Kokie pratimai padidinti krūtis. Kokius pratimus geriausia naudoti norint padidinti krūtinę?

Kaip visi žino iš mokyklinio anatomijos kurso, moters krūtys daugiausia yra riebalinis audinys ir negali būti radikaliai pakeistas mankšta ar dieta, tik chirurgine intervencija.

Tačiau krūtinėje taip pat yra raumenų audinio ir būtent jį galima sugriežtinti mankštinant. Jūs galite padaryti savo krūtis stangresnę ir stangresnę, tik turite būti atkakliai ir kantrūs.

Norint tiksliai atsakyti į šį klausimą, būtina atsigręžti į žmogaus anatomiją. Pieno liaukų formą ir dydį paveldi moteris, o radikalūs pokyčiai įmanomi tik padedant plastikos chirurgui, nes pieno liaukoje nėra raumenų.

Krūtys visiškai susideda iš riebalinio audinio ir pieno latakų, todėl pratimais jų paveikti neįmanoma, tačiau nenusiminkite – raumenys išsidėstę už riebalinio audinio, jie tarsi palaiko krūtis ir skirstomi į:

• didysis krūtinės raumuo, kuris yra savotiška krūtinės ir širdies apsauga;
• mažas krūtinės raumuo;
• poraktinis raumuo;
• serratus priekinis raumuo.

Visus šiuos raumenis galima sukurti treniruojant. Radikaliai pakeisti krūties formos neįmanoma, tačiau reguliariai ir tinkamai mankštinantis ji taps elastingesnė ir tonizuota, o treniruotės kartu su kosmetiniais pratimais padės išvengti strijų ir suglebimo.

Namų pratimų įranga krūtinės raumenims didinti

Dirbdami krūtinės raumenis, turite atlikti tam tikrą pratimų kompleksą, kurio pagrindinė dalis yra pratimai su hanteliais ir štanga bei visokie atsispaudimai. Todėl norint padidinti krūtinės raumenis, nepriklausomai nuo to, kur vyksta laužo treniruotės, ar sporto salėje, jums reikės:

• kilimėlis treniruotėms ant grindų;
• hantelius (geriausia įsigyti sulankstomus, kad laikui bėgant galėtumėte pakeisti svorį);
• štanga su svarmenimis;
• parduotuvė.

Sportuodami tik su hanteliais jau galite pasiekti norimą rezultatą.

Bet jei nėra galimybės įsigyti sporto įrangos, visada galite pasitelkti fantaziją ir naudoti paprastus namų apyvokos daiktus:

• Krūvos knygų;
• kėdės;
• svertinė kuprinė;
• vandens buteliai.

Tačiau svarbiausias dalykas, kurį būtinai turėtumėte įgyti prieš pradedant užsiėmimus, yra noras ir valia, nes be šių dviejų priemonių vargu ar pavyks pasiekti bent kažkokį vertą rezultatą.

Veiksmingas pratimų rinkinys krūtų didinimui namuose

Norint pasiekti geriausių rezultatų, reikia kreiptis į trenerį, kuris ne tik surašys detalų treniruočių planą, bet ir parodys, kaip taisyklingai atlikti pratimus. Bet jei tai neįmanoma, galite naudoti šį kompleksą.

Apšilimas. Tai būtina bet kuriai treniruotei, nes apšilimas leidžia sušildyti kūno raumenis prieš mankštą ir apsaugoti juos nuo pažeidimų.

• šokinėjimas: sudėkite kojas, ištieskite rankas išilgai kūno, šokinėkite ir plakite rankomis virš galvos, o pėdas pastatykite pečių plotyje. Kitas šuolis grįš į pradinę padėtį;
• malūnas: padėkite kojas pečių plotyje, vieną ranką pakelkite tiesiai virš savęs, o kitą nuleiskite išilgai kūno. Greitu tempu keiskite rankas;
• stovėdami tiesiai, laikydami kojas kartu ir uždėję rankas ant kelių girnelių, šiek tiek atsisėskite ir atlikite kelis sukamuosius judesius;
• stovėdami tiesiai, atlikite kelis sukamuosius judesius galva, kelis kartus pasilenkite įvairiomis kryptimis;
• pasitempti ant kojų pirštų.

Tempimas. Atliekant šiuos pratimus, raumenys atsipalaiduoja ir pereina iš streso į ramią būseną:

• atsisėskite ant grindų, kuo plačiau išskėsdami kojas ir paeiliui pasilenkite per kiekvieną koją, kiek įmanoma įtempdami nugaros raumenis;
• stovėkite tiesiai, kojos pečių plotyje, pakaitomis sulenkite kiekvieną koją ties keliu ir prispauskite pėdą prie užpakalio;
• Mesti ranką už nugaros, kita ranka laikydami už alkūnės, pasiekite užpakalį.

Toks paprastas pratimų rinkinys leis krūtinės raumenis padaryti elastingesnius jau per 3 pamoką, o tai tikrai turės įtakos paties biusto grožiui ir estetikai.

