Dietë e ekuilibruar për humbje peshe, menu për javën. Si funksionon një dietë e ekuilibruar? Menuja e dietës së ekuilibruar

Përmbajtja:

Femrat duan të kenë forma ideale dhe një trup të hollë dhe të tonifikuar. Çfarë kërkon kjo? Para së gjithash, ushqimi i duhur. Nëse dëshironi të humbni peshë dhe të qëndroni të shëndetshëm në të njëjtën kohë, atëherë dieta juaj e përditshme duhet të jetë sa më e menduar. Le të shohim kuptimin e një diete të ekuilibruar për humbje peshe duke krijuar një menu javore për gratë.

Si të balanconi dietën tuaj?

Shpesh dëgjojmë nga nutricionistët dhe specialistët e ndryshëm të nutricionit se dieta, para së gjithash, duhet të jetë e ekuilibruar. Por çfarë do të thotë kjo? Bilanci është raporti ideal ndërmjet elementeve të caktuara, në këtë rast nënkuptojmë makronutrientët: proteinat, yndyrnat dhe karbohidratet. Ndërsa humbni, mbani dhe fitoni peshë, ky raport ndryshon. Nëse qëllimi juaj është humbja e peshës, atëherë raporti mesatar i lëndëve ushqyese duhet të duket kështu: karbohidratet - rreth 3 g për 1 kg peshë trupore, yndyra - 1 g dhe proteina - rreth 2 g.

Mbani mend! Çdo trup i njeriut është i ndryshëm, kështu që sasia e makronutrientëve do të jetë e ndryshme për çdo person. Varet nga pesha trupore, mosha, gjinia dhe faktorë të tjerë.

Rregullat bazë të të ushqyerit kur humbni peshë

Parimet e të ushqyerit kur humbni peshë:

1. Përmbajtja e kalorive. Kur humbni peshë, është shumë e rëndësishme të ruani të paktën një deficit të vogël kalori, kështu që herën e parë në një dietë duhet të llogaritni sa dhe çfarë hani. Llogaritja kryhet individualisht.
2. Pajtueshmëria me regjimin e pirjes. Uji është thelbësor kur humbin peshë, kështu që gratë duhet të pinë të paktën 1.5 litra ujë të pastër në ditë.
3. Hiqni dorë nga sheqeri. Mos e shtoni në çaj ose kafe, do të jetë e vështirë në fillim, por më pas (shpesh fjalë për fjalë brenda 2 javësh) do të formohet një zakon. Është më mirë të zëvendësoni ëmbëlsirat dhe ëmbëlsirat e tjera me fruta ose fruta të thata.
4. Përfshini më shumë perime në dietën tuaj. Ato janë të ulëta në kalori dhe të larta në fibra. Metodat më të mira të gatimit janë zierja, pjekja, zierja me avull, por është më mirë, sigurisht, t'i hani të gjalla.
5. Vakti i fundit duhet të bëhet të paktën 2 orë para gjumit.
6. Për darkë është më mirë të hani një produkt proteinik me perime. Nuk ka karbohidrate në formën e ëmbëlsirave, produkteve të pjekura dhe madje edhe karbohidrateve komplekse (oriz i bardhë, makarona, patate dhe të tjera).
7. Përfshini në dietën tuaj produkte qumështi me pak yndyrë (kos natyral pa aditivë, kefir, gjizë).
8. Mundohuni të hani më pak snack. Është më mirë të hani 2-3 herë në ditë se sa të hani në arrati.

Menu e ekuilibruar e ushqyerjes gjatë ditës

Nëse dëshironi të filloni të ushqeheni shëndetshëm, atëherë ky plan vakt treditor do t'ju ndihmojë të krijoni menunë tuaj. Rregulli kryesor është ekuilibri midis proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve. Ju gjithashtu mund të shihni se cilat makronutrientë mund të konsumoni në kohë të ndryshme vaktesh.

1. Mëngjesi: një lugë gjelle vaj liri, tërshërë në qumësht me arra pishe dhe rrush të thatë, 3 të bardha veze, kafe.

Dreka: supë me perime, oriz kaf i zier, fileto pule në avull, sallatë perimesh.

Rostiçeri: një sanduiç i bërë me bukë me drithëra integrale me një copë djathë, një mollë.

Darka: biftek salmon (salmon i ngushtë, troftë, salmon rozë), perime të ziera, të kalitura me vaj ulliri.

