Хөхөө томруулах ямар дасгалууд. Цээжийг томруулахын тулд ямар дасгал хийх нь дээр вэ?

Сургуулийн анатомийн хичээлээс хүн бүр мэддэг тул эмэгтэй хөх нь ихэвчлэн өөхний эд бөгөөд дасгал, хоолны дэглэмээр эрс өөрчлөгдөх боломжгүй, зөвхөн мэс заслын оролцоотойгоор өөрчлөгддөг.

Гэсэн хэдий ч булчингийн эд нь цээжинд байдаг бөгөөд үүнийг дасгалын тусламжтайгаар чангалж болно. Та хөхөө чангалж, чангалж чадна, зөвхөн тууштай, тэвчээртэй байх хэрэгтэй.

Энэ асуултад үнэн зөв хариулт өгөхийн тулд хүний ​​анатомийг судлах шаардлагатай. Хөхний булчирхайн хэлбэр, хэмжээ нь эмэгтэй хүнээс өвлөгддөг бөгөөд хөхний булчирхайд булчин байхгүй тул эрс өөрчлөлтийг зөвхөн хуванцар мэс засалчийн тусламжтайгаар хийх боломжтой.

Хөх нь бүхэлдээ өөхний эд, сүүний сувгаас бүрддэг тул дасгалын тусламжтайгаар тэдэнд нөлөөлөх боломжгүй, гэхдээ цөхрөх хэрэггүй - булчингууд нь өөхний эдийн ард байрладаг, хөхийг дэмждэг мэт харагддаг бөгөөд дараахь байдлаар хуваагддаг.

• цээж, зүрхийг хамгаалах нэг төрөл болох цээжний том булчин;
• цээжний жижиг булчин;
• subclavian булчин;
• serratus anterior булчин.

Эдгээр бүх булчингуудыг сургалтаар бий болгож болно. Хөхний хэлбэрийг үндсээр нь өөрчлөх боломжгүй, гэхдээ тогтмол, зөв ​​дасгал хийснээр түүнийг уян харимхай болгож, гоо сайхны дасгалуудтай хослуулан дасгал хийх нь сунгах тэмдэг, уналтаас зайлсхийхэд тусална.

Цээжний булчинг нэмэгдүүлэхийн тулд гэрийн дасгал хийх тоног төхөөрөмж

Цээжний булчинг ажиллуулахдаа та тодорхой багц дасгал хийх ёстой бөгөөд тэдгээрийн гол хэсэг нь дамббелл, барбелл, түүнчлэн бүх төрлийн түлхэлттэй дасгалууд юм. Тиймээс цээжний булчинг нэмэгдүүлэхийн тулд ломбарын бэлтгэл хаана эсвэл биеийн тамирын зааланд явагдахаас үл хамааран танд дараахь зүйлс хэрэгтэй болно.

• шалан дээр дасгал хийх дэвсгэр;
• дамббелл (цаг хугацааны явцад жингээ өөрчлөхийн тулд эвхэгддэгийг худалдаж авах нь дээр);
• жинтэй штанг;
• дэлгүүр.

Зөвхөн дамббелл ашиглан дасгал хийснээр та хүссэн үр дүндээ хүрч чадна.

Гэхдээ хэрэв спортын тоног төхөөрөмж худалдаж авах боломжгүй бол та үргэлж өөрийн төсөөллийг ашиглаж, энгийн гэр ахуйн эд зүйлсийг ашиглаж болно.

• овоолгын ном;
• сандал;
• жинтэй үүргэвч;
• усны сав.

Гэхдээ хичээл эхлэхээс өмнө таны олж авах ёстой хамгийн чухал зүйл бол хүсэл эрмэлзэл, хүсэл эрмэлзэл юм, учир нь эдгээр хоёр хэрэгсэлгүйгээр та дор хаяж үнэ цэнэтэй үр дүнд хүрэх боломжгүй юм.

Гэрийн нөхцөлд хөхөө томруулах үр дүнтэй дасгалын багц

Хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд та нарийвчилсан сургалтын төлөвлөгөө бичээд зогсохгүй дасгалыг хэрхэн зөв хийхийг зааж өгөх дасгалжуулагчтай холбоо барих хэрэгтэй. Гэхдээ энэ боломжгүй бол та дараах цогцолборыг ашиглаж болно.

Дулаацаарай. Дулаацах нь дасгал хийхээс өмнө биеийн булчинг дулаацуулж, гэмтлээс хамгаалах боломжийг олгодог тул энэ нь ямар ч дасгал хийхэд зайлшгүй шаардлагатай.

• үсрэх: хөлөө нийлүүлж, гараа биеийн дагуу сунгаж, үсэрч байхдаа толгой дээрээ гараа алгадаж, хөлөө мөрний өргөнөөр байрлуулна. Дараагийн үсрэлт нь анхны байрлал руу буцах болно;
• тээрэм: хөлөө мөрний хэмжээтэй зайд байрлуулж, нэг гараа дээшээ шулуун өргөж, нөгөө гараа биеийн дагуу доошлуулна. Гараа хурдан солих;
• шулуун зогсож, хөлөө нийлүүлж, гараа өвдөг дээрээ тавиад бага зэрэг суугаад хэд хэдэн дугуй хөдөлгөөн хийх;
• шулуун зогсож, толгойгоороо хэд хэдэн дугуй хөдөлгөөн хийж, янз бүрийн чиглэлд хэд хэдэн нугалах;
• хөлийнхөө хуруун дээр сунгана.

Сунгах. Эдгээр дасгалуудыг хийснээр булчингууд амарч, стрессээс тайван байдалд шилждэг.

• шалан дээр суугаад хөлөө аль болох өргөн тарааж, хөл бүрийг ээлжлэн нугалж, нурууны булчингаа аль болох чангалах;
• хөлөө мөрний өргөнтэй шулуун зогсоод, хөл бүрийг өвдөг дээрээ ээлжлэн нугалж, хөлөө өгзөг дээрээ дарах;
• Гараа нуруун дээрээ хаяж, нөгөө гараараа тохойноосоо барьж өгзөг рүүгээ хүр.

Ийм энгийн дасгалууд нь 3-р хичээл дээр цээжний булчингуудыг илүү уян харимхай болгох боломжтой бөгөөд энэ нь цээжний гоо үзэсгэлэн, гоо зүйд нөлөөлөх нь дамжиггүй.

