დაბალანსებული დიეტა წონის დაკლებისთვის, მენიუ კვირის განმავლობაში. როგორ მუშაობს დაბალანსებული დიეტა? დაბალანსებული დიეტის მენიუ

შინაარსი:

ქალებს სურთ ჰქონდეთ იდეალური ფორმები და გამხდარი, ტონირებული სხეული. რას მოითხოვს ეს? უპირველეს ყოვლისა, სწორი კვება. თუ გსურთ წონაში დაკლება და ამავე დროს იყოთ ჯანმრთელი, მაშინ თქვენი ყოველდღიური დიეტა მაქსიმალურად გააზრებული უნდა იყოს. მოდით შევხედოთ წონაში დაკლებისთვის დაბალანსებული დიეტის მნიშვნელობას ქალებისთვის ყოველკვირეული მენიუს შექმნით.

როგორ დააბალანსოთ თქვენი დიეტა?

ხშირად გვესმის დიეტოლოგებისა და კვების სხვადასხვა სპეციალისტებისგან, რომ დიეტა, პირველ რიგში, დაბალანსებული უნდა იყოს. მაგრამ რას ნიშნავს ეს? ბალანსი არის იდეალური თანაფარდობა გარკვეულ ელემენტებს შორის, ამ შემთხვევაში ვგულისხმობთ მაკროელემენტებს: ცილებს, ცხიმებს და ნახშირწყლებს. წონაში კლების, შენარჩუნებისა და მომატებისას, ეს თანაფარდობა იცვლება. თუ თქვენი მიზანი წონის დაკლებაა, მაშინ საკვები ნივთიერებების საშუალო თანაფარდობა ასე უნდა გამოიყურებოდეს: ნახშირწყლები - დაახლოებით 3 გ 1 კგ წონაზე, ცხიმები - 1 გ და ცილა - დაახლოებით 2 გ.

გახსოვდეს! თითოეული ადამიანის სხეული განსხვავებულია, ამიტომ მაკრონუტრიენტების რაოდენობა განსხვავებული იქნება თითოეული ადამიანისთვის. ეს დამოკიდებულია სხეულის წონაზე, ასაკზე, სქესზე და სხვა ფაქტორებზე.

წონის დაკლებისას კვების ძირითადი წესები

წონის დაკარგვისას კვების პრინციპები:

1. კალორიული შემცველობა. წონის დაკლებისას ძალიან მნიშვნელოვანია მინიმუმ მცირე კალორიული დეფიციტის შენარჩუნება, ამიტომ დიეტაზე პირველად უნდა დათვალოთ რამდენს და რას მიირთმევთ. გაანგარიშება ხდება ინდივიდუალურად.
2. სასმელის რეჟიმის დაცვა. წონაში დაკლებისას წყალი აუცილებელია, ამიტომ ქალებმა უნდა დალიონ მინიმუმ 1,5 ლიტრი სუფთა წყალი დღეში.
3. უარი თქვით შაქარზე. ნუ დაუმატებთ ჩაის ან ყავას, თავიდან გაგიჭირდებათ, მაგრამ შემდეგ (ხშირად ფაქტიურად 2 კვირაში) ჩვევა ჩამოყალიბდება. უმჯობესია ტკბილეული და სხვა ტკბილეული ჩაანაცვლოთ ხილით ან ჩირით.
4. ჩართეთ მეტი ბოსტნეული თქვენს დიეტაში. ისინი დაბალკალორიულია და მაღალი ბოჭკოებით. მომზადების საუკეთესო მეთოდია მოხარშვა, გამოცხობა, ორთქლზე მოხარშვა, მაგრამ უმჯობესია, რა თქმა უნდა, უმი მირთმევა.
5. ბოლო კვება უნდა მოხდეს ძილის წინ მინიმუმ 2 საათით ადრე.
6. სადილად უმჯობესია მიირთვათ ცილოვანი პროდუქტი ბოსტნეულთან ერთად. არ არის ნახშირწყლები ტკბილეულის, ცომეულის და თუნდაც რთული ნახშირწყლების სახით (თეთრი ბრინჯი, მაკარონი, კარტოფილი და სხვა).
7. რაციონში შეიტანეთ უცხიმო რძის პროდუქტები (ნატურალური იოგურტი დანამატების გარეშე, კეფირი, ხაჭო).
8. შეეცადეთ მიირთვათ ნაკლები საჭმლის მიღება. უმჯობესია დღეში 2-3-ჯერ ჭამა, ვიდრე სირბილის დროს მიირთვათ.

დაბალანსებული კვების მენიუ დღის განმავლობაში

თუ გსურთ დაიწყოთ ჯანსაღი კვება, მაშინ ეს სამდღიანი კვების გეგმა დაგეხმარებათ შექმნათ თქვენი საკუთარი მენიუ. მთავარი წესი არის ბალანსი ცილებს, ცხიმებსა და ნახშირწყლებს შორის. თქვენ ასევე შეგიძლიათ ნახოთ რომელი მაკროელემენტების მიღება შეგიძლიათ კვების სხვადასხვა დროს.

1. საუზმე: სუფრის კოვზი სელის ზეთი, შვრიის ფაფა რძეში ფიჭვის თხილით და ქიშმიშით, 3 კვერცხის ცილა, ყავა.

სადილი: ბოსტნეულის წვნიანი, მოხარშული ყავისფერი ბრინჯი, ორთქლზე მოხარშული ქათმის ფილე, ბოსტნეულის სალათი.

საუზმე: მთელი მარცვლეულის პურისგან დამზადებული სენდვიჩი ყველით, ვაშლით.