2. Mëngjesi: qull hikërror me qumësht, bukë (njëra me peshk të kuq të kripur, tjetra me djathë), kafe ose çaj.

Dreka: perime të ziera me zemra pule, bulgur i zier.

Snack: 2 mandarina, bukë me gjalpë kikiriku.

Darka: peshk i bardhë i zier në avull, sallatë perimesh me vaj ulliri.

3. Mëngjesi: qull meli, kos natyral, bukë me gjalpë kikiriku dhe luleshtrydhe.

Dreka: mish viçi i zier me perime, makarona gruri të fortë, vaj liri.

Rostiçeri: një porcion pluhur proteinash, një grusht arra.

Darka: peshk i zier ose pulë me perime dhe avokado.

4. Mëngjesi: bollgur i zier në avull, ëmbëlsues, çdo manaferrë dhe një grusht arra.

Dreka: qull hikërror, stroganof viçi (dietë), perime të freskëta.

Snack: bar proteinash, bukë me gjalpë kikiriku.

Darka: çdo peshk i bardhë (polok, merluc), perime të ziera në avull, vaj ulliri ose fara liri.

5. Mëngjesi: bollgur dembel me kefir, 2 vezë, kafe ose çaj.

Dreka: pilaf dietik (oriz kaf, pulë, speca zile, qepë, karrota, zarzavate) dhe sallatë perimesh me avokado.

Snack: smoothie (kos natyral, ananas, kivi dhe një grusht arra).

Darka: 4 omëletë të bardha veze me perime.

6. Mëngjesi: sanduiçe të shëndetshme të bëra nga bukë me drithëra të plota me avokado dhe vezë, kafe me qumësht.

Dreka: fileto kofshë pule të zier, bulgur i zier, perime të freskëta me vaj ulliri.

Snack: sallatë frutash e veshur me kos natyral.

Darka: gjizë me kastravec dhe barishte.

7. Mëngjesi: petulla me tërshërë (përzieni 2 vezë dhe 50 gr bollgur, piqni në një tigan), dardhë dhe kafe.

Dreka: qull hikërror me peshk të kuq të zier në avull, sallatë perimesh.

Snack: Një porcion pluhur proteinash dhe një banane.

Darka: fileto pule dhe perime të pjekura në skarë, avokado.

Nga shembujt e paraqitur shihet se pjesa më e madhe e karbohidrateve duhet të konsumohen në gjysmën e parë të ditës, ndërsa në orët e vona të pasdites preferohen ushqimet me proteina. Ju duhet të zgjidhni sasinë e ushqimit bazuar në përmbajtjen e kalorive dhe raportin e makronutrientëve që ju nevojiten.

Receta për mëngjes, drekë dhe darkë të shëndetshme

Ushqimi mund të jetë i larmishëm dhe i shijshëm. Tre recetat e mëposhtme do ta vërtetojnë këtë:

1. Sanduiçe të shëndetshëm për mëngjes. Baza është buka me drithëra të plota. Mbi të mund të vendosni variacionet e mëposhtme të produkteve: gjalpë kikiriku me banane ose luleshtrydhe, gjizë me barishte, gjethe spinaqi me djathë dhe domate e të tjera.
2. Dreka mund të përfshijë supë të lehtë me perime. Për ta përgatitur do t'ju duhet fileto pule, karota, bishtaja, lulelakra, bizele të gjelbra të ngrira. Ju mund të përdorni një përzierje të veçantë perimesh. Ziejmë pulën, e nxjerrim, hedhim perimet dhe në këtë kohë e ndajmë fileton e pulës në copa të vogla. Më pas shtojeni sërish te perimet dhe gatuajeni derisa të jenë gati. Kripë dhe erëza për shije.
3. Biftek peshku i kuq. Merrni petë, vendosni peshkun, shtrydhni lëng limoni mbi të dhe gjithashtu vendosni disa feta limoni sipër. Përdorni erëza dhe kripë për shije. Mbështilleni biftekun dhe vendoseni në furrë. Shërbejeni një sallatë me perime të freskëta me peshkun.

Kështu, ju keni mësuar se ushqimi juaj duhet të jetë i përbërë duke marrë parasysh një dietë të ekuilibruar. Në asnjë rast nuk duhet të përjashtohet asnjë makronutrient, pasi secili prej tyre është i nevojshëm për funksionimin normal të trupit. Një ushqyerje e tillë jo vetëm që do t'ju lejojë të humbni peshë, por gjithashtu do të ndihmojë në korrigjimin e disa problemeve shëndetësore ose parandalimin e tyre në të ardhmen.

