როგორ დავიწყოთ დიეტა სწორად? ჩვენ წონაში ვიკლებთ შოუს "წონიანი ხალხის" ტრენერთან ირინა ტურჩინსკაიასთან. კვების კულტურა ×Close

წონის დაკლების ვარჯიში 30+ / სტატიკური

ᲒᲐᲮᲣᲠᲔᲑᲐ

1. კრივი.ერთდროულად, ორივე ხელით მუშტში შეკრული, გააკეთეთ სწრაფი და მკვეთრი დარტყმა წინ, შემდეგ ზემოთ. ფეხები მხრების სიგანეზე. გაიმეორეთ წინ 30-ჯერ, შემდეგ ზევით 30-ჯერ.

2. საქანელა სწორი ფეხებითწინ წადით სათითაოდ იატაკის პარალელურად. ხელები სხეულის გასწვრივ. გაიმეორეთ 30-ჯერ თითოეულ ფეხზე.

3. ფეხის კულულებიუკან მუხლზე მონაცვლეობით. ხელები სხეულის გასწვრივ. გაიმეორეთ 30-ჯერ თითოეულ ფეხზე.

4. დახარეთ სხეული წინ.ფეხები მხრების სიგანეზე. ხელები აწეულია ციხესიმაგრეში. სწორი სხეული მოხარეთ წინ, სანამ ის იატაკის პარალელურად არ იქნება, ხელები საკეტში, ტანთან შესაბამისობაში. გაიმეორეთ 30-ჯერ.

5. წრიული ბრუნვები მუხლებით.ფეხები ერთად. დახარეთ სხეული, დაიდეთ ხელები მუხლებზე და გააკეთეთ წრიული ბრუნვები თქვენი მუხლებით საათის ისრის და საწინააღმდეგოდ. გაიმეორეთ 30-ჯერ თითოეული მიმართულებით.

ვარჯიში 1

• ვარჯიში იწყება გახურებით.
• ვარჯიშის ძირითადი ნაწილი შედგება 6 ვარჯიშისგან, რომლებიც ქმნიან ე.წ. ვარჯიშებს შორის შესვენებები არ არის, წრეებს შორის 2 წუთიანი შესვენება.
• პირველ თვეში უნდა შეასრულოთ სავარჯიშოების 2 რაუნდი ერთ ვარჯიშში, მეორე თვეში - 3, ვარჯიშების თანმიმდევრობა კი საპირისპირო წესით (მე-6-დან 1-მდე) უნდა იყოს.

1.1. სავარჯიშო "დაბალი დაწყება"

საწყისი პოზიცია:როგორც დაბალი სტარტიდან გაშვებისას.

ვარჯიში:შეცვალეთ ფეხების პოზიცია ხტომისას. ხტუნვა უნდა იყოს რაც შეიძლება გრძელი; არ უნდა მოტეხოთ ფეხები "მოკლე რეჟიმში". ორივე ფეხით ნახტომი (ერთი მარცხნივ, მეორე მარჯვენა) ერთ გამეორებად ითვლება.

გაიმეორეთ:პირველი ორი კვირა - 10 ჯერ, შემდეგ - 20.

1.2. სავარჯიშო "ნაბიჯები ხელებით გვერდებზე"

საწყისი პოზიცია:როგორც კლასიკური ბიძგების დროს, მაგრამ ხელები ერთმანეთთან ახლოს არის.

ვარჯიში:ერთი ხელი და სხეული ფართოდ გადაიტანეთ გვერდზე, შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ მეორეს მხრივ სხვა მიმართულებით. მუცელი უნდა იყოს ჩასმული, აბები მუდმივ დაძაბულობაში უნდა იყოს.

გაიმეორეთ:პირველი ორი კვირა - 5-ჯერ თითოეულ ხელზე, შემდეგ - 10.

1.3. სავარჯიშო "სტატიკური ლანგრები"

საწყისი პოზიცია:ერთი ფეხი ფართოა წინ და მოხრილია მუხლზე 90 გრადუსიანი კუთხით, მეორე უკან არის, ასევე მუხლზე მოხრილი და ეხმარება წონასწორობის შენარჩუნებაში. ძირითადი დატვირთვა წინა ფეხზეა. სწორი მკლავები ფართოდ არის გაშლილი და იატაკის პარალელურად.

ვარჯიში:

ხანგრძლივობა: 30 წამი თითოეულ ფეხზე.

1.4. სავარჯიშო "მაკრატელი ფეხებით"

საწყისი პოზიცია:იწვა ზურგზე, ხელები კუდის ქვეშ.

ვარჯიში:ასწიეთ თქვენი სწორი ფეხები იატაკზე 45 გრადუსიანი კუთხით და გადაკვეთეთ ისინი მონაცვლეობით (ჯერ ერთი ფეხი ზევით, შემდეგ გაიმეორეთ მეორე). ვარჯიში უნდა შესრულდეს მაქსიმალური ამპლიტუდით, მაშინ იმუშავებს არა მხოლოდ აბს, არამედ ბარძაყის შიდა ზედაპირიც.

გაიმეორეთ: 30 ჯერ.

1.5. სავარჯიშო "პეპელა"

საწყისი პოზიცია:დაწექით მუცელზე სწორი ფეხებით, მხრებით და თავით იატაკიდან ჩამოშორებული, სწორი ხელები გვერდებზე გაშლილი, ხელისგულები ქვემოთ.

ვარჯიში:სწორი მკლავებით, გააკეთეთ მოძრაობები იატაკიდან ზევით მაქსიმალური ამპლიტუდით (თითქოს ფრთებს აქნევთ). ქვემოთ გადაადგილებისას იატაკს უნდა შეეხოთ, მაგრამ ამ მდგომარეობაში არ დაისვენოთ.

გაიმეორეთ:პირველი ორი კვირა - 15 ჯერ, შემდეგ - 30.

1.6. სავარჯიშო "დიაგონალური ნაკეცები"

საწყისი პოზიცია:დაწექით ზურგზე, მარჯვენა მკლავი შეძლებისდაგვარად უკან არის გადაწეული (თავის უკან), მარცხენა ხელი სხეულის გასწვრივ არის.

ვარჯიში:სხეულის დაკეცვის შემდეგ, შეაერთეთ სწორი მარჯვენა ხელი და სწორი მარცხენა ფეხი, შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ მოძრაობა დასვენების ფაზის გარეშე. ერთი დიაგონალის დასრულების შემდეგ შეასრულეთ სავარჯიშო მარცხენა ხელით და მარჯვენა ფეხით.

გაიმეორეთ:პირველი ორი კვირა - 10 ჯერ თითოეულ დიაგონალზე, შემდეგ - 20.

ვარჯიში 2

• ვარჯიში იწყება გახურებით
• ვარჯიშის ძირითადი ნაწილი შედგება 6 ვარჯიშისგან, რომლებიც ქმნიან ე.წ. პირველ თვეში უნდა შეასრულოთ სავარჯიშოების 2 რაუნდი ერთ ვარჯიშში, მეორე თვეში - 3, ვარჯიშების თანმიმდევრობა კი საპირისპირო წესით (მე-6-დან 1-მდე) უნდა იყოს. წრეებს შორის შესვენებები არ არის და თითოეულ წრის სავარჯიშოებს შორის არის 30 წამიანი შესვენება.
• პირველი თვის განმავლობაში იზრდება თითოეული ვარჯიშის გამეორებების რაოდენობა ან ხანგრძლივობა.

2.1. სავარჯიშო "იდაყვის ფიცარი"

საწყისი პოზიცია:დგახართ თითებზე და იდაყვებში მოხრილ მკლავებზე, ოდნავ „მოაბრუნეთ“ მენჯი ისე, რომ სხეული მაქსიმალურად სწორი იყოს ზურგის ქვედა ნაწილში მოხრის გარეშე.

ვარჯიში:დაიჭირეთ სხეული პოზიციის შეცვლის გარეშე.

ხანგრძლივობა:

2.2. სავარჯიშო "სტატიკური ნავი"

საწყისი პოზიცია:მუცელზე დაწექით, ასწიეთ ფეხები და სხეული იატაკიდან რაც შეიძლება მაღლა წინ გაშლილი ხელებით.

ვარჯიში:დაიჭირეთ სხეული პოზიციის შეცვლის გარეშე.

ხანგრძლივობა:პირველი ორი კვირა - 45 წამი, შემდეგ - 1 წუთი.

2.3. სავარჯიშო "სკამის დაჭერა"

საწყისი პოზიცია:პირდაპირ დგომა, აიღეთ სკამი ფეხებთან (მკლავები მოხრილი იდაყვებში 90 გრადუსიანი კუთხით, არ დააჭიროთ მათ სხეულზე).

ვარჯიში:დაიჭირეთ სკამი პოზიციის შეცვლის გარეშე.

ხანგრძლივობა:პირველი ორი კვირა - 45 წამი, შემდეგ - 1 წუთი.

2.4. სავარჯიშო "არასრული ხიდი"

საწყისი პოზიცია:ზურგზე დაწოლილი მუხლებზე მოხრილი.

ვარჯიში:აწიეთ დუნდულები და უკან რაც შეიძლება მაღლა, დაეყრდნოთ მხრის პირებს. შეინარჩუნეთ სხეული პოზიციის შეცვლის გარეშე.

ხანგრძლივობა:პირველი ორი კვირა - 1 წუთი, შემდეგ - 1,5 წუთი.

2.5. სავარჯიშო "ისარი"

საწყისი პოზიცია:იწვა ზურგზე, ხელები გვერდებზე გაშლილი და იატაკზე დაწოლილი, ხელისგულები ქვემოთ.

ვარჯიში:აწიეთ ერთი სწორი ფეხი პერპენდიკულარულად ზემოთ, გააკეთეთ იგი (გონებრივად წარმოიდგინეთ სასწორის ისარი) რაც შეიძლება ფართოდ გადაიტანეთ მარცხნივ და მარჯვნივ, თითქმის შეეხოთ იატაკს. შესრულებისას ეცადეთ არ აწიოთ მენჯი იატაკიდან.

გაიმეორეთ:პირველი ორი კვირა - 15 ჯერ თითოეულ ფეხზე, შემდეგ - 30.

2.6. სავარჯიშო "ქანქარა"

საწყისი პოზიცია:როგორც კლასიკური ბიძგების დროს (ხელები და ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები მხრებთან, სხეული და ფეხები იდეალურად სწორი).

ვარჯიში:მოხარეთ წელის არეში და ჩამოწიეთ მენჯი რაც შეიძლება ახლოს იატაკთან, შემდეგ მოხარეთ საპირისპირო მიმართულებით, რაც შეიძლება მაღლა ასწიეთ მენჯი.

გაიმეორეთ:პირველი ორი კვირა - 20 ჯერ, შემდეგ - 30.

სემინარზე თქვით, სუფთა ჰაერი გვაქვსო. მართლა ასე ფიქრობდი?