ვახშამი: ორაგულის სტეიკი (ჩამ ორაგული, კალმახი, ვარდისფერი ორაგული), ჩაშუშული ბოსტნეული ზეითუნის ზეთით.

2. საუზმე: წიწიბურის ფაფა რძით, პური (ერთი დამარილებული წითელი თევზით, მეორე ყველით), ყავა ან ჩაი.

სადილი: ჩაშუშული ბოსტნეული ქათმის გულით, მოხარშული ბულგური.

საუზმე: 2 მანდარინი, პური არაქისის კარაქით.

ვახშამი: ორთქლზე მოხარშული თეთრი თევზი, ბოსტნეულის სალათი ზეითუნის ზეთით.

3. საუზმე: ფეტვის ფაფა, ნატურალური იოგურტი, პური არაქისის კარაქით და მარწყვით.

სადილი: ხბოს ხორცი ჩაშუშული ბოსტნეულით, მტკიცე ხორბლის მაკარონი, სელის ზეთი.

Snack: პორცია ცილის ფხვნილი, ერთი მუჭა ნებისმიერი თხილი.

ვახშამი: მოხარშული თევზი ან ქათამი ბოსტნეულით და ავოკადოსთან ერთად.

4. საუზმე: ორთქლზე მოხარშული შვრიის ფაფა, დამატკბობელი, ნებისმიერი კენკრა და ერთი მუჭა თხილი.

სადილი: წიწიბურას ფაფა, ძროხის სტროგანოვი (დიეტა), ახალი ბოსტნეული.

საუზმე: ცილოვანი ბარი, არაქისის კარაქის პური.

ვახშამი: ნებისმიერი თეთრი თევზი (პოლოკი, ვირთევზა), ორთქლზე მოხარშული ბოსტნეული, ზეითუნის ან სელის ზეთი.

5. საუზმე: ზარმაცი შვრიის ფაფა კეფირით, 2 კვერცხი, ყავა ან ჩაი.

სადილი: დიეტური პილაფი (ყავისფერი ბრინჯი, ქათამი, ბულგარული წიწაკა, ხახვი, სტაფილო, მწვანილი) და ბოსტნეულის სალათი ავოკადოსთან ერთად.

საუზმე: სმუზი (ნატურალური იოგურტი, ანანასი, კივი და ერთი მუჭა თხილი).

ვახშამი: 4 კვერცხის თეთრი ომლეტი ბოსტნეულით.

6. საუზმე: ჯანსაღი სენდვიჩები დამზადებული მთელი მარცვლეულის პურისგან ავოკადოსა და კვერცხთან ერთად, ყავა რძით.

სადილი: ჩაშუშული ქათმის ბარძაყის ფილე, მოხარშული ბულგური, ახალი ბოსტნეული ზეითუნის ზეთით.

საუზმე: ხილის სალათი ნატურალური იოგურტით.

ვახშამი: ხაჭო კიტრითა და მწვანილებით.

7. საუზმე: შვრიის ბლინი (აურიეთ 2 კვერცხი და 50 გრ შვრიის ფაფა, გამოაცხვეთ ტაფაზე), მსხალი და ყავა.

სადილი: წიწიბურას ფაფა ორთქლზე მოხარშული წითელი თევზით, ბოსტნეულის სალათი.

Snack: პორცია ცილის ფხვნილი და ბანანი.

ვახშამი: ქათმის ფილე და შემწვარი ბოსტნეული, ავოკადო.

წარმოდგენილი მაგალითებიდან ხედავთ, რომ ნახშირწყლების უმეტესი ნაწილი უნდა მოხმარდეს დღის პირველ ნახევარში, ხოლო გვიან შუადღისას უპირატესობა უნდა მიენიჭოს ცილოვან საკვებს. თქვენ უნდა აირჩიოთ საკვების რაოდენობა კალორიული შემცველობისა და მაკროელემენტების თანაფარდობიდან გამომდინარე.

ჯანსაღი საუზმის, ლანჩისა და ვახშმის რეცეპტები

საკვები შეიძლება იყოს მრავალფეროვანი და გემრიელი. შემდეგი სამი რეცეპტი ამას დაადასტურებს:

1. ჯანსაღი სენდვიჩები საუზმეზე. საფუძველი მთელი მარცვლეულის პურია. შეგიძლიათ ზემოდან მოაყაროთ პროდუქტების შემდეგი ვარიაციები: არაქისის კარაქი ბანანთან ან მარწყვით, ხაჭოთი მწვანილით, ისპანახის ფოთლები ყველით და პომიდორით და სხვა.
2. სადილი შეიძლება შეიცავდეს მსუბუქი ბოსტნეულის წვნიანს. მის მოსამზადებლად დაგჭირდებათ ქათმის ფილე, სტაფილო, მწვანე ლობიო, ყვავილოვანი კომბოსტო, გაყინული მწვანე ბარდა. შეგიძლიათ გამოიყენოთ სპეციალური ბოსტნეულის ნარევი. მოხარშეთ ქათამი, გამოიღეთ, ჩაყარეთ ბოსტნეული და ამ დროს ქათმის ფილე გამოაცალეთ წვრილად. შემდეგ კვლავ დაუმატეთ ბოსტნეულს და მოხარშეთ სანამ მზად არ იქნება. მარილი და სანელებლები გემოვნებით.
3. წითელი თევზის სტეიკი. აიღეთ ფოლგა, მოათავსეთ თევზი, გამოწურეთ ლიმონის წვენი და ასევე ზემოდან მოათავსეთ რამდენიმე ლიმონის ნაჭერი. გამოიყენეთ სანელებლები და მარილი გემოვნებით. შეფუთეთ სტეიკი და შედგით ღუმელში. მიირთვით ახალი ბოსტნეულის სალათი თევზთან ერთად.