Биеийн тамирын зааланд хөхөө томруулахын тулд ямар дасгал хийх вэ

Төрөл бүрийн дасгалын машинуудын ачаар биеийн тамирын зааланд цээжний булчингаа чангалах нь илүү хялбар байдаг. Гэсэн хэдий ч энгийн дамббелл, штанг юу ч орлож чадахгүй. Хөхөө томруулахын тулд цээжний булчингийн өсөлтөөр дамжуулан дараах дасгалуудыг хийх хэрэгтэй.

1. Түлхэх дасгал: шалан дээр хэвтэж, алгаа мөрний түвшинд, хөлөө хөлийн хуруун дээр байрлуулж, бүх биеэ шулуун өргө. Түлхэх дасгалын оронд та хэвтээ баар дээр татах эсвэл вандан сандал дээрээс түлхэх дасгал хийх боломжтой;
2. Баар: гараа саван дээр бөхийлгөж, хөлөө доороо хийж, гараа бөхийлгөж, доошлуулж, дээш өргөх;
3. Хэвтээ дамббелл өргөх: вандан сандал дээр нуруугаараа хэвтээд гараа дээшээ дамббеллээр дээш өргө. Гараа хажуу тийш нь жигд тарааж, буцааж ав;
4. Цээжний шахалт: Энэ нь дамббелл дарахтай төстэй боловч дасгалыг тусгай машинд гүйцэтгэдэг бөгөөд хөлийг тусгай тавцан дээр байрлуулж, гар нь хөшүүрэг дээр байрладаг. Нуруу нь төгс шулуун, гар нь хөшүүргийг дээшлүүлж, доошлуулдаг;
5. Кроссовер дахь гараа багасгах: кроссовер дээр зогсож, дээд блокийн хөшүүргийг гараараа барьж, хөлөө мөрний өргөнөөр байрлуул. Гараа ашиглан дээд блокыг доош, урагш татаж, гараа нийлүүлнэ.

Биеийн тамирын зааланд олон дасгалууд байдаг бөгөөд тэдгээрийг тогтмол, зөв ​​хийвэл бүгд адилхан үр дүнтэй байдаг.

Бүх дасгал хийх дүрэм, аюулгүй байдлын урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээ болон бусад нюансуудаас гадна эхлэгчдэд дараахь зүйлийг мэдэх нь ашигтай байх болно.

1. Дасгалын үр дүн 2-3 сарын тогтмол бэлтгэл хийсний дараа л гарч ирдэг тул та өөрийгөө урт хугацааны ажилд бэлтгэх хэрэгтэй;
2. Хэрэв гол зорилго бол хөхөө өргөх юм бол та тодосгогч шүршүүр, өөрөө массаж, тэжээлийн тос хэрэглэхтэй хослуулах хэрэгтэй;
3. Охид зөвхөн спортын хөхний даруулга өмссөн хичээл хийх ёстой;
4. Цээжний булчинг бүхэлд нь биеийн бусад дасгалуудтай хослуулан ажиллуулах нь хамгийн сайн арга юм;
5. Долоо хоногт 2-3 удаа тогтмол дасгал хийж, биеийг хэт их ачаалалгүй, тайвшруулахгүй байх нь дээр.
6. Халаалт хийхээ мартуузай. Энэ нь булчинг дулаацуулж, үр ашгийг нэмэгдүүлэхийн зэрэгцээ гэмтлийн эрсдэлийг бууруулах болно;
7. Та дасгалаа сунгах замаар дуусгах хэрэгтэй - энэ нь дасгалын үр нөлөөг бэхжүүлж, булчингаа тайвшруулахад тусална;
8. Сургалтын дараа булчингийн өвдөлт нь дасгал хийх явцад булчингууд хүлээн авдаг олон микротраумуудын нотолгоо болдог тул та өөрийгөө хэт их ачаалж болохгүй. Тиймээс та булчингаа зөв сэргээх боломжийг олгохын тулд амралтаа дасгал хийх хэрэгтэй.

Тогтвортой, тууштай байх нь үргэлж амжилтанд хүрэх түлхүүр юм. Цээжний булчинг нэмэгдүүлэх сургалт нь үл хамаарах зүйл биш юм. Хамгийн гол нь бууж өгөхгүй байх!

Дараах видеон дээр хөхөө томруулах хэд хэдэн хэрэгтэй дасгалууд байдаг.

Түүх спираль хэлбэрээр хөгждөг. Түүхийн янз бүрийн эрин үед хөхний хэмжээд хандах хандлага өөрчлөгдсөн: Испанийн инквизицийн үед цээжийг хатуу боолт эсвэл корсет дор нууж, Сэргэн мандалтын үед сольж, хатуу корсет нь гүн хүзүүтэй даашинзаар солигдсон; хатагтайн том хөхөнд анхаарлаа хандуулаарай. Эдгээр өдрүүдэд илүү бүрэн уналтын төлөөх тэмцлийн өдөөлт нь юу байв? Памела Андерсоны өтгөн хөх эсвэл олон тооны гоо сайхны мэс засалчдын дүр төрх үү? Энэ мэтгэлцээнийг хойч үеийн түүхчдэд үлдээе. Өгүүллийн зорилго нь хөхний эдийг юу ургуулж болох, энэ үйл явцад цээжийг томруулах дасгалууд ямар үүрэг гүйцэтгэдэг болохыг ойлгох явдал юм.

• Цээжийг томруулахын тулд юу хийх хэрэгтэй вэ, хаанаас эхлэх вэ?Юуны өмнө хөхний эд эсийн өсөлтөд ямар хүчин зүйл нөлөөлж байгааг ойлгох хэрэгтэй. Хэдийгээр энэ нь шударга сексийн хувьд бага зэрэг урам хугарах боловч хөхний томрох дасгал, тос хэрэглэх нь цээжиндээ хүссэн хэмжээгээ нэмэх боломжгүй гэдгийг эхлээд ойлгох нь зүйтэй. Энэ бол ердөө л боломжгүй зүйл. Хөхний эд эсийн өсөлтийг үнэхээр өдөөдөг цорын ганц зүйл бол гормон юм. Үүнийг ойлгосноор эмэгтэйчүүд маш их мөнгө хэмнэж чадна.

Хөхний булчирхайг томруулах дасгалууд нь цээжний булчинг бэхжүүлж, массыг нь нэмэгдүүлдэг. Цээжний булчингууд нь хөхний булчирхайн ард шууд байрладаг. Тусгай дасгалын багц нь эзлэхүүнийг нэмэгдүүлэх, бэхжүүлэхэд чиглэгддэг бөгөөд үүний үр дүнд цээж нь нүдээр "өргөдөг".

