Arıqlamaq üçün balanslaşdırılmış pəhriz, həftəlik menyu. Balanslaşdırılmış pəhriz necə işləyir? Balanslaşdırılmış pəhriz menyusu

İçindəkilər:

Qadınlar ideal formalara və incə, tonlanmış bədənə sahib olmaq istəyirlər. Bu nə tələb edir? İlk növbədə, düzgün qidalanma. Əgər arıqlamaq və eyni zamanda sağlam qalmaq istəyirsinizsə, o zaman gündəlik pəhriziniz mümkün qədər düşünülmüş olmalıdır. Qadınlar üçün həftəlik menyu yaratmaqla kilo vermək üçün balanslaşdırılmış pəhrizin mənasına baxaq.

Pəhrizinizi necə balanslaşdırmaq olar?

Biz tez-tez diyetoloqlardan və müxtəlif qidalanma mütəxəssislərindən eşidirik ki, pəhriz, ilk növbədə, balanslı olmalıdır. Amma bu nə deməkdir? Balans müəyyən elementlər arasında ideal nisbətdir, bu halda makronutrientləri nəzərdə tuturuq: zülallar, yağlar və karbohidratlar. Siz çəki itirdikcə, saxladıqca və qazandıqca bu nisbət dəyişir. Məqsədiniz kilo verməkdirsə, onda orta qida nisbəti belə görünməlidir: karbohidratlar - 1 kq bədən çəkisi üçün təxminən 3 q, yağ - 1 q və protein - təxminən 2 q.

Unutma! Hər bir insan orqanizmi fərqlidir, buna görə də hər bir insan üçün makronutrientlərin miqdarı fərqli olacaq. Bu, bədən çəkisi, yaş, cins və digər amillərdən asılıdır.

Arıqlayan zaman qidalanmanın əsas qaydaları

Arıqlayanda qidalanma prinsipləri:

1. Kalori tərkibi. Kilo verərkən, ən azı kiçik bir kalori çatışmazlığı saxlamaq çox vacibdir, buna görə ilk dəfə bir pəhrizdə nə qədər və nə yediyinizi hesablamalısınız. Hesablama fərdi olaraq aparılır.
2. İçki rejiminə uyğunluq. Arıqlayanda su vacibdir, buna görə də qadınlar gündə ən azı 1,5 litr təmiz su içməlidirlər.
3. Şəkərdən imtina edin. Çay və ya qəhvəyə əlavə etməyin, əvvəlcə çətin olacaq, lakin sonra (çox vaxt sözün əsl mənasında 2 həftə ərzində) bir vərdiş formalaşacaq. Şirniyyat və digər şirniyyatları meyvə və ya quru meyvələrlə əvəz etmək daha yaxşıdır.
4. Pəhrizinizə daha çox tərəvəz daxil edin. Onlar aşağı kalorili və yüksək liflidirlər. Ən yaxşı bişirmə üsulları qaynatmaq, bişirmək, buxarlamaqdır, lakin təbii ki, onları çiy yemək daha yaxşıdır.
5. Son yemək yatmadan ən azı 2 saat əvvəl baş verməlidir.
6. Nahar üçün tərəvəz ilə bir protein məhsulu yemək daha yaxşıdır. Şirniyyat, bişmiş məhsullar və hətta mürəkkəb karbohidratlar (ağ düyü, makaron, kartof və s.) şəklində karbohidratlar yoxdur.
7. Diyetinizə az yağlı süd məhsulları daxil edin (əlavəsiz təbii qatıq, kefir, kəsmik).
8. Daha az qəlyanaltı yeməyə çalışın. Qaçışda qəlyanaltı yeməkdənsə gündə 2-3 dəfə yemək daha yaxşıdır.

Gün ərzində balanslaşdırılmış qidalanma menyusu

Əgər sağlam qidalanmağa başlamaq istəyirsinizsə, onda bu üç günlük yemək planı sizə öz menyunu yaratmağa kömək edəcək. Əsas qayda zülallar, yağlar və karbohidratlar arasında balansdır. Siz həmçinin müxtəlif yemək vaxtlarında hansı makronutrientləri istehlak edə biləcəyinizi görə bilərsiniz.

1. Səhər yeməyi: bir qaşıq kətan yağı, şam qozu və kişmişli süddə yulaf ezmesi, 3 yumurta ağı, qəhvə.

Nahar: tərəvəz şorbası, qaynadılmış qəhvəyi düyü, buxarda hazırlanmış toyuq filesi, tərəvəz salatı.

Qəlyanaltı: bir parça pendir, bir alma ilə bütün taxıl çörəyindən hazırlanmış sendviç.

Şam yeməyi: qızılbalıq biftek (somon balığı, alabalıq, çəhrayı qızılbalıq), zeytun yağı ilə ədviyyatlı bişmiş tərəvəzlər.

2. Səhər yeməyi: südlü qarabaşaq yarması sıyığı, çörək (biri duzlu qırmızı balıq, digəri pendir), qəhvə və ya çay.

Nahar: toyuq ürəkləri ilə bişmiş tərəvəzlər, qaynadılmış bulqur.

Qəlyanaltı: 2 naringi, fıstıq yağı ilə çörək.

Şam yeməyi: buxarda hazırlanmış ağ balıq, zeytun yağı ilə tərəvəz salatı.

3. Səhər yeməyi: darı sıyığı, təbii qatıq, fıstıq yağı və çiyələkli çörək.

Nahar: tərəvəz ilə bişmiş dana əti, bərk buğda makaron, kətan yağı.

Qəlyanaltı: bir porsiya protein tozu, bir ovuc istənilən qoz-fındıq.

Şam yeməyi: tərəvəz və avokado ilə qaynadılmış balıq və ya toyuq.

4. Səhər yeməyi: buxarda hazırlanmış yulaf ezmesi, tatlandırıcı, istənilən giləmeyvə və bir ovuc qoz-fındıq.

Nahar: qarabaşaq yarması sıyığı, mal əti stroqanofu (pəhriz), təzə tərəvəzlər.

Qəlyanaltı: protein çubuğu, fıstıq yağı çörəyi.

Şam yeməyi: hər hansı bir ağ balıq (pollock, cod), buxarda hazırlanmış tərəvəzlər, zeytun və ya kətan toxumu yağı.

5. Səhər yeməyi: kefir, 2 yumurta, qəhvə və ya çay ilə tənbəl yulaf ezmesi.

Nahar: pəhriz plovu (qəhvəyi düyü, toyuq, bolqar bibəri, soğan, kök, göyərti) və avokado ilə tərəvəz salatı.

Qəlyanaltı: smoothie (təbii qatıq, ananas, kivi və bir ovuc qoz-fındıq).

Şam yeməyi: tərəvəzli 4 yumurta ağ omlet.

6. Səhər yeməyi: avokado və yumurta ilə tam taxıl çörəyindən hazırlanmış sağlam sendviçlər, südlü qəhvə.

Nahar: bişmiş toyuq budu filesi, qaynadılmış bulqur, zeytun yağı ilə təzə tərəvəzlər.

Qəlyanaltı: təbii qatıqla hazırlanmış meyvə salatı.

Şam yeməyi: xiyar və göyərti ilə kəsmik.

7. Səhər yeməyi: yulaflı pancake (2 yumurta və 50 q yulaf ezmesi qarışdırılır, tavada bişirilir), armud və qəhvə.

Nahar: buxarda hazırlanmış qırmızı balıq ilə qarabaşaq yarması sıyığı, tərəvəz salatı.

Qəlyanaltı: Bir porsiya protein tozu və banan.

Şam yeməyi: toyuq filesi və qızardılmış tərəvəzlər, avokado.

Təqdim olunan nümunələrdən görə bilərsiniz ki, karbohidratların əsas hissəsi günün birinci yarısında istehlak edilməli, günortadan sonra isə protein qidalarına üstünlük verilməlidir. Yeməyin miqdarını sizə lazım olan kalorili məzmuna və makronutrient nisbətinə əsasən seçməlisiniz.

Sağlam səhər yeməyi, nahar və şam yeməyi üçün reseptlər

Yemək müxtəlif və dadlı ola bilər. Aşağıdakı üç resept bunu sübut edəcək:

1. Səhər yeməyi üçün sağlam sendviçlər. Əsası tam taxıl çörəyidir. Bunun üzərinə məhsulların aşağıdakı variantlarını qoya bilərsiniz: banan və ya çiyələk ilə fıstıq yağı, göyərti ilə kəsmik, pendir və pomidor ilə ispanaq yarpaqları və s.
2. Naharda yüngül tərəvəz şorbası ola bilər. Onu hazırlamaq üçün toyuq filesi, yerkökü, yaşıl lobya, gül kələm, dondurulmuş yaşıl noxud lazımdır. Xüsusi bir tərəvəz qarışığından istifadə edə bilərsiniz. Toyuqu qaynadın, çıxarın, tərəvəzləri atın və bu zaman toyuq filesini kiçik parçalara ayırın. Sonra yenidən tərəvəzlərə əlavə edin və hazır olana qədər bişirin. Dadmaq üçün duz və ədviyyatlar.
3. Qırmızı balıq biftek. Folqa götürün, balığı qoyun, üzərinə limon suyunu sıxın və üzərinə bir neçə limon dilimi qoyun. Dadmaq üçün ədviyyat və duzdan istifadə edin. Steyki bükün və sobaya qoyun. Balıq ilə təzə tərəvəz salatı verin.

Beləliklə, siz öyrəndiniz ki, qidalanma balanslaşdırılmış pəhriz nəzərə alınmaqla tərtib edilməlidir. Heç bir halda hər hansı bir makronutrient istisna edilməməlidir, çünki onların hər biri bədənin normal fəaliyyəti üçün lazımdır. Belə qidalanma yalnız arıqlamağa imkan verməyəcək, həm də bəzi sağlamlıq problemlərini düzəltməyə və ya gələcəkdə onların qarşısını almağa kömək edəcəkdir.

Balanslaşdırılmış pəhriz qida rasionunda olan əsas qida maddələrinin orqanizmin ehtiyaclarını tam ödədiyi bir pəhrizdir.

Balanslaşdırılmış pəhriz və digər pəhrizlər arasındakı fərqlər

Düzgün balanslaşdırılmış qidalanma pəhriz saxlamadan əlavə funtlardan qurtulmanıza kömək edir. Demək olar ki, hər hansı bir qidanın əsasını zülallar, karbohidratlar və yağlar təşkil edir. Pəhriz ən çox pəhrizin ən yüksək kalorili komponentlərinin - yağların və karbohidratların məhdudlaşdırılmasına əsaslanır. Eyni zamanda, onlar bədənin sağlamlığı üçün də vacibdir və balanslaşdırılmış bir pəhrizdə lazımi miqdarda olurlar.

Əksər pəhrizlərdən fərqli olaraq, balanslaşdırılmış balanslaşdırılmış pəhriz, pəhrizinizdən heç bir qida maddəsini istisna etmədən etməyə imkan verir.

Arıqlamaq üçün balanslaşdırılmış menyu müxtəlif məhdudlaşdırıcı diyetlərdən daha təhlükəsizdir, çünki bədənimiz üçün daha fiziolojidir.

Arıqlamaq üçün xüsusi pəhriz seçmək üçün hər hansı bir sağlamlıq problemi olan insanlar ilk növbədə onun təhlükəsizlik dərəcəsi ilə bağlı həkimə müraciət etməlidirlər. Arıqlamaq üçün balanslaşdırılmış pəhriz menyusu yalnız bütün insanlar üçün sağlam olan qidaları ehtiva edir və sağlam pəhriz əsasında təbii kilo itkisi baş verir.

Balanslaşdırılmış pəhrizdə çəki həftədə orta hesabla 1 - 2 kq azalır. Əlbəttə ki, ciddi pəhrizlərlə müqayisədə, balanslaşdırılmış bir pəhrizdə arıqlama sürəti çox azdır, lakin əlavə funtlar əbədi olaraq yox olur və sarkma dəri və əzələlər şəklində arıqlamaq üçün heç bir kosmetik nəticələr yoxdur.

Balanslaşdırılmış pəhrizin formalaşdırılması prinsipləri

Düzgün balanslaşdırılmış pəhriz 40% karbohidrat və 30% protein və yağ ehtiva edir. Balanslaşdırılmış pəhrizdə əsas qida maddələrinin bu şəkildə paylanması, maddələr mübadiləsinə zərər vermədən bədəni tam tikinti materialları və enerji ilə təmin etməyə imkan verir.

Gündə içdiyiniz mayenin miqdarı böyük əhəmiyyət kəsb edir, mütəxəssislər 1,5 litrlik balanslaşdırılmış pəhrizdə həcmin aşağı həddinə yapışmağı məsləhət görürlər. Bu məbləğə nahar üçün yeyilən bulyon və ya şorba, həmçinin çay, qəhvə, kompot və ya şirə daxildir. Arıqlamaq üçün balanslaşdırılmış bir pəhrizdə ümumi mayenin yarısına qədərinin qazsız mineral su olması məsləhətdir. Sağlam bir vərdiş yuxudan dərhal sonra bir stəkan sərin mineral su içmək olardı, ona bir az limon suyu əlavə edə bilərsiniz.

Balanslaşdırılmış bir pəhrizdə təxminən eyni vaxtda yemək lazımdır, rejim qida maddələrinin daha yaxşı həzmini və udulmasını təşviq edir. Porsiyalar kiçik olmalıdır - tez-tez yemək daha yaxşıdır, lakin az-az. Yatmadan 2 saat əvvəl bir stəkan kefir içmək və səhərə qədər bir daha yeməmək məsləhətdir. Yeməklər arasında mineral su, həmçinin şəkərsiz çay və ya qəhvə içə bilərsiniz.

Balanslaşdırılmış bir pəhrizdə çörəyi pəhriz çörəyi ilə əvəz etmək daha yaxşıdır və ya kəpək unundan hazırlanan məhsullara üstünlük verilməlidir; Heyvan yağlarını bitki yağları - zeytun və ya günəbaxan yağı, həmçinin qoz-fındıq ilə əvəz etmək tövsiyə olunur.

Arıqlamaq üçün balanslaşdırılmış pəhrizin təxmini menyusu

Balanslaşdırılmış pəhrizin bu üsulu sadalanan yeməklərin yerlərini dəyişməyəcəyini nəzərdə tutur. Bu sifariş artıq çəki ilə daha effektiv mübarizə aparmağa imkan verəcək. Balanslaşdırılmış, balanslaşdırılmış pəhrizə əla əlavə, orta sürətlə yarım saat ərzində gündəlik fiziki məşq olardı.

• Səhər yeməyi - təzə meyvə salatı;
• Nahar – kərə yağı, tost, kəsmik, tərəvəz şorbası ilə təzə tərəvəz salatı;
• Günortadan sonra qəlyanaltı - kefir, alma, kəsmik;
• Şam yeməyi - alma ilə pancake.

• Səhər yeməyi - pəhriz çörəyi ilə şəkərsiz çay;
• Nahar - qaynadılmış kartof, zeytun yağı ilə hazırlanmış tərəvəz salatı;
• Günortadan sonra qəlyanaltı – şəkərsiz südlü çay və iki çay qaşığı mürəbbə;
• Şam yeməyi - qaynadılmış və ya bişmiş tərəvəzlər (kartof deyil), küftə, quru meyvə kompotu.

Balanslaşdırılmış pəhrizin 3-cü günü:

• Səhər yeməyi - şəkərsiz qəhvə, nazik bir təbəqə yağı ilə çörək;
• Nahar - şorba, kraker ilə şəkərsiz çay;
• Günortadan sonra qəlyanaltı – təzə meyvə və ya tərəvəz (300-350 q-a qədər), qazsız mineral su;
• Şam yeməyi – 200 q kələm (brokoli, gül kələm, Brüssel kələmi seçimi), pomidor və ya nar suyu.

• Səhər yeməyi – zeytun yağı ilə tərəvəz salatı, nazik kərə yağı ilə çörək;
• Nahar - 2 qaynadılmış yumurta, tərəvəz salatı, pomidor suyu;
• Günorta qəlyanaltı - şəkərsiz südlü çay, 20-30 q tünd şokolad;
• Şam yeməyi - yaşıl salat, sərt pendir, çörək.

• Səhər yeməyi - şəkərsiz çay, nazik bir təbəqə yağı ilə çörək;
• Nahar – zeytun yağı ilə ədviyyatlı qaynadılmış kartof, təzə tərəvəz salatı;
• Günorta qəlyanaltısı – 150 q qarışıq qoz (qoz, badam, fındıq), quru ərik, kişmiş;
• Şam yeməyi - qızardılmış soğan ilə ədviyyatlı qarabaşaq və ya düyü sıyığı (qəhvəyi düyü).

Balanslaşdırılmış pəhrizin 6-cı günü:

• Səhər yeməyi – zeytun yağı ilə təzə yerkökü salatı, 50 q feta pendiri;
• Nahar – qaynadılmış ət (yağsız mal əti 300 q və ya toyuq döşü 500 q), tərəvəz salatı, bişmiş kələm;
• Günortadan sonra qəlyanaltı - alma, banan, portağal;
• Şam yeməyi – bişmiş zucchini və pomidor (badımcanla əvəz edilə bilər), çörək.

• Səhər yeməyi - şəkərsiz qəhvə, yağlı çörək;
• Nahar – zeytun yağı ilə qaynadılmış kartof, tərəvəz salatı;
• Günorta qəlyanaltı - quru ərik, quru gavalı, quru papaya və banan, mineral su;
• Şam yeməyi - qaynadılmış və ya bişmiş balıq, sarımsaqlı yaşıl lobya.

Fricker-in balanslaşdırılmış pəhrizi

Bu pəhrizin resepti Avropadan gəlir və onun fərqli xüsusiyyəti xüsusi menyunun olmamasıdır. Fricker pəhrizinə uyğun bir ay yemək 5 - 7 kq artıq çəki itirməyə imkan verir.

Bu balanslaşdırılmış pəhriz dörd qidalanma qaydasına riayət etməkdən ibarətdir.

Proteinlə zəngin qidalar - balıq, ət, soyuq qəlyanaltılar, yumurta - nahar zamanı istehlak edilmək tövsiyə olunur, onları tərəvəzlərlə birləşdirməyi unutmayın. Hər yemək 200 q təzə tərəvəz və ya meyvə ilə tamamlanmalıdır. Bütün xəmirləri, şirniyyatları və konfetləri balanslaşdırılmış pəhrizdən çıxarmaq, həmçinin səhər və axşam 1 qaşıq zeytun yağı içmək lazımdır.

Artıq çəkidən əziyyət çəkən demək olar ki, hər bir insan arıqlamağa çalışır. Çoxları güc məşqlərinə və digər çətinliklərə müraciət edirlər. Bir ay ərzində arıqlamaq üçün düzgün bəslənmənin yaxşı hazırlanmış menyusu ilə əlavə səy göstərmədən arıqlaya bilərsiniz.

Düzgün qidalanma nədir?

Yatmadan əvvəl yemək, həddindən artıq yemək və müntəzəm olaraq fast food yemək zərərlidir. Düzgün qidalanma yemək hazırlamaq və yemək üçün müəyyən tələbləri ehtiva edir. Tələblərə əməl etməklə bir şəxs aşağıdakıları edə biləcək:

• artıq çəkidən qurtulun və gələcəkdə qazanmayacaq;
• immunitet sistemini gücləndirmək;
• sağlamlığı yaxşılaşdırmaq;
• daha yaxşı görünmək və daha uzun müddət gənc qalmaq.

Düzgün qidalanma üçün şərtlər aşağıdakılardır:

1. Daimi. Gündə 5 dəfə, ciddi şəkildə saata uyğun yemək lazımdır.
2. Kalorilərə nəzarət edin. Qadınlar üçün gündə 2000 kilokaloridən, kişilər üçün isə 2500 kilokaloridən çox olmamaq tövsiyə olunur. Aktiv həyat tərzi sürmək tələb olunur.
3. Gündəlik kaloriləri paylamaq lazımdır, ilk üç yemək qidalıdır, sonra yüngüldür.
4. Bədəninizi bütün lazımi vitamin və minerallarla müntəzəm olaraq təmin etmək üçün pəhrizinizi diversifikasiya edin.

Diyetisyenler tövsiyə edir: porsiyaları azaldın, həddindən artıq yeməyin, eyni zamanda ciddi şəkildə yeyin. Yemək yeyərkən diqqətinizi yayındırmaq, oxumaq, televizora baxmaq və s. Hər gün iki litr qazsız su içmək lazımdır.

Düzgün qidalanma prinsipi qızardılmış, ədviyyatlı və duzlu qidaların xaric edilməsini tələb edir. Heyvan yağlarını bitki mənşəli yağlarla əvəz etmək lazımdır.

Düzgün qidalanma menyusu: bir ayda arıqlamaq

Düzgün qidalanma menyusu yaratmazdan əvvəl daim riayət edilməli olan müəyyən qaydaları qurmalısınız:

• Hər gün səhər yeməyi yeyin; bunu etməsəniz, axşam saatlarında həddindən artıq yemək riski var;
• yüksək kalorili yeməkdən imtina edin, onu bişmiş toyuq göğsü və ya balıq ilə əvəz edə bilərsiniz;
• kapuçino, latte, şirələr və şirin çay istehlakını azaltmaq;
• spirt iştahı stimullaşdırır, spirt içməməyə çalışın;
• Yağlardan tamamilə imtina edə bilməzsiniz, bədəndəki elementlərin çatışmazlığı hormonal olanlar da daxil olmaqla müxtəlif pozulmalara səbəb olur;
• Yeməkləri mağazada satın alınan souslarla hazırlamaq tövsiyə edilmir;
• Ərzaq almaq üçün supermarketlərə getdiyiniz zaman yaxşı qidalanmalısınız.

Mühim informasiya! Əlavə funtlardan tez qurtulmaq üçün cüzi bir menyu yarada bilməzsiniz. Sağlam bir pəhriz bütün vitamin və mineralların balanslı qəbuludur.

Aylıq yemək menyusu yaratarkən, həddindən artıq yeyə bilməyəcəyinizi xatırlamağa dəyər. Yemək süfrəsini yüngül aclıq hissi ilə tərk etmək lazımdır.

• çiplər;
• qaymaqlı un məhsulları;
• burgerlər;
• kolbasa;
• duzlu qoz-fındıq;
• spirtli içkilər;
• şirniyyatlar;
• pendir ilə ağ un makaron.

Aylıq menyu yaratmaq üçün seçimlər

Sağlam məhsulların bolluğu sayəsində bir dəfəyə ay ərzində menyu yarada bilərsiniz.

İlk gün:

1. Səhər yeməyi - kəsmik və banan güveç, çay.
2. İlk qəlyanaltı almadır.
3. Nahar – göbələk şorbası, qarabaşaq yarması sıyığı, toyuq filesi (küftə).
4. İkinci qəlyanaltı meyvədir.
5. Şam yeməyi - bişmiş balıq, salat.

İkinci gün:

1. Səhər yeməyi - su, giləmeyvə, çay ilə sıyıq.
2. İlk qəlyanaltı kəsmik və banandır.
3. Nahar – pomidor şorbası, toyuq filesi və salat.
4. İkinci qəlyanaltı tərəvəz salatıdır.
5. Şam yeməyi - bişmiş balıq, kartof.

Üçüncü gün:

1. Səhər yeməyi - su ilə sıyıq, alma, çay.
2. İlk qəlyanaltı qaynadılmış yumurtadır.
3. Nahar – düyü şorbası, toyuq kotletləri.
4. İkinci qəlyanaltı meyvə salatıdır.
5. Şam yeməyi - bişmiş hinduşka filesi, qaynadılmış düyü.

Dördüncü gün:

1. Səhər yeməyi - toyuq filesi, xiyar, kəsmik, qəhvə.
2. İlk qəlyanaltı banan və qoz-fındıqdır.
3. Nahar - balıq şorbası, bişmiş balıq.
4. İkinci qəlyanaltı – kəsmik və çay.
5. Şam yeməyi - yumurta, kəsmik, salat.

Beşinci gün:

1. Səhər yeməyi - yulaf pastası, çay.
2. İlk qəlyanaltı sitrus meyvələridir.
3. Nahar - qaynadılmış düyü, toyuq göğsü, xiyar.
4. İkinci qəlyanaltı - tərəvəz salatı, çay.
5. Şam yeməyi - su ilə qarabaşaq yarması sıyığı, xiyar, mal əti güveç.

Altıncı gün:

1. Səhər yeməyi - cheesecakes və banan, çay.
2. İlk qəlyanaltı meyvədir.
3. Nahar - borscht, vinaigrette.
4. İkinci qəlyanaltı - kəsmik, yumurta.
5. Şam yeməyi - bişmiş balıq, tərəvəz güveç.

Yeddinci gün:

1. Səhər yeməyi - su ilə düyü sıyığı, bişmiş hake, çay.
2. İlk qəlyanaltı alma, banandır.
3. Nahar - pendir şorbası, tərəvəz salatı.
4. İkinci qəlyanaltı - güveç, kefir.
5. Şam yeməyi - bişmiş balıq, dəniz yosunu, çörək.

Növbəti həftələr üçün menyu təxminən eynidir. Anlamalısınız ki, sağlam qidalanma orqanizmin tələb etdiyi vitamin və minerallarla zəngin qidalar qəbul etmək deməkdir. Həm də tələb olunan kalori miqdarı.

Kişilər və qadınlar üçün düzgün tərtib edilmiş menyuda fərqlər olduğunu bilmək vacibdir. Yeməyin miqdarı insanın ehtiyaclarından asılıdır.

Orta aktivliyi olan qadınlar üçün bu menyu məqbul olacaqdır. Fiziki cəhətdən işləyən xanımlar daha çox kalorili qidalara ehtiyac duyurlar.

Yüksək fiziki aktivliyi olan bir gəncin hissələrini artırmaq lazımdır. Artıq çəkisini itirənlər üçün kalori qəbulunu 20%, formasını saxlayanlar üçün isə 40% artırmaq tövsiyə olunur.

1. Yeniyetmənin cəsədi inkişaf edir, ona görə də aşağı kalorili diyetlərə və oruc günlərinə getmək qadağandır.
2. İmmunitet sistemi müxtəlif və balanslaşdırılmış pəhrizdən asılıdır.
3. Bədəndə metabolik prosesləri aktivləşdirmək üçün uşağın mütləq səhər yeməyi lazımdır.
4. Kilolu uşaqlara fast food, yüksək kalorili qidalar və qazlı suyu istisna etmək tövsiyə olunur.
5. Bu dövrdə iştah müntəzəm olaraq yox olur, optimal həll gündə 5-6 dəfə bölünür.
6. Pəhrizdə zülalların, yağların və karbohidratların nisbəti belədir: 30%, 20%, 50%.
7. Şirniyyatları məhdudlaşdırmaq və saat 13.00-dan əvvəl istehlak etmək tövsiyə olunur.
8. Yeniyetmənin gündəlik kalori qəbulu onun fiziki fəaliyyətindən asılıdır. İdman edənlər 500 kalori artırmalıdırlar. Qızlar üçün 2400, oğlanlar isə 2800 kaloridən çox olmamalıdır.

Düzgün pəhriz hər kəs üçün faydalıdır. Müəyyən tələblərə riayət etməklə, insan zaman keçdikcə öz çəki kateqoriyasına daxil olur və sağlamlığını yaxşılaşdırır. Buna görə də yalnız düzgün və sağlam qida qəbul etmək, zərərli qidaların istehlakını minimuma endirmək çox vacibdir.

Artıq çəki problemi bir çox insanın baş ağrısıdır. Qadınlar xüsusilə piy qatlarından əziyyət çəkirlər, çünki onlar mükəmməl görünmək istəyirlər. Müxtəlif diyetləri, qidalanma sistemlərini və hətta oruc tutmağı sınayan bir çox xanımlar əlavə funt itirməyin boş bir xəyal olduğu qənaətinə gəlirlər və tortlar və çörəklərlə "kədər" yeməyə başlayırlar, nəticədə pis bir dairədə olurlar.

Balanslaşdırılmış bir pəhriz sınamalı olan, nifrət edilən yağ balastı ilə vidalaşmaq üçün ümidsiz olan qadınlardır. Bu daha sonra müzakirə olunacaq.

Pəhriz prinsipləri

Kilo itkisi üçün balanslaşdırılmış pəhriz bir həftə üçün nəzərdə tutulmuşdur, lakin zəruri hallarda belə bir pəhriz, məsələn, bir ay ərzində təqib edilə bilər. Ümumiyyətlə, bütün nifrət edilən kilolardan xilas olana qədər.

Balanslaşdırılmış pəhriz prinsipləri aşağıdakılardır:

• bərabər fasilələrlə 5 dəfə yemək lazımdır;
• Siz yeməkləri atlaya bilməzsiniz, çünki bu, balanssızlıq yaradacaq;
• yeməklər arasındakı interval 4 saatdan çox deyil;
• kilo vermək üçün balanslaşdırılmış bir pəhriz menyusu 1200 kkal ehtiva edir, bu kalori səviyyəsindən aşağı düşə bilməzsiniz, çünki belə bir pəhriz ilə metabolizm əziyyət çəkir;
• ilk yeməkdən yarım saat əvvəl 200 ml su içmək lazımdır;
• Yeməkdən sonra heç bir maye içə bilməzsiniz; ən azı 40 dəqiqə keçməlidir;
• menyuda yağsız ət olmalıdır;
• Qızartmaqla yemək bişirmək olmaz.

Arıqlamaq üçün balanslaşdırılmış pəhriz: həftəlik menyu

Bu arıqlama metodunun nəticə verməsi üçün menyunun düzgün qurulması vacibdir. Qidalanmanın əsasını sağlam və təbii qidalar təşkil etməlidir: konservantlar və boyalar olmayan süd məhsulları, meyvə və tərəvəzlər, balıq, ət, bütün taxıl çörəkləri və dənli bitkilər.

Pəhriz menyusu arıqlayan insanın şəxsi üstünlüklərindən fərqlənə bilər, əsas odur ki, tövsiyə olunan kalori qəbuluna riayət edin. Arıqlama dövründə alkoqol, bişmiş məhsullar və şirniyyatları diyetdən xaric etmək daha yaxşıdır. Arıqlama zamanı pəhrizdə kartofun miqdarı minimal olmalıdır.

• yumşaq qaynadılmış yumurta, şəkərsiz çay və ya qəhvə;
• mal əti - 100-150 q, təbii qatıq;
• ədviyyatsız toyuq suyu (200 ml), qaynadılmış mal əti - 100 q; sevimli tərəvəzlərdən 300 q-a qədər salat (limon suyu ilə ədviyyat edə bilərsiniz), kəsmik kütləsi (yağ faizi 0%) - 50-80 q; çay və ya qəhvə;
• 2 alma və ya 1 portağal;
• 200 q qaynadılmış balıq (az duzlu ola bilər), tərəvəz salatı (kələm və çuğundurdan tövsiyə olunur) - 100 q, sarğı yoxdur, 1 tsp ilə çay. bal;
• yatmadan təxminən 60 dəqiqə əvvəl - 250 ml kefir (0% yağ).

çərşənbə axşamı:

• 100 q-a qədər pendir, qara qəhvə və ya çay;
• 150 q-a qədər seçdiyiniz qaynadılmış ət, duz əlavə etmədən pomidor suyu;
• 100 q qaynadılmış toyuq, 200 ml toyuq suyu, 300 q-a qədər sevdiyiniz tərəvəzlərdən salat (limon suyu ilə ədviyyat edə bilərsiniz), 1 meyvə (şəkərsiz bir stəkan təzə meyvə ilə əvəz edilə bilər);
• təzə meyvə, 50 q günəbaxan toxumu;
• hər hansı bir qaynadılmış ət - 100 q, təbii qatıq, qaynadılmış yaşıl noxud;
• yatmadan təxminən 60 dəqiqə əvvəl - 1 tsp ilə bitki çayı. bal

çərşənbə:

• 150 q qaynadılmış balıq, zeytun yağı ilə qaynadılmış kartof (1-2 kök yumruları), duzsuz, təzə sıxılmış portağal suyu;
• az miqdarda xama ilə ədviyyatlı təzə yerkökü salatı (təzə çiyələk və az yağlı krem ​​ilə əvəz edilə bilər);
• qaynadılmış toyuq - 100 q, ədviyyatsız 200 ml ət suyu, sevimli tərəvəzlərdən salat (300 q-dan çox olmayan), limon suyu ilə ədviyyatlı, qara qəhvə;
• 80 q sərt pendir və ya az yağlı kəsmik, qara çay və ya qəhvə;
• seçdiyiniz qaynadılmış ət - 100 q, tərəvəz güveç və qatıqsız qatıq;

cümə axşamı:

• yumşaq qaynadılmış toyuq yumurtası - 1-2 əd., kiçik bir parça çörək (çovdar tövsiyə olunur), qəhvə və ya qara çay;
• balqabaq püresi və 1 kiçik banan;
• ədviyyatsız ət bulyonu - 200 ml, 100 q qaynadılmış ət, 1-2 kartof kök yumruları və qatıqsız qatıq (mayalanmış bişmiş süd mümkündür);
• süd, qara çay və ya qəhvə ilə tökülən 250 q-dan çox olmayan müsli;
• 100 q qaynadılmış balıq, kələm və ya çuğundur salatı, 1 tsp ilə qara çay. bal;
• yatmadan təxminən 60 dəqiqə əvvəl - bir stəkan təbii qatıq və ya fermentləşdirilmiş bişmiş süd içmək.

Cümə:

• 50 q yağsız vetçina, təzə tərəvəz salatı - 100 q, qəhvə;
• kişmiş (minimum yağ tərkibi), portağal (şaftalı) suyu ilə kəsmik kütləsi;
• 200 q ədviyyatsız ət suyu, qaynadılmış toyuq göğsü - 100 q; yaşıl noxud (lobya) - 200 q, çay və ya qəhvə;
• hər hansı təzə meyvə - 200 q;
• 100 q qaynadılmış balıq, 1-2 kartof kök yumruları, duzsuz pomidor suyu;

şənbə:

• qaynadılmış ət (230 qr ölçüdə), çay və ya qəhvə əlavə etməklə təzə və ya qaynadılmış tərəvəz salatı;
• 1 tsp ilə mövsümi giləmeyvə və ya meyvələr. bal;
• ədviyyatlar əlavə etmədən ət suyu - 200 ml, limon suyu ilə ədviyyatlı tərəvəz salatı, pulpa ilə təzə şirə;
• 50 q sərt pendir, qəhvə və ya çay;
• 100 q vetçina, 1-2 kartof kök yumruları (qabıqlarda qaynadılır), az yağlı kefir;
• yatmadan təxminən 60 dəqiqə əvvəl - 1 tsp ilə bitki çayı. bal

bazar günü:

• 1 ədəd jele balıq, yumşaq qaynadılmış yumurta, çay;
• 200 q sevdiyiniz meyvə;
• ədviyyatlar əlavə etmədən ət suyu - 200 ml, qaynadılmış ət - 100 q, 100-150 q tərəvəz (xiyar və ya pomidor tövsiyə olunur), tərəvəz və ya meyvələrdən suyu;
• süd, çay və ya qəhvə ilə müsli;
• 100 q qaynadılmış ət, zeytun yağı əlavə edilmiş tərəvəz salatı (3 tsp-dən çox olmayan), 1 tsp ilə bitki çayı. bal;
• yatmazdan təxminən 60 dəqiqə əvvəl kefir və ya qatıq - 200 q.

7 gün ərzində yuxarıda təklif olunan menyuya ciddi əməl etsəniz, bədən düzgün qidalanmaya alışacaq və mədə-bağırsaq traktının fəaliyyəti yaxşılaşacaq. Pəhrizin dördüncü günündə tərəzi ilk kiloqram itkisini göstərəcək. Sürətli arıqlamanın yavaş-yavaş yox olacağını gözləməyin; Üstəlik, böyük artıq çəki ilə bədən çəkisinin azalması daha intensiv şəkildə baş verir.

Çox adam bir həftə ərzində istənilən nəticəni əldə edə bilməz, buna görə də arıqlamaq üçün balanslaşdırılmış bir pəhriz bir aya "uzana" bilər. Ciddi yanaşma və qətiyyətlə fiqurunuzu yaxşılığa doğru dəyişə biləcəksiniz.

Bununla belə, balanslaşdırılmış bir pəhrizin ilk baxışdan göründüyü qədər dözülməsi asan olmadığını qeyd etmək lazımdır. Bu arıqlama metodunun menyusu müxtəlif olsa da, o, hələ də aşağı kalorilidir, bu da pəhrizin pozulmasına səbəb ola bilər.

İncəliyə doğru yenicə başlamış insanlar çox vaxt sevdikləri yeməklərə qoyulan məhdudiyyətlərlə barışmaqda psixoloji cəhətdən son dərəcə çətin olurlar. Özünüzü mənfi düşüncələrdən yayındırmaq üçün maraqlı bir fəaliyyət tapmaq çox vacibdir, məsələn, tikmə, rəsm və s.

5-dən 4.3 (7 Səs)