Tharje trupi për vajza. Bazat dhe parimet e të ushqyerit. Tharja e trupit për vajzat: menuja për javën dhe muajin Menuja për javën gjatë tharjes

Të tilla si mishi i bardhë i pulës (gjiri), viçi pa dhjamë (mundësisht i zier) (70%), drithëra dhe makarona me indeks të ulët glicemik (20%), acide yndyrore të pangopura (vaj peshku, arra, vaj liri) (10%), perime (fibra) - pa kufizim, dhe shumë ujë (2-3 litra).

Kur zgjedhin një menu për prerje, vajzat duhet t'i kushtojnë vëmendje mënyrës se si hiqen karbohidratet nga dieta. Gjë është se nëse sfondi hormonal i një burri është më rezistent ndaj ndryshimeve në dietë, atëherë për gratë gjithçka është më e ndërlikuar. Kjo është arsyeja pse është më e vështirë të përgatitësh çdo sportist për gara sesa një atlet. Ne përmendëm se si të zgjidhni dietën e duhur.

Parimet e ndërtimit të një diete të "tharjes së trupit":

1. Sigurohuni që të angazhoheni në ushtrime aerobike gjatë këtij programi ushqimor.
2. Hani në pjesë të vogla, në kohë të caktuara të ditës, deri në 4-5 herë.
3. Pini më shumë ujë (deri në 2,5 litra).
4. Numëroni kaloritë tuaja çdo ditë.
5. Mos hani para stërvitjes (1.5 orë) dhe pas tij (1 orë).
6. Mos hiqni dorë plotësisht nga karbohidratet në fazën e parë të dietës nëse trupi është nën stres të rëndë.
7. Bëni darkën shumë të lehtë.
8. Mos e anashkaloni mëngjesin.
9. Kohëzgjatja e dietës është deri në 6 javë; në fund të saj, marrja e karbohidrateve duhet të mbahet në minimum.
10. Deri në dy të tretat e dietës ditore konsumohen në gjysmën e parë të ditës.
11. Një rënie e mprehtë dhe e fortë e glukozës nuk duhet të lejohet për të shmangur komplikimet.
12. I gjithë ushqimi përgatitet i zier, i zier, i zier me avull.
13. Përmbajtja totale kalorike e ushqimeve në ditë zvogëlohet me 300-400 kcal në krahasim me të zakonshmen.

Kundërindikimet për dietën e tharjes së trupit

Është rreptësisht e ndaluar për njerëzit me sëmundje të mëlçisë, sëmundje të veshkave, sëmundje të zemrës dhe gastrointestinale, si dhe atyre që kanë mungesë të masës muskulore të eksperimentojnë me ushqimin. Është më mirë të shtyni dietën nëse keni një detyrë të rëndësishme dhe të përgjegjshme përpara, për shembull, të kaloni një test.

Çfarë do të duhet të heqësh dorë?

Gjatë tharjes së trupit, nuk mund të hani fruta, gjë që shpesh sjell stres shtesë në trup. Përjashtohen gjithashtu yndyrnat shtazore dhe të gjitha ushqimet proteinike konsumohen vetëm me pak yndyrë. Natyrisht, nuk mund të hani ushqime të shpejta, bukë, pasta, mish të tymosur, konserva, ushqime të kripura, pije sode, alkool, duhet të jeni të përpiktë në zgjedhjen e menysë kur thani trupin. Ju ftojmë gjithashtu të njiheni me dietën dhe dietën e përafërt për tharjen e blogerit të njohur dhe atletit rus Sergei Yugay.

Çfarë mund të hani?

Tharja e trupit për vajza - menuja për javën.

Natyrisht, ne jemi të gjithë të ndryshëm, dhe ndoshta disa nga lexuesit nuk do të jenë në gjendje të përballojnë kallamar - gjatë gjithë kohës. Por koncepti më i rëndësishëm për produktet është dhënë, ju mund të ndryshoni dhe përzieni produktet brenda kornizës së kërkesave ushqyese dhe përmbajtjes së kalorive, por mos e shkelni menunë, përndryshe thjesht nuk do të merrni rezultatin.

Nëse trupi i “reziston” fort mungesës së karbohidrateve, lejohet të hahet 1 mollë ose gjysmë grejpfrut në ditë për një meze të lehtë gjatë javës së parë të prerjes. Pini më shumë dhe hani sa më pak të jetë e mundur, atëherë ndjenja e urisë nuk do t'ju zërë, dhe metabolizmi juaj do të përshpejtohet, gjë që do të çojë në lipolizë më të përshpejtuar (djegie të yndyrës).

Si të hani më pas?

Kjo dietë zakonisht quhet me pak karbohidrate ose me kalori të ulët. Nga java e dytë, këshillohet të hiqni dorë plotësisht nga frutat, ose të lini gjysmë dite, jo më shumë. Vakti i mbrëmjes duhet të përfshijë vetëm gjizë, kefir, mish të zier dhe peshk. Nga java e tretë, refuzimi i frutave duhet të jetë i plotë. Nga java e katërt sasia e drithërave në ditë shkon deri në 6 lugë dhe nga java e pestë braktisen edhe drithërat në favor të ushqimeve proteinike. Java e gjashtë e dietës përjashton ushqimet e qumështit, dhe pas kësaj ju duhet të ktheheni gradualisht në menunë e javës së parë.

Gjatë gjithë periudhës kohore, tharja e trupit mund t'ju ndihmojë të hiqni qafe 10 ose më shumë kg. peshë, ndërsa muskujt fitojnë lehtësim tërheqës. Disavantazhi i këtij sistemi ushqimor është çekuilibri i dietës javët e fundit, ndaj nuk duhet të praktikohet më shumë se 2 herë në vit.