დიახ. ჩამოვედი და მივხვდი, რომ მოსკოვის ეთერთან შედარებით სხვა გამჭვირვალობა აქვს. მე ის უფრო მომეწონა. იქნებ ეს ყველაფერი ტაიგაა! აქ ჯერ კიდევ სულ სხვა რაოდენობის ხეებია, რაც ხელს უწყობს ჰაერის გემრიელობას. მე მეგონა მართლა მაგარი იყო!

სემინარზე თქვით, რომ 12 წლის წინ სხვანაირი იყავით, გვითხარით, როგორ გახდით ასეთი? ღამე არ გეძინა, აბსუქები აწიე?

12 წლის წინ მე განსხვავებული ვიყავი შინაგანი მდგომარეობით, შემიძლია გითხრათ, რომ არის ლამაზი სხეული, რომელიც რჩება იმ ლამაზ სხეულად. Სულ ეს არის. როცა ეს მშვენიერი სხეული, ფიზიკის კანონების მიხედვით, ცოტათი ნაკლებად ლამაზი ხდება, ეს სხეული ერთგვარ... საშინელებაში ვარდება! ისინი ამბობენ: "ესე იგი, ცხოვრება დასრულდა". შემიძლია ვთქვა, რომ ეს 12 წელი ოფლი და დაღლილი ვიყავი. მაგრამ რაღაც ოდნავ განსხვავებული მნიშვნელოვანია - ახალგაზრდული, ხმოვანი მდგომარეობის ნაცვლად, ცოტა უფრო მომწიფებული ხდები. სხვაგვარად იწყებ საკუთარი თავის დაზოგვას. თქვენთვის მნიშვნელოვანია, რომ გქონდეთ რუტინა, მნიშვნელოვანია საკმარისი ძილი. თქვენ ვეღარ შეძლებთ იმის ატანას, რაც თქვენს ახალგაზრდობაში საკმაოდ მშვიდად გაიარა და დიდად არ გაწუხებთ.

თუ 35 წლამდე ჩვენ შეგვიძლია საკუთარ თავზე ზეწოლა მოვახდინოთ,
შემდეგ 35 წლის შემდეგ - ეს არის ის. ყველაფერი უფრო მშვიდად და თანაბრად უნდა გავაკეთოთ.

ირინა ტურჩინსკაია

ახლა მთავარი ამოცანაა დიდხანს დარჩეს სტაბილურობის მდგომარეობაში. მე ვიცი, როგორ შევინარჩუნო ის კარგ ფორმაში ვარჯიშით. არცერთ სპორტულ მიღწევაზე არ ვსაუბრობ, პროპორციების გარკვეულ ცვლილებებზე, ამ ყველაფერს მაინც უნდა დაუთმოთ თქვენი ცხოვრების პირველი ნახევარი, ვგულისხმობ 35 წლამდე. თუ 35 წლამდე ჩვენ შეგვიძლია საკუთარ თავზე ზეწოლა მოვახდინოთ, მაშინ 35 წლის შემდეგ - ეს არის ის. ყველაფერი უფრო მშვიდად და თანაბრად უნდა გავაკეთოთ, ეს უფრო ჯანმრთელობას ეხება და არა გარეგნობას. მას შემდეგ, რაც 35 წლის ასაკში ჩამოვაყალიბე ჩემი გარეგნობა, ახლა შემიძლია წარმატებით გავაერთიანო ჯანმრთელობა და წონის დაკლება. 32-34-ზე თავს კომფორტულად ვგრძნობ, ასე ვარ, ვცდილობ, 10 წელი წავიღო, ზოგჯერ გამომდის.

დღესდღეობით ძალიან მოდურია სწორი კვება, მოდურია ჯანსაღი ცხოვრების წესი, მოდურია მუდმივი ვარჯიში, ზოგჯერ ადამიანები თავს კრიტიკულ მდგომარეობაში აყენებენ. როგორ ფიქრობთ, ეს სწორია? როგორია თქვენი დამოკიდებულება ამ ტენდენციასთან?

მეჩვენება, რომ ცხოვრებაში ყველა გადის მსგავს ეტაპებს, როგორც კვების, ასევე ვარჯიშის მხრივ. ცხოვრებაშიც მქონდა პერიოდი, როცა განურჩევლად ვიყავი სპორტში ჩაფლული, ეს იყო 5 ვარჯიში დღეში 2-ჯერ. ვინ მთხოვა ამის გაკეთება? არავინ! Მინდოდა! ადამიანი გადის ეტაპებს, ცდის სხვადასხვა დიეტას: უკიდურესად დაბალკალორიული დიეტები, ყველა სახის დეტოქსიკაციის პროგრამა, გარკვეული სახის თესლი და მარცვლეული. მათ ეჩვენებათ, რომ ჯადოსნური ჯოხივით ალამაზებენ და ჯანსაღს გახდიან. ეს ყველაფერი რომ ვცადე, რაღაცის რწმენა დავკარგე, მივხვდი, რომ ეს კვების გეგმა პირადად ჩემთვის არ იყო შესაფერისი. მაგალითად, დუკანზე უამრავი ადამიანი იჯდა. და ამ დიდი რაოდენობის ხალხიდან დუკანი ზუსტად ნახევარს დაეხმარა, დუკანი კი ზუსტად ნახევარს. ჩემი მეთოდი ასევე არ არის პანაცეა იმ ადამიანების 100%-ისთვის, ვინც მას გაეცნო.

ჯერ კიდევ უნდა იყოს ბალანსი, არა?

წონასწორობა სხეულში ჩანს. როდესაც სხეული ზედმეტად მშრალი და ამოწურულია, ეს არის პირდაპირი სიგნალი იმაზე, თუ რას აკეთებთ? შესაძლოა, გარეგანი ფორმებისა და რიცხვების დევნაში, რომლებსაც ხედავთ თქვენს სასწორზე, დაკარგავთ ჯანმრთელობას, დაკარგავთ ენერგიას.

არსებობს რაიმე უნივერსალური რეცეპტი იმისთვის, რომ ყოველთვის კარგ ფორმაში იყოთ?

აუცილებლად შეიტანეთ თქვენს დიეტაში მინიმუმ 70% ჯანსაღი საკვები. ყველას ვთხოვ, გამორიცხონ ნახევარფაბრიკატები ნებისმიერი ფორმით. თქვენთვის მომზადებული ბლინები, თქვენთვის გამზადებული ლულები, გაუგებარი ხორცის დადება, რაც უფრო ნაკლები მზა პროდუქტი იქნება თქვენს მაგიდაზე, მით უკეთესად იგრძნობთ თავს. დამოუკიდებლად მომზადებას ცოტა მეტი დრო დასჭირდება, მაგრამ ჩვენ ვსაუბრობთ დამატებით საათზე, რომელიც შესაძლოა საკუთარ ჯანმრთელობაზე დახარჯოთ. ამ საათის განმავლობაში, რომელსაც საკუთარ თავზე ატარებთ, ენერგიის განსხვავებულ მდგომარეობას მიიღებთ.

თავად ამზადებ?

რა თქმა უნდა, ყოველთვის. ეს ერთგვარ დამსახურებადაც კი არ უნდა იქნას მიღებული! ეს ნორმაა. დილის ფაფა, დილის ხაჭო. აბა, რატომ მოამზადეთ ხაჭო, უბრალოდ იყიდეთ ის საჭირო ადგილას. ფაფის მომზადება კი წუთების საქმეა.

პირველი - სენდვიჩები საუზმეზე! დაივიწყე პური.
შეგვიძლია პური მივიღოთ: პატარა ნაჭერი ლანჩზე
და პატარა ნაჭერი სადილისთვის.

ირინა ტურჩინსკაია

Lifehacks! თქვენ ყველაფერი იცით მათ შესახებ! პირველი - სენდვიჩები საუზმეზე! დაივიწყე პური. შეგვიძლია პური მივიღოთ: პატარა ნაჭერი ლანჩზე და პატარა ნაჭერი სადილისთვის. გვაქვს სრული საუზმე ფაფით ან ხაჭოთი. შემდეგი პუნქტი: დაგავიწყდათ ყველა წვენი და გაზიანი სასმელი, რომელიც თქვენს მაცივარშია. თუ გსურთ რაიმეთი განახლდეთ, გთხოვთ მოამზადოთ მოცვი. ან გააკეთეთ კომპოტი ხმელი ხილისგან - ეს წუთიერი ამოცანაა. დალიეთ თქვენი ჯანმრთელობისთვის, გაერთეთ და რაც მთავარია ისარგებლეთ თქვენი ორგანიზმისთვის.

დიეტოლოგი ირინა ტურჩინსკაია -მოსკოვისა და მოსკოვის რეგიონის ვიცე-ჩემპიონი სხეულის ფიტნესში, ტრენერი, დიეტოლოგი და პრემიუმ სილამაზისა და ჯანმრთელობის კლუბის Wellness Daily LIVE-ის ველნეს მწვრთნელი. ავტორის წონის დაკლების მეთოდის შემქმნელი, რომელიც აერთიანებს ფიზიოლოგიასა და ფსიქოლოგიას, რაც საშუალებას გაძლევთ წარმატებით შეცვალოთ და დაარეგულიროთ პაციენტის დიეტა სასურველი წონის მისაღწევად. წიგნის „ფიტნესი ქალებისთვის“ თანაავტორი, მრავალი პუბლიკაციის, სტატიის ავტორი, წამყვანი და მრავალი სატელევიზიო გადაცემის მონაწილე, რომელიც ეძღვნება კვებას, ფიტნესს და ჯანსაღი ცხოვრების წესს. 20 წელზე მეტი გამოცდილება.

რა არის თქვენთვის საკვები - მოთხოვნილება, სიამოვნება, დამოკიდებულება? არსებული ცხოვრების წესის ფარული მოტივები და არაპირდაპირი სარგებელი და მასში კვების როლი. რისი ჭამა შეგიძლიათ, რა გჭირდებათ, რისი ჭამა არ შეგიძლიათ? Როდესაც? Რამდენი? Რისთვის? როგორ შეეგუე? სწორია ეს ჩვევები? რა დიეტა მუშაობს ნამდვილად და რატომ? უფრო მეტი კითხვაა, ვიდრე პასუხები.

დიეტისა და წონის დაკლების ავტორის მეთოდოლოგია არის სახელმძღვანელოების, ტრენინგის, სტაჟირების, ექსპერიმენტების, სემინარების, დაგროვილი გამოცდილების და სისტემატიზებული შედეგების 20-წლიანი შერწყმა. ეს არის მრავალი ათეული კლიენტი, რომლებიც გახდნენ გამხდარი და გალამაზდნენ და დაკარგეს მრავალი ასეული კილოგრამი. ყოველივე ამის შემდეგ, საკუთარი თავის მიღება და სიყვარული და იდეალურ სხეულთან მისვლა ისეთივე მნიშვნელოვანია, როგორც საყვარელ ადამიანთან შეხვედრა, საყვარელი სამუშაოს პოვნა, ნამდვილი მეგობრების პოვნა.

