Sa kalori merr një person në ditë? Sa kalori duhet të hani në ditë për të humbur peshë? Sa kalori i duhen një personi për të humbur peshë?

Ruajtja e një ekuilibri midis marrjes dhe shpenzimit të kalorive është çelësi për kontrollin e peshës. Por, sigurisht, është më e lehtë të thuhet sesa të bëhet. E gjithë e vërteta për numërimin e kalorive do të tregohet nga Susan Bowerman, eksperte e Herbalife, nutricioniste profesioniste dhe specialiste e certifikuar në ushqimin sportiv.

Rregulli "mbani kaloritë tuaja në ekuilibër" tingëllon shumë i thjeshtë, apo jo? Nëse hani më shumë se sa digjni, do të shtoni peshë. Nëse hani më pak se sa digjni, do të humbni disa kilogramë. Epo, nëse hani saktësisht aq sa shpenzoni, atëherë pesha juaj duhet të mbetet e qëndrueshme. Në teori, gjithçka është shumë e thjeshtë, por për disa arsye në praktikë nuk është gjithmonë kështu.

Rezulton se kur bëhet fjalë për llogaritjen e saktë të marrjes/shpenzimit të kalorive, shumë njerëz bëjnë gabime të zakonshme.

Le të imagjinojmë se jeni një djalë i madh dhe keni një mënyrë jetese mjaft aktive. Dhe, le të themi, për të ruajtur peshën tuaj, ju duhet të hani rreth 2700 kalori në ditë. Nëse e mblidhni, merrni rreth një milion kalori në vit. Për më tepër, nëse e keni gabim kur numëroni kaloritë me të paktën 10%, në një vit do të hani 100,000 kalori shtesë, duke shtuar rreth 13 kilogramë në këtë proces.

Edhe një gabim i vogël në llogaritjen e kalorive të konsumuara mund të çojë në këtë rezultat. Por shumë njerëz gjithashtu bëjnë gabime në numërimin e kalorive të djegura gjatë stërvitjes. Pra, nëse keni probleme me balancimin e kalorive tuaja, këtu janë disa faktorë që duhet të merrni parasysh të ecni përpara:

1. Nuk e keni idenë se sa kalori duhet të hani çdo ditë.

Së pari ju duhet të përcaktoni se sa kalori djeg trupi juaj në ditë. Problemi është se ka shumë variabla në ekuacion: mosha juaj, gjinia, përqindja e indit dhjamor dhe muskulor, intensiteti i stërvitjes.

Trupi juaj përdor pjesën më të madhe të kalorive (rreth 70%) për të ruajtur funksionimin e të gjitha sistemeve të trupit: qarkullues, nervor, tretës, etj. Metabolizmi nuk ndalet as në pushim, dhe konsumi i kalorive për të përcaktohet nga gjendja e masës muskulore. 30% e mbetur e kalorive ju shpenzoni në aktivitetet tuaja të përditshme.

Sigurisht, mund të gjeni mjete të ndryshme për të llogaritur nevojat tuaja ditore për kalori dhe ky do të jetë një vend i mirë për të filluar. Por mbani në mend se ky është vetëm një numër dhe mund të mos ketë asnjë lidhje me kushtetutën tuaj.

Një mënyrë e mirë për të vlerësuar nevojat tuaja për kalori është të mbani një ditar ushqimor me një numërim të saktë të marrjes së kalorive gjatë gjithë javës. Nëse pesha juaj ka mbetur e qëndrueshme këtë javë, ju keni konsumuar mjaft kalori. Nëse keni shtuar kilogramë të tepërt, do të thotë se keni ngrënë më shumë seç duhet.

2. Ju nënvlerësoni përmbajtjen kalorike të dietës suaj.

Fatkeqësisht, përfitimet e ditarit tuaj ushqimor varen nga sa saktë dhe me kujdes e mbani atë. Shumica e njerëzve nënvlerësojnë marrjen e tyre të kalorive me rreth 40%. Nëse nuk peshoni pjesë të ushqimit dhe nuk përcaktoni sasinë që hani me sy, atëherë ka shumë të ngjarë që jeni larg shifrave reale. Gjithashtu, mbani në mend se përmbajtja kalorike e shënuar në paketë mund të ketë një gabim prej rreth 10%.

Mos harroni të përfshini të gjitha llojet e shtesave në dietën tuaj kryesore në listën e asaj që hani: erëza, salca dhe salcë sallate, krem ​​dhe sheqer në kafenë tuaj, një grusht thërrime biskotash që i keni përfunduar nga fundi i kafesë. paketë, disa feta pica që keni ngrënë në kuzhinë. E gjithë kjo ka rëndësi. Çdo copë.

3. Ju mbivlerësoni numrin e kalorive të djegura gjatë stërvitjes.

Shumë njerëz besojnë se gjatë stërvitjes djegin 2-3 herë më shumë kalori sesa në të vërtetë. Numri i kalorive të djegura varet nga parametrat e trupit tuaj, kohëzgjatja dhe intensiteti i stërvitjes. Njerëzit vazhdimisht bëjnë gabime kur vlerësojnë intensitetin dhe kohëzgjatjen aktuale të stërvitjes së tyre.

Përveç kësaj, matjet e trupit tuaj janë të rëndësishme: sa më shumë të peshoni, aq më shumë kalori digjni duke bërë stërvitje. Nëse peshoni 54 kilogramë, ecja me 3 km/h për 1 orë do të djegë vetëm 250 kalori. Nëse peshoni 90 kilogramë, atëherë me të njëjtën ngarkesë do të digjni 400 kalori.

Nuk duhet të mbështeteni në saktësinë e makinerive të stërvitjes që numërojnë kaloritë e djegura, të dhënat e tyre nuk janë gjithmonë të sakta. Ju gjithashtu mund të gjeni kalkulatorë në internet në internet që do t'ju ndihmojnë të llogarisni konsumin e kalorive bazuar në parametrat dhe llojin e ngarkesës. Por mbani në mend se 60 minuta stërvitje nuk është e njëjtë me një orë në pishinë.

4. Ju e shpërbleni veten për punën duke pushuar gjithë ditën.

Pas një stërvitje intensive, jeni të sigurt që keni djegur më shumë kalori sesa keni ngrënë dhe vendosni se meritoni një shpërblim. Por pasi kemi marrë bilancin e duhur të kalorive, ne nuk e konsiderojmë atë një shpërblim të mjaftueshëm dhe pas stërvitjes preferojmë të kalojmë pjesën tjetër të ditës në gjendje pasive. Si rezultat, marrim të njëjtin konsum kalori sikur të mos kishte fare stërvitje. Mos harroni se trajnimi duhet të kombinohet me aktivitetin tuaj të përditshëm, vetëm në këtë rast shpenzimi i kalorive do të tejkalojë konsumin e tyre.