Хөхний хэмжээг нэмэгдүүлэх, эсвэл илүү зөв, цээжний булчинд булчингийн массыг нэмэгдүүлэх олон үр дүнтэй дасгалууд байдаг. Гэртээ хийж болох цээжийг томруулах гурван үр дүнтэй дасгал байдаг.

Энэ нийтлэлээс уншина уу

Түлхэх

Түлхэх дасгал нь цээжний булчинд булчингийн массыг нэмэгдүүлэх зорилготой бол та хийх боломжгүй дасгал юм. Үүнийг гэртээ болон фитнесийн өрөөнд аль алинд нь хийж болно. Хавтгай гадаргуу дээр хэвтэж, гараа мөрний өргөн, хөл нь ташааны өргөнтэй байх ёстой, хөлийн хуруугаа шалан дээр тавь. Аажмаар доошилж, гар дээрээ бос.

• Цээж томруулах дасгалмөн эстроген агуулсан ургамлын хэрэглээ.Фитоэстроген агуулсан ургамлыг ашиглан хөхний эдийг "хүчээр" ургуулах боломж бага байдаг. Хэдийгээр эдгээр бодисууд нь эмэгтэй бэлгийн даавартай төстэй бөгөөд хөхний өсөлтөд нөлөөлдөг боловч арилжааны нэмэлтүүд нь бага хэмжээний фитоэстроген агуулдаг. Энэ хэмжээ нь хөхний булчирхайг томруулахад хангалттай эсэх нь тодорхойгүй байна. Та тэдгээрийг авахаар шийдэхээсээ өмнө эмчтэйгээ зөвлөлдөх хэрэгтэй.

Цээжний даралт

Гэртээ хийж болох цээжийг томруулах гайхалтай үйл ажиллагаа. Энэ дасгал нь цээжний булчинг богино хугацаанд нэмэгдүүлэх чадвартай үндсэн дасгал гэж тооцогддог, учир нь энэ нь тэдэнд хамгийн их ачааллыг өгдөг. Бид нуруун дээрээ хэвтэж, гартаа дамббелл авч, эхлээд тохойгоороо нугалав. Аажмаар бид гараа шалан дээр перпендикуляр дээш өргөж, дараа нь буцааж доошлуул.

• Гормоны хавсарсан хэрэглээ бацээжийг томруулах дасгалын багц . Хөхний эд эсийн өсөлтийн үр дүнд хөхөө томрохыг хүсдэг эмэгтэйн хувьд эстроген эмчилгээ нь боломжийн сонголт юм. Хэрэв та цээжний булчингийн хэмжээг нэмэгдүүлэх дасгал хийвэл үр дүн нь гайхалтай байх болно. Энэ сонголтын нэг сул тал бий: эмэгтэй хүн гормон хэрэглэхээ больсон даруйд хөх нь өмнөх хэмжээ, хэлбэрээ буцаана. Хэрэв та энэ аргыг сонирхож байгаа бол ноцтой асуудлаас зайлсхийхийн тулд эмчтэйгээ зөвлөлдөх хэрэгтэй.

Цахилгаан дарах

Зүүн өвдөг дээрээ суугаад баруун хөлөө урагшлуул. Дамббеллүүдийг гартаа аваад урагш бөхийж, шалан дээр буулга. Дараа нь гараа хоёр чиглэлд тарааж, дараа нь доошлуул. Амьсгалахдаа дамббеллүүдийг дээшлүүлж, амьсгалахдаа буулгана.

• Хөхөө хурдан томруулахын тулд ямар дасгал хийж болох вэ?Дээрх сургалтуудыг хамгийн алдартай гэж үздэг. Бусад олон зүйл байдаг, гэхдээ тэдний замнал нь энэ нийтлэлд өгөгдсөнтэй төстэй юм. Хамгийн гол нь хөхний булчирхайн бүх багцууд оролцдог. Дасгал хийхээсээ өмнө булчингаа "дулаацуулах" дасгал хийх хэрэгтэй гэдгийг санаарай. Үгүй бол булчинг гэмтээх магадлал эрс нэмэгддэг.

• Эсрэг нөлөө.Хөхний булчирхай нь үндсэндээ өөхний эдээс бүрддэг тул хөхний томрох дасгалууд жингээ хассаны улмаас хэмжээг багасгах замаар үр дүнд хүргэдэг. Цээжийг томруулахын төлөөх тэмцэл ийм гайхалтай үр дүнд хүргэхгүйн тулд яах ёстой вэ? Хэрэв та дасгалын тусламжтайгаар хөхөө томруулахаар шийдсэн бол гол зүйл бол "хэтрүүлэхгүй" байх явдал юм. Хэрэв хичээлүүд тус болохгүй бол таны мөрөөдөл 2 эсвэл 3 хэмжээтэй цээж баримал хийх бол сонголтуудын нэг нь мэс засал юм. Энэ процедур нь хөхний эдийг ургуулахгүй, харин силикон эсвэл давсны уусмалаар дүүргэсэн имплант ашиглан хөхийг эмэгтэй хүний ​​хүссэнээр нэг хэмжээгээр томруулна.

Мөн уншина уу

Үүнтэй төстэй нийтлэлүүд

Статистикийн мэдээгээр хүн төрөлхтний шударга хагасын 70 орчим хувь нь хөхнийхөө хэмжээнд сэтгэл хангалуун бус байдаг бол тэдний 60 хувь нь мэс заслын бус аргаар биеийн энэ хэсгийг томруулахыг хүсдэг. Өнөөдөр хамгийн найдвартай, хүртээмжтэй, өвдөлтгүй, үр дүнтэй арга бол цээжийг томруулах дасгалууд бөгөөд энэ нь зөвхөн эзэлхүүнийг бага зэрэг нэмэгдүүлэх төдийгүй хөхний хэлбэрийг засах явдал юм. Дасгал хөдөлгөөнөөр хөхөө 3-4 хүртэл томруулна гэдэг нь мэдээжийн хэрэг бодит байдалд нийцэхгүй. Гэхдээ уян хатан чанарыг өгч, унжихаас урьдчилан сэргийлэх бүрэн боломжтой. Хамгийн гол нь сургалтын хүсэл, тогтмол байдал юм.

Ихэнх эмэгтэйчүүд "хөх", "булчирхай" гэх мэт ойлголтуудыг салгахгүйгээр хөхний булчирхайг өөрөө томруулдаг гэдэгт итгэдэг. Биеийн тамирын дасгал нь зөвхөн хөхний булчирхайн доор байрлах булчингуудыг бий болгох боломжийг олгодог бөгөөд энэ нь бүхэлдээ уналтын өсөлтөд хүргэдэг.