ირინა ტურჩინსკაია დიეტის შესახებ: ”მე მაქვს დიდი გამოცდილება ქალთა კვების ორგანიზებისა და დიეტის შექმნის საქმეში, ამიტომ დიდი ხანია ვთვლიდი ჯანსაღ კვებას არა როგორც მკაცრ შეზღუდვებს და ომს ჩემს სხეულთან. ჩემთვის სწორი კვება არის გონივრულად დაბალანსებული დიეტა. და ამას მივხვდი პასუხისმგებელი მეცნიერის გამოცდისა და შეცდომით: ჯერ საკუთარ თავს დავცინოდი, შემდეგ კი სხვებს და დავიწყე საკუთარი თავის დაცინვა ბავშვობიდან. მეხუთე კლასში ინტუიციურად მივხვდი, რომ ძეხვი ცუდი იყო და საბჭოთა პერიოდში მაღაზიიდან მოტანილი ყველა პროდუქტიც არ იყო ჯანსაღი. არ ვიცი, რატომ ვიყავი ასე "გაჭედილი", მაგრამ, მაგალითად, ძეხვს საერთოდ არ ვჭამდი. და საერთოდ, მან კატეგორიულად უარი თქვა ყველაფრის ჭამაზე, რასაც ბავშვები საბჭოთა პერიოდში იკვებებოდნენ. ჩემთვის ძეხვეული და ბარდა გაუგებარი კერძი იყო“.

ინდივიდუალური კონსულტაციის დროს შესრულებული დავალებები დიეტოლოგ ირინა ტურჩინსკაიასთან ერთად:

ჭარბი წონის გამომწვევი მიზეზების დიაგნოსტიკა და დადგენა. ფაქტობრივი კვების და მასთან დაკავშირებული დაავადებების შესაძლო რისკების შეფასება. ჭარბი წონის მქონე ადამიანების უმეტესობა არც კი ფიქრობს, რომ ისინი უბრალოდ ინარჩუნებენ ჩვევებს და კვების ჩვევებს, რომლებიც ბავშვობაში აიღეს ოჯახისგან. და რაც, როგორც ჩანს, ცუდი მემკვიდრეობაა, ყველაზე ხშირად დედებისა და ბებიების კვებითი ქცევის გამეორებაა, იგივე უარყოფითი შედეგით. პირველი ეტაპის ამოცანაა გააცნობიეროს, რომ ჭარბი წონა არა მხოლოდ კოსმეტიკური დეფექტია, არამედ მრავალი სისტემისა და ორგანოს ფუნქციონირების დარღვევის მიზეზი.

კლიენტებთან კონსულტაციები ჭარბი წონის საკითხებზე, წონის დაკლების მოტივაციის იდენტიფიცირება, კვების ქცევის შაბლონების შეცვლა. ამ ეტაპზე ძალიან მნიშვნელოვანია პირადი მოტივაციის გაძლიერება და ხანგრძლივი დროის განმავლობაში შენარჩუნება. ამის დამოუკიდებლად გაკეთება შეიძლება საკმაოდ რთული იყოს და დადგენილ რეჟიმის დაცვაზე პასუხისმგებლობა ამ შემთხვევაში ძალიან ეხმარება.

დიეტის ინდივიდუალური შერჩევა - ინდივიდუალური კორექციისა და წონის დაკლების პროგრამები, რომლებიც საშუალებას გაძლევთ დაიკლოთ წონა ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე და შეინარჩუნოთ მიღწეული შედეგები დიდი ხნის განმავლობაში. ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ შერჩეული სქემა მოსახერხებელი იყოს ყოველდღიური გამოყენებისთვის, თქვენი სამუშაო გრაფიკისა და სხვა ცხოვრებისეული გარემოებების გათვალისწინებით. ეს საშუალებას გაძლევთ აღიქვათ დიეტა არა როგორც გადაუდებელი ღონისძიება, არამედ როგორც ბუნებრივი და გრძელვადიანი პროცესი, რომელიც ჩამოაყალიბებს ახალ, ხანგრძლივ კვების ჩვევებს.

კორექციისა და წონის დაკლების მთელი კურსი ტარდება დიეტოლოგ ირინა ტურჩინსკაიას მუდმივი მეთვალყურეობის ქვეშ. ყოველ 3-4 თვეში საჭიროა კვების გეგმის კორექტირება, რაც საშუალებას გაძლევთ გამოიყენოთ დიეტის სხვადასხვა ვარიანტები და შეიძინოთ უნიკალური მენიუ, რომელიც ყველაზე მეტად შეეფერება თქვენს ორგანიზმს.

ველნეს ტრენინგი ირინა ტურჩინსკაიასგან

თქვენი იდეალური სხეული ჩვენს ხელშია

თქვენ გვენდობით და იცავთ ჩვენს რეკომენდაციებს და გარანტიას გაძლევთ, რომ შერჩეულ ვადაში (3 თვემდე) მიაღწევთ სასურველ შედეგს. თქვენ თვითონ ირჩევთ წონის დაკლების საშუალებას, რომელიც სიამოვნებასთან ერთად შედეგსაც მოგიტანთ. წონის დაკლების პროგრამა გრძელდება ერთი, ორი ან სამი თვე და მოიცავს:

– ირინა ტურჩინსკაიასგან გამაჯანსაღებელი კონსულტაციები კვებისა და წონის კორექციის შესახებ (პირველადი, ერთი ან ორი შუალედური ერთი ან ორი თვის განმავლობაში, ასევე მხარდაჭერა და თანხლება).

1 თვიანი პროგრამა:

2 ველნეს კონსულტაცია; 4 მასაჟი (მექანიკური + აპარატურა); 2 შეფუთვა; არჩევანის 4 კლასი (ფუნქციური, საცეკვაო, პილატესი, იოგა); ბონუსი კლუბიდან – 2 კედარის ორთქლის ფიტო-კასრი. სულ: 52,000 რუბლი. - 20% = 41,600 რუბლი.

2 თვიანი პროგრამა:

4 მასაჟი (მექანიკური + აპარატურა); 4 შეფუთვა; 8 კომპლექტი ასარჩევად (ფუნქციური, საცეკვაო, პილატესი, იოგა); ბონუსი კლუბიდან – 2 კედარის ორთქლის ფიტო-კასრი. სულ: 94,000 რუბლი. - 20% = 75,200 რუბლი.

ძირითადი ნაკრები - შეგიძლიათ აირჩიოთ ერთ-ერთი მიმართულება, რომელიც მოგწონთ საუკეთესოდ:

1. ფუნქციური ფიტნესი - SET

ფუნქციური ვარჯიში ფიტნეს ინდუსტრიის უახლესი აღჭურვილობის (Functional Training Loops) და თანამედროვე ფიტნეს ტექნიკის (CrossFit) გამოყენებით. ვარჯიშები ყველა ასაკისა და ფიტნესის ყველა დონისთვის. შესანიშნავია წონის დაკლებისთვის, გამძლეობის გაზრდისა და ფიზიკური ფიტნესის გასაუმჯობესებლად.

2. საცეკვაო ნაკრები

ჩვენი ცეკვის აკადემია ავითარებს ინდივიდუალურ პროგრამებს კვალიფიციურ DMT (ცეკვის მოძრაობის თერაპია) მასწავლებლებთან, რაც ხელს უწყობს არა მხოლოდ წონის დაკლებასა და კარგ ფიზიკურ ფორმაში მოყვანას, არამედ კომპლექსების, სტრესის და დაძაბულობის მოხსნას.

3. Pilates SET

Pilates არის ვარჯიშების სისტემა, რომელიც განსაკუთრებულ ყურადღებას აქცევს მთელი სხეულის დაბალანსებული განვითარების აუცილებლობას სტაბილიზატორის კუნთების გაძლიერებით, რომლებიც კორსეტის როლს ასრულებენ და პასუხისმგებელნი არიან პოზაზე. ტექნიკა ასევე მიზნად ისახავს მოქნილობის გაზრდას, კოორდინაციის განვითარებას და წონასწორობის გრძნობას.

4. იოგას ნაკრები

ჩვენს კლუბში იოგას გაკვეთილები ტარდება მცირე ჯგუფებში, რაც საშუალებას გვაძლევს მივაქციოთ ყველას მაქსიმალური ყურადღება, ან ინდივიდუალურად. კომპლექსი შეირჩევა მკაცრად ინდივიდუალურად თითოეული კლიენტისთვის, სტუმრის პრეფერენციებიდან გამომდინარე, მაქსიმალური ეფექტის მისაღწევად.

5. მასაჟის ნაკრები (მექანიკური + აპარატურა)

უნიკალური ფიგურის კორექციის კომპლექსი, რომელიც შედგება ინდივიდუალურად შერჩეული ანტიცელულიტური და ლიმფური დრენაჟის მასაჟებისგან, LPG აპარატურის მასაჟისგან.

Modelform და ირინა ტურჩინსკაია წარმოადგენენ უნიკალურ სერვისს: ველნეს სესია "სილამაზე, ჯანმრთელობა, მე" ცენტრში "Wellness Daily LIVE".

სიამაყით განვაცხადოთ, რომ ჩვენი დიეტოლოგი ირინა ტურჩინსკაია აირჩიეს გერმანული ფარმაცევტული კომპანია Farmaplant-ის სახეად - მწარმოებელი ბუნებრივი პროდუქტების MODELFORM ხაზის წონის დაკლებისა და ფორმის მოდელირებისთვის. ამ პროდუქტების ხაზი ითვალისწინებს ქალის სხეულის ასაკთან დაკავშირებულ მახასიათებლებს და შეიცავს ინოვაციურ ELEGREENALL კომპლექსს, რომელიც ხელს უწყობს წონის დაკლების პროცესის დაჩქარებას ძალისხმევის გარეშე.

MODELFORM-თან ერთად გთავაზობთ უნიკალურ სერვისს: ველნეს სესიას „სილამაზე, ჯანმრთელობა, მე“. ეს არის 60 წუთიანი კონსულტაცია, სხეულის ფიზიოლოგიური და ემოციური მდგომარეობის დიაგნოსტიკა - სად ვარ "მე" და სად მინდა წასვლა.

შეფასების კრიტერიუმები:

1. გარეგნობა 2. გონებრივი მდგომარეობა 3. ენერგეტიკული დონე 4. ცხოვრებით და საკუთარი თავით კმაყოფილების დონე

სესიაზე შესრულებული დავალებები:

1. პრეტენზიების „სიის“ ანალიზი საკუთარ თავზე და თქვენს გარშემო არსებულ სამყაროზე. 2. არასწორი, მაგრამ ჩვეული ქცევის ნიმუშების შესრულება, რომელიც ხელს უშლის იყოთ ჯანმრთელი და ლამაზი ადამიანი. 3. „პირადი“ მოტივაციის პოვნა, საკუთარ თავთან „პატიოსანი“ კონტრაქტის გაფორმება მიზნების, ამოცანების და მათი განხორციელების ვადების შესახებ. 4. მარტივი და გასაგები ინსტრუმენტების მიღება „როგორ ვივარჯიშოთ“, „როგორ ვიკვებოთ“, „როგორ გამოჯანმრთელდეს“

და დაიმახსოვრე, შენი გარეგნობა და კეთილდღეობა მხოლოდ საკუთარი თავის მიმართ შინაგანი დამოკიდებულების, საკუთარ სხეულზე ზრუნვისა და მუშაობის ანარეკლია. ეს მხოლოდ თქვენს ხელშია, გახადოთ ის კარგად მოვლილი ან მიტოვებული. Არჩევანი შენზეა!

