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सर्वेक्षणों से पता चलता है कि अधिकांश महिलाएं अपने फिगर से असंतुष्ट हैं; उनमें से कई वर्षों से अतिरिक्त वजन से जूझ रही हैं, लेकिन उन्हें कोई परिणाम नहीं मिला। कुछ लोगों का वजन कम हो सकता है, लेकिन फिर वजन वापस आ जाता है और संघर्ष फिर से शुरू हो जाता है।

एकातेरिना मिरिमानोवा को यकीन है कि गलती जीवन और अपने शरीर के प्रति दृष्टिकोण है। ग़लत स्थापनाएँ और आंतरिक अवरोध सभी प्रयासों को शून्य कर देते हैं।

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उचित पोषण के क्षेत्र में प्रशिक्षक और विशेषज्ञ एकातेरिना मिरिमानोवा ने अपनी पद्धति का स्वयं परीक्षण किया। बिना कठिन प्रशिक्षण, उपवास, लिपोसक्शन और हानिकारक दवाओं के डेढ़ साल में उनका वजन 120 किलो से 60 किलो तक कम हो गया।

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नमस्कार, देवियो और सज्जनो! आज हमारे पास एक सैद्धांतिक और व्यावहारिक नोट होगा, और यह प्रत्येक शरीर के प्रकार के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रमों के लिए समर्पित होगा। हम देखेंगे कि एक निश्चित प्रकार के संविधान वाले लोगों को कैसे व्यायाम करना चाहिए, खाना चाहिए और एरोबिक गतिविधि का संचालन करना चाहिए। लेख अत्यधिक समृद्ध होने का वादा करता है, तो चलिए शुरू करते हैं।

तो, बैठ जाओ, साँस लो, और हम चलते हैं!

शरीर के प्रकारों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम: क्या, क्यों और क्यों?

मैं हमेशा अपने पाठकों की इच्छाओं पर नज़र रखने की कोशिश करता हूं और इसलिए समय-समय पर प्रोजेक्ट पर पहले से उपलब्ध लेखों की निगरानी करता हूं। तो, इसके दौरान, यह पता चला कि सबसे अधिक टिप्पणी की गई नोट, या बल्कि, वह नोट जिसमें उपयोगकर्ताओं ने सबसे अधिक सक्रिय रूप से अपने प्रश्न छोड़े थे, वह यही था। फिलहाल, इसे 100 से अधिक टिप्पणियाँ प्राप्त हुई हैं, ईमानदारी से कहें तो, इन पंक्तियों के लेखक ने स्वयं एक भद्दे नोट के इर्द-गिर्द इस तरह की हलचल की उम्मीद नहीं की थी :), हालाँकि, आपने अन्यथा निर्णय लिया। इसलिए, मुझे ऐसा लगा कि इसकी किसी प्रकार की निरंतरता को लिखना और आपके शरीर के प्रकार के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार करने के सामान्य मुद्दों और विशिष्ट दोनों को विस्तार से कवर करना दिलचस्प होगा - तैयार प्रशिक्षण योजनाएं प्रदान करने के लिए जो कर सकते हैं इसे तुरंत अपनी उठाने की गतिविधियों में लागू करें।

दरअसल, आइए देखें कि मैं क्या लेकर आया हूं।

टिप्पणी:

सामग्री को बेहतर ढंग से आत्मसात करने के लिए, आगे के सभी कथनों को उप-अध्यायों में विभाजित किया जाएगा।

तीन प्रकार के शरीर: मुद्दे का विस्तृत अध्ययन

शरीर का प्रकार उचित प्रशिक्षण, पोषण और एरोबिक गतिविधि के लिए प्रारंभिक बिंदु है। गुणात्मक और मात्रात्मक मांसपेशी प्रशिक्षण के लिए आपके शरीर के प्रकार और विशेषताओं का निर्धारण बहुत महत्वपूर्ण है। वर्तमान में, इंटरनेट पर ढेर सारी सलाह, प्रशिक्षण कार्यक्रम, पोषण योजनाएँ, पूरक बिखरे हुए हैं, लेकिन आमतौर पर ऐसी जानकारी बेकार होती है और शरीर की संरचना के लिए इसका न्यूनतम लाभ होता है। ऐसा इसलिए होता है क्योंकि एक व्यक्ति, रंग और चयापचय प्रक्रियाओं की अपनी विशेषताओं के साथ, एक टेम्पलेट योजना के अनुसार काम करना शुरू कर देता है जो उसकी विशेषताओं को ध्यान में नहीं रखता है।

इसलिए, यदि कोई व्यक्ति यथासंभव प्रभावी ढंग से शुरुआत करना चाहता है, तो उसे खुद को जानना होगा और सबसे पहले अपने शरीर के प्रकार पर निर्णय लेना होगा।

अक्सर दुबले-पतले नौसिखिए लोग किसी विशिष्ट बॉडीबिल्डर के किसी प्रशिक्षण कार्यक्रम का पता लगा लेते हैं और उस पर कड़ी मेहनत करना शुरू कर देते हैं। हालाँकि, बाद में 3-4 कई महीनों तक उन्हें समझ नहीं आया कि वे अब तक अगले अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर क्यों नहीं बन पाए। यह पता चला है कि सब कुछ सरल है - प्रशिक्षण और पोषण कार्यक्रम उनकी शारीरिक विशेषताओं (एंथ्रोपोमेट्री), चयापचय प्रक्रियाओं के कारण मौलिक रूप से भिन्न होना चाहिए (चयापचय दर)और प्रशिक्षण रणनीतियाँ (सेट/दोहराव/विश्राम अवधि की संख्या).

तो आइए खुद को सही ढंग से पहचानने और अपने शरीर के प्रकार को समझने की कोशिश करें। यह तीन प्रकार के पुरुष शरीर को अलग करने की प्रथा है (महिलाओं के लिए यह ग्रिड बड़ा है, और हम प्रासंगिक लेखों में इस पर ध्यान देंगे). आइए प्रत्येक को व्यक्तिगत रूप से देखें, शरीर की संरचना, पोषण कार्यक्रम और प्रशिक्षण युक्तियों की विशेषताओं का विस्तार से अध्ययन करें।

नंबर 1. ectomorph

दूसरा नाम है "हार्डगेनर" या पतला आदमी या, जैसा कि बुरी भाषाएं उन्हें बुलाती हैं, पिंपल्स। अक्सर, इस प्रकार के शरीर में छोटे जोड़ और समान मांसपेशी द्रव्यमान के साथ "हल्की बनावट" होती है। एक्टोमोर्फ में लंबे पतले अंग, खिंचाव वाली मांसपेशियां और संकीर्ण कंधे होते हैं। जहां तक ​​शरीर के कुल वजन का सवाल है, विकास के साथ 175-180 सेमी यह उतना छोटा हो सकता है 55-60 किलोग्राम।

एक्टोमोर्फ की विशिष्ट विशेषताएं:

• छोटी हड्डी का फ्रेम (सहायक फ्रेम);
• सपाट छाती;
• पतली गर्दन;
• संकरे कंधे;
• पतले नितंब;
• उच्च वृद्धि (ओवर) 175 सेमी) ;
• वजन बढ़ाना मुश्किल लगता है;
• तेज चयापचय है (तेजी से कैलोरी बर्न करना);
• तेज़ चयापचय से एक्टोमोर्फ्स को मांसपेशियों के खोने का अधिक खतरा होता है;
• अपेक्षाकृत सामान्य टेस्टोस्टेरोन/एस्ट्रोजन हार्मोन प्रोफाइल होते हैं, लेकिन अन्य प्रकार के शरीर की तुलना में एड्रेनालाईन और कोर्टिसोल का स्तर अधिक होता है;
• वे जो चाहें आसानी से खा सकते हैं और शरीर में चर्बी जमा नहीं होगी;
• चमड़े के नीचे की वसा का कम प्रतिशत।

एक्टोमोर्फ के लिए प्रशिक्षण युक्तियाँ:

