Хоолны дэглэмийг хэрхэн зөв эхлүүлэх вэ? Бид "Жинтэй хүмүүс" шоуны дасгалжуулагч Ирина Турчинскаятай хамт жингээ хасаж байна. Хоолны соёл ×Хаах

Жин хасах дасгал 30+ / Статик

ДУЛААХ

1. Бокс.Үүний зэрэгцээ хоёр гараа нударгаараа зангидаж, урагш, дараа нь дээшээ хурдан, хурц цохилт хий. Хөлийн мөрний өргөн. Урагшаа 30 удаа, дараа нь дээшээ 30 удаа давтана.

2. Шулуун хөлтэй савлууршалан дээр параллель болтол нэг нэгээр нь урагшлуулна. Биеийн дагуу гар. Хөл тус бүр дээр 30 удаа давтана.

3. Хөлний муруйлтөвдөг дээрээ ээлжлэн буцах. Биеийн дагуу гар. Хөл тус бүр дээр 30 удаа давтана.

4. Биеийг урагшаа хазайлгана.Хөлийн мөрний өргөн. Гараа шилтгээнд дээш өргөв. Шулуун биеийг шалан дээр параллель болтол урагш бөхийлгөж, гараа цоожтой, их биетэй зэрэгцүүлнэ. 30 удаа давтана.

5. Өвдөгний үетэй дугуй эргэлт.Хөл хамтдаа. Биеэ бөхийлгөж, гараа өвдөг дээрээ тавиад, өвдгөөрөө цагийн зүүний дагуу, цагийн зүүний эсрэг дугуй эргүүл. Чиглэл бүрт 30 удаа давтана.

ДАСГАЛ 1

• Сургалт нь бие халаалтаас эхэлдэг.
• Дасгалын гол хэсэг нь нэг тойрог гэж нэрлэгддэг 6 дасгалаас бүрдэнэ. Дасгалын хооронд завсарлага байхгүй, тойрог хооронд 2 минутын завсарлага өгдөг.
• Эхний сард та нэг дасгалд 2 дугуй дасгал хийх хэрэгтэй, хоёр дахь сард - 3, дасгалын дарааллыг урвуу дарааллаар (6-аас 1 хүртэл) хийх ёстой.

1.1. "Бага эхлэл" дасгал

Анхны байр суурь:бага гараанаас гүйхтэй адил.

Дасгал:үсэрч байхдаа хөлний байрлалыг өөрчил. Үсрэх нь аль болох урт байх ёстой, та "богино горимд" хөлөө жижиглэж болохгүй. Хоёр хөлөөрөө үсрэх (нэг нь зүүн, нэг нь баруун) нэг давталт гэж тооцогддог.

Давтах:эхний хоёр долоо хоногт - 10 удаа, дараа нь - 20.

1.2. "Гараа хажуу тийш нь чиглүүлэх" дасгал

Анхны байр суурь:сонгодог түлхэлттэй адил боловч гар нь бие биентэйгээ ойрхон байдаг.

Дасгал:нэг гар, биеийг өргөн хажуу тийш нь хөдөлгөж, дараа нь анхны байрлал руугаа буцна. Нөгөө талаас нөгөө чиглэлд давтана. Ходоодыг татах хэрэгтэй, хэвлийн булчин нь байнгын хурцадмал байдалд байх ёстой.

Давтах:эхний хоёр долоо хоногт - гар тус бүр дээр 5 удаа, дараа нь - 10.

1.3. "Статик уушиг" дасгал

Анхны байр суурь:нэг хөл нь урд талдаа өргөн, өвдөг дээрээ 90 градусын өнцгөөр нугалж, хоёр дахь нь ард, мөн өвдөг дээрээ бөхийж, тэнцвэрийг хадгалахад тусалдаг. Гол ачаалал нь урд хөл дээр байдаг. Шулуун гар нь өргөн, шалан дээр параллель байрладаг.

Дасгал:

Үргэлжлэх хугацаа:Хөл тус бүр дээр 30 секунд.

1.4. "Хөлтэй хайч" дасгал

Анхны байр суурь:нуруун дээрээ хэвтэж, гараа сүүлний ясны доор.

Дасгал:шулуун хөлөө шалнаас дээш 45 градусын өнцгөөр дээшлүүлж, ээлжлэн гатлаарай (эхлээд нэг хөл дээрээ, дараа нь нөгөө хөлөө давтана). Дасгалыг хамгийн их далайцаар хийх ёстой бөгөөд ингэснээр зөвхөн хэвлийн булчин төдийгүй гуяны дотоод гадаргуу дээр ажиллах болно.

Давтах: 30 удаа.

1.5. "Эрвээхэй" дасгал

Анхны байр суурь:гэдсэн дээрээ хэвтэж, шулуун хөл, мөр, толгойг шалнаас буулгаж, шулуун гараа хажуу тийш нь сунгаж, алгаа доош харуулав.

Дасгал:шулуун гараараа шалнаас дээшээ дээшээ хамгийн их далайцтай хөдөлгөөн хий (далавчаа дэвсэж байгаа мэт). Доошоо хөдөлж байхдаа шалан дээр хүрэх хэрэгтэй, гэхдээ энэ байрлалд бүү амар.

Давтах:эхний хоёр долоо хоногт - 15 удаа, дараа нь - 30.

1.6. "Диагональ нугалах" дасгал

Анхны байр суурь:нуруун дээрээ хэвтэж, баруун гараа аль болох хойш татсан (толгойны ард), зүүн гар нь биеийн дагуу байна.

Дасгал:Биеэ нугалж, шулуун баруун гар, шулуун зүүн хөлөө холбож, анхны байрлал руугаа буцна. Амрах үе шатгүйгээр хөдөлгөөнийг давтана. Нэг диагональ хийж дууссаны дараа дасгалыг зүүн гар, баруун хөлөөрөө хий.

Давтах:эхний хоёр долоо хоногт - диагональ бүрт 10 удаа, дараа нь - 20.

ДАСГАЛ 2

• Дасгал нь бие халаалтаас эхэлдэг
• Дасгалын гол хэсэг нь нэг тойрог гэж нэрлэгддэг 6 дасгалаас бүрдэнэ. Эхний сард та нэг дасгалд 2 дугуй дасгал хийх хэрэгтэй, хоёр дахь сард - 3, дасгалын дарааллыг урвуу дарааллаар (6-аас 1 хүртэл) хийх ёстой. Тойрогуудын хооронд завсарлага байхгүй, тойрог бүрийн дасгалуудын хооронд 30 секундын завсарлага байдаг.
• Эхний сард дасгал бүрийн давталтын тоо эсвэл үргэлжлэх хугацаа нэмэгддэг.

2.1. "Тохой банз" дасгал

Анхны байр суурь:хөлийнхөө хуруун дээр зогсож, гараа тохойгоороо бөхийлгөж, аарцагны ясыг бага зэрэг "мушгина", ингэснээр таны бие аль болох шулуун байх болно.

Дасгал:байрлалаа өөрчлөхгүйгээр биеэ барих.

Үргэлжлэх хугацаа:

2.2. "Статик завь" дасгал

Анхны байр суурь:гэдсэн дээрээ хэвтэж, гараа шалнаас аль болох дээш сунган хөл, биеэ өргө.

Дасгал:байрлалаа өөрчлөхгүйгээр биеэ барих.

Үргэлжлэх хугацаа:эхний хоёр долоо хоног - 45 секунд, дараа нь - 1 минут.

2.3. "Сандал барих" дасгал

Анхны байр суурь:шулуун зогсож, сандлыг хөлөөрөө ав (гараа тохойгоороо 90 градусын өнцгөөр бөхийлгөж, биедээ бүү дар).

Дасгал:байрлалаа өөрчлөхгүйгээр сандал барина.

Үргэлжлэх хугацаа:эхний хоёр долоо хоног - 45 секунд, дараа нь - 1 минут.

2.4. "Дуусаагүй гүүр" дасгал

Анхны байр суурь:өвдгөө бөхийлгөж нуруун дээрээ хэвтэх.

Дасгал:өгзөг, нуруугаа аль болох өндөр өргөж, мөрний ирэн дээрээ тухлана. Байрлалыг өөрчлөхгүйгээр биеэ барьж байгаарай.

Үргэлжлэх хугацаа:эхний хоёр долоо хоногт - 1 минут, дараа нь - 1.5 минут.

2.5. "Сум" дасгал

Анхны байр суурь:нуруун дээрээ хэвтэж, гараа хажуу тийш нь сунгаж, шалан дээр хэвтэж, алгаа доошлуул.

Дасгал:нэг шулуун хөлийг перпендикуляр дээш өргөөд, үүнийг (масштабны сумыг оюун ухаанаараа төсөөлж) зүүн, баруун тийш аль болох өргөн, шалан дээр бараг хүрнэ. Гүйцэтгэхдээ аарцагыг шалнаас өргөхгүй байхыг хичээ.

Давтах:эхний хоёр долоо хоногт - хөл тус бүр дээр 15 удаа, дараа нь - 30.

2.6. "Дүүжин" дасгал

Анхны байр суурь:сонгодог түлхэлттэй адил (гар, хөл нь мөрний өргөн, гар нь мөрний дагуу, бие, хөл нь төгс шулуун).

Дасгал:бэлхүүсээ бөхийлгөж, аарцагыг аль болох шалан дээр буулгаж, дараа нь эсрэг чиглэлд бөхийж, аарцагыг аль болох өндөрт өргө.

Давтах:эхний хоёр долоо хоногт - 20 удаа, дараа нь - 30.

Та семинар дээр бид цэвэр агаартай гэж хэлсэн. Та үнэхээр тэгж бодож байсан уу?

Тиймээ. Би ирээд, Москвагийн агаартай харьцуулахад энэ нь өөр ил тод байдаг гэдгийг ойлгосон. Тэр надад илүү таалагдсан. Магадгүй энэ бүгд тайга юм! Энд агаарыг амттай болгоход тусалдаг огт өөр тооны мод байсаар байна. Би түүнийг үнэхээр дажгүй гэж бодсон!