სიამოვნებით დაგეხმარები. თქვენი ირინა ტურჩინსკაია.

10 რჩევა ირინა ტურჩინსკაიასგან:

მეორე რჩევა - მიეცით და გააკეთე კარგი!უცნაურია, მაგრამ ეს რჩევაც ფსიქოლოგიის სფეროდანაა. უფრო ხშირად დაუსვით საკუთარ თავს შეკითხვა: "რას ვაძლევ ჩემს გარშემო არსებულ სამყაროს?" და მხოლოდ ამის შემდეგ ჰკითხეთ საკუთარ თავს: "რისი მიღება მინდა?" და თუ სამყაროსგან იმაზე მეტს ითხოვთ, ვიდრე მას მოაქვთ, მაშინ თქვენი მოთხოვნები დამსახურებულია?

მესამე რჩევა არის თქვენი პრიორიტეტების სწორად განსაზღვრა!იცოდეთ როგორ იმოქმედოთ ცნებებით "მნიშვნელოვანი - არა მნიშვნელოვანი" და "გადაუდებელი - არა გადაუდებელი". ჩვენ მუდმივად ვაწყდებით უამრავი გასაკეთებელი საქმეების, საზრუნავებისა და ხშირად მოულოდნელი სიტუაციებისა და ამოცანების წინაშე. ენერგიისა და დროის განაწილების უნარის გარეშე, თქვენ რისკავთ მუდმივ დაძაბულობაში ყოფნას და საკუთარ თავზე და სხვებზე გაღიზიანების დაგროვებას.

მეოთხე რჩევა არის მოქმედება!სინამდვილეში, ეს არის ჩემი ცხოვრების დევიზი: „სიტყვები მოქმედების გარეშე დროის კარგვაა“. ცხოვრების რომელ სფეროსაც ეხება ეს - სწავლა, სამუშაო, ოჯახი, საცხოვრებელი ადგილის შეცვლა ან გარეგნობა - სანამ არ იმოქმედებთ, ტონა სიტყვა და ინფორმაცია ცარიელი იქნება.

მეხუთე რჩევა - ნუ იდარდებ საკუთარ თავს!თუ თქვენ შეჩვეული ხართ საკუთარი თავის სინანულის გრძნობას და გიყვართ სხვებში ამ გრძნობების გამოწვევა, იცოდეთ, რომ ეს ყველაზე ცუდი სამსახურია, რასაც საკუთარ თავს უწევთ. რა რთულ სიტუაციაშიც არ უნდა იმყოფებოდე, სიბრალულის გრძნობა კიდევ უფრო აბრუნებს უკან.

იქნებ გსურს მკითხო, გამხდარი ფიგურისთვის 10 რჩევიდან რატომ არის ხუთი ფსიქოლოგიის სფეროში და ცხოვრების აღქმის გზებზე? სიამოვნებით გიპასუხებ! ყოველთვის, როცა ვიღაცის წარმატებას ან წარუმატებლობას ვაკვირდებოდი ლამაზი სხეულისკენ მიმავალ გზაზე, განმსაზღვრელი სულაც არ იყო გარეგანი გარემოებები ან მეთოდები. იგივე პირობების გათვალისწინებით, ზოგიერთს შეეძლო საკუთარი კომფორტის საზღვრების განადგურება და საკუთარი თავის შეცვლა, სხვები კი ჩვეული საფუძვლების ტყვედ რჩებოდნენ, თუმცა მათ აპათიაში და ავადმყოფობაში მიჰყავდათ. ნებისყოფა, სიმტკიცე და სურვილის ძალა არის ის, რაც გაძლევს სხეულს ძალას და უნარს შეცვალო შენი ცხოვრება.

შემდეგი ხუთი რჩევა იქნება აზრი მხოლოდ მაშინ, თუ ისინი რეგულარულად არიან თქვენს ცხოვრებაში. წინააღმდეგ შემთხვევაში, არც კი დაკარგოთ დრო და თავი მოიტყუოთ.

მეექვსე რჩევა: დილით წყალი დალიეთ.ყოველი დილა დაიწყეთ 500 მლ თბილი წყლით და მცირე რაოდენობით ლიმონის წვენით. არ არსებობს უფრო მარტივი ან ეფექტური გზა თქვენი შინაგანი ორგანოების სწორად მუშაობისთვის. ამ რჩევის მიყოლებიდან მხოლოდ ორი კვირის შემდეგ დაინახავთ თქვენი კეთილდღეობისა და კანის მდგომარეობის გაუმჯობესებას.

მეშვიდე რჩევა - აკონტროლეთ თქვენი დიეტა.სენდვიჩები, ტკბილეული და სწრაფი კვება უნდა შეადგენდეს თქვენი დიეტის არაუმეტეს 20%-ს. ნუ მოვიტყუებთ საკუთარ თავს და ვთქვათ, რომ შეგვიძლია ეს პროდუქტები მთლიანად გამოვრიცხოთ ჩვენი ცხოვრებიდან. არავინ არ არის დაცული პურის და კარაქის ნაჭერისგან, კანფეტისგან ან შვრიის ნამცხვრებისგან და ეს არ უნდა გააკეთოთ. მაგრამ ნათლად უნდა გესმოდეთ, რომ მთლიანი საკვების კალორიული შემცველობის მხოლოდ 1/5 შეიძლება იყოს ასეთი. ანუ დღეში საშუალოდ 2200 კკალ ნორმით, მათგან მხოლოდ 440 შეიძლება იყოს ფქვილიდან ან ტკბილი საკვებიდან. და თუ საუზმეზე, ლანჩზე და ვახშამზე გაქვთ სენდვიჩები, ხაჭაპური, კანფეტი და მაკდონალდსი, მაშინ რადიკალურად უნდა გადახედოთ თქვენს დამოკიდებულებას საკვებისა და ზოგადად ცხოვრების მიმართ!

მერვე რჩევა - იხელმძღვანელეთ აქტიური ცხოვრების წესით.სპორტი თქვენი ცხოვრების განუყოფელი ნაწილი უნდა იყოს. სირბილი, რბოლა სიარული, ერთობლივი ტანვარჯიში, ცურვა, ველოსიპედი, ჩოგბურთი, იოგა, სპორტული დარბაზი - როგორც კი ეს აქტივობები აღარ იქნება მხოლოდ სიტყვები, თქვენი ცხოვრება სულ სხვა ხარისხის გახდება. ამ შემთხვევაში ალტერნატივა უბრალოდ არ არსებობს. მოძრაობას შეუძლია შეცვალოს მრავალი წამალი, მაგრამ მსოფლიოში ვერც ერთი წამალი ვერ შეცვლის მოძრაობას! - ყველაზე ღრმა ციტატა დიდი ექიმის ავიცენასგან.

მეცხრე რჩევა არის დაგეგმვისა და თვითკონტროლის განხორციელება.დაგეგმეთ თქვენი ყოველდღიური საქმიანობა და გლობალური გეგმები და ჩამოწერეთ ეს ყველაფერი ქაღალდზე. პერიოდულად შეამოწმეთ, როგორ იცავთ თქვენს სიტყვას.

რჩევა ათი - აირჩიეთ საიმედო თანაშემწეები….

გისურვებთ ძალას და გამძლეობას თქვენს მიერ არჩეულ გზაზე საკუთარი სილამაზის, ჯანმრთელობისა და სიმსუბუქისკენ! პატივისცემით, ირინა ტურჩინსკაია. ”

Გახურება

1. კრივი.

2. საქანელა სწორი ფეხებით

3. ფეხის კულულები

4. დახარეთ სხეული წინ.

ვარჯიში 1

1.1. სავარჯიშო "დაკეცვა - ხტომა"

საწყისი პოზიცია:ჩაჯდა, ხელები იატაკზე.

ვარჯიში:აწიეთ ფეხები პირდაპირ უკან, შემდეგ დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე და გადახტეთ, გაისწორეთ სხეული და გაჭიმეთ ხელები მაღლა. მნიშვნელოვანია მაღალი სიჩქარით შესრულება ბოლო გამეორებებზე იმპულსის დაკარგვის გარეშე. სავარჯიშო ძალიან ენერგო ინტენსიურია და მოიცავს ფეხებს, ზურგს, აბს და ხელებს.

გაიმეორეთ:

1.2. სავარჯიშო "ბიძგები მუხლებიდან"

საწყისი პოზიცია:წოლის პოზიცია, ფეხები და მუხლები იატაკზე, ფართო პოზიცია, ხელისგულები ერთმანეთის პარალელურად.

ვარჯიში:კლასიკური ბიძგების მსუბუქი ვერსია, რომელშიც არა მხოლოდ ფეხები, არამედ მუხლებიც არის იატაკზე. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ტექნიკა არ იცვლება: ჩამოწიეთ სხეული რაც შეიძლება პირდაპირ იატაკზე, გაშალეთ იდაყვები გვერდებზე, შემდეგ შეუფერხებლად აიწიეთ მაღლა, სანამ იდაყვები არ გასწორდება. მნიშვნელოვანია ვარჯიშის შესრულება სწორი სხეულით, დაძაბული აბებით, გულმკერდის, მხრებისა და მკლავების კუნთების აქტიური მუშაობა.

გაიმეორეთ:პირველი ორი კვირა - 5 ჯერ, შემდეგ - 10.

1.3. სავარჯიშო "სკამის აწევა"

საწყისი პოზიცია:სხეული სწორია, ხელები ქამარზეა, ერთი ფეხი (მუშაია) 90 გრადუსიანი კუთხით არის მოხრილი და დგას მყარ სკამზე ან სკამზე.

ვარჯიში:გლუტალური კუნთების ჩათვლით შეძლებისდაგვარად, აწიეთ სხეული ზევით, სანამ სამუშაო ფეხი სრულად არ გასწორდება მუხლზე (მეორე ფეხის დახმარების გარეშე), შემდეგ დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. თუ წონასწორობის შენარჩუნება გაგიჭირდებათ, თავიდან შეგიძლიათ ხელები კედელს დაეყრდნოთ.

გაიმეორეთ:პირველი ორი კვირა - 10 ჯერ თითოეულ ფეხზე, შემდეგ - 20.

1.4. სავარჯიშო "კუთხე ფეხებით"

საწყისი პოზიცია:იწვა ზურგზე, ხელები კუდის ქვეშ, სწორი ფეხები აწეულია იატაკზე 45 გრადუსიანი კუთხით.

ვარჯიში:დაიჭირეთ ფეხები პრესის ძალით ამ მდგომარეობაში. მნიშვნელოვანია, ვარჯიშის დასრულებამდე ფეხები გამართული გქონდეთ და არ დაწიოთ ისინი იატაკზე დაბლა.

