Як харчуватися і тренуватися жінкам-грушам, щоб бути у формі. Що можна їсти, якщо вибрано дієту для фігури «Груша»: меню та відгуки схудлих про результати Схуднення для форми груша

Вузькі плечі, тонка талія, але широкі стегна та міцні ніжки - опис типу фігури "груша", "трикутник" або "А-тип". Якщо вам дісталося таке тіло, то, з одного боку, можна позаздрити: у вас обов'язково є попа. З іншого боку, цієї попи, здається, більше, ніж потрібно. Відкладення жиру у вигляді «вушок» (галіфе) на стегнах, целюліт навіть на струнких ногах – проблеми, знайомі майже будь-якій «груші».

Наталія Кузьмич – онлайн-тренер, експерт з фітнесу та ЗОЖ, і вона переконана, що будь-яку проблемну фігуру можна зробити стрункою. Фотозвіти та відгуки її учениць показують, що вона має рацію! Колись Наталі довелося самій впоратися із зайвою вагою після пологів, целюлітом та «вухами» на стегнах – сидячи вдома з дитиною. Тепер вона розкриває секрети, як зробити "грушу" ідеальною фігурою.

Дорогі дівчата, давайте спочатку розберемося, чого робити не потрібно.

Типові помилки

1. Перше і головне, що необхідно знати: погладшати в конкретному місці тіла можна, а от схуднути - не можна. Несправедливо, але факт. Чи не готові лягати під ніж? Прийде запастися терпінням і здоровим глуздом. І худнути поступово і цілком.
   Кожен організм має «комори», де він у вигляді жиру зберігає запас енергії на чорний день. Для організму «груш» таке місце – стегна. Ви схуднете в обличчі, зап'ястки стануть витонченими і крихкими, руки та плечі – рельєфними, але «галіфе» протримається найдовше, тому що там найбільша кількість жирової тканини. Головне – не кидати заняття на півдорозі!
2. Голодування – не дієта. Як би не була велика спокуса швидко відмучитися пару тижнів на гречці та воді, у цього підходу купа недоліків. Стрес і зменшення калорійності раціону нижче за норму змушує організм уповільнити обмін речовин, а нам потрібен протилежний ефект.
   Схуднення в таких умовах відбувається за рахунок втрати рідини та руйнування м'язової тканини. Рідина скоро повернеться, а тіло з мінімумом м'язів стане, можливо, худшим, але в'ялим, целюлітним, слабким і безформним.
3. Масаж і обгортання не вміють творити чудеса, хоч би що обіцяла реклама. Без правильного харчування та спорту навіть найкрутіший масажист не позбавить вас зайвого жиру, який і є причиною ваших проблем. Максимум – дасть невеликий тимчасовий ефект. А можливо, обмежиться лише синцями.

Як «грушам» худнути правильно

Основні принципи схуднення:

1. Створюємо дефіцит калорій та виробляємо нові харчові звички. Харчуватись треба так, щоб у організму виникала необхідність витратити запас зайвого жиру у вашому організмі. Витрачайте за день калорій більше, ніж отримуєте з їжею, але не так, щоб відчувати сильний голод. Зручно користуватися спеціальними програмами для телефону – їх зараз багато. Їсти потрібно різноманітно та смачно. Завдання – виробити собі новий корисний раціон, де на заміну звичним тортикам, кока-колі та смаженій картоплі прийдуть корисні десерти, напої та гарніри – саме такий підхід дозволить не набрати вагу заново, а легко тримати його в межах норми та не страждати від целюліту та набряків.
2. Спалюємо жир. І тут неможливо придумати щось ефективніше за фізичні навантаження. Кардіотренування, такі як біг, плавання, катання на велосипеді, танці, або будь-які інші вправи, від яких частішає подих і пульс, необхідно робити мінімум по 40 хвилин в хорошому темпі 2-3 рази на тиждень.
3. Ростимо м'язи. Кардіо в поєднанні з правильним харчуванням змусить вас схуднути, але привабливо висушена «груша» виглядати не буде. Красиві сексуальні вигини і апетитні форми створюються або білизною, що тягне, або розвиненими м'язами. Якщо ви не збираєтеся вирушати на пляж або до спальні в колготках з ефектом пуш-ап – 3 дні на тиждень приділіть увагу силовим тренуванням.

Особливості тренувань для «груш»

Силові тренування для таких як ми – це єдиний спосіб змінити пропорції тіла таким чином, щоб візуально перетворитися на ідеальний «пісочний годинник». Так, це можливо і доступно всім охочим. Без пластичних хірургів, реєстрації та смс!

Але якраз у цьому пункті більшість «груш», які не мають тямущого тренера, роблять фатальну помилку: хитають лише попу та ноги, забуваючи про плечі, спину, руки та груди. Милі дівчата! Якщо основна частина ваших вправ спрямована на попу та ноги, то саме вони збільшуватимуться в обсязі. А нетренований верх на контрасті з «горішком», що підріс, здаватиметься зовсім кволим. І ваша «груша» стане лише більш вираженою.

Складаємо програму тренувань з урахуванням типу фігури

На сідниці та ноги достатньо витрачати 1-2 заняття із трьох на тиждень. Дайте м'язам відновитись, а самі тим часом навантажуйте верхню частину тіла.

На 70% ваші силові повинні складатися з базових вправ – вони рівномірно навантажать все тіло та змусять його витратити масу енергії. А ось для доопрацювання конкретних м'язів і «полірування» рельєфу 30% часу витратите на ізолюючі вправи.

Для верху базовими стануть віджимання або жим гантелей/штанги лежачи – на м'язи грудей, підтягування широким хватом, тяга гантелей/штанги до пояса – для спини, а плечей потрібен жим гантелей над головою. Ці вправи зроблять ваше декольте красивим, а м'язи спини і плечей розвинуться і виглядатимуть пропорційно до стегон.