5. Ju e shpërbleni veten me ushqim.

Kur vendosni se keni djegur më shumë kalori se sa keni ngrënë, nuk duhet ta shkurtoni veten, sepse nuk keni “rezervë” për të ngrënë tepër.

Një mënyrë tjetër për ta parë këtë është të imagjinoni se sa stërvitje do t'ju duhet për të djegur kaloritë e picës, akullores ose birrës. Më poshtë është një grafik që tregon se çfarë lloj ushtrimesh duhet të bëjë një person që peshon 68 kilogramë për të djegur kaloritë që përmbajnë ushqime të ndryshme. Dhe kjo ngarkesë është shumë më e madhe se sa mendoni. Imagjinoni se çfarë rezultatesh mund të arrini nëse do të digjni aq kalori sa keni planifikuar gjatë stërvitjes dhe nuk do të hani ushqime të padëshiruara pas stërvitjes.

Autorja kontribuese Susan Bowerman është një MSc, RD, dietologe e certifikuar sportive, anëtare e Akademisë së të ushqyerit dhe dietologjisë dhe drejtoreshë e Qendrës Botërore të Edukimit dhe Trajnimit të të ushqyerit.

Susan u diplomua me shumë lavdi në biologji nga Universiteti i Kolorados dhe mori një diplomë master në shkencën e të ushqyerit. Më pas ajo përfundoi një praktikë në dietologji në Universitetin e Kansasit.

Susan ka përvojë të gjerë në mësimdhënie dhe zhvillim të programeve arsimore të fokusuara në trajnime individuale, grupore dhe të korporatave në promovimin e shëndetit, menaxhimin e peshës dhe ushqimin sportiv. Përpara Herbalife, ajo ishte asistente drejtoreshë e Qendrës për Ushqyerjen Njerëzore në Universitetin e Kalifornisë, asistente profesoreshë e të ushqyerit në Universitetin Pepperdine dhe dha mësim mbi shkencën e të ushqyerit në Departamentin e Shkencës së Ushqimit dhe Ushqyerjes në Universitetin Politeknik Shtetëror të Kalifornisë, San Luis Obispo. . Susan ishte konsulente për Los Angeles Raiders për gjashtë sezone. Ajo gjithashtu shërbeu si kolumniste shëndetësore për Los Angeles Times për dy vjet.

Ajo ka qenë bashkëautore e 23 publikimeve shkencore dhe ka kontribuar në krijimin dhe botimin e dy librave: Çfarë ngjyre është dieta juaj? dhe Dieta Model Los Angeles me Dr. David Heebe për Harper Collins në 2001 dhe 2004, respektivisht.

Kur një person vendos të humbasë peshë, ai përballet me një sërë pyetjesh: sa kalori duhet të konsumojë në ditë, si të rregullojë menunë, çfarë lloje aktiviteti fizik duhet t'i japë përparësi?

Çështja e të ushqyerit në procesin e humbjes së peshës është ndoshta çelësi.

75% e suksesit të ndërmarrjes varet nga dieta që zgjidhni, vlera ushqyese e produkteve dhe madhësia e porcioneve.

Ne do t'ju ndihmojmë të përcaktoni se sa kalori duhet të konsumoni në ditë për të humbur peshë, do t'ju ofrojmë informacione për produktet më të mira për humbje peshe dhe do t'ju ndihmojmë të zgjidhni menunë optimale.

Çdo person ka nevojë për një sasi të caktuar energjie për jetën normale dhe funksionimin e duhur të të gjitha organeve, e cila sigurohet nga ushqimi i konsumuar.

Përmbajtja kalorike e ushqimeve është, me fjalë të tjera, vlera e tyre energjetike për trupin tonë.

Disa ushqime kanë të njëjtën përmbajtje kalori, por disa janë të dobishme për ne, ndërsa të tjera kontribuojnë në shfaqjen e kilogramëve të tepërt.

Qëllimi ynë është të ngopim trupin jo me yndyrna, karbohidrate të shpejta apo aditivë ushqimorë që përmbahen në produktet e dëmshme, por me vitamina dhe ngopje, duke rivendosur ekuilibrin e nevojshëm në trup.

Çdo person që humb peshë duhet të mësojë se marrja e ushqimit kryhet për të ruajtur funksionet jetësore, kështu që nuk duhet të jeni si një lloj brejtësi dhe të rezervoni për ditën e ardhshme, sepse ushqimi tani është i disponueshëm falas.

Marrja dhe shpenzimi i kalorive duhet të jenë të balancuara. Nëse konsumoni më shumë ushqim sesa keni nevojë dhe nuk përdorni energjinë që merrni, në trupin tuaj ndodh një çekuilibër. Energjia e tepërt çon në depozitimin e yndyrës dhe kilogramët e tepërt. Nëse keni një mënyrë jetese aktive, mos konsumimi i mjaftueshëm i kalorive mund të ketë pasoja negative.

Atëherë sa kalori mund të hani në ditë për të humbur peshë?

Llogaritja e përmbajtjes optimale të kalorive

Interneti është i mbushur me deklarata se sa kilokalori duhet të hajë një person në ditë, por kjo shifër është individuale për të gjithë dhe varet nga pesha, gjatësia, gjinia, mosha, mënyra e jetesës, qëllimi dhe afati kohor për ta arritur atë.

(Pesha në kg x 9,99) + (Lartësia në cm x 6,25 për femrat dhe 5 për meshkujt) - (Mosha x 4,92) – 161 = Numri optimal i kalorive për ju.

Për të krahasuar përmbajtjen kalorike të dietës suaj me stilin tuaj të jetesës, duhet të shumëzoni rezultatin që rezulton me 1.2 për aktivitet të ulët fizik, me 1.375 për të moderuar (ushtrime të parregullta) dhe 1.55 për të lartë (aktivitet i rregullt fizik).

Në këtë mënyrë, ju mund të llogarisni numrin e kalorive që do t'ju ndihmojnë të mbani peshën aktuale dhe të mos fitoni peshë të tepërt. Për të humbur peshë, zvogëloni marrjen e kalorive me 10-15%.

Nëse keni një ekspeditë në Polin e Veriut, konsumi juaj ditor do të jetë 5000 kcal për të ruajtur peshën tuaj aktuale. Jo më kot njerëzit shtojnë peshë me afrimin e sezonit të ftohtë: trupi përshtatet me temperaturën dhe ruan energjinë në rast të kushteve të krizës.

Sa kcal duhet të konsumoni në mënyrë ideale? Në kushte normale klimatike, kërkesa ditore për një person të zakonshëm është 2500 kcal.

Sa kalori në ditë duhet të konsumojnë personat që duan të humbin peshë?

