kokku, sirutage käed mööda keha, hüppage ja plaksutage käsi hüppe ajal pea kohal ning asetage jalad õlgade laiusele. Järgmine hüpe naaseb algasendisse;
• veski: asetage jalad õlgade laiusele, tõstke üks käsi sirgelt enda kohale ja langetage teine ​​mööda keha. Vahetage kätt kiires tempos;
• seistes sirgelt, hoides jalad koos ja asetades käed põlveõndlale, istuge veidi ja tehke mitu ringikujulist liigutust;
• sirgelt seistes tehke peaga mitu ringikujulist liigutust, tehke mitu painutust eri suundades;
• venitada oma varvastel.

Venitamine. Nende harjutuste abil lihased lõdvestuvad ja liiguvad stressist rahulikku olekusse:

• istuge põrandal, sirutage jalad võimalikult laiali ja kummarduge kordamööda üle iga jala, pingutades nii palju kui võimalik seljalihaseid;
• seiske sirgelt, jalad õlgade laiuselt, painutage vaheldumisi kumbagi jalga põlvest ja suruge jalg tagumikule;
• Visates käsi selja taha, hoides teise käega küünarnukist, sirutage oma tagumikku.

Selline lihtne harjutuste komplekt võimaldab rindkere lihaseid elastsemaks muuta juba 3. tunnis, mis kindlasti mõjutab rinna enda ilu ja esteetikat.

Milliseid füüsilisi harjutusi teha rindade suurendamiseks jõusaalis

Jõusaalis on tänu erinevate trenažööride rohkusele rinnalihaseid palju lihtsam pingutada. Lihtsaid hantleid ja kangi ei asenda aga miski. Rindade suurendamiseks peaksite rinnalihaste kasvatamise kaudu tegema järgmisi harjutusi:

1. Push-ups: lamage põrandal, asetage peopesad õlgade tasemele ja jalad varvastele ning tõstke kogu keha sirgeks. Surutõugete asemel võite teha jõutõmbeid horisontaalsel kangil või pingilt surumist;
2. Kangid: toetuge käed stangedele ja suruge jalad enda alla, langetage ja tõuske käte painutamise abil;
3. Lamades hantli tõstmine: lamage pingil selili, tõstke käed hantlitega otse enda kohale. Sirutage käed sujuvalt külgedele ja tooge need tagasi;
4. Rinnapress: See on sarnane hantlivajutusega, kuid harjutust tehakse spetsiaalses masinas, kus jalad asetatakse spetsiaalsele platvormile ja käed on kangidel. Selg on täiesti sirge ning käed tõstavad ja langetavad hoobasid;
5. Käte vähendamine crossoveris: seisa crossoveris, haara kätega ülemise ploki kangidest, aseta jalad õlgade laiusele. Tõmmake oma kätega ülemine plokk alla ja edasi, ühendades käed kokku.

Jõusaalis on palju harjutusi ja need on kõik võrdselt tõhusad, kui neid regulaarselt ja õigesti sooritada.

Lisaks kõigi harjutuste sooritamise reeglitele, ettevaatusabinõudele ja muudele nüanssidele on algajatele kasulik teada:

1. Peaksite end pikaajaliseks tööks seadma, kuna harjutuste tulemused ilmnevad alles pärast 2-3-kuulist regulaarset treeningut;
2. Kui peamiseks eesmärgiks on rindade tõstmine, siis tuleks treening kombineerida kontrastdušiga, isemassaaži ja toitvate kreemide kasutamisega;
3. Tüdrukud peaksid esinema ainult spordirinnahoidjat kandes;
4. Rinnalihaseid on kõige parem töötada koos muude kogu keha harjutustega;
5. Kõige parem on regulaarselt treenida 2-3 korda nädalas, ilma keha liigselt koormamata või lõdvestamata;
6. Tehke kindlasti soojendus. See aitab lihastel soojeneda ja suurendab tõhusust, vähendades samal ajal vigastuste ohtu;
7. Peaksite oma treeningu lõpetama venitusega - see aitab tugevdada treeningu mõju ja samal ajal lõdvestada lihaseid;
8. Te ei tohiks end üle koormata, sest treeningujärgne lihasvalu annab tunnistust paljudest mikrotraumadest, mida lihased treeningu ajal saavad. Seetõttu tuleks treeningut vahetada puhkusega, võimaldades lihastel korralikult taastuda.

Järjepidevus ja sihikindlus on alati edu võti. Rindkere lihaste suurendamise koolitus pole erand. Peaasi, et mitte alla anda!

Järgmises videos on veel mitu kasulikku rindade suurendamise harjutust.

Ajalugu areneb spiraalselt. Niisamuti muutus erinevatel ajaloolistel ajastutel suhtumine rindade suurustesse: Hispaania inkvisitsiooni ajal peideti büst tiheda sideme või korseti alla, selle asemele tuli renessansiajastu, kus liibuvad korsetid andsid teed sügava kaelusega kleitidele; tähelepanu daami avaratele rindadele. Mis oli nendel päevadel täielikuma rindkere eest võitlemise vallandaja? Pamela Andersoni lopsakad rinnad või suure hulga taotlemata ilukirurgide ilmumine? Jätame selle arutelu järgmise põlvkonna ajaloolastele. Artikli eesmärk on mõista, mis võib põhjustada rinnakoe kasvu ja milline on rindkere suurendamise harjutuste roll selles protsessis.

• Mida teha rinna suurendamiseks, kust alustada? Kõigepealt mõista, millised tegurid mõjutavad rinnakoe kasvu. Kuigi see on õiglasele soole väike pettumus, tasub esialgu mõista, et rindade suurendamise harjutused ja kreemide kasutamine ei suuda rinnale soovitud suurust lisada. See on lihtsalt võimatu. Ainus, mis tõesti stimuleerib rinnakoe kasvu, on hormoonid. Selle mõistmine võib naistele palju raha säästa.

Piimanäärmete suurendamise harjutused võivad tugevdada rinnalihast ja suurendada selle massi. Rinnalihased asuvad otse piimanäärmete taga. Spetsiaalsete harjutuste komplekt on suunatud mahu suurendamisele ja tugevdamisele, mille tulemusel rindkere visuaalselt “tõuseb”.

Rindade suuruse suurendamiseks või õigemini suure rinnalihase lihasmassi kasvatamiseks on palju tõhusaid treeninguid. Kodus saate teha kolm tõhusat rinna suurendamise harjutust.

Lugege sellest artiklist

Kätekõverdused

Push-ups on harjutus, ilma milleta ei saa hakkama, kui eesmärk on kasvatada rinnalihases lihasmassi. Seda saab teha nii kodus kui ka jõusaalis. Võtke lamamisasend tasasel pinnal, asetage käed õlgade laiusele, jalad peaksid olema puusade laiuselt ja asetage varbad põrandale. Langetage ennast aeglaselt ja tõuske kätele.

• Harjutus rinna suurendamiseksja östrogeeni sisaldavate ürtide kasutamine. On väike võimalus, et fütoöstrogeene sisaldavate ürtide abil on võimalik rinnakude kasvama sundida. Kuigi need ained on sarnased naissuguhormoonidega ja võivad mõjutada rindade kasvu, sisaldavad kaubanduslikud toidulisandid väikeses koguses fütoöstrogeene. Kas sellest kogusest piisab piimanäärmete suurenemiseks, pole kindlalt teada. Enne kui otsustate neid võtta, pidage kindlasti nõu oma arstiga.

Rinnapress

Suurepärane tegevus rinna suurendamiseks, mida saab teha kodus. Seda harjutust peetakse põhiliseks, mis suudab lühikese aja jooksul suurendada rinnalihaseid, kuna see annab neile suurima koormuse. Lamage selili, võtke mõlemasse kätte hantel, painutage neid kõigepealt küünarnukist. Aeglaselt hakkame käsi tõstma põrandaga risti ja seejärel langetama neid tagasi.

• Hormoonide kombineeritud kasutamine jaharjutuste komplekt rinna suurendamiseks . Östrogeeniteraapia on elujõuline võimalus naisele, kes soovib, et tema rinnad rinnakoe kasvu tulemusena suureneksid. Ja kui kasutada ka harjutusi rinnalihase mahu suurendamiseks, võib tulemus olla muljetavaldav. Sellel valikul on üks negatiivne külg: tõenäoliselt niipea, kui naine lõpetab hormoonide võtmise, taastuvad tema rinnad oma varasema suuruse ja kujuga. Kui olete sellest meetodist huvitatud, peaksite tõsiste probleemide vältimiseks konsulteerima oma arstiga.

Jõupress

Astuge vasakule põlvele ja astuge parem jalg ette. Võttes hantlid kätte, kummarduge ettepoole, langetage need põrandale. Seejärel sirutage käed mõlemas suunas laiali, seejärel langetage need alla. Sissehingamisel tõstke hantlid üles, väljahingamisel langetage.

• Milliseid harjutusi saate teha, et rindu kiiresti suurendada?Ülaltoodud koolitusi peetakse kõige populaarsemaks. On palju teisi, kuid nende trajektoor on sarnane käesolevas artiklis kirjeldatuga. Peaasi, et kaasatud oleksid kõik piimanäärme kimbud. Pidage meeles ka seda, et enne treeningut peate lihaste "soojendamiseks" tegema soojenduse. Vastasel juhul suureneb lihaste vigastamise võimalus märkimisväärselt.

• Vastupidine efekt. Rindade suurendamise harjutused võivad tegelikult anda tagasilöögi, vähendades nende suurust kaalulanguse tõttu, kuna piimanääre koosneb peamiselt rasvkoest. Mida teha, et võitlus rinna suurendamise nimel ei viiks nii dramaatilise tulemuseni? Kui otsustate rindu harjutuste abil suurendada, siis peaasi, et nendega "üle pingutada". Aga kui tunnid ei aita ja teie unistus on teha 2. või 3. suuruse büst, on üks võimalustest operatsioon. See protseduur ei põhjusta rinnakoe kasvu, kuid selle käigus kasutatakse silikooni või soolalahusega täidetud implantaati, et muuta rinnad ühe suuruse või nii suuremaks, kui naine soovib.

Loe ka

Sarnased artiklid

Statistika kohaselt ei ole ligikaudu 70% inimkonnast oma rindade suurusega rahul, 60% neist sooviks seda kehaosa mittekirurgilisel meetodil suurendada. Kõige turvalisem, ligipääsetavam, valutu ja tõhusam viis tänapäeval on rinna suurendamise harjutused, mis mitte ainult ei suurenda veidi mahtu, vaid korrigeerivad ka rindade kuju. Treeningu abil rindade 3-4 suuruse võrra suuremaks tegemine on muidugi ebareaalne. Kuid see on täiesti võimalik anda sellele elastsust ja vältida longust. Peaasi on treenimise soov ja regulaarsus.

Enamik naisi usub, et treenimine aitab piimanäärmeid ise suurendada, eraldamata selliseid mõisteid nagu "rinnad" ja "nääre". Füüsiline aktiivsus võimaldab teil üles ehitada ainult piimanäärme all olevaid lihaseid, mis toob kaasa rinnaku kui terviku suurenemise.

Naise rind on paarisorgan, mis, nagu alloleval joonisel olev anatoomiline struktuur näitab, praktiliselt ei sisalda lihaskudet. Piimanääre on teatud tüüpi naha apokriinne nääre ja koosneb 90% ulatuses rasvast ja sidekoest, mida ei saa üles pumbata. Seega, kui soovite parandada oma rindade kuju ja tõsta nende toonust, tuleks kõik jõupingutused suunata tööle rinnalihastega.

Hästi arenenud ja tugevad rinnaku lihased toetavad kaalutud piimanäärmeid, säilitades seeläbi naise rinna esteetika. Sellega seoses on lapseootel emadele ja noortele emadele imetamise ajal soovitatav regulaarselt treenida seda lihasrühma, et rinnatükk piima raskuse all ei vajuks ega kaotaks oma kuju.

Selline füüsiline ettevalmistus on vajalik isegi neile naistele, kes on otsustanud implantaatide abil oma rindade suurust radikaalselt muuta. Lõppude lõpuks sõltub see, kui ilus see “koormus” välja näeb, jällegi rinnalihaste seisundist.

Mida on vaja rindade suurendamise tundideks

Rindade suurendamise harjutusi saab teha nii jõusaalis treeningu ajal kui ka kodus. Selleks peaksite spetsialiseeritud kauplusest ostma väikesed hantlid. Hantlite kaal tuleks valida vastavalt naise kehakaalule ja füüsilisele vormile. Reeglina alustatakse 2 kg-st, seejärel suurendatakse koormust järk-järgult 6-8 kg kaaluvate hantlite abil.

Treeningu ajal ei tohiks käsi raskemate vahenditega üle koormata. See ei mõjuta oluliselt rinna suurust, kuid käte lihased muutuvad liiga silmatorkavaks, mis ei tundu alati naiselik. Seetõttu peate soovitud tulemuse saavutamiseks treenima mitte ainult kõvasti, vaid ka õigesti.

Rinnalihaste treenimiseks kasutatakse ka simulaatorit või kummist amortisaatorit. Selliste seadmete eripäraks on nende kompleksne toime rindkere lihastele. Simulaator kasutab kõiki vajalikke lihasgruppe, pingutades sellega rinnaosa.

Õige koormuse valimiseks peate tegema esimesed 3-5 harjutust. Kui nende tegemine tekitab väsimust ja harjutuste jätkamine muutub järjest keerulisemaks, tähendab see, et koormus on õige. Kui lihased kohanduvad ja harjutused on kerged ja ilma suurema pingeta, siis tuleks raskust tõsta hantlitega.

Harjutused rindkere lihaste tugevdamiseks

Allpool kirjeldatud lihtsate harjutuste komplekt, mida saab teha iga päev kodus, aitab säilitada rindkere lihastoonust ja säilitada kauni rinnakuju.

1. Seisake seljaga ühele poole ukseava, toetades käed vastasküljele.
2. Vajutage 60 sekundit kätega tugevalt vastu letti.
3. Kummarduge ettepoole ja proovige 60 sekundit uuesti kätega avaposti "tõugata".
4. Puhka 3 minutit. Korda harjutust 3-4 korda.

"Palve"

1. Seistes või istudes lootoseasendis seina lähedal, suruge selg selle vastu. Tooge oma peopesad kokku, asetades need rinna kõrgusele.
2. Suruge peopesad tihedalt kokku ja hoidke selles asendis 10-15 sekundit.
3. Vabastage suletud peopesad. Seejärel suruge peopesad uuesti kokku ja hoidke 10-15 sekundit.
4. Lõdvestuge, tehke paariks sekundiks paus. Korda veel 3 korda.

"Püsti surumine"

1. Seistes näoga seina poole, asetage mõlemad peopesad sellele, hoides käed rinna kõrgusel.
2. Proovige seina "liigutada" suure pingutusega. Treeningu sooritamisel peaks selg olema sirge.
3. Peate proovima seina "liigutada" 2-3 minutit.
4. Pärast puhkamist korrake 3-4 korda.

"suusataja"

1. Seisa sirgelt, siruta selg, suru käed rusikasse.
2. Tehke 1 minuti jooksul suusataja jooksuga sarnaseid liigutusi: alustage küünarnukkidest kergelt kõverdatud käte liigutamist, intensiivselt edasi-tagasi.
3. Tõstke sirged käed aeglaselt üles ja hoidke neid rinna kõrgusel, langetage ja tõstke vaheldumisi 6 korda.
4. Treeningtsüklit tuleks korrata 3 korda.

"Põrandale surumine"

1. Lamage kõhuli, käed, varbad toetuvad põrandale. Alguses võite jalad voodile panna.
2. Alustage aeglaselt end langetama ja kätel üles tõusma.
3. Alustades 2-st, suurenda iga kord kätekõverduste arvu 20-ni.

"venitamine"

1. Istuge põrandale kõverdatud põlvedega. Painutage õrnalt põranda poole, puudutades seda oma otsaesiga, ja sirutage käed ette.
2. Püüdes oma käsi võimalikult palju ette sirutada, hoidke seda 7-10 sekundit.
3. Pärast lühikest pausi korrake veel 3 korda.

Harjutused hantlitega

1. Lamades selili, võtke hantlid kätte. Sirutage käed aeglaselt külgedele ja seejärel ristuge õhus. Tehke seda 5 korda - 2 lähenemist. Paus - 10 sekundit.
2. Jäädes lamavasse asendisse, asetage käed hantlitega pea taha. Tõstke oma käed üles, hoidke neid pea kohal ja langetage aeglaselt kõhule. Võtke lähtepositsioon. Harjutust tehakse 7 korda - 2 lähenemist.
3. Lamamisasendis võtke hantlid. Tõstke oma käed hantlitega üles, sirutades küünarnukid, seejärel laske käed aeglaselt alla, painutades küünarnukke. Tehke seda harjutust 10 korda.
4. Istuge põrandale, põlved enda alla surutud. Vahetades käsi, õõtsutage käsi hantlitega enda ees. Korda harjutust 7-10 korda.
5. Püsides samas asendis, asetage käed rinna ette, painutage küünarnukid. Sirutage käed aeglaselt külgedele, seejärel viige need tagasi algasendisse. Tehke seda harjutust 7-10 korda.

Ära karda valu. Need on tõestuseks, et koormus on õigesti valitud ja harjutused hõlmavad soovitud lihasrühma. Mõne aja pärast harjuvad lihased koormusega ja ebamugavustunne kaob. Kui soovite saavutada nähtavaid tulemusi, peaksite treenima kolm korda nädalas. Korrektsed ja regulaarsed harjutused rinna suurendamiseks võimaldavad teil märgata muutusi 2 kuu jooksul. Kaheksa nädalat intensiivset treeningut ja teie rindade maht suureneb 5-6 sentimeetrit.

Rindade suurendamise harjutused peaksid ennekõike olema mitmekesised, kuna treenitavad lihased venivad piki kõiki diagonaale ja kui jätate mõned neist vahele, on oht, et positiivseid tulemusi ei näe üldse. Isegi sama võimlemisharjutus, mida sooritatakse erinevatele lihaskiududele üle kantud koormusega, toob rohkem kasu kui juhuslikud mitmekordsed kehaliigutused, rõhumata sihttulemusele.

Soovitud mahuliste kujundite ümber keerleb rohkem valeinformatsiooni, kui see teema väärib, ja seda seetõttu, et tüdrukud, kes on otsustanud probleemi iseseisvalt lahendada solvava „ühega”, tahavad hüpata soovitud suurusele 3, teadmata elementaarset anatoomiat. Näiteks juba kasutatav väljend “rindade mahu suurendamine” asetab meid selgelt plastilise kirurgia valdkonda, kuna ükski rindkere suurendamise harjutus ei suuda kehaga selliseid muutusi teha.

Mis juhtub naise rindadega, kui neid suurendatakse karmide treeningmanipulatsioonide tõttu? Tegelikult mitte midagi, kuna kogu naise rinna poolring on jagatud piimasagarate passiivseteks elementideks, mis toetuvad rasvapadjale, mis kaitseb õrna struktuuri vigastuste eest. Peamine ülesanne oma individuaalse harjutuste komplekti loomisel rinnalihaste suurendamiseks on kaaluda alumise lihasrühma treenimist, kuna just see lihasrühm võib anda soovitud mitu sentimeetrit mahtu.

Ülemine, väike rinnalihas, täidab teistsugust funktsiooni - see toetab piimanäärmete raskust ja selle järgi, kuivõrd see lihas on nõrgenenud, saab hinnata piimanäärmete kuju välist esteetikat.

Imetamise ajal ja isegi raseduse mis tahes staadiumis, kui rinnad on piimaga täidetud, tuleks rindade kasvu suurendavad harjutused asendada toetava, mittetraumaatilise treeninguga. Sel juhul tõestavad end harjutused: “palve”, seinapressi, harjutused ekspanderiga lamades.

Kuidas rindu harjutustega suurendada

Naistel, kes otsustavad kõverate figuuride arendamist tõsiselt võtta, on parem viia oma tunnid jõusaali, et rindu vastavalt treeneri soovitustele suurendada. Algajad sportlased saavad enne jõusaali registreerumist või isegi selle asemel korraldada kodus spordinurga.

Võimlemisvarustus peaks sisaldama:

• põlvekõrgune pink, eelistatavalt reguleeritava kaldega;
• hantlid igaüks 4-7 kg;
• laiendaja või elastne riba.

Kuid võite alustada sporti ja harjutada oma keha füüsilise tegevusega esimese kahe nädala jooksul ilma selle pagasita, kuna esimesed harjutused rinnalihaste suurendamiseks ei ole keerulised.

Lihaste lubatud koormuse iseseisvat määramine on keeruline, kuid vajalik, sest peate ise leidma keha võimete piiri, mille ületamine on ohtlik. Alustuseks peate valima 2-4 harjutust (venitusi arvestamata), mille lõpuks tunnete piimanäärmete all märgatavat valu. Neid füüsilisi harjutusi tuleks religioosselt korrata ülepäeviti, kuni keha ise ütleb, millal on aeg koormust suurendada, laiendades kompleksi ja suurendades lähenemiste arvu.

Kergema versiooni juurde ei tohiks jääda kauemaks kui nädalaks – koormust suurendades on vaja saavutada treeningu ajal pidevalt tekkiv valu.

Rindade mahu suurendamiseks võimlemiskompleksis on kõige olulisem tundide sagedus (rangelt iga kahe päeva tagant, kolmandal algajatele ja ülepäeviti kogenud sportlastele). Sama oluline on tunni kõigi elementide õigest tehnikast kinnipidamine. Enne põhikoormuste alustamist tuleb teha venitus ja sellega tuleb lõpetada kogu treeningplokk. Kui te ei jälgi oma hingamist ja ei jaga iga võimlemiselemendi jaoks täpselt ühte hingamisringi (sisse-väljahingamist), põhjustab kopsude hüperventilatsioon või vastupidi hapnikunälg teid uimaseks. Tuleb meeles pidada, et igasuguse lihaspingega peaks kaasnema sissehingamine, lõdvestus väljahingamisega.

Millised on kõige tõhusamad rinnaharjutused?

Kodune rindade suurendamine pole lihtne ülesanne ka seetõttu, et kõik teadmised keha võimetest, eduka ja ebaõnnestunud harjutuste valik kompleksis tuleb läbida oma kogemuste kaudu. Seetõttu oleme paigutanud tõhusad harjutused täpselt sellisesse järjekorda, milles algajale on soovitav neid omandada. Me ei tohi unustada, et aja jooksul suureneb koormus tavaliselt lähenemiste ja harjutuste arvu võrra.

Harjutused ilma koormuseta

Esimene harjutus, “venitamine”, pole isegi harjutuse element, mis võimaldab teil rindu 1 suuruse võrra suurendada, vaid lähenemine olulisele füüsilisele tegevusele, millest te ei saa absoluutselt üle astuda. Saate seda teha kahel viisil.

• "Sirutus" nr 1. Lamage kõhuli põrandal, seejärel hingake sisse, painutage selgroogu ja haarake selja taha sirutatud sirgete kätega pahkluudest. Hoidke hinge kinni nii palju kui võimalik, püüdes samal ajal rindkere võimalikult palju painutada. "Kahe" korral hingake välja, kuid ärge laske pahkluudest lahti, vaid lihtsalt lõdvestage 3-4 sekundit, "vajuge". Nii tehke kaks seeriat 5 harjutust. Komplekte eraldab 15-sekundiline paus, mille jooksul tuleb vabastada pahkluud ja täielikult lõdvestuda. Sellel joogaharjutusel on teine ​​nimi - "vibu poos";

• “Siru” nr 2. Istuge põrandale, sirutage jalad enda ette. “Üheks” - langetage pea nii madalale, et otsmik puudutab teie sirgeid jalgu, sirutage sel ajal oma käed ja haarake varvastest. Venitamist lakkamata hoidke 5-7 sekundit, seejärel lõdvestage. Tehke kaks 5 harjutuse komplekti. Sellise harjutuse võiks kompleksi sisse tuua teismeline oma kehahoiakut korrigeerides;

Põhitreeningu juurde liikudes on järjekorras esimene joogaharjutus rindade suurendamiseks - "palve":

• "Palve" - ​​peate istuma põrandal, sirutama selga. Peopesad on omavahel ühendatud rindkere tasemel ja kehast 5-7 cm kaugusel ning küünarnukid on kere suhtes laiali 90 0 nurga all. "Ühe" korral - rinnalihastes ja kogu õlavöötmes on tugev pinge - surutakse peopesad jõuga üksteise vastu. Pinget hoitakse 7-10 sekundit. “Kahe” juures väheneb surve peopesadele, õlad lõdvestuvad, kuid käed jäävad samasse asendisse. Harjutus sooritatakse kahes seerias 10 korda;

• “Põrandale surumine” - lamamisasendis asetage peopesad põrandale ja tõstke keha rangelt diagonaalsesse asendisse, püsige selles asendis, käed poolkõverdatud ja rõhuasetusega varvastele. “Ühe” juures langetatakse keha peaaegu seni, kuni põrand puudutab piimanäärmeid, asendit hoitakse 3-5 sekundit, “kahe” juures tõstetakse keha aeglaselt algasendisse. Tehke 10 langetamist kahe lähenemisega;

• “Seinatõuge” - harjutus, mis sobib hästi füüsiliselt halvasti valmistunud tüdrukutele. Võite sellega alustada, valmistades end ette klassikaliseks push-upiks. Seisake näoga seina poole sellest käe-jala ulatuses, asetage peopesad seinale õlgade laiuselt ja hakake küünarnukke väljapoole painutama, kuni teie rindkere näärmete otsad puudutavad seina. Püsige 5 sekundit kaldus asendis ja pöörduge tagasi algasendisse. Tehke 15 kätekõverdust 2 lähenemisega;

• "Suusataja" - seiske rangelt vertikaalselt, jalad õlgade laiuselt, painutage käsi küünarnukist risti kehajoonega. Alustage kätega ühtlaste liigutuste tegemist, imiteerides kokku suusataja manipulatsioone, peate iga käega tegema 15 edasiliikumist. Kokku peate tegema vähemalt kolm lähenemist.

Hiljemalt 15 päeva pärast tundide algust tuleks harjutusi keerulisemaks muuta, täiendades neid abiraskuste ja muude füüsiliste harjutustega.

Kehakaalu kandmise harjutused

Siin ei anta harjutusi kangi või professionaalsete treeningseadmetega - parem on kogu see teave hankida jõusaalis treenerilt, kuna need viitavad suurenenud koormusele. Kodus rinna suurendamiseks sobivad tavalised hantlid.

• “Pingipressimine” - reguleerige pink 25-30 0 kaldega, lamage sellel, langetage jalad mööda pingi külgi ja toetage need põrandale. Hoidke hantleid rippudes, käed kõverdatud mõlemal pool rinnanäärmeid. “Ühe” juures sirguvad hantlitega käed aeglaselt üles, hoia 3-5 sekundit, “kahe” juures võta algasend. Tehke 3 komplekti 5-7 vajutusega;

• “Lateraalne press” - lamades kaldpingil, haarake hantlid nagu eelmises harjutuses. Teostustehnika kordab klassikalist pingipressi selle erinevusega, et mürsud ei tõuse ülespoole, vaid on põrandaga paralleelselt külgedele laiali.

• “Hantlite kiiged” - peate seisma sirgelt, jalad õlgade laiuselt, käed hantlitega mööda keha langetatud, sõrmed keha poole. "Ühekorraga" sirutatakse käed aeglaselt külgedele, hoitakse põrandaga paralleelses asendis ja langetatakse sama aeglaselt. Tehke 15 kiiku kahes komplektis.

Harjutused hantlitega lõpetatakse mis tahes venitusvõimalusega, jooksurajal või lihtsa soojendusega jooga elementidega.

Kahjuks on ebatõenäoline, et kaasaegsete naiste seas leidub inimesi, kes on oma figuuriga täiesti rahul. Paljud eelarvamused enda ilu suhtes on seotud piimanäärmete kuju ja suurusega, mida saab kiiresti parandada vaid operatsiooniga.

Kummaline, aga keegi teine ​​usub laste sünnitamise, kapsa söömise ja isegi tundmatu koostisega spetsiaalsete pillide jõusse. See, et laktatsiooniperioodi (1 aasta) lõppedes vajuvad rinnad alla ja pillidest võib tekkida ootamatu haigus, ei pane kedagi muretsema.

Kuid te saate oma rinna suurust suurendada ilma operatsioonita, ehitades üles rinnalihased, mis asuvad otse piimanäärmete all. Ja kõige lihtsam on seda teha spordiklubis või kodus aktiivselt koos juhendajaga treenides.

Samas ei ole sportimine vastupidiselt levinud arvamusele viis piimanäärmeid suuremaks muuta.

Hästi arenenud rinnalihased aitavad kaalutud piimanäärmetel püsida kindlana ja sirgena, säilitades naise rinna esteetika. Samuti on lapseootel ja imetavatel emadel soovitatav pidevalt treenida, et nende rind jääks toonuses ega vajuks piima raskuse all.

Arvestada tuleb ka asjaoluga, et rinnalihased on üsna laiad ja tugevad, mistõttu selle efektiivne kasv nõuab märkimisväärset pingutust, tõsist ja regulaarset treeningut.

Mõned naised usuvad, et 3-4 lihtsat treeningut mitme kuu jooksul viivad nad soovitud tulemuseni.

Kuid siin peame neid üllatama teabega, et sellised harjutused suudavad säilitada ainult lihaste toonust, see tähendab, et nad ei lase rindadel alla vajuda. Aga rinna suurendamisest ei saa juttugi olla.

Hea viis õigete lihaskasvu soodustavate koormuste määramiseks on tunda nendes valu (streptokokk). Sellega seoses hoiatame teid kohe - efekti saavutamiseks valmistuge stressiks.

Muidugi, kui tuled spordiklubisse, seletab seal kohalviibiv juhendaja sulle kõik selgeks. See artikkel annab juhiseid selle kohta, kuidas treenida, et suurendada rindkere mahtu kodus.

Selle kompleksi jaoks peaksite ostma paar kokkupandavat 10-kilogrammist hantlit.

Tunni programm

Soojendama

Ärge unustage sisse lülitada oma lemmik kerget ja rütmilist muusikat, lõõgastuda. Teil pole vaja mingeid erilisi harjutusi teha - lihtsalt pidage meeles kehalise kasvatuse tunde, venitage, soojendage lihaseid ja liigeseid. Kui aga soovid siiski vaheldust, proovi “tähepüüdja” soojendust.

Seisa kikivarvul ja püüa jõuda enda ümber olevate kujuteldavate tähtedeni, ulata kiirelt kätega nende poole ja pigista neid peopesadesse kõige kõrgemas punktis – see on suurepärane venitus enne treeningu alustamist. Jõulise viieminutilise soojendusega saate vältida enamikku raskuste tõstmisel tekkivaid vigastusi.

Harjutuste tegemine

Alustage harjutuste tegemist kõige lihtsamast kuni kõige raskemini:

Rindade suurendamise tunnused jõusaalis

Kui sul on võimalus külastada spordiklubisid, siis kasuta seda kindlasti ära. Tänu spetsiaalsetele simulaatoritele saate mitmekesistada oma rinnalihaste treeningut, mis suurendab selle efektiivsust ja muudab selle huvitavamaks.

Harjutuste komplekti lisatakse:

• ristmikud plokkraamis;
• plokist pulloverid;
• hummer pingipress.

Millal on tulemusi oodata?

Kompleksi harjutuste kõige tõhusamaks kasutamiseks sooritage esimene ja viimane harjutus igal õppetunnil ning ülejäänud kombineerige iga päev, et keha harmooniliselt ja ühtlaselt koormata. Näiteks:

• 1 päev - 1,2,4,5,10 harjutust;
• 2. päev - 1,3,6,8,10 harjutust;
• 3. päev - 1,5,7,9,10 harjutust.

Nii märkate kolme kuni nelja nädala jooksul, kuidas piimanäärmed on pinguldunud, muutunud ümaramaks ja elastsemaks. See tekib näärmete alt kasvavate lihaste surve tõttu.

Edasi, pärast 2-3 kuud regulaarset treeningut Lihaste tõttu suureneb rinnaosa reaalselt vähemalt 1 suuruse võrra. Seda seisundit peate säilitama ainult kergema, kuid siiski korrapärase treeninguga.

Söögitoetus

Peate varustama keha rasvadega, et asendada näärmete kadu, süsivesikuid, et varustada keha energiaga, ja valkudega, et ehitada üles rinnalihaseid.

Kui leiate kaks viimast valgukokteilidest, köögiviljadest, puuviljadest, lahjast lihast ja munadest, siis rasvad on sportlase jaoks ebatavaline toit.

Kuid rinna suurendamise eripära võimaldab teil madala rasvasisaldusega piimatoodete asemel oma dieeti lisada rasvaseid: veidi loomset seapekki, taimeõli.

Võttes arvesse teie ainevahetuse ja keha ülesehituse iseärasusi, võib teie jaoks dieedi välja töötada iga rohkem või vähem kogenud toitumisspetsialist, treener või sportlane, kes vastutab oma toitumise eest ise.

Nii et tegelikult pole oma rinna suurendamine spordi abil keeruline, peate lihtsalt olema püsiv, tugev ja mitte laisk. Kui hindad oma figuuri ja tahad mitte kunagi kaotada noore kauni naise rinna ideaalset vormi – alusta kohe treenimisega!

Järeldus

1. Treeningu ajal ei suurene mitte piimanääre, vaid pigem rinnalihased, mis tüdrukutel selle all asuvad.
2. Oluline on mitte üle pingutada, et rinnad ei näeks välja nagu mehel.
3. Enne treeningut tehke kindlasti soojendus, kui te ei soovi vigastada või nikastust saada.
4. Mõnda harjutust saab teha ainult masinas, enamikku aga kodus.
5. Kulub 2-3 kuud, enne kui tulemus on palja silmaga selgelt nähtav.
6. Regulaarne treenimine on edu oluline komponent.

Muutke oma keha täiuslikuks loomulikult – ilma operatsioonide või keemiliste sekkumisteta. Ja laske sellel harjutuste komplektil saada teie sõprade ja konkurentide parima rinna alguspunktiks.

Fitnessitreener, rühmatreeningu juhendaja, toitumisnõustaja

Annab üldkonsultatsioone toitumise, rasedate dieedi valiku, kehakaalu korrigeerimise, kurnatuse toitumise valiku, rasvumise toitumise valiku, individuaalse dieedi ja ravitoitumise teemal. Samuti on spetsialiseerunud kaasaegsetele funktsionaalse testimise meetoditele spordis; sportlase taastumine.