Quante calorie assume una persona al giorno? Quante calorie dovresti mangiare al giorno per perdere peso? Di quante calorie ha bisogno una persona per perdere peso?

Mantenere un equilibrio tra apporto e consumo calorico è la chiave per il controllo del peso. Ma, ovviamente, è più facile a dirsi che a farsi. Tutta la verità sul conteggio delle calorie verrà raccontata da Susan Bowerman, esperta Herbalife, nutrizionista professionista e specialista certificata in nutrizione sportiva.

La regola “mantieni le calorie in equilibrio” sembra troppo semplice, vero? Se mangi più di quanto bruci, aumenterai di peso. Se mangi meno di quanto bruci, perderai un paio di chili. Bene, se mangi esattamente quanto spendi, il tuo peso dovrebbe rimanere stabile. In teoria, tutto è molto semplice, ma per qualche motivo in pratica non è sempre così.

Si scopre che quando si tratta di calcolare accuratamente l’apporto calorico/speso, molte persone commettono errori comuni.

Immaginiamo che tu sia un ragazzo grande e conduca uno stile di vita abbastanza attivo. E, diciamo, per mantenere il peso, devi mangiare circa 2.700 calorie al giorno. Se lo sommi, ottieni circa un milione di calorie all'anno. Inoltre, se sbagli almeno il 10% nel conteggio delle calorie, in un anno mangerai 100.000 calorie in più, guadagnando circa 13 chilogrammi.

Anche un piccolo errore nel calcolo delle calorie consumate può portare a questo risultato. Ma molte persone commettono errori anche nel contare le calorie bruciate durante l’allenamento. Quindi, se hai problemi a bilanciare le calorie, ecco alcuni fattori da considerare per andare avanti:

1. Non hai idea di quante calorie dovresti mangiare ogni giorno.

Per prima cosa devi determinare quante calorie brucia il tuo corpo al giorno. Il problema è che ci sono troppe variabili nell’equazione: età, sesso, percentuale di tessuto adiposo e muscolare, intensità dell’allenamento.

Il tuo corpo utilizza la maggior parte delle calorie (circa il 70%) per mantenere il funzionamento di tutti i sistemi corporei: circolatorio, nervoso, digestivo e così via. Il metabolismo non si ferma nemmeno a riposo e il consumo calorico è determinato dallo stato della massa muscolare. Il restante 30% delle calorie lo spendi nelle tue attività quotidiane.

Naturalmente, puoi trovare vari strumenti per calcolare il tuo fabbisogno calorico giornaliero e questo sarà un buon punto di partenza. Ma tieni presente che questo è solo un numero e potrebbe non avere nulla a che fare con la tua costituzione.

Un buon modo per stimare il tuo fabbisogno calorico è tenere un diario alimentare con un conteggio accurato dell'apporto calorico durante la settimana. Se il tuo peso è rimasto stabile questa settimana, hai consumato abbastanza calorie. Se hai preso dei chili in più significa che hai mangiato più del dovuto.

2. Sottovaluti il ​​contenuto calorico della tua dieta.

Sfortunatamente, i benefici del tuo diario alimentare dipendono da quanto accuratamente e accuratamente lo tieni. La maggior parte delle persone sottovaluta il proprio apporto calorico di circa il 40%. Se non pesi porzioni di cibo e determini la quantità che mangi a occhio, molto probabilmente sei lontano dai numeri reali. Inoltre, tieni presente che il contenuto calorico indicato sulla confezione potrebbe presentare un errore di circa il 10%.

Non dimenticare di includere tutti i tipi di aggiunte alla tua dieta principale nell'elenco di ciò che mangi: condimenti, salse e condimenti per insalata, panna e zucchero nel caffè, una manciata di biscotti sbriciolati che hai finito dal fondo del pacchetto, qualche trancio di pizza che hai sgranocchiato in cucina. Tutto questo conta. Ogni pezzo.

3. Sopravvaluti il ​​numero di calorie bruciate durante l'esercizio.

Molte persone credono di bruciare 2-3 volte più calorie durante l'allenamento di quanto effettivamente bruciano. Il numero di calorie bruciate dipende dai parametri corporei, dalla durata e dall'intensità dell'esercizio. Le persone commettono costantemente errori nel valutare l’intensità e la durata effettiva del loro esercizio.

Inoltre, le misurazioni del tuo corpo sono importanti: più pesi, più calorie brucerai facendo esercizio. Se pesi 54 chilogrammi, camminando a 3 km/h per 1 ora brucerai solo 250 calorie. Se pesi 90 chilogrammi, con lo stesso carico brucerai 400 calorie.

Non dovresti fare affidamento sulla precisione delle macchine per esercizi che contano le calorie bruciate; i loro dati non sono sempre corretti; Puoi anche trovare calcolatori online su Internet che ti aiuteranno a calcolare il consumo calorico in base ai tuoi parametri e al tipo di carico. Ma tieni presente che 60 minuti di esercizio non equivalgono a un'ora in piscina.

4. Ti ricompensi per aver lavorato riposando tutto il giorno.

Dopo un allenamento intenso, sei sicuro di aver bruciato più calorie di quelle che hai mangiato e decidi di meritare una ricompensa. Ma avendo ricevuto il corretto equilibrio calorico, non lo consideriamo un premio sufficiente e dopo l'allenamento preferiamo trascorrere il resto della giornata in uno stato passivo. Di conseguenza, otteniamo lo stesso consumo calorico come se non ci fosse alcun allenamento. Non dimenticare che l'allenamento dovrebbe essere combinato con la tua attività quotidiana, solo in questo caso il dispendio calorico supererà il loro consumo.

5. Ti ricompensi con il cibo.

Quando decidi di aver bruciato più calorie di quelle che hai mangiato, non dovresti rallentare, perché non hai la “riserva” per mangiare troppo.