Kur zgjidhni një menu për veten tuaj në përputhje me numrin optimal të kilocalorive për ju, përqendrohuni jo vetëm nëse keni investuar në kufirin e lejuar apo jo, por gjithashtu kontrolloni nëse trupi juaj ka marrë mjaftueshëm proteina, yndyrna dhe karbohidrate në ditë. Ju mund të gjeni informacione në lidhje me përmbajtjen kalorike dhe përmbajtjen e energjisë të ushqimeve në internet.

Ju duhet të formuloni dietën tuaj në mënyrë që çdo vakt të përbëhet domosdoshmërisht nga proteina, karbohidrate dhe fibra.

25% e marrjes totale të kalorive duhet të hahet për mëngjes, dreka do të jetë 35%, darka - 20%, dhe 10% për dy rostiçeri para vakteve kryesore.

Numri i kalorive për humbje peshe

Kur llogaritni kaloritë ditore për humbje peshe, para së gjithash duhet të merrni parasysh stilin e jetës tuaj.

Si standard për humbjen e peshës, rekomandohen opsionet e mëposhtme të menysë së kalorive, të cilat garantohen t'ju ndihmojnë të humbni peshën e tepërt.

Me një mënyrë jetese të ulur, kufiri juaj nuk do të jetë më shumë se 1200 kcal.

Bazuar në përvojën personale, mund të them se duke reduktuar dietën tuaj të zakonshme në këtë shifër dhe duke përjashtuar ushqimet e dëmshme nga menyja, duke formuar saktë dietën tuaj dhe duke pirë 1,5 litra ujë, mund të humbni deri në 0,5-1 kilogramë në ditë pa stërvitje aktive. .

Gjithçka që duhet të bëni është të bëni pak përpjekje dhe të kontrolloni veten dhe së shpejti kilogramët do të fillojnë të shkrihen.

Kur konsumoni 1200 kcal në ditë, gjëja kryesore është të zgjidhni ushqime ushqyese që do të lehtësojnë urinë dhe shqetësimin për një kohë të gjatë. Duke iu përmbajtur këtij kufiri në ditë, mund ta trajtoni veten me 30 gram djathë të fortë, fruta të thata ose çokollatë të zezë. Rekomandohen qull pa vaj të shtuar (të paktën përpiquni të zvogëloni sasinë), perime, fruta dhe manaferra pa niseshte (mos u zhytni në banane dhe rrush të ëmbël me kalori), produkte qumështi dhe mish me pak yndyrë, dhe proteina e pastër. Duke reduktuar konsumin e karbohidrateve dhe yndyrave, arrihet humbja e peshës.

Sa kalori duhet të hanë njerëzit me ushtrime të moderuara në ditë për të humbur peshë?

Përafërsisht 1,400-1,500 kcal. Brenda këtij kufiri, ju mund të përballoni të hani një shumëllojshmëri më të madhe ushqimesh, jo vetëm në aspektin sasior, por edhe duke marrë parasysh “vlerën” e tyre. Kur përdorni majonezë, jepni përparësi përmbajtjes së ulët të yndyrës, zgjidhni makarona të forta dhe piqni patatet në furrë me lëkurë.

Nëse jeni shumë aktiv gjatë ditës, lejoni vetes të konsumoni deri në 1600-1700 kcal në ditë për të mos shkaktuar dëme në organizëm. Orizi që përmban karbohidrate të ngadalta, ushqimet e detit dhe peshku, mishi i pjekur dhe shumë perime, produktet e qumështit, vezët, kërpudhat dhe arrat janë të përshtatshme për të rikthyer vitalitetin.

Shumë mbështetës të humbjes së shpejtë të peshës janë të interesuar se sa peshë mund të humbni nëse hani 1000 kalori në ditë. Personat që ndoqën këtë dietë pohojnë se mund të humbni deri në 9 kg në muaj!

Konsumoni më shumë perime të lehta, supa me perime, vezë, produkte qumështi me pak yndyrë dhe sasi të vogla mishi të pulës dhe do të arrini rezultatin e dëshiruar.

Si mund të humbni peshë edhe më shpejt dhe sa peshë mund të humbni nëse hani 500 kalori në ditë?

Unë mendoj se shifra prej më shumë se 12 kg do t'ju mahnitë dhe do t'ju frymëzojë për të arritur arritje.

Menuja nuk do t'ju pëlqejë me shumëllojshmëri dhe do të përbëhet kryesisht nga perime, supa me perime, një sasi e vogël fileto pule së bashku me porcione të vogla qull hikërror.

A është i sigurt për trupin tonë?

Mbështetësit e një stili jetese aktive nuk rekomandohet të përdorin këtë marrje të përditshme të kalorive. Përndryshe, ajo është e mbushur me të fikët nga uria dhe probleme shëndetësore. Sigurisht që do të ketë një rezultat të dukshëm, por çfarë është më e rëndësishme për ju: humbja e shpejtë e peshës për të kënaqur standardet përgjithësisht të pranuara të bukurisë apo mirëqenien tuaj?

Pa marrë mikroelementet dhe vitaminat e nevojshme nga ushqimi, trupi do të fillojë të humbasë terren dhe t'i përgjigjet neglizhencës suaj me rënien e flokëve, lëkurën e thonjve, lëkurën e ashpër, sëmundjet e sistemit tretës dhe dështimin e zemrës.

Jini të zgjuar dhe bëni zgjedhje të shëndetshme ushqimore dhe shmangni ushqimet që pengojnë humbjen e peshës.

Lista e ndalesave për humbje peshe:

• e embel;
• Miell;
• yndyrë;
• i skuqur;
• produkte që përmbajnë niseshte;
• salca;
• pije të ëmbla të gazuara;
• salsiçe.

A ka ndonjë ushqim që ju ndihmon të humbni peshë?

Këto janë:

• çaj jeshil;
• xhenxhefil;
• grejpfrut;
• një ananas;
• kanellë + mjaltë;
• lakër.

Pasi kemi vendosur për përmbajtjen e kalorive, ne përballemi me një pyetje tjetër: sa kalori në ditë duhet të djegim për të humbur peshë?

Ju duhet të ushtroheni në mënyrë që deficiti juaj i kalorive të mos jetë më shumë se 500.

Stërvitja më efektive për djegien e yndyrës është kardio. Çiklizmi, vrapimi dhe noti do të ndihmojnë në eliminimin e kalorive të tepërta dhe forcimin e sistemit tuaj kardiovaskular. Për sa i përket intensitetit dhe shpeshtësisë së klasave, ju këshillojmë të konsultoheni me një trajner në mënyrë që të mos mbingarkoni trupin tuaj dhe të stërviteni me efikasitetin më të madh.

Kur shumica e njerëzve mendojnë për kaloritë, ata mendojnë për sasinë e ushqimit që hanë në ditë.

Në shkencën e të ushqyerit, kaloritë përfaqësojnë sasinë e energjisë që ofrojnë ushqime të ndryshme.