ხანგრძლივობა:

1.5. სავარჯიშო "ტრიცეპსის ბიძგი სკამიდან"

საწყისი პოზიცია:უკან სკამზე, სხეული სწორი, მკლავების ვიწრო პოზიცია, აქცენტი სკამის კიდეებზე, ფეხები გაშლილი წინ (თუ ეს რთულია, მაშინ თავდაპირველად შეგიძლიათ ოდნავ მოხაროთ ისინი მუხლებში).

ვარჯიში:ჩამოწიეთ სწორი სხეული ქვემოთ, მოხარეთ ხელები იდაყვის სახსარში 90 გრადუსიანი კუთხით, შემდეგ აიწიეთ თავი მაღლა, სანამ ხელები სრულად არ გაიშლება. ვარჯიშის შესრულებისას იდაყვები მიმართულია მკაცრად უკან.

გაიმეორეთ:პირველი ორი კვირა - 5 ჯერ, შემდეგ - 10.

1.6. სავარჯიშო "სწორი ნაკეცები"

საწყისი პოზიცია:ზურგზე დაწოლილი, სწორი მკლავები უკანა მხარეს (თავის გასწვრივ).

ვარჯიში:ერთდროულად აწიეთ ფეხები და სხეული, დაკეცეთ კალმის დანის მსგავსად (მაქსიმალურ მდგომარეობაში, მაგრამ ზურგის ქვედა ნაწილი და მენჯი იატაკზე უნდა დარჩეს), შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. შესრულებისას ეცადეთ მინიმალურად მოხაროთ მუხლები და არ დაისვენოთ იატაკზე დაჭიმული სხეულის ფაზაში.

გაიმეორეთ:

ვარჯიში 2

• ვარჯიში იწყება გახურებით.
• პირველი თვის განმავლობაში იზრდება თითოეული ვარჯიშის გამეორებების რაოდენობა ან ხანგრძლივობა.

2.1. სავარჯიშო "მაღალი ფიცარი ხელებზე"

საწყისი პოზიცია:როგორც კლასიკური ბიძგების დროს (ხელები და ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები მხრებთან, სხეული და ფეხები იდეალურად სწორი). გადაატრიალეთ მენჯი ოდნავ შიგნით, რათა მეტი აქცენტი გააკეთოთ მუცლის კუნთებზე.

ვარჯიში:

ხანგრძლივობა:პირველი ორი კვირა - 45 წამი, შემდეგ - 1 წუთი.

2.2. სავარჯიშო "ვარანი"

საწყისი პოზიცია:იწვა მუცელზე, გაშლილი ფეხები, იდაყვებში მოხრილი ხელები.

ვარჯიში:ასწიეთ მკერდი იატაკიდან რაც შეიძლება მაღლა და ამოწიეთ იდაყვებში მოხრილი ხელები რაც შეიძლება შორს ზურგს უკან, ასევე გადაწიეთ თავის უკანა ნაწილი უკან. შეინარჩუნეთ სხეული პოზიციის შეცვლის გარეშე. ეს ვარჯიში შესანიშნავი სტატიკური დატვირთვაა ზურგზე და დუნდულოებზე.

ხანგრძლივობა:პირველი ორი კვირა - 45 წამი, შემდეგ - 1 წუთი.

საწყისი პოზიცია:

ვარჯიში:

ხანგრძლივობა:პირველი ორი კვირა - 45 წამი, შემდეგ - 1 წუთი.

2.4. სავარჯიშო "კალის ჯარისკაცი"

საწყისი პოზიცია:იწვა ზურგზე, ხელები სხეულის გასწვრივ, ერთი ფეხი მოხრილი მუხლზე.

ვარჯიში:აწიეთ მეორე ფეხი იატაკზე 30 გრადუსიანი კუთხით, აწიეთ მენჯი ფეხის გასწვრივ, აწიეთ დუნდულები და უკან მხრის პირებზე იატაკიდან. შეინარჩუნეთ სხეული პოზიციის შეცვლის გარეშე.

ხანგრძლივობა: 20-30 წამი თითოეულ ფეხზე.

2.5. სავარჯიშო "ისარი"

საწყისი პოზიცია:

ვარჯიში:

გაიმეორეთ:

2.6. სავარჯიშო "ხელებზე სიარული"

საწყისი პოზიცია:დადექით კედელთან ზურგით, დაიხარეთ წინ და ხელები იატაკზე დადეთ.

ვარჯიში:ხელებით წინ წამოწიეთ, სხეული ჰორიზონტალურ მდგომარეობაში გადაიტანეთ. იატაკზე დაწოლის გარეშე დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში, ხელები უკან აწიეთ.

გაიმეორეთ: 10 ჯერ.

ᲒᲐᲮᲣᲠᲔᲑᲐ

1. კრივი.ერთდროულად, ორივე ხელით მუშტში შეკრული, გააკეთეთ სწრაფი და მკვეთრი დარტყმა წინ, შემდეგ ზემოთ. ფეხები მხრების სიგანეზე. გაიმეორეთ წინ 30-ჯერ, შემდეგ ზევით 30-ჯერ.

2. საქანელა სწორი ფეხებითწინ წადით სათითაოდ იატაკის პარალელურად. ხელები სხეულის გასწვრივ. გაიმეორეთ 30-ჯერ თითოეულ ფეხზე.

3. ფეხის კულულებიუკან მუხლზე მონაცვლეობით. ხელები სხეულის გასწვრივ. გაიმეორეთ 30-ჯერ თითოეულ ფეხზე.

4. დახარეთ სხეული წინ.ფეხები მხრების სიგანეზე. ხელები აწეულია ციხესიმაგრეში. სწორი სხეული მოხარეთ წინ, სანამ ის იატაკის პარალელურად არ იქნება, ხელები საკეტში, ტანთან შესაბამისობაში. გაიმეორეთ 30-ჯერ.

5. წრიული ბრუნვები მუხლებით.ფეხები ერთად. დახარეთ სხეული, დაიდეთ ხელები მუხლებზე და გააკეთეთ წრიული ბრუნვები თქვენი მუხლებით საათის ისრის და საწინააღმდეგოდ. გაიმეორეთ 30-ჯერ თითოეული მიმართულებით.

ვარჯიში 1

• ვარჯიში იწყება გახურებით.
• ვარჯიშის ძირითადი ნაწილი შედგება 6 ვარჯიშისგან, რომლებიც ქმნიან ე.წ. ვარჯიშებს შორის შესვენებები არ არის, წრეებს შორის 2 წუთიანი შესვენება.
• პირველ თვეში უნდა შეასრულოთ სავარჯიშოების 2 რაუნდი ერთ ვარჯიშში, მეორე თვეში - 3, ვარჯიშების თანმიმდევრობა კი საპირისპირო წესით (მე-6-დან 1-მდე) უნდა იყოს.
• პირველი თვის განმავლობაში იზრდება თითოეული ვარჯიშის გამეორებების რაოდენობა ან ხანგრძლივობა.

1.1. სავარჯიშო "დაბალი დაწყება"

საწყისი პოზიცია:როგორც დაბალი სტარტიდან გაშვებისას.

ვარჯიში:შეცვალეთ ფეხების პოზიცია ხტომისას. ხტუნვა უნდა იყოს რაც შეიძლება გრძელი; არ უნდა მოტეხოთ ფეხები "მოკლე რეჟიმში". ორივე ფეხით ნახტომი (ერთი მარცხნივ, მეორე მარჯვენა) ერთ გამეორებად ითვლება.

გაიმეორეთ:პირველი ორი კვირა - 10 ჯერ, შემდეგ - 20.

1.2. სავარჯიშო "ნაბიჯები ხელებით გვერდებზე"

საწყისი პოზიცია:როგორც კლასიკური ბიძგების დროს, მაგრამ ხელები ერთმანეთთან ახლოს არის.

ვარჯიში:ერთი ხელი და სხეული ფართოდ გადაიტანეთ გვერდზე, შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ მეორეს მხრივ სხვა მიმართულებით. მუცელი უნდა იყოს ჩასმული, აბები მუდმივ დაძაბულობაში უნდა იყოს.

გაიმეორეთ:პირველი ორი კვირა - 5-ჯერ თითოეულ ხელზე, შემდეგ - 10.

1.3. სავარჯიშო "სტატიკური ლანგრები"

საწყისი პოზიცია:ერთი ფეხი ფართოა წინ და მოხრილია მუხლზე 90 გრადუსიანი კუთხით, მეორე უკან არის, ასევე მუხლზე მოხრილი და ეხმარება წონასწორობის შენარჩუნებაში. ძირითადი დატვირთვა წინა ფეხზეა. სწორი მკლავები ფართოდ არის გაშლილი და იატაკის პარალელურად.

ვარჯიში:დაიჭირეთ სხეული პოზიციის შეცვლის გარეშე.

ხანგრძლივობა: 30 წამი თითოეულ ფეხზე.

1.4. სავარჯიშო "მაკრატელი ფეხებით"

საწყისი პოზიცია:იწვა ზურგზე, ხელები კუდის ქვეშ.

ვარჯიში:ასწიეთ თქვენი სწორი ფეხები იატაკზე 45 გრადუსიანი კუთხით და გადაკვეთეთ ისინი მონაცვლეობით (ჯერ ერთი ფეხი ზევით, შემდეგ გაიმეორეთ მეორე). ვარჯიში უნდა შესრულდეს მაქსიმალური ამპლიტუდით, მაშინ იმუშავებს არა მხოლოდ აბს, არამედ ბარძაყის შიდა ზედაპირიც.

გაიმეორეთ: 30 ჯერ.

1.5. სავარჯიშო "პეპელა"

საწყისი პოზიცია:დაწექით მუცელზე სწორი ფეხებით, მხრებით და თავით იატაკიდან ჩამოშორებული, სწორი ხელები გვერდებზე გაშლილი, ხელისგულები ქვემოთ.

ვარჯიში:სწორი მკლავებით, გააკეთეთ მოძრაობები იატაკიდან ზევით მაქსიმალური ამპლიტუდით (თითქოს ფრთებს აქნევთ). ქვემოთ გადაადგილებისას იატაკს უნდა შეეხოთ, მაგრამ ამ მდგომარეობაში არ დაისვენოთ.

გაიმეორეთ:პირველი ორი კვირა - 15 ჯერ, შემდეგ - 30.

საწყისი პოზიცია:

ვარჯიში:

გაიმეორეთ:

ვარჯიში 2

• ვარჯიში იწყება გახურებით
• ვარჯიშის ძირითადი ნაწილი შედგება 6 ვარჯიშისგან, რომლებიც ქმნიან ე.წ. პირველ თვეში უნდა შეასრულოთ სავარჯიშოების 2 რაუნდი ერთ ვარჯიშში, მეორე თვეში - 3, ვარჯიშების თანმიმდევრობა კი საპირისპირო წესით (მე-6-დან 1-მდე) უნდა იყოს. წრეებს შორის შესვენებები არ არის და თითოეულ წრის სავარჯიშოებს შორის არის 30 წამიანი შესვენება.
• პირველი თვის განმავლობაში იზრდება თითოეული ვარჯიშის გამეორებების რაოდენობა ან ხანგრძლივობა.