• बड़े मांसपेशी समूहों पर ध्यान केंद्रित करना (पैर, पीठ, छाती);
• उच्च-मात्रा वाले प्रशिक्षण से बचना चाहिए क्योंकि यह एण्ड्रोजन के स्तर को कम करते हुए ऑक्सीडेंट के उत्पादन को बढ़ा सकता है, जिससे अधिक सूजन और अधिक मांसपेशियों की हानि हो सकती है;
• प्रति वर्कआउट सेट की कुल संख्या अधिक नहीं होनी चाहिए 9-12 दृष्टिकोण (बहु-संयुक्त अभ्यासों के साथ काम करते समय)और 10-15 (जब छोटे मांसपेशी समूह शामिल हों - पेट, अग्रबाहु, भुजाएँ);
• सेट के साथ आराम करो 30-60 सेकंड;
• रेंज में प्रतिनिधियों के साथ कठिन प्रशिक्षण लें 4-8 ;
• करना (स्क्वैट्स, बेंच प्रेस, मिलिट्री प्रेस, पुश-अप्स, डेडलिफ्ट्स),जिसमें तेजी से हिलने वाले सफेद मांसपेशी फाइबर काम करते हैं, जो मांसपेशियों की कुल मात्रा और उनके घनत्व के लिए जिम्मेदार होते हैं;
• अलगाव मशीनों को ना कहें;
• प्रशिक्षण मध्यम तीव्र और छोटा होना चाहिए (शुद्ध समय की सीमा के भीतर 40-45 मिनट);
• बहुत अधिक कार्डियो न करें;
• एरोबिक गतिविधि का सबसे अच्छा प्रकार अंतराल दौड़ है।

एक्टोमोर्फ के लिए पोषण, युक्तियाँ:

• अपने वर्तमान दैनिक कैलोरी सेवन को बढ़ाएँ 500-750 किलो कैलोरी;
• भोजन की संख्या होनी चाहिए 5-6 एक दिन में;
• भण्डारण करने की इच्छा नहीं है (भंडार के रूप में सहेजें)कुछ पोषक तत्व और उनमें कमी हो सकती है;
• खेल पोषण - सरल/जटिल कार्बोहाइड्रेट पर आधारित लाभकारी (वीडर मेगामास, ऑप्टिमम न्यूट्रिशन सीरियस मास);
• वजन बढ़ाने के लिए, आपको बड़ी मात्रा में कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता होती है;
• फैट आसानी से कम होता है, इसलिए कार्डियो करने की जरूरत नहीं है 3-4 एक सप्ताह में एक बार;
• के लिए भोजन 40-60 रात में मांसपेशियों को टूटने से बचाने के लिए सोने से कुछ मिनट पहले।
• भोजन की इस मात्रा को अवशोषित करने के लिए, पियें 30 खाने से कुछ मिनट पहले 1.5 एक गिलास पानी, यह गैस्ट्रिक जूस के स्राव को बढ़ाएगा और शरीर को झुकने के लिए प्रेरित करेगा;
• गेनर का सेवन करें (घर पर बने सहित) 1-2 कैलोरी की मात्रा बढ़ाने के लिए प्रशिक्षण अवधि के दौरान दिन में एक बार;
• अपने आहार में नट्स जैसे पौष्टिक और उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ शामिल करें;
• बड़े हिस्सों को कई भागों में तोड़ें (यदि आप भोजन की वर्तमान मात्रा को एक साथ पचाने में सक्षम नहीं हैं);
• 50-60% आहार में जटिल कार्बोहाइड्रेट शामिल होना चाहिए, 25% गिलहरी, 15-20% वसा;
• काफी मात्रा में पीना (0,5-1 लीटर/दिन)दूध (पहले 3,5-5% वसा की मात्रा);
• जिन खाद्य पदार्थों का आप आनंद लेते हैं उन्हें संयमित मात्रा में खाएं, भले ही वे अस्वास्थ्यकर हों।

प्रसिद्ध एक्टोमोर्फ्स:

• ब्रैड पिट (नमूना "फाइट क्लब");
• ब्रूस ली;
• क्रिस रॉक;
• एडवर्ड नॉर्टन;
• वसीली अलेक्सेव (अपनी युवावस्था में);
• कैट कीचड़;
• ऑड्रे हेपबर्न;
• कैमेरॉन डिएज़।

मांसपेशी द्रव्यमान बढ़ाने के बारे में चिंता न करें; एक्टोमोर्फ सही प्रकार के प्रशिक्षण का उपयोग करके इसे प्राप्त करने में काफी सक्षम हैं (एरोबिक/एनेरोबिक)और एक उचित आहार और पोषण योजना का पालन करना। विशेष रूप से, मांसपेशियों को प्राप्त करते समय एक दुबला एक्टोमोर्फ ऐसा दिख सकता है।

नंबर 2. मेसोमोर्फ

मांसपेशियों के निर्माण के लिए आदर्श मंच के साथ आनुवंशिक रूप से भाग्यशाली। वे एक एथलेटिक बिल्ड और एक बड़े, टिकाऊ "लोड-बेयरिंग फ्रेम" द्वारा प्रतिष्ठित हैं। बॉडीबिल्डिंग के लिए सबसे अच्छा बॉडी टाइप। मांसपेशियों का द्रव्यमान बढ़ाना और वसा का द्रव्यमान कम करना काफी आसान है। ऊंचाई-वजन अनुपात आदर्श सीमा X (किग्रा) = ऊंचाई - 100/110 में है।

मेसोमोर्फ के विशिष्ट लक्षण:

• पुष्ट निर्माण (ज्यामितीय शरीर का आकार उलटा त्रिकोण);
• चौड़े कंधे और मजबूत बट;
• "सममितीय संयोजन";
• औसत ऊंचाई लगभग 170-175 सेमी;
• काफी चौड़ी और विशाल हड्डियाँ;
• अच्छी मांसपेशियां और पहले से ही दिखाई देने वाली रूपरेखा;
• अच्छे शक्ति संकेतक (पुल-अप्स, पुश-अप्स आसानी से कर सकते हैं);
• मांसपेशियों का अपेक्षाकृत आसान लाभ;
• मध्यम-उच्च चयापचय दर;
• कार्बोहाइड्रेट और वसा का उपयोग ऊर्जा स्रोतों के रूप में किया जाता है, और प्रोटीन का उपयोग नई सिकुड़ी मांसपेशी संरचनाओं के निर्माण के लिए किया जाता है;
• वसा की परत (कुल द्रव्यमान) एक्टोमोर्फ की तुलना में अधिक आसानी से प्राप्त होती है;
• एस्ट्रोजेन और कोर्टिसोल के उच्च स्तर और निम्न स्तर के साथ आदर्श हार्मोन प्रोफाइल।

मेसोमोर्फ के लिए प्रशिक्षण युक्तियाँ:

• शरीर वॉल्यूमेट्रिक शक्ति प्रशिक्षण के प्रति अच्छी प्रतिक्रिया देता है, मांसपेशियों की उत्तेजना और वसा जलने के बीच एक इष्टतम संतुलन स्थापित करता है;
• वर्कआउट काफी तीव्र, कठिन और अपेक्षाकृत लंबा होना चाहिए ( 45-60 मिनट) ;
• शुरुआती लोगों को अधिक प्रदर्शन नहीं करना चाहिए 3 शरीर के हर हिस्से के लिए व्यायाम 3 एक सप्ताह में एक बार;
• प्रति सेट मध्यम-उच्च संख्या में दोहराव ( 8-12 ) धीमे-धीमे लाल रेशों को संलग्न करने के लिए;
• एक व्यायाम में शामिल होना चाहिए 3-4 दृष्टिकोण;
• 30-60 सेट के साथ आराम का सेकंड;
• प्रति सप्ताह मध्यम मात्रा में एरोबिक गतिविधि ( 2-3 बार);
• वसा जलाने के लिए कार्डियो का सबसे अच्छा रूप जॉगिंग और अंतराल दौड़ है।

मेसोमोर्फ के लिए पोषण, युक्तियाँ:

• 40-45% ; 35-40% दुर्बल प्रोटीन; 25-30% वसा;
• दैनिक कैलोरी सेवन में थोड़ी वृद्धि करके एनाबॉलिक आहार बनाए रखना आवश्यक है 350-500 किलो कैलोरी;
• मात्रा के हिसाब से परोसने का आकार बंद मुट्ठी के बराबर होना चाहिए;
• 4-5 दिन के दौरान भोजन;
• पसंदीदा और अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों का बहिष्कार;
• अपने आहार में बादाम जैसे स्वस्थ वसा के स्रोतों को शामिल करें।
• इंसुलिन का चयनात्मक रूप से निम्न स्तर आपको प्रशिक्षण के बाद सरल कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन पर निर्भर रहने की अनुमति देता है, जिससे अंतर अधिक प्रभावी ढंग से बंद हो जाता है;

प्रसिद्ध मेसोमोर्फ:

• अर्नाल्ड श्वार्जनेगर;
• सिल्वेस्टर स्टेलोन;
• जॉर्ज क्लूनी;
• ब्रूस विलिस;
• जेनिफर गार्नर;
• टीना टर्नर;
• हैली बैरी;
• अन्ना कोर्निकोवा.