Та семинар дээр 12 жилийн өмнө өөр байсан гэж хэлж байсан, яаж ийм болсон бэ? Та шөнө унтаагүй, хэвлийн булчингаа шахаж байсан уу?

Одоогоос 12 жилийн өмнө би дотоод байдлын хувьд өөр байсан, тэр сайхан бие нь хэвээрээ байгаа сайхан бие байдаг гэж хэлэх болно. Тэгээд л болоо. Физикийн хуулийн дагуу энэ сайхан бие нь арай л гоожихоор энэ бие ямар нэгэн... аймшигт унадаг! Тэд: "Болоо, амьдрал дууслаа" гэж хэлдэг. Энэ 12 жил би хөлсөө урсган, ядарсан гэж хэлж болно. Гэхдээ арай өөр зүйл чухал юм - залуу, сайхан сэтгэлийн оронд та арай илүү боловсорч гүйцсэн болно. Та өөр аргаар өөрийгөө өршөөж эхэлдэг. Өдөр тутмын дэглэм нь танд чухал, хангалттай унтах нь танд чухал юм. Залуу насандаа тайван замаар туулж, танд нэг их төвөг учруулдаггүй байсан тэр зүйлсийг та дахиж төлж чадахгүй.

Хэрэв бид 35 нас хүрэхээсээ өмнө өөртөө дарамт үзүүлж чадвал
тэгээд 35-аас хойш - тэгээд л болоо. Бид бүх зүйлийг илүү тайван, жигд хийх хэрэгтэй.

Ирина Турчинская

Одоо гол ажил бол тогтвортой байдалд удаан хугацаагаар үлдэх явдал юм. Бэлтгэл сургуулилтаар түүнийг хэрхэн сайн формтой байлгахыг би мэднэ. Би ямар ч спортын ололт амжилт, хувь хэмжээний зарим өөрчлөлтийн талаар яриагүй ч та амьдралынхаа эхний хагасыг энэ бүхэнд зориулах хэрэгтэй, би 35 нас хүртлээ. Хэрэв 35-аас өмнө бид өөртөө дарамт шахалт үзүүлэх боломжтой бол 35-аас хойш ийм л байна. Бид бүх зүйлийг илүү тайван, жигд хийх хэрэгтэй, энэ нь гадаад төрх байдлын тухай биш харин эрүүл мэндийн тухай юм. Би 35 нас хүртлээ гадаад төрхөө бүрдүүлсэн болохоор одоо эрүүл мэнд, турах хоёрыг амжилттай хослуулж чадаж байна. Би 32-34 насандаа тухтай санагддаг, би ийм л байна, би 10 жилийг авахыг хичээдэг, заримдаа энэ нь болдог.

Өнөө үед зөв хооллох нь маш загварлаг, эрүүл амьдралын хэв маяг нь загварлаг, байнгын бэлтгэл нь моод болж, заримдаа хүмүүс өөрсдийгөө эгзэгтэй байдалд хүргэдэг. Та үүнийг зөв гэж бодож байна уу? Энэ чиг хандлагад та ямар хандлагатай байна вэ?

Хүн бүр амьдралынхаа ижил төстэй үе шатыг хоол хүнс, бэлтгэл сургуулилтаар туулдаг юм шиг надад санагддаг. Би ч гэсэн амьдралдаа спортоор ялгалгүй шимтдэг үе байсан бөгөөд өдөрт 2 удаа 5 удаа дасгал хийдэг байсан. Хэн надаас үүнийг хийхийг хүссэн бэ? Хэн ч биш! Би хүссэн! Хүн үе шатыг туулж, янз бүрийн хоолны дэглэмийг туршиж үздэг: маш бага илчлэг хоолны дэглэм, бүх төрлийн хоргүйжүүлэх хөтөлбөр, зарим төрлийн үр, үр тариа. Тэд яг л шидэт саваа шиг тэднийг үзэсгэлэнтэй, эрүүл болгох юм шиг санагддаг. Энэ бүхнийг туршиж үзээд, ямар нэгэн зүйлд итгэхээ больсон тул энэ хоол тэжээлийн төлөвлөгөө нь надад тохирохгүй гэдгийг ойлгосон. Жишээлбэл, маш олон хүн Дукан дээр суув. Мөн энэ олон хүний ​​дундаас Дукан яг тал хувь нь тусалсан, харин Дукан яг тал хувь нь тусалсангүй. Миний арга ч бас 100% танилцсан хүмүүсийн хувьд эм биш юм.

Тэнцвэртэй хэвээр байх ёстой, тийм ээ?

Тэнцвэр нь бие махбодид харагдаж байна. Бие хэт хуурайшиж, ядарсан үед энэ нь та юу хийж байгаа талаар бодох шууд дуудлага юм уу? Жинлүүр дээрээ харж байгаа гадаад хэлбэр, тоонуудын хойноос хөөцөлдөж, эрүүл мэндээ алдаж, эрч хүчээ алдаж байна.

Өөрийгөө үргэлж сайхан галбиртай байлгах бүх нийтийн жор байдаг уу?

Хоол хүнсэндээ дор хаяж 70% эрүүл хоол хүнс оруулахаа мартуузай. Хагас боловсруулсан бүтээгдэхүүнийг ямар ч хэлбэрээр оруулахгүй байхыг би хүн бүрээс хүсч байна. Танд зориулж хийсэн хуушуур, танд зориулж хийсэн банш, тэнд ойлгомжгүй мах тавих, таны ширээн дээр бэлэн бүтээгдэхүүн цөөн байх тусам танд илүү сайхан мэдрэмж төрнө. Өөрөө хоол хийхэд бага зэрэг хугацаа шаардагдах боловч бид таны эрүүл мэндэд зарцуулах нэмэлт цагийг ярьж байна. Өөртөө зарцуулсан энэ цагийн туршид та өөр энергийн төлөвийг хүлээн авах болно.

Та өөрөө хоол хийдэг үү?

Мэдээжийн хэрэг, үргэлж. Үүнийг ямар нэгэн гавьяа гэж ойлгож болохгүй! Энэ бол норм юм. Өглөөний будаа, өглөөний зуслангийн бяслаг. За, яагаад зуслангийн бяслаг хоол хийх хэрэгтэй вэ, зүгээр л зөв газар худалдаж аваарай. Мөн будаа хоол хийх нь хэдхэн минутын асуудал юм.

Нэгдүгээрт - өглөөний цайнд сэндвич байхгүй! Талхаа мартчихаж.
Бид талх авч болно: үдийн хоолны жижиг хэсэг
оройн хоолонд зориулж жижиг хэсэг.

Ирина Турчинская

Lifehacks! Та тэдний тухай бүгдийг мэднэ! Нэгдүгээрт - өглөөний цайнд сэндвич байхгүй! Талхаа мартчихаж. Бид талх авч болно: үдийн хоолонд жижиг хэсэг, оройн хоолонд жижиг хэсэг. Бид өглөөний цайгаа будаа эсвэл зуслангийн бяслагтай бүрэн дүүрэн ууна. Дараагийн цэг: та хөргөгчинд байгаа бүх шүүс, хийжүүлсэн ундаагаа мартсан байна. Хэрэв та ямар нэг зүйлээр өөрийгөө сэргээхийг хүсч байвал цангис жимс хийж өгөөрэй. Эсвэл хатаасан жимснээс компот хийх - энэ бол минутын ажил юм. Эрүүл мэндийнхээ төлөө ууж, хөгжилдөж, хамгийн гол нь бие махбоддоо ашиг тусаа өгөөрэй.

Хоол тэжээлийн мэргэжилтэн Ирина Турчинская -Москва, Москва мужийн биеийн фитнессийн дэд аварга, дасгалжуулагч, хоол тэжээлийн мэргэжилтэн, Premium Beauty and Health Club Wellness Daily LIVE-ийн эрүүл мэндийн дасгалжуулагч. Зохиогчийн жингээ хасах аргыг бүтээгч нь физиологи, сэтгэл зүйг хослуулсан бөгөөд энэ нь хүссэн жинд хүрэхийн тулд өвчтөний хоолны дэглэмийг амжилттай өөрчлөх, тохируулах боломжийг олгодог. "Эмэгтэйчүүдийн фитнесс" номын хамтран зохиогч, олон нийтлэл, нийтлэлийн зохиогч, хоол тэжээл, фитнесс, эрүүл амьдралын хэв маягт зориулсан олон телевизийн нэвтрүүлэгт хөтлөгч, оролцогч. 20 гаруй жилийн туршлагатай.

Таны хувьд хоол хүнс юу вэ - хэрэгцээ, таашаал, донтолт уу? Одоогийн амьдралын хэв маягийн далд сэдэл ба шууд бус ашиг тус, үүнд хоол тэжээлийн үүрэг. Та юу идэж болох вэ, юу хэрэгтэй вэ, юу идэж болохгүй вэ? Хэзээ? Хэдэн ширхэг вэ? Юуны төлөө? Та яаж дассан бэ? Эдгээр зуршил зөв үү? Ямар хоолны дэглэм үнэхээр ажилладаг вэ, яагаад? Хариултаас илүү олон асуулт байна.

Зохиогчийн хоолны дэглэм ба жингээ хасах аргачлал нь сурах бичиг, сургалт, дадлага, туршилт, семинар, хуримтлуулсан туршлага, системчилсэн үр дүнгийн 20 жилийн нэгдэл юм. Эдгээр нь илүү туранхай, үзэсгэлэнтэй болж, олон зуун кг турсан олон арван үйлчлүүлэгчид юм. Эцсийн эцэст, өөрийгөө хүлээн зөвшөөрч, хайрлаж, төгс биедээ хүрэх нь хайртай хүнтэйгээ уулзах, дуртай ажилаа олох, жинхэнэ найз нөхөдтэй болохтой адил чухал юм.

