Як грамотно розпочати дієту? Худнемо з тренером шоу «Зважені люди» Іриною Турчинською. Культура харчування ×Close

Тренування для схуднення 30+ / Статична

РОЗМІНКА

1. Бокс.Одночасно двома руками, стиснутими в кулак, робити швидкі та різкі удари вперед, потім – вгору. Ноги на ширині плечей. Повторити 30 разів наперед, потім - 30 разів нагору.

2. Махи прямими ногамивперед по черзі до паралелі із підлогою. Руки вздовж тіла. Повторити 30 разів на кожну ногу.

3. Згинання нігназад у коліні по черзі. Руки вздовж тіла. Повторити 30 разів на кожну ногу.

4. Нахили корпусу вперед.Ноги на ширині плечей. Руки в замку піднято вгору. Нахили прямого корпусу вперед до паралелі з підлогою, причому руки в замку, на одній лінії з корпусом. Повторити 30 разів.

5. Кругові обертання колінами.Ноги разом. Нахилити корпус, покласти руки на коліна і робити кругові обертання колінами за годинниковою та проти годинникової стрілки. Повторити 30 разів у кожному напрямі.

ТРЕНУВАННЯ 1

• Тренування починається з розминки.
• Основна частина тренування є 6 вправ, які утворюють так зване одне коло. Між вправами немає перерв, а між колами – перерва 2 хвилини.
• У перший місяць необхідно за одне тренування виконувати 2 кола вправ, у другий місяць - 3, причому послідовність вправ повинна йти у зворотному порядку (з 6-го по 1-е).

1.1. Вправа «Низький старт»

Вихідне положення:як при бігу з низького старту.

Вправа:у стрибку міняти положення ніг. Стрибки повинні бути максимально довгими, не слід насіння ногами «в короткому режимі». За один повтор вважається стрибок обома ногами (один - лівою, один - правою).

Повторити:перші два тижні – 10 разів, далі – 20.

1.2. Вправа «Кроки руками убік»

Вихідне положення:як при класичних віджиманнях, але руки стоять близько один до одного.

Вправа:перенести одну руку та корпус широко убік, потім повернутися у вихідне положення. Повторити другу руку в інший бік. Живіт має бути втягнутий, прес знаходиться у постійній напрузі.

Повторити:перші два тижні – 5 разів на кожну руку, далі – 10.

1.3. Вправа «Статичні випади»

Вихідне положення:одна нога широко попереду і зігнута в коліні під кутом 90 градусів, друга ззаду, також зігнута в коліні і допомагає утримувати рівновагу. Основне навантаження – на передню ногу. Прямі руки широко розставлені убік і паралельні підлозі.

Вправа:

Тривалість: 30 секунд на кожну ногу.

1.4. Вправа «Ножиці ногами»

Вихідне положення:лежачи на спині, руки під куприком.

Вправа:підняти прямі ноги над підлогою під кутом 45 градусів і схрещувати їх поперемінно (спочатку одна нога зверху, при повторі інша). Виконувати вправу слід з максимальною амплітудою, тоді працюватиме не лише прес, а й внутрішня поверхня стегна.

Повторити: 30 разів.

1.5. Вправа «Метелик»

Вихідне положення:лежачи на животі з прямими ногами, плечі та голова на підлозі не лежать, прямі руки витягнуті убік, долоні спрямовані вниз.

Вправа:прямими руками робити рухи від підлоги вгору з максимальною амплітудою (наче махаєте крилами). Слід торкатися підлоги під час руху вниз, але не допускати відпочинку в цьому положенні.

Повторити:перші два тижні – 15 разів, далі – 30.

1.6. Вправа «Діагональні складання»

Вихідне положення:лежачи на спині, права рука відведена максимально назад (за голову), ліва – уздовж корпусу.

Вправа:склавши корпус, з'єднати пряму праву руку та пряму ліву ногу, потім повернутися у вихідне положення. Без фази відпочинку повторити рух. Закінчивши одну діагональ, виконати вправу лівою рукою та правою ногою.

Повторити:перші два тижні – 10 разів на кожну діагональ, далі – 20.

ТРЕНУВАННЯ 2

• Тренування починається з розминки
• Основна частина тренування є 6 вправ, які утворюють так зване одне коло. У перший місяць необхідно за одне тренування виконувати 2 кола вправ, у другий місяць - 3, причому послідовність вправ повинна йти у зворотному порядку (з 6-го по 1-е). Між колами немає перерв, а між вправами всередині кожного кола перерви по 30 секунд.
• Кількість повторів чи тривалість виконання кожної вправи збільшується протягом першого місяця.

2.1. Вправа «Планка на ліктях»

Вихідне положення:стоячи на шкарпетках і руках, зігнутих у ліктях, трохи підкрутити таз, щоб тіло було максимально прямим без прогину в попереку.

Вправа:утримувати тіло, не змінюючи положення.

Тривалість:

2.2. Вправа «Статичний човен»

Вихідне положення:лежачи на животі, відірвати ноги і корпус з витягнутими вперед руками якомога вище від підлоги.

Вправа:утримувати тіло, не змінюючи положення.

Тривалість:перші два тижні – 45 секунд, далі – 1 хвилина.

2.3. Вправа «Утримування стільця»

Вихідне положення:стоячи прямо, взяти за ніжки стілець (руки зігнуті в ліктях під кутом 90 градусів, не притискати їх до корпусу).

Вправа:утримувати стілець, не змінюючи положення.

Тривалість:перші два тижні – 45 секунд, далі – 1 хвилина.

2.4. Вправа «Неповний місток»

Вихідне положення:лежачи на спині із зігнутими в колінах ногами.

Вправа:відірвати сідниці та спину якомога вище, спираючись на лопатки. Утримувати тіло, не змінюючи положення.

Тривалість:перші два тижні – 1 хвилина, далі – 1,5 хвилини.

2.5. Вправа «Стрілка»

Вихідне положення:лежачи на спині, руки витягнуті убік і лежать на підлозі долонями вниз.

Вправа:підняти перпендикулярно вгору одну пряму ногу, зробити нею (подумки уявляючи стрілку терезів) максимально широкий рух вліво і вправо, майже торкнувшись підлоги. При виконанні намагатись не відривати таз від підлоги.

Повторити:перші два тижні – 15 разів на кожну ногу, далі – 30.

2.6. Вправа «Маятник»

Вихідне положення:як при класичних віджиманнях (руки та ноги на ширині плечей, кисті рук на лінії плеча, корпус та ноги ідеально прямі).

Вправа:прогнутися в попереку і опустити таз якомога ближче до підлоги, потім вигнути у зворотний бік, піднявши таз якомога вище.

Повторити:перші два тижні – 20 разів, далі – 30.