Si ta vini trupin tuaj në formë perfekte? Tharja e trupit të vajzave në shtëpi është zgjidhja! Menuja mujore çdo ditë do t'ju ndihmojë të thaheni dhe të humbni peshën e tepërt. Tharja e duhur është sponsori i figurës suaj ideale!

Trupi ideal është ajo që shumë njerëz ëndërrojnë. Mbajtja e një diete është gjëja e parë që ju vjen në mendje. Por pa stërvitje, edhe nëse i përmbaheni të gjitha kufizimeve dietike, nuk ka gjasa që të jeni në gjendje të ndërtoni një trup ideal. Programet e tharjes shpesh përdoren nga atletët para garave dhe thjesht rregullisht për të afruar lehtësimin me atë të dëshiruar.

Çfarë është tharja e trupit dhe veçoritë e tij

Kjo metodë e humbjes së peshës ka për qëllim kryesor humbjen e peshës duke hequr qafe rezervat e yndyrës. Në të njëjtën kohë, indet e muskujve ruhen. Këto rezultate mund të arrihen vetëm me një dietë me pak karbohidrate. Ajo ofron një dietë mjaft të rreptë, kështu që do t'ju duhet gjithë vullneti juaj për të mbijetuar periudhën e tharjes për periudhën e caktuar. Mos harroni për ushtrimet fizike, të cilat duhet të jenë intensive dhe të rregullta.

Qëllimi juaj kryesor është të zvogëloni përmbajtjen kalorike të dietës tuaj duke kufizuar ndjeshëm sasinë e karbohidrateve në të. Cili është sekreti? Një tepricë e sheqerit në dietë, me kusht që konsumimi i tij të jetë i pamjaftueshëm, provokon formimin e depozitave yndyrore. Kur menyja përmban karbohidrate të kufizuara, trupi fillon të shpërbëjë rezervat e yndyrës, duke pasur nevojë për energji.

Nëse qëllimi juaj nuk është prerja përfundimtare, por, në parim, humbja e peshës, atëherë mund të përdorni një kalkulator të kalorive që do t'ju ndihmojë të llogaritni sasinë e kalorive të nevojshme për humbje peshe:

Para se të drejtoheni në tharjen e trupit tuaj, duhet të sqaroni nëse keni ndonjë kundërindikacion për këtë. Eksperimente të tilla nuk rekomandohen për ata që kanë mungesë të masës muskulore.

Për të kuptuar se cila menu për vajzat është e përshtatshme për tharjen e trupit, si ta krijoni atë dhe të mos dëmtoni shëndetin, duhet të njiheni me parimet themelore:

• Koha mesatare e tharjes- nga 6 deri në 8 javë. Koha duhet të zgjidhet në bazë të rezultateve të dëshiruara, gjendjes shëndetësore dhe moralit tuaj.
• Rekomandohen vakte të shpeshta në sasi të vogla.
• Regjimi i pijes– çelësi i suksesit të çdo tharjeje. Nëse nuk e keni ndjekur me shumë zell më parë, tani është koha për të rritur marrjen e lëngjeve në 2 ose 2,5 litra në ditë.
• Numërimi i kalorive- gjithashtu një masë e nevojshme. Një udhëzues i përafërt për tharjen është 1500 në ditë. Por gjithçka varet nga mosha juaj, pesha fillestare, niveli i aktivitetit fizik, etj.
• Asnjë sport Nuk do të ketë rezultate nga tharja. Është e rëndësishme të kombinoni saktë stërvitjen aerobike me stërvitjen e forcës gjatë stërvitjes.
• Karbohidratet duhet të kufizohen rreptësisht, por nuk mund t'i përjashtoni plotësisht nga dieta juaj. Për më tepër, gjatë gjithë periudhës së tharjes, sasia e karbohidrateve në dietë duhet të reduktohet gradualisht.
• Mëngjesi i shëndetshëm i përzemërt- kushti i kërkuar. Në përgjithësi, mbi të gjitha ushqimet duhet të konsumohen në gjysmën e parë të ditës.
• Zgjidhni proceset e duhura gjatë gatimit. Gjatë tharjes, skuqja eliminohet plotësisht, por pjekja, zierja dhe zierja mbeten të disponueshme.
• Ëmbëlsirat, produktet e miellit, pijet alkoolike– tabu nëse doni të shihni rezultate në fund të mandatit.
• Ashtu si karbohidratet, edhe yndyrnat janë rreptësisht të kufizuara. Ato mund të merren vetëm nga vajrat bimore.
• Ja vlen te shtohet Preparate multivitamine në dietë.

Krijimi i një menuje për prerje për një muaj është një detyrë për një nutricionist me përvojë. Kjo është e rëndësishme, sepse ju duhet të merrni parasysh shumë faktorë (karakteristikat individuale të trupit, lartësia dhe pesha e vajzës, mosha, përqindja e yndyrës nënlëkurore, etj.). Por ne do të shikojmë një menu mostër që do t'ju ndihmojë të kuptoni se si mund të jetë dieta juaj. Dhe, ndoshta, më në fund vendosni ta thani, sepse shumë njerëz kanë frikë nga kufizimet e rrepta.

Menu për ditë

Theksi kryesor është në ngrënien e ushqimeve proteinike. Por karbohidratet janë ende të lejuara kur hyjnë në tharje. Proteinat përfaqësohen nga produktet e mëposhtme, të cilat kërkohen për përdorim në dietë për tharjen e trupit:

• Mish (lepur pa dhjamë, pulë, gjeldeti, viçi).
• Produktet e qumështit (vetëm kefir me pak yndyrë, gjizë dhe kos).
• Peshk dhe fruta deti me përmbajtje të ulët yndyre.
• Vezë (preferohet e bardha).
• Bishtajoret.
• Perimet dhe zarzavatet janë të ulëta në kalori.