Ирина Турчинская хоолны дэглэмийн талаар: "Би эмэгтэйчүүдийн хооллолтыг зохион байгуулах, хоолны дэглэм зохиох талаар асар их туршлагатай тул эрүүл хооллолтыг хатуу хязгаарлалт, бие махбодтойгоо тэмцэл гэж үздэггүй. Миний хувьд зөв хооллолт бол боломжийн тэнцвэртэй хооллолт юм. Үүнийг би хариуцлагатай эрдэмтний сорилт, алдаагаар ойлгосон: эхлээд би өөрийгөө, дараа нь бусдыг шоолж, багаасаа өөрийгөө шоолж эхэлсэн. Тавдугаар ангид байхдаа хиам муу, Зөвлөлтийн үед дэлгүүрээс авчирдаг бүх бүтээгдэхүүн эрүүл биш гэдгийг би зөн совингоор ойлгосон. Би яагаад ийм "гацсан" байгаагаа мэдэхгүй байна, гэхдээ жишээ нь би хиам огт идээгүй. Ерөнхийдөө тэр Зөвлөлтийн үед хүүхдүүдийн хооллож байсан бүх зүйлийг идэхээс эрс татгалздаг байв. Миний хувьд хиам, вандуй нь ойлгомжгүй хоол байсан” гэж хэлжээ.

Ганцаарчилсан зөвлөгөөний үеэр гүйцэтгэсэн ажлууд Хоол тэжээлийн мэргэжилтэн Ирина Турчинскаятай:

Илүүдэл жингийн шалтгааныг оношлох, тодорхойлох. Бодит хоол тэжээлийн үнэлгээ, үүнтэй холбоотой өвчний болзошгүй эрсдэл. Илүүдэл жинтэй ихэнх хүмүүс гэр бүлээсээ хүүхэд байхаасаа олж авсан зуршил, хооллох зуршилаа үргэлжлүүлж байна гэж боддоггүй. Муу удамшлын шинж чанар нь ихэвчлэн ээж, эмээ нарын хоол идэх зан үйлийг давтаж, ижил сөрөг үр дагавартай байдаг. Эхний шатны даалгавар бол илүүдэл жин нь зөвхөн гоо сайхны согог төдийгүй олон эрхтэн, тогтолцооны үйл ажиллагааг зөрчих шалтгаан болдог гэдгийг ойлгох явдал юм.

Илүүдэл жингийн асуудлаар үйлчлүүлэгчдэд зөвлөгөө өгөх, турах сэдлийг тодорхойлох, хооллох зан үйлийг өөрчлөх. Энэ үе шатанд хувийн урам зоригийг удаан хугацаанд бэхжүүлж, хадгалах нь маш чухал юм. Үүнийг бие даан хийхэд нэлээд хэцүү байж болох бөгөөд тогтоосон дэглэмийг дагаж мөрдөх хариуцлага нь энэ тохиолдолд маш их тусалдаг.

Хоолны дэглэмийг бие даан сонгох - бие даасан залруулга, турах хөтөлбөрүүд нь таны эрүүл мэндэд хор хөнөөл учруулахгүйгээр жингээ хасах, хүрсэн үр дүнг удаан хугацаанд хадгалах боломжийг олгодог. Сонгосон схем нь таны ажлын хуваарь болон амьдралын бусад нөхцөл байдлыг харгалзан өдөр тутмын хэрэглээнд тохиромжтой байх нь маш чухал юм. Энэ нь хоолны дэглэмийг яаралтай арга хэмжээ биш, харин шинэ, удаан үргэлжлэх хоолны зуршлыг бий болгох байгалийн, урт хугацааны үйл явц гэж ойлгох боломжийг танд олгоно.

Залруулга, жингээ хасах бүх курс нь хоол тэжээлийн мэргэжилтэн Ирина Турчинскаягийн байнгын хяналтан дор явагддаг. 3-4 сар тутамд хоол тэжээлийн төлөвлөгөөг тохируулах шаардлагатай бөгөөд энэ нь өөр өөр хоолны дэглэмийг ашиглах, таны биед хамгийн тохиромжтой өвөрмөц цэсийг худалдан авах боломжийг олгодог.

Ирина Турчинскаягийн эрүүл мэндийн дасгалжуулалт

Таны хамгийн тохиромжтой бие бидний гарт байна

Та бидэнд итгэж, бидний зөвлөмжийг дагаж мөрдвөл сонгосон хугацаанд (3 сар хүртэл) хүссэн үр дүндээ хүрэх болно гэдгийг бид баталж байна. Та өөрөө өөртөө таашаал авчрах үр дүнг авчрах жингээ хасах аргыг сонгоорой. Жин хасах хөтөлбөр нь нэг, хоёр, гурван сар үргэлжлэх бөгөөд үүнд:

- Ирина Турчинскаягаас хоол тэжээл, жингээ засах талаар эрүүл мэндийн зөвлөгөө өгөх (анхдагч, нэг эсвэл хоёр сарын дотор нэг эсвэл хоёр завсрын, түүнчлэн дэмжлэг, дагалдах).

1 сарын хөтөлбөр:

2 эрүүл мэндийн зөвлөгөө; 4 массаж (гарын авлага + техник хэрэгсэл); 2 боолт; Сонгох 4 анги (функциональ, бүжиг, пилатес, йог); Клубын урамшуулал - хуш модны уурын 2 торх. Нийт: 52,000 рубль. - 20% = 41,600 рубль.

2 сарын хөтөлбөр:

4 массаж (гарын авлага + техник хэрэгсэл); 4 боолт; Сонгох 8 багц (функциональ, бүжиг, Пилатес, йог); Клубын урамшуулал - хуш модны уурын 2 торх. Нийт: 94,000 рубль. - 20% = 75,200 рубль.

Үндсэн багц - Та хамгийн дуртай чиглэлүүдээс аль нэгийг нь сонгож болно:

1. Функциональ фитнесс - SET

Фитнессийн салбарын хамгийн сүүлийн үеийн тоног төхөөрөмж (Functional Training Loops) болон орчин үеийн фитнессийн техник (CrossFit) ашиглан функциональ сургалт. Бүх насны болон бүх биеийн тамирын түвшинд зориулсан дасгалууд. Жин хасах, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх, биеийн тамирыг сайжруулахад маш сайн.

2. Бүжгийн багц

Манай Бүжгийн Академи нь DMT (бүжгийн хөдөлгөөний эмчилгээ) мэргэшсэн багш нартай бие даасан хөтөлбөр боловсруулдаг бөгөөд энэ нь жингээ хасаж, бие бялдрын сайн хэлбэрт орохоос гадна цогцолбор, стресс, хурцадмал байдлаас ангижрахад тусалдаг.

3. Пилатесын багц

Пилатес нь корсетийн үүрэг гүйцэтгэдэг, байрлалыг хариуцдаг тогтворжуулагч булчинг бэхжүүлж, бүх биеийг тэнцвэртэй хөгжүүлэх хэрэгцээнд онцгой анхаарал хандуулдаг дасгалын систем юм. Энэхүү техник нь уян хатан байдлыг нэмэгдүүлэх, зохицуулалт, тэнцвэрийн мэдрэмжийг хөгжүүлэхэд чиглэгддэг.

4. Иогийн багц

Манай клубт йогийн хичээлүүд жижиг бүлгүүдэд явагддаг бөгөөд энэ нь хүн бүрт хамгийн их анхаарал хандуулах, эсвэл ганцаарчлан өгөх боломжийг олгодог. Цогцолборыг хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд зочдын сонголтоос хамааран үйлчлүүлэгч тус бүрийг тус тусад нь сонгоно.

5. Массажны багц (гарын авлага + техник хангамж)

Целлюлитийн эсрэг болон лимфийн ус зайлуулах массаж, LPG аппаратын массажнаас бүрдэх өвөрмөц дүр төрхийг засах цогцолбор.

Modelform болон Ирина Турчинская нар өвөрмөц үйлчилгээг үзүүлж байна. “Wellness Daily LIVE” төвд “Гоо сайхан, эрүүл мэнд, би” Wellness session.

Манай хоол тэжээлийн мэргэжилтэн Ирина Турчинская нь турах, хэлбэр загварчлахад зориулагдсан байгалийн гаралтай MODELFORM цувралын үйлдвэрлэгч Германы эмийн үйлдвэрийн Farmaplant компанийн нүүр царайгаар сонгогдсоныг бид бахархаж байна. Эдгээр бүтээгдэхүүний шугам нь эмэгтэй хүний ​​​​биеийн насжилттай холбоотой шинж чанарыг харгалзан үздэг бөгөөд шинэлэг ELEGREENALL цогцолборыг агуулсан бөгөөд энэ нь хүч чармайлтгүйгээр турах үйл явцыг хурдасгахад тусалдаг.

MODELFORM-той хамтран бид танд өвөрмөц үйлчилгээг санал болгож байна: "Гоо сайхан, эрүүл мэнд, би" Wellness session. Энэ бол 60 минутын зөвлөгөө, биеийн физиологийн болон сэтгэл хөдлөлийн байдлыг оношлох - "би" хаана байна, хаашаа явахыг хүсч байна.

Үнэлгээний шалгуурууд:

1. Гадаад төрх 2. Сэтгэцийн байдал 3. Эрчим хүчний түвшин 4. Амьдралдаа болон өөртөө сэтгэл ханамжийн түвшин

Чуулганы үеэр гүйцэтгэсэн ажлууд:

1.​ Өөртөө болон эргэн тойрныхоо ертөнцөд гаргасан нэхэмжлэлийн "жагсаалт"-ын дүн шинжилгээ. 2. Таныг эрүүл, үзэсгэлэнтэй хүн болоход саад болох буруу боловч хэвшсэн зан үйлийг хийх. 3.​ "Хувийн" сэдлийг хайж олох, зорилго, даалгавар, тэдгээрийг хэрэгжүүлэх эцсийн хугацааны талаар өөртэйгөө "шударга" гэрээ байгуулах. 4. "Хэрхэн сургах вэ", "Хэрхэн хооллох", "Хэрхэн сэргээх вэ" гэсэн энгийн бөгөөд ойлгомжтой хэрэгслийг олж авах.