Sa kalori ju nevojiten në ditë do të varet nga mosha, lloji i trupit dhe zakonet e të ngrënit.

Çfarë duhet të dini për kaloritë

Për shumë njerëz që duan të humbin peshë, është shumë e rëndësishme të marrin në konsideratë numrin e kalorive kur zgjedhin një produkt të caktuar. Sigurisht, lloji dhe sasia e ushqimit që një person ha përcakton se sa kalori do të konsumojë në ditë, por nuk është i vetmi faktor që duhet marrë parasysh.

Për shembull, nëse një person konsumon vazhdimisht më shumë kalori sesa i nevojiten gjatë ditës, në mënyrë të pashmangshme do të shtojë peshë. Por me një dietë me kalori të ulët, pesha së pari do të ulet së bashku me djegien e yndyrës, dhe më pas masa e muskujve. Kjo është arsyeja pse Është e rëndësishme të konsideroni me kujdes dietën tuaj.

Çfarë dhe kur ha një person gjatë ditës ka një rëndësi të madhe, pasi trupi e përdor energjinë ndryshe gjatë gjithë ditës. Për më tepër, mënyra se si i përdorni kaloritë tuaja të ruajtura do të varet nga fakti nëse keni ushtruar, sa me efikasitet trupi juaj përdor energjinë dhe madje edhe nga mosha juaj.

Sipas treguesve mesatarë statistikorë, marrja ditore e kalorive për gratë varion nga 1600 në 2400 kcal në ditë dhe për burrat nga 2000 në 3000. Megjithatë, kjo shifër varet kryesisht nga mosha, pesha, gjatësia, mënyra e jetesës, shëndeti i përgjithshëm dhe niveli i aktivitetit.

Për të kuptuar pak për rolin e kalorive në dietën e njeriut, nuk është e dëmshme të dini disa pika interesante. Për shembull, pak njerëz e dinë se:

Bëhet e qartë se numërimi i kalorive nuk është një detyrë e lehtë dhe ka shumë nuanca. Prandaj, shumica e njerëzve preferojnë të përqendrohen në normat mesatare të konsumit.

Numërimi i kalorive është një nga aspektet e rëndësishme të mbajtjes së një diete të shëndetshme. Duhet theksuar se numri i kalorive të nevojshme në ditë mund të variojë nga 1000 kalori për një fëmijë 2 vjeç deri në 3200 kalori për një mashkull aktiv të moshës 16 deri në 18 vjeç.

Përveç kësaj, me kalimin e moshës, shkalla jonë metabolike ngadalësohet ndjeshëm pasi nevojat tona për energji ulen. Nëse marrim parasysh se sa kalori i duhen një gruaje nga 19 deri në 25 vjeç në ditë (afërsisht 2000 kalori), atëherë në moshën 51-vjeçare kjo sasi do të jetë 400 kalori më pak.

Djegia e kalorive

Për të ruajtur jetën, trupi i njeriut vazhdimisht ka nevojë për energji. Për më tepër, rreth 20 për qind e energjisë përdoret për metabolizmin e trurit. Shumica e pjesës tjetër përdoret në metabolizmi bazal, pra për funksione të tilla si qarkullimi i gjakut, tretja dhe frymëmarrja. Përveç kësaj, energjia mekanike duhet të furnizohet vazhdimisht për të ruajtur qëndrimin dhe lëvizjen.

Në kushte të ftohta, një person ka nevojë për më shumë energji për të mbajtur një temperaturë konstante të trupit ndërsa metabolizmi rritet për të prodhuar më shumë nxehtësi. Por në stinën e ngrohtë, trupi do të ketë nevojë për më pak energji.

Është gjithashtu e rëndësishme të ruhet procesi shumë kompleks i frymëmarrjes qelizore. Se sa me efikasitet energjia nga frymëmarrja shndërrohet në forcë fizike ose mekanike varet nga lloji i ushqimit të ngrënë, aktiviteti fizik dhe nëse muskujt përdoren në mënyrë aerobike ose anaerobe.

Me fjalë të tjera, kaloritë janë jetike për të mbështetur funksione të rëndësishme fizike si frymëmarrja dhe të menduarit, si dhe aftësia për të lëvizur.

Numërimi i kalorive nuk është gjithçka që ju nevojitet për të humbur peshë me sukses. Është e rëndësishme të kuptojmë se si tretet ushqimi. Këtu janë disa këshilla për të djegur energji dhe për të humbur peshë në mënyrë më efektive:

Përveç kësaj, ka disa truke për të ndihmuar trupin tuaj të kalojë në një dietë të shëndetshme. Për shembull, është e nevojshme të kontrolloni vazhdimisht etiketat e produkteve, pasi disa produkte përmbajnë yndyrna ose sheqerna të fshehura. Mos u besoni titujve të reklamave, është më mirë të kontrolloni dy herë përmbajtjen e kalorive në pjesën e pasme të paketës.

Mund ta stërvitni veten për të ngrënë nga pjata të vogla. Nuk do të ketë tundim për të mbushur të gjithë pjatën me ushqim dhe pjesa do të duket më e madhe. Përveç kësaj, nuk ka nevojë të hani me nxitim. Këshillohet që të përfundoni vaktin tuaj me një uri të lehtë pas 20 minutash do të ndiheni të ngopur. Nëse jo, gjithmonë mund të hani një rostiçeri tjetër. Gjëja kryesore është të mos e teproni.

Për të shmangur nevojën për të shpenzuar një orë duke rillogaritur përmbajtjen kalorike të secilit produkt sa herë që shkoni në dyqan, rekomandohet të planifikoni ushqimet tuaja për javën paraprakisht. Thjesht zgjidhni përbërësit që ju nevojiten, kontrolloni përmbajtjen e tyre kalorike dhe qëndroni në listë.

Dhe gjithashtu nuk duhet ta ndaloni veten të hani ushqime me kalori të lartë. Nuk ka asgjë të keqe që herë pas here ta trajtoni veten me çokollatë nëse dëshironi. Gjëja kryesore është të dini se kur duhet të ndaloni dhe, nëse është e mundur, ta kombinoni atë me ushtrime fizike. Është më mirë të shmangni ngrënien 2 orë para gjumit, pasi mund të ndërhyjë në cilësinë e gjumit dhe të kontribuojë në shtimin e peshës.

Përzgjedhja e ushqimit

Ngrënia e një sasie të caktuar kalorish nuk siguron plotësisht një dietë të shëndetshme, pasi ushqime të ndryshme kanë efekte të ndryshme në trup.

Pas konsumimit të karbohidrateve, nivelet e insulinës do të rriten dukshëm më shpejt në krahasim me konsumimin e yndyrave ose proteinave. Për më tepër, disa karbohidrate hyjnë në qarkullimin e gjakut si sheqer ose glukozë shumë më shpejt se të tjerët. Mielli i rafinuar është një burim i shpejtë energjie, ndërsa bishtajore është një burim i ngadaltë.

