वजन घटाने के लिए संतुलित आहार, सप्ताह के लिए मेनू। संतुलित आहार कैसे काम करता है? संतुलित आहार मेनू

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महिलाएं आदर्श आकार और पतला, सुडौल शरीर चाहती हैं। इसकी क्या आवश्यकता है? सबसे पहले, उचित पोषण. यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं और साथ ही स्वस्थ भी रहना चाहते हैं, तो आपका दैनिक आहार यथासंभव विचारशील होना चाहिए। आइए महिलाओं के लिए साप्ताहिक मेनू बनाकर वजन घटाने के लिए संतुलित आहार का अर्थ देखें।

अपने आहार को कैसे संतुलित करें?

हम अक्सर पोषण विशेषज्ञों और विभिन्न पोषण विशेषज्ञों से सुनते हैं कि सबसे पहले आहार संतुलित होना चाहिए। लेकिन इसका क्या मतलब है? संतुलन कुछ तत्वों के बीच आदर्श अनुपात है, इस मामले में हमारा मतलब मैक्रोन्यूट्रिएंट्स से है: प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट। जैसे-जैसे आप वजन घटाते, बनाए रखते और बढ़ाते हैं, यह अनुपात बदल जाता है। यदि आपका लक्ष्य वजन कम करना है, तो औसत पोषक तत्व अनुपात इस तरह दिखना चाहिए: कार्बोहाइड्रेट - शरीर के वजन के प्रति 1 किलो लगभग 3 ग्राम, वसा - 1 ग्राम, और प्रोटीन - लगभग 2 ग्राम।

याद करना! प्रत्येक मानव शरीर अलग है, इसलिए प्रत्येक व्यक्ति के लिए मैक्रोन्यूट्रिएंट्स की मात्रा अलग होगी। यह शरीर के वजन, उम्र, लिंग और अन्य कारकों पर निर्भर करता है।

वजन कम करते समय पोषण के बुनियादी नियम

वजन कम करते समय पोषण के सिद्धांत:

1. कैलोरी सामग्री. वजन कम करते समय, कम से कम कैलोरी की थोड़ी कमी बनाए रखना बहुत महत्वपूर्ण है, इसलिए आहार पर पहली बार आपको यह गिनना चाहिए कि आप कितना और क्या खाते हैं। गणना व्यक्तिगत रूप से की जाती है.
2. पीने के शासन का अनुपालन। वजन कम करने के लिए पानी बहुत जरूरी है, इसलिए महिलाओं को प्रतिदिन कम से कम 1.5 लीटर साफ पानी पीना चाहिए।
3. चीनी छोड़ें. इसे चाय या कॉफी में न मिलाएं, पहले तो यह मुश्किल होगा, लेकिन फिर (अक्सर सचमुच 2 सप्ताह के भीतर) आदत बन जाएगी। मिठाइयों और अन्य मिठाइयों को फलों या सूखे मेवों से बदलना बेहतर है।
4. अपने आहार में अधिक सब्जियां शामिल करें। इनमें कैलोरी कम और फाइबर अधिक होता है। खाना पकाने के सर्वोत्तम तरीके उबालना, पकाना, भाप देना हैं, लेकिन बेशक, उन्हें कच्चा खाना बेहतर है।
5. अंतिम भोजन सोने से कम से कम 2 घंटे पहले होना चाहिए।
6. रात के खाने में सब्जियों के साथ प्रोटीन उत्पाद खाना बेहतर है। मिठाई, बेक्ड सामान और यहां तक ​​कि जटिल कार्बोहाइड्रेट (सफेद चावल, पास्ता, आलू और अन्य) के रूप में कोई कार्बोहाइड्रेट नहीं।
7. अपने आहार में कम वसा वाले डेयरी उत्पाद (बिना एडिटिव्स के प्राकृतिक दही, केफिर, पनीर) शामिल करें।
8. कम स्नैक्स खाने की कोशिश करें। दौड़ते-दौड़ते नाश्ता करने से बेहतर है कि दिन में 2-3 बार खाया जाए।

दिन के हिसाब से संतुलित पोषण मेनू

यदि आप स्वस्थ भोजन शुरू करना चाहते हैं, तो यह तीन दिवसीय भोजन योजना आपको अपना स्वयं का मेनू बनाने में मदद करेगी। मुख्य नियम प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के बीच संतुलन है। आप यह भी देख सकते हैं कि भोजन के अलग-अलग समय पर आप किन मैक्रोन्यूट्रिएंट्स का सेवन कर सकते हैं।

1. नाश्ता: एक बड़ा चम्मच अलसी का तेल, पाइन नट्स और किशमिश के साथ दूध में दलिया, 3 अंडे का सफेद भाग, कॉफी।

दोपहर का भोजन: सब्जी का सूप, उबले हुए भूरे चावल, उबले हुए चिकन पट्टिका, सब्जी का सलाद।

स्नैक: पनीर के एक टुकड़े, एक सेब के साथ साबुत अनाज की ब्रेड से बना सैंडविच।

रात का खाना: सैल्मन स्टेक (चम सैल्मन, ट्राउट, गुलाबी सैल्मन), उबली हुई सब्जियाँ, जैतून के तेल के साथ अनुभवी।