Таны гадаад төрх байдал, сайн сайхан байдал нь зөвхөн өөртөө хандах, өөрийнхөө биеийг халамжилж, түүнтэй ажиллах дотоод хандлагын тусгал гэдгийг санаарай. Үүнийг арчилгаа сайтай эсвэл хаягдсан болгох нь зөвхөн таны гарт байна. Сонголт чинийх!

Би танд туслахдаа баяртай байх болно. Таныг Ирина Турчинская.

Ирина Турчинскаягийн өгсөн 10 зөвлөгөө:

Хоёрдахь зөвлөгөө - өг, сайн зүйл хий!Хачирхалтай нь, энэ зөвлөгөө нь бас сэтгэл судлалын салбар юм. "Би эргэн тойрныхоо ертөнцөд юу өгч байна вэ?" Гэсэн асуултыг өөрөөсөө илүү олон удаа асуу. Зөвхөн дараа нь өөрөөсөө "Би юу авахыг хүсч байна вэ?" Гэж асуу. Хэрэв та дэлхийгээс авчрахаасаа илүү ихийг шаардаж байгаа бол таны шаардлагыг биелүүлэх ёстой юу?

Гурав дахь зөвлөгөө бол тэргүүлэх чиглэлээ зөв тогтоох явдал юм!"Чухал - чухал биш", "яаралтай - яаралтай биш" гэсэн ойлголттой хэрхэн ажиллахаа мэддэг байх. Бид байнга хийх зүйл, санаа зоволт, гэнэтийн нөхцөл байдал, даалгавартай байнга тулгардаг. Эрчим хүч, цагийг хуваарилах чадваргүй бол та байнгын хурцадмал байдалд орж, өөртөө болон бусдад цочрол үүсгэх эрсдэлтэй.

Дөрөв дэх зөвлөгөө бол үйлдэл хийх явдал юм!Ер нь энэ бол миний амьдралын уриа: "Үйлдэлгүй үг цаг гарз." Амьдралын аль ч салбарт - суралцах, ажил, гэр бүл, оршин суугаа газраа өөрчлөх, гадаад төрх байдал - таныг үйлдэл хийх хүртэл олон тонн үг, мэдээлэл хоосон хальстай байх болно.

Тав дахь зөвлөгөө - өөрийгөө өрөвдөх хэрэггүй!Хэрэв та өөрийгөө өрөвдөхөд дассан бөгөөд бусдад ийм мэдрэмжийг төрүүлэх дуртай бол энэ нь таны өөртөө хийж буй хамгийн муу үйлчилгээ гэдгийг мэдэж аваарай. Ямар ч хэцүү нөхцөл байдалд байсан ч гэсэн өрөвдөх сэтгэл таныг улам ухрааж орхидог.

Гуалиг биетэй болоход зориулсан 10 зөвлөгөөний тав нь яагаад сэтгэл судлал, амьдралыг хэрхэн хүлээж авах тал дээр байдгийг та надаас асуумаар байна уу? Би хариулахад баяртай байх болно! Сайхан биетэй болох замд хэн нэгний амжилт, бүтэлгүйтлийг ажиглах болгонд гадаад нөхцөл байдал, арга барилыг тодорхойлох хүчин зүйл огтхон ч байгаагүй. Үүнтэй ижил нөхцөлийг харгалзан зарим нь өөрсдийн тайтгарлын хил хязгаарыг устгаж, өөрсдийгөө өөрчилж чаддаг байсан бол зарим нь тэднийг хайхрамжгүй байдал, өвчин эмгэгт хүргэсэн ч ердийн суурийн боолчлолд үлджээ. Хүсэл зориг, хүч чадал, хүслийн хүч нь танд биеийн хүч чадал, амьдралаа өөрчлөх чадварыг өгдөг.

Дараах таван зөвлөгөө нь таны амьдралд байнга оршиж байвал утга учиртай болно. Тэгэхгүй бол цагаа дэмий үрээд өөрийгөө битгий хуураарай.

Зургаа дахь зөвлөгөө: өглөө ус уух хэрэгтэй.Өглөө бүр 500 мл бүлээн ус, бага хэмжээний нимбэгний шүүсээр эхлээрэй. Дотоод эрхтнүүдээ зөв ажиллуулах энгийн бөгөөд илүү үр дүнтэй арга байхгүй. Энэхүү зөвлөгөөг дагаснаар ердөө хоёр долоо хоногийн дараа та өөрийн сайн сайхан байдал, арьсны байдал сайжирч байгааг харах болно.

Долоо дахь зөвлөгөө - хоолны дэглэмээ хянах.Сэндвич, чихэр, түргэн хоол нь таны хоолны дэглэмийн 20% -иас ихгүй байх ёстой. Эдгээр бүтээгдэхүүнийг амьдралаас бүрмөсөн устгаж чадна гэж өөрсдийгөө хуурч мэхлэхгүй байцгаая. Хэсэг талх, цөцгийн тос, чихэр, овъёосны жигнэмэгээс хэн ч аюулгүй байдаггүй тул та үүнийг хийх ёсгүй. Гэхдээ нийт хоолны илчлэгийн зөвхөн 1/5 нь ийм байж болно гэдгийг та тодорхой ойлгох ёстой. Өөрөөр хэлбэл, өдөрт дунджаар 2200 ккал илчлэгтэй байдаг бол тэдгээрийн ердөө 440 нь гурил, чихэрлэг хоолноос гардаг. Хэрэв өглөөний цай, өдрийн хоол, оройн хоолондоо сэндвич, хачапури, чихэр, Макдоналдс идвэл хоол хүнс, ерөнхийдөө амьдралд хандах хандлагаа эрс эргэж харах хэрэгтэй!

Найм дахь зөвлөгөө - идэвхтэй амьдралын хэв маягийг удирдан чиглүүлэх.Спорт таны амьдралын салшгүй хэсэг байх ёстой. Гүйлт, уралдааны алхалт, хамтарсан гимнастик, усанд сэлэх, дугуй унах, теннис, йог, биеийн тамирын заал - эдгээр үйл ажиллагаа зүгээр л үг биш болмогц таны амьдрал тэс өөр чанартай болно. Энэ тохиолдолд өөр сонголт байхгүй. "Хөдөлгөөн олон эмийг орлож чадна, гэхдээ дэлхий дээр нэг ч эм хөдөлгөөнийг орлож чадахгүй!" - агуу эмч Авиценнагийн хамгийн гүн гүнзгий ишлэл.

Ес дэх зөвлөгөө бол төлөвлөх, өөрийгөө хянах явдал юм.Өдөр тутмынхаа үйл ажиллагаа, дэлхийн төлөвлөгөөг төлөвлөж, бүгдийг нь цаасан дээр бич. Өөртөө хэлсэн үгээ хэрхэн биелүүлж байгаагаа үе үе шалгаарай.

Аравдугаар зөвлөгөө - найдвартай туслахуудыг сонго….

Өөрийнхөө гоо үзэсгэлэн, эрүүл мэнд, гоолиг байдалд хүрэх сонгосон замдаа хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг хүсч байна! Хүндэтгэсэн, Ирина Турчинская."

Халаалт

1. Бокс.

2. Шулуун хөлтэй савлуур

3. Хөлний муруйлт

4. Биеийг урагшаа хазайлгана.

ДАСГАЛ 1

1.1. "Эвхэх - үсрэх" дасгал

Анхны байр суурь:тонгойх, шалан дээр гар.

Дасгал:хөлөө шулуун хойш түлхэж, дараа нь анхны байрлал руугаа буцаж, үсэрч, биеэ шулуун, гараа сунгана. Сүүлийн давталтуудад эрч хүчээ алдахгүйгээр өндөр хурдтайгаар гүйцэтгэх нь чухал. Дасгал нь маш их эрчим хүч шаарддаг бөгөөд хөл, нуруу, хэвлий, гарыг хамардаг.

Давтах:

1.2. "Өвдөгнөөс түлхэх" дасгал

Анхны байр суурь:хэвтэх байрлал, хөл, өвдөг нь шалан дээр, өргөн байрлал, далдуу мод нь бие биентэйгээ зэрэгцээ байна.

Дасгал:сонгодог түлхэлтийн хөнгөн хувилбар бөгөөд зөвхөн хөл төдийгүй өвдөг нь шалан дээр байрладаг. Үгүй бол техник өөрчлөгдөхгүй: биеэ шалан дээр аль болох шулуун буулгаж, тохойгоо хажуу тийш нь тарааж, тохойгоо шулуун болтол жигд дээшлээрэй. Дасгалыг шулуун биетэй, хэвлийн булчин чангалж, цээж, мөр, гарны булчинг идэвхтэй ажиллуулах нь чухал юм.

Давтах:эхний хоёр долоо хоногт - 5 удаа, дараа нь - 10.

1.3. "Сандлыг өргөх" дасгал

Анхны байр суурь:бие нь шулуун, гар нь туузан дээр, нэг хөл (энэ нь ажлын хөл) 90 градусын өнцгөөр бөхийж, хатуу сандал эсвэл вандан сандал дээр зогсдог.

Дасгал:Өвдөгний булчингуудыг оролцуулан, ажлын хөл өвдөг дээрээ бүрэн шулуун болтол биеийг дээш нь түлхэж (хоёр дахь хөлний тусламжгүйгээр), дараа нь анхны байрлал руугаа буцна. Хэрэв та тэнцвэрээ хадгалахад хэцүү байвал эхлээд хананд гараа нааж болно.

Давтах:эхний хоёр долоо хоногт - хөл тус бүр дээр 10 удаа, дараа нь - 20.

1.4. "Хөлтэй булан" дасгал

Анхны байр суурь:нуруун дээрээ хэвтэж, гараа сүүлний ясны доор, шулуун хөл нь шалнаас дээш 45 градусын өнцгөөр дээш өргөгдсөн.