ამრიგად, თქვენ გაიგეთ, რომ თქვენი კვება უნდა იყოს შედგენილი დაბალანსებული დიეტის გათვალისწინებით. არავითარ შემთხვევაში არ უნდა გამოირიცხოს მაკროელემენტი, რადგან თითოეული მათგანი აუცილებელია ორგანიზმის ნორმალური ფუნქციონირებისთვის. ასეთი კვება არა მხოლოდ წონის დაკლების საშუალებას მოგცემთ, არამედ დაგეხმარებათ ჯანმრთელობის ზოგიერთი პრობლემის გამოსწორებაში ან მომავალში მათ თავიდან აცილებაში.

დაბალანსებული დიეტა არის დიეტა, რომლის დროსაც რაციონში აუცილებელი საკვები ნივთიერებების შემცველობა სრულად ფარავს ორგანიზმის საჭიროებებს.

განსხვავება დაბალანსებულ დიეტასა და სხვა დიეტებს შორის

სწორი დაბალანსებული კვება გეხმარებათ ზედმეტი კილოგრამების დაკლებაში დიეტის გარეშე. თითქმის ნებისმიერი საკვების საფუძველია ცილები, ნახშირწყლები და ცხიმები. დიეტა ყველაზე ხშირად ემყარება დიეტის ყველაზე კალორიული კომპონენტების - ცხიმებისა და ნახშირწყლების შეზღუდვას. იმავდროულად, ისინი ასევე მნიშვნელოვანია სხეულის ჯანმრთელობისთვის და სათანადო რაოდენობით არიან წარმოდგენილი დაბალანსებულ დიეტაში.

დიეტების უმეტესობისგან განსხვავებით, დაბალანსებული დაბალანსებული დიეტა საშუალებას გაძლევთ გააკეთოთ თქვენი რაციონიდან რაიმე საკვები ნივთიერების გამორიცხვის გარეშე.

წონის დაკლებისთვის დაბალანსებული მენიუ ბევრად უფრო უსაფრთხოა, ვიდრე სხვადასხვა შემზღუდველი დიეტა, რადგან ის უფრო ფიზიოლოგიურია ჩვენი ორგანიზმისთვის.

წონის დაკლებისთვის სპეციალური დიეტის არჩევისთვის, ჯანმრთელობის პრობლემების მქონე ადამიანებმა ჯერ უნდა მიმართონ ექიმს მისი უსაფრთხოების ხარისხის შესახებ. წონის დაკლებისთვის დაბალანსებული დიეტის მენიუ შეიცავს მხოლოდ საკვებს, რომელიც ჯანსაღია ყველა ადამიანისთვის და ჯანსაღი დიეტის საფუძველზე ხდება წონის ბუნებრივი კლება.

დაბალანსებულ დიეტაზე წონა კვირაში საშუალოდ 1-2 კგ-ით იკლებს. რა თქმა უნდა, მკაცრ დიეტებთან შედარებით, დაბალანსებულ დიეტაზე წონის დაკლების მაჩვენებელი ძალიან მცირეა, მაგრამ ზედმეტი კილოგრამები სამუდამოდ გაქრება და წონის დაკლებას არანაირი კოსმეტიკური შედეგები არ მოჰყვება დაბნეული კანისა და დაბნეული კუნთების სახით.

დაბალანსებული დიეტის ფორმირების პრინციპები

სწორად დაბალანსებული დიეტა შეიცავს 40% ნახშირწყლებს და 30% ცილებს და ცხიმებს. აუცილებელი საკვები ნივთიერებების ეს განაწილება დაბალანსებულ დიეტაში საშუალებას გაძლევთ მიაწოდოთ ორგანიზმს სრული სამშენებლო მასალებით და ენერგიით, მეტაბოლიზმის ზიანის გარეშე.

სითხის რაოდენობას, რომელსაც დღეში სვამთ, დიდი მნიშვნელობა აქვს, ექსპერტები გვირჩევენ დაიცვან მოცულობის ქვედა ზღვარი დაბალანსებულ დიეტაზე 1,5 ლიტრი. ამ თანხაში შედის ბულიონი ან წვნიანი, რომელიც მიირთმევენ ლანჩზე, ასევე ჩაის, ყავას, კომპოტს ან წვენს. მიზანშეწონილია, რომ წონის დაკლებისთვის დაბალანსებულ დიეტაში მთლიანი სითხის ნახევარი იყოს უგაზო მინერალური წყალი. ჯანსაღი ჩვევა იქნება ერთი ჭიქა მაგარი მინერალური წყლის დალევა ძილის შემდეგ, რომელსაც შეგიძლიათ დაუმატოთ ცოტაოდენი ლიმონის წვენი.

დაბალანსებულ დიეტაზე, თქვენ უნდა ჭამოთ დაახლოებით ერთსა და იმავე დროს, რეჟიმი ხელს უწყობს საკვები ნივთიერებების უკეთეს მონელებას და შეწოვას. პორციები უნდა იყოს მცირე - უმჯობესია მიირთვათ ხშირად, მაგრამ ნელ-ნელა. რეკომენდებულია ერთი ჭიქა კეფირის დალევა ძილის წინ 2 საათით ადრე და დილამდე აღარ მიირთვათ. კვებას შორის შეგიძლიათ დალიოთ მინერალური წყალი, ასევე ჩაი ან ყავა უშაქროდ.

დაბალანსებულ დიეტაში უმჯობესია პური ჩაანაცვლოთ დიეტური პურით ან ტოსტით, უპირატესობა უნდა მიენიჭოს მთლიანი ფქვილისგან დამზადებულ პროდუქტებს. რეკომენდებულია ცხოველური ცხიმების ჩანაცვლება მცენარეული ცხიმებით - ზეითუნის ან მზესუმზირის ზეთით, ასევე თხილით.