Un altro modo per vederlo è immaginare quanto esercizio fisico ti servirebbe per bruciare le calorie della pizza, del gelato o della birra. Di seguito è riportato un grafico che mostra che tipo di esercizio dovrebbe fare una persona che pesa 68 chilogrammi per bruciare le calorie contenute nei vari alimenti. E questo carico è molto più grande di quanto pensi. Immagina quali risultati potresti ottenere se bruciassi tutte le calorie pianificate durante l'allenamento e non mangiassi cibo spazzatura dopo l'esercizio.

L'autrice collaboratrice Susan Bowerman è una laureata in Medicina e Chirurgia, dietista sportiva certificata, membro dell'Accademia di nutrizione e dietetica e direttrice del Centro mondiale di educazione e formazione nutrizionale.

Susan si è laureata con lode in biologia presso l'Università del Colorado e ha conseguito un master in scienze della nutrizione. Ha poi completato uno stage in dietetica presso l'Università del Kansas.

Susan ha una vasta esperienza nell'insegnamento e nello sviluppo di programmi educativi incentrati sulla formazione individuale, di gruppo e aziendale nella promozione della salute, nella gestione del peso e nella nutrizione sportiva. Prima di Herbalife, è stata assistente del direttore del Center for Human Nutrition presso l'Università della California, assistente professore di nutrizione presso la Pepperdine University e ha insegnato scienze della nutrizione presso il Dipartimento di scienze alimentari e nutrizione presso la California State Polytechnic University, San Luis Obispo. . Susan è stata consulente dei Los Angeles Raiders per sei stagioni. Ha anche lavorato per due anni come editorialista sanitaria per il Los Angeles Times.

È coautrice di 23 pubblicazioni scientifiche e ha contribuito alla creazione e pubblicazione di due libri: Di ​​che colore è la tua dieta? e The Los Angeles Model Diet con il Dr. David Heebe per Harper Collins rispettivamente nel 2001 e nel 2004.

Quando una persona decide di perdere peso, si trova di fronte a una serie di domande: quante calorie dovrebbe consumare al giorno, come adattare il menu, a quali tipi di attività fisica dare la preferenza?

La questione della nutrizione nel processo di perdita di peso è forse la chiave.

Il 75% del successo dell'impresa dipende dalla dieta scelta, dal valore nutrizionale dei prodotti e dalla dimensione delle porzioni.

Ti aiuteremo a determinare quante calorie devi consumare al giorno per perdere peso, ti forniremo informazioni sui migliori prodotti per dimagrire e ti aiuteremo a scegliere il menu ottimale.

Ogni persona ha bisogno di una certa quantità di energia per la vita normale e il corretto funzionamento di tutti gli organi, che viene fornita dal cibo consumato.

Il contenuto calorico degli alimenti è, in altre parole, il loro valore energetico per il nostro organismo.

Alcuni alimenti hanno lo stesso contenuto calorico, ma alcuni sono utili per noi, mentre altri contribuiscono alla comparsa di chili in più.

Il nostro obiettivo è saturare il corpo non con grassi, carboidrati veloci o additivi alimentari contenuti in prodotti dannosi, ma con vitamine e acidi grassi saturi, ripristinando l'equilibrio necessario nel corpo.

Ogni persona che perde peso dovrebbe imparare che l'assunzione di cibo viene effettuata per mantenere le funzioni vitali, quindi non dovresti essere come un criceto e fare scorta per il giorno successivo, perché il cibo è ora liberamente disponibile.

L’apporto e il dispendio calorico devono essere equilibrati. Se consumi più cibo del necessario e non usi l’energia che ricevi, si verifica uno squilibrio nel tuo corpo. L'energia in eccesso porta alla deposizione di grasso e ai chili in più. Se hai uno stile di vita attivo, non consumare abbastanza calorie può avere conseguenze negative.

Allora quante calorie puoi mangiare al giorno per perdere peso?

Calcolo del contenuto calorico ottimale

Internet è pieno di affermazioni su quante kilocalorie una persona dovrebbe mangiare al giorno, ma questa cifra è individuale per ognuno e dipende dal peso, dall'altezza, dal sesso, dall'età, dallo stile di vita, dall'obiettivo e dal tempo per raggiungerlo.

(Peso in kg x 9,99) + (Altezza in cm x 6,25 per le donne e 5 per gli uomini) - (Età x 4,92) – 161 = Il numero ottimale di calorie per te.

Per confrontare il contenuto calorico della tua dieta con il tuo stile di vita, dovresti moltiplicare il risultato risultante per 1,2 per un'attività fisica bassa, per 1,375 per moderata (esercizio irregolare) e 1,55 per alta (attività fisica regolare).

In questo modo potrai calcolare il numero di calorie che ti aiuteranno a mantenere il tuo peso attuale e a non ingrassare. Per perdere peso, riduci l'apporto calorico del 10-15%.

Se hai una spedizione al Polo Nord, il tuo apporto giornaliero sarà di 5.000 kcal per mantenere il tuo peso attuale. Non per niente con l’avvicinarsi della stagione fredda le persone aumentano di peso: il corpo si adatta alla temperatura e immagazzina energia in caso di condizioni di crisi.

Quante kcal dovresti consumare idealmente? In condizioni climatiche normali, il fabbisogno giornaliero di una persona comune è di 2.500 kcal.

Quante calorie al giorno dovrebbero consumare le persone che vogliono perdere peso?

Quando scegli un menu per te in base al numero ottimale di chilocalorie per te, concentrati non solo sul fatto che hai investito o meno nel limite consentito, ma controlla anche se il tuo corpo ha ricevuto abbastanza proteine, grassi e carboidrati al giorno. È possibile trovare informazioni sul contenuto calorico e sul contenuto energetico degli alimenti su Internet.