Kokius fizinius pratimus daryti norint padidinti krūtis sporto salėje

Įtempti krūtinės raumenis sporto salėje yra daug lengviau, nes gausu įvairių treniruoklių. Tačiau niekas negali pakeisti paprastų hantelių ir štangos. Norėdami padidinti krūtis, augindami krūtinės raumenis, turėtumėte atlikti šiuos pratimus:

1. Atsispaudimai: atsigulkite ant grindų, padėkite delnus pečių lygyje, o pėdas ant kojų pirštų ir kelkite visą kūną tiesiai. Vietoj atsispaudimų galite daryti prisitraukimus ant horizontalios juostos arba atsispaudimus nuo suoliuko;
2. Strypai: atsiremkite rankomis į strypus ir pakiškite kojas po savimi, nuleiskite ir kilkite lenkdami rankas;
3. Gulint hantelio pakėlimas: atsigulkite ant nugaros ant suoliuko, pakelkite rankas su hanteliais tiesiai virš savęs. Sklandžiai ištieskite rankas į šonus ir grąžinkite jas atgal;
4. Krūtinės spaudimas: Tai panašu į hantelių spaudimą, tačiau pratimas atliekamas specialiu aparatu, kai kojos dedamos ant specialios platformos, o rankos ant svirtelių. Nugara visiškai tiesi, o rankos pakelia ir nuleidžia svirtis;
5. Rankų sumažinimas krosoveryje: atsistokite krosoveryje, rankomis suimkite viršutinio bloko svirtis, padėkite kojas pečių plotyje. Rankomis patraukite viršutinį bloką žemyn ir į priekį, sujungdami rankas.

Sporto salėje yra daug pratimų ir visi jie yra vienodai veiksmingi, kai atliekami reguliariai ir teisingai.

Be visų pratimų atlikimo taisyklių, atsargumo priemonių ir kitų niuansų, pradedantiesiems bus naudinga žinoti:

1. Turėtumėte pasiruošti ilgalaikiam darbui, nes pratimų rezultatai pasirodo tik po 2–3 mėnesių reguliarių treniruočių;
2. Jei pagrindinis tikslas yra krūtų pakėlimas, tuomet treniruotes reikėtų derinti su kontrastiniu dušu, savimasažu ir maitinamųjų kremų naudojimu;
3. Merginos turėtų lankyti užsiėmimus tik dėvėdamos sportinę liemenėlę;
4. Krūtinės raumenis geriausia treniruoti kartu su kitais viso kūno pratimais;
5. Geriausia reguliariai treniruotis 2-3 kartus per savaitę, per daug neapkraunant ir neatpalaiduojant kūno;
6. Būtinai atlikite apšilimą. Tai padės raumenims sušilti ir padidins efektyvumą, kartu sumažins traumų riziką;
7. Turėtumėte baigti treniruotę tempimu – tai padės sustiprinti treniruotės poveikį ir tuo pačiu atpalaiduos raumenis;
8. Nereikėtų perkrauti savęs, nes raumenų skausmas po treniruotės liudija apie daugybę mikrotraumų, kurias raumenys patiria mankštos metu. Todėl treniruotes reikėtų kaitalioti su poilsiu, kad raumenys galėtų tinkamai atsigauti.

Nuoseklumas ir atkaklumas visada yra raktas į sėkmę. Ne išimtis ir treniruotės krūtinės raumenims didinti. Svarbiausia nepasiduoti!

Šiame vaizdo įraše rasite dar keletą naudingų krūtų didinimo pratimų.

Istorija vystosi spirale. Taip pat skirtingomis istorinėmis epochomis keitėsi požiūris į krūtų dydį: Ispanijos inkvizicijos laikais biustas buvo slepiamas po aptemptu tvarsčiu ar korsetu, jį pakeitė Renesanso laikotarpis, kuriame aptempti korsetai užleido vietą suknelėms su gilia iškirpte, sutelkiant dėmesį; dėmesį į plačias damos krūtis. Kas šiais laikais paskatino kovą dėl pilnesnio biusto? Vešlios Pamelos Anderson krūtys ar daugybės nepateikusių plastikos chirurgų pasirodymas? Palikime šias diskusijas kitai istorikų kartai. Straipsnio tikslas – suprasti, kas gali paskatinti krūties audinio augimą ir kokį vaidmenį šiame procese atlieka krūtinės didinimo pratimai.

• Ką daryti norint padidinti biustą, nuo ko pradėti? Pirmiausia išsiaiškinkite, kokie veiksniai turi įtakos krūties audinio augimui. Nors tai šiek tiek nuvilia dailiosios lyties atstoves, tačiau iš pradžių verta suprasti, kad krūtų didinimo pratimai ir kremų naudojimas nepajėgia krūtinės pridėti norimo dydžio. Tai tiesiog neįmanoma. Vienintelis dalykas, kuris tikrai skatina krūties audinio augimą, yra hormonai. Suprasdami tai, moterys gali sutaupyti daug pinigų.

Pratimai, skirti padidinti pieno liaukas, gali sustiprinti didįjį krūtinės raumenį ir padidinti jo masę. Krūtinės raumenys yra tiesiai už pieno liaukų. Specialių pratimų rinkinys skirtas padidinti apimtis ir juos sustiprinti, todėl biustas vizualiai „pakyla“.

Yra daug veiksmingų treniruočių, skirtų krūtų dydžiui didinti arba, tiksliau, didžiojo krūtinės raumens raumenų masei ugdyti. Yra trys veiksmingi krūtinės didinimo pratimai, kuriuos galite atlikti namuose.

