Kui palju kaloreid inimene päevas võtab? Kui palju kaloreid peaksite päevas sööma et kaalust alla võtta? Kui palju kaloreid vajab inimene, et kaalust alla võtta?

Tasakaalu säilitamine kalorite tarbimise ja kulutamise vahel on kaalujälgimise võti. Aga loomulikult on seda lihtsam öelda kui teha. Kogu tõe kalorite loendamise kohta räägib Herbalife'i ekspert, professionaalne toitumisspetsialist ja sporditoitumise sertifitseeritud spetsialist Susan Bowerman.

Reegel "hoia oma kalorid tasakaalus" kõlab liiga lihtsalt, eks? Kui sa sööd rohkem kui põletad, võtad kaalus juurde. Kui sööte vähem, kui kulutate, tähendab see, et kaotate paar kilo. Noh, kui sa sööd täpselt nii palju kui kulutad, siis peaks kaal püsima stabiilsena. Teoreetiliselt on kõik väga lihtne, kuid millegipärast praktikas see alati nii ei ole.

Selgub, et kaloritarbimise/kulu täpseks arvutamiseks teevad paljud inimesed levinud vigu.

Kujutagem ette, et olete suur mees ja elate üsna aktiivset eluviisi. Ja oletame, et kehakaalu säilitamiseks peate päevas sööma umbes 2700 kalorit. Kui see kokku liita, saate aastas umbes miljon kalorit. Veelgi enam, kui te eksite kaloreid lugedes vähemalt 10%, sööte aastas 100 000 lisakalorit, võttes selle käigus juurde umbes 13 kilogrammi.

Sellise tulemuseni võib viia isegi väike viga tarbitud kalorite arvutamisel. Kuid paljud inimesed teevad vigu ka treeningul põletatud kalorite lugemisel. Nii et kui teil on probleeme kalorite tasakaalustamisega, on siin mõned tegurid, mida edasiliikumiseks kaaluda:

1. Sul pole aimugi, kui palju kaloreid peaksid iga päev sööma.

Kõigepealt peate kindlaks määrama, kui palju kaloreid teie keha päevas põletab. Probleem on selles, et võrrandis on liiga palju muutujaid: teie vanus, sugu, rasva- ja lihaskoe protsent, treeningu intensiivsus.

Teie keha kasutab suurema osa kaloreid (umbes 70%) kõigi kehasüsteemide toimimise säilitamiseks: vereringe, närvisüsteemi, seedimise jne. Ainevahetus ei peatu isegi puhkeolekus ja selle kalorikulu määrab teie lihasmassi seisund. Ülejäänud 30% kaloritest kulutate oma igapäevastele tegevustele.

Loomulikult võite leida erinevaid tööriistu oma päevase kalorivajaduse arvutamiseks ja see on hea koht alustamiseks. Kuid pidage meeles, et see on vaid arv ja sellel ei pruugi olla teie põhiseadusega mingit pistmist.

Hea viis oma kalorivajaduse hindamiseks on pidada toidupäevikut, kus on kogu nädala jooksul täpne kalorite arv. Kui kaal on sel nädalal püsinud stabiilsena, oled tarbinud piisavalt kaloreid. Kui olete lisakilosid juurde võtnud, tähendab see, et olete söönud rohkem kui peaks.

2. Alahindad oma dieedi kalorisisaldust.

Kahjuks sõltub teie toidupäeviku kasulikkus sellest, kui täpselt ja põhjalikult te seda peate. Enamik inimesi alahindab oma kaloraaži umbes 40%. Kui te ei kaalu toiduportsjoneid ega määra silma järgi söödud kogust, siis olete suure tõenäosusega tegelikest numbritest kaugel. Samuti pidage meeles, et pakendil märgitud kalorisisalduse viga võib olla umbes 10%.

Ärge unustage lisada oma söödavasse toiduvalikusse kõikvõimalikke lisandeid oma põhitoidule: maitseained, kastmed ja salatikastmed, koor ja suhkur kohvis, peotäis küpsisepuru, mille te viimistlesite. pakk, paar pitsaviilu, mida köögis näksisite. Kõik see loeb. Iga tükk.

3. Hindad üle treeningu ajal põletatud kalorite arvu.

Paljud inimesed usuvad, et nad kulutavad treeningu ajal 2-3 korda rohkem kaloreid kui tegelikult. Põletatud kalorite arv sõltub teie kehaparameetritest, treeningu kestusest ja intensiivsusest. Inimesed teevad treeningu intensiivsuse ja tegeliku kestuse hindamisel pidevalt vigu.

Lisaks on olulised ka keha mõõdud: mida rohkem sa kaalud, seda rohkem kaloreid trenni tehes kulutad. Kui kaalute 54 kilogrammi, põletate 1 tund 3 km/h kõndides vaid 250 kalorit. Kui kaalute 90 kilogrammi, põletate sama koormusega 400 kalorit.

Ärge lootke kulutatud kaloreid loendavate trenažööride täpsusele, nende andmed ei ole alati õiged. Internetist leiate ka veebikalkulaatoreid, mis aitavad teil arvutada kalorikulu vastavalt teie parameetritele ja koormuse tüübile. Kuid pidage meeles, et 60 minutit treeningut ei ole sama, mis tund basseinis.

4. Premeerid ennast töötamise eest, puhkades terve päeva.

Pärast intensiivset treeningut olete kindel, et põletasite rohkem kaloreid kui sõid ja otsustate, et väärite tasu. Kuid olles saanud õige kalorite tasakaalu, ei pea me seda piisavaks tasuks ja eelistame pärast treeningut ülejäänud päeva passiivses olekus veeta. Selle tulemusena saame samasuguse kalorikulu, nagu poleks üldse trenni tehtud. Ärge unustage, et treening tuleks kombineerida oma igapäevase tegevusega, ainult sel juhul ületab kalorikulu nende tarbimist.

5. Premeerid end toiduga.

Kui otsustate, et olete põletanud rohkem kaloreid kui sõid, ei tohiks te end lõdvaks lasta, sest teil pole ülesöömiseks "reservi".