2. नाश्ता: दूध के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया, रोटी (एक नमकीन लाल मछली के साथ, दूसरा पनीर के साथ), कॉफी या चाय।

दोपहर का भोजन: चिकन हार्ट्स के साथ उबली हुई सब्जियाँ, उबला हुआ बुलगुर।

नाश्ता: 2 कीनू, मूंगफली के मक्खन के साथ ब्रेड।

रात का खाना: उबली हुई सफेद मछली, जैतून के तेल के साथ सब्जी का सलाद।

3. नाश्ता: बाजरा दलिया, प्राकृतिक दही, मूंगफली का मक्खन और स्ट्रॉबेरी के साथ रोटी।

दोपहर का भोजन: सब्जियों के साथ पका हुआ वील, ड्यूरम गेहूं पास्ता, अलसी का तेल।

स्नैक: प्रोटीन पाउडर की एक सर्विंग, मुट्ठी भर मेवे।

रात का खाना: सब्जियों और एवोकैडो के साथ उबली हुई मछली या चिकन।

4. नाश्ता: उबली हुई दलिया, स्वीटनर, कोई भी जामुन और मुट्ठी भर मेवे।

दोपहर का भोजन: एक प्रकार का अनाज दलिया, बीफ़ स्ट्रैगनॉफ़ (आहार), ताज़ी सब्जियाँ।

स्नैक: प्रोटीन बार, पीनट बटर ब्रेड।

रात का खाना: कोई भी सफेद मछली (पोलक, कॉड), उबली हुई सब्जियां, जैतून या अलसी का तेल।

5. नाश्ता: केफिर के साथ आलसी दलिया, 2 अंडे, कॉफी या चाय।

दोपहर का भोजन: आहार पिलाफ (ब्राउन चावल, चिकन, बेल मिर्च, प्याज, गाजर, साग) और एवोकैडो के साथ सब्जी सलाद।

नाश्ता: स्मूदी (प्राकृतिक दही, अनानास, कीवी और मुट्ठी भर मेवे)।

रात का खाना: सब्जियों के साथ 4 अंडे का सफेद आमलेट।

6. नाश्ता: एवोकैडो और अंडे के साथ साबुत अनाज की ब्रेड से बने स्वस्थ सैंडविच, दूध के साथ कॉफी।

दोपहर का भोजन: दम किया हुआ चिकन जांघ पट्टिका, उबला हुआ बुलगुर, जैतून के तेल के साथ ताजी सब्जियां।

नाश्ता: प्राकृतिक दही से सना हुआ फल का सलाद।

रात का खाना: ककड़ी और जड़ी बूटियों के साथ पनीर।

7. नाश्ता: ओटमील पैनकेक (2 अंडे और 50 ग्राम ओटमील मिलाएं, फ्राइंग पैन में बेक करें), नाशपाती और कॉफी।

दोपहर का भोजन: उबली हुई लाल मछली, सब्जी सलाद के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया।

नाश्ता: प्रोटीन पाउडर और एक केला।

रात का खाना: चिकन पट्टिका और ग्रील्ड सब्जियां, एवोकैडो।

प्रस्तुत उदाहरणों से, आप देख सकते हैं कि दिन के पहले भाग में बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट का सेवन किया जाना चाहिए, जबकि दोपहर के बाद प्रोटीन खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता दी जानी चाहिए। आपको आवश्यक कैलोरी सामग्री और मैक्रोन्यूट्रिएंट अनुपात के आधार पर भोजन की मात्रा का चयन करना चाहिए।

स्वस्थ नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए व्यंजन विधि

भोजन विविध और स्वादिष्ट हो सकता है। निम्नलिखित तीन नुस्खे इसे साबित करेंगे:

1. नाश्ते के लिए स्वस्थ सैंडविच. आधार साबुत अनाज की रोटी है। आप इसके ऊपर उत्पादों के निम्नलिखित प्रकार डाल सकते हैं: केले या स्ट्रॉबेरी के साथ मूंगफली का मक्खन, जड़ी-बूटियों के साथ पनीर, पनीर और टमाटर के साथ पालक के पत्ते और अन्य।
2. दोपहर के भोजन में हल्का सब्जी का सूप शामिल हो सकता है। इसे तैयार करने के लिए आपको चिकन पट्टिका, गाजर, हरी बीन्स, फूलगोभी, फ्रोजन हरी मटर की आवश्यकता होगी। आप एक विशेष सब्जी मिश्रण का उपयोग कर सकते हैं। चिकन को उबालें, बाहर निकालें, सब्जियां डालें और इस समय चिकन पट्टिका को छोटे टुकड़ों में अलग कर लें। फिर इसे वापस सब्जियों में डालें और नरम होने तक पकाएं। स्वादानुसार नमक और मसाले.
3. लाल मछली स्टेक. पन्नी लें, मछली रखें, उस पर नींबू का रस निचोड़ें और ऊपर नींबू के कुछ टुकड़े भी रखें। स्वाद के लिए मसाले और नमक का प्रयोग करें। स्टेक लपेटें और ओवन में रखें। मछली के साथ ताजी सब्जी का सलाद परोसें।