Skaitykite šiame straipsnyje

Atsispaudimai

Atsispaudimai yra pratimas, be kurio neapsieisite, jei tikslas yra auginti raumenų masę krūtinės raumenyje. Tai galima padaryti tiek namuose, tiek treniruoklių salėje. Atsigulkite ant lygaus paviršiaus, padėkite rankas pečių plotyje, pėdos turi būti klubų plotyje, o kojų pirštus padėkite ant grindų. Lėtai nusileiskite ir pakilkite ant rankų.

• Pratimai krūtinei didintiir žolelių, turinčių estrogenų, naudojimas. Yra nedidelė tikimybė, kad krūties audinį galima „priversti“ augti naudojant žoleles, kuriose yra fitoestrogenų. Nors šios medžiagos yra panašios į moteriškus lytinius hormonus ir gali turėti įtakos krūtų augimui, komerciniuose papilduose yra nedidelis kiekis fitoestrogenų. Ar šio kiekio pakanka, kad padidėtų pieno liaukos, tiksliai nežinoma. Prieš nuspręsdami juos vartoti, būtinai pasitarkite su gydytoju.

Krūtinės spaudimas

Puiki veikla krūtinės didinimui, kurią galima atlikti namuose. Šis pratimas laikomas baziniu, galinčiu per trumpą laiką padidinti krūtinės raumenis, nes suteikia jiems didžiausią apkrovą. Mes gulime ant nugaros, paimame po hantelį į kiekvieną ranką, pirmiausia sulenkdami juos per alkūnes. Lėtai pradedame kelti rankas aukštyn statmenai grindims, o tada nuleisti atgal.

• Kartu vartojant hormonus irpratimų rinkinys krūtinei didinti . Estrogenų terapija yra perspektyvus pasirinkimas moteriai, kuri nori, kad jos krūtys padidėtų dėl krūties audinio augimo. O jei dar naudosite pratimus krūtinės raumens apimčiai didinti, rezultatas gali būti įspūdingas. Šis variantas turi vieną minusą: greičiausiai, kai tik moteris nustos vartoti hormonus, jos krūtys grįš į ankstesnį dydį ir formą. Jei jus domina šis metodas, turėtumėte pasikonsultuoti su gydytoju, kad išvengtumėte rimtų problemų.

Maitinimo presas

Atsistokite ant kairiojo kelio ir patraukite dešinę koją į priekį. Paėmę hantelius į rankas, pasilenkite į priekį, nuleiskite juos ant grindų. Tada ištieskite rankas į abi puses, tada nuleiskite jas žemyn. Įkvėpdami pakelkite hantelius, iškvėpdami nuleiskite.

• Kokius pratimus galite atlikti, kad greitai padidintumėte krūtis? Pirmiau minėti mokymai laikomi populiariausiais. Yra daug kitų, tačiau jų trajektorija yra panaši į pateiktas šiame straipsnyje. Svarbiausia, kad būtų įtraukti visi pieno liaukos ryšuliai. Taip pat atminkite, kad prieš mankštą turite atlikti apšilimą, kad „sušildytumėte“ raumenis. Priešingu atveju žymiai padidėja galimybė sužaloti raumenis.

• Priešingas efektas. Krūtų didinimo pratimai iš tikrųjų gali turėti priešingą efektą – sumažinti jų dydį dėl svorio metimo, nes pieno liauką daugiausia sudaro riebalinis audinys. Ką daryti, kad kova dėl biusto padidinimo nepasiektų tokio dramatiško rezultato? Jei nuspręsite padidinti krūtis pratimų pagalba, svarbiausia su jomis „nepersistengti“. Bet jei pamokos nepadeda ir svajojate pasidaryti 2 ar 3 dydžio biustą, vienas iš variantų yra operacija. Atliekant šią procedūrą krūties audinys neaugs, tačiau bus naudojamas implantas, pripildytas silikonu arba fiziologiniu tirpalu, kad krūtys atrodytų vienu dydžiu arba tokio dydžio, kokio moteris nori.

Taip pat skaitykite

Panašūs straipsniai

Remiantis statistika, apie 70% žmonijos nėra patenkinti savo krūtų dydžiu, 60% jų norėtų padidinti šią kūno dalį nechirurginiu metodu. Saugiausias, prieinamiausias, neskausmingas ir efektyviausias būdas šiandien yra krūtinės didinimo pratimai, kurie ne tik šiek tiek padidina apimtį, bet ir koreguoja krūties formą. Žinoma, nerealu, kad pratimai padidintų krūtis net 3–4 dydžiais. Tačiau visiškai įmanoma suteikti jai elastingumo ir užkirsti kelią suglebimui. Svarbiausia yra treniruočių noras ir reguliarumas.

Dauguma moterų mano, kad treniruotės padeda padidinti pačias pieno liaukas, neatskiriant tokių sąvokų kaip „krūtys“ ir „liauka“. Fizinis aktyvumas leidžia tik užauginti raumenis, esančius po pieno liauka, todėl padidėja biustas kaip visuma.