Teine võimalus seda näha on ette kujutada, kui palju trenni peate pitsa, jäätise või õlle kalorite põletamiseks. Allpool on graafik, mis näitab, milliseid harjutusi peaks 68 kilogrammi kaaluv inimene tegema, et erinevates toiduainetes sisalduvad kalorid ära põletada. Ja see koormus on palju suurem, kui arvate. Kujutage ette, milliseid tulemusi võiksite saavutada, kui põletaksite treeningu ajal nii palju kaloreid, kui plaanisite ja ei sööks pärast treeningut rämpstoitu.

Kaasautor Susan Bowerman on MS, RD, sertifitseeritud spordidietoloog, toitumis- ja dieteetikaakadeemia liige ning Maailma toitumishariduse ja koolituse keskuse direktor.

Susan on lõpetanud Colorado ülikooli bioloogia eriala summa cum laude ja saanud toitumisteaduse magistrikraadi. Seejärel läbis ta Kansase ülikoolis dieteetika praktika.

Susanil on laialdased kogemused õpetades ja arendades haridusprogramme, mis keskenduvad individuaalsele, rühma- ja ettevõttekoolitusele tervisedenduse, kaalujälgimise ja sporditoitumise vallas. Enne Herbalife'i oli ta California ülikooli inimtoitumise keskuse direktori assistent, Pepperdine'i ülikooli toitumisteaduse dotsent ning õpetas toitumisteadust California osariigi polütehnilise ülikooli San Luis Obispo toiduteaduse ja toitumise osakonnas. . Susan oli Los Angeles Raidersi konsultant kuus hooaega. Ta töötas kaks aastat ka Los Angeles Timesi tervisekolumnistina.

Ta on olnud 23 teadusväljaande kaasautor ning aidanud kaasa kahe raamatu loomisele ja avaldamisele: Mis värvi on teie dieet? ja The Los Angeles Model Diet koos dr David Heebega Harper Collinsile vastavalt 2001. ja 2004. aastal.

Kui inimene otsustab kaalust alla võtta, seisab ta silmitsi mitmete küsimustega: kui palju kaloreid ta peaks päevas tarbima, kuidas menüüd kohandada, millist kehalist tegevust eelistada?

Toitumise küsimus kehakaalu langetamise protsessis on võib-olla võti.

75% ettevõtte edust sõltub teie valitud dieedist, toodete toiteväärtusest ja portsjonite suurusest.

Aitame teil kindlaks teha, kui palju kaloreid peate päevas tarbima, et kaalust alla võtta, jagame teavet parimate toodete kohta kehakaalu langetamiseks ja aitame teil valida optimaalse menüü.

Iga inimene vajab normaalseks eluks ja kõigi organite nõuetekohaseks toimimiseks teatud kogust energiat, mille annab tarbitav toit.

Toitude kalorisisaldus on teisisõnu nende energiaväärtus meie keha jaoks.

Mõned toidud on sama kalorisisaldusega, kuid mõned on meile kasulikud, teised aga aitavad kaasa liigsete kilode ilmumisele.

Meie eesmärk on küllastada keha mitte rasvade, kiirete süsivesikute või kahjulikes toodetes sisalduvate toidulisanditega, vaid vitamiinide ja küllastunud rasvhapetega, taastades organismis vajaliku tasakaalu.

Iga kaalulangetaja peaks õppima, et toidu tarbimine toimub elutähtsate funktsioonide säilitamiseks, nii et ei tohiks olla nagu hamster ja eelseisvaks päevaks varuda, sest toit on nüüd vabalt saadaval.

Kalorite tarbimine ja kulu peavad olema tasakaalus. Kui tarbite rohkem toitu kui vajate ega kasuta saadud energiat, tekib teie kehas tasakaalutus. Liigne energia põhjustab rasva ladestumist ja liigseid kilosid. Kui teil on aktiivne elustiil, võib ebapiisavalt kalorite tarbimisel olla negatiivseid tagajärgi.

Siis kui palju kaloreid võite päevas süüa, et kaalust alla võtta?

Optimaalse kalorisisalduse arvutamine

Internet on täis väiteid selle kohta, kui palju kilokaloreid inimene peaks päevas sööma, kuid see arv on igaühe jaoks individuaalne ja sõltub teie kaalust, pikkusest, soost, vanusest, elustiilist, eesmärgist ja selle saavutamiseks seatud ajaraamist.

(Kaal kg x 9,99) + (Pikkus cm x 6,25 naistel ja 5 meestel) - (Vanus x 4,92) – 161 = Teie jaoks optimaalne kalorite arv.

Toidu kalorisisalduse ja elustiili võrdlemiseks tuleks madala kehalise aktiivsuse korral saadud tulemus korrutada 1,2-ga, mõõduka (ebaregulaarne treening) korral 1,375-ga ja kõrge (regulaarne füüsiline aktiivsus) korral 1,55-ga.

Nii saate arvutada kalorite arvu, mis aitab teil säilitada oma praegust kaalu ja mitte võtta ülekaalu. Kaalu langetamiseks vähendage oma kalorite tarbimist 10-15%.

Kui plaanite ekspeditsiooni põhjapoolusele, on teie päevane tarbimine 5000 kcal, et säilitada oma praegust kaalu. Ega asjata inimesed külmahooaja lähenedes kaalus juurde võtavad: keha kohaneb temperatuuriga ja salvestab kriisiolukordades energiat.

Kui palju kcal peaksite ideaalis tarbima? Tavalistes kliimatingimustes on tavainimese päevane vajadus 2500 kcal.

Kui palju kaloreid peaksid päevas tarbima inimesed, kes soovivad kaalust alla võtta?

Valides endale menüüd vastavalt enda jaoks optimaalsele kilokalorite arvule, keskendu mitte ainult sellele, kas oled investeerinud lubatud piiridesse või mitte, vaid kontrolli ka seda, kas su keha on saanud päevas piisavalt valke, rasvu ja süsivesikuid. Internetist leiate teavet toiduainete kalorisisalduse ja energiasisalduse kohta.