इस प्रकार, आपने सीखा है कि आपका पोषण संतुलित आहार को ध्यान में रखकर बनाया जाना चाहिए। किसी भी मामले में किसी भी मैक्रोन्यूट्रिएंट को बाहर नहीं किया जाना चाहिए, क्योंकि उनमें से प्रत्येक शरीर के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक है। ऐसा पोषण न केवल आपको वजन कम करने की अनुमति देगा, बल्कि कुछ स्वास्थ्य समस्याओं को ठीक करने या भविष्य में उन्हें रोकने में भी मदद करेगा।

संतुलित आहार एक ऐसा आहार है जिसमें आहार में आवश्यक पोषक तत्वों की मात्रा शरीर की जरूरतों को पूरी तरह से कवर करती है।

संतुलित आहार और अन्य आहार के बीच अंतर

उचित संतुलित पोषण आपको बिना डाइटिंग के अतिरिक्त पाउंड कम करने में मदद करता है। लगभग किसी भी भोजन का आधार प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा होता है। आहार अक्सर आहार के उच्चतम कैलोरी घटकों - वसा और कार्बोहाइड्रेट को सीमित करने पर आधारित होता है। इस बीच, ये शरीर के स्वास्थ्य के लिए भी महत्वपूर्ण हैं और संतुलित आहार में ये उचित मात्रा में मौजूद होते हैं।

अधिकांश आहारों के विपरीत, एक संतुलित संतुलित आहार आपको अपने आहार से किसी भी पोषक तत्व को बाहर किए बिना करने की अनुमति देता है।

वजन घटाने के लिए एक संतुलित मेनू विभिन्न प्रतिबंधात्मक आहारों की तुलना में अधिक सुरक्षित है, क्योंकि यह हमारे शरीर के लिए अधिक शारीरिक है।

वजन घटाने के लिए एक विशेष आहार चुनने के लिए, किसी भी स्वास्थ्य समस्या वाले लोगों को पहले इसकी सुरक्षा की डिग्री के बारे में डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए। वजन घटाने के लिए संतुलित आहार मेनू में केवल ऐसे खाद्य पदार्थ शामिल होते हैं जो सभी लोगों के लिए स्वस्थ होते हैं, और स्वस्थ आहार के आधार पर प्राकृतिक रूप से वजन कम होता है।

संतुलित आहार लेने पर वजन प्रति सप्ताह औसतन 1 - 2 किलो कम हो जाता है। बेशक, सख्त आहार की तुलना में, संतुलित आहार पर वजन घटाने की दर बहुत कम होती है, लेकिन अतिरिक्त पाउंड हमेशा के लिए चले जाते हैं, और ढीली त्वचा और ढीली मांसपेशियों के रूप में वजन कम करने का कोई कॉस्मेटिक परिणाम नहीं होता है।

संतुलित आहार बनाने के सिद्धांत

एक उचित संतुलित आहार में 40% कार्बोहाइड्रेट और 30% प्रोटीन और वसा होता है। संतुलित आहार में आवश्यक पोषक तत्वों का यह वितरण आपको चयापचय को नुकसान पहुंचाए बिना शरीर को संपूर्ण निर्माण सामग्री और ऊर्जा प्रदान करने की अनुमति देता है।

आप प्रतिदिन जो तरल पदार्थ पीते हैं वह बहुत महत्वपूर्ण है; विशेषज्ञ 1.5 लीटर के संतुलित आहार पर मात्रा की निचली सीमा पर बने रहने की सलाह देते हैं। इस राशि में दोपहर के भोजन के लिए खाया जाने वाला शोरबा या सूप, साथ ही चाय, कॉफी, कॉम्पोट या जूस शामिल होगा। यह सलाह दी जाती है कि वजन घटाने के लिए संतुलित आहार में कुल तरल का आधा तक गैर-कार्बोनेटेड खनिज पानी होना चाहिए। सोने के तुरंत बाद एक गिलास ठंडा मिनरल वाटर पीना एक स्वस्थ आदत होगी, जिसमें आप थोड़ा नींबू का रस मिला सकते हैं।

संतुलित आहार पर, आपको लगभग एक ही समय पर खाना चाहिए, यह आहार बेहतर पाचन और पोषक तत्वों के अवशोषण को बढ़ावा देता है। भाग छोटे होने चाहिए - बार-बार खाना बेहतर है, लेकिन थोड़ा-थोड़ा करके। सोने से 2 घंटे पहले एक गिलास केफिर पीने और सुबह तक दोबारा न खाने की सलाह दी जाती है। भोजन के बीच आप मिनरल वाटर, साथ ही बिना चीनी की चाय या कॉफी पी सकते हैं।

संतुलित आहार में, ब्रेड को डाइट ब्रेड या टोस्ट से बदलना बेहतर है; साबुत आटे से बने उत्पादों को प्राथमिकता दी जानी चाहिए। पशु वसा को वनस्पति वसा - जैतून या सूरजमुखी तेल, साथ ही नट्स से बदलने की सिफारिश की जाती है।

वजन घटाने के लिए संतुलित आहार का अनुमानित मेनू

संतुलित आहार की इस पद्धति का तात्पर्य यह है कि सूचीबद्ध व्यंजन स्थान नहीं बदलेंगे। यह आदेश आपको अतिरिक्त वजन से अधिक प्रभावी ढंग से लड़ने की अनुमति देगा। संतुलित, संतुलित आहार के लिए एक उत्कृष्ट अतिरिक्त दैनिक औसत गति से आधे घंटे का शारीरिक व्यायाम होगा।