Ізолюючі вправи на ноги та сідниці – це махи ногами: з обтяжувачами або багатоповторні з власною вагою.

Для грудей – розведення-зведення гантелей, для плечей – підйоми гантелей вперед та в сторони, для спини – гіперекстензії.

Коли вам стає легко - трохи збільшуйте робочі ваги, щоб останні два повторення в кожному підході давалися "через силу". Це потрібно для зростання м'язів.

Прихильників дієт цікавить, як схуднути з типом фігури грушу. Грушоподібні форми справді нагадують фрукт. Вони є найжіночнішими. Фігура відрізняється повними стегнами та сідницями, а також вузькими плечима та невеликими грудьми. Зазвичай у таких жінок виникають проблеми з вагою. Жир накопичується у стегон, чого досить складно позбутися. Хоча інші типи фігур теж мають свої плюси і мінуси. У будь-яких жінок можуть виникнути проблеми із зайвою вагою.

Як схуднути із типом фігури груша? Для цього є спеціальна дієта, яку потрібно постійно дотримуватись. Також необхідне фізичне навантаження. Причому порятунок від зайвої ваги має бути комплексним, тобто потрібно використовувати всі ефективні заходи для схуднення. Тільки тоді вдасться досягти стрункої фігури. Цілком її змінити не вийде, але зробити привабливішим можливо.

Відмінності цього типу фігури. Фігура має мініатюрні розміри у верхній частині тіла, і більші – в основі. Для визначення типу фігури потрібно поміряти об'єм талії та стегон. Обсяг талії ділиться на обсяг стегон, і в результаті має вийти цифра не більша за 0,8.

Переваги і недоліки

Власниці цього типу фігури мають багато естрогену. Цей статевий гормон робить жінку привабливішою. З фігурою «груші» він знаходиться у великій кількості.

Цей жіночий гормон гальмує термоліполізу. Через це у них знижена швидкість метаболізму, і навіть невеликі надлишки жиру накопичуються зазвичай в ділянці стегон та сідниць.

Шкода для здоров'я

У порівнянні з типом «яблуко» у представниць «груш» немає схильності до серйозних труднощів зі здоров'ям. Але все ж таки у них є ризик виникнення наступних недуг:

• Остеохондроз;
• Целюліт;
• Варикоз;
• Спалахи при менопаузі;
• Порушення харчової поведінки.

Ефективна дієта

З фігурою «груша» необхідно дотримуватися дієти, яка дозволить чудово схуднути. Також слід дотримуватися принципів харчування, щоб не підвищувалася вага. Спеціальна дієта дозволить позбутися його, тому харчування має мінімальний вміст жиру. До основних принципів харчування відносять:

• Необхідне споживання невеликої кількості жирів. Заправляти салати краще лляною олією. У меню можуть виходити горіхи, лосось, нежирні йогурти. У харчування може входити кокосове масло;
• З раціону треба прибрати прості вуглеводи та тваринні жири: жирне м'ясо, олію, вершки, незбиране молоко, сири. Небажано вживання солоних та смажених страв. Поварену сіль потрібно замінити гімалайською рожевою або кельтською морською сіллю, яка має знижену кількість натрію та багато мінералів;
• Харчування повинно складатися з вуглеводів, що важко перетравлюються: цільних зерен, житнього хліба, бурого рису, гречаної крупи, вівсянки.
• Вгамувати голод можна за допомогою високоякісних білків: яєць, білого м'яса, риби, морепродуктів, сиру.

Доповненням будуть служити вітамінні добавки. Якщо приймається кальцій, то раціон не варто вводити клітковину, оскільки вона гальмує засвоєння цієї речовини.

Тренування

Для схуднення необхідні силові вправи та аеробіка:

• Сильні навантаження важливо виконувати тричі на тиждень. Це дозволить підтримувати здоров'я кісток, прискорити метаболізм, зміцнити м'язи та зробити фігуру стрункою;
• Аеробіка повинна виконуватися на рівні середньої інтенсивності. Бажано проводити заняття у ранковий час. Це дає змогу прискорити обмін. Для профілактики остеопорозу слід виконувати розминки із навантаженням на суглоби. Добре підійдуть спокійні прогулянки, вправи зі скакалкою, плавання;
• Силові заняття та аеробіку слід призначати у різні дні. Якщо все виконувати в один день, то аеробіка повинна слідувати після силових вправ;
• Прекрасний ефект мають загальнозміцнюючі вправи. До них відносять теніс, піші прогулянки, стрибки зі скакалкою, піднімання сходами.

Заняття

Для корекції тіла необхідно усунути зайву вагу проблемних зон. Тому потрібно правильно харчуватися та постійно тренуватися. Фізичні заняття можуть проводитися вдома та у спортивному залі. Необхідно вибирати методики, що дозволяють усунути жир на сідницях та стегнах. Також потрібно тренуватись для збільшення м'язового об'єму верхньої частини тіла. До популярних вправ відносять:

• Присідання. Заняття можуть проводитись і з гантелями. Все виконується повільно, але потрібно слідувати ритму. Ноги не потрібно відривати від підлоги;
• Випади. Вправа вважається досить ефективним.

Кардіо вправи

Заняття будуть ефективними для усунення жиру у нижній частині тіла. Треба виконувати тренування протягом 45 хвилин. На тижні можна знадобитися кілька занять. Під час відпочинку між тренуваннями можна використовувати додаткові способи спалювання калорій. Відмінним видом заняття буде катання на човні, плавання чи тренування на гребному тренажері. Деякий час потрібно інтенсивно займатися, а потім зменшувати темпи та відпочивати.

Хоч жир біля стегон складно усунути, все це не так ризиковано, як за фігури «яблуко». Оскільки в останньому випадку є ймовірність виникнення захворювань серця та діабету. З типом фігури «груша» є можливість появи остеопорозу і варикозу. Профілактикою цих недуг служить дієта та активний спосіб життя.