2.1. სავარჯიშო "იდაყვის ფიცარი"

საწყისი პოზიცია:დგახართ თითებზე და იდაყვებში მოხრილ მკლავებზე, ოდნავ „მოაბრუნეთ“ მენჯი ისე, რომ სხეული მაქსიმალურად სწორი იყოს ზურგის ქვედა ნაწილში მოხრის გარეშე.

ვარჯიში:დაიჭირეთ სხეული პოზიციის შეცვლის გარეშე.

ხანგრძლივობა:პირველი ორი კვირა - 45 წამი, შემდეგ - 1 წუთი.

2.2. სავარჯიშო "სტატიკური ნავი"

საწყისი პოზიცია:მუცელზე დაწექით, ასწიეთ ფეხები და სხეული იატაკიდან რაც შეიძლება მაღლა წინ გაშლილი ხელებით.

ვარჯიში:დაიჭირეთ სხეული პოზიციის შეცვლის გარეშე.

ხანგრძლივობა:პირველი ორი კვირა - 45 წამი, შემდეგ - 1 წუთი.

2.3. სავარჯიშო "სკამის დაჭერა"

საწყისი პოზიცია:პირდაპირ დგომა, აიღეთ სკამი ფეხებთან (მკლავები მოხრილი იდაყვებში 90 გრადუსიანი კუთხით, არ დააჭიროთ მათ სხეულზე).

ვარჯიში:დაიჭირეთ სკამი პოზიციის შეცვლის გარეშე.

ხანგრძლივობა:პირველი ორი კვირა - 45 წამი, შემდეგ - 1 წუთი.

საწყისი პოზიცია:

ვარჯიში:

ხანგრძლივობა:

2.5. სავარჯიშო "ისარი"

საწყისი პოზიცია:იწვა ზურგზე, ხელები გვერდებზე გაშლილი და იატაკზე დაწოლილი, ხელისგულები ქვემოთ.

ვარჯიში:აწიეთ ერთი სწორი ფეხი პერპენდიკულარულად ზემოთ, გააკეთეთ იგი (გონებრივად წარმოიდგინეთ სასწორის ისარი) რაც შეიძლება ფართოდ გადაიტანეთ მარცხნივ და მარჯვნივ, თითქმის შეეხოთ იატაკს. შესრულებისას ეცადეთ არ აწიოთ მენჯი იატაკიდან.

გაიმეორეთ:პირველი ორი კვირა - 15 ჯერ თითოეულ ფეხზე, შემდეგ - 30.

2.6. სავარჯიშო "ქანქარა"

საწყისი პოზიცია:როგორც კლასიკური ბიძგების დროს (ხელები და ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები მხრებთან, სხეული და ფეხები იდეალურად სწორი).

ვარჯიში:მოხარეთ წელის არეში და ჩამოწიეთ მენჯი რაც შეიძლება ახლოს იატაკთან, შემდეგ მოხარეთ საპირისპირო მიმართულებით, რაც შეიძლება მაღლა ასწიეთ მენჯი.

გაიმეორეთ:

ᲒᲐᲮᲣᲠᲔᲑᲐ

1. კრივი.ერთდროულად, ორივე ხელით მუშტში შეკრული, გააკეთეთ სწრაფი და მკვეთრი დარტყმა წინ, შემდეგ ზემოთ. ფეხები მხრების სიგანეზე. გაიმეორეთ წინ 30-ჯერ, შემდეგ ზევით 30-ჯერ.

2. საქანელა სწორი ფეხებითწინ წადით სათითაოდ იატაკის პარალელურად. ხელები სხეულის გასწვრივ. გაიმეორეთ 30-ჯერ თითოეულ ფეხზე.

3. ფეხის კულულებიუკან მუხლზე მონაცვლეობით. ხელები სხეულის გასწვრივ. გაიმეორეთ 30-ჯერ თითოეულ ფეხზე.

4. დახარეთ სხეული წინ.ფეხები მხრების სიგანეზე. ხელები აწეულია ციხესიმაგრეში. სწორი სხეული მოხარეთ წინ, სანამ ის იატაკის პარალელურად არ იქნება, ხელები საკეტში, ტანთან შესაბამისობაში. გაიმეორეთ 30-ჯერ.

5. წრიული ბრუნვები მუხლებით.ფეხები ერთად. დახარეთ სხეული, დაიდეთ ხელები მუხლებზე და გააკეთეთ წრიული ბრუნვები თქვენი მუხლებით საათის ისრის და საწინააღმდეგოდ. გაიმეორეთ 30-ჯერ თითოეული მიმართულებით.

ვარჯიში 1

• ვარჯიში იწყება გახურებით.
• ვარჯიშის ძირითადი ნაწილი შედგება 6 ვარჯიშისგან, რომლებიც ქმნიან ე.წ. ვარჯიშებს შორის შესვენებები არ არის, წრეებს შორის 2 წუთიანი შესვენება.
• პირველ თვეში უნდა შეასრულოთ სავარჯიშოების 2 რაუნდი ერთ ვარჯიშში, მეორე თვეში - 3, ვარჯიშების თანმიმდევრობა კი საპირისპირო წესით (მე-6-დან 1-მდე) უნდა იყოს.
• პირველი თვის განმავლობაში იზრდება თითოეული ვარჯიშის გამეორებების რაოდენობა ან ხანგრძლივობა.

"40 PLUS" 1.1. სავარჯიშო "სტატიკური squat"

საწყისი პოზიცია:კედელზე მჭიდროდ დაჭერით ზურგით და ხელებით, ჩამოწიეთ კლასიკურ ჩაჯდომით (მუხლები მოხრილი 90 გრადუსიანი კუთხით).

ვარჯიში:დაიჭირეთ სხეული პოზიციის შეცვლის გარეშე. ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ არ წამოხვიდეთ ფეხებზე დატვირთვის შემსუბუქებით, არამედ მყარად შეინარჩუნოთ მოცემული კუთხე.

ხანგრძლივობა:პირველი ორი კვირა - 45 წამი, შემდეგ - 1 წუთი.

1.2. სავარჯიშო "აბიძგები კედლიდან"

საწყისი პოზიცია:სხეული სწორია, დახრილი, ხელები ფართოდ არის განლაგებული მხრის ხაზის ქვემოთ, ხელისგულები ერთმანეთის პარალელურია.

ვარჯიში:მოხარეთ იდაყვები, მიუახლოვდით კედელს და შემდეგ შეუფერხებლად აიწიეთ მისგან, შეეცადეთ ამის გაკეთება მკლავის მინიმალური კუნთებით და მაქსიმალურად გულმკერდის კუნთებით. ბიძგების დროს იდაყვები გვერდებზე მიდის და არ ეცემა.

გაიმეორეთ: 10 ჯერ.

1.3. სავარჯიშო "ნავი"

საწყისი პოზიცია:დაწექით იატაკზე მუცელზე, შუბლი ხელის გულებზე დაეყრდნოთ.

ვარჯიში:აწიეთ ორივე ფეხი იატაკზე რაც შეიძლება მაღლა, დაჭიმეთ დუნდულოების კუნთები, შემდეგ ჩამოწიეთ ფეხები იატაკზე, მაგრამ შეხების გარეშე.

გაიმეორეთ: 30 ჯერ.

1.4. სავარჯიშო "Lumberjack"

საწყისი პოზიცია:იწვა იატაკზე, ფეხები მხრების სიგანეზე და მუხლებში მოხრილი, სწორი ხელები საკეტში შეერთებული და უკან გადაწეული (თავის უკან).

ვარჯიში:ძლიერი მოძრაობით (თითქოს ცულის ატრიალებით), აწიეთ სხეული ხელებით მაღლა და დაიხარეთ წინ, ხელები იატაკს შეეხეთ. დასვენების ფაზის გარეშე დაწექით საწყის მდგომარეობაში. ვარჯიში უნდა შესრულდეს ოდნავ მომრგვალებული ზურგით, ზურგის ქვედა ნაწილში მოხრის გარეშე.

გაიმეორეთ:პირველი ორი კვირა - 20 ჯერ, შემდეგ - 30.

1.5. სავარჯიშო "უკუ ფიცარი"

საწყისი პოზიცია:იჯდა იატაკზე.

ვარჯიში:ფეხები და სხეული ერთ ხაზზე რომ გაჭიმეთ, ფოკუსირდით სწორ მკლავებზე (ხელები პარალელურია და მდებარეობს მხრების ქვეშ). შეინარჩუნეთ სხეული პოზიციის შეცვლის გარეშე.

ხანგრძლივობა: 1 წუთი.

1.6. სავარჯიშო "დიაგონალური ნაკეცები"

საწყისი პოზიცია:დაწექით ზურგზე, მარჯვენა მკლავი შეძლებისდაგვარად უკან არის გადაწეული (თავის უკან), მარცხენა ხელი სხეულის გასწვრივ არის.

ვარჯიში:სხეულის დაკეცვის შემდეგ, შეაერთეთ სწორი მარჯვენა ხელი და სწორი მარცხენა ფეხი, შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ მოძრაობა დასვენების ფაზის გარეშე. ერთი დიაგონალის დასრულების შემდეგ შეასრულეთ სავარჯიშო მარცხენა ხელით და მარჯვენა ფეხით.

გაიმეორეთ:პირველი ორი კვირა - 10 ჯერ თითოეულ დიაგონალზე, შემდეგ - 20.

ვარჯიში 2

• ვარჯიში იწყება გახურებით.
• ვარჯიშის ძირითადი ნაწილი შედგება 6 ვარჯიშისგან, რომლებიც ქმნიან ე.წ. პირველ თვეში უნდა შეასრულოთ სავარჯიშოების 2 რაუნდი ერთ ვარჯიშში, მეორე თვეში - 3, ვარჯიშების თანმიმდევრობა კი საპირისპირო წესით (მე-6-დან 1-მდე) უნდა იყოს. წრეებს შორის შესვენებები არ არის და თითოეულ წრის სავარჯიშოებს შორის არის 30 წამიანი შესვენება.
• პირველი თვის განმავლობაში იზრდება თითოეული ვარჯიშის გამეორებების რაოდენობა ან ხანგრძლივობა.

2.1. სავარჯიშო "გუთანი"

საწყისი პოზიცია:ხელები და ფეხები მხრების სიგანეზე, შეინახეთ სხეული არა სწორი, მაგრამ აწიეთ მენჯი ოდნავ ზემოთ, დახატეთ ერთგვარი კუთხე სხეულთან.

ვარჯიში:დაიჭირეთ სხეული პოზიციის შეცვლის გარეშე. ეს სავარჯიშო არის სწორი მკლავის ფიცრის მსუბუქი ვერსია.

ხანგრძლივობა:პირველი ორი კვირა - 45 წამი, შემდეგ - 1 წუთი.

2.2. სავარჯიშო "ძაღლი ერთ მკლავზე"

საწყისი პოზიცია:დაწექით მუცელზე სწორი ფეხებით, ასწიეთ სხეული და მიეყრდნოთ ერთ მკლავს, ხოლო მეორე ხელი გაწიეთ იატაკის პარალელურ მხარეს.

ვარჯიში:დაიჭირეთ სხეული პოზიციის შეცვლის გარეშე.

ხანგრძლივობა:პირველი ორი კვირა - 45 წამი თითოეულ ხელზე, შემდეგ - 1 წუთი.

2.3. სავარჯიშო "სკამის დაჭერა"

საწყისი პოზიცია:პირდაპირ დგომა, აიღეთ სკამი ფეხებთან (მკლავები მოხრილი იდაყვებში 90 გრადუსიანი კუთხით, არ დააჭიროთ მათ სხეულზე).

ვარჯიში:დაიჭირეთ სკამი პოზიციის შეცვლის გარეშე.

ხანგრძლივობა:პირველი ორი კვირა - 45 წამი, შემდეგ - 1 წუთი.

2.4. სავარჯიშო "არასრული ხიდი"

საწყისი პოზიცია:ზურგზე დაწოლილი მუხლებზე მოხრილი.

ვარჯიში:აწიეთ დუნდულები და უკან რაც შეიძლება მაღლა, დაეყრდნოთ მხრის პირებს. შეინარჩუნეთ სხეული პოზიციის შეცვლის გარეშე.

ხანგრძლივობა:პირველი ორი კვირა - 1 წუთი, შემდეგ - 1,5 წუთი.

2.5. სავარჯიშო "ფეხის გვერდითი აწევა"

საწყისი პოზიცია:დაწექით გვერდზე, ეყრდნობოდით იდაყვში მოხრილ მკლავს, ასწიეთ ერთი ფეხი იატაკზე 30 გრადუსიანი კუთხით.

ვარჯიში:დაიჭირეთ სხეული პოზიციის შეცვლის გარეშე.

ხანგრძლივობა: 30 წამი თითოეულ ფეხზე.

2.6. სავარჯიშო "ველოსიპედი"

საწყისი პოზიცია:იწვა ზურგზე, ხელები კუდის ქვეშ, ფეხები აწეულია იატაკზე 30 გრადუსზე მეტი კუთხით.

ვარჯიში:მონაცვლეობით მოწიეთ ფეხები მკერდისკენ და გაასწორეთ ისინი ველოსიპედის ტარების მიბაძვით. შეასრულეთ ჯერ წინ და შემდეგ უკან, მაქსიმალური ამპლიტუდით, სანამ ფეხები მთლიანად არ გასწორდება მოძრაობისას.

გაიმეორეთ:პირველი ორი კვირა - 10-ჯერ წინ და 10-ჯერ უკან, შემდეგ - 20.

*ეს კონსულტაცია ტარდება მხოლოდ SET-ების ფარგლებში.

მოხდენილი, მორგებული სხეული დღეს მოდაშია – ბოლოს და ბოლოს, ეს არა მხოლოდ სილამაზის, არამედ ჯანმრთელობისა და თავის მოვლის ნიშანია. ყველა გოგონას სურს აირჩიოს სავარჯიშოების კომპლექტი წონის დაკლებისთვის, რაც ხელს შეუწყობს მისი ფიგურის შენარჩუნებას. თუმცა, ყველას არ აქვს შესაძლებლობა მოინახულოს სპორტული დარბაზი და ივარჯიშოს ტრენერთან. წონის დაკლების ცნობილი ვარჯიშები ირინა ტურჩინსკაიასგან დაგეხმარებათ მოკლე დროში ლამაზი ფიგურის მიღებაში. ნებისმიერს შეუძლია დამოუკიდებლად დაეუფლოს საკუთარ სისტემას.

ფიტნეს ვარჯიშები ირინა ტურჩინსკაიასგან წონის დაკლებისთვის

ტურჩინსკაიას სავარჯიშოების ნაკრების მთავარი მახასიათებელია სპეციალური პროგრამა თითოეული ასაკისთვის, რომელიც დაგეხმარებათ სწრაფად მოაწყოთ თქვენი სხეული: ერთ წელიწადში გექნებათ დრო, რომ გარდაიქმნათ. სულ არის სამი ტრენინგის სისტემა: ქალებისთვის 18-დან 29 წლამდე, შემდეგ 30-დან 39 წლამდე, შემდეგ 40 წლის შემდეგ. სავარჯიშოების თითოეული ნაკრები აკმაყოფილებს კონკრეტული ასაკის საჭიროებებს.

ქალების უმეტესობა ცდილობს გვერდებიდან ცხიმის მოცილებას - ეს ფიგურის ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული პრობლემაა. იმისათვის, რომ წონის დაკლებისთვის სავარჯიშოების კომპლექტი ეფექტური იყოს, ტურჩინსკაია გვთავაზობს თითოეული ვარჯიშის დაყოფას ორ სახის დატვირთვად - დინამიური (ანუ აქტიური ვარჯიშები, რომლის დროსაც კალორიები იწვება) და სტატიკური, რომელიც მოგვაგონებს იოგას კლასებს. ეს სისტემა საშუალებას გაძლევთ მოიცილოთ ზედმეტი წონა, მაგრამ თავიდან აიცილოთ ძალიან მასიური კუნთების ზრდა. ყოველი ვარჯიში უნდა გაგრძელდეს არაუმეტეს ნახევარი საათისა და ეს უნდა გააკეთოთ კვირაში სამჯერ.

სავარჯიშოების პოპულარობა ის არის, რომ ყველას შეუძლია მათი გაკეთება სახლში. ეს საკმაოდ მარტივია. მკლავებისა და ფეხების დატვირთვების უმეტესობა, რომელსაც ტურჩინსკაია გვთავაზობს, იცნობს ქალებს სკოლის ფიზიკური აღზრდის გაკვეთილებიდან. ეს არის ჩვეულებრივი საქანელები, მოსახვევები ან ნახტომები. წონის წარმატებული დაკლების საიდუმლო მათ სწორ მონაცვლეობასა და ტექნიკაშია: თითოეული ვარჯიში მოიცავს ექვს ვარჯიშს, რომლებიც უნდა შესრულდეს ყველა ერთად, განუწყვეტლივ, ყოველი ვარჯიშის ორჯერ გამეორება. აქ არის ტრენინგის ერთი ვარიანტი.

1. მიიღეთ საწყისი პოზიცია "მჯდომარე მხარდაჭერა". სწრაფად აწიეთ ფეხები პირდაპირ უკან, შემდეგ გადახტეთ ფეხზე, ასწიეთ ხელები ზევით და შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
2. მიიღეთ საწყისი პოზიცია „დაწოლილი“, მოხარეთ ფეხები მუხლებზე. გააკეთე კლასიკური ბიძგები.
3. ადექი პირდაპირ, ხელები წელზე მოხვიე. ერთი ფეხი მოხრილია და აწეულია სკამზე. დაჭიმეთ დუნდულოების კუნთები და ასწიეთ სხეული ისე, რომ მოხრილი ფეხი გასწორდეს.
4. დაწექით ზურგზე, ასწიეთ ფეხები პირდაპირ 45 გრადუსიანი კუთხით. გააჩერეთ ეს პოზიცია ნახევარი წუთის განმავლობაში.
5. დაჯექი სკამზე ზურგით, ხელები სავარძელს დაეყრდნო. აწიეთ სხეული ისე, რომ დუნდულოები აწიოთ იატაკიდან. შენი ხელები უნდა გახდეს სწორი.
6. დაწექით ზურგზე, გაჭიმეთ ხელები თავის უკან. ასწიეთ ხელები და ფეხები ერთდროულად ისე, რომ ისინი ერთმანეთის პარალელურად იყვნენ. სავარჯიშო "არყის ხეს" წააგავს.

გარდა ამისა, ირინა ტურჩინსკაია რეკომენდაციას უწევს რეგულარული ვარჯიშის შერწყმას ბუნებრივი დიეტური დანამატის Modelform-ის გამოყენებასთან. ეს პროდუქტი ხელს უწყობს გვერდებიდან ცხიმის გაცილებით სწრაფად მოცილებას, რადგან ის ასევე აკმაყოფილებს თითოეული ქალის ასაკის ინდივიდუალურ მოთხოვნილებებს (18+, 30+ ან 40+) და ებრძვის ჭარბი წონის მიზეზებს (მაგალითად, ტკბილეულისადმი ლტოლვას, სახამებლის საკვები, ცხიმიანი საკვები). ფიგურაზე რთული ეფექტი გვპირდება შესანიშნავი შედეგების ჩვენებას.

აპრილში ცნობილი ფიტნეს ტრენერი და ტელეწამყვანი ირინა ტურჩინსკაია გამოსცემს წიგნს "ირინა ტურჩინსკაიას IT სისტემა: ახალი სიცოცხლე იდეალურ სხეულში", სადაც ის გაიზიარებს თავის ორიგინალურ მეთოდს სხეულის წონის შემცირებისა და კონტროლისთვის. საიტზე საუბარია დიეტის საწყის ეტაპზე: რა, რამდენი

აპრილში ცნობილი ფიტნეს ტრენერი, ტელეწამყვანი ირინა ტურჩინსკაია "ირინა ტურჩინსკაიას IT სისტემა: ახალი სიცოცხლე იდეალურ სხეულში", სადაც ის გაიზიარებს თავის ორიგინალურ მეთოდს სხეულის წონის შემცირებისა და კონტროლისთვის. საიტზე საუბარია დიეტის საწყის ეტაპზე: რა, რამდენი, როდის და რატომ შეიძლება ჭამა.

ავიღოთ ოცდაათი წლის ადამიანის საშუალო კალორიული მიღება, რომელიც იწონის დაახლოებით 80 კილოგრამს (არა ბევრი, ბევრი) და საშუალო მეტაბოლიზმი. ეს, ჩვენ დავადგინეთ, არის 1800 კალორია დღეში. კატეგორიულად შეუძლებელია კალორიების ერთდროულად განახევრება: მეტაბოლური პროცესები შენელდება. და ცალკეული კომპონენტების - ნახშირწყლების ან ცხიმების მიზანმიმართული შემცირება - შეიძლება არ მოერგოს სხეულს და გამოიწვიოს არასაჭირო გართულებები. ნებისმიერ დიეტაში კალორიული შემცველობის თანდათანობითი შემცირება ეფექტურია, ამიტომ გირჩევთ, შეისწავლოთ საკვების ენერგეტიკული ღირებულება, რათა მშვიდად და კომფორტულად იმუშაოთ ამ კონცეფციებით და არა მკაცრი დიეტის მზა რეჟიმებით.

21 დღე 1300 კალორიაზე

პირველი ნაბიჯი, რომელსაც ვდგამთ, არის 500 კალორია გამოვაკლოთ ნორმას და მივიღოთ 1300 კალორია დღეში. თუ მოულოდნელად იგრძნობთ, რომ წონაში საკმარისად სწრაფად არ იკლებთ და თავში მოგივიდათ იდეა, რომ კიდევ უფრო შეამციროთ კალორიების მიღება, გიკრძალავთ ამის გაკეთებას! დატოვეთ საკუთარ თავს და თქვენს სხეულს სივრცე შემდგომი მანიპულირებისთვის, რადგან ჩვენ კიდევ ორჯერ შევამცირებთ კალორიულ შემცველობას: გადადით 1000-ით (და ეს შესამჩნევი იქნება) - და მივალთ 700 კალორიულ დიეტამდე, რომლის ქვემოთ ვერც ერთ შემთხვევაში ვერ მოხვდებით. , თუ არ ხართ საავადმყოფოში.

გარდა კალორიებისა, ვითვალისწინებთ ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების რაოდენობას. პროცენტი ყოველთვის იგივე რჩება, რაც ჩვეულებრივ დიეტაშია: 50% - ნახშირწყლები, 35% - ცილები, 15% - ცხიმები.

საუზმე - 300 კალორია

საუზმე დღის ყველაზე ჯანსაღი კვებაა, ის ყოველთვის შეიცავს ნახშირწყლებს და ცილებს. 75 გრამი მარცვლეული გადაიქცევა ფაფის 200 გრამიან პორციაში. მაგრამ "ცარიელი" ფაფა ისე არ გაგავსებთ, როგორც ფაფა და ყველის პატარა ნაჭერი. ან თუნდაც ერთი კვერცხი. ან ფაფა რძით. ასწავლეთ საკუთარ თავს, რომ ცილებისა და ნახშირწყლების კომბინაცია გაგრძნობინებთ უფრო სავსეს. პროტეინი მოგცემთ სრული, კარგად შეჭამილი საუზმის განცდას ნებისმიერი კალორიული მოთხოვნილების შემთხვევაში.

მე არ მივესალმები რაიმე ექსტრემალურ იდეებს, მათ შორის მონო-დიეტებს. ჩემი მთავარი საჩივარი მათ მიმართ არის ის, რომ ადამიანი მიზანმიმართულად აყენებს თავს ზოგიერთი საკვების უკმარისობის მდგომარეობაში და სხვათა სიჭარბეში, როგორიცაა პოპულარული „წიწიბურის კვირა“. ნახევარი კილო წიწიბურა და მეტი არაფერი?! ამას სხეულის ბოროტად გამოყენება ჰქვია. ეს არის ტანჯვა, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ზიზღი "დიეტის" კონცეფციის მიმართ.

სადილი - 500 კალორია

შეგიძლიათ ცილოვანი საუზმე მიირთვათ ხაჭოთი, ათქვეფილი კვერცხით ან კვერცხით, მაგრამ ცილოვანი სადილი არ შეგიძლიათ. ეს გამოწვეულია შაქრის გამომუშავებით, ორგანიზმს სჭირდება ნელი ნახშირწყლები და ლანჩისთვის აუცილებლად უნდა იყოს გვერდითი კერძი (და შეიძლება ხორციც არ მიირთვათ). აქ მე ვაძლევ ერთ საიდუმლოებას. თუ ლანჩისთვის ძალიან არ იგრძნობთ შიმშილს, მაშინ გაყავით ორიგინალური 500 კალორია ნახევრად: 250 გვერდითი კერძისთვის და 250 ცილებისა და ბოსტნეულისთვის. თუ შიმშილის გრძნობა დაიწყო, მაშინ გაზარდეთ ნახშირწყლების ნაწილი ლანჩზე. შეგიძლიათ მოხარშოთ 100 გრამი მაკარონი (მშრალი არის 330 კალორია) და შეანელოთ, მაგალითად, პომიდვრის დრესინგით. თქვენ არ გჭირდებათ ამის გაკეთება რეგულარულად; ის მუშაობს, თუ ძალიან გჭირდება ენერგია და შიმშილისგან კვნესით. საღამოს ტკბილეულს არ მიირთმევთ და თქვენი ორგანიზმი მიხვდება, რომ ამ კალორიული შემცველობითაც კი თავს ნორმალურად გრძნობს. უბრალოდ მიეცით მას ნახშირწყლების მხარდაჭერა ლანჩზე.

საუზმე - 100 კალორია

საჭმელი ყოველთვის 100 კალორიას შეიცავს. ეს არ არის შოკოლადის, ფუნთუშებისა და თხილის მთები, არამედ პროდუქტები, რომლებიც შეფასებულია მხოლოდ 100 კალორიაზე. მაშინვე ვიტყვი, რომ დიეტაზე შოკოლადს სრულებით არ ვკრძალავ. სწორედ ამ საჭმლის დროს, თუ ძალიან გინდათ, შეგიძლიათ დალიოთ ჩაი 15 გრამ შოკოლადით. ნამცხვრის ნაჭერი 100 კალორიიანი კარაქით არ შევა, 25 გრამი იქნება - სუფრის კოვზი, შეგიძლია იქ გაჩერდე? უმჯობესია მიირთვათ 30 გრამი მერინგე, მარშმლოუ ან მარმელადი. რა თქმა უნდა, ჩვენ გვესმის, რომ ყველა ტკბილეული სწრაფი ნახშირწყლებია. მაგრამ მარშმლოუში, 50 პროცენტიანი ნახშირწყლების გარდა, დანარჩენი წყალია. Marshmallow შეიცავს კვერცხის ცილას. ეს არ არის ცხიმები. ორი ბოროტებიდან ჩვენ ვირჩევთ ნაკლებს - ვიტვირთებით სწრაფი ნახშირწყლებით, მაგრამ არ ვხმარობთ ცხიმებს. და ამავე დროს მიიღება 200-250 გრამი კენკრა, ხილი და ციტრუსოვანი ხილი. პომელო ზოგადად 300 გრამია - შეგიძლიათ მიირთვათ!

ვახშამი - 400 კალორია

ვახშმის უფლებას ვაძლევ საღამოს ექვსი საათის შემდეგ. მთავარია შეწყვიტოთ ჭამა დაძინებამდე საათნახევრის წინ და ექვსის შემდეგ არ მისცეთ საკუთარ თავს „ენერგია“ - რთული ნახშირწყლები და შაქარი. წონის გამოსწორებისას ვახშამი მხოლოდ ცილები და ბოსტნეულია. თქვენ არ შეგიძლიათ უარი თქვათ საღამოს პირველ ეტაპზე. თუ თქვენ ახლა, მენიუს საერთო კალორიული შემცველობის შემცირებით, საღამოს ასევე დაიწყებთ საკვებზე უარის თქმას, ეს ძალიან ბევრი იქნება სხეულისთვის, ის ვერ გაუმკლავდება. ზომიერად ჭამის ჩვევა უნდა გახდეს თქვენი ბუნება. ჩვენ კი რაღაცას საფუძვლიანად ვეჩვევით 21 დღეში - ეს სამედიცინო ფაქტია.

სადილის 400 კალორიიდან ცილების წილი 300-ია. ეს არის 200 გრამი, 300 გრამი ვირთევზა ან 200 გრამზე ოდნავ ნაკლები საქონლის ხორცი. სალათის წილი 100 კალორიაა: 300 გრამი ბოსტნეული და 5 გრამი კარაქი - სრული კერძი, სათანადოდ შეზავებული. ეს იყოს 5 გრამი კარგი არომატული, გემრიელი ზეთი - გოგრა, ზეთისხილი, მზესუმზირა. ცოტა ბალზამიკოს სოუსი, ცოტა სოიოს სოუსი (მე ძალიან მიყვარს ეს კომბინაცია), ცოტა ლიმონი, რომელიც ნებისმიერ სალათს გემრიელს ხდის. მდოგვი, რა თქმა უნდა. ყველა მწვანილი: კილიანტრო, კამა, ოხრახუში. ხახვი, ნიორი - თავისუფლად გააკეთეთ სალათი გემრიელი და გაიგეთ, რომ ასეთი შთამბეჭდავი პორცია მხოლოდ 100 კალორიაა. იგრძენი ამისგან სიხარული და სიამოვნება.

პირველი სამი კვირა ყველაზე მნიშვნელოვანია ჩვენს მთელ პროგრამაში. თქვენ გადააწყობთ კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის მუშაობას, გამოყოფთ ნაკლებ კუჭის წვენს და ნაღველს ცხიმების შემცირებული რაოდენობის მოსანელებლად. და როდესაც თქვენი პორციები სტაბილიზდება, ორგანიზმი ამაზე რეაგირებს არა მყისიერად, არამედ შინაგანი პროცესების თანდათანობით რეგულირებით, ავიწყდება რა არის ტკბილეული და ალკოჰოლი. მთავარია, 21 დღე გაატაროთ დადგენილ კალორიულ მიღებაზე ერთი „არასწორი“ პროდუქტის გარეშე.
გაუთავებელი შიმშილი პირველ ეტაპზე არ შეგიშლით ხელს, 1300 კალორიაზე თავს კარგად გრძნობთ. მთავარი მტერი, რომელთანაც მოგიწევთ გამკლავება, არის უპასუხისმგებლობა და დაუდევრობა. შეუძლებელია თქვენი ახალი სხეულის შექმნა დისციპლინის გარეშე და აქ კიდევ ერთხელ შეგახსენებთ ყველას პირად პასუხისმგებლობას წარმატებაზე. და პირველი შედეგი, რომელსაც მიიღებთ სამ კვირაში, თუ ყველაფერი ნათელია და გეგმის მიხედვით, არის წონის დაკლება 3-დან 5 კილოგრამამდე.

თვეში ერთი დღე გამოცხადებულია მუცლის დღესასწაულად

თქვენი ძალისხმევა აუცილებლად დაჯილდოვდება. მოდით დავაყენოთ ეს ასე: თვეში ერთხელ არის მთელი დღე, როდესაც ყველაფერი შესაძლებელია. ეს არის სულის დღესასწაული და დღესასწაული. ეს არის 1500 კალორია, რომელშიც შეიტანეთ ის, რაც გსურთ: ორაგულის სტეიკი, ცხიმიანი ხორცი (და ეს იქნება ერთდროულად 700 კალორია), 200 გრამი ნამცხვარი. მიირთვით სიამოვნებით და არ ინანოთ არაფერი. ამ კასრში თაფლის დაჭერა ის არის, რომ, ჩემი დაკვირვებით, წონაში დაკლებულთა მხოლოდ 50 პროცენტი ელოდება და გონივრულად იყენებს ამ „მარხვის“ დღეს. ბევრი ადამიანი იშლება, უცებ ჭამს 2500 კალორიას და ამის შემდეგ ძალიან იტანჯება. თუ შეგიძლიათ დროულად გაჩერდეთ, გთხოვთ გამოიყენოთ, მაგრამ თუ ცდილობთ და ხვდებით, რომ უკონტროლო ხართ და სიგიჟემდე დაიწყებთ ჭამას, უმჯობესია არც კი დაიწყოთ, ნუ ცდებით საკუთარ თავს.

"ირინა ტურჩინსკაიას IT სისტემა: ახალი სიცოცხლე იდეალურ სხეულში"
გამომცემლობა AST