Эмэгтэй хөх нь хосолсон эрхтэн бөгөөд доорх зураг дээрх анатомийн бүтцээс харахад булчингийн эд бараг байдаггүй. Хөхний булчирхай нь арьсны apocrine булчирхайн нэг төрөл бөгөөд 90% өөх тос, холбогч эдээс бүрддэг тул шахах боломжгүй байдаг. Тиймээс, хэрэв та хөхний хэлбэрийг сайжруулж, аяыг нь нэмэгдүүлэхийг хүсч байвал бүх хүчин чармайлтаа цээжний булчингуудтай ажиллахад чиглүүлэх хэрэгтэй.

Өчүүний ясны сайн хөгжсөн, хүчтэй булчингууд нь жинтэй хөхний булчирхайг дэмжиж, улмаар эмэгтэй хөхний гоо сайхныг хадгалдаг. Үүнтэй холбогдуулан хөхүүл үед жирэмсэн эхчүүд, залуу эхчүүдэд энэ булчингийн бүлгийн дасгалыг тогтмол хийхийг зөвлөж байна, ингэснээр сүүний жин дор цээж унжиж, хэлбэрээ алдахгүй.

Энэ төрлийн бие бялдрын бэлтгэл нь суулгацын тусламжтайгаар хөхний хэмжээг эрс өөрчлөхөөр шийдсэн эмэгтэйчүүдэд ч шаардлагатай байдаг. Эцсийн эцэст, энэ "ачаалал" хичнээн үзэсгэлэнтэй харагдах нь цээжний булчингийн байдлаас хамаарна.

Хөх томруулах хичээлд юу хэрэгтэй вэ

Хөхний томрох дасгалыг биеийн тамирын зааланд бэлтгэлийн үеэр болон гэртээ хийж болно. Үүнийг хийхийн тулд та тусгай дэлгүүрт жижиг дамббелл худалдаж авах хэрэгтэй. Дамббеллийн жинг эмэгтэй хүний ​​биеийн жин, бие бялдрын чадавхид нийцүүлэн сонгох хэрэгтэй. Дүрмээр бол тэд 2 кг-аас эхэлдэг бөгөөд дараа нь 6-8 кг жинтэй дамббелл ашиглан ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлдэг.

Сургалтын үеэр та гараа илүү хүнд тоног төхөөрөмжөөр ачаалж болохгүй. Энэ нь цээжний хэмжээд тийм ч их нөлөөлөхгүй, харин гарны булчингууд хэт тодрох бөгөөд энэ нь үргэлж эмэгтэйлэг харагддаггүй. Тиймээс хүссэн үр дүндээ хүрэхийн тулд та зөвхөн шаргуу төдийгүй зөв бэлтгэл хийх хэрэгтэй.

Цээжний булчинг сургахын тулд симулятор эсвэл резинэн цочрол шингээгч ашигладаг. Ийм төхөөрөмжүүдийн өвөрмөц онцлог нь цээжний булчинд үзүүлэх цогц нөлөө юм. Симулятор нь шаардлагатай бүх булчингийн бүлгүүдийг ашигладаг бөгөөд ингэснээр уналтыг чангална.

Зөв ачааллыг сонгохын тулд та эхний 3-5 дасгалыг хийх хэрэгтэй. Хэрэв тэдгээрийг хийх нь ядрах шалтгаан болж, дасгалаа үргэлжлүүлэхэд улам хэцүү болж байвал энэ нь ачаалал зөв гэсэн үг юм. Булчингууд дасан зохицож, дасгалууд нь амархан бөгөөд ачаалал ихтэй байвал жингээ дамббеллээр нэмэгдүүлэх хэрэгтэй.

Цээжний булчинг бэхжүүлэх дасгалууд

Гэртээ өдөр бүр хийж болох доор тайлбарласан энгийн дасгалуудын багц нь цээжний булчингийн аяыг хадгалж, цээжний сайхан хэлбэрийг хадгалахад тусална.

1. Гараа эсрэг талд нь тавиад хаалганы нэг талд нуруугаараа зогс.
2. Лангуун дээр гараараа 60 секундын турш чанга дар.
3. Урагшаа бөхийлгөж, 60 секундын турш нээлтийн тулгуурыг гараараа дахин "түлхэх" гэж оролдоно.
4. 3 минут амраарай. Дасгалыг 3-4 удаа давтана.

"Залбирал"

1. Хананы дэргэд бадамлянхуа байрлалд зогсож эсвэл сууж байхдаа нуруугаа наа. Алгаа нийлүүлж, цээжний түвшинд байрлуул.
2. Алгаа чанга шахаж, энэ байрлалд 10-15 секунд барина.
3. Хаагдсан алгаа тайл. Дараа нь алгаа дахин шахаж, 10-15 секунд барина.
4. Тайвшир, хэдэн секунд завсарлага аваарай. Дахин 3 удаа давтана.

"Босоо түлхэх"

1. Хананд өөдөөс нь хараад хоёр алгаа тавиад гараа цээжний түвшинд барина.
2. Маш их хүчин чармайлтаар ханыг "нүүлгэх" гэж оролдоорой. Дасгал хийхдээ нуруу нь шулуун байх ёстой.
3. Та ханыг 2-3 минутын турш "нүүлгэх" оролдлого хийх хэрэгтэй.
4. Амарсаны дараа 3-4 удаа давтана.

"Цанчин"

1. Шулуун босоод, нуруугаа шулуун, гараа нударгаараа зангидах.
2. 1 минутын турш цаначин гүйхтэй төстэй хөдөлгөөнийг хий: гараа тохойгоороо бага зэрэг бөхийлгөж, урагш хойш эрчимтэй хөдөлгөж эхэл.
3. Шулуун гараа аажмаар дээшлүүлж, цээжний түвшинд барьж, доош буулгаж, ээлжлэн 6 удаа дээшлүүлнэ.
4. Дасгалын мөчлөгийг 3 удаа давтах ёстой.

"Шалыг түлхэх"

1. Ходоод, гар, хөлийн хуруугаараа шалан дээр хэвт. Эхлээд та хөлөө орон дээр тавьж болно.
2. Өөрийгөө аажмаар доошлуулж, гараа дээшлүүлж эхэл.
3. 2-оос эхлэн түлхэх дасгалын тоог 20 хүртэл нэмэгдүүлээрэй.