Një dietë e ekuilibruar është një dietë në të cilën përmbajtja e lëndëve ushqyese thelbësore në dietë mbulon plotësisht nevojat e trupit.

Dallimet midis një diete të ekuilibruar dhe dietave të tjera

Ushqimi i duhur i ekuilibruar ju ndihmon të humbni kilogramët e tepërt pa mbajtur dietë. Baza e pothuajse çdo ushqimi janë proteinat, karbohidratet dhe yndyrnat. Dieta më së shpeshti bazohet në kufizimin e përbërësve kalori më të lartë të dietës - yndyrat dhe karbohidratet. Ndërkohë, ato janë të rëndësishme edhe për shëndetin e organizmit dhe janë të pranishme në sasinë e duhur në një dietë të ekuilibruar.

Ndryshe nga shumica e dietave, një dietë e ekuilibruar e ekuilibruar ju lejon të bëni pa përjashtuar asnjë lëndë ushqyese nga dieta juaj.

Një menu e ekuilibruar për humbje peshe është shumë më e sigurt se dieta të ndryshme kufizuese, sepse është më fiziologjike për trupin tonë.

Për të zgjedhur një dietë të veçantë për humbje peshe, njerëzit me ndonjë problem shëndetësor duhet së pari të konsultohen me një mjek për shkallën e sigurisë së saj. Një meny diete e ekuilibruar për humbje peshe përmban vetëm ushqime që janë të shëndetshme për të gjithë njerëzit dhe në bazë të një diete të shëndetshme, ndodh humbja natyrale e peshës.

Në një dietë të ekuilibruar, pesha zvogëlohet mesatarisht me 1 - 2 kg në javë. Sigurisht, në krahasim me dietat strikte, në një dietë të ekuilibruar shkalla e humbjes së peshës është shumë e vogël, por kilogramët e tepërt janë zhdukur përgjithmonë dhe nuk ka pasoja kozmetike të humbjes së peshës në formën e lëkurës së varur dhe muskujve të dobët.

Parimet e formimit të një diete të ekuilibruar

Një dietë e ekuilibruar siç duhet përmban 40% karbohidrate dhe 30% proteina dhe yndyra. Kjo shpërndarje e lëndëve ushqyese thelbësore në një dietë të ekuilibruar ju lejon t'i siguroni trupit materiale të plota ndërtimi dhe energji, pa dëmtuar metabolizmin.

Sasia e lëngjeve që pini në ditë ka një rëndësi të madhe; ekspertët rekomandojnë t'i përmbaheni kufirit të poshtëm të volumit në një dietë të ekuilibruar prej 1,5 litrash. Kjo sasi do të përfshijë lëngun e mishit ose supën e ngrënë për drekë, si dhe çajin, kafenë, komposton ose lëngun. Këshillohet që deri në gjysma e lëngut total në një dietë të ekuilibruar për humbje peshe të jetë ujë mineral pa gaz. Një zakon i shëndetshëm do të ishte pirja e një gote me ujë mineral të freskët menjëherë pas gjumit, të cilit mund t'i shtoni pak lëng limoni.

Në një dietë të ekuilibruar, duhet të hani përafërsisht në të njëjtën kohë, regjimi promovon tretje dhe përthithje më të mirë të lëndëve ushqyese. Pjesët duhet të jenë të vogla - është më mirë të hani shpesh, por pak nga pak. Rekomandohet të pini një gotë kefir 2 orë para gjumit dhe të mos hani më deri në mëngjes. Midis vakteve mund të pini ujë mineral, si dhe çaj ose kafe pa sheqer.

Në një dietë të ekuilibruar, është më mirë që buka të zëvendësohet me bukë diete ose bukë të thekur, përparësi duhet t'u jepet produkteve të bëra nga mielli integral. Rekomandohet zëvendësimi i yndyrave shtazore me yndyrna bimore - vaj ulliri ose luledielli, si dhe arra.