Në javën e dytë, karbohidratet komplekse duhet të përjashtohen pothuajse plotësisht nga dieta e krijuar për pasdite. Kjo është, këto janë fruta (duhet t'i shmangni plotësisht), bukë, drithëra. Formula e mëposhtme do t'ju ndihmojë të llogaritni sa karbohidrate mund të lini: për 1 kg peshë trupore të një vajze ka 1 g karbohidrate të lejuara.

Java e 3-të është edhe më e vështirë, sasia e karbohidrateve zvogëlohet ndjeshëm (0,5 g për 1 kg). Këtu është një menu mostër për ditën:

• Mëngjesi - sallatë perimesh - 120 g, hikërror - 1 lugë gjelle. një lugë drithëra tashmë të ziera, 7 të bardha veze.
• Dreka – supë me drithëra. – 2 lugë gjelle, domate – 1 pc., pulë. fileto - 120 g.
• Rostiçeri pasdite – sallatë jeshile dhe lëng mishi. peshk - 200 g.
• Darka - gjizë me kefir ose ushqim deti me barishte - 200 g.

Në javën e 4-të, sasia e karbohidrateve gradualisht kthehet në normale. Mund të përdorni menynë e javëve të mëparshme, për shembull, së pari të dytën dhe më pas të parën. Ju duhet të dëgjoni veten, të bëni rregullime në mirëqenien tuaj.

Shëndeti është gjëja më e rëndësishme

Tharja e trupit është sigurisht një maratonë e vështirë për një vajzë që po humbet peshë. Në fund të fundit, ju duhet të duroni ngarkesa sportive në sfondin e urisë së karbohidrateve. Prandaj, jo të gjithë janë gati për këtë, si fizikisht ashtu edhe mendërisht. Kundërindikimet për përdorimin e tharjes janë prania e:

• Dështimi i mëlçisë.
• Sëmundjet e pankreasit dhe stomakut.
• Diabeti mellitus.
• Probleme me enët e gjakut dhe zemrën.

Eksperimente të tilla janë të ndaluara gjatë shtatzënisë dhe laktacionit. Dhe gjithashtu, nëse nuk luani sport, nuk keni aktivitet fizik, kjo mund të rezultojë në humbje të forcës, marramendje dhe përkeqësim të mirëqenies.

Për të arritur rezultatet e dëshiruara dhe për të mos dëmtuar shëndetin tuaj, përpara se të filloni të thani trupin tuaj, konsultohuni me një nutricionist kompetent. Ai do t'ju ndihmojë të krijoni një program ushqimor, duke marrë parasysh të gjitha karakteristikat e trupit tuaj. Dhe një trajner me përvojë do të ndërtojë një program trajnimi në mënyrë që pas tharjes të shpëtoni nga numri maksimal i mundshëm i kilogramëve dhe të fitoni një trup të skalitur.

Kur luani sport dhe ndiqni një dietë, djegia e depozitave të yndyrës dhe ndërtimi i masës muskulore nuk ndodhin njëkohësisht. Fillimisht, kur filloni të luani sport, ndodh humbja e peshës (humbja e kg shtesë). Vetëm pas një kohe të caktuar fillon procesi i ndërtimit të muskujve. Për shkak të kësaj, për të mos humbur kohë, shumë vajza vëzhgojnë Dietë për tharjen e trupit për vajzat.

Një dietë e veçantë për femra ka nuancat dhe kurthet e veta. Në të njëjtën kohë, hartohet një menu e detajuar për gratë, e cila duhet të ndiqet. Zbatimi i rregullave të thjeshta do t'ju lejojë të arrini shpejt rezultatin e dëshiruar: kilogramët e tepërt jo vetëm që do të largohen, por trupi juaj do të marrë një formë të bukur. Sigurisht, rezultatet nga një dietë nuk shfaqen menjëherë. Për ta bërë këtë ju duhet ta bëni atë në mënyrë korrekte. Së pari, vajzat fokusohen në stërvitjen e forcës. Gjatë tyre, depozitat dhjamore nuk digjen aq shpejt sa do të dëshironim. Por sapo muskujt të përshtaten me ngarkesën, mund të vazhdoni në fazën tjetër - tharjen. Ushqyerja duhet të bazohet në një dietë pa karbohidrate, e cila përbëhet kryesisht nga proteina. Sidoqoftë, vajza duhet të kujtojë disa hollësi.

Tharja është një proces në të cilin depozitat e yndyrës digjen njëkohësisht me rritjen e masës muskulore dhe marrjen e një lehtësimi të bukur. Një parakusht është jo vetëm të ndiqni një dietë të rreptë, por edhe të ushtroheni.

Parimet kryesore janë:

• Ju nuk duhet të kaloni në ushtrime që japin përkufizimin e trupit tuaj shumë shpejt. Trupi duhet të përshtatet, përndryshe mund të çojë në probleme me sistemin kardiovaskular. Rekomandohet të bëni një pushim të shkurtër përpara stërvitjes për lehtësim. Kalimi nga ushtrimet e forcës në ushtrimet lehtësuese duhet të jetë sa më i qetë. Kjo vlen edhe për dietën.
• Për të siguruar një tranzicion gradual dhe të qetë, rekomandohet të zvogëlohet intensiteti i stërvitjes së forcës për 4-5 ditë nga 10 në 25%. Kjo do të lejojë që muskujt të përshtaten.
• Pavarësisht se sa do të dëshironit të hiqni shpejt yndyrën e trupit, stërvitjet aerobike nuk duhet të rriten. Kjo për faktin se me këtë lloj ngarkese humbet jo vetëm yndyra, por edhe muskujt. Prandaj, orari dhe intensiteti i ushtrimeve aerobike duhet të mbeten të njëjta.
• Nuk mund të kaloni papritur në një dietë pa karbohidrate. Zgjidhja më e mirë është të ndiqni një dietë para prerjes, gjatë së cilës ndodh një reduktim gradual i karbohidrateve. Më pas, mund të shkoni në dieta më të rrepta për të humbur peshë.