"Сунгах"

1. Өвдөгөө нугалан шалан дээр суу. Шал руу зөөлөн бөхийж, духангаараа хүрч, гараа урагш сунгана.
2. Гараа аль болох урагш сунгахыг хичээж, 7-10 секунд барина.
3. Богино завсарлага авсны дараа дахин 3 удаа давтана.

Дамббелл ашиглан дасгал хийх

1. Нуруун дээрээ хэвтэж, дамббелл ав. Гараа хажуу тийш нь аажуухан дэлгээд дараа нь агаарт гатлаарай. Үүнийг 5 удаа хий - 2 хандлага. Завсарлага - 10 секунд.
2. Хэвтээ байрлалд гараа толгойнхоо ард дамббеллээр тавь. Гараа дээш өргөөд, толгой дээрээ бариад, гэдэс рүүгээ аажмаар буулгана. Эхлэх байрлалаа аваарай. Дасгалыг 7 удаа хийдэг - 2 хандлага.
3. Хэвтээ байрлалд дамббелл ав. Дамббеллээрээ гараа өргөж, тохойгоо шулуун болгоод дараа нь гараа аажмаар буулгаж, тохойгоо нугалав. Энэ дасгалыг 10 удаа хий.
4. Өвдөгнөө доороо нааж шалан дээр суу. Гараа ээлжлэн урагшаа дамббеллээр гараа савлана. Дасгалыг 7-10 удаа давтана.
5. Ижил байрлалдаа гараа цээжнийхээ өмнө байрлуулж, тохойгоо бөхийлгө. Гараа аажмаар хажуу тийш нь сунгаж, дараа нь анхны байрлал руугаа буцаана. Энэ дасгалыг 7-10 удаа хий.

Өвдөлтөөс бүү ай. Эдгээр нь ачаалал зөв сонгогдсоны нотолгоо бөгөөд дасгалууд нь хүссэн булчингийн бүлгийг хамардаг. Хэсэг хугацааны дараа булчингууд ачаалалд дасаж, таагүй мэдрэмж алга болно. Хэрэв та харагдахуйц үр дүнд хүрэхийг хүсч байвал долоо хоногт гурван удаа бэлтгэл хийх хэрэгтэй. Цээжийг томруулах зөв, тогтмол дасгал хийснээр та 2 сарын дотор өөрчлөлтийг анзаарах болно. Найман долоо хоног эрчимтэй бэлтгэл хийвэл хөхний хэмжээ 5-6 сантиметрээр нэмэгдэнэ.

Хөхний томрох дасгалууд нь юуны түрүүнд олон янз байх ёстой, учир нь ажиллаж буй булчингууд бүх диагональ дагуу сунадаг бөгөөд хэрэв та тэдгээрийн заримыг нь алдвал эерэг үр дүн огт харагдахгүй байх эрсдэлтэй. Өөр өөр булчингийн утаснуудад ачааллыг шилжүүлсэн ижил гимнастикийн дасгал ч гэсэн зорилтот үр дүнд онцгой анхаарал хандуулахгүйгээр санамсаргүй олон биеийн хөдөлгөөнөөс илүү их ашиг тусыг авчрах болно.

Хүссэн эзэлхүүний хэлбэрүүдийн талаар энэ сэдвээс илүү олон ташаа мэдээлэл эргэлдэж байгаа бөгөөд энэ нь "нэг"-ээр асуудлыг бие даан шийдвэрлэхээр шийдсэн охид үндсэн анатомийг мэдэхгүй байж хүссэн "3 хэмжээ" рүү үсрэхийг хүсдэгтэй холбоотой юм. Жишээлбэл, "хөхний хэмжээг нэмэгдүүлэх" гэсэн үг хэллэг нь биднийг гоо сайхны мэс заслын талбарт оруулдаг, учир нь цээжийг томруулах ямар ч дасгал нь бие махбодид ийм өөрчлөлт хийх чадваргүй байдаг.

Бэлтгэл сургуулилтаас болж эмэгтэй хүний ​​хөхийг томруулах гэж оролдох үед ачаалал өгөхөд юу тохиолддог вэ? Үнэн хэрэгтээ юу ч биш, эмэгтэй хөхний бүхэл бүтэн хагас тойрог нь сүүний дэлбээний идэвхгүй элементүүдэд хуваагддаг тул эмзэг бүтцийг гэмтлээс хамгаалдаг өөхөн дэвсгэр дээр байрладаг. Цээжний булчинг томруулахын тулд өөрийн бие даасан дасгалуудыг бий болгох гол ажил бол булчингийн доод хэсгийг ажиллуулах явдал юм, учир нь энэ булчингийн бүлэг нь хүссэн хэдэн сантиметр хэмжээг өгөх чадвартай байдаг.

Цээжний дээд булчин нь өөр үүрэг гүйцэтгэдэг - энэ нь хөхний булчирхайн жинг дэмждэг бөгөөд энэ булчинг хэр зэрэг сулруулж байгаагаас хамааран хөхний булчирхайн хэлбэрийн гадаад гоо зүйг дүгнэж болно.

Саалийн үед, тэр ч байтугай жирэмсний аль ч үе шатанд, хөх нь сүүгээр дүүрсэн үед хөхний өсөлтөд зориулсан дасгалуудыг дэмжих, гэмтэлгүй сургалтаар солих хэрэгтэй. За, энэ тохиолдолд дасгалууд өөрсдийгөө батлах болно: "залбирал", ханын хэвлэл, хэвтэж байхдаа тэлэгчтэй дасгалууд.

Дасгалын тусламжтайгаар хөхийг хэрхэн томруулах вэ

Муруй хэлбэртэй биетэй болох асуудлыг нухацтай авч үзэхээр шийдсэн эмэгтэйчүүдийн хувьд дасгалжуулагчийн зөвлөмжийн дагуу хөхөө томруулахын тулд хичээлээ биеийн тамирын заал руу шилжүүлэх нь дээр. Эхлэн тамирчид биеийн тамирын зааланд бүртгүүлэхээсээ өмнө эсвэл оронд нь гэртээ спортын булан зохион байгуулж болно.

Гимнастикийн хэрэгсэлд дараахь зүйлс орно.

• өвдөгний өндөр вандан сандал, тохируулж болох налуутай байх нь дээр;
• гантель тус бүр 4-7 кг;
• тэлэгч эсвэл уян харимхай хамтлаг.