ऐसी संभावनाएं (सबसे अच्छे तरीके से)मांसपेशियों को प्राप्त करते समय मेसोमोर्फ की उम्मीद कर सकते हैं।

नंबर 3। endomorph

छोटे कद, मोटे हाथ और पैरों वाला शरीर का प्रकार। उनके पास काफी छोटे कद के साथ एक प्रभावशाली द्रव्यमान है। उनके पास एक विशाल कंकाल (स्टॉकी) और काफी मजबूत पैर हैं। उनमें मोटापा आसानी से बढ़ जाता है और इससे छुटकारा पाने में उन्हें काफी समय लगता है।

एंडोमोर्फ के विशिष्ट लक्षण:

• ढीला और गोल शरीर (आमतौर पर पेट के साथ);
• मजबूत और विशाल हड्डियाँ (मांसपेशियाँ);
• छोटा कद;
• धीमा चयापचय;
• बड़े वसा भंडार और वसा द्रव्यमान में मांसपेशियों की हानि;
• मांसपेशियों और वसा दोनों को आसानी से प्राप्त करें, दूसरे को अधिक प्राथमिकता दें;
• भंडारण में कार्बोहाइड्रेट और वसा को तेजी से संग्रहित करते हैं और प्रोटीन का खराब उपयोग करते हैं (उनके भंडारण का भंडार कम है)के लिए ;
• थकान और ख़राब सहनशक्ति;
• अक्सर जल प्रतिधारण से पीड़ित होते हैं;
• इनमें एस्ट्रोजन, कोटिज़ोल और सर्कुलेटिंग इंसुलिन का उच्च स्तर होता है, साथ ही टेस्टोस्टेरोन का स्तर भी कम होता है।

एंडोमोर्फ के लिए प्रशिक्षण युक्तियाँ:

• प्रशिक्षण की मात्रा मेसोमोर्फ से कम होनी चाहिए;
• इस प्रकार के ओवरट्रेनिंग से मांसपेशियों की हानि, सूजन और एंडोमोर्फिक प्रवृत्ति में वृद्धि हो सकती है;
• एक पाठ की अवधि भीतर होनी चाहिए 65-75 मिनट;
• प्रतिनिधि रेंज 15+ ;
• 30-40 प्रति सेट आराम के सेकंड;
• दृष्टिकोणों की अनुशंसित संख्या 7-9 ;
• वज़न का वजन महत्वपूर्ण होना चाहिए ताकि यह वसा को मांसपेशियों में बदलने में योगदान दे;
• प्रशिक्षण की शुरुआत पर जोर देने के साथ बहु-संयुक्त आंदोलनों की अनिवार्य उपस्थिति के साथ मध्यम-मात्रा प्रशिक्षण वसा द्रव्यमान को कम करते हुए मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद करेगा, चयापचय प्रोफ़ाइल को मेसोमोर्फिक विशेषताओं में स्थानांतरित करने में मदद करेगा;
• सर्किट प्रशिक्षण बढ़िया काम करता है (जब अभ्यास एक ट्रेन की तरह एक के बाद एक किया जाता है)पूरे शरीर के विकास के लिए;
• सभी प्रकार की एरोबिक गतिविधि की एक बड़ी मात्रा, और इसे आराम के दिनों में और प्रशिक्षण पूरा होने के तुरंत बाद किया जा सकता है;
• सबसे अच्छे प्रकार के कार्डियो के लिए तेज गति से दौड़ना होता है 30-35 सिम्युलेटर पर मिनट और रोइंग।

एंडोमोर्फ के लिए पोषण, युक्तियाँ:

• पोषण आहार इस तरह दिखना चाहिए: कार्बोहाइड्रेट 30-35% ; 55-60% दुर्बल प्रोटीन; 10-15% वसा;
• यह सबसे महंगा (आर्थिक रूप से) बॉडी प्रकार है क्योंकि... दुबला प्रोटीन आहार का बड़ा हिस्सा बनाता है, और यह सस्ता नहीं है;
• अपने आहार में साबुत अनाज शामिल करें;
• खूब सारी सब्जियाँ और फाइबर खाएँ (फार्मेसियों में बेचा जाता है, जिसमें चोकर भी शामिल है);
• सोखना 3 प्रति दिन लीटर पानी (द्वारा 2 प्रत्येक भोजन से पहले गिलास);
• प्रति दिन भोजन की संख्या 5-7 ;
• अपने वर्तमान आहार में कटौती करें 250-500 किलो कैलोरी;
• खाली कैलोरी का सेवन कम से कम करें (उन खाद्य पदार्थों को हटा दें जो केवल थोड़े समय के लिए ऊर्जा प्रदान करते हैं - मिठाई, चीनी);
• खेल पोषण वसा बर्नर - लिपो 6 (न्यूट्रेक्स), हाइड्रोक्सीकैट हार्डकोर एलीट (मसल टेक); विटामिन और खनिजों का परिसर - पशु पाक।

प्रसिद्ध एंडोमोर्फ व्यक्तित्व:

• फिलिप सेमुर हॉफमैन;
• जॉन गुडमैन;
• जैक ब्लैक;
• जेनिफर हडसन;
• ओपराह विन्फ़्री;
• समझ के बाहर।

ऐसी संभावनाएं (सबसे अच्छे तरीके से)मांसपेशियों को प्राप्त करते समय एंडोमोर्फ की उम्मीद कर सकते हैं।

तो, ये तीन मुख्य शारीरिक प्रकार थे, और यद्यपि इन्हें प्रशिक्षण कार्यक्रम और पोषण योजना बनाते समय शुरुआती बिंदु के रूप में उपयोग किया जाता है, मिश्रित शरीर के प्रकार अभी भी हावी हैं।

नंबर 4. मिश्रित शरीर का प्रकार

यदि आप संविधान के प्रकार के आधार पर लेख की टिप्पणियों को देखते हैं, तो आप देखेंगे कि पूछने वालों में से अधिकांश, अर्थात्। परियोजना के पाठकों और आगंतुकों का शरीर मिश्रित प्रकार का होता है, अक्सर एक्टोमोर्फ-मेसोमोर्फ।

उदाहरण के लिए, प्रश्न पूछने वाले कुछ लोगों की मानवविज्ञान को देखें और स्वयं देखें।

ऐसे मिश्रित मामले में, पोषण और प्रशिक्षण के लिए दोनों प्रकारों, उनकी विशेषताओं, युक्तियों और सिफारिशों पर ध्यान देना आवश्यक है।

उदाहरण के लिए, यदि आप मेसोमोर्फ-एंडोमोर्फ हैं, तो आपको चाहिए:

• वसा से छुटकारा पाने के लिए बढ़ी हुई एरोबिक गतिविधि करें;
• मेसोमोर्फ की रीढ़ की हड्डी के रूप में शक्ति प्रशिक्षण का संचालन करें;
• शरीर की विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए खाएं, यानी। यह कितनी तेजी से भोजन की कैलोरी को ऊर्जा में परिवर्तित करता है और किस गति से उन्हें वसा के रूप में संग्रहीत करता है। दूसरे शब्दों में, यदि आप देखते हैं कि शरीर वसा को अलग रखने में संकोच नहीं करता है, तो आपको एंडोमोर्फ की तरह खाने की जरूरत है, अन्यथा - मेसोमोर्फ की तरह।

निष्कर्ष: "शुद्ध नस्ल" के शरीर के प्रकार आधी नस्लों की तुलना में बहुत कम आम हैं :)। इसलिए, अपने संविधान की सही पहचान करना और उसके सकारात्मक और नकारात्मक दोनों पहलुओं को ध्यान में रखना आवश्यक है।

सामान्य तौर पर, यह स्पष्ट और अधिक दृश्यमान बनाने के लिए कि हम किस बारे में बात कर रहे हैं, निम्नलिखित छवि पर एक नज़र डालें।

यह एक शुद्ध एक्टोमोर्फ (बाईं ओर) और एक शुद्ध मेसोमोर्फ (दाहिनी ओर) दिखाता है, और उनके बीच इन दो प्रकारों का संयोजन होता है। आइए अब मिश्रित प्रकार और उसके पोषण, खेल पोषण और प्रशिक्षण कार्यक्रम का एक विशिष्ट उदाहरण देखें।

टिप्पणी:

यह समझना महत्वपूर्ण है कि मिश्रित प्रकार भी स्पष्ट रूप से व्यक्त नहीं किए जाते हैं, अर्थात। एक्टोमोर्फिज्म का प्रतिशत अधिक हो सकता है (उदाहरण के लिए, 68% ) , और मेसोमोर्फिज्म कम है ( 32% ) .

सशर्त उदाहरण:

• आदमी, कंधे श्रोणि के समान चौड़ाई;
• ढीले-ढाले पतलून बिना बेल्ट के नितंबों के आसपास पूरी तरह से फिट होते हैं;
• छोटे अग्रबाहु हैं;
• शरीर में अतिरिक्त चर्बी होती है और वह गोल और मुलायम दिखता है;
• कलाई को घुमाते समय अंगूठा और मध्यमा उंगली एक दूसरे को स्पर्श नहीं करते हैं;
• वजन आसानी से बढ़ जाता है, लेकिन कम करना मुश्किल;
• छाती का घेरा है 94-105 सेमी।

इस प्रकार की काली मिर्च में एक साथ तीन प्रकार के गुण होते हैं।

परिणामस्वरूप, शरीर का प्रकार (और प्रशिक्षण/पोषण कार्यक्रम)प्रमुख विशेषताओं और लक्षणों के अनुसार व्यवस्थित किया जाता है, यानी हमारे मामले के लिए यह एक एंडोमोर्फ है ( 50% ) -मेसोमोर्फ ( 38% ) .

• एंडोमोर्फ के लिए:

शक्ति प्रशिक्षण मांसपेशी-से-वसा अनुपात में सुधार करने का मुख्य साधन है और मदद करता है। सेट और प्रतिनिधि के लिए मध्यम-भारी वजन और हल्के आराम का उपयोग करें। छोटे-छोटे, बार-बार भोजन करके अपना कैलोरी सेवन कम करें। आप प्रशिक्षण ले सकते हैं 4-6 सप्ताह में एक बार, मांसपेशी समूह पृथक्करण प्रणाली (विभाजन) का उपयोग करें।

• मेसोमोर्फ के लिए:

आप शक्ति प्रशिक्षण अधिक बार और लंबी अवधि के लिए कर सकते हैं, लेकिन इसे संयमित तरीके से करें। अधिक बार एरोबिक गतिविधि न करें 2-3 के लिए सप्ताह में एक बार 30-35 मिनट।

• कम कार्ब मट्ठा प्रोटीन (उदाहरण के लिए डाइमैटाइज़ आईएसओ-100);
• चयापचय को बढ़ावा देने और वसा जलने की प्रक्रिया में सुधार करने के लिए मल्टीविटामिन का एक कॉम्प्लेक्स (उदाहरण के लिए इष्टतम पोषण ऑप्टि-मेन);
• मछली के तेल के कैप्सूल.

जैसा कि आप देख सकते हैं, मुख्य शारीरिक प्रकारों, उनकी विशेषताओं और मानवविज्ञान के आधार पर, आप आसानी से अपने संविधान के प्रकार का निर्धारण कर सकते हैं। सबसे अधिक संभावना है, वह शुद्ध नस्ल का नहीं होगा, ऐसी स्थिति में चरम प्रकारों को ध्यान में रखना और प्रमुख लक्षणों की पहचान करना आवश्यक है (अर्थात कौन सा प्रकार अधिक प्रभावशाली और अग्रणी है).

खैर, अब सामान्य से विशिष्ट की ओर बढ़ने और शरीर के प्रकारों के लिए विशिष्ट प्रशिक्षण कार्यक्रमों पर विचार करने का समय आ गया है। या क्या हमें इसे बाद के लिए छोड़ देना चाहिए? इसके अलावा, लेख में पहले ही अशोभनीय अक्षरों की संख्या पार हो चुकी है, और बहुत सारी जानकारी दी गई है। मुझे कोई आपत्ति नहीं सुनाई देती, इसलिए हम यही करेंगे।

अंतभाषण

एक और नोट ख़त्म हो गया. आज हमने शरीर के प्रकारों के बारे में अपना ज्ञान गहरा कर लिया है और अब जानते हैं कि किन प्रशिक्षण और पोषण रणनीतियों का पालन किया जाना चाहिए। अगले लेख में हम विशिष्ट प्रशिक्षण कार्यक्रमों का विश्लेषण करके शुरुआत करेंगे जिन्हें आप ले सकते हैं, प्रिंट कर सकते हैं और अभ्यास में आज़मा सकते हैं। खैर, अभी के लिए - अलविदा!

पुनश्च.दोस्तों, क्या आपका वर्तमान प्रशिक्षण कार्यक्रम आपके शरीर की विशेषताओं को ध्यान में रखता है?

पी.पी.एस.क्या परियोजना से मदद मिली? फिर अपने सोशल नेटवर्क स्टेटस - प्लस में इसका एक लिंक छोड़ दें 100 कर्म की ओर इशारा करता है, गारंटी।

अद्यतन:अब आप स्वतंत्र रूप से अपने शरीर के प्रकार का निर्धारण कर सकते हैं और इसकी मदद से ठीक से खाना और व्यायाम करना सीख सकते हैं

सम्मान और कृतज्ञता के साथ, दिमित्री प्रोतासोव.

पोषण महत्वपूर्ण है - इसमें शायद कोई संदेह नहीं है। लेकिन फिर यह अधिक जटिल है - हर कोई जो अपना वजन कम कर रहा है या अपने स्वास्थ्य की देखभाल कर रहा है वह खुद को विरोधाभासी जानकारी के समुद्र में पाता है। कौन सा भोजन आपको पतला और स्वस्थ बना सकता है? या शायद अधिक महत्वपूर्ण बात यह है कि कितना खाना चाहिए? या फिर कब भी?

यदि आप स्वयं से ये प्रश्न पूछ रहे हैं, तो आप अकेले नहीं हैं, वैज्ञानिक आपके साथ मिलकर उत्तर ढूंढ रहे हैं। आइए देखें कि वे आज तक कौन-सी दिलचस्प चीज़ें ढूंढने में कामयाब रहे हैं और आप इसका लाभ कैसे उठा सकते हैं।

क्या है?