Ви на семінарі сказали, що ми маємо чисте повітря. Вам насправді так здалося?

Так. Я приїхала і зрозуміла, що, порівняно з московським повітрям, він іншої прозорості. Він мені сподобався більше. Може це все тайга! Тут же зовсім інша кількість дерев, які сприяють тому, щоб повітря було смачним. Мені він здався прямо класним!

Ви говорили на семінарі, що 12 років тому були інші, розкажіть, як ви прийшли до себе такої? Вночі не спали, прес качали?

12 років тому я була іншою у плані внутрішнього стану, можу вам сказати, що буває красиве тіло, яке цим красивим тілом і залишається. І все. Коли це красиве тіло за законами фізики стає трохи менш красивим, це тіло впадає в якийсь жах! Кажуть: "все, життя закінчилося". Я можу сказати, що ці 12 років я потіла, втомлювалася. Але важливо трохи інше - замість юного дзвінкого стану стаєш трохи зрілішим. Ти починаєш себе по-іншому щадити. Тобі важливий режим, тобі важливо висипатись. Ти вже не можеш собі дозволити ті речі, які в молодості спокійно проходили і тебе не сильно втомлювали.

Якщо до 35 років ми можемо собі дозволити себе пресувати,
то після 35 – все. Треба робити все спокійніше та рівніше.

Ірина Турчинська

Нині головне завдання – довго перебувати у стані стабільності. Я знаю, як його тренуванням тримати у стані тонусу. Я вже не говорю про якісь спортивні звершення, про якісь зміни пропорції, цьому всьому таки треба присвячувати першу половину свого життя, я маю на увазі, до 35 років. Якщо до 35 ми можемо собі дозволити пресувати, то після 35 - все. Треба робити все спокійніше та рівніше, це більше вже про здоров'я, не про зовнішність. Так як я сформувала зовнішність до 35-річного рубежу, то зараз у мене вдало виходить поєднувати здоров'я та утримання ваги. Я себе комфортно почуваю на 32-34, ось така я, намагаюся відібрати 10 років, іноді це виходить.

Зараз дуже модно правильно харчуватися, модний ЗОЖ, постійні тренування, часом люди доводять себе до критичного стану. Як ви вважаєте, це правильно? Ваше ставлення до такої тенденції?

Мені здається, будь-хто у своєму житті і по їжі, і з тренувань проходить схожі етапи. У мене в житті теж був період, коли я занурювалась у спорт, коли це було 5 тренувань 2 рази на день. Хто мене це просив робити? Ніхто! Хотілося! Людина проходить етапи, пробує різні дієти: дієти з екстремально низькою калорійністю, всякі детокс-програми, якесь насіння-зерна. Їм здається, що як чарівною паличкою, вони зроблять їх красивими та здоровими. Ось це все спробувавши, чимось зневірившись, я зрозуміла, що особисто мені цей план харчування не підходить. Наприклад, безліч людей сиділи на «Дюкані». І ось із цієї великої кількості людей рівно половині «Дюкан» допоміг, рівно половині «Дюкан» не допоміг. Моя методика – теж не панацея для 100% людей, які з нею познайомились.

Все одно має бути якийсь баланс, правильно?

Баланс видно по тілу. Коли тіло надмірно висушене і виснажене, це прямий дзвіночок, щоб задуматися, що ти робиш? Можливо, в гонитві за зовнішніми формами та цифрами, які ти бачиш на своїх вагах, ти втрачаєш здоров'я, ти втрачаєш свою енергію.

А чи є якийсь універсальний рецепт для того, щоб тримати себе в тонусі завжди?

Обов'язково корисної їжі у вашому раціоні має бути хоча б 70%. Я всіх прошу виключити напівфабрикати у будь-якому вигляді. Млинці, які за вас приготували, пельмені, які за вас зліпили, поклавши туди незрозуміле м'ясо, чим менше буде вже готових продуктів на вашому столі, тим краще ви почуватиметеся. Це займе трохи більше часу - готувати самостійно, але ми говоримо про додатковий час, який, можливо, у вас йтиме на ваше власне здоров'я. За цей час часу, ви витратите на себе, ви отримаєте інший стан енергії.

А самі готуєте?

Звісно, ​​постійно. Це навіть не варто сприймати як якусь заслугу! Це норма. Ранкова каша, ранковий сир. Ну, що там сир готувати, просто купити його у правильному місці. І кашу зварити цю хвилинну справу.

Перше – жодних бутербродів на сніданок! Забули хліб.
Хліб у нас може бути: маленьким шматочком на обід
і маленький шматочок на вечерю.

Ірина Турчинська

Лайфхакі! Ви все про них знаєте! Перше – жодних бутербродів на сніданок! Забули хліб. Хліб у нас може бути: маленьким шматочком на обід та маленьким шматочком на вечерю. Снідаємо ми повноцінно кашею, або сиром. Наступний момент: забули про всі соки та газування, які знаходяться у вашому холодильнику. Якщо хочете чимось себе освіжити, будь ласка, зробіть собі журавлину. Або зварити компот із сухофруктів – це хвилинне заняття. Пийте собі на здоров'я, отримуйте задоволення, і найголовніше – користь вашому тілу.

Дієтолог Ірина Турчинськавіце-чемпіонка Москви та МО з бодіфітнесу, тренер, дієтолог та wellness-коуч Преміум-клубу краси та здоров'я Wellness Daily LIVE. Автор авторської методики втрати ваги, що поєднує фізіологію та психологію, що дозволяє успішно змінювати і коригувати спосіб харчування пацієнтів для досягнення бажаної ваги. Співавтор книги «Фітнес для жінок», автор численних публікацій, статей, ведуча та учасниця багатьох ТВ-програм присвячених харчуванню, фітнесу та здоровому способу життя. Досвід роботи понад 20 років.

Що для Вас їжа – потреба, насолода, залежність? Приховані мотиви та непрямі вигоди поточного способу життя та ролі харчування в ньому. Що можна їсти, що потрібно, що не можна? Коли? Скільки? Навіщо? Як звикли? Чи вірні ці звички? Яка дієта справді працює і чому? Запитань більше, ніж відповідей.

Авторська методика з дієтології та зниження ваги від – це 20-річний сплав із підручників, навчання, стажувань, експериментів, семінарів, накопиченого досвіду та систематизованих результатів. Це багато десятків пострунілих клієнтів, що подобрішали, багато сотень скинутих ними кілограмів. Адже прийняти і полюбити себе і прийти до свого ідеального тіла – це як важливо, як зустріти кохану людину, знайти улюблену роботу, справжніх друзів.

Ірина Турчинська про дієтологію: «У мене величезний досвід щодо організації жіночого харчування та складання дієт, тому здорове харчування я давно вже розглядаю не як жорсткі обмеження та війну зі своїм організмом. Для мене правильне харчування – це харчування розумно збалансоване. І йшла я до розуміння цього шляхом спроб і помилок відповідального вченого: спочатку я знущалася з себе, а потім з інших, причому з себе знущатися почала ще з дитинства. У п'ятому класі інтуїтивно я зрозуміла, що ковбаса - це погано, і всі продукти, які за радянських часів приносили з магазину, це теж не здорово. Я не знаю, чому мене так «торкнуло», але я, наприклад, зовсім не їла сосиски. І взагалі навідріз відмовлялася їсти все те, чим за радянських часів годували дітей. Для мене сосиски з горошком були незрозумілою стравою.

Завдання, що виконуються в рамках індивідуальної консультації з дієтологом Іриною Турчинською:

Діагностика та визначення причин надмірної ваги. Оцінка фактичного харчування та можливих ризиків виникнення захворювань, пов'язаних з ним. Більшість людей, які страждають на зайву вагу, навіть не замислюються, що просто переносять звички та манеру харчування, взяті ще в дитинстві з родини. І те, що здається поганою спадковістю – це найчастіше повтор харчової поведінки мам та бабусь, з таким самим негативним результатом. Завдання першого етапу - усвідомити, що надмірна вага - це не тільки косметичний недолік, а й причина виникнення порушень у роботі багатьох систем та органів.

Консультування клієнтів із питань надмірної ваги, виявлення мотивації до зниження ваги, зміна схеми харчової поведінки. На цьому етапі дуже важливо зміцнити та підтримати особисту мотивацію на тривалий час. Це досить важко зробити самостійно, і відповідальність за дотримання прописаного режиму допомагає в даному випадку.

Індивідуальний підбір режиму харчування – індивідуальні програми корекції та зниження ваги, які дозволяють худнути без шкоди здоров'ю та надовго зберігати досягнутий результат. Дуже важливо, щоб підібрана схема була зручною у щоденному застосуванні з урахуванням графіка роботи та інших життєвих обставин. Це дозволяє сприймати дієту не як екстрені заходи, бо як природний і тривалий процес, який сформує нові, тривалі звички у харчуванні.

Весь курс корекції та зниження ваги здійснюється під постійним контролем дієтолога Ірини Турчинської. Кожні 3-4 місяці схему харчування необхідно коригувати, це дозволяє застосовувати різні варіанти раціону і набувати унікального меню, що найбільше підходить Вашому організму.

Wellness-коучинг від Ірини Турчинської

Ваше ідеальне тіло у наших руках

Ви довіряєте себе і дотримуєтеся наших рекомендацій, а ми гарантуємо Вам досягнення бажаного результату за обраний період часу (до 3 місяців). Ви самі вибираєте такий спосіб схуднути, який принесе Вам результат разом із задоволенням. Програма зі зниження ваги розрахована на один, два або три місяці, і включає:

– Велнес-консультації від Ірини Турчинської щодо харчування та корекції ваги (первинна, одна чи дві проміжні протягом одного чи двох місяців, а також підтримка та супровід).

Програма на 1 місяць:

2 велнес-консультації; 4 масажу (мануальний + апаратний); 2 обгортання; 4 заняття на вибір (функціональний, танцювальний, пілатес, йога); Бонус від клубу – 2 кедрові парофітобочки. Разом: 52 000 руб. - 20% = 41 600 руб.

Програма на 2 місяці:

4 масажу (мануальний + апаратний); 4 обгортання; 8 сетів на вибір (функціональний, танцювальний, пілатес, йога); Бонус від клубу – 2 кедрові парофітобочки. Разом: 94 000 руб. - 20% = 75 200 руб.

Базові мережі – Ви можете вибрати один із напрямків, який Вам найбільше подобається:

1. Функціональний фітнес – СЕТ

Функціональний тренінг із використанням найновішого обладнання у фітнес індустрії (Functional Training Loops) та сучасних методик фітнесу (CrossFit). Тренування для будь-якого віку та будь-якого рівня підготовки. Відмінно підходить для зниження ваги, посилення витривалості та покращення фізичної форми.

2. Танцювальний СЕТ

Наша Академія танців розробляє індивідуальні програми з кваліфікованими педагогами ТДТ (танцювально-рухова терапія), яка допомагає не лише схуднути, набути хорошої фізичної форми, а й зняти комплекси, стреси та напруження.

3. Пілатес СЕТ

Пілатес – це система вправ, що приділяє особливу увагу необхідності збалансованого розвитку всього тіла шляхом зміцнення м'язів-стабілізаторів, які виконують роль корсету та відповідають за поставу. Методика також спрямована на підвищення гнучкості, розвиток координації та почуття рівноваги.

4. Йога СЕТ

У нашому клубі заняття йогою проходять у невеликих групах, що дозволяє приділяти кожному максимум уваги або індивідуально. Комплекс підбирається індивідуально під кожного клієнта в залежності переваг гостя для досягнення максимального ефекту.

5. Масажний СЕТ (мануальний + апаратний)

Унікальний комплекс корекції фігури, що складається з індивідуально підібраних авторських антицелюлітних та лімфодренажних масажів, апаратний масаж LPG.

Модельформ та Ірина Турчинська представляють унікальну послугу: Велнес-сесія «Краса, здоров'я, я» у центрі «Wellness Daily LIVE».

З гордістю повідомляємо, що наш дієтолог Ірина Турчинська обрана обличчям німецької фармацевтичної компанії Farmaplant – виробника лінії натуральних засобів для зниження ваги та моделювання форм MODELFORM. Лінія цих продуктів враховує вікові особливості жіночого організму та містить інноваційний комплекс ELEGREENALL, що допомагає прискорити процес зниження ваги без зусиль.

Спільно з MODELFORM ми пропонуємо Вам унікальну послугу: Велнес-сесія “Краса, здоров'я, я”. Це 60-хвилинна консультація, діагностика фізіологічного та емоційного стану організму – де «Я» знаходжусь і куди хочу прийти.

Критерії для оцінки:

1. Зовнішній вигляд 2. Стан психіки 3. Рівень енергії 4. Рівень задоволеністю життя і собою

Завдання, що виконуються в рамках сесії:

1. Розбір «списку» претензій до себе та навколишнього світу. 2. Виконання неправильних, але звичних схем поведінки, які заважають бути здоровою та красивою людиною. 3. Знаходження «персональної» мотивації, складання «чесного» контракту із собою за цілями, завданнями та термінами їх виконання. 4. Отримання простих і чітких інструментів «Як тренуватися», «Як харчуватися», «Як відновлюватися»

І пам'ятайте, ваша зовнішність та самопочуття – лише відображення внутрішнього ставлення до себе, турботи та роботи із власним тілом. Тільки у ваших руках зробити його доглянутим чи занедбаним. Вибір за вами!

Буду рада допомогти. Ваша Ірина Турчинська.

10 порад Ірини Турчинської:

Друга порада - даруйте і робіть добро!Як не дивно, ця порада теж в галузі психології. Частіше ставте собі питання: «Що я віддаю навколишньому світу?» І лише потім питайте себе: «А що я хочу отримати?» І якщо ви вимагаєте від світу більше, ніж несете йому, чи заслужені тоді ваші вимоги?

Третя порада – розставляйте правильно пріоритети!Вмійте оперувати поняттями «важливе – не важливе» та «термінове – не термінове». Ми постійно стикаємося з великою кількістю справ, турбот, найчастіше несподіваних ситуацій та завдань. Без уміння розподілити сили та час, ви ризикуєте бути у постійній напрузі та накопичувати роздратування на себе та оточуючих.

Четверта порада – дійте!По суті є девізом мого життя: «Слова, не підкріплені діями, стають марною тратою часу». Якої б сфери життя це не стосувалося - навчання, роботи, сім'ї, зміни місця проживання чи зовнішнього вигляду - поки ви не дієте, тонни слів та інформації будуть пустим лушпинням.

П'ята порада - не шкодуйте себе!Якщо ви звикли шкодувати себе і любите викликати ці почуття в інших, знайте, що це найгірша послуга, яку ви надаєте. У якій би складній ситуації ви не знаходилися, почуття жалості ще більше відкидає вас назад.

Можливо, ви хочете запитати мене, чому з 10 порад для стрункої фігури, п'ять знаходяться в галузі психології та способів сприйняття життя? Із задоволенням відповім! Щоразу, коли я спостерігала чийсь успіх, або поразка на шляху до гарного тіла, визначальним фактором були зовсім не зовнішні обставини чи методи. За наявності однакових умов, одні могли зруйнувати межі власного комфорту та змінювати себе, а інші так і залишалися в полоні звичних, хоч і ведуть їх в апатію та хворобу, засад. Сила волі, сила духу та сила бажання – ось, що дає вам силу тіла та здатність змінити своє життя.

Наступні п'ять порад матимуть сенс лише за регулярної, постійної присутності їх у вашому житті. Інакше навіть не витрачайте даремно час і не обманюйте самі себе.

Шоста порада - пийте воду вранці.Щоранку починайте з 500 мл теплої води та невеликої кількості лимонного соку. Немає більш простого та дієвого способу правильно включити ваші внутрішні органи у роботу. Поліпшення самопочуття та стану шкіри ви побачите вже після двох тижнів виконання цієї поради.

Сьома порада – контролюйте свій раціон.Бутерброди, солодке та фаст-фуд повинні становити не більше 20% вашого раціону. Не обманюватимемо самі себе, і говоритимемо, що ми зможемо повністю виключити з життя ці продукти. Від шматка хліба з олією, цукерки чи вівсяного печива ніхто не застрахований, та й не варто цього робити. Але ви повинні чітко розуміти, що лише 1/5 калорійності від загального обсягу їжі можуть бути такими. Тобто, при середній нормі 2200 ккал на день, лише 440 з них можуть бути за рахунок борошняного або солодкого. А якщо на сніданок, обід та вечерю у вас бутерброди, хачапурі, цукерки та Макдональдс, то слід докорінно переглянути своє ставлення до їжі, та й до життя загалом!

Восьма порада – ведіть активний спосіб життя.Спорт має бути обов'язковою складовою вашого життя. Біг, спортивна ходьба, суглобова гімнастика, плавання, велоспорт, теніс, йога, тренажерний зал - як тільки ці заняття перестануть бути просто словами, ваше життя стане зовсім іншою якістю. Альтернатива в цьому випадку просто відсутня. «Рух може замінити безліч ліків, але жодні ліки світу не замінять руху!» - Глибока цитата великого лікаря Авіценни.

Дев'ята порада - здійснюйте планування та самоконтроль.Плануйте свої щоденні справи та глобальні плани та записуйте це все на папір. Періодично перевіряйте, як ви тримаєте слово самі перед собою.

Десята порада - вибирайте надійних помічників….

Бажаю вам сил та стійкості на обраному шляху до власної краси, здоров'я та стрункості! Щиро ваша, Ірина Турчинська.

Розминка

1. Бокс.

2. Махи прямими ногами

3. Згинання ніг

4. Нахили корпусу вперед.

ТРЕНУВАННЯ 1

1.1. Вправа «Розкладання - вистрибування»

Вихідне положення:навпочіпки, упор руками в підлогу.

Вправа:виштовхнути прямі ноги назад, потім повернутись у вихідне положення і вистрибнути вгору, розпрямивши корпус і витягнувши руки вгору. Важливо виконувати на високій швидкості, не втрачаючи темпу на останніх повтореннях. Вправа дуже енерговитратна і включає в роботу ноги, спину, прес та руки.

Повторити:

1.2. Вправа «Віджимання від підлоги з колін»

Вихідне положення:упор лежачи, стопи та коліна на підлозі, широка постановка рук, долоні паралельні один одному.

Вправа:полегшений варіант класичних віджимань, у якому як стопи, а й коліна перебувають у підлозі. В іншому техніка не змінюється: опуститися прямим корпусом максимально до підлоги, розвівши лікті убік, потім плавно відтиснутись до прямого положення в ліктях. Важливо виконувати вправу з прямим корпусом, напруженим пресом, активно працювати м'язами грудей, плечей та рук.

Повторити:перші два тижні – 5 разів, далі – 10.

1.3. Вправа «Підйоми на стілець»

Вихідне положення:корпус прямо, руки на поясі, одна нога (вона і є робочою) зігнута під кутом 90 градусів і стоїть на жорсткому стільці чи лавці.

Вправа:максимально включаючи сідничні м'язи, виштовхнути корпус до повного випрямлення робочої ноги в коліні (без допомоги другої ноги), потім повернутися у вихідне положення. Якщо вам важко зберігати рівновагу, спочатку можна спиратися руками об стіну.

Повторити:перші два тижні – 10 разів на кожну ногу, далі – 20.

1.4. Вправа «Куток ногами»

Вихідне положення:лежачи на спині, руки під куприком, прямі ноги піднято над підлогою під кутом 45 градусів.

Вправа:утримувати ноги зусиллям преса у такому положенні. Важливо зберігати прямі ноги до кінця виконання вправи та не опускати їх нижче до підлоги.

Тривалість:

1.5. Вправа "Віджимання на трицепс від стільця"

Вихідне положення:спиною до стільця, корпус прямо, вузька постановка рук, упор у краї стільця, ноги витягнуті вперед (якщо це важко, то спочатку можна злегка згинати їх у колінах).

Вправа:опустити прямий корпус вниз, згинаючи руки до кута 90 градусів у ліктьовому суглобі, потім вичавити себе нагору до повного розгинання рук. Лікті під час виконання вправи спрямовані суворо тому.

Повторити:перші два тижні – 5 разів, далі – 10.

1.6. Вправа «Прямі складання»

Вихідне положення:лежачи на спині, прямі руки витягнуті назад (вздовж голови).

Вправа:одночасно підняти ноги і корпус, склавшись як складаний ніж (до максимально можливого положення, але поперек і таз повинні залишитися на підлозі), потім повернутися у вихідне положення. При виконанні намагатись мінімально згинати ноги в колінах і не відпочивати у фазі витягнутого на підлозі тіла.

Повторити:

ТРЕНУВАННЯ 2

• Тренування починається з розминки.
• Кількість повторів чи тривалість виконання кожної вправи збільшується протягом першого місяця.

2.1. Вправа "Висока планка на руках"

Вихідне положення:як при класичних віджиманнях (руки та ноги на ширині плечей, кисті рук на лінії плеча, корпус та ноги ідеально прямі). Трохи підкрутити таз всередину для більшого акценту на м'язи преса.

Вправа:

Тривалість:перші два тижні – 45 секунд, далі – 1 хвилина.

2.2. Вправа «Варан»

Вихідне положення:лежачи на животі, ноги витягнуті, руки зігнуті у ліктях.

Вправа:відірвати груди від підлоги якомога вище, а зігнуті в ліктях руки відвести максимально за спину, потилицю також відвести назад. Утримувати тіло, не змінюючи положення. Ця вправа - чудове статичне навантаження на спину та сідниці.

Тривалість:перші два тижні – 45 секунд, далі – 1 хвилина.

Вихідне положення:

Вправа:

Тривалість:перші два тижні – 45 секунд, далі – 1 хвилина.

2.4. Вправа «Олов'яний солдатик»

Вихідне положення:лежачи на спині, руки вздовж корпусу, одна нога зігнута в коліні.

Вправа:підняти другу ногу над підлогою під кутом 30 градусів, підняти таз на одну лінію з ногою, відірвавши від підлоги сідниці та спину до лопаток. Утримувати тіло, не змінюючи положення.

Тривалість: 20-30 секунд на кожну ногу.

2.5. Вправа «Стрілка»

Вихідне положення:

Вправа:

Повторити:

2.6. Вправа «Ходіння на руках»

Вихідне положення:стоячи спиною до стіни, нахилитися вперед і поставити руки на підлогу.

Вправа:крокуючи руками вперед, перевести тіло у горизонтальне положення. Не лягаючи на підлогу, повернутись у вихідне положення, крокуючи руками назад.

Повторити: 10 раз.

РОЗМІНКА

1. Бокс.Одночасно двома руками, стиснутими в кулак, робити швидкі та різкі удари вперед, потім – вгору. Ноги на ширині плечей. Повторити 30 разів наперед, потім - 30 разів нагору.

2. Махи прямими ногамивперед по черзі до паралелі із підлогою. Руки вздовж тіла. Повторити 30 разів на кожну ногу.

3. Згинання нігназад у коліні по черзі. Руки вздовж тіла. Повторити 30 разів на кожну ногу.

4. Нахили корпусу вперед.Ноги на ширині плечей. Руки в замку піднято вгору. Нахили прямого корпусу вперед до паралелі з підлогою, причому руки в замку, на одній лінії з корпусом. Повторити 30 разів.

5. Кругові обертання колінами.Ноги разом. Нахилити корпус, покласти руки на коліна і робити кругові обертання колінами за годинниковою та проти годинникової стрілки. Повторити 30 разів у кожному напрямі.

ТРЕНУВАННЯ 1

• Тренування починається з розминки.
• Основна частина тренування є 6 вправ, які утворюють так зване одне коло. Між вправами немає перерв, а між колами – перерва 2 хвилини.
• У перший місяць необхідно за одне тренування виконувати 2 кола вправ, у другий місяць - 3, причому послідовність вправ повинна йти у зворотному порядку (з 6-го по 1-е).
• Кількість повторів чи тривалість виконання кожної вправи збільшується протягом першого місяця.

1.1. Вправа «Низький старт»

Вихідне положення:як при бігу з низького старту.

Вправа:у стрибку міняти положення ніг. Стрибки повинні бути максимально довгими, не слід насіння ногами «в короткому режимі». За один повтор вважається стрибок обома ногами (один - лівою, один - правою).

Повторити:перші два тижні – 10 разів, далі – 20.

1.2. Вправа «Кроки руками убік»

Вихідне положення:як при класичних віджиманнях, але руки стоять близько один до одного.

Вправа:перенести одну руку та корпус широко убік, потім повернутися у вихідне положення. Повторити другу руку в інший бік. Живіт має бути втягнутий, прес знаходиться у постійній напрузі.

Повторити:перші два тижні – 5 разів на кожну руку, далі – 10.

1.3. Вправа «Статичні випади»

Вихідне положення:одна нога широко попереду і зігнута в коліні під кутом 90 градусів, друга ззаду, також зігнута в коліні і допомагає утримувати рівновагу. Основне навантаження – на передню ногу. Прямі руки широко розставлені убік і паралельні підлозі.

Вправа:утримувати тіло, не змінюючи положення.

Тривалість: 30 секунд на кожну ногу.

1.4. Вправа «Ножиці ногами»

Вихідне положення:лежачи на спині, руки під куприком.

Вправа:підняти прямі ноги над підлогою під кутом 45 градусів і схрещувати їх поперемінно (спочатку одна нога зверху, при повторі інша). Виконувати вправу слід з максимальною амплітудою, тоді працюватиме не лише прес, а й внутрішня поверхня стегна.

Повторити: 30 разів.

1.5. Вправа «Метелик»

Вихідне положення:лежачи на животі з прямими ногами, плечі та голова на підлозі не лежать, прямі руки витягнуті убік, долоні спрямовані вниз.

Вправа:прямими руками робити рухи від підлоги вгору з максимальною амплітудою (наче махаєте крилами). Слід торкатися підлоги під час руху вниз, але не допускати відпочинку в цьому положенні.

Повторити:перші два тижні – 15 разів, далі – 30.

Вихідне положення:

Вправа:

Повторити:

ТРЕНУВАННЯ 2

• Тренування починається з розминки
• Основна частина тренування є 6 вправ, які утворюють так зване одне коло. У перший місяць необхідно за одне тренування виконувати 2 кола вправ, у другий місяць - 3, причому послідовність вправ повинна йти у зворотному порядку (з 6-го по 1-е). Між колами немає перерв, а між вправами всередині кожного кола перерви по 30 секунд.
• Кількість повторів чи тривалість виконання кожної вправи збільшується протягом першого місяця.

2.1. Вправа «Планка на ліктях»

Вихідне положення:стоячи на шкарпетках і руках, зігнутих у ліктях, трохи підкрутити таз, щоб тіло було максимально прямим без прогину в попереку.

Вправа:утримувати тіло, не змінюючи положення.

Тривалість:перші два тижні – 45 секунд, далі – 1 хвилина.

2.2. Вправа «Статичний човен»

Вихідне положення:лежачи на животі, відірвати ноги і корпус з витягнутими вперед руками якомога вище від підлоги.

Вправа:утримувати тіло, не змінюючи положення.

Тривалість:перші два тижні – 45 секунд, далі – 1 хвилина.

2.3. Вправа «Утримування стільця»

Вихідне положення:стоячи прямо, взяти за ніжки стілець (руки зігнуті в ліктях під кутом 90 градусів, не притискати їх до корпусу).

Вправа:утримувати стілець, не змінюючи положення.

Тривалість:перші два тижні – 45 секунд, далі – 1 хвилина.

Вихідне положення:

Вправа:

Тривалість:

2.5. Вправа «Стрілка»

Вихідне положення:лежачи на спині, руки витягнуті убік і лежать на підлозі долонями вниз.

Вправа:підняти перпендикулярно вгору одну пряму ногу, зробити нею (подумки уявляючи стрілку терезів) максимально широкий рух вліво і вправо, майже торкнувшись підлоги. При виконанні намагатись не відривати таз від підлоги.

Повторити:перші два тижні – 15 разів на кожну ногу, далі – 30.

2.6. Вправа «Маятник»

Вихідне положення:як при класичних віджиманнях (руки та ноги на ширині плечей, кисті рук на лінії плеча, корпус та ноги ідеально прямі).

Вправа:прогнутися в попереку і опустити таз якомога ближче до підлоги, потім вигнути у зворотний бік, піднявши таз якомога вище.

Повторити:

РОЗМІНКА

1. Бокс.Одночасно двома руками, стиснутими в кулак, робити швидкі та різкі удари вперед, потім – вгору. Ноги на ширині плечей. Повторити 30 разів наперед, потім - 30 разів нагору.

2. Махи прямими ногамивперед по черзі до паралелі із підлогою. Руки вздовж тіла. Повторити 30 разів на кожну ногу.

3. Згинання нігназад у коліні по черзі. Руки вздовж тіла. Повторити 30 разів на кожну ногу.

4. Нахили корпусу вперед.Ноги на ширині плечей. Руки в замку піднято вгору. Нахили прямого корпусу вперед до паралелі з підлогою, причому руки в замку, на одній лінії з корпусом. Повторити 30 разів.

5. Кругові обертання колінами.Ноги разом. Нахилити корпус, покласти руки на коліна і робити кругові обертання колінами за годинниковою та проти годинникової стрілки. Повторити 30 разів у кожному напрямі.

ТРЕНУВАННЯ 1

• Тренування починається з розминки.
• Основна частина тренування є 6 вправ, які утворюють так зване одне коло. Між вправами немає перерв, а між колами – перерва 2 хвилини.
• У перший місяць необхідно за одне тренування виконувати 2 кола вправ, у другий місяць - 3, причому послідовність вправ повинна йти у зворотному порядку (з 6-го по 1-е).
• Кількість повторів чи тривалість виконання кожної вправи збільшується протягом першого місяця.

"40 ПЛЮС" 1.1. Вправа «Статичний присід»

Вихідне положення:спина і руки щільно притиснуті до стіни, опуститись у класичний присід (коліни зігнуті під кутом 90 градусів).

Вправа:утримувати тіло, не змінюючи положення. Дуже важливо не підніматися нагору, полегшуючи навантаження ногам, а жорстко утримувати заданий кут.

Тривалість:перші два тижні – 45 секунд, далі – 1 хвилина.

1.2. Вправа «Віджимання від стіни»

Вихідне положення:корпус прямий, у нахилі, руки широко розставлені трохи нижче лінії плечей, долоні паралельні одна одній.

Вправа:згинаючи руки в ліктях, наблизитися до стіни і потім плавно відтиснутись від неї, намагаючись робити це мінімально м'язами рук і максимально - грудними м'язами. Лікті при віджиманнях йдуть убік і не опускаються вниз.

Повторити: 10 раз.

1.3. Вправа «Човник»

Вихідне положення:лежачи на підлозі на животі, лобом упертися у долоні рук.

Вправа:підняти обидві ноги над підлогою якомога вище, напружуючи м'язи сідниць, потім опустити ноги до підлоги, але без торкання.

Повторити: 30 разів.

1.4. Вправа «Дровосік»

Вихідне положення:лежачи на підлозі, ноги на ширині плечей і зігнуті в колінах, прямі руки з'єднані в замок та відведені назад (за голову).

Вправа:сильним рухом (ніби замахуючись сокирою) підняти корпус з руками нагору і нахилитися вперед, торкнувшись руками підлоги. Без фази відпочинку розкластися у вихідне становище. Вправу слід виконувати з трохи круглою спиною, не прогинаючись у попереку.

Повторити:перші два тижні – 20 разів, далі – 30.

1.5. Вправа «Зворотня планка»

Вихідне положення:сидячи на підлозі.

Вправа:витягнувши ноги та корпус в одну лінію, прийняти упор на прямі руки (кисті стоять паралельно і розташовані під плечима). Утримувати тіло, не змінюючи положення.

Тривалість: 1 хвилина.

1.6. Вправа «Діагональні складання»

Вихідне положення:лежачи на спині, права рука відведена максимально назад (за голову), ліва – уздовж корпусу.

Вправа:склавши корпус, з'єднати пряму праву руку та пряму ліву ногу, потім повернутися у вихідне положення. Без фази відпочинку повторити рух. Закінчивши одну діагональ, виконати вправу лівою рукою та правою ногою.

Повторити:перші два тижні – 10 разів на кожну діагональ, далі – 20.

ТРЕНУВАННЯ 2

• Тренування починається з розминки.
• Основна частина тренування є 6 вправ, які утворюють так зване одне коло. У перший місяць необхідно за одне тренування виконувати 2 кола вправ, у другий місяць - 3, причому послідовність вправ повинна йти у зворотному порядку (з 6-го по 1-е). Між колами немає перерв, а між вправами всередині кожного кола перерви по 30 секунд.
• Кількість повторів чи тривалість виконання кожної вправи збільшується протягом першого місяця.

2.1. Вправа «Плуг»

Вихідне положення:руки та ноги на ширині плечей, тіло тримати не прямим, а підняти таз трохи нагору, малюючи тілом своєрідний кут.

Вправа:утримувати тіло, не змінюючи положення. Ця вправа – полегшений варіант планки на прямих руках.

Тривалість:перші два тижні – 45 секунд, далі – 1 хвилина.

2.2. Вправа «Собачка на одній руці»

Вихідне положення:лежачи на животі з прямими ногами, відірвати корпус і спертися на одну руку, при цьому другу руку витягнути вбік паралельно до підлоги.

Вправа:утримувати тіло, не змінюючи положення.

Тривалість:перші два тижні – 45 секунд на кожну руку, далі – 1 хвилина.

2.3. Вправа «Утримування стільця»

Вихідне положення:стоячи прямо, взяти за ніжки стілець (руки зігнуті в ліктях під кутом 90 градусів, не притискати їх до корпусу).

Вправа:утримувати стілець, не змінюючи положення.

Тривалість:перші два тижні – 45 секунд, далі – 1 хвилина.

2.4. Вправа «Неповний місток»

Вихідне положення:лежачи на спині із зігнутими в колінах ногами.

Вправа:відірвати сідниці та спину якомога вище, спираючись на лопатки. Утримувати тіло, не змінюючи положення.

Тривалість:перші два тижні – 1 хвилина, далі – 1,5 хвилини.

2.5. Вправа «Бічні підйоми ніг»

Вихідне положення:лежачи на боці, спираючись на зігнуту в лікті руку, підняти одну ногу над підлогою під кутом 30 градусів.

Вправа:утримувати тіло, не змінюючи положення.

Тривалість: 30 секунд на кожну ногу.

2.6. Вправа «Велосипед»

Вихідне положення:лежачи на спині, руки під куприком, ноги підняті над підлогою під кутом не більше 30 градусів.

Вправа:по черзі підтягувати до грудей і випрямляти ноги, імітуючи їзду велосипедом. Виконувати спочатку вперед, а потім назад, з максимальною амплітудою, до повного випрямлення ніг при русі.

Повторити:перші два тижні - 10 разів уперед і 10 разів тому, далі - по 20.

*Ця консультація надається тільки в рамках сетів.

Струнне підтягнуте тіло сьогодні в моді – адже це ознака не лише краси, а й здоров'я, турботи про себе. Кожна дівчина хоче підібрати той комплекс вправ зниження ваги, який допоможе підтримувати фігуру у формі. Однак можливість відвідувати спортзал та займатися з тренером є не у всіх. Відомі вправи для схуднення від Ірини Турчинської допоможуть мати красиву фігуру за короткий термін. Освоїти їхню систему самостійно може будь-яка людина.

Фітнес-вправи від Ірини Турчинської для схуднення

Головна особливість вправ Турчинської – особлива програма для кожного віку, яка допоможе швидко зробити тіло підтягнутим: за рік ви встигнете перетворитися. Усього систем тренувань три: для жінок віком від 18 до 29 років, потім – від 30 до 39 років, далі – після 40 років. Кожен комплекс вправ відповідає потребам певного віку.

Більшість жінок прагне прибрати жир з боків – це одна з найпоширеніших проблем фігури. Для того, щоб комплекс вправ для зниження ваги був ефективним, Турчинська пропонує кожне тренування розділити на два типи навантажень – динамічні (тобто рухливі заняття, під час яких згоряють калорії) та статичні, що нагадують заняття йогою. Така система дозволяє позбавитися зайвої ваги, але не допустити наростання занадто масивних м'язів. Кожне тренування має тривати трохи більше півгодини, а займатися слід тричі на тиждень.

Популярність вправ у тому, що кожна людина може виконувати їх удома. Це дуже просто. Більшість навантажень для рук та ніг, які пропонує Турчинська, знайомі жінкам зі шкільних занять фізкультурою. Це звичайні махи, нахили чи стрибки. Секрет успішного схуднення – у грамотному їх чергуванні та техніці: кожне тренування включає шість вправ, виконувати які потрібно все разом, безперервно, повторюючи кожне два рази. Ось один із варіантів тренування.

1. Прийняти вихідне положення "упор сидячи". Швидко виштовхніть прямі ноги назад, потім стрибком встаньте, підніміть руки вгору, потім поверніться у вихідне положення.
2. Прийняти вихідне положення "упор лежачи", ноги зігнути в колінах. Виконуйте класичні віджимання.
3. Встати прямо, руки на поясі. Одна нога зігнута та піднята на стілець. Напружуйте м'язи сідниць і піднімайте корпус догори, щоб зігнута нога випрямилася.
4. Ляжте на спину, прямі ноги підніміть під кутом 45 градусів. Утримуйте таке положення півхвилини.
5. Сісти спиною до стільця, спертися руками на сидіння. Піднімайте корпус так, щоб сідниці відірвалися від підлоги. Руки мають стати прямими.
6. Ляжте на спину, руки витягніть за голову. Одночасно піднімайте руки та ноги – так, щоб вони опинилися паралельно один одному. Вправа нагадує «берізку».

Крім того, Ірина Турчинська рекомендує поєднувати регулярні тренування із вживанням натуральної харчової добавки «Модельформ». Цей засіб допомагає набагато швидше забрати жир з боків, оскільки також відповідає індивідуальним потребам кожного жіночого віку (18+, 30+ або 40+) і бореться з причинами зайвої ваги (наприклад, з потягом до солодкого, борошняного, жирного). Комплексна дія на фігуру обіцяє показувати відмінні результати.

У квітні відомий фітнес-тренер, телеведуча Ірина Турчинська випустить книгу «Система IT Ірини Турчинської: нове життя в ідеальному тілі», де поділиться своєю авторською методикою зниження та контролю маси тіла. сайт розповідає про початковий етап дієти: що, скільки

У квітні відомий фітнес-тренер, телеведуча Ірина Турчинська «Система IT Ірини Турчинської: нове життя в ідеальному тілі», де поділиться своєю авторською методикою зниження та контролю маси тіла. сайт розповідає про початковий етап дієти: що, скільки, коли і чому можна їсти.

Беремо середньостатистичну калорійність раціону тридцятирічної людини з вагою близько 80 кілограмів (не багато, чимало) та середнім обміном речовин. Це, як ми визначили, 1800 калорій на день. Скорочувати калорійність відразу вдвічі не можна категорично: уповільнення обмінних процесів. А навмисне зниження окремих компонентів – вуглеводів чи жирів – може не підходити організму та призвести до непотрібних ускладнень. У будь-якій дієті ефективно поступове зниження калорійності, тому я і закликаю вивчати енергетичну цінність продуктів, щоб спокійно та зручно оперувати цими поняттями, а не готовими схемами жорстких дієт.

21 день на 1300 калорій

Перший крок, який ми робимо – зменшуємо 500 калорій від норми та отримуємо 1300 калорій на день. Якщо раптом на куражі здасться, що ви худнете недостатньо швидко, і на думку спаде ідея занизити калорійність ще сильніше, я забороняю це робити! Залишіть собі і своєму організму простір для подальших маніпуляцій, тому що ми ще двічі знижуватимемо калорійність: йти на 1000 (і це буде відчутно) - і прийдемо до раціону в 700 калорій, нижче яких не можна опускатися за жодних обставин, якщо ви не знаходитесь в умовах стаціонару.

Крім калорій, враховуємо кількість білків, жирів та вуглеводів. Відсоткове співвідношення завжди залишається однаковим, таким самим, як у нормальному раціоні: 50% - вуглеводи, 35% - білки, 15% - жири.

Сніданок – 300 калорій

Сніданок - найправильніший прийом їжі, він завжди включає в себе вуглеводи і білки. 75 грамів крупи перетворяться на порцію каші на 200 грамів. Але «порожня» каша не наситить вас так, як каша та маленький шматочок сиру. Або й одне яйце. Або каша з молоком. Привчіть себе до того, що в поєднанні білків і вуглеводів ви отримуватимете велику ситість. Білок дасть відчуття повноцінного, добре з'їденого сніданку за будь-якої калорійної норми.

Я не вітаю жодних ідей крайнощів, у тому числі монодієти. Основна моя претензія до них у тому, що людина свідомо вводить себе в стан недостатності одних продуктів та надлишку інших, як, наприклад, популярний тиждень на гречці. Півкіло гречки і більше нічого? Це називається знущанням з організму. Це муки, які можуть викликати огиду до самого поняття «дієта».

Обід – 500 калорій

У вас може бути білковий сніданок з сиром, яєчнею або, але білкового обіду бути не може. Це пов'язано з виробленням цукру, організму необхідні повільні вуглеводи і на обід обов'язково має бути гарнір (при цьому ви можете навіть не з'їсти м'ясо). Тут видаю один із секретів. Якщо до обіду ви не відчуваєте сильного голоду, то вихідні 500 калорій ділите навпіл: 250 на гарнір та 250 на білки та овочі. Якщо ж настає голодне тремтіння, то частку вуглеводів в обід збільшуйте. Ви можете дозволити собі зварити 100 грамів макаронів (у сухому вигляді це 330 калорій) і присмажити їх, наприклад, помідорною заправкою. Не потрібно робити так регулярно, це працює, якщо ви гостро потребуєте енергії і стогнете від голоду. Ви не зірветесь на солодке ввечері, а організм зрозуміє, що і в такій калорійності він може почуватися нормально. Просто надайте йому вуглеводну підтримку в обід.

Перекушування - 100 калорій

Перекушування - це завжди 100 калорій. Це не гори шоколаду, печива та горіхів, а продукти, які оцінюються лише у 100 калорій. Відразу скажу, що шоколад на дієті я не забороняю. Саме в цей самий перекус, якщо дуже хочеться, можна випити чай з 15 грамами шоколадки. Шматок торта з вершковим кремом у 100 калорій не увійде, це буде 25 грамів – столова ложка, чи зможете ви зупинитися на цьому? Краще з'їжте 30-грамове безе, зефір чи мармелад. Звичайно, ми розуміємо, що все солодке – це швидкі вуглеводи. Але в пастилі, крім 50 відсотків вуглеводів, решта – вода. У зефірі – яєчний білок. Це не жири. З двох зол ми вибираємо менше - завантажуємо швидкі вуглеводи, але не споживаємо жири. А ще в цій же нормі виходить 200-250 г ягід, фруктів, цитрусових. Помело взагалі 300 грамів - це ж уїстися можна!

Вечеря – 400 калорій

Вечеряти після шостої години вечора я дозволяю. Головне – перестати їсти за півтори години до сну і після шести не давати собі «енергію» – складні вуглеводи та цукор. При корекції ваги, вечеря – це лише білки та овочі. Відмовлятися від вечірнього прийому їжі на першому етапі не можна. Якщо ви зараз, знизивши загальну калорійність меню, ще й почнете відмовлятися від їжі увечері, для організму це буде занадто, він не впорається. Потрібно, щоб звичка їсти помірковано стала вашою єством. А звикаємо ми до чогось ґрунтовно за 21 день – це медичний факт.

З 400 калорій вечері частка білків - 300. Це 200 г, 300 г тріски або трохи менше 200 г яловичини. Частка салату – 100 калорій: 300 грамів овочів та 5 грамів олії – повноцінна страва, грамотно заправлена. Нехай це буде 5 грамів гарної ароматної, смачної олії - гарбузової, оливкової, соняшникової. Трохи бальзамічного соусу, трохи соєвого (я дуже люблю це поєднання), трішки лимона, який робить будь-який салат смачним. Гірчиця, звісно. Усі трави: кінза, кріп, петрушка. Цибуля, часник - не соромтеся робити салат смачним і розумійте, що така велика порція - це всього 100 калорій. Відчуйте від цього радість та задоволення.

Перші три тижні – найважливіші у всій нашій програмі. Ви перебудовуєте роботу шлунково-кишкового тракту, виробляється менша кількість шлункового соку та жовчі, щоб переварити скорочену кількість жирів. І коли у вас стабілізувалися порції, організм на це реагує не миттєво, а поступовим підстроюванням внутрішніх процесів, забуваючи, що таке солодке та алкоголь. Головне – провести 21 день на встановленій калорійності без жодного «неправильного» продукту.
Нескінченний голод не буде вам на заваді на першому етапі, на 1300 калорій можна почуватися добре. Головний ворог, з яким доведеться впоратися, - безвідповідальність та розгильдяйство. Ваше нове тіло створити без дисципліни неможливо, і тут я нагадаю про особисту відповідальність кожного за свій успіх. І перший результат, який ви отримаєте через три тижні, якщо все буде чітко і за схемою – втрата ваги від 3 до 5 кілограмів.

Один день на місяць оголошується святом живота

Вашу працю обов'язково будуть винагороджені. Давайте заведемо так: раз на місяць є цілий день, коли можна все. Це свято та бенкет душі. Це 1500 калорій, які ви включаєте, що хочете: стейк з сьомги, жирне м'ясо (і це буде відразу 700 калорій), 200 грамів торта. Їжте із задоволенням і ні про що не шкодуйте. Дьоготь цієї бочки меду в тому, що за моїми спостереженнями, лише 50 відсотків тих, хто худне, чекають і користуються цим «розвантажувальним» днем ​​розумно. Багато хто зривається, різко наїдає 2500 калорій і дуже страждає після цього. Якщо ви можете зупинитися вчасно - будь ласка, користуйтеся, але якщо спробуєте і зрозумієте, що нестримні і починаєте обжиратися до запаморочення, краще навіть не починайте, не спокушайте себе.

«Система IT Ірини Турчинської: нове життя в ідеальному тілі»
Видавництво АСТ