Гэхдээ та эхний хоёр долоо хоногт ийм ачаа тээшгүйгээр спортоор хичээллэж, бие махбодоо биеийн тамирын дасгалд дасгаж болно, учир нь цээжний булчинг нэмэгдүүлэх эхний дасгалууд тийм ч хэцүү биш юм.

Булчин дээрх зөвшөөрөгдөх ачааллыг бие даан тодорхойлох нь хэцүү, гэхдээ зайлшгүй шаардлагатай, учир нь та өөрөө бие махбодийн чадавхийн хязгаарыг олох хэрэгтэй болно, үүнээс илүү аюултай. Эхлэхийн тулд та 2-4 дасгал (суналтыг тооцохгүй) сонгох хэрэгтэй бөгөөд эцэст нь хөхний булчирхайн дор мэдэгдэхүйц өвдөлт мэдрэх болно. Эдгээр биеийн тамирын дасгалууд нь цогцолборыг өргөжүүлж, хандлагын тоог нэмэгдүүлэх замаар ачааллыг нэмэгдүүлэх цаг ирэхийг бие нь өөрөө хэлэх хүртэл шашны дагуу өдөр бүр давтагдах ёстой.

Та илүү хөнгөн хувилбар дээр долоо хоногоос илүү хугацаагаар "үлдэж" болохгүй - ачааллыг нэмэгдүүлснээр дасгалын үеэр байнга тохиолддог өвдөлтийг мэдрэх хэрэгтэй.

Хөхний хэмжээг нэмэгдүүлэх гимнастикийн цогцолбор дахь хамгийн чухал зүйл бол хичээлийн давтамж юм (хатуу хоёр өдөр тутамд, гурав дахь нь эхлэгчдэд, туршлагатай тамирчдын хувьд өдөр бүр). Хичээлийн бүх элементүүдийн зөв техникийг дагаж мөрдөх нь адил чухал юм. Үндсэн ачааллыг эхлүүлэхийн өмнө та сунгалтын дасгал хийх хэрэгтэй бөгөөд үүний тусламжтайгаар та бүхэл бүтэн сургалтын блокыг дуусгах хэрэгтэй. Хэрэв та амьсгалаа хянахгүй, гимнастикийн элемент бүрт яг нэг амьсгалын тойрог (амьсгалах-амьсгалах) хуваарилахгүй бол уушгины гипервентиляци, эсвэл эсрэгээр хүчилтөрөгчийн өлсгөлөн нь толгой эргэх болно. Булчингийн аливаа хурцадмал байдал нь амьсгалах, амьсгалах замаар тайвширч байх ёстой гэдгийг санах нь зүйтэй.

Цээжний хамгийн үр дүнтэй дасгалууд юу вэ?

Гэртээ хөхөө томруулах нь тийм ч амар ажил биш, учир нь бие махбодийн чадварын талаархи бүх мэдлэг, цогцолбор дахь дасгалын амжилттай, амжилтгүй сонголт нь өөрийн туршлагаар дамжих ёстой. Тиймээс бид үр дүнтэй дасгалуудыг эхлэгчдэд эзэмшүүлэхийг зөвлөж буй дарааллаар нь зохион байгууллаа. Цаг хугацаа өнгөрөх тусам ачаалал нь түүнд хандах хандлага, дасгалын тоогоор нэмэгддэг гэдгийг мартаж болохгүй.

Ачаалалгүйгээр дасгал хийдэг

Эхний дасгал болох "сунгах" нь хөхөө 1 хэмжээгээр томруулах боломжийг олгодог дасгалын элемент биш, харин та ямар ч алхам хийх боломжгүй биеийн тамирын дасгал хийх арга юм. Та үүнийг хоёр аргаар хийж болно.

• "Сунгах" №1. Шалан дээр гэдсэн дээрээ хэвтэж, амьсгал аваад, нуруугаа бөхийлгөж, шулуун гараа нурууныхаа ард сунгаж шагайгаа барина. Амьсгаагаа аль болох бариад цээжээ аль болох нугалахыг хичээ. "Хоёр" үед амьсгалаа гарга, гэхдээ шагайгаа бүү сулруул, зүгээр л 3-4 секундын турш тайвширч, "унана". Тиймээс 5 дасгалын хоёр багц хий. Багцууд нь 15 секундын завсарлагатайгаар тусгаарлагдсан бөгөөд энэ хугацаанд та шагайгаа суллаж, бүрэн амрах хэрэгтэй. Энэхүү йогийн дасгал нь өөр нэртэй байдаг - "нумын байрлал";

• “Сунгах” дугаар 2. Шалан дээр суугаад хөлөө урд нь сунга. "Нэг"-ийн хувьд - толгойгоо бөхийлгөж, дух нь шулуун хөлөндөө хүрч, энэ үед гараа сунгаж, хөлийн хуруугаа барина. Сунгахаа болихгүйгээр 5-7 секунд бариад тайвшир. Хоёр багц 5 дасгал хий. Ийм дасгалыг өсвөр насны хүүхэд өөрийн байрлалыг засч залруулах замаар цогцолборт оруулж болно;

Үндсэн сургалт руу шилжихдээ эхний ээлжинд хөхөө томруулах йогийн дасгал болох "залбирал" болно.

• "Залбирал" - та шалан дээр сууж, нуруугаа шулуун болгох хэрэгтэй. Алга нь цээжний түвшинд бие биенээсээ 5-7 см зайд хоорондоо холбогдож, тохойнууд нь бие рүү 90 0 өнцгөөр тархдаг. "Нэг" үед - цээжний булчин болон мөрний бүс бүхэлдээ хүчтэй хурцадмал байдаг - алгаа бие биенийхээ эсрэг хүчээр дардаг. Хүчдэлийг 7-10 секундын турш барьдаг. "Хоёр" үед алган дээрх даралт буурч, мөр нь суларч, гар нь ижил байрлалд үлддэг. Дасгалыг 10 удаа хоёр багцаар гүйцэтгэдэг;

• "Шал түлхэх" - хэвтэх байрлалд алгаа шалан дээр тавиад биеийг хатуу диагональ байрлалд дээшлүүлж, гараа хагас нугалж, хөлийн хуруун дээр анхаарлаа хандуулаарай. "Нэг" үед шал нь хөхний булчирхайд хүрэх хүртэл биеийг доошлуулж, байрлалыг 3-5 секундын турш барьдаг, "хоёр" үед биеийг аажмаар анхны байрлал руу өргөдөг. Хоёр аргаар 10 удаа буулгах;