पारंपरिक से लेकर अपरंपरागत तक सैकड़ों प्रणालियाँ, आहार और दृष्टिकोण हैं। उनमें से अधिकांश बहुत ही ठोस सिद्धांतों और वैज्ञानिक आधारों पर आधारित हैं। प्रत्येक दृष्टिकोण के अपने अनुयायी होते हैं जो वांछित प्रभाव प्राप्त करते हैं और, एक नियम के रूप में, अपनी पसंद को ही एकमात्र सही मानते हैं।

क्या उनमें से कोई सर्वश्रेष्ठ है, जो सभी के लिए प्रभावी हो? मुश्किल से। क्या उनमें कोई समानता है? हाँ लगता है. शोधकर्ता काट्ज़ और मेलर ने सभी ज्ञात बिजली प्रणालियों को उनकी प्रमुख विशेषताओं के आधार पर विभाजित किया और तुलनात्मक रूप से निष्कर्ष निकाला कि उन्हें क्या एकजुट करता है।

आप जिस भी प्रणाली की ओर झुकें, वह तालिका की अंतिम पंक्ति के सरल और संक्षिप्त सिद्धांतों पर आधारित होनी चाहिए।

बाकी सब कुछ सिस्टम से सिस्टम में भिन्न होता है और, जाहिरा तौर पर, व्यक्तिगत पसंद के आधार पर चुना जा सकता है।

कितना?

वजन कम करने के लिए आपको अपने खर्च से कम खाने की जरूरत है। यह सरल भी है और कठिन भी, क्योंकि यह हमेशा काम नहीं करता और हर किसी के साथ नहीं।

सख्त प्रतिबंधात्मक आहार के विनाशकारी परिणाम होने के लिए जाना जाता है। और साथ ही, अधिक से अधिक अध्ययनों से पता चलता है कि प्रणालीगत कैलोरी प्रतिबंध कई लाभ प्रदान करते हैं: दीर्घायु, कैंसर और अन्य बीमारियों के खतरों को कम करना, यहां तक ​​कि मस्तिष्क में नए तंत्रिका कनेक्शन के गठन को उत्तेजित करना। और हां, कई मामलों में यह वजन कम करने में मदद करता है।

कैलोरी प्रतिबंध पर 2011 के एक पेपर में पाया गया कि जानवर लंबे समय तक जीवित रहते हैं, शारीरिक गतिविधि का स्तर अधिक होता है, कैंसर की दर कम होती है, मस्तिष्क की उम्र कम होती है, और जब उनके आहार में ऊर्जा की मात्रा कम हो जाती है तो प्रजनन दर अधिक होती है।

एक अन्य अध्ययन में, पहले से ही मनुष्यों में, यह पाया गया कि जिन लोगों ने अपने सामान्य कैलोरी सेवन में 25% की कटौती की, उनका न केवल वजन कम हुआ, बल्कि उनके अच्छे मूड में रहने की संभावना भी अधिक थी, उन्होंने उत्कृष्ट स्वास्थ्य और खुशहाली दर्ज की, बेहतर नींद ली और वे नियंत्रण समूह के उन प्रतिभागियों की तुलना में अधिक स्वस्थ थे, और अधिक यौन रूप से सक्रिय थे जिन्होंने अपना मेनू नहीं बदला था।

यह महत्वपूर्ण है कि इस अध्ययन में लोगों को शामिल किया जाए बॉडी मास इंडेक्स 22 से 28 तक, यानी सामान्य या थोड़ा बढ़ा हुआ। इससे कम कैलोरी वाले पोषण के प्रभावों का मूल्यांकन करना संभव हो गया, महत्वपूर्ण वजन घटाने के परिणामों के बजाय।

खोजा गया एक और फायदा यह है कि आहार को 20-30% तक सीमित करना और भोजन के बीच का समय बढ़ाना न्यूरोजेनेसिस को उत्तेजित करता है - नए न्यूरॉन्स का उत्पादन। इस तरह मस्तिष्क खुद को नवीनीकृत करता है और युवा बन सकता है, यहां तक ​​कि जब हम खुद बूढ़े हो जाते हैं।

अध्ययन में प्रयुक्त दृष्टिकोण सख्त प्रतिबंधात्मक आहार से भिन्न है कई संकेतों के अनुसार:

• निर्दिष्ट ढांचे के भीतर विषयों का आहार स्वस्थ और संतुलित था।
• कैलोरी सामग्री 20-30% से अधिक कम नहीं हुई थी।
• प्रयोगों में प्रतिभागियों ने लंबे समय तक (लोगों के मामले में 2 साल से) लगातार अनुशंसित आहार का पालन किया।

देखे गए जानवरों और लोगों के जीव आसानी से और स्वस्थ रूप से नई पोषण संबंधी स्थितियों को अपनाने में सक्षम थे और उन्हें पोषण संबंधी कमियों का अनुभव नहीं हुआ।

अपने कैलोरी सेवन को लंबे समय तक और सुरक्षित रूप से कम करने के लिए, अपने वर्तमान आहार का विश्लेषण करेंऔर व्यवहार्य परिवर्तन लागू करें।

1. कम से कम 1-2 सप्ताह के लिए अपने सामान्य आहार की एक डायरी रखें।

2. औसत कैलोरी सेवन की गणना करें।

3. 1-3 सरल कार्यों की योजना बनाएं, जो मेनू के पोषण मूल्य को खोए बिना आहार की कैलोरी सामग्री को 20-25% तक कम करने में मदद करेगा। उदाहरण के लिए:

• मीठे पेय और जूस को पानी से बदलें,
• दोपहर के भोजन और रात के खाने की प्रत्येक खुराक का आधा भाग सब्जियों या जड़ी-बूटियों से बना होना चाहिए,
• तेल में तलने के स्थान पर खाना पकाने के वैकल्पिक तरीके अपनाएँ,
• दोपहर के भोजन में सामान्य मिठाई के बजाय फल खाएं,
• व्यंजनों के लिए केवल घर का बना सॉस ही तैयार करें और उसका उपयोग करें।

इन परिवर्तनों का सार यह है कि आप अपने सामान्य आहार को स्वास्थ्यप्रद बना रहे हैं, न कि किसी आहार या पोषण प्रणाली के नियमों में फिट होने की कोशिश कर रहे हैं।

जब वहाँ?

वैज्ञानिक दुनिया के दूसरे छोर पर, वे चर्चा कर रहे हैं कि लोगों का "लार्क्स" और "नाइट उल्लू" में हानिरहित विभाजन न केवल यह निर्धारित करता है कि आप सूर्योदय या सूर्यास्त अधिक बार देखते हैं, बल्कि यह भी निर्धारित करता है कि आप कैसे खाते हैं, आपका वजन कितना है और आपको कौन सी बीमारियाँ हो सकती हैं.

ओबेसिटी सोसाइटी का हालिया प्रकाशन (23 फरवरी, 2017) पहले जागने का एक सम्मोहक मामला बनाता है।

शोधकर्ताओं ने अध्ययन किया कि 2,000 लोग कैसे, कब और क्या खाते हैं और इसे इस बात से जोड़ा कि वे किस समय उठे। यह पता चला कि जो लोग देर तक जागते हैं और जब दूसरे लोग दोपहर के भोजन के लिए तैयार हो रहे होते हैं तो वे सुबह और शाम को अधिक चीनी का सेवन करते हैं, वे रात के खाने में अधिक संतृप्त वसा खाते हैं, और उनके आहार में कम प्रोटीन होता है। सप्ताहांत में, रात के उल्लू जल्दी उठने वालों की तुलना में अधिक और नियमित रूप से कम खाते हैं। उन्हें नींद भी कम आती है और वे शारीरिक रूप से भी कम सक्रिय होते हैं।

कुल मिलाकर, यह हमें इस निष्कर्ष पर पहुंचाता है कि जल्दी उठने वालों के पतले होने और अच्छा महसूस करने की अधिक संभावना होती है। ऐसा लगता है कि उन्हें सहज रूप से स्वस्थ भोजन विकल्प चुनना आसान लगता है।

यह पहला अध्ययन नहीं है जो दर्शाता है कि पोषण, गतिविधि और स्वास्थ्य प्रभावित होते हैं। इस बात के प्रमाण हैं कि दोपहर में अधिक कैलोरी वाला भोजन खाने से आपका वजन बढ़ने की प्रवृत्ति बढ़ जाती है।

जो लोग जागने की अवधि को शाम और रात में स्थानांतरित कर देते हैं, वे कम स्वस्थ जीवन शैली जीते हैं और उनमें अधिक वजन वाले लोग अधिक होते हैं।

एक और विवरण है - रात के उल्लू अक्सर देर से बिस्तर पर जाते हैं, लेकिन जल्दी भी उठ जाते हैं - इसलिए नहीं कि वे ऐसा चाहते हैं, बल्कि सामाजिक दायित्वों के कारण, उदाहरण के लिए, उन्हें काम पर जाना होता है या अपने बच्चे को किंडरगार्टन ले जाना होता है। और नींद की कमी - वजन बढ़ने का सिद्ध कारण.