Çfarë duhet të mbani mend kur ndiqni një dietë?

Gratë duhet të kujtojnë se me përkufizimin e "tharjes së trupit", njerëzit nënkuptojnë të hanë sipas një metode pa karbohidrate. Ata refuzojnë plotësisht karbohidratet. Një ushqim i tillë quhet edhe "energji e shpejtë".

Ju lutemi vini re: pasi karbohidratet hyjnë në trup, ato shndërrohen shumë shpejt në glikogjen. Nëse hahet shumë prej tyre, trupi nuk mund të përballojë: teprica nuk përpunohet dhe vendoset në formën e depozitave të yndyrës.

Në mungesë të karbohidrateve në trupin e njeriut do të ketë mungesë të glukozës. Si rezultat, kjo do të shkaktojë shfaqjen e trupave të ketonit. Këto janë yndyrna që nuk zbërthehen. Pasi hyjnë në gjak, ato ndikojnë negativisht në gjendjen e përgjithshme të trupit. Prandaj, nuk rekomandohet të hiqni dorë plotësisht nga karbohidratet (sidomos për një periudhë të gjatë).

Gjithashtu, është e rëndësishme që gratë të mbajnë mend rekomandimet e mëposhtme kur ndjekin një dietë:

• Uji është një element thelbësor që nuk duhet harruar. Një sasi e mjaftueshme e tij do të lejojë trupin të pastrohet nga produktet metabolike. Përveç kësaj, lëngu është gjithashtu i rëndësishëm në formimin e muskujve.
• Kaloritë duhet të llogariten në bazë të proporcionit të mëposhtëm: 12 kcal për 1 kg të peshës së një gruaje. Dhe shumica e tyre, në mënyrë ideale, duhet të vijnë nga produkte të tilla si peshq të llojeve të ndryshme, vezë dhe produkte qumështi me një përqindje të vogël yndyre.
• Vlen të kujtohet se dieta për tharjen e trupit, e përshtatshme për vajzat, ka një menu për javën, e cila përfshin një sasi të vogël karbohidratesh. Vlen të kuptohet se këto nuk janë karbohidrate që mund të merren nga simite të ëmbla, ëmbëlsirat, etj. Këto karbohidrate përfshijnë perime të freskëta, disa lloje buke (për shembull, drithëra), disa drithëra dhe fruta (mundësisht jo të ëmbla).
• Edhe yndyrnat lejohen të konsumohen, por vetëm në ditët kur nuk zhvillohet stërvitje. Zgjidhja optimale do të ishte nëse yndyrat hyjnë në trup në sasi të vogla në formën e produkteve natyrale (qumësht, gjizë, etj.).
• Produktet e mishit, veçanërisht mishi i viçit, lejohen të konsumohen gjatë dietës në një kohë kur trajnimi nuk është planifikuar.
• Para drekës, kur mbani dietë, rekomandohet të krijoni një menu proteinash, dhe në të dytën - të ushqimeve bimore.

Kundërindikimet e dietës

Gratë që duan të mbajnë një dietë për të tharë trupin e tyre duhet të mbajnë mend gjithashtu për kundërindikacionet.

• vuan nga lloje të ndryshme të diabetit;
• që kanë probleme me traktin gastrointestinal;
• gratë shtatzëna;
• ata, puna e të cilëve përfshin aktivitet mendor;
• nënat me gji.

Menyja e dietës dhe dietës

Dieta për tharjen e trupit ka një ngarkesë të ndryshme në varësi të kohës. Java e parë mund të cilësohet si jo e vështirë: gjatë këtyre 7 ditëve nuk do të ndjeni urinë nga karbohidratet. Theksi vihet në ato të mëvonshme. Në përgjithësi, rekomandohet t'i përmbaheni dietës jo më shumë se 5 javë.

Për të filluar, duhet të përqendroheni në menunë bazë çdo ditë.

Gjëja e parë për të cilën të gjithë duhet të kujdesen është llogaritja e marrjes individuale të kalorive. Nëse një grua peshon 60 kg, ajo duhet të konsumojë jo më shumë se 120 g karbohidrate në ditë. Në këtë rast, ju duhet të ulni normën me 10% çdo ditë. Nëse ndërmjet vakteve bëhet krejtësisht e padurueshme, për të shuar pak ndjenjën e urisë dhe për ta lejuar trupin të përshtatet pak, mund të përdorni ushqime të vogla, të cilat do të përbëhen nga fruta të pa sheqerosur (mundësisht grejpfrut, mollë të pa ëmbëlsuar) në sasi prej deri në 100 g.

Javën e parë të dietës

Javën e dytë

Pasi të mësoheni me dietën për tharjen e trupit, mund ta shtrëngoni atë. Për këto qëllime, frutat përjashtohen nga dieta. Gjatë kësaj periudhe, për të llogaritur marrjen e kalorive, vlen të përdoret proporcioni 1 kg peshë trupore = 1 g karbohidrate. Përveç kësaj, rekomandohet që gradualisht të zvogëlohet numri i tyre. Në të njëjtën kohë, 80% e dietës duhet të jetë proteina, dhe 20% yndyrë.

Këshilla praktike: Për darkën rekomandohet të lini kos me pak yndyrë, gjizë dhe fileto pule të zier. Yndyrnat duhet të jenë të pranishme vetëm në mëngjes dhe në drekë.

Në javën e dytë, një ushqyerje e tillë do të bëhet më e njohur për trupin, për këtë arsye ai do të protestojë më pak.

Javën e tretë

Dieta për tharjen e trupit për vajzat në javën e tretë duhet të jetë edhe më e rreptë. Nëse fillojnë të shfaqen shenjat e sëmundjes, rekomandohet të pini një gotë lëng frutash. Për më tepër, rekomandohet të merrni vitamina. Ne pimë ujë, por e kufizojmë sasinë në 1.5 litra.