Menuja e përafërt e një diete të ekuilibruar për humbje peshe

Kjo metodë e një diete të ekuilibruar nënkupton që pjatat e listuara nuk do të ndryshojnë vendet. Ky urdhër do t'ju lejojë të luftoni në mënyrë më efektive peshën e tepërt. Një shtesë e shkëlqyer për një dietë të ekuilibruar dhe të ekuilibruar do të ishte ushtrimi fizik i përditshëm për gjysmë ore me një ritëm mesatar.

• Mëngjesi – sallatë me fruta të freskëta;
• Dreka – sallatë me perime të freskëta me gjalpë, bukë të thekur, gjizë, supë me perime;
• Rostiçeri pasdite - kefir, mollë, gjizë;
• Darka - petulla me mollë.

• Mëngjesi – çaj pa sheqer me bukë diete;
• Dreka – patate të ziera, sallatë perimesh, e veshur me vaj ulliri;
• Rostiçeri pasdite – çaj pa sheqer me qumësht dhe dy lugë çaji reçel;
• Darka - perime të ziera ose të ziera (jo patate), qofte, komposto me fruta të thata.

Dita e tretë e një diete të ekuilibruar:

• Mëngjesi – kafe pa sheqer, bukë me një shtresë të hollë gjalpë;
• Dreka – supë, çaj pa sheqer me krisur;
• Rostiçeri pasdite – fruta ose perime të freskëta (deri në 300 – 350 g), ujë mineral pa gaz;
• Darka – 200 g lakër (zgjedhja e brokolit, lulelakrës, lakrës së Brukselit), lëng domate ose shege.

• Mëngjesi – sallatë perimesh me vaj ulliri, bukë me një shtresë të hollë gjalpë;
• Dreka – 2 vezë të ziera, sallatë perimesh, lëng domate;
• Rostiçeri pasdite – çaj me qumësht pa sheqer, 20 – 30 g çokollatë të zezë;
• Darka - sallatë jeshile, djathë i fortë, bukë.

• Mëngjesi - çaj pa sheqer, bukë me një shtresë të hollë gjalpë;
• Dreka – patate të ziera me vaj ulliri, sallatë me perime të freskëta;
• Rostiçeri pasdite – 150 g arra të përziera (arra, bajame, lajthi), kajsi të thata, rrush të thatë;
• Darka – qull hikërror ose orizi (oriz kafe), i kalitur me qepë të skuqura.

Dita e 6-të e një diete të ekuilibruar:

• Mëngjesi – sallatë me karotë të freskët me vaj ulliri, 50 g djathë feta;
• Dreka – mish i zier (zgjedhja e viçit pa dhjamë 300 g ose gjoksi i pulës 500 g), sallatë perimesh, lakër e zier;
• Rostiçeri pasdite – mollë, banane, portokall;
• Darka - kunguj të njomë dhe domate (mund të zëvendësohen me patëllxhan), bukë.

• Mëngjesi – kafe pa sheqer, bukë me gjalpë;
• Dreka – patate të ziera me vaj ulliri, sallatë perimesh;
• Rostiçeri pasdite – kajsi të thata, kumbulla të thata, papaja dhe banane të thata, ujë mineral;
• Darka – peshk i zier ose i pjekur, bishtaja me hudhër.

Dietë e ekuilibruar sipas Fricker

Receta e kësaj diete vjen nga Evropa dhe veçoria e saj dalluese është se nuk ka menu të veçantë. Një muaj të ngrënit sipas dietës Fricker ju lejon të humbni 5 - 7 kg peshë të tepërt.

Kjo dietë e ekuilibruar konsiston në ndjekjen e katër rregullave ushqyese.

Ushqimet e pasura me proteina – peshku, mishi, mezetë e ftohta, vezët – rekomandohen të konsumohen gjatë drekës, sigurohuni t’i kombinoni me perime. Çdo vakt duhet të plotësohet me një porcion prej 200 g perime ose fruta të freskëta. Është e nevojshme të hiqni të gjitha pastat, ëmbëlsirat dhe karamele nga dieta e një diete të ekuilibruar, si dhe të pini 1 lugë vaj ulliri në mëngjes dhe në mbrëmje.

Pothuajse çdo person që vuan nga pesha e tepërt përpiqet të humbasë peshë. Shumë i drejtohen stërvitjes së forcës dhe vështirësive të tjera. Me një menu të mirë-projektuar të ushqimit të duhur për humbje peshe për një muaj, ju mund të humbni peshë pa përpjekje shtesë.

Çfarë është ushqimi i duhur?

Ushqimi para gjumit, ngrënia e tepërt dhe ngrënia e rregullt e ushqimit të shpejtë janë të dëmshme. Ushqimi i duhur përfshin kërkesa të caktuara për përgatitjen dhe ngrënien e ushqimeve. Duke përmbushur kërkesat, një person do të jetë në gjendje të:

• hiqni qafe peshën e tepërt dhe nuk do ta fitoni atë në të ardhmen;
• forcimi i sistemit imunitar;
• përmirësimin e shëndetit;
• dukeni më mirë dhe qëndroni të rinj më gjatë.

Kushtet për një dietë të duhur janë si më poshtë:

1. E rregullt. Duhet të hani 5 herë në ditë, në mënyrë rigoroze sipas orës.
2. Kontrolloni kaloritë. Për gratë, rekomandohet të konsumojnë jo më shumë se 2000 kilokalori në ditë, dhe për burrat - 2500 kilokalori. Kërkohet për të udhëhequr një mënyrë jetese aktive.
3. Është e nevojshme të shpërndahen kaloritë çdo ditë, tre vaktet e para janë ushqyese, pastaj ato të lehta.
4. Diversifikoni dietën tuaj në mënyrë që trupi juaj të furnizohet rregullisht me të gjitha vitaminat dhe mineralet e nevojshme.

Nutricionistët rekomandojnë: zvogëloni porcionet, mos e teproni, hani rreptësisht në të njëjtën kohë. Ndërsa hani, nuk duhet të shpërqendroheni, të lexoni, të shikoni TV, etj. Çdo ditë duhet të pini dy litra ujë pa gaz.

Parimi i ushqyerjes së duhur kërkon eliminimin e ushqimeve të skuqura, pikante dhe të kripura. Yndyrnat shtazore duhet të zëvendësohen me yndyrna bimore.

Menuja e duhur e ushqimit: humbja e peshës në një muaj

Para se të krijoni një menu të duhur ushqimore, duhet të vendosni disa rregulla që duhen ndjekur vazhdimisht:

• Hani mëngjes çdo ditë; nëse nuk e bëni këtë, ekziston rreziku i teprimit në mbrëmje;
• hiqni dorë nga ushqimi me kalori; mund ta zëvendësoni me gjoks pule të pjekur ose peshk;
• zvogëloni konsumin e kapuçinës, lattes, lëngjeve dhe çajit të ëmbël;
• alkooli stimulon oreksin, përpiquni të mos pini alkool;
• Ju nuk mund të hiqni dorë plotësisht nga yndyrat; mungesa e elementeve në trup çon në ndërprerje të ndryshme, përfshirë ato hormonale;
• Nuk rekomandohet t'i spërkatni ushqimet me salca të blera në dyqan, mund t'i bëni vetë;
• Duhet të ushqeheni mirë kur shkoni në supermarkete për të blerë sende ushqimore.

Informacion i rendesishem! Ju nuk mund të krijoni një menu të varfër për të hequr qafe shpejt kilogramët e tepërt. Një dietë e shëndetshme është një konsum i ekuilibruar i të gjitha vitaminave dhe mineraleve.

Kur krijoni një menu mujore ushqimore, ia vlen të mbani mend se nuk mund të hani shumë. Është e nevojshme të largoheni nga tavolina e darkës me një ndjenjë urie të lehtë.

• patate të skuqura;
• produkte mielli me krem;
• burgera;
• salsiçe;
• arra të kripura;
• pije alkolike;
• ëmbëlsirat;
• makarona me miell të bardhë me djathë.

Opsione për krijimin e një menuje për muajin

Falë bollëkut të produkteve të shëndetshme, ju mund të krijoni një menu për një muaj menjëherë.

Dita e parë:

1. Mëngjesi – gjizë dhe tavë banane, çaj.
2. Rostiçeri i parë është një mollë.
3. Dreka – supë me kërpudha, qull hikërror, fileto pule (qofte).
4. Rostiçeri i dytë është fruta.
5. Darka – peshk i pjekur, sallatë.

Dita e dyte:

1. Mëngjesi - qull me ujë, manaferra, çaj.
2. Rostiçeri i parë është gjizë dhe banane.
3. Dreka – supë me domate, fileto pule dhe sallatë.
4. Rostiçeri i dytë është një sallatë perimesh.
5. Darka – peshk i pjekur, patate.

Dita e tretë:

1. Mëngjesi – qull me ujë, mollë, çaj.
2. Rostiçeri i parë është vezët e ziera.
3. Dreka – supë orizi, kotele pule.
4. Rostiçeri i dytë është sallata e frutave.
5. Darka – fileto gjeldeti i pjekur, oriz i zier.

Dita e katërt:

1. Mëngjesi – fileto pule, kastravec, gjizë, kafe.
2. Rostiçeri i parë është bananet dhe arrat.
3. Dreka – supë peshku, peshk i pjekur.
4. Rostiçeri i dytë - gjizë dhe çaj.
5. Darka - vezë, gjizë, sallatë.

Dita e pestë:

1. Mëngjesi – byrek me tërshërë, çaj.
2. Rostiçeri i parë janë agrumet.
3. Dreka – oriz i zier, gjoks pule, kastravec.
4. Rostiçeri i dytë – sallatë me perime, çaj.
5. Darka – qull hikërror me ujë, kastravec, zierje viçi.

Dita e gjashtë:

1. Mëngjesi - cheesecakes dhe banane, çaj.
2. Rostiçeri i parë është fruta.
3. Dreka – borscht, vinegrette.
4. Rostiçeri i dytë - gjizë, vezë.
5. Darka – peshk i pjekur, tavë perimesh.

Dita e shtatë:

1. Mëngjesi - qull orizi me ujë, merluci i pjekur, çaj.
2. Rostiçeri i parë është një mollë, një banane.
3. Dreka – supë me djathë, sallatë me perime.
4. Rostiçeri i dytë - merak, kefir.
5. Darka - peshk i zier, alga deti, bukë.

Menuja për javët e ardhshme është afërsisht e njëjtë. Duhet të kuptoni se një dietë e shëndetshme do të thotë të hani ushqim të pasur me vitamina dhe minerale të kërkuara nga trupi. Dhe gjithashtu përmbajtjen e kërkuar të kalorive.

Është e rëndësishme të dini se ka dallime në një menu të kompozuar siç duhet për burrat dhe gratë. Sasia e ushqimit varet nga nevojat e personit.

Për gratë me aktivitet mesatar, kjo menu do të jetë e pranueshme. Gratë që punojnë fizikisht kanë nevojë për më shumë ushqime me kalori.

Një i ri me aktivitet të lartë fizik duhet të rrisë porcionet e tij. Rekomandohet rritja e marrjes së kalorive me 20% për ata që humbin peshën e tepërt dhe me 40% për ata që ruajnë formën e tyre.

1. Trupi i një adoleshenti po zhvillohet, kështu që atyre u ndalohet të ndjekin dieta me kalori të ulët dhe ditë agjërimi.
2. Sistemi imunitar varet nga një dietë e larmishme dhe e ekuilibruar.
3. Pa dështuar, fëmija duhet të hajë mëngjes në mënyrë që të aktivizojë proceset metabolike në trup.
4. Fëmijët me mbipeshë këshillohen të përjashtojnë ushqimet e shpejta, ushqimet me kalori të lartë dhe pijet e gazuara.
5. Oreksi zhduket rregullisht gjatë kësaj periudhe; zgjidhja optimale është vaktet e ndara, 5-6 herë në ditë.
6. Raporti i proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve në dietë është si më poshtë: 30%, 20%, 50%.
7. Rekomandohet kufizimi i ëmbëlsirave dhe konsumimi i tyre para orës 13.00.
8. Marrja ditore e kalorive të një adoleshenti varet nga aktiviteti i tij fizik. Ata që ushtrojnë duhet të shtojnë me 500 kalori. Vajzat nuk kanë nevojë për më shumë se 2,400 kalori, dhe djemtë - 2,800.

Një dietë e duhur është e mirë për të gjithë. Duke respektuar disa kërkesa, një person, me kalimin e kohës, do të hyjë në kategorinë e tij të peshës dhe do të përmirësojë shëndetin e tij. Prandaj, është shumë e rëndësishme të merrni vetëm ushqime të duhura dhe të shëndetshme, dhe të reduktoni në minimum konsumin e ushqimeve të dëmshme.

Problemi i peshës së tepërt është një dhimbje koke për shumë njerëz. Femrat vuajnë veçanërisht nga palosjet e dhjamit, sepse duan të duken perfekte. Pasi kanë provuar dieta të ndryshme, sisteme ushqimore dhe madje edhe agjërim, shumë zonja arrijnë në përfundimin se humbja e kilogramëve të tepërt është një ëndërr e çuditshme dhe fillojnë të hanë "pikëllim" me ëmbëlsira dhe simite, duke përfunduar në një rreth vicioz.

Janë pikërisht ato gra që tashmë janë të dëshpëruara për t'i thënë lamtumirë çakëllit të urryer të yndyrës që duhet të provojnë një dietë të ekuilibruar. Kjo do të diskutohet më tej.

Parimet e dietës

Një dietë e ekuilibruar për humbje peshe është krijuar për një javë, por nëse është e nevojshme, një dietë e tillë mund të ndiqet, për shembull, për një muaj. Në përgjithësi, derisa të hiqni qafe të gjitha kilogramët e urryer.

Parimet e një diete të ekuilibruar janë si më poshtë:

• ju duhet të hani 5 herë në intervale të barabarta;
• Ju nuk mund të anashkaloni vaktet, pasi kjo do të krijojë një çekuilibër;
• intervali midis vakteve nuk është më shumë se 4 orë;
• për humbje peshe, një meny diete e ekuilibruar përmban 1200 kcal; nuk mund të shkoni nën këtë nivel kalori, pasi me një dietë të tillë vuan metabolizmi;
• gjysmë ore para vaktit të parë duhet të pini 200 ml ujë;
• Nuk mund të pini asnjë lëng pas ngrënies; duhet të kalojnë të paktën 40 minuta;
• menyja duhet të përfshijë mish pa dhjamë;
• Ju nuk mund të gatuani ushqim duke skuqur.

Dietë e ekuilibruar për humbje peshe: menuja për javën

Në mënyrë që kjo metodë e humbjes së peshës të japë rezultate, është e rëndësishme të krijoni një menu në mënyrë korrekte. Baza e të ushqyerit duhet të jetë ushqimi i shëndetshëm dhe natyral: produktet e qumështit pa konservues dhe ngjyra, frutat dhe perimet, peshku, mishi, buka me drithëra dhe drithërat.

Menuja e dietës mund të ndryshojë nga preferencat personale të personit që humb peshë, gjëja kryesore është t'i përmbaheni marrjes së rekomanduar të kalorive. Gjatë periudhës së humbjes së peshës, është më mirë të përjashtoni alkoolin, produktet e pjekura dhe ëmbëlsirat nga dieta. Sasia e patateve në dietë gjatë humbjes së peshës duhet të jetë minimale.

• vezë të ziera, çaj ose kafe pa sheqer;
• viçi i tufës – 100–150 g, kos natyral;
• supë pule pa erëza (200 ml), viçi i zier - 100 g; sallatë nga perimet tuaja të preferuara deri në 300 g (mund ta shijoni me lëng limoni), masa e gjizës (përqindja e yndyrës 0%) - 50–80 g; çaj ose kafe;
• 2 mollë ose 1 portokall;
• 200 g peshk të zier (mund të kriposet lehtë), sallatë perimesh (rekomandohet nga lakra dhe panxhari) - 100 g, pa salcë, çaj me 1 lugë. mjaltë;
• afërsisht 60 minuta para gjumit - 250 ml kefir (0% yndyrë).

E martë:

• djathë deri në 100 g, kafe e zezë ose çaj;
• mish i zier sipas dëshirës tuaj deri në 150 g, lëng domate pa shtuar kripë;
• 100 gr mish pule të zier, 200 ml lëng pule, sallatë me perimet tuaja të preferuara deri në 300 g (mund ta shijoni me lëng limoni), 1 çdo frutë (mund të zëvendësohet me një gotë fruta të freskëta pa sheqer);
• fruta të freskëta, 50 g fara luledielli;
• çdo mish i zier - 100 g, kos natyral, bizele jeshile të ziera;
• rreth 60 minuta para gjumit - çaj bimor me 1 lugë. mjaltë

E mërkurë:

• 150 g peshk të zier, patate të ziera (1-2 zhardhokët) me vaj ulliri, pa kripë, lëng portokalli të saposhtrydhur;
• sallatë me karota të freskëta të kalitur me një sasi të vogël salcë kosi (mund të alternohet me luleshtrydhe të freskëta dhe një sasi të vogël kremi me pak yndyrë);
• pulë e zier - 100 g, 200 ml lëng mishi pa erëza, sallatë me perime të preferuara (jo më shumë se 300 g), e kalitur me lëng limoni, kafe të zezë;
• 80 g djathë të fortë ose gjizë me pak yndyrë, çaj të zi ose kafe;
• mish i zier sipas dëshirës tuaj - 100 g, zierje me perime dhe kos pa aditivë;