Peate koostama oma dieedi nii, et iga toidukord koosneks tingimata valkudest, süsivesikutest ja kiudainetest.

25% kogu kaloritarbimisest tuleks süüa hommikusöögiks, lõunasöök on 35%, õhtusöök - 20% ja 10% kahe suupiste puhul enne põhitoidukordi.

Kalorite arv kehakaalu langetamiseks

Kaalulangetamise päevaste kalorite arvutamisel tuleb ennekõike arvestada oma elustiiliga.

Kehakaalu langetamise standardina on soovitatav kasutada järgmisi kalorite menüüvalikuid, mis aitavad teil kindlasti kaalust alla võtta.

Istuva eluviisiga ei ületa teie piirnorm 1200 kcal.

Isiklikule kogemusele tuginedes võin öelda, et vähendades oma tavapärast toitumist selle näitajani ja jättes menüüst välja kahjulikud toidud, koostades õigesti oma dieeti ja juues 1,5 liitrit vett, võite ilma aktiivse treeninguta kaotada kuni 0,5-1 kilogrammi päevas. .

Tuleb vaid veidi pingutada ja ennast kontrollida ning peagi hakkavadki kilogrammid sulama.

1200 kcal päevas tarbides on peamine valida toitvad toidud, mis leevendavad nälga ja ebamugavustunnet pikaks ajaks. Järgides seda piiri päevas, võite lubada endale 30 grammi kõva juustu, kuivatatud puuvilju või tumedat šokolaadi. Soovitatavad on pudrud ilma õlilisandita (vähemalt proovige kogust vähendada), tärklisevabad juurviljad, puuviljad ja marjad (ärge laske kaloririkastest banaanidest ja magusatest viinamarjadest), madala rasvasisaldusega piimatooteid ja liha ning puhas valk. Vähendades süsivesikute ja rasvade tarbimist, saavutatakse kaalulangus.

Kui palju kaloreid peavad mõõduka treeninguga inimesed päevas sööma, et kaalust alla võtta?

Ligikaudu 1400-1500 kcal. Selle piiri piires saate endale lubada süüa suuremat sorti toite mitte ainult kvantitatiivselt, vaid ka nende “väärtust” arvestades. Majoneesi kasutamisel eelista madalat rasvasisaldust, vali kõva pasta ja küpseta kartulid ahjus koorega.

Kui oled päeval üliaktiivne, luba endale päevas tarbida kuni 1600-1700 kcal, et mitte tekitada organismile kahju. Elujõu taastamiseks sobivad aeglaseid süsivesikuid sisaldav riis, mereannid ja kala, küpsetatud liha ja palju köögivilju, piimatooteid, mune, seeni ja pähkleid.

Paljud kiire kaalukaotuse pooldajad on huvitatud sellest, kui palju võite kaalust alla võtta, kui sööte päevas 1000 kalorit. Seda dieeti järginud inimesed väidavad, et kuu ajaga võite kaotada kuni 9 kg!

Tarbi rohkem kergeid köögivilju, köögiviljasuppe, mune, madala rasvasisaldusega piimatooteid ja väikeses koguses kanaliha ning saavutad soovitud tulemuse.

Kuidas saate kaalust alla võtta veelgi kiiremini ja kui palju võite kaalust alla võtta, kui sööte päevas 500 kalorit?

Ma arvan, et üle 12 kg kaal hämmastab teid ja inspireerib teid saavutama saavutusi.

Menüü ei rõõmusta teid mitmekesisusega ja koosneb peamiselt köögiviljadest, köögiviljasuppidest, väikesest kogusest kanafileest ja väikeste portsjonitena tatrapudrust.

Kas see on meie kehale ohutu?

Aktiivse elustiili pooldajatel ei soovitata seda igapäevast kalorikogust kasutada. Vastasel juhul on see täis näljast minestamist ja terviseprobleeme. Kindlasti on nähtav tulemus, kuid mis on teie jaoks olulisem: kiire kaalulangus, et rahuldada üldtunnustatud ilustandardeid või teie heaolu?

Toiduga vajalikke mikroelemente ja vitamiine saamata hakkab organism maad kaotama ja reageerib teie hooletusele juuste väljalangemise, küünte koorumise, naha kareduse, seedesüsteemi haiguste ja südamepuudulikkusega.

Ole tark ja tee tervislikke toitumisvalikuid ning väldi kaalulangust pärssivat toitu.

Kaalu kaotamise peatuste nimekiri:

• magus;
• jahu;
• rasv;
• praetud;
• tärklist sisaldavad tooted;
• kastmed;
• magusad gaseeritud joogid;
• vorstid.

Kas on mingeid toiduaineid, mis aitavad kaalust alla võtta?

Need on:

• roheline tee;
• ingver;
• greip;
• ananass;
• kaneel + mesi;
• kapsas.

Olles otsustanud kalorisisalduse üle, seisame silmitsi veel ühe küsimusega: kui palju kaloreid päevas peame põletama, et kaalust alla võtta?

Peate treenima nii, et teie kalorite defitsiit ei ületaks 500.

Kõige tõhusam treening rasvapõletuseks on kardio. Rattasõit, jooksmine ja ujumine aitavad eemaldada liigseid kaloreid ja tugevdavad teie südame-veresoonkonna süsteemi. Tundide intensiivsuse ja sageduse osas soovitame teil konsulteerida treeneriga, et mitte oma keha üle pingutada ja treenida võimalikult tõhusalt.

Kui enamik inimesi mõtleb kaloritele, mõtlevad nad päevas söödavale toidukogusele.

Toitumisteaduses tähistavad kalorid energia hulka, mida erinevad toidud annavad.

Kui palju kaloreid päevas vajate, sõltub teie vanusest, kehatüübist ja toitumisharjumustest.