Дасгал:энэ байрлалд хөлөө дарах хүчээр барина. Дасгал дуусах хүртэл хөлөө шулуун байлгаж, шалан дээр буулгахгүй байх нь чухал юм.

Үргэлжлэх хугацаа:

1.5. "Сандлаасаа трицепс түлхэх" дасгал

Анхны байр суурь:сандал руу буцаж, бие нь шулуун, гараа нарийхан байрлуулж, сандлын ирмэгийг онцолж, хөлийг урагш сунгана (хэрэв энэ нь хэцүү бол эхлээд та өвдөг дээрээ бага зэрэг нугалж болно).

Дасгал:шулуун биеэ доош буулгаж, гараа тохойн үе дээр 90 градусын өнцгөөр бөхийлгөж, гараа бүрэн сунгах хүртэл өөрийгөө дээшлүүл. Дасгал хийхдээ тохойнуудыг хатуу арагш чиглүүлдэг.

Давтах:эхний хоёр долоо хоногт - 5 удаа, дараа нь - 10.

1.6. "Шууд нугалах" дасгал

Анхны байр суурь:нуруун дээрээ хэвтэж, шулуун гараа буцааж сунгасан (толгойн дагуу).

Дасгал:нэгэн зэрэг хөл, биеэ өргөж, хутга шиг нугалж (хамгийн их боломжтой байрлалд, харин доод нуруу, аарцаг нь шалан дээр үлдэх ёстой), дараа нь анхны байрлал руугаа буцна. Гүйцэтгэхдээ өвдөгөө бага зэрэг нугалж, шалан дээр сунгасан биеийн үе шатанд амрахгүй байхыг хичээ.

Давтах:

ДАСГАЛ 2

• Сургалт нь бие халаалтаас эхэлдэг.
• Эхний сард дасгал бүрийн давталтын тоо эсвэл үргэлжлэх хугацаа нэмэгддэг.

2.1. "Гар дээрх өндөр банз" дасгал

Анхны байр суурь:сонгодог түлхэлттэй адил (гар, хөл нь мөрний өргөн, гар нь мөрний дагуу, бие, хөл нь төгс шулуун). Хэвлийн булчинд илүү их анхаарал хандуулахын тулд аарцагаа дотогшоо бага зэрэг мушгина.

Дасгал:

Үргэлжлэх хугацаа:эхний хоёр долоо хоног - 45 секунд, дараа нь - 1 минут.

2.2. "Варан" дасгал

Анхны байр суурь:гэдсэн дээрээ хэвтэж, хөлөө сунгаж, гараа тохойгоороо нугалав.

Дасгал:цээжээ шалан дээрээс аль болох өндөр өргөж, тохойноосоо бөхийлгөсөн гараа аль болох араар нь хөдөлгөж, толгойны ар талыг нь буцааж хөдөлгө. Байрлалыг өөрчлөхгүйгээр биеэ барьж байгаарай. Энэ дасгал нь нуруу, өгзөг дээр маш сайн статик ачаалал юм.

Үргэлжлэх хугацаа:эхний хоёр долоо хоног - 45 секунд, дараа нь - 1 минут.

Анхны байр суурь:

Дасгал:

Үргэлжлэх хугацаа:эхний хоёр долоо хоног - 45 секунд, дараа нь - 1 минут.

2.4. "Цэрэг цагаан тугалга" дасгал

Анхны байр суурь:нуруун дээрээ хэвтэж, гар нь биеийн дагуу, нэг хөл өвдөг дээрээ бөхийлгөсөн.

Дасгал:хоёр дахь хөлөө шалнаас дээш 30 градусын өнцгөөр дээшлүүлж, аарцагыг хөлтэй зэрэгцүүлэн дээшлүүлж, өгзөгийг нь өргөж, шалнаас мөрний ир рүү буцаана. Байрлалыг өөрчлөхгүйгээр биеэ барьж байгаарай.

Үргэлжлэх хугацаа:Хөл тус бүр дээр 20-30 секунд.

2.5. "Сум" дасгал

Анхны байр суурь:

Дасгал:

Давтах:

2.6. "Гараараа алхах" дасгал

Анхны байр суурь:нуруугаараа хананд бөхийж, урагш бөхийж, гараа шалан дээр тавь.

Дасгал:Гараараа урагш алхаж, биеэ хэвтээ байрлалд шилжүүлээрэй. Шалан дээр хэвтэлгүйгээр гараа буцааж алхаж, анхны байрлал руугаа буц.

Давтах: 10 удаа.

ДУЛААХ

1. Бокс.Үүний зэрэгцээ хоёр гараа нударгаараа зангидаж, урагш, дараа нь дээшээ хурдан, хурц цохилт хий. Хөлийн мөрний өргөн. Урагшаа 30 удаа, дараа нь дээшээ 30 удаа давтана.

2. Шулуун хөлтэй савлууршалан дээр параллель болтол нэг нэгээр нь урагшлуулна. Биеийн дагуу гар. Хөл тус бүр дээр 30 удаа давтана.

3. Хөлний муруйлтөвдөг дээрээ ээлжлэн буцах. Биеийн дагуу гар. Хөл тус бүр дээр 30 удаа давтана.

4. Биеийг урагшаа хазайлгана.Хөлийн мөрний өргөн. Гараа шилтгээнд дээш өргөв. Шулуун биеийг шалан дээр параллель болтол урагш бөхийлгөж, гараа цоожтой, их биетэй зэрэгцүүлнэ. 30 удаа давтана.

5. Өвдөгний үетэй дугуй эргэлт.Хөл хамтдаа. Биеэ бөхийлгөж, гараа өвдөг дээрээ тавиад, өвдгөөрөө цагийн зүүний дагуу, цагийн зүүний эсрэг дугуй эргүүл. Чиглэл бүрт 30 удаа давтана.

ДАСГАЛ 1

• Сургалт нь бие халаалтаас эхэлдэг.
• Дасгалын гол хэсэг нь нэг тойрог гэж нэрлэгддэг 6 дасгалаас бүрдэнэ. Дасгалын хооронд завсарлага байхгүй, тойрог хооронд 2 минутын завсарлага өгдөг.
• Эхний сард та нэг дасгалд 2 дугуй дасгал хийх хэрэгтэй, хоёр дахь сард - 3, дасгалын дарааллыг урвуу дарааллаар (6-аас 1 хүртэл) хийх ёстой.
• Эхний сард дасгал бүрийн давталтын тоо эсвэл үргэлжлэх хугацаа нэмэгддэг.

1.1. "Бага эхлэл" дасгал

Анхны байр суурь:бага гараанаас гүйхтэй адил.

Дасгал:үсэрч байхдаа хөлний байрлалыг өөрчил. Үсрэх нь аль болох урт байх ёстой, та "богино горимд" хөлөө жижиглэж болохгүй. Хоёр хөлөөрөө үсрэх (нэг нь зүүн, нэг нь баруун) нэг давталт гэж тооцогддог.

Давтах:эхний хоёр долоо хоногт - 10 удаа, дараа нь - 20.

1.2. "Гараа хажуу тийш нь чиглүүлэх" дасгал

Анхны байр суурь:сонгодог түлхэлттэй адил боловч гар нь бие биентэйгээ ойрхон байдаг.

Дасгал:нэг гар, биеийг өргөн хажуу тийш нь хөдөлгөж, дараа нь анхны байрлал руугаа буцна. Нөгөө талаас нөгөө чиглэлд давтана. Ходоодыг татах хэрэгтэй, хэвлийн булчин нь байнгын хурцадмал байдалд байх ёстой.

Давтах:эхний хоёр долоо хоногт - гар тус бүр дээр 5 удаа, дараа нь - 10.

1.3. "Статик уушиг" дасгал

Анхны байр суурь:нэг хөл нь урд талдаа өргөн, өвдөг дээрээ 90 градусын өнцгөөр нугалж, хоёр дахь нь ард, мөн өвдөг дээрээ бөхийж, тэнцвэрийг хадгалахад тусалдаг. Гол ачаалал нь урд хөл дээр байдаг. Шулуун гар нь өргөн, шалан дээр параллель байрладаг.

Дасгал:байрлалаа өөрчлөхгүйгээр биеэ барих.

Үргэлжлэх хугацаа:Хөл тус бүр дээр 30 секунд.

1.4. "Хөлтэй хайч" дасгал

Анхны байр суурь:нуруун дээрээ хэвтэж, гараа сүүлний ясны доор.

Дасгал:шулуун хөлөө шалнаас дээш 45 градусын өнцгөөр дээшлүүлж, ээлжлэн гатлаарай (эхлээд нэг хөл дээрээ, дараа нь нөгөө хөлөө давтана). Дасгалыг хамгийн их далайцаар хийх ёстой бөгөөд ингэснээр зөвхөн хэвлийн булчин төдийгүй гуяны дотоод гадаргуу дээр ажиллах болно.

Давтах: 30 удаа.

1.5. "Эрвээхэй" дасгал

Анхны байр суурь:гэдсэн дээрээ хэвтэж, шулуун хөл, мөр, толгойг шалнаас буулгаж, шулуун гараа хажуу тийш нь сунгаж, алгаа доош харуулав.

Дасгал:шулуун гараараа шалнаас дээшээ дээшээ хамгийн их далайцтай хөдөлгөөн хий (далавчаа дэвсэж байгаа мэт). Доошоо хөдөлж байхдаа шалан дээр хүрэх хэрэгтэй, гэхдээ энэ байрлалд бүү амар.

Давтах:эхний хоёр долоо хоногт - 15 удаа, дараа нь - 30.