Javën e katërt

Gjatë javës së katërt përsëritet dieta e 7 ditëve të mëparshme. Në të njëjtën kohë, është e rëndësishme të monitoroni mirëqenien tuaj. Nëse keni probleme, marramendje ose efekte të tjera anësore, rekomandohet të ktheheni në menunë e javës së dytë.

Javën e pestë

Detyra e javës së fundit është të dilni siç duhet nga gjendja e tharjes që zgjati një muaj. Gjatë kësaj periudhe është e nevojshme të ndiqni menynë e javës së parë. Ju mund të rrisni sasinë e ujit të pastër të konsumuar. Rekomandohet të vazhdoni stërvitjen në palestër ose në shtëpi.

Alternativa dhe ushtrime

Si një opsion alternativ për prerje, mund të përdorni dietën 16/8. Thelbi i saj është që për 16 orë një grua nuk duhet të hajë asgjë, dhe për 8 të ardhshme ajo ka mundësinë të hajë siç pritet. Për shembull, nëse gjumi fillon në orën 22:00 dhe ngrihet në 8:00 të mëngjesit, atëherë mund të filloni të hani në orën 14:00.

Në këtë rast, duhet të ndaloni përdorimin:

• yndyrë;
• akute;
• i tymosur;
• i skuqur;
• e embel;
• Miell

Është e nevojshme të shtoni fruta, drithëra, perime dhe mish në menu. Rekomandohet të konsumoni çaj dhe kafe pa sheqer brenda kufijve të arsyeshëm. Kur thajnë trupin e tyre, vajzave u rekomandohet gjithashtu të kryejnë një grup të veçantë ushtrimesh. Gjithashtu, për të eliminuar dyshimin, rekomandohet të krahasohen aspektet pozitive dhe negative të tharjes së trupit.

Trupi i një gruaje konsiderohet harmonik nëse ka përmasa korrekte dhe të bukura; kilogramët e tepërt ofrojnë disharmoninë. Në mënyrë që të qëndroni gjithmonë në gjendjen e parë, nutricionistët rekomandojnë të monitoroni dietën tuaj, kështu që nëse keni nevojë të "thani" trupin tuaj, duhet t'i përmbaheni një menuje kompetente, të përpiluar posaçërisht për secilën vajzë dhe të krijuar për të paktën një muaj.

Fjalët kryesore që duhen mësuar janë ashpërsia dhe disiplina.

Në mënyrë që humbja e peshës të ketë një rezultat pozitiv, duhet t'i përmbaheni rreptësisht parimeve të mëposhtme:

Tharja e trupit është një sfidë e vërtetë për trupin, ndaj është e rëndësishme që vajzat të qëndrojnë të motivuara gjatë gjithë muajit. Për t'iu përmbajtur menusë dhe për të mos prishur, ju lejohet të zëvendësoni një vakt një herë në javë me ushqimin ose pijen tuaj të preferuar: pica, simite, birrë.

Ëmbëlsirat e zakonshme mund të zëvendësohen me shufra proteinash dhe shake që nuk përmbajnë karbohidrate dhe yndyrna. Përveç kësaj, Fotot e bëra para dietës do të ndihmojnë në ruajtjen e motivimit, Do të jetë shumë bukur të krahasohen rezultatet në një muaj.

Rezultatet e pritshme: foto para dhe pas tharjes

Ekzistojnë 3 produkte kryesore:

• të bardhat e vezëve– një produkt i përgatitur shpejt dhe me çmim të përballueshëm që nuk përmban yndyrna dhe kolesterol;
• bollgur– siguron energjinë e nevojshme, përveç kësaj, është i pasur me fibra dhe ka një përmbajtje të ulët sheqeri;
• perime jeshile– ju ndihmojnë të ndiheni të ngopur, të shurdhoni ndjenjën e urisë, janë të pasura me substanca të nevojshme për trupin gjatë humbjes së peshës: aminoacide, vitamina, mikroelemente.

Ndër proteinat që mund të hani:

• fileto pule, peshk i bardhë (tilapia, pollock),
• fileto kallamari, gjizë (5%).

Karbohidratet e lejuara:

• hikërror,
• Oriz kaf,
• fasule (bizele, thjerrëza, qiqra),
• makarona me grurë të plotë,
• fruta (mollë, banane, dardha), manaferrat.

Yndyrna të pangopura:

• peshk (troftë, salmon) dhe vaj peshku,
• fara liri ose vaj ulliri.

Nutricionistët vërejnë se ushqimet e mëposhtme duhet të përjashtohen plotësisht nga dieta:

Kundërindikimet

Çdo dietë është stresuese për organizmin, ndaj rekomandohet të konsultoheni me një specialist përpara se ta filloni.

Në përgjithësi, tharja e trupit është kundërindikuar në rastet e mëposhtme:

• sëmundjet kronike gastrointestinale;
• sëmundjet kardiovaskulare;
• në prani të mungesës së masës muskulore;
• gjatë periudhave të mbingarkesës nervore.

Menu e tharjes së trupit për vajza për një muaj

Tharja e trupit zakonisht planifikohet për një muaj: për vajzat kjo është një mundësi e shkëlqyer për t'u përgatitur për një ngjarje të rëndësishme. Menuja shkruhet me javë dhe ditë përpara, kjo do ta bëjë atë më të larmishme dhe do të përfshijë të gjitha produktet e nevojshme. Më poshtë është një dietë e përafërt që mund të përdoret pas konsultimit me një nutricionist.

Javën e parë

Java e parë konsiderohet më e vështira, pasi trupi duhet të përshtatet me një lloj të ri ushqimi.