Moters krūtis yra suporuotas organas, kuriame, kaip rodo anatominė struktūra žemiau esančiame paveikslėlyje, beveik nėra raumenų audinio. Pieno liauka yra odos apokrininė liauka, kurią sudaro 90% riebalų ir jungiamojo audinio, kurio negalima pumpuoti. Todėl jei norite pagerinti savo krūtų formą ir padidinti jų tonusą, visas pastangas reikia nukreipti į darbą su krūtinės raumenimis.

Gerai išvystyti ir stiprūs krūtinkaulio raumenys palaiko apsunkintas pieno liaukas ir taip palaiko moters krūties estetiką. Atsižvelgiant į tai, besilaukiančioms ir jaunoms mamoms žindymo laikotarpiu rekomenduojama reguliariai mankštintis šiai raumenų grupei, kad nuo pieno svorio biustas nenusmuktų ir neprarastų formos.

Tokio pobūdžio fizinis pasiruošimas būtinas net toms moterims, kurios nusprendė radikaliai pakeisti krūtų dydį griebdamosi implantų. Juk kaip gražiai atrodys ši „apkrova“, vėlgi priklauso nuo krūtinės raumenų būklės.

Ko reikia krūtų didinimo kursams

Krūtų didinimo pratimus galima atlikti tiek sporto salėje treniruotės metu, tiek namuose. Norėdami tai padaryti, specializuotoje parduotuvėje turėtumėte įsigyti mažus hantelius. Hantelių svoris turėtų būti parenkamas atsižvelgiant į moters svorį ir fizinį pasirengimą. Paprastai jie prasideda nuo 2 kg, tada apkrova palaipsniui didinama naudojant 6-8 kg sveriančius hantelius.

Treniruotės metu neturėtumėte perkrauti rankų sunkesnė įranga. Tai neturės didelės įtakos krūtinės dydžiui, tačiau rankų raumenys išryškės, o tai ne visada atrodo moteriškai. Todėl norint pasiekti norimą rezultatą, reikia treniruotis ne tik sunkiai, bet ir teisingai.

Krūtinės raumenims treniruoti taip pat naudojamas treniruoklis arba guminis amortizatorius. Išskirtinis tokių prietaisų bruožas yra sudėtingas jų poveikis krūtinės raumenims. Treniruoklyje naudojamos visos reikalingos raumenų grupės, taip stangrinamas biustas.

Norint pasirinkti tinkamą krūvį, reikia atlikti pirmuosius 3-5 pratimus. Jei juos atliekant pavargsta ir toliau daryti pratimus darosi vis sunkiau, vadinasi, krūvis yra tinkamas. Kai raumenys prisitaiko, o pratimai lengvi ir be didelės įtampos, tuomet svorį reikia didinti hanteliais.

Pratimai krūtinės raumenims stiprinti

Žemiau aprašytas paprastų pratimų rinkinys, kurį galima atlikti kasdien namuose, padės palaikyti krūtinės raumenų tonusą ir išlaikyti gražią krūtinės formą.

1. Atsistokite nugara į vieną durų pusę, rankas padėkite į priešingą pusę.
2. 60 sekundžių tvirtai paspauskite ant prekystalio rankomis.
3. Pasilenkite į priekį ir bandykite dar kartą rankomis „stumti“ atidaromąjį stulpelį 60 sekundžių.
4. Pailsėkite 3 minutes. Pratimą kartokite 3-4 kartus.

"Malda"

1. Stovėdami ar sėdėdami lotoso pozoje prie sienos prispauskite nugarą prie jos. Sujunkite delnus, padėkite juos krūtinės lygyje.
2. Tvirtai suspauskite delnus ir palaikykite tokioje padėtyje 10-15 sekundžių.
3. Atsukite uždarytus delnus. Tada vėl suspauskite delnus ir palaikykite 10-15 sekundžių.
4. Atsipalaiduokite, padarykite kelių sekundžių pertraukėlę. Pakartokite dar 3 kartus.

„Atspaudimas stovint“

1. Stovėdami veidu į sieną, uždėkite ant jos abu delnus, rankas laikykite krūtinės lygyje.
2. Stenkitės „judinti“ sieną su didelėmis pastangomis. Atliekant pratimą nugara turi būti tiesi.
3. Turite pabandyti "judinti" sieną 2-3 minutes.
4. Po poilsio pakartokite 3-4 kartus.

"Slidininkas"

1. Atsistokite tiesiai, ištieskite nugarą, suspauskite rankas į kumščius.
2. 1 minutę atlikite judesius, panašius į slidininko bėgimą: pradėkite judinti rankas, šiek tiek sulenktas per alkūnes, intensyviai pirmyn ir atgal.
3. Lėtai pakelkite tiesias rankas ir laikykite jas krūtinės lygyje, nuleiskite ir pakelkite pakaitomis 6 kartus.
4. Pratimų ciklas turi būti kartojamas 3 kartus.

„Atspaudimas ant grindų“

1. Atsigulkite ant pilvo, rankas, kojų pirštus remkitės į grindis. Iš pradžių galite padėti kojas ant lovos.
2. Pradėkite lėtai nusileisti ir pakilti ant rankų.
3. Pradėdami nuo 2, kiekvieną kartą padidinkite atsispaudimų skaičių iki 20.