Анхны байр суурь:

Дасгал:

Давтах:

ДАСГАЛ 2

• Дасгал нь бие халаалтаас эхэлдэг
• Дасгалын гол хэсэг нь нэг тойрог гэж нэрлэгддэг 6 дасгалаас бүрдэнэ. Эхний сард та нэг дасгалд 2 дугуй дасгал хийх хэрэгтэй, хоёр дахь сард - 3, дасгалын дарааллыг урвуу дарааллаар (6-аас 1 хүртэл) хийх ёстой. Тойрогуудын хооронд завсарлага байхгүй, тойрог бүрийн дасгалуудын хооронд 30 секундын завсарлага байдаг.
• Эхний сард дасгал бүрийн давталтын тоо эсвэл үргэлжлэх хугацаа нэмэгддэг.

2.1. "Тохой банз" дасгал

Анхны байр суурь:хөлийнхөө хуруун дээр зогсож, гараа тохойгоороо бөхийлгөж, аарцагны ясыг бага зэрэг "мушгина", ингэснээр таны бие аль болох шулуун байх болно.

Дасгал:байрлалаа өөрчлөхгүйгээр биеэ барих.

Үргэлжлэх хугацаа:эхний хоёр долоо хоног - 45 секунд, дараа нь - 1 минут.

2.2. "Статик завь" дасгал

Анхны байр суурь:гэдсэн дээрээ хэвтэж, гараа шалнаас аль болох дээш сунган хөл, биеэ өргө.

Дасгал:байрлалаа өөрчлөхгүйгээр биеэ барих.

Үргэлжлэх хугацаа:эхний хоёр долоо хоног - 45 секунд, дараа нь - 1 минут.

2.3. "Сандал барих" дасгал

Анхны байр суурь:шулуун зогсож, сандлыг хөлөөрөө ав (гараа тохойгоороо 90 градусын өнцгөөр бөхийлгөж, биедээ бүү дар).

Дасгал:байрлалаа өөрчлөхгүйгээр сандал барина.

Үргэлжлэх хугацаа:эхний хоёр долоо хоног - 45 секунд, дараа нь - 1 минут.

Анхны байр суурь:

Дасгал:

Үргэлжлэх хугацаа:

2.5. "Сум" дасгал

Анхны байр суурь:нуруун дээрээ хэвтэж, гараа хажуу тийш нь сунгаж, шалан дээр хэвтэж, алгаа доошлуул.

Дасгал:нэг шулуун хөлийг перпендикуляр дээш өргөөд, үүнийг (масштабны сумыг оюун ухаанаараа төсөөлж) зүүн, баруун тийш аль болох өргөн, шалан дээр бараг хүрнэ. Гүйцэтгэхдээ аарцагыг шалнаас өргөхгүй байхыг хичээ.

Давтах:эхний хоёр долоо хоногт - хөл тус бүр дээр 15 удаа, дараа нь - 30.

2.6. "Дүүжин" дасгал

Анхны байр суурь:сонгодог түлхэлттэй адил (гар, хөл нь мөрний өргөн, гар нь мөрний дагуу, бие, хөл нь төгс шулуун).

Дасгал:бэлхүүсээ бөхийлгөж, аарцагыг аль болох шалан дээр буулгаж, дараа нь эсрэг чиглэлд бөхийж, аарцагыг аль болох өндөрт өргө.

Давтах:

ДУЛААХ

1. Бокс.Үүний зэрэгцээ хоёр гараа нударгаараа зангидаж, урагш, дараа нь дээшээ хурдан, хурц цохилт хий. Хөлийн мөрний өргөн. Урагшаа 30 удаа, дараа нь дээшээ 30 удаа давтана.

2. Шулуун хөлтэй савлууршалан дээр параллель болтол нэг нэгээр нь урагшлуулна. Биеийн дагуу гар. Хөл тус бүр дээр 30 удаа давтана.

3. Хөлний муруйлтөвдөг дээрээ ээлжлэн буцах. Биеийн дагуу гар. Хөл тус бүр дээр 30 удаа давтана.

4. Биеийг урагшаа хазайлгана.Хөлийн мөрний өргөн. Гараа шилтгээнд дээш өргөв. Шулуун биеийг шалан дээр параллель болтол урагш бөхийлгөж, гараа цоожтой, их биетэй зэрэгцүүлнэ. 30 удаа давтана.

5. Өвдөгний үетэй дугуй эргэлт.Хөл хамтдаа. Биеэ бөхийлгөж, гараа өвдөг дээрээ тавиад, өвдгөөрөө цагийн зүүний дагуу, цагийн зүүний эсрэг дугуй эргүүл. Чиглэл бүрт 30 удаа давтана.

ДАСГАЛ 1

• Сургалт нь бие халаалтаас эхэлдэг.
• Дасгалын гол хэсэг нь нэг тойрог гэж нэрлэгддэг 6 дасгалаас бүрдэнэ. Дасгалын хооронд завсарлага байхгүй, тойрог хооронд 2 минутын завсарлага өгдөг.
• Эхний сард та нэг дасгалд 2 дугуй дасгал хийх хэрэгтэй, хоёр дахь сард - 3, дасгалын дарааллыг урвуу дарааллаар (6-аас 1 хүртэл) хийх ёстой.
• Эхний сард дасгал бүрийн давталтын тоо эсвэл үргэлжлэх хугацаа нэмэгддэг.

"40 PLUS" 1.1. "Статик squat" дасгал

Анхны байр суурь:Нуруу, гараа хананд чанга нааж, сонгодог squat (өвдөг 90 градусын өнцгөөр бөхийлгөж) доошлоорой.

Дасгал:байрлалаа өөрчлөхгүйгээр биеэ барих. Хөлний ачааллыг хөнгөвчлөхгүй, харин өгөгдсөн өнцгийг хатуу байлгах нь маш чухал юм.

Үргэлжлэх хугацаа:эхний хоёр долоо хоног - 45 секунд, дараа нь - 1 минут.

1.2. "Хананаас түлхэх" дасгал

Анхны байр суурь:бие нь шулуун, хазайсан, гар нь мөрний шугамаас бага зэрэг зайтай, алга нь бие биентэйгээ зэрэгцээ байрладаг.

Дасгал:тохойгоо бөхийлгөж, хананд ойртож, дараа нь гөлгөр дээш түлхэж, үүнийг хамгийн бага гарын булчингаар, хамгийн ихдээ цээжний булчингаар хийхийг хичээ. Түлхэх үед тохой нь хажуу тийшээ явж, доошоо унахгүй.

Давтах: 10 удаа.

1.3. "Усан онгоц" дасгал

Анхны байр суурь:гэдсэн дээрээ шалан дээр хэвтэж, духаа гарын алган дээр тавина.

Дасгал:Хоёр хөлөө шалан дээрээс аль болох дээш өргөж, өгзөгний булчинг чангалж, дараа нь хөлөө шалан дээр буулгаж, гэхдээ хүрэлгүйгээр.

Давтах: 30 удаа.

1.4. "Модчин" дасгал

Анхны байр суурь:шалан дээр хэвтэж, хөлийг мөрний өргөн, өвдөг дээрээ бөхийлгөж, шулуун гараа хавсарч, буцааж (толгойны ард).

Дасгал:Хүчтэй хөдөлгөөнөөр (сүх савлаж байгаа мэт) гараа дээш өргөөд урагш бөхийж, гараа шалан дээр хүргэнэ. Амрах үе шатгүйгээр анхны байрлалдаа хэвт. Дасгалыг бага зэрэг бөөрөнхий нуруугаар, доод нуруунд бөхийлгөхгүйгээр хийх ёстой.

Давтах:эхний хоёр долоо хоногт - 20 удаа, дараа нь - 30.

1.5. "Урвуу банз" дасгал

Анхны байр суурь:шалан дээр сууж байна.

Дасгал:Хөл, биеээ нэг мөрөнд сунгаж, шулуун гар дээр анхаарлаа төвлөрүүл (гар нь зэрэгцээ, мөрний доор байрладаг). Байрлалыг өөрчлөхгүйгээр биеэ барьж байгаарай.

Үргэлжлэх хугацаа: 1 минут.

1.6. "Диагональ нугалах" дасгал

Анхны байр суурь:нуруун дээрээ хэвтэж, баруун гараа аль болох хойш татсан (толгойны ард), зүүн гар нь биеийн дагуу байна.

Дасгал:Биеэ нугалж, шулуун баруун гар, шулуун зүүн хөлөө холбож, анхны байрлал руугаа буцна. Амрах үе шатгүйгээр хөдөлгөөнийг давтана. Нэг диагональ хийж дууссаны дараа дасгалыг зүүн гар, баруун хөлөөрөө хий.

Давтах:эхний хоёр долоо хоногт - диагональ бүрт 10 удаа, дараа нь - 20.

ДАСГАЛ 2

• Сургалт нь бие халаалтаас эхэлдэг.
• Дасгалын гол хэсэг нь нэг тойрог гэж нэрлэгддэг 6 дасгалаас бүрдэнэ. Эхний сард та нэг дасгалд 2 дугуй дасгал хийх хэрэгтэй, хоёр дахь сард - 3, дасгалын дарааллыг урвуу дарааллаар (6-аас 1 хүртэл) хийх ёстой. Тойрогуудын хооронд завсарлага байхгүй, тойрог бүрийн дасгалуудын хооронд 30 секундын завсарлага байдаг.
• Эхний сард дасгал бүрийн давталтын тоо эсвэл үргэлжлэх хугацаа нэмэгддэг.

2.1. "Анжис" дасгал

Анхны байр суурь:гар, хөлийг мөрний өргөнөөр зайлуулж, биеийг шулуун биш, харин аарцагыг бага зэрэг дээшлүүлж, биетэй нэг төрлийн өнцөг зурна.

Дасгал:байрлалаа өөрчлөхгүйгээр биеэ барих. Энэ дасгал нь шулуун гар банзны хөнгөн хувилбар юм.

Үргэлжлэх хугацаа:эхний хоёр долоо хоног - 45 секунд, дараа нь - 1 минут.

2.2. "Нэг гар дээр нохой" дасгал хийх

Анхны байр суурь:шулуун хөлөөрөө гэдсэн дээрээ хэвтэж, биеээ өргөж, нэг гараа түшиж, нөгөө гараа шалан дээр зэрэгцүүлэн сунгана.