Mida peate kalorite kohta teadma

Paljude inimeste jaoks, kes soovivad kaalust alla võtta, on konkreetse toote valimisel väga oluline arvestada kalorite arvuga. Loomulikult määrab inimese söödava toidu tüüp ja kogus päevas tarbitavate kalorite arvu, kuid see pole ainus tegur, mida arvestada.

Näiteks kui inimene tarbib päeva jooksul pidevalt rohkem kaloreid, kui ta vajab, võtab ta paratamatult kaalus juurde. Kuid madala kalorsusega dieedi korral väheneb esmalt kaal koos rasvapõletusega ja seejärel lihasmass. Sellepärast Oluline on oma dieeti hoolikalt läbi mõelda.

See, mida ja millal inimene päeva jooksul sööb, on väga oluline, kuna keha kasutab päeva jooksul energiat erinevalt. Lisaks sellele, kuidas te oma salvestatud kaloreid kasutate, sõltub sellest, kas olete treeninud, kui tõhusalt teie keha energiat kasutab ja isegi teie vanusest.

Keskmiste statistiliste näitajate järgi jääb naiste päevane kalorikogus vahemikku 1600–2400 kcal ja meestel 2000–3000. See näitaja sõltub aga suuresti vanusest, kaalust, pikkusest, elustiilist, üldisest tervislikust seisundist ja aktiivsustasemest .

Selleks, et mõista natuke kalorite rolli inimese toitumises, ei tee halba teada mõnda huvitavat punkti. Näiteks vähesed inimesed teavad, et:

Selgeks saab, et kalorite lugemine pole lihtne ülesanne ja sellel on palju nüansse. Seetõttu eelistab enamik inimesi keskenduda keskmistele tarbimismääradele.

Kalorite loendamine on tervisliku toitumise säilitamise üks olulisi aspekte. Tuleb märkida, et päevane vajalik kalorite arv võib ulatuda 1000 kalorist 2-aastase lapse puhul kuni 3200 kalorini aktiivse mehe puhul vanuses 16-18 aastat.

Lisaks aeglustub vananedes meie ainevahetus märkimisväärselt, kuna meie energiavajadus väheneb. Kui võtta arvesse, kui palju kaloreid päevas vajab naine vanuses 19–25 aastat (umbes 2000 kalorit), siis 51-aastaselt on see kogus 400 kalori võrra väiksem.

Kalorite põletamine

Elu säilitamiseks vajab inimkeha pidevalt energiat. Pealegi kulub umbes 20 protsenti energiast aju ainevahetuseks. Ülejäänud osa kasutatakse ära põhiainevahetus st selliste funktsioonide jaoks nagu vereringe, seedimine ja hingamine. Lisaks tuleb kehaasendi ja liikumise säilitamiseks pidevalt varustada mehaanilist energiat.

Külmades tingimustes vajab inimene rohkem energiat pideva kehatemperatuuri hoidmiseks, kui ainevahetus kiireneb, et toota rohkem soojust. Kuid soojal aastaajal vajab keha vähem energiat.

Samuti on oluline säilitada väga keeruline rakuhingamise protsess. Kui tõhusalt muutub hingamisest saadav energia füüsiliseks või mehaaniliseks jõuks, sõltub söödud toidu tüübist, kehalisest aktiivsusest ja sellest, kas lihaseid kasutatakse aeroobselt või anaeroobselt.

Teisisõnu, kalorid on üliolulised oluliste füüsiliste funktsioonide, nagu hingamine ja mõtlemine, ning liikumisvõime toetamiseks.

Kalorite lugemine pole kõik, mida vajate edukaks kaalu langetamiseks. Oluline on mõista, kuidas toitu seeditakse. Energia põletamiseks ja kehakaalu tõhusamaks langetamiseks on mitu näpunäidet:

Peale selle on mõned nipid, mis aitavad teie kehal tervislikule toitumisele üle minna. Näiteks on vaja pidevalt kontrollida toodete etikette, kuna osad tooted sisaldavad peidetud rasvu või suhkruid. Ärge uskuge reklaamipealkirju, parem on kontrollida kalorisisaldust pakendi tagaküljel.

Saate treenida end sööma väikestelt taldrikutelt. Ei teki kiusatust kogu taldrik toiduga täita ja portsjon tundub suurem. Lisaks pole vaja kiirustades süüa. Soovitav on lõpetada söök kerge näljatundega, 20 minuti pärast tunnete end täis. Kui ei, siis võite alati haarata teise suupiste. Peaasi, et mitte üle süüa.

Et iga kord poodi minnes ei peaks kulutama tund aega iga toote kalorisisalduse ümberarvutamisele, on soovitatav nädala toidukorrad ette planeerida. Valige lihtsalt vajalikud koostisosad, kontrollige nende kalorisisaldust ja järgige nimekirja.

Samuti ei tohiks te keelata süüa kõrge kalorsusega toite. Pole midagi halba, kui lubate end aeg-ajalt šokolaadiga, kui soovite. Peaasi on teada, millal lõpetada ja võimalusel kombineerida seda kehalise treeninguga. Parem on vältida söömist 2 tundi enne magamaminekut, kuna see võib häirida unekvaliteeti ja aidata kaasa kaalutõusule.

Toidu valik

Teatud kalorikoguse söömine ei taga täielikult tervislikku toitumist, kuna erinevatel toitudel on organismile erinev mõju.

Pärast süsivesikute tarbimist tõuseb insuliini tase oluliselt kiiremini, võrreldes rasva või valgu tarbimisega. Lisaks sisenevad mõned süsivesikud vereringesse suhkru või glükoosina palju kiiremini kui teised. Rafineeritud jahu on kiire energiaallikas, kaunviljad aga aeglased.

Madala süsinikusisaldusega dieet on parem kehakaalu ja üldise tervise kontrolli all hoidmiseks. Seega on 500-kaloriline portsjon kalast või lihast, salatist ja oliiviõlist ning magustoiduks puuviljadest toitvam ja küllastavam kauemaks kui 500-kaloriline snäkk popkorni või või karamelliga.