Një dietë me pak karbon është më e mirë për të kontrolluar peshën trupore dhe shëndetin e përgjithshëm. Kështu, një porcion me 500 kalori peshk ose mish, sallatë dhe vaj ulliri dhe fruta për ëmbëlsirë është më ushqyese dhe më e ngopshme për më gjatë se një rostiçeri kokoshka me 500 kalori me gjalpë ose karamel.

Si të llogarisni vlerën ditore

Për të përcaktuar se sa kalori i nevojiten një personi në ditë, duhet të dini shkallën tuaj bazë metabolike dhe faktorin e aktivitetit. Shkalla metabolike (BMR) mund të llogaritet duke përdorur ekuacionin e Jer:

• Për meshkujt e rritur: 10 x peshë (kg) + 6,25 x lartësi (cm) - 5 x mosha (y) + 5;
• Për gratë e rritura: 10 x peshë (kg) + 6,25 x lartësi (cm) - 5 x mosha (y) - 161.

Dhe ka edhe kalkulatorë të thjeshtuar në internet për llogaritjen e metabolizmit, të cilët mund të gjenden me bollëk në internet.

Faktori i aktivitetit

Pas llogaritjes së shkallës metabolike, duhet të shumëzoni rezultatin me koeficientin e aktivitetit. Ai ndryshon sipas aktivitetit dhe numrit të përsëritjeve në javë:

• Mënyra e jetesës së ulur: me aktivitete të rralla ose mungesë aktiviteti fizik, duhet të konsumoni BMR x 1.2 në ditë.
• Mënyrë jetese pak aktive: Me ushtrime të lehta një deri në tre herë në javë, kërkesa ditore për kalori është BMR x 1.375.
• Mënyrë jetese mesatarisht aktive: Me ushtrime të moderuara tre deri në pesë herë në javë, duhet të konsumohet një BMR x 1.55 ditore.
• Stili i jetesës aktive: Me ushtrime intensive gjashtë deri në shtatë herë në javë, marrja ditore e kalorive është BMR x 1.725.
• Mënyrë jetese shumë aktive: Me ushtrime shumë intensive dy herë në ditë, si dhe stërvitje të rënda shtesë, duhet të hani BMR x 1.9 çdo ditë.

Kështu, ju mund të kuptoni, në përputhje me rezultatin e tabelës, sa kilokalori i nevojiten një personi në ditë për të mbajtur peshën ose për të humbur peshë. Sigurisht, rezultati nuk është ende ideal, pasi ekuacioni nuk merr parasysh raportin e muskujve me yndyrën.

Indeksi i masës trupore

Ashtu si me nevojat për kalori, pesha ideale e trupit mund të llogaritet nga disa faktorë, të cilët përfshijnë moshën, gjininë, densitetin e kockave, raportin e yndyrës trupore dhe gjatësinë.

Ka mënyra të ndryshme për të vlerësuar peshën tuaj ideale, më e popullarizuara është indeksi i masës trupore (BMI). BMI është një mënyrë për të përcaktuar nëse pesha e një personi përputhet me gjatësinë dhe moshën e tij. Megjithatë, nuk merret parasysh se sa masë muskulore ka një person.

Për shkak të mungesës së masës muskulore në formulë, rezulton se një atlet që peshon 90 kg me gjatësi 1 metër e 83 centimetra, mund të ketë të njëjtin BMI si një person me të njëjtën gjatësi me një mënyrë jetese të ulur. Por në të njëjtën kohë, atleti do të shpenzojë kalori në mënyrë më efikase.

Dieta me pak kalori

Ka shumë opsione diete të disponueshme në internet që janë krijuar për të ndihmuar njerëzit të humbin peshë ose të mbajnë peshën e tyre. Megjithatë, opsioni më efektiv mbetet konsumimi i moderuar i marrjes ditore të kalorive. Pasi të keni zbuluar se sa kalori duhet të konsumoni në ditë, një grua duhet të analizojë në detaje dietën e saj.

Në fillim, është një ide e mirë të kontrolloni dy herë llogaritjet e kalorive për ditën për t'u siguruar që ushqimi që zgjidhni siguron sasinë e duhur të kalorive dhe lëndëve të tjera ushqyese.

Dietat me pak kalori janë të sigurta dhe efektive dhe ndihmoni njerëzit të humbin peshë dhe ta mbajnë atë për një kohë të gjatë. Edhe pse shumë e kanë të vështirë t'i përmbahen një diete të tillë dhe shpejt prishen dhe rifitojnë peshën e humbur.

Mos harroni se ushqimi i duhur do të thotë punë e vazhdueshme për veten dhe dobësitë tuaja. Dhe kjo, më e rëndësishmja, mos numëroni vazhdimisht kalori, por hani ushqim të shëndetshëm dhe të ekuilibruar që do të jetë i këndshëm për t'u ngrënë për një kohë të gjatë. Është po aq e rëndësishme të jesh fizikisht aktiv dhe të djegësh kaloritë e mbetura për ditën.

Një person ka nevojë për një sasi të caktuar të kalorive në ditë. Sa është kjo dhe si të përcaktohet se cila është norma?

Ju mund të llogarisni shumën e kërkuar duke përdorur formulën Muffin-Jeor. Kjo formulë u krijua në vitet nëntëdhjetë të shekullit të njëzetë. Bota ka dalë me të gjitha llojet e formulave gjatë viteve, por formula Muffin-Jeor është më e sakta deri më tani.

Ju do të merrni sasinë e kcal të nevojshme për çdo person, e cila gjendet në një shumëllojshmëri ushqimesh. Pas llogaritjes, rezultati duhet të shumëzohet me koeficientët e specifikuar.

• Për njerëzit që ulen shumë: BMR (shkalla metabolike bazale) x 1.2;
• Nëse ka aktivitet fizik minimal (një deri në tre stërvitje në javë): OCB x 1,375;
• Nëse niveli i ngarkesës është mesatar (tre deri në pesë stërvitje në javë): OCB X 1,55;
• Nëse është e lartë (deri në shtatë stërvitje në javë): OCB x 1,725;
• Në intensitetin maksimal të ngarkesës (një kombinim i punës së rëndë fizike dhe stërvitjes së përditshme): OCB x 1.9;

Ky numër është sasia optimale e kalorive për njëzet e katër orë që i nevojiten një personi. Nëse nuk konsumoni kalori që tejkalojnë sasinë e llogaritur, nuk do të shtoni peshë të tepërt.

Numërimi i kalorive: yndyrna, proteina, karbohidrate - sa kilokalori duhet të hani në ditë

Fëmijët dhe trupat e tyre në rritje kërkojnë një sasi të mirë kalorish. Fëmijët kanë nevojë për to, sepse rritja e tyre dhe zhvillimi i plotë gjithëpërfshirës varet nga kjo. Pesha gjatë kësaj periudhe mund të jetë e paqëndrueshme.

