एखादी व्यक्ती दररोज किती कॅलरीज घेते? वजन कमी करण्यासाठी तुम्ही दररोज किती कॅलरीज खाव्यात? वजन कमी करण्यासाठी एखाद्या व्यक्तीला किती कॅलरीज आवश्यक आहेत?

कॅलरीजचे सेवन आणि खर्च यांच्यात संतुलन राखणे ही वजन नियंत्रणाची गुरुकिल्ली आहे. पण, अर्थातच, हे पूर्ण करण्यापेक्षा सोपे आहे. हर्बालाइफ तज्ञ, व्यावसायिक पोषणतज्ञ आणि क्रीडा पोषणातील प्रमाणित तज्ञ सुसान बोवरमन, कॅलरी मोजणीबद्दल संपूर्ण सत्य सांगतील.

"तुमच्या कॅलरी संतुलित ठेवा" हा नियम खूप सोपा वाटतो, बरोबर? जळण्यापेक्षा जास्त खाल्ले तर वजन वाढेल. जर तुम्ही जळल्यापेक्षा कमी खाल्ले तर तुमचे दोन पाउंड गमवाल. बरं, तुम्ही जेवढे खर्च करता तेवढे खाल्ले तर तुमचे वजन स्थिर राहिले पाहिजे. सिद्धांततः, सर्वकाही अगदी सोपे आहे, परंतु सराव मध्ये काही कारणास्तव हे नेहमीच नसते.

असे दिसून येते की जेव्हा कॅलरी सेवन/खर्चाची अचूक गणना करायची असते तेव्हा बरेच लोक सामान्य चुका करतात.

चला अशी कल्पना करूया की तुम्ही एक मोठा माणूस आहात आणि बऱ्यापैकी सक्रिय जीवनशैली जगता. आणि, समजा, तुमचे वजन राखण्यासाठी, तुम्हाला दररोज सुमारे 2,700 कॅलरी खाण्याची गरज आहे. जर तुम्ही ते जोडले तर तुम्हाला वर्षाला सुमारे एक दशलक्ष कॅलरीज मिळतील. शिवाय, कमीतकमी 10% कॅलरी मोजताना आपण चुकीचे असल्यास, एका वर्षात आपण 100,000 अतिरिक्त कॅलरीज खाईल, प्रक्रियेत सुमारे 13 किलोग्रॅम वाढेल.

वापरलेल्या कॅलरीजची गणना करण्यात अगदी लहान त्रुटीमुळे हा परिणाम होऊ शकतो. परंतु प्रशिक्षणादरम्यान बर्न झालेल्या कॅलरी मोजण्यातही अनेक लोक चुका करतात. त्यामुळे तुम्हाला तुमच्या कॅलरीज संतुलित करण्यात अडचण येत असल्यास, पुढे जाण्याचा विचार करण्यासाठी येथे काही घटक आहेत:

1. तुम्ही दररोज किती कॅलरीज खाल्ल्या पाहिजेत याची तुम्हाला कल्पना नाही.

प्रथम आपण हे निर्धारित करणे आवश्यक आहे की आपले शरीर दररोज किती कॅलरीज बर्न करते. समस्या अशी आहे की समीकरणामध्ये बरेच चल आहेत: तुमचे वय, लिंग, चरबी आणि स्नायूंच्या ऊतींची टक्केवारी, प्रशिक्षणाची तीव्रता.

तुमचे शरीर शरीरातील सर्व यंत्रणांचे कार्य चालू ठेवण्यासाठी (सुमारे 70%) कॅलरीज वापरते: रक्ताभिसरण, चिंताग्रस्त, पाचक इ. चयापचय विश्रांती घेतल्यानंतरही थांबत नाही आणि त्यासाठी कॅलरीचा वापर आपल्या स्नायूंच्या वस्तुमानाच्या स्थितीनुसार केला जातो. उरलेल्या 30% कॅलरीज तुम्ही तुमच्या दैनंदिन कामांवर खर्च करता.

अर्थात, तुम्ही तुमच्या दैनंदिन कॅलरी गरजांची गणना करण्यासाठी विविध साधने शोधू शकता आणि हे सुरू करण्यासाठी एक चांगली जागा असेल. पण लक्षात ठेवा की हा फक्त एक आकडा आहे आणि त्याचा तुमच्या संविधानाशी काहीही संबंध नाही.

तुमच्या कॅलरीच्या गरजांचा अंदाज लावण्याचा एक चांगला मार्ग म्हणजे तुमच्या आठवड्याभरातील कॅलरीच्या अचूक मोजणीसह फूड डायरी ठेवणे. या आठवड्यात तुमचे वजन स्थिर राहिल्यास, तुम्ही पुरेशा कॅलरी वापरल्या आहेत. जर तुम्ही अतिरिक्त पाउंड मिळवले असतील, तर याचा अर्थ तुम्ही पाहिजे त्यापेक्षा जास्त खात आहात.

2. तुम्ही तुमच्या आहारातील कॅलरी सामग्रीला कमी लेखता.

दुर्दैवाने, तुमच्या फूड डायरीची उपयुक्तता तुम्ही ती किती अचूक आणि कसून ठेवता यावर अवलंबून असते. बहुतेक लोक त्यांच्या उष्मांकाचे सेवन सुमारे 40% कमी करतात. जर तुम्ही अन्नाच्या काही भागांचे वजन केले नाही आणि तुम्ही किती प्रमाणात खात आहात हे डोळ्यांनी ठरवले नाही, तर बहुधा तुम्ही खऱ्या संख्येपासून दूर असाल. तसेच, लक्षात ठेवा की पॅकेजवर सूचीबद्ध कॅलरी सामग्रीमध्ये सुमारे 10% त्रुटी असू शकते.

तुम्ही काय खाता याच्या यादीत तुमच्या मुख्य आहारात सर्व प्रकारच्या वाढींचा समावेश करायला विसरू नका: मसाला, सॉस आणि सॅलड ड्रेसिंग, तुमच्या कॉफीमध्ये क्रीम आणि साखर, मूठभर कुकीचे तुकडे जे तुम्ही खालून संपवलेत. पॅकेज, पिझ्झाचे काही स्लाइस जे तुम्ही स्वयंपाकघरात स्नॅक केले. हे सर्व मोजले जाते. प्रत्येक तुकडा.

3. तुम्ही व्यायामादरम्यान बर्न झालेल्या कॅलरींची संख्या जास्त मोजता.

बऱ्याच लोकांचा असा विश्वास आहे की प्रशिक्षणादरम्यान ते वास्तविकतेपेक्षा 2-3 पट जास्त कॅलरी बर्न करतात. बर्न केलेल्या कॅलरींची संख्या तुमच्या शरीराच्या मापदंडांवर, कालावधी आणि व्यायामाची तीव्रता यावर अवलंबून असते. लोक त्यांच्या व्यायामाची तीव्रता आणि वास्तविक कालावधीचे मूल्यांकन करताना सतत चुका करतात.

याव्यतिरिक्त, तुमचे शरीर मोजमाप महत्वाचे आहे: तुमचे वजन जितके जास्त असेल तितक्या जास्त कॅलरी तुम्ही व्यायाम करताना बर्न कराल. तुमचे वजन 54 किलोग्रॅम असल्यास, 3 किमी/तास वेगाने 1 तास चालल्याने केवळ 250 कॅलरीज बर्न होतील. जर तुमचे वजन 90 किलोग्रॅम असेल, तर त्याच भाराने तुम्ही 400 कॅलरीज बर्न कराल.

आपण जळलेल्या कॅलरी मोजणाऱ्या व्यायाम मशीनच्या अचूकतेवर अवलंबून राहू नये; आपण इंटरनेटवर ऑनलाइन कॅल्क्युलेटर देखील शोधू शकता जे आपल्याला आपल्या पॅरामीटर्स आणि लोडच्या प्रकारावर आधारित कॅलरी वापराची गणना करण्यात मदत करतील. परंतु लक्षात ठेवा की 60 मिनिटांचा व्यायाम हा पूलमधील एका तासासारखा नाही.

4. दिवसभर विश्रांती घेऊन काम केल्याबद्दल तुम्ही स्वतःला बक्षीस देता.

तीव्र कसरत केल्यानंतर, तुम्हाला खात्री आहे की तुम्ही खाल्ल्यापेक्षा जास्त कॅलरी बर्न केल्या आहेत आणि तुम्ही बक्षीसासाठी पात्र आहात. परंतु कॅलरीजचे योग्य संतुलन मिळाल्यामुळे, आम्ही ते पुरेसे बक्षीस मानत नाही आणि प्रशिक्षणानंतर आम्ही उर्वरित दिवस निष्क्रिय स्थितीत घालवण्यास प्राधान्य देतो. परिणामी, आम्हाला समान कॅलरीजचा वापर मिळतो जसे की प्रशिक्षणच नव्हते. हे विसरू नका की प्रशिक्षण आपल्या दैनंदिन क्रियाकलापांसह एकत्र केले पाहिजे, केवळ या प्रकरणात कॅलरी खर्च त्यांच्या वापरापेक्षा जास्त असेल.