Kuidas arvutada päevaväärtust

Et määrata, kui palju kaloreid inimene päevas vajab, peate teadma oma põhiainevahetuse kiirust ja aktiivsustegurit. Ainevahetuskiirust (BMR) saab arvutada Jeri võrrandi abil:

• Täiskasvanud meestele: 10 x kaal (kg) + 6,25 x pikkus (cm) - 5 x vanus (a) + 5;
• Täiskasvanud naistele: 10 x kaal (kg) + 6,25 x pikkus (cm) - 5 x vanus (a) - 161.

Ja ainevahetuse arvutamiseks on olemas ka lihtsustatud online-kalkulaatorid, mida internetist leiab ohtralt.

Aktiivsustegur

Pärast ainevahetuse kiiruse arvutamist peate tulemuse korrutama aktiivsuskoefitsiendiga. See varieerub sõltuvalt aktiivsusest ja korduste arvust nädalas:

• Istuv eluviis: harvaesinevate tegevuste või vähese kehalise aktiivsuse korral peate tarbima BMR-i x 1,2 päevas.
• Veidi aktiivne elustiil: Kerge treeninguga üks kuni kolm korda nädalas on päevane kalorivajadus BMR x 1,375.
• Mõõdukalt aktiivne elustiil: Mõõduka treeninguga kolm kuni viis korda nädalas tuleks tarbida päevane BMR x 1,55.
• Aktiivne elustiil: kuus kuni seitse korda nädalas intensiivse treeningu korral on päevane kalorite tarbimine BMR x 1,725.
• Väga aktiivne elustiil: kaks korda päevas väga intensiivse treeningu ja täiendava raske treeninguga peaksite sööma BMR x 1,9 päevas.

Seega saate vastavalt tabeli tulemusele aru, kui palju kilokaloreid inimene vajab päevas, et säilitada või kaotada kaalu. Muidugi pole tulemus ikkagi ideaalne, kuna võrrand ei võta arvesse lihaste ja rasva suhet.

Kehamassiindeks

Nagu ka kalorivajaduse puhul, saab ideaalse kehakaalu arvutada mitme teguri järgi, mille hulka kuuluvad vanus, sugu, luutihedus, keharasva suhe ja pikkus.

Ideaalse kaalu hindamiseks on erinevaid viise, millest populaarseim on kehamassiindeks (KMI). KMI on üks viis teha kindlaks, kas inimese kaal vastab tema pikkusele ja vanusele. Samas ei võeta arvesse, kui palju inimesel lihasmassi on.

Lihasmassi puudumise tõttu valemis selgub, et 90 kg kaaluval sportlasel, kelle pikkus on 1 meeter ja 83 sentimeetrit, võib olla samasugune KMI kui sama pikkuse istuva eluviisiga inimesel. Kuid samal ajal kulutab sportlane kaloreid tõhusamalt.

Madala kalorsusega dieedid

Internetis on saadaval palju dieedivalikuid, mille eesmärk on aidata inimestel kaalust alla võtta või kaalu säilitada. Kõige tõhusamaks võimaluseks jääb aga mõõdukas päevase kaloraaži tarbimine. Pärast seda, kui olete välja selgitanud, kui palju kaloreid peate päevas tarbima, peaks naine oma dieeti üksikasjalikult analüüsima.

Alguses on hea mõte oma päeva kaloriarvutused üle kontrollida, et veenduda, kas valitud toit sisaldab õiges koguses kaloreid ja muid toitaineid.

Madala kalorsusega dieedid on ohutud ja tõhusad ja aidata inimestel kaalust alla võtta ja seda pikemas perspektiivis hoida. Kuigi paljudel on raske sellisest dieedist kinni pidada ning nad lagunevad kiiresti ja võtavad kaotatud kaalu tagasi.

Ärge unustage, et õige toitumine tähendab pidevat tööd enda ja oma nõrkuste kallal. Ja mis kõige tähtsam, ärge lugege pidevalt kaloreid, vaid sööge tervislikku ja tasakaalustatud toitu, mida on meeldiv süüa pikka aega. Sama oluline on olla füüsiliselt aktiivne ja põletada päevaks ülejäänud kalorid.

Inimene vajab päevas teatud koguse kaloreid. Kui palju see on ja kuidas määrata, mis on norm?

Vajaliku koguse saate arvutada Muffin-Jeori valemi abil. See valem loodi kahekümnenda sajandi üheksakümnendatel. Maailm on aastate jooksul välja mõelnud kõikvõimalikke valemeid, kuid Muffin-Jeori valem on siiani kõige täpsem.

Saate iga inimese kohta vajaliku kcal koguse, mis sisaldub erinevates toiduainetes. Pärast arvutamist tuleb tulemus korrutada määratud koefitsientidega.

• Inimestele, kes istuvad palju: BMR (baasainevahetuse kiirus) x 1,2;
• Kui on minimaalne füüsiline aktiivsus (üks kuni kolm treeningut nädalas): OCB x 1,375;
• Kui koormuse tase on keskmine (kolm kuni viis treeningut nädalas): OCB X 1,55;
• Kui kõrge (kuni seitse treeningut nädalas): OCB x 1,725;
• Maksimaalse koormuse intensiivsuse korral (raske füüsilise töö ja igapäevase treeningu kombinatsioon): OCB x 1,9;

See arv on optimaalne kalorite hulk, mida inimene vajab 24 tunniks. Kui sa ei tarbi kaloreid üle arvestusliku koguse, siis ei teki ka ülekaalu.

Kalorite loendurid: rasvad, valgud, süsivesikud - kui palju kilokaloreid peaksite päevas sööma

Lapsed ja nende kasvav keha vajavad korralikku kogust kaloreid. Lapsed vajavad neid, sest sellest sõltub nende kasv ja igakülgne areng. Kaal võib sel perioodil olla ebastabiilne.

Neljateistkümne kuni seitsmeteistkümneaastase poisi jaoks on päevanorm 3160 ja sama vana tüdruku puhul 2760.

Meeste

Selleks, et teha kindlaks, kui palju kaloreid vajate, peate pöörama tähelepanu oma elustiilile ja kehalise aktiivsuse sagedusele oma elus. Meeste päevane kalorikogus sõltub:

1) elustiil;
2) töö spetsiifika;
3) vanus.

Neile, kelle elustiil või töö nõuab pikka aega istumist:

19–30-aastane mees peab tarbima 2400 kilokalorit päevas;

Kui füüsiline aktiivsus on olemas, kuid see ei ole liiga sage ja intensiivne:

Aktiivne elustiil tähendab, et norm on veidi kõrgem kui muudel juhtudel:

Mida rohkem teil on kaalu, seda rohkem peate selle kaotamiseks pingutama. Lisaks sellele, et liigne kaal ei ole väga esteetiliselt meeldiv, mõjutab see negatiivselt teie üldist tervist.

Naistele

Vajaliku kalorikoguse määrab ka elustiil ja igasuguse füüsilise tegevuse olemasolu või puudumine. Naine vajab vähem kaloreid kui mees. Et mõista, kui palju kaloreid naine vajab, peate võtma arvesse ka andmeid tema elustiili ja koormuse kohta, millega keha kokku puutub.

Naistele, kelle jaoks istumisasend on ülekaalus kõigist teistest:

19-25-aastased - peate tarbima 2000 kilokalorit päevas;
26–50 – 1800;
Vanusest 51-1600.

Kui füüsiline aktiivsus on olemas, kuid see ei ole väga tugev või ebaregulaarne:

19-25 aastat vana - vajate 2200 kcal;
26-50 – 2200;
Vanusest 51 kuni 1800.

Kui teie elustiil on aktiivne, on suurenenud norm loomulik:

19-30 aastat vana - vajate 2400 kcal;
31-60 – 2200;
Alates 61-aastasest - 2000.

Järsk kaalulangus ei ole tulvil mitte ainult heaolu halvenemist. Juuksed muutuvad rabedaks, nagu ka küüned. Kogu teie välimus võib järsult halveneda – pidage seda meeles, kui valite radikaalse kaalulangetamise meetodi.

Sportlastele

Sportlaste jaoks arvutatakse kalorite arv individuaalselt. See sõltub peamiselt:

1. Sporditegevuse tase;
2. Hormoonid;
3. Füsioloogiline seisund (see tähendab, milline on sportlane - kas ta on terve, haige, vigastatud, arvestatakse ka rasedust või noorust - ja seega ka keha aktiivset kasvu);
4. Sugu ja vanus.

Oluline on arvestada, et mõnikord on vaja tarbida toite, mis aitavad kaasa lihasmassi kasvatamisele.

Saate teha lihtsa arvutuse, mis põhineb kalorite arvu ja kaalu vastavusel, see tähendab, et see määrab, kui palju keha vajab:

1. 1 kg kehakaalu kohta vajate 26-30 kalorit: kerge kehalise aktiivsuse jaoks;
2. 31-37 1 kg kohta: mõõduka intensiivsusega füüsiline aktiivsus;
3. 38-40 1 kg kohta: maksimaalne koormus.

Sportlaste jaoks on sellised arvutused erinevad:

• 41-50 kalorit: kui jõutreeningud kestavad 15-20 tundi nädalas;
• 50 ja enam: sportlastele, kes harjutavad ekstreemset treeningut

Kui palju kaloreid vajate, määrab treeningu tüüp. Päevas peate tarbima nii palju kilokaloreid, kui vajate oma keha tugevuse säilitamiseks.

Kuidas kaalust alla võtta

Tootlikuks kaalukaotuseks peate seda nüanssi meeles pidama. Ükskõik, kas vähendate järsult või järk-järgult päevas tarbitavate kalorite arvu, ärge unustage oma dieeti suurendada. Seda suurendamist tuleks teha kord nädalas. See spetsiifiline toidusiksak on vajalik ainevahetuse aeglustumise sisemise protsessi häirimiseks.

Kalorite tarbimist peate vähendama aeglaselt, kuid järk-järgult. Vähem kalorite söömine stimuleerib keha. See provotseerib teda kasutama rasvkudede energiat.

Kõik dieedid, mille päevane tarbimine on alla 1200 kalori päevas, on tervisele ohtlikud. Et dieedi pidamine ei tekitaks kahju, kasutage kaalulangetamise püüdlustes tervet mõistust.

Et vältida liigset kaalu uuesti juurde võtmist, ei pea te kalorinormi ületama. Kaalu kaotamine nõuab kannatlikkust ja ratsionaalset lähenemist. Millist kasu seda tüüpi toote söömine teile toob? Ja see?
Toitude mõtlematu tarbimine viib kaalulangusprotsessi taandarengeni. Püüdke mitte ületada endale päevaks seatud normi.

Kui palju kaloreid on vaja päevas, et kaalust alla võtta? Kalorite tarbimine

Kalorite tarbimise tabel

Tabel võimaldab selgelt näha, kuidas see või teine ​​tegevus või tegevus mõjutab kalorite põletamist päevas. Mugavuse huvides on tabelis ära toodud põletatud kalorite hulk tunni tegevuse/tegevuse kestuse kohta.

Tabel aitab teil välja mõelda, mida teha kaalulangusprotsessi produktiivsuse suurendamiseks. Lisaks aitab tabel korraldada oma igapäevast rutiini: otsustada koormuste ja tegevuste prioriteedi üle, kui soovid oma kaalu muuta. Teie päev võib olla täiesti produktiivne: teil on aega kõike teha ja liigsed kilod kaovad.

Toidu kalorite tabel

Rohkem motivatsiooni: vaadake, kui palju kaloreid on maiustustes. Kuid sageli õnnestub neil “tänu” saada tüütu ülekaal. Kaalu langetamiseks on parem valida need toidud, mis ei pane kehale nii suurt koormust.

Tabelis on toodud toiduainete kalorisisaldus saja grammi kohta. Tabel aitab teil oma toitumist tasakaalustada ja mõista, kui palju võite teatud toiduaineid päevas süüa ning millised neist avaldavad kaalule eriti negatiivset mõju. Lisaks võib tabel äratada teie huvi konkreetse toote vastu. Vaadake lähemalt: mis siis, kui siin on midagi, mida te pole veel proovinud? On ju sul nüüd peale uudishimu ka soov kaalust alla võtta.

Kalorid on soojusühikud või soojushulk, mis on vajalik grammi vee soojendamiseks ühe Celsiuse kraadi võrra. Toitu süües saab inimene energiat ja soojust. Keha vormis hoidmiseks, kaalus juurde võtmiseks või kaalu langetamiseks peate teadma, kui palju toitu peate sööma, keskendudes nende kalorisisaldusele.

Naiste päevane kalorikogus

Naise keha vajab vähem kaloreid kui mehe oma. Kaalu säilitamiseks peate keskenduma vanusele, aktiivsusele, elutingimustele ja individuaalsetele omadustele.

Istuva eluviisiga naiste ja tüdrukute igapäevased kaloritarbimise näitajad on järgmised:

• vanus 18-25 aastat – 2000 kcal;
• vanus 26-50 aastat – 1800 kcal;
• üle 50-aastased – 1600 kcal.

Keskmise kehalise aktiivsusega õiglase soo esindajad peaksid päevas tarbima:

• vanus 18-25 aastat – 2200 kcal;
• vanus 26-50 aastat – 2000 kcal;
• üle 50-aastased – 1800 kcal.

Aktiivselt oma elu juhtivate tüdrukute ja naiste igapäevased näitajad on järgmised:

• vanus 18-30 aastat – 2400 kcal;
• vanus 31-60 aastat – 2200 kcal;
• üle 60-aastased – 2000 kcal.

Naiste täpsema päevase kalorikoguse saab arvutada järgmiste valemite abil:

• Harris-Benedict: POO = 665 + (9,6 x kaal (kg) + (1,8 x pikkus (cm)) - (4,7 x vanus (aastate arv))

Tulemusi korrigeeritakse sõltuvalt liikuvusest: istuva eluviisiga tuleb tulemus korrutada 1,2-ga, keskmise eluviisiga - 1,55, jõusaali külastamisel - 1,725, sportlastel - 1,9.

Näide: 24-aastane tüdruk käib kolm korda nädalas jõusaalis. Tema pikkus on 168 cm ja kaal 65 kg. BOO = (665 + (9,6x65+1,8x168-4,7x24))x1,725 ​​= 2550 kcal.

• Mifflin-San Jeora: (10 x kaal (kg) +6,25 x pikkus (cm) - 5 x vanus (aasta) - 161) x Ka (aktiivsuskoefitsient). Näide: Naine on 65 aastat vana, kaalub 72 kg ja pikkust 165 cm Tema päevane kalorikulu on: (10x72+6,25x165-5x65-161)x1,2=1518 kcal.
• Ketch-McArdle: BMR = 370+ (21,6 x LBM), kus LBM = [kaal (kg) x (100% rasva)]/100. Soovitud väärtuse saamiseks peate korrutama aktiivsuskoefitsiendiga. Näide: Naine, 30-aastane, kaal – 60 kg, pikkus – 170 cm, sportlane, keha rasvaprotsent on 14%. BMR=370+(21,6x(60x(100-14)/100))=1484 kcal. Korrutame selle näitaja KA = 1,9-ga. Selle tulemusena saame: 1484x1,9 = 2820 kcal.
• WHO. See arvutus põhineb CFA-l järgmisel skaalal: 1 – madal, 1,3 – keskmine, 1,5 – kõrge. Määratakse 18-30-aastaste naiste kalorikulu määr: (0,062 x kaal (kg) + 2,036) x 240 x CFA; 31–60 aastat: (0,034 x kaal (kg) + 3,538) x 240 x CFA; 60+ aastat: (0,038 x kaal (kg) + 2,755) x 240 x CFA. Näide: Naine, 45-aastane, kaal – 80 kg, madal aktiivsus. Ainevahetusnorm: (0,034x80+3,538)x240x1=1500 kcal.

Päevane kalorite tarbimine meestel

Mehed, kes soovivad säilitada kehalist vormi optimaalsel tasemel ja juhivad omakorda istuvat eluviisi, peaksid kinni pidama järgmisest päevarahast:

• 18-30 aastat vana = 2400 kcal;
• 31-50 aastat vana = 2200 kcal;
• 50+ aastat = 2000 kcal.

Keskmise aktiivsusega mees peaks kinni pidama järgmisest päevasest kalorikogusest:

• 18-30 aastat vana = 2600-2800 kcal;
• 31-50 aastat vana = 2400-2600 kcal;
• 50+ aastat = 2200-2400 kcal.

• 18-30 aastat vana = 3000 kcal;
• 31-50 aastat vana = 2800-3000 kcal;
• 50+=2400-2800 kcal.

Seega on Mifflin-Saint-Geori valem tugevama soo esindajate jaoks järgmine: 10 x kaal (kg) + 6,25 pikkus (cm) - 5 x vanus + 5

Näide: Mees, 18-aastane, kaal – 70 kg, pikkus – 178 cm Tema päevane kaloraaž: 10x70+6,25x178-5x18+5=1727 kcal.

Harris-Benedicti valemi järgi näeb mehe päevane kaloraaž välja selline: 66,5 + 13,75 x kaal (kg) + 5,003 x pikkus (cm) - 6,775 x vanus (aastat).

Näide: Mees, 55-aastane, elab aktiivset eluviisi, kaalub 70 kg, pikkust 170 cm, peaks tarbima: 66,5+6,25x170+5,003x170-6,775x55=1915 kcal päevas.