Для кожного типу фігури є способи поліпшення. Важливо виконувати всі рекомендації, і тоді жодних проблем зі здоров'ям не страшно. Тепер жінкам відомо, як схуднути із типом фігури груша. Нескладні правила допоможуть завжди залишатися стрункою та красивою.

Власницям пропорційного тіла казково пощастило, адже на такій фігурі виглядає будь-який фасон одягу, а силует виглядає ідеально. Але що робити тим, хто має інші форми, які не вписуються до рамок ідеалів жіночого тіла? По-перше, любити себе за будь-якого розкладу, а по-друге, почати вести новий спосіб життя. Наприклад, дієта для фігури Груша допоможе жінкам з широкими стегнами та вузькими плечима здобути впевненість у собі.

Глянцеві журнали пропагують ті ідеали у постаті, яких складно досягти звичайній дівчині. Мало хто має гармонійне тіло від природи. Насправді поширені ті форми, які не зустрінеш на сторінках модних видань. Тому не варто заганяти себе у рамки, почніть вести активний спосіб життя. І тоді побачите, що ваші пропорції стануть анітрохи не гіршими за модельні.

Особливості фігури Груша

Ці форми важко переплутати з іншими, тому що вони мають особливі риси:

• широкі стегна;
• вузькі плечі;
• тонка, довга талія;
• невеликі груди;
• худі руки.

Це очевидні ознаки того, що ви володарка фігури у формі Груші або Трикутника. Але не всі вони яскраво виражені, тому прийнято виділяти деякі підтипи даної будови тіла.

Щоб приховати недоліки, треба правильно одягатися: грамотно підібраний одяг допоможе змінити зовнішній вигляд.

Тип фігури - Дзвон

• плечі вже стегон;
• груди невеликого чи середнього розміру;
• виражена, але коротка талія;
• повні ноги.

Тип фігури - Кегля

• груди середнього чи великого розміру;
• плечі вже стегон;
• тонка талія;
• повні стегна;
• худі ноги.

Плюси і мінуси

Прийнято вважати, що якщо не маєш пропорційного тіла, то автоматично твоя статура стає менш привабливою. Насправді тип фігури Груша найчастіше красивіший за інші, тому що має яскраво виражені форми.

Плюси:

• Як правило, у дівчат з цим додаванням акуратна і довга шия, що надає образу жіночності.
• Не позбавлені граціозності і жіночі руки, які найчастіше відрізняються витонченістю.
• Талія – це справжній предмет гордості. У Груша вона яскраво виражена від природи. Дівчатам не треба докладати зусиль, щоби вона виділялася. Більше того, талія залишиться до старості і нікуди не подінеться.

Мінуси:

• Головним недоліком фігури Груша є пишні стегна, які можуть зіпсувати весь образ, якщо не стежити за тілом. Як правило, жир накопичується в цій зоні, тому силует може здатися важким і присадкуватим.
• Другий недолік пов'язаний із першим. Через те, що зайва вага відкладається на стегнах, у цій зоні з'являється целюліт. Саме дівчата з формами у вигляді груші схильні до апельсинової кірки на ногах.

Як схуднути і позбутися дисбалансу

Щоб згладити стегна і зробити їх менш виразними, дівчатам-грушам слід працювати над трьома складовими:

• Зменшити вміст калорій у меню, тобто ввести їхній дефіцит.
• Почати тренувати нижню частину тіла регулярно.
• Пропрацювати верх, щоб груди та руки стали гармоніювати з низом.

Перед схудненням варто зрозуміти, що ви не можете контролювати жир, який піде. Можна позбавитися обсягів у зоні грудей, живота чи ніг, але цей процес не залежить від вас. Багато людей мають проблемні місця, які повніють насамперед. Наприклад, у типу Груша – це стегна та боки. Але коли ви сідаєте на дієту, то не можете спалити зайву вагу тільки в цій зоні, вона поступово піде з усього тіла.

Відомі дівчата з такими формами: Бейонсе, Дженнірфер Лопес, Ріанна, Шакіра, Кіра Найтлі.

Можливі ризики

У будь-якого схуднення є моменти, про які варто задуматись, перш ніж сісти на дієту. Жорсткий раціон, який обмежує ваше харчування, не дасть бажаного результату. Суворі методики схуднення обіцяють, що ви зможете скинути ненависні кілограми, і вони не повернуться назад. Однак, це не так.

Багато короткочасних дієт здатні показати мінус на терезах у перші дні. Але почне йти зовсім не зайвий жир, а вода. Ви набрали кілограми не за 3 дні, тому вони не підуть з вашого тіла за такий самий час.

Щоденний раціон

Отже, щоб Груше почати худнути, треба запровадити дефіцит калорій. Втрата ваги залежить від того, скільки ви їсте. Тому важливо розрахувати норму калорій.

Підрахунок можна зробити за простою формулою Маффіна-Джеора:

1. Дізнаємося основний обмін речовин - (вага, кг. * 10) + (зріст, див. * 6.25) - (вік * 4.92) - 161 = Y .
2. Тепер визначимо рівень активності і помножимо його на число Y, що вийшло, з першого пункту. Таким чином ми отримаємо кількість калорій, які необхідні для підтримки ваги: ​​а) 1.2 – неактивний спосіб життя; б) 1.375 – заняття спортом 2-3 рази на тиждень; в) 1.55 – тренування 4-5 разів на тиждень.
3. Якщо хочете схуднути, то відніміть від норми калорій 15-20%.

Наприклад, візьмемо дівчину 30 років, її параметри – зріст 165 см., вага 65 кг, тренування 2-3 рази на тиждень.