• नाश्ता - ताजे फल का सलाद;
• दोपहर का भोजन - मक्खन, टोस्ट, पनीर, सब्जी सूप के साथ ताजा सब्जी का सलाद;
• दोपहर का नाश्ता - केफिर, सेब, पनीर;
• रात का खाना - सेब के साथ पेनकेक्स।

• नाश्ता - डाइट ब्रेड के साथ बिना चीनी वाली चाय;
• दोपहर का भोजन - उबले आलू, सब्जी का सलाद, जैतून के तेल से सना हुआ;
• दोपहर का नाश्ता - दूध के साथ बिना चीनी की चाय और दो चम्मच जैम;
• रात का खाना - उबली या उबली हुई सब्जियाँ (आलू नहीं), मीटबॉल, सूखे मेवे की खाद।

संतुलित आहार का तीसरा दिन:

• नाश्ता - बिना चीनी वाली कॉफी, मक्खन की पतली परत वाली ब्रेड;
• दोपहर का भोजन - सूप, पटाखे के साथ चीनी के बिना चाय;
• दोपहर का नाश्ता - ताजे फल या सब्जियाँ (300 - 350 ग्राम तक), स्थिर खनिज पानी;
• रात का खाना - 200 ग्राम पत्तागोभी (ब्रोकोली, फूलगोभी, ब्रसेल्स स्प्राउट्स का विकल्प), टमाटर या अनार का रस।

• नाश्ता - जैतून के तेल के साथ सब्जी का सलाद, मक्खन की पतली परत के साथ रोटी;
• दोपहर का भोजन - 2 कठोर उबले अंडे, सब्जी का सलाद, टमाटर का रस;
• दोपहर का नाश्ता - बिना चीनी के दूध वाली चाय, 20 - 30 ग्राम डार्क चॉकलेट;
• रात का खाना - हरा सलाद, हार्ड पनीर, ब्रेड।

• नाश्ता - बिना चीनी की चाय, मक्खन की पतली परत वाली रोटी;
• दोपहर का भोजन - जैतून के तेल के साथ उबले आलू, ताजी सब्जी का सलाद;
• दोपहर का नाश्ता - 150 ग्राम मिश्रित मेवे (अखरोट, बादाम, हेज़ेल), सूखे खुबानी, किशमिश;
• रात का खाना - एक प्रकार का अनाज या चावल दलिया (ब्राउन चावल), तले हुए प्याज के साथ अनुभवी।

संतुलित आहार का छठा दिन:

• नाश्ता - जैतून के तेल के साथ ताजा गाजर का सलाद, 50 ग्राम फ़ेटा चीज़;
• दोपहर का भोजन - उबला हुआ मांस (300 ग्राम लीन बीफ़ या 500 ग्राम चिकन ब्रेस्ट का विकल्प), सब्जी का सलाद, उबली हुई गोभी;
• दोपहर का नाश्ता - सेब, केला, संतरा;
• रात का खाना - उबली हुई तोरी और टमाटर (बैंगन से बदला जा सकता है), ब्रेड।

• नाश्ता - बिना चीनी की कॉफी, मक्खन के साथ रोटी;
• दोपहर का भोजन - जैतून के तेल के साथ उबले आलू, सब्जी का सलाद;
• दोपहर का नाश्ता - सूखे खुबानी, आलूबुखारा, सूखे पपीता और केले, खनिज पानी;
• रात का खाना - उबली या पकी हुई मछली, लहसुन के साथ हरी फलियाँ।

फ्रिकर का संतुलित आहार

इस आहार का नुस्खा यूरोप से आता है, और इसकी विशिष्ट विशेषता यह है कि इसमें कोई विशेष मेनू नहीं है। फ्रिकर आहार के अनुसार एक महीने का भोजन आपको 5 - 7 किलो अतिरिक्त वजन कम करने की अनुमति देता है।

इस संतुलित आहार में निम्नलिखित चार पोषण संबंधी नियम शामिल हैं।

दोपहर के भोजन के दौरान प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ - मछली, मांस, ठंडे ऐपेटाइज़र, अंडे - का सेवन करने की सलाह दी जाती है, उन्हें सब्जियों के साथ मिलाना सुनिश्चित करें। प्रत्येक भोजन को 200 ग्राम ताजी सब्जियों या फलों के साथ पूरा किया जाना चाहिए। संतुलित आहार के आहार से सभी पेस्ट्री, मिठाइयाँ और कैंडी को हटाना आवश्यक है, साथ ही सुबह और शाम को 1 चम्मच जैतून का तेल पीना चाहिए।

अतिरिक्त वजन से पीड़ित लगभग हर व्यक्ति वजन कम करने का प्रयास करता है। कई लोग शक्ति प्रशिक्षण और अन्य कठिनाइयों का सहारा लेते हैं। एक महीने के लिए वजन घटाने के लिए उचित पोषण के एक अच्छी तरह से डिजाइन किए गए मेनू के साथ, आप अतिरिक्त प्रयास के बिना अपना वजन कम कर सकते हैं।

उचित पोषण क्या है?