5. तुम्ही स्वतःला अन्न देऊन बक्षीस देता.

जेव्हा तुम्ही ठरवता की तुम्ही खाल्ल्यापेक्षा जास्त कॅलरी बर्न केल्या आहेत, तेव्हा तुम्ही स्वत:ला थोडी कमी करू नये, कारण तुमच्याकडे जास्त खाण्यासाठी "राखीव" नाही.

हे पाहण्याचा आणखी एक मार्ग म्हणजे पिझ्झा, आइस्क्रीम किंवा बिअरच्या कॅलरीज बर्न करण्यासाठी किती व्यायाम करणे आवश्यक आहे याची कल्पना करणे. खाली एक आलेख आहे जो दर्शवितो की 68 किलोग्रॅम वजन असलेल्या व्यक्तीने विविध पदार्थांमध्ये असलेल्या कॅलरी बर्न करण्यासाठी कोणत्या प्रकारचा व्यायाम केला पाहिजे. आणि हा भार तुमच्या विचारापेक्षा खूप जास्त आहे. प्रशिक्षणादरम्यान तुम्ही ठरवल्याप्रमाणे किती कॅलरी बर्न केल्या आणि व्यायामानंतर जंक फूड न खाल्ल्यास तुम्हाला काय परिणाम मिळू शकतात याची कल्पना करा.

योगदान देणारी लेखिका सुसान बोवरमन एक एमएससी, आरडी, प्रमाणित क्रीडा आहारतज्ञ, अकादमी ऑफ न्यूट्रिशन अँड डायटेटिक्सचे फेलो आणि जागतिक पोषण शिक्षण आणि प्रशिक्षण केंद्राच्या संचालक आहेत.

सुसानने कोलोरॅडो विद्यापीठातून जीवशास्त्रात सुमा कम लॉड पदवी प्राप्त केली आणि पोषण शास्त्रात पदव्युत्तर पदवी प्राप्त केली. त्यानंतर तिने कॅन्सस विद्यापीठात आहारशास्त्रात इंटर्नशिप पूर्ण केली.

सुसानला आरोग्य संवर्धन, वजन व्यवस्थापन आणि क्रीडा पोषण यामधील वैयक्तिक, गट आणि कॉर्पोरेट प्रशिक्षणावर केंद्रित शैक्षणिक कार्यक्रम शिकवण्याचा आणि विकसित करण्याचा व्यापक अनुभव आहे. हर्बालाइफच्या आधी, ती कॅलिफोर्निया विद्यापीठातील सेंटर फॉर ह्यूमन न्यूट्रिशनची सहाय्यक संचालक, पेपरडाइन विद्यापीठातील पोषण सहाय्यक प्राध्यापक आणि कॅलिफोर्निया राज्य पॉलिटेक्निक युनिव्हर्सिटी, सॅन लुईस ओबिस्पो येथे अन्न विज्ञान आणि पोषण विभागामध्ये पोषण विज्ञान शिकवत असे. . सुसान सहा हंगामांसाठी लॉस एंजेलिस रायडर्सची सल्लागार होती. तिने दोन वर्षे लॉस एंजेलिस टाइम्ससाठी आरोग्य स्तंभलेखक म्हणूनही काम केले.

तिने 23 वैज्ञानिक प्रकाशने सह-लेखक केली आहेत आणि दोन पुस्तकांच्या निर्मिती आणि प्रकाशनासाठी योगदान दिले आहे: आपला आहार कोणता रंग आहे? आणि 2001 आणि 2004 मध्ये अनुक्रमे हार्पर कॉलिन्ससाठी डॉ. डेव्हिड हीबे यांच्यासोबत लॉस एंजेलिस मॉडेल डाएट.

जेव्हा एखादी व्यक्ती वजन कमी करण्याचा निर्णय घेते तेव्हा त्याला अनेक प्रश्नांचा सामना करावा लागतो: त्याने दररोज किती कॅलरी वापरल्या पाहिजेत, मेनू कसा समायोजित करावा, कोणत्या प्रकारच्या शारीरिक क्रियाकलापांना प्राधान्य द्यावे?

वजन कमी करण्याच्या प्रक्रियेत पोषणाचा मुद्दा कदाचित कळीचा आहे.

एंटरप्राइझचे 75% यश आपण निवडलेल्या आहारावर, उत्पादनांचे पौष्टिक मूल्य आणि भागांच्या आकारावर अवलंबून असते.

वजन कमी करण्यासाठी तुम्हाला दररोज किती कॅलरी वापरण्याची आवश्यकता आहे हे ठरविण्यात आम्ही तुम्हाला मदत करू, वजन कमी करण्यासाठी सर्वोत्तम उत्पादनांबद्दल माहिती देऊ आणि तुम्हाला इष्टतम मेनू निवडण्यात मदत करू.

प्रत्येक व्यक्तीला सामान्य जीवनासाठी आणि सर्व अवयवांच्या योग्य कार्यासाठी विशिष्ट प्रमाणात उर्जेची आवश्यकता असते, जी खाल्लेल्या अन्नाद्वारे प्रदान केली जाते.

पदार्थांची कॅलरी सामग्री, दुसऱ्या शब्दांत, आपल्या शरीरासाठी त्यांची ऊर्जा मूल्य आहे.

काही पदार्थांमध्ये समान कॅलरी सामग्री असते, परंतु काही आपल्यासाठी फायदेशीर असतात, तर काही अतिरिक्त पाउंड्स दिसण्यासाठी योगदान देतात.

शरीराला चरबी, जलद कर्बोदकांमधे किंवा हानिकारक उत्पादनांमध्ये समाविष्ट असलेल्या अन्न मिश्रित पदार्थांनी नव्हे तर जीवनसत्त्वे आणि सॅच्युरेट्ससह शरीराला संतृप्त करणे, शरीरातील आवश्यक संतुलन पुनर्संचयित करणे हे आमचे ध्येय आहे.

वजन कमी करणाऱ्या प्रत्येक व्यक्तीने हे शिकले पाहिजे की अन्नाचे सेवन महत्त्वपूर्ण कार्ये राखण्यासाठी केले जाते, म्हणून आपण हॅमस्टरसारखे बनू नये आणि आगामी दिवसासाठी साठा करू नये, कारण अन्न आता मुक्तपणे उपलब्ध आहे.

कॅलरीजचे सेवन आणि खर्च संतुलित असणे आवश्यक आहे. जर तुम्ही तुमच्या गरजेपेक्षा जास्त अन्न खाल्ले आणि तुम्हाला मिळणारी ऊर्जा वापरली नाही तर तुमच्या शरीरात असंतुलन निर्माण होते. अतिरिक्त उर्जेमुळे चरबी जमा होते आणि अतिरिक्त पाउंड होतात. तुमची सक्रिय जीवनशैली असल्यास, पुरेशा कॅलरी न घेतल्यास नकारात्मक परिणाम होऊ शकतात.

मग वजन कमी करण्यासाठी तुम्ही दररोज किती कॅलरीज खाऊ शकता?

इष्टतम कॅलरी सामग्रीची गणना

एखाद्या व्यक्तीने दररोज किती किलोकॅलरी खाव्यात याविषयीच्या विधानांनी इंटरनेट भरलेले आहे, परंतु हा आकडा प्रत्येकासाठी वैयक्तिक आहे आणि तुमचे वजन, उंची, लिंग, वय, जीवनशैली, ध्येय आणि ते साध्य करण्यासाठीची कालमर्यादा यावर अवलंबून आहे.

(वजन kg x 9.99) + (महिलांसाठी सेमी x 6.25 उंची आणि पुरुषांसाठी 5) - (वय x 4.92) – 161 = तुमच्यासाठी कॅलरीजची इष्टतम संख्या.

तुमच्या आहारातील कॅलरी सामग्रीची तुमच्या जीवनशैलीशी तुलना करण्यासाठी, तुम्ही परिणामी परिणाम कमी शारीरिक हालचालींसाठी 1.2 ने, मध्यम (अनियमित व्यायाम) साठी 1.375 आणि उच्च (नियमित शारीरिक क्रियाकलाप) साठी 1.55 ने गुणाकार केला पाहिजे.

अशा प्रकारे, आपण कॅलरीजची संख्या मोजू शकता जी आपल्याला आपले वर्तमान वजन टिकवून ठेवण्यास आणि जास्त वजन वाढविण्यास मदत करेल. वजन कमी करण्यासाठी, तुमचे कॅलरी 10-15% कमी करा.

जर तुम्ही उत्तर ध्रुवावर मोहिमेची योजना आखत असाल, तर तुमचे सध्याचे वजन राखण्यासाठी तुमचे रोजचे सेवन 5,000 kcal असेल. थंडीचा ऋतू जसजसा जवळ येतो तसतसे लोकांचे वजन वाढते असे नाही: शरीर तापमानाशी जुळवून घेते आणि संकटाच्या परिस्थितीत ऊर्जा साठवते.

तुम्ही आदर्शपणे किती kcal वापरावे? सामान्य हवामानाच्या परिस्थितीत, एका सामान्य व्यक्तीची दैनंदिन गरज 2,500 kcal असते.

ज्यांना वजन कमी करायचे आहे त्यांनी दररोज किती कॅलरी वापरल्या पाहिजेत?

तुमच्यासाठी इष्टतम किलोकॅलरीच्या संख्येनुसार स्वतःसाठी मेनू निवडताना, तुम्ही परवानगी असलेल्या मर्यादेत गुंतवणूक केली आहे की नाही यावरच लक्ष केंद्रित करू नका, तर तुमच्या शरीराला दररोज पुरेशी प्रथिने, चरबी आणि कार्बोहायड्रेट मिळाले आहेत की नाही हे देखील तपासा. आपण इंटरनेटवर अन्नातील कॅलरी सामग्री आणि ऊर्जा सामग्रीबद्दल माहिती शोधू शकता.

तुम्हाला तुमचा आहार तयार करणे आवश्यक आहे जेणेकरून प्रत्येक जेवणामध्ये प्रथिने, कार्बोहायड्रेट्स आणि फायबर असणे आवश्यक आहे.

एकूण कॅलरीजपैकी 25% न्याहारीसाठी, दुपारचे जेवण 35%, रात्रीचे जेवण - 20% आणि मुख्य जेवणापूर्वी दोन स्नॅक्ससाठी 10% असावे.

वजन कमी करण्यासाठी कॅलरीजची संख्या

वजन कमी करण्यासाठी दैनंदिन कॅलरीजची गणना करताना, आपण सर्व प्रथम आपली जीवनशैली विचारात घेणे आवश्यक आहे.

वजन कमी करण्यासाठी मानक म्हणून, खालील कॅलरी मेनू पर्यायांची शिफारस केली जाते, जे तुम्हाला जास्त वजन कमी करण्यात मदत करेल.

बैठी जीवनशैलीसह, तुमची मर्यादा 1,200 kcal पेक्षा जास्त नसेल.

वैयक्तिक अनुभवावर आधारित, मी असे म्हणू शकतो की तुमचा नेहमीचा आहार या आकृतीपर्यंत कमी करून आणि मेनूमधून हानिकारक पदार्थ वगळून, तुमचा आहार योग्यरित्या तयार करून आणि 1.5 लिटर पाणी पिऊन, तुम्ही सक्रिय प्रशिक्षणाशिवाय दररोज 0.5-1 किलोग्रॅम पर्यंत कमी करू शकता. .

तुम्हाला फक्त थोडे प्रयत्न करावे लागतील आणि स्वतःवर नियंत्रण ठेवावे लागेल आणि लवकरच किलोग्रॅम वितळण्यास सुरवात होईल.

दररोज 1,200 kcal वापरताना, मुख्य गोष्ट म्हणजे पौष्टिक पदार्थ निवडणे जे दीर्घकाळ भूक आणि अस्वस्थता दूर करेल. दररोज या मर्यादेचे पालन करून, आपण 30 ग्रॅम हार्ड चीज, सुकामेवा किंवा गडद चॉकलेटवर उपचार करू शकता. तेल न घालता लापशी (किमान कमी करण्याचा प्रयत्न करा), स्टार्च नसलेल्या भाज्या, फळे आणि बेरी (उच्च-कॅलरी केळी आणि गोड द्राक्षे खाऊ नका), कमी चरबीयुक्त डेअरी उत्पादने आणि मांस, आणि शुद्ध प्रथिने. कर्बोदकांमधे आणि चरबीचा वापर कमी करून, वजन कमी होते.

मध्यम व्यायाम असलेल्या लोकांना वजन कमी करण्यासाठी दररोज किती कॅलरीज खाव्या लागतात?

अंदाजे 1,400-1,500 kcal. या मर्यादेत, आपण केवळ परिमाणात्मकच नव्हे तर त्यांचे "मूल्य" लक्षात घेऊन मोठ्या प्रमाणात खाद्यपदार्थ खाऊ शकता. अंडयातील बलक वापरताना, कमी चरबीयुक्त सामग्रीला प्राधान्य द्या, कठोर पास्ता निवडा आणि त्वचेवर ओव्हनमध्ये बटाटे बेक करा.

जर तुम्ही दिवसा खूप सक्रिय असाल, तर शरीराला नुकसान होऊ नये म्हणून स्वतःला दररोज 1,600-1,700 kcal वापरण्याची परवानगी द्या. स्लो कार्बोहायड्रेट्स, सीफूड आणि मासे, भाजलेले मांस आणि भरपूर भाज्या, दुग्धजन्य पदार्थ, अंडी, मशरूम आणि नट असलेले तांदूळ चैतन्य पुनर्संचयित करण्यासाठी योग्य आहेत.

जलद वजन कमी करण्याच्या अनेक समर्थकांना आपण दिवसातून 1000 कॅलरी खाल्ल्यास आपण किती वजन कमी करू शकता याबद्दल स्वारस्य आहे. या आहाराचे अनुसरण करणारे लोक असा दावा करतात की आपण एका महिन्यात 9 किलो पर्यंत कमी करू शकता!

अधिक हलक्या भाज्या, भाजीपाला सूप, अंडी, कमी चरबीयुक्त दुग्धजन्य पदार्थ आणि लहान प्रमाणात चिकन खा आणि तुम्हाला अपेक्षित परिणाम मिळेल.

तुम्ही आणखी जलद वजन कसे कमी करू शकता आणि जर तुम्ही दिवसातून 500 कॅलरीज खाल्ले तर तुम्ही किती वजन कमी करू शकता?

मला वाटते की 12 किलोपेक्षा जास्त वजनाची आकृती तुम्हाला चकित करेल आणि तुम्हाला यश मिळवण्यासाठी प्रेरित करेल.

मेनू तुम्हाला विविधतेने संतुष्ट करणार नाही आणि त्यात मुख्यतः भाज्या, भाज्यांचे सूप, थोड्या प्रमाणात चिकन फिलेट आणि बकव्हीट दलियाचे लहान भाग असतील.

ते आपल्या शरीरासाठी सुरक्षित आहे का?

सक्रिय जीवनशैलीच्या समर्थकांना या दैनंदिन कॅलरी सेवनाचा अवलंब करण्याची शिफारस केलेली नाही. अन्यथा, ते भुकेने बेहोशी आणि आरोग्य समस्यांनी भरलेले आहे. नक्कीच एक दृश्यमान परिणाम होईल, परंतु आपल्यासाठी अधिक महत्त्वाचे काय आहे: सामान्यतः स्वीकारल्या जाणाऱ्या सौंदर्य किंवा आपल्या आरोग्याच्या मानकांना संतुष्ट करण्यासाठी जलद वजन कमी करणे?

अन्नातून आवश्यक सूक्ष्म घटक आणि जीवनसत्त्वे मिळाल्याशिवाय, शरीर जमीन गमावू लागेल आणि केस गळणे, नखे सोलणे, खडबडीत त्वचा, पचनसंस्थेचे रोग आणि हृदयाच्या विफलतेसह आपल्या निष्काळजीपणाला प्रतिसाद देईल.

हुशार व्हा आणि निरोगी खाण्याच्या निवडी करा आणि वजन कमी करणारे पदार्थ टाळा.

वजन कमी करण्यासाठी स्टॉप लिस्ट:

• गोड
• पीठ;
• चरबी
• तळलेले;
• स्टार्च असलेली उत्पादने;
• सॉस;
• गोड कार्बोनेटेड पेये;
• सॉसेज

वजन कमी करण्यास मदत करणारे काही पदार्थ आहेत का?

हे आहेत:

• हिरवा चहा;
• आले;
• द्राक्ष
• एक अननस;
• दालचिनी + मध;
• कोबी

कॅलरी सामग्रीवर निर्णय घेतल्यानंतर, आम्हाला आणखी एका प्रश्नाचा सामना करावा लागतो: वजन कमी करण्यासाठी आपल्याला दररोज किती कॅलरी जाळण्याची आवश्यकता आहे?

तुम्हाला व्यायाम करणे आवश्यक आहे जेणेकरून तुमची कॅलरीची कमतरता 500 पेक्षा जास्त नसेल.

चरबी जाळण्यासाठी सर्वात प्रभावी व्यायाम म्हणजे कार्डिओ. सायकल चालवणे, धावणे आणि पोहणे हे अतिरिक्त कॅलरी काढून टाकण्यास मदत करेल आणि तुमची हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणाली मजबूत करेल. वर्गांची तीव्रता आणि वारंवारतेबद्दल, आम्ही तुम्हाला प्रशिक्षकाचा सल्ला घेण्याचा सल्ला देतो जेणेकरून तुमचे शरीर जास्त काम करू नये आणि जास्तीत जास्त कार्यक्षमतेने प्रशिक्षण द्या.

जेव्हा बहुतेक लोक कॅलरीजचा विचार करतात, तेव्हा ते एका दिवसात किती अन्न खातात याचा विचार करतात.

पौष्टिक शास्त्रामध्ये, कॅलरीज विविध अन्न पुरवतात त्या प्रमाणात ऊर्जा दर्शवते.

तुम्हाला दररोज किती कॅलरी लागतात हे तुमचे वय, शरीराचा प्रकार आणि खाण्याच्या सवयींवर अवलंबून असेल.

आपल्याला कॅलरीजबद्दल काय माहित असणे आवश्यक आहे

वजन कमी करू इच्छित असलेल्या बर्याच लोकांसाठी, विशिष्ट उत्पादन निवडताना कॅलरीजची संख्या विचारात घेणे फार महत्वाचे आहे. अर्थात, एखाद्या व्यक्तीने खाल्लेल्या अन्नाचा प्रकार आणि प्रमाण हे ठरवते की एका दिवसात किती कॅलरीज वापरल्या जातील, परंतु केवळ हेच घटक विचारात घेतले जात नाहीत.

उदाहरणार्थ, जर एखादी व्यक्ती दिवसभरात आवश्यकतेपेक्षा जास्त कॅलरी वापरत असेल तर त्याचे वजन अपरिहार्यपणे वाढेल. परंतु कमी-कॅलरी आहारासह, चरबी जाळण्याबरोबरच वजन प्रथम कमी होईल आणि नंतर स्नायूंचे प्रमाण कमी होईल. म्हणून आपल्या आहाराचा काळजीपूर्वक विचार करणे महत्वाचे आहे.

दिवसभरात एखादी व्यक्ती काय आणि केव्हा खाते याला खूप महत्त्व आहे, कारण दिवसभर शरीर वेगवेगळ्या प्रकारे ऊर्जा वापरते. याव्यतिरिक्त, तुम्ही तुमच्या साठवलेल्या कॅलरीज कशा वापरता हे तुम्ही व्यायाम केले आहे की नाही, तुमचे शरीर किती कार्यक्षमतेने ऊर्जा वापरते आणि तुमचे वय यावर अवलंबून असेल.

सरासरी सांख्यिकीय निर्देशकांनुसार, महिलांसाठी दररोज 1600 ते 2400 किलोकॅलरी आणि पुरुषांसाठी 2000 ते 3000 पर्यंत कॅलरीजचे दैनिक प्रमाण असते. तथापि, आकृती मुख्यत्वे वय, वजन, उंची, जीवनशैली, सामान्य आरोग्य आणि क्रियाकलाप पातळीवर अवलंबून असते.

मानवी आहारातील कॅलरींच्या भूमिकेबद्दल थोडेसे समजून घेण्यासाठी, काही मनोरंजक मुद्दे जाणून घेतल्यास त्रास होत नाही. उदाहरणार्थ, काही लोकांना हे माहित आहे:

हे स्पष्ट होते की कॅलरी मोजणे सोपे काम नाही आणि त्यात अनेक बारकावे आहेत. म्हणून, बहुतेक लोक सरासरी उपभोग दरांवर लक्ष केंद्रित करण्यास प्राधान्य देतात.

निरोगी आहार राखण्यासाठी कॅलरी मोजणे ही एक महत्त्वाची बाब आहे. हे लक्षात घ्यावे की दररोज आवश्यक असलेल्या कॅलरींची संख्या 2 वर्षांच्या मुलासाठी 1000 कॅलरीज ते 16 ते 18 वर्षे वयोगटातील सक्रिय पुरुषासाठी 3200 कॅलरीज असू शकते.

याव्यतिरिक्त, जसजसे आपले वय वाढते तसतसे आपला चयापचय दर लक्षणीय प्रमाणात मंदावतो कारण आपली उर्जेची गरज कमी होते. 19 ते 25 वर्षे वयोगटातील स्त्रीला दररोज किती कॅलरी लागतात (अंदाजे 2000 कॅलरीज) विचारात घेतल्यास, वयाच्या 51 व्या वर्षी ही रक्कम 400 कॅलरीज कमी असेल.

कॅलरीज बर्न

जीवन टिकवण्यासाठी मानवी शरीराला सतत ऊर्जेची गरज असते. शिवाय, मेंदूच्या चयापचय प्रक्रियेसाठी सुमारे 20 टक्के ऊर्जा वापरली जाते. उर्वरित बहुतेक मध्ये वापरले जाते बेसल चयापचय, म्हणजे, रक्त परिसंचरण, पचन आणि श्वसन यांसारख्या कार्यांसाठी. याव्यतिरिक्त, मुद्रा आणि हालचाल राखण्यासाठी यांत्रिक ऊर्जा सतत पुरविली जाणे आवश्यक आहे.

थंड परिस्थितीत, एखाद्या व्यक्तीला अधिक ऊर्जा आवश्यक असतेअधिक उष्णता निर्माण करण्यासाठी चयापचय वाढल्याने शरीराचे तापमान स्थिर राखण्यासाठी. परंतु उबदार हंगामात, शरीराला कमी उर्जेची आवश्यकता असते.

सेल्युलर श्वासोच्छवासाची अत्यंत जटिल प्रक्रिया राखणे देखील महत्त्वाचे आहे. श्वासोच्छवासातील उर्जेचे शारीरिक किंवा यांत्रिक शक्तीमध्ये किती कार्यक्षमतेने रूपांतर होते ते खाल्लेल्या अन्नाचा प्रकार, शारीरिक क्रियाकलाप आणि स्नायूंचा वापर एरोबिक किंवा ॲनारोबिक पद्धतीने केला जातो यावर अवलंबून असते.

दुसऱ्या शब्दांत, श्वास घेणे आणि विचार करणे, तसेच हालचाल करण्याची क्षमता यासारख्या महत्त्वाच्या शारीरिक कार्यांना समर्थन देण्यासाठी कॅलरीज महत्त्वपूर्ण आहेत.

यशस्वीरित्या वजन कमी करण्यासाठी कॅलरी मोजणे इतकेच आवश्यक नाही. अन्नाचे पचन कसे होते हे समजून घेणे आवश्यक आहे. ऊर्जा बर्न करण्यासाठी आणि अधिक प्रभावीपणे वजन कमी करण्यासाठी अनेक टिपा आहेत:

याशिवाय, तुमच्या शरीराला निरोगी आहाराकडे वळण्यास मदत करण्यासाठी काही युक्त्या आहेत. उदाहरणार्थ, उत्पादनांची लेबले सतत तपासणे आवश्यक आहे, कारण काही उत्पादनांमध्ये लपलेले चरबी किंवा साखर असते. जाहिरातीच्या मथळ्यांवर विश्वास ठेवू नका; पॅकेजच्या मागील बाजूस असलेली कॅलरी सामग्री पुन्हा तपासणे चांगले आहे.

आपण लहान प्लेट्समधून खाण्यासाठी स्वत: ला प्रशिक्षण देऊ शकता. संपूर्ण ताट अन्नाने भरण्याचा मोह होणार नाही आणि भाग मोठा वाटेल. याव्यतिरिक्त, घाईत खाण्याची गरज नाही. थोडेसे भूक लागल्यावर जेवण पूर्ण करण्याचा सल्ला दिला जातो, 20 मिनिटांनंतर तुम्हाला पोट भरल्यासारखे वाटेल. नसल्यास, तुम्ही नेहमी दुसरा नाश्ता घेऊ शकता. मुख्य गोष्ट जास्त खाणे नाही.

प्रत्येक वेळी तुम्ही स्टोअरमध्ये जाता तेव्हा प्रत्येक उत्पादनाच्या कॅलरी सामग्रीची पुनर्गणना करण्यात एक तास घालवावा लागू नये म्हणून, आठवड्यासाठी तुमच्या जेवणाचे नियोजन करण्याची शिफारस केली जाते. फक्त आपल्याला आवश्यक असलेले घटक निवडा, त्यांची कॅलरी सामग्री तपासा आणि सूचीला चिकटवा.

आणि आपण स्वत: ला उच्च-कॅलरी पदार्थ खाण्यास मनाई करू नये. तुम्हाला हवे असल्यास अधूनमधून चॉकलेट खाण्यात काहीच गैर नाही. मुख्य गोष्ट म्हणजे कधी थांबायचे हे जाणून घेणे आणि शक्य असल्यास ते शारीरिक व्यायामासह एकत्र करणे. झोपेच्या 2 तास आधी खाणे टाळणे चांगले आहे, कारण ते झोपेच्या गुणवत्तेत व्यत्यय आणू शकते आणि वजन वाढण्यास हातभार लावू शकते.

अन्न निवड

विशिष्ट प्रमाणात कॅलरी खाल्ल्याने पूर्णपणे निरोगी आहार मिळत नाही, कारण वेगवेगळ्या पदार्थांचे शरीरावर वेगवेगळे परिणाम होतात.

कर्बोदकांमधे सेवन केल्यावर, चरबी किंवा प्रथिने वापरण्याच्या तुलनेत इन्सुलिनची पातळी लक्षणीयरीत्या वाढेल. याव्यतिरिक्त, काही कार्बोहायड्रेट्स इतरांपेक्षा साखर किंवा ग्लुकोजच्या रूपात रक्तप्रवाहात खूप लवकर प्रवेश करतात. परिष्कृत पीठ हा ऊर्जेचा जलद स्रोत आहे, तर शेंगा हा मंद स्रोत आहे.

शरीराचे वजन नियंत्रित ठेवण्यासाठी आणि एकूणच आरोग्यासाठी कमी कार्बनयुक्त आहार चांगला आहे. अशा प्रकारे, मासे किंवा मांस, सॅलड आणि ऑलिव्ह ऑइल आणि मिष्टान्नसाठी फळे यांचे 500-कॅलरी सर्व्हिंग हे लोणी किंवा कॅरमेलसह पॉपकॉर्नच्या 500-कॅलरी स्नॅकपेक्षा जास्त पौष्टिक आणि तृप्त करते.

दैनंदिन मूल्याची गणना कशी करावी

एखाद्या व्यक्तीला दररोज किती कॅलरीज आवश्यक आहेत हे निर्धारित करण्यासाठी, तुम्हाला तुमचा बेसल चयापचय दर आणि क्रियाकलाप घटक माहित असणे आवश्यक आहे. मेटाबॉलिक रेट (बीएमआर) जेरचे समीकरण वापरून मोजले जाऊ शकते:

• प्रौढ पुरुषांसाठी: 10 x वजन (किलो) + 6.25 x उंची (सेमी) - 5 x वय (y) + 5;
• प्रौढ महिलांसाठी: 10 x वजन (किलो) + 6.25 x उंची (सेमी) - 5 x वय (y) - 161.

आणि चयापचय मोजण्यासाठी सरलीकृत ऑनलाइन कॅल्क्युलेटर देखील आहेत, जे इंटरनेटवर भरपूर प्रमाणात आढळू शकतात.

क्रियाकलाप घटक

चयापचय दर मोजल्यानंतर, आपल्याला क्रियाकलाप गुणांकाने परिणाम गुणाकार करणे आवश्यक आहे. हे क्रियाकलाप आणि दर आठवड्याला पुनरावृत्तीच्या संख्येनुसार बदलते:

• बैठी जीवनशैली: दुर्मिळ क्रियाकलाप किंवा शारीरिक हालचालींच्या अभावासह, तुम्हाला दररोज BMR x 1.2 सेवन करणे आवश्यक आहे.
• किंचित सक्रिय जीवनशैली: आठवड्यातून एक ते तीन वेळा हलक्या व्यायामासह, दैनिक कॅलरीची आवश्यकता BMR x 1.375 आहे.
• मध्यम सक्रिय जीवनशैली: आठवड्यातून तीन ते पाच वेळा मध्यम व्यायामासह, दररोज बीएमआर x 1.55 सेवन केले पाहिजे.
• सक्रिय जीवनशैली: आठवड्यातून सहा ते सात वेळा तीव्र व्यायामासह, दैनिक कॅलरी BMR x 1.725 आहे.
• अतिशय सक्रिय जीवनशैली: दिवसातून दोनदा अत्यंत तीव्र व्यायामासह, तसेच अतिरिक्त जड प्रशिक्षण, तुम्ही दररोज BMR x 1.9 खावे.

अशा प्रकारे, टेबलच्या निकालानुसार, वजन राखण्यासाठी किंवा वजन कमी करण्यासाठी एखाद्या व्यक्तीला दररोज किती किलोकॅलरी आवश्यक असतात हे आपण समजू शकता. अर्थात, परिणाम अद्याप आदर्श नाही, कारण समीकरण स्नायू आणि चरबीचे प्रमाण विचारात घेत नाही.

बॉडी मास इंडेक्स

उष्मांक गरजेप्रमाणे, शरीराचे आदर्श वजन अनेक घटकांद्वारे मोजले जाऊ शकते, ज्यामध्ये वय, लिंग, हाडांची घनता, शरीरातील चरबीचे प्रमाण आणि उंची यांचा समावेश होतो.

आदर्श वजनाचा अंदाज लावण्याचे विविध मार्ग आहेत, त्यापैकी सर्वात लोकप्रिय बॉडी मास इंडेक्स (BMI) आहे. एखाद्या व्यक्तीचे वजन त्याच्या उंची आणि वयाशी जुळते की नाही हे निर्धारित करण्याचा BMI हा एक मार्ग आहे. तथापि, एखाद्या व्यक्तीकडे किती स्नायू वस्तुमान आहेत हे विचारात घेत नाही.

सूत्रामध्ये स्नायूंच्या कमतरतेमुळे, असे दिसून आले की 1 मीटर आणि 83 सेंटीमीटर उंचीसह 90 किलो वजन असलेल्या ऍथलीटचा बैठी जीवनशैली असलेल्या समान उंचीच्या व्यक्तीसारखा बीएमआय असू शकतो. परंतु त्याच वेळी, ॲथलीट कॅलरी अधिक कार्यक्षमतेने खर्च करेल.

कमी कॅलरी आहार

ऑनलाइन अनेक आहार पर्याय उपलब्ध आहेत जे लोकांना वजन कमी करण्यास किंवा त्यांचे वजन टिकवून ठेवण्यासाठी डिझाइन केलेले आहेत. तथापि, सर्वात प्रभावी पर्याय म्हणजे दैनंदिन कॅलरीजचा मध्यम वापर. आपल्याला दररोज किती कॅलरी वापरण्याची आवश्यकता आहे हे शोधल्यानंतर, स्त्रीने तिच्या आहाराचे तपशीलवार विश्लेषण केले पाहिजे.

सुरुवातीला, तुम्ही निवडलेले अन्न योग्य प्रमाणात कॅलरी आणि इतर पोषक तत्वे पुरवत असल्याची खात्री करण्यासाठी दिवसभरासाठी तुमची कॅलरी गणना दोनदा तपासणे चांगली कल्पना आहे.

कमी-कॅलरी आहार सुरक्षित आणि प्रभावी आहेतआणि लोकांना वजन कमी करण्यास आणि दीर्घकाळापर्यंत ते बंद ठेवण्यास मदत करते. जरी अनेकांना अशा आहाराला चिकटून राहणे कठीण वाटत असले आणि ते त्वरीत मोडतात आणि गमावलेले वजन परत मिळवतात.

हे विसरू नका की योग्य पोषण म्हणजे स्वतःवर आणि तुमच्या कमकुवतपणावर सतत काम करणे. आणि ते, सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे, सतत कॅलरी मोजू नका, परंतु निरोगी आणि संतुलित अन्न खा जे बर्याच काळासाठी खाण्यास आनंददायी असेल. शारीरिकरित्या सक्रिय राहणे आणि दिवसभरातील उरलेल्या कॅलरीज बर्न करणे तितकेच महत्वाचे आहे.

एखाद्या व्यक्तीला दररोज विशिष्ट प्रमाणात कॅलरीजची आवश्यकता असते. हे किती आहे आणि सर्वसामान्य प्रमाण काय आहे हे कसे ठरवायचे?

आपण मफिन-जेओर सूत्र वापरून आवश्यक रकमेची गणना करू शकता. हे सूत्र विसाव्या शतकाच्या नव्वदच्या दशकात तयार झाले. जगाने अनेक वर्षांमध्ये सर्व प्रकारची सूत्रे आणली आहेत, परंतु मफिन-जिओर हे सूत्र आतापर्यंतचे सर्वात अचूक आहे.

तुम्हाला प्रत्येक व्यक्तीसाठी आवश्यक kcal ची मात्रा मिळेल, जी विविध पदार्थांमध्ये असते. गणना केल्यानंतर, परिणाम निर्दिष्ट गुणांकाने गुणाकार करणे आवश्यक आहे.

• जे लोक खूप बसतात त्यांच्यासाठी: BMR (बेसल मेटाबॉलिक रेट) x 1.2;
• जर कमीत कमी शारीरिक हालचाल होत असेल (दर आठवड्याला एक ते तीन वर्कआउट): OCB x 1.375;
• लोड पातळी सरासरी असल्यास (दर आठवड्याला तीन ते पाच वर्कआउट): OCB X 1.55;
• जास्त असल्यास (दर आठवड्याला सात वर्कआउट्स पर्यंत): OCB x 1.725;
• जास्तीत जास्त लोड तीव्रतेवर (जड शारीरिक श्रम आणि दैनंदिन प्रशिक्षणाचे संयोजन): OCB x 1.9;

ही संख्या एखाद्या व्यक्तीला चोवीस तासांसाठी आवश्यक असलेल्या कॅलरीजची इष्टतम रक्कम आहे. जर तुम्ही मोजलेल्या रकमेपेक्षा जास्त कॅलरी वापरत नसाल तर तुमचे वजन जास्त होणार नाही.

कॅलरी काउंटर: चरबी, प्रथिने, कार्बोहायड्रेट - आपण दररोज किती किलोकॅलरी खावे

मुले आणि त्यांच्या वाढत्या शरीराला योग्य प्रमाणात कॅलरीजची आवश्यकता असते. मुलांना त्यांची गरज असते, कारण त्यांची वाढ आणि संपूर्ण सर्वसमावेशक विकास त्यावर अवलंबून असतो. या काळात वजन अस्थिर असू शकते.

चौदा ते सतरा वयोगटातील मुलासाठी, दररोजचे प्रमाण 3160 आहे, आणि त्याच वयाच्या मुलीसाठी - 2760.

पुरुषांकरिता

आपल्याला किती कॅलरीज आवश्यक आहेत हे निर्धारित करण्यासाठी, आपल्याला आपल्या जीवनशैलीकडे आणि आपल्या जीवनातील शारीरिक क्रियाकलापांच्या वारंवारतेकडे लक्ष देणे आवश्यक आहे. पुरुषांसाठी दररोज kcal ची मात्रा यावर अवलंबून असते:

1) जीवनशैली;
2) कामाची वैशिष्ट्ये;
३) वय.

ज्यांची जीवनशैली किंवा कामासाठी दीर्घकाळ बसणे आवश्यक आहे त्यांच्यासाठी:

19 ते 30 वयोगटातील पुरुषाला दररोज 2,400 किलोकॅलरी वापरण्याची आवश्यकता असते;

जर शारीरिक क्रियाकलाप असेल, परंतु ते खूप वारंवार आणि तीव्र नसेल:

सक्रिय जीवनशैलीचा अर्थ असा होईल की सर्वसामान्य प्रमाण इतर प्रकरणांपेक्षा किंचित जास्त असेल:

जितके जास्त वजन, ते कमी करण्यासाठी तुम्हाला जास्त प्रयत्न करावे लागतील. हे सौंदर्यदृष्ट्या फारसे सुखकारक नाही या वस्तुस्थितीशिवाय, जास्त वजनाचा तुमच्या एकूण आरोग्यावर नकारात्मक परिणाम होतो.

महिलांसाठी

कॅलरीजची आवश्यक रक्कम जीवनशैली आणि कोणत्याही प्रकारच्या शारीरिक क्रियाकलापांची उपस्थिती किंवा अनुपस्थिती द्वारे देखील निर्धारित केली जाते. स्त्रीला पुरुषापेक्षा कमी कॅलरीजची गरज असते. स्त्रीला किती कॅलरीजची आवश्यकता आहे हे समजून घेण्यासाठी, आपण तिची जीवनशैली आणि शरीरावर किती भार आहे याचा डेटा देखील विचारात घेणे आवश्यक आहे.

ज्या स्त्रियांसाठी बसण्याची स्थिती इतर सर्वांपेक्षा वरचढ आहे:

19 ते 25 वर्षांपर्यंत - तुम्हाला दररोज 2000 किलोकॅलरी वापरण्याची आवश्यकता आहे;
26 ते 50 - 1800 पर्यंत;
वय 51 ते 1600 पर्यंत.

जर शारीरिक क्रियाकलाप असेल, परंतु ते खूप मजबूत किंवा अनियमित नसेल:

19 ते 25 वर्षांपर्यंत - आपल्याला 2200 kcal आवश्यक आहे;
26 ते 50 - 2200 पर्यंत;
वय 51 ते 1800 पर्यंत.

जर तुमची जीवनशैली सक्रिय असेल, तर वाढलेले प्रमाण नैसर्गिक आहे:

19 ते 30 वर्षांपर्यंत - आपल्याला 2400 kcal आवश्यक आहे;
31 ते 60 - 2200 पर्यंत;
61 वर्षापासून - 2000.

नाटकीय वजन कमी होणे केवळ आरोग्य बिघडण्यानेच भरलेले नाही. नखांप्रमाणेच केसही ठिसूळ होतात. तुमचे संपूर्ण स्वरूप झपाट्याने खराब होऊ शकते - वजन कमी करण्याची मूलगामी पद्धत निवडताना हे लक्षात ठेवा.

खेळाडूंसाठी

ऍथलीट्ससाठी, कॅलरीजची संख्या वैयक्तिकरित्या मोजली जाते. हे प्रामुख्याने यावर अवलंबून आहे:

1. क्रीडा क्रियाकलाप पातळी;
2. संप्रेरक;
3. शारीरिक स्थिती (याचा अर्थ ऍथलीट कसा आहे - तो निरोगी, आजारी, जखमी, गर्भधारणा किंवा तरुण आहे की नाही हे देखील विचारात घेतले जाते - आणि म्हणून शरीराची सक्रिय वाढ);
4. लिंग आणि वय.

हे लक्षात घेणे महत्वाचे आहे की काहीवेळा असे पदार्थ खाणे आवश्यक आहे जे आपल्याला स्नायूंच्या वस्तुमान वाढविण्यात मदत करेल.

आपण एक साधी गणना करू शकता, जी कॅलरींची संख्या आणि वजन यांच्यातील पत्रव्यवहारावर आधारित आहे, म्हणजेच शरीराला किती आवश्यक आहे हे निर्धारित करते:

1. आपल्याला प्रति 1 किलो वजन 26-30 कॅलरीज आवश्यक आहेत: हलक्या शारीरिक हालचालींसाठी;
2. 31-37 प्रति 1 किलो: मध्यम तीव्रता शारीरिक क्रियाकलाप;
3. 38-40 प्रति 1 किलो: कमाल भार.

ऍथलीट्ससाठी, अशी गणना भिन्न असेल:

• 41-50 कॅलरीज: जर सामर्थ्य प्रशिक्षण सत्र दर आठवड्याला 15 ते 20 तास टिकले;
• 50 आणि अधिक: अत्यंत प्रशिक्षणाचा सराव करणाऱ्या खेळाडूंसाठी

तुम्हाला किती कॅलरीज आवश्यक आहेत हे व्यायामाच्या प्रकारावरून ठरवले जाते. तुमच्या शरीराची ताकद टिकवून ठेवण्यासाठी तुम्हाला दररोज तितक्या किलोकॅलरी वापरण्याची गरज आहे.

वजन कमी कसे करावे

उत्पादक वजन कमी करण्यासाठी, आपल्याला ही सूक्ष्मता लक्षात ठेवण्याची आवश्यकता आहे. आपण दररोज वापरत असलेल्या कॅलरींची संख्या झपाट्याने किंवा हळूहळू कमी केली तरीही, आपला आहार वाढविण्यास विसरू नका. ही वाढ आठवड्यातून एकदा करावी. चयापचय मंद होण्याच्या अंतर्गत प्रक्रियेत व्यत्यय आणण्यासाठी या विशिष्ट आहारातील झिगझॅगची आवश्यकता आहे.

तुम्हाला तुमच्या कॅलरीजचे प्रमाण हळूहळू पण हळूहळू कमी करावे लागेल. कमी कॅलरीज खाल्ल्याने शरीराला चालना मिळते. हे त्याला चरबीयुक्त ऊतींची उर्जा वापरण्यास प्रवृत्त करते.

सर्व आहार ज्यामध्ये दररोज 1200 कॅलरीज पेक्षा कमी असतात ते आरोग्यासाठी धोकादायक असतात. आहारामुळे हानी होण्यापासून रोखण्यासाठी, वजन कमी करण्याच्या प्रयत्नात अक्कल वापरा.

पुन्हा जास्त वजन वाढू नये म्हणून, तुम्हाला तुमचा कॅलरी भत्ता ओलांडू नये. वजन कमी करण्यासाठी संयम आणि तर्कसंगत दृष्टीकोन आवश्यक आहे. या प्रकारचे उत्पादन खाल्ल्याने तुम्हाला कोणते फायदे होतील? आणि हे?
अन्नाच्या बेफिकीरपणे सेवन केल्याने वजन कमी करण्याच्या प्रक्रियेत प्रतिगमन होईल. दिवसासाठी आपण स्वत: साठी सेट केलेला आदर्श ओलांडू नका.

वजन कमी करण्यासाठी तुम्हाला दररोज किती कॅलरीज आवश्यक आहेत? कॅलरी सेवन

कॅलरी वापर सारणी

ही किंवा ती क्रिया किंवा क्रियाकलाप दररोज कॅलरी बर्न करण्यावर कसा परिणाम करते हे टेबल आपल्याला स्पष्टपणे पाहण्याची परवानगी देते. सोयीसाठी, एका तासाच्या क्रियाकलाप/ॲक्टिव्हिटीच्या कालावधीसाठी बर्न केलेल्या कॅलरींचे प्रमाण टेबलमध्ये दर्शवले आहे.

वजन कमी करण्याच्या प्रक्रियेची उत्पादकता वाढवण्यासाठी काय करावे हे टेबल आपल्याला मदत करेल. याव्यतिरिक्त, टेबल आपल्याला आपली दैनंदिन दिनचर्या व्यवस्थित करण्यात मदत करेल: आपण आपले वजन बदलू इच्छित असल्यास भार आणि क्रियांच्या प्राधान्यावर निर्णय घ्या. आपला दिवस पूर्णपणे उत्पादक असू शकतो: आपल्याकडे सर्वकाही करण्यासाठी वेळ असेल आणि अतिरिक्त पाउंड अदृश्य होतील.

अन्न कॅलरी सारणी

अधिक प्रेरणासाठी: मिठाईमध्ये किती कॅलरीज आहेत ते पहा. परंतु बर्याचदा हे "धन्यवाद" असते की ते त्रासदायक जास्त वजन वाढवतात. वजन कमी करण्यासाठी, ते पदार्थ निवडणे चांगले आहे जे शरीरावर इतका मोठा भार टाकत नाहीत.

टेबल प्रति शंभर ग्रॅम खाद्यपदार्थांची कॅलरी सामग्री दर्शवते. टेबल तुम्हाला तुमचा आहार संतुलित करण्यात मदत करेल आणि तुम्ही दररोज काही पदार्थ किती खाऊ शकता आणि त्यापैकी कोणते पदार्थ वजनावर विशेषतः नकारात्मक परिणाम करतात हे समजून घेण्यास मदत करेल. याव्यतिरिक्त, कदाचित टेबल एखाद्या विशिष्ट उत्पादनामध्ये आपली स्वारस्य जागृत करेल. बारकाईने पहा: येथे असे काहीतरी असेल ज्याचा तुम्ही अद्याप प्रयत्न केला नसेल तर? शेवटी, आता, कुतूहल व्यतिरिक्त, आपल्याला वजन कमी करण्याची इच्छा देखील आहे.

उष्मांक म्हणजे उष्णतेचे एकक किंवा एक ग्रॅम पाणी एक अंश सेल्सिअसने गरम करण्यासाठी आवश्यक उष्णतेचे प्रमाण. अन्न खाल्ल्याने माणसाला ऊर्जा आणि उबदारपणा मिळतो. आपले शरीर आकारात ठेवण्यासाठी, वजन वाढवण्यासाठी किंवा कमी करण्यासाठी, आपल्याला त्यांच्या कॅलरी सामग्रीवर लक्ष केंद्रित करून, आपल्याला किती अन्न खाण्याची आवश्यकता आहे हे जाणून घेणे आवश्यक आहे.

महिलांसाठी दैनिक कॅलरी सेवन

स्त्रीच्या शरीराला पुरुषाच्या तुलनेत कमी कॅलरी लागतात. वजन राखण्यासाठी, आपल्याला वय, क्रियाकलाप, राहणीमान आणि वैयक्तिक वैशिष्ट्ये यावर लक्ष केंद्रित करणे आवश्यक आहे.

बैठी जीवनशैली जगणाऱ्या महिला आणि मुलींसाठी दैनंदिन कॅलरी वापराचे संकेतक खालीलप्रमाणे आहेत:

• वय 18-25 वर्षे - 2000 kcal;
• वय 26-50 वर्षे - 1800 kcal;
• 50 वर्षांपेक्षा जास्त वय - 1600 kcal.

सरासरी शारीरिक क्रियाकलाप असलेल्या गोरा सेक्सच्या प्रतिनिधींनी दररोज सेवन केले पाहिजे:

• वय 18-25 वर्षे - 2200 kcal;
• वय 26-50 वर्षे - 2000 kcal;
• 50 वर्षांपेक्षा जास्त वय - 1800 kcal.

सक्रियपणे त्यांचे जीवन जगणाऱ्या मुली आणि महिलांसाठी, दैनंदिन निर्देशक खालीलप्रमाणे आहेत:

• वय 18-30 वर्षे - 2400 kcal;
• वय 31-60 वर्षे - 2200 kcal;
• 60 वर्षांपेक्षा जास्त वय - 2000 kcal.

महिलांसाठी अधिक अचूक दैनंदिन कॅलरी सेवन खालील सूत्रांचा वापर करून मोजले जाऊ शकते:

• हॅरिस-बेनेडिक्ट: BOO = 665 + (9.6 x वजन (किलो) + (1.8 x उंची (सेमी)) - (4.7 x वय (वर्षांची संख्या)

परिणाम गतिशीलतेवर अवलंबून समायोजित केले जातात: गतिहीन जीवनशैलीसह आपल्याला परिणाम 1.2 ने गुणाकार करणे आवश्यक आहे, सरासरी जीवनशैलीसह - 1.55, जिमला भेट देताना - 1.725, ऍथलीट्ससाठी - 1.9.

उदाहरण: 24 वर्षांची मुलगी आठवड्यातून तीन वेळा जिममध्ये जाते. तिची उंची 168 सेमी आणि वजन 65 किलो आहे. BOO = (665 + (9.6x65+1.8x168-4.7x24))x1.725=2550 kcal.

• मिफ्लिन-सॅन जेओरा: (10 x वजन (किलो) +6.25 x उंची (सेमी) - 5 x वय (वर्ष) - 161) x का (क्रियाकलाप गुणांक). उदाहरण: एक स्त्री 65 वर्षांची आहे, तिचे वजन 72 किलो आहे आणि तिची उंची 165 सेमी आहे: (10x72+6.25x165-5x65-161)x1.2=1518 kcal.
• केच-मॅकआर्डल: BMR=370+(21.6xLBM), जेथे LBM = [वजन (किलो)x(100% चरबी)]/100. इच्छित मूल्य मिळविण्यासाठी, आपल्याला क्रियाकलाप गुणांकाने गुणाकार करणे आवश्यक आहे. उदाहरण: स्त्री, 30 वर्षांची, वजन - 60 किलो, उंची - 170 सेमी, ऍथलीट, शरीरातील चरबीची टक्केवारी 14% आहे. BMR=370+(21.6x(60x(100-14)/100))=1484 kcal. आम्ही हा निर्देशक KA = 1.9 ने गुणाकार करतो. परिणामी, आम्हाला मिळते: 1484x1.9 = 2820 kcal.
• WHO. ही गणना या स्केलवरील CFA वर आधारित आहे: 1 – कमी, 1.3 – मध्यम, 1.5 – उच्च. 18-30 वर्षे वयोगटातील महिलांसाठी कॅलरी खर्चाचा दर निर्धारित केला जातो: (0.062 x वजन (किलो) + 2.036) x 240 x CFA; 31-60 वर्षे: (0.034 x वजन (किलो) + 3.538) x 240 x CFA; 60+ वर्षे: (0.038 x वजन (किलो) + 2.755) x 240 x CFA. उदाहरण: स्त्री, 45 वर्षांची, वजन – 80 किलो, कमी क्रियाकलाप. मेटाबॉलिक नॉर्म: (0.034x80+3.538)x240x1=1500 kcal.

पुरुषांसाठी दैनिक कॅलरी सेवन

ज्या पुरुषांना इष्टतम स्तरावर शारीरिक तंदुरुस्ती टिकवून ठेवायची आहे, त्या बदल्यात बैठी जीवनशैली जगू इच्छित आहे, त्यांनी खालील दैनिक भत्तेचे पालन केले पाहिजे:

• 18-30 वर्षे वय = 2400 kcal;
• 31-50 वर्षे जुने = 2200 kcal;
• 50+ वर्षे = 2000 kcal.

सरासरी क्रियाकलाप पातळी असलेल्या माणसाने खालील दैनिक कॅलरी सेवनाचे पालन केले पाहिजे:

• 18-30 वर्षे जुने = 2600-2800 kcal;
• 31-50 वर्षे जुने = 2400-2600 kcal;
• 50+ वर्षे = 2200-2400 kcal.

• 18-30 वर्षे वय = 3000 kcal;
• 31-50 वर्षे जुने = 2800-3000 kcal;
• 50+=2400-2800 kcal.

अशा प्रकारे, सशक्त लिंगाच्या प्रतिनिधींसाठी मिफ्लिन-सेंट-जिओर सूत्र खालीलप्रमाणे आहे: 10 x वजन (किलो) + 6.25 उंची (सेमी) - 5 x वय + 5

उदाहरण: मुलगा, 18 वर्षांचा, वजन - 70 किलो, उंची - 178 सेमी त्याचे दैनिक कॅलरी सेवन: 10x70+6.25x178-5x18+5=1727 kcal.

हॅरिस-बेनेडिक्ट फॉर्म्युलानुसार, माणसाचे दैनंदिन कॅलरीचे सेवन असे दिसते: 66.5 + 13.75 x वजन (किलो) + 5.003 x उंची (सेमी) - 6.775 x वय (वर्षे).

उदाहरण: 55 वर्षांचा माणूस सक्रिय जीवनशैली जगतो, त्याचे वजन 70 किलो आहे, त्याची उंची 170 सेमी आहे: 66.5+6.25x170+5.003x170-6.775x55=1915 kcal प्रतिदिन.

डब्ल्यूएचओच्या सूत्रानुसार, माणसासाठी दैनंदिन चयापचय दर असे दिसते:

• 18-30 वर्षे: (0.063 x वजन (किलो) + 2.896) x 240 x CFA;
• 31-60 वर्षे: (0.484 x वजन (किलो) + 3.653) x 240 x CFA;
• 60+ वर्षे: (0.491 x वजन (किलो) + 2.459) x 240 x CFA.

CFA चे मूल्यांकन खालील स्केलवर केले जाते: 1 – कमी, 1.3 – सरासरी, 1.5 – उच्च.

गणना उदाहरण: एक 23 वर्षांचा मुलगा, खेळात सक्रियपणे गुंतलेला, उंची - 182 सेमी, वजन - 90 किलो. त्याचा दैनिक चयापचय दर: (0.63x90+2.896)x240x1.5=3083 kcal.

Ketch-McArdle सूत्रानुसार, पुरुषांचा दैनिक चयापचय दर आहे: 370 + 21.6 x वजन (किलो)

गणना उदाहरण: पुरुष, 67 वर्षांचे, उंची 190 सेमी, वजन 100 किलो. त्याची दैनिक कॅलरी सामग्री: 370+21.6x100=2530 kcal.

वजन कमी करण्यासाठी आपल्या दैनंदिन कॅलरीच्या सेवनाची गणना कशी करावी

वजन कमी करण्यासाठी आपल्याला किती कॅलरी खाण्याची आवश्यकता आहे हे निर्धारित करण्यासाठी, आपण सूत्रांमध्ये मिळालेल्या निकालातून 20% वजा केले पाहिजे (कोणत्याही सूत्रांचा वापर करून गणना केली जाते, वेगवान वजन कमी करण्यासाठी - 40%); या बदल्यात, दैनिक चयापचय दर या निर्देशकाच्या खाली येऊ नये: वजन (किलो)/0.450x8.

उदाहरण: 20 वर्षांची मुलगी 68 किलो वजनाची आणि 167 किलो उंच आहे. आठवड्यातून तीन वेळा 8 किमी धावते. असे दिसून आले की तिचे दैनिक कॅलरी सेवन आहे: BOO = (665+(9.6x68) + (1.8x167)-(4.7x20))x1.725=2629 kcal. वजन कमी करण्यासाठी, तिला तिच्या कॅलरीजचे प्रमाण कमी करावे लागेल: 2692-2692x0.20=2166 kcal.

तुमच्या स्वतःच्या कॅलरीजचे सेवन जाणून घेतल्यास, तुम्ही कॅलरी मोजणीचा वापर करून आणि पॅकेजिंगवरील खाद्यपदार्थांच्या उर्जा सामग्रीची माहिती वाचून तुमचा दिवसाचा मेनू सहजपणे तयार करू शकता. शारीरिक क्रियाकलाप राखणे देखील महत्त्वाचे आहे.

वजन वाढवण्यासाठी तुमच्या दैनंदिन कॅलरीच्या सेवनाची गणना कशी करावी

कॅलरीजची आवश्यक संख्या मोजण्यासाठी एक सूत्र आहे:

वजन (किलो) x30 = kcal.

उदाहरणार्थ, एका माणसाचे वजन 74 किलो आहे, याचा अर्थ त्याचा दैनिक कॅलरी 74x30 = 2200 kcal आहे.

परंतु, ही आकृती शरीराला अपरिवर्तित स्थितीत ठेवण्यासाठी अंदाजे कॅलरीजची संख्या दर्शवते. वजन वाढवणे हे ध्येय असल्याने, तुम्हाला मिळालेल्या कॅलरीजच्या वर किमान 500 कॅलरी जोडणे आवश्यक आहे. त्या. 2200+500=2700 kcal. आपल्या शरीराचा प्रकार विचारात घेणे देखील महत्त्वाचे आहे: मेसोमॉर्फ, एक्टोमॉर्फ, एंडोमॉर्फ. पहिली आणि दुसरी सुरक्षितपणे 1000 कॅलरी जोडू शकते, परंतु शेवटची पट्टी 500 kcal वर वाढवणे चांगले आहे.

तुमच्या शरीराचे वजन जसजसे वाढत जाईल तसतसे तुमच्या कॅलरीजचे प्रमाणही वाढले पाहिजे. अधिक तंतोतंत, जर सुरुवातीला एखाद्या मुलाचे वजन 74 किलो असेल आणि त्याला दररोज 74x30=2200+500=2700 kcal आवश्यक असेल, तर जेव्हा वजन 80 पर्यंत वाढले, तेव्हा त्याला पुन्हा गणना करणे आवश्यक आहे: 80x30=2400+500=2900 kcal.

योग्य आहारात प्रथिने, चरबी आणि कर्बोदके किती टक्के असावीत?

दैनंदिन चयापचय दर समजून घेतल्यानंतर, आपण आपल्या आहाराचे नियोजन सुरू केले पाहिजे. वजन वाढण्यासह योग्य अन्न सेवनासाठी पोषक तत्वांचे सर्वोत्तम गुणोत्तर खालील मानले जाते:

• प्रथिने - 20-30%;
• चरबी - 10-20%;
• कर्बोदकांमधे - 50-60%.

वर नमूद केलेल्या मुद्यांवर आधारित, आवश्यक प्रमाणात प्रत्येक श्रेणीसाठी योग्य प्रमाणात निरोगी उत्पादने निवडणे महत्वाचे आहे.

आपण दररोज किती कॅलरी बर्न करता याची गणना कशी करावी

दररोज एकूण कॅलरी खर्चाची गणना करण्यासाठी, आपल्याला विशिष्ट प्रकारच्या क्रियाकलापांवर किती खर्च केला जातो हे जाणून घेणे आवश्यक आहे. झोपायला प्रति तास अंदाजे 60-70 kcal लागतो, जर झोप 8 तासांपेक्षा जास्त काळ टिकली तर, व्यक्तीने दिवसभर तणाव अनुभवला नाही आणि शांत स्थितीत, थंड वातावरणात झोपायला गेला आणि झोपण्यापूर्वी चरबी आणि कार्बोहायड्रेट्सचे सेवन केले नाही. .

कामासाठी, 8-तासांच्या कामकाजाच्या दिवसासाठी, क्रियाकलापाच्या प्रकारावर अवलंबून, हे घेते:

• कार्यालयीन कर्मचारी - 550 kcal;
• शिक्षण आणि सेवा कर्मचारी - 1050 kcal;
• चालक, मशीन ऑपरेटर, मध्यम-जड कामाचा भार असलेले कामगार - 1500 kcal;
• ऍथलीट, बिल्डर, लोडर आणि इतर कठोर कामगार - 2050 kcal.

चालताना, ऊर्जा खर्च भिन्न असू शकतो. एक मंद गती आपल्याला 190 kcal आणि जलद चालणे - 300 kcal गमावू देते. आपल्याला व्यक्तीचे वजन देखील विचारात घेणे आवश्यक आहे.

सरासरी निर्देशकांनुसार, 80 किलो वजनासह, एखादी व्यक्ती प्रति तास इतकी ऊर्जा गमावते:

• विश्रांती - 69 kcal;
• घरगुती कामे - 120-250 kcal;
• मोठ्याने पुस्तके वाचणे - 90 kcal;
• जॉगिंग - 380 kcal;
• पोहणे - 200-240 kcal;
• स्कीइंग - 420 kcal;
• सायकलिंग - 220-450 kcal;
• रोलर स्केटिंग किंवा स्केटिंग - 200-620 kcal;
• नृत्य - 359 kcal;
• बीचवर व्हॉलीबॉल - 290 kcal;
• दोरी उडी - 360 kcal.

न्याहारी दरम्यान एक व्यक्ती 60 kcal, दुपारच्या जेवणात - 85 kcal, रात्रीच्या जेवणात - 60 kcal गमावते.

खर्च केलेल्या कॅलरींची संख्या अचूकपणे मोजणे कठीण आहे, कारण प्रत्येक कृती विचारात घेणे महत्वाचे आहे. आपल्याला अतिरिक्त पाउंड गमावण्याची आवश्यकता असल्यास, सर्वात महत्वाची गोष्ट म्हणजे अन्नातून मिळवण्यापेक्षा जास्त कॅलरी वापरणे. फूड डायरीमध्ये लिहिणे आणि सक्रिय जीवनशैली आपल्याला यावर लक्ष ठेवण्यास मदत करेल.