"Tempimas"

1. Sėdėkite ant grindų sulenkę kelius. Švelniai pasilenkite link grindų, paliesdami jas kakta, ir ištieskite rankas į priekį.
2. Stenkitės kiek įmanoma ištiesti rankas į priekį, palaikykite 7-10 sekundžių.
3. Po trumpos pertraukėlės pakartokite dar 3 kartus.

Pratimai su hanteliais

1. Gulėdamas ant nugaros, paimk hantelius. Lėtai ištieskite rankas į šonus, o tada sukryžiuokite jas ore. Atlikite tai 5 kartus - 2 priėjimus. Pertrauka – 10 sekundžių.
2. Likite gulimoje padėtyje, padėkite rankas su hanteliais už galvos. Pakelkite rankas, laikykite jas virš galvos ir lėtai nuleiskite į pilvą. Užimkite pradinę padėtį. Pratimas atliekamas 7 kartus – 2 priėjimai.
3. Gulimoje padėtyje paimkite hantelius. Pakelkite rankas su hanteliais aukštyn, ištiesindami alkūnes, tada lėtai nuleiskite rankas, sulenkdami alkūnes. Atlikite šį pratimą 10 kartų.
4. Sėdėkite ant grindų, pakiškite kelius po savimi. Keisdami rankas, pasukite rankas su hanteliais priešais save. Pratimą kartokite 7-10 kartų.
5. Likite toje pačioje padėtyje, padėkite rankas priešais krūtinę, sulenkite alkūnes. Lėtai ištieskite rankas į šonus, tada grąžinkite jas į pradinę padėtį. Atlikite šį pratimą 7-10 kartų.

Nebijok skausmo. Jie yra įrodymas, kad krūvis parinktas teisingai ir pratimai apima norimą raumenų grupę. Po kurio laiko raumenys pripras prie krūvio, o diskomfortas išnyks. Jei norite pasiekti matomų rezultatų, turėtumėte treniruotis tris kartus per savaitę. Teisingi ir reguliarūs pratimai, skirti padidinti krūtinę, leis pastebėti pokyčius per 2 mėnesius. Aštuonios savaitės intensyvių treniruočių, ir jūsų krūtų apimtis padidės 5-6 centimetrais.

Pratimai krūtų didinimui, visų pirma, turėtų būti įvairūs, nes treniruojami raumenys tempiasi išilgai visų įstrižainių, o kai kuriuos jų praleidus, kyla rizika, kad teigiamų rezultatų visai nepamatysi. Netgi tas pats gimnastikos pratimas, atliktas perkeliant krūvį skirtingoms raumenų skaiduloms, duos daugiau naudos nei atsitiktiniai keli kūno judesiai, neakcentuojant siekiamo rezultato.

Aplink norimas tūrines formas sukasi daugiau dezinformacijos, nei ši tema nusipelnė, ir viskas dėl to, kad merginos, nusprendusios savarankiškai išspręsti problemą su įžeidžiančiu „vienu“, nori peršokti į norimą „3 dydį“, nežinodamos pagrindinės anatomijos. Pavyzdžiui, pats vartojamas posakis „didinti krūtų apimtį“ aiškiai nukelia mus į plastinės chirurgijos sritį, nes jokie pratimai, skirti padidinti biustą, nesugeba taip pakeisti kūno.

Kas nutinka moters krūtims, kai jos apkraunamos nuo griežtų treniruočių manipuliacijų, bandant jas padidinti? Tiesą sakant, nieko, nes visas moteriškos krūties puslankis yra padalintas į pasyvius pieno skilčių elementus, besiremiančius ant riebalų pagalvėlės, saugančios gležną struktūrą nuo sužalojimų. Pagrindinė užduotis kuriant savo individualų pratimų rinkinį krūtinės raumenims padidinti yra apsvarstyti apatinės raumenų grupės treniruotę, nes būtent ši raumenų grupė gali suteikti norimą kelių centimetrų tūrį.

Viršutinis, mažasis krūtinės raumuo, atlieka kitokią funkciją – palaiko pieno liaukų svorį, o pagal tai, kiek šis raumuo nusilpęs, galima spręsti apie išorinę pieno liaukų formos estetiką.

Žindymo laikotarpiu ir net bet kuriuo nėštumo etapu, kai krūtys prisipildo pieno, krūtų augimo pratimus reikėtų pakeisti palaikoma, netraumuojančia treniruote. Na šiuo atveju pasiteisins pratimai: „malda“, sienelės presas, pratimai su plėtikliu gulint.

Kaip padidinti krūtis atliekant pratimus

Moterims, nusprendusioms rimtai ugdyti kreivių figūrų klausimą, geriau perkelti pamokas į sporto salę, kad padidėtų krūtys pagal trenerio rekomendacijas. Pradedantieji sportininkai, prieš užsirašydami į sporto salę ar net vietoje jos, gali surengti sporto kampelį namuose.

Gimnastikos įrangą turėtų sudaryti:

• suoliukas iki kelių, pageidautina su reguliuojamu nuolydžiu;
• hanteliai po 4-7 kg;
• plėtiklis arba elastinė juosta.