1. Вважаємо обмін речовин: (65*10) + (165*6.25) - (30*4.92) - 161 = 1373 ккал.
2. Далі множимо на рівень активності: 1373*1.375 = 1887 калл. - Стільки треба дівчині, щоб підтримувати вагу.
3. Щоб вона почала худнути, порахуємо, скільки їй харчуватися при дефіциті калорій: 1887 – 20% = 1500 ккал.

Виходячи з цих розрахунків, ви можете скласти свій власний раціон.

Приклад меню 1500 ккал.

Раціон на тривалий термін

Якщо підрахували всі калорії і вирахували скільки вам треба їсти, щоб схуднути та позбутися об'ємних стегон, то настав час впроваджувати корисні звички:

• Гарне тіло на 70% залежить від харчування. Жодна вправа у тренажерному залі не спалить вам стільки калорій. Втрата ваги відбувається лише завдяки їхньому дефіциту.
• Таким чином, намагайтеся розрахувати свою норму калорій і слідувати їй до тих пір, поки не досягнете результату. Але не захоплюйтеся схудненням, тому що організм має відпочивати.
• Візьміть на озброєння корисні навички, почніть пити більше води. Необов'язково вживати по 3 л. на день, для багатьох норма – це 1.5-2 л.

Відмовтеся від шкідливих продуктів:

• борошняного;
• солоного та солодкого;
• газованих напоїв;
• ковбас та копченостей;
• фастфуду.

Віддайте перевагу корисній їжі:

• нежирного м'яса та риби;
• яйцям, особливо білку;
• овочам, фруктам та ягодам;

При грушоподібній фігурі спробуйте харчуватися правильно протягом 2 тижнів і переконайтеся, що за цей час організм почне звикати до збалансованого раціону.

Дотримуючись режиму правильного живлення, ви зможете покращити зовнішній силует, і ваша фігура у вигляді груші перетвориться.

Тренування для стегон та сідниць

Регулярне правильне фізичне навантаження допоможе скоригувати фігуру та надати їй пропорційного силуету. Усі вправи виконуються в домашніх умовах, що заощаджує час та гроші.

Присідання

Ця проста вправа задіює м'язи тазу, стегна та сідниць. Головне, освоїти правильну техніку, інакше не будуть опрацьовані зони, на які спрямоване тренування.

1. Прийміть вихідне положення, ноги на ширині плечей, пряма спина.
2. Присядьте, зігнувши ноги в колінах.
3. Стегна тримайте паралельно підлозі, руки в замку перед грудьми.
4. Ноги утворюють кут 90 градусів і не виходять за шкарпетки.
5. Намагайтеся перенести вага на сідниці, не напружуючи коліна.
6. Встаньте та прийміть вихідне положення.

Випади

Дана вправа допомагає Груше підтягнути сідниці та опрацювати гарний рельєф. Тут важлива техніка виконання:

1. Прийміть вихідне положення, ноги на ширині плечей, спина рівна, трохи розслаблена.
2. Зробіть випад, роблячи крок уперед лівою ногою.
3. Права нога нерухома і спирається на носок.
4. Тяжкість переноситься на провідну кінцівку.
5. Обіпріться на виставлену ступню і повільно підніміться, повертаючись у вихідне положення.
6. Виконайте вправу на кожну ногу.

Сідничний місток

Ця проста вправа змусить будь-яку дівчину відчути свої сідниці, якщо, звичайно, тренування буде проведено правильно:

1. Прийміть вихідне положення, ляжте на спину, зігнувши ноги в колінах.
2. Підніміть корпус вгору, напружуючи сідниці.
3. Шия, плечі та спина розслаблені.
4. Опустіть таз та підніміть його знову, здійснивши таким чином кілька підходів.

Махи ногами

Ця вправа для фігури Груша допомагає опрацювати передню поверхню стегна. Приступимо до виконання:

1. Встаньте у вихідну позицію, пряма спина, ноги на ширині плечей.
2. На вдиху підніміть ногу вперед, затримуючи її на кілька секунд.
3. Шкарпетку тягніть на себе, намагаючись підняти ногу максимально вище.
4. Зробіть комплекс по черзі на 2 ноги.

Підйоми на сходинку

Цю вправу краще виконувати з додатковою вагою у вигляді гантелей. Воно ефективно опрацьовує внутрішню та зовнішню поверхню стегна, а також литкові м'язи.

1. Прийміть вихідне положення, візьміть гантелі і поверніть обличчям до опори, наприклад, лавці.
2. Встаньте лівою ногою поверхню, утворюючи прямий кут.
3. Напружте прес і дивіться вперед.
4. Вдихніть і на видиху підніміться нагору, ставши обома ногами на лаву.
5. Поверніться у вихідне положення та повторіть його, чергуючи ноги.

Вправи для верхньої частини тіла

Якщо ви маєте різкий дисбаланс між верхом та низом, то спробуйте розвинути груди та руки. Як правило, фігура Груша має вузьку грудну клітку і худі руки, що робить тіло непропорційним.

Віджимання з колін

Це заняття допомагає розробити м'язи рук та зміцнити груди. Почнемо тренування:

1. Прийміть вихідне положення, ляжте на живіт і обіпріться на руки і напівзігнуті коліна.
2. Тіло має бути під рівною діагоналлю.
3. Вдихніть і повільно опустіть тулуб, згинаючи руки в ліктях.
4. Опуститеся до торкання грудьми підлоги і повільно підніміться.

Стиснення долонь

Ця легка вправа освоїть кожен. Воно допомагає зміцнити грудні та плечові м'язи:

1. Прийміть вихідне положення, тримайте спину рівно.
2. Зведіть руки перед грудьми, зігнувши їх у ліктях.
3. Зімкніть долоні, приймаючи позу, як у молитві.
4. Затримайте дихання на 10 секунд і виконайте кілька скорочень м'язами, ляскаючи в долоні.