Devi formulare la tua dieta in modo che ogni pasto sia necessariamente costituito da proteine, carboidrati e fibre.

Il 25% dell'apporto calorico totale dovrebbe essere consumato a colazione, il pranzo sarà il 35%, la cena il 20% e il 10% per due spuntini prima dei pasti principali.

Numero di calorie per perdere peso

Quando calcoli le calorie giornaliere per la perdita di peso, devi prima di tutto tenere conto del tuo stile di vita.

Come standard per la perdita di peso, si consigliano le seguenti opzioni del menu calorico, che ti aiuteranno sicuramente a perdere peso in eccesso.

Con uno stile di vita sedentario, il tuo limite non sarà superiore a 1.200 kcal.

Sulla base dell'esperienza personale, posso dire che riducendo la tua dieta abituale a questa cifra ed escludendo gli alimenti dannosi dal menu, formando correttamente la tua dieta e bevendo 1,5 litri di acqua, puoi perdere fino a 0,5-1 chilogrammi al giorno senza allenamento attivo .

Tutto quello che devi fare è fare un piccolo sforzo e controllarti, e presto i chilogrammi inizieranno a sciogliersi.

Quando si consumano 1.200 kcal al giorno, l'importante è scegliere cibi nutrienti che allevieranno la fame e il disagio per lungo tempo. Rispettando questo limite al giorno potrete concedervi 30 grammi di formaggio a pasta dura, frutta secca o cioccolato fondente. Si consigliano porridge senza olio aggiunto (cercare almeno di ridurne la quantità), verdure non amidacee, frutta e bacche (non lasciarti trasportare dalle banane ad alto contenuto calorico e dall'uva dolce), latticini e carne a basso contenuto di grassi e proteine ​​pure. Riducendo il consumo di carboidrati e grassi, si ottiene la perdita di peso.

Quante calorie dovrebbero mangiare al giorno le persone che fanno esercizio fisico moderato per perdere peso?

Circa 1.400-1.500 kcal. Entro questo limite ci si può permettere di mangiare una maggiore varietà di cibi, non solo quantitativamente, ma anche tenendo conto del loro “valore”. Quando si utilizza la maionese, privilegiare quella a basso contenuto di grassi, scegliere la pasta dura e cuocere le patate al forno con la buccia.

Se siete molto attivi durante il giorno, permettetevi di consumare fino a 1.600-1.700 kcal al giorno per non causare danni all'organismo. Per ripristinare la vitalità sono adatti riso contenente carboidrati lenti, frutti di mare e pesce, carne al forno e molte verdure, latticini, uova, funghi e noci.

Molti sostenitori della rapida perdita di peso sono interessati a quanto peso puoi perdere se mangi 1000 calorie al giorno. Le persone che hanno seguito questa dieta affermano che si possono perdere fino a 9 kg in un mese!

Consuma più verdure leggere, zuppe di verdure, uova, latticini a basso contenuto di grassi e piccole quantità di pollo e otterrai il risultato desiderato.

Come puoi perdere peso ancora più velocemente e quanto peso puoi perdere se mangi 500 calorie al giorno?

Penso che la cifra di oltre 12 kg ti stupirà e ti ispirerà a raggiungere risultati.

Il menu non ti piacerà con la varietà e sarà composto principalmente da verdure, zuppe di verdure, una piccola quantità di filetto di pollo insieme a piccole porzioni di porridge di grano saraceno.

È sicuro per il nostro corpo?

Ai sostenitori di uno stile di vita attivo non è consigliabile ricorrere a questo apporto calorico giornaliero. Altrimenti, è irto di svenimenti affamati e problemi di salute. Ci sarà sicuramente un risultato visibile, ma cosa è più importante per te: una rapida perdita di peso per soddisfare gli standard di bellezza generalmente accettati o il tuo benessere?

Senza ricevere i microelementi e le vitamine necessari dal cibo, il corpo inizierà a perdere terreno e risponderà alla tua negligenza con perdita di capelli, desquamazione delle unghie, pelle ruvida, malattie dell'apparato digerente e insufficienza cardiaca.

Sii intelligente e fai scelte alimentari sane ed evita cibi che inibiscono la perdita di peso.

Lista di stop per perdere peso:

• dolce;
• farina;
• grasso;
• fritto;
• prodotti contenenti amido;
• salse;
• bevande gassate dolci;
• salsicce.

Ci sono alimenti che aiutano a perdere peso?

Questi sono:

• tè verde;
• zenzero;
• pompelmo;
• un ananas;
• cannella + miele;
• cavolo.

Dopo aver deciso il contenuto calorico, ci troviamo di fronte a un'altra domanda: quante calorie dobbiamo bruciare al giorno per perdere peso?

Devi fare esercizio in modo che il tuo deficit calorico non sia superiore a 500.

L’allenamento più efficace per bruciare i grassi è il cardio. Andare in bicicletta, correre e nuotare aiuterà a eliminare le calorie in eccesso e a rafforzare il sistema cardiovascolare. Per quanto riguarda l'intensità e la frequenza delle lezioni, ti consigliamo di consultare un allenatore per non sovraccaricare il tuo corpo e allenarti con la massima efficienza.

Quando la maggior parte delle persone pensa alle calorie, pensa alla quantità di cibo che mangia in un giorno.

Nella scienza della nutrizione, le calorie rappresentano la quantità di energia fornita dai diversi alimenti.

Quante calorie hai bisogno al giorno dipenderà dalla tua età, dal tipo di corporatura e dalle abitudini alimentari.

Quello che devi sapere sulle calorie

Per molte persone che vogliono perdere peso, è molto importante considerare il numero di calorie quando si sceglie un particolare prodotto. Naturalmente, il tipo e la quantità di cibo che una persona mangia determina quante calorie verranno consumate in un giorno, ma non è l’unico fattore da considerare.