Gjatë kësaj periudhe, marrja e karbohidrateve nuk duhet të kalojë 2.5 g për 1 kg peshë trupore Prandaj, menyja duhet të përfshijë drithëra (oriz, hikërror), perime dhe fruta, peshk dhe pulë (gjel deti), produkte qumështi të fermentuara (gjizë, kefir, ndonjëherë djathë), barishte të freskëta, agrume (portokall, grejpfrut).

Javën e dytë

Në javën e dytë të tharjes mujore të trupit, menyja pëson ndryshimin e mëposhtëm: 1 g karbohidrate për 1 kg peshë vajzat . Rekomandohet t'i konsumoni para darkës. Për darkë, vetëm ushqimet proteinike - produktet e qumështit të fermentuar - janë të përshtatshme.

Javën e tretë

Java e tretë karakterizohet nga fakti se sasia e karbohidrateve zvogëlohet në 0,5 g për 1 kg peshë, Frutat hiqen plotësisht nga dieta.

Javën e katërt

Java e katërt përfshin refuzimi i plotë i karbohidrateve.

Mbetet vetëm ushqim proteinik, Përveç kësaj, karotat hiqen nga dieta.

Trajnimi gjatë periudhës së tharjes

Tharja e trupit për vajzat (menyja mujore është paraqitur më lart) kërkon trajnim të detyrueshëm fizik. Kjo është e nevojshme për të mos humbur masën e muskujve.

Rekomandohet të vizitoni palestrën 3 herë në javë. Në të njëjtën kohë, një herë në javë ata i japin përparësi stërvitjes së forcës, e cila do të ndihmojë në ndërtimin e masës muskulore. Këto ushtrime kryhen me shtangë dore ose me shtangë. Në 2 ditët e mbetura, duhet të bëni kardio, gjimnastikë dhe ushtrime me disa qasje.

Stërvitja juaj duhet të përfshijë vrapimin/ecjen në një rutine, kërcimin me litar dhe lëkundjen e këmbëve në pozicione të ndryshme. Stërvitja mund të bëhet në shtëpi; këto janë të përshtatshme: vrapim me anije, çiklizëm, kërcim me litar, not.

Gjatë stërvitjes, të gjitha grupet e muskujve duhet të angazhohen:

1. Për krahët dhe shpatullat. Ngritja e shtangave për biceps, shtypja e stolit, lëkundjet dhe kaçurrelat me shtangë dore, ushtrime në një simulator blloku.
2. Për gjoksin. Shtypja e stolit me shtangë/shtanga, shtytje, ushtrime në simulator blloku.
3. Për shpinën. Tërheqje në shirit, rreshta vertikale dhe horizontale, pulovër nga blloku i sipërm me një dorezë litari.
4. Për shtypin. Të gjitha llojet e ashensorëve me vakum, gjarpërues, biçikleta, këmbë.
5. Për këmbët dhe të pasmet. Squats me shtangë/shtanga, lunges, ngritje vdekjeprurëse rumune, ngritje dhe ngritje të këmbëve.

Rezultatet e pritura

Dieta në fjalë, nëse ndiqet me saktësi, ju lejon të humbni deri në 2.5 kg në javë. Në përgjithësi, norma konsiderohet të jetë një humbje prej 1 – 1,5 kg në javë. Ju duhet të regjistroni rezultatet tuaja një herë në javë dhe rekomandohet të peshoheni në të njëjtën kohë pa rroba.

Nëse pas 7 ditësh nuk ka dinamikë pozitive, atëherë duhet të punoni me gabimet. Para së gjithash, nutricionistët rekomandojnë rritjen e ngarkesave kardio: të bëni ushtrime 2 herë në ditë - në mëngjes dhe në mbrëmje. Hapi tjetër është një reduktim i mprehtë i karbohidrateve nga 2 g në 1 g (0,5 g).

Nëse pas ndryshimeve të tilla pesha nuk largohet, duhet të konsultoheni me një nutricionist.

"Dalja" nga mënyra e djegies së yndyrës

Është e rëndësishme ta dini këtë Ju nuk mund të rifilloni papritur dietën tuaj të zakonshme, pasi pesha do të kthehet shpejt, Duhet të dilni pa probleme nga dieta. Nëse pas 30 ditësh arrihet rezultati i dëshiruar, atëherë për ta konsoliduar atë duhet të filloni të lëvizni në drejtim të kundërt: nga java e fundit në të parën, ndërsa trajnimi mund të reduktohet në 2 herë në javë.

Nëse rezultati i dëshiruar nuk arrihet, atëherë nutricionistët rekomandojnë t'i përmbaheni menysë për 4 javë dhe të vazhdoni të stërviteni si më parë. Pas përfundimit të një kursi një mujor të tharjes së trupit dhe braktisjes së plotë të dietës, për të ruajtur një figurë të bukur Vajzat duhet të ndjekin rekomandimet e mëposhtme kur krijojnë një menu:

• gatuaj një omëletë me bukë me drithëra të plota për mëngjes;
• zëvendësoni darkën e zakonshme me produkte qumështi të fermentuar;
• në vend të ëmbëlsirave, hani bare proteinash dhe shake;
• zvogëloni sasinë e yndyrave të pashëndetshme.

Një proces i organizuar siç duhet humbje peshe do të ndihmojë jo vetëm të heqni qafe kilogramët e tepërt, por edhe të përmirësoni mirëqenien tuaj të përgjithshme. Tharja e trupit ju lejon të ktheheni në normalitet në vetëm një muaj, dhe nuk kërkon shumë sakrifica, gjëja kryesore është t'i përmbaheni rregullave të tij themelore.