დაბალანსებული დიეტის სავარაუდო მენიუ წონის დაკლებისთვის

დაბალანსებული დიეტის ეს მეთოდი გულისხმობს, რომ ჩამოთვლილი კერძები ადგილს არ იცვლის. ეს ბრძანება საშუალებას მოგცემთ უფრო ეფექტურად ებრძოლოთ ჭარბ წონას. დაბალანსებული, დაბალანსებული დიეტის შესანიშნავი დამატება იქნება ყოველდღიური ფიზიკური ვარჯიში ნახევარი საათის განმავლობაში საშუალო ტემპით.

• საუზმე - ახალი ხილის სალათი;
• სადილი - ახალი ბოსტნეულის სალათი კარაქით, ტოსტი, ხაჭო, ბოსტნეულის წვნიანი;
• შუადღის საუზმე – კეფირი, ვაშლი, ხაჭო;
• ვახშამი - ბლინები ვაშლით.

• საუზმე – უშაქრო ჩაი დიეტური პურით;
• სადილი – მოხარშული კარტოფილი, ბოსტნეულის სალათი, ზეითუნის ზეთით გამომცხვარი;
• შუადღის საუზმე – ჩაი უშაქრო რძით და ორი ჩაის კოვზი ჯემი;
• ვახშამი - მოხარშული ან ჩაშუშული ბოსტნეული (არა კარტოფილი), ხორცის ბურთულები, ხმელი ხილის კომპოტი.

დაბალანსებული დიეტის მე-3 დღე:

• საუზმე – უშაქრო ყავა, პური კარაქის თხელი ფენით;
• სადილი – წვნიანი, ჩაი უშაქრო კრეკერით;
• შუადღის საუზმე - ახალი ხილი ან ბოსტნეული (300-350 გ-მდე), მინერალური წყალი;
• ვახშამი – 200 გრ კომბოსტო (ბროკოლის, ყვავილოვანი კომბოსტოს, ბრიუსელის კომბოსტოს არჩევანი), პომიდვრის ან ბროწეულის წვენი.

• საუზმე – ბოსტნეულის სალათი ზეითუნის ზეთით, პური კარაქის თხელი ფენით;
• სადილი – 2 მოხარშული კვერცხი, ბოსტნეულის სალათი, პომიდვრის წვენი;
• შუადღის საუზმე – ჩაი რძით უშაქროდ, 20 – 30 გ შავი შოკოლადი;
• ვახშამი - მწვანე სალათი, მყარი ყველი, პური.

• საუზმე - ჩაი უშაქროდ, პური კარაქის თხელი ფენით;
• სადილი – მოხარშული კარტოფილი, ზეითუნის ზეთით, ახალი ბოსტნეულის სალათი;
• შუადღის საუზმე – 150 გრამი შერეული თხილი (ნიგოზი, ნუში, თხილი), გარგრის ჩირი, ქიშმიში;
• ვახშამი - წიწიბურას ან ბრინჯის ფაფა (ყავისფერი ბრინჯი), შემწვარი ხახვით.

დაბალანსებული დიეტის მე-6 დღე:

• საუზმე - ახალი სტაფილოს სალათი ზეითუნის ზეთით, 50 გრ ყველი ფეტა;
• სადილი - მოხარშული ხორცი (ძროხის უცხიმო ხორცი 300გრ ან ქათმის მკერდი 500გრ), ბოსტნეულის სალათი, ჩაშუშული კომბოსტო;
• შუადღის საუზმე - ვაშლი, ბანანი, ფორთოხალი;
• ვახშამი – ჩაშუშული ყაბაყი და პომიდორი (შეიძლება შეიცვალოს ბადრიჯნით), პური.

• საუზმე – ყავა უშაქროდ, პური კარაქით;
• სადილი – მოხარშული კარტოფილი ზეითუნის ზეთით, ბოსტნეულის სალათი;
• შუადღის საჭმელი – გამხმარი გარგარი, ქლიავი, ხმელი პაპაია და ბანანი, მინერალური წყალი;
• ვახშამი - მოხარშული ან გამომცხვარი თევზი, მწვანე ლობიო ნიორით.

დაბალანსებული დიეტა ფრიკერის მიხედვით

ამ დიეტის რეცეპტი ევროპიდან მოდის და მისი გამორჩეული თვისებაა ის, რომ არ არსებობს სპეციალური მენიუ. ფრიკერის დიეტის მიხედვით ერთი თვის კვება საშუალებას გაძლევთ დაიკლოთ 5-7 კგ ჭარბი წონა.

ეს დაბალანსებული დიეტა შედგება ოთხი კვების წესისგან.

ცილებით მდიდარი საკვები - თევზი, ხორცი, ცივი მადისაღმძვრელი, კვერცხი - რეკომენდებულია ლანჩის დროს, აუცილებლად შეუთავსეთ ბოსტნეულს. ყოველი კვება უნდა დასრულდეს 200 გრ ახალი ბოსტნეულის ან ხილის ულუფით. აუცილებელია დაბალანსებული რაციონიდან ამოიღოთ ყველა ნამცხვარი, ტკბილეული და კანფეტი, ასევე დალიოთ 1 კოვზი ზეითუნის ზეთი დილით და საღამოს.

თითქმის ყველა ადამიანი, ვისაც ჭარბი წონა აწუხებს, წონის დაკლებას ცდილობს. ბევრი მიმართავს ძალების ვარჯიშს და სხვა სირთულეებს. წონის დაკლებისთვის სათანადო კვების მენიუს კარგად შემუშავებული ერთი თვის განმავლობაში შეგიძლიათ დაიკლოთ წონა დამატებითი ძალისხმევის გარეშე.

რა არის სწორი კვება?

საზიანოა ძილის წინ ჭამა, ზედმეტი ჭამა და სწრაფი კვების რეგულარული მიღება. სწორი კვება მოიცავს გარკვეულ მოთხოვნებს საკვების მომზადებისა და ჭამისთვის. მოთხოვნების დაცვით პირს შეეძლება:

• მოიშორეთ ჭარბი წონა და არ მოიმატებთ მას მომავალში;
• გააძლიეროს იმუნური სისტემა;
• ჯანმრთელობის გაუმჯობესება;
• გამოიყურებოდე უკეთესად და დარჩით ახალგაზრდულად.

სათანადო დიეტის პირობები შემდეგია:

1. რეგულარული. უნდა ჭამოთ დღეში 5-ჯერ, მკაცრად საათის მიხედვით.
2. აკონტროლეთ კალორიები. ქალებისთვის რეკომენდებულია დღეში არაუმეტეს 2000 კილოკალორიის მიღება, ხოლო მამაკაცებისთვის - 2500 კილოკალორიის. აუცილებელია აქტიური ცხოვრების წესის წარმართვა.
3. აუცილებელია კალორიების ყოველდღიურად გადანაწილება, პირველი სამი კვება არის ნოყიერი, შემდეგ მსუბუქი.
4. დივერსიფიკაცია გააკეთეთ ისე, რომ თქვენი ორგანიზმი რეგულარულად მიეწოდება ყველა საჭირო ვიტამინს და მინერალს.

დიეტოლოგები გვირჩევენ: შეამცირეთ პორციები, არ ჭამოთ ზედმეტი, მიირთვით მკაცრად ერთდროულად. ჭამის დროს არ უნდა გაფანტოთ ყურადღება, არ უნდა იკითხოთ, უყუროთ ტელევიზორს და ა.შ. ყოველდღე თქვენ უნდა დალიოთ ორი ლიტრი წყალი.

სწორი კვების პრინციპი მოითხოვს შემწვარი, ცხარე და მარილიანი საკვების აღმოფხვრას. ცხოველური ცხიმები უნდა შეიცვალოს მცენარეული ცხიმებით.

სწორი კვების მენიუ: წონის დაკლება თვეში

სათანადო კვების მენიუს შექმნამდე, თქვენ უნდა დაადგინოთ გარკვეული წესები, რომლებიც მუდმივად უნდა დაიცვან:

• ისაუზმეთ ყოველდღე, თუ ამას არ გააკეთებთ, საღამოს ჭარბი ჭამის რისკი არსებობს;
• უარი თქვით მაღალკალორიულ საკვებზე, შეგიძლიათ შეცვალოთ გამომცხვარი ქათმის მკერდი ან თევზი;
• შეამცირეთ კაპუჩინოს, ლატეს, წვენების და ტკბილი ჩაის მოხმარება;
• ალკოჰოლი ასტიმულირებს მადას, შეეცადეთ არ დალიოთ ალკოჰოლი;
• თქვენ არ შეგიძლიათ მთლიანად უარი თქვათ ცხიმებზე, ორგანიზმში ელემენტების ნაკლებობა იწვევს სხვადასხვა დარღვევას, მათ შორის ჰორმონალურ დარღვევას;
• არ არის რეკომენდირებული საჭმელი მაღაზიაში ნაყიდი სოუსებით, შეგიძლიათ თავად გააკეთოთ ისინი;
• თქვენ კარგად უნდა იკვებოთ, როცა სუპერმარკეტებში მიდიხართ სასურსათო პროდუქტების საყიდლად.

Მნიშვნელოვანი ინფორმაცია! თქვენ არ შეგიძლიათ შექმნათ მწირი მენიუ, რათა სწრაფად მოიცილოთ ზედმეტი ფუნტი. ჯანსაღი დიეტა არის ყველა ვიტამინისა და მინერალის დაბალანსებული მიღება.

ყოველთვიური საკვები მენიუს შექმნისას უნდა გახსოვდეთ, რომ არ შეიძლება ზედმეტი ჭამა. აუცილებელია სუფრის დატოვება მცირე შიმშილის გრძნობით.

• ჩიფსები;
• ფქვილის პროდუქტები კრემით;
• ბურგერები;
• ძეხვეული;
• დამარილებული თხილი;
• ალკოჰოლური სასმელები;
• ტკბილეული;
• თეთრი ფქვილის მაკარონი ყველით.

თვის მენიუს შექმნის ვარიანტები

ჯანსაღი პროდუქტების სიმრავლის წყალობით, თქვენ შეგიძლიათ შექმნათ მენიუ ერთდროულად ერთი თვის განმავლობაში.

Პირველი დღე:

1. საუზმე – ხაჭო და ბანანის ტაფა, ჩაი.
2. პირველი საჭმელი არის ვაშლი.
3. სადილი – სოკოს წვნიანი, წიწიბურას ფაფა, ქათმის ფილე (ხორცის ბურთულები).
4. მეორე საჭმელი ხილია.
5. ვახშამი – გამომცხვარი თევზი, სალათი.

Მეორე დღე:

1. საუზმე - ფაფა წყლით, კენკრა, ჩაი.
2. პირველი საჭმელია ხაჭო და ბანანი.
3. სადილი - პომიდვრის წვნიანი, ქათმის ფილე და სალათი.
4. მეორე snack არის ბოსტნეულის სალათი.
5. ვახშამი - გამომცხვარი თევზი, კარტოფილი.

მესამე დღე:

1. საუზმე – ფაფა წყლით, ვაშლით, ჩაით.
2. პირველი საჭმელი არის მოხარშული კვერცხი.
3. სადილი – ბრინჯის წვნიანი, ქათმის კოტლეტი.
4. მეორე საჭმელი არის ხილის სალათი.
5. ვახშამი – გამომცხვარი ინდაურის ფილე, მოხარშული ბრინჯი.

მეოთხე დღე:

1. საუზმე - ქათმის ფილე, კიტრი, ხაჭო, ყავა.
2. პირველი საჭმელი არის ბანანი და თხილი.
3. სადილი - თევზის წვნიანი, გამომცხვარი თევზი.
4. მეორე საჭმელი – ხაჭო და ჩაი.
5. ვახშამი – კვერცხი, ხაჭო, სალათი.

მეხუთე დღე:

1. საუზმე - შვრიის ღვეზელი, ჩაი.
2. პირველი საჭმელი არის ციტრუსის ხილი.
3. სადილი - მოხარშული ბრინჯი, ქათმის მკერდი, კიტრი.
4. მეორე საჭმელი – ბოსტნეულის სალათი, ჩაი.
5. ვახშამი – წიწიბურის ფაფა წყლით, კიტრით, ძროხის ჩაშუშულით.

მეექვსე დღე:

1. საუზმე - ჩიზქეიქები და ბანანი, ჩაი.
2. პირველი საჭმელი ხილია.
3. სადილი - ბორში, ვინეგრეტი.
4. მეორე საჭმელი – ხაჭო, კვერცხი.
5. ვახშამი – გამომცხვარი თევზი, ბოსტნეულის კასეროლი.

მეშვიდე დღე:

1. საუზმე - ბრინჯის ფაფა წყლით, გამომცხვარი ჰაკი, ჩაი.
2. პირველი საჭმელი არის ვაშლი, ბანანი.
3. სადილი – ყველის წვნიანი, ბოსტნეულის სალათი.
4. მეორე საჭმელი - ჩაშუშული, კეფირი.
5. ვახშამი - ჩაშუშული თევზი, ზღვის მცენარეები, პური.

მომდევნო კვირების მენიუ დაახლოებით იგივეა. უნდა გესმოდეთ, რომ ჯანსაღი დიეტა ნიშნავს ორგანიზმისთვის საჭირო ვიტამინებითა და მინერალებით მდიდარი საკვების მიღებას. და ასევე საჭირო კალორიული შემცველობა.

მნიშვნელოვანია იცოდეთ, რომ არსებობს განსხვავებები მამაკაცებისა და ქალების სწორად შედგენილ მენიუში. საკვების რაოდენობა დამოკიდებულია ადამიანის საჭიროებებზე.

საშუალო აქტივობის მქონე ქალებისთვის ეს მენიუ მისაღები იქნება. ფიზიკურად მომუშავე ქალბატონებს მეტი მაღალკალორიული საკვები სჭირდებათ.

მაღალი ფიზიკური აქტივობის მქონე ახალგაზრდას უნდა გაზარდოს პორცია. რეკომენდებულია კალორიების მიღება 20%-ით გაზარდოს მათთვის, ვინც ჭარბ წონას იკლებს, ხოლო 40%-ით მათთვის, ვინც ფორმას ინარჩუნებს.

1. მოზარდის ორგანიზმი ვითარდება, ამიტომ მათ ეკრძალებათ დაბალკალორიული დიეტის დაცვა და მარხვის დღეები.
2. იმუნური სისტემა დამოკიდებულია მრავალფეროვან და დაბალანსებულ დიეტაზე.
3. უშეცდომოდ, ბავშვს სჭირდება საუზმე, რათა ორგანიზმში მეტაბოლური პროცესები გააქტიურდეს.
4. ჭარბწონიან ბავშვებს ურჩევენ გამორიცხონ სწრაფი კვება, მაღალკალორიული საკვები და სოდა.
5. ამ პერიოდში მადა რეგულარულად ქრება, ოპტიმალური გამოსავალია გაყოფილი კვება, დღეში 5-6-ჯერ.
6. რაციონში ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების თანაფარდობა ასეთია: 30%, 20%, 50%.
7. რეკომენდებულია ტკბილეულის შეზღუდვა და 13.00 საათამდე მიღება.
8. მოზარდის ყოველდღიური კალორიების მიღება დამოკიდებულია მის ფიზიკურ აქტივობაზე. ვინც ვარჯიშობს 500 კალორიით უნდა გაიზარდოს. გოგონებს სჭირდებათ არაუმეტეს 2400 კალორია, ხოლო ბიჭებს - 2800.

სწორი დიეტა ყველასთვის კარგია. გარკვეული მოთხოვნების დაცვით ადამიანი, დროთა განმავლობაში, თავის წონით კატეგორიაში შევა და გააუმჯობესებს ჯანმრთელობას. ამიტომ ძალიან მნიშვნელოვანია მხოლოდ სწორი და ჯანსაღი საკვების მიღება და მავნე საკვების მოხმარების მინიმუმამდე შემცირება.

ჭარბი წონის პრობლემა ბევრისთვის თავის ტკივილია. ქალები განსაკუთრებით განიცდიან ცხიმის ნაოჭებს, რადგან მათ სურთ იდეალურად გამოიყურებოდნენ. სხვადასხვა დიეტის, კვების სისტემის და მარხვის გამოსაცდელად, ბევრი ქალბატონი მიდის დასკვნამდე, რომ ზედმეტი კილოგრამების დაკარგვა სიზმარია და იწყებს "მწუხრის" ჭამას ნამცხვრებითა და ფუნთუშებით, მთავრდება მანკიერი წრეში.

სწორედ ის ქალები, რომლებიც უკვე სასოწარკვეთილნი არიან დაემშვიდობონ ცხიმის საძულველ ბალასტს, უნდა სცადონ დაბალანსებული დიეტა. ეს შემდგომში იქნება განხილული.

დიეტის პრინციპები

წონის დაკლებისთვის დაბალანსებული დიეტა განკუთვნილია ერთი კვირის განმავლობაში, მაგრამ საჭიროების შემთხვევაში, ასეთი დიეტის დაცვა შეიძლება, მაგალითად, ერთი თვის განმავლობაში. ზოგადად, სანამ არ მოიშორებ ყველა საძულველ კგ-ს.

დაბალანსებული დიეტის პრინციპები შემდეგია:

• თქვენ უნდა ჭამოთ 5-ჯერ თანაბარი ინტერვალებით;
• თქვენ არ შეგიძლიათ გამოტოვოთ კვება, რადგან ეს შექმნის დისბალანსს;
• კვებას შორის ინტერვალი არ აღემატება 4 საათს;
• წონის დაკლებისთვის, დაბალანსებული დიეტის მენიუ შეიცავს 1200 კკალს, თქვენ არ შეგიძლიათ ამ კალორიის დონეს ქვემოთ, რადგან ასეთი დიეტით მეტაბოლიზმი იტანჯება;
• პირველ ჭამამდე ნახევარი საათით ადრე უნდა დალიოთ 200 მლ წყალი;
• ჭამის შემდეგ არ შეიძლება სითხის დალევა, მინიმუმ 40 წუთი უნდა გავიდეს;
• მენიუში უნდა იყოს უცხიმო ხორცი;
• შეწვით საჭმლის მომზადება არ შეიძლება.

დაბალანსებული დიეტა წონის დაკლებისთვის: მენიუ კვირის განმავლობაში

იმისათვის, რომ წონის დაკლების ამ მეთოდმა შედეგი გამოიღოს, მნიშვნელოვანია მენიუს სწორად შექმნა. კვების საფუძველი უნდა იყოს ჯანსაღი და ბუნებრივი საკვები: რძის პროდუქტები კონსერვანტებისა და საღებავების გარეშე, ხილი და ბოსტნეული, თევზი, ხორცი, მთელი მარცვლეულის პური და მარცვლეული.

დიეტის მენიუ შეიძლება განსხვავდებოდეს წონაში დაკლებული ადამიანის პირადი პრეფერენციებიდან, მთავარია დაიცვან რეკომენდებული კალორიების მიღება. წონის დაკლების პერიოდში უმჯობესია დიეტადან გამორიცხოთ ალკოჰოლი, ცომეული და ტკბილეული. წონის დაკლების დროს რაციონში კარტოფილის რაოდენობა მინიმალური უნდა იყოს.

• რბილად მოხარშული კვერცხი, ჩაი ან ყავა შაქრის გარეშე;
• ფარა საქონლის ხორცი - 100-150 გ, ნატურალური იოგურტი;
• ქათმის ბულიონი სუნელების გარეშე (200 მლ), მოხარშული საქონლის ხორცი - 100 გ; სალათი თქვენი საყვარელი ბოსტნეულიდან 300გრ-მდე (შეგიძლიათ შეანელოთ ლიმონის წვენით), ხაჭოს მასა (ცხიმის პროცენტი 0%) – 50-80გრ; ჩაი ან ყავა;
• 2 ვაშლი ან 1 ფორთოხალი;
• 200 გრ მოხარშული თევზი (შეიძლება ოდნავ დამარილებული), ბოსტნეულის სალათი (რეკომენდირებულია კომბოსტოს და ჭარხლისგან) - 100 გრამი, დრესინგის გარეშე, ჩაი 1 ჩ/კ. თაფლი;
• ძილის წინ დაახლოებით 60 წუთით ადრე - 250 მლ კეფირი (0% ცხიმი).

სამშაბათი:

• ყველი 100 გ-მდე, შავი ყავა ან ჩაი;
• მოხარშული ხორცი თქვენი არჩევანით 150 გ-მდე, ტომატის წვენი მარილის დაუმატებლად;
• 100 გრ მოხარშული ქათამი, 200 მლ ქათმის ბულიონი, თქვენი საყვარელი ბოსტნეულის სალათი 300 გ-მდე (შეგიძლიათ მოაყაროთ ლიმონის წვენი), 1 ნებისმიერი ხილი (შეიძლება ჩაანაცვლოთ ერთი ჭიქა ახალი ხილით უშაქროდ);
• ახალი ხილი, 50 გ მზესუმზირის თესლი;
• ნებისმიერი მოხარშული ხორცი - 100 გ, ნატურალური იოგურტი, მოხარშული მწვანე ბარდა;
• ძილის წინ დაახლოებით 60 წუთით ადრე - მცენარეული ჩაი 1 ჩ.კ. თაფლი

ოთხშაბათი:

• 150 გრ მოხარშული თევზი, მოხარშული კარტოფილი (1-2 ტუბერი) ზეითუნის ზეთით, მარილის გარეშე, ახლად გამოწურული ფორთოხლის წვენი;
• ახალი სტაფილოს სალათი შეზავებული მცირე რაოდენობით არაჟნით (შეიძლება მონაცვლეობით ახალი მარწყვით და მცირე რაოდენობით უცხიმო ნაღებით);
• მოხარშული ქათამი - 100 გ, 200 მლ ხორცის ბულიონი სუნელების გარეშე, თქვენი საყვარელი ბოსტნეულის სალათი (არაუმეტეს 300 გრ), ლიმონის წვენით, შავი ყავით;
• 80 გრ მყარი ყველი ან უცხიმო ხაჭო, შავი ჩაი ან ყავა;
• მოხარშული ხორცი თქვენი არჩევანით - 100 გ, ბოსტნეულის ჩაშუშული და იოგურტი დანამატების გარეშე;

Ხუთშაბათი:

• რბილად მოხარშული ქათმის კვერცხი - 1-2 ც., პურის პატარა ნაჭერი (რეკომენდებულია ჭვავის), ყავა ან შავი ჩაი;
• გოგრის პიურე და 1 პატარა ბანანი;
• ხორცის ბულიონი სუნელების გარეშე - 200 მლ, 100 გრ მოხარშული ხორცი, 1-2 კარტოფილის ტუბერები და იოგურტი დანამატების გარეშე (შესაძლებელია ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე);
• არაუმეტეს 250 გ მუსლი, დაასხით რძე, შავი ჩაი ან ყავა;
• 100 გრ მოხარშული თევზი, კომბოსტოს ან ჭარხლის სალათი, შავი ჩაი 1 ჩ.კ. თაფლი;
• ძილის წინ დაახლოებით 60 წუთით ადრე - დალიეთ ერთი ჭიქა ნატურალური იოგურტი ან ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე.

პარასკევი:

• 50 გ მჭლე ლორი, ახალი ბოსტნეულის სალათი - 100 გ, ყავა;
• ხაჭოს მასა ქიშმიშით (მინიმალური ცხიმიანობა), ფორთოხლის (ატმის) წვენი;
• 200 გრ ხორცის ბულიონი სუნელების გარეშე, მოხარშული ქათმის მკერდი - 100 გ; მწვანე ბარდა (ლობიო) – 200 გ, ჩაი ან ყავა;
• ნებისმიერი ახალი ხილი - 200 გ;
• 100 გრ მოხარშული თევზი, 1–2 კარტოფილის ტუბერი, უმარილო ტომატის წვენი;

შაბათი:

• ახალი ან მოხარშული ბოსტნეულის სალათი მოხარშული ხორცის დამატებით (სერვის ზომა 230 გ), ჩაი ან ყავა;
• სეზონური კენკრა ან ხილი 1 ჩ.კ. თაფლი;
• ხორცის ბულიონი სანელებლების დამატების გარეშე - 200 მლ, ბოსტნეულის სალათი შეზავებული ლიმონის წვენით, ახალი წვენი რბილობით;
• 50 გრ მყარი ყველი, ყავა ან ჩაი;
• 100 გრ ლორი, 1–2 კარტოფილის ტუბერები (კანში მოხარშული), უცხიმო კეფირი;
• ძილის წინ დაახლოებით 60 წუთით ადრე - მცენარეული ჩაი 1 ჩ.კ. თაფლი

კვირა:

• 1 ცალი ჟელე თევზი, რბილად მოხარშული კვერცხი, ჩაი;
• 200 გრ თქვენი საყვარელი ხილი;
• ხორცის ბულიონი სანელებლების დამატების გარეშე - 200 მლ, მოხარშული ხორცი - 100 გრამი, 100-150 გრ ბოსტნეული (რეკომენდებულია კიტრი ან პომიდორი), ბოსტნეულის ან ხილის წვენი;
• მუსლი რძით, ჩაით ან ყავით;
• 100 გრ მოხარშული ხორცი, ბოსტნეულის სალათი ზეითუნის ზეთის დამატებით (არაუმეტეს 3 ჩ/კ), მცენარეული ჩაი 1 ჩ/კ. თაფლი;
• ძილის წინ დაახლოებით 60 წუთით ადრე კეფირი ან იოგურტი - 200 გრ.

თუ მკაცრად დაიცავთ ზემოთ შემოთავაზებულ მენიუს 7 დღის განმავლობაში, ორგანიზმი მიეჩვევა სწორ კვებას და კუჭ-ნაწლავის ტრაქტი გააუმჯობესებს მის ფუნქციონირებას. დიეტის მეოთხე დღეს სასწორი აჩვენებს პირველ კგ კლებას. ნუ ელით წონის სწრაფ დაკლებას; ცხიმი ნელა, მაგრამ აუცილებლად ქრება. უფრო მეტიც, დიდი ჭარბი წონის დროს სხეულის წონის კლება უფრო ინტენსიურად ხდება.

ბევრ ადამიანს არ შეუძლია მიაღწიოს სასურველ შედეგს კვირაში, ამიტომ წონის დაკლებისთვის დაბალანსებული დიეტა შეიძლება „გაიჭიმოს“ ერთი თვის განმავლობაში. სერიოზული მიდგომით და მონდომებით შეძლებთ ფიგურის უკეთესობისკენ შეცვლას.

თუმცა, აღსანიშნავია ის ფაქტი, რომ დაბალანსებული დიეტა არც ისე ადვილი ასატანია, როგორც ერთი შეხედვით ჩანს. მიუხედავად იმისა, რომ წონის დაკლების ამ მეთოდის მენიუ მრავალფეროვანია, ის მაინც დაბალკალორიულია, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს დიეტის დარღვევის პროვოცირება.

ადამიანებს, რომლებმაც ახლახან დაიწყეს სიმსუბუქისკენ მიმავალი გზა, ხშირად ფსიქოლოგიურად უჭირთ საყვარელ საკვებზე შეზღუდვების შეგუება. ნეგატიური ფიქრებისგან თავის მოსაშორებლად ძალიან მნიშვნელოვანია საინტერესო აქტივობის პოვნა, მაგალითად, დაიწყოთ ქარგვა, ხატვა და ა.შ.

4.3 5-დან (7 ხმა)