Ad esempio, se una persona consuma costantemente più calorie di quelle di cui ha bisogno durante il giorno, inevitabilmente aumenterà di peso. Ma con una dieta ipocalorica, il peso diminuirà prima insieme alla combustione dei grassi e poi alla massa muscolare. Ecco perché È importante considerare attentamente la propria dieta.

Cosa e quando una persona mangia durante il giorno è di grande importanza, poiché il corpo utilizza l'energia in modo diverso durante il giorno. Inoltre, il modo in cui utilizzi le calorie immagazzinate dipenderà dall'attività fisica, dall'efficienza con cui il tuo corpo utilizza l'energia e persino dalla tua età.

Secondo gli indicatori statistici medi, l'apporto calorico giornaliero per le donne varia da 1600 a 2400 kcal al giorno e per gli uomini da 2000 a 3000. Tuttavia, la cifra dipende in gran parte dall'età, dal peso, dall'altezza, dallo stile di vita, dalla salute generale e dal livello di attività.

Per capire un po’ il ruolo delle calorie nella dieta umana, non fa male conoscere alcuni punti interessanti. Ad esempio, pochi sanno che:

Diventa chiaro che il conteggio delle calorie non è un compito facile e presenta molte sfumature. Pertanto, la maggior parte delle persone preferisce concentrarsi sui tassi di consumo medi.

Il conteggio delle calorie è uno degli aspetti importanti per mantenere una dieta sana. Va notato che il numero di calorie necessarie al giorno può variare da 1000 calorie per un bambino di 2 anni a 3200 calorie per un uomo attivo di età compresa tra 16 e 18 anni.

Inoltre, con l’avanzare dell’età, il nostro tasso metabolico rallenta in modo significativo poiché il nostro fabbisogno energetico diminuisce. Se prendiamo in considerazione di quante calorie ha bisogno una donna dai 19 ai 25 anni al giorno (circa 2000 calorie), all'età di 51 anni questa quantità sarà di 400 calorie in meno.

Bruciare calorie

Per mantenere la vita, il corpo umano ha costantemente bisogno di energia. Inoltre, circa il 20% dell’energia viene utilizzata per il metabolismo cerebrale. La maggior parte del resto viene utilizzato metabolismo basale, cioè per funzioni come la circolazione sanguigna, la digestione e la respirazione. Inoltre, l'energia meccanica deve essere costantemente fornita per mantenere la postura e il movimento.

In condizioni fredde, una persona ha bisogno di più energia per mantenere una temperatura corporea costante mentre il metabolismo aumenta per produrre più calore. Ma nella stagione calda il corpo avrà bisogno di meno energia.

È anche importante mantenere il processo molto complesso della respirazione cellulare. L'efficienza con cui l'energia respiratoria viene convertita in forza fisica o meccanica dipende dal tipo di cibo consumato, dall'attività fisica e dal fatto che i muscoli vengano utilizzati in modo aerobico o anaerobico.

In altre parole, le calorie sono vitali per supportare importanti funzioni fisiche come la respirazione e il pensiero, nonché la capacità di movimento.

Contare le calorie non è tutto ciò che serve per perdere peso con successo. È importante capire come viene digerito il cibo. Ecco alcuni suggerimenti per bruciare energia e perdere peso in modo più efficace:

Oltre a questo, ci sono alcuni trucchi per aiutare il tuo corpo a passare a una dieta sana. Ad esempio, è necessario controllare costantemente le etichette dei prodotti, poiché alcuni prodotti contengono grassi o zuccheri nascosti. Non credere ai titoli pubblicitari, è meglio ricontrollare il contenuto calorico sul retro della confezione.

Puoi allenarti a mangiare da piccoli piatti. Non ci sarà alcuna tentazione di riempire l'intero piatto di cibo e la porzione sembrerà più grande. Inoltre, non è necessario mangiare in fretta. Si consiglia di terminare il pasto con un leggero senso di fame; dopo 20 minuti vi sentirete sazi. In caso contrario, puoi sempre fare un altro spuntino. La cosa principale è non mangiare troppo.

Per evitare di dover dedicare un'ora a ricalcolare il contenuto calorico di ogni prodotto ogni volta che si va a fare la spesa, è consigliabile pianificare in anticipo i pasti della settimana. Basta selezionare gli ingredienti di cui hai bisogno, controllare il loro contenuto calorico e attenersi alla lista.

E inoltre non dovresti vietarti di mangiare cibi ipercalorici. Non c'è niente di sbagliato nel concedersi occasionalmente del cioccolato, se lo si desidera. L'importante è sapere quando fermarsi e, se possibile, abbinarlo all'esercizio fisico. È meglio evitare di mangiare 2 ore prima di andare a letto, poiché può interferire con la qualità del sonno e contribuire all'aumento di peso.

Selezione del cibo

Mangiare una certa quantità di calorie non fornisce una dieta completamente sana, poiché cibi diversi hanno effetti diversi sul corpo.

Dopo aver consumato carboidrati, i livelli di insulina aumenteranno significativamente più velocemente rispetto al consumo di grassi o proteine. Inoltre, alcuni carboidrati entrano nel flusso sanguigno sotto forma di zucchero o glucosio molto più rapidamente di altri. La farina raffinata è una fonte di energia veloce, mentre i legumi sono una fonte lenta.

Una dieta a basso contenuto di carbonio è migliore per controllare il peso corporeo e la salute generale. Pertanto, una porzione da 500 calorie di pesce o carne, insalata e olio d'oliva e frutta per dessert è più nutriente e saziante per un periodo più lungo di uno spuntino da 500 calorie di popcorn con burro o caramello.