Video rreth tharjes së trupit për vajzat: menuja për ditën, javën, rezultatet për muajin

Tharja e trupit për vajzat: çfarë është, parimet themelore, kundërindikacionet:

Tharje për vajzat: menuja për ditën:

Rezultatet e tharjes për një muaj:

Çdo vajzë moderne ëndërron për një fizik të përshtatshëm, atletik. Koncepti i "tharjes" nënkupton djegien e shtresës së yndyrës për të përcaktuar më qartë kornizën e muskujve, domethënë përmirësimin e lehtësimit të muskujve. Ushqimi i balancuar dhe i zgjedhur siç duhet është çelësi për arritjen e suksesshme të qëllimit tuaj. Detyra kryesore nuk është vetëm lufta kundër kilogramëve të tepërt, por edhe ruajtja maksimale e masës muskulore. Efektiviteti i dietës rritet me aktivitet fizik intensiv, i cili stimulon shpenzimin e kalorive dhe djeg dhjamin në trup.

E RËNDËSISHME! Mos harroni se për funksionimin normal të trupit femëror, përqindja e yndyrës nënlëkurore nuk duhet të bjerë nën 12 - 13%. Amatorët dhe fillestarët këshillohen që të thajnë flokët jo më shumë se dy herë në vit për të shmangur dëmtimin e shëndetit.

Dieta është kundërindikuar për gratë shtatzëna dhe laktuese, dhe është rreptësisht e ndaluar në prani të sëmundjeve të tilla si:

• diabeti;
• dështimi i veshkave;
• lezione të pankreasit;
• gastriti, sëmundja e Crohn dhe neoplazitë në traktin gastrointestinal.

Parimi kryesor i një diete prerëse për gratë është krijimi i një deficiti të kilocalorive të konsumuara. Për ta bërë këtë, duhet të llogarisni saktë marrjen tuaj ditore të kalorive dhe raportin e makronutrientëve kryesorë të ushqimit të konsumuar: proteinat, yndyrnat dhe karbohidratet.

Sigurimi i metabolizmit bazë për vajzat llogaritet me formulën: pesha trupore (kg) * 22. Për aktivitetin mesatar fizik, 10% e kcal shtohet nga treguesi bazë, për aktivitetin fizik intensiv - 20%. Një deficit krijohet duke shkurtuar kaloritë e konsumuara me 20%.

Për shembull, për një vajzë që peshon 65 kg, llogaritja e marrjes ditore të kalorive për tharje do të duket kështu:

• Me një nivel mesatar të aktivitetit fizik - 65*22 + 0.1*(65*22) = 1500.4 kalori
• Për stërvitje intensive - 65*22 + 0.2*(65*22) = 1650 kalori duhet të hani në ditë për të ulur përqindjen e yndyrës nënlëkurore dhe për të humbur peshë.

Tabela për llogaritjen e deficitit të kalorive sipas peshës trupore

Norma më e saktë e kilocalorive ditore nuk mund të përcaktohet në shtëpi, por vetëm në qendra të specializuara mjekësore duke përdorur diagnostifikimin kompjuterik. Por nuk ka kuptim ta bëni këtë, sepse në procesin e humbjes së peshës me një deficit kalori, trupi do të zvogëlojë shkallën e konsumit ditor të kalorive, që do të thotë se do të duhet të zvogëlojë përmbajtjen kalorike të dietës ose të rrisë konsumin e energjisë përmes shtesë. aktiviteti fizik, bazuar në situatën në çdo periudhë të caktuar kohe.

Dieta e prerë duhet të përbëhet nga 40% ushqime proteinike, 60% e mbetur ndahet në mënyrë të barabartë midis yndyrave dhe karbohidrateve, dhe nëse përqindja e masës yndyrore nuk ulet pas një ose dy javësh, duhet të rrisni përqindjen e proteinave në dietë. dhe zvogëloni sasinë e yndyrave dhe karbohidrateve, ose shkurtoni dietën e kalorive në tërësi. Për të përfunduar figurën, duhet të kuptoni se sa kcal përmbahen në 1 gram të përbërësve kryesorë të ushqimit:

• Proteina - 4;
• Karbohidratet - 4;
• Yndyrna - 9.

Kështu, për çdo 1000 kilokalori ju duhet të merrni 100 gram proteina, dhe 75 gram yndyrë dhe karbohidrate.

Zgjedhja e produktit

Është e pamundur të arrihet një rezultat me cilësi të lartë pa përzgjedhje të kujdesshme të produkteve; 80% e suksesit varet nga një dietë e strukturuar siç duhet. Menuja ditore për tharjen e trupit për gratë duhet të përfshijë:

• qull hikërror dhe tërshërë;
• Oriz kaf;
• makarona nga gruri i fortë;
• gjalpë kikiriku pa aditivë;
• perime jeshile: lakra, brokoli, kastravecat, specat, selino, marule, bizele;
• vezë pule dhe thëllëza;
• mish pa dhjamë: fileto pule, gjeldeti, viçi pa dhjamë;
• ushqim deti: kallamar, karkaleca, midhje, peshk me pak yndyrë;
• manaferrat e thartë dhe frutat jeshile (përveç rrushit);
• produkte qumështi me pak yndyrë (ose me pak yndyrë, deri në 2.5%);
• gjizë (jo domosdoshmërisht me pak yndyrë);
• krunde;
• fruta të thata (në mëngjes);
• ujë mineral, çaj jeshil.

Gjatë periudhës së tharjes, trupi ka nevojë për një sasi të mjaftueshme uji të konsumuar. Për të ruajtur ekuilibrin e ujit, duhet të pini të paktën 2 litra në ditë. Lëngjet (lëngje, çaj, kafe) nuk përfshihen në këtë vëllim.

