კალიუმით მდიდარი ბოსტნეული. რომელი საკვები შეიცავს ყველაზე მეტ კალიუმს? რა გიშლის ხელს სწავლაში...

კალიუმი (K) არის მნიშვნელოვანი დიეტური მინერალი და ელექტროლიტი. ის აუცილებელია ყველა ცოცხალი უჯრედის ფუნქციონირებისთვის და ამიტომ არის ყველა მცენარეულ და ცხოველურ ქსოვილში. სხეულის ნორმალური ფუნქციონირება დამოკიდებულია კალიუმის კონცენტრაციის სათანადო რეგულირებაზე, როგორც უჯრედებში, ისე მის გარეთ. ეს მიკროელემენტი მნიშვნელოვან როლს ასრულებს სხეულის ელექტრული სიგნალების რეგულირებაში (უჯრედების პოლარობის შენარჩუნება, ნეირონული სიგნალიზაცია, გულის იმპულსების გადაცემა და კუნთების შეკუმშვა), ნუტრიენტებისა და მეტაბოლიტების ტრანსპორტირებაში და ფერმენტების გააქტიურებაში.

აღმოჩენის ისტორია

როგორც მინერალი, კალიუმი პირველად 1807 წელს აღმოაჩინა ცნობილმა ბრიტანელმა ქიმიკოსმა ჰამფრი დევისმა ახალი ტიპის ბატარეის შექმნისას. მხოლოდ 1957 წელს გადაიდგა მნიშვნელოვანი ნაბიჯი ცხოველთა უჯრედებში კალიუმის როლის გასაგებად. დანიელმა ქიმიკოსმა იენს სკოუმ, რომელმაც 1997 წელს მიიღო ნობელის პრემია ქიმიაში, აღმოაჩინა კალიუმის, ნატრიუმის და მაგნიუმის იონების გაცვლა კრაბის უჯრედებში, რამაც ბიძგი მისცა მინერალის შემდგომ კვლევებს სხვა ცოცხალ ორგანიზმებში.

როგორც მცენარეული, ასევე ცხოველური პროდუქტები კალიუმის შესანიშნავი წყაროა. კალიუმით მდიდარი მცენარეული საკვებია ავოკადო, უმი ისპანახი, ბანანი, შვრია და ჭვავის ფქვილი. ცხოველური პროდუქტები, რომლებიც შედარებით მდიდარია კალიუმით, მოიცავს ჰალიბუტს, ტუნას, სკუმბრიას და ორაგულს. მინერალის ოდნავ ნაკლები რაოდენობაა ხორცში, როგორიცაა ღორის, საქონლის ხორცი და ქათამი. თეთრი ფქვილი, კვერცხი, ყველი და ბრინჯი ძალიან მცირე რაოდენობით შეიცავს კალიუმს. რძე და ფორთოხლის წვენი კალიუმის კარგი წყაროა, რადგან ხშირად მათ დიდი რაოდენობით ვხმარობთ.

მგ-ის სავარაუდო არსებობა 100 გ პროდუქტზე მითითებულია:

ყოველდღიური მოთხოვნა

იმის გამო, რომ არ არის საკმარისი მონაცემები სავარაუდო საშუალო მოთხოვნილების დასადგენად და, შესაბამისად, კალიუმის რეკომენდებული დიეტური შემწეობის გამოსათვლელად, ამის ნაცვლად შემუშავებულია ადექვატური მიღება. NAP კალიუმისთვის ემყარება დიეტას, რომელმაც უნდა შეინარჩუნოს დაბალი არტერიული წნევა, შეამციროს ნატრიუმის ქლორიდის მიღების უარყოფითი გავლენა არტერიულ წნევაზე, შეამციროს განმეორებითი თირკმლის ქვების რისკი და შესაძლოა შეამციროს ძვლის დაკარგვა. ჯანმრთელ ადამიანებში, ჭარბი კალიუმი NAP-ზე მაღლა გამოიყოფა ორგანიზმიდან შარდით.

კალიუმის ადექვატური მიღება (დამოკიდებულია ასაკისა და სქესის მიხედვით):

ყოველდღიური მოთხოვნილება იზრდება:

• აფროამერიკელებისთვის:იმის გამო, რომ აფროამერიკელებს აქვთ კალიუმის დაბალი დიეტური მიღება და უფრო მეტად განიცდიან მაღალი წნევა და მარილის მგრძნობელობა, მოსახლეობის ამ ქვეჯგუფს განსაკუთრებით სჭირდება კალიუმის მიღების გაზრდა;
• 1 ტიპის დიაბეტის მქონე პაციენტებშიან ისინი, ვინც იღებენ არასტეროიდულ ანთების საწინააღმდეგო საშუალებებს;
• სპორტის თამაშის დროს:კალიუმი ინტენსიურად გამოიყოფა ორგანიზმიდან ოფლის მეშვეობით;
• დიურეზულების მიღებისას;
• დაბალი ნახშირწყლების, ცილის მაღალი შემცველობის დიეტაზე: ხშირად ამ დიეტის დროს არ მიირთმევენ ხილს, რომელიც შეიცავს კალიუმის ცვლისათვის აუცილებელ ტუტეებს.

ყოველდღიური მოთხოვნილება მცირდება:

• პაციენტებში თირკმელების ქრონიკული უკმარისობით, თირკმელების ბოლო სტადიის დაავადების, გულის უკმარისობით;
• ორსულ ქალებში პრეეკლამფსიით, ჰიპერკალიემიის განვითარების რისკის გამო ორგანიზმში კალიუმის გადაჭარბებული მიღების გამო.

კალიუმის სასარგებლო თვისებები და მისი გავლენა სხეულზე

კალიუმის ჯანმრთელობის სარგებელი:

მხარს უჭერს ტვინის ჯანმრთელობას

კალიუმი ძალიან მნიშვნელოვანია ნერვული სისტემის ჯანმრთელობისთვის, რომელიც შედგება ტვინის, ზურგის ტვინისა და ნერვებისგან. კალიუმი ასევე თამაშობს როლს უჯრედებსა და უჯრედშორის სითხეს შორის ოსმოსურ ბალანსში. ეს ნიშნავს, რომ კალიუმის ნაკლებობით ორგანიზმში სითხეების გაცვლა ირღვევა. ნერვული სისტემის აშლილობამ არტერიული წნევის და ცერებრალური სითხის მატებასთან ერთად კალიუმის დაბალი დონის გამო შეიძლება გამოიწვიოს ძლიერი თავის ტკივილი.

ინსულტის რისკის შემცირება

კალიუმის როლის გამო ნერვული სისტემის, გულის ფუნქციისა და სითხის ბალანსის რეგულირებაშიც კი, კალიუმით მდიდარი დიეტა შეიძლება დაეხმაროს ინსულტის რისკის შემცირებას. უფრო მეტიც, ეს სარგებელი უფრო დიდია, როდესაც კალიუმი მოდის ბუნებრივი საკვები წყაროებიდან და არა დანამატებიდან.

გულის ჯანმრთელობის გაუმჯობესება

კალიუმი საჭიროა გლუვი კუნთების ფუნქციონირებისთვის. კუნთების შეკუმშვისა და მოდუნების ციკლები, გულის ჩათვლით, დამოკიდებულია კალიუმის მეტაბოლიზმზე. მინერალის ნაკლებობამ შესაძლოა როლი შეასრულოს არითმიის ან არარეგულარული გულისცემის განვითარებაში.

არტერიული წნევის დაწევა

ადამიანის სხეულში არსებობს მექანიზმი, რომელიც ცნობილია როგორც ნატრიუმ-კალიუმის მეტაბოლიზმი. ის აუცილებელია უჯრედების მეტაბოლიზმის, სითხის ბალანსისა და გულის სწორი ფუნქციონირებისთვის. თანამედროვე დიეტა ხშირად პრაქტიკულად არ შეიცავს კალიუმს და შეიცავს დიდი რაოდენობით ნატრიუმს. ეს დისბალანსი იწვევს არტერიული წნევის მატებას.