Come calcolare il valore giornaliero

Per determinare di quante calorie ha bisogno una persona al giorno, è necessario conoscere il metabolismo basale e il fattore di attività. Il tasso metabolico (BMR) può essere calcolato utilizzando l'equazione di Jer:

• Per gli uomini adulti: 10 x peso (kg) + 6,25 x altezza (cm) - 5 x età (a) + 5;
• Per le donne adulte: 10 x peso (kg) + 6,25 x altezza (cm) - 5 x età (a) - 161.

E ci sono anche calcolatori online semplificati per il calcolo del metabolismo, che si possono trovare in abbondanza su Internet.

Fattore di attività

Dopo aver calcolato il tasso metabolico, è necessario moltiplicare il risultato per il coefficiente di attività. Varia in base all'attività e al numero di ripetizioni settimanali:

• Stile di vita sedentario: con rare attività o mancanza di attività fisica, è necessario consumare BMR x 1,2 al giorno.
• Stile di vita leggermente attivo: con un esercizio leggero da una a tre volte alla settimana, il fabbisogno calorico giornaliero è pari a BMR x 1.375.
• Stile di vita moderatamente attivo: con un esercizio moderato da tre a cinque volte a settimana, si dovrebbe consumare un BMR giornaliero x 1,55.
• Stile di vita attivo: con un esercizio fisico intenso da sei a sette volte a settimana, l'apporto calorico giornaliero è pari a BMR x 1.725.
• Stile di vita molto attivo: con un esercizio molto intenso due volte al giorno, nonché un ulteriore allenamento pesante, dovresti mangiare BMR x 1,9 al giorno.

Pertanto, puoi capire, in base al risultato della tabella, di quante chilocalorie ha bisogno una persona al giorno per mantenere il peso o perdere peso. Naturalmente, il risultato non è ancora ideale, poiché l’equazione non tiene conto del rapporto tra muscoli e grasso.

Indice di massa corporea

Come per il fabbisogno calorico, il peso corporeo ideale può essere calcolato in base a diversi fattori, tra cui età, sesso, densità ossea, percentuale di grasso corporeo e altezza.

Esistono vari modi per stimare il proprio peso ideale, il più popolare è l'indice di massa corporea (BMI). Il BMI è un modo per determinare se il peso di una persona corrisponde alla sua altezza ed età. Tuttavia, non tiene conto della massa muscolare di una persona.

A causa della mancanza di massa muscolare nella formula, risulta che un atleta che pesa 90 kg con un'altezza di 1 metro e 83 centimetri può avere lo stesso BMI di una persona della stessa altezza con uno stile di vita sedentario. Ma allo stesso tempo, l'atleta spenderà le calorie in modo più efficiente.

Diete ipocaloriche

Ci sono molte opzioni dietetiche disponibili online progettate per aiutare le persone a perdere peso o mantenerlo. Tuttavia, l’opzione più efficace rimane il consumo moderato dell’apporto calorico giornaliero. Dopo aver scoperto quante calorie devi consumare al giorno, una donna dovrebbe analizzare in dettaglio la sua dieta.

Inizialmente, è una buona idea ricontrollare i calcoli delle calorie giornaliere per assicurarsi che il cibo scelto fornisca la quantità corretta di calorie e altri nutrienti.

Le diete ipocaloriche sono sicure ed efficaci e aiutare le persone a perdere peso e a mantenerlo sotto controllo a lungo termine. Anche se molti trovano difficile attenersi a una dieta del genere e si disintegrano rapidamente e riprendono il peso perso.

Non dimenticare che una corretta alimentazione significa un lavoro continuo su te stesso e sulle tue debolezze. E che, soprattutto, non contare costantemente le calorie, ma mangiare cibi sani ed equilibrati che saranno piacevoli da mangiare a lungo. È altrettanto importante essere fisicamente attivi e bruciare le calorie rimanenti della giornata.

Una persona ha bisogno di una certa quantità di calorie al giorno. Quanto costa e come determinare qual è la norma?

Puoi calcolare l'importo richiesto utilizzando la formula Muffin-Jeor. Questa formula è stata creata negli anni Novanta del XX secolo. Nel corso degli anni il mondo ha inventato ogni tipo di formula, ma finora la formula Muffin-Jeor è la più accurata.

Otterrai la quantità di kcal necessaria per ogni persona, contenuta in una varietà di alimenti. Dopo il calcolo, il risultato deve essere moltiplicato per i coefficienti specificati.

• Per le persone che stanno molto sedute: BMR (metabolismo basale) x 1,2;
• Se l'attività fisica è minima (da uno a tre allenamenti a settimana): OCB x 1.375;
• Se il livello di carico è medio (da tre a cinque allenamenti a settimana): OCB X 1,55;
• Se alto (fino a sette allenamenti a settimana): OCB x 1.725;
• Alla massima intensità di carico (una combinazione di lavoro fisico pesante e allenamento quotidiano): OCB x 1,9;

Questo numero è la quantità ottimale di calorie per ventiquattro ore di cui una persona ha bisogno. Se non consumi calorie in eccesso rispetto alla quantità calcolata, non aumenterai di peso in eccesso.

Contatori di calorie: grassi, proteine, carboidrati: quante chilocalorie dovresti mangiare al giorno

I bambini e il loro corpo in crescita richiedono una discreta quantità di calorie. I bambini ne hanno bisogno, perché da questo dipendono la loro crescita e il loro pieno sviluppo. Il peso durante questo periodo potrebbe essere instabile.

Per un ragazzo di età compresa tra i quattordici ei diciassette anni, la norma giornaliera è 3160 e per una ragazza della stessa età - 2760.

Per uomo

Per determinare quante calorie hai bisogno, devi prestare attenzione al tuo stile di vita e alla frequenza dell'attività fisica nella tua vita. La quantità di kcal al giorno per gli uomini dipende da:

1) stile di vita;
2) specificità dell'opera;
3) età.