यदि इस लेख को पढ़ते समय आपको यह एहसास हो कि यह वह व्यवस्था है जो आपको पतला होने से रोक रही है तो क्या करें?

• अपनी दैनिक दिनचर्या के साथ प्रयोग करें।
  अपने जागने और सोने के समय में धीरे-धीरे बदलाव करने का प्रयास करें। देखें कि यह आपकी भलाई और भोजन विकल्पों को कैसे प्रभावित करता है। यदि आपका कार्य शेड्यूल या व्यक्तिगत मान्यताएं आपको "मॉर्निंग पर्सन" बनने की अनुमति नहीं देती हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप दिन में कम से कम 8 घंटे सोते हैं, और व्यायाम और आहार नियंत्रण पर भी अधिक ध्यान देते हैं। शायद ये सभी पहलू सुबह के साथियों के लिए आसान हों, लेकिन सूचित विकल्प आपके हाथ में रहता है।
• इसे अजमाएं।
  आंतरायिक उपवास की विधि कैलोरी सेवन में मध्यम प्राकृतिक कमी और भोजन के समय को प्राकृतिक सर्कैडियन लय में समायोजित करने को सफलतापूर्वक जोड़ती है। यह विशेष रूप से 8:16 या 10:14 दृष्टिकोण के साथ सच है, जहां आप दिन के 8-10 घंटे खाना खाते हैं और बाकी समय नहीं खाते हैं।

स्वस्थ वजन बनाए रखने का कार्य कोई जादू या भुखमरी आहार की तरह एक बार का प्रयास नहीं है। यह एक दैनिक कार्य है जिसमें कई छोटे-छोटे निर्णय शामिल हैं - क्या खाना चाहिए? कितने? कब? समय के साथ, ये निर्णय जुड़ते हैं और एक शक्तिशाली संचयी प्रभाव पैदा करते हैं।

ऐसा लग सकता है कि सब कुछ अधिक जटिल हो गया है, लेकिन वास्तव में हमने अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए कुछ नए उपकरण प्राप्त किए हैं। यदि आपने बहुत कोशिश की है, लेकिन फिर भी आप अपना वजन कम नहीं कर पा रहे हैं, तो इस लेख से एक नया उपकरण या उनका संयोजन लें और समस्या को एक अलग दृष्टिकोण से देखें।

साहित्य:
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2. बैरन, के.जी., रीड, के.जे., केर्न, ए.एस. और ज़ी, पी.सी. (2011), कैलोरी सेवन और बीएमआई में नींद के समय की भूमिका। मोटापा, 19: 1374-1381. doi:10.1038/oby.2011.100
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यहां "चैंपियंस के प्रशिक्षक" के कुछ सामान्य, लेकिन बहुत मूल्यवान सुझाव दिए गए हैं:

वस्तुतः किशोरावस्था से लेकर सेवानिवृत्ति से पहले तक, किसी भी उम्र को शरीर सौष्ठव द्वारा "जीत" लिया जाता है। उदाहरण के लिए, प्रसिद्ध ब्रिटिश बॉडीबिल्डर अल्बर्ट बेकल्स 53 वर्ष की आयु में विश्व चैंपियन बने! और फिर भी, यदि शुरुआती की उम्र 35 वर्ष से अधिक है, तो उसे छिपी हुई बीमारियों से बचने के लिए बस एक पूर्ण चिकित्सा परीक्षा से गुजरना होगा, जो शारीरिक गतिविधि के साथ मिलकर उनके मालिक के लिए घातक हो सकती है।

प्रशिक्षण के लिए कपड़े ढीले, आरामदायक, प्राकृतिक कपड़ों से बने होने चाहिए, और जूते टिकाऊ होने चाहिए, जो उपकरण के अप्रत्याशित रूप से गिरने की स्थिति में आपके पैरों और पैर की उंगलियों को चोट से बचाने में सक्षम हों।

एक प्रकार का शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम चुनें जो काफी मध्यम वजन के साथ आपके लिए संभव हो। यदि आपको लगता है कि व्यायाम से आपको थोड़ा सा भी दर्द हो रहा है, तो तुरंत उपकरण का वजन 25-30% कम कर दें। प्रशिक्षण करते समय, अपनी श्वास पर ध्यान दें: किसी भी परिस्थिति में इसे तनाव में न रखें, अन्यथा आप चेतना खोने का जोखिम उठाते हैं। वजन कम करते समय सांस लें और वजन उठाते समय सांस छोड़ें।

याद रखें कि प्रशिक्षण की प्रभावशीलता स्वयं व्यायामों से नहीं, बल्कि अप्रत्यक्ष कारकों के एक पूरे समूह से प्रभावित होती है: पर्याप्त नींद और आराम, प्रशिक्षण की नियमितता, उचित आहार, भोजन की गुणवत्ता, पर्याप्त मात्रा में तरल पदार्थ का सेवन और निश्चित रूप से। , आत्मविश्वास और सफलता के लिए एक मजबूत मानसिकता। हर दूसरे दिन एक ही समय पर अभ्यास करना सबसे अच्छा है, खासकर पहले 3 महीनों के दौरान।

पहले छह महीनों के लिए, यह बहुत महत्वपूर्ण है कि आप सभी व्यायाम "विशुद्ध रूप से" करें, यानी, अन्य मांसपेशी समूहों की मदद के बिना - विशेष रूप से, अतिरिक्त किक या धड़ को झुकाए बिना।

दृष्टिकोणों के बीच आराम 1.5 मिनट से अधिक नहीं होना चाहिए ताकि शरीर को "ठंडा" होने का समय न मिले और प्रशिक्षण से सर्वोत्तम प्रभाव प्राप्त करने के लिए रक्त प्रवाह बढ़ा हुआ रहे।

प्रत्येक व्यायाम की अपनी इष्टतम गति होती है। उदाहरण के लिए, बारबेल को उठाने में 2-3 सेकंड और उसे नीचे लाने में 4 सेकंड खर्च करना बेहतर है। बहुत तेज़ गति से विभिन्न प्रकार की चोटें लग सकती हैं।

एक शुरुआती (पुरुष और महिला दोनों) के लिए प्रक्षेप्य का इष्टतम प्रारंभिक वजन लगभग समान है, लेकिन समय के साथ इसे धीरे-धीरे बढ़ते भार के सिद्धांत का पालन करते हुए, आपकी व्यक्तिगत आवश्यकताओं के अनुसार समायोजित किया जा सकता है।

प्रयोगात्मक रूप से यह पाया गया है कि आप जो परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं वह सीधे प्रत्येक अभ्यास की पुनरावृत्ति की संख्या पर निर्भर करता है। उदाहरण के लिए, एक व्यायाम को 5 बार तक दोहराने से, एक बॉडीबिल्डर अपनी मांसपेशियों की ताकत 8 तक विकसित करता है, वह मांसपेशियों और समग्र सहनशक्ति को बढ़ाता है, और 15 से अधिक दोहराव से मांसपेशियों में उल्लेखनीय वृद्धि होती है। सेट के बीच बिना रुके 20 से अधिक दोहराव हृदय प्रणाली को मजबूत करने के लिए उत्कृष्ट हैं। जो वेइडर के अनुसार, विभिन्न प्रतिनिधि विविधताओं का उपयोग करके, व्यापक रूप से प्रशिक्षित करना सबसे अच्छा है।