Lista e produkteve të ndaluara

Armiku kryesor në luftën për dobësi janë karbohidratet e shpejta dhe yndyrat e pashëndetshme. Prandaj, ia vlen të minimizoni konsumin e tyre, por është më mirë t'i përjashtoni plotësisht nga dieta. Gjatë tharjes nuk duhet të hani:

• salsiçe;
• çokollatë me qumësht, ëmbëlsira;
• pasta dhe bukë;
• ëmbëlsirat: kek me xhenxhefil, waffles, biskota, ëmbëlsira.
• majonezë, ketchup, salcë soje.
• produktet e qumështit të pasura me yndyrë shtazore;
• pije të gazuara, lëngje të paketuara;
• alkool;
• sheqer;
• perime dhe fruta me niseshte.

Metodat e tharjes së gatimit

Një rol të rëndësishëm luan edhe mënyra e përgatitjes së ushqimit. Ushqimi duhet të ruajë vetitë e tij të dobishme dhe të mbetet sa më i lehtë për t'u përpunuar nga stomaku. Mënyrat më të preferuara të gatimit:

• gatim;
• gatim me avull;
• skarë;
• furrë;
• zierje;
• skuqje në një shtresë që nuk ngjit (pa vaj).

Shembull i një menuje tharjeje për vajzat

Duhet të ketë 12 orë ndërmjet vaktit tuaj të fundit dhe mëngjesit. Kjo do të lejojë trupin. Opsioni më i mirë është një darkë e lehtë 3 orë para gjumit dhe një mëngjes i bollshëm 30 - 60 minuta pas zgjimit. Ju duhet të filloni mëngjesin tuaj me një ritual të caktuar - pini 2 gota ujë në temperaturën e dhomës në stomak bosh. Falë këtij rituali, funksionimi i traktit gastrointestinal normalizohet dhe reaksionet metabolike vazhdojnë më shpejt. Djegia aktive e yndyrës nxitet duke ngrënë pjesë të vogla, 3-5 herë në ditë.

Ju lutemi vini re: se për disa vajza që thahen është më mirë të hanë vetëm 3 herë në ditë, duke e ndarë dietën ditore në numrin e duhur të vakteve. Kjo bëhet më së miri për ata që duan të hanë mirë në të njëjtën kohë, në vend që të hanë vazhdimisht në pjesë të vogla. Në këtë mënyrë ju mund të shmangni ndjenjën e vazhdueshme të urisë, ose më saktë, nuk do ta ndjeni aq shumë.

Menu 2 javore per tharje

Kjo tabelë rendit menunë e rekomanduar të detajuar për tharjen e trupit për vajzat për një javë, më saktë, gjysmë muaj më parë: çfarë mund të jetë më e thjeshtë - merrni dhe gatuajeni. Mund t'i përmbaheni gjatë gjithë periudhës së djegies së yndyrës, por do t'ju duhet të rregulloni përmbajtjen kalorike të dietës suaj, domethënë ta ulni nëse pesha juaj mbetet e njëjtë.

Menuja mund të alternohet dhe mund të zgjidhen opsione të përshtatshme për t'iu përshtatur karakteristikave individuale të trupit.

Kohëzgjatja e tharjes mund të varet nga përqindja e yndyrës së trupit që duhet të reduktohet dhe nga forma e dëshiruar që dëshironi të bëni. Me një sasi të vogël të peshës së tepërt, mund të arrini një formë të mirë në 4-6 javë. Me një përqindje të madhe të yndyrës nënlëkurore, është më mirë të thaheni për 2 deri në 4 javë dhe të bëni një pushim nëse forma nuk arrihet.

Gjatë 3 javëve të para të programit të ushqyerjes, ka një reduktim gradual të karbohidrateve:

• 1 - 7 ditë - 1,5 gr. për 1 kg peshë trupore;
• 8 - 14 ditë - 1 g;
• 15 - 21 ditë - 0,5 g.

2 javët e fundit të tharjes quhen "dalje". Gjatë kësaj periudhe, ka një kthim gradual të konsumimit të sasisë së nevojshme të karbohidrateve (2 - 3 gram për 1 kg peshë).

KUJDES! Sistemi nervor i femrës reagon ashpër ndaj një diete me pak karbohidrate. Shfaqet nervozizëm, dobësi dhe lot. Faza e pikut ndodh në javën e tretë të tharjes dhe ka të ngjarë të ketë kriza marramendjeje dhe përgjumjeje.

Ndodh që procesi i humbjes së peshës të ndalet papritmas, dhe pesha të ndalet. Kjo sjellje e trupit mund të jetë për shkak të faktit se në të po ndodh një ristrukturim funksional. Një refuzim i plotë i karbohidrateve gjithashtu mund të shkaktojë regresion, siç mund të jetë largimi i ngadaltë i ujit. Kjo do të ndihmojë që gjërat të lëvizin:

1. Ndryshimi i programit të trajnimit. Ngarkesat e forcës duhet të zëvendësohen me ato me përsëritje të lartë dhe aerobike.
2. Ndjekja e bilancit të ujit. Mosrespektimi i regjimit të pirjes provokon stanjacion të ujit në trup. E njëjta gjë vlen edhe për kripën, është e nevojshme të minimizohet konsumi i saj.

konkluzioni

Një dietë që synon djegien e yndyrës dhe krijimin e definicionit nuk do të japë rezultate të shpejta brenda pak ditësh. Ky është një proces intensiv i punës që kërkon kontroll dhe vullnet të vazhdueshëm. Është e nevojshme të kombinoni tharjen jo vetëm me aktivitetin fizik, por edhe me marrjen e vitaminave për të ruajtur shëndetin e grave. Tetë orë gjumë është aleati juaj më i mirë në luftën kundër peshës së tepërt. Gjatë periudhës së dietës, është veçanërisht e rëndësishme të ndiqni rutinën e duhur ditore: të hani në kohë, të ushtroheni dhe të pushoni.

Dhe, së fundi, mbani mend "rregullin e artë të tharjes" - një mëngjes të përzemërt, një darkë të lehtë dhe jo anasjelltas.