एक व्यक्ति प्रतिदिन कितनी कैलोरी लेता है? वजन कम करने के लिए आपको प्रतिदिन कितनी कैलोरी खानी चाहिए? एक व्यक्ति को वजन कम करने के लिए कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है?

कैलोरी सेवन और व्यय के बीच संतुलन बनाए रखना वजन नियंत्रण की कुंजी है। लेकिन, निःसंदेह, यह कहना जितना आसान है, करने में उतना आसान नहीं है। कैलोरी गिनती के बारे में पूरी सच्चाई हर्बालाइफ विशेषज्ञ, पेशेवर पोषण विशेषज्ञ और खेल पोषण में प्रमाणित विशेषज्ञ सुसान बोवरमैन द्वारा बताई जाएगी।

नियम "अपनी कैलोरी को संतुलित रखें" बहुत सरल लगता है, है ना? यदि आप जलने से अधिक खाते हैं, तो आपका वजन बढ़ जाएगा। यदि आप जितना जलाते हैं उससे कम खाते हैं, तो आपका कुछ पाउंड वजन कम हो जाएगा। खैर, अगर आप उतना ही खाते हैं जितना आप खर्च करते हैं, तो आपका वजन स्थिर रहना चाहिए। सिद्धांत रूप में, सब कुछ बहुत सरल है, लेकिन व्यवहार में किसी कारण से यह हमेशा मामला नहीं होता है।

यह पता चला है कि जब कैलोरी सेवन/व्यय की सटीक गणना करने की बात आती है, तो कई लोग सामान्य गलतियाँ करते हैं।

आइए कल्पना करें कि आप एक बड़े व्यक्ति हैं और काफी सक्रिय जीवनशैली जीते हैं। और, मान लीजिए, अपना वजन बनाए रखने के लिए, आपको प्रतिदिन लगभग 2,700 कैलोरी खाने की आवश्यकता है। यदि आप इसे जोड़ दें, तो आपको प्रति वर्ष लगभग दस लाख कैलोरी मिलती है। इसके अलावा, यदि आप कम से कम 10% कैलोरी गिनने में गलत हैं, तो एक वर्ष में आप 100,000 अतिरिक्त कैलोरी खाएंगे, और इस प्रक्रिया में आपका वजन लगभग 13 किलोग्राम बढ़ जाएगा।

यहां तक ​​कि उपभोग की गई कैलोरी की गणना करने में एक छोटी सी त्रुटि भी इस परिणाम का कारण बन सकती है। लेकिन कई लोग ट्रेनिंग के दौरान बर्न हुई कैलोरी गिनने में भी गलती करते हैं। इसलिए यदि आपको अपनी कैलोरी को संतुलित करने में परेशानी हो रही है, तो आगे बढ़ने पर विचार करने के लिए यहां कुछ कारक दिए गए हैं:

1. आपको पता नहीं है कि आपको हर दिन कितनी कैलोरी खानी चाहिए।

सबसे पहले आपको यह निर्धारित करना होगा कि आपका शरीर प्रति दिन कितनी कैलोरी जलाता है। समस्या यह है कि समीकरण में बहुत सारे चर हैं: आपकी उम्र, लिंग, वसा और मांसपेशियों के ऊतकों का प्रतिशत, प्रशिक्षण की तीव्रता।

आपका शरीर सभी शरीर प्रणालियों के कामकाज को बनाए रखने के लिए बड़ी मात्रा में कैलोरी (लगभग 70%) का उपयोग करता है: संचार, तंत्रिका, पाचन, आदि। आराम करने पर भी चयापचय नहीं रुकता है, और इसके लिए कैलोरी की खपत आपकी मांसपेशियों की स्थिति से निर्धारित होती है। बाकी 30% कैलोरी आप अपनी दैनिक गतिविधियों पर खर्च करते हैं।

बेशक, आप अपनी दैनिक कैलोरी आवश्यकताओं की गणना करने के लिए विभिन्न उपकरण पा सकते हैं, और यह शुरुआत करने के लिए एक अच्छी जगह होगी। लेकिन ध्यान रखें कि यह सिर्फ एक संख्या है और इसका आपके संविधान से कोई लेना-देना नहीं है।

अपनी कैलोरी आवश्यकताओं का अनुमान लगाने का एक अच्छा तरीका यह है कि आप सप्ताह भर में अपने कैलोरी सेवन की सटीक गणना के साथ एक खाद्य डायरी रखें। यदि इस सप्ताह आपका वजन स्थिर बना हुआ है, तो आपने पर्याप्त कैलोरी का सेवन किया है। यदि आपका वज़न अतिरिक्त बढ़ गया है, तो इसका मतलब है कि आप ज़रूरत से ज़्यादा खा रहे हैं।

2. आप अपने आहार में कैलोरी की मात्रा को कम आंकते हैं।

दुर्भाग्य से, आपकी भोजन डायरी की उपयोगिता इस बात पर निर्भर करती है कि आप इसे कितनी सटीकता और अच्छी तरह से रखते हैं। अधिकांश लोग अपने कैलोरी सेवन को लगभग 40% कम आंकते हैं। यदि आप भोजन के कुछ हिस्सों का वजन नहीं करते हैं और आँख से खाने की मात्रा निर्धारित नहीं करते हैं, तो सबसे अधिक संभावना है कि आप वास्तविक संख्या से बहुत दूर हैं। साथ ही, ध्यान रखें कि पैकेज पर सूचीबद्ध कैलोरी सामग्री में लगभग 10% की त्रुटि हो सकती है।

आप जो खाते हैं उसकी सूची में अपने मुख्य आहार में सभी प्रकार की अतिरिक्त चीजों को शामिल करना न भूलें: मसाला, सॉस और सलाद ड्रेसिंग, अपनी कॉफी में क्रीम और चीनी, मुट्ठी भर कुकी के टुकड़े जिन्हें आपने नीचे से खत्म कर दिया है। पैकेज, पिज़्ज़ा के कुछ टुकड़े जिन्हें आपने रसोई में खाया था। यह सब मायने रखता है. हर टुकड़ा.

3. आप व्यायाम के दौरान जली हुई कैलोरी की संख्या को अधिक आंकते हैं।

बहुत से लोग मानते हैं कि प्रशिक्षण के दौरान वे वास्तव में जितना करते हैं उससे 2-3 गुना अधिक कैलोरी जलाते हैं। बर्न की गई कैलोरी की संख्या आपके शरीर के मापदंडों, व्यायाम की अवधि और तीव्रता पर निर्भर करती है। लोग अपने व्यायाम की तीव्रता और वास्तविक अवधि का आकलन करते समय लगातार गलतियाँ करते हैं।

इसके अलावा, आपके शरीर का माप भी महत्वपूर्ण है: जितना अधिक आपका वजन होगा, व्यायाम करते समय आप उतनी ही अधिक कैलोरी जलाएंगे। यदि आपका वजन 54 किलोग्राम है, तो 1 घंटे तक 3 किमी/घंटा की गति से चलने से केवल 250 कैलोरी बर्न होगी। यदि आपका वजन 90 किलोग्राम है, तो उसी भार के साथ आप 400 कैलोरी जलाएंगे।

आपको व्यायाम मशीनों की सटीकता पर भरोसा नहीं करना चाहिए जो जली हुई कैलोरी की गणना करती हैं, उनका डेटा हमेशा सही नहीं होता है। आप इंटरनेट पर ऑनलाइन कैलकुलेटर भी पा सकते हैं जो आपके मापदंडों और भार के प्रकार के आधार पर कैलोरी खपत की गणना करने में आपकी सहायता करेगा। लेकिन ध्यान रखें कि 60 मिनट का व्यायाम पूल में एक घंटे के बराबर नहीं है।

4. आप पूरे दिन आराम करके काम करने के लिए खुद को पुरस्कृत करते हैं।

गहन कसरत के बाद, आप निश्चिंत हो जाते हैं कि आपने खाने से अधिक कैलोरी जला ली है और आप तय कर लेते हैं कि आप पुरस्कार के पात्र हैं। लेकिन कैलोरी का सही संतुलन प्राप्त करने के बाद, हम इसे पर्याप्त इनाम नहीं मानते हैं और प्रशिक्षण के बाद शेष दिन निष्क्रिय अवस्था में बिताना पसंद करते हैं। परिणामस्वरूप, हमें उतनी ही कैलोरी खपत मिलती है जैसे कि कोई प्रशिक्षण ही न हो। यह मत भूलो कि प्रशिक्षण को आपकी दैनिक गतिविधि के साथ जोड़ा जाना चाहिए, केवल इस मामले में कैलोरी व्यय उनकी खपत से अधिक होगा।

5. आप स्वयं को भोजन से पुरस्कृत करते हैं।

जब आप निर्णय लेते हैं कि आपने खाने से अधिक कैलोरी जला ली है, तो आपको अपने आप में कुछ कमी नहीं करनी चाहिए, क्योंकि आपके पास अधिक खाने के लिए "रिजर्व" नहीं है।

इसे देखने का दूसरा तरीका यह कल्पना करना है कि पिज़्ज़ा, आइसक्रीम या बीयर से कैलोरी जलाने के लिए आपको कितना व्यायाम करने की आवश्यकता है। नीचे एक ग्राफ है जो दिखाता है कि 68 किलोग्राम वजन वाले व्यक्ति को विभिन्न खाद्य पदार्थों में निहित कैलोरी जलाने के लिए किस प्रकार का व्यायाम करना चाहिए। और यह भार आपकी सोच से कहीं ज़्यादा है. कल्पना करें कि यदि आपने प्रशिक्षण के दौरान अपनी योजना के अनुसार उतनी कैलोरी जला दी और व्यायाम के बाद जंक फूड नहीं खाया तो आप क्या परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

योगदानकर्ता लेखिका सुसान बोवरमैन एक एमएससी, आरडी, प्रमाणित खेल आहार विशेषज्ञ, पोषण और आहार विज्ञान अकादमी के फेलो और विश्व पोषण शिक्षा और प्रशिक्षण केंद्र के निदेशक हैं।

सुज़ैन ने कोलोराडो विश्वविद्यालय से जीव विज्ञान में सुम्मा कम लाउड स्नातक की उपाधि प्राप्त की और पोषण विज्ञान में मास्टर डिग्री प्राप्त की। इसके बाद उन्होंने कैनसस विश्वविद्यालय में डायटेटिक्स में इंटर्नशिप पूरी की।

सुसान के पास स्वास्थ्य संवर्धन, वजन प्रबंधन और खेल पोषण में व्यक्तिगत, समूह और कॉर्पोरेट प्रशिक्षण पर केंद्रित शैक्षिक कार्यक्रमों को पढ़ाने और विकसित करने का व्यापक अनुभव है। हर्बालाइफ से पहले, वह कैलिफोर्निया विश्वविद्यालय में मानव पोषण केंद्र की सहायक निदेशक, पेप्परडाइन विश्वविद्यालय में पोषण की सहायक प्रोफेसर थीं, और कैलिफोर्निया स्टेट पॉलिटेक्निक यूनिवर्सिटी, सैन लुइस ओबिस्पो में खाद्य विज्ञान और पोषण विभाग में पोषण विज्ञान पढ़ाती थीं। . सुज़ैन छह सीज़न के लिए लॉस एंजिल्स रेडर्स की सलाहकार थीं। उन्होंने दो साल तक लॉस एंजिल्स टाइम्स के लिए स्वास्थ्य स्तंभकार के रूप में भी काम किया।

उन्होंने 23 वैज्ञानिक प्रकाशनों का सह-लेखन किया है और दो पुस्तकों के निर्माण और प्रकाशन में योगदान दिया है: आपका आहार किस रंग का है? और क्रमशः 2001 और 2004 में हार्पर कॉलिन्स के लिए डॉ. डेविड हीबे के साथ लॉस एंजिल्स मॉडल डाइट।

जब कोई व्यक्ति अपना वजन कम करने का निर्णय लेता है, तो उसके सामने कई प्रश्न होते हैं: उसे प्रति दिन कितनी कैलोरी का उपभोग करना चाहिए, मेनू को कैसे समायोजित करना चाहिए, किस प्रकार की शारीरिक गतिविधि को प्राथमिकता देनी चाहिए?

वजन कम करने की प्रक्रिया में पोषण का मुद्दा शायद सबसे महत्वपूर्ण है।

उद्यम की 75% सफलता आपके द्वारा चुने गए आहार, उत्पादों के पोषण मूल्य और भागों के आकार पर निर्भर करती है।

हम आपको यह निर्धारित करने में मदद करेंगे कि वजन कम करने के लिए आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है, वजन घटाने के लिए सर्वोत्तम उत्पादों के बारे में जानकारी प्रदान करेंगे, और आपको इष्टतम मेनू चुनने में मदद करेंगे।

प्रत्येक व्यक्ति को सामान्य जीवन और सभी अंगों के समुचित कार्य के लिए एक निश्चित मात्रा में ऊर्जा की आवश्यकता होती है, जो कि उपभोग किए गए भोजन से प्राप्त होती है।

खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री, दूसरे शब्दों में, हमारे शरीर के लिए उनका ऊर्जा मूल्य है।

कुछ खाद्य पदार्थों में कैलोरी की मात्रा समान होती है, लेकिन कुछ हमारे लिए फायदेमंद होते हैं, जबकि अन्य अतिरिक्त पाउंड की उपस्थिति में योगदान करते हैं।

हमारा लक्ष्य शरीर को वसा, तेज कार्बोहाइड्रेट या हानिकारक उत्पादों में निहित खाद्य योजकों से नहीं, बल्कि विटामिन और संतृप्त पदार्थों से संतृप्त करना है, जिससे शरीर में आवश्यक संतुलन बहाल होता है।

वजन कम करने वाले प्रत्येक व्यक्ति को यह सीखना चाहिए कि भोजन का सेवन महत्वपूर्ण कार्यों को बनाए रखने के लिए किया जाता है, इसलिए आपको हम्सटर की तरह नहीं रहना चाहिए और आने वाले दिन के लिए स्टॉक करना चाहिए, क्योंकि भोजन अब स्वतंत्र रूप से उपलब्ध है।

कैलोरी सेवन और व्यय संतुलित होना चाहिए। यदि आप आवश्यकता से अधिक भोजन करते हैं और प्राप्त ऊर्जा का उपयोग नहीं करते हैं, तो आपके शरीर में असंतुलन उत्पन्न हो जाता है। अतिरिक्त ऊर्जा से वसा का जमाव और अतिरिक्त वजन बढ़ता है। यदि आपकी जीवनशैली सक्रिय है, तो पर्याप्त कैलोरी का सेवन न करने के नकारात्मक परिणाम हो सकते हैं।

तो फिर वजन कम करने के लिए आप प्रतिदिन कितनी कैलोरी खा सकते हैं?

इष्टतम कैलोरी सामग्री की गणना

इंटरनेट इस बात से भरा पड़ा है कि एक व्यक्ति को प्रति दिन कितनी किलोकैलोरी खानी चाहिए, लेकिन यह आंकड़ा हर किसी के लिए अलग-अलग है और आपके वजन, ऊंचाई, लिंग, उम्र, जीवनशैली, लक्ष्य और इसे प्राप्त करने की समय सीमा पर निर्भर करता है।

(वजन किलो में x 9.99) + (ऊंचाई सेमी में x 6.25 महिलाओं के लिए और 5 पुरुषों के लिए) - (आयु x 4.92) - 161 = आपके लिए कैलोरी की इष्टतम संख्या।

अपनी जीवनशैली के साथ अपने आहार की कैलोरी सामग्री की तुलना करने के लिए, आपको परिणामी परिणाम को कम शारीरिक गतिविधि के लिए 1.2 से, मध्यम (अनियमित व्यायाम) के लिए 1.375 और उच्च (नियमित शारीरिक गतिविधि) के लिए 1.55 से गुणा करना चाहिए।

इस तरह, आप कैलोरी की संख्या की गणना कर सकते हैं जो आपके वर्तमान वजन को बनाए रखने में मदद करेगी और अतिरिक्त वजन नहीं बढ़ाएगी। वजन कम करने के लिए अपनी कैलोरी की मात्रा 10-15% कम करें।

यदि आप उत्तरी ध्रुव पर एक अभियान की योजना बना रहे हैं, तो आपके वर्तमान वजन को बनाए रखने के लिए आपका दैनिक सेवन 5,000 किलो कैलोरी होगा। यह अकारण नहीं है कि ठंड का मौसम आते ही लोगों का वजन बढ़ जाता है: शरीर तापमान के अनुसार ढल जाता है और संकट की स्थिति में ऊर्जा का भंडारण करता है।

आदर्श रूप से आपको कितनी किलो कैलोरी का उपभोग करना चाहिए? सामान्य जलवायु परिस्थितियों में, एक सामान्य व्यक्ति की दैनिक आवश्यकता 2,500 किलो कैलोरी होती है।

जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं उन्हें प्रतिदिन कितनी कैलोरी का सेवन करना चाहिए?

आपके लिए किलोकैलोरी की इष्टतम संख्या के अनुसार अपने लिए एक मेनू चुनते समय, न केवल इस बात पर ध्यान दें कि आपने अनुमेय सीमा में निवेश किया है या नहीं, बल्कि यह भी जांचें कि आपके शरीर को प्रति दिन पर्याप्त प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट प्राप्त हुए हैं या नहीं। आप इंटरनेट पर खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री और ऊर्जा सामग्री के बारे में जानकारी पा सकते हैं।

आपको अपना आहार इस प्रकार बनाना होगा कि प्रत्येक भोजन में आवश्यक रूप से प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और फाइबर शामिल हों।

कुल कैलोरी सेवन का 25% नाश्ते के लिए, दोपहर के भोजन के लिए 35%, रात के खाने के लिए - 20% और मुख्य भोजन से पहले दो स्नैक्स के लिए 10% खाना चाहिए।

वजन घटाने के लिए कैलोरी की संख्या

वजन घटाने के लिए दैनिक कैलोरी की गणना करते समय, आपको सबसे पहले अपनी जीवनशैली को ध्यान में रखना चाहिए।

वजन घटाने के मानक के रूप में, निम्नलिखित कैलोरी मेनू विकल्पों की सिफारिश की जाती है, जो आपको अतिरिक्त वजन कम करने में मदद करने की गारंटी देते हैं।

गतिहीन जीवनशैली के साथ, आपकी सीमा 1,200 किलो कैलोरी से अधिक नहीं होगी।

व्यक्तिगत अनुभव के आधार पर, मैं कह सकता हूं कि अपने सामान्य आहार को इस आंकड़े तक कम करके और मेनू से हानिकारक खाद्य पदार्थों को बाहर करके, अपने आहार को सही ढंग से बनाकर और 1.5 लीटर पानी पीने से, आप सक्रिय प्रशिक्षण के बिना प्रति दिन 0.5-1 किलोग्राम तक वजन कम कर सकते हैं। .

आपको बस थोड़ा प्रयास करना है और खुद पर नियंत्रण रखना है, और जल्द ही वजन कम होना शुरू हो जाएगा।

प्रतिदिन 1,200 किलो कैलोरी का उपभोग करते समय, मुख्य बात पौष्टिक खाद्य पदार्थों का चयन करना है जो लंबे समय तक भूख और परेशानी से राहत दिलाएंगे। प्रति दिन इस सीमा का पालन करके, आप अपने आप को 30 ग्राम हार्ड पनीर, सूखे फल या डार्क चॉकलेट का आनंद ले सकते हैं। अतिरिक्त तेल के बिना दलिया की सिफारिश की जाती है (कम से कम मात्रा कम करने का प्रयास करें), गैर-स्टार्च वाली सब्जियां, फल और जामुन (उच्च कैलोरी वाले केले और मीठे अंगूर के चक्कर में न पड़ें), कम वसा वाले डेयरी उत्पाद और मांस, और शुद्ध प्रोटीन. कार्बोहाइड्रेट और वसा का सेवन कम करने से वजन कम होता है।

वजन कम करने के लिए मध्यम व्यायाम वाले लोगों को प्रतिदिन कितनी कैलोरी खाने की आवश्यकता होती है?

लगभग 1,400-1,500 किलो कैलोरी। इस सीमा के भीतर, आप न केवल मात्रात्मक रूप से, बल्कि उनके "मूल्य" को भी ध्यान में रखते हुए, विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ खा सकते हैं। मेयोनेज़ का उपयोग करते समय, कम वसा वाली सामग्री को प्राथमिकता दें, सख्त पास्ता चुनें, और आलू को छिलके सहित ओवन में बेक करें।

यदि आप दिन के दौरान अत्यधिक सक्रिय रहते हैं, तो अपने आप को प्रति दिन 1,600-1,700 किलो कैलोरी तक उपभोग करने की अनुमति दें ताकि शरीर को नुकसान न हो। धीमी कार्बोहाइड्रेट, समुद्री भोजन और मछली, बेक्ड मांस और बहुत सारी सब्जियां, डेयरी उत्पाद, अंडे, मशरूम और नट्स युक्त चावल जीवन शक्ति बहाल करने के लिए उपयुक्त हैं।

तेजी से वजन घटाने के कई समर्थक इस बात में रुचि रखते हैं कि यदि आप प्रतिदिन 1000 कैलोरी खाते हैं तो आप कितना वजन कम कर सकते हैं। इस डाइट को फॉलो करने वाले लोगों का दावा है कि आप एक महीने में 9 किलो तक वजन कम कर सकते हैं!

अधिक हल्की सब्जियां, सब्जियों के सूप, अंडे, कम वसा वाले डेयरी उत्पाद और थोड़ी मात्रा में चिकन का सेवन करें और आप वांछित परिणाम प्राप्त करेंगे।

आप और भी तेजी से अपना वजन कैसे कम कर सकते हैं और यदि आप प्रतिदिन 500 कैलोरी खाते हैं तो आप कितना वजन कम कर सकते हैं?

मुझे लगता है कि 12 किलोग्राम से अधिक का आंकड़ा आपको आश्चर्यचकित कर देगा और आपको उपलब्धियां हासिल करने के लिए प्रेरित करेगा।

मेनू आपको विविधता से प्रसन्न नहीं करेगा और इसमें ज्यादातर सब्जियां, सब्जी सूप, थोड़ी मात्रा में चिकन पट्टिका के साथ-साथ एक प्रकार का अनाज दलिया के छोटे हिस्से शामिल होंगे।

क्या यह हमारे शरीर के लिए सुरक्षित है?

सक्रिय जीवनशैली के समर्थकों को इस दैनिक कैलोरी सेवन का सहारा लेने की अनुशंसा नहीं की जाती है। अन्यथा, यह भूख से बेहोशी और स्वास्थ्य समस्याओं से भरा होता है। निश्चित रूप से एक दृश्यमान परिणाम होगा, लेकिन आपके लिए क्या अधिक महत्वपूर्ण है: सौंदर्य या अपनी भलाई के आम तौर पर स्वीकृत मानकों को खुश करने के लिए तेजी से वजन कम करना?

भोजन से आवश्यक सूक्ष्म तत्व और विटामिन प्राप्त किए बिना, शरीर अपनी ताकत खोना शुरू कर देगा और बालों के झड़ने, नाखूनों के छिलने, खुरदरी त्वचा, पाचन तंत्र के रोगों और दिल की विफलता के साथ आपकी लापरवाही का जवाब देगा।

होशियार रहें और स्वस्थ भोजन चुनें और ऐसे खाद्य पदार्थों से बचें जो वजन घटाने में बाधा डालते हैं।

वजन कम करने के लिए स्टॉप लिस्ट:

• मिठाई;
• आटा;
• मोटा;
• तला हुआ;
• स्टार्च युक्त उत्पाद;
• सॉस;
• मीठा कार्बोनेटेड पेय;
• सॉस।

क्या ऐसे कोई खाद्य पदार्थ हैं जो वजन कम करने में आपकी मदद करते हैं?

ये हैं:

• हरी चाय;
• अदरक;
• चकोतरा;
• एक अनानास;
• दालचीनी + शहद;
• पत्ता गोभी।

कैलोरी सामग्री पर निर्णय लेने के बाद, हमें एक और प्रश्न का सामना करना पड़ता है: वजन कम करने के लिए हमें प्रति दिन कितनी कैलोरी जलाने की आवश्यकता है?

आपको व्यायाम करने की आवश्यकता है ताकि आपकी कैलोरी की कमी 500 से अधिक न हो।

वसा जलाने के लिए सबसे प्रभावी वर्कआउट कार्डियो है। साइकिल चलाने, दौड़ने और तैरने से अतिरिक्त कैलोरी खत्म करने और आपके हृदय प्रणाली को मजबूत करने में मदद मिलेगी। कक्षाओं की तीव्रता और आवृत्ति के संबंध में, हम आपको एक प्रशिक्षक से परामर्श करने की सलाह देते हैं ताकि आपके शरीर पर अधिक काम न हो और सबसे बड़ी दक्षता के साथ प्रशिक्षण लें।

जब अधिकांश लोग कैलोरी के बारे में सोचते हैं, तो वे एक दिन में खाए जाने वाले भोजन की मात्रा के बारे में सोचते हैं।

पोषण विज्ञान में, कैलोरी ऊर्जा की मात्रा का प्रतिनिधित्व करती है जो विभिन्न खाद्य पदार्थ प्रदान करते हैं।

आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता है यह आपकी उम्र, शरीर के प्रकार और खाने की आदतों पर निर्भर करेगा।

कैलोरी के बारे में आपको क्या जानने की आवश्यकता है

कई लोग जो अपना वजन कम करना चाहते हैं, उनके लिए किसी विशेष उत्पाद को चुनते समय कैलोरी की संख्या पर विचार करना बहुत महत्वपूर्ण है। बेशक, एक व्यक्ति जो भोजन खाता है उसका प्रकार और मात्रा यह निर्धारित करती है कि एक दिन में कितनी कैलोरी का उपभोग किया जाएगा, लेकिन यह विचार करने का एकमात्र कारक नहीं है।

उदाहरण के लिए, यदि कोई व्यक्ति दिन भर में लगातार आवश्यकता से अधिक कैलोरी का सेवन करता है, तो उसका वजन अनिवार्य रूप से बढ़ेगा। लेकिन कम कैलोरी वाले आहार से, वसा जलने के साथ-साथ पहले वजन कम होगा, और फिर मांसपेशी द्रव्यमान। इसीलिए अपने आहार पर सावधानीपूर्वक विचार करना महत्वपूर्ण है.

एक व्यक्ति दिन में क्या और कब खाता है, यह बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि शरीर पूरे दिन अलग-अलग तरह से ऊर्जा का उपयोग करता है। इसके अतिरिक्त, आप अपनी संग्रहीत कैलोरी का उपयोग कैसे करते हैं यह इस बात पर निर्भर करेगा कि आपने व्यायाम किया है या नहीं, आपका शरीर कितनी कुशलता से ऊर्जा का उपयोग करता है, और यहां तक ​​कि आपकी उम्र भी।

औसत सांख्यिकीय संकेतकों के अनुसार, महिलाओं के लिए दैनिक कैलोरी की मात्रा 1600 से 2400 किलो कैलोरी प्रति दिन और पुरुषों के लिए 2000 से 3000 तक होती है। हालांकि, यह आंकड़ा काफी हद तक उम्र, वजन, ऊंचाई, जीवन शैली, सामान्य स्वास्थ्य और गतिविधि स्तर पर निर्भर करता है।

मानव आहार में कैलोरी की भूमिका के बारे में थोड़ा समझने के लिए, कुछ दिलचस्प बिंदुओं को जानने में कोई हर्ज नहीं है। उदाहरण के लिए, बहुत कम लोग जानते हैं कि:

यह स्पष्ट हो जाता है कि कैलोरी गिनना कोई आसान काम नहीं है और इसमें कई बारीकियाँ हैं। इसलिए, अधिकांश लोग औसत उपभोग दर पर ध्यान केंद्रित करना पसंद करते हैं।

स्वस्थ आहार बनाए रखने के लिए कैलोरी की गिनती महत्वपूर्ण पहलुओं में से एक है। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि प्रतिदिन आवश्यक कैलोरी की संख्या 2 वर्ष की आयु के बच्चे के लिए 1000 कैलोरी से लेकर 16 से 18 वर्ष की आयु के सक्रिय व्यक्ति के लिए 3200 कैलोरी तक हो सकती है।

इसके अलावा, जैसे-जैसे हमारी उम्र बढ़ती है, हमारी चयापचय दर काफी धीमी हो जाती है क्योंकि हमारी ऊर्जा की जरूरतें कम हो जाती हैं। यदि हम इस बात पर ध्यान दें कि 19 से 25 वर्ष की महिला को प्रतिदिन कितनी कैलोरी (लगभग 2000 कैलोरी) की आवश्यकता होती है, तो 51 वर्ष की आयु में यह मात्रा 400 कैलोरी कम होगी।

कैलोरी बर्न करना

जीवन को बनाए रखने के लिए मानव शरीर को लगातार ऊर्जा की आवश्यकता होती है। इसके अलावा, लगभग 20 प्रतिशत ऊर्जा मस्तिष्क के चयापचय के लिए उपयोग की जाती है। बाकी का सबसे ज्यादा उपयोग होता है बेसल चयापचय, यानी रक्त परिसंचरण, पाचन और श्वसन जैसे कार्यों के लिए। इसके अलावा, मुद्रा और गति को बनाए रखने के लिए यांत्रिक ऊर्जा की लगातार आपूर्ति की जानी चाहिए।

ठंड की स्थिति में व्यक्ति को अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती हैशरीर के तापमान को स्थिर बनाए रखने के लिए क्योंकि चयापचय अधिक गर्मी पैदा करने के लिए बढ़ता है। लेकिन गर्मी के मौसम में शरीर को कम ऊर्जा की जरूरत होगी।

कोशिकीय श्वसन की अत्यधिक जटिल प्रक्रिया को बनाए रखना भी महत्वपूर्ण है। साँस लेने से ऊर्जा कितनी कुशलता से शारीरिक या यांत्रिक बल में परिवर्तित होती है, यह खाए गए भोजन के प्रकार, शारीरिक गतिविधि और मांसपेशियों का उपयोग एरोबिक या अवायवीय रूप से किया जाता है, इस पर निर्भर करता है।

दूसरे शब्दों में, कैलोरी महत्वपूर्ण शारीरिक कार्यों जैसे सांस लेने और सोचने के साथ-साथ चलने की क्षमता का समर्थन करने के लिए महत्वपूर्ण है।

सफलतापूर्वक वजन कम करने के लिए आपको केवल कैलोरी गिनना ही आवश्यक नहीं है। यह समझना ज़रूरी है कि खाना कैसे पचता है। ऊर्जा जलाने और अधिक प्रभावी ढंग से वजन कम करने के लिए कई युक्तियाँ हैं:

इसके अलावा, आपके शरीर को स्वस्थ आहार पर स्विच करने में मदद करने के लिए कुछ तरकीबें हैं। उदाहरण के लिए, उत्पाद लेबल की लगातार जांच करना आवश्यक है, क्योंकि कुछ उत्पादों में छिपी हुई वसा या शर्करा होती है। विज्ञापन सुर्खियों पर विश्वास न करें; पैकेज के पीछे कैलोरी सामग्री की दोबारा जांच करना बेहतर है।

आप छोटी प्लेटों में खाना खाने के लिए खुद को प्रशिक्षित कर सकते हैं. पूरी प्लेट को खाने से भरने का लालच नहीं होगा और हिस्सा बड़ा लगेगा. इसके अलावा जल्दबाजी में खाने की भी जरूरत नहीं है. सलाह दी जाती है कि अपना भोजन हल्की भूख के साथ समाप्त करें, 20 मिनट के बाद आपको पेट भरा हुआ महसूस होगा। यदि नहीं, तो आप हमेशा दूसरा नाश्ता ले सकते हैं। मुख्य बात ज़्यादा खाना नहीं है।

हर बार स्टोर पर जाने पर प्रत्येक उत्पाद की कैलोरी सामग्री की पुनर्गणना करने में एक घंटा खर्च करने से बचने के लिए, सप्ताह भर के लिए अपने भोजन की योजना पहले से बनाने की सिफारिश की जाती है। बस अपनी आवश्यक सामग्री का चयन करें, उनकी कैलोरी सामग्री की जाँच करें और सूची पर टिके रहें।

और आपको खुद को उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाने से भी मना नहीं करना चाहिए। अगर आप चाहें तो कभी-कभार खुद को चॉकलेट खिलाने में कोई बुराई नहीं है। मुख्य बात यह जानना है कि कब रुकना है और यदि संभव हो तो इसे शारीरिक व्यायाम के साथ जोड़ना है। सोने से 2 घंटे पहले खाने से बचना सबसे अच्छा है, क्योंकि यह नींद की गुणवत्ता में बाधा डाल सकता है और वजन बढ़ाने में योगदान दे सकता है।

भोजन का चयन

एक निश्चित मात्रा में कैलोरी खाने से पूरी तरह से स्वस्थ आहार नहीं मिलता है, क्योंकि अलग-अलग खाद्य पदार्थों का शरीर पर अलग-अलग प्रभाव पड़ता है।

कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने के बाद, वसा या प्रोटीन के सेवन की तुलना में इंसुलिन का स्तर काफी तेजी से बढ़ेगा। इसके अतिरिक्त, कुछ कार्बोहाइड्रेट दूसरों की तुलना में बहुत तेजी से चीनी या ग्लूकोज के रूप में रक्तप्रवाह में प्रवेश करते हैं। रिफाइंड आटा ऊर्जा का तेज़ स्रोत है, जबकि फलियाँ धीमी स्रोत हैं।

शरीर के वजन और समग्र स्वास्थ्य को नियंत्रित करने के लिए कम कार्बन वाला आहार बेहतर है। इस प्रकार, मक्खन या कारमेल के साथ पॉपकॉर्न के 500-कैलोरी स्नैक की तुलना में 500-कैलोरी मछली या मांस, सलाद और जैतून का तेल, और मिठाई के लिए फल अधिक पौष्टिक और लंबे समय तक तृप्त करने वाला होता है।

दैनिक मूल्य की गणना कैसे करें

यह निर्धारित करने के लिए कि किसी व्यक्ति को प्रति दिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता है, आपको अपनी बेसल चयापचय दर और गतिविधि कारक जानना होगा। जेर के समीकरण का उपयोग करके चयापचय दर (बीएमआर) की गणना की जा सकती है:

• वयस्क पुरुषों के लिए: 10 x वजन (किलो) + 6.25 x ऊंचाई (सेमी) - 5 x आयु (y) + 5;
• वयस्क महिलाओं के लिए: 10 x वजन (किलो) + 6.25 x ऊंचाई (सेमी) - 5 x आयु (y) - 161।

और चयापचय की गणना के लिए सरलीकृत ऑनलाइन कैलकुलेटर भी हैं, जो इंटरनेट पर प्रचुर मात्रा में पाए जा सकते हैं।

गतिविधि कारक

चयापचय दर की गणना करने के बाद, आपको परिणाम को गतिविधि गुणांक से गुणा करना होगा। यह गतिविधि और प्रति सप्ताह दोहराव की संख्या के अनुसार भिन्न होता है:

• गतिहीन जीवन शैली: दुर्लभ गतिविधियों या शारीरिक गतिविधि की कमी के साथ, आपको प्रति दिन बीएमआर x 1.2 का उपभोग करने की आवश्यकता है।
• थोड़ी सक्रिय जीवनशैली: सप्ताह में एक से तीन बार हल्के व्यायाम के साथ, दैनिक कैलोरी की आवश्यकता बीएमआर x 1.375 है।
• मध्यम सक्रिय जीवनशैली: सप्ताह में तीन से पांच बार मध्यम व्यायाम के साथ, दैनिक बीएमआर x 1.55 का सेवन करना चाहिए।
• सक्रिय जीवनशैली: सप्ताह में छह से सात बार गहन व्यायाम के साथ, दैनिक कैलोरी की मात्रा बीएमआर x 1.725 है।
• बहुत सक्रिय जीवनशैली: दिन में दो बार बहुत गहन व्यायाम के साथ-साथ अतिरिक्त भारी प्रशिक्षण के साथ, आपको प्रतिदिन बीएमआर x 1.9 खाना चाहिए।

इस प्रकार, आप तालिका के परिणाम के अनुसार समझ सकते हैं कि वजन बनाए रखने या वजन कम करने के लिए एक व्यक्ति को प्रति दिन कितनी किलोकलरीज की आवश्यकता होती है। बेशक, परिणाम अभी भी आदर्श नहीं है, क्योंकि समीकरण मांसपेशियों और वसा के अनुपात को ध्यान में नहीं रखता है।

बॉडी मास इंडेक्स

कैलोरी आवश्यकताओं की तरह, आदर्श शरीर के वजन की गणना कई कारकों द्वारा की जा सकती है, जिसमें उम्र, लिंग, हड्डियों का घनत्व, शरीर में वसा अनुपात और ऊंचाई शामिल हैं।

आदर्श वजन का अनुमान लगाने के कई तरीके हैं, जिनमें से सबसे लोकप्रिय बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) है। बीएमआई यह निर्धारित करने का एक तरीका है कि किसी व्यक्ति का वजन उनकी ऊंचाई और उम्र से मेल खाता है या नहीं। हालाँकि, इसमें इस बात पर ध्यान नहीं दिया जाता है कि किसी व्यक्ति के पास कितना मांसपेशी द्रव्यमान है।

सूत्र में मांसपेशियों की कमी के कारण, यह पता चला है कि एक एथलीट जिसका वजन 1 मीटर और 83 सेंटीमीटर की ऊंचाई के साथ 90 किलोग्राम है, उसका बीएमआई एक गतिहीन जीवन शैली वाले समान ऊंचाई वाले व्यक्ति के समान हो सकता है। लेकिन साथ ही, एथलीट अधिक कुशलता से कैलोरी खर्च करेगा।

कम कैलोरी वाला आहार

ऐसे कई आहार विकल्प ऑनलाइन उपलब्ध हैं जो लोगों को वजन कम करने या अपना वजन बनाए रखने में मदद करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। हालाँकि, सबसे प्रभावी विकल्प दैनिक कैलोरी सेवन का मध्यम सेवन है। यह पता लगाने के बाद कि आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है, एक महिला को अपने आहार का विस्तार से विश्लेषण करना चाहिए।

सबसे पहले, यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपके द्वारा चुना गया भोजन सही मात्रा में कैलोरी और अन्य पोषक तत्व प्रदान करता है, दिन के लिए अपनी कैलोरी गणना को दोबारा जांचना एक अच्छा विचार है।

कम कैलोरी वाला आहार सुरक्षित और प्रभावी हैऔर लोगों को वजन कम करने और लंबे समय तक वजन कम रखने में मदद करता है। हालाँकि कई लोगों को इस तरह के आहार पर टिके रहना मुश्किल लगता है और वे जल्दी ही वजन कम कर लेते हैं और खोया हुआ वजन वापस हासिल कर लेते हैं।

यह मत भूलिए कि उचित पोषण का अर्थ है अपने आप पर और अपनी कमजोरियों पर निरंतर काम करना। और वह, सबसे महत्वपूर्ण बात, लगातार कैलोरी की गिनती न करें, बल्कि स्वस्थ और संतुलित भोजन खाएं जो लंबे समय तक खाने में सुखद रहेगा। शारीरिक रूप से सक्रिय रहना और दिन की बची हुई कैलोरी को जलाना भी उतना ही महत्वपूर्ण है।

एक व्यक्ति को प्रतिदिन एक निश्चित मात्रा में कैलोरी की आवश्यकता होती है। यह कितना है, और यह कैसे निर्धारित किया जाए कि आदर्श क्या है?

आप मफिन-जेओर सूत्र का उपयोग करके आवश्यक राशि की गणना कर सकते हैं। यह फॉर्मूला बीसवीं सदी के नब्बे के दशक में बनाया गया था। पिछले कुछ वर्षों में दुनिया हर तरह के फॉर्मूले लेकर आई है, लेकिन मफिन-जेओर फॉर्मूला अब तक सबसे सटीक है।

आपको प्रत्येक व्यक्ति के लिए आवश्यक किलो कैलोरी की मात्रा मिलेगी, जो विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों में निहित है। गणना के बाद, परिणाम को निर्दिष्ट गुणांक से गुणा किया जाना चाहिए।

• उन लोगों के लिए जो बहुत अधिक बैठते हैं: बीएमआर (बेसल चयापचय दर) x 1.2;
• यदि न्यूनतम शारीरिक गतिविधि है (प्रति सप्ताह एक से तीन वर्कआउट): ओसीबी x 1.375;
• यदि लोड स्तर औसत है (प्रति सप्ताह तीन से पांच वर्कआउट): ओसीबी एक्स 1.55;
• यदि उच्च (प्रति सप्ताह सात वर्कआउट तक): ओसीबी x 1.725;
• अधिकतम भार तीव्रता पर (भारी शारीरिक श्रम और दैनिक प्रशिक्षण का संयोजन): ओसीबी x 1.9;

यह संख्या चौबीस घंटों के लिए कैलोरी की इष्टतम मात्रा है जिसकी एक व्यक्ति को आवश्यकता होती है। यदि आप गणना की गई मात्रा से अधिक कैलोरी का सेवन नहीं करते हैं, तो आपका वजन अधिक नहीं बढ़ेगा।

कैलोरी काउंटर: वसा, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट - आपको प्रति दिन कितनी किलोकलरीज खानी चाहिए

बच्चों और उनके बढ़ते शरीर को उचित मात्रा में कैलोरी की आवश्यकता होती है। बच्चों को इनकी आवश्यकता होती है, क्योंकि उनका विकास और संपूर्ण व्यापक विकास इसी पर निर्भर करता है। इस अवधि के दौरान वजन अस्थिर हो सकता है।

चौदह से सत्रह वर्ष की आयु के लड़के के लिए, दैनिक मानदंड 3160 है, और उसी उम्र की लड़की के लिए - 2760।

पुरुषों के लिए

यह निर्धारित करने के लिए कि आपको कितनी कैलोरी की आवश्यकता है, आपको अपनी जीवनशैली और अपने जीवन में शारीरिक गतिविधि की आवृत्ति पर ध्यान देने की आवश्यकता है। पुरुषों के लिए प्रति दिन किलो कैलोरी की मात्रा इस पर निर्भर करती है:

1) जीवनशैली;
2) कार्य की विशिष्टताएँ;
3) उम्र.

उन लोगों के लिए जिनकी जीवनशैली या काम के लिए लंबे समय तक बैठे रहना पड़ता है:

19 से 30 वर्ष की आयु के बीच के एक आदमी को प्रति दिन 2,400 किलोकलरीज का उपभोग करने की आवश्यकता होती है;

यदि शारीरिक गतिविधि है, लेकिन यह बहुत अधिक बार और तीव्र नहीं है:

एक सक्रिय जीवनशैली का मतलब यह होगा कि मानदंड अन्य मामलों की तुलना में थोड़ा अधिक होगा:

जितना अधिक वजन, उतना अधिक प्रयास आपको इसे कम करने के लिए करना होगा। इस तथ्य के अलावा कि यह सौंदर्य की दृष्टि से बहुत सुखद नहीं है, अतिरिक्त वजन आपके समग्र स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव डालता है।

महिलाओं के लिए

कैलोरी की आवश्यक मात्रा जीवनशैली और किसी भी प्रकार की शारीरिक गतिविधि की उपस्थिति या अनुपस्थिति से भी निर्धारित होती है। एक महिला को पुरुष की तुलना में कम कैलोरी की आवश्यकता होती है। यह समझने के लिए कि एक महिला को कितनी कैलोरी की आवश्यकता है, आपको उसकी जीवनशैली और शरीर पर पड़ने वाले भार के आंकड़ों को भी ध्यान में रखना चाहिए।

उन महिलाओं के लिए जिनके लिए बैठने की स्थिति अन्य सभी पर हावी है:

19 से 25 वर्ष की आयु तक - आपको प्रति दिन 2000 किलोकलरीज का उपभोग करने की आवश्यकता है;
26 से 50 तक - 1800;
51-1600 वर्ष की आयु तक।

यदि शारीरिक गतिविधि है, लेकिन यह बहुत मजबूत या अनियमित नहीं है:

19 से 25 वर्ष की आयु तक - आपको 2200 किलो कैलोरी की आवश्यकता है;
26 से 50 तक - 2200;
51-1800 वर्ष की आयु तक।

यदि आपकी जीवनशैली सक्रिय है, तो बढ़ा हुआ मानदंड स्वाभाविक है:

19 से 30 वर्ष की आयु तक - आपको 2400 किलो कैलोरी की आवश्यकता है;
31 से 60 तक - 2200;
61 वर्ष से - 2000।

नाटकीय रूप से वजन घटाने से न केवल भलाई में गिरावट आती है। नाखून की तरह बाल भी भंगुर हो जाते हैं। आपकी पूरी शक्ल-सूरत तेजी से ख़राब हो सकती है - वजन कम करने का कोई मौलिक तरीका चुनते समय इसे ध्यान में रखें।

एथलीटों के लिए

एथलीटों के लिए, कैलोरी की संख्या की गणना व्यक्तिगत रूप से की जाती है। यह मुख्य रूप से इस पर निर्भर करता है:

1. खेल गतिविधि का स्तर;
2. हार्मोन;
3. शारीरिक स्थिति (इसका मतलब है कि एथलीट कैसा है - चाहे वह स्वस्थ हो, बीमार हो, घायल हो, गर्भावस्था हो या युवावस्था) को भी ध्यान में रखा जाता है - और इसलिए शरीर की सक्रिय वृद्धि);
4. लिंग और उम्र.

यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि कभी-कभी ऐसे खाद्य पदार्थों का सेवन करना आवश्यक होता है जो आपको मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद करेंगे।

आप एक सरल गणना कर सकते हैं, जो कैलोरी की संख्या और वजन के बीच पत्राचार पर आधारित है, यानी यह निर्धारित करती है कि शरीर को कितनी जरूरत है:

1. आपको प्रति 1 किलो वजन पर 26-30 कैलोरी की आवश्यकता होती है: हल्की शारीरिक गतिविधि के लिए;
2. 31-37 प्रति 1 किग्रा: मध्यम तीव्रता वाली शारीरिक गतिविधि;
3. 38-40 प्रति 1 किग्रा: अधिकतम भार।

एथलीटों के लिए, ऐसी गणनाएँ भिन्न होंगी:

• 41-50 कैलोरी: यदि शक्ति प्रशिक्षण सत्र प्रति सप्ताह 15 से 20 घंटे तक चलता है;
• 50 और अधिक: अत्यधिक प्रशिक्षण का अभ्यास करने वाले एथलीटों के लिए

आपको कितनी कैलोरी की आवश्यकता है यह व्यायाम के प्रकार पर निर्भर करता है। आपको अपने शरीर की ताकत बनाए रखने के लिए प्रतिदिन उतनी ही किलोकलरीज का उपभोग करने की आवश्यकता है जितनी आपको चाहिए।

अपना वजन कैसे कम करे

उत्पादक वजन घटाने के लिए, आपको इस बारीकियों को याद रखना होगा। चाहे आप प्रतिदिन उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या तेजी से या धीरे-धीरे कम करें, अपना आहार बढ़ाना न भूलें। यह वृद्धि सप्ताह में एक बार की जानी चाहिए। चयापचय को धीमा करने की आंतरिक प्रक्रिया में हस्तक्षेप करने के लिए इस विशिष्ट आहार ज़िगज़ैग की आवश्यकता होती है।

आपको अपना कैलोरी सेवन धीरे-धीरे लेकिन धीरे-धीरे कम करने की आवश्यकता है। कम कैलोरी खाने से शरीर उत्तेजित होता है। यह उसे वसायुक्त ऊतकों की ऊर्जा का उपयोग करने के लिए उकसाता है।

वे सभी आहार जिनमें दैनिक सेवन 1200 कैलोरी प्रतिदिन से कम है, स्वास्थ्य के लिए खतरनाक हैं। डाइटिंग को नुकसान से बचाने के लिए, वजन कम करने की अपनी खोज में सामान्य ज्ञान का उपयोग करें।

दोबारा अतिरिक्त वजन बढ़ने से बचने के लिए, आपको अपने कैलोरी भत्ते से अधिक नहीं खाना चाहिए। वजन कम करने के लिए धैर्य और तर्कसंगत दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है। इस प्रकार का उत्पाद खाने से आपको क्या लाभ होगा? और इस?
बिना सोचे-समझे खाद्य पदार्थों के सेवन से वजन घटाने की प्रक्रिया में गिरावट आएगी। उस मानक से आगे न बढ़ने का प्रयास करें जो आपने दिन के लिए अपने लिए निर्धारित किया है।

वजन कम करने के लिए आपको प्रतिदिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता है? ऊष्मांक ग्रहण

कैलोरी खपत तालिका

तालिका आपको स्पष्ट रूप से यह देखने की अनुमति देती है कि यह या वह क्रिया या गतिविधि प्रति दिन कैलोरी जलाने को कैसे प्रभावित करती है। सुविधा के लिए, एक घंटे की गतिविधि/गतिविधि की अवधि के लिए बर्न की गई कैलोरी की मात्रा तालिका में दर्शाई गई है।

तालिका आपको यह पता लगाने में मदद करेगी कि वजन घटाने की प्रक्रिया की उत्पादकता बढ़ाने के लिए क्या करना चाहिए। इसके अलावा, तालिका आपको अपनी दैनिक दिनचर्या व्यवस्थित करने में मदद करेगी: यदि आप अपना वजन बदलना चाहते हैं तो भार और कार्यों की प्राथमिकता तय करें। आपका दिन पूरी तरह से उत्पादक हो सकता है: आपके पास सब कुछ करने का समय होगा, और अतिरिक्त पाउंड गायब हो जाएंगे।

खाद्य कैलोरी तालिका

अधिक प्रेरणा के लिए: देखें कि मिठाइयों में कितनी कैलोरी होती है। लेकिन अक्सर यह "धन्यवाद" होता है कि वे कष्टप्रद अतिरिक्त वजन बढ़ाने में कामयाब हो जाते हैं। वजन कम करने के लिए उन खाद्य पदार्थों का चयन करना बेहतर है जो शरीर पर इतना भारी बोझ न डालें।

तालिका प्रति सौ ग्राम खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री दर्शाती है। तालिका आपको अपने आहार को संतुलित करने और यह समझने में मदद करेगी कि आप प्रति दिन कुछ खाद्य पदार्थ कितना खा सकते हैं, और उनमें से कौन सा वजन पर विशेष रूप से नकारात्मक प्रभाव डालता है। इसके अलावा, शायद तालिका किसी विशेष उत्पाद में आपकी रुचि जगाएगी। करीब से देखें: क्या होगा यदि यहां कुछ ऐसा है जिसे आपने अभी तक आज़माया नहीं है? आख़िरकार, अब आपके मन में जिज्ञासा के अलावा वज़न कम करने की इच्छा भी है।

कैलोरी ऊष्मा की इकाइयाँ हैं या एक ग्राम पानी को एक डिग्री सेल्सियस तक गर्म करने के लिए आवश्यक ऊष्मा की मात्रा है। भोजन करने से व्यक्ति को ऊर्जा और गर्मी प्राप्त होती है। अपने शरीर को आकार में रखने, वजन बढ़ाने या घटाने के लिए, आपको यह जानना होगा कि आपको कितना खाना चाहिए, उनकी कैलोरी सामग्री पर ध्यान दें।

महिलाओं के लिए दैनिक कैलोरी का सेवन

एक महिला के शरीर को पुरुष की तुलना में कम कैलोरी की आवश्यकता होती है। वजन बनाए रखने के लिए, आपको उम्र, गतिविधि, रहने की स्थिति और व्यक्तिगत विशेषताओं पर ध्यान देने की आवश्यकता है।

गतिहीन जीवन शैली जीने वाली महिलाओं और लड़कियों के लिए दैनिक कैलोरी खपत संकेतक इस प्रकार हैं:

• आयु 18-25 वर्ष - 2000 किलो कैलोरी;
• आयु 26-50 वर्ष - 1800 किलो कैलोरी;
• 50 वर्ष से अधिक पुराना - 1600 किलो कैलोरी।

औसत स्तर की शारीरिक गतिविधि वाले निष्पक्ष सेक्स के प्रतिनिधियों को प्रतिदिन सेवन करना चाहिए:

• आयु 18-25 वर्ष - 2200 किलो कैलोरी;
• आयु 26-50 वर्ष - 2000 किलो कैलोरी;
• 50 वर्ष से अधिक पुराना - 1800 किलो कैलोरी।

सक्रिय रूप से अपना जीवन जीने वाली लड़कियों और महिलाओं के लिए दैनिक संकेतक इस प्रकार हैं:

• आयु 18-30 वर्ष - 2400 किलो कैलोरी;
• आयु 31-60 वर्ष - 2200 किलो कैलोरी;
• 60 वर्ष से अधिक - 2000 किलो कैलोरी।

महिलाओं के लिए अधिक सटीक दैनिक कैलोरी सेवन की गणना निम्नलिखित सूत्रों का उपयोग करके की जा सकती है:

• हैरिस-बेनेडिक्ट: बीओओ = 665 + (9.6 x वजन (किग्रा) + (1.8 x ऊंचाई (सेमी)) - (4.7 x आयु (वर्षों की संख्या)

परिणामों को गतिशीलता के आधार पर समायोजित किया जाता है: गतिहीन जीवन शैली के साथ आपको परिणाम को 1.2 से गुणा करना होगा, औसत जीवन शैली के साथ - 1.55, जिम जाते समय - 1.725, एथलीटों के लिए - 1.9।

उदाहरण: एक 24 वर्षीय लड़की सप्ताह में तीन बार जिम जाती है। उनकी ऊंचाई 168 सेमी और वजन 65 किलोग्राम है। बीओओ = (665 + (9.6x65+1.8x168-4.7x24))x1.725=2550 किलो कैलोरी।

• मिफ्लिन-सैन जियोरा: (10 x वजन (किग्रा) +6.25 x ऊंचाई (सेमी) - 5 x आयु (वर्ष) - 161) x Ka (गतिविधि गुणांक)। उदाहरण: एक महिला की उम्र 65 वर्ष है, वजन 72 किलोग्राम है और ऊंचाई 165 सेमी है। उसका दैनिक कैलोरी व्यय है: (10x72+6.25x165-5x65-161)x1.2=1518 किलो कैलोरी।
• केच-मैकआर्डल: बीएमआर=370+(21.6xएलबीएम), जहां एलबीएम = [वजन (किलो)x(100% वसा)]/100। वांछित मान प्राप्त करने के लिए, आपको गतिविधि गुणांक से गुणा करना होगा। उदाहरण: महिला, उम्र 30 वर्ष, वजन-60 किलोग्राम, ऊंचाई-170 सेमी, एथलीट, शरीर में वसा प्रतिशत 14% है। बीएमआर=370+(21.6x(60x(100-14)/100))=1484 किलो कैलोरी। हम इस सूचक को KA = 1.9 से गुणा करते हैं। परिणामस्वरूप, हमें मिलता है: 1484x1.9 = 2820 किलो कैलोरी।
• कौन। यह गणना इस पैमाने पर सीएफए पर आधारित है: 1 - निम्न, 1.3 - मध्यम, 1.5 - उच्च। 18-30 वर्ष की महिलाओं के लिए कैलोरी व्यय की दर निर्धारित की जाती है: (0.062 x वजन (किलो) + 2.036) x 240 x सीएफए; 31-60 वर्ष: (0.034 x वजन (किग्रा) + 3.538) x 240 x सीएफए; 60+ वर्ष: (0.038 x वजन (किग्रा) + 2.755) x 240 x सीएफए। उदाहरण: महिला, 45 वर्ष, वजन - 80 किलो, कम गतिविधि। चयापचय मानदंड: (0.034x80+3.538)x240x1=1500 किलो कैलोरी।

पुरुषों के लिए दैनिक कैलोरी का सेवन

जो पुरुष इष्टतम स्तर पर शारीरिक फिटनेस बनाए रखना चाहते हैं, बदले में एक गतिहीन जीवन शैली जीना चाहते हैं, उन्हें निम्नलिखित दैनिक भत्ते का पालन करना चाहिए:

• 18-30 वर्ष की आयु = 2400 किलो कैलोरी;
• 31-50 वर्ष की आयु = 2200 किलो कैलोरी;
• 50+ वर्ष = 2000 किलो कैलोरी।

औसत गतिविधि स्तर वाले व्यक्ति को निम्नलिखित दैनिक कैलोरी सेवन का पालन करना चाहिए:

• 18-30 वर्ष की आयु = 2600-2800 किलो कैलोरी;
• 31-50 वर्ष = 2400-2600 किलो कैलोरी;
• 50+ वर्ष = 2200-2400 किलो कैलोरी।

• 18-30 वर्ष की आयु = 3000 किलो कैलोरी;
• 31-50 वर्ष = 2800-3000 किलो कैलोरी;
• 50+=2400-2800 किलो कैलोरी।

इस प्रकार, मजबूत लिंग के प्रतिनिधियों के लिए मिफ्लिन-सेंट-जियोर फॉर्मूला इस प्रकार है: 10 x वजन (किलो) + 6.25 ऊंचाई (सेमी) - 5 x आयु + 5

उदाहरण: लड़का, 18 वर्ष, वजन-70 किलोग्राम, ऊंचाई-178 सेमी। उसका दैनिक कैलोरी सेवन: 10x70+6.25x178-5x18+5=1727 किलो कैलोरी।

हैरिस-बेनेडिक्ट फॉर्मूला के अनुसार, एक आदमी का दैनिक कैलोरी सेवन इस तरह दिखता है: 66.5 + 13.75 x वजन (किलो) + 5.003 x ऊंचाई (सेमी) - 6.775 x आयु (वर्ष)।

उदाहरण: एक आदमी, 55 साल का, एक सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करता है, उसका वजन 70 किलोग्राम है, उसकी ऊंचाई 170 सेमी है, उसे प्रति दिन 66.5+6.25x170+5.003x170-6.775x55=1915 किलो कैलोरी का सेवन करना चाहिए।

WHO के फार्मूले के अनुसार, एक आदमी के लिए दैनिक चयापचय दर इस तरह दिखती है:

• 18-30 वर्ष: (0.063 x वजन (किग्रा) + 2.896) x 240 x सीएफए;
• 31-60 वर्ष: (0.484 x वजन (किग्रा) + 3.653) x 240 x सीएफए;
• 60+ वर्ष: (0.491 x वजन (किग्रा) + 2.459) x 240 x सीएफए।

सीएफए का मूल्यांकन निम्नलिखित पैमाने पर किया जाता है: 1 - निम्न, 1.3 - औसत, 1.5 - उच्च।

गणना उदाहरण: एक 23 वर्षीय लड़का, खेल में सक्रिय रूप से शामिल, ऊंचाई - 182 सेमी, वजन - 90 किलो। इसकी दैनिक चयापचय दर: (0.63x90+2.896)x240x1.5=3083 किलो कैलोरी।

केच-मैकआर्डल सूत्र के अनुसार, पुरुष की दैनिक चयापचय दर है: 370 + 21.6 x वजन (किग्रा)

गणना उदाहरण: पुरुष, 67 वर्ष, ऊंचाई 190 सेमी, वजन 100 किलोग्राम। इसकी दैनिक कैलोरी सामग्री: 370+21.6x100=2530 किलो कैलोरी।

वजन घटाने के लिए अपने दैनिक कैलोरी सेवन की गणना कैसे करें

यह निर्धारित करने के लिए कि वजन कम करने के लिए आपको कितनी कैलोरी खाने की आवश्यकता है, आपको सूत्रों में प्राप्त परिणाम से 20% घटाना चाहिए (तेजी से वजन घटाने के लिए गतिविधि गुणांक को ध्यान में रखते हुए किसी भी सूत्र का उपयोग करके गणना की जाती है - 40%); बदले में, दैनिक चयापचय दर इस सूचक से नीचे नहीं गिरनी चाहिए: वजन (किलो)/0.450x8.

उदाहरण: एक 20 वर्षीय लड़की का वजन 68 किलोग्राम है और लंबाई 167 किलोग्राम है। सप्ताह में तीन बार 8 किमी दौड़ता है। इससे पता चलता है कि उसका दैनिक कैलोरी सेवन है: BOO = (665+(9.6x68) + (1.8x167)-(4.7x20))x1.725=2629 किलो कैलोरी। वजन कम करने के लिए, उसे अपना कैलोरी सेवन कम करना होगा: 2692-2692x0.20=2166 किलो कैलोरी।

अपने स्वयं के कैलोरी सेवन को जानकर, आप कैलोरी की गिनती का उपयोग करके और पैकेजिंग पर खाद्य पदार्थों की ऊर्जा सामग्री पर जानकारी पढ़कर आसानी से दिन के लिए अपने मेनू की योजना बना सकते हैं। शारीरिक सक्रियता बनाए रखना भी जरूरी है।

वजन बढ़ाने के लिए अपने दैनिक कैलोरी सेवन की गणना कैसे करें

कैलोरी की आवश्यक संख्या की गणना करने के लिए एक सूत्र है:

वजन (किलो)x30 = किलो कैलोरी।

उदाहरण के लिए, एक आदमी का वजन 74 किलोग्राम है, जिसका अर्थ है कि उसका दैनिक कैलोरी सेवन 74x30 = 2200 किलो कैलोरी है।

लेकिन, यह आंकड़ा शरीर को अपरिवर्तित स्थिति में बनाए रखने के लिए कैलोरी की अनुमानित संख्या को इंगित करता है। चूंकि लक्ष्य वजन बढ़ाना है, इसलिए आपको प्राप्त कैलोरी के ऊपर कम से कम 500 कैलोरी जोड़ने की आवश्यकता है। वे। 2200+500=2700 किलो कैलोरी. आपके शरीर के प्रकार को ध्यान में रखना भी महत्वपूर्ण है: मेसोमोर्फ, एक्टोमोर्फ, एंडोमोर्फ। पहले और दूसरे वाले सुरक्षित रूप से 1000 कैलोरी जोड़ सकते हैं, लेकिन आखिरी वाला बार को 500 किलो कैलोरी तक बढ़ाने के लिए बेहतर है।

जैसे-जैसे आपके शरीर का वजन बढ़ता है, आपकी कैलोरी की मात्रा भी बढ़नी चाहिए। अधिक सटीक रूप से, यदि शुरू में एक आदमी का वजन 74 किलोग्राम था, और उसे प्रति दिन 74x30 = 2200 + 500 = 2700 किलो कैलोरी की आवश्यकता थी, तो जब वजन 80 तक बढ़ गया, तो उसे फिर से पुनर्गणना करने की आवश्यकता थी: 80x30 = 2400 + 500 = 2900 किलो कैलोरी।

उचित आहार में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का कितना प्रतिशत होना चाहिए?

दैनिक चयापचय दर को समझने के बाद, आपको अपने आहार की योजना बनाना शुरू कर देना चाहिए। वज़न बढ़ाने सहित उचित भोजन सेवन के लिए पोषक तत्वों का सर्वोत्तम अनुपात निम्नलिखित माना जाता है:

• प्रोटीन - 20-30%;
• वसा - 10-20%;
• कार्बोहाइड्रेट - 50-60%।

उपर्युक्त बिंदुओं के आधार पर, प्रत्येक श्रेणी के लिए आवश्यक मात्रा में स्वस्थ उत्पादों का सही मात्रा में चयन करना महत्वपूर्ण है।

कैसे गणना करें कि आप प्रति दिन कितनी कैलोरी जलाते हैं

प्रति दिन कुल कैलोरी व्यय की गणना करने के लिए, आपको यह जानना होगा कि एक निश्चित प्रकार की गतिविधि पर कितना खर्च किया गया है। सोने में प्रति घंटे लगभग 60-70 किलो कैलोरी खर्च होती है, यदि नींद 8 घंटे से अधिक समय तक चलती है, तो व्यक्ति को दिन के दौरान तनाव का अनुभव नहीं होता है और वह शांत वातावरण में, शांत अवस्था में बिस्तर पर जाता है, और सोने से पहले वसा और कार्बोहाइड्रेट का सेवन नहीं करता है। .

काम के लिए, 8 घंटे के कार्य दिवस के लिए, गतिविधि के प्रकार के आधार पर, यह आवश्यक है:

• कार्यालय कर्मचारी - 550 किलो कैलोरी;
• शिक्षा और सेवा कर्मचारी - 1050 किलो कैलोरी;
• ड्राइवर, मशीन ऑपरेटर, मध्यम-भारी कार्यभार वाले श्रमिक - 1500 किलो कैलोरी;
• एथलीट, बिल्डर, लोडर और अन्य मेहनती श्रमिक - 2050 किलो कैलोरी।

चलते समय, ऊर्जा व्यय भिन्न हो सकता है। धीमी गति से चलने से आप 190 किलो कैलोरी और तेज़ चलने से 300 किलो कैलोरी कम कर सकते हैं। आपको व्यक्ति के वजन को भी ध्यान में रखना होगा।

औसत संकेतकों के अनुसार, 80 किलो वजन के साथ, एक व्यक्ति प्रति घंटे इतनी ऊर्जा खो देता है:

• आराम से लेटना - 69 किलो कैलोरी;
• घरेलू काम - 120-250 किलो कैलोरी;
• जोर से किताबें पढ़ना - 90 किलो कैलोरी;
• जॉगिंग - 380 किलो कैलोरी;
• तैराकी - 200-240 किलो कैलोरी;
• स्कीइंग - 420 किलो कैलोरी;
• साइकिल चलाना - 220-450 किलो कैलोरी;
• रोलर स्केटिंग या स्केटिंग - 200-620 किलो कैलोरी;
• नृत्य - 359 किलो कैलोरी;
• समुद्र तट पर वॉलीबॉल - 290 किलो कैलोरी;
• रस्सी कूदना - 360 किलो कैलोरी।

नाश्ते के दौरान एक व्यक्ति 60 किलो कैलोरी, दोपहर के भोजन पर - 85 किलो कैलोरी, रात के खाने पर - 60 किलो कैलोरी खो देता है।

खर्च की गई कैलोरी की संख्या की सटीक गणना करना काफी कठिन है, क्योंकि प्रत्येक क्रिया को ध्यान में रखना महत्वपूर्ण है। यदि आपको अतिरिक्त पाउंड कम करने की आवश्यकता है, तो सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि भोजन से प्राप्त कैलोरी की तुलना में अधिक कैलोरी का उपयोग करें। भोजन डायरी में लिखने और सक्रिय जीवनशैली से आपको इस पर नज़र रखने में मदद मिलेगी।