Për një djalë nga mosha katërmbëdhjetë deri në shtatëmbëdhjetë vjeç, norma ditore është 3160, dhe për një vajzë të së njëjtës moshë - 2760.

Për burrat

Për të përcaktuar se sa kalori ju nevojiten, duhet t'i kushtoni vëmendje mënyrës së jetesës dhe shpeshtësisë së aktivitetit fizik në jetën tuaj. Sasia e kcal në ditë për meshkujt varet nga:

1) mënyra e jetesës;
2) specifikat e punës;
3) mosha.

Për ata, stili i jetesës ose puna e të cilëve kërkon të qëndrojnë ulur për periudha të gjata kohore:

Një burrë nga mosha 19 deri në 30 vjeç duhet të konsumojë 2400 kilokalori në ditë;

Nëse ka aktivitet fizik, por jo shumë i shpeshtë dhe intensiv:

Një mënyrë jetese aktive do të thotë që norma do të jetë pak më e lartë se në rastet e tjera:

Sa më shumë peshë të keni, aq më shumë përpjekje duhet të bëni për ta humbur atë. Përveç faktit se nuk është shumë estetikisht e këndshme, pesha e tepërt ka një ndikim negativ në shëndetin tuaj të përgjithshëm.

Për gra

Sasia e kërkuar e kalorive përcaktohet edhe nga mënyra e jetesës dhe prania ose mungesa e çdo lloj aktiviteti fizik. Një grua ka nevojë për më pak kalori se një burrë. Për të kuptuar se sa kalori i duhen një gruaje, duhet të merrni parasysh edhe të dhënat për stilin e jetës së saj dhe ngarkesën ndaj së cilës trupi është i ekspozuar.

Për gratë për të cilat pozicioni i ulur mbizotëron mbi të gjitha të tjerat:

Nga 19 deri në 25 vjeç - duhet të konsumoni 2000 kilokalori në ditë;
Nga 26 në 50 - 1800;
Nga mosha 51 – 1600.

Nëse ka aktivitet fizik, por nuk është shumë i fortë apo i parregullt:

Nga 19 deri në 25 vjeç - keni nevojë për 2200 kcal;
Nga 26 deri në 50 – 2200;
Nga mosha 51 - 1800.

Nëse stili juaj i jetesës është aktiv, atëherë një normë e rritur është e natyrshme:

Nga 19 deri në 30 vjeç - ju nevojiten 2400 kcal;
Nga 31 deri në 60 – 2200;
Nga 61 vjeç - 2000.

Humbja dramatike e peshës është e mbushur jo vetëm me një përkeqësim të mirëqenies. Flokët bëhen të brishtë, ashtu si edhe thonjtë. E gjithë pamja juaj mund të përkeqësohet ndjeshëm - mbani në mend këtë kur zgjidhni një metodë radikale për të humbur peshë.

Për atletët

Për atletët, numri i kalorive llogaritet individualisht. Kjo kryesisht varet nga:

1. Niveli i aktivitetit sportiv;
2. Hormonet;
3. Statusi fiziologjik (kjo do të thotë se si është atleti - nëse ai është i shëndetshëm, i sëmurë, i lënduar, shtatzënia apo rinia merret parasysh gjithashtu - dhe për rrjedhojë rritja aktive e trupit);
4. Gjinia dhe mosha.

Është e rëndësishme të kihet parasysh se ndonjëherë është e nevojshme të konsumoni ushqime që do t'ju ndihmojnë të fitoni masë muskulore.

Ju mund të bëni një llogaritje të thjeshtë, e cila bazohet në korrespondencën midis numrit të kalorive dhe peshës, domethënë përcakton se sa i duhet trupit:

1. Ju duhen 26-30 kalori për 1 kg peshë: për aktivitet të lehtë fizik;
2. 31-37 për 1 kg: aktivitet fizik me intensitet të moderuar;
3. 38-40 për 1 kg: ngarkesa maksimale.

Për atletët, llogaritjet e tilla do të jenë të ndryshme:

• 41-50 kalori: nëse seancat e stërvitjes së forcës zgjasin nga 15 deri në 20 orë në javë;
• 50 e më shumë: për atletët që praktikojnë stërvitje ekstreme

Sa kalori ju nevojiten përcaktohet nga lloji i ushtrimit. Ju duhet të konsumoni aq kilokalori në ditë sa keni nevojë për të ruajtur forcën e trupit tuaj.

Si të humbni peshë

Për humbje produktive në peshë, duhet të mbani mend këtë nuancë. Pavarësisht nëse ulni ndjeshëm ose gradualisht numrin e kalorive që konsumoni në ditë, mos harroni të rrisni dietën tuaj. Kjo rritje duhet të bëhet një herë në javë. Ky zigzag specifik dietik është i nevojshëm për të ndërhyrë në procesin e brendshëm të ngadalësimit të metabolizmit.

Ju duhet të reduktoni marrjen e kalorive ngadalë por gradualisht. Ngrënia e më pak kalorive stimulon trupin. Kjo e provokon atë të përdorë energjinë e indeve yndyrore.

Të gjitha dietat në të cilat marrja ditore është më pak se 1200 kalori në ditë janë të rrezikshme për shëndetin. Për të parandaluar që dieta të shkaktojë dëm, përdorni sensin e përbashkët në përpjekjen tuaj për të humbur peshë.

Për të shmangur sërish shtimin e peshës së tepërt, nuk duhet të tejkaloni sasinë e kalorive. Humbja e peshës kërkon durim dhe një qasje racionale. Çfarë përfitimesh do t'ju sjellë ngrënia e këtij lloj produkti? Dhe kjo?
Konsumimi i pamend i ushqimeve do të çojë në regres në procesin e humbjes së peshës. Mundohuni të mos e kaloni normën që i keni vendosur vetes për ditën.

Sa kalori ju duhen në ditë për të humbur peshë? Marrja e kalorive

Tabela e konsumit të kalorive

Tabela ju lejon të shihni qartë se si ky apo ai veprim ose aktivitet ndikon në djegien e kalorive në ditë. Për lehtësi, numri i kalorive të djegura tregohet në tabelë për kohëzgjatjen e aktivitetit/aktivitetit prej një ore.

Tabela do t'ju ndihmojë të kuptoni se çfarë të bëni për të rritur produktivitetin e procesit të humbjes së peshës. Për më tepër, tabela do t'ju ndihmojë të organizoni rutinën tuaj të përditshme: vendosni për përparësinë e ngarkesave dhe veprimeve nëse doni të ndryshoni peshën tuaj. Dita juaj mund të jetë plotësisht produktive: do të keni kohë për të bërë gjithçka dhe kilogramët e tepërt do të zhduken.