Дасгал:байрлалаа өөрчлөхгүйгээр биеэ барих.

Үргэлжлэх хугацаа:эхний хоёр долоо хоногт - гар тус бүр дээр 45 секунд, дараа нь - 1 минут.

2.3. "Сандал барих" дасгал

Анхны байр суурь:шулуун зогсож, сандлыг хөлөөрөө ав (гараа тохойгоороо 90 градусын өнцгөөр бөхийлгөж, биедээ бүү дар).

Дасгал:байрлалаа өөрчлөхгүйгээр сандал барина.

Үргэлжлэх хугацаа:эхний хоёр долоо хоног - 45 секунд, дараа нь - 1 минут.

2.4. "Дуусаагүй гүүр" дасгал

Анхны байр суурь:өвдгөө бөхийлгөж нуруун дээрээ хэвтэх.

Дасгал:өгзөг, нуруугаа аль болох өндөр өргөж, мөрний ирэн дээрээ тухлана. Байрлалыг өөрчлөхгүйгээр биеэ барьж байгаарай.

Үргэлжлэх хугацаа:эхний хоёр долоо хоногт - 1 минут, дараа нь - 1.5 минут.

2.5. "Хажуу хөлөө өргөх" дасгал

Анхны байр суурь:хажуу тийшээ хэвтэж, тохойгоороо гараа бөхийлгөж, нэг хөлөө шалнаас дээш 30 градусын өнцгөөр өргө.

Дасгал:байрлалаа өөрчлөхгүйгээр биеэ барих.

Үргэлжлэх хугацаа:Хөл тус бүр дээр 30 секунд.

2.6. "Унадаг дугуй" дасгал

Анхны байр суурь:нуруун дээрээ хэвтэж, гараа сүүлний ясны доор, хөл нь шалнаас дээш өргөгдсөн 30 градусаас ихгүй өнцгөөр.

Дасгал:ээлжлэн хөлөө цээж рүүгээ татаж, дугуй унахыг дуурайлган шулуун болго. Хөдөлгөөний явцад хөл бүрэн шулуун болтол хамгийн их далайцтайгаар эхлээд урагш, дараа нь арагшаа хийнэ.

Давтах:эхний хоёр долоо хоногт - 10 удаа урагш, 10 удаа буцаж, дараа нь - 20.

*Энэхүү зөвлөгөөг зөвхөн СЭТ-ийн хүрээнд явуулдаг.

Нарийхан, туранхай бие нь өнөөдөр моодонд орсон - эцэст нь энэ нь зөвхөн гоо үзэсгэлэн төдийгүй эрүүл мэнд, өөрийгөө халамжлах шинж тэмдэг юм. Охид бүр жингээ хасах дасгалын багцыг сонгохыг хүсдэг бөгөөд энэ нь түүний дүр төрхийг хадгалахад туслах болно. Гэсэн хэдий ч хүн бүр биеийн тамирын зааланд очиж, дасгалжуулагчтай дасгал хийх боломж байдаггүй. Ирина Турчинскаягийн алдартай турах дасгалууд нь богино хугацаанд үзэсгэлэнтэй дүр төрхтэй болоход тусална. Хэн ч өөрийн системээ өөрөө эзэмшиж чадна.

Ирина Турчинскаягаас жингээ хасахад зориулсан фитнесс дасгалууд

Турчинскаягийн дасгалын гол онцлог нь нас бүрт зориулсан тусгай хөтөлбөр бөгөөд энэ нь таны биеийг хурдан чийрэгжүүлэхэд тусална: жилийн дараа та өөрчлөгдөх цаг гарах болно. Нийтдээ гурван сургалтын систем байдаг: 18-29 насны эмэгтэйчүүдэд, дараа нь 30-39 насныханд, дараа нь 40-өөс дээш насныханд. Дасгалын багц бүр нь тодорхой насны хэрэгцээг хангадаг.

Ихэнх эмэгтэйчүүд өөх тосыг хажуу талаас нь арилгахыг хичээдэг - энэ бол дүр төрхтэй холбоотой хамгийн нийтлэг асуудлын нэг юм. Турчинская жингээ хасах дасгалуудыг үр дүнтэй болгохын тулд дасгал бүрийг хоёр төрлийн ачаалалд хуваахыг санал болгож байна - динамик (өөрөөр хэлбэл илчлэгийг шатаадаг идэвхтэй дасгалууд) ба статик нь йогийн хичээлийг санагдуулдаг. Энэ систем нь илүүдэл жингээсээ салах боломжийг олгодог боловч хэт их булчингуудын өсөлтөөс сэргийлдэг. Дасгал бүр хагас цагаас илүүгүй үргэлжлэх ёстой бөгөөд долоо хоногт гурван удаа хийх ёстой.

Дасгалын түгээмэл байдал нь хүн бүр үүнийг гэртээ хийж чаддагт оршино. Энэ бол маш энгийн. Турчинскаягийн санал болгож буй гар, хөлний ачааллын ихэнх нь сургуулийн биеийн тамирын хичээлээс эмэгтэйчүүдэд мэддэг. Эдгээр нь энгийн савлуур, гулзайлтын эсвэл үсрэлт юм. Амжилттай жингээ хасах нууц нь тэдний зөв ээлж, техникт байдаг: дасгал бүр нь зургаан дасгалыг багтаасан бөгөөд дасгал бүрийг хамтдаа, тасралтгүй, хоёр удаа давтаж хийх ёстой. Энд нэг сургалтын сонголт байна.

1. "Сууж буй дэмжлэг" эхлэх байрлалыг аваарай. Хөлөө шууд хойш нь хурдан түлхэж, дараа нь үсрэн босч, гараа дээш өргөөд, анхны байрлал руугаа буц.
2. "Хэвтээ" эхлэх байрлалыг аваад, хөлөө өвдөг дээрээ бөхийлгө. Сонгодог түлхэлт хийх.
3. Шулуун босоод, гараа бэлхүүс дээрээ тавь. Нэг хөлөө нугалж, сандал дээр өргөв. Өгзөгний булчингаа чангалж, бөхийлгөсөн хөлөө шулуун болгохын тулд биеэ дээш өргө.
4. Нуруун дээрээ хэвтэж, хөлөө 45 градусын өнцгөөр шулуун өргө. Энэ байрлалыг хагас минутын турш барь.
5. Сандал дээрээ нуруугаараа суугаад гараа суудал дээрээ тавь. Таны өгзөг шалнаас дээш гарахын тулд биеэ дээшлүүл. Таны гар шулуун болох ёстой.
6. Нуруун дээрээ хэвтэж, гараа толгойныхоо ард сунгана. Гар, хөлөө нэгэн зэрэг өргөж, бие биентэйгээ параллель байрлуул. Дасгал нь "хус мод"-той төстэй.

Нэмж дурдахад Ирина Турчинская байнгын сургалтыг байгалийн гаралтай хүнсний нэмэлт тэжээл болох Modelform-ийн хэрэглээтэй хослуулахыг зөвлөж байна. Энэхүү бүтээгдэхүүн нь эмэгтэй хүн бүрийн (18+, 30+, 40+) бие даасан хэрэгцээг хангаж, илүүдэл жингийн шалтгаантай (жишээлбэл, чихэр идэх дуршил,) тэмцдэг тул хажуу талаас өөх тосыг илүү хурдан арилгахад тусалдаг. цардуул ихтэй хоол хүнс, өөх тос агуулсан хоол хүнс). Зураг дээрх цогц нөлөө нь маш сайн үр дүнг харуулахыг амлаж байна.

Дөрөвдүгээр сард алдартай фитнесс дасгалжуулагч, телевизийн хөтлөгч Ирина Турчинская "Ирина Турчинскаягийн мэдээллийн систем: Тохиромжтой бие дэх шинэ амьдрал" номоо гаргах бөгөөд биеийн жинг бууруулах, хянах анхны арга барилаа хуваалцах болно. сайт нь хоолны дэглэмийн эхний үе шатыг ярьдаг: юу, хэр их

Дөрөвдүгээр сард алдарт фитнесс дасгалжуулагч, телевизийн хөтлөгч Ирина Турчинская "Ирина Турчинскаягийн мэдээллийн технологийн систем: Тохиромжтой бие дэх шинэ амьдрал" сэдвээр биеийн жинг бууруулах, хянах анхны арга барилаа хуваалцах болно. сайт нь хоолны дэглэмийн эхний үе шатыг ярьдаг: юу, хэр их, хэзээ, яагаад идэж болох талаар.

Ойролцоогоор 80 кг жинтэй гучин настай хүний ​​дундаж илчлэг (их биш, маш их) болон дундаж бодисын солилцоог авч үзье. Энэ нь өдөрт 1800 калори илчлэг гэдгийг бид тогтоосон. Калори илчлэгийг нэг дор хагасаар бууруулах нь туйлын боломжгүй юм: бодисын солилцооны үйл явц удааширна. Мөн бие даасан бүрэлдэхүүн хэсгүүд болох нүүрс ус эсвэл өөх тосыг зориудаар багасгах нь бие махбодид тохирохгүй бөгөөд шаардлагагүй хүндрэлд хүргэж болзошгүй юм. Ямар ч хоолны дэглэмд илчлэгийн агууламжийг аажмаар бууруулах нь үр дүнтэй байдаг тул хатуу хоолны дэглэмийн бэлэн дэглэмээр биш харин эдгээр үзэл баримтлалтай тайван, тохь тухтай ажиллахын тулд хүнсний энергийн үнэ цэнийг судлахыг зөвлөж байна.