Розведення гантелей

Ця вправа допоможе підтягнути шкіру рук та повернути тонус м'язам. Приступимо:

1. Прийміть вихідне положення, ляжте на спину, в руки візьміть гантелі.
2. Підніміть руки до рівня очей.
3. Розведіть руки в сторони та поверніться у вихідне положення.

Всі перелічені вправи для фігури Груша треба регулярно виконувати 3 підходи по 15 разів.

Кардіонавантаження

Для спалювання калорій та зміцнення всього тіла підійдуть кардіотренування. Ці навантаження допоможуть розвинути витривалість та зміцнять серцево-судинну систему. За рахунок збільшення серцевих скорочень відбувається спалювання зайвого жиру, а також триває підтримка тонусу м'язів.

До кардіо відносяться багато видів активної діяльності:

• швидка ходьба;
• танці;
• катання на велосипеді;
• стрибки зі скакалкою.

Щоб приступити до цих навантажень, треба мати хороше здоров'я, тому що не кожній людині можна піддаватися вправам, які навантажують серце.

Краще проводити заняття на свіжому повітрі або у провітрюваному приміщенні. Тренування не повинно тривати більше години, слід враховувати свій рівень підготовки та не перенапружуватися.

Кардіонавантаження можна проводити 3 рази на тиждень для підтримки гарної фігури.

Відмінні риси фігури типу «груша»:

• ноги міцні, трохи пухкі;
• руки тонкі, вишукані, "елегантні";
• талія досить вузька.

Основними проблемними зонами у таких жінок є стегна та сідниці.Накопичений жир відкладається саме в цих місцях, відразу з'являється і «апельсинова кірка».

Основний плюс такого типу фігури- Наявність великої кількості гормону естрогену, який відповідає за жіночність, привабливість і сексуальне життя жінки. Але саме він гальмує процеси розщеплення жирів, що призводить до появи їх відкладень в області стегон і сідниць.

З постаттю, що розглядається, не потрібно турбуватися про здоров'я в періоді менопаузи і клімаксу, вони проходять набагато легше, ніж у інших жінок. І відбувається це завдяки високому рівню естрогену. Лікарі наголошують, що якщо до клімактеричного періоду жінка з фігурою типу «груша» підійшла із зайвими кілограмами, то можливий розвиток більш серйозних порушень здоров'я. Потрібно постійно стежити за своєю вагою, щоб уникнути неприємних наслідків.

Ймовірні помилки при боротьбі з вагою:

• Голодування. При екстремальному зниженні ваги спочатку худне верхня частина тулуба (плечі, груди, живіт) і потім нижня. Жінкам рекомендується просто скоригувати раціон харчування у бік правильних продуктів, але солодкі фрукти та овочі не повинні бути у пріоритеті.
• Тренування по 30 хвилин щодня. Будь-який комплекс занять розрахований на 45-хвилинне виконання, тільки після цього очікується схуднення. Спортивні інструктори рекомендують займатися по 60 хвилин, кожну вправу виконувати не менше 50 разів поспіль.
• . Вони не дадуть бажаного результату. Обов'язково необхідно відвідувати тренажерний зал та під контролем спеціаліста виконувати вправи з спрямованою дією.

Обов'язково потрібно виконувати вправи як для опрацювання м'язів нижньої частини тіла, але й верхньої.

• Присідання з ногами, розставленими на ширину плечей (можна трохи ширше), глибокі, активні, але різкі.
• Класичні випади опрацьовуються стегна, згинання ноги ззаду має зупинитися в момент, коли лінія стегна ноги спереду розташується паралельно до підлоги.
• «Коника»: зі становища на колінах і передпліччях піднімати по черзі ноги, зігнуті в колінному суглобі, вгору, опрацьовуючи м'язи сідниць.

Додатково до вправ потрібні кардіонавантаження:стрибки на , активні танці, (стрибки на батуті), . Заняття потрібно виконувати щонайменше 3 рази на тиждень, не менше 1 години кожне.

Харчування для дівчат із фігурою «груша»:

• До обіду в раціоні повинні бути присутні жири та вуглеводи. Допускається вживання смаженого м'яса, бутерброду із сиром, легкого десерту.
• Обов'язково слід включати в меню молоко та кисломолочні продукти, але їх рівень жирності має бути низьким. Корисним та неважким буде зі сметаною, натуральні йогурти зі свіжими ягодами, кефір з додаванням лляного насіння.

Потрібно обмежити себе в солодкому, але якщо потяг до подібних продуктів занадто великий, можна задовольнити запити організму сухофруктами, пастилою, зефіром, мармеладом. Рідини можна і потрібно вживати в необмеженій кількості: чиста та мінеральна вода, компоти та чаї (у тому числі і трав'яні), натуральна кава та киселі, але все без додавання цукру.

Приклад меню на 1 день:

Перекушування несолодкими фруктами (яблука, цитрусові, груші, сливи, абрикоси та ін.). Важливо не з'їдати багато, краще, якщо на кожну їжу доведеться не більше 300 г їжі.

У салонах краси та спеціалізованих клініках можна скористатися сучасними методами схуднення для жінок із фігурою «груша»:

• кріотерапія;
• пресотерапія;
• акупунктура;
• озонотерапія;
• міостимуляція;
• лімфодренаж;
• (Вплив на жирові відкладення ультразвуковими хвилями);
• душ Шарко.

Але й у домашніх умовах можна проводити:

• Обгортанняіз застосуванням шоколаду, морських водоростей, косметичної глини чи народних засобів. Попередньо шкіра стегон, сідниць має бути розпарена. На суху та розігріту поверхню нанести шар косметичного засобу, потім зверху все покрити харчовою плівкою щільно, але не перетягувати, покрити ковдрою, рушником. Тривалість процедури – 20 хвилин, після зняти плівку, змити засіб та сполоснути шкірні покриви під теплим душем.

Часто до складу засобів для обгортань входить червоний пекучий перець. Його потрібно наносити тонким шаром, не втирати у шкіру. Для чутливої ​​шкіри краще не застосовувати.

• Контрастний душможна виконувати щоденно. Допомагає підвищити тонус шкіри та прискорити процеси обміну речовин у конкретно проблемних місцях. Починати процедуру потрібно завжди із прохолодної води, потім її міняти на теплу. Тільки після звикання організму (5-10 процедур) можна пробувати контрастний душ з крижаної і майже гарячої води. Протипоказаний при нестійкому артеріальному тиску, онкології, вагітності та в період лактації під час місячних.
• Масажможе виконуватися руками чи спеціальними пристроями. Краще, якщо використовуватимуться антицелюлітні засоби. Процедура може поєднуватися з обгортаннями та контрастним душем, але в першому випадку вона буде завершальною, у другому – попередньою. При запаленнях на шкірі заборонено. Не потрібен і тим жінкам, хто має в анамнезі варикозне розширення вен, тромбофлебіт.

Можливі проблеми зі здоров'ям:остеопороз (підвищена крихкість кісток), варикозне розширення вен нижніх кінцівок, періодично відзначатимуться застійні явища у малому тазі. Але ці порушення цілком оборотні, вони легко піддаються лікуванню. Якщо жінка входить у період клімаксу з нормальною вагою, активною, то жодних проблем не буде взагалі.

Читайте докладніше у нашій статті про особливості фігури «груша».

Читайте у цій статті

Відмінні риси типу

Представниці прекрасної половини людства із фігурою «груша» ще нещодавно вважалися еталоном жіночої краси. Давні лікарі взагалі вважали тих, хто має видатні сідниці і невеликі груди, ідеальні для народження дітей. Зараз пріоритети змінилися і фігура такого типу стала для багатьох непорозумінням, неприємністю, яку хочеться виправити. Але спочатку слід визначити тип фігури «груша». Ось її відмінні риси:

• ноги міцні, трохи пухкі;
• плечі вузькі по відношенню до всієї фігури;
• стегна масивні, круглі, видатні;
• груди невеликі, максимум середнього розміру, частіше маленькі;
• живіт невеликий, практично завжди плоский;
• руки тонкі, вишукані, елегантні;
• талія досить вузька.

Основними проблемними зонами у таких жінок є стегна та сідниці: накопичений жир відкладається саме в цих місцях, відразу з'являється і «апельсинова кірка».

Плюси та мінуси фігури «груша»

Основний плюс такого типу фігури – наявність великої кількості гормону естрогену, який відповідає за жіночність, привабливість та сексуальне життя жінки. На жаль, цей позитивний момент може різко перетворитися на негативний, адже саме естроген гальмує процеси розщеплення жирів, що призводить до появи їх відкладень в області стегон і сідниць.

Варто відзначити, що з фігурою, що розглядається, не потрібно турбуватися про здоров'я в періоді менопаузи і клімаксу, вони проходять набагато легше, ніж у інших жінок. І відбувається це завдяки високому рівню естрогену. У клімактеричному періоді він знижується природним шляхом, але за типом фігури «груша» ніколи не доходить до критичних позначок.

Так, у жінки можуть розвинутись остеопороз, з'явитися целюліт, можуть турбувати припливи спека. Всі ці стани не становлять загрози життю та здоров'ю, цілком контрольовані і навіть оборотні.

Лікарі наголошують, що якщо до клімактеричного періоду жінка з фігурою типу «груша» підійшла із зайвими кілограмами, то можливий розвиток більш серйозних порушень здоров'я. Тому потрібно постійно стежити за своєю вагою, щоб уникнути неприємних наслідків.

Ймовірні помилки при боротьбі з вагою

Із фігурою «груша» питання, як схуднути, не виникає. Потрібно лише менше їсти, більше рухатися. Але навіть ці класичні способи виявляться марними, якщо відбуватимуться такі помилки:

• Голодування. Категорично не рекомендується влаштовувати голодування жінкам із фігурою типу «груша». Справа в тому, що при такому екстремальному зниженні ваги спочатку худне верхня частина тулуба (плечі, груди, живіт) і тільки потім нижня.
• Тренування по 30 хвилин щодня.Будь-який комплекс занять розрахований на 45-хвилинне виконання і тільки після цього очікується якогось зсуву ваги у бік зменшення. Взагалі спортивні інструктори рекомендують займатися по 60 хвилин і кожну вправу виконувати не менше 50 разів поспіль.
• Заняття лише в домашніх умовах. Так як з фігурою «груша» необхідно худнути саме в нижній частині тіла, то банальні навантаження в домашніх умовах не дадуть бажаного результату. Обов'язково необхідно відвідувати та під контролем фахівця виконувати вправи з спрямованою дією.

І ще один момент. Не варто жінкам з розглянутим типом фігури дотримуватися суворих дієт. Їм рекомендується просто скоригувати раціон харчування у бік правильних продуктів, але солодкі фрукти та овочі не повинні бути у пріоритеті.

Як правильно схуднути у стегнах, ногах?

Обов'язково потрібно виконувати вправи як для опрацювання м'язів нижньої частини тіла, а й верхньої. Адже завдання варто врівноважити фігуру, зробити її пропорційною: збільшити м'язи верху (накачати руки і груди, зміцнити спину), позбутися жиру внизу.

Найбільш ефективні вправи для схуднення стегон та ніг:

• присідання з ногами, розставленими на ширину плечей (можна трохи ширше), глибокі, активні, але не різкі;
• класичні випади, які опрацьовують стегна, згинання ноги ззаду має зупинитися в той момент, коли лінія стегна ноги спереду розташується паралельно до підлоги;
• «Коника»: зі становища на колінах і передпліччях піднімати по черзі ноги, зігнуті в колінному суглобі, вгору, опрацьовувати м'язи сідниць.

Присідання повторюються по 30-40 разів, потім робиться 30-секундна перерва, під час якої можна активно ходити кімнатою. Таких циклів за одну тренування потрібно зробити 3. Що стосується двох інших вправ, то для кожної ноги вони повторюються по 20 разів, потім діяти за схемою.

Додатково до вправ потрібні кардіонавантаження: стрибки на скакалці, активні танці, джампінг фітнес (стрибки на батуті), біг. Заняття потрібно виконувати щонайменше 3 рази на тиждень, не менше 1 години кожне.

Дивіться у цьому відео про комплекс вправи для фігури «груша»:

Харчування для дівчат із фігурою «груша»

Найважливіше для таких дівчат: скласти правильне меню з огляду на рекомендації дієтологів:

• До обіду в раціоні повинні бути присутні жири та вуглеводи. Тобто, допускається вживання не тільки виключно дієтичних продуктів, а й смаженого м'яса, бутерброду з сиром, і навіть якогось легкого десерту.
• Після обіду упор слід робити на клітковину та білки. А це м'ясо, риба у відвареному, запеченому вигляді, некрохмалисті овочі (виключаються кукурудза, горох, квасоля, боби та картопля), несолодкі фрукти.
• Обов'язково слід включати в меню молоко та кисломолочні продукти, але їх рівень жирності має бути низьким. Корисним і не важким буде сир зі сметаною, натуральні йогурти зі свіжими ягодами, кефір із додаванням лляного насіння.
• Дозволено вживати коричневий рис, хліб з житнього борошна або з висівками, жирну рибу (скумбрія, лосось), морепродукти, різні горіхи та олії.

Звичайно, доведеться обмежити себе в солодкому, але якщо потяг до подібних продуктів занадто великий, то можна задовольнити запити організму сухофруктами, пастилою, зефіром, мармеладом. Так, ці ласощі містять дуже багато цукру, зате в них зовсім немає жирів. Зате рідини можна і потрібно вживати необмежену кількість: чиста та мінеральна вода, компоти та чаї (у тому числі і трав'яні), натуральна кава та киселі, але все без додавання цукру.

Приклад меню на 1 день:

• ранок: сир нежирний + 1 шматочок хліба + чай;
• день: риба з духовки + бульйон овочевий;
• вечір: салат зі свіжих овочів + відварене або запечене м'ясо нежирне.

Перекушування несолодкими фруктами (яблука, цитрусові, груші, сливи, абрикоси та ін.). Важливо не з'їдати багато, краще, якщо на кожну їжу доведеться не більше 300 г їжі.

Салонні та домашні методи

Схуднути в області стегон і ніг при фігурі типу «груша» допоможуть деякі салонні процедури, наприклад, це може бути специфічний масаж масаж, обгортання з різними косметичними засобами. У салонах краси та спеціалізованих клініках можна скористатися сучасними методами схуднення для жінок із фігурою «груша»:

• кріотерапія;
• пресотерапія;
• акупунктура;
• озонотерапія;
• міостимуляція;
• лімфодренаж;
• кавітація (вплив на жирові відкладення ультразвуковими хвилями);
• душ Шарко.

Але і в домашніх умовах можна проводити активні маніпуляції, які разом з дієтою та фізичними вправами допоможуть врівноважити фігуру, зробити її гармонійнішою. І найдоступнішими, найефективнішими в цьому випадку будуть:

• Обгортання. Проводяться із застосуванням шоколаду, морських водоростей, косметичної глини (продаються в аптеках) чи народних засобів. Попередньо шкіра стегон, сідниць має бути ретельно розпарена і тому багато фахівців рекомендують поєднувати процедуру обгортання з відвідуванням сауни або лазні.
• На суху та розігріту поверхню потрібно нанести шар вибраного косметичного засобу, потім зверху все покрити харчовою плівкою (обмотатися) щільно, але не перетягувати. Далі все вкривається ковдрою, рушником. Тривалість процедури 20 хвилин, після чого потрібно зняти плівку, змити засіб та ополоснути шкірні покриви під теплим душем.

Часто до складу засобів для обгортань входить червоний пекучий перець. Його потрібно наносити тонким шаром, не втирати в шкіру, а при підвищеній чутливості дерми взагалі змінити засіб.

• Контрастний душможна виконувати щодня, він допомагає підвищити тонус шкірного покриву та прискорити процеси обміну речовин у конкретно проблемних місцях. Починати процедуру потрібно завжди із прохолодної води, потім її міняти на теплу. Тільки після звикання організму (5 – 10 процедур) можна пробувати контрастний душ із крижаної та майже гарячої води.

Він протипоказаний при нестійкому артеріальному тиску, онкологічних патологіях, вагітності та в період лактації, під час місячних.

• Масажможе виконуватися руками чи спеціальними пристроями. Краще, якщо будуть використовуватися не банальні олії, а антицелюлітні засоби. Процедура може поєднуватися з обгортаннями та контрастним душем, але в першому випадку вона буде завершальною, у другому – попередньою.

Якщо на шкірі в місцях проведення процедури є якісь симптоми дерматологічних захворювань, то вона протипоказана до повного відновлення. Не варто робити масаж і тим жінкам, у кого в анамнезі є варикозне розширення вен, тромбофлебіт.

Можливі проблеми зі здоров'ям

Якщо вага жінки з типом фігури «груша» підтримуватиметься в межах норми або перевищуватиме її не більше ніж на 10 кг, то з віком проблем зі здоров'ям не додасться. Цілком можливо, що розвинеться остеопороз (підвищена крихкість кісток), почнеться варикозне розширення вен нижніх кінцівок, періодично відзначатимуться застійні явища у малому тазі.

Але ці порушення цілком оборотні, вони легко піддаються лікуванню. Більше того, якщо жінка входить у період клімаксу з нормальною вагою, активною, то жодних проблем не буде взагалі.