Tabela e kalorive të ushqimit

Për më shumë motivim: shikoni sa kalori ka në ëmbëlsirat. Por shpesh është "falë" që ata arrijnë të fitojnë peshë të tepërt të bezdisshme. Për të humbur peshë, është më mirë të zgjidhni ato ushqime që nuk e ngarkojnë trupin aq shumë.

Tabela tregon përmbajtjen kalorike të ushqimeve për njëqind gram. Tabela do t'ju ndihmojë të balanconi dietën tuaj dhe të kuptoni se sa mund të hani në ditë nga disa ushqime dhe cilat prej tyre kanë një efekt veçanërisht negativ në peshë. Përveç kësaj, ndoshta tabela do të zgjojë interesin tuaj për një produkt të veçantë. Hidhni një vështrim më të afërt: po sikur të ketë diçka këtu që nuk e keni provuar ende? Në fund të fundit, tani përveç kuriozitetit, keni edhe dëshirën për të rënë në peshë.

Kaloritë janë njësi të nxehtësisë ose sasia e nxehtësisë e nevojshme për të ngrohur një gram ujë me një gradë Celsius. Duke ngrënë ushqim, një person merr energji dhe ngrohtësi. Për të mbajtur trupin në formë, për të fituar ose humbur peshë, duhet të dini se sa ushqim duhet të hani, duke u fokusuar në përmbajtjen e tyre kalorike.

Marrja ditore e kalorive për gratë

Trupi i një gruaje kërkon më pak kalori sesa ai i një burri. Për të ruajtur peshën, duhet të përqendroheni në moshën, aktivitetin, kushtet e jetesës dhe karakteristikat individuale.

Treguesit e konsumit ditor të kalorive për gratë dhe vajzat që udhëheqin një mënyrë jetese të ulur janë si më poshtë:

• mosha 18-25 vjeç – 2000 kcal;
• mosha 26-50 vjeç – 1800 kcal;
• mbi 50 vjeç - 1600 kcal.

Përfaqësuesit e seksit të drejtë me një nivel mesatar të aktivitetit fizik duhet të konsumojnë në ditë:

• mosha 18-25 vjeç – 2200 kcal;
• mosha 26-50 vjeç – 2000 kcal;
• mbi 50 vjeç - 1800 kcal.

Për vajzat dhe gratë që bëjnë jetën e tyre në mënyrë aktive, treguesit ditorë janë si më poshtë:

• mosha 18-30 vjeç – 2400 kcal;
• mosha 31-60 vjeç – 2200 kcal;
• mbi 60 vjeç - 2000 kcal.

Një marrje më e saktë ditore e kalorive për gratë mund të llogaritet duke përdorur formulat e mëposhtme:

• Harris-Benedict: BOO = 665 + (9,6 x pesha (kg) + (1,8 x lartësi (cm)) - (4,7 x mosha (numri i viteve)

Rezultatet rregullohen në varësi të lëvizshmërisë: me një mënyrë jetese të ulur duhet të shumëzoni rezultatin me 1.2, me një mënyrë jetese mesatare - 1.55, kur vizitoni palestrën - 1.725, për atletët - 1.9.

Shembull: Një vajzë 24-vjeçare e ndjek palestrën tri herë në javë. Lartësia e saj është 168 cm dhe pesha e saj është 65 kg. BOO = (665 + (9,6x65+1,8x168-4,7x24))x1,725=2550 kcal.

• Mifflin-San Jeora: (10 x pesha (kg) +6,25 x lartësi (cm) - 5 x mosha (vit) - 161) x Ka (koeficienti i aktivitetit). Shembull: Një grua është 65 vjeç, peshon 72 kg dhe ka një lartësi prej 165 cm Shpenzimi i saj i kalorive ditore është: (10x72+6.25x165-5x65-161)x1.2=1518 kcal.
• Ketch-McArdle: BMR=370+(21.6xLBM), ku LBM = [pesha (kg)x(100% yndyrë)]/100. Për të marrë vlerën e dëshiruar, duhet të shumëzoni me koeficientin e aktivitetit. Shembull: Grua, 30 vjeç, pesha – 60 kg, lartësia – 170 cm, atlete, ka një përqindje të yndyrës trupore prej 14%. BMR=370+(21.6x(60x(100-14)/100))=1484 kcal. Ne e shumëzojmë këtë tregues me KA = 1.9. Si rezultat, marrim: 1484x1.9 = 2820 kcal.
• OBSH. Kjo llogaritje bazohet në AQF-në në këtë shkallë: 1 - e ulët, 1.3 - e mesme, 1.5 - e lartë. Norma e shpenzimit të kalorive për gratë 18-30 vjeç përcaktohet: (0,062 x peshë (kg) + 2,036) x 240 x CFA; 31-60 vjeç: (0,034 x pesha (kg) + 3,538) x 240 x CFA; 60+ vjeç: (0,038 x peshë (kg) + 2,755) x 240 x CFA. Shembull: Grua, 45 vjeç, pesha – 80 kg, aktivitet i ulët. Norma metabolike: (0.034x80+3.538)x240x1=1500 kcal.

Marrja ditore e kalorive për meshkujt

Meshkujt që duan të ruajnë aftësinë fizike në një nivel optimal, nga ana e tyre duke udhëhequr një mënyrë jetese të ulur, duhet t'i përmbahen shtesës ditore të mëposhtme:

• 18-30 vjeç = 2400 kcal;
• 31-50 vjeç = 2200 kcal;
• 50+ vjet = 2000 kcal.

Një burrë me një nivel mesatar aktiviteti duhet t'i përmbahet marrjes ditore të kalorive:

• 18-30 vjeç = 2600-2800 kcal;
• 31-50 vjet = 2400-2600 kcal;
• 50+ vjet = 2200-2400 kcal.

• 18-30 vjeç = 3000 kcal;
• 31-50 vjeç = 2800-3000 kcal;
• 50+=2400-2800 kcal.

Kështu, formula Mifflin-Saint-Geor për përfaqësuesit e seksit më të fortë është si më poshtë: 10 x peshë (kg) + 6,25 lartësi (cm) - 5 x mosha + 5

Shembull: Djalë, 18 vjeç, pesha – 70 kg, lartësia – 178 cm Marrja e tij ditore e kalorive: 10x70+6.25x178-5x18+5=1727 kcal.

Sipas formulës Harris-Benedict, marrja ditore e kalorive të një burri duket kështu: 66,5 + 13,75 x peshë (kg) + 5,003 x lartësi (cm) - 6,775 x mosha (vjet).

Shembull: Një burrë, 55 vjeç, bën një mënyrë jetese aktive, peshon 70 kg, ka një lartësi prej 170 cm Ai duhet të konsumojë: 66,5+6,25x170+5,003x170-6,775x55=1915 kcal.