Bet jūs galite pradėti sportuoti ir pratinti savo kūną prie fizinio aktyvumo pirmąsias dvi savaites neturėdami šio bagažo, nes pirmieji pratimai krūtinės raumenims didinti nebus sudėtingi.

Sunku, bet būtina savarankiškai nustatyti leistiną raumenų apkrovą, nes jūs patys turėsite rasti kūno galimybių ribą, už kurios ji yra pavojinga. Pirmiausia turite pasirinkti 2–4 pratimus (neskaičiuojant tempimo), kurių pabaigoje pajusite pastebimą skausmą po pieno liaukomis. Šiuos fizinius pratimus reikėtų religingai kartoti kas antrą dieną, kol pats kūnas pasakys, kada ateina laikas didinti krūvį plečiant kompleksą ir didinant priėjimų skaičių.

Prie lengvesnio varianto neturėtumėte „likti“ ilgiau nei savaitę – padidinus krūvį reikia pasiekti nuolat atsirandantį skausmą pratimų metu.

Svarbiausias dalykas gimnastikos komplekse didinant krūtų apimtį yra užsiėmimų dažnumas (griežtai kas dvi dienas, trečią pradedantiesiems ir kas antrą dieną patyrusiems sportininkams). Taip pat svarbu laikytis visų pamokos elementų teisingos technikos. Prieš pradedant pagrindinius krūvius reikia atlikti tempimą, o juo reikia užbaigti visą treniruočių bloką. Jei nestebėsite kvėpavimo ir kiekvienam gimnastikos elementui nepaskirstysite tiksliai vieno kvėpavimo rato (įkvėpkite-iškvėpkite), tuomet dėl ​​plaučių hiperventiliacijos arba, priešingai, deguonies bado, svaigs galva. Reikia atsiminti, kad bet kokią raumenų įtampą turi lydėti įkvėpimas, atsipalaidavimas – iškvėpimas.

Kokie yra veiksmingiausi krūtinės pratimai?

Krūtų didinimas namuose nėra lengva užduotis ir dėl to, kad visas kūno galimybių pažinimas, sėkmingas ir nesėkmingas pratimų pasirinkimas komplekse turės būti perduotas per savo patirtį. Todėl veiksmingus pratimus sutvarkėme tiksliai tokia tvarka, kokia pradedantiesiems patartina juos įvaldyti. Mes neturime pamiršti, kad laikui bėgant apkrova paprastai didėja priėjimų ir pratimų skaičiumi.

Pratimai be apkrovos

Pirmasis pratimas „tempimas“ yra net ne mankštos elementas, leidžiantis padidinti krūtis 1 dydžiu, o požiūris į reikšmingą fizinį aktyvumą, kurio jūs visiškai negalite peržengti. Tai galite padaryti dviem būdais.

• „Stretch“ Nr.1. Atsigulkite ant pilvo ant grindų, tada įkvėpkite, sulenkite stuburą ir tiesiomis rankomis suimkite už nugaros. Kiek įmanoma sulaikykite kvėpavimą, stengdamiesi kiek įmanoma sulenkti krūtinę. Esant „du“, iškvėpkite, bet nepaleiskite kulkšnių, o tiesiog atsipalaiduokite 3–4 sekundes, „nusileiskite“. Taigi atlik du 5 pratimų rinkinius. Komplektus skiria 15 sekundžių pauzė, kurios metu reikia atlaisvinti kulkšnis ir visiškai atsipalaiduoti. Šis jogos pratimas turi kitą pavadinimą - „lanko poza“;

• „Ištempimas“ Nr.2. Sėdėkite ant grindų, ištieskite kojas priešais save. „Vienam kartui“ - nulenkite galvą taip žemai, kad kakta liestų tiesias kojas, ir šiuo metu ištieskite rankas ir suimkite pirštus. Nenustodami tempti, palaikykite 5-7 sekundes, tada atsipalaiduokite. Atlikite du 5 pratimų rinkinius. Tokį pratimą į kompleksą galėtų įvesti paauglys, pakoregavęs laikyseną;

Pereinant prie pagrindinės treniruotės, pirmoji eilėje bus jogos pratimas krūtų didinimui - „malda“:

• „Malda“ - reikia sėdėti ant grindų, ištiesinti nugarą. Delnai sujungti vienas su kitu krūtinės lygyje ir 5-7 cm atstumu nuo kūno, o alkūnės išskėstos 90 0 kampu kūno atžvilgiu. Ties „vienu“ - stipriai įtempti krūtinės raumenys ir visa pečių juosta - delnai jėga prispaudžiami vienas prie kito. Įtampa palaikoma 7-10 sekundžių. Esant „dviem“, spaudimas delnams sumažėja, pečiai atsipalaiduoja, tačiau rankos išlieka toje pačioje padėtyje. Pratimas atliekamas dviem rinkiniais po 10 kartų;

• „Grindų atsispaudimas“ - gulimoje padėtyje padėkite delnus ant grindų ir pakelkite kūną griežtai įstrižai, išlikite šioje pozicijoje pusiau sulenktomis rankomis ir akcentuodami kojų pirštus. Ties „vienu“ kūnas nuleidžiamas beveik tol, kol grindys paliečia pieno liaukas, padėtis išlaikoma 3-5 sekundes, ties „dviejų“ kūnas lėtai pakeliamas į pradinę padėtį. Atlikite 10 nuleidimų dviem būdais;

• „Sienos atsispaudimas“ – pratimas, puikiai tinkantis prastai fiziškai pasirengusioms merginoms. Galite pradėti nuo to, ruošdamiesi klasikiniam atsispaudimui. Atsistokite veidu į sieną rankos atstumu nuo jos, padėkite delnus ant sienos pečių plotyje ir pradėkite lenkti alkūnes į išorę, kol krūtinės liaukų galiukai palies sieną. Išlikite pasvirusioje padėtyje 5 sekundes ir grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 15 atsispaudimų 2 priėjimais;

• „Slidininkas“ - stovėkite griežtai vertikaliai, kojos pečių plotyje, rankas sulenkite per alkūnes statmenai kūno linijai. Pradėkite daryti vienodus judesius rankomis, iš viso imituodami slidininko manipuliacijas, kiekviena ranka turite atlikti 15 judesių į priekį. Iš viso reikia atlikti bent tris metodus.

Ne vėliau kaip per 15 dienų nuo užsiėmimų pradžios pratimus reikia komplikuoti, papildant juos pagalbiniais svoriais ir kitais fiziniais pratimais.

Svorio kėlimo pratimai

Pratimai su štanga ar profesionaliais treniruokliais čia neteikiami – geriau visą šią informaciją gauti iš trenerio sporto salėje, nes tai reiškia padidėjusį krūvį. Norėdami padidinti savo biustą namuose, tiks įprasti hanteliai.

• „Stangos spaudimas“ - sureguliuokite suolą iki 25–30 0 nuolydžio, atsigulkite ant jo, nuleiskite kojas išilgai suolo šonų ir atsiremkite į grindis. Laikykite pakabintus hantelius, rankas sulenkę abiejose krūtinės liaukų pusėse. Ties „viena“ rankos su hanteliais lėtai išsitiesia, palaikykite 3–5 sekundes, ties „dviem“ užimkite pradinę padėtį. Užpildykite 3 rinkinius po 5-7 paspaudimus;

• „Šoninis spaudimas“ - gulėdami ant nuožulnaus suoliuko, suimkite hantelius, kaip ir ankstesniame pratime. Vykdymo technika pakartoja klasikinį spaudimą ant suoliuko su tuo skirtumu, kad aparatai nekyla į viršų, o yra išskleisti į šonus, lygiagrečiai grindims;

• „Hantelių sūpynės“ - reikia stovėti tiesiai, kojos pečių plotyje, rankos su hanteliais nuleistos išilgai kūno, pirštai atsukti į kūną. „Vienu metu“ rankos lėtai išskleidžiamos į šonus, laikomos lygiagrečioje grindims ir lygiai taip pat lėtai nuleidžiamos. Padarykite 15 sūpynių dviem rinkiniais.

Pratimai su hanteliais atliekami naudojant bet kurį tempimo variantą, bėgiojant ant bėgimo takelio arba atliekant paprastą apšilimą su jogos elementais.

Deja, vargu ar tarp šiuolaikinių moterų atsiras žmogus, visiškai patenkintas savo figūra. Daugelis išankstinių nusistatymų savo grožiui yra susiję su pieno liaukų forma ir dydžiu, kuriuos galima greitai ištaisyti tik chirurginiu būdu.

Keista, bet kažkas kitas tiki galia turėti vaikų, valgyti kopūstus ir net specialias neaiškios sudėties tabletes. Tai, kad pasibaigus laktacijos laikotarpiui (1 m.) nukarsta krūtys, o nuo tablečių gali užklupti netikėta liga, niekam nerūpi.

Bet jūs galite padidinti krūtinės dydį be operacijos, sukurdami krūtinės raumenis, esančius tiesiai po pieno liaukomis. O tai padaryti lengviausia aktyviai treniruojantis su instruktoriumi sporto klube ar namuose.

Tuo pačiu metu, priešingai populiariems įsitikinimams, sportavimas nėra būdas padidinti pieno liaukas.

Gerai išvystyti krūtinės raumenys padeda apsunkintoms pieno liaukoms išlikti tvirtoms ir tiesioms, išlaikant moteriškos krūties estetiką. Be to, besilaukiančioms ir maitinančioms mamoms rekomenduojama nuolat mankštintis, kad krūtinė išliktų tonusa ir nesuglebtų nuo pieno svorio.

Taip pat būtina atsižvelgti į tai, kad krūtinės raumenys yra gana platūs ir stiprūs, todėl efektyvus jo augimas reikalauja didelių pastangų, rimtų ir reguliarių mankštų.

Kai kurios moterys mano, kad 3-4 paprastos treniruotės per kelis mėnesius jas atves prie norimo rezultato.

Tačiau čia turime jas nustebinti informacija, kad tokie pratimai gali palaikyti tik raumenų tonusą, tai yra neleis krūtims nukarti. Tačiau apie biusto didinimą negali būti nė kalbos.

Geras būdas nustatyti teisingus krūvius, skatinančius raumenų augimą, – pajusti juose esantį skausmą (strepą). Šiuo atžvilgiu iš karto perspėjame – norėdami pasiekti efektą, pasiruoškite stresui.

Žinoma, jei ateini į sporto klubą, ten esantis instruktorius tau viską paaiškins. Šiame straipsnyje pateikiamos instrukcijos, kaip treniruotis, kad padidintumėte krūtinės apimtis namuose.

Šiam kompleksui turėtumėte įsigyti porą sulankstomų 10 kilogramų hantelių.

Pamokos programa

Apšilimas

Nepamirškite įsijungti mėgstamos lengvos ir ritmiškos muzikos, atsipalaiduokite. Jums nereikia sugalvoti jokių specialių pratimų - tiesiog prisiminkite kūno kultūros pamokas, ištempkite, apšildykite raumenis ir sąnarius. Bet jei vis tiek norite įvairovės, išbandykite apšilimą „žvaigždžių gaudytojas“.

Atsistokite ant kojų pirštų galų ir stenkitės pasiekti įsivaizduojamas žvaigždes aplink jus, greitai pasiekite jas rankomis ir suspauskite delnuose aukščiausiame taške – tai puikus tempimas prieš pradedant treniruotę. Energingai apšilę penkias minutes galite išvengti daugumos sunkumų kilnojimo traumų.

Atliekant pratimus

Pradėkite daryti pratimus nuo lengviausio iki sunkiausio:

Krūtų didinimo ypatybės sporto salėje

Jei turite galimybę lankytis sporto klubuose, tuomet būtinai ja pasinaudokite. Specialių treniruoklių dėka galite paįvairinti krūtinės raumenų treniruotes, kurios padidins jos efektyvumą ir padarys ją įdomesnę.

Į pratimų rinkinį bus įtraukta:

• kryžminiai blokiniai rėmai;
• Blokuoti megztiniai;
• hummer suoliuko presas.

Kada galiu tikėtis rezultatų?

Kad pratimai iš komplekso būtų kuo efektyvesni, kiekvienoje pamokoje atlikite pirmą ir paskutinę, o likusias derinkite kiekvieną dieną, kad kūnas būtų harmoningai ir tolygiai apkrautas. Pavyzdžiui:

• 1 diena - 1,2,4,5,10 pratimų;
• 2 diena - 1,3,6,8,10 pratimų;
• 3 diena – 1,5,7,9,10 pratimų.

Taigi per tris ar keturias savaites pastebėsite, kaip pieno liaukos susitraukė, suapvalėjo ir tapo elastingesnės. Tai atsiranda dėl raumenų, augančių iš po liaukų, spaudimo.

Toliau, po 2-3 mėnesių reguliarių treniruočių Dėl raumenų biustas tikrai padidės bent 1 dydžiu. Šią būseną išlaikyti reikės tik lengvesnėmis, bet vis tiek reguliariomis treniruotėmis.

Maitinimo palaikymas

Turėsite aprūpinti organizmą riebalais, kad pakeistumėte liaukų praradimą, angliavandeniais, kad aprūpintumėte organizmą energija, ir baltymais, kad sukurtumėte krūtinės raumenis.

Jei paskutinius du randate baltyminiuose kokteiliuose, daržovėse, vaisiuose, šviesioje mėsoje ir kiaušiniuose, tai riebalai yra neįprastas maistas sportininkui.

Tačiau biusto didinimo specifika leis į savo racioną įtraukti riebius, o ne neriebius pieno produktus: šiek tiek gyvulinių lašinių, augalinio aliejaus.

Atsižvelgdamas į jūsų medžiagų apykaitos ypatumus ir kūno sandarą, bet kuris daugiau ar mažiau patyręs mitybos specialistas, treneris ar sportininkas, atsakingas už savo mitybą, gali sukurti jums skirtą dietą.

Taigi, tiesą sakant, sporto pagalba padidinti biustą nėra sunku, tereikia būti atkakliam, tvirtam ir netingi. Jeigu vertinate savo figūrą ir norite niekada neprarasti idealios jaunos, gražios moteriškos krūties formos – pradėkite treniruotis jau dabar!

Išvada

1. Treniruotės metu didėja ne pieno liauka, o krūtinės raumenys, kurie mergaitėms yra po ja.
2. Svarbu nepersistengti, kad krūtys neatrodytų kaip vyro.
3. Prieš treniruotę būtinai apšilkite, jei nenorite susižaloti ar pasitempti.
4. Kai kuriuos pratimus galima atlikti tik mašinoje, tačiau daugumą galima atlikti namuose.
5. Prireiks 2-3 mėnesių, kol rezultatas bus aiškiai matomas plika akimi.
6. Reguliarus mokymas yra svarbus sėkmės komponentas.

Padarykite savo kūną tobulą natūraliai – be operacijos ar cheminių intervencijų. Ir tegul šis pratimų rinkinys tampa jūsų atspirties tašku siekiant geriausio biusto tarp visų jūsų draugų ir konkurentų.

Fitneso treneris, grupinių pratimų instruktorius, mitybos specialistas

Teikia bendras konsultacijas mitybos, nėščiųjų dietos parinkimo, svorio korekcijos, mitybos nuo išsekimo, mitybos parinkimo nutukimui, individualios dietos parinkimo ir gydomosios mitybos klausimais. Taip pat specializuojasi šiuolaikiniuose funkcinio testavimo sporte metoduose; sportininko atsigavimas.