1300 калориор 21 хоног

Бидний хийх эхний алхам бол нормоос 500 калори хасч, өдөрт 1300 калори авах явдал юм. Хэрэв та гэнэт жингээ хурдан хасаж чадахгүй байгаа юм шиг санагдаж, илчлэгийн хэмжээгээ бууруулах санаа таны толгойд орж ирвэл би үүнийг хийхийг хориглоно! Өөрийгөө болон биеийнхээ зайг үлдээгээрэй, учир нь бид илчлэгийн хэмжээг хоёр дахин бууруулна: 1000-аар нэмэгдээрэй (энэ нь мэдэгдэхүйц байх болно) - тэгвэл бид 700 калори илчлэгтэй хоолны дэглэмд орох болно, энэ нь та ямар ч тохиолдолд унах боломжгүй юм. , хэрэв та эмнэлгийн нөхцөлд ороогүй бол.

Калориас гадна уураг, өөх тос, нүүрс усны хэмжээг харгалзан үздэг. Энэ хувь нь ердийн хоолны дэглэмтэй адил хэвээр байна: 50% - нүүрс ус, 35% - уураг, 15% - өөх тос.

Өглөөний цай - 300 калори

Өглөөний цай бол өдрийн хамгийн эрүүл хоол бөгөөд үүнд үргэлж нүүрс ус, уураг орно. 75 грамм үр тариа нь будааны 200 грамм хэсэг болж хувирна. Гэхдээ "хоосон" будаа нь таныг будаа, жижиг бяслаг шиг дүүргэхгүй. Эсвэл бүр нэг өндөг. Эсвэл сүүтэй будаа. Уураг, нүүрс усны хослол нь таныг илүү цатгалан мэдрэх болно гэдгийг өөртөө заа. Уураг нь ямар ч калорийн хэрэгцээнд бүрэн дүүрэн, сайн идсэн өглөөний цайг мэдрэх болно.

Би хэт туйлшрал, түүний дотор моно-хоолны дэглэмийг дэмжихгүй. Тэдний эсрэг миний гомдоллож буй гол зүйл бол хүн зориудаар зарим хоолонд дутмаг, зарим нь хэтрүүлсэн байдалд оруулдаг, тухайлбал алдартай “Сагаган долоо хоног” гэх мэт. Хагас кг Сагаган, өөр юу ч биш?! Үүнийг биеийн хүчирхийлэл гэж нэрлэдэг. Энэ бол "хоолны дэглэм" гэсэн ойлголтыг жигшүүлэхэд хүргэдэг зовлон юм.

Үдийн хоол - 500 калори

Та уургийн өглөөний цайгаа зуслангийн бяслаг, өндөг, өндөгтэй ууж болно, гэхдээ та уургийн өдрийн хоол идэж болохгүй. Энэ нь элсэн чихэр үйлдвэрлэхтэй холбоотой бөгөөд бие нь удаан нүүрс ус шаарддаг бөгөөд үдийн хоолонд хачир байх ёстой (мөн та мах идэхгүй байж магадгүй). Энд би нэг нууцыг дэлгэж байна. Хэрэв та өдрийн хоолны цагаар өлсөхгүй бол анхны 500 калори илчлэгийг хоёр хуваана: хачирт 250, уураг, хүнсний ногоо 250 калори. Хэрэв өлсөж байгаа бол өдрийн хоолны үеэр нүүрс усны хэмжээг нэмэгдүүлээрэй. Та 100 грамм гоймон (хуурай, 330 калори) буцалгаж, жишээлбэл, улаан лоолийн амтлагчаар амтлах боломжтой. Та үүнийг тогтмол хийх шаардлагагүй, хэрэв танд эрчим хүчний хэрэгцээ маш их хэрэгтэй бөгөөд өлсгөлөнгөөс болж гиншиж байвал энэ нь үр дүнтэй байдаг. Та оройн цагаар амттан идэхгүй бөгөөд таны бие энэ илчлэгийн агууламжтай байсан ч гэсэн хэвийн мэдрэмж төрдөг гэдгийг ойлгох болно. Үдийн хоолны үеэр түүнд нүүрс ус өгөхөд л хангалттай.

Зууш - 100 калори

Зууш нь үргэлж 100 калори байдаг. Эдгээр нь шоколад, жигнэмэг, самар зэрэг уулс биш, харин зөвхөн 100 калори илчлэгтэй бүтээгдэхүүн юм. Би шоколадыг хоолны дэглэмд бүрэн хориглодоггүй гэдгээ шууд хэлье. Яг энэ зуушны үеэр та үнэхээр хүсвэл 15 грамм шоколадтай цай ууж болно. Цөцгийн тос 100 калоритой нэг хэсэг бялуу орохгүй, 25 грамм байх болно - нэг халбага, та тэнд зогсоож болох уу? 30 грамм meringue, зефир эсвэл тарвага идэх нь дээр. Мэдээжийн хэрэг, бүх чихэр нь хурдан нүүрс ус гэдгийг бид ойлгож байна. Харин зефирд 50 хувь нүүрс уснаас гадна үлдсэн хэсэг нь ус байдаг. Зефир нь өндөгний цагааныг агуулдаг. Эдгээр нь өөх тос биш юм. Хоёр муу муухайгаас бид бага зүйлийг сонгодог - бид өөрсдийгөө хурдан нүүрс усаар дүүргэдэг, гэхдээ өөх тос хэрэглэдэггүй. Үүнтэй ижил хэмжээгээр 200-250 грамм жимс, жимсгэнэ, цитрус жимс авдаг. Помело ерөнхийдөө 300 грамм - та үүнийг идэж болно!

Оройн хоол - 400 калори

Би оройн зургаан цагаас хойш оройн хоол идэхийг зөвшөөрдөг. Хамгийн гол нь унтахаасаа нэг цаг хагасын өмнө идэхээ зогсоож, зургаан цагийн дараа өөртөө "эрч хүч" - нарийн төвөгтэй нүүрс ус, элсэн чихэр өгөхгүй байх явдал юм. Жингээ засахдаа оройн хоол нь зөвхөн уураг, хүнсний ногоо юм. Эхний шатанд оройн хоолноос татгалзаж болохгүй. Хэрэв та одоо цэсний нийт калорийн агууламжийг бууруулсны дараа оройн цагаар хоол хүнснээс татгалзаж эхэлбэл энэ нь бие махбодид хэт их ачаалал өгөх болно, үүнийг даван туулахгүй. Зохистой хооллох зуршил нь таны мөн чанар болох ёстой. Мөн бид 21 хоногийн дотор ямар нэгэн зүйлд бүрэн дасдаг - энэ бол эмнэлгийн баримт юм.

Оройн хоолны 400 калориас уургийн эзлэх хувь 300. Энэ нь 200 грамм, 300 грамм сагамхай эсвэл 200 граммаас арай бага үхрийн мах юм. Салатын хувь нь 100 калори: 300 грамм хүнсний ногоо, 5 грамм цөцгийн тос - бүрэн хоол, зөв ​​амтлагч. Энэ нь хулуу, чидун, наранцэцэг - 5 грамм сайхан үнэртэй, амттай тос байх болтугай. Бага зэрэг бальзам сумс, бага зэрэг шар буурцаг сумс (би энэ хослолд үнэхээр дуртай), бага зэрэг нимбэг, ямар ч салатыг амттай болгодог. Мэдээж гич. Бүх ургамал: cilantro, dill, яншуй. Сонгино, сармис - салатыг амттай болгож, ийм гайхалтай хэсэг нь ердөө 100 калори илчлэг гэдгийг ойлгоорой. Үүнээс баяр баясгалан, таашаалыг мэдэр.

Эхний гурван долоо хоног бол манай хөтөлбөрийн хамгийн чухал үе юм. Та ходоод гэдэсний замын үйл ажиллагааг зохицуулж, ходоодны шүүс, цөс бага ялгаруулж, өөх тосыг шингээхийн тулд багасдаг. Таны хэсгүүд тогтворжсон үед бие нь тэр даруйдаа биш, харин дотоод үйл явцыг аажмаар тохируулж, чихэр, архи гэж юу болохыг мартдаг. Хамгийн гол нь "буруу" бүтээгдэхүүнгүйгээр тогтоосон илчлэгийн хэрэглээнд 21 хоног зарцуулах явдал юм.
Эцэс төгсгөлгүй өлсгөлөн нь эхний шатанд саад болохгүй; Таны тулгарах гол дайсан бол хариуцлагагүй байдал, хайхрамжгүй байдал юм. Сахилга батгүйгээр өөрийн шинэ биеийг бий болгох боломжгүй бөгөөд энд би хүн бүрийн амжилтанд хүрэх хувийн хариуцлагыг дахин сануулах болно. Хэрэв бүх зүйл тодорхой, төлөвлөгөөний дагуу байвал гурван долоо хоногийн дараа таны авах анхны үр дүн бол 3-5 кг жин хасах явдал юм.

Сарын нэг өдрийг гэдэсний амралт гэж зарласан

Таны хичээл зүтгэл заавал шагнагдах болно. Үүнийг ингэж тохируулъя: сард нэг удаа бүх зүйл боломжтой бүхэл бүтэн өдөр байдаг. Энэ бол баяр ба сэтгэлд зориулсан баяр юм. Энэ бол 1500 калори бөгөөд үүнд та хүссэн зүйлээ багтаасан болно: хулд загасны стейк, өөхөн мах (мөн энэ нь нэг дор 700 калори байх болно), 200 грамм бялуу. Таашаалтайгаар идэж, юунд ч харамсах хэрэггүй. Энэ торх зөгийн балны гол зүйл бол миний ажигласнаар жингээ хассан хүмүүсийн 50 хувь нь л энэ “мацаг барих” өдрийг хүлээж, ухаалгаар ашигладаг. Олон хүмүүс задарч, гэнэт 2500 калори идэж, дараа нь маш их зовдог. Хэрэв та цаг тухайд нь зогсоож чадвал үүнийг ашиглаарай, гэхдээ хэрэв та өөрийгөө хянах чадваргүй гэдгээ ухаарч, галзууртал хэт идэж эхэлвэл эхлэхгүй байсан нь дээр, өөрийгөө бүү сорь.

"Ирина Турчинскаягийн мэдээллийн систем: хамгийн тохиромжтой бие дэх шинэ амьдрал"
AST хэвлэлийн газар