Sipas formulës së OBSH-së, shkalla ditore e metabolizmit për një mashkull duket si kjo:

• 18-30 vjeç: (0,063 x pesha (kg) + 2,896) x 240 x CFA;
• 31-60 vjeç: (0,484 x pesha (kg) + 3,653) x 240 x CFA;
• 60+ vjeç: (0,491 x pesha (kg) + 2,459) x 240 x CFA.

AQF-ja vlerësohet në shkallën e mëposhtme: 1 – e ulët, 1.3 – mesatare, 1.5 – e lartë.

Shembull i llogaritjes: Një djalë 23-vjeçar, i përfshirë në mënyrë aktive në sport, lartësia - 182 cm, pesha - 90 kg. Shkalla e tij ditore e metabolizmit: (0,63x90+2,896)x240x1,5=3083 kcal.

Sipas formulës Ketch-McArdle, shkalla ditore e metabolizmit mashkullor është: 370 + 21,6 x peshë (kg)

Shembull i llogaritjes: Mashkull, 67 vjeç, lartësia 190 cm, pesha 100 kg. Përmbajtja e tij kalori ditore: 370+21.6x100=2530 kcal.

Si të llogarisni marrjen tuaj ditore të kalorive për humbje peshe

Për të përcaktuar se sa kalori duhet të hani për të humbur peshë, duhet të zbrisni 20% nga rezultati i marrë në formula (llogaritur duke përdorur ndonjë nga formulat, duke marrë parasysh koeficientin e aktivitetit për humbje më të shpejtë të peshës - 40%. Nga ana tjetër, shkalla e metabolizmit ditor nuk duhet të bjerë nën këtë tregues: peshë (kg) / 0,450x8.

Shembull: Një vajzë 20-vjeçare peshon 68 kg dhe është 167 kg e gjatë. Vrapon tre herë në javë për 8 km. Rezulton se marrja e saj ditore e kalorive është: BOO = (665+(9.6x68) + (1.8x167)-(4.7x20))x1.725=2629 kcal. Për të humbur peshë, ajo duhet të reduktojë marrjen e kalorive: 2692-2692x0.20=2166 kcal.

Duke ditur marrjen tuaj të kalorive, ju mund të planifikoni lehtësisht menunë tuaj për ditën duke përdorur një numërim të kalorive dhe duke lexuar informacionin mbi përmbajtjen energjetike të ushqimeve në paketim. Është gjithashtu e rëndësishme të ruani aktivitetin fizik.

Si të llogarisni marrjen tuaj ditore të kalorive për shtim në peshë

Për të llogaritur numrin e kërkuar të kalorive ekziston një formulë:

pesha (kg)x30 = kcal.

Për shembull, një djalë peshon 74 kg, që do të thotë se marrja e tij ditore e kalorive është 74x30 = 2200 kcal.

Por, kjo shifër tregon numrin e përafërt të kalorive për të mbajtur trupin në një gjendje të pandryshuar. Meqenëse qëllimi është të fitoni peshë, duhet të shtoni të paktën 500 kalori mbi kaloritë e marra. Ato. 2200+500=2700 kcal. Është gjithashtu e rëndësishme të merret parasysh lloji i trupit tuaj: mesomorf, ektomorf, endomorf. E para dhe e dyta mund të shtojnë me siguri 1000 kalori, por e fundit është më mirë të rrisni shiritin në 500 kcal.

Me rritjen e peshës trupore, duhet të rritet edhe marrja e kalorive. Më saktë, nëse fillimisht një djalë peshonte 74 kg dhe i duheshin 74x30=2200+500=2700 kcal në ditë, atëherë kur pesha u rrit në 80, ai duhej të rillogariste përsëri: 80x30=2400+500=2900 kcal.

Sa përqind e proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve duhet të jenë në një dietë të duhur?

Pasi të keni kuptuar shkallën e metabolizmit ditor, duhet të filloni të planifikoni dietën tuaj. Raporti më i mirë i lëndëve ushqyese për marrjen e duhur të ushqimit, duke përfshirë shtimin në peshë, konsiderohet të jetë si më poshtë:

• proteina - 20-30%;
• yndyrna - 10-20%;
• karbohidratet - 50-60%.

Bazuar në pikat e sipërpërmendura, është e rëndësishme të zgjidhni sasinë e duhur të produkteve të shëndetshme për secilën kategori në sasinë e kërkuar.

Si të llogarisni sa kalori digjni në ditë

Për të llogaritur shpenzimin total të kalorive në ditë, duhet të dini se sa është shpenzuar për një lloj aktiviteti të caktuar. Gjumi merr afërsisht 60-70 kcal në orë, nëse gjumi zgjat më shumë se 8 orë, personi nuk ka përjetuar stres gjatë ditës dhe ka shkuar në shtrat në një gjendje të qetë, në një mjedis të freskët dhe nuk ka konsumuar yndyrna dhe karbohidrate para gjumit. .

Për punë, për një ditë pune 8-orëshe, në varësi të llojit të aktivitetit, duhet:

• punonjësit e zyrës - 550 kcal;
• punëtorët e arsimit dhe shërbimit – 1050 kcal;
• shoferët, operatorët e makinerive, punëtorët me ngarkesë mesatare të rëndë - 1500 kcal;
• atletë, ndërtues, ngarkues dhe punëtorë të tjerë të vështirë - 2050 kcal.

Kur ecni, shpenzimi i energjisë mund të ndryshojë. Një ritëm i ngadaltë ju lejon të humbni 190 kcal, dhe ecja e shpejtë - 300 kcal. Ju gjithashtu duhet të merrni parasysh peshën e personit.

Sipas treguesve mesatarë, me një peshë prej 80 kg, një person humbet këtë sasi energjie në orë:

• pushimi shtrirë - 69 kcal;
• punët e shtëpisë - 120-250 kcal;
• leximi i librave me zë të lartë - 90 kcal;
• vrapim - 380 kcal;
• not - 200-240 kcal;
• ski - 420 kcal;
• çiklizëm - 220-450 kcal;
• patinazh me rul ose patinazh - 200-620 kcal;
• vallëzimi - 359 kcal;
• volejboll në plazh - 290 kcal;
• kërcimi me litar - 360 kcal.

Gjatë mëngjesit, një person humbet 60 kcal, në drekë - 85 kcal, në darkë - 60 kcal.

Është mjaft e vështirë të llogaritet saktësisht numri i kalorive të shpenzuara, pasi është e rëndësishme të merret parasysh çdo veprim. Nëse keni nevojë të humbni kilogramët e tepërt, atëherë gjëja më e rëndësishme është të përdorni më shumë kalori sesa t'i merrni ato nga ushqimi. Shkrimi në një ditar ushqimor dhe një mënyrë jetese aktive do t'ju ndihmojnë ta monitoroni këtë.