सोने से पहले खाना, अधिक खाना और नियमित रूप से फास्ट फूड खाना हानिकारक है। उचित पोषण में भोजन तैयार करने और खाने के लिए कुछ निश्चित आवश्यकताएं शामिल होती हैं। आवश्यकताओं का अनुपालन करके, एक व्यक्ति यह करने में सक्षम होगा:

• अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाएं और भविष्य में इसमें वृद्धि नहीं होगी;
• प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करना;
• स्वास्थ्य सुधार;
• बेहतर दिखें और लंबे समय तक युवा बने रहें।

उचित आहार की शर्तें इस प्रकार हैं:

1. नियमित। आपको दिन में 5 बार, घड़ी के अनुसार ही खाना चाहिए।
2. कैलोरी पर नियंत्रण रखें. महिलाओं के लिए, प्रति दिन 2000 किलोकलरीज से अधिक का उपभोग करने की सिफारिश नहीं की जाती है, और पुरुषों के लिए - 2500 किलोकलरीज। सक्रिय जीवनशैली जीने के लिए आवश्यक है।
3. प्रतिदिन कैलोरी वितरित करना आवश्यक है, पहले तीन भोजन पौष्टिक होते हैं, फिर हल्के।
4. अपने आहार में विविधता लाएं ताकि आपके शरीर को नियमित रूप से सभी आवश्यक विटामिन और खनिज मिलते रहें।

पोषण विशेषज्ञ सलाह देते हैं: मात्रा कम करें, ज़्यादा न खाएं, एक ही समय पर सख्ती से खाएं। भोजन करते समय आपका ध्यान भटकना, पढ़ना, टीवी देखना आदि नहीं करना चाहिए। हर दिन आपको दो लीटर शांत पानी पीने की ज़रूरत है।

उचित पोषण के सिद्धांत के लिए तले हुए, मसालेदार और नमकीन खाद्य पदार्थों को खत्म करना आवश्यक है। पशु वसा को वनस्पति वसा से बदलने की आवश्यकता है।

उचित पोषण मेनू: एक महीने में वजन कम करना

उचित पोषण मेनू बनाने से पहले, आपको कुछ नियम स्थापित करने होंगे जिनका लगातार पालन किया जाना चाहिए:

• हर दिन नाश्ता करें; यदि आप ऐसा नहीं करते हैं, तो शाम को अधिक खाने का खतरा रहता है;
• उच्च कैलोरी वाला भोजन छोड़ दें; आप इसे पके हुए चिकन ब्रेस्ट या मछली से बदल सकते हैं;
• कैप्पुकिनो, लैटेस, जूस और मीठी चाय का सेवन कम करें;
• शराब भूख को उत्तेजित करती है, कोशिश करें कि शराब न पियें;
• आप वसा को पूरी तरह से नहीं छोड़ सकते; शरीर में तत्वों की कमी से हार्मोनल सहित विभिन्न व्यवधान उत्पन्न होते हैं;
• भोजन को स्टोर से खरीदे गए सॉस के साथ सीज़न करने की अनुशंसा नहीं की जाती है, आप उन्हें स्वयं बना सकते हैं;
• जब आप किराने का सामान खरीदने के लिए सुपरमार्केट जाते हैं तो आपको अच्छी तरह से खाना खिलाया जाना चाहिए।

महत्वपूर्ण सूचना! अतिरिक्त पाउंड से जल्दी छुटकारा पाने के लिए आप छोटा मेनू नहीं बना सकते। एक स्वस्थ आहार सभी विटामिन और खनिजों का संतुलित सेवन है।

मासिक भोजन मेनू बनाते समय, यह याद रखने योग्य है कि आप अधिक भोजन नहीं कर सकते। हल्की भूख का अहसास होने पर खाने की मेज छोड़ना जरूरी है।

• चिप्स;
• क्रीम के साथ आटा उत्पाद;
• बर्गर;
• सॉस;
• नमकीन मेवे;
• मादक पेय;
• मिठाइयाँ;
• पनीर के साथ सफेद आटे का पास्ता।

मासिक मेनू बनाने के विकल्प

स्वास्थ्यप्रद उत्पादों की प्रचुरता के कारण, आप एक बार में एक महीने के लिए मेनू बना सकते हैं।

पहला दिन:

1. नाश्ता - पनीर और केला पुलाव, चाय।
2. पहला नाश्ता एक सेब है.
3. दोपहर का भोजन - मशरूम सूप, एक प्रकार का अनाज दलिया, चिकन पट्टिका (मीटबॉल)।
4. दूसरा स्नैक है फल.
5. रात का खाना - पकी हुई मछली, सलाद।

दूसरा दिन:

1. नाश्ता - पानी, जामुन, चाय के साथ दलिया।
2. पहला स्नैक है पनीर और केला.
3. दोपहर का भोजन - टमाटर का सूप, चिकन पट्टिका और सलाद।
4. दूसरा नाश्ता सब्जी का सलाद है।
5. रात का खाना - पकी हुई मछली, आलू।

तीसरे दिन:

1. नाश्ता - पानी, सेब, चाय के साथ दलिया।
2. पहला नाश्ता है उबले अंडे।
3. दोपहर का भोजन - चावल का सूप, चिकन कटलेट।
4. दूसरा स्नैक है फ्रूट सलाद.
5. रात का खाना - बेक्ड टर्की फ़िलेट, उबले चावल।