प्रशिक्षण के दौरान यह बहुत महत्वपूर्ण है कि आप केवल अपनी मांसपेशियों के काम पर ध्यान केंद्रित करें, यह महसूस करें कि वे कैसे तनावग्रस्त और आराम करती हैं। इस तरह की एकाग्रता का प्रशिक्षण के परिणाम पर बहुत सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, जैसा कि कई बॉडीबिल्डिंग चैंपियनों ने नोट किया है।

वीडर प्रणाली पर आधारित है 24 बुनियादी प्रशिक्षण सिद्धांत, कम से कम समय में और बॉडीबिल्डर के लिए सबसे बड़े लाभ के साथ वांछित परिणाम प्राप्त करने में मदद करता है। कार्यक्रम को संक्षेप में तीन मुख्य भागों में विभाजित किया गया है, जिसमें एक शुरुआती के लिए, एक अनुभवी बॉडीबिल्डर के लिए और अंत में, एक पेशेवर के लिए सिफारिशें शामिल हैं जिनके पास पहले से ही ठोस प्रशिक्षण अनुभव है।

प्रत्येक नया सिद्धांत एक निश्चित पद्धतिगत रहस्य को उजागर करता है, जिसकी बदौलत कोई भी अपने शरीर को पूर्णता के उस स्तर पर ला सकता है जिसका वह सपना देखता है। हम ग्रेट मास्टर सिस्टम के सभी सिद्धांतों को सूचीबद्ध नहीं करेंगे, ताकि हमारे पाठकों को बॉडीबिल्डिंग की मूल बातों के रहस्यों को खोजने की खुशी से वंचित न किया जा सके, लेकिन फिर भी हम खुद को कुछ का उल्लेख करने की अनुमति देंगे।

उदाहरण के लिए, शुरुआती बॉडीबिल्डर के लिए निम्नलिखित सिद्धांत बहुत उपयोगी होंगे:

प्रगतिशील अधिभार का सिद्धांत

यह मिलो नाम के एक प्राचीन यूनानी एथलीट के बारे में एक ऐतिहासिक मिथक पर आधारित है, जो हर दिन एक युवा बैल को अपने कंधों पर ले जाकर अपनी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने का विचार लेकर आया था। जैसे-जैसे बैल बड़ा होता गया, उसका वजन बढ़ता गया और साथ ही मिलन की शारीरिक ताकत भी बढ़ती गई। अंत में, साधन संपन्न एथलीट पूरे ग्रीस में सबसे मजबूत फाइटर बन गया, और जो वीडर ने यह पता लगा लिया कि अपने अमूल्य अनुभव का उपयोग मांसपेशियों के निर्माण के एक प्रभावी तरीके के रूप में कैसे किया जाए। इस सिद्धांत के अनुसार, एक बॉडीबिल्डर को अपने उपकरण का वजन, साथ ही प्रत्येक नए प्रशिक्षण के दौरान दृष्टिकोण की संख्या में लगातार वृद्धि करनी चाहिए, या दृष्टिकोण के बीच आराम के समय को कम करना चाहिए।

अलगाव सिद्धांत

व्यायाम करते समय, आपको यह सुनिश्चित करने के लिए बहुत सावधान रहना चाहिए कि प्रत्येक मांसपेशी दूसरों की मदद के बिना, स्वतंत्र रूप से "काम" करती है। इसमें बॉडीबिल्डर को प्रशिक्षण के दौरान अपनी शारीरिक रचना और विशेष शारीरिक स्थिति के उत्कृष्ट ज्ञान से मदद मिलेगी, जिसका वर्णन वीडर की पुस्तक में पर्याप्त विस्तार से किया गया है।

स्नायु आघात सिद्धांत

बहुत लंबे समय तक एक ही व्यायाम का उपयोग करने से मांसपेशियां भार के प्रति "अभ्यस्त" हो जाती हैं और उस पर ठीक से प्रतिक्रिया करना बंद कर देती हैं। व्यायाम के प्रकार, साथ ही दोहराव और सेट की संख्या को लगातार बदलकर मांसपेशियों के अनुकूलन में हस्तक्षेप करें।

चैंपियंस के लिए आहार

वीडर प्रणाली में एक विशेष स्थान पर आहार का कब्जा है, जो स्वयं लेखक के अनुसार, शरीर सौष्ठव में कम से कम आधी सफलता निर्धारित करता है। लेकिन भावी चैंपियन को कौन सी खास चीज़ खानी चाहिए ताकि उसकी ट्रेनिंग व्यर्थ न जाए?

बेशक, चूंकि हम मांसपेशियों के ऊतकों के निर्माण के बारे में बात कर रहे हैं, प्रोटीन खाद्य पदार्थों के बिना कोई रास्ता नहीं है। आख़िरकार, प्रोटीन किसी भी सेलुलर और ऊतक "निर्माण" में मुख्य भागीदार और आवश्यक अमीनो एसिड का स्रोत है। हालाँकि, किसी भी मामले में, आपको पता होना चाहिए कि कब रुकना है, अन्यथा सारा अतिरिक्त प्रोटीन वसा में बदल सकता है। वाइडर का कहना है कि आदर्श दैनिक संतुलन 25-30% प्रोटीन, 55-60% कार्बोहाइड्रेट और शेष 10-20% वसा है।

जहां तक ​​प्रोटीन की बात है, इनका सेवन प्रति दिन 100-200 ग्राम (शरीर के वजन के प्रत्येक किलो के लिए लगभग 2 ग्राम) तक किया जा सकता है, लेकिन अक्सर (दिन में 4-5 बार) और 30 ग्राम के छोटे हिस्से में प्रोटीन निश्चित रूप से कम वसा वाला भोजन होना चाहिए। आदर्श रूप से, यह सफेद मांस चिकन या टर्की, कम वसा वाली मछली, चिकन प्रोटीन, कम वसा वाले पनीर और सब्जियां हैं। सोया व्यंजन और मेवे भी स्वीकार्य माने जाते हैं।

एक बॉडीबिल्डर कार्बोहाइड्रेट के बिना नहीं रह सकता, क्योंकि यह उनकी ऊर्जा है जो मुख्य रूप से प्रशिक्षण के दौरान खपत होती है। इस ऊर्जा के आदर्श स्रोतों में शामिल हैं: साबुत आटे की ब्रेड, बेक किया हुआ सामान, नूडल्स, फल, सब्जियाँ, कम वसा वाले डेयरी उत्पाद, नट्स और फलियाँ।

वाइल्डर वसा के बारे में बहुत सम्मान से बात करते हैं, क्योंकि उनके बिना आंतरिक अंगों का सामान्य कामकाज, साथ ही वसा में घुलनशील विटामिन का परिवहन, असंभव है। गहन और दीर्घकालिक प्रशिक्षण के दौरान, वसा ऊर्जा का एक अतिरिक्त स्रोत हो सकता है, और आज केवल बहुत आलसी एथलीट ओमेगा -2 और ओमेगा -3 जैसे पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड के लाभों के बारे में नहीं जानते हैं। इसलिए, एक बॉडीबिल्डर के आहार में वसा युक्त खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए - वनस्पति तेल, दूध, पनीर, दही और निश्चित रूप से, मछली का तेल।

यहां भविष्य के चैंपियन के लिए एक अनुमानित दैनिक मेनू है (हिस्से का आकार व्यक्तिगत रूप से निर्धारित किया जाता है):

नाश्ता (8-00): दो नरम उबले अंडे, एक चम्मच शहद के साथ मलाई रहित दूध के साथ दलिया, पोषक तत्वों की खुराक।

दोपहर का भोजन (12-00): समुद्री मछली का सलाद (टूना, मैकेरल, मैकेरल) या पके हुए आलू, चाय या कॉफी, पोषक तत्वों की खुराक के साथ उबला हुआ चिकन और हरा सलाद।

दोपहर का नाश्ता (17-00): चावल के साइड डिश के साथ उबली हुई मछली, बिना ड्रेसिंग के सब्जी का सलाद, एक गिलास मलाई रहित दूध, पोषक तत्वों की खुराक।

रात्रिभोज (21-00): 2 बड़े चम्मच का कॉकटेल. प्रोटीन पाउडर के चम्मच, फल के साथ 1-1.5 गिलास मलाई रहित दूध।

इसके अलावा, "ट्रेनर ऑफ चैंपियंस" बॉडीबिल्डरों को सलाह देते हैं कि वे कभी भी तला हुआ खाना न खाएं, जितना संभव हो उतना पानी पिएं (प्रति दिन लगभग 12-16 गिलास) और अपने शरीर के लिए नियमित विटामिन और खनिज समर्थन के बारे में न भूलें।

तुम समग्र हो, दुष्य!