Per coloro il cui stile di vita o lavoro richiede di stare seduti per lunghi periodi di tempo:

Un uomo di età compresa tra i 19 ei 30 anni ha bisogno di consumare 2.400 kilocalorie al giorno;

Se c'è attività fisica, ma non è troppo frequente e intensa:

Uno stile di vita attivo significherà che la norma sarà leggermente più alta rispetto ad altri casi:

Più peso hai, maggiore sarà lo sforzo necessario per perderlo. Oltre al fatto che non è molto gradevole dal punto di vista estetico, l’eccesso di peso ha un impatto negativo sulla salute generale.

Per donne

La quantità di calorie necessaria è determinata anche dallo stile di vita e dalla presenza o assenza di qualsiasi tipo di attività fisica. Una donna ha bisogno di meno calorie di un uomo. Per capire di quante calorie ha bisogno una donna, bisogna tenere conto anche dei dati relativi al suo stile di vita e al carico a cui è esposto l'organismo.

Per le donne per le quali la posizione seduta prevale su tutte le altre:

Dai 19 ai 25 anni – bisogna consumare 2000 kilocalorie al giorno;
Dal 26 al 50 – 1800;
Dai 51 anni al 1600.

Se c'è attività fisica, ma non è molto intensa o irregolare:

Dai 19 ai 25 anni – servono 2200 kcal;
Dalle 26 alle 50 – 2200;
Dai 51 anni al 1800.

Se il tuo stile di vita è attivo, allora una norma aumentata è naturale:

Dai 19 ai 30 anni – servono 2400 kcal;
Dalle 31 alle 60 – 2200;
Dai 61 anni al 2000.

La drammatica perdita di peso è irta non solo di un deterioramento del benessere. I capelli diventano fragili, così come le unghie. Il tuo intero aspetto potrebbe deteriorarsi drasticamente: tienilo presente quando scegli un metodo radicale per perdere peso.

Per gli atleti

Per gli atleti, il numero di calorie viene calcolato individualmente. Ciò dipende principalmente da:

1. Livello di attività sportiva;
2. Ormoni;
3. Stato fisiologico (questo significa come è l'atleta - viene preso in considerazione anche se è sano, malato, infortunato, in gravidanza o in gioventù - e quindi la crescita attiva del corpo);
4. Sesso ed età.

È importante tenere presente che a volte è necessario consumare cibi che ti aiuteranno ad aumentare la massa muscolare.

Puoi fare un semplice calcolo, che si basa sulla corrispondenza tra il numero di calorie e il peso, cioè determina quanto il corpo ha bisogno:

1. Occorrono 26-30 calorie per 1 kg di peso: per attività fisica leggera;
2. 31-37 per 1 kg: attività fisica di moderata intensità;
3. 38-40 per 1 kg: carico massimo.

Per gli atleti, tali calcoli saranno diversi:

• 41-50 calorie: se gli allenamenti di forza durano dalle 15 alle 20 ore settimanali;
• 50 e oltre: per gli atleti che praticano allenamenti estremi

La quantità di calorie necessarie dipende dal tipo di esercizio. Devi consumare tutte le chilocalorie al giorno di cui hai bisogno per mantenere la forza del tuo corpo.

Come perdere peso

Per una perdita di peso produttiva, è necessario ricordare questa sfumatura. Sia che riduci drasticamente o gradualmente il numero di calorie che consumi al giorno, non dimenticare di aumentare la tua dieta. Questo aumento dovrebbe essere effettuato una volta alla settimana. Questo specifico zigzag dietetico è necessario per interferire con il processo interno di rallentamento del metabolismo.

È necessario ridurre l'apporto calorico lentamente ma gradualmente. Mangiare meno calorie stimola il corpo. Questo lo spinge a utilizzare l'energia dei tessuti adiposi.

Tutte le diete in cui l'apporto giornaliero è inferiore a 1200 calorie al giorno sono pericolose per la salute. Per evitare che la dieta causi danni, usa il buon senso nel tuo tentativo di perdere peso.

Per evitare di ingrassare nuovamente, non è necessario superare l'apporto calorico. Perdere peso richiede pazienza e un approccio razionale. Quali benefici ti porterà mangiare questo tipo di prodotto? E questo?
Il consumo insensato di alimenti porterà alla regressione nel processo di perdita di peso. Cerca di non superare la norma che ti sei prefissato per la giornata.

Di quante calorie hai bisogno al giorno per perdere peso? Apporto calorico

Tabella del consumo calorico

La tabella ti consente di vedere chiaramente come questa o quell'azione o attività influisce sul consumo di calorie durante il giorno. Per comodità, in tabella è indicato il numero di calorie bruciate per la durata dell'attività/attività di un'ora.

La tabella ti aiuterà a capire cosa fare per aumentare la produttività del processo di perdita di peso. Inoltre, la tabella ti aiuterà a organizzare la tua routine quotidiana: decidi la priorità dei carichi e delle azioni se desideri modificare il tuo peso. La tua giornata può essere pienamente produttiva: avrai tempo per fare tutto e i chili in più scompariranno.

Tabella delle calorie alimentari

Per avere più motivazione: guarda quante calorie ci sono nei dolci. Ma spesso è “grazie a” che riescono ad ingrassare in modo fastidioso. Per perdere peso, è meglio scegliere quegli alimenti che non gravano sul corpo così pesantemente.

La tabella mostra il contenuto calorico degli alimenti per cento grammi. La tabella ti aiuterà a bilanciare la tua dieta e a capire quanto puoi mangiare al giorno di determinati alimenti e quali di essi hanno un effetto particolarmente negativo sul peso. Inoltre, forse il tavolo susciterà il tuo interesse per un particolare prodotto. Dai un'occhiata più da vicino: e se ci fosse qualcosa qui che non hai ancora provato? Dopotutto, ora, oltre alla curiosità, hai anche voglia di perdere peso.