• "Хана түлхэх" - бие бялдрын хувьд бэлтгэл муутай охидод тохиромжтой дасгал. Та үүнээс эхэлж, сонгодог түлхэлтэнд өөрийгөө бэлдэж болно. Хананд харан зогсоод, алгаа ханан дээр мөрний өргөнөөр байрлуулж, цээжний булчирхайн үзүүрүүд хананд хүрэх хүртэл тохойгоо гадагшлуулж эхэлнэ. 5 секундын турш налуу байрлалд байж, анхны байрлал руугаа буцна. 2 хандлагаар 15 түлхэлт хийх;

• "Цанчин" - хатуу босоо байрлалд, хөлийг мөрний өргөнөөр зайлуулж, гараа биеийн шугамд перпендикуляр тохойгоор нугалав. Цанаар гулгагчийн хөдөлгөөнийг дуурайлган гараараа жигд хөдөлгөөн хийж эхэл, та гар тус бүрээр 15 урагш хөдөлгөөн хийх хэрэгтэй. Нийтдээ та дор хаяж гурван аргыг хийх хэрэгтэй.

Хичээл эхэлснээс хойш 15-аас доошгүй хоногийн дотор туслах жин болон бусад биеийн тамирын дасгалуудаар нэмэлт дасгал хийх замаар дасгалуудыг хүндрүүлнэ.

Жингээ барих дасгалууд

Barbell эсвэл мэргэжлийн дасгалын хэрэгсэл ашиглан дасгалуудыг энд өгөөгүй - энэ бүх мэдээллийг биеийн тамирын зааланд дасгалжуулагчаас авах нь дээр, учир нь энэ нь ачаалал ихэссэн гэсэн үг юм. Гэртээ цээжээ томруулахын тулд ердийн дамббелл хийх болно.

• "Вандан сандал" - вандан сандлыг 25-30 0 налуу болгож, түүн дээр хэвтэж, вандан сандлын хажуугаар хөлөө доошлуулж, шалан дээр тавь. Цээжний булчирхайн хоёр талд гараа бөхийлгөж, дамббеллүүдийг өлгөж барина. "Нэг" үед дамббелл бүхий гараа аажмаар дээшлүүлж, 3-5 секундын турш барьж, "хоёр" дээр гараа сунгана. Тус бүрдээ 5-7 удаа дарах 3 багц хийх;

• "Хажуу талын дарах" - налуу вандан сандал дээр хэвтэж, өмнөх дасгалын адил дамббелл барина. Гүйцэтгэлийн техник нь сонгодог вандан хэвлэлийг давтаж, ялгаатай нь сумнууд дээшээ дээшлэхгүй, харин шалан дээр зэрэгцэн хажуу тийшээ тархсан байдаг;

• "Дамбелл дүүжин" - та шулуун зогсох хэрэгтэй, хөлийг мөрний өргөнтэй, биений дагуу дамббелл бүхий гараа доошлуулж, хуруугаа бие рүүгээ чиглүүлэх хэрэгтэй. "Нэг удаа" гараа аажмаар хажуу тийш тарааж, шалан дээр параллель байрлалд барьж, аажмаар доошлуулна. Хоёр багцаар 15 савлуур хий.

Дамббелл бүхий дасгалууд нь сунгалтын аль ч сонголт, гүйлтийн зам дээр гүйх эсвэл йогийн элементүүдтэй энгийн халаалтаар төгсдөг.

Харамсалтай нь орчин үеийн эмэгтэйчүүдийн дунд дүр төрхдөө бүрэн сэтгэл хангалуун хүн байх магадлал багатай юм. Өөрийнхөө гоо үзэсгэлэнг үл тоомсорлох нь хөхний булчирхайн хэлбэр, хэмжээтэй холбоотой байдаг бөгөөд үүнийг зөвхөн мэс заслын аргаар хурдан засах боломжтой.

Энэ нь хачирхалтай, гэхдээ өөр хэн нэгэн хүүхэд төрүүлэх, байцаа идэх, тэр ч байтугай үл мэдэгдэх найрлагатай тусгай эм уух хүч чадалд итгэдэг. Саалийн хугацаа дуусахад (1 жил) хөх унжиж, эм ууснаас болж гэнэтийн өвчин гарч болзошгүй нь хэнийг ч санаа зовохгүй байна.

Гэхдээ та хөхний булчирхайн доор байрлах цээжний булчингуудыг бий болгосноор мэс засал хийхгүйгээр цээжний хэмжээг нэмэгдүүлэх боломжтой. Үүнийг хийх хамгийн хялбар арга бол спортын клуб эсвэл гэртээ багштай идэвхтэй бэлтгэл хийх явдал юм.

Үүний зэрэгцээ спортоор хичээллэх нь түгээмэл итгэл үнэмшлийн эсрэг хөхний булчирхайг томруулах арга биш юм.

Цээжний сайн хөгжсөн булчингууд нь жинтэй хөхний булчирхайг хатуу, шулуун байлгахад тусалдаг бөгөөд эмэгтэй хөхний гоо зүйг хадгалдаг. Мөн жирэмсэн болон хөхүүл эхчүүдэд хөхний булчин чангарч, сүүний жин дор унжихгүйн тулд байнга дасгал хийхийг зөвлөж байна.

Цээжний булчингууд нь нэлээд өргөн, хүчтэй байдаг тул түүний үр дүнтэй өсөлт нь ихээхэн хүчин чармайлт, ноцтой, тогтмол дасгал шаарддаг гэдгийг анхаарч үзэх хэрэгтэй.

Зарим эмэгтэйчүүд хэдэн сарын турш 3-4 энгийн дасгал хийснээр хүссэн үр дүндээ хүрнэ гэдэгт итгэдэг.

Гэхдээ энд бид ийм дасгалууд нь зөвхөн булчингийн аяыг хадгалах боломжтой, өөрөөр хэлбэл хөхийг унжихыг зөвшөөрөхгүй гэсэн мэдээллээр тэднийг гайхшруулах ёстой. Гэхдээ уналтыг нэмэгдүүлэх тухай яриа байж болохгүй.

Булчингийн өсөлтийг дэмждэг зөв ачааллыг тодорхойлох сайн арга бол тэдгээрийн өвдөлтийг мэдрэх явдал юм. Үүнтэй холбогдуулан бид танд нэн даруй анхааруулж байна - үр дүнд хүрэхийн тулд стресст бэлдээрэй.