Єдине, про що потрібно буде турбуватися, – це целюліт, який на стегнах та сідницях фігури «груша» з'являється з першим зайвим кілограмом і навіть без нього.

Харчування для фігури «груша», фізичні навантаження мають бути помірними, а не екстремальними. Жінка повинна розуміти, що лише тривале дотримання всіх рекомендацій дієтологів та спортивних інструкторів дасть позитивні результати. Звичайно, потрібно буде в чомусь себе обмежувати, але ж і збереження жіночності фігури та здоров'я важливіше.

Корисне відео

Дивіться у цьому відео про харчування для жінок із фігурою «груша»:

Нижня частина та живіт жіночого тіла від природи накопичують найбільше жирових відкладень, щоб забезпечити необхідний захист для виношування дитини. Саме тому жінки часто страждають надмірним ожирінням саме цих ділянок, і одержують від цього масу прикрощів.

Як привести себе до рівноваги?

На жаль, схуднути в області талії та стегон складає набагато більше праці, ніж у верхній частині тіла. За статистикою, скинувши вагу в районі 7 кілограм, лише 15% з них будуть із стегон. А коли ці кілограми повернуться, то там осядуть 85%. Враховуючи досвід схуднення багатьох людей, ніяка дієта не може допомогти в такій проблемі, оскільки це пов'язано з гормональним фоном людського організму.

Щоб досягти хорошого результату у врегулюванні ваги нижньої та верхньої частини тіла, необхідно дотримуватися наступних правил:

• - Зміни режиму харчування шляхом скорочення його калорійності;
• Фізичне навантаження для спалювання жиру на талії та стегнах;
• Нарощування м'язової маси у верхній частині тіла.

Необхідно не тільки переглянути список продуктів, але й кількість їх прийому, і обсягу порцій. Не можна переїдати, краще їсти частіше, але потроху. Протягом дня всі порції мають бути приблизно однаковими. Вживання солодощів, переповнених швидкими вуглеводами, слід мінімізувати. Навпаки, потрібно їсти більше повільних вуглеводів. Їх можна знайти в зерновому хлібі та кашах з круп. Вони звуться повільними, оскільки на їх переробку потрібен час, якого цілком достатньо печінки, щоб організм не почав переводити їх у жир. Після обіду та ввечері краще їсти більше овочів, кисломолочних продуктів, а також пити якомога більше очищеної води.

Звичайний біг – чудовий крок до схуднення

Щоб позбутися зайвої ваги в стегнах, потрібно неабияк попрацювати в домашніх умовах. На монотонні вправи знадобиться багато часу, оскільки повторень задля досягнення бажаного результату має бути не 10 чи 15 разів, а 10 разів більше. Якщо часу на такі заняття катастрофічно не вистачає, краще почати бігати. Добре вписати у свій щільний графік ранкові пробіжки: і ніжки стануть стрункими, і організм наповнюватиметься киснем, і буде можливість вигулювати собачку вранці.

Не менш ефективно звернутися за допомогою до скакалки. Єдине, що не можна налягати на вправи зі штангою, оскільки вони призводять до нарощування м'язової маси на стегнах, а не їх схуднення. Після такого стане ще важче позбавлятися жиру, та й самі стегна будуть набагато ширші.

Як позбутися дисбалансу пропорцій тіл?

Коли нижня частина тіла худне, верхня не відстає від неї. А оскільки плечі та груди позбавляються жирової тканини швидше, диспропорція стає значною. Це означає, що доведеться качати м'язи на руках. Для цього знадобиться придбати гантелі та штангу. Спеціальні вправи з короткочасним навантаженням на м'язи, а також віджимання від підлоги чудово впораються з нарощуванням обсягів. Але в пориві гонки за хорошим атлетичним тілом не можна забувати про дуже важливу перерву, тому що зростання м'язів якраз відбувається протягом активного відпочинку.

Багато дівчат бояться, що таким чином можуть наростити собі занадто великі руки, і будуть схожими на чоловіків. Але такі зміни непідвладні жіночому організму через гормональний фон. Для великих змін обов'язкове вживання спеціальних хімічних речовин.

Вправи для груш

Для такого типу фігури необхідно постаратися спалити жирові відкладення з області живота, боків, стегон та сідниць, а також добре підтягнути шкіру, зробивши її гладкою та пружною. Отже, є багато вправ, у тому числі можна підібрати кожному за індивідуально необхідний комплекс.

Ноги.Для них можна не використовувати додаткову вагу. За бажання лише під час присідань. Їх потрібно робити глибоко, навіть із деяким ритмом. Головне, щоб це не було надто різко. Присідання також мають свої варіації:

• Для схуднення в стегнах потрібно присідати з випадами ногою вперед, по кілька підходів, щоразу чергуючи ноги.
• Для розтягування та підтягування внутрішніх м'язів стегна необхідно присідати з широко розставленими ногами.
• Підтягнути сідниці можна за допомогою підняття ніг вгору в положенні, стоячи на колінах та руках.
• Лежачи на спині, піднімати стегна, щоб на них і сідницях йшла зайва вага.

У кожному випадку потрібно робити щонайменше 3 підходи по 30 разів. Тричі на тиждень і додатково біг, скакалка та навіть танці вже за місяць покажуть свої результати.

Для позбавлення від видимих ​​вушок на стегнах можна скористатися вправою Галтіса. У положенні лежачи на боці, потрібно зручно спертися на лікоть, пряму ногу піднімати вгору, намагаючись досягти кута 90 градусів. Наступною вправою в такому ж положенні є махи ногами перпендикулярно до тіла. При цьому слід тягнути носок уперед, розтягуючи м'язи.

Крім спортивних занять, володарками фігури груша не можна відмовлятися від масажів, скрабів та обгортань. Вони здатні тримати шкіру на стегнах та сідницях завжди в тонусі.

Виправити свою фігуру із збалансованими параметрами цілком можливо. Потрібен лише час і терпіння.