ძვლის ჯანმრთელობის მხარდაჭერა

კვლევებმა აჩვენა, რომ კალიუმი, რომელიც უხვად გვხვდება ხილსა და ბოსტნეულში, მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ძვლების ჯანმრთელობის გაუმჯობესებაში. აღმოჩნდა, რომ კალიუმი ამცირებს ძვლის რეზორბციას, პროცესი, რომლის დროსაც ძვლები იშლება. ამიტომ, საკმარისი კალიუმი იწვევს ძვლების სიძლიერის გაზრდას.

კუნთების კრუნჩხვების პრევენცია

როგორც აღინიშნა, კალიუმი აუცილებელია კუნთების ფუნქციონირებისთვის და ორგანიზმში სითხის რეგულირებისთვის. საკმარისი კალიუმის გარეშე, კუნთები შეიძლება სპაზმი იყოს. გარდა ამისა, კალიუმით მდიდარი საკვების რეგულარულად მოხმარება დაგეხმარებათ მენსტრუალური კრუნჩხვების დროს.

არა მხოლოდ კალიუმით მდიდარი გემრიელი ხილის, ბოსტნეულის და პარკოსნების ჭამა ხელს უწყობს კუნთების კრუნჩხვების თავიდან აცილებას, არამედ ამცირებს კუნთების სისუსტეს და დაღლილობას. ეს უზრუნველყოფს მეტ ენერგიას იმისთვის, რომ გადაადგილდეთ მთელი დღის განმავლობაში და მაქსიმალურად გამოიყენოთ თქვენი დრო. სპორტსმენებისთვის, რომლებსაც აქვთ უფრო მკაცრი სავარჯიშო გრაფიკი, თქვენი რაციონიდან კალიუმის მაქსიმალური ოდენობის მიღება ხელს შეუწყობს საერთო შესრულებას. ეს ნიშნავს, რომ კალიუმით მდიდარი საკვები უნდა იყოს შეტანილი ყველა კვებასა და საჭმელში, ასევე კონცენტრირებულ და აღდგენის შიკებში.

დახმარება ცელულიტის წინააღმდეგ ბრძოლაში

ცელულიტის არსებობას ხშირად ვუკავშირებთ ცხიმების მაღალ მიღებას და დაბალ ფიზიკურ აქტივობას. თუმცა, ერთ-ერთი მთავარი ფაქტორი, გარდა გენეტიკისა, არის ორგანიზმში სითხის დაგროვებაც. ეს ხდება მარილის გაზრდილი და კალიუმის არასაკმარისი მიღებით. სცადეთ რეგულარულად შეიტანოთ კალიუმით მდიდარი საკვები თქვენს დიეტაში და დაინახავთ ცელულიტის შემცირებას და ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას.

ჯანსაღი წონის მხარდაჭერა

კალიუმის ადექვატური მიღების ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი სარგებელი, სხვათა შორის, არის მისი გავლენა ჯანსაღი სხეულის წონის დონეზე. ეს ეფექტი შეინიშნება იმის გამო, რომ კალიუმი ხელს უწყობს დასუსტებული და დაღლილი კუნთების აღდგენას, აუმჯობესებს გულის ჯანმრთელობას, ეხმარება ნერვულ სისტემას და ინარჩუნებს ორგანიზმში სითხეების ბალანსს. გარდა ამისა, კალიუმით მდიდარი საკვები, როგორც წესი, მკვებავი და დაბალკალორიულია - კუჭში უბრალოდ ადგილი არ რჩება "უსარგებლო" საკვებისთვის.

კალიუმის მეტაბოლიზმი

კალიუმი არის მთავარი უჯრედშიდა კატიონი ორგანიზმში. მიუხედავად იმისა, რომ მინერალი გვხვდება როგორც უჯრედშიდა, ასევე უჯრედგარე სითხეებში, ის უფრო კონცენტრირებულია უჯრედებში. უჯრედგარე კალიუმის კონცენტრაციის მცირე ცვლილებებმაც კი შეიძლება დიდად იმოქმედოს უჯრედგარე და უჯრედშიდა კალიუმის თანაფარდობაზე. ეს, თავის მხრივ, გავლენას ახდენს ნერვის გადაცემაზე, კუნთების შეკუმშვასა და სისხლძარღვთა ტონუსზე.

დაუმუშავებელ საკვებში კალიუმი ძირითადად გვხვდება წინამორბედებთან, როგორიცაა ციტრატი და, უფრო მცირე ზომით, ფოსფატი. როდესაც კალიუმს უმატებენ საკვებს გადამუშავების დროს ან ვიტამინებში, ის არის კალიუმის ქლორიდის სახით.

ჯანსაღი სხეული შთანთქავს მის მიერ მოხმარებული დიეტური კალიუმის დაახლოებით 85 პროცენტს. კალიუმის უჯრედშიდა მაღალი კონცენტრაცია შენარჩუნებულია ნატრიუმ-კალიუმ-ATP-აზას მეტაბოლიზმით. იმის გამო, რომ ის სტიმულირდება ინსულინით, პლაზმაში ინსულინის კონცენტრაციის ცვლილებამ შეიძლება გავლენა მოახდინოს კალიუმის უჯრედგარე კონცენტრაციაზე და, შესაბამისად, პლაზმაში კალიუმის კონცენტრაციაზე.

კალიუმის დაახლოებით 77-90 პროცენტი გამოიყოფა შარდით. ეს იმიტომ ხდება, რომ სტაბილურ მდგომარეობაში, კორელაცია დიეტური კალიუმის მიღებასა და შარდში კალიუმს შორის საკმაოდ მაღალია. დანარჩენი გამოიყოფა ძირითადად ნაწლავებით, ხოლო გაცილებით მცირე რაოდენობით გამოიყოფა ოფლით.

ურთიერთქმედება სხვა მიკროელემენტებთან:

• Ნატრიუმის ქლორიდი:კალიკი არბილებს ნატრიუმის ქლორიდის პრესორულ ეფექტს. დიეტური კალიუმი ზრდის ნატრიუმის ქლორიდის გამოყოფას შარდში.
• ნატრიუმი:კალიუმი და ნატრიუმი მჭიდრო კავშირშია და თუ ორი ელემენტის თანაფარდობა არასწორია, თირკმლის კენჭების და ჰიპერტენზიის რისკი შეიძლება გაიზარდოს.
• კალციუმი:კალიუმი აუმჯობესებს კალციუმის რეაბსორბციას და ასევე დადებითად მოქმედებს ძვლის მინერალურ სიმკვრივეზე.
• მაგნიუმი:მაგნიუმი აუცილებელია უჯრედული კალიუმის ოპტიმალური მეტაბოლიზმისთვის და მანიუმის, კალციუმის და კალიუმის სათანადო თანაფარდობამ შეიძლება შეამციროს ინსულტის რისკი.

ჯანსაღი საკვების კომბინაციები კალიუმთან

მასალების გადაბეჭდვა

ნებისმიერი მასალის გამოყენება ჩვენი წინასწარი წერილობითი თანხმობის გარეშე აკრძალულია.

Უსაფრთხოების წესები

ადმინისტრაცია არ არის პასუხისმგებელი რაიმე რეცეპტის, რჩევის ან დიეტის გამოყენების მცდელობაზე და ასევე არ იძლევა გარანტიას, რომ მოწოდებული ინფორმაცია დაგეხმარებათ და არ დააზარალებს თქვენ პირადად. იყავი ჭკვიანი და ყოველთვის მიმართე შესაბამის ექიმს!

კალიუმი (K) ერთ-ერთია იმ მინერალთაგანი, რომელიც თითქმის ყველა საკვებშია. ბოსტნეული, განსაკუთრებით მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული, ამ მაკროელემენტის ყველაზე ცნობილი წყაროა.

კალიუმის ნაკლებობა გავლენას ახდენს გულის მუშაობაზე და იწვევს ქრონიკულ დაღლილობას. მაგრამ ყველაზე საინტერესო ის არის, რომ ეს მინერალი, რომელიც მოქმედებს ტვინის უჯრედებზე, იწვევს კმაყოფილების და კეთილდღეობის განცდას.

კალიუმის ძირითადი სარგებელი

ყოველ ჯერზე, ამ მინერალის კვლევა ადასტურებს მის სასიცოცხლო როლს ადამიანისთვის. მეცნიერები არაერთხელ შეგვახსენებენ: K-ის დეფიციტი იწვევს ჰიპერტენზიას, ინსულტს, დიაბეტის, პოდაგრის, ოსტეოპოროზის, რევმატიზმის, გულის და ნაწლავების ტკივილს. მედიცინაში არის შემთხვევები, როდესაც კალიუმის დეფიციტმა გამოიწვია მეხსიერების მნიშვნელოვანი დაქვეითება.

ააქტიურებს ტვინის მუშაობას

K-დეფიციტი პირველ რიგში გავლენას ახდენს ტვინის მუშაობაზე. ეს აიხსნება იმით, რომ მინერალი ხელს უწყობს ტვინის უჯრედების ჟანგბადით მომარაგებას, რის გარეშეც ორგანოს ფუნქციონირება მკვეთრად იკლებს. მაკროელემენტების დეფიციტის პირველი ნიშნებია სწრაფი დაღლილობა და მნიშვნელოვან საკითხებზე კონცენტრირების შეუძლებლობა. ეს მდგომარეობა ჩვეულებრივ გრძელდება მანამ, სანამ კალიუმის დეფიციტი არ აღმოიფხვრება.

იცავს გულს დაავადებისგან

კალიუმის ადეკვატური მიღება დაიცავს გულის დაავადებისა და ინსულტის რისკს. ამ საკვებ ნივთიერებას შეუძლია დაარეგულიროს არტერიული წნევა და გულისცემა და, შესაბამისად, შეამციროს დატვირთვა არტერიებზე და გულის კუნთზე. მნიშვნელოვანია, რომ K-ს შემცველი ბევრი საკვები ანტიოქსიდანტების შესანიშნავი წყაროა, რომლებსაც აქვთ სასარგებლო გავლენა გულის და მთელი ორგანიზმის ფუნქციონირებაზე.

აძლიერებს კუნთებს

კალიუმი მნიშვნელოვან როლს ასრულებს კუნთების გაძლიერების საქმეში. თუ გსურთ კუნთების აშენება ან უბრალოდ მათი ჯანმრთელობის შენარჩუნება, ყურადღება მიაქციეთ ამ მინერალით მდიდარ საკვებს. ბანანი, ავოკადო, ქიშმიში და გამხმარი გარგარი გავლენას ახდენს კუნთების მდგომარეობაზე უჯრედულ დონეზე. მათში შემავალი კალიუმი ხელს უწყობს კუნთების სწრაფ აღდგენას და ინარჩუნებს მის ტონუსს.

არეგულირებს სითხის დონეს

კალიუმის დღიური ნორმა საშუალებას გაძლევთ შეინარჩუნოთ სითხის ბალანსი ორგანიზმში და ეს აუცილებელია ყველა სისტემის მუშაობის უზრუნველსაყოფად და სტაბილური წონისა და სხეულის მოცულობის შესანარჩუნებლად. ამ უნარით, K მოგვაგონებს კალციუმს და ნატრიუმს, რომელთა "პასუხისმგებლობაშიც" შედის ორგანიზმში წყლის ბალანსის კონტროლი.

ასტაბილურებს არტერიულ წნევას

გაწუხებთ მაღალი წნევა? შესაძლოა კალიუმი გაკლიათ. ამ მაკროელემენტს შეუძლია სისხლძარღვების მოდუნება, რითაც ამცირებს სისხლის ნაკადის წნევას არტერიებში. კალიუმით მდიდარი საკვები ხელს შეუწყობს ჰიპერტენზიის წინააღმდეგ ბრძოლას დიაბეტის მქონე ადამიანებისთვის, რომლებსაც აქვთ ინსულტის ან გულის შეტევის რისკი.

ამაგრებს ძვლებს

ფტორი არ არის ერთადერთი ელემენტი, რომელიც მნიშვნელოვანია ძვლების ჯანმრთელობისთვის. კალიუმის როლი არ შეიძლება შეფასდეს. ადამიანის სხეული არის სისტემებისა და ქვესისტემების ერთობლიობა, რომლებიც ერთად მუშაობენ. სხეულის ფუნქციონირების შესანარჩუნებლად, სრული კომპლექტი და. კერძოდ, ძვლოვანი ქსოვილის ჯანმრთელობა დამოკიდებულია რამდენიმე ბალანსზე, მათ შორის კალიუმზე. ამ მაკროელემენტით მდიდარი საკვების რეგულარული მოხმარება დაიცავს ოსტეოპოროზის განვითარებისგან.

სტრესის საწინააღმდეგო მინერალი

მთელი სხეულის ფუნქციონირება და ადამიანის კეთილდღეობა პირდაპირ დამოკიდებულია ნერვული სისტემის ჯანმრთელობაზე. კალიუმი მნიშვნელოვან როლს შეასრულებს ნერვული უჯრედებისთვის. გაზრდილი დაძაბულობა და ნერვიულობა ასევე შეიძლება იყოს K დეფიციტის სიგნალი მინერალის ნაკლებობა ამცირებს ორგანიზმის უნარს სტრესთან გამკლავებაში, რაც დროთა განმავლობაში შეიძლება გადაიზარდოს ჰიპერტენზიაში და ნერვული სისტემის ფუნქციონირების სერიოზულ დარღვევებში.

აჩქარებს ნივთიერებათა ცვლას

მკაცრად იცავთ დაბალკალორიულ დიეტას, მაგრამ ჭარბი წონა მაინც არ ქრება? შესაძლებელია, რომ ამ გზით ორგანიზმი აცნობებს კალიუმის არასაკმარისი მიღებას. მაკროელემენტების ნაკლებობა ანელებს მეტაბოლურ პროცესებს. ის ეხმარება ორგანიზმს საკვების დაშლაში და ათვისებაში, აძლიერებს სხვა მინერალების მუშაობას, რომლებიც მნიშვნელოვანია მეტაბოლური პროცესების ადეკვატური მიმდინარეობისთვის. გადახედეთ თქვენს დიეტას კალიუმის შემცველი საკვების დამატებით და წონის დაკლებას დიდი დრო არ დასჭირდება.

ხსნის კუნთების სპაზმს

სწორედ კალიუმია ის მინერალი, რომლის ნაკლებობა კუნთების სპაზმითა და კრუნჩხვით გამოიხატება. მინერალური შემადგენლობის უმცირესი დისბალანსიც კი ვლინდება კუნთების ტკივილით და დისკომფორტით.

როლი თირკმელებისთვის

მაგრამ კალიუმსა და თირკმელებს შორის ურთიერთობა არც ისე მარტივია. ერთის მხრივ, ეს არის მნიშვნელოვანი საკვები ნივთიერება, რომელიც ამცირებს უროლიტიზის განვითარების რისკს, ვინაიდან კალიუმის მარილებს შეუძლიათ შეამცირონ მჟავიანობა სისხლში. მეორე მხრივ, არის ადამიანთა კატეგორია, რომლებსაც მკაცრად ეკრძალებათ კალიუმის მიღება სამედიცინო მეთვალყურეობის გარეშე. ესენი არიან თირკმელების უკმარისობით დაავადებული ადამიანები. დაავადების გამო უვითარდებათ ჰიპერკალიემია, რომლის უგულებელყოფამ შეიძლება გამოიწვიოს გულის უეცარი გაჩერება.

მთელ მსოფლიოში, ალბათ, კალიუმის ყველაზე ცნობილი წყაროა ბანანი. იმავდროულად, არსებობს მრავალი სხვა პროდუქტი, რომლებშიც ამ მინერალის შემცველობა მნიშვნელოვნად აღემატება მის კონცენტრაციას ეგზოტიკურ ხილში.

დასაწყისისთვის, მნიშვნელოვანია აღინიშნოს, რომ კალიუმით მდიდარი საკვების უმეტესობა ხილი (განსაკუთრებით ჩირი) და ბოსტნეულია. მაგრამ ეს არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენ უნდა უგულებელყოთ პარკოსნები, თევზი და რძის პროდუქტები - ისინი ასევე შეიცავს კალიუმის რეზერვებს. მნიშვნელოვანია მენიუში ჩართვა, ქათმის კვერცხი, ისპანახი და სოკო. ასეთი დიეტა ორგანიზმს ყოველდღიური მოთხოვნილების 150%-ის ოდენობით მინერალებით ამარაგებს. კალიუმით მდიდარი სხვა საკვებია: კარტოფილი, პომიდორი, ავოკადო, ისპანახი, ლობიო, ბარდა, ხმელი ხილი (ქიშმიში, ხმელი გარგარი, ქლიავი), ფორთოხლის წვენი, ხილი და კენკრა (ბანანი, ფორთოხალი, მარწყვი).

პროდუქტებში კალიუმის კონცენტრაციის გათვალისწინებით, ისინი ჩვეულებრივ იყოფა:

• დაბალი კალიუმი (შეიცავს 100 მგ-ზე ნაკლებ მინერალს 100 გ პროდუქტზე);
• საშუალო K შემცველობით (150-250 მგ);
• მაღალი შემცველობით (251-400 მგ);
• ძალიან გაჯერებულია კალიუმით (400 მგ-ზე მეტი).

როგორ შევინარჩუნოთ კალიუმი საკვებში

კალიუმი არის ერთ-ერთი მინერალი, რომელიც შედარებით სტაბილურია ახალი საკვების შენახვისას. ნივთიერების კონცენტრაციის უმნიშვნელო ცვლილებები შესაძლებელია საკვების ხანგრძლივი შენახვის შემდეგ. იმავდროულად, არ არის საჭირო რაიმე დამატებითი ზომების მიღება კალიუმის "შესანარჩუნებლად", მაგალითად, ახალ ბოსტნეულში. მაგრამ წყალთან შეხებისას მინერალი თითქმის მთლიანად გადადის მასში. სამზარეულოს ტრადიციული წესები საშუალებას მოგცემთ შეინარჩუნოთ მაქსიმალური შემცველობა სითბოს დამუშავების შემდეგ: მინიმალური მომზადების დრო და რაც შეიძლება ნაკლები წყალი. მაგალითად, ბოსტნეული ჩაყარეთ უკვე მდუღარე წყალში ან მოხარშვის ნაცვლად მიმართეთ გამოცხობას.

ძნელი წარმოსადგენია, მაგრამ ზრდასრული ადამიანის სხეულის თითქმის მეოთხედი კილოგრამი არის კალიუმი. მთლიანობაში ორგანიზმი შეიცავს 220-დან 250 გ-მდე ამ მინერალს.

ის უპირატესად კონცენტრირებულია სხვადასხვა ტიპის უჯრედებში და დაახლოებით 3 გრამი არის უჯრედგარე სითხეში.

დიეტოლოგების მიერ განსაზღვრული სტანდარტების მიხედვით, ზრდასრულ ადამიანს ყოველდღიურად სჭირდება 3-5 მგ კალიუმი (უფრო ზუსტი დოზები განისაზღვრება ასაკის, სქესის, ცხოვრების წესის, ავადმყოფობის, ორსულობისა და სხვა ფაქტორების გათვალისწინებით). ამ ნორმით საკუთარი თავის უზრუნველსაყოფად უმარტივესი გზაა ყოველდღიურად ამ მინერალით მდიდარი რამდენიმე ხილისა თუ ბოსტნეულის მირთმევა. თუმცა ეს წესი ყველას არ უხდება: თირკმელების უკმარისობის ან სხვა ნეფროლოგიური დაავადებების მქონე ადამიანებმა კალიუმი უნდა გამოიყენონ უკიდურესი სიფრთხილით და ექიმის მეთვალყურეობის ქვეშ.

ასევე მნიშვნელოვანია იცოდეთ, რომ ზოგიერთ მედიკამენტს შეუძლია ხელოვნურად გაზარდოს კალიუმის დონე ორგანიზმში. ძირითადად ესენია სპირონოლაქტონი, ტრიამტერენი, ტრიმეტოპრიმი, სულფამეთოქსაზოლი და ზოგიერთი ინჰიბიტორი. კალიუმის შემცველი საკვების შემცვლელებმა ასევე შეიძლება გაზარდონ კონცენტრაცია სისხლში.

მაგრამ დიურეზულებს და გულის უკმარისობის დროს დანიშნულ ზოგიერთ წამალს, პირიქით, შეუძლიათ კალიუმის დეფიციტის პროვოცირება. სუფრის მარილი (დიდი რაოდენობით გამოიყენება), ყავა და ალკოჰოლი ამცირებს მინერალის კონცენტრაციას. კალიუმის დაბალი დონის მქონე ადამიანებმა უნდა აკონტროლონ ყოველდღიური დიეტა და რეგულარულად მოიხმარონ მინერალებით მდიდარი საკვები. ეს ძირითადად ხილი და ბოსტნეულია.

გარდა ამისა, მნიშვნელოვანია იცოდეთ, რომ საკვები ნივთიერებების სწორი ბალანსის შესანარჩუნებლად, კალიუმის და ნატრიუმის მიღება უნდა შეესაბამებოდეს პროპორციას 2 (K): 1 (Na), რადგან ნატრიუმი ხელს უწყობს K-ის სწრაფ გამოდევნას. სხვათა შორის, სტრესი არის ერთ-ერთი ფაქტორი, რომელიც მკვეთრად ზრდის ნატრიუმის კონცენტრაციას ორგანიზმში. ასევე მნიშვნელოვანია მაგნიუმის დონის მონიტორინგი - მისი დეფიციტი ხელს უშლის კალიუმის ნორმალურ შეწოვას.

საკვებიდან მიღებული თითქმის მთელი კალიუმი ორგანიზმიდან შარდით გამოიყოფა. ამიტომ საჭიროა K-ს აქციების ყოველდღიური შევსება. ის ფაქტი, რომ ადამიანს აქვს K-დეფიციტი, შეიძლება მიუთითებდეს კუნთების სისუსტით, შეშუპებით, კრუნჩხვებით და არარეგულარული შარდვით. არითმია, აპათია, ძილის დარღვევა და მადის დაკარგვა ასევე K დეფიციტის ნიშნებია, რამაც საბოლოოდ შეიძლება გამოიწვიოს ფატალური ინსულტი. მაგრამ გაზრდილი აგზნებადობა, ანემია, ხშირი შარდვა და არითმია შეიძლება მიუთითებდეს იმაზე, რომ ადამიანი ბოროტად იყენებს მინერალებით მდიდარ საკვებს ან დიეტურ დანამატებს K.

იზრუნეთ თქვენი ყოველდღიური დიეტის ხარისხზე და შემდეგ აღარ მოგიწევთ ექიმებთან სირბილი თქვენი ავადმყოფობის მიზეზების ძიებაში.

ირინა კამშილინა

ვინმესთვის საჭმლის მომზადება ბევრად სასიამოვნოა, ვიდრე საკუთარი თავისთვის მომზადება))

შინაარსი

ადამიანის ორგანიზმს ბევრი ნივთიერება და მიკროელემენტი სჭირდება. ნორმალური ცხოვრებისთვის აუცილებელი ნივთიერებების ნაკლებობა სავსეა ორგანოებისა და სისტემების ფუნქციონირების დარღვევითა და დარღვევით. იტანჯება არა მხოლოდ ადამიანის ფიზიოლოგიური კომპონენტები, არამედ მისი ფსიქიკაც: გარკვეული მიკროელემენტების ნაკლებობა იწვევს დეპრესიას. საკვები, რომელიც შეიცავს კალიუმს, შეუძლია აღმოფხვრას საკვები ნივთიერებების დეფიციტი.

კალიუმს, ისევე როგორც ბევრ სხვა ნივთიერებას, დიდი მნიშვნელობა აქვს მრავალი სისტემისა და ორგანოს სტაბილური ფუნქციონირებისთვის. თუ მიკროელემენტი ორგანიზმში არარეგულარულად, წყვეტილად ხვდება, მისი დეფიციტი სხვადასხვა დარღვევებს იწვევს. ადამიანის ნერვული სისტემა განიცდის: ვიტამინებისა და მიკროელემენტების ნაკლებობა ნერვული აშლილობის ერთ-ერთი მთავარი მიზეზია. კალიუმის მარაგის შესავსებად დიეტოლოგები გირჩევენ გადახედოთ თქვენს დიეტას ისე, რომ მასში შევიდეს ამ ნივთიერების დიდი რაოდენობით შემცველი საკვები. კალიუმი ასრულებს შემდეგ ფუნქციებს:

• არეგულირებს გულის მუშაობას.
• ხელს უწყობს ფერმენტების გამომუშავებას.
• აუმჯობესებს სითხის მოცილებას ქსოვილებიდან და კუნთებიდან.
• იცავს ქსოვილებსა და სისხლძარღვებს ნადების და დეპოზიტების წარმოქმნისგან.
• ხელს უწყობს ტვინის ქსოვილის გაჯერებას ჟანგბადით, რაც უზრუნველყოფს ტვინისა და ნერვული სისტემის ნორმალურ აქტივობას.
• აჩქარებს მეტაბოლურ პროცესებს.

კალიუმის შემცველი საკვების ჩამონათვალი

ბევრი საკვები მდიდარია კალიუმით: ის ბევრია როგორც ჩვეულებრივ მარცვლეულში, ასევე მასში. პირობითად, ასეთი პროდუქტები იყოფა ორ კატეგორიად: მცენარეული და ცხოველური წარმოშობის. საკვებში კალიუმის და სხვა სასარგებლო მიკროელემენტების შემცველობის შემცირების თავიდან ასაცილებლად, მიირთვით ბოსტნეული და ხილი უმი, ასევე ორთქლზე ან მოხარშეთ. კალიუმი კარგავს თავის თვისებებს ჰაერის გახანგრძლივებული ზემოქმედებისგან, ამიტომ უმჯობესია მიირთვათ მხოლოდ ახალი, ახლად დაჭრილი ხილი და ბოსტნეული.

მცენარეული პროდუქტები

შთამბეჭდავია მცენარეული პროდუქტების სია, რომლებიც შეიცავს კალიუმს. პირობითად იყოფა 4 კატეგორიად: ხილი და ბოსტნეული, თხილი, მარცვლეული, ჩირი. პროდუქციის თითოეულ ჯგუფს აქვს გამოყენების საკუთარი მახასიათებლები. ხილი და ბოსტნეული, რომელიც იზრდება ჩვენს მხარეში, უმჯობესია მიირთვათ მომწიფებისას, ხოლო ჩირი - ზამთარში. მარცვლეული და მარცვლეული მოიხმარება მთელი წლის განმავლობაში.

ხილი ბოსტნეული:

• კარტოფილი;
• პომიდვრები;
• კიტრი;
• კომბოსტო;
• გოგრა;
• მოცხარი;
• ბანანი;
• ნესვი;
• საზამთრო;
• ფორთოხალი;
• სტაფილო;

Გამომშრალი ხილი:

• ქიშმიში;
• გამხმარი გარგარი;
• ლეღვი;
• ქლიავი;

• ნუშის;
• არაქისი;
• ფიჭვის კაკალი;
• კეშიუს კაკალი;
• ნიგოზი;

მარცვლეული:

• შვრიის ბურღული;
• Ჭვავის პური;
• Ხორბლის ფქვილი;
• წიწიბურას ბურღული;

ცხოველური პროდუქტები

ცხოველური წარმოშობის პროდუქტები კალიუმის მნიშვნელოვანი წყაროა, რომელიც გვხვდება სხვადასხვა სახის ხორცში. ამ მიკროელემენტის დეფიციტის სწრაფად აღმოსაფხვრელად მიირთვით დიეტური ხორცი და თევზი, რომელიც შეიცავს მცირე რაოდენობით ცხიმს. კალიუმის უკეთ ათვისებისთვის, რაციონში შეიტანეთ როგორც ცხოველური, ასევე მცენარეული საკვები. კალიუმით მდიდარი საკვები მოიცავს:

• მთელი რძე;
• ორაგული;
• ჰალიბუტი;
• ვირთევზა;
• ტუნა;
• სარდინი;
• ფლაკონი;
• იოგურტი;
• კურდღლის ხორცი;
• საქონლის ხორცი;

სად გვხვდება მაღალი კალიუმი?

ამ ნივთიერების მაქსიმუმი გვხვდება ძირითადად მცენარეული წარმოშობის პროდუქტებში. ზოგიერთი დიეტოლოგი ამტკიცებს, რომ შავი ჩაი უკიდურესად მდიდარია კალიუმით, მაგრამ ამას სხვა მკვლევარები უარყოფენ. ამიტომ, ჩვენ გირჩევთ ამ არსებითი მიკროელემენტის მარაგის შევსებას სხვა წყაროებიდან. კალიუმის მაქსიმალური რაოდენობა გვხვდება:

1. გამხმარი გარგარი;
2. კაკაო;
3. ყავა;
4. ხორბლის ქატო;
5. ქიშმიში;
6. ნუში;
7. არაქისი;
8. ოხრახუში;

სასარგებლო მიკროელემენტების შემცველი პროდუქტების ცხრილი

ვიტამინებითა და მიკროელემენტებით ორგანიზმის გაჯერების საკითხს პასუხისმგებლობით უნდა მივუდგეთ: ზოგიერთი მიკროელემენტის სიჭარბე არანაკლებ საზიანოა, ვიდრე მათი დეფიციტი. გარდა ამისა, მნიშვნელოვანია მათი თანაფარდობის შენარჩუნება. ამრიგად, კალიუმ-ნატრიუმის ბალანსს დიდი მნიშვნელობა აქვს. კალიუმი და ნატრიუმი ორგანიზმში უნდა შევიდეს ერთიდან ორამდე თანაფარდობით. სხეულის ფუნქციონირება ასევე დამოკიდებულია ისეთი ელემენტის მიღებაზე, როგორიცაა. აქ მოცემულია ამ ნივთიერებების შემცველობის ცხრილი საკვებში:

დიეტის მრავალფეროვნება და კვებითი ღირებულება უზრუნველყოფს ორგანიზმის გაჯერებას სასარგებლო ნივთიერებებით, რაც ხელს უწყობს ორგანოებისა და სისტემების ნორმალურ ფუნქციონირებას. ეცადეთ იკვებოთ მრავალფეროვანი დიეტათ მთელი წლის განმავლობაში და არა მხოლოდ ზაფხულში. ზრდის ორგანიზმის წინააღმდეგობას დაავადებებისა და ფსიქოლოგიური დარღვევების მიმართ.

საკვებიდან მიკროელემენტების საკმარისი მარაგი თითოეული ჩვენგანის ჯანმრთელობისა და აქტიური დღეგრძელობის გასაღებია. ამ ჭეშმარიტებას მტკიცება არ სჭირდება. ადამიანის ორგანიზმში ამა თუ იმ მინერალური ნაერთის მწვავე დეფიციტი, ნებისმიერ ასაკში, იწვევს სხეულის ყველა სისტემის კოორდინირებული ფუნქციონირების დარღვევას.

დღეს ვისაუბრებთ კალიუმზე და მის როლზე სხვადასხვა სისტემებისა და ორგანოების ფუნქციონირებაში. ჩვენ ასევე დეტალურად განვიხილავთ, თუ რა საკვები შეიცავს კალიუმს, ამ მიკროელემენტის რა დღიური დოზებია საჭირო მოზრდილებისთვის და ბავშვებისთვის, რა შეიძლება მოჰყვეს ორგანიზმში ნივთიერების ნაკლებობას ან სიჭარბეს და როგორ სწორად დაგეგმოთ თქვენი დიეტა ოპტიმიზაციისთვის. საკვებიდან მიკროელემენტების მიღება.

მიზანშეწონილია ყოველდღიურ მენიუში შეიტანოთ საკვები, რომელიც შეიცავს დიდი რაოდენობით კალიუმს, რათა თავიდან აიცილოთ ასეთი ღირებული ნივთიერების დეფიციტი ორგანიზმში. ეს მინერალური ელემენტი არის ყველა უჯრედში და მისი მარილები უჯრედშიდა სითხეების ნაწილია. ამიტომ კალიუმი სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია ყველა რბილი ქსოვილის ჯანმრთელობისთვის, მათ შორის მიოკარდიუმის, კუნთების, არტერიების, ვენების, კაპილარების, ღვიძლის, თირკმელების, ტვინის, ელენთა, ფილტვების და ა.შ.

მოდით ჩამოვთვალოთ კალიუმის ძირითადი ფუნქციები ორგანიზმში:

• უჯრედის კედლის ნორმალური ფუნქციების შენარჩუნება;
• სისხლში კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი მიკროელემენტის - მაგნიუმის საჭირო კონცენტრაციის შენარჩუნება;
• გულისცემის სტაბილიზაცია;
• მჟავა-ტუტოვანი და წყალ-მარილების ცვლის რეგულირება;
• უჯრედებში და სისხლძარღვების კედლებზე ნატრიუმის მარილების დეპონირების პრევენცია;
• არტერიული წნევის ნორმალური დონის შენარჩუნება;
• ქსოვილებში სითხის დაგროვების პრევენცია;
• მონაწილეობა ტვინის ჟანგბადის მოლეკულებით უზრუნველყოფის ფუნქციებში;
• დაშლის პროდუქტების, კანცეროგენების, შხამებისა და ტოქსიკური ნივთიერებების ორგანიზმიდან მოცილება, რაც ამცირებს ტოქსინების დაგროვების ალბათობას;
• ქრონიკული დაღლილობის სინდრომის განვითარების პრევენცია;
• გამძლეობისა და ფიზიკური სიძლიერის გაზრდა;
• იმუნიტეტის გაძლიერება;
• მონაწილეობა ენერგეტიკულ მეტაბოლიზმში.

ჯანმრთელი ადამიანის ორგანიზმი შეიცავს დაახლოებით 250 გრამ კალიუმს. მისი უმეტესობა გვხვდება ელენთასა და ღვიძლში. მზარდი ბავშვის ორგანიზმს სჭირდება 17-დან 30 მგ-მდე კალიუმი ყოველ კილოგრამ წონაზე.

ასაკის, სხეულის წონისა და ფიზიკური მდგომარეობიდან გამომდინარე, ადამიანმა ყოველდღიურად უნდა მიიღოს 2-დან 4 გ-მდე მიკროელემენტი. გარკვეულ სიტუაციებში, რომლებსაც ცალკე განვიხილავთ, კალიუმის დოზა უნდა გაიზარდოს დაახლოებით 1 გრამით.

როდის ჩნდება კალიუმის გაზრდილი დოზების გადაუდებელი საჭიროება?

უპირველეს ყოვლისა, ყველა სპორტსმენს და მძიმე ფიზიკურ შრომით დაკავებულ მუშაკს, ხანდაზმულებს, ასევე ქალებს, რომლებსაც ბავშვი ატარებენ, სჭირდებათ მიკროელემენტი.

ასეთ ადამიანებში გულ-სისხლძარღვთა სისტემა მუშაობს გაზრდილი დატვირთვით და კალიუმის დიდი ნაწილი გამოიყოფა ორგანიზმიდან გაზრდილი ოფლიანობის გამო.

მიოკარდიუმის და სისხლძარღვების კოორდინირებული ფუნქციონირების დარღვევის თავიდან ასაცილებლად, დიეტოლოგები აუცილებლად გვირჩევენ ქიმიური ნივთიერების შევსებას შემომავალი საკვებით ან სპეციალური კალიუმის დანამატების მიღებას. მოხერხებულობისა და სიცხადისთვის შევადგინეთ ცხრილი, რომლის შესწავლის შემდეგ თითოეული ჩვენგანი გააკეთებს არჩევანს ჩვენი საყვარელი პროდუქტის სასარგებლოდ.

კალიუმი საკვებში, მაგიდა

დიდი რაოდენობით კალიუმის შემცველი ბუნებრივი საკვები პროდუქტები წარმოდგენილია ცხრილში მოსახერხებელი ფორმით (პროდუქტი - კალიუმის შემცველობა)

პრეპარატები კალიუმით

კალიუმის უმეტესობა ბუნებრივი სახით გვხვდება საკვებში. ბუნებრივია, არსებობს მრავალი ფარმაკოლოგიური პრეპარატი და ბიოლოგიურად აქტიური საკვები დანამატი, რომელიც შეიცავს კალიუმს, მაგრამ გამოცდილი დიეტოლოგები რეკომენდაციას უწევენ მათ პაციენტებს, რომ მიიღონ მიკროელემენტები, მათ შორის კალიუმი, ჩვეულებრივი საკვებიდან.

თუ საჭიროა კალიუმის დამატებითი დოზები, ექიმებს შეუძლიათ დანიშნონ შემდეგი მედიკამენტები პაციენტებს: ასპარკამი, ქაფიანი კალიუმი, კალიუმის ქლორიდი.

რა არის ჭარბი კალიუმის საშიშროება (ჰიპერკალიემია)?

ორგანიზმში ყველაფერი დაბალანსებული უნდა იყოს, ამიტომ მაკროელემენტის დეფიციტიც და მისი ჭარბი რაოდენობაც საზიანოა, რაც შემდეგი სიმპტომებით ვლინდება:

• ნერვული სისტემის გადაჭარბებული სტიმულაცია;
• გულის კუნთის ფუნქციონირების დარღვევა;
• თირკმლის დარღვევები;
• გაიზარდა დიურეზი;
• დისკომფორტი ფეხების და მკლავების კუნთებში.

კალიუმის გადაჭარბებულმა მიღებამ შეიძლება გამოიწვიოს კალციუმის დეფიციტის განვითარება, რომელიც აუცილებელი მიკროელემენტია ძვლების ჯანმრთელობისთვის.

მხოლოდ ექიმს შეუძლია დაადგინოს ჰიპერკალიემია სისხლის ლაბორატორიული ანალიზების შემდეგ. თუ თქვენ დაგისვეს ეს დიაგნოზი, დაუყოვნებლივ უნდა შეწყვიტოთ კალიუმის პრეპარატების მიღება (თუ ისინი დანიშნულ იქნა სამედიცინო მიზეზების გამო) და შეამციროთ ამ მიკროელემენტით მდიდარი საკვების რაოდენობა თქვენს დიეტაში.

რა საკვები შეიცავს კალიუმს?

მიკროელემენტის ნაკლებობამ შეიძლება გამოიწვიოს ყველა სახის მეტაბოლიზმის დარღვევა, პირველ რიგში წყალ-მარილის ცვლის. ამის გამო ირღვევა მიოკარდიუმის შეკუმშვის რიტმი, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს გულის შეტევა.

ასევე შესაძლებელია არტერიული წნევის ნახტომი და ლორწოვან გარსებზე ეროზიების გაჩენა, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ქალებში კუჭისა და თორმეტგოჯა ნაწლავის წყლულების განვითარება და საშვილოსნოს ყელის ეროზია.

კალიუმის არასაკმარისი მიღება ხშირად სავსეა სპონტანური აბორტით და პრობლემებით სექსუალურ სფეროში. ბავშვებში კალიუმის დეფიციტმა შეიძლება გამოიწვიოს ზრდის შეფერხება.

კალიუმის დეფიციტის ძირითადი ნიშნებია:

• კანის გაშრობა;
• თმის სისუსტე და სისუსტე;
• არსებული კანის დაზიანებების ხანგრძლივი შეხორცება;
• კუნთების მუდმივი სისუსტე;
• ხშირი შარდვა;
• ნევრალგიური ტკივილი;
• გულისრევა და ღებინება;
• მუდმივი დაღლილობის, სისუსტის და ძილიანობის შეგრძნება;
• კრუნჩხვები (ძირითადად ხბოს კუნთებში);
• კაპილარების დაზიანება;
• ჰემატომებისა და სისხლჩაქცევების წარმოქმნა მცირე დარტყმითაც კი;
• თირკმლის უკმარისობა.

კალიუმის შესავსებად საკმარისია დიეტა ცხრილში ჩამოთვლილი საკვებით გამდიდრდეს. კალიუმის შემცველი საკვების აქტიური მოხმარება გამოიწვევს კეთილდღეობის სწრაფ გაუმჯობესებას.

მაგნიუმით და კალიუმით მდიდარი საკვები (ცხრილი No2)

მთავარი მიკროელემენტი, რომელიც მუშაობს კალიუმთან ერთად, არის მაგნიუმი. თუ კალიუმის ნაკლებობაა, კალიუმის შეწოვა თითქმის მთლიანად ჩერდება, რაც იწვევს გულის პრობლემებს. ამიტომ სასურველია მენიუში შეიტანოთ მცენარეული და ცხოველური წარმოშობის პროდუქტები, რომლებიც შეიცავს როგორც კალიუმის, ასევე მაგნიუმის გაზრდილ დოზებს, ნაჩვენებია შემდეგ ცხრილში.

კალიუმით მდიდარი საკვები არანაკლებ მნიშვნელოვანია გულისთვის, ვიდრე რკინის შემცველი საკვები სისხლმბადი ორგანოებისთვის და მაგნიუმი ნერვული სისტემისთვის. როგორც ხედავთ, მიკროელემენტების ძირითადი წყარო მცენარეული საკვებია.

გახსოვდეთ, რომ თერმული დამუშავება ანადგურებს ზოგიერთ მათგანს, ამიტომ ეცადეთ, რაციონში შეიტანოთ ახალი ხილი და მოუხალავი თესლი და თხილი.

მინერალების მნიშვნელობის ადამიანისთვის ძალიან რთულია გადაჭარბებული შეფასება. ისინი ხელს უწყობენ სხეულის სხვადასხვა ფუნქციების შესრულებას. სწორედ ამიტომ მნიშვნელოვანია კალიუმის შემცველი საკვების მიღება ჯანმრთელობის სერიოზული პრობლემების თავიდან ასაცილებლად.

მინერალური დეფიციტის ნიშნები

ორგანიზმში კალიუმის ნაკლებობამ შეიძლება გამოიწვიოს მეტაბოლური დარღვევები გულის კუნთის უჯრედებში. შედეგად, შეკუმშვა ირღვევა, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს შეტევა. არტერიული წნევა ხდება არასტაბილური, შეინიშნება ლორწოვანი გარსის დაზიანება.

ორგანიზმში კალიუმის ნაკლებობით, პეპტიური წყლულების განვითარების რისკი იზრდება. ქალებს შეიძლება განუვითარდეთ საშვილოსნოს ყელის ეროზია და მუცლის მოშლა. ორგანიზმში მიკროელემენტების დეფიციტის ძირითად ნიშნებს შორისაა შემდეგი:

• მშრალი კანი;
• ფრჩხილების სისუსტე;
• კუნთების სისუსტე;
• გულისრევა, ღებინება, ხშირი შარდვა;
• ნევრალგია.

დეფიციტზე შეიძლება მიუთითებდეს დაღლილობის შეგრძნება, სისხლჩაქცევები, კრუნჩხვები ან სისხლძარღვების დაზიანება. ამ მიკროელემენტის დეფიციტის კომპენსაციის მიზნით, აუცილებელია ყოველდღიურ რაციონში შეიტანოთ კალიუმით მდიდარი საკვები, რადგან ეს სწრაფად დაარეგულირებს თქვენს კეთილდღეობას.

თუმცა, მიზანშეწონილია ჯერ ექიმთან კონსულტაცია და ასევე გამოკვლევა, რადგან ამ ელემენტის ჭარბი რაოდენობა შეიძლება ბევრად უფრო საშიში იყოს, ვიდრე მისი დეფიციტი.

პროდუქტები, რომლებიც შეიცავს კალიუმს

თქვენი კეთილდღეობის ნორმალიზებისთვის, თქვენ უნდა მიირთვათ კალიუმით მდიდარი საკვები. ყველაზე დიდი რაოდენობით გვხვდება ვაშლის ძმარი და თაფლი. შემდეგ არის ისეთი საკვები, როგორიცაა:

• ქიშმიში;
• ნებისმიერი ახალი კენკრა და მწვანილი;
• ხორბლის ქატო.

მისი უმეტესი ნაწილი თხილსა და ხმელ ხილშია. 100 გრამში კალიუმის შემცველობა 450-დან 1700 მგ-მდე მერყეობს. ეს ელემენტი ბევრია ვაშლსა და ბანანში, ასევე ციტრუსებში. სწორედ ამიტომ საჭიროა ამ ხილის დიდი რაოდენობით მიღება ყოველდღიურად.

აღსანიშნავია გამომცხვარი კარტოფილის სარგებელი, რადგან ამ ფორმით ეს პროდუქტი ინარჩუნებს კალიუმის მნიშვნელოვან რაოდენობას. გარდა ამისა, ეს მიკროელემენტი გვხვდება ახალ პომიდორში, ჭარხალში, კომბოსტოში, სტაფილოში და პარკოსნებში. ბევრ ადამიანს აინტერესებს რამდენი კალიუმია სოიოში და რამდენად ჯანსაღია ეს პროდუქტი. 100 გრ პარკოსნები შეიცავს დაახლოებით 500 მგ კალიუმს.

შვეიცარიული ჭარხალი ან შვეიცარიელი ასევე შეიცავს უამრავ კალიუმს, კერძოდ 961 მგ მიკროელემენტს. ეს ხელს უწყობს გულ-სისხლძარღვთა სისტემის აქტივობის ნორმალიზებას, იმუნური სისტემის გაძლიერებას და ორგანიზმიდან ტოქსინების გამოდევნას. სურვილის შემთხვევაში, შარდი შეიძლება მთლიანად შეიცვალოს ჭარხლის ზედა ნაწილით.

ისპანახი შეიცავს კალიუმს (590 მგ), ამიტომ საჭიროა პერიოდულად მოიხმაროთ ეს პროდუქტი თქვენი კეთილდღეობის ნორმალიზებისთვის. გარდა ამისა, დიეტა უნდა შეიცავდეს ქათმის კვერცხს და სოკოს. სწორად შედგენილი მენიუ საშუალებას მოგცემთ გაამდიდროთ ორგანიზმი ამ მინერალით.

გარგარის ჩირის სარგებელი და ზიანი ორგანიზმისთვის განისაზღვრება მისი ქიმიური შემადგენლობით. 100 გრამი მშრალი პროდუქტი შეიცავს 1162 მგ კალიუმს, ასევე ძალიან მდიდარია ბოჭკოვანი და ვიტამინებით, რაც კარგ გავლენას ახდენს მხედველობაზე. გარდა ამისა, გარგარის ჩირის მოხმარება კარგ გავლენას ახდენს საჭმლის მომნელებელი სისტემის მუშაობაზე.

საკვები და მაგნიუმი

კალიუმის და მაგნიუმის ყოველდღიური მოთხოვნილება დიდწილად დამოკიდებულია ადამიანის წონასა და ცხოვრების წესზე. თუმცა, არსებობს გარკვეული საშუალო მნიშვნელობა ამ მიკროელემენტებისთვის, მაგრამ უნდა გვახსოვდეს, რომ ნორმა შეიძლება განსხვავდებოდეს გარკვეული დაავადებების არსებობის მიხედვით. ის შეიძლება შემცირდეს ან გაიზარდოს.

ყველაზე მნიშვნელოვან პროდუქტად, რომელიც შეიცავს უამრავ კალიუმს და მაგნიუმს, ზღვის მცენარეებად ითვლება. მინერალების გარდა, ის შეიცავს ბევრ სხვადასხვა ვიტამინს.

პროდუქტები და ფოსფორი

კალიუმით და ფოსფორით მდიდარი საკვების უმეტესობა ცხოველური წარმოშობისაა და ეს მიკროელემენტები ასევე გვხვდება პარკოსნებში და მარცვლეულებში. ცხვრის, საქონლის ხორცი და ქათამი შეიცავს დაახლოებით 300 მგ კალიუმს და დაახლოებით 200 მგ ფოსფორს ყოველ 100 გრ პროდუქტში.

გარდა ამისა, თევზი და რძის პროდუქტები მდიდარია ამ მიკროელემენტით, მაგრამ უნდა გვახსოვდეს, რომ ისინი შეიცავს ბევრად მეტ ფოსფორს, ვიდრე კალიუმს.

როგორ შევინარჩუნოთ სასარგებლო მიკროელემენტები საკვებში

კალიუმი არის ერთ-ერთი მინერალი, რომელიც ინარჩუნებს სტაბილურ შემადგენლობას ახალი საკვების სათანადოდ შენახვისას. ამ მიკროელემენტის კონცენტრაციაში მცირე ცვლილებები შეიძლება მოხდეს პროდუქტების ხანგრძლივი შენახვის შემდეგ.

აღსანიშნავია, რომ ახალი ბოსტნეული შეიცავს დიდი რაოდენობით კალიუმს, მაგრამ წყალთან შეხებისას მინერალი თითქმის მთლიანად გადადის მასში. სითბოს დამუშავების შემდეგ კალიუმის მაქსიმალური ოდენობის შესანარჩუნებლად საჭიროა ცოტა წყალი დახარჯოთ და ცოტა დრო დახარჯოთ მომზადებაზე. ბოსტნეული მხოლოდ ადუღებულ წყალში უნდა ჩაყაროთ ან ადუღების ნაცვლად ბოსტნეული გამოაცხვოთ.

რამდენი კალიუმი სჭირდება ადამიანს?

კალიუმის შემცველობით რეკორდსმენად ითვლება გარგრის ჩირი, რომლის სარგებელი და მავნე ორგანიზმი ქიმიური შემადგენლობით განისაზღვრება. მნიშვნელოვანია ვიცოდეთ, რა რაოდენობით უნდა იყოს ეს მიკროელემენტი ორგანიზმში. მთლიანობაში ორგანიზმში დაახლოებით 220-250 გ კალიუმი უნდა იყოს კონცენტრირებული.

ბევრი დიეტოლოგი თვლის, რომ ზრდასრულ ადამიანს ყოველდღიურად სჭირდება 3-5 მგ კალიუმი, მაგრამ ზუსტი დოზა განისაზღვრება ინდივიდუალურად და ეს მაჩვენებელი დამოკიდებულია პიროვნების ინდივიდუალურ მახასიათებლებზე. ამ მიკროელემენტის ნორმის უზრუნველსაყოფად საუკეთესო საშუალებაა ბოსტნეულის და ხილის ყოველდღიური მოხმარება. თუმცა, ნეფროლოგიური დაავადებების მქონე ადამიანებს განსაკუთრებული სიფრთხილითა და ექიმის მკაცრი მეთვალყურეობის ქვეშ სჭირდებათ კალიუმით მდიდარი საკვების მიღება.

ჭარბი მიწოდება: შედეგები

ამ მინერალის სიჭარბის ერთ-ერთ მიზეზად ითვლება გრძელვადიანი დაუბალანსებელი დიეტა, კერძოდ, კალიუმით მდიდარი საკვების მოხმარება. თუ თქვენ გაქვთ თირკმელების დაავადება, უნდა შეზღუდოთ ამ მიკროელემენტის მიღება საკვებით. ეს გამოწვეულია იმით, რომ სწორედ თირკმელები აშორებენ კალიუმს ორგანიზმიდან.

კალიუმის სარგებელი

კალიუმის სარგებელი სხეულისთვის უბრალოდ ფასდაუდებელია, რადგან ეს მინერალი ეხმარება:

• ტვინის მუშაობის გააქტიურება;
• კუნთების გაძლიერება;
• დაიცავით გული და სისხლძარღვები;
• არტერიული წნევის ნორმალიზება;
• გააძლიეროს ძვლები;
• კუნთების სპაზმის აღმოფხვრა.

კალციუმის დეფიციტი გავლენას ახდენს ტვინის მუშაობაზე. ეს აიხსნება იმით, რომ ის უზრუნველყოფს ტვინის უჯრედებს ჟანგბადით, რომლის გარეშეც მკვეთრად მცირდება ფუნქციური შესაძლებლობები. კალიუმის დეფიციტის პირველივე ნიშნებია დაღლილობა და კონცენტრაციის შეუძლებლობა.

კალიუმის შემცველი საკვების დაბალანსებული მოხმარება ხელს უწყობს გულისა და სისხლძარღვების დაცვას დაავადებებისგან და ამცირებს ინსულტის ან გულის შეტევის რისკს. ამ მიკროელემენტს შეუძლია დაარეგულიროს არტერიული წნევა და გულისცემა. კალიუმი მნიშვნელოვან როლს ასრულებს კუნთების გაძლიერებაში, ამიტომ თუ კუნთების აშენება გსურთ, ყურადღება უნდა მიაქციოთ ამ მიკროელემენტით მდიდარ საკვებს.

ვარჯიშის დროს მნიშვნელოვანი დატვირთვა ედება გულის კუნთს. მათთვის, ვინც სპორტით არის დაკავებული, კალიუმი უბრალოდ აუცილებელია სხეულის გამართული ფუნქციონირებისთვის და ვარჯიშის შემდეგ ძალების აღდგენისთვის. ამიტომ, სპორტსმენებს ხშირად ურჩევენ ვიტამინის კომპლექსების მიღებას კალიუმთან ერთად.