Vastavalt WHO valemile näeb mehe päevane ainevahetuse kiirus välja selline:

• 18–30 aastat: (0,063 x kaal (kg) + 2,896) x 240 x CFA;
• 31–60 aastat: (0,484 x kaal (kg) + 3,653) x 240 x CFA;
• 60+ aastat: (0,491 x kaal (kg) + 2,459) x 240 x CFA.

CFA-d hinnatakse järgmisel skaalal: 1 – madal, 1,3 – keskmine, 1,5 – kõrge.

Arvutuse näide: 23-aastane, aktiivselt spordiga tegelev kutt, pikkus – 182 cm, kaal – 90 kg. Selle päevane ainevahetuse kiirus: (0,63x90+2,896)x240x1,5=3083 kcal.

Vastavalt Ketch-McArdle valemile on meeste päevane ainevahetuse kiirus: 370 + 21,6 x kaal (kg)

Arvutamise näide: Mees, 67 aastat vana, pikkus 190 cm, kaal 100 kg. Selle päevane kalorisisaldus: 370+21,6x100=2530 kcal.

Kuidas arvutada oma päevane kalorikogus kehakaalu langetamiseks

Et määrata, kui palju kaloreid peate kaalu langetamiseks sööma, peaksite valemites saadud tulemusest lahutama 20% (arvutatud mis tahes valemi abil, võttes arvesse aktiivsuskoefitsienti); kiirema kaalukaotuse jaoks - 40%. Päevane ainevahetuse kiirus ei tohiks omakorda langeda alla selle näitaja: kaal (kg)/0,450x8.

Näide: 20-aastane tüdruk kaalub 68 kg ja on 167 kg pikk. Jookseb kolm korda nädalas 8 km. Selgub, et tema päevane kaloraaž on: BOO = (665+(9,6x68) + (1,8x167)-(4,7x20))x1,725=2629 kcal. Kaalu langetamiseks peab ta vähendama kaloraaži: 2692-2692x0,20=2166 kcal.

Teades enda kaloraaži, saad lihtsa vaevaga koostada oma päevamenüü, kasutades kaloriloendust ja lugedes pakendilt toiduainete energiasisalduse infot. Samuti on oluline säilitada füüsiline aktiivsus.

Kuidas arvutada oma päevane kalorikogus kaalutõusu jaoks

Vajaliku kalorite arvu arvutamiseks on valem:

kaal (kg) x 30 = kcal.

Näiteks mees kaalub 74 kg, mis tähendab, et tema päevane kaloraaž on 74x30 = 2200 kcal.

Kuid see arv näitab ligikaudset kalorite arvu, et säilitada keha muutumatul kujul. Kuna eesmärk on kaalus juurde võtta, siis tuleb saadud kaloritele lisada vähemalt 500 kalorit. Need. 2200+500=2700 kcal. Samuti on oluline arvestada oma kehatüübiga: mesomorf, ektomorf, endomorf. Esimene ja teine ​​võib julgelt lisada 1000 kalorit, kuid viimane on parem tõsta lati 500 kcal peale.

Kehakaalu kasvades peaks suurenema ka kaloraaž. Täpsemalt, kui algselt kaalus kutt 74 kg ja tal oli päevas vaja 74x30=2200+500=2700 kcal, siis kui kaal tõusis 80 peale, oli vaja uuesti ümber arvutada: 80x30=2400+500=2900 kcal.

Kui suur protsent valke, rasvu ja süsivesikuid peaks olema õiges dieedis?

Olles aru saanud päevasest ainevahetuse kiirusest, peaksite alustama toitumise planeerimist. Parimaks toitainete suhteks õigeks toidutarbimiseks, sealhulgas kaalutõusuks, peetakse järgmist:

• valgud – 20-30%;
• rasvad - 10-20%;
• süsivesikud - 50-60%.

Eelnimetatud punktidest lähtuvalt on oluline valida iga kategooria jaoks õige kogus tervislikke tooteid vajalikus koguses.

Kuidas arvutada, kui palju kaloreid päevas põletate

Päevase kalorikulu arvutamiseks peate teadma, kui palju kulutatakse teatud tüüpi tegevusele. Magamiseks kulub tunnis orienteeruvalt 60-70 kcal, kui uni kestab üle 8 tunni, siis päeva jooksul ei esinenud inimene stressi ja läks magama rahulikus olekus, jahedas keskkonnas ning ei tarbinud enne magamaminekut rasvu ja süsivesikuid. .

Töötamiseks kulub 8-tunnise tööpäeva jaoks olenevalt tegevuse liigist:

• kontoritöötajad – 550 kcal;
• haridus- ja teenindustöötajad – 1050 kcal;
• autojuhid, masinajuhid, keskmise-raske töökoormusega töötajad – 1500 kcal;
• sportlased, ehitajad, laadurid ja muud kõvad tegijad - 2050 kcal.

Kõndimisel võib energiakulu olla erinev. Aeglane tempo võimaldab teil kaotada 190 kcal ja kiire kõndimine - 300 kcal. Samuti peate arvestama inimese kehakaaluga.

Keskmiste näitajate kohaselt kaotab inimene 80 kg kaaluga tunnis sellise koguse energiat:

• puhata lamades – 69 kcal;
• majapidamistööd – 120-250 kcal;
• raamatute ettelugemine – 90 kcal;
• sörkjooks – 380 kcal;
• ujumine – 200-240 kcal;
• suusatamine – 420 kcal;
• jalgrattasõit – 220-450 kcal;
• rulluisutamine või uisutamine – 200-620 kcal;
• tantsimine – 359 kcal;
• võrkpall rannas – 290 kcal;
• hüppenöör – 360 kcal.

Hommikusöögi ajal kaotab inimene 60 kcal, lõuna ajal – 85 kcal, õhtusöögi ajal – 60 kcal.

Kulutatud kalorite arvu on üsna raske täpselt arvutada, kuna on oluline arvestada iga toiminguga. Kui teil on vaja kaotada liigseid kilosid, siis kõige olulisem on kasutada rohkem kaloreid, kui neid toiduga saada. Seda aitavad jälgida toidupäevikusse kirjutamine ja aktiivne eluviis.