E enjte:

• vezë pule të ziera të buta - 1-2 copë, një copë bukë (rekomandohet thekra), kafe ose çaj i zi;
• pure kungulli dhe 1 banane e vogël;
• supë mishi pa erëza - 200 ml, 100 g mish të zier, 1-2 zhardhokë patate dhe kos pa aditivë (është e mundur qumështi i pjekur i fermentuar);
• jo më shumë se 250 g muesli, të derdhur me qumësht, çaj të zi ose kafe;
• 100 g peshk të zier, sallatë me lakër ose panxhar, çaj të zi me 1 lugë. mjaltë;
• rreth 60 minuta para gjumit - një gotë me kos natyral ose qumësht të pjekur të fermentuar.

E premte:

• 50 g proshutë pa dhjamë, sallatë me perime të freskëta - 100 g, kafe;
• masë gjizë me rrush të thatë (përmbajtja minimale e yndyrës), lëng portokalli (pjeshkë);
• 200 g supë mishi pa erëza, gjoks pule të zier - 100 g; bizele të gjelbra (fasule) - 200 g, çaj ose kafe;
• çdo frut i freskët - 200 g;
• 100 g peshk të zier, 1–2 zhardhokë patate, lëng domate pa kripë;

E shtuna:

• sallatë me perime të freskëta ose të ziera me shtimin e mishit të zier (madhësia e shërbimit 230 g), çaji ose kafeja;
• manaferrat ose frutat e stinës me 1 lugë. mjaltë;
• lëng mishi pa shtuar erëza - 200 ml, sallatë perimesh e kalitur me lëng limoni, lëng të freskët me tul;
• 50 g djathë të fortë, kafe ose çaj;
• 100 g proshutë, 1–2 zhardhokë patate (të ziera në lëkurë), kefir me pak yndyrë;
• rreth 60 minuta para gjumit - çaj bimor me 1 lugë. mjaltë

e diel:

• 1 copë peshk pelte, vezë të ziera, çaj;
• 200 g fruta të preferuara;
• lëng mishi pa shtuar erëza - 200 ml, mish i zier - 100 g, 100-150 g perime (rekomandohet kastravec ose domate), lëng nga perimet ose frutat;
• muesli me qumësht, çaj ose kafe;
• 100 g mish të zier, sallatë perimesh me shtimin e vajit të ullirit (jo më shumë se 3 lugë), çaj bimor me 1 lugë. mjaltë;
• rreth 60 minuta para gjumit kefir ose kos - 200 g.

Nëse i përmbaheni rreptësisht menusë së propozuar më sipër për 7 ditë, trupi do të mësohet me ushqimin e duhur dhe trakti gastrointestinal do të përmirësojë funksionimin e tij. Në ditën e katërt të dietës, peshore do të tregojë humbjen e parë të kg. Mos prisni humbje të shpejtë të peshës; yndyra do të largohet ngadalë por me siguri. Për më tepër, me mbipeshë të madhe, humbja e peshës trupore ndodh më intensivisht.

Jo shumë njerëz mund të arrijnë rezultatin e dëshiruar brenda një jave, kështu që një dietë e ekuilibruar për humbje peshe mund të "shtrihet" për një muaj. Me një qasje serioze dhe vendosmëri, do të jeni në gjendje të ndryshoni figurën tuaj për mirë.

Megjithatë, vlen të theksohet fakti se një dietë e ekuilibruar nuk është aq e lehtë për t'u toleruar sa duket në shikim të parë. Edhe pse menyja për këtë metodë të humbjes së peshës është e larmishme, ajo është ende e ulët në kalori, gjë që mund të provokojë një ndarje nga dieta.

Njerëzit që sapo kanë filluar rrugën e tyre drejt dobësisë, shpesh e kanë psikologjikisht jashtëzakonisht të vështirë të pajtohen me kufizimet në ushqimet e tyre të preferuara. Për të shpërqendruar veten nga mendimet negative, është shumë e rëndësishme të gjeni një aktivitet interesant, për shembull, të filloni qëndisjen, vizatimin, etj.

4.3 nga 5 (7 Vota)