Мэдээжийн хэрэг, хэрэв та спортын клубт ирвэл тэнд байгаа багш танд бүх зүйлийг тайлбарлах болно. Энэ нийтлэлд гэртээ цээжний хэмжээг нэмэгдүүлэхийн тулд хэрхэн сургах талаар зааварчилгаа өгдөг.

Энэхүү цогцолборын хувьд та эвхэгддэг 10 кг жинтэй хос дамббелл худалдаж авах хэрэгтэй.

Хичээлийн хөтөлбөр

Халаалт

Дуртай гэрэл, хэмнэлтэй хөгжмөө асаахаа бүү мартаарай, тайвшир. Та ямар нэгэн тусгай дасгал хийх шаардлагагүй - зөвхөн биеийн тамирын хичээлээ санаж, сунгаж, булчин, үе мөчөө халаа. Гэхдээ та олон янз байхыг хүсч байвал "од баригч" халаалтыг туршаад үзээрэй.

Хөлийн үзүүр дээр зогсоод эргэн тойрныхоо төсөөлөлтэй одод хүрэхийг хичээгээрэй, гараараа хурдан хүрч, алган дээрээ хамгийн өндөр цэг дээр шахаж үзээрэй - энэ бол дасгал эхлэхээс өмнө маш сайн сунгалт юм. Таван минутын эрчимтэй халаалт хийснээр та жингээ өргөхдөө ихэнх гэмтэлээс зайлсхийх боломжтой.

Дасгал хийж байна

Дасгалыг хамгийн хялбараас хамгийн хэцүү хүртэл хийж эхэл.

Биеийн тамирын зааланд хөхөө томруулах онцлог

Хэрэв танд спортын клубт зочлох боломж байгаа бол үүнийг ашиглахаа мартуузай. Тусгай симуляторуудын ачаар та цээжний булчингийн сургалтыг төрөлжүүлэх боломжтой бөгөөд энэ нь түүний үр нөлөөг нэмэгдүүлж, илүү сонирхолтой болгоно.

Дасгалын багцад дараахь зүйлийг нэмнэ.

• блок хүрээн дэх кроссоверууд;
• блок пуловер;
• хаммер вандан хэвлэлийн машин.

Би хэзээ үр дүнг хүлээж болох вэ?

Цогцолборын дасгалуудыг хамгийн үр дүнтэй ашиглахын тулд хичээл бүр дээр эхний болон сүүлчийн дасгалуудыг хийж, үлдсэнийг нь өдөр бүр нэгтгэж, биеийг жигд, жигд ачаална. Жишээлбэл:

• 1 өдөр - 1,2,4,5,10 дасгал;
• 2 дахь өдөр - 1,3,6,8,10 дасгалууд;
• 3 дахь өдөр - 1,5,7,9,10 дасгал.

Тиймээс 3-4 долоо хоногийн дотор та хөхний булчирхай хэрхэн чангарч, бөөрөнхийлж, илүү уян хатан болж байгааг анзаарах болно. Энэ нь булчирхайн доороос ургадаг булчингийн даралтын улмаас үүсдэг.

Цаашид, 2-3 сарын тогтмол бэлтгэл хийсний дарааБулчингийн улмаас уналтын хэмжээ дор хаяж 1 хэмжээгээр нэмэгдэх болно. Та энэ байдлыг илүү хөнгөн, гэхдээ тогтмол бэлтгэлээр л хадгалах хэрэгтэй болно.

Хоолны дэмжлэг

Та булчирхайн алдагдлыг нөхөх өөх тос, биеийг эрчим хүчээр хангах нүүрс ус, цээжний булчинг бүрдүүлэх уургаар хангах шаардлагатай болно.

Хэрэв та сүүлийн хоёрыг уураг коктейль, хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, хөнгөн мах, өндөгнөөс олдог бол өөх тос нь тамирчдын хувьд ер бусын хоол юм.

Гэхдээ цээжний томрох онцлог нь өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүний оронд өөх тосыг хоолны дэглэмд оруулах боломжийг олгоно: бага зэрэг малын өөх, ургамлын тос.

Таны бодисын солилцоо, биеийн бүтцийн онцлогийг харгалзан өөрийн хоол тэжээлийг хариуцдаг бага эсвэл бага туршлагатай хоол тэжээлийн мэргэжилтэн, дасгалжуулагч, тамирчин танд зориулж хоолны дэглэм боловсруулж болно.

Тиймээс, үнэндээ спортын тусламжтайгаар цээжээ нэмэгдүүлэх нь тийм ч хэцүү биш бөгөөд та тууштай, хүчтэй, залхуу биш байх хэрэгтэй. Хэрэв та өөрийн дүр төрхийг үнэлж, залуу, үзэсгэлэнтэй эмэгтэй хөхний төгс хэлбэрийг хэзээ ч алдахгүй байхыг хүсч байвал яг одоо бэлтгэлээ эхлүүлээрэй!

Дүгнэлт

1. Сургалтын явцад хөхний булчирхай биш харин түүний доор байрладаг хөхний булчингууд томордог.
2. Хөх нь эрэгтэй хүнийх шиг харагдахгүйн тулд үүнийг хэтрүүлэхгүй байх нь чухал юм.
3. Бэлтгэл сургуулилтын өмнө гэмтэх, шөрмөс татахыг хүсэхгүй байгаа бол бие халаахаа мартуузай.
4. Зарим дасгалыг зөвхөн машинд хийж болох боловч ихэнхийг гэртээ хийж болно.
5. Үр дүн нь энгийн нүдэнд тод харагдах хүртэл 2-3 сарын хугацаа шаардагдана.
6. Тогтмол сургалт нь амжилтын чухал бүрэлдэхүүн хэсэг юм.

Мэс засал, химийн оролцоогүйгээр өөрийн биеийг байгалийн жамаар төгс болго. Энэхүү дасгалын багц нь таны бүх найз нөхөд, өрсөлдөгчдийнхөө дунд хамгийн сайн уналтын эхлэл болох болтугай.

Фитнесс дасгалжуулагч, бүлгийн дасгалын зааварлагч, хоол тэжээлийн мэргэжилтэн

Хоол тэжээл, жирэмсэн эмэгтэйн хоолны дэглэмийг сонгох, жингээ засах, ядрахад зориулсан хоол тэжээлийг сонгох, таргалалтад зориулсан хоол тэжээлийг сонгох, бие даасан хоолны дэглэм сонгох, эмчилгээний хоол тэжээлийн талаар ерөнхий зөвлөгөө өгдөг. Мөн спорт дахь функциональ туршилтын орчин үеийн аргуудаар мэргэшсэн; тамирчны сэргэлт.