और अंत में। कई लोग पूछेंगे: एक उत्साहित महिला शरीर के बारे में क्या सुंदर हो सकता है? और वे आंशिक रूप से सही होंगे, क्योंकि सभी पुरुषों को चौड़े कंधों, संकीर्ण श्रोणि, नसों के जाल में छिपी और कभी-कभी मोहक गोलाई से पूरी तरह से रहित अत्यधिक मांसल महिला शरीर पसंद नहीं होते हैं। लेकिन शरीर सौष्ठव में, किसी भी अन्य खेल की तरह, आप भार का आवश्यक स्तर चुन सकते हैं, और अपनी मांसपेशियों को पेशेवर रूप से हाइपरट्रॉफाइड अवस्था में "पंप" करना बिल्कुल भी आवश्यक नहीं है। हममें से प्रत्येक व्यक्ति अपने शरीर को अपनी इच्छानुसार और किसी भी हद तक "निर्माण" कर सकता है। जरा पहली मिस ओलंपिया को देखें - क्या खूबसूरत राचेल मैकलिश ने अपना स्त्री आकर्षण खो दिया है?

इसके अलावा, "भयानक" फूले हुए रूप, भद्दे उभरी हुई नसें और अन्य प्रतिकारक "विशेष प्रभाव" की उपस्थिति का कारण एनाबॉलिक के प्रति जुनून हो सकता है - रसायन जिसके साथ बेईमान बॉडीबिल्डर मांसपेशियों की वृद्धि में तेजी लाने की कोशिश करते हैं। लेकिन जब मास्टर वाइडर ने अपना सिस्टम विकसित किया, तो उसमें रासायनिक डोपिंग के लिए कोई जगह नहीं थी, जैसे, सिद्धांत रूप में, आज भी नहीं है।

वीडर के अनुसार, महिला शरीर सौष्ठव न केवल शरीर की अतिरिक्त चर्बी से छुटकारा पाने का एक शानदार तरीका है, बल्कि अपने शेष जीवन के लिए मजबूत, अधिक लचीला और स्वस्थ भी बनती है। उनका गहरा विश्वास है कि महिला हार्मोनल प्रणाली स्वयं एक महिला को उसी हाइपरट्रॉफाइड मात्रा में मांसपेशियों का निर्माण करने की अनुमति नहीं देती है जैसा कि पुरुषों में होता है। यही है, एक महिला आकृति का अत्यधिक "पंपिंग" काफी हद तक खेल हस्तक्षेप का नतीजा नहीं है, और बिल्कुल भी ईमानदार प्रशिक्षण नहीं है ...

जो वेइडर के अनुसार, बॉडीबिल्डिंग में महिला शरीर को अपने प्राकृतिक लचीलेपन के कारण पुरुष शरीर पर एक निश्चित लाभ होता है, इसलिए महिलाएं व्यापक प्रकार के आंदोलनों का उपयोग करके अपनी मांसपेशियों का व्यायाम करने में सक्षम होती हैं। गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को श्रोणि और कूल्हों में स्थानांतरित करने के लिए धन्यवाद, पुरुषों की तुलना में महिलाओं के लिए निचले छोरों की मांसपेशियों का निर्माण करना बहुत आसान है। लेकिन महिलाओं को विशेष सावधानी के साथ "पंप अप" करने की ज़रूरत है, क्योंकि उनके बहुत संकीर्ण कंधे और कोहनी के जोड़ हर वजन का सामना नहीं कर सकते हैं।

और, फिर भी, महिलाओं के शरीर सौष्ठव में, पुरुषों के समान ही आहार और समान व्यायामों का उपयोग समान आवृत्ति, अवधि और दृढ़ता के साथ किया जाता है। लेकिन एक स्वस्थ शरीर, एक स्वस्थ दिमाग की तरह, प्रयास के लायक है, है ना?

(सामग्री में फोटो: कैटलिन पेटोलिया(1),स्ट्रीजेक(3),http://www.shutterstock.com)

मैंने काफी समय पहले उचित पोषण के बारे में सोचना शुरू कर दिया था। मैंने बहुत सारे वीडियो देखे, बहुत सारे लेख पढ़े, लेकिन मैं उचित पोषण के सिद्धांतों को समझ नहीं पाया।

किसी तरह मुझे प्ले मार्केट में गलती से एसआईटी30 एप्लिकेशन मिल गया - आदर्श बॉडी सिस्टम। यह प्रणाली कामकाजी लोगों के लिए 3-4 भोजन + नाश्ता के साथ डिज़ाइन की गई है।

एप्लिकेशन में एक फोरम है जहां वजन कम करने वाले एक-दूसरे का समर्थन करते हैं और वहां एक दोस्ताना माहौल है।

इसके 2 संस्करण हैं: मुफ़्त और प्रो (भुगतान) संस्करण

मुफ़्त: मेनू 2 दिनों के लिए खुलता है, कोई विज़ुअलाइज़ेशन नहीं और कुछ पुरस्कार उपलब्ध नहीं हैं।

प्रो (भुगतान): एक बार में 4 दिनों के लिए मेनू, जिसमें एक शाकाहारी मेनू भी शामिल है, विज़ुअलाइज़ेशन जहां किलोग्राम कम होने पर लड़की का वजन कम होता है, चित्र सौंदर्य और खेल अनुभाग में भी उपलब्ध हैं

कार्यक्रम एक वयस्क शरीर के लिए डिज़ाइन किया गया है, जिसके बारे में मॉडरेटर वयस्कता से कम उम्र के सभी लोगों को चेतावनी देते हैं।

मेनू काफी भरपेट और स्वादिष्ट है.

मैं 8-9 घंटे के अंतराल पर नाश्ता करता हूं, 12-13 घंटे के अंतराल पर दोपहर का भोजन करता हूं, 18-19 घंटे के अंतराल पर रात का खाना खाता हूं।

मैं इस पोषण कार्यक्रम पर कायम हूं और 30 दिनों में पहले ही 7.5 किलोग्राम वजन कम कर चुका हूं, लेकिन मेरा शुरुआती वजन कम नहीं था।

पहले 2 हफ्तों तक असुविधा महसूस हो रही थी और मैं सब कुछ छोड़कर अपनी पिछली जीवनशैली में वापस लौटना चाहता था, लेकिन यह शरीर को नए आहार के लिए अनुकूलित करने की अवधि थी और इन 2 हफ्तों के दौरान शरीर ने अनुकूलन किया। दो सप्ताह के बाद, शरीर को इसकी आदत हो जाएगी और सामान्य रूप से काम करना शुरू कर देगा।

यदि आप प्रस्तावित मेनू का पालन करते हैं, तो आपका वजन और मात्रा गायब हो जाएगी, बारी-बारी से ठहराव के साथ (जब वजन स्थिर हो जाता है और यह अवधि दो सप्ताह तक रहती है), और फिर यह फिर से घटने लगती है। बेशक, तत्काल परिणाम नहीं मिलेंगे, जैसा कि कुछ लोग उम्मीद करते हैं, लेकिन आपको 1 महीने या एक साल में भी सब कुछ पर्याप्त नहीं मिलेगा। मैं धीमी गति से वजन घटाने के पक्ष में हूं क्योंकि... बहुत विश्वास है कि वजन वापस नहीं आएगा।

इस कार्यक्रम से उचित पोषण के सिद्धांतों की समझ आती है और परिणामस्वरूप, वजन को कैसे बनाए रखा और स्थिर किया जाए इसकी समझ आएगी।

यहां मेनू से कुछ व्यंजन दिए गए हैं: