ახალგაზრდა ტანვარჯიშები: რიტმული ტანვარჯიში დამწყებთათვის. აქტივობები ბავშვებთან სახლში მსუბუქი ტანვარჯიში

შპეერი სპორტულ დარბაზში თავის წარმატებას ტანვარჯიშის წვრთნას უკავშირებს. იგი დაეხმარა მას ფოკუსირებას უფრო მეტზე, ვიდრე უბრალოდ კუნთების და ძალის აშენებაზე. ის მიზნად ისახავდა გამძლეობის, სტაბილურობის, წონასწორობის, ძალისა და კუნთოვანი სიძლიერის ნაზავს. და ის გახდა ის სპორტსმენი, როგორიც დღეს არის. (დარწმუნებულები ვართ, რომ მან მიიღო თავისი ექვს-პაკეტი იმავე გზით.) აიღეთ მინიშნება მისგან და შეიტანეთ ეს რვა ტანვარჯიშის ვარჯიში თქვენს ვარჯიშის რუტინაში დღეს.

ნავი და საქანელა

ეს ძირითადი სავარჯიშოები ამუშავებს ტანმოვარჯიშეს მუცლის კუნთებს და ასწავლის მათ ერთდროულად დაძაბონ მთელი კუნთები, რაც შპეერის თქმით, აბსოლუტურად აუცილებელია სპორტში. აი, რატომ არის ეს თქვენთვის მნიშვნელოვანი: რაც უფრო მტკიცედ და სტაბილურად შეძლებთ თქვენი პოზიციის დაკავებას, მით უკეთესად შეძლებთ ძალის გადატანას თქვენი სხეულის ზედა ტანიდან ქვედა ტანზე ენერგიის დახარჯვის გარეშე. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ შეგიძლიათ უფრო ეფექტურად შეასრულოთ ჩახშობა, სროლა, ბიძგი, აწევა, ხტომა, მუშტები, დარტყმები და სირბილი.

Როგორ გავაკეთო ეს:

• დაწექით ზურგზე, სწორი ფეხები ერთად, ხელები თავის უკან.
• დაჭიმეთ მუცელი, ასწიეთ ფეხები, თავი და მხრები იატაკიდან ხუთი სანტიმეტრით.
• გაყინეთ. სხეულმა უნდა მიიღოს ბანანის ფორმა, თითებიდან ფეხის თითებამდე. ეს არის ნავი.
• გააჩერეთ პოზიცია მინიმუმ 30 წამის განმავლობაში და შემდეგ დაიწყეთ რხევა ინტენსივობის გასაზრდელად. ეს არის საქანელა. თქვენი მუცლის მორიგი ვარჯიში იქნება, გპირდებათ შპეერი.

მოხრილი სხეულის აწევა

როგორც შპეერი ამბობს, ტანმოვარჯიშეები მხოლოდ ამ გზით აკეთებენ აზიდვებს. და ისინი ყველას ურჩევენ. რადგან მოხრილ მდგომარეობაში იზრდება მთელი სხეულის სტაბილურობა, რაც საშუალებას გაძლევთ მეტი ძალისხმევის კონცენტრირება მოახდინოთ სხეულის ჰორიზონტალურ ზოლზე აწევაზე. ის ასევე ამუშავებს მეტ კუნთებს, მათ შორის დუნდულებს და ბიცეფსს, და ამუშავებს ლატსა და აბს ერთად.

Როგორ გავაკეთო ეს:

• აიღეთ ჰორიზონტალური ზოლი ხელის მოჭერით, ხელები ბარძაყის ან მხრების სიგანეზე. ჩამოკიდეთ.
• შეიჭიმეთ მუცელი, მოიჭირეთ თეძოები და ოდნავ წინ წამოწიეთ ფეხები ისე, რომ სხეულმა ჩამოაყალიბოს დაჭიმული C-ის ფორმა.
• შეინარჩუნეთ ეს მოსახვევი მთელი ვარჯიშის განმავლობაში.
• როცა თავს მაღლა აწევთ, წარმოიდგინეთ, რომ აჭერთ ზოლის ზედა ზედაპირზე და ყურადღება გაამახვილეთ მუცლის ღილაკის ზემოთ აწევაზე.
• გაიხედეთ პირდაპირ წინ და შეეხეთ ზოლს ზედა მკერდით.
• ჩამოდი.

კუთხის ჩახშობა

ტანვარჯიშები ამ ვარჯიშს პარალელურ ზოლებზე ან რგოლებზე ასრულებენ. „ეს იზომეტრიული ვარჯიში აძლიერებს ძალასა და გამძლეობას მუცლის ღრუში, ბარძაყის მომხრეებში, ლატებსა და ტრიცეფსში“, - ამბობს შპეერი. თუ თქვენ შეგიძლიათ გამართოთ 20-30 წამი, თქვენი ბირთვი ნამდვილად ძლიერია.

Როგორ გავაკეთო ეს:

• დაჯექი პარალეტებს შორის ან, თუ არ არის, ორ ექვსკუთხა ჰანტელს შორის.
• აიღეთ სახელურები, დაჭიმეთ ხელები, ჩამოწიეთ მხრები ქვემოთ, მოხარეთ მუხლები და ასწიეთ ისინი და კონდახი იატაკიდან. გააჩერეთ 30 წამი. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. როცა მოხრილი ფეხებით ადვილად შეძლებთ 30 წამის გამართვას, სცადეთ იგივე გააკეთოთ სწორი ფეხებით.

პლანშე ბიძგები

ტანმოვარჯიშეები ასრულებენ პლანშე ვარჯიშს, რათა აჩვენონ ზედა ტანის შესანიშნავი ძალა და გამძლეობა. მაგრამ ეს არის აერობატიკა, ამიტომ შპეერი გირჩევს პლანშე ბიძგ-აპებს, ანუ წონის წინ გადაწევას იატაკთან მიახლოებისას. ეს ხელს შეუწყობს გულმკერდისა და დელტოიდური კუნთების უკეთ განვითარებას, აგრეთვე ბირთვის, კუნთებისა და შემაერთებელი ქსოვილების მაჯებსა და მხრებში.

Როგორ გავაკეთო ეს:

• მიიღეთ ბიძგ-აპი პოზიცია, ხელები გამართულია, ხელისგულები მხრის დონეზე, სხეული სწორი.
• იდაყვების მოხრისას ნება მიეცით მკერდს და მხრებს წინ წავიდნენ, სანამ ხელისგულები მკერდთან ან ნეკნებთან არ იქნება.
• გააჩერეთ, შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

წინ სალტო

"ტურლები ტანვარჯიშის აკრობატიკის საფუძველია", - ამბობს შპეერი. ”ისინი აუმჯობესებენ სივრცით აზროვნებას და სხეულის კონტროლს.” დიახ, თქვენ ნაკლებად სავარაუდოა, რომ უკან გადატრიალდეთ, მაგრამ სალტო კარგად უნდა დაეუფლოთ. "ეს არის ყველაზე მარტივი და ეფექტური გზა დაცემისგან ტრავმის თავიდან ასაცილებლად."

Როგორ გავაკეთო ეს:

• შეასრულეთ ეს სავარჯიშო ხალიჩაზე, ბალახზე ან რბილ ზედაპირზე.
• დაჯექით, ხელები იატაკზე დადეთ თქვენგან 3 სმ მანძილზე, მხრებზე ოდნავ განიერი.
• თავი მოხარეთ ხელებს შორის, აწიეთ ფეხები იატაკიდან ისე, რომ თეძოები თავზე გადახვიდეთ.
• როცა ფეხები მაღლა აიწიეთ, ხელით აიწიეთ და გამოიყენეთ მომენტი ფეხზე დასადგომად.

ფეხის გაყოფა

ყველა ტანმოვარჯიშეს უნდა შეეძლოს გაყოფის გაკეთება. ”მაგრამ სწავლას დრო სჭირდება”, - ამბობს შპეერი. ”ჩვენ გვჭირდება მდგრადი ძალისხმევა და არა დაძაბულობა.” აბა, რატომ გჭირდება ეს? თქვენი ბიცეფსის, ბარძაყის მომხრეებისა და მთლიანი ფორმის მოქნილობის გასაძლიერებლად, როგორც შპეერი ამბობს. მამაკაცების უმეტესობისთვის ეს კუნთები ყოველთვის ტონუსშია მუდმივი ჯდომის გამო. და რაც უფრო ელასტიურია ისინი, მით უკეთესად შეასრულებთ ქვედა ტანის თითქმის ნებისმიერ ვარჯიშს.

Როგორ გავაკეთო ეს:

• მნიშვნელოვანია, რომ არ აიძულოთ საკუთარი თავი, არ გასცდეთ კომფორტულ შეგრძნებებს. თუ ტკივილს გრძნობთ, დაუყოვნებლივ შეწყვიტეთ.
• დგომიდან გადადგი ნაბიჯი წინ და ჩამოწიე, სანამ უკანა ფეხის მუხლი იატაკს არ შეეხოს.
• ტანი პირდაპირ შეინახეთ, ნელა გაისწორეთ წინა ფეხი და რაც შეიძლება შორს გადაწიეთ ფეხი წინ.
• ნაზად აიწიეთ თეძოები იატაკისკენ.
• ამის გასაადვილებლად შეგიძლიათ ხელები დაისვენოთ პატარა ყუთებს, სკამებს ან იოგას ბლოკებს.

წინა და უკანა ბალანსი

ეს სავარჯიშოები აუმჯობესებს წონასწორობას, ფეხის სიძლიერეს, ბიცეფსის ბარძაყის და ზოგადად ბარძაყის მოქნილობას.

Როგორ გავაკეთო ეს:

• წინა მხარეს განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე, გაშალეთ ხელები გვერდებზე, ასწიეთ ერთი ფეხი რაც შეიძლება მაღლა წინ.
• შეკუმშეთ ოთხკუთხედი და გამკაცრეთ ბირთვი.
• არ ამოძრავოთ თეძოები, ისინი უნდა იყოს თანაბარი მთელი ვარჯიშის განმავლობაში.
• ზურგისთვის, ფეხის წინ აწევის ნაცვლად, დაიხარეთ წინ ისე, რომ თქვენი ტანი იატაკის პარალელურად იყოს, შემდეგ კი ერთი ფეხი უკან ასწიეთ ისე, რომ ერთ ხაზს შეადგენდეს ტანთან.

ხელის სადგამი

ტანვარჯიშისთვის არის ის, რაც კალათბურთისთვის არის საჯარიმო სროლა: აბსოლუტურად აუცილებელი უნარი, რომლის სრულყოფას დიდი დრო სჭირდება. მაგრამ თქვენთვის ეს დრო არ დაიკარგება: თქვენ შეძლებთ გააძლიეროთ წონასწორობა, ბირთვი, მოქნილობა, პროპრიოცეპცია, მხრის და მხრის პირის სტაბილურობა.

Როგორ გავაკეთო ეს:

• დაიდეთ ხელები იატაკზე კედლიდან 15-30 სმ დაშორებით, გაშალეთ თითები რაც შეიძლება ფართოდ.
• აწიეთ ფეხები სათითაოდ, რათა ხელის სადგამზე მოხვდეთ კედელთან და დაიჭირეთ რაც შეიძლება დიდხანს.
• თუ თქვენ შეგიძლიათ 30 წამის განმავლობაში გამართვა, სცადეთ გააკეთოთ სადგამი, რომელიც არ არის კედელთან.
• მთავარია ეს გააკეთოთ თავისუფალ ადგილას რბილი ზედაპირით, რომ თუ რამე მოხდა, შეგიძლიათ გააკეთოთ სალტო.

ტანვარჯიში საკმაოდ ძვირადღირებული სპორტია. პროფესიონალი ტანვარჯიშის მწვრთნელისთვის სწავლის საფასური შეიძლება იყოს ძალიან ძვირი. გუნდური სპორტისგან განსხვავებით, როგორიცაა ფეხბურთი, სადაც შეგიძლიათ ითამაშოთ არაფორმალური მატჩი თქვენს ეზოში, სახლში კალისთენიკის გაკეთება შეიძლება საკმაოდ საშიში იყოს. წაიკითხეთ, რომ გაიგოთ რამდენიმე შედარებით უსაფრთხო ვარჯიშის შესახებ, რომლებიც შეგიძლიათ გააკეთოთ სახლში.

ნაბიჯები

მომზადება

აცნობეთ უფროსებს, რომ გსურთ ივარჯიშოთ სახლში.სანამ სახლში ტანვარჯიშის ვარჯიშებს დაიწყებთ, უთხარით მშობელს ან მეურვეს. თქვენი მშობელი სახლში უნდა იყოს და მზად უნდა იყოს, თუ დაშავდებით. იდეალურ შემთხვევაში, ზრდასრული ადამიანი უნდა იყოს თქვენთან ერთ ოთახში და გაკონტროლდეს.

ატარეთ შესაფერისი ტანსაცმელი.თქვენ უნდა დარწმუნდეთ, რომ თქვენი ტანსაცმელი არ ჩამოიხრჩო და არ შეგიშალოთ ხელი თქვენს მოძრაობაში. ამავე დროს, ის არ უნდა იყოს ძალიან მჭიდრო და არ შეიზილოთ კანი.

მოამზადეთ თქვენი სასწავლო ადგილი.დაგჭირდებათ ფართო ადგილი, სადაც ზედმეტი არაფერი იქნება. ტანვარჯიშის სავარჯიშოებისთვის ოთახის მომზადება ხელს შეუწყობს მომავალში სერიოზული დაზიანებების თავიდან აცილებას.

• ივარჯიშეთ მხოლოდ რბილ ზედაპირებზე. არ ივარჯიშოთ ხის, კრამიტის ან ლამინატის იატაკზე. თქვენ შეგიძლიათ სთხოვოთ ზრდასრულ ადამიანს, იყიდოს თქვენთვის სპორტული ლეიბი ან ხალიჩა.
• სთხოვეთ ზრდასრულს, გადაიტანოს ყველა ავეჯი კედლისკენ. დარწმუნდით, რომ ავეჯს არ აქვს მკვეთრი კუთხეები. საჭიროების შემთხვევაში, ბასრი კუთხეები შეგიძლიათ ბალიშით ან ბამბის საბანით დაფაროთ.

1. განიხილეთ სპორტული აღჭურვილობის შეძენა.მაგალითად, შეგიძლიათ შეიძინოთ შედარებით იაფი ჰორიზონტალური ზოლი და ნებისმიერ ზრდასრულს შეუძლია მისი მარტივად დაყენება. თქვენ ან თქვენს მეურვეს ასევე შეგიძლიათ შეიძინოთ პარალელური ზოლები ან ბალანსის სხივი. თუმცა, ისინი დიდ ადგილს იკავებენ და უკეთესად ერგებიან სპორტდარბაზს.

   Გახურება.ვარჯიშისგან მაქსიმალური სარგებლობისთვის, ჯერ უნდა გაათბოთ. დათბობა გააადვილებს ვარჯიშის პროცესს და თავიდან აიცილებს კუნთების ტკივილს.

   შეამოწმეთ ყველა აღჭურვილობა.დარწმუნდით, რომ იატაკი, ხალიჩა ან ლეიბი, რომელზეც ვარჯიშობთ, არის თანაბარი და მუწუკების გარეშე. თუ ბალანსის სხივზე ვარჯიშობთ, კომფორტულად იგრძნოთ იგი. სანამ მასზე დადგებით, დარწმუნდით, რომ ის არ რხევა. სანამ პარალელურ ზოლებზე ვარჯიშს დაიწყებთ და მათზე წონას დააყენებთ, სცადეთ ატრიალოთ ისინი, რათა დარწმუნდეთ, რომ ისინი სტაბილურია.

   დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.ტანვარჯიშში, თუ მწვრთნელი ან მწვრთნელი ამბობს, რომ თქვენ უნდა "დაბრუნდეთ საწყის პოზიციაზე", ეს ნიშნავს, რომ თქვენ უნდა დაბრუნდეთ საწყის პოზიციაზე, საიდანაც დაიწყეთ ვარჯიშის შესრულება. ჩვენს შემთხვევაში, თქვენ უნდა დაუბრუნდეთ ნახევრად ჩაჯდომის პოზიციას პირველი ნაბიჯიდან. დასაბრუნებლად დაიწყეთ ხელებით წინ სიარული და ფეხები ნელა ჩამოწიეთ კედელზე.

ხტუნვა

ადექი პირდაპირ.შეაერთეთ ფეხები ერთმანეთთან, თითები წინ არის მიმართული. აწიეთ ხელები თავზე ზემოთ.

• სწორი სხეულის ნახტომი საკმაოდ მარტივი სავარჯიშოა, რომელიც შეგიძლიათ გააკეთოთ სახლში. ეს დაგეხმარებათ გააძლიეროთ ფეხის კუნთები, გააუმჯობესოთ გულ-სისხლძარღვთა გამძლეობა და გასწავლით წონასწორობას.
• მიუხედავად იმისა, რომ ამ ვარჯიშის შესრულებისას ტრავმის ძალიან მცირე შანსია, მაინც არსებობს ტერფის გადახვევის ან იატაკზე დაცემის შესაძლებლობა.

1. დაიწყეთ ნახტომი მუხლების მოხრით.ჩაჯდომისას ხელები ზურგს უკან გადაუსვით. როგორც კი ჯდებით, დარწმუნდით, რომ ხელები ზურგს უკან გაქვთ შეძლებისდაგვარად. ნუ დადიხართ ძალიან დაბლა წონასწორობის შესანარჩუნებლად. საჭიროების შემთხვევაში, შეგიძლიათ ხელები გვერდზე გაშალოთ.

   გადახტე.აწიეთ ფეხები და გაასწორეთ ისინი. თქვენ დაბრუნდებით საწყის პოზიციაზე ფეხებით და ზედა ტანით პირდაპირ და ჰაერში. როგორც კი დაიწყებთ ასვლას, აწიეთ ხელები წინ და ზევით დამატებითი ბიძგისთვის.

   დაასრულეთ ბრწყინვალე დასასრულით.ტანვარჯიშებმა შექმნეს ეს ფრაზა, რათა აღწერონ სადესანტო მეთოდი, რომელიც შთანთქავს შოკს და ხელს უშლის დაზიანებას. ამისთვის ფეხები ერთმანეთისგან მცირე მანძილზე უნდა იყოს და მუხლები ოდნავ მოხრილი იყოს. წონასწორობისთვის ხელები პირდაპირ გქონდეთ. სრულყოფილი დაშვებისთვის, თქვენი ფეხები უნდა დარჩეს უმოძრაოდ.

ფეხის გაყოფა

გაშალეთ ფეხები რაც შეიძლება ფართოდ.ამ პოზიციას ეწოდება "ფეხები განცალკევებული". ფეხები არ უნდა იყოს მხრის დონეზე, არამედ უფრო დაშორებული. ეცადეთ, ფეხები რაც შეიძლება ფართოდ მოათავსოთ მუხლების მოხრის გარეშე.

ნელა გადაიტანეთ ფეხები გვერდზე.აწიეთ ფეხები ერთმანეთისგან უფრო დაშორებით. სანამ ამას არ მიაღწევთ, შეასრულეთ ეს ვარჯიში თანდათანობით. არ მოხაროთ მუხლები. თუ ტკივილს გრძნობთ, სასწრაფოდ შეწყვიტეთ ვარჯიში. თუ ზედმეტად გაჭიმავთ, ამან შეიძლება ტრავმა გამოიწვიოს.

დაჯექი დანაყოფებში.რაც შეიძლება დაბლა დაიწიოთ, დაიჭირეთ ეს პოზიცია რაც შეიძლება დიდხანს. ეს გაჭიმვა გააუმჯობესებს თქვენს მოქნილობას და ფეხის კუნთების ძალას. თუ დაიწყებთ რხევას, გამოიყენეთ ხელები მხარდაჭერისთვის.

განაგრძეთ ვარჯიში მანამ, სანამ არ შეძლებთ გაყოფის სრულ შესრულებას.თუ თქვენი გაჭიმვა ცუდად არის განვითარებული, ნაკლებად სავარაუდოა, რომ პირველად შეძლებთ გაყოფის გაკეთებას. კუნთების სიძლიერისა და მოქნილობის განვითარებით, დროთა განმავლობაში თქვენ შეძლებთ გაყოფის გაკეთებას უფრო და უფრო ახლოს იატაკთან. ამას შეიძლება გარკვეული დრო დასჭირდეს, ამიტომ მოთმინებით იმოქმედეთ.

წინ სალტო

ჩამოწიეთ ქვემოთ და ხელები იატაკზე დადეთ.მუხლები ერთმანეთთან უნდა იყოს მოთავსებული და ხელები მხრების სიგანეზე უნდა იყოს გაშლილი. თითები წინ უნდა იყოს მიმართული. მიიტანეთ ნიკაპი მკერდზე, რათა თავიდან აიცილოთ ტრავმა ამ ვარჯიშის დროს.

• შეასრულეთ ეს მოძრაობა მხოლოდ ხალიჩაზე ან სხვა რბილ ზედაპირზე.

1. შეასრულეთ სალტო.აწიეთ ფეხები იატაკიდან. თავი დაიჭირე მკერდზე. ის არ უნდა ეხებოდეს იატაკს. ამ ვარჯიშის შესრულებისას ზურგი მოხრილი უნდა გქონდეთ, ფეხები კი შეკრული. გამოიყენეთ ხელები მხარდაჭერისთვის და დამატებითი ბიძგისთვის.

   Დაჯექი.ზურგზე დაწექით, ისევ მოხარეთ მუხლები და წვივნი შეაერთეთ. აწიეთ ფეხებით და გაახვიეთ წინ. ვარჯიშის დასასრულს თქვენ უნდა იყოთ თავდაყირა ჩაჯდომის მდგომარეობაში. გააკეთეთ ეს ნაწილი მეორე საფეხურთან ერთად, რათა წარმატებით შეასრულოთ წინ გადახვევა.

   Ადექი.გამოცდილ ტანმოვარჯიშეს უნდა შეეძლოს სალტოს შესრულება იატაკზე ხელების დაძაბვის გარეშე. მაგრამ სანამ არ ისწავლით როგორ შეასრულოთ ეს სავარჯიშო სწორად, შეგიძლიათ მარტივად აიძულოთ ხელით. თუ წონასწორობის დაკარგვას დაიწყებთ, ნუ დააყოვნებთ ხელების გამოყენებას მხარდაჭერისთვის.

ტანვარჯიში სავარჯიშოების უნივერსალური ნაკრებია და გამოირჩევა მრავალფეროვნებით, სიმარტივით და ხელმისაწვდომობით. ყველა სპორტსმენს, განურჩევლად ასაკისა და ფიზიკური ფიტნესის დონისა, შეუძლია აირჩიოს ტანვარჯიშის სავარჯიშოების ყველაზე შესაფერისი ნაკრები და გააუმჯობესოს საერთო ჯანმრთელობა.

ტანვარჯიშის ვარჯიშების რეგულარული შესრულება მნიშვნელოვნად იმოქმედებს კუნთების მასის შემსუბუქებაზე, მოქნილობაზე, მობილურობაზე, სხეულის გამძლეობაზე, წონის კლებაზე და ასევე დადებითად იმოქმედებს სუნთქვაზე, გულის აქტივობაზე და კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის მუშაობაზე.

სავარჯიშოების მიმართულებიდან გამომდინარე, ტანვარჯიში იყოფა ზოგად განმავითარებელ, მატონიზირებელ, სპორტულ და გამაჯანსაღებელად.

ჯანმრთელობის გამაუმჯობესებელი ან თერაპიული ტანვარჯიში გულისხმობს ექიმის მიერ დანიშნულ სავარჯიშოების კომპლექტის შესრულებას, რომელიც შერჩეულია ინდივიდუალურად თითოეული პაციენტისთვის.

სპორტული ფიზიკური აღზრდა ხასიათდება სხვადასხვა სპორტული აღჭურვილობის გამოყენებით ტანვარჯიშის ეფექტის გასაძლიერებლად. წონა, შტანგა, ექსპანდერები ან ძალის სავარჯიშო აღჭურვილობა ხშირად გამოიყენება როგორც წონა.

მატონიზირებელი ეფექტი მიიღწევა მუსიკალური აკომპანიმენტით, ვარჯიშების უწყვეტობით და მოძრაობების გარკვეული ტემპით.

ასეთი ტანვარჯიში წონის დაკლების პროგრამების განუყოფელი ნაწილია და მკაცრად არის ორიენტირებული სხეულის პრობლემურ უბნებზე.

თუმცა, ყველა სახის ტანვარჯიშს შორის ყველაზე პოპულარული და მოთხოვნადია ზოგადი განვითარების ვარჯიში.

ზოგადი განვითარების ტანვარჯიში

უნივერსალური ტანვარჯიშის ვარჯიშები ხასიათდება უნივერსალური და ზოგადი გამაძლიერებელი მოძრაობებით, რომლებსაც აქვთ ყოვლისმომცველი გავლენა სხეულის ყველა ორგანოსა და სისტემაზე.

ასეთი ტანვარჯიში არის ყველა სპორტული აქტივობის საფუძველი, შესაფერისი როგორც ბავშვებისთვის, ასევე მოხუცებისთვის, არ საჭიროებს სპეციალურ ვარჯიშს და მოიცავს სხვადასხვა სირთულის მრავალ ვარიაციებს.

სავარჯიშოები საგნების გარეშე

ვარჯიშის ყველაზე მოსახერხებელი და ხელმისაწვდომი ვარიანტია სავარჯიშოების შესრულება დამატებითი სპორტული აღჭურვილობის გარეშე. მოქმედების თავისუფლება გაძლევთ საშუალებას იყოთ აქტიური სპორტული დარბაზის ან ფიტნეს კლუბის გარეთ, სახლში ან სუფთა ჰაერზე. ამ შემთხვევაში, დატვირთვა არის თქვენი საკუთარი წონა, მოძრაობის სიხშირე და სიმკვეთრე.

ქვემოთ მოცემულია რამდენიმე უნივერსალური ვარჯიში, რომელიც შეიძლება შევიდეს თქვენს ტანვარჯიშის კომპლექსში:

საწყისი პოზიცია: ფეხზე დგომა, ფეხები მხრების სიგანეზე, მხრების პირები ერთმანეთში აწეული, თავი აწეული და თვალები წინ იყურება. ჩვენ მონაცვლეობით ვწევთ ხელებს გვერდებზე, წინ, ვაკეთებთ „მაკრატელს“ და „ბორბალს“, ვაკეთებთ მინიმუმ ორ გამეორებას თითოეული ჩამოთვლილი მოძრაობისთვის.

მსგავსი საწყისი პოზიციიდან ვიხრით წინ და უკან, მარცხნივ და მარჯვნივ, ასევე წრიულ მოძრაობებს. თითოეული ვარიანტი შესრულებულია 20-ჯერ.

დგომიდან ვაკეთებთ ღრმა ჩაჯდომას, რის შემდეგაც ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას, მონაცვლეობით ავწევთ თითოეული ფეხის მუხლს მკერდამდე. შემდეგი, შესრულებულია ფეხის საქანელები და ლუნგები. თითოეული ვარჯიში მეორდება 20-ჯერ რამდენიმე მიდგომით.

ვარჯიშები ჯოხით

სავარჯიშოების დივერსიფიკაცია და ეფექტის გაძლიერება შეგიძლიათ ტანვარჯიშის ჯოხის ან სხვა შესაფერისი წაგრძელებული საგნის გამოყენებით.

ასეთი გრძელი 120 სმ-იანი ჭურვის დახმარებით მაქსიმალურად იტუმბება მხრის, ზურგისა და გულმკერდის კუნთები, განვითარებულია სახსრები, ლიგატები და მყესები.

ასე რომ, ტანვარჯიშის ჯოხის გამოყენებით, შეგიძლიათ შეასრულოთ სავარჯიშო ხერხემლის გადახვევისთვის:

• დაიკავეთ საწყისი დგომის პოზიცია ისე, რომ ფეხები გაშალეთ მხრების სიგანეზე, ფეხები იატაკის პარალელურად, ნიკაპი აწეული და მკერდი გასწორებული;
• დააფიქსირეთ ჭურვი ზურგის უკან იდაყვებზე;
• დაიჭირეთ ზურგი სწორი და იატაკიდან ფეხების აწევის გარეშე, გააკეთეთ მოძრაობები მარცხნივ და მარჯვნივ;
• ყველა მოძრაობა უნდა შესრულდეს ხელების გარეშე და მხოლოდ ზურგისა და მუცლის კუნთების გამოყენებით;
• შეასრულეთ სავარჯიშო დაახლოებით 30-ჯერ, გაიმეორეთ იგი სამ მიდგომაში.

სხვა აღჭურვილობა შეიძლება გამოყენებულ იქნას როგორც ტანვარჯიშის აღჭურვილობა: როლიკებით, სკამი, კედლის ზოლები, ჰანტელები.

ტანვარჯიშის სავარჯიშოების ფოტოები ნათლად აჩვენებს, რომ ყველაზე ხშირად ასეთი ფიზიკური აღზრდა ტარდება მარტივად, მხიარულად და დიდ კომპანიაში. მარტივი ტექნიკა, მრავალფეროვნება და ხელმისაწვდომობა ტანვარჯიშს აქცევს ყველა ადამიანის ცხოვრების განუყოფელ ნაწილად, რომელიც ზრუნავს თავის ჯანმრთელობაზე და ფიზიკურ მომზადებაზე.

ტანვარჯიშის ვარჯიშების ფოტოები

როდესაც ადამიანი იწყებს საკუთარი სხეულის შეგუებას კონკრეტულ სპორტს, ის იძულებულია გაუძლოს ფსიქოლოგიურ და ფიზიკურ სტრესს. ეს გამოწვეულია ყოველდღიური რუტინის უეცარი ცვლილებებით, სხეულის ფუნქციონირებით და გაზრდილი ფიზიკური აქტივობით. იმისათვის, რომ ზიანი არ მიაყენოთ საკუთარ ჯანმრთელობას და ძალიან სწრაფად მიეჩვიოთ რეგულარულ ფიზიკურ აქტივობას, თქვენ უნდა დაიწყოთ სპორტის თამაში სპეციალურად შექმნილი სავარჯიშოების ნაკრებით, რომელიც შეიძლება შესრულდეს სახლში და დიდი ძალისხმევის გარეშე.

სად უნდა დაიწყოს

სანამ ფიზიკურ აქტივობას დაიწყებთ, უნდა განსაზღვროთ თქვენი ძირითადი მიზნები. ასე რომ, ტანვარჯიში წონის დაკლებისთვის ან ფორმის შესანარჩუნებლად განსხვავდება თერაპიული ვარჯიშებისგან. შესაბამისად, მეცადინეობები სხვადასხვა ფორმით ჩატარდება.

უმჯობესია ვარჯიშების დაწყება სპეციალისტის დახმარებით. ტრენერი შეძლებს ადეკვატურად შეაფასოს სხეულის მდგომარეობა, ფიზიკური ფიტნეს დონე, შეადაროს ყველა გარეგანი პარამეტრი და შეძლებს შეიმუშაოს შესაფერისი კომპლექსი, რომელიც ხელს შეუწყობს სასურველი შედეგის მიღებას მოკლე დროში უარყოფითი შედეგების გარეშე. თუ ეს შეუძლებელია ან უბრალოდ არ გაქვთ საკმარისი დრო დარბაზის მოსანახულებლად, შეგიძლიათ გამოიყენოთ სპეციალური ტანვარჯიშის პროგრამა დამწყებთათვის სახლში.

მნიშვნელოვანი დეტალები:

1. ტანვარჯიშის გაკვეთილები უნდა იყოს რეგულარული (დაახლოებით კვირაში 2-4-ჯერ) და გაგრძელდეს მინიმუმ 30 წუთი. მხოლოდ ასეთ პირობებში შეგიძლიათ სწრაფად მიაჩვიოთ სხეული სტრესს და მიაღწიოთ გარეგნულ ცვლილებებს.
2. არ დაივიწყოთ წყლის რეჟიმიც. ვარჯიშის დაწყებამდე 40 წუთით ადრე არაფერი უნდა ჭამოთ. ტანვარჯიშის დროს, განსაკუთრებით საწყის ეტაპებზე, საჭიროა მუდმივად დალიოთ წყალი მცირე ყლუპებით, რათა არ დაირღვეს წყლის რეჟიმი.
3. დარწმუნდით, რომ დაჭიმეთ სხეული გაკვეთილების დაწყებამდე. დათბობას უნდა დასჭირდეს არაუმეტეს 10 წუთი, მაგრამ ამ დროის განმავლობაში თქვენ უნდა გაათბოთ კუნთების ყველა ჯგუფი მაქსიმალურად. სტანდარტული გახურება მოიცავს თავის, ტანის დახრილობას, მხრებისა და ხელების მოტრიალებას, მუხლებისა და ფეხების დათბობას. შემდეგ რეკომენდებულია რამდენიმე დინამიური ნახტომის გაკეთება გვერდებზე გაშლილი ხელებითა და ფეხებით. ეს ხელს შეუწყობს სხეულის საბოლოოდ დათბობას და მომზადებას ტანვარჯიშის შემდეგი ეტაპებისთვის.

ძირითადი ვარჯიშები

დამწყებთათვის ტანვარჯიშს აქვს მრავალი ძირითადი ეფექტური ვარჯიში, რომლებიც შესაფერისია როგორც წონის დაკლებისთვის, ასევე კუნთების ტონის შესანარჩუნებლად.

ლუნგები

ეს ვარჯიში აერთიანებს მუცლის კუნთებსა და დუნდულებს, შესანიშნავია თქვენი ფორმის მოდელირებისთვის და ხელს უწყობს კანქვეშა ცხიმის სწრაფად დაწვას თეძოებში. დამწყებთათვის ძალიან რთულია ამ მოძრაობის სწორად შესრულება, ამიტომ მათ მხარდაჭერა სჭირდებათ. მარცხენა ხელით უნდა დაიჭიროთ სკამის საზურგე და გაიკეთოთ 15 აწევა წინ მარჯვენა ფეხით. შემდეგ შეცვალეთ ხელები და ფეხები. გაკვეთილების დაწყებიდან 2 კვირის შემდეგ შეგიძლიათ გაზარდოთ ლუნგების რაოდენობა ან შეასრულოთ ისინი სკამის დახმარების გარეშე.

იხრება

მოხრილები მარტივი ვარჯიშია, რომელიც დაგეხმარებათ წელის გამოძერწვაში და კუჭის გაბრტყელებაში. თუმცა, თუ არასწორად გაკეთდა, მოხრილი შეიძლება იყოს ძალიან საშიში თქვენი ზურგისთვის. საფრთხის თავიდან ასაცილებლად, ვარჯიში უნდა შეასრულოთ მხოლოდ გახურებულ კუნთებზე, ხოლო მოძრაობები უნდა იყოს გლუვი, ნელი და არ გამოიწვიოს ტკივილი. ტანვარჯიშის საწყის ეტაპებზე შეგიძლიათ მხოლოდ მოხვევის შესრულება საყრდენის საპირისპირო ხელით დაჭერისას. როგორც წესი, მოძრაობები შესრულებულია 10-15 ჯერ თითოეულ მხარეს.

ჩაჯდომები

საყრდენი ხელებით გეჭიროთ, თითოეულ ფეხზე 20-ჯერ უნდა ჩაჯდეთ. მოძრაობები უნდა იყოს ზედაპირული და არამკვეთრი. ეს ვარჯიში ამკვრივებს ბარძაყებსა და დუნდულებს. მისი დახმარებით შეგიძლიათ ამ ზონების გამოსწორება. ვარჯიშების დაწყებიდან ერთი თვის შემდეგ, თქვენ უნდა დაიწყოთ ჩაჯდომის გაკეთება მხარდაჭერის გარეშე.

Აზიდვები

დამწყებთათვის ნებისმიერი ტანვარჯიშის მთავარი ვარჯიშია პუშ-აპები. ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა დაეყრდნოთ თქვენს მუხლებს და მკლავებს, რომლებიც არ არის განლაგებული. Push-ups უნდა იყოს ზედაპირული და ნელი. ეფექტური შედეგისთვის საჭიროა 7-10 ბიძგის შესრულება დიდი ფიზიკური ძალისხმევის გარეშე.

მუხლის აწევა

დამწყებთათვის ტანვარჯიშის ყველა ძირითადი ვარჯიშის დასრულების შემდეგ, თქვენ სწორად უნდა დაასრულოთ ვარჯიში. ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური მოძრაობაა ფეხით მუხლები აწეული მკლავების დონეზე, იატაკის პარალელურად გაშლილი. ეს ატონიზირებს თქვენს კუნთებს და მისცემს მთელ სხეულს კარგ ვარჯიშს.

ნებისმიერი ტანვარჯიშის დასასრულს მიზანშეწონილია რამდენიმე გაჭიმვის ვარჯიშის შესრულება. ჯერ უნდა გაჭიმოთ ხელები ორივე მიმართულებით და მიაღწიოთ მათ მთელი სხეულით. შემდეგ მონაცვლეობით უნდა მიიწიოთ ორივე ფეხი მკერდზე. ამის შემდეგ რეკომენდირებულია იატაკზე დაჯდომა და ფეხების გასწორება, ზურგისა და ხელების გაჭიმვა.

მნიშვნელოვანია: გაჭიმვისას დარწმუნდით, რომ ზურგი რაც შეიძლება სწორი იყოს და მუცელი მოზიდული იყოს. ამ წესის შეუსრულებლობამ შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება ან უბრალოდ გააუქმოს ყველა ძალისხმევა.

შედეგი არსაიდან არ მოდის ტანვარჯიშის უმცირესი პროგრესის მაჩვენებელიც კი არის ხანგრძლივი და შრომატევადი მუშაობა როგორც სპორტდარბაზში, ასევე მის კედლებს გარეთ. როგორც სკოლაში მასწავლებელი აძლევს საშინაო დავალებებს, ასევე ჩვენი მწვრთნელი იძლევა სავარჯიშოებს სახლში გასამეორებლად. საშინაო დავალების შესრულებას დიდი დრო არ უნდა დასჭირდეს. 40-45 წუთი მაქსიმალურია. ძალიან მნიშვნელოვანია ვარჯიშის დაწყება დათბობით. უმჯობესია მეტი დრო დაუთმოთ ლიგატებისა და სახსრების დათბობას, ვიდრე დაუყოვნებლივ გააკეთოთ გაყოფა. სამწუხაროდ, ასეთი აქტივობები უსარგებლო იქნება. მაშ, როგორ შეუძლიათ დამწყებ სპორტსმენებს სახლში რიტმული ტანვარჯიშის ვარჯიში? ჩვენ გავარკვევთ.

დათბობა ბავშვებისთვის სახლში

ბავშვებმა, რომლებიც ბალანსის სკოლაში დადიან გაკვეთილებზე, უნდა იცოდნენ, რა ვარჯიში და როგორ გააკეთონ ეს, რადგან ტრენერი არა მხოლოდ აჩვენებს, არამედ თეორიულად საუბრობს ვარჯიშის სწორად შესრულებაზე. ვარჯიში უნდა დაიწყოთ მარტივი ვარჯიშებით, რომლებიც ორგანიზმს სტრესისთვის მომზადებაში ეხმარება. ასეთი სავარჯიშოებია თითების ნახევარი ვარჯიშები, ჩაჯდომები, სხვადასხვა მოხვევა (მარჯვნივ, მარცხნივ, უკან). ტანვარჯიშის ვარჯიშის დაწყებამდე თითებზეც უნდა დაჯდეთ, რათა გოგონამ გაიხსენოს, რომ ფეხზე არის თითები, რომლებიც ვარჯიშის დროს ერთი წამითაც არ შეიძლება მოდუნდეს. მინი გახურების შემდეგ შეგიძლიათ დაიწყოთ ვარჯიში.

ბავშვთა ტანვარჯიშის გაკვეთილების ძირითადი ნაწილი სახლში

ბავშვების სავარჯიშოების მომზადება

პირველი ვარჯიში უნდა გაგრძელდეს კუნთების გახურებისთვის და უმჯობესია, თუ ეს არის ნაკეცები. დასაკეცი კეთდება სწორი მუხლებით და სწორი ზურგით. იდეალურ შემთხვევაში, მუცელი უნდა იყოს თეძოებზე. ამ ვარჯიშის შესრულებისას იჭიმება პოპლიტეალური ლიგატები, რაც შემდგომში იმოქმედებს გრძივი ძაფის (წინა ფეხის) დაჭიმვაზე. დასაკეცის შემდეგ მოდის პეპელა ვარჯიში. პეპლის დროს იჭიმება როგორც საზარდულის ლიგატები, ისე ბარძაყის უკანა ნაწილი. ქუსლები რაც შეიძლება ახლოს არის დაჭერილი კონდახთან, მუცელი ფეხზე დევს, მუხლები კი იატაკზე. სავარჯიშო ასევე ამზადებს ტანმოვარჯიშეს ნაყოფებში გაჭიმვისთვის. "ქათამის" ვარჯიში ჭიმავს ბარძაყის წინა ზედაპირს. ამ ვარჯიშის შესრულებისას მუხლები შეაერთეთ და ზურგი მყარად დააწექით იატაკს.

ლიგატების დათბობისა და გაჭიმვის შემდეგი სავარჯიშო შეიძლება იყოს "ბაყაყი", რომლის დროსაც იჭიმება იღლიები და ამზადებენ ფეხებს განივი გაყოფისთვის. მნიშვნელოვანია, რომ თქვენი მუხლები და დუნდულოები ერთ ხაზზე იყოს. როდესაც "ბაყაყი" მეტ-ნაკლებად აითვისა, შეგიძლიათ დაამატოთ ფეხის ალტერნატიული გასწორება (ნახევრად განივი გაყოფა). ასევე არის ერთი ხაზი ფეხებს შორის.

როცა ფეხები გათბობს, საჭიროა ზურგის გაჭიმვა. თქვენ უნდა გაათბოთ მარტივი ვარჯიშებით. მაგალითად, "კტიტი". კატის შემდეგ მუცელზე უნდა დაწექი და უკან დაიხარე. ვარჯიშის კარგად შესრულებისას წინდები თვალებამდე, ან თუნდაც ნიკაპამდე უნდა მიაღწიოს. მაგრამ არ უნდა დავივიწყოთ ფიზიოლოგია. სამწუხაროდ, ყველას არ შეუძლია ასეთი ღრმა „ბეჭდის“ დამზადება, ამიტომ მნიშვნელოვანია ყველაფერი გავაკეთოთ ფრთხილად, თქვენი შესაძლებლობის ფარგლებში, ზურგის დაზიანების გარეშე, რადგან ხერხემალი ჩვენი ყველაფერია. "ბეჭდის" შემდეგ შეგიძლიათ "კალათის" გაკეთება. ვარჯიში არა მხოლოდ ავითარებს ზურგის მოქნილობას, არამედ ავითარებს მხრის სახსრებსაც.

ძირითადი სავარჯიშოები სახლის პრაქტიკისთვის

გაჭიმვის შემდეგ, თქვენ უნდა დაიწყოთ ვარჯიშები, რომლებიც საჭიროებენ კუნთების დაძაბულობას. ეს არის სატუმბი ვარჯიშები მუცლისა და ზურგისთვის. ყველაზე ახალგაზრდა დამწყები ტანმოვარჯიშეებისთვის კუთხის ვარჯიში მუცლის ვარჯიში იქნება. დაჯექით კონდახზე, ასწიეთ ფეხები თითებით ჭერამდე და დააფიქსირეთ ეს პოზიცია მინიმუმ 10 დათვლისთვის. ზურგის კუნთებისთვის, თქვენ უნდა გააკეთოთ ნავი: ერთდროულად აწიეთ ხელები და ფეხები იატაკიდან. რაც უფრო მაღალია მით უკეთესი. ასევე მინიმუმ 10 ანგარიშის დაფიქსირება.

მუცლისა და ზურგის ამ მარტივი ვარჯიშების შემდეგ, თქვენ უნდა გააკეთოთ ხიდი. აქ უნდა დარწმუნდეთ, რომ თქვენი თითები ქუსლებისკენ არის მიმართული და იდაყვები სხვადასხვა მიმართულებით არ არის მიმართული. ხიდში მთავარი ამოცანაა აწიოთ თავი იატაკიდან რაც შეიძლება მაღლა. ტანვარჯიშის ხიდის მთავარი ამოცანაა თითების მაქსიმალურად მიახლოება (შეხებამდე) ქუსლებთან.

შემდეგი სავარჯიშო იქნება არყის ხე. ეს ერთი შეხედვით მარტივი ვარჯიში ხშირად იწვევს სირთულეებს. ბავშვები ხშირად ვერ პოულობენ წონასწორობას. ეს ვარჯიში საშუალებას გაძლევთ იგრძნოთ თქვენი სხეული სივრცეში და გააძლიეროთ კუნთების კორსეტი.

ვარჯიშს სპლიტებით ვასრულებთ. ძაფს ვწევთ ერთი ხაზით და ვჯდებით იატაკზე ორივე ფეხით და არა კონდახით (წინა ფეხის აწევა და უკანა ქუსლი ჭერისკენ არის მიმართული). ძალზე მნიშვნელოვანია ძაფების გაჭიმვა დატვირთვის ბოლოს. გაყოფის შემდეგ შეგიძლიათ დადგეთ ყანჩას პოზაში (ერთ ფეხზე) ან გადახტეთ, გახსოვდეთ ფეხების გაჭიმვა.