चौथा दिन:

1. नाश्ता - चिकन पट्टिका, ककड़ी, पनीर, कॉफी।
2. पहला नाश्ता है केले और मेवे।
3. दोपहर का भोजन - मछली का सूप, पकी हुई मछली।
4. दूसरा नाश्ता - पनीर और चाय।
5. रात का खाना - अंडा, पनीर, सलाद।

पाँचवा दिवस:

1. नाश्ता - दलिया पाई, चाय।
2. पहला स्नैक है खट्टे फल.
3. दोपहर का भोजन - उबले चावल, चिकन ब्रेस्ट, खीरा।
4. दूसरा नाश्ता - सब्जी का सलाद, चाय।
5. रात का खाना - पानी, ककड़ी, बीफ़ स्टू के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया।

छठा दिन:

1. नाश्ता - चीज़केक और केले, चाय।
2. पहला नाश्ता है फल.
3. दोपहर का भोजन - बोर्स्ट, विनैग्रेट।
4. दूसरा स्नैक- पनीर, अंडा.
5. रात का खाना - पकी हुई मछली, सब्जी पुलाव।

सातवां दिन:

1. नाश्ता - पानी के साथ चावल का दलिया, बेक किया हुआ हेक, चाय।
2. पहला नाश्ता एक सेब, एक केला है।
3. दोपहर का भोजन - पनीर सूप, सब्जी सलाद।
4. दूसरा स्नैक - स्टू, केफिर।
5. रात का खाना - उबली हुई मछली, समुद्री शैवाल, ब्रेड।

अगले सप्ताहों के लिए मेनू लगभग समान है। आपको यह समझने की जरूरत है कि स्वस्थ आहार का मतलब शरीर के लिए आवश्यक विटामिन और खनिजों से भरपूर भोजन करना है। और आवश्यक कैलोरी सामग्री भी।

यह जानना महत्वपूर्ण है कि पुरुषों और महिलाओं के लिए उचित रूप से तैयार किए गए मेनू में अंतर होता है। भोजन की मात्रा व्यक्ति की आवश्यकता पर निर्भर करती है।

औसत गतिविधि वाली महिलाओं के लिए यह मेनू स्वीकार्य होगा। जो महिलाएं शारीरिक रूप से काम करती हैं उन्हें अधिक उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की आवश्यकता होती है।

उच्च शारीरिक गतिविधि वाले एक युवा को अपने हिस्से को बढ़ाने की जरूरत है। जो लोग अतिरिक्त वजन कम कर रहे हैं उनके लिए कैलोरी की मात्रा 20% और अपने आकार को बनाए रखने वालों के लिए 40% तक बढ़ाने की सिफारिश की जाती है।

1. एक किशोर का शरीर विकसित हो रहा होता है, इसलिए उन्हें कम कैलोरी वाले आहार और उपवास वाले दिनों पर जाने से मना किया जाता है।
2. प्रतिरक्षा प्रणाली विविध और संतुलित आहार पर निर्भर करती है।
3. बिना किसी असफलता के, शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं को सक्रिय करने के लिए बच्चे को नाश्ता करने की आवश्यकता होती है।
4. अधिक वजन वाले बच्चों को फास्ट फूड, उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ और सोडा को बाहर करने की सलाह दी जाती है।
5. इस अवधि के दौरान भूख नियमित रूप से गायब हो जाती है; इष्टतम समाधान दिन में 5-6 बार विभाजित भोजन है।
6. आहार में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का अनुपात इस प्रकार है: 30%, 20%, 50%।
7. मिठाइयों को सीमित करने और 13.00 बजे से पहले इनका सेवन करने की सलाह दी जाती है।
8. एक किशोर की दैनिक कैलोरी की मात्रा उसकी शारीरिक गतिविधि पर निर्भर करती है। व्यायाम करने वालों को 500 कैलोरी बढ़ानी चाहिए। लड़कियों को 2,400 कैलोरी से अधिक की आवश्यकता नहीं होती है, और लड़कों को - 2,800 से अधिक नहीं।

उचित आहार हर किसी के लिए अच्छा होता है। कुछ आवश्यकताओं का पालन करके, एक व्यक्ति समय के साथ अपने वजन वर्ग में प्रवेश करेगा और अपने स्वास्थ्य में सुधार करेगा। इसलिए, यह बहुत महत्वपूर्ण है कि केवल उचित और स्वस्थ भोजन ही लिया जाए और हानिकारक खाद्य पदार्थों का सेवन कम से कम किया जाए।

अधिक वजन की समस्या कई लोगों के लिए सिरदर्द होती है। महिलाएं विशेष रूप से चर्बी की परतों से पीड़ित होती हैं, क्योंकि वे परफेक्ट दिखना चाहती हैं। विभिन्न आहार, पोषण प्रणाली और यहां तक ​​कि उपवास करने की कोशिश करने के बाद, कई महिलाएं इस निष्कर्ष पर पहुंचती हैं कि अतिरिक्त पाउंड कम करना एक सपना है और केक और बन्स के साथ "दुःख" खाना शुरू कर देते हैं, और एक दुष्चक्र में समाप्त हो जाते हैं।

यह वास्तव में वे महिलाएं हैं जो पहले से ही वसा की घृणित गिट्टी को अलविदा कहने के लिए बेताब हैं जिन्हें संतुलित आहार का प्रयास करना चाहिए। इस पर आगे चर्चा की जाएगी.

आहार सिद्धांत

वजन घटाने के लिए संतुलित आहार एक सप्ताह के लिए डिज़ाइन किया गया है, लेकिन यदि आवश्यक हो, तो ऐसे आहार का पालन किया जा सकता है, उदाहरण के लिए, एक महीने तक। सामान्य तौर पर, जब तक आप सभी नफरत भरे किलो से छुटकारा नहीं पा लेते।

संतुलित आहार के सिद्धांत इस प्रकार हैं:

• आपको समान अंतराल पर 5 बार खाने की ज़रूरत है;
• आप भोजन नहीं छोड़ सकते, क्योंकि इससे असंतुलन पैदा होगा;
• भोजन के बीच का अंतराल 4 घंटे से अधिक नहीं है;
• वजन घटाने के लिए, एक संतुलित आहार मेनू में 1200 किलो कैलोरी होती है, आप इस कैलोरी स्तर से नीचे नहीं जा सकते, क्योंकि ऐसे आहार से चयापचय प्रभावित होता है;
• पहले भोजन से आधे घंटे पहले आपको 200 मिलीलीटर पानी पीने की ज़रूरत है;
• आप खाने के बाद कोई भी तरल पदार्थ नहीं पी सकते; कम से कम 40 मिनट अवश्य बीतने चाहिए;
• मेनू में दुबला मांस शामिल होना चाहिए;
• आप खाना तल कर नहीं बना सकते.

वजन घटाने के लिए संतुलित आहार: सप्ताह के लिए मेनू

वजन घटाने की इस पद्धति के परिणाम देने के लिए, मेनू को सही ढंग से बनाना महत्वपूर्ण है। पोषण का आधार स्वस्थ और प्राकृतिक भोजन होना चाहिए: परिरक्षकों और रंगों के बिना डेयरी उत्पाद, फल और सब्जियां, मछली, मांस, साबुत अनाज की ब्रेड और अनाज।

आहार मेनू वजन कम करने वाले व्यक्ति की व्यक्तिगत प्राथमिकताओं से भिन्न हो सकता है, मुख्य बात अनुशंसित कैलोरी सेवन का पालन करना है। वजन घटाने की अवधि के दौरान, शराब, पके हुए सामान और मिठाइयों को आहार से बाहर करना बेहतर होता है। वजन घटाने के दौरान आहार में आलू की मात्रा न्यूनतम होनी चाहिए।

• नरम उबला अंडा, बिना चीनी की चाय या कॉफी;
• झुंड का मांस - 100-150 ग्राम, प्राकृतिक दही;
• बिना मसाला के चिकन शोरबा (200 मिली), उबला हुआ बीफ़ - 100 ग्राम; आपकी पसंदीदा सब्जियों का सलाद 300 ग्राम तक (आप नींबू का रस मिला सकते हैं), दही द्रव्यमान (वसा प्रतिशत 0%) - 50-80 ग्राम; चाय या कॉफी;
• 2 सेब या 1 संतरा;
• 200 ग्राम उबली हुई मछली (हल्का नमकीन हो सकता है), सब्जी का सलाद (गोभी और चुकंदर से अनुशंसित) - 100 ग्राम, कोई ड्रेसिंग नहीं, 1 चम्मच के साथ चाय। शहद;
• सोने से लगभग 60 मिनट पहले - 250 मिली केफिर (0% वसा)।

मंगलवार:

• 100 ग्राम तक पनीर, ब्लैक कॉफी या चाय;
• 150 ग्राम तक अपनी पसंद का उबला हुआ मांस, बिना नमक डाले टमाटर का रस;
• 100 ग्राम उबला हुआ चिकन, 200 मिली चिकन शोरबा, 300 ग्राम तक अपनी पसंदीदा सब्जियों का सलाद (आप नींबू के रस के साथ सीज़न कर सकते हैं), 1 कोई भी फल (चीनी के बिना एक गिलास ताजे फल से बदला जा सकता है);
• ताजे फल, 50 ग्राम सूरजमुखी के बीज;
• कोई भी उबला हुआ मांस - 100 ग्राम, प्राकृतिक दही, उबली हुई हरी मटर;
• सोने से लगभग 60 मिनट पहले - 1 चम्मच के साथ हर्बल चाय। शहद

बुधवार:

• 150 ग्राम उबली मछली, उबले आलू (1-2 कंद) जैतून के तेल के साथ, बिना नमक के, ताजा निचोड़ा हुआ संतरे का रस;
• ताजा गाजर का सलाद थोड़ी मात्रा में खट्टा क्रीम के साथ पकाया जाता है (ताजा स्ट्रॉबेरी और कम वसा वाली क्रीम की थोड़ी मात्रा के साथ वैकल्पिक किया जा सकता है);
• उबला हुआ चिकन - 100 ग्राम, बिना मसाला के 200 मिलीलीटर मांस शोरबा, आपकी पसंदीदा सब्जियों का सलाद (300 ग्राम से अधिक नहीं), नींबू का रस, ब्लैक कॉफी के साथ अनुभवी;
• 80 ग्राम हार्ड पनीर या कम वसा वाला पनीर, काली चाय या कॉफी;
• अपनी पसंद का उबला हुआ मांस - 100 ग्राम, सब्जी स्टू और बिना योजक के दही;

गुरुवार:

• नरम उबले चिकन अंडे - 1-2 पीसी।, रोटी का एक छोटा टुकड़ा (राई की सिफारिश की जाती है), कॉफी या काली चाय;
• कद्दू प्यूरी और 1 छोटा केला;
• बिना मसाला के मांस शोरबा - 200 मिलीलीटर, 100 ग्राम उबला हुआ मांस, 1-2 आलू कंद और बिना योजक के दही (किण्वित बेक्ड दूध संभव है);
• दूध, काली चाय या कॉफी के साथ डाली गई 250 ग्राम से अधिक मूसली नहीं;
• 100 ग्राम उबली हुई मछली, पत्तागोभी या चुकंदर का सलाद, 1 चम्मच के साथ काली चाय। शहद;
• सोने से लगभग 60 मिनट पहले - एक गिलास प्राकृतिक दही या किण्वित बेक्ड दूध पियें।

शुक्रवार:

• 50 ग्राम लीन हैम, ताजी सब्जी का सलाद - 100 ग्राम, कॉफी;
• किशमिश (न्यूनतम वसा सामग्री), संतरे (आड़ू) के रस के साथ दही द्रव्यमान;
• बिना मसाला के 200 ग्राम मांस शोरबा, उबला हुआ चिकन स्तन - 100 ग्राम; हरी मटर (बीन्स) - 200 ग्राम, चाय या कॉफी;
• कोई भी ताजा फल - 200 ग्राम;
• 100 ग्राम उबली मछली, 1-2 आलू कंद, अनसाल्टेड टमाटर का रस;

शनिवार:

• उबले हुए मांस (230 ग्राम परोसने का आकार), चाय या कॉफी के साथ ताजी या उबली हुई सब्जियों का सलाद;
• 1 चम्मच के साथ मौसमी जामुन या फल। शहद;
• मसाला मिलाए बिना मांस शोरबा - 200 मिलीलीटर, नींबू के रस के साथ सब्जी का सलाद, गूदे के साथ ताजा रस;
• 50 ग्राम हार्ड पनीर, कॉफी या चाय;
• 100 ग्राम हैम, 1-2 आलू कंद (छिलके में उबालें), कम वसा वाला केफिर;
• सोने से लगभग 60 मिनट पहले - 1 चम्मच के साथ हर्बल चाय। शहद

रविवार:

• जेली मछली का 1 टुकड़ा, नरम उबला अंडा, चाय;
• आपके पसंदीदा फल का 200 ग्राम;
• मसाला मिलाए बिना मांस शोरबा - 200 मिलीलीटर, उबला हुआ मांस - 100 ग्राम, 100-150 ग्राम सब्जियां (खीरा या टमाटर अनुशंसित), सब्जियों या फलों का रस;
• दूध, चाय या कॉफी के साथ मूसली;
• 100 ग्राम उबला हुआ मांस, अतिरिक्त जैतून का तेल के साथ सब्जी का सलाद (3 चम्मच से अधिक नहीं), 1 चम्मच के साथ हर्बल चाय। शहद;
• सोने से लगभग 60 मिनट पहले केफिर या दही - 200 ग्राम।

यदि आप 7 दिनों के लिए ऊपर प्रस्तावित मेनू का सख्ती से पालन करते हैं, तो शरीर को उचित पोषण की आदत हो जाएगी, और जठरांत्र संबंधी मार्ग अपने कामकाज में सुधार करेगा। आहार के चौथे दिन, पैमाना पहला किलो वजन कम दिखाएगा। जल्दी वजन कम होने की उम्मीद न करें; चर्बी धीरे-धीरे लेकिन निश्चित रूप से चली जाएगी। इसके अलावा, अधिक वजन के साथ, शरीर का वजन अधिक तीव्रता से घटता है।

बहुत से लोग एक सप्ताह में वांछित परिणाम प्राप्त नहीं कर पाते हैं, इसलिए वजन घटाने के लिए संतुलित आहार एक महीने तक "खिंचाव" सकता है। गंभीर दृष्टिकोण और दृढ़ संकल्प के साथ, आप बेहतरी के लिए अपना फिगर बदलने में सक्षम होंगे।

हालाँकि, यह तथ्य ध्यान देने योग्य है कि संतुलित आहार को सहन करना उतना आसान नहीं है जितना पहली नज़र में लगता है। हालाँकि वजन घटाने की इस पद्धति का मेनू विविध है, फिर भी इसमें कैलोरी कम है, जो आहार से ब्रेकडाउन को भड़का सकती है।

जिन लोगों ने अभी-अभी दुबलेपन की राह शुरू की है, उन्हें अक्सर अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों पर प्रतिबंध के साथ समझौता करना मनोवैज्ञानिक रूप से बेहद मुश्किल लगता है। नकारात्मक विचारों से खुद को विचलित करने के लिए, एक दिलचस्प गतिविधि ढूंढना बहुत महत्वपूर्ण है, उदाहरण के लिए, कढ़ाई, ड्राइंग आदि शुरू करना।

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