Le calorie sono unità di calore o la quantità di calore necessaria per riscaldare un grammo di acqua di un grado Celsius. Mangiando cibo, una persona riceve energia e calore. Per mantenere il tuo corpo in forma, aumentare o perdere peso, devi sapere quanti cibi devi mangiare, concentrandoti sul loro contenuto calorico.

Apporto calorico giornaliero per le donne

Il corpo di una donna richiede meno calorie di quello di un uomo. Per mantenere il peso è necessario concentrarsi sull'età, sull'attività, sulle condizioni di vita e sulle caratteristiche individuali.

Gli indicatori del consumo calorico giornaliero per donne e ragazze che conducono uno stile di vita sedentario sono i seguenti:

• età 18-25 anni – 2000 kcal;
• età 26-50 anni – 1800 kcal;
• oltre i 50 anni – 1600 kcal.

I rappresentanti del gentil sesso con un livello medio di attività fisica dovrebbero consumare al giorno:

• età 18-25 anni – 2200 kcal;
• età 26-50 anni – 2000 kcal;
• oltre i 50 anni – 1800 kcal.

Per le ragazze e le donne che conducono attivamente la propria vita, gli indicatori giornalieri sono i seguenti:

• età 18-30 anni – 2400 kcal;
• età 31-60 anni – 2200 kcal;
• oltre i 60 anni – 2000 kcal.

Un apporto calorico giornaliero più accurato per le donne può essere calcolato utilizzando le seguenti formule:

• Harris-Benedict: BOO = 665 + (9,6 x peso (kg) + (1,8 x altezza (cm)) - (4,7 x età (numero di anni)

I risultati vengono adeguati in base alla mobilità: con uno stile di vita sedentario è necessario moltiplicare il risultato per 1,2, con uno stile di vita medio - 1,55, quando si va in palestra - 1,725, per gli atleti - 1,9.

Esempio: una ragazza di 24 anni frequenta la palestra tre volte a settimana. La sua altezza è 168 cm e il suo peso è 65 kg. BOO = (665 + (9,6x65+1,8x168-4,7x24))x1,725=2550 kcal.

• Mifflin-San Jeora: (10 x peso (kg) +6,25 x altezza (cm) - 5 x età (anno) - 161) x Ka (coefficiente di attività). Esempio: Una donna ha 65 anni, pesa 72 kg ed è alta 165 cm. Il suo dispendio calorico giornaliero è: (10x72+6,25x165-5x65-161)x1,2=1518 kcal.
• Ketch-McArdle: BMR=370+(21,6xLBM), dove LBM = [peso (kg)x(100% grasso)]/100. Per ottenere il valore desiderato, è necessario moltiplicare per il coefficiente di attività. Esempio: Donna, 30 anni, peso – 60 kg, altezza – 170 cm, atleta, ha una percentuale di grasso corporeo del 14%. BMR=370+(21,6x(60x(100-14)/100))=1484 kcal. Moltiplichiamo questo indicatore per KA = 1,9. Di conseguenza, otteniamo: 1484x1,9 = 2820 kcal.
• CHI. Questo calcolo si basa sul CFA su questa scala: 1 – basso, 1,3 – medio, 1,5 – alto. Il tasso di dispendio calorico per le donne di età compresa tra 18 e 30 anni è determinato: (0,062 x peso (kg) + 2,036) x 240 x CFA; 31-60 anni: (0,034 x peso (kg) + 3,538) x 240 x CFA; 60+ anni: (0,038 x peso (kg) + 2,755) x 240 x CFA. Esempio: donna, 45 anni, peso – 80 kg, attività ridotta. Norma metabolica: (0,034x80+3,538)x240x1=1500 kcal.

Apporto calorico giornaliero per gli uomini

Gli uomini che desiderano mantenere la forma fisica a un livello ottimale, conducendo a loro volta uno stile di vita sedentario, dovrebbero attenersi alla seguente indennità giornaliera:

• 18-30 anni = 2400 kcal;
• 31-50 anni = 2200 kcal;
• 50+ anni = 2000 kcal.

Un uomo con un livello di attività medio dovrebbe rispettare il seguente apporto calorico giornaliero:

• 18-30 anni = 2600-2800 kcal;
• 31-50 anni = 2400-2600 kcal;
• 50+ anni = 2200-2400 kcal.

• 18-30 anni = 3000 kcal;
• 31-50 anni = 2800-3000 kcal;
• 50+=2400-2800 kcal.

Pertanto, la formula Mifflin-Saint-Geor per i rappresentanti del sesso più forte è la seguente: 10 x peso (kg) + 6,25 altezza (cm) - 5 x età + 5

Esempio: Ragazzo, 18 anni, peso – 70 kg, altezza – 178 cm Il suo apporto calorico giornaliero: 10x70+6,25x178-5x18+5=1727 kcal.

Secondo la formula di Harris-Benedict, l'apporto calorico giornaliero di un uomo è simile a questo: 66,5 + 13,75 x peso (kg) + 5,003 x altezza (cm) - 6,775 x età (anni).

Esempio: Un uomo, 55 anni, conduce uno stile di vita attivo, pesa 70 kg, è alto 170 cm Dovrebbe consumare: 66,5+6,25x170+5,003x170-6,775x55=1915 kcal al giorno.

Secondo la formula dell’OMS, il tasso metabolico giornaliero di un uomo è simile al seguente:

• 18-30 anni: (0,063 x peso (kg) + 2,896) x 240 x CFA;
• 31-60 anni: (0,484 x peso (kg) + 3,653) x 240 x CFA;
• 60+ anni: (0,491 x peso (kg) + 2,459) x 240 x CFA.

Il CFA viene valutato sulla seguente scala: 1 – basso, 1,3 – medio, 1,5 – alto.

Esempio di calcolo: un ragazzo di 23 anni, impegnato attivamente nello sport, altezza – 182 cm, peso – 90 kg. Il suo tasso metabolico giornaliero: (0,63x90+2,896)x240x1,5=3083 kcal.

Secondo la formula di Ketch-McArdle il tasso metabolico giornaliero maschile è: 370 + 21,6 x peso (kg)

Esempio di calcolo: maschio, 67 anni, altezza 190 cm, peso 100 kg. Il suo apporto calorico giornaliero: 370+21,6x100=2530 kcal.

Come calcolare l'apporto calorico giornaliero per perdere peso

Per determinare quante calorie devi mangiare per perdere peso, dovresti sottrarre il 20% dal risultato ottenuto nelle formule (calcolato utilizzando una qualsiasi delle formule, tenendo conto del coefficiente di attività per una perdita di peso più rapida - 40%); A sua volta, il tasso metabolico giornaliero non dovrebbe scendere al di sotto di questo indicatore: peso (kg)/0,450x8.

Esempio: una ragazza di 20 anni pesa 68 kg ed è alta 167 kg. Corse tre volte a settimana per 8 km. Risulta che il suo apporto calorico giornaliero è: BOO = (665+(9,6x68) + (1,8x167)-(4,7x20))x1,725=2629 kcal. Per perdere peso deve ridurre l'apporto calorico: 2692-2692x0,20=2166 kcal.

Conoscendo il tuo apporto calorico, puoi facilmente pianificare il tuo menu della giornata utilizzando il conteggio delle calorie e leggendo le informazioni sul contenuto energetico degli alimenti sulla confezione. È anche importante mantenere l’attività fisica.

Come calcolare l'apporto calorico giornaliero per l'aumento di peso

Per calcolare il numero richiesto di calorie esiste una formula:

peso (kg)x30 = kcal.

Ad esempio, un ragazzo pesa 74 kg, il che significa che il suo apporto calorico giornaliero è 74x30 = 2200 kcal.

Ma questa cifra indica il numero approssimativo di calorie per mantenere il corpo in uno stato invariato. Poiché l'obiettivo è aumentare di peso, è necessario aggiungere almeno 500 calorie oltre a quelle ricevute. Quelli. 2200+500=2700 kcal. È anche importante tenere conto del tipo di corpo: mesomorfo, ectomorfo, endomorfo. Il primo e il secondo possono tranquillamente aggiungere 1000 calorie, ma per l'ultimo è meglio alzare l'asticella a 500 kcal.

Man mano che il peso corporeo aumenta, anche l’apporto calorico dovrebbe aumentare. Più precisamente, se inizialmente un ragazzo pesava 74 kg e aveva bisogno di 74x30=2200+500=2700 kcal al giorno, quando il peso è salito a 80 ha dovuto ricalcolare di nuovo: 80x30=2400+500=2900 kcal.

Quale percentuale di proteine, grassi e carboidrati dovrebbe essere presente in una dieta corretta?

Avendo compreso il tasso metabolico giornaliero, dovresti iniziare a pianificare la tua dieta. Il miglior rapporto di nutrienti per una corretta assunzione di cibo, compreso l'aumento di peso, è considerato il seguente:

• proteine ​​– 20-30%;
• grassi - 10-20%;
• carboidrati – 50-60%.

Sulla base dei punti sopra menzionati, è importante selezionare la giusta quantità di prodotti salutari per ciascuna categoria nella quantità richiesta.

Come calcolare quante calorie bruci al giorno

Per calcolare il dispendio calorico totale giornaliero, è necessario sapere quanto si spende per un determinato tipo di attività. Il sonno richiede circa 60-70 kcal all'ora, se il sonno dura più di 8 ore, la persona non ha sperimentato stress durante il giorno ed è andata a letto calma, in un ambiente fresco e non ha consumato grassi e carboidrati prima di coricarsi .

Per il lavoro, per una giornata lavorativa di 8 ore, a seconda del tipo di attività, occorrono:

• impiegati – 550 kcal;
• lavoratori dell’istruzione e dei servizi – 1050 kcal;
• autisti, operatori di macchine, lavoratori con carico di lavoro medio-pesante – 1500 kcal;
• atleti, costruttori, caricatori e altri grandi lavoratori - 2050 kcal.

Quando si cammina, il dispendio energetico può variare. Un ritmo lento ti consente di perdere 190 kcal e una camminata veloce - 300 kcal. È inoltre necessario tenere conto del peso della persona.

Secondo gli indicatori medi, con un peso di 80 kg, una persona perde questa quantità di energia all'ora:

• riposo sdraiato – 69 kcal;
• faccende domestiche – 120-250 kcal;
• leggere libri ad alta voce – 90 kcal;
• fare jogging – 380 kcal;
• nuoto – 200-240 kcal;
• sci – 420 kcal;
• ciclismo – 220-450 kcal;
• pattinaggio a rotelle o pattinaggio – 200-620 kcal;
• ballare – 359 kcal;
• pallavolo in spiaggia – 290 kcal;
• corda per saltare – 360 kcal.

Durante la colazione una persona perde 60 kcal, a pranzo – 85 kcal, a cena – 60 kcal.

È abbastanza difficile calcolare con precisione il numero di calorie consumate, poiché è importante tenere conto di ogni azione. Se hai bisogno di perdere chili in più, la cosa più importante è utilizzare più calorie di quante ne ottieni dal cibo. Scrivere un diario alimentare e uno stile di vita attivo ti aiuteranno a monitorarlo.